Памятка: как быстро бегать и не уставать. Как быстро бегать и правильно

Как научиться быстро бегать | Твой Фитнес

Готовитесь к соревнованиям, сдаче нормативу или просто хотите научиться быстро бегать? В любом случае есть несколько простых правил, которые смогут помочь вам в этом. Тридцать лет напряженных исследований среди спортсменов и изучение физиологии упражнений вывели несколько основных принципов, которые помогут ответить на вопрос как научиться быстро бегать. Ключ в том, чтобы начинать плавно и затем постепенно двигаться к цели.

Основа

Будьте своим личным тренером. Возьмите с себя обязательство тренироваться не менее 4 дней в неделю. Не бросайте свои тренировки и не переносите их на завтра, убеждая себя в том, что вы слишком устали.

Начинайте с разговорного темпа бега, это скорость, при которой вы можете без проблем говорить и увеличивайте ее не более чем на 10 процентов в неделю. Сделайте каждую четвертую неделю периодом восстановления и отдыхайте.

Практикуйтесь не менее трех месяцев в среднем три часа в неделю со следующим ежедневным графиком:

• День 1. Разминка 10 минут. Быстрый бег в течение 20 минут (80 процентов от вашей максимальной скорости) и легкая трусца или десятиминутная ходьба.
• День 2. Отдых
• День 3. Легкий бег в течение часа.
• День 4. Используйте цикл 40/20. Сначала 10 минут разминки, затем 12 таких циклов — 40 секунда спринта в умеренном темпе и 20 секунд на максимальной скорости. Перерывы между циклами — 10 секунд.
• День 5. Отдых
• День 6. Долгая пробежка. Начинайте с легкой трусцы и бегайте в разговорном темпе 40-90 минут. Полезно бегать с приятелем, другом, мужем/женой или ребенком.
• День 7. Отдых.

Попробуйте проверить себя раз в 3 недели с помощью следующего подхода:

• Найдите ближайший стадион или парк с дистанцией в 300-400 метров.
• Сделайте растяжку и разминку, например 25 отжиманий или бег трусцой.
• Пробежите эти 300-400 метров в максимальном темпе и доведите дистанцию до 2 километров. Каждый раз замеряйте время пробега.
• Не останавливайтесь, если устали. Поддерживайте всегда бег в умеренном темпе.
• После каждого такого подхода прогуляйтесь, чтобы успокоить сердечный ритм, затем сделайте растяжку.

Всегда разминайтесь перед бегом.

Пейте много воды и никогда не сдавайтесь.

Не ешьте жирную еду или пищу с высоким содержанием клетчатки перед бегом, так как у вас может свести живот.

Вместо этого выпейте много свежевыжатого фруктового сока или воды.

Делайте вдох через нос и выдох через рот.

Тренируйтесь на холмистой местности, чтобы наращивать скорость постепенно. Бег в гору может быть сложнее, но через некоторое время вы к нему привыкните и обнаружите, что вы стали бегать быстрее.

Также запомните следующие советы

• Всегда берите собой бутылку с водой и не заставляйте организм обезвоживаться.
• Купите хорошую обувь, которая легка и удобная. Лучше всего подойдут хорошие качественные кроссовки. Меняйте их через каждые 500 километров или если они чересчур износились.
• Не сжимайте кулаки во время бега. Пусть они будут расслаблены, иначе вы будете сжигать больше энергии.
• Бегайте чаще. Чем больше вы будете работать, тем быстрее вы станете.
• Делайте утреннюю гимнастику.

Выполняйте все эти правила, советы и подходы и научиться быстро бегать не составит для вас большого труда. Удачи в гонке!

samsebetrener.ru

Как быстро бегать?

У вас в скором времени намечается соревнование, и вам срочно нужно узнать, как быстро бегать? Ответы на все ваши вопросы, конечно же, есть. Спорт – это не просто достижения людей, занимающихся им, но и многочисленные исследования ученых, касающиеся повышения физической выносливости человека. Уже давно придуманы правила, которые помогают бежать быстрее. Вам достаточно взять их на вооружение. Однако имейте в виду, что путь к ожидаемому результату не будет простым. Вам нужно систематически выделять время на тренировки. Только в этом случае вы достигните желаемой цели.

Как быстро бегать? Для того чтобы улучшить свои спортивные результаты, вам понадобиться огромное желание, самодисциплина и сила воли. На тренировки необходимо выделить минимум четыре дня в неделю. В первую очередь, займитесь бегом в разговорном темпе. Что это такое? Это бег, при котором вы не перенапрягаетесь и можете свободно разговаривать. Каждую неделю незначительно повышайте темп, однако следите, чтобы вы при этом не перенапрягались. Помните, что в данных тренировках крайне важна плавность повышения нагрузок. Каждая четвертая неделя должна стать временем отдыха от спортивных занятий, организму необходимо восстановить все свои силы.

Как быстро бегать? Вам поможет следующий график. В первый день обязательно проведите десятиминутную разминку. Затем должен последовать быстрый бег с использованием приблизительно 80% всех ваших возможностей. Через 20 минут перейдите на легкую, необременительную трусцу. Затем, в течение 10 минут, вы должны просто идти в спокойном темпе. Второй день отдохните от тренировок. На третьи сутки рекомендуется легкий и не напрягающий вас бег в течение часа. В четвертый день предварительно займитесь разминкой, затем, в течение 40 секунд бегите в спокойном темпе, а последующие 20 секунд в максимально быстром. Между этими двумя циклами должен быть перерыв, длящийся около 10 секунд. Это очень хорошее упражнение для повышения своих спортивных достижений. Повторите подобный цикл 12 раз. На пятый день вас должен ожидать отдых от тренировок. На шестые сутки устройте себе долгую пробежку в разговорном темпе. Начаться она должна с легкой трусцы. Бегайте в течение 40-90 минут. На седьмой день просто отдохните.

Как быстро бегать при помощи подобной техники? Тренируйтесь минимум три месяца, уделяйте занятиям не менее трех часов в неделю, и вы увидите, что ваши спортивные результаты быстро пойдут в гору. Вы можете легко проверить эффективность этой методики. Испытывайте свои силы не менее чем раз в три недели. Такой ответственный подход очень поможет вам, если вы хотите не просто получить ответ на вопрос, как бегать быстрее, но и желаете добиться реальных результатов.

Итак, перейдем к методике проверки собственных возможностей. Занятия рекомендуется проводить на стадионе или в парке, дистанция должна равняться приблизительно 300-400 метрам. Выполните десятиминутную разминку, не забывайте о растяжке. После подготовительных действий вам необходимо пробежать эти 300-40 метров с максимальным использованием всех своих сил. Постепенно увеличивайте дистанцию. Во время каждого забега замеряйте время. Не забывайте, что после подобной тренировки рекомендуется пройти еще какое-то расстояние пешим шагом, а затем выполнить растяжку.

Теперь у вас есть работающая и ценная информация о том, как быстрее бегать. Осталось лишь применить ее на практике. Для нужных вам результатов необходима регулярность тренировок, правильное питание. Разумеется, и здоровый образ жизни весьма благоприятно повлияет на ваши физические возможности. Не пропускайте тренировки, и вы удивитесь, насколько улучшатся ваши спортивные достижения.

fb.ru

Как научиться быстро бегать?

Как научиться быстро бегать?

Бег – отличный спорт, он помогает и сбросить лишний вес, и укрепить сразу все группы мышц. Так что, если вы решили заняться своей фигурой, бег – первый шаг к успеху. Однако бегать надо уметь, для максимального эффекта многие тренеры рекомендуют чередовать медленный и быстрый бег, и если первая задача подвластна всем, то со второй могут возникнуть проблемы. В данной статье расскажем о том, как научиться быстро бегать.

Стометровка

Начинать учиться быстрому бегу нужно с освоения небольшой дистанции, например, классической стометровки. Главный момент здесь – развить толчковую силу ног. Тренеры рекомендуют для развития данной способности следующие упражнения:

1. Запрыгивание на скамейку. Это упражнение выполняется в быстром ритме, без задержек ни на скамейке, ни на земле. При этом прыжок нужно выполнять одновременно двумя ногами.
2. Прыжки с весом. Возьмите гантели (начинать нужно с минимальных весов), прижмите их к плечам и присядьте, а затем резко выпрыгните. Старайтесь выпрыгивать максимально высоко, что есть силы отталкиваясь от земли.
3. Бег с высоким поднятием ног. Данное упражнение, как и первое, выполняется в быстром ритме. Следим за тем, чтобы колени достигали уровня груди.
4. Бег с захлестом голени. Опять-таки - в быстром темпе. Следим, чтобы пятки достигали ягодиц.

Быстрее, дальше, сильнее

Если не желаете останавливаться на достигнутом и хотите пробегать быстро не 100 метров, а скажем, километр, вышеперечисленных упражнений недостаточно, необходимо также развивать выносливость. Для развития выносливости отлично подойдут длинные пешие прогулки или бег трусцой на большие дистанции. Кроме того, рекомендуются следующие программы:

1. Пробежка по местнос

elhow.ru

Как научиться быстро бегать? Практические рекомендации :: SYL.ru

Хотите узнать, как научиться быстро бегать? Многие считают, что для этого нужны хорошие спортивные данные. На самом деле даже при скромных способностях значительно улучшить результаты поможет определенный комплекс упражнений. Главное при этом – регулярность занятий, правильное выполнение упражнений и, конечно, настойчивость. Тренировка должна составлять от пятнадцати до двадцати минут.

Упражнение 1

Для того чтобы очень быстро бегать, нужно развить определенные группы мышц, влияющих на скоростно-силовые качества. Бег с высоким подниманием колена поможет укрепить подвздошно-поясничную и четырехглавую мышцы бедра. При регулярном выполнении данного упражнения значительно улучшается сама техника бега: правильно выносится бедро и ставится стопа. Во время подпрыгиваний колени следует поднимать как можно выше, выполняя продвижение вперед. Выполняется упражнение на носках, пятки пола не касаются. Спину держать прямо, живот подтянуть.

Упражнение 2

Для того чтобы решить задачу, как научиться быстро бегать, следует уделить внимание мышцам бедра, в частности его задней поверхности. Во время выполнения следующего упражнения стопа учится вставать правильно на опорную поверхность. Выполняя это задание, нужно бежать на месте, высоко при этом подпрыгивая, пытаясь достать пятками ягодичные мышцы. Спину держать ровно, живот подтянуть.

Упражнение 3

Тем, кто задает себе вопрос о том, как правильно бегать быстро, следует обратить внимание на следующее упражнение. Нужно, отталкиваясь ногами, активно прыгать с ноги на ногу, продвигаясь вперед. Амплитуда шагов должна быть как можно больше. Это упражнение помогает значительно увеличить скорость, укрепляя мышцы ног и усиливая отталкивание при беге.

Упражнение 4

Не думайте, что решая вопрос о том, как научиться быстро бегать, нужно заниматься исключительно беговыми упражнениями. Следующее упражнение – прыжки на месте со сменой положения ног. Следует изначально поставить одну ногу впереди другой, а затем, в прыжке на носках, поменять их расстановку. Пятки опускать на пол нельзя, руки двигаются, как при беге, спину не сутулить, живот подтянуть. Данная тренировка отлично укрепляет икроножные мышцы, а также ягодицы и бедра, при этом улучшается техника разведения и сведения бедер, как следствие – возрастатет скорость бега.

Упражнение 5

Еще одно «небеговое» упражнение, которое поможет в решении вопроса о том, как научиться быстро бегать. Так, следует выполнять подъемы на полупальцах (выдох), напрягая при этом икроножные мышцы, затем можно вернуться в ИП (на вдохе). При выполнении данного упражнения тренируются стопы и икроножные мышцы. Уменьшается нагрузка на суставы, при этом скорость бега возрастает. Можно усложнить данное упражнение, выполняя подъем на одной ноге, согнув при этом вторую ногу в колене и поставив ее, например, на стул. Затем ноги следует поменять.

Упражнение 6

Прекрасно повышают силу четырехглавой мышцы бедра и икроножных мышц прыжки. Следует выполнять их на прямых ногах, отталкиваясь изо всех сил от пола и держа руки на поясе. Корпус ровный, живот напряжен.

Упражнение 7

Для укрепления большеберцовых мышц и голеностопа нужно регулярно выполнять перекаты с пятки на носок.

При регулярных тренировках данный комплекс позволит значительно повысить скорость бега, укрепляя мышцы, участвующие в беговых движениях.

www.syl.ru

Как научиться очень быстро бегать ?

Как и с помощью каких упражнений можно научиться бегать быстро ? Научиться правильно бегать и улучшить свои показатели в беге может практически каждый человек, не имеющий противопоказания на занятия этим видом спорта.

Для начала мы рекомендуем ежедневно совершать пробежки на небольшие расстояния по утрам. Начните с совсем небольших расстояний и чередуйте интенсивный бег с быстрой ходьбой (2 первые недели). Следите за своим дыханием. Научиться правильно дышать и бежать в одном темпе - краеугольный камень в этом виде спорта. Благодаря ежедневным утренним пробежкам со сменой ритма и увеличением расстояния, Вы сможете выработать в себе хорошую выносливость. Спустя несколько недель можно переходить к чистому бегу без чередования с быстрой ходьбой.Но как научиться бегать быстро и стать хорошим спортсменом-бегуном ? Для этого необходимо совмещать регулярные пробежки с комплексом силовых упражнений,направленных на улучшения важных характеристик - частоты и длины шага.Ниже Вы можете ознакомится с упражнениями,которые помогут Вам научиться бегать быстро :1. Чередование ногИсходное положение - руки по бокам,одна нога на шаг впереди другой. Будем выполнять горизонтальный прыжок с вертикальным компонентом. Теперь отталкиваемся выставленной вперед ногой и резко прыгаем вперед,поднимая колено второй ноги как можно выше. Старайтесь максимально увеличить расстояние зависая в воздухе. При приземлении незамедлительно выполняйте второй прыжок,но отталкивайтесь уже другой ногой. Выполняйте 15-18 повторов этого упражнения ежедневно.

2. Силовые вертикальные прыжки на двух ногах.Исходное положение - ноги на ширине плеч. Приседаем как можно ниже и резко прыгаем вверх,энергично поднимая руки. Старайтесь прыгнуть как можно выше и тяните руки вверх. Теперь важный момент - старайтесь при приземлении не делать никаких дополнительных шагов. Приземлились,тут же присели и снова выполняем прыжок с вытягиванием рук вверх. Выполняйте 12-14 повторов этого упражнения.

3. Прыжки на одной ноге впередЕсли Вы хотите научиться бегать быстрее,то обязательно включите это упражнение в свой комплекс. Исходное положение -руки по швам, стойка на одной ноге,вторая- чуть согнута в колене. Приседаем на одной ноге и резко отталкиваемся от поверхности. Приземлившись в исходное положение на ту же ногу,снова отталкиваемся и прыгаем,стараясь не совершать лишних шагов. Старайтесь прыгать как можно выше и приземляться как можно дальше от исходной точки. Выполнив 10-12 повторений,приступаем к выполнению этого же упражнения с другой ногой.Теперь Вы знаете,как научиться бегать и улучшить свои навыки в этом виде спорта. Но перед тем,как начать заниматься бегом,обязательно проконсультируйтесь с врачом. Существует ряд заболеваний (например,сердечная недостаточность или болезни дыхательной системы), при которых заниматься бегом противопоказано.

Следующая статья :

Как быстро бегать и не уставать ?

На главную страницу

 

ИНТЕРЕСНОЕ ДЛЯ ЖЕНЩИН :

Liveissue.ru - понятные ответы на актуальные вопросы и развернутые полезные советы

Популярные материалы:

Новые интересные материалы:

liveissue.ru

Советы о том, как бегать быстрее и не уставать

Развитие скорости и выносливости

Бег в гору повышает выносливость (фото: mfitness.ru)

Для того чтобы как можно дольше и быстрее бегать, не уставая, нужно развивать свою скорость и выносливость.

Чтобы увеличить вашу скорость, нужно работать над толчковой силой ног. Существуют определенные упражнения, которые помогут в этом:

• Запрыгивайте на степ, либо невысокую скамейку обеими ногами одновременно, а также меняя их. Выполнять данные упражнения нужно максимально быстро, стараясь не задерживаться долго в одном положении. Повторить 15 раз в обеих вариациях.
• Прыжки с утяжелителем. В руки возьмите по гантели (2-3 кг) и прижмите их к плечам. Теперь медленно присядьте, чтобы колени не выступали за носки ступней, и резко выпрыгните из приседа, сильно отталкиваясь от земли. Следите за тем, чтобы ноги одновременно отрывались от земли. Руки можно выпрямить. Повторить 10 раз.
• Бегайте с захлестыванием голени (когда голень касается ягодиц) и с высоко поднятыми коленями, чередуя данные виды бега. Выполнять эти упражнения нужно быстро, можно на месте.
• Подъем на носочки (пружина). Поставьте ноги на ширине плеч. Выдыхая, поднимитесь на носочки, как можно сильнее напрягая икроножные мышцы, а вдыхая вернитесь в исходное положение. Выполняйте 5 минут.
• Прыжки на прямых ногах. Станьте прямо, держите руки на поясе. Начните прыгать на месте, держа ровно корпус и напрягая мышцы пресса. Выполнять 3 минуты.

Читайте также: Как увеличить скорость бега

Теперь приступим к увеличению выносливости. Не нужно бегать сразу на максимальном пределе, чтобы ее развить, это будет иметь только обратный эффект. Для начала попробуйте совершать длительные пешие прогулки – на 3-5 км. Так вы сможете постепенно приучать свой организм к нагрузкам и, соответственно, он будет к этому более приспособлен. Кроме этого, не старайтесь делать слишком большой шаг, нога не должна выходить далеко за пределы вашего тела, лучше следите за ровной осанкой. Крайне благотворно на уровень выносливости влияют пробежки по поверхностям с небольшим подъемом (4-8%). Вы должны успевать за 30 секунд сделать не менее 20 шагов и бегать около часа. Также практикуйте бег в гору и интервальный. Идеально будет совместить их, чередуя медленный бег в гору, с быстрым по ровной поверхности. Помните, что любые регулярные занятия спортом пойдут на пользу как вашей выносливости, так и общему состоянию здоровья. Главное – подходите к этому с умом и хорошим настроением.

Читайте также: Почему при беге болит правый бок, и как этого избежать

Как еще можно повысить выносливость, смотрите в видео ниже.

hudey.net

Как научиться быстро бегать и не уставать

Если вы хоть раз интересовались тем, как можно научиться быстро бегать, значит, тема спорта вам близка и интересна. Умение быстро перемещаться в пространстве несет с собой ряд преимуществ. Природой в каждом живом существе, способном передвигаться, существует способность увеличивать скорость преодоления расстояния при надвигающейся опасности (бегать). Это заложено на уровне инстинктов. При угрозе жизни мобилизуются все системы организма, выбрасываются в кровь определенные гормоны, повышающие выносливость и снижающие болевой порог. Все это способствовало сохранению вида.

 

Во времена, когда главенствующую роль играл естественный отбор, выживали только сильнейшие, поэтому способность быстро и долго бегать была жизненно необходима. Сейчас острой необходимости спасаться от врага бегством нет, но благодаря моде на здоровый образ жизни и спортивное телосложение, многие изнуряют себя ежедневными тренировками и километровыми забегами. Бегать по 3 км на дорожке считается нормой в сфере фитнес-индустрии. Давайте разберем, какую пользу приносит бег и как научиться быстро бегать и не уставать.

Как научиться бегать 100 метров очень быстро

Регулярные пробежки, не выходя за пределы своих возможностей, благотворно действует на весь организм.

• Учащается сердцебиение;А это означает, что увеличивается скорость кровообращения, расширяются сосуды и ускоряется обмен веществ. Приток крови идет даже к самым мелким капиллярам, позволяя доносить питательные вещества до каждой клеточки организма. Даже пробежав 60 метров, вы почувствуете, как ваш пульс участился, а дыхание стало глубже.
• Увеличивается объем легких;В связи с активными энергозатратами требуется усиленное снабжение кислородом всех органов. При интенсивном беге мы начинаем дышать чаще и глубже, в организме лучше происходит процесс газообмена.
• Происходит нормализация давления и гормонального фона при беге;В процессе занятий спортом выделяются гормоны, адаптирующих организм к нагрузкам и расширяются сосуды. Зафиксированы случаи стабилизации уровня сахара крови и предотвращению его повышения, поэтому на ранних стадиях сахарного диабета рекомендованы занятия спортом, в том числе и бег, в лечебных целях.
• Повышается общая выносливость организма;Систематические занятия бегом делают организм более выносливым и повышают сопротивляемость к другим нагрузкам. Посмотрите упражнения на выносливость в беге в нашей следующей статье. Они помогут вам научиться легче преодолевать физические нагрузки.
• Способствует снижению веса и приобретению спортивного телосложения;Активный обмен веществ и энергозатраты стимулируют сжигание подкожного жира и рост мышечной массы, из-за чего, в свою очередь, бегать будет более приятно.Для того, чтобы научиться быстро бегать на короткие дистанции потребуется время и регулярность проводимых тренировок. Желательно тренироваться 2-3 раза в неделю, чтобы заметить прогресс. Научиться быстро бегать за неделю достаточно амбициозная цель, но если у вас есть все предпосылки к этому, то можете попробовать. Для того, чтобы научиться быстро бегать, не маловажную роль играет удобная форма и обувь. Купите специальные кроссовки для бега. Они дадут необходимую амортизацию и сцепление с дорожкой, что уменьшит негативное влияние на стопу и суставы и увеличит вашу скорость. Для начала советуем отточить технику бега: увеличить толчковую силу ног, отрегулировать правильное носовое дыхание и движение рук. После этого вы можете развивать свои качества и научиться быстро бегать на длинные дистанции. Хорошим мотиватором для вас станет мировой рекорд в беге на 100 метров у мужчин, читайте об этом здесь.

Итак, для того, чтобы пробежать 100 метровку, вам нужно:

• Научиться правильно начинать движение с низкого старта;Опорная нога должна быть сильной, чтобы придать максимальную скорость при толчке. Движение ее должно быть направлено вперед, а не в верх.
• Не сбивать дыхание во время бега и развивать взрывную силу ног;Правильное дыхание — носовое — залог успеха. Упражнения для его развития можно найти при занятиях йогой. Взрывная сила ног необходима для придания максимального ускорения всему телу. Рекомендуем научиться делать прыжки из глубокого приседа. Посмотрите также мировой рекорд по прыжкам с места.
• Овладеть техникой бега на цыпочках;Некоторые спортсмены считают, что такой метод увеличивает скорость передвижения. Научных обоснований данного способа нет, но если вам так удобнее, то попробуйте использовать эту технику.
• Соблюдать наклон туловища вперед при беге;Небольшой угол наклона позволяет лучше бороться с сопротивлением воздуха и не тормозит вас на дистанции.

Следуя этим простым правилам, вскоре вы сможете научиться быстро бегать 1 км. Только вперед!

gtonorm.ru

---

• 
  Для занятия фитнесом
• 
  В каких организмах содержится в
• 
  После удаления зуба болит щека и десна
• 
  Можно ли беременным пить чай с мятой и мелиссой
• 
  Кукурузные палочки польза и вред для здоровья
• 
  Бисакодил как принимать
• 
  Когда есть яблоко до еды или после еды
• 
  Сода польза внутрь
• 
  Разгрузочный день на чае
• 
  Болит желудок когда голодный поел и боли ушли
• 
  Медовый массаж лица от морщин