Лучший комплекс упражнений пилатес для начинающих в домашних условиях. Фитнес пилатес

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Если вы когда-либо видели реформер для пилатес, то знаете, почему он может казаться таким пугающим. Со всеми этими креплениями, ремнями и множеством движущихся частей, этот тренажер выглядит как средневековое орудие пыток. И хотя тренажер приносит настоящую пользу, благодаря силовым нагрузкам и поддержке, проще (и настолько же эффективно) выполнять определенные упражнения пилатес в домашних условиях на обычном коврике.

«Пожалуй, лучшее в пилатес то, что он эффективен при использовании только собственного веса или небольших дополнительных нагрузок, так что вы можете заниматься пилатес дома, в номере отеля, в парке, в машине, в очереди – я буквально занимаюсь им везде»

— говорит Эрика Блум, дипломированный тренер по пилатесу.

Поможет освоить пилатес для начинающих в домашних условиях лучший комплекс упражнений, которые можно выполнять без дополнительного оборудования. Данные упражнения не просто взяты из классического пилатес на коврике, а адаптированы под коврик из движений на реформере, так что они намного перегоняют обычные уроки пилатес или то, что вам может предложить видео.

Имейте в виду, что пилатес нужно заниматься очень медленно и избирательно, так что не торопитесь при выполнении этих упражнений. Все должно быть под контролем, никакого перенапряжения мышц или скорости при повторах, так что не торопитесь и прислушивайтесь к своему дыханию.

«Один из важных принципов пилатес состоит в том, что дыханием управляет нагрузка кора»

— говорит Блум. «Дышите диафрагмой, затем, на выдохе, прижимайте мышцы пресса к туловищу так, словно между позвоночником и пупком находится магнит». Представьте, что затягиваете корсет на линии талии, вроде того, как в сцене из «Титаника», только менее болезненно.

Пилатес создан для того, чтобы разогревать мышцы, так что просто возьмите коврик и вы уже готовы. Для того, что сымитировать некоторые части реформера и сделать некоторые упражнения сложнее, можете взять эластичную ленту с небольшой сопротивляемостью и набор утяжелителей от 2 до 4 кг. (Нет утяжелителей? Две бутылки с водой тоже прекрасно подойдут!).

Упражнения пилатес для начинающих

Мышцы кора

1. Касания пальцами ног

Лягте на спину, позвоночник в нейтральном положении (между поясницей и ковриком должен быть небольшой зазор), колени согнуты, ступни на полу, пятки в линии с ягодицами. На выдохе, поднимайте ноги по очереди вверх (колени согнуты под углом 90 градусов). На каждом выдохе, касайтесь пальцами одной ноги коврика, стараясь опускать ногу как можно ниже, но чтобы при этом спина оставалась в нейтральной позиции. На вдохе, поднимайте ногу снова вверх. Сделайте 10 повторов для каждой ноги.

2. Пресс и точка (также известно, как «Координация»)

Начните из позиции лежа на спине, руки по бокам, колени согнуты, ступни на коврике. Поднимите ноги по очереди под прямым углом. Согните локти под углом 90 градусов. На выдохе, сделайте скручивание головой, шеей и плечами, так чтобы нижняя часть грудной клетки оставалась на полу, и одновременно вытяните руки и ноги вперед. На вдохе раздвиньте ноги немного шире плеч, затем снова сдвиньте их. Выдохните и верните ноги в исходную позицию, при этом удерживая верхнюю часть тела в положении скручивания. Вдохните и расслабьте голову, шею и плечи, опустив их на пол. Повторите 8 раз.

Чтобы упростить: оставьте ноги в согнутом положении и просто двигайте верхнюю часть туловища.

3. Боковая планка с поворотом

Лягте на бок, правое предплечье на коврике под правым плечом, левая рука тянется к потолку. Поднимите бедро и талию  в положение боковой планки. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать бедро и бок, а не плечо. Протяните левую руку в зазор под туловищем, чтобы сделать поворот. Опустите бедра на коврик. Сделайте 8 повторов для каждой стороны.

4. Подъемы колен

Станьте на четвереньки, пальцы ног соприкасаются, спина ровная, лопатки параллельны позвоночнику. Выдохните, втяните живот и оторвите колени от пола на несколько сантиметров. Держите спину в нейтральном положении во время подъемов. Удерживайте колени вверху на два вдоха, втягивая живот при каждом выдохе, затем опустите колени снова на коврик. Сделайте 5  повторов.

Ноги

5. Круговые движения с помощью внутренних мышц бедер

Лягте на правый бок, правая нога вытянута, а левая согнута в колене и лежит на коврике. Поднимите правую ногу на 15см над ковриком. Используйте внутренние мышцы бедра, чтобы совершать небольшие круговые движения правой ногой, как будто ваш большой палец ноги – это ложечка, размешивающая чай в большой кружке. Сделайте 10 кругов в каждом направлении, затем повторите то же для другой ноги.

Чтобы усложнить: Добавьте груз в 1 кг на лодыжку.

6. Удар сбоку вперед и назад

Лягте на бок. Вытяните ноги вперед  себя на 30 см, а верхнюю руку положите на коврик для опоры. Вдохните, чтобы приготовиться, на выдохе поднимите верхнюю ногу на несколько сантиметров. Сделайте два вдоха, пока делаете мах и ногой вперед, удерживайте таз в одном положении. Выдохните и плавно переместите ногу за линию тела. Повторите 12 раз для каждой ноги.

Чтобы усложнить: Добавьте груз в 1 кг на лодыжку.

7. Мост с подъемом ног

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч. Упритесь ногами, чтобы поднять бедра, удерживая спину в нейтральном положении. Вытяните правую ногу вверх. Опустите ее, не забывайте держать таз поднятым и в нейтральном положении, затем снова поднимите ногу. Сделайте 8 повторов для каждой ноги.

Спина

9. Полет

Лягте на живот, руки у бедер. Вытяните руки назад, слегка приподняв верхнюю часть спины, в то же время поддерживайте поясницу в ровном положении. Вы должны почувствовать, что голова тянется вверх, а руки – назад. Опуститесь. Сделайте 8 повторов.

10. Т-образный пресс

Лягте на живот, руки выпрямлены в линии с плечами, в форме буквы Т. Поднимите руки на 5 сантиметров вверх, при этом голова, шея и плечи тянутся вперед и вверх, так, чтобы вы образовали небольшую арку. Вытяните руки назад к бедрам, чтобы сделать арку немного больше. Опустите туловище и руки, вернитесь в исходную позицию. Повторите 8 раз.

Чтобы усложнить: добавьте 500 грамм груза (максимум).

11. Плавание

Лягте на живот, руки и ноги выпрямлены. «Взлетайте», поднимая руки, голову, плечи и ноги вверх. Смотрите вниз на коврик, чтобы не повредить шею. По очереди слегка поднимайте руки и ноги, как будто плывете, только поднимайте руки так высоко, как то позволяют ключицы, так чтобы «крылья» (треугольные мышцы с каждой стороны спины за шеей) оставались мягкими. Вдыхайте на 4 счета и выдыхайте на 4 счета. Повторите 5 дыхательных циклов.

Бедра и ягодицы

12. Моллюск

Лягте на бок, колени согнуты и прижаты друг к другу. Держа ступни вместе, поверните верхнюю ногу так, чтобы поднять колено как можно выше при этом таз остается неподвижным. Опустите ногу (как моллюск), открываете, закрываете раковину. Повторите 15 раз.

Чтобы усложнить: оберните эластичную ленту вокруг бедер.

13. Подъем назад с помощью эластичной ленты

Лягте на правый бок, колени согнуты, эластичная лента закреплена на бедрах. Подошвой левой ноги давите на ленту, чтобы вытянуть левую ногу назад и вниз по диагонали, так, чтобы колено разогнулось. Растягивайте тогда, когда поднимаете ногу на высоту бедра. Опускайте ногу, а затем сгибайте ее, чтобы закончить упражнение. Сделайте 12 повторов для каждой ноги.

14. Мост с подъемом одной ноги

Лягте на спину, колени согнуты, ноги слегка врозь, руки по бокам. Выдохните и поднимите бедра, спину и грудную клетку над ковриком, опираясь на обе ноги. Это позиция «Мост». Оторвите левую ногу от коврика, колено согнуто. Колено должно быть над бедром, голень параллельна полу. Толкайте бедра вверх с помощью упора на правую ногу, задействовав задние мышцы ноги и ягодицы. Бедра должны быть на одном уровне, толчки делайте небольшими, чтобы задействовать только ногу и ягодицу, но не спину. Сделайте 12 толчков. Поменяйте ноги, затем повторите. Должно получиться 2 сета по 12 повторов для каждой ноги.

 Руки

15. Совершенная осанка (также известно, как «Расширитель груди»)

Станьте прямо, в каждой руке утяжелитель. (Чтобы было легче, выполняйте без утяжелителей). Согните колени, чтобы наклониться вперед, спина ровная, в нейтральной позиции. Опустите руки вниз, ладони повернуты друг к другу. Отведите руки назад и вверх, пока ладони не будут напротив бедер. Снова опустите руки вниз в исходную позицию. Сделайте 15 повторов.

16. Круги руками

Станьте прямо, в каждой руке по легкому утяжелителю, руки вдоль тела. (Опять же, не используйте утяжелители, чтобы было легче). Поднимайте руки вверх на одну линию с плечами. Разведите руки в стороны, чтобы получилась форма буквы Т, но широко настолько, чтобы они были в зоне вашего периферийного зрения. Снова опустите руки вниз, чтобы закончить круг. Напрягайте мышцы пресса, чтобы не сгибать спину и не сутулиться. Сделайте 8 кругов.

17. Снимаем пенки (также известное как «Упражнение для ротаторной манжеты плеча»)

Станьте прямо, возьмите в руки эластичную ленту, ладони вверх. Локти согнуты под углом 90 градусов. Держите верхнюю часть рук напротив тела, но позволяйте им вращаться, когда разводите руки. Разводите руки так широко, насколько это возможно, но чтобы лопатки не двигались при этом. Затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте 12 повторов.

Тело в целом

18. Отжимания в стиле пилатес

Опустите подбородок к груди медленно опускайтесь к полу, позвонок, за позвонком скручивая спину. Расслабьте колени, ладони опустите на пол, затем продвигаясь с помощью рук, примите позицию планки. Почувствуйте, что ваша спина выровнялась, напрягите кор. Согните локти в стороны и сделайте небольшое отжимание для трицепса (не нужно полностью опускаться на коврик). Вернитесь в позицию планки. Отодвиньте попу назад и продвигайте с помощью рук в обратном направлении, пока не окажетесь в положении на приседках. Втяните живот и медленно распрямитесь, примите положение стоя. Повторите 8 раз.

Чтобы упростить: опускайтесь на колени вместо планки.

По материалам:

http://greatist.com/move/pilates-best-exercises-to-do-without-reformer

womanshape.ru

Что такое пилатес в фитнесе: подробная информация о системе

Здравствуйте, дорогие читательницы блога о здоровье! Джозеф Пилатес из Германии создал комплекс физических упражнений, положительно воздействующих на все тело человека, включая органы и системы. Огромным плюсом этой системы считается отсутствие ограничений по возрасту и уровню подготовки, позволяя заниматься даже во время беременности. В данной статье хочу вам дать информацию о том, что такое пилатес в фитнесе.

к оглавлению ↑

Что собой представляет система пилатес

Гарантия ощутимых и продолжительных результатов базируется на эффективных принципах занятий, заключенных:

1. В плавных движениях, не совершая рывков и не делая чрезмерные усилия.
2. В правильном дыхании — начинается движение со вдоха, а выдох осуществляется в процессе.
3. В изоляции и расслаблении, не создавая напряжения в работающих мышцах.
4. В концентрации, не отвлекаясь ни на что постороннее, полностью акцентируя свое внимание на выполняемом упражнении.
5. В центрировании, или втягивании мышц живота.
6. В выравнивании, следя за правильным положением тела в пространстве.
7. В координации и концентрации внимания на ощущениях, возникающих в процессе работы.
8. В постепенности — не нужно торопиться в целях ускорения появления результатов, увеличение нагрузки должно проходить, исходя из вашего самочувствия.
9. В регулярности, а это не меньше 2-х и не больше 5 тренировок еженедельно.

В pilates главное правильное дыхание — грудное или латеральное, заключающееся в максимальном раскрытии грудной клетки, что обеспечит организм достаточным количеством кислорода и укрепит межреберные мышцы.

В фитнесе существует несколько видов пилатес, позволяя делать выбор исходя из поставленных целей и физических возможностей:

• Упражнения на полу без использования инвентаря, помогающие укрепить и восстановить мышцы спины, улучшить осанку и удалить болевые ощущения в позвоночнике;
• Занятия тоже на полу, но уже с различными приспособлениями в виде фитбола, гантелей, бодибаров, гибкой палки и изотонического кольца. Такие тренировки улучшают эластичность мышц и гибкость тела;
• Самыми сложными считаются занятия с применением тренажеров, представленных реформером, кадиллаком, цепями, стульями и другими. Главная их особенность — неустойчивость платформы, заставляя работать малоподвижные и мелкие мышцы тела.

Независимо от выбранного вида, пилатес полезен будет и для вашего тела, и для психологического эмоционального состояния, о чем можно прочитать в многочисленных отзывах.

Читайте также: почему болят мышцы после физических нагрузок.

к оглавлению ↑

О пользе пилатес

На фото: одно из упражнений системы пилатес

Чем хорош пилатес? В первую очередь возможностью применять данную систему людям, перенесшим травмы позвоночника или опорно-двигательного аппарата. Упражнения пилатес отлично помогают тем, кто вынужден целыми днями проводить сидя перед монитором компьютера, избавляя от болей в спине.

Женщинам данная система полезна в целях похудения, а также для укрепления мышц брюшного пресса, поперечных и расположенных в тазовой области. В послеродовой период такие упражнения просто незаменимы, способствуя более скорому восстановлению и приведению физической формы в порядок.

С помощью пилатес формируется красивая осанка и грациозная походка, в чем помогает работа на координацию, умение расслабляться и концентрироваться.

Это идеальная система для женщин во время беременности, не подвергая опасности ни маму, ни ребенка. Даже роды и послеродовой период пройдут легче с тренированными мышцами.

При хроническом стрессе рекомендуются тренировки по системе пилатес, приводя в порядок и мысли, и чувства.

Для получения максимального результата и чтобы обезопасить себя от возможных негативных последствий, в начале пути желательно позаниматься с опытным инструктором, который покажет и расскажет обо всех тонкостях выполнения упражнений данной системы.

Это интересно: как убрать щеки и сделать скулы.

к оглавлению ↑

Немного рекомендаций и советов

Если вы впервые в жизни решили заняться пилатесом самостоятельно, нужно будет познакомиться с некоторыми рекомендациями:

1. Особое внимание следует уделить дыханию, осуществляя его грудью с широким раскрытием ребер на вдохе и максимальным сокращением мышц на выдохе при постоянном контроле напряженности пресса.
2. Черпайте энергию и распространяйте ее по всему телу.
3. Движения начинаются от области живота.
4. Соблюдайте правильную технику движений, в противном случае можно навредить себе.
5. Плечи в большинстве упражнений опущены, что помогает лучше раскрывать грудную клетку.
6. Голову не запрокидывать назад, взгляд направлен вперед.
7. На протяжении тренировки вытягивайте позвоночник, увеличивая расстояние между позвоночными дисками и наделяя тело грациозностью и подвижностью.

Для уяснения основных моментов, касающихся правильной техники, достаточно 2-3 занятий в фитнес-клубе под контролем инструктора, после чего можно переходить к самостоятельным домашним тренировкам.

к оглавлению ↑

Доступные упражнения пилатес

Практически каждое упражнение системы пилатес задействует несколько групп мышц, позволяя отлично проработать все тело. Наиболее популярными считаются следующие:

• “Планка” предлагается в нескольких вариациях, позволяя ее выполнять людям с различным уровнем физической подготовки — с опорой на кисти, предплечья, пальцы ног и колени. Классическое положение — стойка на ладошках и носках ног (все тело представляет собой прямую линию, плечи расположены строго над ладонями, взгляд направлен в пол, ровная шея, пресс напряжен). Упражнение удерживается от 30 секунд до 3 минут, в зависимости от уровня подготовки;
• Нейтральное упражнение — лечь на спину, вытянув руки вдоль корпуса, согнув ноги под углом 90 градусов, и поставив стопы плотно на пол. На выдохе выгнуть поясницу, на вдохе зафиксировать положение, следующий выдох прижать поясницу к поверхности, вдох — фиксация движения;
• “Кивок” — на вдохе максимально подтянуть подбородок к груди, на выдохе вернуть голову в И.П. На следующем вдохе чуть откинуть голову назад и на выдохе вернуться в первоначальное положение;
• “Крылья ангела” — вдох, прямые руки поднимаются вперед и отводятся за голову, выдох — руки развести в стороны. Плечи во время выполнения упражнения остаются на месте;
• “Подъем коленей” — лежа на спине с прямым корпусом поднять колено одной ноги (вдох), вернув его в И.П. (выдох).

Хочу предоставить вашему вниманию еще одно упражнение, которое предназначено для продвинутых физкультурников, названное “Сотней” — принять И.П. лежа на спине, слегка приподняв голову, вытянув руки вперед, и втянув живот в себя. Поднять ноги (угол 45 градусов), сведя стопы вместе и вытянув носки — проделать короткие движения руками, имитируя удары по воде (на вдохе 5 движений и на выдохе столько же — всего 100).

Очень рекомендую: калланетика – упражнения для начинающих и не только.

Видео не только расскажет, что такое пилатес, но и поможет узнать, какие результаты он дает:

к оглавлению ↑

Когда пилатес противопоказан

Прежде чем начинать заниматься по системе пилатес, нужно будет посетить специалиста для получения его одобрения, так как не всем и не всегда можно нагружаться подобным образом:

1. Наличие остеопороза является противопоказанием.
2. Различные формы болевого синдрома.
3. Присутствие психических заболеваний.
4. Лихорадка.
5. Любое хроническое заболевание в стадии обострения.
6. Варикозное расширение вен или кровотечение различной этиологии.
7. Воспалительные процессы из-за полученных травм, гематом или ушибов.

Не стоит тренироваться при недомогании и головокружении, а также при повышенной температуре тела и простудных недугах. В любом случае ориентируйтесь на свое самочувствие и не тренируйтесь при появлении дискомфорта или боли.

Любая физическая активность должна приносить удовлетворение, как физическое, так и эмоциональное — тренируйтесь в удовольствие, улучшая свою фигуру и здоровье.

Хочу в заключении напомнить о том, чтобы вы подписывались на обновления в нашем блоге и делились новой информацией с друзьями в социальных сетях. До новых, всегда познавательных встреч!

mygrace.ru

Почему пилатес так популярен, рассказывает звездный тренер Денис Сычев - 7sisters.ru

Мода на занятия пилатесом последние несколько лет приобрела по-настоящему массовый характер. Наверняка вы не раз видели в Instagram фотографии и видео звезд, занимающихся на своеобразных тренажерах. Среди них – супермодели, актрисы, певицы и it-girls.

Пилатес стал одним из любимых видов фитнеса Роузи Хантингтон-Уайтли и Карли Клосс, Дженнифер Энистон и Шарлиз Терон, Мадонны и Ким Кардашьян, а также многих российских красавиц —  Елены Перминовой, Веры Брежневой, Равшаны Курковой и других.

Почему пилатес сегодня так популярен, нам расскажет основатель студии персонального тренинга Pilates PMP, звездный тренер Денис Сычев.

Денис Сычев

Денис, здравствуй! Расскажи, пожалуйста, в чем преимущества пилатеса перед другими видами фитнеса?

Пилатес – это не просто фитнес, как принято считать. Это больше чем фитнес, это практика будущего! Помимо сильной спортивной базы, эта практика несёт в себе глубокую философию оздоровления и гармоничного саморазвития. Ещё один огромный плюс – принципы абсолютной травмобезопасности, заложенные в основу метода.

Оздоровительную, эстетическую и спортивную эффективность пилатеса уже оценили тысячи людей по всему миру, и число его приверженцев постоянно растёт. В отличие от различных видов фитнеса, настоящий пилатес подразумевает индивидуальный подход к каждому занимающемуся, даже если речь идёт о группе, которая, по правилам, не должна быть большой.

А кто придумал методику пилатеса и в чем она заключается?

Создатель методики – спортивный врач-реабилитолог Йозеф Пилатес. Он детально изучил устройство человеческого организма и пришёл к феноменальному выводу: все мы устроены одинаково, но каждый организм уникален и требует персонального подхода. Основываясь на этом наблюдении и много работая с тяжело травмированными людьми, он разработал свою систему упражнений, выполняемых в особой последовательности, в сочетании с разными типами дыхания.

Большая часть упражнений выполняется на специальных тренажёрах, разработанных самим Й. Пилатесом. Поэтому не стоит начинать свою практику в домашних условиях – так освоить настоящий пилатес просто нереально.

Программа занятий строится от простого к сложному. В первую очередь занятия нацелены на приведение в порядок скелета и глубоких внутренних мышц, которыми обычный фитнес не занимается, несмотря на то, что именно они вместе с костями создают каркас нашего тела.

Постепенно при регулярной практике выравниваются перекосы в теле, снимается напряжение спазмированных областей, уходят проблемы с позвоночником и суставами, мышцы становятся эластичными и подтянутыми. Сбалансированные нагрузки пилатеса повышают выносливость, положительно влияют на сон, общее физическое и психическое самочувствие, органично корректируют лишний вес.

Как с помощью пилатеса сбрасывается вес?

Коррекция лишнего веса – скорее, приятный бонус от занятий пилатесом. В качестве средства для похудения пилатес выбирают те, кому гармоничный и размеренный способ потери веса ближе, чем изнуряющие кардио-тренировки, суровые диеты и радикальная смена образа жизни.

Как известно, внешний вид отражает внутреннее состояние. На занятиях пилатесом занимающиеся учатся слушать и слышать своё тело, будто заново знакомятся с ним и налаживают потерянную в бешеном ритме города связь. Коррекция веса происходит постепенно, вместе с улучшением координации, повышением уровня энергии и активности, ментальным расслаблением. Такие эффекты дорогого стоят, и, определённо, влияют на лишний вес – человек больше двигается, живет ярче и активнее, отдыхает более полноценно. А ко всему прочему постепенно стройнеет!

А каким зонам тела пилатес уделяет особое внимание?

Первое, с чем работает методика пилатеса – область живота и поясницы. Приводя её в порядок изнутри, мы приводим в порядок базу здоровья нашего тела. Безусловно, снаружи тоже происходят перемены — скульптурные линии талии и пресса неминуемы, правда сроки их приобретения зависят от количества лишнего объема. На процесс жиросжигания, кстати, практика пилатеса тоже напрямую влияет. Занятия усиливают метаболизм во всем организме, а значит, происходит ускоренный вывод шлаков, токсинов, и лишнего жира. Подтянутый живот при отсутствии мучительных упражнений на пресс и проблем с поясницей – это возможно!

Правда ли, что пилатес положительно влияет еще и на нервную систему? Как это происходит?

Психологическое равновесие, которого сегодня не хватает всем – ещё один приятный «побочный» эффект от занятий пилатесом. Он становится заметным спустя примерно 1-2 месяца регулярных занятий. Сложность упражнений возрастает так плавно и медленно, что тело очень мягко перестраивается в новый режим жизни. Изменения касаются не только физической формы, но и психических показателей. Занимающийся становится более спокойным, терпеливым, устойчивым, его учат способности снимать лишнее напряжение, сон становится более качественным, как и умение расслабляться в целом. Каждая тренировка – шаг к спокойствию и равновесию.

Пилатес часто рекомендуют до, во время и после беременности. Расскажи, по каким принципам методика работает в данном случае?

Те, кто регулярно занимался пилатесом до зачатия, испытали на себе все её благотворное влияние как на саму беременность, так и на роды и послеродовое восстановление.

Для будущих и новоиспеченных мам пилатес – действительно необходимая вещь, так как смысловое ядро практики – это «спасение» тех самых частей тела, которые испытывают наибольшие нагрузки в период беременности и в родах: поясница, живот, таз и тазовое дно. Помимо этого на пилатесе укрепляется вся спина, руки и ноги становятся сильнее. Занимайтесь пилатесом, и все этапы материнства будут проходить без болей и усталости.

Беременным не следует практиковать пилатес. Задача занятий первого уровня – приведение позвоночника к здоровому состоянию, что достигается в первую очередь работой с областью центра тела – животом. Почти во всех базовых формах живот необходимо втягивать, что недопустимо во время беременности. Этот этап практики нельзя исключить, ведь именно он является основой для дальнейших тренировок. Но есть исключение, оно возможно для тех женщин, которые активно ходили на пилатес до беременности, уже привели в порядок тело и хорошо владеют техникой выполнения основных упражнений. Для них могут быть подобраны облегчённые версии уже знакомых форм.

А кому еще подойдут занятия пилатесом?

Пилатес подходит всем, независимо от пола, возраста, уровня подготовки. Впервые приходя в студию пилатеса к опытному тренеру, вы сразу получите персональные рекомендации и наметите план занятий, учитывающий все ваши особенности и наиболее эффективный план лично для вас.

Что касается непосредственно здоровья, такие проблемы как сколиоз, сутулость, боли в спине и теле, плоскостопие и последствия травм также успешно решает курс занятий пилатесом.

Очень рекомендую пилатес мужчинам: нагрузки здесь ничуть не меньше, чем на хорошей часовой тренировке по кросс-фиту, только сердечный ритм не ускоряется, усталым себя не чувствуешь, наоборот, ощущается прилив энергии. Мышечный рельеф нарабатывается постепенно, и держится очень долго. И главное: никакого надрыва и проблем с коленями или поясницей.

К слову, «лечиться» от спортивных травм и перегрузок, сегодня первым делом приходят именно на пилатес, при чем все чаще по совету врачей и физиотерапевтов. Это касается и профессиональных спортсменов, и танцоров, и даже детей. Главный момент: обратите внимание на тренера и студии, где вы планируете заниматься. Большая группа и отсутствие основных тренажёров для пилатеса – признак того, что вы попали на урезанную версию пилатеса для масс, а это уже совсем другая история. Идеальное решение – персональные занятия, хотя бы в первые несколько раз, а также небольшие группы, где тренер сможет уделить внимание каждому.

Денис, спасибо за интересную беседу! Надеемся, наши читательницы возьмут на заметку и начнут свой путь к стройной и грациозной фигуре и прекрасному самочувствию с помощью увлекающих занятий пилатесом на тренажерах.

Почему пилатес так популярен, рассказывает звездный тренер Денис Сычев was last modified: Сентябрь 19th, 2016 by Olga Kulygina

7sisters.ru

Пилатес

Разновидность фитнеса, которая пользуется популярностью, и это не удивительно

Pilates – система упражнений, разработанная более ста лет назад Джозефом Пилатесом. Эти упражнения можно выполнять не только в фитнес-клубе, но и в домашних условиях. И это далеко не единственное преимущество.

Пилатес подходит для людей абсолютно любого возраста и с разным уровнем физической подготовки.

Занятия пилатесом способствуют укреплению пресса, увеличивается гибкость, улучшается координация, повышается подвижность суставов. Помимо этого, упражнения дают хорошую нагрузку на глубокие мышцы живота, которые практически не прорабатываются во время классической или силовой аэробики.

Для прекрасной половины занятия по методу Пилатеса незаменимы, ведь во время занятий происходит нагрузка на мышцы малого таза, а это позволяет выполнять упражнения во время беременности.

Все упражнения нужно выполнять медленно и плавно, концентрироваться и следить за техникой их выполнения.

На протяжении занятия пресс находится в напряженном состоянии, ему отведена центральная роль, а не 10 минут, как это происходит в конце занятия классической или силовой аэробики.

Во время тренировки вы должны следить за осанкой, тогда через несколько занятий заметите, что автоматически держите спину ровно, не только на тренировках, но и в жизни.

Занимаясь пилатесом, вы не только укрепите мышцы, но и научитесь чувствовать свое тело. Метод Пилатесса включает специальное дыхание, которое способствует улучшению общей циркуляции крови.

Комплекс движение + правильное дыхание – залог прекрасного самочувствия и хорошей физической формы.

Принципы пилатеса

Чтобы упражнения пилатасом принесли ощутимую пользу, нужно соблюдать основные принципы занятий.

Правильное дыхание. Искусство правильного дыхания заключается в контроле. У большинства людей при вдохе верхняя часть грудной клетки расширяется, и они считают такой вдох глубоким, но на самом деле это не так. При правильном глубоком вдохе воздух нужно вгонять в область малых ребер. При вдохе не должен надуваться живот, расширяться передняя часть грудной клетки, а вместо этого воздух должен заполнять нижнюю часть легких. Вдыхая воздух у вас должно появиться ощущение, что раздувается спина. Глубокое дыхание позволяет насыщать кислородом группы мышц, которые задействованы в упражнениях.

Концентрация. Суть концентрации заключается в комбинировании физических и психологических процессов. Как правило, между сознанием и телом проведена некая невидимая черта. Основной целью пилатеса является установление связи между сознанием и телом.

При концентрации значительно возрастает качество выполняемых упражнений. Ваше внимание должно быть полностью сконцентрировано на мышцах, на которые поступает нагрузка в данном упражнении.

Центр. Фундаментом, на котором основаны упражнения пилатес является зона основного источника энергии. Основатель методики дал название этой зоне «каркас прочности». Речь идет о мышцах брюшной полости. Энергия берет начало с этой зоны и в последующем расходуется на выполнение упражнений. Если упражнение нужно выполнять движением бедер, то необходимо втянуть мышцы пресса. Живот поддерживает позвоночник и другие жизненно важные органы. Поэтому втягивание мышц живота улучшает осанку, снимает проблемы, связанные с хроническими болезнями, облегчает и устраняет причину возникновения боли в шее и позвоночнике, и естественно, улучшает самочувствие.

Точность. Упражнения по методике Пилатесса должны быть последовательными и плавными. Самоконтроль позволяет добиться необходимой точности. Каждое движение направлено на укрепление или вытягивание мышц, благодаря глубокому дыханию.

Плавность и непрерывность. Грациозность выполнения упражнений пилатес получается лишь в том случае, когда одно движение плавно переходит в следующее. У каждого упражнения есть точка начала и завершения. Поэтому упражнения пилатес подразумевают целостность занятия. Ведь завершение каждого упражнения плавно переходит к началу следующего.

Изоляция и релаксация. Тренироваться нужно так, чтобы в не тренируемых зонах не создавать ненужного напряжения. Например, если вы тренируете пресс, то другие мышечные группы не должны быть задействованы.

Регулярность. Чтобы добиться ощутимых результатов, заниматься нужно регулярно.

Пилатес во время беременности

Занятия пилатессом помогают легче переносить беременность. Данный вид тренировок снижает риск получения травмы во время беременности и при родах. Кроме этого, занятия пилатесом положительно влияют на развитие ребенка и помогают восстановиться в послеродовой период.

Занимаясь пилатесом, женщины приобретают видимый мышечный тонус, что способствует поддержке живота и распрямлению позвоночника. При прямом позвоночнике расширяется и поднимается грудная клетка, а это обеспечивает красивую осанку, следовательно, для развития плода будет больше места.

Методика Пилатесса не направлена на рост мышечной массы, а направляет на активный образ жизни, и ежедневно энергия будет только прибавляться.

Один из основных принципов пилатеса – правильное дыхание, которе способствует улучшению кровообращения в организме матери и ребенка. А правильное дыхание поможет вам при родах.

Такие разные тренировки

На сегодняшний день существует три вида тренировок:

• На полу. Упражнения, которые выполняются исключительно на полу, в положении сидя или лежа. При такой тренировке вы можете достигнуть любых целей, например, снятие боли в области позвоночника или улучшение осанки.
• На специальном оборудовании. Такая тренировка включает использование гантелей, мячей и т.д.
• На специальных тренажерах. Отличие тренажеров для занятий пилатесом и обычных тренажеров, заключается в том, что опора, на которой выполняются упражнения, с жесткой фиксацией.

Подведем итог. Пилатес – это безопасный комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц и гибкость. Пилатес – это не способ быстро сбросить вес перед началом пляжного сезона. Благодаря этой методике можно получить хорошую осанку, природную грациозность и пластичность.

f-journal.ru

Фитнес пилатес - Дом Солнца

Джозеф был очень слабым от рождения: в детстве он страдал от рахита, астмы и ревматической лихорадки и решил преодолеть мучающие его недуги самым эффективным, но и самым нелегким способом: он начал заниматься физическими упражнениями по разработанной им системе. Результат не заставил себя ждать: будучи подростком, он достиг довольно серьезных успехов в гимнастике, лыжах и нырянии. Он также занимался исследованиями восточных форм физических упражнений. Объединив все самое лучшее из западных и восточных методик, он создал то, что стало известно как метод Пилатес.

Пилатес - это безопасная программа упражнений без ударной нагрузки, которая позволяет растянуть и укрепить основные мышечные группы в логической последовательности, не забывая при этом и о более мелких слабых мышцах. Эта система отвечает требованиям любого организма. Как и любая другая физическая нагрузка, Пилатес развивает гибкость суставов, эластичность связок, силу, межмышечную и внутримышечную координацию, силовую выносливость и психические качества, но главное отличие Пилатеса от всех других видов - сведенная практически к нулю возможность травм и негативных реакций.

Все упражнения выполняются со специальными тренажерами. Это может быть изотоническое кольцо, фитбол, резиновые амортизаторы или тренажер Pilates Allegro. Ваша цель - научиться на них балансировать. На первый взгляд это покажется невыполнимым. Но на второй тренировке вы найдете к ним подход. Постоянно концентрируя свое внимание на дыхании, положении позвоночника и малого таза, вы учитесь чувствовать свое тело. Таким образом, налаживается связь между телом и разумом на энергетическом уровне.

Существуют три разновидности тренировки Пилатес:

1. Тренировка на полу. Это комплексы упражнений, которые выполняются на полу, в основном сидя или лежа. Комплексы могут быть направлены на достижение разных целей, например, снятие болевого синдрома в разных отделах позвоночника, для улучшения осанки.

2. Тренировка со специальным оборудованием. Упражнения также выполняются на полу, но с использованием различного оборудования: кольцо Pilates Ring, гантели, резиновые амортизаторы, мячи.

3. Тренировка на специальных тренажерах. Основное отличие тренажеров Пилатес от обычных состоит в том, что опора, на которой вы находитесь, выполняя упражнение, не является жестко фиксированной. Во время выполнения силового упражнения вам приходится прикладывать дополнительное усилие, чтобы удержать равновесие на нестабильной поверхности, при этот ваше тело вынужденно включает в работу огромное количество мелких мышц, которые не задействуются при обычных тренировках.

Тренировка по системе Пилатес настолько безопасна, что её используют для восстановительной терапии после травм, она также помогает улучшить контроль над телом, превращая его в единое гармоничное целое. Именно поэтому для занятий Пилатесом практически не существует никаких противопоказаний, им можно начать заниматься в любом возрасте, находясь в любой физической форме.

И самое главное - метод Пилатеса (Pilates) основывается на идеале хорошего самочувствия и не является одним из многочисленных способов, нацеленных на то, чтобы втиснуть тело в бикини перед началом пляжного сезона. Равномерно развитые мышцы - ключ к хорошей осанке, пластичности и естественной грации.

www.sunhome.ru

Виды фитнеса: пилатес

Более ста лет назад Джозеф Пилатес создал целую систему упражнений укрепления организма. Она названа его именем и ныне является популярной и модной во всем мире. Уже долгое время пилатесом занимаются известные спортсмены, танцоры и голливудские актеры. Главный принцип методики пилатеса – это комплексное воздействие на тело человека.

Большое внимание уделяется построению сильного мышечного каркаса для позвоночника, состояние которого влияет на общее развитие всего тела. При занятиях этим видом фитнеса работают не только ваши крупные поверхностные мышцы, но и мелкие глубокие, которые требуют особого подхода и специфической тренировки. Система упражнений Пилатеса помогает развивать равновесие, улучшить телосложение, придавая мышцам пресса и спины более удлинённую форму, устранять боли в спине, развивать дыхательную систему, гибкость и подвижность суставов.

Пилатес относится к такому направлению фитнеса, как “mind&body” (разум и тело), который можно понимать как разумный подход к действиям над телом. Поэтому занятия требуют полной концентрации на выполняемых движениях, упражнения следует делать медленно и плавно. Все движения непохожие друг на друга, разнообразные. Они предполагают работу большого количества мышц одновременно и требуют правильной техники выполнения, хотя количество повторений при этом может быть минимальным. Движения в пилатесе мягко растягивают мышцы, делая их длиннее и стройнее.

Программа помогает развитию позитивного мышления и борьбе со стрессами, учит ощущать свое тело, помогает обрести легкость и грациозность, а также производит омолаживающий эффект. Занятия подарят вам хорошее самочувствие и психологический комфорт, ощущения гармонии души и тела. Вы научитесь лучше чувствовать свое тело, меньше будут уставать мышцы шеи, затылка и плеч, суставы станут более подвижными, за счет улучшения кровообращения каждая ваша клеточка будет получать больше кислорода. Пилатес не имеет ограничений по возрасту и полу, по уровню физического развития и параметрам тела.

Полезно заниматься этим видом фитнеса тем людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, в результате чего у них начинаются проблемы с позвоночником, возникают боли в спине. Женщинам в дородовой и послеродовой период, когда силовые тренировки могут нанести вред, пилатес дает возможность разгрузить спину и привести в тонус мышцы и кожу, укрепить мышцы низа спины, пресса и таза. Людям, страдающим заболеваниями суставов, пилатес позволяет тренировать мелкие группы мышц, которые укрепляют плечевые, тазобедренные, коленные и локтевые суставы. С возрастом, особенно у женщин, появляются проблемы с венами, а пилатес хорошо их тренирует, улучшая кровоток всего тела.

Также эта методика отлично подойдет чересчур загруженным активистам. Ведь кардио- и силовая нагрузка в этом случае отнимет у них оставшиеся силы, а вот пилатес позволит расслабиться и отдохнуть. Физиотерапевты и спортивные врачи рекомендуют данную систему в качестве реабилитационной программы своим подопечным, в том числе и тем, кто перенес травмы позвоночника.

Успешные занятия пилатесом предполагает выполнение нескольких несложных правил: необходимо сосредоточиться и думать о тех мышцах, которые вы развиваете; нужно обязательно научиться концентрировать внимание на выполняемых упражнениях; дышать надо не грудью, а животом (как при занятиях йогой), направляя при вдохе струю воздуха к пояснице; упражнения выполнять нужно качественно и без пауз.

strana-sovetov.com

что это такое, базовые и самый простой комплекс упражнений

В погоне за красивым телом используются различные средства: от жестких диет до сложных интенсивных занятий в спортзалах. На сегодняшний день у каждого из нас есть широкий выбор методик, которые помогают справляться с лишними килограммами и грамотно худеть. Многие используют для этого гимнастику, фитнес, аэробные нагрузки, кардиотренировки и пр. Но в последнее время обращаются к пилатесу комплексу упражнений.

Что же представляет собой пилатес

Занятия пилатесом, которые можно увидеть на фото в сети, – что это такое? Эта оригинальная методика пришла к нам с Запада. Разработал ее Йозеф Пилатес специально для реабилитации людей после травм, чтобы укрепить мышцы спины и живота, создать защиту позвоночника, выровняв осанку и приведя организм в норму. Но позже базовые упражнения пилатес стали использоваться с целью похудения. Подобные тренировки отлично подойдут для тех, кому нельзя заниматься аэробными тренингами и другими активными упражнениями. Упражнения пилатес подойдут людям с различной массой тела и всех возрастов, для этого нет запретов.

Людям, желающим иметь привлекательное тело, будет интересно узнать, что такое пилатес в фитнесе и чем он схож с другими методиками. Тренировки пилатеса в некоторой степени схожи с занятиями йогой, но помимо статических упражнений, здесь используются еще и динамика. Мышцы будут в тонусе, но интенсивных нагрузок вы не почувствуете.

Даже самые простые упражнения пилатеса помогут укрепить не только тело, но и здоровье организма.

Во время занятий расходуют калории (1 занятие – около 300 ккал), укрепляются мышцы, уходят лишние сантиметры и стабилизируются все жизненно важные показатели организма. Даже после окончания пилатес тренировки мышцы продолжают работу, формируя красивые рельеф тела и упругость.

Обычно пилатес упражнения выполняются с использованием коврика, но может быть задействован и дополнительный инвентарь в виде мяча, гантелей, степа и пр.

Принципы тренировок

Существуют основные принципы занятий, следование которым является гарантией эффективного результата:

1. Плавный ритм. Тренинги пилатеса должны проходить в плавном ритме, без резких движений и рывков. В данной методике не делается акцент на усилия.
2. Правильность дыхания. Вдох делается вначале выполнения упражнения, а выдох – в процессе. Очень важно соблюдать технику дыхания, ведь от этого зависит конечный результат.
3. Расслабление и умиротворение. Ничего не должно вас отвлекать в момент занятий пилатесом.
4. Тренинг пилатеса подразумевается под собой постоянный контроль мышц живота, которые должны быть втянуты.
5. Пилатеса упражнения, которые можно посмотреть на фото, выполняются с прямой спиной и постоянным контролем осанки. Этот нюанс также важен при достижении результатов.
6. Постепенное повышение планки. Не нужно сразу браться за высокие результаты. К успеху нужно продвигаться не спеша, но уверенно и рассчитывая силы.
7. Регулярность упражнений. Такое занятие должно повторяться 3-5 раз в неделю, иначе результат не будет ощутим.

Правильное дыхание в технике пилатеса — что это такое? От правильного соблюдения этой техники будет зависеть эффективность остальных упражнений. Поэтому, чтобы научится выполнять ее без ошибок, нужно изучить процесс внимательно. При выполнении дыхания нужно работать исключительно грудью, напрягая брюшную полость. Такое дыхание направлено на стремление полностью раскрыть грудную клетку для поглощения воздуха, которое поможет насытить организм необходимым количеством кислорода и обеспечить крепость мышц тела. Такое соблюдение правил может не получится сразу, этому нужно учится и не упускать этот нюанс, он очень важен.

Преимущества

Процесс похудения с помощью пилатеса имеет множество преимуществ. Плюсами такого тренинга являются:

• экономия время. Такое занятие не занимает много времени и для этого не нужно идти в спортзал, достаточно освоить технику дома и выполнять ее;
• регулярные занятия делают осанку ровнее, а мышцы и позвоночник крепче;
• суставы становятся подвижными, выполняется профилактика остеохондроза;
• такое занятие почти не имеет противопоказаний, поэтому к его помощи могут прибегнуть люди разного возраста, комплекции и веса;
• расслабляется не только тело, но и обретается внутренняя гармония.

Противопоказания

Существуют некоторые ограничения для тренировок по пилатесу:

• недавняя травма, вследствие которой сохраняются болевые ощущения;
• употребление алкоголя;
• плохое самочувствие;
• после употребления пищи не прошло 3-х часов;
• прием обезболивающих средств.

Если у вас есть какие-то особенности здоровья, которые могут обостриться в ходе занятий пилатесом, обговорите этот момент со своим лечащим врачом. Это предупредит негативные последствия пилатеса.

Последовательность занятий

В тренировках по пилатесу существуют основные правила:

1. Новичку лучше начать с занятий с тренером, который будет вас поправлять на первых порах, указывать на недочеты и корректировать ход занятий. Посетите несколько занятий в фитнес-клубе и уже через несколько дней вы будете обучены основам пилатеса.
2. Дыхание и концентрация – два основных показателя, которым необходимо уделять максимум внимания во время тренинга. В работу должны подключаться все мышцы. Концентрируйтесь на равновесии, ровной осанке и растяжке мышц.
3. В неделю необходимо не менее 3-х часов занятий. Это оптимальная цифра, с помощью которой вы добьетесь результатов и получите ожидаемый успех.
4. Занимаясь пилатесом, не забывайте про рациональное питание, которое должно сопровождать вас каждый день. Кушайте часто, но маленькими порциями, чтобы энергия дольше сохранялась в вашем теле, а лишние калории не откладывались по бокам.
5. Обзаведитесь удобной формой и спортивным инвентарем. Для занятий вам понадобятся гимнастический коврик, гантели, мяч, хула-хуп и другие элементы. Обувь в данном случае не нужна, так как пилатес выполняется в носках или босиком.

Комплекс упражнений

Необходимо лечь на твердую поверхность, плотно прижав позвоночник к полу. Ноги подтянуты к ягодицам на расстоянии 10 см. Затем выполняем стандартные скручивания, но плавно и втягивая живот к позвонкам.

Становитесь на носочки и ладони, равномерно распределяя нагрузку вдоль позвоночника. Все мышцы напряжены, живот втянут, дыхание налажено. Находится в планке необходимо минимум в течение половины минуты, в последующем довести этот показатель до двух минут. Стойка должна быть комфортной и не доставлять болевых ощущений.

Положение лежа с подтянутыми к ягодицам ногами. Руки свободно вытянуты вперед совершают движения в плоскости боков. Как бы пружиня, они двигаются ладонями вверх и вниз, поочередно переворачиваясь. По 5 раз с каждой стороны. Всего нужно сделать 100 движений, отсюда и название упражнения.

Лежа на боку, выполняются махи ногой, находящейся сверху. Через время положение смени и то же самое проделать на другом боку второй ногой.

Лежа на животе, отрываем конечности от пола и на весу выполняем ими ритмичные движения, напоминающие технику плаванья. В это время нужно держать спину ровно и следить за напряженными мышцами спины.

Пилатес на шесте

Такой вид занятий пока только выдумка. Ведь танцы на пилоне не имеют ничего общего с пилатесом. Потом пилатес на шесте пока еще не изобрели и вряд ли такое сочетание возможно.

Занимаясь пилатесом, вы будете лучше чувствовать свой организм, распознавать его сигналы. С помощью таких тренировок приходит в гармонию взаимосвязь души и тела, что позволяется постигать новые вершины, строить красивое тело и наслаждаться крепостью и подтянутостью мышц.

nashimyshcy.ru

---

• 
  Обильное потоотделение у мужчин
• 
  Виноград консервированный гроздьями
• 
  Соль для волос для роста
• 
  Заживление резаной раны
• 
  Если плацента расположена низко
• 
  Синдром ведьмы
• 
  Свойства вешенки
• 
  Помогает ли касторовое масло от выпадения волос
• 
  Можно ли есть сырые кабачки и баклажаны
• 
  Пуэр чай можно ли беременным
• 
  Перечислите чувства которые испытывает человек