Молочная кислота: катализатор роста мышц. Учимся управлять. Как быстро убрать молочную кислоту из мышц

Молочная кислота в мышцах — как бороться? — DEPILS

После интенсивных физических нагрузок многие жалуются на боль и ломоту во всем теле. Такое явление знакомо всем, кто хоть раз занимался спортом после перерыва. Подобные недомогания часто объясняют тем, что образовавшаяся в результате нагрузки молочная кислота в мышцах вызывает неприятные ощущения. Так ли это, и как избавиться от молочной кислоты?

Негативная сторона спорта

В последние годы спорт очень моден. Один за другим открываются фитнес-залы, где мужчины и женщины занимаются своими телами, укрепляют мышцы, оздоравливают организмы. О том, как спортивные занятия благотворно действуют на здоровье, говорят немало. Однако при этом мало говорится о том, что интенсивные нагрузки могут стать причиной такого неприятного явления, как жжение и боль в мышцах.

Явление весьма распространенное, однако, неофиты, возжелавшее в короткие сроки обрасти идеальную физическую форму, о нем благополучно забывают. В результате – классические симптомы молочной кислоты в мышцах:

Болевые ощущения различной интенсивности в мышцах, которые «работали» особенно активно;
Общая слабость. Человек не становится сгустком энергии, как на рекламе фитнес-зала, а напротив, ощущает сильную усталость, быстро утомляется, чувствует себя разбитым;
Повышение температуры тела. Как правило, температура бывает субфебрильной, но может повыситься и сильно.

Подобные ощущения могут быть в течение нескольких дней, а то недель. Начиная заниматься спортом, человек меньше всего ожидает таких результатов. Потому-то многие, кто в первый раз отправлялся в спортзал с большим энтузиазмом, несколько охладевают к спорту в последующие дни после интенсивной тренировки. Ни о каком возобновлении занятий не идет и речи: человек с ужасом вспоминает, как плохо он себя чувствовал, и уже не хочет экспериментировать над собой.

А ведь неприятных явлений можно легко избежать, если начинать тренировки постепенно и не пренебрегать разминкой. С каждым днем количество силовых упражнений увеличивается, и тело постепенно тренируется и готовится к все большим нагрузкам.

Откуда берется молочная кислота?

Для нормального функционирования мышцам необходим кислород. Причем чем больше нагрузка на мышцы, тем больше кислорода им необходимо. Но человеческий организм так устроен, что в результате сильных сокращений мышц кровоток замедляется, а следовательно, снабжение мышц кислородом ухудшается.

В такой ситуации организм переходит на «аварийный» аэробный режим питания мышц без участия кислорода. Это возможно благодаря тому, что в мышечных волокнах содержится гликоген – своеобразный запас «быстрой» энергии. Функционирование в анаэробном режиме происходит вполне успешно, но процесс использования гликогена для питания мышц сопровождается выработкой молочной кислоты. Эта кислота – побочный продукт процесса питания мышечной ткани, ее выработка совершенно естественна и закономерна.

Обычно молочная кислота не наносит мышцам никакого вреда, поскольку легко выводится с током крови. Но поскольку процесс кровообращения во время интенсивных нагрузок замедлен, выведение молочной кислоты из мышц также затрудняется, это вещество скапливается в мышцах.

Молочная кислота выводится из мышц примерно в течение 48 часов после ее выработки. Если же боли в мышцах продолжаются и через двое суток после тренировки, не исключено, что проблема не в молочной кислоте, а в микроповреждениях мышечной ткани – весьма распространенное явление при интенсивных нагрузках. Довольно распространенная ситуация: после тренировки самочувствие отличное, а на следующий день мышцы болят так сильно, что с трудом удается встать утром с постели. Специалисты называют подобное синдромом отсроченной мышечной боли.

Кислота часто выступает причиной такого рода повреждений, поэтому так важно своевременное выведение молочной кислоты из мышц. Этот процесс не только улучшит самочувствие, но и убережет мышечную ткань от повреждений, причиной которых может стать слишком большая концентрация молочной кислоты.

Лечение молочной кислоты в мышцах

Очевидно, что молочная кислота не приносит ничего, кроме боли, поэтому лучше избавиться от нее как можно скорее. Конечно, в идеале следовало бы просто не допускать ее избыточной выработки в мышцах. Но раз уж это не удалось, придется подумать об избавлении от этого вещества.

Как же ускорить процесс удаления молочной кислоты из мышечной ткани? Самым эффективным средством считаются тепловые процедуры – то есть баня или сауна.

Под воздействием высокой температуры сосуды расширяются, и кровообращение становится более интенсивным. Соответственно, и молочная кислота быстро покидает натруженные мышцы, не успев причинить им никакого вреда.

Не зря сауной оборудуются многие фитнес-клубы. Впрочем, злоупотреблять тепловыми процедурами нежелательно. Не нужно часами просиживать в бане или сауне – достаточно попотеть не более получаса, пока кожа не порозовеет. После этого рекомендуется принять душ комфортной для тела температуры.

Если сауна недоступна, можно улучшить кровообращение, а следовательно, ускорить эвакуацию молочной кислоты с помощью горячей ванны. Принимать такую ванну следует не более десяти минут, причем область сердца обязательно должна располагаться над водой. После ванной следует принять прохладный душ.

Необходимо помнить, что любые тепловые процедуры, будь то баня, сауна или горячая ванна, имеют немало противопоказаний. Болезни сердечно-сосудистой системы, системные и гинекологические заболевания, беременность – список довольно велик. И даже если противопоказаний нет, необходимо внимательно прислушиваться к своему организму: ощущение дурноты – верный признак, что процедуру надо немедленно прекратить.

Зато последний метод борьбы с молочной кислотой практически не имеет противопоказаний. Нужно всего лишь пить много жидкости. Прекрасно подойдет зеленый чай (если нет гипертонии), но и обычная питьевая вода ничуть не хуже. Обильное питье в первые сутки после тренировки поможет избавиться от неприятных симптомов и быстро вывести молочную кислоту из организма.

depils.com

Молочная кислота в организме человека

Молочная кислота в организме человека — причина боли и жжения в мышцах под конец тренировки.

И продвинутые спортсмены, и неопытные новички знают, что слишком усердные тренировки отзовутся сильной мышечной болью уже на следующий день. Молочная кислота в организме человека образуется под воздействием интенсивных физических нагрузок. Это происходит потому, что молочная кислота по сути своей – продукт расщепления основного источника мышечной энергии — глюкозы.

Чем чреват переизбыток молочной кислоты?

Появление молочной кислоты приводит к весьма неприятным последствиям, боли и жжению в мышцах, и часто отбивает всякую охоту продолжать тренировки. На практике это выглядит так:

Сильная боль в разных группах мышц. Больше всего при этом страдают именно те мышцы, на которые пришлась максимальная нагрузка;
Общая слабость и разбитость;
Повышение температуры тела – как несущественное, так и достаточно весомое, требующее использования жаропонижающих.

Это состояние будет длиться от трех-четырех часов до нескольких дней. Молочная кислота является виновником именно той боли, которую вы испытываете непосредственно после тренировки. Отложенная боль в мышцах (через 1-2 дня после занятий) имеет уже совсем другую природу. Он ней вы можете почитать в нашей статье о причинах мышечной боли.

Неприятные ощущения, вызванные образованием молочной кислоты, зависят от той усердности, с которой вы занимались. При умеренных и правильно подобранных нагрузках количество выработанной молочной кислоты в организме человека не очень велико, и она быстро вымывается кровотоком. А потому неприятные ощущения минуют быстро и незаметно.

Если же нагрузка во время силовой тренировки чрезвычайно высокая, боль будет сильной и более длительной. К тому же, после интенсивного напряжения мышца находится в тонусе, что затрудняет кровообращение. Поэтому сразу же после силовой тренировки рекомендуется сделать комплексную растяжку.

Крепатура и дальнейшие занятия спортом

Можно ли заниматься, если болят мышцы? Ответ — да, если боль не сильная.

Как правило, большую часть занимающихся сами причины мышечной боли интересуют в меньшей степени. В основном, все задаются вопросом, можно ли заниматься, если болят мышцы? Ответ на этот вопрос интересует всех без исключения любителей спорта.

Боль в мышцах (иногда используется термин «крепатура») — это доказательство того, что вы не успели восстановиться после предыдущей нагрузки. Если каждое ваше движение сопровождается охами и ахами, забудьте о спорте на несколько дней. Сделайте перерыв и дайте организму прийти в себя.

Можно ли заниматься, если мышцы болят не слишком сильно? Да, безусловно. Если выполнять упражнения вам не больно, а просто слегка неприятно, легкие тренировки не только разрешены, но и очень полезны. Выполните пару упражнений (по два подхода) для каждой группы мышц – этого будет достаточно.

Как вывести молочную кислоту и избавиться от боли?

Остановить выработку молочной кислоты мы, конечно, не в силах. А вот поспособствовать ее выведению — очень даже! Итак, как уменьшить боль в мышцах после тренировки?

Поход в баню или сауну

Этот способ борьбы с излишками молочной кислоты не зря считается самым лучшим. Высокие температуры бани или сауны способствуют усилению кровотока и расширению кровеносных сосудов, а также мышечных волокон. В результате молочная кислота выводится в два раза быстрее. Поэтому, если чувствуете, что перезанимались – отправляйтесь после тренировки в сауну. Тем более, что во многих фитнес клубах сауна имеется.

Однако не стоит слишком увлекаться. Неконтролируемые тепловые процедуры приведут к обратному эффекту и наверняка скажутся на других органах и системах. Оптимальная схема посещения сауны выглядит так:

первый заход — 10 минут, после чего следуют пять минут перерыва;
второй заход — 20 минут и трехминутный перерыв;
третий заход – 30 минут.

Время, проведенное в парилке в течение одного дня, не должно превышать 60 минут. По окончанию процедуры нее забудьте принять прохладный душ.Важно! Прежде чем посетить сауну или баню, оцените состояние собственного здоровья. К числу противопоказаний относятся такие болезни, как сахарный диабет и гипертония. Лучше перестраховаться и проконсультироваться с наблюдающим вас врачом. Даже если у вас нет явных противопоказаний, но вы почувствовали дискомфорт – покиньте сауну, для вас есть другие методы.

Горячая ванна

Уменьшить боль в мышцах после тренировки можно приняв горячую ванну или посетив сауну.

Нет возможности посетить баню? А, может быть, вы занимаетесь спортом в домашних условиях? Не беда! Горячая ванна действует ничуть не хуже и также ускоряет процесс выведения молочной кислоты.

Наполните ванну очень горячей водой (сколько сможете выдержать) и погрузитесь в нее не меньше, чем на десять минут. Следите за тем, чтобы жидкость не покрывала кожу в районе сердца.
Облейте себя прохладной водой и покиньте пределы ванной комнаты примерно минут на пять.
Долейте горячей воды и снова повторите процедуру.
Вам понадобится не меньше трех циклов.
Последний шаг — пройдитесь по телу махровым полотенцем (до покраснения кожи).

Вы можете проводить целых три ванны в течение дня, но только если у вас нет противопоказаний к этой процедуре – беременность, менструация и повышенное артериальное давление.

Употребление большого количества жидкости

Есть ли ответ на вопрос о том, как снизить боль в мышцах после тренировок без горячих водных процедур? Все очень просто – пейте как можно больше жидкости (не меньше 3 литров). Особенно в первые сутки после тренировок. Для этой цели идеально подходит зеленый чай — прекрасный природный антиоксидант. Тем же, кто страдает от гипертонии, рекомендуем перейти на негазированную минералку или обычную воду, ведь зеленый чай способствует повышению артериального давления.

Жидкость помогает вывести продукты распада из организма и способствует ускорению обменных процессов.

Как избежать мышечной боли после тренировок?

Молочная кислота в мышцах. Как избавиться от дискомфорта после тренировок? Крепатура. Ирина Пирогова

Watch this video on YouTube

Любую проблему проще предупредить, чем разрешить. Чтобы занятия спортом приносили максимум удовольствия и минимум дискомфорта, следуйте нескольким несложным правилам.

Правило 1

Правильно определяйте нагрузку. Не бросайтесь в спорт, как в омут с головой, особенно если вы живете в городе и просиживаете большую часть дня (например, в офисе за компьютером). Городские жители двигаются очень мало, а потому любые резкие нагрузки приведут к целому ряду проблем.

Правило 2

Спорт должен быть дозированным и систематическим. Увеличивайте интенсивность занятий постепенно, готовя себя к этому с каждой следующей тренировкой.

Правило 3

Вас все-таки угораздило перетренироваться? Не поленитесь сделать несколько упражнений на растяжку и расслабить напряженные мышцы. И, разумеется, здоровый сон, полноценный отдых и продукты, содержащие антиоксиданты, ускорят процесс восстановления.

Извлеките урок из сложившейся ситуации и больше ее не допускайте. Удачи вам на спортивном поприще!

just-fit.ru

Молочная кислота в мышцах — SportWiki энциклопедия

Молочная кислота в организме[править]

Образование и метаболизм Кривая выведения из организма

Молочная кислота, или лактат, образуется в мышцах как продукт обмена в ходе анаэробного гликолиза и вызывает характерное чувство жжения в работающих мышцах за счет понижения pH. Особенно сильно концентрация молочной кислоты возрастает при выполнении упражнений на пампинг, суперсетов, форсированных повторений и др.

Существуют научные доказательства, что лактат стимулирует гипертрофию мышечных клеток и играет положительную роль в бодибилдинге. Это находит отражение в знаменитом выражении "No Pain — No Gain".

Молочная кислота формируется при распаде глюкозы. Иногда называемая «кровяным сахаром», глюкоза является главным источником углеводов в нашем организме. Это основное топливо для мозга и нервной системы, так же как и для мышц во время физической нагрузки. Когда расщепляется глюкоза, клетки производят АТФ, который обеспечивает энергией большинство химических реакций в организме. Уровень АТФ определяет, как быстро и как долго наши мышцы смогут сокращаться при физической нагрузке.

Производство молочной кислоты не требует присутствия кислорода, поэтому этот процесс часто называют анаэробным. Ранее считалось, что мышцы производят молочную кислоту, когда испытывают нехватку кислорода из крови. Однако современные исследования показывают, что молочная кислота образуется даже в мышцах, получающих достаточно кислорода. Увеличение количества молочной кислоты в кровотоке свидетельствует лишь о том, что уровень её поступления превышает уровень удаления[1]. Резкое увеличение (в 2—3 раза) уровня лактата в сыворотке крови наблюдается при тяжёлых расстройствах кровообращения, таких как геморрагический шок, острая левожелудочковая недостаточность и др., когда одновременно страдает и поступление кислорода в ткани и печеночный кровоток.

Зависимое от лактата производство АТФ очень незначительно, но имеет большую скорость. Это обстоятельство делает идеальным его использование в качестве топлива, когда нагрузка превышает 50 % от максимальной. При отдыхе и умеренной нагрузке организм предпочитает расщеплять жиры для получения энергии. При нагрузках в 50 % от максимума (порог интенсивности для большинства тренировочных программ) организм перестраивается на преимущественное потребление углеводов. Чем больше углеводов вы используете в качестве топлива, тем больше производство молочной кислоты.

Исследования показали, что у престарелых людей в головном мозге количество солей кислоты (лактатов) имеет повышенный уровень[2].

Боль в мышцах[править]

Существует распространенный миф о молочной кислоте. Ее многие ошибочно считают причиной запаздывающей послетренировочной боли в мышцах. Это не так, поскольку большая часть молочной кислоты выводится из мышц сразу после тяжелого упражнения, а остатки в течение часа после тренировки. Соответственно, болевые ощущения от молочной кислоты также могут развиваться только во время выполнения упражнения, но не после.

Так называемая запаздывающая мышечная боль, которая развивается спустя какое-то время после тренировки, связана с мышечными микротравмами получаемыми во время работы. Чем интенсивнее работа, тем больше повреждения, тем сильнее будут болеть мышцы во время восстановления.

Как вывести молочную кислоту[править]

Влияние тренированности на уровень лактата крови

Во время силовой тренировки при малом количестве повторений, боль в мышцах (жжение) отсутствует. Даже за 10-20 секунд отдыха между повторениями, большая часть молочной кислоты выводится из мышц, и болезненные ощущения исчезают.
При систематических тренировках организм быстро адаптируется и со временем процесс утилизации молочной кислоты значительно ускоряется. У тренированных атлетов концентрация всегда ниже по сравнению с начинающими спортсменами.[3]
Горячая ванна после тренажерного зала способствует удалению лактата за счет улучшения кровотока в мускулатуре.
Выполняйте разминку и заминку

Добавки и препараты. Во время тренинга применяются изотоники, содержащие бикарбонаты, которые нейтрализуют лактат. Также для этих целей эффективен бета-аланин, карнозин и цитруллин.

Польза молочной кислоты[править]

Молочная кислота часто используется организмом как источник энергии и сырья для синтеза глюкозы и гликогена. Когда вы интенсивно тренируетесь, 75 процентов молочной кислоты, выработанной в «быстрых» мышечных волокнах, переходит в «медленные» волокна и служит для них топливом. Именно поэтому активный отдых после тренировки (когда работают медленные волокна) будет способствовать более быстрому выводу молочной кислоты из мышц, чем пассивный отдых.

Молочная кислота — это важный источник энергии. Именно она дает нам возможность тренироваться интенсивно для достижения не столько боли, сколько роста мышц.

Также современные исследования говорят о том, что молочная кислота полезна для роста мышц, так как она вызывает расширение сосудов, улучшая кровоток, и позволяя лучше транспортировать кислород.

Молочная кислота повышает тестостерон в несколько раз[править]

Молочная кислота выделяется организмом во время интенсивных упражнений. Также после короткого интенсивного напряжения организм производит больше тестостерона. Существует ли связь между двумя явлениями? Тайваньские ученые пришли к положительному ответу на данный вопрос. Они утверждают, что клетки, производящие тестостерон, начинают его секрецию под воздействием молочной кислоты. Ранее похожее исследование уже проводилось над животными, которые не занимались физической активностью, но лишь получали молочную кислоту.

Тайваньские ученые использовали для эксперимента крыс, которые плавали в воде в течение 10 минут. Затем производился анализ концентрации молочной кислоты, тестостерона и лютеинизирующего гормона в крови.

До нагрузки После нагрузки

Молочная кислота, mmol/l	2	7
Тестостерон, pg/ml	200	400
Лютеинизирующий гормон, ng/ml	1	3

Все три показатели выросли. Но являются ли два нижних показателя в таблице следствием первого? В тестикулах крыс ученые также обнаружили повышенную концентрацию молочной кислоты. Далее ученые ввели молочную кислоту внутривенно, пытаясь воссоздать показатели гормонального фона после плавания.

До введения молочной кислоты После введения молочной кислоты

Молочная кислота, mmol/l	2	5
Тестостерон, pg/ml	200	800
Лютеинизирующий гормон, ng/ml	1	1,5

Уровень лютеинизирующего гормона вырос минимально, однако прирост в секреции тестостерона является очень значительным. Ученые объясняют это тем, что молочная кислота воздействует не только на тестикулы, но и на другие гормоны, стимулирующие выброс тестостерона. Что и было доказано следующим экспериментом, когда клетки гипоталамуса крыс поместили в раствор молочной кислоты на 30 минут. Анализ показал значительный прирост секреции гонадотропина – гормона, который отвечает за производство в гипофизе фолликулостимулирующего и лютеинизирующего гормонов.

Подобные эксперименты никогда не проводились на людях, однако можно предположить, что молочная кислота будет иметь такой же эффект на людях. Учитывая ее низкую стоимость и минимальные побочные эффекты, бодибилдеры могут попробовать повысить уровень тестостерона именно таким образом.

Из данного исследования мы можем сделать вывод, к которому уже приходили ученые, изучающие воздействие физических нагрузок на повышение секреции тестостерона, что одними из важнейших стимулирующих факторов являются:

Объем одновременно участвующих в работе мышц. Очевидно, что чем более крупные мышцы принимают участие в движении и чем больше при этом само количество активных мышц, тем больше будет и уровень молочной кислоты в крови, так как та из всех активных мышечных волокон, преимущественно гликолитических, попадает в кровь (в окислительных большая доля молочной кислоты будет утилизироваться в митохондриях). Далее молочная кислота с кровотоком может попасть и в тестикулы, и в гипоталамус.
Нагрузка должна быть достаточно продолжительной. В исследованиях в наибольшей степени на рост уровня тестостерона влияли высокоинтенсивные нагрузки длительностью от 15 до 60 секунд. Очевидно, что длительность нагрузки до определенной степени влияет на количество образуемой молочной кислоты.

Однако факт того, что молочную кислоту можно принимать в виде добавки, ставит вопрос, насколько важно создавать вышеуказанные факторы. К примеру, выполнение изолирующих упражнений с поддержкой орального приема молочной кислоты будет ли также эффективно, а может, даже и больше, чем выполнение базовых упражнений? Ранее мы публиковали другое исследование, также касающееся приема молочной кислоты в виде лактата натрия, но вкупе с кофеином, которое выявило анаболический эффект на мышечную ткань, но уже другим путем – через активацию маркеров сателлитных клеток (MyoD и миогенина) и сигнальных комплексов mTOR и S6K. Возможно, мы имеем дело с потенциально эффективной добавкой для мышечного роста, обладающей крайне низкой стоимостью и весьма доступной.

Вред для организма[править]

Патологическое повышение содержания молочной кислоты в крови приводит к патологическому состоянию - лактатацидозу. Данное состояние характеризуется закислением среды организма (происходит снижение уровня pH) и нарушается функция практически всех органов и клеток. Лактатацидоз не развивается от физической работы, однако сопутствует таким тяжелым заболеваниям как сахарный диабет, сепсис, лейкоз, острая кровопотеря и др.

Лекарственные средства повышающие молочную кислоту[править]

К лекарственным средствам, наиболее часто вызывающим молочнокислый ацидоз, относятся адреналин и натрия нитропруссид. Адреналин ускоряет распад гликогена в скелетных мышцах и усиливает выработку лактата. Немаловажную роль также играет вазоконстрикция мелких артерий и артериол, развивающаяся под влиянием препарата.

Натрия нитропруссид быстро метаболизируется, вызывая высвобождение цианидов, способных нарушать процессы окислительного фосфорилирования (они ингибируют клеточное дыхание, оказывая токсическое действие на цитохромоксидазу).

↑ George A. Brooks What does glycolysis make and why is it important? // Journal of Applied Physiology. — 2010. — В. 108. — № 6. — С. 1450-1451.
↑ Надежда Маркина. Старость заполняет мозг солями молочной кислоты (рус.). Infox.ru (7 ноября 2010). Проверено 7 ноября 2010.
↑ http://bituha.ru/trening/treningprochee/item/300-pochemu_bolyat_myshcy_posle_trenirovki?tmpl=component&print=1

sportwiki.to

Молочная кислота в организме, образование, как вывести

О молочной кислоте нередко говорят в негативном ключе, отмечая, что при переизбытке она вызывает боль в мышцах и нарушает обмен веществ. В чем же истинная роль этого элемента в организме, и как стабилизировать его накопление в тканях, выведение из них, чтобы всегда чувствовать себя комфортно.

Что такое молочная кислота, ее роль в организме

Молочная кислота – это неотъемлемый компонент обмена веществ в человеческом организме. Она формируется при распаде глюкозы и является одним из первых веществ, которые потребляют клетки для стабилизации энергетического баланса. Впервые данный элемент или лактат был выявлен в 1780 году, а в 1807-ом его первый раз получилось выделить из мышечной ткани в виде цинковой соли.

Исходя из вышесказанного, важно отметить, что без присутствия молочной кислоты в организме невозможно полноценное питание его тканей. В частности, речь идет о клетках головного мозга, кровеносных сосудах, мышцах и нервной системе. Так как молекула этого вещества имеет гораздо меньшие размеры, чем молекула инсулина, то именно она в первую очередь принимает участие в регуляции обмена энергетическим запасом между мышечными волокнами, не требуя при этом гормональной поддержки, поэтому во время физических нагрузок в первую очередь сжигаются углеводы.

Для производства молочной кислоты в организме не нужно дополнительного участия кислорода, поэтому процесс ее формирования называют анаэробным. По этой же причине во время выполнения физических упражнений с поднятием большого веса, либо при работе с собственным весом, лактата вырабатывается в несколько раз больше – анаэробная нагрузка провоцирует активный приток глюкозы к мышцам и, соответственно, стремительное ее преобразование в молочную кислоту. С этим явлением связано и дискомфортное ощущение боли в мышцах на следующий день после тренировок – организм не успевает вывести остатки вещества из тканей. Данный фактор является свидетельством того, что вы перешли порог собственных возможностей и запустили процессы наращивания мышечной силы и самих мышц непосредственно. Со временем, при регулярных тренировках, болезненные ощущения проходят и больше не появляются. Это значит, что мышцы потребляют всю молочную кислоту, которая образуется при распаде глюкозы. Для спортсменов это является сигналом к тому, что пора увеличивать нагрузки.

Образование молочной кислоты

Как уже было сказано, основной источник молочной кислоты – это глюкоза. Она в свою очередь попадает в организм вместе с углеводами, которых в рационе современного человека довольно много. Целая вереница недорогих сладостей, колбасные изделия, приготовленные с участием соевого белка, необогащенные макаронные изделия, рис и картофель, «быстрые» полуфабрикаты, сахар – всё это основные источники легких углеводов, которые активно накапливаются в организме и в первую очередь используются организмом для восполнения энергии.

Если в течение суток вы употребляете оптимальное количество глюкозы, то вам хватает энергетических запасов, и для умственной, и для физической деятельности. При этом вы не испытываете никакого дискомфорта, так как вся вырабатываемая молочная кислота перерабатывается клетками. Боли возникают в том случае, если в течение суток вы существенно преувеличиваете норму необходимых углеводов. И здесь возможно два варианта развития событий.

В первом, при отсутствии активных тренировок, часть углеводов не расходуется, постепенно преобразовываясь в жировую ткань, а вторая часть способствует синтезу такого количества молочной кислоты, которое не способны сжечь мышечные волокна. В результате, избыток данного вещества провоцирует кожный зуд, появление сыпи, воспалений и угрей на лице и теле. При регулярном злоупотреблении продуктов, относящихся к категории легких углеводов, а также содержащих в своем составе молочную кислоту, возможно формирование аллергической реакции.

Во втором варианте подразумеваются динамичные физические нагрузки, в частности, с применением утяжелений и дополнительного веса. Тогда избыток глюкозы провоцирует активную выработку большого количества молочной кислоты, которая просто не успевает переработаться в ходе тренировок и вызывает воспаления в натруженных мышцах.

Как вывести молочную кислоту из организма

Чтобы переизбыток молочной кислоты не доставлял вам дискомфорта, с тренировками или без них, необходимо внимательно подойти к вопросу о том, как ее вывести из организма.

1. Пейте достаточное количество воды. При среднем весе 60-70 кг, необходимо выпивать не менее 1,5-2 литров в сутки вместе с той жидкостью, которая входит в состав напитков и блюд. При весе 90-100 кг этот объем увеличивается до 2,5-3 литров! При физических нагрузках, особенно, при кардиотренировках к норме жидкости следует прибавлять еще, как минимум, пол литра чистой воды. Если данную рекомендацию не соблюдать, то молочная кислота будет накапливаться в тканях еще активнее, а боли после тренировок станут сильнее.

2. Нормализация рациона. Самым важным моментом в данном случае является строгий подсчет употребляемых за день углеводов. Не обязательно сразу отказываться от всех любимых продуктов и строго ограничивать себя в сладостях. Достаточно подсчитать количество калорий, которые вы тратите за всё время стандартной тренировки и соразмерно этому составить суточное меню. Например, если вы сжигаете 300 калорий за час, то в течение 24 часов нельзя употреблять больше, чем 150-170 грамм углеводов. Соответственно, еще 300 сожженных единиц, увеличивает это число на 30-50 грамм. Самыми нежелательными продуктами в данном случае являются хлебобулочные изделия, покупные сладости, сахар, картофель, необогащенные макаронные изделия, белый рис. Включать их в рацион можно только в небольшом количестве, только в утреннее время и не позднее, чем за два часа перед тренировками. Незадолго до их начала лучше всего съесть продукты из категории сложных углеводов: крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые.

3. Ешьте больше клетчатки. Это вещество обладает волшебными свойствами очищения организма, в частности, выведения избытка молочной кислоты из тканей. Свежие овощи и фрукты помогут улучшить пищеварительные процессы, повысить качество физических нагрузок, вывести продукты переработки белка и прочие вредные вещества.

4. Баня, сауна, горячая ванна. Принцип действия в данном случае заключается в распаривании кожи, мышц и ускорении кровообращения, за счет чего излишки молочной кислоты выводятся естественным образом. Но будьте осторожны – нельзя проходить процедуры с разогревом тела сразу же после физических нагрузок. Должно пройти, как минимум, полчаса. В противном случае может возникнуть сильный перепад давления в сосудах, головокружение, тошнота, затруднение дыхания.

Важным нюансом в вопросе избавления от избытков молочной кислоты является то, что она довольно быстро расходуется. Любая физическая нагрузка, которую вы выполняете в течение дня, задействует ее для питания мышечной ткани, поэтому в длительных диетах для стабилизации ее количества нет никакой необходимости. Достаточно сократить потребление легких углеводов: молочного шоколада, пирожных, сдобы, шоколадных батончиков, сгущенки, сахара, а также большинства полуфабрикатов и консервов, которые могут содержать молочную кислоту в качестве консерванта (добавка Е270).

Зинаида Рублевская для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

www.inflora.ru

катализатор роста мышц. Учимся управлять.

Всем привет!

Очень часто многие атлеты весьма смутно представляют процессы, протекающие в мышцах, при работе с различными отягощениями. Так, например, такое понятие, как молочная кислота многими атлетами воспринимается чуть ли не как основная “зараза”, которая не дает мышцам расти. Из-за чего это происходит и так ли это на самом деле, нам и предстоит сегодня разобраться.

Итак, все в сборе, значит, можем начинать…

Молочная кислота. Введение в теорию.

Думаю, Вам знакомо такое чувство, когда, хорошо потренировавшись в зале или просто нагрузив (после длительного перерыва) непривычную к работе мышцу, на следующее утро просто “ни рукой, ни ногой” не пошевелить. Ну как, было? Так вот, зачастую все негативные факторы “некантования” приписывают молочной кислоте. Так ли это, или нет, давайте разбираться.

Знакомьтесь, молочная кислота (она же в простонародье “молочка”) – прозрачная жидкость, являющаяся побочным продуктом тех физиологических процессов, которые протекают в упражняемых мышцах при их тренировке. Накопление молочной кислоты происходит вследствие тренировки атлета конкретной мышцы, причем чем больше делается повторов/подходов в упражнении, тем больше молочка “закисляет” мышцы. В целом, организм для производства энергии использует глюкозу, которая при физических нагрузках расщепляется (без участия кислорода), и конечным продуктом своего окисления имеет ион молочной кислоты – лактат. В дальнейшем ион не окисляется, и если нагрузки интенсивны, то весь лактат, накапливаясь, не успевает выводится.

Таким образом, в конце сета концентрация этого лактата достигает критической отметки, который “обжигает” болевые рецепторы и возникает характерное мышечное жжение. После отдыха уровень “молочки” падает, однако не до своей первоначальной отметки. Таким образом, чем больше и интенсивнее спортсмен тренируется, тем больше молочной кислоты скапливается в его мышцах.

Примечание:

Считается, что механизм накопления молочной кислоты включается после 30 сек. работы целевой мышечной группой с отягощением.

Принято считать, что “молочка” оказывает негативное влияние на мышцы, не давая им работать на полную мощность, однако, это не так. Почти сразу после того, как Вы отложили снаряд, кровь практически мгновенно приливает к конечностям мышцы и вымывает молочную кислоту в общий кровоток, которая затем поступает в печень, снова превращаясь в глюкозу (в процессе глюконеогенеза). Далее глюкоза вновь поступает в кровь для дальнейшего использования. Этот процесс получил название цикл Кори (см. изображение).

Такой “круговорот” лактата суммарно повышает кислотность крови и оказывает стимулирующее (омолаживающее) воздействие на весь организм.

Примечание:

Было научно доказано, что боль – это не показатель эффективности упражнения и качественности нагрузки на мышцу.

Существует такое понятие, как запаздывающая мышечная боль (ЗМБ) – ощущение, которое всегда возникает, когда Вы даете себе непривычную физическую нагрузку (пробуете новое упражнение, увеличиваете интенсивность или продолжительность тренинга). Механизм ЗМБ – возникновение микротравм (разрывов) в мышечных волокнах. Эти маленькие раны побуждают организм активизировать свои защитные резервы, повышается секреция гормонов, отвечающих за заживление и подавление воспаления, усиливается синтез белков. На выходе мышца прибавляет свои объемы и вес.

Тут возникает вполне резонный вопрос: …раз ЗМБ способствует мышечному росту, то должна ли она возникать после каждой тренировки? В целом, стоит сказать, что организм – это высокоадаптивная структура, которая может приспосабливаться к любым изменяющимся условиям. Поэтому не вините себя, что после 3-4 тренировки Ваши мышцы перестали болеть. Видимо, организм просто привык к нагрузке, и данное упражнение перестало воздействовать на него с первоначальной эффективностью.

Вообще, если Вы хотите добиться постоянного жжения в мышцах, не стоит практиковать одну и ту же тренировочную программу дольше 2-3 месяцев, также необходимо выполнять упражнения довольно интенсивно.

Теперь давайте разберемся с мифами (не порошок :)) по молочной кислоте. Очень часто от бодибилдеров и фитнес-спортсменов можно услышать такую фразу: молочная кислота просто убивает мои мышцы. Так ли это? Оказывается, что она во время физических упражнений способствует выработке энергии для мышц и служит топливом для печени при производстве глюкозы и гликогена. Ее выработка - это вполне естественный процесс, так сказать, реакция организма на преодоление стрессовых ситуаций. Поэтому подобное заявление в корне не верно.

Конечно, у молочной кислоты есть и своя “темная” сторона. В частности, при ее выработке организмом, она распадается на анион лактата и ион водорода (который понижает pH-уровень). Последний является кислотой в “молочке”, который мешает передавать электрически сигналы от мозга к мышцам, замедляет энергетические реакции и ослабляет мышечные сокращения. Эти ионы водорода накапливаются в мышце и вызывают характерное жжение. Поэтому некоторые винят молочную кислоту в мышечной усталости, на самом же деле (как Вы теперь знаете) причина этому – накопление ионов водорода.

Лактат молочной кислоты, наоборот, весьма полезен нашему организму, ибо это “реактивное” топливо, которое предпочитают мышцы во время своих тренировок. Он также важен для обеспечения организма постоянным притоком углеводов. Если же принимать лактат в чистом виде, то он способен существенно повысить общую работоспособность и ускорить восстановительные процессы.

Таким образом, умело управляя молочной кислотой, можно легко повысить свой уровень энергии, а также предотвратить мышечную усталость.

5 фактов о молочной кислоте

Чтобы воспользоваться таким мощным инструментом повышения эффективности тренировок, необходимо вооружиться соответствующими теоретическими знаниями. Так что давайте разберем 5 фактов, которые необходимо знать каждому атлету о “молочке”.

№1. Молочная кислота не вызывает мышечную боль и судороги

Неприятные болевые ощущения в мышцах на следующий день после интенсивных тренировок лишь результат повреждения и микроразрывов миофибрилл (тонких мышечных нитей). Отмершие кусочки погибшей ткани накапливаются в мускулах и затем выводятся посредством иммунной системы. Судороги же возникают вследствие перевозбуждения нервных рецепторов мышц, которое вызвано накоплением усталости в последних.

Поэтому следует помнить, что молочная кислота (а точнее лактат) – это не моторное масло, которое остается в мышцах после тренировки, это быстрый источник топлива, который расходуется во время занятий и в ходе процесса восстановления.

№2. Образование молочной кислоты при расщеплении глюкозы

В результате этого процесса клетки производят АТФ, который обеспечивает энергией большинство химических реакций в организме. “Молочка” образуется в результате анаэробного метаболизма – т.е. процесс происходит без доступа кислорода. Производство АТФ, связанное с лактатом – небольшое, но очень быстрое. Это делает его идеальным для удовлетворения энергетических потребностей организма, работающего с интенсивностью 60-65% от максимума.

№3. Молочная кислота может образовываться в мышцах, получающих достаточное количество кислорода

Все мы знаем, что при увеличении интенсивности упражнений, работу все больше и больше включаются белые (быстрые) мышечные волокна, которые для своего сокращения (в основном) используют углеводы. При их расщеплении мышцы начинают производить молочную кислоту. Таким образом, чем интенсивнее Вы занимаетесь (быстрее бежите, плывете, поднимаете вес), тем больше углеводов используются в качестве топлива, и тем больше вырабатывается “молочки”.

Последнее всего-навсего означает, что скорость ее попадания в кровь выше скорости удаления, кислород же не оказывает никакого влияния на этот процесс.

№4. Выработка молочной кислоты производится при расщеплении углеводов и получении энергии

Молочной кислоты будет образовываться тем больше, чем быстрее будет происходить процесс расщепления глюкозы и гликогена. В процессе отдыха после высокообъемного тренинга с большими весами, организм (в основном) использует жиры в качестве источника топлива. Однако, чем чаще Вы тренируемся с субмаксимальными весами, тем быстрее организм переключается на “углеводные рельсы” в качестве источника топлива. В свою очередь, чем больше углеводов используется в качестве топлива, тем больше “молочки” производится организмом.

№5. Грамотно организованный тренинг позволяет ускорить процесс удаления молочной кислоты из мышц

Да, действительно, можно за счет увеличения интенсивности упражнений, достаточного количества отдыха между сетами и чередованием нагрузок добиться такого эффекта “ускорения”. Чтобы эффективно использовать молочную кислоту, необходимо в свою тренировочную программу включать упражнения, которые помогают выведению лактата из мышц. К таким упражнениям можно отнести принцип суперсетов и сетов со сбрасыванием веса. К тому же в практически любой тренировочной программе найдется пара-тройка упражнений, способствующих ускоренному “выводу молочки”.

В целом, вывод молочной кислоты усиливается в результате чередования кардионагрузок и высокообъемных тренировок с отягощениями. Получается, что чем больше “молочки” у Вас скопилось при выполнении упражнения, тем лучше, ибо это стимулирует организм вырабатывать ферменты, которые ускоряют ее использование в качестве топлива.

Таким образом, можно сделать вывод, что Ваша тренировочная программа должна развивать в Вас способность выводить молочную кислоту уже во время занятий. Несколько подытоживая все вышесказанное, хочется сказать, что в целом организм "любит" молочную кислоту (в частности, лактат), и я бы даже сказал, не представляет без него ни одну качественную тренировку. Оно и понятно, ведь лактат:

представляет собой сверхбыстрое топливо, так необходимое для сердца и мышц во время выполнения упражнений;
используется для синтеза гликогена печени (форма хранения углеводов);
является важным компонентом спортивных напитков;
одновременно способствует и предотвращает утомление мышц.

Ну, и как всегда по традиции, в конце подведем итоги и озвучим некоторые практические советы.

FAQ: как избавиться от молочной кислоты?

Многие новички в тренажерном зале очень часто испытывают дискомфорт от высокообъемных тренировок, приводящих к мышечному жжению. Поэтому, следуя простым советам ниже, Вы существенно повысите уровень комфорта Ваших занятий и не будете “стрессовать” от накопления молочной кислоты. Итак, вот что необходимо сделать, чтобы свести ее накопление к минимуму:

начните свою тренировку с легкой, разогревающей разминки;
растягивайте мышцы после каждого повтора или по завершении сета;
увеличивайте рабочий вес постепенно, по мере готовности Ваших мышц;
не пропускайте (по возможности) тренировки, пусть мышцы привыкнут к нагрузкам;
полноценно восстанавливайтесь после тренировки.

Собственно, это все.

Взяв вышеприведенную информацию на вооружение и следуя простым советам, Вы с легкостью подчините и научитесь управлять самым сильным катализатором интенсивности тренировок.

Послесловие

Сегодня Вы чуть больше узнали о молочной кислоте, и, думаю, теперь совершенно точно уяснили, что она ответственна за жжение во время упражнений, но не за боль на следующий день. Итак, используйте на полную катушку все преимущества молочной кислоты и увидите, что прогресс в тренировках несомненно наступит.

Я же на этом прощаюсь, всего доброго, заходите еще, Вам здесь всегда рады! Пока.

PS. Не проходите мимо, обратите внимание на комментарии, они таки жаждут ваших заметок :).

Это интересно:

ferrum-body.ru

Молочная кислота в мышцах: как ее вывести? :: JustLady.ru

К чему приводит накопление молочной кислоты

Накопление молочной кислоты в мышцах может привести к ряду неприятных последствий. Это и мышечная боль, и общая слабость, ощущение «разбитости». В таком состоянии зачастую любое лишнее движение дается человеку с трудом. Возможно также повышение температуры тела.

Подобное состояние может продолжаться от пары часов до нескольких дней. В случае дозированной и не слишком интенсивной физической нагрузки дискомфортные ощущения после тренировок незначительны и не доставляют особых неудобств.

А вот чрезмерная активность заставляет организм работать в анаэробном (бескислородном) режиме. Местный кровоток в мышцах замедляется, а вместе с этим ограничивается их питание кислородом. Одновременно с этим затрудняется и отток образовавшейся в результате распада глюкозы молочной кислоты из мышечных тканей.

В результате скопления молочной кислоты в мышцах появляется чувство жжения и боль.

Большая часть молочной кислоты довольно быстро выводится из мышечных волокон самостоятельно. Для этого требуется максимум двое суток после ее выработки. Тенденции задерживаться в организме на долгое время молочная кислота не имеет. Поэтому, если вы чувствуете боль в мышцах спустя трое суток и более, с молочной кислотой это не связано. С другой стороны, именно она могла спровоцировать повреждение мышечных волокон, ставшее причиной дальнейших болевых ощущений.

Как ускорить выведение молочной кислоты

Один из наиболее эффективных способов ускорить выведение молочной кислоты – посещение сауны. При нагревании кровеносные сосуды в мышцах расширяются, кровоток становится более интенсивным. Избыток молочной кислоты в таких условиях выводится быстрее.

Если у вас нет возможности посетить сауну, вывести излишек молочной кислоты вам поможет горячая ванна. Наберите горячую воду и принимайте ванну 10 минут, однако следите при этом, чтобы кожа в области сердца оставалась на поверхности. Через десять минут сполоснитесь прохладной водой и отдохните, затем процедуру можно повторить. Оптимально провести пять таких заходов. В конце разотрите мышцы полотенцем до покраснения кожи.

Горячие ванны противопоказаны при повышенном давлении, беременным женщинам и во время менструации.

В первые несколько дней после интенсивной тренировки необходимо пить достаточно жидкости. Лучше всего – зеленый чай, являющийся прекрасным антиоксидантом. Однако при склонности к повышенному давлению от него желательно все же отказаться и отдать предпочтение чистой негазированной питьевой воде.

www.justlady.ru

Как избавиться от молочной кислоты в мышцах :: JustLady.ru

Об образовании и действии молочной кислоты бытует немало мифов. Прежде всего, считается, что именно это вещество вызывает боль в мышцах после тренировок. Однако данное утверждение верно лишь отчасти. Во время физических упражнений в мышечных волокнах возникают микротравмы, которые и являются источником боли. Молочная кислота, в свою очередь, вырабатывается организмом именно как вспомогательное средство для синтеза тканей. Именно поэтому избавляться от молочной кислоты не всегда целесообразно, ведь таким образом вы лишь ухудшите процесс восстановления мышц. Ваша цель – ускорение обменных процессов в организме, благодаря которым молочная кислота будет действовать намного эффективнее и на самом деле выведется из организма быстрее.

После тренировки примите теплую ванну с добавлением большого количества морской соли. Такой метод поможет полноценно расслабить мышцы и снизит болевые ощущения. Для более выраженного эффекта используйте эфирные масла, например, лаванду. Старайтесь, чтобы вода в ванной не была слишком горячей: вы должны ощущать лишь приятное тепло.

После силовых тренировок многие предпочитают делать массаж, ошибочно полагая, что таким образом молочная кислота быстрее удалится из крови. Но данное заблуждение лишь усугубляет ситуацию. Массаж действительно дает временное облегчение. Однако молочная кислота на самом деле разгоняется, вместо того, чтобы ускорить процесс заживления поврежденных тканей.

Один из эффективных способов более быстрого избавления от молочной кислоты – повторная тренировка. В данном случае вы можете выбрать один из двух способов. Во-первых, попробуйте сделать все те упражнения, которые вызвали мышечные боли, но с меньшей нагрузкой. Так, если вы тренировались с отягощениями, позанимайтесь без них. Разумеется, и время тренировки должно быть меньше. Во-вторых, вы можете выполнить упражнения на другие группы мышц. В данном случае восстановительные процессы будут более эффективными.

Если боли слишком сильны, вы должны убедиться, что не получили какую-либо травму во время занятий. Чтобы снять болезненные ощущения, воспользуйтесь аптечной разогревающей мазью с обезболивающим эффектом.