Гликемический индекс продуктов питания – что это? Гликемический индекс что это
что это, зачем нужен, таблица
Знания о том, каким образом продукты усваиваются в организме человека, помогут существенно сократить проблемы со здоровьем. Для оценки скорости усвоения углеводов и преобразования их в глюкозу был введен такой показатель, как гликемический индекс продуктов. Это своеобразная оценка пищи по силе их воздействия на сахар крови. Для кого нужны эти знания? Прежде всего, для людей с сахарным диабетом, преддиабетом, метаболическим синдромом и высоким риском этих заболеваний.
Информации о калорийности еды и содержания в ней углеводов не достаточно, чтобы предсказать, насколько поднимется сахар после еды. Поэтому лечебный рацион составляется, в том числе, и на основе сведений о гликемических индексах (ГИ) продуктов.
Что такое гликемический индекс
Ранее считалось, что продукты с одинаковым количеством углеводов оказывают похожее влияние на рост сахара крови. Длительные исследования выявили ошибочность этого убеждения. Тогда был введен показатель, характеризующий быстроту усвоения углеводов и рост гликемии при переваривании в ЖКТ какого-то продукта. Назвали его гликемическим индексом.
Увеличение сахара крови после еды зависит от вида преобладающих в ней углеводов. Моносахариды усваиваются быстро, полисахаридам требуется гораздо больше времени. Основной источник энергии в теле человека – глюкоза. Это простой углевод, моносахарид, то есть состоящий из одной молекулы. Существуют и другие моносахариды – фруктоза и галактоза. Все они имеют выраженный сладкий вкус. Большая часть фруктозы и галактозы в конечном итоге все равно превращается в глюкозу, часть в кишечнике, часть в печени. В итоге в кровь попадает глюкозы в десятки раз больше, чем других моносахаридов. Когда говорят про сахар в крови, имеют в виду именно ее.
Все остальные углеводы из продуктов питания перед проникновением в кровь также расщепляются на моносахариды. Глюкозой в конечном итоге станут углеводы и из пирожного, и из каши, и из капусты. Скорость их переваривания зависит от вида сахаридов. С некоторыми, например, с клетчаткой, пищеварительный тракт справиться не способен, поэтому повышения сахара крови при ее употреблении не происходит.
Всем больным сахарным диабетом известно, что сладкие продукты на сахар крови влияют сильнее, чем та же капуста. Гликемический индекс позволяет выразить это влияние в виде числа. За базу повышения гликемии была взята глюкоза, ее ГИ условно обозначили как 100. Если человек без проблем с пищеварением выпьет ее раствор, она вся усвоится и быстро попадет в кровь. Гликемию, которую вызывают все остальные продукты, сравнивали с глюкозной. Продукты, которые имеют минимум углеводов, например, мясо, получили самый низкий индекс 0. Большинство остальных продуктов оказались в промежутке между 0 и 100, и только некоторые из них повысили сахар крови сильнее. Например, кукурузный сироп и финики.
Каким бывает ГИ и его критерии
Итак, мы выяснили, что гликемический индекс – показатель условный. Не менее условным является и деление ГИ на группы. Чаще всего используют классификацию, утвержденную ВОЗ и Европейской ассоциацией диабета:
- низкий ≤ 55,
- средний 55 < ГИ < 70,
- высокий ≥ 70.
Что говорят диетологи о ГИ
Часть диетологов считает такое деление политически корректным, учитывающим интересы пищевой промышленности, а не диабетиков. Подавляющее большинство промышленно произведенных продуктов питания имеет индекс больше 50. Поэтому если сгруппировать индексы согласно физиологии пищеварения человека, все они окажутся в последней, запрещенной для диабетиков, группе. По их мнению, средние гликемические индексы должны быть в промежутке от 35 до 50 единиц, то есть все ГИ > 50 нужно считать высокими, а такие продукты полностью исключать при сахарном диабете.
По значению гликемического индекса можно сравнить, как одинаковое количество углеводов из двух продуктов способно поднять сахар крови. Мы знаем, что углеводы в огурцах и черной смородине расщепятся и проникнут в кровь примерно с одинаковой скоростью, их ГИ низкий, равен 15 единиц. Значит ли это, что съеденные 100 г огурцов и смородины приведет к одинаковой гликемии? Нет, не значит. Гликемический индекс не дает представления о количестве углеводов в продукте.
Чтобы можно было сравнить продукты одного веса, используют такой показатель, как гликемическая нагрузка. Он вычисляется как произведение доли углеводов в 1 грамме и ГИ.
- В 100 г огурцов 2,5 г углеводов. ГН огурцов = 2,5/100*15 = 0,38.
- В 100 г клубники 7,7 г углеводов. ГН клубники = 7,7/100*15 = 1,16.
Значит, клубника сильнее повысит сахар, чем то же количество огурцов.
Гликемическую нагрузку подсчитывают за сутки:
- ГН < 80 – низкая нагрузка;
- 80 ≤ ГН ≤ 120 – средний уровень;
- ГН > 120 – высокая нагрузка.
Здоровым людям рекомендовано придерживаться среднего уровня гликемической нагрузки, преимущественно употреблять пищу с низким и средним индексом. Больным с инсулиннезависимым сахарным диабетом рекомендована низкая ГН за счет полного исключения продуктов с высоким ГИ и ограничения пищи со средним ГИ.
Почему диабетикам важно знать ГИ продуктов
Диабетикам с 1 типом заболевания продукты с высоким ГИ не запрещены, если больной находится на интенсивном режиме инсулинотерапии. Современные ультракороткие препараты инсулина позволяют подобрать дозу и время введения гормона так, чтобы полностью скомпенсировать быстрый подъем сахара. Если больной вводит инсулин по традиционной схеме, у него не удается добиться стабильно нормального сахара или присутствует инсулинорезистентность, ему вводят ограничение по гликемическому индексу, разрешают только продукты с низким и средним показателем.
Со 2 типом диабета сложнее, больным продукты с высоким ГИ запрещены полностью. Сладости разрешают только в случае идеального контроля над болезнью, да и то в символических количествах.
Причины запрета еды с высоким гликемическим индексом:
- В настоящее время отсутствуют сахароснижающие препараты с настолько быстрым действием, поэтому сахар крови будет некоторое время повышен, а значит, осложнения разовьются быстрее.
- Быстрое поступление глюкозы провоцирует такой же синтез инсулина. При часто повышенном сахаре и инсулине растет инсулинорезистентность – главная причина 2 типа диабета.
- При постоянно высоком инсулине останавливается расщепление жиров в организме, все неиспользованные углеводы откладываются в жировую клетчатку. Поэтому больные не только не могут похудеть, а наоборот, активно набирают вес.
- Больным, предпочитающих еду с высоким ГИ, хочется есть чаще. Формирует чувство голода все тот же избыток инсулина.
Таблицы с показателем ГИ продуктов
Чтобы определить, к какой группе относится конкретный продукт, удобно пользоваться таблицами, в которых все виды пищи сгруппированы по степени роста гликемии после их употребления. Вверху таблицы – самые полезные с этой точки зрения продукты, внизу – те, которые вызовут максимальный подъем сахара.
Все показатели приблизительные. Их определили экспериментальным способом: давали добровольцам 50 г глюкозы, в течение 3 часов контролировали у них сахар, вычисляли средний показатель по группе людей. Затем добровольцы получали другой продукт с тем же количеством углеводов, и измерения повторялись.
Полученные данные могут не отражать в точности изменение сахара в вашей крови, так как индекс гликемии зависит и от состава продуктов, и от особенностей пищеварения. Погрешность может достигать 25%. Если вы заметили, что при употреблении одного из продуктов гликемия растет быстрее, чем от остальных в той же строке, переместите его на несколько позиций ниже. В результате вы получите таблицу гликемических индексов, полностью учитывающую индивидуальные особенности вашего рациона.
Очень важно: Что должно быть у каждого диабетика? Правильно, таблица ХЕ, о которой мы подробно рассказали здесь.
Продукты с низким гликемическим индексом
Белковые продукты и жиры содержат минимум углеводов (0-0,3 г), поэтому их гликемический индекс нулевой. Низкий показатель у почти всех овощей, бобовых, орехов и семечек, части фруктов. ГИ никак не связан с калорийностью, поэтому при составлении меню для похудения нужно учитывать еще и этот параметр.
В безопасную группу отнесены и все разновидности молочных продуктов. Для обычных людей это безусловно здоровая пища, а вот при сахарном диабете их употребление нужно согласовать с врачом. Дело в том, что гликемический и инсулиновый индекс могут не совпадать. Биологически молоко — продукт для молодых организмов, которым для быстрого роста требуется излишек инсулина. Несмотря на низкий ГИ, оно провоцирует повышенный выброс гормона. При сильной инсулинорезистентности, когда поджелудочная железа работает на износ, молочные продукты запрещены.
Обратите внимание: если в таблице не указано, как приготовлены овощи и фрукты, то подразумевается, что они употребляются в свежем виде. При термообработке или пюрировании гликемический индекс продуктов вырастет на несколько пунктов.
При сахарном диабете нижеприведенный перечень продуктов должен стать основой меню:
| ГИ | Продукты |
| 0 | Мясо, рыба, сыр, яйца, масло растительное, соевый соус, кофе, чай. |
| 5 | Приправы и специи |
| 10 | Авокадо |
| 15 | Капуста — свежая и квашеная, брокколи, брюссельская, цветная, лук, включая порей и шалот, огурцы, кабачки, горох стручковый, вешенки, шампиньоны, перец болгарский, редис, листовой салат, сельдерей верхняя часть, шпинат, оливки. Арахис, соя и сыр тофу, орехи: грецкие, кедровые, миндаль, фисташки. Отруби, зёрна проращенные. Черная смородина. |
| 20 | Баклажаны, морковь, лимоны, порошок какао, черный шоколад (>85%). |
| 25 | Грейпфрут, малина, клубника, красная смородина. Орехи кешью и фундук, семечки тыквы. Чечевица зеленая, горох, ячка. Шоколад чёрный (>70%). |
| 30 | Томаты, свекла, фасоль белая и стручковая, чечевица желтая и коричневая, перловка. Груша, мандарин, курага, яблоки сушеные. Молоко свежее и сухое, творог. |
| 35 | Яблоки, сливы, абрикосы, гранаты, персики, нектарины, кокос, айва, апельсин. Горошек зеленый, сельдерей корневой, рис дикий, нут, фасоль красная и темная, вермишель из твердой пшеницы. Йогурт и кефир без сахара, семечки подсолнечника, сок томатный. |
Продукты со средним гликемическим индексом
Еда со средним ГИ при сахарном диабете разрешена, если не провоцирует высокую гликемию. Продукты из этой группы могут быть запрещены при сильной инсулинорезистентности, тяжелой стадии сахарного диабета, множественных осложнениях.
Все соки, перечисленные ниже, свежевыжатые. Соки из пакетов могут содержать скрытый сахар и сильнее влиять на гликемию, поэтому их употребление должно контролироваться глюкометром.
| ГИ | Продукты |
| 40 | Макароны цельнозерновые аль денте, морковь вареная, красная фасоль в банках, сырые овсяные хлопья, соки яблочный и морковный, чернослив. |
| 45 | Виноград, клюква, брусника, сок апельсиновый, виноградный, грейпфрутовый. Мука пшеничная цельнозерновая, спагетти аль денте. Томатный соус или паста, горошек в банке. |
| 50 | Киви, хурма, сок ананасовый. Крабовые палочки и мясо (имитация), макароны трубчатые из твердой пшеницы или любые из цельнозерновой муки, рис басмати, хлеб и подобные изделия из ржаной муки, мюсли. |
Продукты с высоким гликемическим индексом
Повышенный ГИ практически всегда отличается и высокой калорийностью. Каждая калория, которая тут же не будет израсходована мышцами, отправится в жир. Для здоровых людей эти продукты хороши перед тренировками, чтобы наполнить организм энергией. Больным сахарным диабетом лучше полностью исключить этот список продуктов из своего рациона:
| ГИ | Продукты |
| 55 | Бананы, кукуруза в банках, спагетти полностью сваренные, кетчуп. |
| 60 | Овсянка, рис воздушный, рис длиннозерновой, крупы из пшеницы — кус-кус и манка. Мучная сдоба, газированные напитки, майонез промышленный, мороженое, чипсы, какао с сахаром, мед. |
| 65 | Дыня, свекла вареная, тыква, картофель вареный и паровой, мука пшеничная обдирная, мюсли с сахаром, изюм. |
| 70 | Хлеб белый, лапша, пельмени, рис, кукурузная каша. Батончики шоколадные, печенье, бублики, сухари, сахар белый и коричневый, пиво. |
| 75 | Рис скорой варки, вафли, арбузы. |
| 80 | Картофельное пюре |
| 85 | Кукурузные хлопья, мука пшеничная в/с, молочная рисовая каша. Тушеные сельдерей корневой и репа. |
| 90 | Картофельные хлопья для производства пюре |
| 95 | Патока, картофель жареный, крахмал картофельный. |
| 100 | Глюкоза |
Что может повлиять на ГИ продуктов
Гликемический индекс не является постоянной величиной. Более того, мы можем активно на него влиять, уменьшая тем самым сахар крови.
Способы снизить ГИ для лучшего контроля над сахарным диабетом:
- Ешьте недозрелые фрукты. Количество углеводов в них то же, а вот их доступность немного ниже.
- Выбирайте минимально обработанные крупы. Самый низкий гликемический индекс — в цельной овсяной крупе, немного выше он окажется в геркулесе, и самым высоким – в хлопьях для быстрой готовки. Лучший способ приготовить кашу – залить кипятком, укутать и оставить на ночь.
- Продукты с высоким содержанием крахмала усваиваются медленнее в холодном виде. Поэтому салат с макаронами или небольшим количеством картошки лучше, чем эти продукты в горячем виде.
- К каждому приему пищи добавляйте белки и жиры. Они замедляют всасывание углеводов.
- Меньше варите продукты. У макарон аль денте гликемический индекс на 20 пунктов ниже, чем у разваренных полностью.
- Отдавайте предпочтение макаронам тонким или с дырочками. Из-за особенностей технологии их ГИ немного ниже.
- Старайтесь максимально сохранить в еде клетчатку: не измельчайте сильно продукты, не очищайте кожицу с овощей и фруктов.
- Перед употреблением заморозьте хлеб или приготовьте из него сухарики, так доступность углеводов снизится.
- Выбирайте длиннозерные сорта риса, лучше коричневые. Их гликемический индекс всегда ниже, чем у круглозерного белого.
- Картофель полезнее молодой, с тонкой кожицей. После созревания ГИ у него вырастает.
Еще по теме питания:
Оцените статью
  Загрузка...diabetiya.ru
Гликемический индекс что это такое, таблица продуктов для похудения
Гликемический индекс – это показатель скорости повышения глюкозы (сахара) в крови человека после приема в пищу определенного продукта. Когда сложные углеводы поступают в организм, за счет ферментов расщепляются до простых. Те, в свою очередь, под влиянием химических реакций превращаются в глюкозу. Если скорость расщепления быстрая, уровень сахара в крови значительно повышается и быстрее наступает чувство голода.
Диетологи рекомендуют для похудения выбирать то питание, при котором углеводы медленно усваиваются и дают продолжительное ощущение насыщения. Кроме этого, людям, страдающим сахарным диабетом, также необходимо следить за гликемическим индексом, чтобы сахар не навредил здоровью. Интересно, что калорийность не связана с ГИ. Она лишь отображает количество энергетической ценности, а не скорость расщепления углеводов на глюкозу. Поэтому при похудении следует учитывать оба этих показателей. Что такое гликемический индекс, впервые представил миру доктор Дэвид Дженкинсон в 1981 году. После многолетнего тестирования создана новая классификация, которая изменила отношение людей к питательной ценности продуктов. Поэтому, если вы следуете принципам правильного питания и следите за своим здоровьем, эти данные помогут избавить организм от «пищевого мусора».
Содержание статьи
Как рассчитать ГИ продуктов
Чтобы рассчитать гликемический индекс готового блюда, следует воспользоваться общепринятой таблицей с установленными показателями. В ней вы найдете информацию по каждому продукту, и без проблем сможете придерживаться сбалансированного правильного питания и придерживаться диеты. Учитывайте, что перечень примерный, потому что указаны для продуктов без термической обработки. Во время приготовления уровень глюкозы может увеличиваться или уменьшаться. Кстати, в списке вы не найдете обезжиренный молочные продукты, сыры, бульоны и воду, потому что их индекс равен нулю.
ВидеоОпределить ГИ можно с помощью формулы Gl, но для упрощения расчетов введена шкала из 100 единиц, при которых 0 – отсутствие углеводов, а 100 – глюкоза в чистом виде. Можно сказать, что это процентное соотношение сахара в продукте. На его величину влияет способ обработки блюда, вид переработки и рецепт. Некоторые ученые взяли за стандарт измерения белый хлеб вместо глюкозы, поэтому индекс получил название хлебной единицы. Она указывает на количество углеводов по отношению к ломтику хлеба.
Гликемический индекс делится на три группы:
- низкая содержит значения от 0 до 40;
- средняя включает показатели от 40 до 70;
- высокая охватывает от 70 до 100.
Обратите внимание на то, что вред организму наносят не продукты с высоким индексом, а из излишнее употребление при пассивном образе жизни. Углеводы, которые быстро усваиваются, полезны для организма, если их употреблять сразу после силовой тренировки. Но при малоподвижном образе жизни они превращаются в жировые отложения.
Интересно! Пищевая ценность продукта зависит не только от его разновидности, но и от способа приготовления. Особенно неоднозначно ведет себя мясная и молочная пища.
Несмотря на способы приготовления гликемический индекс полезных продуктов, например, брюссельской капусты, не станет на порядок выше. А сладкая выпечка и печеный картофель не уменьшат содержание ГИ. Таблицами можно пользоваться для примерного определения коэффициента полезности того или иного продукта.
Продукты с низким ГИ
Получить полезную энергию из продуктов питания можно благодаря употреблению блюд с низким гликемическим индексом. Например, фрукты с высокой калорийностью способствуют ускорению процесса сжигания жиров, они ценны для организма. Забудьте о калорийности и составляйте свое меню, придерживаясь предложенной таблицы.
| Продукт | Индекс | Продукт | Индекс |
| клюква (замороженная или свежая) | 47 | обезжиренный творог | 30 |
| виноград | 45 | мандарин | 30 |
| грейпфрутовый экстракт | 45 | молоко | 30 |
| апельсиновый фреш | 45 | миндальное молоко | 30 |
| кокос | 45 | голубика, черника, брусника | 30 |
| тост из цельнозернового хлеба | 45 | маракуйя | 30 |
| коричневый рис басмати | 45 | горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
| зеленый горошек (консервированный) | 45 | вишня | 25 |
| цельнозерновые готовые завтраки без добавок | 43 | малина | 25 |
| чернослив | 40 | красная смородина | 25 |
| курага | 40 | земляника, клубника | 25 |
| сушеные фиги | 40 | крыжовник | 25 |
| греча | 40 | тыквенные семечки | 25 |
| макароны «аль денте» | 40 | соевая мука | 25 |
| морковный экстракт | 40 | золотистая фасоль | 25 |
| соевый соус | 35 | зеленая чечевица | 25 |
| нут | 35 | ежевика | 20 |
| кунжут | 35 | арахисовая паста | 20 |
| свежий зеленый горошек | 35 | баклажан | 20 |
| яблоко апельсины | 35 | артишок | 20 |
| слива | 35 | соевый йогурт | 20 |
| айва | 35 | брокколи | 15 |
| сушеные томаты | 35 | белокочанная капуста | 15 |
| апельсины | 35 | сельдерей | 15 |
| дикий (черный) рис | 35 | брюссельская капуста | 15 |
| мясо с бобами | 35 | цветная капуста | 15 |
| дижонская горчица | 35 | перец чили | 15 |
| китайская лапша и вермишель | 35 | огурец | 15 |
| мороженое на фруктозе | 35 | спаржа | 15 |
| обезжиренный натуральный йогурт | 35 | имбирь | 15 |
| нектарин | 34 | грецкий орех, фисташки, фундук, кедровый орех | 15 |
| гранат | 34 | отруби | 15 |
| компот | 34 | кешью | 15 |
| персик | 34 | миндаль | 15 |
| фасоль | 34 | грибы | 15 |
| томатный сок | 33 | песто | 15 |
| дрожжи | 31 | лук-порей | 15 |
| абрикос | 30 | кабачок | 15 |
| грейпфрут | 30 | оливки | 15 |
| груша | 30 | репчатый лук | 15 |
| томат | 30 | арахис | 15 |
| желтая чечевица | 30 | шпинат | 15 |
| коричневая чечевица | 30 | тофу | 15 |
| соевое молоко | 30 | соя | 15 |
| зеленая фасоль | 30 | соленые и маринованные огурцы | 15 |
| чеснок | 30 | ревень | 15 |
| морковь | 30 | авокадо | 10 |
| свекла | 30 | листовой салат | 9 |
| джем | 30 | орегано, ванилин, корица, базилик, петрушка | 5 |
Отметим, что в таблицах практически нет рыбы, мяса, птицы и яиц, потому что в этих продуктах нет углеводов. Поэтому для похудения совмещайте перечисленные белковые продукты с теми, у которых низкий индекс, и добьетесь невероятных результатов, не отказываясь от вкусной еды.
Важно! Чтобы снизить индекс, комбинируйте белковую пищу с углеводной, чтобы она лучше усваивалась организмом. Также старайтесь употреблять большое количество клетчатки.
Если увеличить количество и частоту употребления продуктов с минимальным индексом, вы предотвратите резкое повышение сахара в крови, а значит, избежите скопления подкожного жира. Это лучший способ избавления от лишнего веса, который можно узнать.
ВидеоПродукты со средним индексом
Если полностью отказаться от любимой пищи, возможны частые срывы, усиление психологического напряжения, а также возникновение депрессии из-за резкого снижения сахара в крови. Чтобы идеально сбалансировать рацион, изучите также таблицу, где указан средний гликемический индекс.
| Продукт | Индекс | Продукт | Индекс |
| пшеничная мука | 69 | мороженое с сахаром | 60 |
| быстрорастворимая овсяная каша | 66 | длинно зернистый рис | 60 |
| ананас | 66 | какао-порошок с сахаром | 60 |
| апельсиновый сок | 65 | лазанья | 60 |
| сорбент | 65 | овсяная каша | 60 |
| джем | 65 | промышленный майонез | 60 |
| батат (сладкий картофель) | 65 | папайя | 59 |
| свекла (тушеная или вареная) | 65 | арабская пита | 57 |
| вареный картофель в мундире | 65 | сладкая консервированная кукуруза | 57 |
| черный дрожжевой хлеб | 65 | виноградный сок (без сахара) | 55 |
| ржаной хлеб | 65 | суши | 55 |
| мармелад | 65 | песочное печенье | 55 |
| кленовый сироп | 65 | горчица | 55 |
| мюсли | 65 | кетчуп | 55 |
| изюм | 65 | консервированные персики | 55 |
| консервированный ананас | 65 | спагетти | 55 |
| консервированные овощи | 65 | булгур | 55 |
| цельнозерновой хлеб | 65 | клюквенный сок (без сахара) | 50 |
| макароны с сыром | 64 | киви | 50 |
| пророщенные зерна пшеницы | 63 | рис басмати | 50 |
| оладьи из пшеничной муки | 62 | манго | 50 |
| пицца на тонком пшеничном тесте с сыром и томатами | 61 | личи | 50 |
| банан | 60 | ананасовый сок (без сахара) | 50 |
| дыня | 60 | хурма | 50 |
| каштан | 60 | яблочный сок (без сахара) | 50 |
Продукты со средним индексом можно есть на диете. Главное придерживаться ее этапов. Сначала нужно употреблять только блюда с минимальным показателем. Их содержит таблица гликемического индекса продуктов для похудения. За счет этого вы активно сожжете лишний жир. Но учтите, что длительность периода должна быть больше 2-х недель, иначе нужного результата вы не достигнете.
Когда вес дой
diets.guru
Гликемический индекс продуктов: что это?
Гликемический индекс - это показатель, который демонстрирует, насколько быстро продукт перерабатывается, поднимая уровень сахара в крови. Зачем нужно знать индекс и как он влияет на ваше здоровье?
Высчитывая индекс, специалисты ориентируются на сравнение реакции организма на конкретный продукт и его же реакции на глюкозу. Индекс глюкозы условно принят за 100 единиц. Чтобы получить информацию, нужно съесть определенное количество продукта и столько же глюкозы и замерить, в каком случае сахар в крови будет выше. Специалисты уже проверили экспериментально, и нам остается получить итоговые данные и учесть их, формируя свое ежедневный рацион.
Высокий или низкий ГИ?
На ГИ влияют разные показатели. Его снижают жиры, наличие клетчатки, фруктозы, амилозы, низкий уровень обработки продукта. Какой уровень ГИ нужно выбирать? Низкий или высокий? Все зависит от ситуации. Важно условно разделить продукты на те, в которых гликемический индекс высокий, и продукты с низким уровнем ГИ, а затем выбирать те или иные блюда в зависимости от ситуации.
Употребление продуктов с высоким ГИ провоцирует быстрый и резкий выброс энергии. Если такие выбросы будут наблюдаться на постоянной основе, это приведет к последующему истощению организма и, возможно, к сахарному диабету. Следовательно, в ежедневный рацион необходимо включать блюда, состоящие из продуктов с низким ГИ. А вот в случае, если вы чувствуете упадок сил или вам необходимо потренироваться, допустимы продукты с гликемическим коэффициентом выше среднего. Но это должна быть разовая акция.
Еще один нюанс, о котором нужно знать: гликемический индекс продукта не влияет на набор веса напрямую. Важно смотреть на калорийность. Условно, если перед вами два блюда с калорийностью в 100 ккал, но гликемическим индексом в 50 и 100 единиц, они абсолютно равны в вопросах, связанных с набором веса. Но блюда с высокими ГИ не приводят к насыщению, и, выбирая их, вы будете чувствовать постоянное состояние голода. Следовательно, лучше выбирать продукты с низким ГИ и невысокой калорийностью. Если речь идет о каждодневном рационе.
Какие продукты полезны?
Если смотреть на еду не только с точки зрения калорийности, но и учитывать пользу для организма, можно обнаружить, что все полезные микроэлементы и витамины содержаться в блюдах с низким гликемическим коэффициентом. Для примера рассмотрим медленные и быстрые углеводы. Быстрые усваиваются моментально, но энергия сгорает в считанные минуты. А медленные, напротив, не дают энергию сразу, зато сохраняют чувство сытости и блокируют чувство усталости на протяжении длительного времени.
Белок и клетчатка всегда понижают ГИ, следовательно, пища, в которой они содержатся, обладает невысоким коэффициентом априори. Медленные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых и соседствующие с большим количеством витаминов и микроэлементов, также снижают ГИ. Таким образом, мы понимаем, что низкий ГИ — это польза, а высокий — пустые калории, вспышка энергии, которая быстро гаснет.
Гликемическая таблица
Гликемический индекс всех продуктов, существующих в природе, уже рассчитан. Вам достаточно использовать табличные данные и ориентироваться на них при составе ежедневного рациона и спортивного меню. Выбирая продукты для себя и детей, необходимо помнить о состоянии здоровья, уровне физической и умственной нагрузки, предрасположенности к сахарному диабету. В таблице вы найдете продукты с высоким, средним и низким гликемическим индексом. Выбор всегда остается за вами.
Низкий ГИ
Низким называют индекс, который не превышает 55 единиц. Продукты, которые входят в этот список, вкусны и полезны одновременно. К ним относят все виды фруктов и овощей, а также кукурузу, картофель, йогурт, творог, молоко, цельнозерновой хлеб, мюсли, злаковые батончики без добавления шоколада, семечки, орехи, зерна, бобы, овсянку, рис, мясо, яйца, птицу.
| Продукт | ГИ |
| Курага | 40 |
| Грибы | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Свежее яблоко | 35 |
| Свежая слива | 35 |
| Апельсин | 35 |
| Персик | 34 |
| Томат | 30 |
| Творог обезжиренный | 30 |
| Чеснок | 30 |
| Абрикос | 30 |
| Черника, голубика | 30 |
| Свежая свекла | 30 |
| Чечевица | 30 |
| Свежая груша | 30 |
| Горький шоколад | 30 |
| Тыквенные семечки | 25 |
| Соевая мука | 25 |
| Клубника | 25 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Брокколи | 15 |
| Цветная капуста | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Авокадо | 10 |
| Листовой салат | 9 |
Средний ГИ
Средний индекс варьируется в пределах 55-70 единиц. В таблицах с такой пометкой вы найдете мороженое, крекеры, злаковые батончики с фруктовыми добавками, консервированные фрукты и овощи, выпечку, сахар, мед, фруктовые соки и коктейли.
| Продукт | ГИ |
| Пшеничная мука | 69 |
| Свежий ананас | 66 |
| Овсяная каша | 66 |
| Апельсиновый сок | 65 |
| Джем | 65 |
| Вареная свекла | 65 |
| Апельсин | 65 |
| Мармелад | 65 |
| Мюсли с сухофруктами | 65 |
| Консервированный ананас | 65 |
| Изюм | 65 |
| Кленовый сироп | 65 |
| Ржаной хлеб | 65 |
| Вареный картофель | 65 |
| Оладьи | 62 |
| Пицца | 61 |
| Банан | 60 |
| Мороженое | 60 |
| Кетчуп, горчица | 55 |
| Спагетти | 54 |
| Суши | 54 |
| Печенье | 50 |
| Киви | 50 |
| Манго | 50 |
| Хурма | 50 |
Высокий ГИ
К продуктам с гликемическим коэффициентом выше 70 относятся финики, свежая выпечка, чипсы, дыня, все виды конфет, сухариков и вафель, а также арбуз, картофель фри, тыква и все виды сладких газированных напитков.
| Продукт | ГИ |
| Пиво | 110 |
| Финики | 103 |
| Глюкоза | 100 |
| Крахмал | 100 |
| Тосты | 100 |
| Брюква | 99 |
| Булочки | 95 |
| Жареный картофель | 95 |
| Рисовая лапша | 92 |
| Консервированный фрукты | 91 |
| Белый рис | 90 |
| Тушеная морковь | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Крекеры | 80 |
| Мюсли с шоколадом | 80 |
| Тыква | 75 |
| Арбуз | 75 |
| Французский багет | 75 |
| Лазанья | 75 |
| Молочный шоколад | 70 |
| Сладкая газировка | 70 |
| Картофельные чипсы | 70 |
| Белый сахар | 70 |
| Манка | 70 |
| Перловая крупа | 70 |
kto-chto-gde.ru
Что означает гликемический индекс
Определение понятия гликемический индекс
Гликемический индекс – это относительное свойство 1 грамма углевода подымать уровень сахара в крови на протяжении нескольких часов после приема пищи. Низким показателем считается величина от 1-55 единиц, а высоким от 70 до 100. Небольшой исторический экскурс: Перечень продуктов с указанием соответствующего гликемического индекса был опубликован больше 20-ти лет назад. Как вы уже догадались, чем высшим гликемическим индексом обладает продукт питания, тем быстрее повышается уровень сахара в крови после его употребления.
Концепция, вызвавшая когда-то немало споров среди ученных-физиологов и диетологов, на сегодняшний день является надежной базой для формирования рациона, с учетом физиологических потребностей отдельно взятого индивида. Всемирная организация здравоохранения утверждает, что здоровый образ жизни подразумевает употребление насыщенными углеводами продукты, но с низким гликемическим показателем.
Это утверждение не безосновательно. Дело в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом в несколько раз повышают риск развития сердечнососудистых заболеваний, почечной недостаточности, диабета и банального ожирения. Напротив, продукты с пониженным гликемическим индексом защищают человека от возникновения воспалительных процессов, некоторых форм онкологических заболеваний (рака толстой кишки, груди, яичников и желудка).
Что собой представляет гликемическая нагрузка
Казалось бы, речь идет об идентичных понятиях. Тем не менее различие существует. Гликемическая нагрузка – это комплексное влияние потребляемых продуктов на повышение сахара в крови. В отличие от ГИ этот показатель формируется с учетом типа и количества потребляемого сахара. Давайте рассмотрим конкретный пример, чтобы на практике разобраться, о чем идет речь. Отдельно взятый фрукт или овощ, может иметь высокий гликемический показатель за счет фруктозы содержащейся в нем, но при этом будет иметь низкую гликемическую нагрузку за счет небольшого количества содержащегося в нем сахара. В результате, съев этот фрукт или овощ, вы не станете жертвой резкого повышения сахара в крови. Поэтому формируя оптимальный рацион питания, следует учитывать не только количество, но и качество содержащегося в них сахара. Если интересно обратите внимание на статью как бросить курить раз и навсегда. Советы даны в доступной и понятной любому читателю форме.
От чего зависит гликемический индекс
Интересно, что гликемический индекс отдельно взятого продукта не зависит от его природных особенностей. На этот показатель также влияет то, как он был приготовлен, какими обладает вкусовыми качествами, на какой земле был выращен. Например, элементарный хлеб от разных производителей будет значительно отличаться не только вкусовыми качествами, но и гликемическим индексом. Это зависит от способа приготовления и основных ингредиентов, применяемых в процессе. Один и тот же овощ, выращенный на разной почве с использованием разных способов агрообработки, как это ни странно прозвучит, тоже будет обладать разным гликемическим показателем.
Поэтому когда вы решите перевести свое семейство на здоровое питание с учетом гликемического индекса употребляемых блюд. Ориентироваться придется не только на общепринятую таблицу, но и на показания каждого отдельно взятого продукта от отдельно взятого производителя. Если вы заметите, что продукты компании-производителя, у которой вы привыкли покупать, обладают высокой гликемической нагрузкой, лучше пересмотрите свои привычки.
Эта статья ознаменовала начало цикла новых публикаций посвященных терминологии из области здорового образа жизни. Мы не считаем, что об этом должны знать только ученые мужи. Людям, стремящимся вести здоровый образ жизни тоже следует ориентироваться в вопросах. Надеемся, что с этой статьи вы взяли для себя определенную долю полезной информации и с успехом сможете применить некоторые знания на практике. В частности во время составления домашнего меню.
Видео репортаж о гликемическом индексе
ladyflux.ru
Гликемический индекс — WiKi
Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (далее уровень сахара в крови). Углеводы с низким ГИ (55 и ниже) медленнее усваиваются, всасываются и метаболируют, и вызывают меньшее и более медленное повышение уровня сахара в крови, а следовательно, как правило, уровня инсулина[1].
За эталон принято изменение уровня сахара в крови после употребления глюкозы. ГИ глюкозы принят за 100. ГИ остальных продуктов отражает сравнение влияния содержащихся в них углеводов на изменение уровня сахара в крови с влиянием такого же количества глюкозы.
Например, в 100 граммах сухой гречки содержится 72 грамма углеводов[2]. То есть, при употреблении гречневой каши, приготовленной из 100 граммов сухой гречки мы получим 72 грамма углеводов. Углеводы в организме человека расщепляются ферментами до глюкозы, которая всасывается в кровь в кишечнике. ГИ гречки равен 45[2]. Это означает, что из 72 граммов полученных из гречки углеводов наш организм получит 72х0,45=32,4 граммов глюкозы. То есть, употребление 100 граммов гречки приведет к такому же изменению уровня сахара в крови, как употребление 32,4 граммов глюкозы.
Часто гликемическим индексом ошибочно называют скорость изменения уровня сахара в крови после употребления продуктов. Продукты с низким ГИ действительно усваиваются как правило медленнее, чем продукты с высоким ГИ. И соответственно, медленнее повышают уровень сахара в крови. Но согласно международному стандарту ISO 26642:2010[3] в процессе определения гликемического индекса скорость изменения сахара в крови не измеряется[4].
Открытие гликемического индекса
Понятие гликемический индекс впервые введено в 1981 году доктором Дэвидом Дж. А. Дженкинсом[en], профессором университета Торонто в Канаде. Для того, чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом, он измерял концентрацию глюкозы в крови после употребления порции продукта, содержащей 50 граммов углеводов. Описание методики и результаты он изложил в 1981 году в статье "Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена"[5]. До этого диета для людей с диабетом была основана на системе углеводного расчёта и была очень сложной и не всегда логичной. При расчёте порций углеводов полагались на то, что все продукты, содержащие сахар, оказывают одинаковое действие на уровень сахара в крови. Дженкинс был одним из первых учёных, кто с сомнением отнёсся к этому и стал исследовать, как реальные продукты питания ведут себя в организмах реальных людей. Было протестировано множество продуктов и получены удивительные итоги. Так, например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывало значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб. На протяжении 15 лет медики-исследователи и учёные во всем мире тестировали влияние продуктов питания на уровень сахара в крови и разработали новое понятие классификации углеводов, основанное на гликемическом индексе.
ГИ продуктов питания и ГИ рационов питания[1]
Существует 2 варианта классификации ГИ:
Для продуктов питания:
- Низкий ГИ: 55 и ниже
- Средний ГИ: 56 – 69
- Высокий ГИ: 70+
Существует реальная необходимость разграничения ГИ рационов и ГИ продуктов питания. Исходя из того, что ГИ 55 и ниже для продуктов питания считается низким, напрашивается вывод о том, что для рациона ГИ 55 и ниже также может считаться низким. На самом деле ГИ рациона среднего человека за счет употребления фруктов и других продуктов с низким ГИ уже находится в пределах 55-60. В связи с этим Glycemic Index Foundation считает, что для снижения риска хронических заболеваний, в качестве цели необходимо выбрать более низкий ГИ, и предлагает относить к низкогликемическим рационы питания с ГИ 45 и ниже.
Для рационов питания:
- Низкий ГИ: 45 и ниже
- Средний: 46-59
- Высокий: 60+
Почему 45?
Из многочисленных групповых исследований, проведенных по всему миру известно, что для двадцати процентов людей, рацион которых имеет наименьший ГИ, его значение находится в пределах 40-50. Аналогично мета анализ данных 15 экспериментальных исследований Diabetes Care, изучавших влияние низкогликемических диет на больных диабетом, показал, что средний дневной ГИ в ходе исследований равнялся 45. Так как имеются подтверждения, что такой ГИ демонстрирует значительные преимущества для людей, страдающих диабетом, а также сокращает риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет, и, что важно, в реальной жизни люди могут и придерживаются такого питания, Glycemic Index Foundation считает, что целью для рациона должен быть ГИ 45 и ниже.
Польза знаний о гликемическом индексе
Причины, по которым следует придерживаться рациона с низким ГИ по мнению Glycemic Index Foundation[6]:
Содержание сахара в крови (гликемия) является одной из самых важных управляемых переменных у живых организмов. Из определения следует, что чем выше ГИ продукта, тем сильнее повышается уровень сахара в крови после его употребления. На повышение уровня сахара организм реагирует секрецией инсулина, основная функция которого заключается в снижении уровня сахара в крови. Вся глюкоза, которая не востребована для текущих энергозатратных процессов и пополнения запасов гликогена в мышцах и печени, попадает посредством липогенеза в жировые клетки. Кроме того, инсулин подавляет активность ферментов, расщепляющих гликоген и жиры, то есть обладает также и антикатаболическим эффектом. Другими словами, употребление продуктов с высоким ГИ способствует накоплению жира и препятствует сжиганию жира. Необходимо отметить, что секрецию инсулина вызывает также употребление белков[9][10]. Это необходимо учитывать, принимая решение о том, следует ли и что именно съесть перед тренировкой, целью которой является жиросжигание.
Но главная проблема продуктов с высоким ГИ заключается в их высокой калорийности. Даже маленькая порция пищи с высоким ГИ как правило содержит много калорий. Кроме того, такие продукты насыщают куда хуже менее калорийной пищи. Если говорить о высокоуглеводных продуктах, то чем ниже их калорийность, тем лучше они насыщают[11].
Употребление продуктов с низким ГИ обеспечивает равномерное пополнение энергетических запасов организма. Но чрезмерное потребление любой пищи не зависимо от ГИ неизбежно приведет к увеличению жировых запасов организма. Для поддержания формы необходимо соблюдать баланс потребления и расхода калорий.
В исключительных случаях употребление продуктов с высоким ГИ может быть оправдано необходимостью быстрого пополнения запасов энергии для интенсивных физических нагрузок. Например, во время марафона спортсмены употребляют еду и напитки с высоким ГИ[12].
Продукты с ГИ 100 и выше
Некоторые продукты повышают уровень сахара в крови сильнее, чем чистая глюкоза. Следующие продукты, широко распространенные в России, согласно исследованиям Сиднейского университета, могут обладать ГИ до 100 и выше[13]:
- Сухие завтраки из кукурузных хлопьев - до 132
- Вареный и запеченный картофель - до 118
- Вареный белый рис - до 112
- Сахароза - 110
- Мальтоза (входит в состав некоторых продуктов) - 105
- Белый хлеб - до 100
- Мальтодекстрин (входит в состав спортивного питания, детского питания и сладостей) - 105-135 (в зависимости от способа производства)
Методика определения гликемического индекса
Методика определения гликемического индекса регламентируется международным стандартом ISO 26642:2010[3]. Бесплатно доступ к тексту данного стандарта ограничен. Однако, описание методики также приводится на сайте Glycemic Index Foundation[4].
Десять здоровых добровольцев натощак употребляют порцию продукта, содержащую 50 граммов углеводов, в течение 15 минут. Каждые 15 минут у них берут пробы крови и измеряют содержание глюкозы. Затем измеряют площадь под полученным графиком — это и есть общее количество глюкозы, поступившее в кровь за два часа. Результат сравнивают с цифрами, полученными после употребления 50 граммов чистой глюкозы.
Технология довольно проста, и здоровый человек может определить ГИ любого продукта самостоятельно в домашних условиях[14]. При наличии проблем с секрецией инсулина, следует проконсультироваться с лечащим врачом.
Источники сведений о гликемических индексах
В интернете очень много противоречивой справочной информации о гликемических индексах продуктов питания, как правило, в виде таблиц. Например, один и тот же продукт в одной таблице может быть отнесен к группе с высоким ГИ, а в другой - к группе с низким, или средним ГИ.
Один из самых авторитетных и полных справочных источников по гликемическим индексам — Сиднейский университет. Он проводит исследования углеводного обмена и публикует огромную базу данных по гликемическим индексам и гликемической нагрузке продуктов питания[15].
Достоверным справочным источником на русском языке является проект Foodstruct[16], главным источником информации которого является база данных состава продуктов департамента сельского хозяйства США.
К сожалению, полностью полагаться даже на самые авторитетные справочные источники данных о ГИ нельзя. Это связано с тем, что ГИ конкретного продукта может зависеть от множества факторов, таких как использованное сырье и технология производства[17]. Например ГИ макаронных изделий может колебаться от 39 до 77[18]. Другими словами, разные макаронные изделия могут быть отнесены как к продуктам с низким ГИ (ниже 55), так и к продуктам с высоким ГИ (выше 70). Для того, чтобы выяснить точное значение ГИ конкретного продукта необходимо провести исследование именно этого продукта.
Любые данные о значениях ГИ из справочных источников, применительно к конкретным продуктам питания, не могут считаться достоверными. Ответственные ресурсы указывают, что представленные данные должны использоваться только в ознакомительных целях[19].
В некоторых странах производители указывают значение ГИ на упаковке продуктов питания. Единственным способом для обывателя в России определить точное значение ГИ конкретного продукта является провести собственное исследование[14]. При наличии проблем с секрецией инсулина, прежде чем проводить такое исследование, следует проконсультироваться с лечащим врачом.
Ложная трактовка исследования ГИ порталом Лента.ру
17 декабря 2014 года на Ленте.ру появилась ложная трактовка результатов исследования под заголовком: "Диетологи опровергли теорию гликемического индекса".[20].
Целью исследования было выявить влияние эффекта высокого против низкого ГИ пищевых углеводов на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и чувствительности к инсулину. Исследователи не изучали влияние ГИ на вес. При этом вес исследуемых специально поддерживался на одном уровне. Цитата: "Потребление калорий регулировалось для подержания исходной массы тела". В оригинале: "Calorie intake was adjusted to maintain initial body weight".[21]
Лента.ру дает ложную трактовку: "В ходе эксперимента специалисты снимали показатели артериального давления у испытуемых и следили за изменением их веса. Они не обнаружили существенных изменений в массе тела у испытуемых и в показателях содержания глюкозы в их крови."
Таким образом, вопреки утверждению ресурса Лента.ру, теория гликемического индекса не была опровергнута.
Диеты и системы питания, использующие индекс
Примечания
- ↑ 1 2 About Glycemic Index - Glycemic Index Foundation (англ.), Glycemic Index Foundation. Проверено 8 марта 2018.
- ↑ 1 2 Гречка состав, гликемический индекс, витамины и минералы.. Food Struct. Проверено 8 марта 2018.
- ↑ 1 2 ISO 26642:2010 - Food products -- Determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification (англ.). www.iso.org. Проверено 8 марта 2018.
- ↑ 1 2 How is GI Measured? - Glycemic Index Foundation (англ.), Glycemic Index Foundation. Проверено 8 марта 2018.
- ↑ D J Jenkins, T M Wolever, R H Taylor, H Barker, H Fielden Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange (англ.) // The American Journal of Clinical Nutrition. — 1981-03-01. — Vol. 34, iss. 3. — P. 362–366. — ISSN 0002-9165. — DOI:10.1093/ajcn/34.3.362.
- ↑ Why follow a Low GI Diet? - Glycemic Index Foundation (англ.), Glycemic Index Foundation. Проверено 9 марта 2018.
- ↑ Thomas Meinert Larsen, Stine-Mathilde Dalskov, Marleen van Baak, Susan A. Jebb, Angeliki Papadaki Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance // The New England Journal of Medicine. — 2010-11-25. — Т. 363, вып. 22. — С. 2102–2113. — ISSN 1533-4406. — DOI:10.1056/NEJMoa1007137.
- ↑ Lisa J. Moran, Henry Ko, Marie Misso, Kate Marsh, Manny Noakes Dietary composition in the treatment of polycystic ovary syndrome: a systematic review to inform evidence-based guidelines // Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. — April 2013. — Т. 113, вып. 4. — С. 520–545. — ISSN 2212-2672. — DOI:10.1016/j.jand.2012.11.018.
- ↑ Esther Boelsma, Elizabeth J. Brink, Annette Stafleu, Henk F. J. Hendriks Measures of postprandial wellness after single intake of two protein-carbohydrate meals // Appetite. — June 2010. — Т. 54, вып. 3. — С. 456–464. — ISSN 1095-8304. — DOI:10.1016/j.appet.2009.12.014.
- ↑ S. H. Holt, J. C. Miller, P. Petocz An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods // The American Journal of Clinical Nutrition. — November 1997. — Т. 66, вып. 5. — С. 1264–1276. — ISSN 0002-9165.
- ↑ S. H. Holt, J. C. Brand-Miller, P. A. Stitt The effects of equal-energy portions of different breads on blood glucose levels, feelings of fullness and subsequent food intake // Journal of the American Dietetic Association. — July 2001. — Т. 101, вып. 7. — С. 767–773. — ISSN 0002-8223. — DOI:10.1016/S0002-8223(01)00192-4.
- ↑ 45 ГРАММ УГЛЕВОДОВ: схема питания на марафонской дистанции (рус.), "Марафонец". Проверено 10 марта 2018.
- ↑ GI Database. www.glycemicindex.com. Проверено 11 марта 2018.
- ↑ 1 2 FreshLife28. Что можно есть. как определить что можно и нельзя есть (15 января 2018). — Описание методики определения гликемического индекса с 6мин 25сек. Проверено 8 марта 2018.
- ↑ GI Database. www.glycemicindex.com. Проверено 8 марта 2018.
- ↑ Tаблицы состава продуктов и калорийности. Food Struct. Проверено 8 марта 2018.
- ↑ What affects the GI value? - Glycemic Index Foundation (англ.), Glycemic Index Foundation. Проверено 9 марта 2018.
- ↑ GI Database. www.glycemicindex.com. Проверено 8 марта 2018.
- ↑ Шпинат состав, гликемический индекс, витамины и минералы.. Food Struct. — В нижней части страницы указано: "Данные представленные FoodStruct.com должны использоваться только в ознакомительных целях.". Проверено 8 марта 2018.
- ↑ Диетологи опровергли теорию гликемического индекса. — Ложная информация на портале Лента.ру.
- ↑ Frank M. Sacks, Vincent J. Carey, Cheryl A. M. Anderson, Edgar R. Miller, Trisha Copeland Effects of High vs Low Glycemic Index of Dietary Carbohydrate on Cardiovascular Disease Risk Factors and Insulin Sensitivity (англ.) // JAMA. — 2014-12-17. — Vol. 312, iss. 23. — ISSN 0098-7484. — DOI:10.1001/jama.2014.16658.
Литература
- Рене Макгрегор. Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировок = Training Food. Get The Fuel You Need To Achieve Yout Goals — Before, During And After Exercise. — М.: Альпина Паблишер, 2016. — 304 p. — ISBN 978-5-9614-5763-6.
Ссылки
ru-wiki.org
Гликемический индекс продуктов питания
Что должен знать современный человек о правильном питании и здоровом образе жизни? Сегодня мало владеть информацией о пользе или степени вреда тех или иных продуктов и ограничиваться подсчетом калорийности блюд. Это не всегда дает положительный и устойчивый эффект при банальном соблюдении диет. Почему? Попробуем разобраться.
Есть еще один секрет правильного рациона - гликемический индекс продуктов питания. Именно этот показатель может оказывать сильное влияние на результат диет, набор или снижение веса и даже на общее состояние организма в зависимости от степени физических нагрузок.
Что означает гликемический индекс продуктов питания?
Если взять за эталон глюкозу и ее способность проникать после еды в кровь за 100 ед., то остальные углеводсодержащие продукты имеют разную степень влияния на увеличение содержания сахара в организме. Это и есть гликемический индекс продуктов питания (ГИ). Чем он больше, тем быстрее и в большем количестве после его употребления образуется глюкозы, поступающей в кровь и влияющей на общий уровень сахара. И, наоборот, чем у продукта меньше ГИ, тем меньше он приводит к гликемии.
Почему так важно знать о гликемическом индексе (ГИ) продуктов?
При резком увеличении уровня сахара в крови (читайте - после приема продуктов с высоким гликемическим индексом) поджелудочная железа начинает свою работу, и происходит выброс инсулина. Этот гормон распределяет глюкозу в организме, запускает процесс образования гликогена и откладывания жиров. В то же время инсулин замедляет действие тех ферментов, которые участвуют в метаболизме жиров, не давая организму избавиться от их излишка.
При постепенном повышении сахара в крови нет резкого выброса инсулина, глюкоза расходуется на энергетические нужды организма, нет ее излишка и образования гликогена, ничто не препятствует расщеплению жиров.
Какие бывают ГИ продуктов?
Гликемический индекс делится на 3 категории.
Высокий гликемический индекс продуктов питания - 70 и больше. У некоторых "рекордсменов" он может быть больше 100: пиво, булка из рафинированной муки, сухофрукт финик, гамбургер. К продуктам с высоким ГИ относится пища, богатая крахмалом и простыми сахарами: картофель в любом виде, сдобная выпечка, рис, кукурузные хлопья, мюсли, пшено, кукуруза, манка, оладьи, сырники, творожные сырки, сгущенка, варенье, вафли, мед, крекер, молочный шоколад и батончики.
Средний уровень гликемического индекса продуктов питания - от 40 до 70 - имеет пища, богатая клетчаткой и сложными углеводами, которые долго перевариваются в организме. Это зерновой хлеб, изделия из ржаной муки с отрубями, длиннозерный рис, макароны из твердой пшеницы, овсянка, некоторые крахмалистые фрукты и ягоды (киви, бананы, хурма, манго, арбуз, папайя), изюм, свекла, тыква.
И, наконец, низкий гликемический индекс продуктов питания у тех, что укладываются до 40 единиц. Это все то, что содержит мало простых углеводов, а уж если они есть, то в сложном и плохо усваивающемся виде. Например, нежирное мясо, рыба, творог и молочные продукты (за исключением десертов с добавлением сахара), гречка, яблоки, цитрусовые, слива, бобовые, лесные ягоды, горький шоколад (да-да! - тот, в котором более 70% какао), крыжовник, малина, красная смородина, огурцы, орехи, свежая зелень. «Чемпионы» низкого гликемического индекса – все сорта капусты, грибы, зеленый перец, лук, чеснок, помидоры, баклажаны, семечки подсолнуха.
Следует отметить, что цифры ГИ условны и зависят от многих факторов: способов обработки продуктов, времени их употребления, совместного сочетания. Например, огурец и зелень, съеденные вместе с картофелем, увеличат время переваривания, тем самым понижая его гликемический индекс.
Правила употребления пищи с соблюдением гликемического индекса продуктов питания
Не стоит сразу бросать есть продукты с высоким ГИ - это может привести к ухудшению самочувствия, слабости, головокружениям. И такие продукты особенно нужны при больших физических нагрузках, занятиях спортом и стрессе.
Завтрак может содержать пищу с высоким гликемическим индексом, так как это своего рода зарядка организма на весь день, в течение которого вся лишняя глюкоза израсходуется. А вот на ужин их употреблять не стоит. Чем меньше ГИ вечерней трапезы, тем меньше вероятность откладывания жира про запас, ведь по ночам нет сильных физических нагрузок.
Итак, мы разобрались, что такое гликемический индекс продуктов питания и для чего его стоит правильно учитывать в ежедневном рационе, чтобы чувствовать себя в прекрасной форме и настроении.
produkt-pitaniya.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
