Список продуктов с высоким гликемическим индексом. Связь ГИ и ожирения. Ги высокий

Продукты с высоким гликемическим индексом

В научном мире специалисты постепенно развивают такое ответвление, как нутрициология – наука о питании. Давно вывели взаимосвязь, что некоторые болезни напрямую зависят от того, что, как и в каком количестве человек употребляет в пищу. Известно, что каждый продукт имеет свою калорийность, но не все задумываются, что помимо этого еще существует гликемический индекс, который тоже имеет большое значение. Продукты с высоким гликемическим индексом могут влиять на содержание сахара в крови, что является важным фактором для тех, кто болеет диабетом или старается похудеть.

Гликемический индекс продуктов - что это такое?

Показатель гликемического индекса зависит от скорости изменения уровня глюкозы в крови человека, после того, как он употребил какой-либо продукт. Отправной точкой считают значение глюкозы, равное 100 единицам. Существует взаимосвязь – быстрый рост глюкозы в крови провоцирует выделение инсулина, что приводит к отложению жировых запасов на бедрах, ягодицах, животе.

Съедая продукты с содержанием высокого гликемического индекса, будьте уверены – они не пойдут на восполнение затраченной энергии, а отложатся в жир, от которого потом так сложно избавиться. Если проследить взаимосвязь между калорийностью и гликемическим индексом (ГИ), то стоит отметить, что иногда в одном и том же продукте эти два значения будут сильно отличаться.

Часто высококалорийные продукты имеют низкий показатель гликемического индекса и наоборот. Оба значения сильно влияют на процессы ожирения или похудения в организме. Может быть, стоит подробнее остановиться на менее известном показателе нашего организма – гликемическом индексе, чтобы понять какие процессы происходят внутри нас и постараться ими управлять?

От чего зависит гликемический индекс?

Основное, что влияет на гликемический индекс – это углеводы, содержащиеся в продукте и употребленные в пищу. Но не все из них бывают настолько вредны. Скачок ГИ могут вызвать только быстрые углеводы, то есть те, которые организм расщепляет быстро, превращает их в глюкозу и откладывает в подкожный жир. Основной перечень продуктов с быстрыми углеводами:

• Сало.
• Чипсы.
• Пшеничный хлеб.
• Сахар.
• Мед.
• Кондитерские изделия.
• Майонез.
• Газированные сладкие напитки.
• Некоторые фрукты – арбуз, дыня, виноград, банан, хурма.

Количество клетчатки, содержащееся в употребленном продукте, тоже имеет значение – чем ее меньше, тем выше показатель гликемического индекса. Любая тепловая обработка значительно повышает ГИ, поэтому многие диетологи советуют тем, кто хочет похудеть, по возможности кушать продукты в сыром виде. В большей степени это касается овощей и фруктов. Интересную пропорцию выявили ученые-нутрициологи – чем меньше жира и белка содержит продукт, тем выше гликемический индекс.

Для чего нужно знать ГИ продуктов питания?

Обязательно знать норму гликемического индекса потребляемых продуктов должны люди, страдающие заболеванием сахарный диабет и те, кто контролирует свой вес или стремится избавиться от лишних килограммов. Просчитывая количество потребляемых калорий и показателей гликемического индекса, есть возможность держать под контролем вес и показатели сахара в крови. Появление прыщей – первый признак неправильного питания. Проблемная кожа – это выброс организмом токсичных веществ, шлаков, избавление от последствий потребления в пищу продуктов с высоким ГИ.

При сахарном диабете

Гликемический индекс был разработан учеными изначально для людей больных сахарным диабетом, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Поэтому для ГИ существует второе название – инсулиновый индекс. С помощью этого параметра медики узнают, насколько быстро глюкоза попадет в кровь после употребления продукта, будет ли это скачок или небольшое увеличение показателя.

Сахарный диабет – это серьезное эндокринное заболевание, в основе которого лежит недостаточное количество инсулина, вырабатываемое организмом. Полностью оно не излечимо, возможно лишь поддержание нормального самочувствия. Если понимать природу заболевания, следить за гликемическим индексом, правильно питаться – это поможет избежать осложнений сахарного диабета. При недостаточном количестве инсулина резко повышается уровень сахара в крови, что ведет к серьезному нарушению обмена веществ, вплоть до потери сознания и комы.

Поэтому, имея такое заболевание, как сахарный диабет, очень важно отслеживать состав продуктов, которые идут в пищу. Высокий показатель гликемического индекса одного из продуктов может перечеркнуть воздействие целого комплекса медицинских препаратов. Изучив перечень продуктов, обладающих высоким ГИ, поняв специфику, почему та или иная пища относится к нежелательному списку, вы сможете управлять своим рационом питания, не нанося вред своему здоровью.

Во время похудения

Редко какая женщина, даже имеющая привлекательные стройные формы, не мечтает похудеть. Изнурять себя голоданием неприятно и небезопасно, тем более что после таких методов похудения потерянные килограммы возвращаются быстро и с излишними процентами. Есть ли панацея от этих ненужных сантиметров на талии и бедрах? Диетологи утверждают, что она существует.

Многолетняя практика показывает, что те, кто считал калории потребляемых продуктов, были и остаются обладателями стройных фигур. Ученые еще больше упростили путь к похудению. Доступные знания о гликемическом индексе помогают отслеживать каждую съеденную порцию. Характеристика продуктов и показатели индекса взаимосвязаны. Мучные, сладкие, жирные – с высоким показателем ГИ. Даже занимаясь спортом и имея хорошую физическую нагрузку, но потребляя «неправильную» пищу, вы, скорее всего, не сможете похудеть.

Что же происходит, когда человек съедает продукт, у которого высокий показатель гликемического индекса? После попадания пищи в организм начинается расщепление белка, который трансформируется в сахар: чем быстрее это происходит, тем резче скачок. Когда уровень глюкозы в крови высокий, поджелудочная железа начинает выработку инсулина – гормона, с помощью которого энергия глюкозы должна правильно распределяться по тканям мышц и всего организма в целом. Переизбыток откладывается «в запас» и внешне выглядит, как жировая прослойка.

Продукты делятся на три категории индекса: высокий, средний и низкий. Ниже будет приведена таблица с наименованиями продуктов, которые содержат самые большие показатели индекса, поэтому более опасны для организма. Чем больше клетчатки, волокон в составе продукта, тем меньше вреда и лишних килограммов он сможет принести. Вареные и жареные продукты более вредны, чем сырые: ГИ у сырой моркови – 35, а у вареной – 85. Даже фрукты и овощи, имеющие разный цвет, будут относиться к разным группам ГИ. Более полезные – зеленого оттенка.

Таблица: Список продуктов, содержащих высокий ГИ

Для удобства подсчета суммарного показателя гликемического индекса основные продукты, потребляемые человеком в пищу, размещены в таблице. Чтобы пользоваться методом исключения, указанный систематизированный список составлен из продуктов с высокими показателями ГИ, которые имеют значение выше 70. Эталоном служит глюкоза, показатель ГИ, которой равен 100.

ПРОДУКТ	ГИ	ПРОДУКТ	ГИ
Пиво всех сортов	110	Крекер	80
Финики сушеные или вяленые	103	Сладкий пончик	76
Глюкоза	100	Арбуз	75
Крахмал модифицированный	100	Тыква	75
Хлеб белый пшеничный	100	Французский багет	75
Брюква	99	Каша молочная рисовая	75
Сладкая булочка	95	Лазанья мягких сортов пшеницы	75
Картофель печеный	95	Вафли несладкие	75
Картофельная запеканка	95	Пшено	71
Картофель жареный	95	Шоколад молочный	70
Рисовая лапша	92	Батончик шоколадный ( Твикс, Марс, Сникерс)	70
Консервированные фрукты (абрикосы)	91	Сладкие газированные напитки (Кока-Кола, Пепси)	70
Белый хлеб безглютеновый	90	Круассан	70
Белый рис	90	Макаронные изделия мягких сортов пшеницы	70
Морковь после термообработки	85	Перловая крупа	70
Булочка для гамбургера	85	Картофельные чипсы	70
Поп-корн без сахара	85	Ризотто с белым рисом	70
Кукурузные хлопья	85	Белый сахар	70
Молочный рисовый пудинг	85	Коричневый сахар	70
Картофельное пюре	83	Манная крупа	70
Мюсли с орехами и сушеными фруктами	80	Кускус	70

По разным данным показатель от 65 до 70 может быть отнесен как к высокому, так и среднему.

Мука пшеничная	69	Ананас консервированный	65
Ананас свежий	66	Кленовый сироп	65
Овсяная каша быстрорастворимая	66	Изюм	65
Сок цитрусовый	66	Ржаной хлеб	65
Джем	65	Картофель вареный в мундире	65
Свекла после термообработки	65	Сорбет	65
Хлеб черный дрожжевой	65	Батат ( сладкий картофель)	65
Мармелад	65	Хлеб цельнозерновой	65
Мюсли сахарные	65	Овощи консервированные	65

Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

sovets.net

Гликемический индекс продуктов: таблица

Помимо калорийности (то есть пищевой ценности), каждый углеводосодержащий продукт на свете, который человеческий организм в состоянии переварить, обладает еще и гликемическим индексом (ГИ). Интересно, что зачастую высококалорийный продукт может иметь низкий ГИ и наоборот. Между тем, показатель ГИ влияет на процессы похудения и ожирения ничуть не меньше, чем показатель калорийности продукта.

Что означает гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в человечеком организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей гликемический индекс принято считать за эталон (ГИ глюкозы = 100 единиц). Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта — тем выше и его показатель ГИ.

Такими образом в мире диетологии принято разделять все углеводосодержащие продукты на группы с высоким, средним и низким ГИ. По сути продукты с низким ГИ — это так называемые сложные, медленные углеводы , а продукты с высоким ГИ — быстрые, пустые углеводы.

Продукты с высоким ГИ — будильник для инсулина

Продукты с высоким гликемическим индексом, попадая в организм, стремительно перевариваются и повышают уровень сахара в крови, стимулируя поджелудочную железу на резкий выброс гормона инсулина.

Инсулин, с свою очередь, проделывает следующую работу: во-первых, он распределяет весь «лишний» сахар в крови равномерно по всем тканям организма, частично преобразовав его в жировые отложения — этакая энергия «про запас». Во-вторых, повинуясь древним эволюционным инстинктам сохранения энергии в организме, он препятствует расщеплению уже имеющего в организме жира обратно в глюкозу.

Образно говоря, инсулин — это строгий и очень скупой кладовщик, который зорко блюдет расход энергетический запасов в нашем организме (а попросту — подкожного жира). Он охотно способствует накоплению жира, и делает все для того, чтобы это процесс не пошел в обратном направлении — когда жир превращается обратно в глюкозу и сгорает, давая организму необходимую для жизни энергию.

Таким образом, если ваш ежедневный рацион состоит преимущественно из продуктов с высоким гликемическим индексом, а значит, выброс гормона инсулина происходит в вашем теле регулярно и часто, то вы вряд ли сможете когда-либо похудеть. Скорее же вы продолжите планомерно набирать лишний вес изо дня в день до тех пор, пока не поменяете свой стиль питания.

Чтобы инсулин «спал»

Продукты же со средним и низким гликемическим индексом перевариваются долго, расщепляются постепенно и почти не вызывают повышения уровня сахара в крови. А значит и гормон инсулин никак не проявляет своего природного рвения в накоплении жиров.

Итак, если вы стремитесь похудеть или сохранить существующий вес — старайтесь выбирать для своего ежедневного рациона продукты именно со средним и низким показателем ГИ. Тогда как продукты с высоким ГИ пусть будут редкими гостями на вашем столе.

Гликемический индекс: таблица продуктов

Напомним, что за эталон взят показатель расщепления и всасывания глюкозы, равный 100. Удивительно, но есть продукты, которые расщепляются еще быстрее — например, пиво или финики. Однако, если ваша цель — сбросить лишние килограммы, вам необходимо собирать свою ежедневную диету из продуктов с низким или средним гликемическим индексом.

Примечание: В таблице приведены средние значения, без учета особенностей приготовления продукта, степени его спелости и других обстоятельств.

Гликемический индекс продуктов в таблицах

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше)

Продукт

ГИ

Пиво	110
Финики	103
Глюкоза	100
Модифицированный крахмал	100
Тост из белого хлеба	100
Брюква	99
Сдобные булочки	95
Печеный картофель	95
Жареный картофель	95
Картофельная запеканка	95
Рисовая лапша	92
Консервированные абрикосы	91
Безглютеновый белый хлеб	90
Белый (клейкий) рис	90
Морковь (вареная или тушеная)	85
Булочки для гамбургеров	85
Кукурузные хлопья	85
Несладкий поп-корн	85
Рисовый пудинг на молоке	85
Картофельное пюре	83
Крекер	80
Мюсли с орехами и изюмом	80
Сладкий пончик	76
Тыква	75
Арбуз	75
Французский багет	75
Рисовая каша на молоке	75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов)	75
Несладкие вафли	75
Пшено	71
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные)	70
Молочный шоколад	70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные)	70
Круасан	70
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Перловая крупа	70
Картофельные чипсы	70
Ризотто с белыми рисом	70
Коричневый сахар	70
Белый сахар	70
Кускус	70
Манка	70

К содержанию

Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ= от 50 до 69)

Продукт

ГИ

Пшеничная мука	69
Свежий ананас	66
Быстрорастворимая овсяная каша	66
Сок апельсиновый	65
Джем	65
Свекла (вареная или тушеная)	65
Черный дрожжевой хлеб	65
Мармелад	65
Мюсли с сахаром	65
Консервированный ананас	65
Изюм	65
Кленовый сироп	65
Ржаной хлеб	65
Картофель вареный в мундире	65
Сорбет	65
Батат (сладкий картофель)	65
Цельнозерновой хлеб	65
Консервированные овощи	65
Макароны с сыром	64
Пророщенные зерна пшеницы	63
Оладьи из пшеничной муки	62
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	61
Банан	60
Каштан	60
Мороженое (с добавлением сахара)	60
Длиннозерный рис	60
Лазанья	60
Промышленный майонез	60
Дыня	60
Овсяная каша	60
Какао-порошок (с добавлением сахара)	60
Папайя свежая	59
Арабская пита	57
Сладкая консервированная кукуруза	57
Виноградный сок (без сахара)	55
Кетчуп	55
Горчица	55
Спагетти	55
Суши	55
Булгур	55
Консервированные персики	55
Песочное печенье	55
Рис басмати	50
Клюквенный сок (без сахара)	50
Киви	50
Ананасовый сок без сахара	50
Личи	50
Манго	50
Хурма	50
Коричневый неочищенный рис	50
Яблочный сок (без сахара)	50

К содержанию

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ= от 49 и ниже)

Продукт

ГИ

Клюква (свежая или замороженная)	47
Грейпфрутовый сок (без сахара)	45
Консервированный зеленый горошек	45
Коричневый рис басмати	45
Кокос	45
Виноград	45
Апельсиновый фреш	45
Тост из цельнозернового хлеба	45
Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)	43
Греча	40
Сушеные фиги	40
Макароны, сваренные «аль денте»	40
Морковный сок (без сахара)	40
Курага	40
Чернослив	40
Дикий (черный) рис	35
Нут	35
Свежее яблоко	35
Мясо с бобами	35
Дижонская горчица	35
Сушеные томаты	34
Свежий зеленый горошек	35
Китайская лапша и вермишель	35
Кунжут	35
Свежий апельсин	35
Свежая слива	35
Свежая айва	35
Соевый соус (без сахара)	35
Обезжиренный натуральный йогурт	35
Мороженное на фруктозе	35
Фасоль	34
Свежий нектарин	34
Гранат	34
Свежий персик	34
Компот (без сахара)	34
Томатный сок	33
Дрожжи	31
Соевое молоко	30
Свежий абрикос	30
Коричневая чечевица	30
Свежий грейпфрут	30
Зеленая фасоль	30
Чеснок	30
Свежая морковь	30
Свежая свекла	30
Джем (без сахара)	30
Груша свежая	30
Томат (свежий)	30
Творог обезжиренный	30
Желтая чечевица	30
Черника, брусника, голубика	30
Горький шоколад (более 70% какао)	30
Миндальное молоко	30
Молоко (любой жирности)	30
Маракуйя	30
Мандарин свежий	30
Ежевика	20
Вишня	25
Зеленая чечевица	25
Золотистая фасоль	25
Малина свежая	25
Красная смородина	25
Соевая мука	25
Клубника, земляника	25
Тыквенные семечки	25
Крыжовник	25
Арахисовая паста (без сахара)	20
Артишок	20
Баклажан	20
Соевый йогурт	20
Миндаль	15
Брокколи	15
Капуста кочанная	15
Кешью	15
Сельдерей	15
Отруби	15
Брюссельская капуста	15
Цветная капуста	15
Перец чили	15
Огурец свежий	15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
Спаржа	15
Имбирь	15
Грибы	15
Кабачок	15
Репчатый лук	15
Песто	15
Лук-порей	15
Оливки	15
Арахис	15
Соленые и маринованные огурцы	15
Ревень	15
Тофу (соевый творог)	15
Соя	15
Шпинат	15
Авокадо	10
Листовой салат	9
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5

К содержанию

Если вы удивлены, что в таблице гликемического индекса отсутствуют мясные продукты, а также рыба, птица, яйца и прочие белковые продукты, то напомним: гликемический индекс — это условный показатель скорости, с которой углеводосодержащий продукт расщепляется до состояния глюкозы. Белковые же продукты, такие как все виды мяса, рыбы, птицы, а также яйца — почти не содержат углеводов. А значит их гликемический индекс равен нулю.

Таким образом, если вы хотите похудеть, то вашим оптимальным рационом будет совмещение белковых продуктов с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом. Собственно, на этом принципе и основано большинство белковых диет.

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом имеют характеристики противоположные тем, которыми обладают продукты с ГИ. Как правило, они подвергаются минимальной обработке и очистке, а значит - содержат много полезной природной клетчатки.

Один из наиболее ярких примеров продуктов с наиболее низким гликемическим индексом – это фрукты. Несмотря на то, что фрукты по природе своей содержат довольно большое количество сахара, он (в отличие от сахара синтезированного и искусственно добавленного) довольно медленно усваивается и не вредит здоровью.

Кроме фруктов, к продуктам с низким гликемическим индексом относится большинство овощей, бобовых, обезжиренное молоко и цельнозерновые продукты.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Считать, что продукты с высоким гликемическим индексом вредны для здоровья и нужно питаться только продуктами с низким ГИ, конечно же, неверно. Например, употребление продуктов с высоким гликемическим индексом может быть крайне полезным после изнурительных спортивных тренировок или любых других физических нагрузок.

Но что касается постоянного потребления продуктов с опасно высоким гликемическим индексом – это, действительно, может нанести организму человека существенный вред.

Резкие скачки уровня глюкозы в крови, как правило, являются причинами возникновения ожирения, диабета и сердечнососудистых заболеваний.

Как видно из таблицы гликемического индекса продуктов, вдоволь «полакомиться» разнообразными продуктами можно как с пользой для здоровья, так и во вред себе.

Берегите себя и питайтесь правильно!

www.woman.ru

Таблица продуктов с низким, средним и высоким гликемическим индексом

Сохранение оптимального веса в течении всей жизни – потребность каждого человека. Есть множество информации о том, как сбросить лишний вес с помощью диет или физических тренировок.

Но большинство жаждущих выглядеть идеально сталкиваются с такими проблемами: неспособность долго придерживаться пищевых ограничений, депрессии, вызванные нехваткой витаминов из-за несбалансированного питания, сбои в работе организма от резкой потери веса. О чем умалчивают доброжелатели, советующие новые рецепты похудения.

Для того чтобы действительно понимать, что нужно для подбора правильного питания, необходимо разобраться в таких понятиях, как гликемический и инсулиновый индекс, что это такое и что значит.

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать

Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.

Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами — на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике — продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

• способ обработки блюд;
• сорт и тип;
• вид переработки;
• рецепт.

Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинсон, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Продукт ГИ

клюква (свежая или замороженная)	47
грейпфрутовый сок (без сахара)	45
консервированный зеленый горошек	45
коричневый рис басмати	45
кокос	45
виноград	45
апельсиновый фреш	45
тост из цельнозернового хлеба	45
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)	43
греча	40
сушеные фиги	40
макароны, сваренные «аль денте»	40
морковный сок (без сахара)	40
курага	40
чернослив	40
дикий (черный) рис	35
нут	35
свежее яблоко	35
мясо с бобами	35
дижонская горчица	35
сушеные томаты	34
свежий зеленый горошек	35
китайская лапша и вермишель	35
кунжут	35
апельсин	35
свежая слива	35
свежая айва	35
соевый соус (без сахара)	35
обезжиренный натуральный йогурт	35
мороженное на фруктозе	35
фасоль	34
нектарин	34
гранат	34
персик	34
компот (без сахара)	34
томатный сок	33
дрожжи	31
соевое молоко	30
абрикос	30
коричневая чечевица	30
грейпфрут	30
зеленая фасоль	30
чеснок	30
свежая морковь	30
свежая свекла	30
джем (без сахара)	30
груша свежая	30
томат (свежий)	30
творог обезжиренный	30
желтая чечевица	30
черника, брусника, голубика	30
горький шоколад (более 70% какао)	30
миндальное молоко	30
молоко (любой жирности)	30
маракуйя	30
мандарин свежий	30
ежевика	20
вишня	25
зеленая чечевица	25
золотистая фасоль	25
малина свежая	25
красная смородина	25
соевая мука	25
клубника, земляника	25
тыквенные семечки	25
крыжовник	25
арахисовая паста (без сахара)	20
артишок	20
баклажан	20
соевый йогурт	20
миндаль	15
брокколи	15
капуста кочанная	15
кешью	15
сельдерей	15
отруби	15
брюссельская капуста	15
цветная капуста	15
перец чили	15
огурец свежий	15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
спаржа	15
имбирь	15
грибы	15
кабачок	15
репчатый лук	15
песто	15
лук-порей	15
оливки	15
арахис	15
соленые и маринованные огурцы	15
ревень	15
тофу (соевый творог)	15
соя	15
шпинат	15
авокадо	10
листовой салат	9
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5

Как вы видите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

• в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
• обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
• еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Средний ГИ

Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом:

Продукт ГИ

пшеничная мука	69
свежий ананас	66
быстрорастворимая овсяная каша	66
сок апельсиновый	65
джем	65
свекла (вареная или тушеная)	65
черный дрожжевой хлеб	65
мармелад	65
мюсли с сахаром	65
консервированный ананас	65
изюм	65
кленовый сироп	65
ржаной хлеб	65
картофель вареный в мундире	65
сорбент	65
батат (сладкий картофель)	65
цельно зерновой хлеб	65
консервированные овощи	65
макароны с сыром	64
пророщенные зерна пшеницы	63
оладьи из пшеничной муки	62
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	61
банан	60
каштан	60
мороженое (с добавлением сахара)	60
длинно зернистый рис	60
лазанья	60
промышленный майонез	60
дыня	60
овсяная каша	60
какао-порошок (с добавлением сахара)	60
папайя свежая	59
арабская пита	57
сладкая консервированная кукуруза	57
виноградный сок (без сахара)	55
кетчуп	55
горчица	55
спагетти	55
суши	55
булгур	55
консервированные персики	55
песочное печенье	55
рис басмати	50
клюквенный сок (без сахара)	50
киви	50
ананасовый сок без сахара	50
личи	50
манго	50
хурма	50
коричневый неочищенный рис	50
яблочный сок (без сахара)	50

Продукты с высоким гликемическим индексом

Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.

При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.

Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.

Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности — нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории , для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.

Продукты, содержащие высокий индекс:

Продукт ГИ

пиво	110
финики	103
глюкоза	100
модифицированный крахмал	100
тост из белого хлеба	100
брюква	99
сдобные булочки	95
печеный картофель	95
жареный картофель	95
картофельная запеканка	95
рисовая лапша	92
консервированные абрикосы	91
безглютеновый белый хлеб	90
белый (клейкий) рис	90
морковь (вареная или тушеная)	85
булочки для гамбургеров	85
кукурузные хлопья	85
несладкий поп-корн	85
рисовый пудинг на молоке	85
картофельное пюре	83
крекер	80
мюсли с орехами и изюмом	80
сладкий пончик	76
тыква	75
арбуз	75
французский багет	75
рисовая каша на молоке	75
лазанья (из пшеницы мягких сортов)	75
несладкие вафли	75
пшено	71
шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные)	70
молочный шоколад	70
сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные)	70
круасан	70
лапша из мягких сортов пшеницы	70
перловая крупа	70
картофельные чипсы	70
ризотто с белыми рисом	70
коричневый сахар	70
белый сахар	70
кускус	70
манка	70

Гликемический и инсулиновый индекс

Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.

Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.

«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввел Джанет Бранд-Милле – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.

Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.

Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих — зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот. Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное).

Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения

«Плохие» углеводы (с высоким индексом) «Хорошие» углеводы (с низким индексом)

солод 110	хлеб отрубной 50
глюкоза 100	рис неочищенный 50
белый хлеб 95	горох 50
печеный картофель 95	злаковые неочищенные 50
мед 90	хлопья овсяные 40
попкорн 85	фрукт. сок свежий без сахара 40
морковь 85	хлеб серый грубого помола 40
сахар 75	макаронные изделия грубого помола 40
мюсли 70	фасоль цветная 40
шоколад плиточный 70	горох сухой 35
картофель вареный 70	молочные продукты 35
кукуруза 70	горох турецкий 30
рис очищенный 70	чечевица 30
печенье 70	бобы сухие 30
свекла 65	хлеб ржаной 30
хлеб серый 65	свежие фрукты 30
дыня 60	черный шоколад (60% какао) 22
банан 60	фруктоза 20
джем 55	соя 15
макаронные изделия высших сортов 55	зеленые овощи, томаты — менее 15
	лимоны, грибы — менее 15

Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.

pohudejkina.ru

низкий, средний и высокий, что значит и как считать

Продукты, употребляемые человеком, кроме своей калорийности обладают так называемым гликемическим индексом. Стоит заметить, что у некоторых высококалорийных продуктов этот индекс может быть низким и наоборот. Данный показатель может значительно влиять на процесс прибавки веса или его снижения.

Впервые гликемический индекс продуктов стали определять при лечении людей, страдающих сахарным диабетом. Такие больные должны постоянно контролировать уровень глюкозы в их крови. ГИ не может быть постоянным, так как его данные зависят от продуктов, употребляемых человеком.

Что такое гликемический индекс продуктов

Каждый вид продукта способен либо сильно увеличивать процент сахара в крови, либо умеренно, либо выказывают слабое влияние. Такую способность продуктов называют гликемическим индексом. Так, этот показатель глюкозы в идеале равен 100 ед. Чем скорость расщепления провианта быстрее, тем считается выше ГИ.

В основном, для человечества предпочтительней употреблять продукты низким содержанием гликемического индекса. Это дает возможность организму медленно усваивать пищу. При этом уровень сахара в крови повышается или понижается постепенно, что дает возможность диабетикам контролировать этот процесс.

Вот почему врачи-диетологи советуют в свое меню включать больше продуктовых наборов с низким ГИ. Также, эти рекомендации можно отнести ко многим людям. Именно благодаря таким продуктам чувство насыщения появляется быстро, и не вызывает серьезного поднятия глюкозы.

Людям, которые желают понизить свою массу тела, рекомендуется употреблять пищу с наименьшим ГИ. Дело в том, что продукты с низкий гликемическим индексом содержат в своем составе сложные углеводы. Именно они так полезны при похудении. Человеческий организм прилагает немало усилий для того, чтобы расщепить их. Кроме того, сложные углеводы не преобразуются в жир, поэтому не происходит отложения его на боках.

Данный показатель продукции можно найти в специальных справочниках, в Интернете, также существуют таблицы ГИ, по которым можно ориентироваться. Однако, бывает так, что один продукт имеет разный показатель, который может зависеть от его промышленной обработки и т.д.

Также стоит знать, что существует провизия с низким ГИ, но с довольно высоким наличием жира, например, шоколад и орехи. Кроме того, съедая пищу с невысоким гликемическим индексом вместе с другими продуктами, этот показатель может возрастать. Влияет на эти данные и долгая переработка провизии: они резко ползут вверх.

Таблица гликемического индекса

На сегодняшний день многие страны указывают на упаковках с продуктовым товаром гликемический индекс. Данный показатель подразделяют на три вида: низкий, у которого ГИ варьируется от10 до 40ед., средний — от 40 до 70 ед., высокий — больше 70 ед.

Низкий ГИ

Продукция с низким ГИ имеют различия, совершенно обратные тем, которые имеются у других продуктов. Во-первых, процесс их обработки и очистки проходит в минимальной степени, поэтому сохраняется много нужной для организма клетчатки. К таким продуктам относятся овощи, фрукты, бобовые, цельные крупы. Так, фрукты содержат большой процент глюкозы, однако он не вреден для здоровья, так как усваивается медленно, в отличие от синтезированного сахара.

Люди, которые придерживаются определенной диеты, должны контролировать содержание гликемического индекса в пище: он должен быть исключительно низким. Такие продукты способствуют более медленному процессу усвоения сахара. Продукты, которые прошли тепловую обработку, перевариваются гораздо легче, поэтому содействуют резкому повышению глюкозы в крови.

Тем не менее, так выходит не всегда. Важную роль в этом случае играет количество углеводов, которые употребляются с пищей. Чтобы получить нужное количество этого вещества, следует съедать правильный объем пищи, а он в разных продуктах имеет разный показатель.

Чтобы уменьшить объем съедаемой пищи, человек переходит на питание малыми порциями. В результате, процент углеводов сокращается, и нагрузка становится гораздо меньше. Употребляя продукты с низким показателем ГИ, вы поддерживаете в организме более медленную процедуру пищеварения, позволяющую содержать в крови ровный уровень глюкозы.

Чтобы лучше запомнить перечень продуктов с полезным ГИ, предлагаем некоторые советы о том, как питаться:

• Гликемическая нагрузка будет меньше, если использовать в пищу цельные натуральные продукты, а не те, которые подвергались очистке.
• Продукты в сыром виде обладают более низким ГИ, чем после прохождения термической обработки.
• Рекомендуется употреблять твердую продукцию. В ней содержится более низкий показатель ГИ, чем жидкой пище.
• Чем меньше объем съедаемой пищи, тем слабее гликемическая нагрузка.

Средний ГИ

Пища со средним гликемическим индексом, также, как и с низким показателем, переваривается длительное время, поэтому почти не ускоряют процесс повышения уровня глюкозы. В этом случае гормон инсулин никак не стремится к накоплению запасов жира.

Гликемический индекс продуктов важно учитывать в случае, если вы хотите похудеть. Для этого в ежедневном рационе питания старайтесь использовать продукцию со средним и низким ГИ. Также, такая пища полезна для диабетиков, которые таким образом контролируют сахар в своей крови.

Высокий ГИ

Сразу хочется отметить, что если продукты обладают высокой гликемической нагрузкой, то это не значит, что они приносят только вред здоровью. В некоторых случаях, именно такая пища будет полезной. Однако, увлекаться продуктами с высоким ГИ и употреблять их постоянно нельзя, так как это может привести вред организму.

Дело в том, что такой рацион, при котором возникают резкие спад и поднятие уровня сахара, вызывают серьезные заболевания. При постоянном пользовании пищевых припасов, которые содержат высокий ГИ, в организме происходит сбои обменных процессов. Это вызывает чувство голода, а в результате в проблемных местах формируются жировые накопления.

От чего зависит гликемический индекс продуктов

В общем, данный показатель может меняться в силу многих причин. Также, можно упомянуть о том, что у каждого человека реакции проходят индивидуально, поэтому имеются маленькие отклонения от норм.

Рассмотрим, какие факторы влияют на изменения показателя ГИ провианта при приготовлении блюда:

• Гликемическая нагрузка значительно увеличивается при заправке блюда сахаром и различных добавок.
• Приготовленная пища имеет большое количество клетчатки или волокон. Они тормозят процесс пищеварения, а также поступление сахара в кровь.
• Способ возделывания продуктов. Пища со сложной структурой требует более тщательного пережевывания, и она имеет меньший гликемический индекс. Мы уже знаем, что овощи и фрукты в сыром виде лучше, чем приготовленные на огне. После термообработки, особенно в горячем состоянии еда повышает индекс.
• Также ГИ заметно больше в переспелых овощах и фруктах.
• Метод приготовления блюд влияет на показатель. Например, зерновой хлеб имеет ниже значение, чем пшеничный хлеб пышной выпечки.
• При сильном измельчении натурального продукта, ГИ увеличивается. Например, целый фрукт имеет низкий ГИ, а при переработке его на сок, данные значительно увеличиваются.

Реакция гликемического индекса, также может зависеть от строения и организации человеческого организма. Это может быть возраст, влияние экологии, нарушение обмена веществ, плохой иммунитет, воспалительные процессы, тяжелая работа.

Гипогликемический индекс и сахарный диабет

Таблица, указывающая гликемический индекс продуктов, может помочь больным сахарным диабетом, спортсменам и людям, желающим похудеть. Все продовольствие обладает некоторой питательной ценностью. В составе пищевой продукции находится определенное количество полезных элементов, которые полезны для человеческого организма.

Для чего нужна глюкоза

Глюкоза необходима для создания энергии в организме. В случае ее недостаточного содержания, организм начинает страдать. В результате человек становится вялым, слабым и вечно уставшим. Стоит заметить, что глюкоза формирует энергию лишь тогда, когда клетки точно реагируют на содержание инсулина в крови. Именно под воздействием этого гормона глюкоза попадает в клетки организма, где происходит превращение в энергию.

Если вы решили сбросить лишний вес, обязательно нужно посоветоваться со специалистом. Он поможет составить список продуктовых припасов, которые смогут решить все ваши проблемы. При этом, необходимо помнить, что употреблять следует только эти продукты, которые особым образом воздействуют на организм.

Для человека важно употреблять фрукты и овощи в натуральном виде. В компот сахар лучше не добавлять, так как фрукты богаты глюкозой, которой вполне хватает для организма человека. Большое содержание глюкозы в продуктах негативно отражается на здоровье диабетиков. Тем не менее, в рационе всегда должно быть малое количество глюкозы. В противном случае, могут быть проблемы с работой центральной нервной системы.

В период похудения человек не должен изводить себя слишком жесткими диетами. Не обязательно ограничиваться каким-либо определенным набором продуктов. Однако, очень важно правильно подобрать все ингредиенты. Придерживаясь таких рекомендаций, человеку будет не сложно справиться с процессом похудения.

Преимущества включения в рацион продуктов с низким ГИ

Высокий гипогликемический индекс продуктов способствует быстрому скоплению глюкозы в кровяной системе, а также активному синтезу инсулина. Этот гормон формируется в поджелудочной железе и выполняет функцию правильного раздела сахара по всему человеческому организму. Кроме того, инсулин защищает накопленные жиры от распада. Если постоянно употреблять пищу с высоким показателем ГИ, то жировая прослойка будет увеличиваться, а вес расти.

Продукция с низким ГИ, наоборот, обладает определенными преимуществами. Такие продукты проходят долгий процесс переваривания, поэтому не вызывают усиленной сахарной концентрации в крови. При этом, инсулин в поджелудочной железе вырабатывается в небольших количествах, поэтому отпадает возможность накопления лишнего жира.

Таким образом, мы видим, что для диабетиков и желающих похудеть основными продуктами должны быть те, которые имеют низкую гликемическую нагрузку. Кроме того, такая диета благотворно сказывается на липидном спектре крови, а также является профилактикой против развития многих заболеваний кардиологического направления.

Гликемический индекс и сахарный диабет

При сахарном диабете в организме человека возникают некоторые патологии. Здоровый человек может употреблять пищу с высоким ГИ, при этом излишки сахара переходят в жир и его уровень становится нормальным. А вот у диабетиков, в этом случае, имеются некоторые проблемы.

Если больной съел продукты, содержащие повышенный гликемический показатель, в его организме происходит нарушение секреции гормона инсулина. В результате уровень сахара в кровеносной системе значительно превышает допустимую норму.

Сахарный диабет можно поделить на два типа:

• Первый тип заболевания. В этом случае не вырабатывается гормон инсулит. В результате, процесс повышения глюкозы не блокируется и развивается гипергликемия. Такое состояние ведет к серьезным последствиям: у диабетика может развиться гликемическая кома.
• Второй тип. Несмотря на то, что инсулин вырабатывается, клеточные рецепторы значительно снижают свою чувствительность к этому гормону. В этом случае глюкоза не в состоянии самостоятельно пробраться в клетки. Клеточные мембраны не способны пропускать сахар внутрь клеток при слабой чувствительности к инсулину. Поэтому глюкоза задерживается в кровеносной системе и может привести к такому заболеванию, как гипергликемия.

Делаем вывод: диабетики обязательно должны придерживаться рациона питания, в который входят правильный набор продукции. Для больных сахарным диабетом гипогликемический индекс еды является тем ориентиром, благодаря которому можно контролировать уровень глюкозы в крови. Чтобы не подвергать опасности свое здоровье, следует ежедневно составлять меню с учетом калорий всех блюд. Для этого можно воспользоваться таблицей с указанием ГИ продуктов.

Больше внимания следует уделять пище с низким ГИ, но можно и со средним показателем. Не рекомендуется в свой рацион постоянно включать пищевую продукцию с высокой гликемической величиной. Еда человека должна быть сбалансирована. С помощью таблицы индексов очень удобно составлять правильное меню на каждый день.

В список входят продукты трех видов: с высоким показателем ГИ (от 70 ед.), со средним (50 —69 ед.), с низким индексом (до 49ед.). Полностью рассмотреть таблицу с продуктами невозможно, поэтому мы поговорим о главном.

Продукты с высоким показателем ГИ

Блюда, приготовленные из продукции этой категории, не подходят людям, страдающим сахарным диабетом, а также желающим похудеть. Такая пища имеет слишком высокую гликемическую нагрузку. Сюда входят блюда из картофеля и изделия из нее, например, чипсы, крахмал.

Также, в список еды с высоким показателем ГИ вошли мучные изделия, сладости, каши из манной и рисовой крупы, пиво. Даже арбуз относится к продукции, которая имеет высокий гликемический коэффициент. Поэтому его не рекомендуют употреблять во время процесса сбрасывания лишних килограммов.

Продукты со средним ГИ

В таблице этого вида продуктов мы видим значительно больше фруктов и овощей, чем в предыдущей категории припасов. Хотя здесь мы, также, встречаем некоторую пищу, приготовленную из тех же продуктов, которые есть в списке с высоким ГИ. Разница в том, что разная обработка одних и тех же продуктов при приготовлении будет иметь разный индекс.

Так, к фруктам со средним гликемическим показателем относятся: банан, манго, апельсин, яблоко, изюм и некоторые другие. Кроме того, соки, изготовленные из этих фруктов, также относятся к этой категории. Стоит отметить, что специалисты рекомендуют больше употреблять пищу со средним ГИ. К тому же, фрукты и блюда из них содержат большое количество углеводов, витаминов и других полезных веществ.

Продукты с низким ГИ

Пища этой категории самая полезная для худеющих людей и диабетиков. Продукция с низким ГИ обладает множествами положительными свойствами. К таким продуктам относятся почти все цитрусовые, которые являются раем для людей, желающим сбросить свой вес.

В список продуктов с низким показателем входят: виноград, чернослив, курага, клюква, гречка, отруби, огурцы в свежем и соленом виде, зелень. На самом деле, этот список очень большой, так как в него входят почти все фрукты, овощи и другие продукты растительного происхождения.

Автор: Оксана Свиридова

med88.ru

Список продуктов с высоким гликемическим индексом. ГИ и ожирение

Любой продукт питания характеризуется таким показателем, как гликемический индекс. В момент сахарного диабета и при лишнем весе рекомендовано употреблять продукты с низким ГИ. Чтобы правильно составить рацион питания, нужно изучить список продуктов с высоким гликемическим индексом. Старайтесь исключить их из своего меню или употребляйте  как можно реже

Продукты с высоким показателем гликемического индекса — список

В список продуктов с высоким ГИ входит:

Продукты, разложенные по возрастанию ГИ

• сахар – 70 ед.;
• мед – 60 ед;
• сладкие газированные напитки – 70 ед.;
• пиво – 110 ед.;
• сдоба – 95 ед.;
• цукаты – 100 ед.;
• рисовая лапка – 80 ед.;
• поп-корн – 90 ед.;
• арбуз – 75 ед.;
• вафли – 75 ед;
• батончики с шоколадом – 72 ед.;
• манная крупа – 70 ед;
• быстрорастворимые хлопья – 85 ед.;
• картофель от 70-90 ед.;

Корректируя питание, стоит уделять внимание не столько калорийности, сколько уровню ГИ. Именно он побуждает инсулин распределять высокий сахар по тканям организма. Не «потраченный» энергетически сахар, превращается в жировые отложения.

Понятие гликемического индекса

Продукты в корзинках

Термин широко стал использоваться с 1981 года, когда доктор Дэвид Дж. А. Дженкинсон заинтересовался вопросом, какое питание более благоприятно для людей, страдающих сахарным диабетом. В то время врачи, занимающиеся коррекцией питания диабетиков, ошибочно полагали, что скорость выброса сахара в кровь у продуктов с одинаковой калорийностью также одинакова.

Однако после тестирования множества продуктов были получены неожиданные результаты. Например, мороженное, имеющее такую же калорийность, как и хлеб, оказывало меньшее воздействие на скорость повышения сахара в крови.

Через 15 лет тестирования, учеными в отношении практически каждого продукта был установлен гликемический индекс (ГИ). Веществом, относительно которого измерялся ГИ, послужила чистая глюкоза, принятая за 100 единиц.

Взаимосвязь уровня гликемического индекса и ожирения

Отслеживая действие показателя ГИ на повышение веса, необходимо помнить, что иногда ГИ продукта никак не зависит от его калорийности. Например, мясные продукты, твердые сыры могут иметь высокую калорийность при показателе ГИ равном 0 единиц. Можно считать довольно рациональным мнение, что питание должно основываться не только на принципе его калорийности, но и на показателе ГИ.

Измерение сахара в крови

Продукты делятся на три категории:

• высокий ГИ – больше 70 ед.;
• средний ГИ – 40-70 ед.;
• низкий – 10-40 ед.

Фактором, влияющим на показатель, считается содержание углеводов в продукте. Именно быстрые углеводы могут вызвать резкий скачок сахара в крови. Сложные углеводы такой реакции не вызывают. Кроме углеводов, значительное влияние на ГИ оказывают механическая и термическая обработка, сроки и условия хранения продуктов. Горячее готовое блюдо будет иметь более высокий ГИ, чем то же блюдо, но холодное.

Человеку со здоровой поджелудочной железой и нормальной физической нагрузкой можно кушать все, придерживаясь рационального подхода к показателю ГИ. Для пополнения сил после физической работы, съеденный банан или батончик мюсли не окажет существенного влияния на вес. Человеку с лишним весом рекомендуется учитывать уровень ГИ, и использовать все возможности для организации правильного, здорового питания.

© Lifeo.ru

Предыдущая:Гликемический индекс капусты разных видов, полезные свойстваДальше:Гликемический индекс вареной кукурузы, свежей, кукурузных хлопьев Голос за пост - плюсик в карму! :) Загрузка...

lifeo.ru

Гликемический индекс продуктов, таблица для похудения

Чтобы составить грамотное меню, необходимо учитывать многие факторы: калорийность, состав, способ приготовления и количество пищи. Одним из таких факторов является гликемический индекс, который набирает большую популярность в диетологии.

Что такое гликемический индекс?

Гликимический индекс  (ГИ) – это относительный показатель, указывающий на скорость переработки углеводов в глюкозу, которая является источником энергии для человека. Чем быстрее происходит этот процесс, тем выше балл продукта. За 100 баллов принимается чистая глюкоза, с этим показателем сравниваются все остальные продукты. Благодаря высокому содержанию клетчатки, углеводы с низким гликемическим индексом медленно перерабатываются, а продукты с высоким ГИ быстро отдают энергию организму, повышая уровень сахара в крови.

Высокий ГИ и нарушение метаболизма

При попадании сахара в кровь начинает выделяться инсулин, который утилизирует их, участвуя в строении клеток. Поступая в кровь, инсулин синтезирует глюкозу в гликоген, но когда места для него в мышцах и печени недостаточно, он начинает откладываться в подкожно-жировой клетчатке. Организму становиться сложнее справляться с поступающей энергией и метаболические процессы замедляются.

Этот биохимический процесс мы унаследовали от наших предков, которые редко употребляли простые углеводы. Из-за дефицита «быстрой энергии» организм привык аккумулировать и откладывать ее «про запас» в виде жира, чтобы уберечь себя от холода и голода зимой.Вредны ли продукты с высоким ГИ?

Сами продукты с высоким гликемическим индексом не несут в себе угрозы, вредно их чрезмерное употребление. Потребность в простых углеводах есть только у людей, которые занимаются активными видами спорта, тяжело работают или живут в условиях сурового холода. Для малоактивного человека их потребление принесет только вред, особенно если время приема пищи выпадает на вечерние часы, когда после плотного ужина не предвидится физической активности.

Глюкоза неизбежно провоцирует выделение инсулина, который имеет свойство вызывать сильные приступы голода, утолить который можно только большими порциями еды. Это своеобразный замкнутый круг, который приводит к сильной пищевой зависимости, сахарному диабету и ожирению. Чтобы чувствовать сытость, человек начинает переедать, что приводит к состоянию, которое называется реактивной гипогликемией. Ее симптомы – сонливость, упадок сил, апатия, снижение физической и умственной работоспособности, а главное – сильный аппетит и нарушенный обмен веществ.

Но отказываться от продуктов с высоким ГИ полностью не стоит, иногда они могут быть полезны: например, после занятий спортом открывается «углеводное окно», когда употребленные сладости и мучное будут активно участвовать в строении клеток и восполнять израсходованные силы. Также они незаменимы во время длительных забегов и перед соревнованиями, когда необходимо быстро получить большой прилив сил, не заполняя при этом желудок полностью.

Гликемический индекс: таблицы

Реальные показатели могут отличаться от тех, что приведены в таблицах в зависимости от способа приготовления и употребления пищи, совмещения со специями и другими продуктами, а также от степени спелости.

Высокий гликемический индекс

Наименование	ГИ
Кукурузный сироп	115
Пиво	110
ХлебГлюкоза и глюкозный сироп	100
Сдобная выпечка и блины	95-100
картофель	90-100
мед Рис и рисовая мука Пшеничная мука Быстрорастворимые каши Попкорн и кукурузные хлопья	90
Тыква и арбуз	87
Приготовленный сельдерей и репа	85
Морковь Пирожные, кексы и пончики Мюсли	80
Печенье галетное Сладкая газировка Джем, мармелад и желе Пельмени Картофельные чипсы Молочный шоколад, конфеты и шоколадные батончики Ананас Пшено	70

Средний гликемический индекс

Колеблется в пределах 65-40 баллов:

Наименование	ГИ
Спелые бананы Гороховый суп Дыня Отварной картофель Консервированные горох и кукуруза Ржаной и цельнозерновой хлеб Изюм и сухофрукты Вермишель Свекла Песочное печенье Апельсиновый сок	65
Мороженное Пицца на тонком тесте Абрикосы Майонез Напитки с добавлением молока и какао Нешлифованный рис Перловка Лазанья Овсянка	60
Горчица и кетчуп Виноградный и манговый сок Спагетти Роллы Шоколадный крем Овсяное печенье Пирожки Бурый рис Томатный суп Сладкий йогурт	55
Выпечка на гречневой муке Необработанная гречневая крупа Яблочный сок Батат Щербет Киви Шоколадные драже Ячневая каша Макароны из твердых сортов пшеницы	50
Ананас Кокос Мюсли Виноград Томатная паста Грейпфрут Хлеб с отрубями	45
Белая фасоль Горошек Соленая арахисовая паста Яблочный сок Рыбные палочки Тыквенный хлеб Кукурузная каша Фасолевые супы	40

Низкий гликемический индекс

От 35 баллов и ниже:

Наименование	ГИ
Обезжиренный йогурт без сахара Маис Сырая морковь Нут Мороженое на фруктозе Яблоко Слива Персик Нектарин	35
Помидор Перловка Чечевица Творог Черника, ежевика Молоко Мандарин Горький шоколад	30
Малина, клубника Красная смородина Семечки Вишня Хумус Миндальная и фундуковая паста	25
Миндальная мука Соевый соус Соевые бобы Артишок баклажан	20
Орехи Огурцы Перец Грибы Кабачок Спаржа Лук Тофу Оливки Соус Песто	15
Авокадо Листовый салат Зелень Чеснок Брокколи Капуста	До 10

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Большинство диет направлено на минимизацию или исключение  быстроусвояемых углеводов из рациона, что не совсем правильно. Гликемический индекс не имеет никакой связи с калорийностью пищи, поэтому ориентироваться только на него во время составления диетического меню не стоит.  Нужно учитывать и процентное соотношение углеводов в продуктах. Например, ГИ орехов не превышает 20 баллов, но как их калорийность составляет 500-600 ккал. Такая разница объясняется тем, что на 100 грамм общей массы у них 10 грамм углеводов.

Неверно ориентироваться исключительно на ГИ и при сахарном диабете: в таблицах приведены значения для человека с нормальной выработкой инсулина, но у больного эти значения будут выше (зависит от индивидуальных особенностей). Например, после порции творога у больного диабетом первого типа количество сахара в организме будет зашкаливать, а больной диабетом 2-го типа не почувствует никаких изменений.

Видео: Как пользоваться таблицей Гликемических Индексов

Заключение

Подытожив, можно сказать, что применение показателей ГИ будет эффективным только при консультации врача и с учетом потребленных углеводов в граммах. Проводить эти расчеты сложно, но оно того стоит: вы сможете нормализовать вес, контролировать свой аппетит и быть энергичным в течение всего дня.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Сложные углеводы или продукты с низким гликемическим индексом для похудения

Гликемический индекс (ГИ) измеряется для углеводных продуктов по их влиянию на содержание глюкозы в крови.

Вместо того чтобы считать общее количество углеводов в рационе, вы можете использовать подсчет ГИ, чтобы измерить фактическое воздействие продуктов, вызывающих подъем сахара.

Что такое гликемический индекс?

Параметр, показывающий насколько быстро ваше тело расщепляет съеденные углеводы на глюкозу, называется гликемическим индексом.

Два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь различные гликемические индексы.

Значение ГИ, равное 100, соответствует глюкозе. Чем меньше ГИ, тем меньше пища повышает сахар в крови:

• низкий ГИ: от 55 и менее;
• средний ГИ: в интервале 56–69;
• высокий ГИ: более70.

Некоторые продукты могут подстегнуть количество глюкозы в крови, так что она возрастает очень быстро. Это происходит из-за того, что быстрые углеводы, такие как очищенный сахар и белый хлеб легче перерабатываются организмом в глюкозу, чем медленно усваиваемые углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах и овощах.

Гликемический индекс дает возможность отличить быстрые плохие углеводы от медленнодействующих сложных углеводов. Этот показатель можно использовать для более точной настройки подсчета углеводов в рационе, что поможет держать сахар в крови на стабильном уровне.

ГИ связан с уникальными особенностями углеводов. Например, макароны и белый хлеб, сделанные из муки высшего сорта, содержат равное количество крахмала, который состоит из длинных цепочек глюкозы. Однако, трехмерная структура хлеба позволяет крахмалу сильнее подвергаться энзимам в слюне и пищеварительном тракте. В результате крахмал из хлеба расщепляется лучше, чем из макарон, следовательно, хлеб обладает более высоким ГИ.

Различные типы крахмалов также влияют на значение ГИ, даже если продукты имеют равное количество углеводов. Поэтому спагетти из цельного зерна имеют ГИ ниже, чем спагетти из белой муки.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс того же самого продукта может быть различным в зависимости от нескольких условий:

• Обработка. Чем дольше продукт обрабатывается на производстве и готовится на плите, тем выше его ГИ.
• Спелость. ГИ некоторых фруктов, например, бананов, повышается по мере их дозревания на кухонном столе.
• Потребление с другими продуктами. Жир, клетчатка и кислотная составляющая (например, в лимонном соке или уксусе) понижают ГИ съеденных продуктов.

Существует общее правило – продукты, которые мы съедаем в том виде, как они произрастают в природе, имеют гликемический уровень ниже, чем рафинированные и термообработанные продукты.

Фрукты и ягоды

Не смотря на сладость многих фруктов почти все они содержат сложные углеводы. Это связано с кислотой, которой в ягодах не ощущается из-за фркутозы и большого количества клетчатки.

Низкий ГИ	Средний ГИ	Высокий ГИ
Яблоко (35)	Банан (60)	Арбуз (75)
Персик (34)	Дыня (65)
Грейпфрут (30)	Папайя (59)
Киви (50)	Ананас (66)
Лимон (25)
Апельсин (35)
Груша (30)
Клубника (25)
Малина (25)
Голубика (30)
Клюква (47)
Виноград (45)
Слива (35)
Манго (50)
Абрикос (30)
Хурма (50)

Овощи

Овощи богаты клетчаткой, которая усложняет усвоение углеводов.

Правило выбора овощей с низким индексом для еды — берите не сладкий и не крахмальный.

Важно: ГИ овощей и других продуктов может сильно измениться после приготовления, смотрите таблицу с обработанными продуктами ниже.

Очень низкий ГИ	Низкий ГИ	Высокий ГИ
Болгарский перец (15)	Морковь (30)	Картофель (70)
Брокколи (15)	Баклажан (20)	Кукуруза (70)
Лук (15)	Чеснок (30)	Тыква (75)
Авокадо (10)	Помидор (30)
Сельдерей (15)	Свекла (30)
Огурец (15)
Грибы (15)
Капуста (15)
Кабачок (15)
Зелень (15)
Спаржа (15)

Крупы, орехи и бобовые

Низкий ГИ	Средний ГИ	Высокий ГИ
Соя (15)	Овес (60)	Пшено (71)
Гречка (40)		Перловка (70)
Чечевица (30)		Манная крупа (70)
Зеленый горошек (35)		Белый рис (70)
Фасоль (34)
Льняные семена (35)
Миндаль (15)
Кешью (15)
Арахис (15)
Тыквенные семечки (25)
Семечки подсолнуха (25)
Грецкий орех (15)
Коричневый рис (50)

Напитки

С напитками все просто, если сахар не добавлен — можно!

Низкий ГИ	Средний ГИ
Томатный сок (33)	Кока-кола (63)
Яблочный сок без сахара (50)	Фанта (68)
Виноград без сахара (55)	Кофе с сахаром (60)
Ананасовый сок без сахара (50)	Чай с сахаром (60)
Грейпфрутовый сок (45)
Апельсиновый сок без сахара (45)
Квас (45)
Компот без сахара (34)
Чай с сахаром и молоком (44)
Кофе с сахаром и молоком (50)
Пиво (45)

Обработанные продукты

Низкий ГИ	Средний ГИ	Высокий ГИ
Йогурт (35)	Овсянка быстрого приготовления (66)	Багет (75)
Цельнозерновые спагетти (48)	Мороженое (60)	Выпечка (70)
Овсяная каша (55)	Мюсли (57)	Тушеная морковь (85)
Горький шоколад (30)	Попкорн (65)	Вафли (75)
Творог (30)	Черный хлеб (65)	Кукурузные хлопья (81)
Молоко (30)	Мармелад (65)	Варенье (65)
	Цельнозерновой хлеб (65)	Рисовая каша (75)
	Макароны из белой муки (65)	Сахар (70)
	Пицца (61)	Белый хлеб (75)
	Кетчуп (55)	Чипсы (70)
	Майонез (60)	Булочки (95)
	Вареный картофель (65)	Запеченный и жареный картофель (95)
	Вареная свекла (65)

ГИ и похудение

Гликемический индекс можно использовать для контроля аппетита, что помогает грамотно сбросить лишние килограммы.

1. Когда вы потребляете пищу с высоким ГИ, количество сахара в крови резко возрастает, в результате чего организм стимулирует выброс инсулина в кровь.
2. Инсулин помогает глюкозе проникнуть в клетки, создавая таким образом жировое депо.
3. Большое количество инсулина вызывает резкое уменьшение глюкозы в крови, что провоцирует сильное ощущение голода.
4. Поскольку этот скачок происходит в пределах одного часа, то через час, после того как вы съели пищу с высоким ГИ, вы снова будете голодны.
5. Таким образом, возрастает общая потребляемая калорийность в течение суток.

Если вы едите пищу с низким ГИ, высвобождение глюкозы в кровь и инсулиновый ответ будет медленным и не вызовет приступа голода – вы сможете контролировать поглощение пищи и снизить суммарную калорийность в течение суток.

Гликемический индекс – не единственный фактор, который необходимо учитывать при похудении.

• Количество калорий, содержание витаминов и минералов в пище также важно для нормального функционирования организма.
• Пицца и овсянка имеют примерно одинаковый ГИ, но по биологической ценности овсянка предпочтительнее
• Размер порций тоже важен.
• Чем больше углеводов вы съедите, тем сильнее они повлияют на содержание сахара в крови.

Для похудения на основе ГИ нужно:

1. добавить в рацион цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты, орехи, некрахмальные овощи с низким ГИ;
2. уменьшить продукты, обладающие высоким ГИ – картофель, белый хлеб, рис;
3. свести к минимуму потребление сладких обработанных продуктов –выпечки, конфет и сладких напитков. Никогда не употребляйте их отдельно, совмещайте с продуктами с низким ГИ, чтобы уменьшить результирующий показатель.

Любая диета в основном содержит продукты со сложными углеводами и белком. Причем это не зависит от цели: похудение или набор массы. Это обусловлено вредом очищенных сахаров для организма.

Диета с низким ГИ способствует снижению вероятности сахарного диабета, заболеваний сердца и сосудов, метаболического синдрома, инсульта, депрессии, хронических заболеваний почек, а также препятствует образованию камней в желчном пузыре, рака молочной железы, толстой кишки, простаты и поджелудочной железы.

Другие записи

gym-people.ru

---

• 
  Цитрамон при головной боли при беременности
• 
  Можно ли делать балаяж на окрашенные волосы
• 
  Эффективные средства от сухого кашля
• 
  Маски из рыбьего жира для лица отзывы
• 
  Переломы костей предплечья
• 
  Животные белки в каких продуктах
• 
  Шафран трава полезные свойства
• 
  Темперамент какой может быть
• 
  Чай с мятой можно пить при беременности
• 
  Через сколько часов из организма выводится антибиотик
• 
  Скраб для тела от целлюлита