Как важна таблица гликемического индекса при употреблении продуктов. Гликемический индекс низкий это

таблица. Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов (+отзывы)

Гликемический индекс (ГИ) – это диетологический показатель, отражающий влияние потребляемых пищевых продуктов на концентрацию глюкозы в составе крови. Впервые данное понятие было использовано в 1981 году профессором Торонтского университета Дэвидом Дженкинсом, поставившим перед собой задачу разработать эффективный и безопасный режим питания для людей, страдающих диабетом. Канадский ученый посчитал неубедительным утверждение о том, что все продукты, в составе которых присутствуют сахара, оказывают одинаковое влияние на изменение уровня глюкозы в составе крови. Для того чтобы опровергнуть эту теорию, Дженкинс провел целый комплекс экспериментов, позволивших отследить происходящие в организме процессы.

В ходе исследования испытуемым предлагали попробовать различные продукты, содержащие фиксированное количество (50 г) углеводов, и сдать анализы, позволяющие определить концентрацию сахара в составе крови. Результаты этих анализов были сопоставлены с показателями, полученными при исследовании крови человека, употребившего в пищу 50 г чистой глюкозы. Итогом научной работы, которая продолжалась более 15 лет, стала разработка концептуально новой классификации продуктов.

В соответствии с указанной классификацией углеводсодержащие продукты подразделяются на три крупные группы:

В этой статье речь пойдет о продуктах с низким гликемическим индексом и их влиянии на происходящие в организме человека процессы.

Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом сопровождается резким повышением концентрации глюкозы в составе крови и активным синтезом гормона поджелудочной железы, называемого инсулином. Инсулин способствует равномерному распределению сахаров по всем органам и тканям человеческого тела и частичному преобразованию их в жиры. Помимо этого, гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, защищает уже имеющиеся в организме жировые отложения от расщепления и преобразования в энергию. Таким образом, регулярное включение в рацион пищевых продуктов с высоким гликемическим индексом способствует накоплению подкожного жира и планомерному набору лишнего веса.

При употреблении пищи с низким ГИ ситуация меняется в корне. Продукты, относящиеся к данной группе, долго перевариваются в ЖКТ и не провоцируют резкого повышения концентрации сахара в составе крови. Поджелудочная железа синтезирует инсулин в малых количествах, а значит, исчезают предпосылки для избыточного скопления подкожного жира. Другими словами, включение в рацион продуктов с низким гликемическим индексом и исключение из него пищи с высоким ГИ является одним из ключевых условий избавления от излишнего веса. Наряду с этим соблюдение диеты, основанной на употреблении в пищу продуктов с низким гликемическим индексом, благотворно влияет на липидный профиль крови и помогает предотвратить развитие целого ряда кардиологических заболеваний.

В перечень продуктов с низким гликемическим индексом входят:

Более подробные сведения о пище с низким ГИ представлены в приведенной ниже таблице.

Легко заметить, что в приведенном перечне отсутствуют мясо, рыба, птица и другие белковые продукты. Объясняется это тем, что белковая пища практически не содержит углеводов, а значит, ее гликемический индекс стремится к нулю.

Перечень продуктов с низким ГИ	Гликемический индекс
Овощи, зелень, бобовые
Базилик	4
Орегано	4
Петрушка	6
Щавель	9
Листовой зеленый салат	9
Репчатый сырой лук	9
Свежая капуста белокочанная	9
Брокколи	9
Свежие томаты	11
Зеленый перец	11
Кабачки	13
Редис	13
Патиссон	13
Шпинат	14
Спаржевая фасоль	14
Зелень укропа	14
Кабачковая икра	14
Ревень	14
Перец чили	14
Капуста брюссельская	14
Лук-порей	14
Цветная капуста вареная	14
Репа свежая	14
Мангольд	14
Лук зеленый (перьевой)	14
Фенхель	16
Квашеная белокочанная капуста	16
Сельдерей (черешки, зелень)	16
Красный болгарский перец	16
Маслины черные	16
Эндивий	16
Цветная капуста в тушеном виде	17
Зеленые оливки	17
Тушеная белокочанная капуста	17
Артишоки	18
Огурцы свежие	19
Бамбуковые побеги	19
Желтый дробленый горох	21
Баклажаны	21
Соленые или маринованные огурцы	21
Отварная чечевица	23
Чеснок	29
Черные бобы	29
Свекла свежая	31
Нут сырой	33
Морковь красная сырая	34
Сухой зеленый горох	34
Корни сельдерея	36
Жареная цветная капуста	36
Отварной нут	38
Икра из баклажанов	39
Отварная фасоль	39
Свежий зеленый горох	39
Садовые бобы зеленые	39
Фалафель	40
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Авокадо	11
Черная смородина	14
Физалис	14
Абрикосы	19
Лимоны	21
Вишня	21
Сливы	21
Грейпфруты	23
Брусника	24
Черешня	24
Чернослив	24
Алыча	26
Ежевика	26
Земляника	27
Яблоки	29
Красная смородина	29
Персики	29
Недозрелые бананы	29
Облепиха	29
Курага	29
Маракуйя	29
Белая смородина	31
Помело	31
Клубника	31
Малина	31
Аннона (сахарные яблоки)	33
Груши	33
Свежая айва	34
Апельсины	34
Сушеные яблоки	36
Гранаты	36
Инжир	37
Яблочное пюре	37
Нектарины	37
Мандарины	39
Крыжовник	40
Консервированная айва без сахара	40
Виноград	40
Зерновые, крупяные и мучные изделия
Обезжиренная мука из сои	14
Соевый хлеб	16
Рисовые отруби	18
Перловая каша, сваренная на воде	21
Киноа	34
Дикий рис (черный)	34
Китайская вермишель	34
Пророщенные ржаные зерна	36
Тыквенный хлеб	38
Хлопья овсяные (сухие)	39
Макароны из муки грубого помола	39
Гречневая каша рассыпчатая	39
Зерновой хлеб	40
Вязкая овсяная каша, приготовленная на воде	40
Мамалыга (каша из молотой кукурузы)	40
Вязкая каша из гречи	40
Мука гречневая	40
Молоко и молочные продукты
Сыр тофу	14
Нежирный йогурт без сахара	14
Обезжиренное молоко	26
Обезжиренный кефир	26
Творог обезжиренный	29
Соевое молоко	29
Творог (жирность 9 %)	29
Сливки (жирность 10 %)	29
Сгущенное молоко, не содержащее сахара	29
Цельное молоко	33
Натуральные йогурты (жирность 1,5 %)	34
Обезжиренный йогурт	36
Морепродукты, рыба
Раки вареные	4
Капуста морская	21
Рыбные бургеры	39
Крабовые палочки	39
Мясные продукты
Сосиски	27
Вареная колбаса	33
Масла, жиры, соусы
Томатный соус	14
Соус песто (базилик, сыр, оливковое масло)	16
Соевый соус	19
Арахисовое масло	33
Горчица	36
Напитки
Томатный сок	13
Квас	29
Апельсиновый сок несладкий	39
Морковный сок	39
Яблочный сок несладкий	39
Какао с молоком без сахара	39
Другие продукты
Ванилин	4
Корица	6
Семечки подсолнечные	7
Грецкие орехи	14
Соленые грибы	14
Кедровые орехи	14
Фундук	16
Имбирный корень	16
Фисташки	16
Кешью	16
Порошок какао	18
Фруктоза	19
Арахис	21
Темный шоколад (какао более 70 %)	23
Миндаль	24
Тыквенные семечки	26
Мармелад ягодный без сахара	29
Вегетарианские щи	29
Пищевая клетчатка	31
Вегетарианский борщ	31
Дрожжи	32
Фруктовые джемы без сахара	32
Миндальное молоко	32
Кунжут	34
Мороженое на основе соевого молока	36
Лактоза	38
Сорбет без добавления сахара	39

onwomen.ru

полная таблица продуктов для диабетиков

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА	ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС	ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ(на 100 гр.)
		ККАЛ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Петрушка, базилик	5	49	3,7	0,4	8
Укроп	15	31	2,5	0,5	4,1
Салат листовой	10	17	1,5	0,2	2,3
Помидоры свежие	10	23	1,1	0,2	3,8
Огурцы свежие	20	13	0,6	0,1	1,8
Лук репчатый сырой	10	48	1,4	-	10,4
Шпинат	15	22	2,9	0,3	2
Спаржа	15	21	1,9	0,1	3,2
Брокколи	10	27	3	0,4	4
Редис	15	20	1,2	0,1	3,4
Капуста свежая	10	25	2	-	4,3
Капуста квашенная	15	17	1,8	0,1	2,2
Капуста тушеная	15	75	2	3	9,6
Цветная капуста тушеная	15	29	1,8	0,3	4
Брюссельская капуста	15	43	4,8	-	5,9
Лук-порей	15	33	2	-	6,5
Грибы соленые	10	29	3,7	1,7	1,1
Перец зеленый	10	26	1,3	-	5,3
Перец красный	15	31	1,3	0,3	5,9
Чеснок	30	46	6,5	-	5,2
Морковь сырая	35	35	1,3	0,1	7,2
Зеленый горошек свежий	40	72	5	0,2	12,8
Чечевица отварная	25	128	10,3	0,4	20,3
Фасоль вареная	40	127	9,6	0,5	0,2
Рагу овощное	55	99	2,1	4,8	7,1
Баклажанная икра	40	146	1,7	13,3	5,1
Кабачковая икра	75	83	1,3	4,8	8,1
Свекла отварная	64	54	1,9	0,1	10,8
Тыква запеченая	75	23	1,1	0,1	4,4
Кабачки жареные	75	104	1,3	6	10,3
Цветная капуста жареная	35	120	3	10	5,7
Оливки зеленые	15	125	1,4	12,7	1,3
Кукуруза отварная	70	123	4,1	2,3	22,5
Маслины черные	15	361	2,2	32	8,7
Картофель вареный	65	75	2	0,4	15,8
Картофельное пюре	90	92	2,1	3,3	13,7
Картофель фри	95	266	3,8	15,1	29
Картофель жареный	95	184	2,8	9,5	22
Картофельные чипсы	85	538	2,2	37,6	49,3
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА	ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС	ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ(на 100 гр.)
		ККАЛ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Лимон	20	33	0,9	0,1	3
Грейпфрут	22	35	0,7	0,2	6,5
Малина	30	39	0,8	0,3	8,3
Яблоки	30	44	0,4	0,4	9,8
Ежевика	25	31	2	-	4,4
Земляника	25	34	0,8	0,4	6,3
Черника	43	41	1,1	0,6	8,4
Голубика	42	34	1	0,1	7,7
Смородина красная	30	35	1	0,2	7,3
Смородина черная	15	38	1	0,2	7,3
Алыча	25	27	0,2	-	6,4
Брусника	25	43	0,7	0,5	8
Абрикосы	20	40	0,9	0,1	9
Персики	30	42	0,9	0,1	9,5
Груши	34	42	0,4	0,3	9,5
Сливы	22	43	0,8	0,2	9,6
Клубника	32	32	0,8	0,4	6,3
Апельсины	35	38	0,9	0,2	8,3
Вишня	22	49	0,8	0,5	10,3
Гранат	35	52	0,9	-	11,2
Нектарин	35	48	0,9	0,2	11,8
Клюква	45	26	0,5	-	3,8
Киви	50	49	0,4	0,2	11,5
Облепиха	30	52	0,9	2,5	5
Черешня	25	50	1.2	0,4	10,6
Мандарины	40	38	0,8	0,3	8,1
Крыжовник	40	41	0,7	0,2	9,1
Хурма	55	55	0,5	-	13,2
Манго	55	67	0,5	0,3	13,5
Дыня	60	39	0,6	-	9,1
Бананы	60	91	1,5	0,1	21
Виноград	40	64	0,6	0,2	16
Ананасы	66	49	0,5	0,2	11,6
Арбуз	72	40	0,7	0,2	8,8
Изюм	65	271	1,8	-	66
Чернослив	25	242	2,3	-	58,4
Инжир	35	357	3,1	0,8	57,9
Курага	30	240	5,2	-	55
Финики	146	306	2	0,5	72,3
ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ И ИЗДЕЛИЯ ИЗ МУКИ
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА	ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС	ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ(на 100 гр.)
		ККАЛ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Клетчатка пищевая	30	205	17	3,9	14
Соевая мука обезжиренная	15	291	48,9	1	21,7
Отруби	51	191	15,1	3,8	23,5
Овсяные хлопья	40	305	11	6,2	50
Перловая каша на воде	22	109	3,1	0,4	22,2
Овсяная каша на воде	66	49	1,5	1,1	9
Ячневая каша молочная	50	111	3,6	2	19,8
Рис нешлифованный отварной	65	125	2,7	0,7	36
Макароны из муки грубого помола	38	113	4,7	0,9	23,2
Хлеб зерновой	40	222	8,6	1,4	43,9
Хлебцы цельнозерновые	45	291	11,3	2,16	56,5
Хлеб "Бородинский"	45	202	6,8	1,3	40,7
Гречневая каша на воде	50	153	5,9	1,6	29
Овсяная каша молочная	60	116	4,8	5,1	13,7
Макароны из твердых сортов пшеницы	50	140	5,5	1,1	27
Манная каша молочная	65	122	3	5,4	15,3
Рисовая каша молочная	70	101	2,9	1,4	18
Хлеб ржано-пшеничный	65	214	6,7	1	42,4
Вареники с творогом	60	170	10,9	1	36,4
Пельмени	60	252	14	6,3	37
Пшенная каша на воде	70	134	4,5	1,3	26,1
Рисовая каша на воде	80	107	2,4	0,4	63,5
Блины из муки высшего сорта	69	185	5,2	3	34,3
Вареники с картофелем	66	234	6	3,6	42
Пицца с сыром	60	236	6,6	13,3	22,7
Хлеб из муки высшего сорта	80	232	7,6	0,8	48,6
Макароны высший сорт	85	344	12,8	0,4	70
Мюсли	80	352	11,3	13,4	67,1
Пирожок печеный с луком и яйцом	88	204	6,1	3,7	36,7
Пирожок жареный с повидлом	88	289	4,7	8,8	47,8
Сухарики	74	360	11,5	2	74
Печенье крекер	80	352	11,3	13,4	67,1
Булочка сдобная	88	292	7,5	4,9	54,7
Булочка для хот дога	92	287	8,7	3,1	59
Бублик пшеничный	103	276	9,1	1,1	57,1
Кукурузные хлопья	85	360	4	0,5	80
Гренки белые жареные	100	381	8,8	14,4	54,2
Хлеб белый (батон)	136	369	7,4	7,6	68,1
Вафли	80	545	2,9	32,6	61,6
Печенье, пирожные, торты	100	520	4	25	70
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА	ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС	ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ(на 100 гр.)
		ККАЛ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Молоко обезжиренное	27	31	3	0,2	4,7
Творог нежирный	30	88	18	1	1,2
Молоко соевое	30	40	3,8	1,9	0,8
Кефир нежирный	25	30	3	0,1	3,8
Йогурт 1,5% натуральный	35	47	5	1,5	3,5
Сыр тофу	15	73	8,1	4,2	0,6
Молоко натуральное	32	60	3,1	4,2	4,8
Творог 9% жирности	30	185	14	9	2
Йогурт фруктовый	52	105	5,1	2,8	15,7
Брынза	-	260	17,9	20,1	-
Сыр фета	56	243	11	21	2,5
Творожная масса	45	340	7	23	10
Сырники из творога	70	220	17,4	12	10,6
Сыр сулугуни	-	285	19,5	22	-
Сыр плавленный	57	323	20	27	3,8
Сыры твердые	-	360	23	30	-
Сливки 10% жирности	30	118	2,8	10	3,7
Сметана 20% жирности	56	204	2,8	20	3,2
Мороженое	70	218	4,2	11,8	23,7
Молоко сгущеное с сахаром	80	329	7,2	8,5	56
ЖИРЫ, МАСЛА И СОУСЫ
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА	ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС	ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ(на 100 гр.)
		ККАЛ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Соевый соус	20	12	2	-	1
Кетчуп	15	90	2,1	-	14,9
Горчица	35	143	9,9	12,7	5,3
Оливковое масло	-	898	-	99,8	-
Растительное масло	-	899	-	99,9	-
Майонез	60	621	0,3	67	2,6
Сливочное масло	51	748	0,4	82,5	0,8
Маргарин	55	743	0,2	82	2,1
Сало свиное	-	841	1,4	90	-
НАПИТКИ
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА	ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС	ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ(на 100 гр.)
		ККАЛ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Вода чистая негазированная	-	-	-	-	-
Чай зеленый (без сахара)	-	0,1	-	-	-
Сок томатный	15	18	1	-	3,5
Сок морковный	40	28	1,1	0,1	5,8
Сок грейпфрутовый (без сахара)	48	33	0,3	-	8
Сок яблочный (без сахара)	40	44	0,5	-	9,1
Сок апельсиновый (без сахара)	40	54	0,7	-	12,8
Сок ананасовый (без сахара)	46	53	0,4	-	13,4
Сок виноградный (без сахара)	48	56,4	0,3	-	13,8
Вино красное сухое	44	68	0,2	-	0,3
Вино белое сухое	44	66	0,1	-	0,6
Квас	30	20,8	0,2	-	5
Кофе натуральный (без сахара)	52	1	0,1	0,1	-
Какао на молоке (без сахара)	40	67	3,2	3,8	5,1
Сок в упаковке	70	54	0,7	-	12,8
Компот из фруктов (без сахара)	60	60	0,8	-	14,2
Десертное вино	30	150	0,2	-	20
Кофе молотый	42	58	0,7	1	11,2
Газированные напитки	74	48	-	-	11,7
Пиво	110	42	0,3	-	4,6
Шампанское сухое	46	88	0,2	-	5
Джин с тоником	-	63	0,2	-	0,2
Ликер	30	322	-	-	45
Водка	-	233	-	-	0,1
Коньяк	-	239	-	-	1,5
ПРОЧИЕ ПРОДУКТЫ
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА	ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС	ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ(на 100 гр.)
		ККАЛ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Морская капуста	22	5	0,9	0,2	0,3
Раки отварные	5	97	20,3	1,3	1
Котлеты рыбные	50	168	12,5	6	16,1
Крабовые палочки	40	94	5	4,3	9,5
Говяжья печень жареная	50	199	22,9	10,2	3,9
Омлет	49	210	14	15	2,1
Котлеты из свинины	50	262	11,7	19,6	9,6
Сосиски	28	266	10,4	24	1,6
Колбаса вареная	34	300	12	28	3
Белок одного яйца	48	17	3,6	-	0,4
Яйцо (1 шт)	48	76	6,3	5,2	0,7
Желток одного яйца	50	59	2,7	5,2	0,3
Грецкие орехи	15	710	15,6	65,2	15,2
Фундук	15	706	16,1	66,9	9,9
Миндаль	25	648	18,6	57,7	13,6
Фисташки	15	577	21	50	10,8
Арахис	20	612	20,9	45,2	10,8
Семечки подсолнуха	8	572	21	53	4
Семечки тыквенные	25	600	28	46,7	15,7
Кокосовый орех	45	380	3,4	33,5	29,5
Шоколад темный	22	539	6,2	35,4	48,2
Мед	90	314	0,8	-	80,3
Варенье	70	271	0,3	0,3	70,9
Шоколад молочный	70	550	5	34,7	52,4
Шоколадный батончики	70	500	4	25	69
Халва	70	522	12,7	29,9	50,6
Карамель, леденцы	80	375	-	0,1	97
Мармелад	30	306	0,4	0,1	76
Сахар	70	374	-	-	99,8
Попкорн	85	480	2,1	20	77,6
Шаверма в лаваше (1шт)	70	628	24,8	29	64
Гамбургер (1 шт)	103	486	25,8	26,2	36,7
Хотдог (1 шт)	90	724	17	36	79

diabetikum.ru

Гликемический индекс и инсулиновый индекс продуктов питания для похудения. Что это такое и в чем разница? Таблица ГИ и ИИ

Всем уже давно известно о таком понятии, как гликемический индекс продуктов, но мало кто знает, что помимо этого существует еще и инсулиновый индекс. Это еще одна величина, при учете которой можно хорошо ускорить процесс похудения. Из данной статьи вы узнаете, в чем разница между гликемическим и инсулиновым индексами, и что это такое.

    

     

Гликемический индекс (ГИ) – это способность продуктов питания поднимать общий уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс, тем больше поднимется уровень сахара, после употребления того или иного продукта. Соответственно, чем больше уровень сахара в крови, тем больше будет выработано инсулина, чтобы вернуть этот уровень обратно в норму.

   

Инсулиновый индекс (ИИ) – это индекс, который показывает, какое количество инсулина секретирует поджелудочная железа при употреблении того или иного продукта.

    

Основная разница между гликемическим индексом и инсулиновым индексом – это разное измерение показателей. То есть, основная задача ГИ – это измерение глюкозы (поэтому, по большей части этот показатель применяется к углеводам), а ИИ – измерение инсулина (применяется к любым продуктам, даже к тем, которые не содержать углеводы). Вот в этом и кроется основное отличие.

   

Гликемический индекс и инсулиновый индекс не всегда пропорциональны друг другу. Например, творог вызывает очень большой выброс инсулина, хотя имеет низкий гликемический индекс и практически не содержит углеводов. То есть, творог слабо повышает сахар в крови, но при этом все равно идет сильный инсулиновый отклик. Это очень важный момент, особенно если вы хотите сжечь жир, потому что инсулин препятствует похудению. Если вы хотите достичь хороших результатов, то при планировании своей диеты нужно учитывать оба показателя, так как каждый по-своему важен.

    

Основные правила гликемического индекса:

• простые углеводы сильнее поднимают уровень сахара в крови, чем сложные (соответственно инсулина вырабатывается больше)
• чем сильнее обработан продукт, тем сильнее он поднимает уровень сахара в крови (чем больше термическая обработка углевода, тем больше у него ГИ)
• чем больше клетчатки в продукте, тем слабее данный продукт повышает уровень сахара (поэтому, есть смысл дополнительно добавлять клетчатку к основным приемам пищи)

     

Кстати, когда-то давно считалось, что ГИ продуктов измеряет скорость повышения глюкозы в крови, а не ее количество. То есть, чем выше ГИ, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови (возможно, вы и сейчас так считаете). Думаю, вы не раз наблюдали, когда люди сразу после тренировки съедают быстрые углеводы (например: бананы), с целью максимально быстро пополнить энергетические запасы организма (закрыть белково-углеводное окно). Но, фишка в том, что ГИ это не скоростной показатель, а количественный.

     

То есть, не важно, что вы съедите (банан, ГИ которого – 65 / яблоко, ГИ которого – 30 или же овсянку, ГИ которой – 40), все равно пик сахара наступит через один и тот же промежуток времени. Скорость будет у всех одинаковая, но вот количество сахара (пик) – разное. У банана будет самый высокий показатель сахара, потому что у него самый высокий гликемический индекс.

   

Обратите ВНИМАНИЕ на картинку!

  

    

Здесь ясно показано, что временной отрезок одинаковый, но вот количество глюкозы разное. Так же, здесь можно увидеть то, что чем больше был подьем глюкозы, тем больше будет потом просадок вниз (сильно просядет уровень сахара в крови). Для тех людей, которые сидят на диете с целью похудеть, это и хорошо и плохо:

• ХОРОШО – потому что, чем ниже уровень сахара в крови, тем быстрее происходит похудение
• ПЛОХО – потому что, чем ниже уровень сахара в крови, тем сильнее голод (хочется есть)

   

Манипуляция с такими показателями, как ГИ и ИИ может очень сильно, как ускорить сжигание жира, так и замедлить. В диете могут присутствовать продукты как с высоким ГИ и ИИ, так и с низким. Но, в определенных пропорциях, и в определенное время. Здесь и кроется секрет в том, как есть торты и худеть 🙂

   

ВАЖНО:

Если вы хотите правильно настроить свое питание, чтобы ускорить процесс похудения, то я могу вам в этом помочь. Только представьте … Вы будете кушать сладости и худеть! Свяжитесь со мной через эту страницу – http://progrees.ru/personalniy-trener-onlayn/

      

Чтобы подобрать правильное меню, необходимо учитывать некоторые правила. Соблюдение данных правил поможет вам держать ваш уровень инсулина в нормальных границах (не будет сверх скачков инсулина, после приема определенной пищи).

   

Основные правила сочетания ГИ и Инсулинового Индекса:

• не совмещайте углеводы и белки в одном приеме пищи
• не совмещайте углеводы и белки с животными жирами
• можно совмещать углеводы и белки с растительными жирами
• нужно совмещать углеводы и белки с клетчаткой

     

Если ваша цель – похудение, то старайтесь придерживаться данных правил и выбирайте продукты питания с низким (средним) гликемическим и инсулиновым индексами. Низкие и средние значения имеют коэффициент 1 – 60. Ниже вы можете увидеть примерное меню и таблицы. Одна таблица относится к ИИ, а другая к ГИ. Используйте данные таблицы, чтобы подобрать свое уникальное меню. Но, так же не забывайте, что в диету можно добавлять продукты с высоким ГИ и ИИ. При правильном формировании меню, данные продукты ускоряют потерю жира (кушаем тортики и худеем :))

    

    

Примерное меню правильного питания на неделю:

1 прием: овсянка + яблоко

2 прим: омлет из куриных яиц + зеленые овощи

3 прием: отварной картофель

4 прием: творог + зеленые овощи

5 прием: гречневая каша + льняное масло

6 прием: рыба + зеленые овощи

   

Здесь нет сладостей, потому что их нужно добавлять в индивидуальном порядке. Для каждого человека это будет свое количество (кому-то можно много и каждый день, а кому-то мало и в определенные дни).

     

P.S. Если вы хотите похудеть, но при этом у вас большая масса тела (много жира) и вы являетесь новичком в этой теме, то на начальных этапах можете не заморачиваться с ГИ и ИИ. В данный момент для вас это не сыграет особой роли. Первое, что вам следует сделать – это отредактировать свое меню, чтобы получить дефицит калорий. При этом можете совмещать пищу как хотите, вы все равно будете худеть (при условии дефицита калорий).

    

Когда у вас будет уже более-менее сухое телосложение, и вы перестанете худеть, то тогда есть смысл задуматься о ГИ и ИИ продуктов. В этот момент корректировка меню по правилам запустит сжигание жира. Или же, можете использовать манипуляцию данными показателями, чтобы ускорить процесс похудения.

     

Таблица продуктов питания с высоким гликемическим индексом

НАИМЕНОВАНИЕ	ВЫСОКИЙ ГИ (61 – 100)
Ананас	65
Арбуз	70
Батат	74
Банан	65
Вафли	65 – 80
Запеканки	65 – 90
Зефир	80
Изюм	65
Карамель	70 – 85
Картофель отварной	70
Картофель жаренный / печеный	95
Картофельное пюре	90
Каша манная	75
Каша пшеничная	70
Кукуруза	70
Кукурузные хлопья	85
Кус – кус	65
Мед	80
Морковь отварная	85
Мука пшеничная высшего сорта	70
Мука рисовая	95
Оладьи из пшеничной муки	62
Пирожное	70
Пончики	76
Попкорн	85
Пряники	65
Рис белый	70
Свекла (отварная)	64 (70)
Сухари молотые для панировки	74
Сухофрукты	67
Сырки и массы творожные	70
Тосты из белого хлеба	100
Тыква	75
Финики	100
Халва	70
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта	65
Хлеб рисовый	85
Хлеб черный	65
Хлебцы пшеничные	75
Хлопья пшеничные	73
Хлеб (батон) из белой муки	80
Чипсы	70

      

Таблица продуктов питания с низким гликемическим индексом

НАИМЕНОВАНИЕ	НИЗКИЙ ГИ (1 – 60)
Абрикос	35
Алыча	25
Апельсин	40
Арахис	15
Баклажан	10
Вермишель	35 – 60
Вино	15 – 30
Виноград	45
Вишня	25
Горошек	30 – 40
Гранат	30
Грейпфрут	25
Гречневая крупа	55
Грибы	10
Груши	33
Дыня	45
Зелень (петрушка, щавель, салат, лук и т.д.)	1 – 15
Икра баклажанная / кабачковая	15
Инжир	35
Йогурт	30 – 50
Кабачки	15
Капуста (все виды)	10 – 15
Каша овсяная	40
Крупа перловая	25
Каша пшенная	50
Каша ячневая	50
Квас	45
Крыжовник	40
Курага	30
Ликер	15 – 30
Макароны (спагетти)	60
Макароны (спагетти) из суки грубого помола	38
Малина	30
Манго	55
Мандарин	40
Масло арахисовое	32
Молоко	25 – 35
Морковь сырая	35
Мороженное	60
Наливки	15 – 30
Огурцы	25
Орехи грецкие	15
Перец сладкий	10 – 15
Персики	30
Печенье	50 – 60
Помидоры	10
Редис / Репа	15
Рис дикий / коричневый	55
Семена подсолнечника	8
Слива	25
Сливки	30 – 40
Смородина	30
Соки (овощные и фруктовые)	15 – 40
Сосиски	28
Соус томатный	52
Суп – пюре	40 – 60
Сухари	50
Фасоль	30 – 40
Финики сушеные	40
Хлеб зерновой	40
Хлеб с отрубями	50
Хлеб из цельной муки	35
Хлеб ржаной	40
Хурма	45
Черешня	25
Чернослив	25
Чеснок	10
Чечевица	27
Черный горький шоколад	25
Шоколад молочный	35
Яблоки	30
Ягоды (все виды)	25 – 35

      

Таблица продуктов питания с высоким и низким инсулиновым индексом

НАИМЕНОВАНИЕ	ИИ
Арбуз	72
Апельсин	60
Арахис	20
Абрикосы	20
Авокадо	5
Бананы	81
Батончики шоколадные	120
Бобы тушеные	120
Вишня	22
Виноград	82
Говядина	51
Гречка	40
Грейпфрут	22
Зелень (петрушка, лук, салат и т.д.)	10 – 12
Йогурт натуральный	98
Йогурт фруктовый	115
Карамель	160
Картофель вареный	122
Кефир	98
Крекеры	87
Куриные яйца	31
Курица	20
Кексы	82
Кукурузные хлопья	75
Картошка фри	74
Мороженное	89
Макароны (спагетти) из твердых сортов	40
Молоко	90
Овощи (капуста, огурцы, помидоры и т.д.)	10 – 12
Овсянка	40
Попкорн	54
Перловка	22
Пирожные	82
Печенье из обычной муки	92
Пончики с джемом	74
Перепелиные яйца	31
Рис белый	79
Рыба (разные виды)	59
Рис коричневый	62
Ряженка	98
Свинина	55
Сметана	98
Сыр	45
Семечки подсолнуха	8
Сухофрукты	110
Торты	82
Творог	120
Фасоль тушеная	120
Финики	110
Хлеб (батон) белый	100
Хлеб зерновой	55
Хлеб ржаной	96
Чипсы	61
Чечевица	59
Шоколад черный (максимум какао)	22
Яблоки	59

      

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

  

progrees.ru

Гликемический индекс продуктов | белки, гликемический индекс, диабет, диета, жиры, здоровье, углеводы, фруктоза

1. Для чего он нужен и с чем его едят?
2. Как оценивается гликемический индекс?
3. Какими бывают углеводы?
4. Что еще влияет на гликемический индекс продуктов?
5. Небольшое резюме
6. Как позволять себе все и оставаться здоровым?

Для чего он нужен и с чем его едят?

Вокруг гликемического индекса вертится много споров, мифов и неясностей. Для чего он нужен, когда и как использовать его в своей жизни? Как его считать и как не запутаться в цифрах и собственных желаниях?

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, отражающий степень повышения сахара крови после приема определенных видов углевод-содержащих продуктов. То есть, как сильно повысится сахар в крови после того, как Вы съели тот или иной продукт, в котором есть углеводы.

Сразу оговорюсь, что наш организм эволюционно рассчитан на продукты с более низким гликемическим индексом. Именно они позволяют нам нормально работать и отдыхать, обеспечивая тело необходимой энергией и микроэлементами.

Продукты же с высоким гликемическим индексом — по большей части изобретение середины XX века. Ведь они недороги в производстве, полны сахара и «подсаживают» людей на иглу сладкого удовольствия.

Как оценивается гликемический индекс?

• За 100 при оценке гликемического индекса берется реакция организма на употребление 100 г чистой глюкозы.
• 55 и меньше имеют продукты с низким гликемическим индексом, то есть при их употреблении сахар крови поднимется в половину меньше, чем при употреблении 100 г глюкозы.
• 56-69 имеют продукты со средним гликемическим индексом.
• Больше 70 имеют продукты с высоким гликемическим индексом.

Углеводы — основной источник энергии для организма. В здоровом рационе питания углеводы должны составлять 50-55%. Но углеводы углеводам рознь. Есть «плохие» углеводы, которые сильно повышают сахар крови, есть «хорошие» углеводы, которые делают это более плавно и меньше нагружают поджелудочную железу.

Но для начала давайте разберемся, в каких продуктах содержатся углеводы. Потому что для многих, я уверена, это тайна, покрытая мраком.

Какими бывают углеводы?

• Простые углеводы (глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза) усваиваются легко и сильно повышают сахар крови. Содержатся в сахаре, соках, сладких напитках, кондитерских изделиях, шоколаде, леденцах и так далее.
• Сложные углеводы (крахмал, гликоген, полисахариды) усваиваются постепенно, умеренно повышают сахар в крови и долго поддерживают его на необходимом для нормальной работы организма уровне. Содержатся в крупах, бобовых, картофеле, макаронных изделиях, хлебе, фруктах.
• Волокнистые углеводы (клетчатка) не усваиваются организмом. Содержатся в овощах, отрубях.

*Во фруктах помимо клетчатки содержатся еще и простые углеводы (фруктоза), поэтому, с моей точки зрения, их стоит отнести к сложным углеводам.

Чем проще углеводы, тем они сильнее поднимают уровень сахара в крови.

Чем сложнее углеводы, тем меньше они поднимают уровень сахара в крови.

Раньше бытовало мнение, что ГИ влияет на скорость усвоения углеводов. Именно поэтому некоторые до сих пор называют простые углеводы «быстрыми», а сложные «медленными».

На самом деле это не так. Пиковый подъем сахара крови происходит через 30 минут после потребления углевод-содержащих продуктов. Отличается только то, на сколько сильно повысится сахар.

Да действительно, чем проще углеводы, тем быстрее они всасываются в кровь, однако скорость их всасывания не влияет на степень повышения сахара крови. Зато она влияет на то, как долго сахар в крови будет оставаться на постоянном уровне, необходимом для нормальной физической или умственной активности.

Простые углеводы обычно имеют высокий гликемический индекс и хорошо подходят для восстановления сил после долгого голодания, интенсивной физической активности или длительной умственной активности.

Однако они относятся к высококалорийным продуктам и вызывают сильное повышение уровня инсулина, что приводит к отложению избытка энергии в жир. А это, в свою очередь, приводит к набору веса.

Сложные углеводы чаще всего имеют средний или низкий гликемический индекс.

Что еще влияет на гликемический индекс продуктов?

Здесь начинается веселье, ведь на ГИ в продуктах питания влияют разные факторы:

 

Углеводы образуют с белками протеин-крахмальные комплексы, которые замедляют расщепление углеводов в кишечнике на более простые, которые способны проникать в кровь через кишечную стенку.

Жиры также образуют с углеводами комплексные соединения, тормозящие процесс гидролиза углеводов в кишечнике.

Довольно любопытным продуктом в данном контексте является сливочное мороженое.

Оно содержит как простые углеводы (сахар, лактозу), так и жир. Таким образом, после употребления мороженого можно наблюдать два пика повышения сахара крови — через 30 мин и через 2,5-3 часа. Это происходит за счет того, что кишечные ферменты наконец-то «добираются» до сахаров, «спрятанных» в жировых каплях. Это важно для людей, страдающих сахарным диабетом 1 типа. Если Вы едите сливочное мороженое, будьте готовы подколоть инсулин короткого действия как перед употреблением мороженого, так и через пару часов после.

• Термическая обработка

Чем глубже термическая обработка продукта, тем выше гликемический индекс.

Так, макароны al dente (чуть недоваренные) будут обладать более низким гликемическим индексом, чем разваренные в кашу (как любят это делать в заведениях общепита).

ГИ сырой моркови – 35, а отварной – уже 85!

Это происходит за счет того, что термически-обработанные углеводы легче расщипляются в кишечнике и усваиваются организмом.

• Структура продукта и степень обработки продукта

Чем меньше обработан продукт, чем он более цельный, тем меньше он повышает уровень сахара после еды. Это происходит за счет того, что ферментам кишечника требуется больше времени на гидролиз связей в цельных углеводных продуктах.

Подумайте сами, проще растаскать гору кирпичей или пытаться обработать каменную глыбу.

Так, отварной картофель будет иметь гликемический индекс 56, а толченый — уже 70.

Манная каша — 66, а пшеничная каша — 45 (манка — это сильно измельченная пшеница).

Такая же ситуация с классической овсяной кашей и легкозавариваемыми ее вариантами. Вторые не только часто содержат сахар, но и очень быстро расщепляются в кишечнике, сильно повышая сахар крови.

• Содержание клетчатки

Чем больше в продукте клетчатки, тем меньше повышается уровень сахара после еды. Это связано с тем, что углеводы оседают на не перевариваемых волокнах клетчатки и их еще оттуда надо «отодрать», чтобы расщепить до простых сахаров и всасать в кровь.

Поэтому лучше отдавать предпочтение ржаному хлебу (ГИ=50) или хлебу с отрубями (ГИ=45), чем белому хлебу из муки высших сортов (100-136 в зависимости от технологии приготовления).

 

То же касается риса: для коричневого риса ГИ 50-55, для белого обработанного — уже 70.

Экономно и полезно будет смешать коричневый рис с пропаренным или обычный рис с овощами. Это позволит продлить чувство насыщения и понизить гликемический индекс блюда.

• Количество потребленных углеводов

Если Вы съедите дольку шоколада с высоким ГИ, то он поднимет вам сахар крови меньше, чем большая тарелка макарон. А если это будет еще и черный шоколад с высоким содержанием какао… то макароны точно проиграют. Только вот сытость от дольки шоколада продержится не долго, а макароны или та же гречневая каша будут способны поддержать Вас на протяжении нескольких часов усиленной работы на даче или в спорт-зале.

Небольшое резюме

1. Чем больше продукт обработан термически, тем выше его гликемический индекс и тем сильнее он повышает сахар крови.
2. Чем слаще продукты и чем более они измельчены, как кукурузные хлопья (спрессованная кукурузная мука), манная каша, картофельное пюре, быстро завариваемые каши, тем сильнее они повышают сахар крови и тем выше их гликемический индекс.
3. Чем меньше в продукте клетчатки, белков и жиров, тем выше его ГИ (соки, сахар, зефир)
4. Продукты с высоким гликемическим индексом приводят к сильному повышению сахара крови, и набору веса. Они категорически противопоказаны людям, страдающим сахарным диабетом или старающимся снизить массу тела.
5. Если есть большое количество продуктов с низким ГИ, вы тоже наберете вес просто потому, что суммарное количество углеводов и калорий в них будет довольно большим.

Как позволять себе все и оставаться здоровым?

Довольно тяжело все время одергивать себя и отказывать в чем-то, что ну очень хочется. Для того чтобы почувствовать больше свободы в выборе еды, следуйте простым рекомендациям и разнообразьте свой рацион питания в зависимости от настроения.

• Много углеводов + ВЫСОКИЙ ГИ = очень ПЛОХО!

Необходимо избегать таких сочетаний, но если это единичный случай (день рождения, праздник и так далее) раз в несколько месяцев, то можно сделать небольшой зигзаг в диете или правильном питании.

• Мало углеводов + ВЫСОКИЙ ГИ = нормально, но нет сытости

Они быстро обеспечат организм энергией и создадут ощущение прилива сил, но требуют нормальной еды через 1,5-2 часа.

• Мало углеводов (белки, жиры) + НИЗКИЙ ГИ = нормально и желудок не пустой (сытнее)

Особенно хорошо для вечерних приемов пищи и людей, страдающих диабетом.

• Много углеводов + НИЗКИЙ ГИ (клетчатка) = очень хорошо

Особенно хорошо в первую половину дня и для тех, кто занимается интеллектуальным трудом. Сложные углеводы с низким ГИ позволят долго поддерживать необходимый мозгу уровень сахара в крови.

• Много углеводов + НИЗКИЙ ГИ (клетчатка) + белок = ЗАМЕЧАТЕЛЬНО

Белок замедляет всасывание углеводов и вместе они дают долгое чувство сытости и обеспечивают организм необходимой энергией на длительное время. Подобное сочетание особенно подойдет тем, кто стремится набрать мышечную массу или занимается физическим трудом.

 

Таблицу гликемических индексов продуктов Вы можете посмотреть здесь.

Вам также могут понравиться статьи:

endocrinology.pro

Низкий гликемический индекс — SportWiki энциклопедия

Низкий гликемический индекс[править]

Высокий и низкий гликемический индекс продуктов

Полезные углеводы характеризуются помимо высокого содержания в них клетчатки, низким гликемическим индексом — при условии, что размеры порций контролируются. Гликемический индекс показывает, насколько быстро сахар поступает в кровь после того, как человек съест пищу, содержащую 50 г перевариваемых углеводов. При соблюдении большинства диет следует следить за тем, чтобы продукты имели низкий гликемический индекс.

Продукты с высоким гликемическим индексом мгновенно повышают уровень сахара в крови, а с низким — способствуют более медленной реакции. Продукты, подвергнувшиеся значительной технологической обработке, обычно перевариваются быстрее, чем цельные, и способствуют более быстрому повышению уровня сахара в крови. Однако так происходит не всегда. Существенным фактором здесь является объем потребляемых углеводов. И хотя разработчики гликемического индекса поняли это и придерживались постоянного объема потребляемых углеводов, равного 50 г, большинство обычных порций содержит менее 50 г углеводов.

Понятие «гликемическая нагрузка» было разработано для более пристального изучения метаболической реакции организма на потребляемые углеводы. В то время как гликемический индекс предусматривает неизменную 50-граммовую порцию перевариваемых углеводов, ни один продукт не содержит одинаковых объемов перевариваемых и неперевариваемых (содержащих клетчатку) углеводов.

Объем пищи, который следует съедать для получения правильного количества перевариваемых углеводов, варьируется в зависимости от конкретного продукта. При этом размеры порций и гликемический индекс могут не соответствовать тому, что фактически съедает среднестатистический человек. Гликемическая нагрузка приравнивает гликемический индекс к количеству обычно съедаемой пищи, которое, как было доказано, физиологически соответствует увеличению уровня сахара и инсулина в крови. В таблице приведены эти показатели для самых распространенных продуктов.

Питание часто и малыми порциями позволяет вам уменьшить объем потребляемой пищи и сократить количество углеводов, поступающих в организм за один раз, т.е. сократить нагрузку. Выбирая продукты с более низким гликемическим индексом, подвергшиеся меньшей обработке (как, например, цельные фрукты вместо фруктового сока или бобы вместо хлеба), вы обеспечите своему организму необходимую замедленную пищеварительную реакцию, которая позволит поддерживать в крови достаточно ровный уровень сахара. Поскольку, когда вы едите такие сочетания продуктов, как, например, яблоко с арахисовым маслом или хлеб с сыром, углеводы перевариваются быстрее, чем белок и жиры, организм реагирует на получение цельных продуктов соответствующим образом — замедляет процесс пищеварения, уменьшая поступление сахара в кровь и предотвращая набор веса. Вместо того чтобы следовать диете, лишенной углеводов, вы можете продолжать наслаждаться углеводной пищей, извлекая при этом пользу для своей фигуры. Читайте подробнее: Диета для похудения

Даже если вы забудете список продуктов с низким гликемическим индексом и нагрузкой, ниже приведены несколько советов, которые дадут вам общее представление о том, какую пищу следует выбирать:

• Цельные, необработанные продукты в натуральном виде имеют более низкую гликемическую нагрузку, чем подвергнутые обработке.
• Сырые продукты имеют более низкую гликемическую нагрузку, чем приготовленные.
• Продукты в твердом виде предпочтительнее продуктов в жидком виде.
• Более предпочтительны продукты, богатые клетчаткой, жирами и белком.
• Меньшая порция еды создаст меньшую гликемическую нагрузку.

Диета с низким гликемическим индексом[править]

Поскольку продукты с низким гликемическим индексом медленнее выделяют энергию, их потребление помогает регулировать уровень сахара в крови. По этой же причине дольше сохраняется ощущение сытости. В противовес им, диеты, которые содержат продукты с более высоким гликемическим индексом, чаще становятся причиной резкого роста уровня сахара в крови, а это, во-первых, приводит к падению энергии, а во-вторых, чувство голода возвращается вскоре после еды. Продукты в диетах с низким гликемическим индексом подбираются таким образом, чтобы они были богаты углеводами, клетчаткой и здоровыми жирами, содержащими омега-3 жирные кислоты.

Пример диеты с низким гликемическим индексом - диета «Южный пляж», разработанная американскими кардиологами и диетологами в 80-х годах прошлого века.

Основываясь на своих исследованиях инсулиновой резистентности и эффектов от диетического питания, доктор Артур Агатстон придумал эту диету с низким гликемическим индексом, чтобы помочь пациентам из своего кардиологического отделения добиться снижения веса с помощью сбалансированного питания.

Диета состоит из трех этапов, на каждом из которых нужно потреблять продукты с низким гликемический индексом, содержащие белок, здоровые жиры и большое количество клетчатки. На первом этапе диета «Южный пляж» ограничивает потребление углеводов, которые быстро поднимают уровень сахара в крови. Это значит, в течение двух недель нужно полностью отказаться от фруктов, хлеба, риса, картошки, макарон, сахара, алкоголя и выпечки.

На втором этапе некоторые из исключенных продуктов можно вернуть – цельнозерновые и фрукты. Третий этап, который начинается, когда желаемый вес достигнут, по сути, является поддерживающей фазой диеты с низким гликемическим индексом. На этом этапе нужно руководствоваться принципами, заложенными ранее, но в рацион можно включить все виды продуктов питания, избегая «пустых» углеводов (например, пирожных, гамбургеров, картофеля фри, чипсов, сухариков и проч.), предпочитая «полезные» жиры. При этом не переедать и не есть поздним вечером.

Дополнительная информация[править]

Продукты с низким гликемическим индексом[править]

Продукты	Гликемическаянагрузка на 100 гр продукта	Гликемическийиндекс
Хлеб, крупы и зерновые блюда с низкой гликемической нагрузкой
Мюсли/хлопья	8	42
Ржаной цельнозерновой хлеб	8	58
Булочка для гамбургера	9	61
Ореховая булочка с корицей и изюмом	9	63
Хлеб из ячменной муки	9	67
Хлеб без клейковины	9	69
Белый хлеб	10	70
Цельнозерновой хлеб	9	71
Попкорн	8	72
Вафли	10	76
Фрукты с низкой гликемической нагрузкой
Яблоки	6	38
Груши	4	38
Клубника	1	40
Апельсины	5	42
Персики	5	42
Виноград	8	46
Абрикосы	5	57
Ананас	7	59
Мускусная дыня	4	65
Дыня	4	72
Овощи с низкой гликемической нагрузкой
Арахис	1	14
Нут	8	28
Фасоль пинто	10	39
Морковь	3	47
Сладкая кукуруза	9	54
Свекла	5	64
Тыква	3	75
Прочие продукты с низкой гликемической нагрузкой
Обезжиренное молоко	4	32
Шоколадное молоко пониженной жирности	9	34
Мед	10	55
Сукроза (столовый сахар)	7	68
Попкорн, без добавок	8	72
Хлеб, крупы и зерновые блюда со средней гликемической нагрузкой
Феттучини	18	40
Белый дрожжевой хлеб	15	54
Гречневая крупа	16	54
Дикий рис	18	57
Мюсли с изюмом	12	61
Тонкие ржаные хлебцы	11	63
Воздушная пшеница	13	67
Хрустящие колечки Cheerios	15	74
Зерновые хлопья «Измельченная пшеница»	15	75
Фрукты со средней гликемической нагрузкой
Яблочный сок	12	40
Апельсиновый сок	12	50
Бананы	12	52
Абрикосы, консервированные в сиропе	12	64
Личи, консервированные в сиропе	16	79
Овощи со средней гликемической нагрузкой
Молодой картофель	12	57
Сладкий картофель	17	61
Пастернак	12	97
Прочие продукты со средней гликемической нагрузкой
Вегетарианская пицца, тонкая	12	49
Пицца с сыром	16	60
Энергетический напиток «Гаторад»	12	78
Хлеб, крупы и зерновые продукты с высокой гликемической нагрузкой
Спагетти	20	42
Макароны	23	47
Лапша	23	52
Белый рис	23	64
Кус-кус	23	65
Овсяные хлопья быстрого приготовления	24	69
Простой белый бублик	25	72
Белый рис, не требующий варки	31	74
Кукурузные хлопья	21	81
Овощи с высокой гликемической нагрузкой
Запеченный красный картофель	26	85

sportwiki.to

Гликемический индекс — SportWiki энциклопедия

Гликемический индекс[править]

График зависимости энергетического баланса от вида пищи ( с высоким и низким индексом пищи)

Гликемический индекс (ГИ) - показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. У всех остальных продуктов он изменяется от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.

Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов:

• Вид углеводов - быстрые (простые) углеводы обладают высоким гликемическим индексом, сложные - низким.
• Количество клетчатки, которое содержится в продукте - чем ее больше, тем ниже гликемический индекс
• Способ обработки продукта - так после тепловой обработки, как правило, гликемический индекс возрастает
• Содержание белков и жиров - чем их больше, тем ниже гликемический индекс

Гликемический индекс в бодибилдинге[править]

• При наборе мышечной массы, старайтесь потреблять продукты с гликемическим индексом ниже 80. После тренировки можно применять продукты с более высоким гликемическим индексом, с целью "закрытия" белково-углеводного окна и быстрого восполнения энергии.
• При похудении и работе на рельеф, употребляйте продукты, которые имеют гликемический индекс ниже 60.

Диабет и гликемический индекс[править]

Люди с сахарным диабетом привыкли следить за гликемическим индексом, они привыкли контролировать уровень сахара в крови, но мы до сих пор не осознаем значение ГИ для людей, не страдающих сахарным диабетом.

Некоторые из рекомендуемых так называемых сложных углеводов: картофель, пшеничный (белый) хлеб и рис с низким уровнем амилозы (крахмала менее 20%), усваиваются очень быстро и дают нежелательную метаболическую реакцию. Организм пытается снизить уровень глюкозы в крови путем выработки инсулина. Пища с высоким ГИ вызывает потребность в инсулине.

Даже кратковременное (3-5 дней) развитие инсулинемии (постоянная секреция инсулина) резко вызывает развитие инсулинорезистентности в молодом здоровом организме с нормальным уровнем глюкозы (Del Prato et al., Diabetologia 1994; 37: 1025-35). Низкий уровень инсулина способствуем тому, что наш организм откладывает меньше жира и может получить доступ к уже существующим жировым отложениям легче, чем в том случае, когда уровень инсулина высок. Таким образом, диета с низким гликемическим индексом может помочь контролировать вес.

Пища с высоким гликемическим индексом быстро усваивается и способствует резкому увеличению уровня сахара и инсулина в крови. Поэтому, можно не сомневаться, что потребление пищи с высоким ГИ может быть связана с риском развития диабета 2 типа и инсулинорезистентности. Хотя не все исследования доказывают это, совокупность доказательств наводит на очевидную мысль, что это на самом деле так. (Am J Clin Nutr. 2004 Aug;80(2):243-4.)

Два последних исследования (ниже) доказывают сказанное:

1-ое исследование. Исследование американских ученых, опубликованное в 2004 году в American Journal of Clinical Nutrition (80, №2, стр. 348-56) с участием 91249 женщин показало, что потребление продуктов с высоким ГИ и дефицитом клетчатки злаков (особенно в сочетании с отсутствием физической активности) взаимосвязано с увеличением риска развития диабета 2 степени.

2-ое исследование. Еще одно исследование американских ученых, опубликованное в Diabetes Care в 2004 году (Февр.;27(2):538-46) с участием 2834 человек показало, что вероятность развития инсулинорезистентности (предрасположенности к диабету) была меньше у тех, кто потреблял больше клетчатки и цельнозерновых, а также придерживался диеты с низким ГИ.

Эти результаты схожи с недавними исследованиями австралийских ученых при участии 36787 здоровых и 365 страдающих сахарным диабетом людей (Diabetes Care. 2004 Ноя.27(11):2701-6).

Также интересны результаты исследования с участием 6500 человек из США. Оказалось, что люди употребляющие в пищу много углеводов из пшеничного (белого) хлеба, картофеля и сортов риса с низким содержанием амилозы подвержены в 2-5 раз большему риску развития диабета, нежели те, кто принимал пищу богатую клетчаткой и цельнозерновые. И все это даже с учётом таких факторов риска как возраст и индекс массы тела (Salmeron et al., JAMA 1997; 277: 472-77).

Пища с высоким гликемическим индексом связана с повышенным риском развития диабета, ожирения (особенно брюшного/внутреннего ожирения) и сердечных заболеваний (Brand-Miller “The Glycaemic Index: Implications for Food-Based Dietary Guidelines” In: NH&MRC Dietary Guidelines for Older Australians, 1999). Наблюдения за мужчинами также выявили связь между гликемической нагрузкой пищи и риском развития диабета у мужчин (Salmeron et al. Diabetes Care 1997; 20: 545-550).

Сердечные заболевания и гликемический индекс[править]

Исследование, в котором приняли участие 1400 британцев (Frost, The Lancet 1999; 353: 1045-48) показало, что соблюдение диеты основанной на продуктах с низким ГИ («хорошие углеводы») оказывает благоприятный эффект на липидный профиль крови.

Гликемический индекс и пища[править]

К пище с низким гликемическим индексом относятся макароны твердых сортов, бобовые, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб/хлопья, многие фрукты, минимально обработанная/приготовленная пища.

Популярные в последнее время рекомендации по увеличению потребления пищи содержащей крахмал, (например, картофель) могут привести к риску развития диабета[1], брюшному ожирению, повышению уровня липидов в крови, гипертонии и заболеваниям сердца.

Важным открытием в изучении гликемического индекса является то, что пища, содержащая рафинированный сахар, чаще дает более низкую гликемическую нагрузку, нежели продукты повседневного употребления, такие как хлеб или молоко. Умеренное потребление рафинированного сахара (10-12%), встречающегося в продуктах (напр. пирожных) либо добавках к пище (напр. кофе), не взаимосвязано с ожирением, недостатком микроэлементов либо нежелательным воздействием на уровень липидов в крови или инсулиновой чувствительностью (Anderson Nutr Res 1997; 17: 1485-8). Это открытие помогло сделать диету для диабетиков более либеральной. Однако, многие продукты, содержащие рафинированный сахар также содержат вредные насыщенные жиры. Некоторые продукты с высоким уровнем вредных жиров (напр. картофельные чипсы) могут иметь низкий ГИ. Следовательно, при выборе пищи с низким ГИ следует учитывать общее число углеводов, жиров, клетчатки, соли и других питательных веществ.

Какие факторы могут изменить гликемический индекс продуктов?

1. Степень обработки/приготовления/пережевывания пищи: чем больше обработана/очищена пища, тем выше ГИ. Пища, которая более структурирована, требующая продолжительного жевания, хрустящая или волокнистая дольше переваривается и глюкоза выделяется в кровоток медленнее, чем из тщательно приготовленной пищи.

ГИ длиннозерненого шлифованного риса более низкий нежели у бурого риса быстрого приготовления. Точно также ГИ многозернового хлеба ниже чем у хлеба из непросеянной муки. Пища, которая не прожевана должным образом также имеет более низкий ГИ, но может привести к несварению желудка.

Даже принцип выпекания хлеба влияет на его гликемический индекс. Хлеб из медленно поднимающегося теста (напр. кисловатое дрожжевое тесто) будет иметь ГИ ниже, нежели хлеб, изготовленный с применением быстрорастущего теста.

2. Волокна (клетчатка) замедляют пищеварение и всасывание глюкозы в кровоток. Например, овсяные волокна (овсяная крупа, овсяные отруби, мука овсяная), бобовые волокна (тушеная фасоль, чечевица и т.д. ).

3. Крахмал: резистентный крахмал это вид крахмала, который медленно расщепляется. Амилоза (длинная цепь из сахаров, объединенных вместе) требует больше времени для разрушения, нежели крахмалы, состоящие из различных видов сахаров (амилопектинов). Гликемический индекс холодного приготовленного картофеля ниже, чем у только что приготовленного горячего! ГИ длиннозернового риса ниже короткозернового.

4. Степень спелости: чем спелее выращенный продукт, тем выше ГИ. Например, желтые бананы относительно зеленоватых бананов.

5. Кислый и соленый: как правило, кислые продукты в пище способствуют медленному усвоению крахмалов, которые понижают ГИ пищи. Например, лимонный сок с овощами, приправа из уксуса и оливкового масла с салатом, маринованные продукты, такие как корнишоны. При использовании дрожжевого теста повышается кисловатый вкус хлеба. Соль и соленые продукты/специи способствуют ускорению переваривания крахмала и скорости всасывания глюкозы, а также увеличивают ГИ пищи.

6. Сахар: чистая глюкоза максимально влияет на содержание глюкозы в крови. Например, глюкозные сиропы (используется в пищевом производстве), спортивные напитки, многие соки. В этих продуктах ГИ будет высокий.

Фруктоза есть во многих фруктах, некоторых овощах (кукурузе, батате), кукурузном сиропе, меде. Фруктоза после всасывания практически не влияет на уровень глюкозы в крови. В продуктах с высоким содержанием фруктозы ГИ будет пониженный. Лактоза и сахароза имеют «промежуточное» влияние на уровень глюкозы в крови.

Людям, страдающим диабетом, не следует так строго относиться к каждой чайной ложке сахара, как они привыкли. Небольшое количество сахара, добавленное к здоровой пище с низким ГИ (напр., сахар в овсянке) в целом, допустимо. Для кого-то, страдающего диабетом, умеренное количество сахара, скажем, равное 2 столовым ложкам в день, будет приемлемо.

7. Сочетание продуктов в готовых блюдах: потребление богатой белком пищи снижает общий ГИ блюда. Белковая пища замедляет опустошение желудочно-кишечного тракта, что задерживает усвоение крахмала. Спагетти с мясным соусом обладают более низким ГИ, чем спагетти с томатным соусом. Продукты либо пища с высоким содержанием жиров имеют ГИ ниже продуктов, в которых низкое содержание жиров. Как и белок, жиры задерживают опустошение желудка. Однако в интересах нашего здоровья, нужно стараться употреблять ненасыщенные жиры и избегать продуктов с вредными (насыщенными) жирами. При оценке пищевой ценности стоит учитывать не только калораж пищи, но и то каким методом приготовлен продукт и с какими другими питательными веществами применяется. Так например, миндаль, всем известно что в нем содержится большое количество жиров, но при тщательном исследовании оказалось[2], что только малая часть жиров миндаля идет в обработку пищеварением. Даже при хорошем жевании.

Белый или черный хлеб[править]

Израильские ученые[3] сравнили влияние на здоровье двух вариантов хлеба – с одной стороны, «самого вредного» белого, магазинного, промышленного производства, с другой же – свежего, из молотого каменными жерновами, цельного пшеничного зерна, на «настоящей» закваске, выпеченного в каменной печи – «самого полезного» хлеба ручной работы. Для испытаний 20 добровольцев разделили на две группы, после чего они в течение недели потребляли хлеб довольно активно, получая таким путем около четверти необходимых калорий. Одна группа ела исключительно магазинный белый хлеб, другая – только цельнозерновой ручной работы. Затем, после двухнедельного перерыва, они поменялись местами: те, кто ел один вид хлеба, стали есть другой.

Все это время ученые вели мониторинг ключевых маркеров состояния организма – уровня сахара, холестерина и минеральных веществ в крови, ферментов печени и кальция, состояния микрофлоры кишечника и ротовой полости, мочевыведения и веса. Потребление хлеба, действительно, сказывалось на большинстве показателей, но вот никакой разницы между «вредным» и «полезным» хлебом не было.

Гликемический индекс и спортивное питание[править]

Исследования с участием людей, занимающихся спортом, показали, что продукты с низким ГИ, съеденные за 2-4 часа до тренировки, обеспечивают медленное высвобождение энергии и улучшение выносливости во время тренировки. На сегодняшний день, прием пищи с низким ГИ до тренировки применяется наряду с высокоуглеводным периодом, который может длиться 4-5 дней перед соревнованиями. Маловероятно влияние ГИ продуктов на выносливость во время соревнований, так как большинство спортсменов в эти дни принимают быстродействующую глюкозу, используя соответствующие спортивные напитки. Тем не менее, после спортивных состязаний чтобы обеспечить поддержание высокоэнергетического уровня для тренировок многим спортсменам рекомендована пища с высоким ГИ.

Исследования по гликемическому индексу[править]

Употребление углеводов вместе с жиром замедляет переваривание, и следовательно выброс глюкозы в кровь, капитально снижая ГИ. А вот инсулиновый отклик, вызванный такой порцией, уже будет зависеть от насыщенности жира. Например, сливочное масло с картошкой вызывает повышенный инсулиновый отклик даже у здоровых людей. А иногда еда, у которой должен быть низкий ГИ благодаря высокому содержанию жира, имеет высокий ГИ. Например, картофель фри, печеньки, круассаны и пончики. Благодаря содержанию насыщенных жиров у них также и сильный инсулиновый отклик.

Расмуссен и его коллеги изучали инсулиновый отклик и обнаружили, что он не особенно увеличивается от добавления в еду 40 или даже 80 г оливкового масла, а вот 50 или 100 г сливочного масла вызывают значительное усиление этого отклика. Другие ученые обнаружили, что употребление углеводов с ненасыщенными жирами вызывает пониженный инсулиновый отклик, а когда изучили сочетания мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров с углеводами, то выяснили, что именно смесь с насыщенными жирами вызывает самое значительное повышение уровня инсулина после приема пищи. Часто рекомендуют есть углеводы вместе с белками, чтобы понизить ГИ. Однако это не всегда снижает инсулиновый отклик. Раствор белков и углеводов может запросто его повысить за счет совместного действия. Например, сочетание творога и глюкозы повышает инсулин так, как не могут это сделать по отдельности - синергический эффект налицо.

В 31 краткосрочном исследовании: низкий ГИ продуктов связан с большей насыщаемостью и сниженным чувством голода в 15 исследованиях, а в 16 такой взаимосвязи не было обнаружено.

Прием пищи с низким ГИ приводил к уменьшению последуюшего приема пищи (при условии неограниченного выбора последнего) - это показывают результаты 7 исследований, а в 8 других аналогичных исследованиях ничего подобного не обнаружили. В 20 более продолжительных (до полугода) исследованиях потеря веса на диете с низким ГИ была отмечена в 4 случаях, с высоким ГИ - в 2, а в 14 исследованиях никакой разницы не нашли.

Кропотливое рассмотрение протоколов всех этих исследований не выявило значительных различий в потере веса у групп с низким ГИ и высоким ГИ рациона. В заключении можно сказать, что на текущий момент нет научно обоснованных причин утверждать, что продукты с низким ГИ чем-то превосходят оные с высоким в контексте лечения ожирения.

Гликемический индекс продуктов питания[править]

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов, отсортированных по гликемическому индексу:

Список продуктов, отсортированных по алфавиту:

Гликемический индекс алкогольных напитков[править]

В интернете встречаются различные данные о ГИ пива - от 45 до 100 (!), что говорит о нем как о продукте, способствующем ожирению. Однако, на самом деле, углеводов в пиве содержится всего 3-4г на 100мл, и его ГИ поэтому не имеет значения и даже до сих пор не измерен ( для стандартного измерения ГИ нужно употребить 50г углеводов, что потребовало бы выпить 2л пива в течение 15 минут).[1]. Т.е. при нормальном потреблении пиво не оказывает влияния на уровень глюкозы в крови. То же самое относится к любым несладким алкогольным напиткам[2].

Ошибка цитирования Для существующего тега <ref> не найдено соответствующего тега <references/>

sportwiki.to

продукты с низким и высоким индексом

Гликемический индекс (ГИ) представляет собой скорость, требуемую для усвоения продукта в организме и чем он ниже, тем сильнее будет насыщение едой, а уровень глюкозы будет повышаться крайне медленно. В ином случае пища быстро усвоится, показатель сахара станет выше и опять вернется чувство голода.

Измеряется индекс по шкале от 1 до 100 и делится при этом на 3 группы:

• Низкий до 40;
• Средний 40-69;
• Высокий 70 и выше.

Врачи рекомендуют избегать продукты с высоким гликемическим индексом и больше есть еду содержащую низкий ГИ и для этой цели были созданы бесчисленные таблицы и списки, где указаны все возможные овощи, фрукты и ягоды, которые подойдут даже для диабетиков.

Высокий ГИ

Гипергликемический (высокий) индекс относится к еде содержащий быстрые углеводы, которые фактически мгновенно передают свою энергию, а сами при этом преобразовываются в сахар, тем самым повышая его уровень. Кроме того, при их усвоении организмом они распадаются лишь на 2 молекулы моносахаридов.

В случае если не использовать появившуюся энергию в виде силовых упражнений или гликогеновых частиц, то она преобразуется в жир, поэтому важно смотреть на гликемический индекс, чтобы следить за своей фигурой. Быстрые углеводы могут быть полезны разве что спортсменам перед тренировкой, но в остальных случаях они в основном только вредят. Стоит отметить и основные группы продуктов с высоким гликемическим индексом, которые употребляют в пищу большинство людей, например, животные жиры, сладости, крахмал, жирные супы, каши быстрой готовки, картошка и спиртные напитки. Все они нежелательны для диабетиков, а также для людей склонных к полноте.

Желающие похудеть могут использовать диету без глютеина с низким гликемическим индексом, которая подразумевает под собой полное исключение из рациона продуктов с клейковиной (с глютеиновой основой). Например, его больше всего в хлебе, макаронах и пиве. Такое ограничение довольно полезно для нормализации уровня сахара и снижение холестерина, но при покупке еды нужно внимательно смотреть на состав. Дело в том, что производитель иногда называет глютен растительным белком или модифицированным крахмалом.

Низкий ГИ

Гипогликемический (низкий) индекс относится к тем продуктам, у которых углеводы усваиваются медленно, и они понемногу передают свою энергию, при этом глюкоза в кровь попадает в очень небольших количествах. По этой причине жир не откладывается, а организм получает свою постепенную подпитку. Отличается пониженный гликемический индекс от высокого, количеством молекул, которые образуются при расщеплении углевода в съеденных продуктах и их обычно от 3 до 1000 и для людей с диабетом такая пища отлично подойдет.

Многие специалисты отмечают, что пища с низким показателем гипогликемического индекса способна поддерживать в норме массу тела, а также насыщает организм на долгий промежуток времени и согласно таблице, нужно уделить внимание таким группам продуктов:

• Фрукты;
• Бобовые культуры;
• Свежие овощи;
• Крупы за исключением риса, манки и кускуса и желательно без особой обработки;
• Хлеб, сделанный из муки грубого помола;
• Макаронные изделия, произведенные из твердых сортов пшеницы.

Диета, созданная на основе этого списка, поможет похудеть без риска для здоровья.

Помимо этого, диабетикам желательно не только следить за тем, чтобы в рационе были только продукты с низким гликемическим индексом согласно таблице, но и раз в 3-4 месяца сдавать анализ на гликированный гемоглобин. Это поможет узнать средний уровень сахара и заодно проверить эффективность лечения.

Таблицы с ГИ продуктов

Увидеть гликемический индекс круп и мучных изделий можно в списке, указанном в этой таблице:

Что касается овощей, то у них есть своя таблица, где можно посмотреть их гликемический индекс:

На примере помидоров и петрушки можно увидеть, что гликемический индекс большинства овощей за исключение картофеля, кукурузы, свеклы и тыквы подходит для людей больных диабетом, поэтому их нужно как можно чаще употреблять в ежедневном рационе.

Ягоды и фрукты также имеют свой ГИ и его можно увидеть в этом списке:

Судя по тому насколько высок гликемический индекс у арбуза, дыни и фиников, то лучше их заменить в своем рационе на яблоки или на такие ягоды, как садовая клубника и черника. В целом же гликемический индекс фруктов достаточно низок и поэтому лучше баловать себя ими, чем сладостями, состоящими из быстрых углеводов.

Отдельно нужно добавить про арбуз, несмотря на его высокий ГИ есть его в небольших порциях разрешено, но нужно учитывать калорийность фрукта при составлении ежедневного меню и распределении дозы инсулина, если дело касается диабетиков.

С гликемическим индексом молочных продуктов можно ознакомиться, глядя на эту таблицу:

Изменение ГИ

Необходимо понимать, что обработка продуктов меняет их гликемический индекс:

• У вареной картошки ГИ будет на уровне 65, запеченной в духовке – 95, приготовленной в виде пюре или чипсов – 83;
• Рисовый хлеб имеет показатель 83, обычный пропаренный – 70, белый — 60.
• У овсянки ГИ равен 50, если она быстрого приготовления, то 66, в форме печенья – 55.

Процесс изменения гликемического показателя в картошке и кашах связан с преобразованием крахмала во время готовки еды. По этой причине, чем больше обрабатывается пища, тем вреднее она становится.

Таким образом, лучше использовать свежие продукты или как можно меньше их обрабатывать. Помимо этого, оттого насколько измельчена еда также зависит ее усвоение, например, каша из овсяной крупы подойдет значительно лучше для организма, чем хлопья быстрой готовки.

Стоит отметить и содержание кислоты в пище, которая значительно снижает скорость ее усвоения. Для примера недозревшие овощи и фрукты будут иметь меньший ГИ, чем зрелые или перезрелые, поэтому иногда крайне тяжело подсчитать все коэффициенты.

Способы понижения индекса

Понизить ГИ у любимых продуктов можно с помощью таких проверенных методов:

• Белковая пища может значительно уменьшить скорость усвоения углеводов, при этом сами белки быстрее всасываются, поэтому для ежедневного рациона нужно подбирать еду, ориентируясь на эти 2 показателя;
• Замедлить углеводы можно, добавив при готовке немного жира в блюдо;
• Специалисты давно отметили, что при тщательном пережевывании организм больше насыщается, поэтому во время приема пищи не стоит спешить;
• Пищу, в которой много крахмала лучше комбинировать в блюдах с овощами и зеленью;
• Для приготовления каш и хлеба лучше брать только цельное зерно или покупать готовые продукты из него;
• Свежие фрукты и овощи значительно лучше соков за счет отсутствия вторичных компонентов и наличия клетчатки. Помимо этого, лучше не очищать их от кожуры, так как она является ценным источником питательных волокон;
• Несмотря на общепринятое мнение, что каши нужно варить, специалисты не согласны с этим. Они рекомендуют положить крупу в кипяток и закутать полотенцем на 2 часа;
• Что касается кондитерских изделий, то их желательно не есть с жирной едой, а лучше совмещать с белковой пищей и продуктами с большим концентратом клетчатки;
• Сладости могут быть с низким гликемическим индексом, например, если ввести в шоколад инсулин вместо сахарозы, то его калорийность резко упадет, а вкус особо не поменяется.

Польза от глюкозы

Быстрые (пустые) углеводы вредны не всегда, например, они помогают восстановить силы после тренировки. В такой ситуации глюкоза спасает мышцы спортсмена за счет того, что она действует, как антикатаболик. При этом, если тренировки направлены не на развитие мышечной массы, а на похудение, то полученная глюкоза не приблизит к этой цели.

Группы людей, для которых полезен высокий уровень ГИ:

• Для детей и студентов, идущих на занятия;
• Когда на улице холодно;
• В сложных условиях, например, во время похода.

При этом употреблять продукты с быстрыми углеводами лучше в первой половине дня, чтобы человек успел их использовать. Если судить в целом о сахаре, то он необходим любому организму, ведь его основная функция – это поддержание работоспособности нервной системы и мозга. Для примера у людей, страдающих диабетом, при неправильно рассчитанной дозе инсулина может сильно упасть уровень сахара. Они начинают чувствовать слабость, начинают теряться в пространстве и хуже мыслить. Ориентируясь на эти факты можно заявить, что глюкоза сама по себе не вредна, но ее избыток в крови плохо влияет на организм.

Люди, которым важен подсчет ГИ

Есть несколько групп людей, для которых подсчет ГИ жизненно необходим:

• Люди с избыточным весом с целью похудения;
• При риске развития диабета 2 типа;
• Для диабетиков 1-2 типа;
• При предрасположенности к болезням сердечно-сосудистой системы;
• Если есть генетическая предрасположенность к злокачественным образованиям или при их наличии, так как углеводы являются основной пищей для рака.

Связь между калориями и ГИ

Гликемический показатель не указывает и несвязан с калорийностью продуктов. Ведь их количество получается из совокупности белков, жиров и углеводов. Для примера:

• 1 гр. белка или углевода — 4 ккал;
• 1 гр. жира — 9 ккал;
• 1 гр. спиртного напитка – 7,1 ккал.

Гликемический индекс является важным критерием при выборе продуктов для людей с лишним весом, диабетиков и предрасположенных к нему, но нужно знать некоторые нюансы, связанные с этим показателем, чтобы полноценно составить рацион.

nashdiabet.ru

---

• 
  Буч фото до и после
• 
  Как пользоваться перекисью водорода на рану
• 
  Как делать гель лаком дизайн
• 
  Как пробить ухо в домашних условиях
• 
  Растение бузина красная
• 
  Эффект отросших корней покраска
• 
  Чем пальмовое масло отличается от кокосового масла
• 
  Как понять что у девушки
• 
  Что делать шея стареет
• 
  Можно ли беременным белый уголь
• 
  Преимущества и недостатки занятия спортом на английском