Комплекс упражнений: Йога для беременных (1 триместр). Йога в первом триместре беременности


JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Можно ли беременным делать стойку на голове? Какие асаны избавят от симптомов токсикоза? Как правильно медитировать будущим мамам? Йога для беременных в первом триместре диктует правила, которые нужно неуклонно соблюдать.

© Gettyimages/Fotobank.ru

Йога для беременных

История здоровой беременности начинается задолго до того, как произошло оплодотворение. Когда женщина планирует беременность, ей нужно позаботиться о том,  чтобы организм производил здоровые яйцеклетки. Для этого нужно за 3-4 месяца до зачатия отказаться от сигарет, алкоголя, вредной пищи и начать заниматься йогой. Программа занятий для женщин есть в  моем блоге. 

Во время беременности специальная практика помогает налаживать пищеварение, кровообращение и дыхание. Йога для беременных позволит избежать утренней тошноты, запоров, варикозного расширения вен, головной боли и многих других неприятностей. Она обеспечит вам естественные и легкие роды.

Правила йоги для беременных в 1 триместере

Какие же правила требует соблюдать йога для беременных в первом триместре?

  1. Все асаны, которые вы собираетесь выполнять впервые, нужно для начала отработать с инструктором.
  2. Входите во все позы плавно и избегайте прыжков (они создают нежелательную нагрузку на мышцы и сосуды).
  3. Выполняя наклоны вперед, не сжимайте живот, лучше старайтесь вытягиваться.
  4. Не бойтесь выполнять перевернутые асаны и даже стойку на голове. Они очень полезны для беременных и особенно хороши в том случае, если предыдущие беременности заканчивались выкидышем. Однако, не забывайте про первое правило.
  5. Если у вас был выкидыш, не выполняйте асаны стоя — вам не нужно такое напряжение.
  6. Выполняйте шавасану на боку, особенно на поздних сроках, чтобы не пережимать нижнюю полую вену.
  7. Снижайте длительность пребывания в асанах, следите за самочувствием.
  8. Занимайтесь каждый день. Если не получается, ваш минимум — дважды в неделю.

Йога для беременных — пранаямы и медитации

Во время беременности рекомендуются техники уджайи, вилома, сурья бхедана и нади шодхана. Из медитационных практик лучше всего подойдут техника пения звука «ом», аджападжапа-медитация и, конечно же, успокаивающая  йога-нидра — лучшее средство для расслабления во время беременности. Но не забывайте: так же, как и шавасану, йогу-нидру во время беременности нужно практиковать лежа на боку.

Йога для беременных — первый триместр 

С первого по третий месяцы беременности вы можете выполнять почти все асаны, рекомендованные для женской йоги. Посмотрите разные комплексы в моем блоге. Исключение в этот период составляют абдоминальные позы, предполагающие сильное напряжение в области живота. Это урдхва прасарита падасана, джатара паривартанасана III, навасана, парипурна навасана и другие.

Некоторые асаны из женской йоги принесут особую пользу. В первом триместре я рекомендую вам начать практиковать специальный комплекс йоги для беременных, который стоит выполнять все девять месяцев. Начиная с четвертого месяца беременности к этому комплексу нужно добавлять дополнительную серию асан, но об этом я расскажу в следующий раз.

Йога для беременных — программа на первый триместр.

Джану ширшасана со стулом

Поставьте перед собой стул, положите поперек сиденья болстер. Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед. Подложите сложенное одеяло под таз. Согните левую ногу, поставьте пятку к паху и опустите колено влево на пол. Правую ногу вытяните таким образом, чтобы она оказалась под стулом. Наклонитесь вперед, положите голову на болстер, а руками захватите спинку стула. Оставайтесь в позе одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте положение ног.

Трианг мукха эка пада пашчимоттанасана со стулом 

Поставьте стул перед собой, положите болстер поперек сиденья. Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед. Подложите сложенное одеяло под правую ягодицу. Согните левую ногу и положите на пол коленом вперед, чтобы пятка оказалась слева от таза. Колени держите вместе. Потянитесь корпусом вверх и с выдохом опустите голову на болстер. Захватите руками спинку стула удерживайте позу одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте положение ног.

Маричасана I с болстером и ремнём

Сядьте на сложенное одеяло, вытяните ноги вперед. Согните левую ногу, поставьте пятку к паху, колено направлено вверх. Положите болстер поперек правой ноги. Наклонитесь вперед и захватите стопу. Чтобы сделать наклон глубже, можете использовать ремень и немного подтянуться к ноге, не сдавливая живот. Положите голову на болстер, не отводите согнутую ногу далеко от корпуса. Оставайтесь в позе одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте ноги.

Ардха баддха падма пашчимоттанасана

Сядьте на стопку сложенных одеял и вытяните ноги перед собой. Положите болстер на выпрямленную правую ногу. Левую – согните и положите левую стопу на правое бедро, как в позе лотоса. Отталкиваясь ладонями от пола, потянитесь макушкой вверх. Затем на выдохе наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, захватите ладонями правую стопу за внешние края. Оставайтесь в позе 30 секунд или минуту и с вдохом поднимитесь, вытягивая позвоночник вверх, расправьте грудную клетку. Чтобы сделать наклон глубже, используйте ремень. Поменяйте ноги и повторите, затем вытяните обе ноги.

Пашчимоттанасана с болстером

Сядьте на стопку сложенных одеял. Вытяните ноги перед собой, стопы – на ширине бедер. Положите болстер поперек коленей. Отталкиваясь ладонями от пола, потянитесь макушкой вверх. Затем на выдохе наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, захватите ладонями стопы за внешние края. Оставайтесь в позе две-три минуты и с вдохом поднимитесь. Чтобы сделать наклон глубже, используйте ремень.

Баддха конасана со стулом 

Поставьте стул перед собой. Сядьте на болстер, согните ноги в коленях, поставьте стопы ближе к паху и, захватив руками, соедините их подошвами. Внешние края стоп должны лежать на полу. Отводите бедра в стороны так, чтобы колени опустились на пол. Растягивайте бедра и разворачивайте их изнутри наружу, отталкиваясь пятками друг от друга. Если колени поднимаются выше таза, подложите сверху на болстер сложенные одеяла. Положите руки на сиденье стула и, отталкиваясь от него руками, тянитесь макушкой вверх. Опускайте голени к полу, не напрягайте живот, втягивайте лопатки. Оставайтесь в позе от 30 секунд до минуты, впоследствии увеличивайте время. Отпустите стопы и вытяните ноги перед собой. В этой позе важно не округлять спину и вытягивать живот — тогда будет появляться пространство в области малого таза.

Упавишта конасана I 

Сядьте на пол, разведите ноги широко в стороны, давите пятками в пол, тяните носки на себя. Стопы должны активно работать. Подложите под таз сложенное одеяло. Положите болстер поперек на правую ногу. Отталкиваясь кончиками пальцев от пола за спиной, на вдохе потянитесь корпусом вверх. Затем разверните корпус вправо и с выдохом наклонитесь к ноге, опуская лоб на болстер. Захватите руками стопу, можно использовать ремень. Оставайтесь в позе одну минуту. С вдохом поднимитесь и выполните позу в другую сторону.

Упавишта конасана II

Сядьте на сложенное одеяло, разведите ноги широко в стороны, давите пятками в пол. Поместите болстер перед собой между ног перпендикулярно, на болстер положите сложенное одеяло. Отталкиваясь кончиками пальцев от пола за спиной, на вдохе потянитесь корпусом вверх. Затем на выдохе наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, захватите локти. Оставайтесь в позе одну минуту, затем поменяйте захват локтей и задержитесь в наклоне еще одну минуту. Со вдохом поднимитесь.

Адхо мукха свастикасана с болстером 

Сядьте, скрестив ноги, на два сложенных одеяла. Положите перед собой болстер, на него — одеяло. Корпус и голову держите прямо, дышите равномерно. На выдохе наклонитесь вперед, вытягивая руки и позвоночник, опустите лоб на опору. Удерживайте положение около минуты, затем на вдохе поднимите корпус.

Супта баддха конасана на болстере 

Сядьте, согните ноги в коленях и поставьте стопы близко к тазу. Положите болстер и сложенное одеяло за спину на расстоянии 10–15 см от себя. Разведите бедра и колени в стороны, соединив пятки и носки. Чтобы расслабить мышцы ног, таз и опустить колени ниже к полу, используйте ремень: сделайте петлю вокруг талии, наденьте ее на стопы и, затянув ремень, подтяните их к себе. Опустите спину на болстер, положите руки вдоль тела или направьте их немного в сторону, развернув плечи наружу. Втяните верхнюю часть живота. Удерживайте положение от 30 секунд до минуты, дышите свободно. Затем аккуратно соедините колени вместе, вытяните ноги, поднимитесь через правый бок. С каждым разом увеличивайте время пребывания в позе.

Хотите заниматься йогой с Рави Кумаром дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным видам йоги с Рави Кумаром.

www.jv.ru

польза упражнений, особенности выполнения асан

Йога в беременностьБеременность — естественное состояние. Всё происходит, как в поговорке: «Что посеешь, то и пожнёшь». Женщина, которая гармонично развивается физически и духовно, будет вознаграждена благополучной беременностью и рождением здорового ребёнка. А на страже здоровья матери и младенца встаёт древняя практика йоги.

Польза йоги для беременных

Женщинам с дефектами яичников и фаллопиевых труб асаны дают возможность зачать. Большинство выкидышей связано с болезнями щитовидной железы. Поэтому ещё на стадии планирования будущей матери полезно выполнять Ширшасану, Сарвангасану, Сету Бандха Сарвангасану, Джану Ширшасану. Занятия йогой при беременности помогут:

  • растянуть полость таза и улучшить в нём кровоток;
  • расширить внутренний объём матки;
  • поддерживать нормальное давление;
  • облегчить дыхание и обогатить гемоглобином кровь;
  • тренировать позвоночник;
  • наладить нормальное пищеварение;
  • избежать быстрой прибавки в весе;
  • контролировать появление белка в моче;
  • укрепить мышцы таза и репродуктивную систему;
  • обеспечить оптимальное место и свободу движений плоду в матке;
  • сделать роды естественными и лёгкими;
  • облегчить послеродовой период.

Общие рекомендации

Ассаны для зачатияВ первом триместре беременности женщинам надо соблюдать осторожность при прыжках и поднятии тяжестей. В этот период можно практиковать практически любые асаны. Главная задача — укрепить позвоночник, усилить мышцы спины, предотвратить сдавливание живота, улучшить питание плода. Противопоказание действует только для нагружающих брюшную полость и поясницу поз: Урдхва Прасарита Падасана, Парипурна Навасана, Джатхара Паривартанасана, Урдха Мукха Пашимоттанасана и т. п.

Важные моменты:

  • не рекомендуются стоячие асаны, если предыдущие беременности заканчивались выкидышами;
  • чтобы поставить ноги врозь при выполнении стоячих асан, не надо прыгать;
  • не рекомендуется наклоняться и вытягиваться на пределе возможностей;
  • основные усилия направляются на мягкое удлинение позвоночника;
  • надо уменьшить время пребывания в асанах, чтобы не чувствовать усталости;
  • дыхание не должно перехватываться и задерживаться, расслабляется диафрагма;
  • при наклонах нужно следить за положением плода и не сдавливать его;
  • спина хорошо прогибается, грудь приподнимается, промежность и мочевой пузырь не сжимаются.

Чтобы асаны стали полностью безопасны для плода, их необходимо откорректировать. Изменения практики йоги для беременных в домашних условиях приведены ниже.

Асаны для беременных

Стоячие асаны

Позволяют увеличить объём дыхания и свободу движений, облегчить тошноту и боли в животе, разгрузить спину. Их не рекомендуется делать при токсикозе и физической слабости. Не надо расставлять ноги врозь прыжком.

Уттхита Триконасана – поза растянутого треугольника.

  • Практиковавшие йогу до беременности могут, наклонившись, сразу браться за щиколотку.
  • Если это не получается, или при наклоне сдавливается боковая часть таза, следует держаться рукой за голень.
  • Передняя поверхность туловища вытягивается к голове, а его стороны параллельны.
  • Все движения выполняются без задержек дыхания.
  • Асану делают по 30–60 секунд.

Уттхита Паршваконасана – поза растянутого бокового угла.

  • Практиковавшим йогу до беременности легко поставить ладонь на пол рядом со ступнёй. Те, кто этого сделать не могут, используют специальные приспособления – пропсы.
  • Блок (кирпич) укладывается снаружи стопы. Когда ладонь опустится на него, увеличится пространство между бедром и туловищем, позволив тазу и животу не сжиматься. Грудь останется свободной, дыхание не затруднится.
  • Время выдержки 15–20 секунд.

Вирабхадрасана – поза героя.

  • Поза герояЕсли колено трудно поставить под прямым углом, бедро слегка приподнимают, не прижимая его к животу.
  • Если затрудняется дыхание, можно не поднимать голову, а смотреть прямо. Руки также допустимо немного развести. Это позволит расслабиться груди и облегчит вдох.
  • Позвоночник вытягивается в сторону макушки, чтобы избежать давления на матку. Тазовые кости расширяются, чтобы обеспечить плоду максимум места.
  • Если дыхание затруднено, не надо стоять в этой позе больше 10 секунд. В обычных условиях выдержка составляет 15–20 секунд.
  • Не рекомендуется делать асану при серьёзных проблемах с давлением.

Ардха Чандрасана – половина луны.

  • Рука обязательно ставится не на пол, а на блок (кирпич). Если опустить ладонь на пол, корпус наклоняется, тазовые кости сходятся, а это может навредить плоду.

Паршвоттанасана – интенсивное боковое вытяжение.

  • ПаршвоттанасанаТазовые кости поднимаются, грудь вытягивается и расправляется.
  • Наклоняя туловище в сторону, надо соблюдать параллельность полу, тогда живот не будет сдавлен.
  • Позвоночник растянут по всей длине, дыхание ровное и спокойное.
  • Нельзя дотрагиваться головой до колена.
  • Время выполнения по 5–10 секунд.

Сидячие асаны и наклоны

Улучшают кровообращение внизу живота, тонизируют почки, укрепляют поясницу, матку и мочевой пузырь, борются с геморроем и грыжей. Снимают отёки ног, предотвращают варикоз, способствуют отхождению газов. Расширяются тазовые кости, позволяя плоду свободно располагаться.

Баддха Конасана – поза бабочки и Супта Баддха Конасана – поза бабочки лёжа.

  • Необходимо сесть так, чтобы ягодицы на 8–10 см были выше уровня стоп.
  • Руками можно не хвататься за стопы, а поставить по обеим сторонам ягодиц.
  • Если сесть плотно у стены, не возникнет напряжения в спине, и можно дольше сделать асану.
  • Чтобы лечь, используют специальные подушки, которые кладут под поясницу, грудную клетку и голову. Добиваются комфортного расслабления.

Вирасана – поза воина сидя между пятками и Супта Вирасана – поза воина лёжа.

  • Супта ВирасанаНеобходимо сесть так, чтобы ягодицы оказались выше стоп на 8–10 см. Это перераспределит вес туловища и не позволит матке прижиматься книзу.
  • Колени не сдвигаются, а разводятся, чтобы не сдавливать живот.
  • Чтобы лечь из положения Вирасаны, за ягодицы кладут пару подушек. Это поможет в конечной стадии расположить голову и туловище выше бёдер.

Прасарита Падоттанасана – наклон вперёд с широко расставленными ногами.

  • Нельзя в наклоне ставить голову на пол. Достаточно хорошо вытянуть позвоночник и прогнуть, держа руки на полу.
  • Желательно выполнять 15–20 секунд, спокойно дыша.
  • Когда трудно поставить ладони на пол, используют кирпич высотой 12–15 см. Его отставляют от ступней на 45–60 см, чтобы не сжимался живот. Руки ставятся на кирпич, спина прогибается.
  • Расстояние от ног до рук регулируется по длине туловища так, чтобы было комфортно дышать и растянуть позвоночник.
  • При выходе из асаны не надо сдвигать ноги прыжком и резко выпрямляться.

Джану Ширшасана – наклон головы к колену.

  • Джану ШиршасанаНеобходимо под ягодицы подложить подстилку так, чтобы они стали выше уровня стоп на 8–10 см.
  • Колено одной ноги сгибается, пятка укладывается возле паха, а колено оттягивается, чтобы между ногами получился тупой угол.
  • При помощи ремня надо зацепиться за свободную стопу и взяться руками за концы.
  • На вдохе позвоночник выпрямляется и прогибается, голова откидывается.
  • Остаются на 10–15 секунд, спокойно дыша.
  • Необходимо следить, чтобы туловище разворачивалось вперёд, а позвоночник вытягивался вверх.
  • На вдохе голова поднимается, руки опускаются, но спина остаётся выпрямленной.

Перевёрнутые асаны

Служат для профилактики токсикоза, отёков, ухудшения зрения, варикоза и судорог. Успокаивают нервы и улучшают кровообращение в грудном отделе позвоночника.

Саламба Ширшасана – стойка на голове с опорой на руки.

  • Без поддержки её делают те, кто до беременности уверенно практиковал. Начинающие должны выполнять её возле стены и обязательно с помощником.
  • Худые женщины и те, кто занимается давно, могут выполнять её без рывков и прыжков до самых родов.
  • Большие пальцы ног соприкасаются, все остальные части ног нужно развести, особенно если их трудно держать вместе.
  • Продолжительность выполнения 3–5 минут при сохранении ровного дыхания.
  • Ширшасану нельзя делать при чувстве тяжести в области сердца, учащённом пульсе, повышенном давлении.

Саламба Сарвангасана – стойка на плечах с опорой.

  • Саламба СарвангасанаТем, кто практиковал до беременности, будет удобнее выполнять стандартный вариант асаны без поддержки.
  • Подняв туловище, не следует соединять ноги, их надо развести на 12–15 см.
  • Под плечи подкладывается подстилка, чтобы голова оказалась ниже на 5–9 см.
  • При выполнении асаны с поддержкой помощник поднимает туловище практикующей и прислоняет его спиной к скамейке.
  • Большие пальцы ног соприкасаются, пятки разведены.
  • Время выполнения 3–5 минут, если дыхание не сбилось, можно стоять дольше.
  • При появлении чувства тяжести в груди, неприятных ощущений в животе выполнение следует прекратить.
  • При выходе нельзя допускать рывков и резких падений, чтобы не навредить плоду.

Халасана – поза плуга.

  • Три первых месяца беременности ноги допускается ставить за голову на пол.
  • Потом используют пропсы — специальные блоки и лавки, которые позволяют поместить ступни на комфортную высоту.
  • Ноги при этом должны сохранять параллельность полу. Их можно поставить и выше, главное — предотвратить сдавливание живота.
  • Если ощущается давление в матке, ноги расставляют на 15–20 см.

Расслабление

Насыщает тело силой и здоровьем, успокаивает нервы, приносит гармонию и просветление. Используется для медитации и положительных настроев.

Шавасана – поза мертвеца.

  • Асану практикуют до самых родов, т. к. не только здоровье тела будущей матери, но и её душевный покой оказывают влияние на плод.
  • Необходимо спину положить на подушку так, чтобы грудь была на уровне живота или чуть выше.
  • Голову тоже кладут на подушку, чтобы она была выше груди.
  • Тело как бы стекает от верха к тазу, что расслабляет голову и грудь, облегчает дыхание.
  • Шавасану рекомендуется делать ежедневно утром и вечером. Можно практиковать всегда, когда возникает потребность в отдыхе.

Сгибание тела зависит от правильности движения и дыхания, эластичности мышц и суставов. Физическая конституция и проблемы у всех женщин различны, поэтому нужно полагаться на осторожность и рассудительность и не перенапрягаться. Если возникает чувство усталости, значит, занятия идут неправильно или в слишком большом объёме. Ощущение наполняющего тело здоровья – свидетельство того, что работа идёт как надо.

Видео наглядно иллюстрирует этот материал, а отзывы женщин, практиковавших во время беременности, помогут заинтересованным принять правильное решение.

Отзывы

Перенесла операцию на яичнике, очень боялась, что не смогу забеременеть. Стала посещать группу хатха-йоги по совету приятельницы. Чудо случилось ровно через девять месяцев и один день. У меня родилась прекрасная принцесса! Ей уже полгода, а я счастлива, как в первый миг. Сейчас стараюсь выполнять асаны при любой возможности.

Ника, г. Белгород

Для меня йога при беременности — это полноценное дыхание во время упражнений. А уже потом качественное растяжение мышц и суставов. Регулируется общий энергетический потенциал матери и ребёнка. Польза от получаса лёгких упражнений хатха-йоги намного больше, чем от часа, проведённого на тренажёрах в зале.

Вера, г. Воронеж

nasporte.guru

Йога для беременных — 1 триместр в домашних условиях

Период вынашивания малыша — это не только счастливое ожидание, но ещё волнения, дискомфорт, плохое самочувствие и страх перед родами. Легче пережить эти трудности помогут занятия йогой. Если вам интересна йога для беременных, 1 триместр — самое время с ней познакомиться. Ведь теперь вы ответственны за новую жизнь, а значит забота о физическом здоровье, психологическом равновесии, позитивном мировосприятии должна стать вашим кредо на ближайшие месяцы. А лучше, на годы, ведь полюбив йогу однажды, вы вряд ли откажетесь от неё после родов.

Чем полезна йога для беременных?

Многие воспринимают йогу снисходительно, как некую дань моде. Нередко её считают и вовсе бесполезным занятием — ни по стеклу ходить не учат, ни на гвоздях спать. И мышцы от неё не растут… В общем, непонятно чем там вообще люди занимаются. Если в двух словах, то эта практика учит управлять душой и телом для достижения психологического и физического равновесия. Привычная нам йога представлена комплексом упражнений, называемых асанами.

Несмотря на то, что одни лишь асаны не полностью раскрывают духовные аспекты йоги, они всё равно полезны будущим мамам. Что дают регулярные занятия?

  1. Связки становятся более эластичными, помогая суставам нести возросшую нагрузку.
  2. Мышцы приходят в тонус, наливаются силой. Особенно актуально во время беременности усилить мышцы спины, которые испытывают огромное напряжение уже с первых месяцев беременности.
  3. Правильное дыхание помогает снять болевые ощущения, насыщает органы и ткани кислородом, способствует лучшему его поступлению к плоду. Специальные техники помогут в родах пережить схватки.
  4. Отдельные асаны снимают проявления токсикоза и изжоги, улучшают кровообращение в тазу, безопасно решая проблему атонии кишечника и геморроя.
  5. Тренировки задают правильный настрой, благодаря чему будущие мамы меньше волнуются, становятся позитивнее, перестают бояться родов и не подвержены послеродовой депрессии.
  6. На специальных курсах для беременных уделяется отдельное внимание налаживанию контакта мамы с развивающимся внутри её человечком.
  7. В отличие от любых других физических нагрузок, йога только дарит энергию, а не отбирает её.

Немаловажно, что занятия придают будущей маме уверенности в себе. Она учится новому, удивляется возможностям своего тела и это дарит положительные эмоции, которые так необходимы в этот период. На тренировках завязываются новые знакомства с другими женщинами в интересном положении, что помогает ощутить себя «в своей тарелке».

В это время очень полезна любая гимнастика для беременных, 1 триместр, сопровождающийся плохим самочувствием, не повод лежать в постели. А йога актуальна на всём протяжении беременности и после родов даже в большей степени. Но, как к любой физической активности, к ней нужно подходить с умом.

Что не разрешено в 1 триместре?

Если вы до беременности не пробовали заниматься йогой, то обязательно посоветуйтесь с врачом о такой возможности. Эта практика только кажется безобидной, но отдельные асаны могут нести потенциальную угрозу плоду. Равно как и неправильное выполнение разрешённых. Начинать занятия дома без помощи профессионального инструктора опасно! Если для вас йога в новинку, обязательно посещайте групповые или индивидуальные занятия. Это именно тот случай, когда лучше совсем отказаться от тренировок, чем учиться на свой страх и риск по сомнительным видеороликам.

В группе инструктор подберёт только полезные и разрешённые в вашем интересном положении асаны. Объяснит детально, как их выполнять, и исправит ошибки.

В особенности не пренебрегайте услугами инструктора, если у вас уже были сорвавшиеся беременности или угрозы выкидыша.

Если вы знакомы с йогой, то будет легче подстроиться под новые условия, которые диктует ваше тело.

  1. Запомните, что беременность не время для рекордов. Выполняйте все асаны в комфортном для вас режиме и интенсивности.
  2. Каждое занятие должно дарить радость, лёгкость, чувство удовлетворения.
  3. Если какая-то поза вызывает дискомфорт или боль, аккуратно выходите из неё и откажитесь на время от её выполнения.
  4. Исключите из практики асаны, выполняемые стоя, прыжки, скручивания, наклоны вперёд. К концу 4 недели уже нельзя выполнять прогибы назад лёжа на животе.

Первый триместр — это самое неблагоприятное время в плане срывов, потому подойдите к занятиям йогой со всей ответственностью, отбросив беспечность и скептицизм.

Итак, йога для беременных, первый триместр: что нельзя, что можно и как делать это правильно.

Что разрешено в 1 триместре?

Грамотно подобранные асаны помогут на ранних сроках быстрее успокоить разбушевавшиеся гормоны, снимут проявления токсикоза, вернут душевное равновесие. Йога для беременных ставит перед женщинами совершенно иные задачи и кардинально отличается от традиционной. Отдельное внимание уделяется дыхательным упражнениям. Почти все занятия проводятся лёжа на спине или на боку. Если включаются позы стоя, то обязательно с опорой.

Все асаны выполняются максимально аккуратно, размеренно, спокойно. Большая часть практики направлена на укрепление мышц спины, придание эластичности бёдрам, подвижности тазовым костям, раскрытие диафрагмы.

Хорошо на ранних сроках выполнять перевёрнутые позы. Если вы никогда этого не делали, то не экспериментируйте самостоятельно, доверьтесь инструктору. Такие асаны улучшают кровообращение, нормализуют гормональный баланс, «укладывают» органы.

Какие асаны разрешены

Йога для беременных в домашних условиях — занятие для тех, кто уже имеет представление об этой практике. Если вы занимаетесь дома самостоятельно, то постарайтесь избегать новых асан, особенно направленных на развитие баланса. Отдайте предпочтение позам в положении лёжа, расслабляющим и растягивающим, а также раскрывающим диафрагму (для глубокого дыхания) и бёдра (для улучшения кровообращения в тазу).

Итак, упражнения для беременных, 1 триместр. Рассмотрим некоторые из них более детально.

Поза стола

В этом положении спадает напряжение с поясницы, облегчаются болевые ощущения, что станет особенно актуально на поздних сроках, растягивается позвоночник, улучшается кровообращение в тазу.

  1. Примите положение на четвереньках. Смотрите в пол, позвоночник от копчика и до макушки образует прямую линию. Руки прямые, ладони расположены чётко под плечами, бёдра — ровно над коленями.
  2. Вдохните и поднимите прямую ногу параллельно полу. Выдохните.
  3. На следующем вдохе поднимите противоположную руку.

Спустя 4-6 дыхательных циклов, вернитесь на четыре точки опоры, а затем поменяйте опорные руку и ногу. Оставайтесь в этой позе так долго, пока это будет комфортным. Главное, не перегружайте одну сторону, чередуйте положения через одинаковые интервалы времени.

Поза щенка с вытяжением рук

Эта асана снимет напряжение с позвоночника по всей его длине. Особенно комфортно в ней ощутит себя шейный отдел и поясница. Благодаря этой позе уйдёт напряжение в плечах и груди. Лодыжки и бедренные мышцы потянутся, а вместе с этим уйдёт стресс и усталость.

  1. Займите то же подготовительное положение на четвереньках, что и в предыдущей асане.
  2. Наклонитесь вперёд, максимально потянувшись руками перед собой. Смотрите вниз.
  3. Потянитесь ягодицами к пяткам, но не садитесь на них. Ощутите, как тянется задняя поверхность бедра, выпрямляется позвоночник. Локти не опускайте и продолжайте руками тянуться вперёд.

Выполняя эту асану, можно почувствовать, как позвоночник будто становится длиннее. Для этого вы тянете себя в разные стороны — ягодицами назад, руками вперёд. В позе допустимо находиться минуту или даже больше, если она не доставляет дискомфорт. Заканчивать упражнение нужно, опустившись на пятки.

Поза счастливого ребёнка

Отличная асана для расслабления и успокоения. Считается базовой и подходит даже для новичков. Снимает усталость со спины, раскрывает бёдра и ягодицы, помогает унять тошноту — панацея от всех «беременных» проблем. Жаль, что выполнять её можно только дома.

  1. Лёжа на спине, поставьте согнутые ноги на ширину бёдер. Руки свободно положите по бокам, кисти выверните ладошками вверх.
  2. Постарайтесь подтянуть колени к плечам. Не сводите их, они должны располагаться шире бёдер. Поднимите таз.
  3. Обхватите пальцами рук стопы и слегка надавите, опуская колени к полу и раскрывая бёдра. Ваша поза должна напоминать довольного младенца, обнаружившего, что у него есть ножки.

Растяжение задней поверхности бедра может быть несколько болезненным, но это не страшно. Важно, чтобы не было дискомфорта в районе живота. Спустя 5—8 циклов дыхания, распрямитесь, поставьте стопы на пол.

Поза засова

Мы часто несправедливо забываем о том что, кроме поясницы и животика, у нас есть боковые мышцы. Им уделяется крайне мало внимания и совершенно напрасно. Поза засова направлена на развитие именно этой группы мышц. Она помогает сделать межрёберные пространства более эластичными, что даёт дополнительный объём лёгким. Дыхание становится глубже и полноценнее.

Мышцы спины растягиваются, а сам позвоночник становится более гибким. Увеличивается подвижность тазобедренных суставов, активизируется работа органов живота.

  1. Сложите одеяло или полотенце в несколько раз, чтобы не травмировать суставы и опуститесь на колени. Проследите, чтобы они были на ширине таза.
  2. Поднимите руки и потянитесь за ними.
  3. Правую ногу выставьте в сторону. Стопу обязательно поставьте на пол и проследите, чтобы она располагалась на одной прямой с левым коленом.
  4. Раскройте руки, зафиксируйте их параллельно полу, переверните ладони вниз. Вдохните, хорошо раскрыв грудную клетку.
  5. Наклонитесь к ноге боком, потянитесь рукой к носку, левую руку поднимите перпендикулярно полу и поверните голову в её сторону.

Старайтесь делать наклон чётко вбок, а не вперёд, чтобы не скручивать живот. Вы должны ощутить, как растягиваются косые мышцы пресса слева, тянется левое бедро и межрёберные мышцы. Тянитесь вправо и к макушке, делая позвоночник длиннее.

Затем расслабьтесь, почувствуйте, состояние рабочей и отдыхающей стороны. Хорошо после этой асаны перевести дух в позе щенка.

Поза захвата большого пальца ноги в положении лёжа

Захватывать большой палец можно и стоя, но в интересном положении лучше избегать этой балансирующей позы во избежание падений. Не пренебрегайте техникой безопасности, даже если йога для вас не в новинку. Сейчас организм может сыграть злую шутку в виде головокружения, внезапной тошноты или слабости.

Выполняя захват лёжа, вы хорошо растягиваете заднюю часть бедра, раскрываете таз, снимаете усталость с ягодиц и поясницы.

  1. Лягте на спину. Левая стопа стоит на полу, нога согнута в колене.
  2. Правую ногу, не сгибая, поднимите к груди и ухватитесь одноимённой рукой за стопу, а в идеале за большой палец.
  3. Подтягивайте ногу к себе, пока движение не приносит дискомфорт. Одновременно опустите противоположное колено на пол, раскрывая таз.
  4. Отведите рабочую ногу вправо, ещё увеличив раскрытие.

Если вам сложно дотянуться или держать палец, обхватите заднюю поверхность бедра или используйте резинку. Во время упражнения важно не давить на живот и держать бёдра параллельно полу. Не гонитесь за победой, раскрывайтесь настолько, чтобы упражнение приносило удовольствие, а не боль и усталость.

Поза короля танца в положении лёжа

Ещё одна асана, которая традиционно выполняется стоя, но в интересном положении более безопасна в исполнении лёжа на боку. Помогает потянуть переднюю поверхность бедра, раскрыть диафрагму, увеличивая объём поступающего кислорода. Попробуйте принимать эту позу, когда ощущаете утреннюю тошноту.

  1. Лягте на бок, расслабьтесь, подоприте голову рукой.
  2. Немного согните ноги. Поднимите согнутой свободную ногу и возьмите стопу свободной рукой.
  3. Отведите рукой ногу назад, натягивая переднюю поверхность бедра. Старайтесь коснуться стопой ягодицы.

Поменяйте рабочую ногу через 3—6 дыхательных циклов. Если по какой-то причине дотянуться до стопы сложно, выполняйте упражнение с резинкой. Следите, чтобы растяжение ощущалось в ноге, а не в нижней части пресса.

Йога для беременных — это возможность обрести мир с самой собой и окружающими, вопреки бушующим гормонам и плохому самочувствию. Раньше беременную женщину сразу записывали в ряды пациенток и максимально ограждали от всякой физической активности. Сегодня мы наблюдаем обратный эффект — стремление пережить беременность на все 100%, достичь как можно большего. Это глупая крайность, не следуйте ей. Закрыв глаза, прислушайтесь к своему телу, доверьтесь ему, оно мудрее наших амбиций.

Видео по теме

www.tikitoki.ru

Йога для беременных 1 триместр

Беременность – это девять месяцев, наполненных волнениями, переживаниями, ответственностью за будущее ребенка, его нормальное и гармоничное развитие. Именно поэтому очень важно в этот период будущим мамам уметь снимать свое внутреннее напряжение, расслабляться, используя для этого многообразные полезные методики. Сегодня мы поговорим о необходимости физического и энергетического укрепления организма в период вынашивания малыша с помощью комплекса специальных упражнений и правильного дыхания.

Итак, встречайте: йога для беременных 1 триместр.

Зачем нужно заниматься йогой в период беременности?

Йога для беременных 1 триместр

Когда будущие мамы готовятся к появлению своего малыша, то, прежде всего, они перечитывают множество литературы о беременности, родах, воспитании ребенка. Но вот начинаются роды, и выясняется, что нужно было готовиться и морально, и физически. Один из лучших способов подготовить свое тело к естественному родоразрешению – занятия йогой.

Не надо пугаться, йога для беременных отличается от традиционной, и вам не придется ходить босиком по стеклу и спать на острых гвоздях. Это специально подобранный комплекс упражнений для постановки дыхания и тренировки физической формы будущей роженицы.

Если вы решили посвятить себя таким занятиям, важно осознать, что йога направлена также на самопознание, обретение навыков мудро распоряжаться своими природными способностями и талантами.

Йога для беременных в 1 триместре: основные правила и противопоказания

Йога для беременных 1 триместр

Нам приносит пользу все, что не вредит. А навредить можно либо умышленно, либо по незнанию. Именно поэтому при занятиях йогой в первом триместре беременности необходимо соблюдать такие правила безопасности:

  • прежде всего, о своих намерениях заняться йогой проинформируйте вашего доктора, посоветуйтесь с ним;
  • соблюдайте регулярность занятий — это важно;
  • желательно заниматься в специальных группах под наблюдением квалифицированного инструктора;
  • при ярко выраженном токсикозе либо гипертонусе маточного органа, а также в случае резких изменений артериального давления, занятия йогой опасны для здоровья;
  • занимайтесь только с хорошим настроением, а если чувствуете дискомфорт, то прекращайте занятия;
  • к силовым асанам (упражнениям в йоге) подходите с осторожностью, не надо перегружаться и усердствовать, исключите нагрузки на живот;
  • не прыгайте, не делайте резких движений, избегайте различных сотрясений: нужно плавно ложиться и так же вставать;
  • ни в коем случае не допускайте давления на пресс: скрутки, а также асаны, выполняемые в положении лежа на животе, запрещены при беременности;
  • посещать занятия с полным желудком, а также мочевым пузырем не рекомендуется: лучше всего покушать за 2 часа перед тренировкой, в крайнем случае легко перекусить, например, йогуртом, за полчаса до упражнений.

Йога для беременных 1 триместр: комплекс упражнений

Рассмотрим базовый комплекс, рекомендованный для первого триместра беременности:

  1. Поза «Баланса». Присядьте на пальцах, как показано на рисунке, разведите широко в сторону колени, руки сложите перед грудью. Постарайтесь удержать равновесие в течение 15 секунд.Йога для беременных 1 триместр
  2. Поза «Кошки». Встаньте на колени, ладонями обопритесь о пол. Расстояние между коленями и ладонями – ширина плеч (смотрите на рисунок). В таком положении прогните спину на 10 секунд. Дыхание должно быть ровным. Затем округлите спину.Йога для беременных 1 триместр
  3. Поза «Бабочки». Сядьте, согните ноги в коленях, соединив подошвы и пятки, подтяните ступни к паху. Колени прижимаем к полу, дышим естественно, руки держим, как показано на рисунке.Йога для беременных 1 триместр
  4. Поза «Лотос». В позе «Лотос» вытяните руки над головой, старайтесь тянуться вверх. Спина ровная, пальцы рук сложите в замок. В таком положении задержитесь на 30 секунд. Дышите глубоко.Йога для беременных 1 триместр
  5. Поза «Дерево». Встаньте, ступню одной ноги прижмите к внутренней стороне бедра другой. Руки вытяните над головой, ладони сложены. Всем телом тянемся вверх. Удерживаемся 10 секунд, меняем ноги. Если тяжело удерживать равновесие, используйте опору.Йога для беременных 1 триместр
  6. Поза «Верблюда». Встаньте на колени, раздвиньте их, как показано на рисунке. Обопритесь на руки сзади, вдох. Плавно выдыхая, прогнитесь.Йога для беременных 1 триместр

Лучше понять, как правильно заниматься йогой для беременных в 1 триместре, помогут специальные видеоуроки.

Йога для беременных: 2 триместр

Второй триместр беременности можно назвать «золотым» временем для будущих мам: животик растет, токсикоз остался позади, с тревогами и страхами покончено в силу привыкания к новому состоянию, а занятия йогой сыграли свою жизнеутверждающую роль. Можно смело продолжать тренировки и готовиться к предстоящим родам.

Теперь в комплекс нужно добавить такие упражнения:

  • перевернутые позы;
  • упражнения для снятия нагрузок с поясницы;
  • позы с открытой грудной клеткой в положении сидя.

Главное — старайтесь выполнять асаны правильно, отрабатывая технику дыхания. 

Йога для беременных 1 триместр

Йога для беременных: 3 триместр

Вот и наступил 3 триместр беременности. Вы прошли уже большой путь, и до встречи с малышом остается не так уж и много. Теперь нужно сосредоточиться на расслабляющих мерах, дыхательной подготовке и, конечно, продолжить снимать напряжение с поясницы и ног.

Улучшая при помощи йоги кровообращение, мы устраняем застойные явления, забываем о головных болях и головокружениях. Помните, что выполняя упражнения, вы укрепляете мышцы и связки, тем самым готовите тело к родам.

Учитывая сроки беременности и размер животика, на данном этапе из комплекса убираем упражнения в положении лежа на спине, стоя на ногах, повороты в стороны и наклоны вперед.

Йога для беременных – это терапия, призванная помочь женщинам в период вынашивания малыша. Чем раньше начать заниматься, тем выше гарантии, что беременность будет протекать без осложнений, а родить вы сможете естественно и легко.

lucky-girl.ru

асаны и упражнения в домашних условиях для новичков

Йога способна дать каждому человеку очень много. И особенно она полезна в период беременности, когда так физический и психологический комфорт важен.

Опытными наставниками и учителями была разработана йога для беременных 1 триместр, позволяющая привыкнуть к удивительным изменениям в собственном теле. С ее помощью можно не только управлять своим самочувствием, но и принести огромную пользу будущему малышу.

Йога в самом начале беременности

Безответная любовь, страдания, одиночество... Есть 100% белый способ привлечь настоящую любовь в свою жизнь! Действие амулета любви уже проверили на себе многие женщины и мужчины. С его помощью вы наконец-то получите настоящие, гармоничные отношения...

Читать далее...

При грамотном подборе асан и упражнений йога в период беременности способна творить чудеса. Она позволяет по-прежнему вести активный образ жизни и помогает прибрести необходимую гибкость и растяжку.

Занятия йогой в первом триместре беременности являются своеобразным залогом уверенности в успешном вынашивании малыша, естественных и легких родах, а также быстром восстановлении организма после них.

упражнения в 1 триместре беременностиНа ранних сроках вынашивания малыша йога включает несколько важных составляющих:

  1. Занятия.Включают целый комплекс разнообразных асан, мягко воздействующих на органы малого таза, обеспечивая здоровое протекание беременности, оптимальное питание и кровоснабжение пода. Кроме этого упражнения позволяют приобрести необходимую эластичность тканей и хорошую растяжку, вследствие чего будущие роды пройдут значительно легче.
  2. Дыхание.Правильное чередование вдохов и выдохов в процессе йоги помогает расслабиться и обрести душевный покой. Благодаря ему, увеличивается жизненная энергетика мамы, и значительно повышается приток кислорода к малышу.
  3. Мудры.Включают специальные асаны, позволяющие нормализовать работу всего организма за счет психофизической стимуляции.
  4. Релаксация.Помогает достичь глубокого психологического и физического расслабления. И позволяет грамотно подготовиться к рождению будущего малыша.
  5. Медитация.С ее помощью удастся избавиться от любых страхов, конфликтов, тревожностей и фобий, которые нередко мучают женщин во время беременности. Медитирование позволяет заглянуть в свой внутренний мир и обрести крепкую духовную связь с младенцем.

Каждая из перечисленных составляющих будет доступна любому новичку, желающему освоить базовые знания йоги. И очень полезна тем, кто уже занимался йогой и имеет в данной области некоторый опыт.

Занимаясь йогой во время беременности, можно открыть для себя новый, невероятный мир, который подарит море счастья, радости и покоя.

Перечень важных правил

В несколько первых месяцев беременности женщина позволено выполнять базовые позы йоги, но только при отсутствии противопоказаний. Поэтому на протяжении всего занятия очень важно прислушиваться к собственным ощущениям. Особенно это касается новичков, не имеющих никакого опыта в йоге.

И даже самым опытным йогиням полезно придерживаться следующих правил:

  • посещать занятия только у опытного, квалифицированного инструктора;
  • стараться нагружать организм медленно и постепенно;
  • перед началом тренировок совершать разминку;
  • придерживаться регулярности занятий;
  • отдавать предпочтение асанам, не вызывающим дискомфорта и физического перенапряжения;
  • постоянно оценивать изменения в собственном организме и прекращать тренировки при появлении любых болевых ощущений.

правила йоги во время беременности

Еще очень важно запомнить следующее: беременность – это не тот период времени, когда следует ставить рекорды или добиваться новых достижений. Здесь важно уделить внимание покою и расслабленности, релаксу и медитации, во время которых будет укрепляться внутренняя взаимосвязь с будущим малышом.

Несколько простых упражнений

Для первого триместра беременности более всего подходит йога, направленная не на физическую активность, а на глубокое расслабление. Добиться хорошего самочувствия и адаптироваться к своему новому состоянию помогут следующие популярные позы.

Стол

Помогает развить равновесие и значительно укрепить мышечный корсет. Необходимо встать на четвереньки наподобие стола. Затем сделать глубокий вдох и медленно выпрямить правую ногу, расположив ее параллельно поверхности пола.

Затем сделать продолжительный вдох и вытянуть пальцы на ноге. Шею при этом следует удерживать на одной линии с позвоночным столбом. Далее вновь глубоко вдохнуть и вытянуть левую руку, расположив ее параллельно полу.

На выдохе следует медленно потянуть пальцы руки. Удерживать данную позу понадобиться на протяжении последующих 3-6 вдохов и выдохов. Далее сделать медленный выдох и вернуться в первоначальное положение.

А затем повторить то де самое с противоположной стороной тела.

При регулярном выполнении данная поза позволит успешно побороть усталость, сбалансирует выработку гормонов и усилит приток крови к головному мозгу.

Щенок

Понадобится встать на четвереньки, удерживая плечи на одном уровне с запястьями, а бедра – с коленями. Необходимо медленно потянуться вперед, вытянув полностью руки и подвернув на ногах пальцы.

Затем сделать продолжительный выдох и потянуть назад ягодицы, практически присев на пятки. А руки постараться протянуть еще немного вперед. Они должны оставаться прямыми и не касаться локтями поверхности пола.

Затем следует опустить лоб на подушку либо коврик, полностью расслабить мышцы шеи и немного прогнуть поясницу. Затем следует еще немного потянуться руками кпереди и сильнее присесть на пятки.

комплекс йоги при беременности

Необходимо продержаться в таком положении около 30 секунд, после чего просто присесть на пятки. С помощью данной позы удастся избавиться от тошноты, хорошо расслабиться и снять болезненные ощущения в области матки.

Ребенок

Необходимо лечь на спину и постараться расслабиться. Далее поднять ноги кверху и постараться ухватиться за стопы. При этом ноги не обязательно должны быть прямыми, лучше всего держать их согнутыми.

Если не получается этого сделать, можно просто ухватиться за задние поверхности обоих бедер. Далее необходимо раскрыть колени и медленно подтягивать их к подмышкам, ощущая приятное вытяжение позвоночника.

Затем следует медленно потянуть обе пятки кверху. Необходимо почувствовать мягкое вытяжение спины, копчика и основания черепа. Потребуется задержаться в такой позе на минуту, после чего медленно опустить ноги вниз на выдохе.

С помощью данной позы можно избавиться от тошноты и хорошенько расслабиться. А также избавиться от болезненных ощущений внизу живота и отлично растянуть мышцы в области бедер.

Благодаря перечисленным упражнениям, получиться расслабиться, приобрести гибкость и значительно укрепить мускулатуру. Помимо этого они выступят отличной подготовкой к другим асанам, которые понадобиться выполнять ежедневно. Лишь в этом случае можно обрести душевное равновесие и добиться значительных успехов.

Продолжаем заниматься

Помимо разнообразных асан, необходимо уделять пристальное внимание и другим тренировкам. Очень большое значение имеет правильное дыхание, которое позволяет активизировать работу легких, обеспечивает самомассаж внутренних органов и благотворно сказывается на всей репродуктивной системе.

Хорошим примером является широко известное дыхание Уджайи.

Понадобиться принять удобное положение, после чего немного напрячь мышцы у самого горла, словно совершая глотательное движение. Затем следует медленно вдохнуть и ненадолго задержать дыхание. Далее нужно выдохнуть.

занятия йогой при беременностиБлагодаря напряжению мышц будет сжиматься и голосовая щель, в результате чего выдох будет получаться немного шипящим, что и является основой данного дыхания.

Повторять данное упражнение весьма полезно в домашних условиях, где можно спокойно расслабиться в одиночестве. Также весьма полезно будет негромко повторять мантру «Ом» и спокойно лежать на спине в позе шавасана, когда ноги свободно раскинуты в стороны, а руки спокойно лежать вдоль тела.

И думать только о приятном, размышляя о будем ребенке либо просто представляя себя на красивом море или пляже.

Коротко о пользе йоги

Йога всегда несет в себе неоценимую пользу, которая благотворно сказывается на человеческой жизни. А для беременных 1 триместр йога особенно полезна, ведь именно в этот промежуток времени закладываются зачатки всех внутренних органов и систем маленького организма.

Благодаря регулярным тренировкам, можно получить следующую неоценимую пользу:

  • значительно понизить нервозность и избавиться от стресса;
  • повысить уровень внутренней энергии и обрести спокойствие;
  • укрепить работу сердечно-сосудистой системы;
  • уменьшить проявления утренних недомоганий и избавиться от тошноты;
  • улучшить сон и укрепить нервную систему.

Удивительно, но достаточно уделять занятиям всего 20-30 минут ежедневно, чтоб обрести уверенность в себе, привыкнуть к изменениям в собственном теле и получать истинное наслаждение от беременности. Именно поэтому занятия йогой сегодня становятся невероятно популярными.

И в особенности йога в первый триместр беременности, которая помогает обрести уверенность, избавиться от любых недомоганий и сохранить прекрасное самочувствие.

С ее помощью множество женщин по всему миру избавляются от перепадов настроения, тошноты по утрам и намного быстрее привыкают к удивительным изменениям в собственном теле. Йога помогает им заново открыть в себе женщину и в полной мере ощутить радость будущего материнства.

infoprivorot.ru

Йога для беременных 1 триместр

Беременность — это время для занятий йогой, особенно в 1 триместре. В этот период многие женщины испытывают неприятное явление – токсикоз. Как правило, он сопровождается тошнотой, головными болями, сменой настроения, плаксивостью, может вылезти венозная сетка. Чтобы помочь себе преодолеть эти симптомы достаточно заниматься йогой для беременных.

Польза от йоги на 1 триместре беременности

Кроме того, что с помощью занятий йогой, возможно, приглушить токсикоз беременных, необходимо отметить еще ряд преимуществ от занятий беременных женщин в 1 триместре:

1. Женщина осваивает правильную технику дыхания, которая обогатит тело беременной кислородом.2. Приводится в порядок нервная система, уберется тревожность, исчезнет чувство страха перед родами.3. Выполняемые упражнения предотвратят, или уберут застойные явления в малом тазу.4. Позвоночник подготовится к нагрузкам, упражнения, практикуемые йогой, сделают его более гибким.5. Укрепляются мышцы таза, это поможет будущей маме в родовом процессе.

Упражнения йоги, разрешенные в 1 триместре беременности

Физические нагрузки необходимы женщинам, у которых в скором времени ожидает пополнение. Польза приносимая занятием йогой беременных женщин очевидна. Но какие именно асаны йоги показаны в первом триместре?

• Поза кошки. Асана рассчитана на снятие тяжести в позвоночнике, увеличению его гибкости. Необходимо опуститься на колени, при этом упереться руками в пол. При вдохе прогибаем спину, на выдохе подбираем копчик и выгибаем спину.• Поза стола. Направлена на укрепление мышц спины. Стоя на четвереньках, на вдохе поднимите правую ногу, она должна быть параллельна полу. На выдохе потяните пальцы ног. Проделайте то же самое с левой ногой. Сделайте этот же комплекс с другой нагой.• Поза щенка. Выполняйте ее для устранения тошноты. В положении на четвереньках потягивайтесь вперед, вытяните руки, подверните пальцы ног.• Поза ребенка. Лежа на спине, захватите ступни, подтягивайте к подмышкам раскрытые колени.

Это лишь немногие упражнения, которые необходимо выполнять женщинам в первом триместре. Делайте те позы, которые помогут вам расслабиться, осваивайте дыхательную гимнастику, займитесь не сложными упражнениями на растяжку.

Чтобы не навредить себе, находясь в «интересном положении» нужно заниматься йогой с квалифицированным инструктором, не нужно переусердствовать, занимайтесь лучше понемногу, но часто.

Ориентируйтесь на свое самочувствие. Занятия лучше проводить в спокойном или даже умеренном темпе, не нужно давать нагрузок на пресс. Не включайте в свои занятия силовые упражнения, в 1 триместре они строго противопоказаны!

Умеренные физические нагрузки необходимы для будущих мам. Занятия йогой помогут вам не находится всю беременность в горизонтальном положении, наслаждаться беременностью, подготовиться к родам, находиться в форме.

При беременности ведите активный образ жизни, и вы заметите улучшение самочувствия и сможете в полном объеме наслаждаться этим прекрасным периодом.

(Visited 409 times, 1 visits today)

No votes yet.

Please wait...

mir-na-ladonyah.ru

Йога в разные триместры беременности

На первый взгляд может показаться, что йога для беременных — это занятие хатха-йогой, из практики которой мы исключаем некоторые асаны. Так ли это?

Ответ на этот вопрос не совсем прост. С одной стороны, занимаясь йогой во время беременности, мы действительно должны исключить некоторые положения, которые могут негативно сказаться на здоровье мамы и малыша. Как правило, это положения лёжа на животе, закрытые скрутки, форсированные техники дыхания, ряд силовых асан и механическое воздействие на область живота. И это далеко не весь перечень запретов. 

С другой стороны, приступая к занятиям в период беременности, мы должны понять, зачем мы это делаем. И задать важный вопрос: какую цель мы преследуем, расстилая коврик в это важное для каждой женщины время? Очень важно, чтобы занятия йогой помогли выносить здорового малыша, помочь маме хорошо себя чувствовать в эти 9 месяцев, и, конечно, подготовить тело к родам. Именно поэтому практика йоги в беременность не похожа на традиционное занятие, и включает в себя много необычных положений и техник. На классе мы поём красивые звуки, расслабляемся через дыхание и много улыбаемся.

Теперь о том, какой должна быть практика в разные триместры беременности. Она будет отличается в связи с изменением целей практики. Если беременность протекает хорошо, и врач дает своё разрешение на групповые занятия йогой, рекомендуется присоединиться к группе на 12 неделе беременности. До этого срока будущей маме лучше отдохнуть или посещать индивидуальные занятия, на которых будет подобрана бережная практика с учетом потребностей женщины в этот волшебный период. Занятия в первом триместре беременности должны быть мягкими. Давайте разберёмся, чем же может помочь йога до 16 недели беременности.

  1. Регулярная практика поможет улучшить общее самочувствие. В частности некоторые техники могут помочь справиться с симптомами токсикоза.
  2. Занятия способствуют хорошей работе пищеварительной системы.
  3. Физическая нагрузка будет хорошей профилактикой простудных заболеваний.
  4. Специальные дыхательные упражнения помогут адаптировать дыхательную систему и систему кровообращения к новому этапу жизни.
  5. Йога учит расслаблению. И это очень важно — быть спокойной, уверенной и жизнерадостной, когда в теле зарождается новая жизнь.
Период с 17 по 28 неделю считается самым спокойным и безопасным, и, конечно, самым интересным, ведь именно в этот период малыш начинает шевелиться. Практика в это время может быть более активной, и мама может наблюдать за реакцией малыша на разные положения и техники. Йога во втором триместре ставит следующие задачи:
  1. Укрепить мышцы спины и плечевого пояса, стабилизаторов таза и позвоночника.
  2. Подготовить сочленения и мышечный аппарат таза к родам.
  3. Улучшить кровообращение органов малого таза. Специальные техники будут хорошей профилактикой варикозного расширения вен нижних конечностей и малого таза.
  4. Сосредоточиться на правильном дыхании, которое поможет расслабиться и успокоиться.
  5. Позаботиться о здоровье стоп.
  6. Снизить риски увеличения диастаза.
  7. Подготовить мышцы, участвующие в родовой деятельности.
  8. И конечно, важно научиться расслабляться в этот период. Этот вопрос поможет решить Шавасана, которая с середины второго триместра выполняется только на боку.
Постепенно мы подобрались к третьему триместру беременности. Для чего нужны занятия в этот период? На этом этапе самой важной задачей, которую ставит будущая мама, является подготовка к родам. Чтобы подойти к родам в хорошем расположении духа и с улыбкой, нам понадобится:
  1. Научиться координировать мышцы, участвующие в родах, по-настоящему расслабиться, чтобы использовать этот навык во время схваток и потуг; понять, как подготовить промежность к родам.
  2. Йога улучшит общее самочувствие, облегчит боли в спине и тазу, снизит вероятность проявления варикоза и возникновения запоров.
  3. Преподаватель подскажет, как избежать травм, перерастяжения связок и симфизита.
  4. И снова можно смело сказать о том, что занятия в третьем триместре помогут расслабиться и наполниться новыми позитивными эмоциями перед важным событием в жизни каждой женщины.
Вне зависимости от периода, в котором вы находитесь, важно научиться слушать своё тело и реакцию малыша на те или иные положения тела и стараться выполнять только то, что приятно и доставляет удовольствие. Ведь хорошее настроение мамы — залог ее хорошего самочувствия и радости малыша.

Фото: lucilewoodward/instagram.com

yogajournal.ru


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа