Упражнения для ягодиц: восстанавливаем фигуру после родов. Для ягодиц гимнастика
Гимнастика для ягодиц. Эффективные упражнения для ягодиц
Кто из нас, женщин, не мечтает о стройных бедрах, подтянутых и упругих ягодицах? Если у Вас имеются такие проблемы, и есть стремление, время для их устранения, — рекомендуем простые и самые эффективные упражнения для ягодиц. Каждое упражнение выполняем по 15-20 раз.
Самое простое упражнение, чтобы подтянуть ягодичные мышцы – это приседания. Именно с них лучше начинать комплекс тренировок, чтобы ягодичные мышцы были готовы к последующим нагрузкам.
И. п.: стоя, ноги слегка расставлены, руки вдоль туловища.
На вдохе – присесть, отводя при этом таз назад, пока колени не образуют прямой угол, на выдохе — вернуться в исходное положение.
Аналогичное упражнение – выполняем с гантелями. Внимание: с утяжелителями упражнения делаем осторожно, т.к. при приседаниях с гантелями увеличивается нагрузка не только на ягодицы, но и на бедра и на голени.
И.п.: лежа на спине, согните ноги, стопами упритесь в пол.
На вдохе — медленно оторвите ягодицы от пола и максимально поднимите вверх. Постарайтесь, чтобы живот и ноги образовали одну линию. На выдохе — медленно опуститесь спиной на пол. При таком упражнении интенсивно работает большая ягодичная мышца.
И.п.: тоже. Возьмите гантели весом 3 кг. Положите их на те места, где ноги соединяются с туловищем. Попробуйте повторить вышеописанное упражнение.
Упражнения, укрепляющие мышцы внутренней поверхности бедра:
И. п. – то же. Поднимите ягодицы вверх. Сдвигайте колени, чтобы они коснулись друг друга, и раздвигайте. Повторите 30 раз.
Упражнения для бедер и ягодиц:
И.п.: станьте на колени, обопритесь прямыми руками об пол. В подколенную впадину положите гантельку. Поднимайте и опускайте ногу, затем проделайте пульсирующие движения (вверх – вниз).
И.п.: садимся на пол, ноги прямые. Дотянитесь пальцами рук до носков ног. Задержитесь на 2 минуты и вернитесь в исходное положение.
И.п.: садимся на пол, ноги скрещены, спина прямая. Выполняйте наклоны вперед.
Махи ногами — улучшают контуры ягодичных мышц и придают им красивую рельефную форму. Эти упражнения надо медленно.
И.п.: стоим прямо. (можно держаться за стул или стенку) и одной ногой делать махи сначала вперед, потом вбок, потом назад. Рекомендуется начинать с 15-20 махов. Потом сменить ногу.
И.п.: встать в коленно-локтевую позу (на четвереньках, колени и локти на полу). Поднимать одну ногу 10-15 раз таким образом, чтобы при махе ногой, нога и спина составляли одну прямую линию.
Эффективные упражнения для ягодиц в картинках.
health-beaty.ru
Упражнения для ягодиц | Гимнастика
Добавляя в свой обычный комплекс 2-3 упражнения на мышцы ягодиц, вы очень скоро увидите результат. Также можно 1-2 раза в неделю проводить тренировку, направленную только на укрепление мышц ягодиц. В этом случае не забудьте перед занятием разогреться в течение 5-7 минут, а после занятия выполните растяжку работавших мышц.
1. Исходное положение - стоя, ноги стоят чуть шире ширины плеч. Поставьте ступни так, чтобы их внешние своды были параллельны друг другу (при таком положении стопы выглядят немного косолапыми). Колени оставьте чуть согнутыми – не выпрямляйте их до конца. Соедините лопатки, подтяните живот и на вдохе присядьте, потянув ягодицы назад, как будто вы садитесь на стул, который стоит далеко, а корпус наклоните чуть вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение, втянув в себя ягодицы.
Обратите внимание на свои колени: если при выполнении упражнения они остались на месте, не вышли вперед, значит, вы все сделали правильно. В противном случае сначала медленно проделайте упражнение, стараясь потянуть ягодицы назад, а колени оставить на месте. Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений.
2. Растяните работавшие мышцы. Поставьте ноги вместе, согните правую ногу в колене. Обхватите правой рукой правую ступню и прижмите ее к ягодице, потяните немного таз вперед. Для равновесия поднимите левую руку вперед перед собой до уровня плеча. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Затем положите правую ступню на левое бедро, развернув правое колено в сторону. Присядьте, стараясь тянуть ягодицы назад, а правое колено вниз. Руки для равновесия потяните вперед, спина остается прямой. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Выполните то же самое левой ногой.
3. Встаньте прямо, соедините лопатки, втяните живот в себя, поставьте ноги параллельно друг другу на расстоянии одной ступни. Теперь правой ногой сделайте шаг вперед, оставив расстояние в ступню между ногами. Присядьте, сгибая обе ноги, сохраняя под коленями прямые углы, не перенося вес тела на переднюю ногу. Не задерживаясь в этой позе, на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 шагов сначала правой ногой вперед, а затем левой. Сделайте 2-3 подхода каждой ногой.
4. Исходное положение - как в предыдущем упражнении. Правой ногой сделайте шаг вперед, сохраняя расстояние в ступню между ногами. После того как вы присядете, сгибая обе ноги в колене, останьтесь в этом положении и выполните наклоны корпуса вперед на 30-40° вниз, не выпрямляя колени. После 15-20 наклонов вернитесь в исходное положение. Сделайте шаг левой ногой и повторите наклоны. Выполните 2-3 подхода с каждой ноги.
5. Растяните работавшие мышцы так же, как после первого упражнения этого комплекса. Затем встаньте прямо, соедините ступни и лопатки вместе, выпрямите колени и, не сгибая спину, наклонитесь вперед, стараясь дотянуться грудью до колен. Обхватите ладонями голени и постарайтесь подтянуть корпус к ногам. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд.
6. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Руки прижмите к корпусу, подтяните живот, соедините лопатки, Наклонитесь вперед, сохраняя прямой спину и ноги до угла между ними в 90°. Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды. Затем медленно поднимите правую ногу назад, до прямой линии со спиной, Напрягите ягодицы, вытяните носок ноги. Задержитесь в этом положении 5-10 секунд. Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение. Затем выполните все с левой ноги. Повторите упражнение 8-10 раз. Выполните растяжку с наклоном вперед, как после предыдущего упражнения.
7. Исходное положение - стоя лицом к стулу. Положите руки на спинку стула. Втяните живот, сведите лопатки. Выполните 15-20 подъемов назад правой ногой, напрягая ягодицы и стараясь не прогибаться в пояснице и не наклонять корпус вперед. Повторите все левой ногой. Выполните по 2-3 подхода каждой ногой.
8. Встаньте левым боком к стулу и левой рукой возьмитесь за спинку стула. Правую ступню, сгибая ногу в колене, подтяните вдоль левой ноги наверх до колена, а затем разверните в сторону, напрягая ягодицы. Ступня должна быть все время прижата к левому колену, таз не разворачивается. Выполните 2-3 подхода по 15-20 разворотов каждой ногой. Растяните работавшие мышцы, как в предыдущих упражнениях.
9. Встаньте на колени, поставьте ладони на пол, строго под плечами. Затем опуститесь на локти, соединив ладони впереди. Втяните живот, уберите прогиб в пояснице, не закидывайте голову назад и не опускайте ее вниз. Вытяните назад правую ногу. Колено чуть согните, носок ноги разверните на себя. На выдохе поднимайте правую ногу наверх, на вдохе опускайте вниз, стараясь не касаться пола. Нога поднимается до прямой линии с корпусом, избегайте прогибов в пояснице. Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений каждой ногой.
10. Поставьте ладони на пол и опустите таз вправо от корпуса (колени и ладони остаются на месте). Задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в левую сторону.
11. Опуститесь на локти. Втяните живот, уберите прогиб в пояснице, не закидывайте голову назад и не опускайте ее вниз. Вытяните назад правую ногу и согните ее в колене до прямого угла между бедром и голенью. Выполните подъемы согнутой в колене ноги наверх, стараясь не прогибаться в пояснице. После 15-20 повторений поменяйте ноги. Сделайте 2-3 похода каждой ногой. Потяните работавшие мышцы, как после предыдущего упражнения.
12. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте стопы ближе к ягодицам на ширине плеч. Руки лежат вдоль корпуса. На выдохе поднимите таз наверх, образуя прямую линию от плеч до коленей, втянув в себя ягодицы. На вдохе вернитесь в исходное положение. Более сложный вариант этого упражнения - ноги стоят на пятках. Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений.
13. Оставаясь в том же исходном положении, поднимите ноги перпендикулярно полу, обхватите руками бедра и потяните к груди, стараясь не отрывать таз от пола. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Затем положите правую ступню на левое бедро, развернув правое колено в сторону, а левую ногу обхватите руками и потяните к себе. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Повторите упражнение другой ногой.
14. Исходное положение - лежа на левом боку. Голова располагается на вытянутой левой руке. Правой рукой упритесь в пол перед собой. Ноги находятся на одной прямой с тазом и плечами. Колени чуть согните, носки ног разверните на себя. На выдохе поднимите обе ноги наверх. Затем медленно выполните движения ногами - шаги, как будто вы идете, напрягая ягодицы и не касаясь пола. После 15-20 «шагов» правую ногу согните в колене, обхватите правой рукой ступню этой же ноги и поставьте на пол перед левой ногой как можно ближе к корпусу. Колено направлено вверх, таз тянется назад. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Повторите все упражнение, лежа на правом боку.
15. Исходное положение - лежа на животе. Положите лоб на руки. Втяните живот и на выдохе поднимите обе прямые ноги наверх. Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений.
16. Сядьте ягодицами на пятки, наклонитесь вперед, прижмите грудь к коленям, а руки потяните вперед. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Затем поднимитесь на колени, поставьте ладони на пол и опустите таз вправо от корпуса, колени и ладони остаются на месте. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в левую сторону.
www.9months.ru
Гимнастика для похудения ягодиц: кайлатес, антицеллюлитная
Гимнастика для похудения, направленная на формирование упругих ягодиц, состоит из простых упражнений, выполнять их можно не выходя из дома. Гимнастический комплекс идеально подойдет людям, которые не имеют времени или возможности посещать специализированные фитнес-центры.
Базовая гимнастика для красивой попы
Для похудения ягодиц выполняйте упражнения поэтапно. Простая тренировка состоит из 4-х этапов. В усложненном варианте используются все 7 упражнений.
- Для первого этапа встаньте на колени, упритесь локтями в пол. Очень важно не прогибать спину и держать равновесие. Максимально напрягите правую ногу, одновременно приподнимите наверх. Старайтесь тянуть носок как можно выше. Продержитесь пять секунд, затем займите исходное положение. Проделайте аналогично левой ногой. Делайте махи 15 раз каждой ноги по 3 подхода. Итого – 90 махов.
- Лягте на пол спиной, зафиксируйте ладони и ступни на поверхности, согните ноги. Выполняйте упражнение медленно: приподнимайте напряженный таз с бедрами вверх. Старайтесь не отрывать от пола плечи со ступнями. Плавно опуститесь назад. Упражнение выполняйте 20 раз тремя подходами.
- Возьмите стул. Упритесь руками на спинку. Позвоночник держите ровным, а ступни – по направлению к рукам. Делайте упражнение на вдохе: левой ногой упритесь в пол, а правую – отведите в сторону на 15 секунд. Для эффективности тренировки напрягите ягодичные мышцы. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте махи 15 раз в 3 подхода.
- Упражнение на животе: положите руки под подбородок, соедините колени. Напрягите ягодицы, затем поднимайте ноги, согнутые в коленях. Повторяйте 4-й этап 30 раз в несколько подходов.
- Встаньте ровно, руки держите вдоль туловища. Начните быстрый бег для похудения с интенсивными хлопками ногами по ягодицам в течение одной минуты.
- Сидя на полу: раздвиньте стопы, зафиксируйте руки в области затылка. Начинайте передвигаться попой на протяжении нескольких минут. Упражнение напоминает ползание.
- Выполняете приседания, полностью не опускаясь вниз: ягодицы держите на уровне колен. Достаточно сделать 60 приседаний.
Комплекс для сжигания жира
Эффективная методика для похудения и устранения подкожного жира с ягодиц. Упражнения укрепят бедра и попу. Главное правило тренировки – мышцы должны жечь. Приведем рекомендации к упражнениям по сжиганию жира с области ягодиц.
Бег на месте для похудения
Встаньте на колени, руками упритесь в пол. Начните интенсивно переставлять каждую ногу подтягивая к груди в виде прыжков. Делайте упражнение максимально быстро до тех пор, пока не ощутите жжение в мышцах.
Чередование с прессом
Займите положение сидя, приподнимете таз, сделайте подскоки с каждой ноги. Добиться большего эффекта поможет подобное упражнение с разворотом. Время тренировки 20 минут.
Укрепление ягодиц с помощью кайлатес
Кайлатес – модная гимнастика для укрепления ягодиц за короткое время. Популярна у голливудских звезд, которые хотят иметь упругие ягодицы. Основные 3 правила методики:
- Гимнастика выполняется медленно;
- Уделите каждому комплексу 1 минуту;
- Никаких передышек или остановок.
Гимнастика состоит из приседаний, боковых ударов, выпадов и планки. Делайте упражнения в приведенной последовательности для достижения цели. Правильные тренировки приведут к похудению через 14 дней!
Приседания для упругих ягодиц
Исходное положение как при обычных приседаниях: стопы немного расставлены в стороны, руки зафиксированы на талии, позвоночник удерживайте в ровном положении. Приседайте с раздвиганием коленей в стороны размеренно в течение минуты. На последнем приседании задержитесь на 30 секунд, а затем повторите всё с начала. Чем больше раз вы сможете повторить упражнение, тем быстрее добьетесь похудения.
Боковые удары
Займите положение на коленях, ладони прижмите к полу на расстоянии плеч. Выполняйте махи ногами на уровне бедра (если получится – делайте выше), перенося вес на противоположное колено. Ровную ногу подтяните к голове в течение 10 секунд, затем плавно и как можно дальше отведите ногу назад. По 2 минуты боковых ударов приблизят к совершенному состоянию область ягодиц.
Выпады
Упражнение выполняется 6 минут стоя с руками на талии и широко расставленными ступнями. Фиксируя пятку, выполняйте под ровным углом поочередные выпады.
Планка
Установите корпус над уровнем пола, зафиксировав пятки и руки. Держите тело на единой линии одну минуту. Для упражнения необходимо сжать попу.
Борьба с целлюлитом
Целлюлит в области ягодиц – проблема с которой сталкиваются стройные красотки и девушки с избыточным весом. Упорные тренировки и гимнастика помогут усилить кровообращение в проблемной зоне, придать коже эластичность. Основой следующей тренировки являются приседания – наиболее популярные для похудения попы.
План тренировки состоит из 6 этапов. Выберите для себя любые 3, затем выполняйте с удовольствием через день. А когда надоест – подберите другие.
С носка на пятку
В положении полу сидя разомкните ноги немного шире плеч, ладони держите на талии. Поднимите пятки и начните сгибать ноги в коленях, пока бедра не будут параллельны поверхности.
Выше потолка
Исходное положение – стоя на ширине плеч наклонитесь вниз и держите ладони на полу, колени не сгибайте. Тянитесь бедрами вверх, напрягая ягодицы.
Дай пас
С положения стоя вытяните по диагонали одну ногу, а затем и другую, стопу разверните наружу. Упражнение похоже на передачу паса.
Коленный вал
Держите спину прямой, а руки на затылке. Поднимайте согнутую в колени левую ногу по диагонали с локтем правой руки. Не забудьте сделать упражнение на другую сторону.
Ракета или ласточка
Поочередно вытягивайте ноги назад в положении стоя. Руки и корпус наклонены вперед. Выполните наклон на другую ногу.
У стены
Зафиксируйте спину у стены, ноги согните в коленях, ладони положите на бедра. Поднимите левое колено, удерживая корпус и ягодицы на месте.
Рекомендовано выполнять каждое упражнение 15 раз.
Игра вместо упражнений?
Настольный теннис – динамичная игра, с помощью которой, мышцы ягодиц делаются упругими и подтянутыми. Быстрые движения в игре являются основой похудения. Они помогут мышцам попы и добиться их идеальной формы. Нарастить мышцы ягодиц, играя в теннис невозможно.
Ваш голос важен для нас: Загрузка...Вконтакте
Одноклассники
bezpuza.ru
Упражнения для бедер, ног и ягодиц - Видео уроки
Упражнения для бедер, ног и ягодиц - Видео уроки
С самого начало о приятном. Мышцы ног в фитнесе относят к самым податливым. А это значит, что красота ваших ног – это, скорее, вопрос отношения к самой себе. В самом деле, все очень просто: делайте, да и делайте упражнения. А что, если ноги короткие? А если коленками внутрь? Все равно в зал! Красота – это баланс пропорций. Где-то сделаем больше, где-то убавим.
С самого начало о приятном. Мышцы ног в фитнесе относят к самым податливым. А это значит, что красота ваших ног – это, скорее, вопрос отношения к самой себе. В самом деле, все очень просто: делайте, да и делайте упражнения. А что, если ноги короткие? А если коленками внутрь? Все равно в зал! Красота – это баланс пропорций. Где-то сделаем больше, где-то убавим. Попомните, что спортивные ноги с крепкими икрами, без жира и гладкой кожей некрасивыми не бывают!
С ногами обычно две проблемы. Они либо слишком толстые, либо слишком тонкие. В обоих случаях надо прямиком бежать в тренажерный зал. Если ноги толстые, нужно добавить к упражнениям много аэробики ( 3-4 раза в неделю ), а вот если ноги тонкие, то аэробики пусть будет по минимуму ( 1-2 раза ). Сколько раз тренировать ноги? Каждый день не нужно. Через день – тоже перебор. Лучше два раза в неделю или 5 раз в две недели. ( «Лишняя» тренировка – в воскресенье ). Рецепт проверенный. Получилось у миллионов, получится и у вас.
10 минут упражнения для ягодиц
Красивые ноги упражнения за 10 минут
10 минут упражнения для ягодиц
Упражнения для ягодиц
Упражнения для ног и ягодиц- быстрое похудение
Упражнения для бедер ("Галифе")
Упражнения для мышц внутренней стороны бедра
я хочу такие ноги - упражнения для ног
Упражнения для ног - "Идеальные ножки"
упражнения для мышц внешней стороны бедра
zenslim.ru
Чем заменить ходьбу? Домашняя гимнастика для бедер, ягодиц и пресса | Секреты красоты | Здоровье
Упражнения должны быть подобраны так, чтобы максимально приблизить нагрузку к той, что мы испытываем при ходьбе, плюс проработать проблемные зоны. Попробуйте вот такой комплекс!
Инфографика АиФПриседания в стороны
Упражнение для бедер и ягодиц.
Встаньте прямо, поставьте руки на пояс, расправьте плечи и поднимите подбородок. Ноги расставьте как можно шире, носки разверните в стороны. Перед собой поставьте стул так, чтобы при выполнении приседаний опираться на него то одной, то другой рукой. Теперь приседайте, перемещая корпус то на одну, то на другую ногу.При этом опорная нога сгибается сильно, вторая меньше, но больше растягивается. Если упражнение дается легко, не опирайтесь на стул, а просто вытягивайте перед собой руку с той же стороны, на которую приседаете. Следите, чтобы колени двигались над носками.
Сделайте 3 подхода по 20 раз (по 10 раз в каждую сторону).
Подъемы прямой ноги
Упражнение для брюшного пресса и ягодиц.
Лежа на спине, подложите руки под поясницу. Поднимите прямые ноги на 15–30 см над полом (чем ниже, тем тяжелее!) и сожмите их. Теперь одну ногу согните так, чтобы колено подтянулось к груди. Выпрямите ее в предыдущее положение и согните вторую. Не спешите, каждое вытягивание ноги надо зафиксировать.
Сделайте 3 подхода по 6–8 раз (один раз – это сгибание-разгибание обеих ног).
Скрутка наоборот
Упражнение для брюшного пресса.
Лягте на спину, слегка согните ноги и поднимите их над собой, соединив ступни и колени (можно скрестить). Руки положите на пол, можно под ягодицы. Не сгибая ног, подтяните колени в направлении груди, отрывая копчик от пола и прижимая к полу поясницу.
Выполните 3 подхода по 10–15 раз.
Обратные выпады
Упражнение для бедер, ягодиц и живота.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе, подбородок приподнят. Локти разверните. Сделайте широкий шаг назад, сгибая обе ноги так, чтобы колено отставленной назад ноги почти коснулось пола. При этом оно не должно оказаться под ягодицами или впереди них – только сзади! Сосчитайте до трех, выпрямитесь и сделайте то же самое другой ногой.Сделайте 3 подхода по 16 раз (по 8 для каждой ноги).
Аист
Упражнение для бедер, ягодиц, живота и талии (работают глубокие мышцы живота, ответственные за равновесие).
Встаньте прямо, руки на поясе. Выставьте одну ногу слегка вперед, второе колено чуть согните для устойчивости. Переднюю ногу приподнимите над полом, носок потяните на себя с силой, колено прямое. Удерживая равновесие, проведите ногу в сторону опорной ноги и за нее и верните обратно.
Сделав 5–6 раз, поменяйте ноги. Выполните 3 подхода (1 подход – упражнения для обеих ног).
Смотрите также:
www.aif.ru
Зимняя гимнастика. 5 упражнений для живота, ног и ягодиц | Секреты красоты | Здоровье
Чтобы предотвратить это, делайте 3–4 раза в неделю комплекс, заставляющий мышцы подтягиваться вверх!
Инфографика АиФПриседания с подъемом ноги
Упражнение для передней и задней поверхностей бедер, ягодиц, живота.
Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Присядьте вниз, следя за тем, чтобы не сводить колени. Выпрямитесь и продолжением этого движения поднимите одно колено как можно выше к груди или плечу (сгибая ногу). Опустите ногу, непрерывным движением присядьте, на подъеме поднимите вверх другое колено.
Сделайте 3 подхода по 16 раз (по 8 раз на каждую ногу).Подъемы бедра
Упражнение для бедер спереди, сбоку и внутри, ягодиц, низа живота.
Встаньте прямо, руки на поясе, ноги поставьте вместе. Поднимите правую ногу вбок. (Если не хватает равновесия или болит поясница, руки не ставьте на пояс, а опирайтесь ими на стену или стул). Согните ногу к себе, выводя колено как можно дальше влево (т. е. внутрь по отношению к телу), однако не разворачивая при этом корпус. Опять выпрямите ногу вправо и опустите на пол. Повторите другой ногой.
Сделайте 2–3 подхода по 15 раз на каждую сторону.
Выпады в сторону с шагами
Упражнение для бедер спереди, сбоку и внутри, икр, ягодиц.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Следите, чтобы ступни были все время параллельны друг другу. Сделайте широкий шаг в сторону и присядьте на отставленную ногу. При этом колено должно двигаться над стопой, не уходя вправо или влево. Низко приседать не надо, держите таз выше колена или на его уровне. Приставьте вторую ногу к той, которой шагали (т. е. сместитесь) и после этого выпрямитесь. Опять сделайте шаг в сторону, присядьте, приставьте вторую ногу, выпрямитесь. Так смещайтесь по комнате. В идеале первый подход надо «шагать» в одну сторону, второй подход – в обратную. Но если места немного, то делайте выпады туда-сюда, главное, чтобы их количество влево и вправо в итоге было равным.
Сделайте 4 подхода по 12 раз.Планка на боку
Упражнение для всего пресса, спины, плеч и рук.
Опуститесь на бок. Стопу верхней ноги поставьте чуть спереди, нижней – чуть сзади, ее носок касается пятки другой ноги. Опираясь на ступни и прямую руку, оторвите таз от пола. Корпус и бедра образуют прямую линию, не отводите таз назад! Считайте до 30, опуститесь и выполните упражнение на другом боку. Если рука не удерживает, помогите себе, опустившись на локоть или поставив вторую спереди на пол. Живот все время втянут!
Сделайте упражнение 8 раз (по 4 на каждую сторону).
Вертикальные ножницы
Упражнение для всего пресса и бедер.
Лежа на спине, подложите ладони под поясницу, а ноги вытяните вверх. Потяните носки на себя (пятка смотрит в потолок). Разведите напряженные ноги в стороны, не забывая о положении «носок на себя». В нижнем положении сосчитайте до трех. Соедините ноги вверху, с силой сдавив колени. Опять сосчитайте до трех и сделайте все сначала.
Сделайте 2 подхода по 20 раз.
Смотрите также:
www.aif.ru
Популярная гимнастика
Сегодня вы узнаете, как приводить в идеальный, а значит соблазнительный вид "пятую точку". Итак, гимнастика для ягодиц.
Опубликовано: 21 января 2009 г.
Сегодня вы узнаете, как приводить в идеальный, а значит соблазнительный вид "пятую точку". Итак, гимнастика для ягодиц.
Сначала немного теории. Форма попы зависит от того, насколько хорошо развита большая ягодичная мышца. Та самая, которая работает всякий раз, когда мы поднимемся по лестнице или встаем со стула. Между прочим, она – одна из самых сильных в организма. Кроме большой ягодичной мышцы, следует назвать также средние и малые. Они "включаются", когда мы, например, отводим прямую ногу в сторону. Это абдукторы – отводящие мышцы.
Названные мы и будем в первую очередь прорабатывать, выполняя попеременно базовые и изолированные упражнения - гимнастику для ягодиц. Первые упражнения предназначены для всех групп мышц нижней части корпуса, вторые – для какой-нибудь одной группы. Такое комбинирование, во-первых, обеспечивает хороший результат (попку на пять!), а во-вторых, дает возможность мышцам по очереди отдыхать во время занятия. Выполняя и базовые, и изолированные упражнения для ягодиц, делайте до 3 подходов с перерывом между ними в минуту–две.
Приседания. Базовое. Стоя, ноги на ширине бедер, стопы параллельны, колени слегка согнуты, живот подтянут, плечи опущены, взгляд перед собой. Сделайте глубокий вдох и присядьте, напрягая ягодицы. Таз отведен назад, вес тела перенесен на пятки. С хорошим выдохом, отталкиваясь пятками от пола и напрягая ягодицы, поднимитесь. Колени до конца выпрямлять не надо. Выполните 15-20 повторений, это один подход. Инструктаж. Смотрите все время вперед. Во время приседаний не допускайте, чтобы колени "выходили" за линию стопы.
Следите за ощущениями, вы должны чувствовать, как работают ягодицы.
Наклон вперед с упором на ногу. Изолированное. Встаньте прямо, правая нога на полупальцах, немного отведена назад, левая – опорная. Колени полусогнуты, живот подтянут, спина прямая, плечи опущены. На вдохе наклонитесь вперед, на выдохе выпрямитесь. Сделайте 15-20 повторений, затем поменяйте опорную ногу. Инструктаж. Во время этого упражнения сильно напрягается большая ягодичная мышца опорной ноги. Следите, чтобы во время наклона спина обязательно оставалась прямой.
Приседания в выпаде. Базовое. После того, как выполните поочередно 10-12 выпадов, задержитесь в положении выпада и выполните 8-10 приседаний. Затем вернитесь в и. п., поменяйте ногу и повторите.Инструктаж. Живот подтянут, плечи опущены, поясница не "проваливается". Приседайте на вдохе, поднимайтесь на выдохе.
Подъем ноги. Изолированное. Упор на прямые руки и колени. Кисти — точно под плечевыми суставами, колени – на ширине тазобедренных. Живот подтянут, поясница не прогибается, взгляд немного вниз, шею не "заламывайте". Вытяните правую ногу, согнув ее в колене, вдохните, на выдохе с усилием выполните подъем ноги, "толкая" пяткой строго вверх, к потолку. Бедро параллельно полу. Сделайте 20-25 повторений. Затем выполните небольшой стретч (растяжку): согните колени, ягодицы опустите на пятки, руками потянитесь вперед, расслабьте мышцы ног и ягодиц. Повторите с другой ногой. Инструктаж. Это упражнение позволит немного отдохнуть после выпадов. Если тяжело выполнять на выпрямленных руках, то делайте его с упором на предплечья (согнув руки в локтях).
Подъем ноги в положении лежа на боку. Изолированное. Часть первая. Лягте на левый бок, левая рука под головой, правая на бедре. Левая нога согнута в колене под углом в 90°, стопой назад, правая поднята вверх, стопа расслаблена. На вдохе опустите ногу вниз, на выдохе поднимите вверх. Выполните 25-30 повторений. Часть вторая. Правую ногу держите на весу, левую выпрямите. Поднимайте и опускайте ее. Сделайте 15-20 повторений. Затем выполните упражнение на другом боку. Инструктаж. Воодушевляйте себя мыслью, что упражнение очень хорошо прорабатывает ягодицы и внутренние поверхности бедер.
Подъем корпуса. Изолированное. Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги согнуты, стопы на ширине бедер, колени направлены вверх. Вдохните, затем на выдохе, сжав ягодицы, поднимитесь над полом. На вдохе опуститесь вниз. Сделайте 25-30 повторений. Инструктаж. Последнее упражнение предназначено специально для ягодиц, оно последний штрих в нашей работе над попкой!
Светлана КУДИНОВА (журнал "Худеем правильно")
Опубликовано: 21 января 2009 г.
zdr.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
