Что такое Табата тренировки? Что такое табата тренировки


что это, как выполнять и кому подойдет данная физическая нагрузка

Мы спросили профессионального фитнес тренера, как правильно выполнять тренировки по системе Табата и какие аспекты тренировочного процесса важно учесть, чтобы нагрузка принесла исключительную пользу.

Табата – это отличный способ не только привести фигуру в порядок, но и разнообразить активную деятельность и повысить выносливость. В чем суть такой физической нагрузки?

табата-тренировка в зале

Что такое табата?

Своего рода интервальная тренировка на выносливость, имеющая следующую структуру: 20 секунд максимальной нагрузки на определенную группу мышц, далее 10 секунд отдыха и таких кругов должно быть 8. То есть 4 минуты сумасшедшей нагрузки, которая идеально прорабатывает заданную группу. Дальше несколько минут отдыха и по той же структуре нагружаем другие мышцы.

При этом важно выкладываться на 200%, только так упражнения для похудения принесут желаемые результаты. Такой высокоэффективный способ интервальной тренировки идеально подойдет тем, кто желает улучшить здоровье сердца, не боится кардио-нагрузок и достаточно вынослив, чтобы выдержать 8 кругов ада :)

Идеально завершать табатой силовую тренировку. Но только учитывайте, что табата – это интенсивная нагрузка и у вас еще должны остаться силы.

табата упражнения

Табата-тренировки: немного истории

Автором программы является японский физиолог и доктор наук Изуми Табата, который в 1996 году проводил исследования, направленные на поиски нагрузок для повышения выносливости спортсменов. Эксперимент над двумя группами подопытных длился около двух недель. Первая группа – средней интенсивности – тренировалась 5 раз в неделю по одному часу. А группа высокой интенсивности – четыре раза в неделю по 4 минуты.

Спустя 1,5 месяца ученые очень удивились результатам. Первая группа улучшила свои навыки в процессе аэробных физических нагрузок, но при этом их мышцы ни чуть не изменились. В то время, как вторая группа продемонстрировала гораздо лучшие показатели анаэробной системы. Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга.

До этого интересного эксперимента доктор стал автором более сотни научных статей в популярных спортивных изданиях. Именно поэтому мир ему поверил и табата стала одной из любимых нагрузок спортсменов и любителей.

табата

Мнение спортивного тренера

Екатерина Черношкур

Наш специалист: Екатерина Черношкур – персональный тренер BodyArt fitness, специалист по силовому и функциональному тренингу, призер чемпионата и Кубка города Киева по классическому пауэрлифтингу.

 

Табата – тренировка, включающая в себя интенсивную нагрузку за короткий отрывок времени: нагрузка с интервалом работы в 20 секунд и отдыхом в 10 секунд. Одна такая тренировка включает 8 интервалов (работа+отдых), в общей сложности четырехминутной работы, после которой можно приступать к упражнениям на другие группы мышц.

Данный вид тренировки направлен на достижение разных результатов: снижение жировой массы, поддержание и улучшение тонуса мышц, укрепление сердечной мышцы, повышение выносливости.

Важно подобрать для себя наиболее подходящий темп, для выполнения подобных тренировок, так как тренировка по системе Табата раскрывает себя с максимальной эффективностью при индивидуальном ритме. Также стоит обращать внимание на технику выполнения упражнений, так как при несоблюдении техники эффективность снижается.

Не рекомендуется отвлекаться во время выполнения упражнений, а во время десятисекундного отдыха лучше посидеть, постоять или походить, чтобы восстановить дыхание и сохранить концентрацию, так будет намного проще продолжить занятие.

Схема тренировки может выглядеть следующим образом: 8 упражнений на разные группы мышц, то есть 8 интервалов работы по 20 секунд на каждое упражнение, и 10 секунд отдыха. Сделав к примеру 5 таких кругов, вы всего за 20 минут проработаете основные группы мышц, интенсивно и эффективно.

Конечно, тренировки не рекомендуется выполнять каждый день, достаточно будет 1-3 раза в неделю, в зависимости от подготовки человека. Нагрузку следует подбирать индивидуально, при участии специалиста, профессионально фитнес-тренера. Таким образом результаты не заставят себя ждать, а травмоопасность процесса сведется к минимуму. 

beauty.ua

что это такое, комплекс упражнений для похудения

Гимнастика для похудения

Чтобы быстро сбросить лишний вес, необязательно посещать тренажерный зал. Похудеть можно, занимаясь в домашних условиях. Но тренировки должны быть интенсивными. Одной из лучших схем являются занятия по системе табата. Они также известны как 4-минутные тренировки. Табата набирает все большую популярность благодаря тому, что найти время для занятий смогут даже очень занятые люди. При этом такие тренировки действительно помогают похудеть и сделать тело упругим. Но подойдут они только людям с хорошей физической подготовкой. Начинающим стоит проводить обычные занятия с постоянной интенсивностью, подготавливая организм к дальнейшим нагрузкам.

1

Что такое табата?

Табата является разновидностью интервальных тренировок. Придумана такая система занятий была японским доктором Изуми Табата. Он изучал способы улучшения спортивных результатов в фитнесе и пришел к выводу, что наилучшее действие дают короткие высокоинтенсивные тренировки.

Табата будет полезна, если требуется:

  • избавиться от лишнего жира на боках, бедрах и других проблемных зонах с минимальными потерями мышечной массы;
  • повысить выносливость;
  • преодолеть тренировочное плато;
  • разнообразить занятия;
  • укрепить мышцы всего тела (ног, рук, ягодиц, живота, спины).

Программы тренировок в табате называются протоколами. В них входят физические упражнения, обеспечивающие как кардио, так и силовую нагрузку. Очень часто используются различные движения из плиометрики, гимнастики и т. д.

Особенностью табата-тренировок является то, что они занимают всего 4 минуты. По утверждению японского доктора, придумавшего эту систему, за такое короткое время можно проработать тело так же, как за 30-40 минут занятия в обычном режиме.

Схема табаты:

  • 20 секунд выполняется упражнение с максимальной интенсивностью;
  • 10 секунд - отдых.

За одну тренировку нужно провести 8 таких раундов без перерыва. То есть все занятие займет 4 минуты.

Выполнять упражнения нужно действительно быстро. Только тогда будет заметен эффект от тренировок. Поэтому заниматься по программам табаты не рекомендуется начинающим. Ведь организм должен быть подготовлен к такой ударной нагрузке.

Также противопоказаниями к занятиям являются сбои в работе сердечно-сосудистой системы и наличие серьезных хронических заболеваний. Людям, имеющим проблемы с суставами, необходимо подбирать комплексы упражнений без прыжков, излишне нагружающих колени и позвоночник.

Кроссфит в домашних условиях: программы тренировок для женщин и мужчин с разным уровнем подготовки

2

Комплексы упражнений

Заниматься по системе табата можно в домашних условиях. Для этого понадобится лишь немного свободного пространства.

Такие тренировки подойдут как мужчинам для получения мышечного рельефа, так и женщинам для похудения и подтягивания тела.

В зависимости от уровня физической подготовки можно заниматься с собственным весом или небольшим отягощением. Для увеличения нагрузки и повышения эффективности занятий можно брать в руки гантели или надевать на ноги утяжелители.

Тренировки для набора мышечной массы: готовые трехдневные программы

2.1

На все тело

Протокол табата может включать упражнения на одну мышечную группу или сразу на все тело. Последний вариант прекрасно подходит для похудения.

В таблице представлена жиросжигающая программа тренировки для рельефного пресса по системе табата. Перед началом занятия необходимо включить таймер, который будет оповещать об окончании того или иного этапа.

Такая тренировка займет всего 4 минуты, но за это время нужно выложиться максимально.

Если заниматься становится легко и силы после одного раунда остаются, можно увеличить время тренировки до 12 минут. То есть потребуется провести 3 круга по 4 минуты. Между ними необходимо отдыхать в течение 1-2 минут.

Проводить занятие на все тело по методу табата можно с утра в качестве зарядки. Но тренироваться каждый день не нужно. Чтобы мышцы успели восстановиться, в неделю должно быть не больше 2-3 тренировок.

Как накачать пресс за месяц дома и в тренажерном зале: лучшие упражнения, программы тренировок

2.2

С акцентом на ноги и ягодицы

Можно прорабатывать на каждой тренировке различные мышечные группы. Но стоит учесть, что накачать большие мышцы таким образом не получится. В результате тело просто станет более крепким и подтянутым.

Девушкам, которые хотят похудеть и подкачать попу, можно заниматься по такой программе.

По такой программе нужно заниматься 1-2 раза в неделю, так как целенаправленно нагружаются только ноги и ягодицы. В остальные дни можно выполнять упражнения на другие мышечные группы.

Чтобы не травмировать колени, выполняя приседания или выпады с выпрыгиванием, следует соблюдать правильную технику. Это значит, что нужно обязательно приземляться на землю мягко, на носочки.

2.3

С акцентом на верхнюю часть тела

Мужчинам можно делать акцент на верх тела: плечи, руки, спину, грудь и т. д. Для этого необходимо заниматься по такой программе.

УпражнениеВремя выполнения (секунд)Иллюстрация
Отжимания20
Отдых10
Подъем рук с гантелями в планке20
Отдых10
Разведение гантелей в стороны с прыжком20
Отдых10
Берпи20
Отдых10

Затем этот комплекс повторяется. То есть сразу нужно начать выполнять отжимания в течение 20 секунд, затем следует 10-секундный отдых, подъем рук с гантелями в планке и дальше по плану.

Заниматься по одной программе стоит в течение 4-5 недель. После этого рекомендуется сменить комплекс упражнений. Тогда нагрузка будет разнообразной, и организм не начнет к ней привыкать.

Для того чтобы результат стал заметен быстрее, необходимо правильно питаться: употреблять больше белковой пищи, сократив количество быстрых углеводов.

nadietu.net

Что такое тренировки табата

Табата - это специфическая методика высокоинтенсивной, интервальной тренировки. Она была придумана одним японским доктором по имени Изуми Табата. Собственно, так она и получила свое название. Суть ее заключается в том, чтобы ровно 20 секунд делать упражнение на пределе физических сил, после чего отдыхать ровно 10 секунд. За 4 минуты надо будет проделать ровно восемь данных подходов. Такая тренировка может в себя включать одно, либо несколько разных упражнений. Часто табата включает в себя не одно или два, а восемь различных упражнений.

Что такое тренировки Табата Что такое тренировки Табата

Почему Табата стала такой популярной?

Это одно из лучших средств для сжигания жира. Исследования, проведенные в университете Висконсин, в Ла-Кроссе показали, что табата заставляет организмы мужчин и женщин сжигать примерно по 15 ккал за минуту — это прекрасный показатель. Особенно важно знать это тем, кто желает похудеть. Если сравнить, то 1 минута бега в умеренном темпе со скоростью 8 км/час сжигает  9 ккал.

В чем популярность тренировки В чем популярность тренировки Совет

Если во время тренировки табата вы выкладываетесь на полную, то заметно ускоряется обмен веществ. Таким образом, ваше тело начнет быстрее растрачивать энергию на поддержание всех базовых функций.

Тренировки Табата Тренировки Табата

Подготовка атлетов

Изуми Табата вместе со своей командой исследовал, каким образом интенсивность тренировки влияет на подготовку у атлетов. В течение шести недель несколько спортсменов занимались со средней интенсивностью, а еще одна группа тренировалась с высокой интенсивностью. Спортсмены, решившие тренироваться на среднем уровне, занимались 5 дней в неделю по 1 часу.

Подготовка атлетов Подготовка атлетов

Улучшение аэробной системы

Результаты группы средней интенсивности состояли в улучшении работы аэробной системы. Показатель VO2max — это количество употребляемого кислорода. Он увеличился на 5 мл/кг/мин. Но, при этом, практически не изменились показатели анаэробной системы. Что до второй группы, то у них также выросли показатели их аэробных систем. В данном случае VO2max увеличился на 7 мл/кг/мин. Что до их анаэробной выносливости, то она выросла на 28%. Стоит заметить, что аэробная система функционирует во время лёгких физических нагрузок низкой интенсивности. Это такие, как бег трусцой и ходьба, либо спокойная велосипедная езда. Анаэробная же система подключается при краткосрочных, но очень тяжёлых физических нагрузках, например, спринте, поднятии большого веса при малом количестве повторов, либо взрывные движения. Она же работает при длительных и очень интенсивных нагрузках. Это то, что принято называть высокоинтенсивными интервальными тренировками, а также бегом на средние дистанции. Развитие различных видов выносливости улучшает показатели, не зависимо от вида спорта, так что это наверняка пригодится и в повседневной жизни. Вам станет проще подняться по лестнице, либо перенести тяжёлые вещи, а также выполнить другие, бытовые задачи.

Улучшение аэробной системы Улучшение аэробной системы

Немного времени

Даже очень сильно занятой человек вполне может отыскать немножко времени, чтобы разогреться и сделать 4-минутную табату. К слову, занимаясь всего по четыре минуты в день, вы получите столько же, а то и даже больше разных преимуществ, чем от 1 часа полноценной кардиотренировки.

Занимает немного времени Занимает немного времени

Правила правильной тренировки Табата

Перед тем, как заняться табатой, желательно выполнить несколько кардиоупражнений средней степени интенсивности. Например, jumping jacks и бег на месте, либо просто попрыгайте через скакалку. Можно сделать суставную разминку, например вращение конечностями и наклоны с поворотами. Это помогает увеличивать пульс, немного разогревая мышцы.

Правила правильной тренировки Правила правильной тренировки

Выкладываться нужно по полной

Следует каждые 20 секунд тренировки делать упражнения на пределе своих физических возможностей, не важно, какой вы делаете интервал - первый либо последний. Если понемногу приседать или размеренно отжиматься, экономя силы, то это просто обыкновенная и ничем не примечательная интервальная тренировка, но никак не табата.

Выкладываться по полной Выкладываться по полной

Интервалы тренировки

Очень важно соблюдать время всех интервалов тренировки. Можно поставить себе на телефоне таймер, но это неудобно, ведь постоянно нужно будет его повторно запускать. Лучше пользоваться бесплатными спортивными таймерами. Если следовать протоколу табата, то можно выполнить множество различных движений. Классическим вариантом будет спринт или гребля на тренажёре, а также прыжки через скакалку. Подходит плавание и катание атлетических саней, бёрпи и прыжки на бокс, даже махи гирей, либо отжимания с выпадами, приседания - воздушные или с гантелями. Эффективно также упражнение «Скалолаз» и подъёмы корпуса на пресс.

Интервалы тренировки Интервалы тренировки

Задействуем все мышцы

Выбирать нужно те упражнения, что задействуют максимальное количество мышц. Изолированные, при которых работает 1 группа мышц, либо изометрические упражнения, как в планке, лучше оставить для других видов тренировок.

Задействуем все мышцы Задействуем все мышцы Вывод:

Табата интенсивные тренировки, ускоряющие метаболизм и помогающие активно и эффективно сжигать жир. Они доступны даже очень занятым людям, имеющим минимум свободного времени.

Тренировка Табата

www.tolstuh.net

Что такое табата,тренировки табата

Вы слышали о том, что такое Табата? Это система одна из самых популярных форм высоко интенсивных интервальных тренировок (HIIT). Она состоит из 8 раундов упражнений ультравысокой интенсивности с определённым интервалом. То есть, вы выполняете в течение 20 секунд упражнение, затем 10 секунд отдыхаете. Таких повтор должно быть 8. Всего 4 минуты. За это время вы подталкиваете своё тело к абсолютному пределу.

История Табата тренировок

Табата тренинг был разработан доктором Идзуми Табата в национальном институте фитнеса и спорта в Японии. Он провёл испытания на двух группах спортсменов. Одни выполняли тренировки умеренной интенсивности, а другие придерживались высокоинтенсивного интервального тренинга.

Результаты были удивительные. Спортсмены, которые занимались с высокой интенсивностью показали рост аэробных и анаэробных показателей. А вот та группа, которая тренировалась с умеренной интенсивностью не улучшила свою анаэробную производительность.

Польза Табата тренировок

1) Сжигает жир. Табата тренировки поднимают ваш метаболизм (замечательно для утренних занятий).

2) Табата – это быстро. Вы получаете преимущества от тренировки в короткие сроки.

3) Табата тренировки можно сделать разносторонними. Выбирайте упражнения, которые вам подходят.

4) Эффективность Табата тренировок доказана. Эта методика была широко исследована. Она становиться популярной потому что люди получают результаты!

Предостережения относительно Табата тренировок

1) Табата тренинг не для новичков. Они лучше всего подходят для тех, кто не первый день в фитнесе.

2) Всегда есть риск получит травму во время выполнения упражнений высокой интенсивности. Снизить эти риски поможет ваша хорошая физическая подготовка и растяжка перед тренировкой.

3) 4 минуты тренинга могут показаться вам самыми долгими и сложными в жизни. При выполнении упражнений мышцы способны быстро устать и это может привести к потере мотивации, если вы не готовы морально.

4) Новичкам следует начинать с 4 минут, то есть одного раунда. Как только вы почувствуете, что вам комфортно выполнять этот тип интенсивности, то можете увеличить продолжительность тренировки до 8 минут (2 круга) или 12 минут (3 круга).

Как делать Табата тренировку

Многие упражнения и виды оборудования могут быть включены в протокол Табата. Используйте приседания, прыжки, отжимания, планку, бёрпи, упражнения на стабильность, гантели и эспандеры. Каков бы выбор ни был 20 секунд нужно отработать на максимальной эффективности. Затем 10 секунд покоя. Отдышитесь и подготовьтесь для следующего рабочего периода. Вы должны сделать восемь циклов, чтобы завершить тренировку.

Пример Табата тренировки продолжительностью 4 минуты

Каждое упражнение следует выполнять 20 секунд выкладываясь на 100 процентов. Между ними 10 секунд отдыха. Выполнить следует 2 круга. Итого 4 минуты.

Альпинистчто такое табата

Бег на месте с высоким поднятием колен

что такое табата

Бёрпи

byorpi

Приседания с прыжком

что такое табата

dinamika-zhizni.ru


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа