Как набрать мышечную массу. 10 необходимых условий. Как набрать массу тела худому

Как набрать вес и нарастить мышечную массу: Полное руководство

Не можете набрать вес? Данное руководство шаг за шагом поможет Вам набрать вес, разработать план питания, а также ознакомит Вас с эффективной программой тренировок для наращивания мышечной массы.

• Содержание:
• Введение Исповеди худых парней
• Чрезмерные нагрузки на сердечно-сосудистую систему
• Недоедание
• Отсутствие результата
• Как набрать вес и нарастить мышечную массу: пошаговое руководство

Шаг № 1 — Анализ Вашей диетыШаг № 2 – Внесение изменений в Вашу диетуШаг № 3 – Набор веса

• О фастфуде
• Цельные продукты, которые помогут худому парню набрать вес
• Шейк для набора веса для худых парней
• Тренировки в тренажёрном зале: Поэтапный план наращивания мышечной массы

Этап 1 –  ПодготовительныйЭтап 2 – ФормирующийЭтап 3 – Заключительный

• Пищевые добавки для худых парней

Данное руководство научит Вас:

• Как определить количество потребляемых Вами калорий
• Как выработать самый подходящий для Вас план питания для набора мышечной массы
• Какие продукты лучше всего подходят для набора веса
• Как съесть много калорий, когда Вы уже чувствуете, что насытились
• Как сформировать лучший комплекс тренировок для эффективного  набора мышечной массы
• Какие добавки принимать, для бвстрого наора массы

Введение

Раньше я был худым парнем. Очень худым.

И более того, я был что называется «тонкий толстый». Несмотря на то, что я любил тренироваться, я выглядел ужасно. Я бы не снял с себя майку в людном месте даже под дулом пистолета.

Попытки набрать вес давались мне очень тяжело. Иногда, это выглядело так, как будто от рассвета до заката я только и делал, что принимал пищу. Но, несмотря на это,  мой вес колебался от 63 до 65 кг вплоть до четвёртого курса университета.

Два с половиной года назад, к тому времени как мне уже стукнуло 20, моя жизнь круто изменилась. Масса моего тела составляла уже 86 кг, я стал намного сильнее всех моих ожиданий, и девушки стали интересоваться мной.

Возможно, это звучит как преувеличение, или даже как своего рода реклама. Прошу прощения, если это так, но все что я говорю это чистейшая правда.

В этой статье я хочу поделиться с Вами теми вещами, которые я осознал за эти годы. Я дам конкретные советы по поводу тренировок, питания, нагрузок на сердце, отдыха и даже пищевых добавок.

Исповеди худых парней: Что я делал неправильно

Оглядываясь в своё прошлое, я с лёгкостью осознаю, что же я делал неправильно и почему я не набирал вес и не наращивал мышечную массу. Ниже перечислены основные причины, по которым я не прогрессировал:

Чрезмерные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Я тренировался слишком много. ЧРЕЗВЫЧАЙНО много. Летом я проводил на улице весь день, от рассвета до заката, бегая, играя в бейсбол или баскетбол, или плавая.

Если я не был на улице, то я был в тренажерном зале, делая упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы – шаг вверх, скакалка, и даже аэробика (да-да, это было в начале 80-х). Для меня было обычным делом пробегать почти 5 км в день, делать шаг вверх в течение 45 минут, и играть в бейсбол по 4 часа. Это был мой обычный день.

Здесь и заключается вся проблема: при таком режиме я поддерживал себя в форме и укреплял здоровье, но я терял неимоверное количество калорий. Но это вовсе не значит, что Вы должны полностью прекратить тренировки. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему является отличным способом улучшения здоровья. Но дело в том, что чрезмерное выполнение упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы препятствует достижению не менее важной для нас цели – набору веса.

Исследования подтвердили то, что в этой идее есть здравый смысл. (1) Результаты недавно проведенного мета-анализа влияния упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы на тренинг с отягощением показали следующее:

Результаты нашего анализа показали, что способ, частота и продолжительность тренировки на выносливость являются причинами интерференционных эффектов от данной тренировки.

Суть в том, что когда Вы выполняете много упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы одновременно с выполнением тренировок с отягощением, это негативно влияет на конечный  результат. Чем больше упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы Вы выполняете, тем больше это оказывает негативное воздействие на Ваши результаты.

Если Ваша главная цель заключается в том, чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу, то имело бы смысл не нагружать сердечно-сосудистую систему так сильно.  Укрепление сердечно-сосудистой системы является целью,  которая находится в прямом противоречии с целью набора веса. В связи с этим стоит свести к минимуму количество выполняемых Вами упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Если Вы худой парень, выполняйте упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы  3-4 в неделю, по 20-30 минут. Если Вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, что делает невозможным уменьшение нагрузки на сердце, то займитесь Вашей диетой.

 

 

Недоедание. Большинство худых парней думает, что они едят достаточно, но на самом деле и понятия не имеют о том, каким должен быть ежедневный рацион питания. Вот то, что я рекомендую: в течение недели записывайте все, что Вы употребляете в пищу. Не меняйте свои предпочтения в еде, то есть не пытайтесь  намеренно есть больше или меньше, чем обычно.

В конце недели потратьте время на анализ того, чем Вы питаетесь. Подсчитайте точно, сколько калорий в среднем Вы съели в течение последних 7 дней. Если Вам нужна помощь, то обратитесь к многочисленным веб-сайтам и книгам, которые предоставляют информацию о питательности всех возможных продуктов.

Какое число Вы получили? Превышает ли оно 3000 калорий в день? Я предполагаю, что Ваш рацион менее питателен, чем Вы ожидали.

Набор веса и наращивание мышечной массы, как и любая другая деятельность в жизни, требует определенных временных затрат для того, чтобы в этом преуспеть.  Если Вы хотите собрать свою баскетбольную команду, то Вам необходимо потратить много времени на тренировки.  Если Вы хотите пройти последний уровень игры Xbox, то это потребует от Вас минимальных затрат времени.

Если Вы хотите набрать вес, Вам необходимо потратить некоторое время на анализ и планирование Вашей диеты.

Отсутствие результатов. Прогрессивные перегрузки играют большую роль. «Тренировки»,  хоть они и являются полезными для здоровья, не являются магическим методом наращивания мышечной массы. Если Вы не будете работать в поте лица на силу, то Вы не нарастите мышечную массу. Оставайтесь и слабым, и худым – ведь это отличный результат, разве нет?

Когда Вы работаете на силу, Ваше тело  не может не отреагировать. Реакцией на это будет наращивание мышечной массы, если конечно Вы правильно питаетесь.

В подростковый период я делал много упражнений на набор веса, наряду с жимом лежа и сгибанием рук. К сожалению, я использовал тот же вес снова и снова, неделя за неделей, год за годом, и поэтому не смог нарастить ни одной мышцы.

Никто никогда не говорил мне, что организм достаточно быстро адаптируется к определенному весу, и что с каждым разом необходимо использовать больший вес.  Я же был уверен в том, что волшебным образом смогу «накачать» грудь и бицепсы, делая жим лежа с весом 45 кг, и сгибания рук с весом 10 кг.

Время набирать вес и наращивать мышечную массу: Пошаговое руководство

Итак, мы определили, что худые парни должны:

1.  Прекратить выполнять слишком много упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы.
2. Употреблять в пищу больше продуктов.
3. Работать на силу.

Самым лёгким является прекратить выполнять слишком много упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы. Мы можем контролировать, сколько таких упражнений мы делаем каждую неделю. Давайте перейдем к следующему этапу нашего путешествия, и узнаем, как же набирать вес правильно и с пользой для здоровья.

Как набрать мышечную массу

Шаг № 1 /// Анализ Вашей диеты

Это является очень важным шагом в процессе набора веса, так что не пропустите его, и попробуйте отгадать, какое количество калорий Вы потребляете за день.

Правда заключается в том, что худые парни думают, что они едят достаточно, но если Вы попросите их сказать, сколько калорий они потребляют ежедневно, они не ответят ничего определённого. Эта неопределенность и является основной частью проблемы.

Если Вы не знаете как набрать вес,то надо что-то делать. У Вас есть 2 варианта:

1. Продолжайте делать то, что Вы делаете, т.е. гадать, сколько калорий Вы употребляете ежедневно,  и надейтесь на то, что Вы каким-то чудом наберете вес.

2. Возьмите контроль над ситуацией в свои руки, т.е. изучите все, что Вы употребляете в пищу, внесите необходимые изменения и установите ежедневный минимум потребления  калорий.

Очевидно, что второй вариант является нашим единственным выбором. Таким образом, с учетом всего сказанного, давайте начнем.

Возьмите ноутбук, компьютер, iPad, iPod или телефон. Ваша задача заключается в том, чтобы записывать все, что Вы едите и пьете в течение этой недели, без исключений.   Если Вы не уверены в точном количестве, записывайте наиболее понятным для Вас образом. Например:

• Порция картофеля размером с кулак.
• 1/2 коробки макарон с сыром.
• Почти полный большой стакан молока.

Далее,  подсчитайте, сколько калорий Вы съели на этой неделе. Это предполагает некоторую работу, но это является частью процесса обучения. Не беспокойтесь, если не сможете подсчитать все со 100% точностью. Суть не в том. Суть заключается в том, чтобы начать изучение пищевых продуктов, их калорийность и т.д.

Теперь, рассчитайте среднесуточное потребление калорий. Сколько калорий Вы употребляете за день? 2200? 2500? Это число выше или ниже, чем Вы ожидали?

Шаг № 2 /// Внесение изменений в Вашу диету для набора массы

Теперь самое время разработать план питания и добавить калорий. Используйте следующую информацию в качестве отправной точки:

• Калории. К своему среднесуточному потреблению калорий, рассчитанному выше, добавьте 500 калорий.
• Белки. Убедитесь в том, что Вы употребляете, по крайней мере, 180 граммов белка в день.
• Жиры. Убедитесь в том, что по крайней мере 20%  Вашего ежедневного потребления калорий поступает в виде полезных жиров.
• Углеводы. При заданном выше количестве белков и жиров, остальную пищу употребляйте в виде углеводов — фрукты, овощи, зерновые и т. д.

Конечно, можно употреблять и более 180 граммов белка в день. В то время как исследования показывают, что для роста мышц Вам может быть достаточно и 150 граммов в день, Вы должны учитывать тот факт, что в настоящее время у Вас недостаток в весе, и что Ваш организм может нарастить мышцы сравнительно быстро. В связи с этим, лучше съесть немного больше белка, нежели немного меньше.

Высокое потребление белка совершенно безопасно для тех, у кого нет никаких проблем с почками. Потребление большего количества белка поможет сбалансировать Вашу диету, и Вам не придется больше питаться одними углеводами. Ведь заставить себя есть тяжелую углеводную пищу достаточно трудно, особенно когда Вы не испытываете чувство голода.

Рекомендуемая доза жиров в 20% также должна рассматриваться как минимальная. В жире гораздо больше калорий, 9 калорий на грамм, по сравнению с белками и углеводами, в которых только 4 калории на грамм. Что это значит? Для увеличения ежедневной дозы потребления калорий, можно увеличить потребление жиров.

Если Вы переживаете по поводу того, употребляете ли Вы достаточно пищи, Вы можете увеличить потребление жиров до 40% в день. Это поможет увеличить ежедневное количество потребляемых калорий.

Шаг 3 /// Как набрать мышечную массу

Наша цель — набирать около 1 кг массы в месяц. Некоторые посчитают этот показатель «медленным», однако при таком темпе за год прибавляется  почти 12 кг веса, а за 2 года — почти 25 кг.

Если Вы будете следовать этому подходу, и работать на силу, используя представленный ниже план тренировок для набора массы, то Вы будете набирать вес и через 2 года Вы будете выглядеть просто отлично.

Некоторые из Вас возможно предпочли бы набирать вес более ускоренными темпами.  Хоть более быстрое увеличение веса и может сработать для некоторых из Вас, но, как правило, риск нарастить жир очень велик. Организм человека может нарастить определённое количество мышечной массы за день, за неделю и за месяц. Чем более агрессивно Вы пытаетесь набрать вес, тем больше вероятность, что Вы приобретете высокий процент содержания жира в организме.

Это не то, что вам нужно.

Первые 2 недели

Не обращайте внимания на вес, который Вы приобретете в течение первых 2 недель диеты. За это время Вы увеличиваете потребление углеводов, скорее всего, потребление соли,  улучшающей переваривание пищи.  В Вашем теле содержится намного больше воды. Это не отложение жира, так что не паникуйте!

Через 2 недели масса тела нормализуется.  На 3-4 неделе Вы сможете объективно оценить ситуацию. Внесите изменения в свой план питания, основываясь на прибавке веса в течение 3-4 недели:

• Потеря веса –Забейте тревогу! Добавьте 750 калорий к своему ежедневному рациону.  Игнорируйте показатели весов в течение следующих двух недель, и внесите новые корректировки с учетом того, что произойдет с Вашим весом через 3-4 недели.
•  Отсутствие изменений — Добавьте 500 калорий в день. Повторно оцените скорость набора веса в течение 3-4 недели, и внесите необходимые корректировки, чтобы набирать около 1 кг в месяц.
• Медленный темп набора веса – Добавьте 250 калорий в день. Повторно оцените скорость набора веса в течение 3-4 недели, и внесите необходимые корректировки, чтобы набирать около 1 кг в месяц.
• Оптимальный темп набора веса — Продолжайте курс и ничего не меняйте!
• Быстрый темп набора веса — Если Вы набираете вес слишком быстро, сократите ежедневное потребление калорий на  на 250 и внесите изменения в свой план питания на следующие 3-4 недели.

Примечание о фастфуде

Вы молодой, худой и с вашим гормональным фоном всё в порядке. Если Вы  употребляете в пищу вредные продукты, получая 10-25% ежедневных калорий от фаст-фуда, чипсов, энергетических напитков или печенья, Вам ничего не угрожает. Такая пища реально может помочь Вам достичь Ваших целей.

В жизни должен быть баланс. Если Вы питаетесь в основном цельными, питательными высококалорийными продуктами, можно включить в рацион и немного фастфуда.

Цельные продукты,  которые могут помочь худому парню набрать вес

Представленные ниже продукты являются цельными, необработанными или слегка обработанными.  Они очень питательны,  не требуют больших затрат, богаты калориями, и их можно найти в любом продуктовом магазине.

Вы можете добавить небольшие порции этих продуктов в коктейли или завтраки, или использовать их в качестве закуски между приемами пищи. Они добавят в Ваш рацион калории (и вкус), и при этом не заставят Вас чувствовать себя переполненным.

Продукты для набора мышечной массы
Продукты, богатые белками
Продукт	Порция	Количество калорий
Говяжий фарш, приготовленный, 70% постного мяса	120 гр	305
Нарезной бекон	2 куска	122
Куриные крылья, со шкуркой	4 шт	394
Куриные ножки со шкурой	1 шт	337
Свиная котлета	2 шт, 250 гр	436
Яйца, большие	2 шт	156
Стейк из подлопаточной части	300 гр	544
Лосось	120 гр	233
Говяжья грудинка	120 гр	246
Свиные сосиски	120 гр	384
Фрукты и овощи
Продукт	Порция	Количество калорий
Банан	1 (большой)	121
Виноград	20	70
Авокадо, нарезанный	1 кружка	234
Ананас	1 чашка	83
Апельсин	1 (большой)	86
Груша	1 (большая)	133
Сладкий картофель	1 (большой)	159
Картофель	200 гр	142
Орехи и бобовые
Продукт	Порция	Количество калорий
Арахисовое масло	2 ст.л.	188
Арахис	60 гр	321
Миндаль	60 гр	328
Фисташки	60 гр	316
Бобы	1 чашка	125
Гиацинтовые бобы	1 чашка	220
Молочные продукты
Продукт	Порция	Количество калорий
Цельное молоко	1 чашка	146
Сливочное масло	2 кусочка	72
Жирные взбитые сливки	60 гр	205
Сливочный сыр	30 гр	99
Сыр чеддер	60 гр	228
Сыр в палочках	1 палочка	80
Прессованный творог	1 чашка	216
Углеводы и Зерновые
Продукт	Порция	Количество калорий
Коричневый рис, приготовленный	1 чашка	216
Квиноа, приготовленная	1 чашка	222
Белый рис, приготовленный	1 чашка	242
Паста, приготовленная	1 чашка	182
Пшеничный хлеб	1 кусочек	78
Масла и прочее
Продукт	Порция	Количество калорий
Оливковое масло	1 ст.л.	120
Кокосовое масло	1 ст.л.	117
Замороженная пицца	1 шт	1267
Сэндвич McDouble	1 шт	400
Буррито с говядиной и бобами, замороженный	1 шт	290

 

Коктейль для набора веса для худых парней

Один из самых простых способов употребления большего количества калорий является коктейль для набора веса. Коктейль, представленный ниже,  можно употреблять один раз в день, и он содержит 1066 калорий. Просто положите все ингредиенты в блендер, смешайте до получения однородной массы, и наслаждайтесь.

• 500 гр цельного молока — 292 калорий
•  2 ложки шоколада премиум—протеиновой серии — 260 калорий
• 60 гр жирных сливок — 205 калорий
• 1 большой банан — 121 калорий
• 2 столовые ложки арахисового масла — 188 калорий

Тренировки в тренажёрном зале: Поэтапный план наращивания мышечной массы

Теперь, когда у Вас есть план питания, и Вы знаете о наборе массы, самое время  максимизировать эффективность тренировок. Нарастить мышечную массу довольно просто. Для этого необходимо:

• Постоянство. Не пропускайте тренировок. Последовательность играет важную роль в достижении результата.
• Прогрессивная перегрузка. Вы должны стать сильнее, чем сейчас. Никаких исключений. Не существует «более лёгкого» способа наращивания мышечной массы.
• Эффективные упражнения. Выполняйте самые эффективные упражнения, когда это возможно. Чем эффективнее упражнения, тем лучше результаты.
• Терпение. Достижение результатов может занять годы, а не недели. Не надейтесь на достижение результатов за 2 недели. Через 2 года Вы сможете добиться потрясающих результатов, поэтому посвятите себя полностью выработанному плану.

Представленный ниже пошаговый план является лишь одним из возможных способов наращивания мышечной массы. Это очень эффективный подход. Объедините этот план с правильным питанием, и  впечатляющие результаты не заставят себя ждать.

Вот краткий обзор программы:

Этап 1 — Подготовительный. Это один месяц введения. Вы начнете выполнять все упражнения по одному подходу, и через пару недель вы будете двигаться дальше, выполняя до 2 подходов упражнения.

Этап 2 — Формирующий. Этот этап длится пять месяцев, которые помогут Вам приумножить то, чего Вы уже добились на первом этапе.

Этап 3 — Заключительный. Последний этап программы. Вы будете продолжать находиться на этом этапе до тех пор, пока приобретенные результаты не останутся неизменными.

Примечания

• Подходы. В каждом подходе выполняйте как можно больше повторов, прекращая выполнять подход уже тогда, когда Вы чувствуете, что уже не сможете выполнить следующий подход, или когда Вы уже не можете выполнять упражнение правильно.
• Вес. Используйте один и тот же вес для каждого подхода конкретного упражнения.
• Минимальное количество повторов. Каждое упражнение имеет «минимальное количество повторов». Когда Вы сможете выполнять этот минимум в каждом из 3 подходов, можете смело добавить вес для выполнения этого упражнения в следующий раз.  Поэтому, когда Вы видите, что для конкретного упражнения «минимальное количество повторов – 8», то когда Вы сможете выполнять 8 или больше повторов в каждом подходе, добавьте вес.

Этап 1- Подготовительный

В течение первых двух недель выполняйте упражнения только в один подход. На 3-4 неделе выполняйте по 2 подхода.

Каждое упражнение начните выполнять с минимальным весом.  Уделите особое внимание правильности выполнения каждого упражнения. Добавьте вес только тогда, когда Вы уже сможете выполнять минимальное количество повторов для конкретного упражнения.

Не практикуйте скачки в используемом весе, наименьший возможный скачок это, как правило, чуть более 2 кг. Наращивание мышц это марафон, а не спринт. Эти небольшие скачки окупятся очень быстро.

Тренируйтесь 3 раза в неделю:

• День 1— Тренировка
• День 2 — Отдых
• День 3 — Тренировка
• День 4 — Отдых
• День 5 — Тренировка
• День 6 — Отдых
• День 7 — Отдых

Этап 1 — Подготовительный
Тренировка
Упражнение	Подходы	Минимальное количество повторов
Приседания со штангой	1/2	10/10
Жим штанги лёжа на скамье	1/2	10/10
Становая тяга от колен	1/2	10/10
Жим штанги сидя	1/2	10/10
Тяга штанги в наклоне	1/2	10/10
Разгибания рук лежа (Французский жим)	1/2	10/10
Подтягивания на перекладине /Тяга блока перед собой	1/2	10/10
Сгибание рук с гантелями сидя	1/2	10/10
Сгибание ног	1/2	10/10
Подъем на носки	1/2	10/10
Пресс «римский стул»	1/2	10/10

Этап 2 – Формирующий

Продолжайте использовать вес, на котором Вы остановились на подготовительном этапе.  Те упражнения, которые Вы не осилили на подготовительном этапе, выполняйте с минимальным или  малым весом.

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю, используя тот же график, которого Вы придерживались  в течение первых 4 недель тренировок:

• День 1 — Тренировка 1
• День 2 — Отдых
• День 3 – Тренировка 2
• День 4 — Отдых
• День 5 – Тренировка 3
• День 6 — Отдых
• День 7 — Отдых

Тренировка 1

Этап 2 — Формирующий
Тренировка 1
Упражнение	Подходы	Минимальное количество повторений
Приседания со штангой	3	8
Жим штанги лёжа на скамье	3	8
Тяга штанги в наклоне	3	8
Жим штанги сидя	3	8
Сгибание ног	3	10
Разгибания рук лёжа (Французский жим)	3	8
Сгибание рук с гантелями сидя	3	8
Подъем на носки стоя	3	10
«Римский стул» с весом	3	15

Тренировка 2

Этап 2 — Формирующий
Тренировка 2
Упражнение	Подходы	Минимальное количество повторений
Становая тяга от колен	3	8
Сгибание ног	3	10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3	10
Подтягивания на перекладине / Тяга блока передсобой	3	8
Махи гантелями стоя в наклоне	3	10
Тяга блока стоя на трицепс	3	8
Молотковые сгибания рук с гантелями	3	8
Подъёмы плеч со штангой (Шпаги со штангой)	3	10
Пресс со скручиваниями	3	15

Тренировка 3

Этап 2 — Формирующий
Тренировка 3
Упражнение	Подходы	Минимальное количество повторений
Жим ногами	3	15
Жим гантелей лежа	3	8
Тяга гантели в наклоне	3	8
Жим штанги сидя	3	8
Сгибание ног	3	10
Отжимания на брусьях или Разгибания рук с гантелей сидя	3	8
Сгибание штанги с изогнутым грифом на скамье Скотта	3	8
Подъем на носки сидя	3	10
Кранчи на блоке стоя на коленях	3	15/60 сек

Этап 3 /// Заключительный

Этот этап является немного более интенсивным. Здесь Вы начинаете  выполнять становую тягу и 20 повторов приседаний.  Остановитесь на 20 повторениях, не делайте больше.

Тренировки строятся следующим образом: от самого тяжёлого к самому лёгкому и к умеренному. Таким образом, понедельник это самый тяжёлый день.  По средам будет легче, поскольку основное внимание уделяется упражнениям на одну группу мышц, в то время как пятница это умеренный по нагрузке день.

• День 1— Тренировка 1 — Тяжёлая
• День 2 — Отдых
• День 3 – Тренировка 2 — Лёгкая
• День 4 — Отдых
• День 5 – Тренировка 3 — Умеренная
• День 6 — Отдых
• День 7 — Отдых

Этап 3 — Заключительный
Вариант тренировки 1
Упражнение	Подходы	Минимальное количество повторений
Приседания со штангой	3	6
Жим штанги лёжа	3	6
Тяга штанги в наклоне	3	6
Жим штанги сидя	3	6
Становая тяга от колен	3	6
Отжимания на брусьях или Французский жим	3	8
Сгибания рук со штангой	3	8
Подъем на носки сидя	3	10
Пресс на «Римском стуле»с весом	3	15

Тренировка 2

Этап 3 — Заключительный
Вариант тренировки 2
Упражнение	Подходы	Минимальное количество повторений
Становая тяга	3	5
Разведение гантелей лежа или разведение в тренажёре Peck-Deck	3	10
Экстензии ног	3	10
Подтягивания на перекладине /Тяга верхнего блока	3	10
Разведение гантелей стоя в наклоне	3	10
Тяга верхнего блока вниз	3	10
Молотковые сгибания рук с гантелями	3	8
Подъемы плеч со штангой (Шраги)	3	8
Боковые наклоны с гантелями	3	10

 

 

 

 

 

 

 

Тренировка 3

Этап 3 — Заключительный
Вариант тренировки  3
Упражнение	Подходы	Минимальное количество повторений
Приседания со штангой	2	20
Жим гантелей на наклонной скамье	3	8
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне	3	8
Жим Арнольда сидя	3	8
Сгибание ног в тренажере	3	10
Жим гантели двумя руками из-за головы сидя	3	8
Сгибание рук с гантелями в положении сидя	3	8
Подъем на носки стоя	3	10
Кранчи на блоке стоя на коленях	3	15/60 сек

 

 

 

 

 

 

 

 

Добавки для тощих парней

Для первого этапа этой программы, вы можете рассмотреть употребление добавок к основному рациону, о которых мы расскажем немного позже. Чтобы следить за новостями, подписывайтесь на ленту новостей и добавляйтесь в группы социальных сетей.Источник muscleandstrength.com. Перевод текста Ирина Плехаменко.

menspassion.ru

Набрать мышечную массу худому. Увеличить вес тела

Набрать мышечную массу могут все, нужно только соблюдать 10 необходимых шагов.

Если ваша цель это дополнительная мышечная масса и вы хотите знать как правильно планировать набор веса, тогда читаем эту статью.

10 шагов к мышечной массе

Планируем наш прирост веса

Когда мы говорим о приросте веса, то конечно же понимаем набор качественной мышечной массы. Но нужно понимать, что невозможно постоянно прогрессировать и прибавлять в весе и при этом иметь пресс кубиками. Эффективный набор мышечной массы требует прироста калорий, а сжигание жира требует понижения калорий, соответственно нужно выбрать что-то одно.

Естественно при правильно спланированном и сбалансированном питании и режиме тренировок мы не заплываем жиром, но салом на боках немного обрастем. Иначе никак. И набрав интересующую нас массу, мы можем подсушиться и убрать жир, потеряв при этом немного объема, но мышцы будут уже прорисованы и эффект будет когда лучше. Как говорит мой друг: "Прорисованный бицепс 40 см, смотри куда лучше, чем те же 45 в жире".

Шаг 1. Определяем точку отсчета

Для того, чтобы определиться какое нужно питание для набора мышечной массы и потом знать результативность наших действий, и как его можно улучшить, нужно знать с чем сравнить. То есть нам нужно сначала определить калорийность нашего дневного рациона.

Самый простой способ это сделать (считаем, что ваш вес не меняется и держится приблизительно стабильно) – записать всю пищу, съеденную вами на протяжении 3 дней, и посчитать количество калорий, употребляемых в день, с помощью справочников. Их в интернете полно. Сделать это не трудно, а полученный результат будем отправной точкой для дальнейших действий.

Но если вдруг вы не сможете посчитать количество потребляемых вами калорий по первой методике, тогда есть другая. Скорость вашего базового метаболизма можно высчитать по следующей методике. Просто умножьте свой вес на 22 (организм за счет базового метаболизма сжигает приблизительно 22 калории на килограмм веса). Если, в основном вы работаете головой и интенсивная физическая активность у вас только на тренировке, то прибавьте еще 50 процентов. Если вам приходиться работать не только головой, но и руками, тогда прибавьте 65 процентов. При повседневной тяжелой физической работе прибавляйте все 90 процентов к базовому метаболизму. Такой метод не очень надежный и точный, но дает приблизительное понимание потребности вашего организма в калориях.

Шаг 2. Оцениваем состав нашей диеты

На следующем шаге нужно оценить состав диеты на качество получаемых калорий. То есть какое процентное соотношение жиров, белков и углеводов. Если ваше питание не совсем подходит для набора мышечной массы, а именно при большом содержании жиров в пище (животного происхождения) вес конечно же будет расти, но его качество будет неудовлетворительным, возможно в приросте будет преобладать жировая масса, а мышечной будет на порядок меньше. При физических нагрузках организм должен получать не менее 1.5 граммов белка на килограмм вашего веса. И бред, что организм не усвоит больше 30 граммов белка за раз. Усвоит главное давать белок вовремя. Под час тренировок много белка то и не нужно, но в период восстановления его надо много.

Теперь о качестве белка. Помним, белок – основной строительный материал для роста наших мышц. Мы же воздухом не надуваемся. И качество его должно быть высоким, то есть едим следующие продукты: мясо, яйца без желтков, рыбу, молочные продукты, желательно побольше творога. В бобовых тоже есть белок, но такие продукты питание не дадут нам необходимый сбалансированный аминокислотный состав. То есть питаться бобами можно если мы хотим просто выполнять свои повседневные функции. А если наша цель наращивание мышечной массы, то и продукты должны быть подходящие для этого. Прочить о них более подробно можно в статье: продукты, содержащие белок.

Углеводы. Помним, углеводы – это источник энергии на день. Чтобы сохранить наши мышцы и уберечь их от катаболических (разрушающих) процессов, нужно употреблять близко 55 процентов калорий. Идеальные продукты для набора мышечной массы: макарон из муки грубого помола, картофеля, риса, хлеба из муки грубого помола. Короче говоря, чтобы получить энергию для тренировок и построения новых мышечных структур едим побольше продуктов содержащих медленные углеводы. Продукты содержащие быстрые углеводы (сахар, мучное, шоколад, белый хлеб) есть можно во время и сразу после тренировки, но не объедаться. Понять как составлять питание на день, вам поможет статья  о питании бодибилдеров с примерами диет.

Шаг 3. Увеличивать калорийность нужно постепенно

Вы хотите добиться повышения мышечной массы. Для этого нужно потреблять калорий значительно больше, чем вы потребляли обычно. Но не торопитесь сразу начинать есть как слон и лошадь вместе взятые.

Помним, мышечные волокна синтезируется только, когда в этом есть необходимость, то есть нужен стимул для роста мышц. (Испытывая дополнительную нагрузку, клетки наших мышц начинают сами искать источники аминокислот (мелких частиц из которых и состоит белок), дабы начать процессы роста и восстановления). В случае, когда нет необходимости в дополнительной энергии, все дополнительно употребленные калории из углеводов уйдут в жировые отложения.

Важно! Для роста мышц, в отличие от жира, который растет почти от любого вида калорий, нужен исключительно один материал – белок высокого качества.

По этому вы должны увеличивать калорийность постепенно, чтобы мышцы получили калории именно в тот период, когда в них есть потребность.

Оптимальным будет добавить 300 – 400 калорий к сбалансированному дневному рациону примерно (в зависимости от объема уже имеющихся мышц). Такая диета позволит прибавлять в мышечной массе с минимальным увеличением жира. Из этих калорий часть будет израсходована за счет тренировок и увеличения скорости метаболизма, остальное уйдет на гипертрофию (увеличение) мышечных клеток. И какой-то незначительный объем пойдет в жировые ткани. 

Шаг 4. Едим часто и маленькими порциями

Не только для спортсмена, но и для любого человека важным является разделение рациона на небольшие порции и часто их принимать в пищу. Это облегчает организму усвоение калорий за счет стабильного притока макро- и микро-компонентов , снижает скорость образования запасов жира, при высокой калорийности пищи. За день самым большим приемом пищи всегда должен быть завтрак (но это не означает, что нужно объедаться). Все продукты, что мы съедаем утром, усваивается хорошо и стимулирует метаболические процессы, то есть рост мышц. Калории употребленные утром имеют меньше шансов стать жиром.

Вывод: стараемся есть часто и основное количество питания потребляем в первой половине дня, чтобы наращивать сухую мышечную массу, а не жировую.

Шаг 5. С умом подходим к разнообразию тренировок

Есть две крайности, в которые любят бросаться бодибилдеры. Одни всегда делают одно и тоже, а вторые, пытаясь удивить свой организм, делает тренировки на столько разнообразными, что они каждый день разные.

Да, действительно организм нужно давать стресс, чтобы мышцы росли. Но стресс этот должен быть управляемым. По этому не стоит сильно увлекаться разнообразием.

Сначала даем организму привыкнуть к тренировкам, это происходит от трех недель. И потом начинаем его удивлять переменой схемы тренировок. Это может быть один и тот же набор упражнений, но составленный по разному. Или же делать упражнения с разным весом и количеством повторений. Например можно делать даже внутри недели: первый день тяжелая, второй тренировочный день – легкая, третий – средняя.

Шаг 6. Восстановление

Тренироваться нужно в меру.

Помним: мышцы на тренировках не растут, они растут во время отдыха, точнее даже сна. По этому не нужно убиваться до отказа и каждый день. До полного восстановления может пройти от двух до четырех суток. По этому тренируемся раз в два – три дня и не чаще. Тренироваться 6-7 дней в неделю могут себе позволить люди, употребляющие химию.

Для качественного восстановления сон должен быть не менее 7-8 часов. Так как мышцы растут когда мы спим.

Не тренируемся когда ощущаем боль в мышцах. Легкая болезненность и надутость мышц – не повод прогулять тренировку. А вот ощущение того, что боль свидетельствует о травме говорит о необходимости либо дать еще день отдыха, либо уменьшить рабочие веса на 30-50 процентов.

Конкретные травмы вообще отдельная тема. Если у вас нет опыта и вы не врач, то при травмах сразу к доктору!

Шаг 7. Не доводим до перетренированности

В стремлении нарастить мышцы, народ часто перегибает палку и заводит свой организм в состояние перетренированности. Слишком часты и интенсивные тренировки, после которых организм не успевает восстановиться, приводят организм в катаболическое состояние. Падают силовые показатели, и вместе сними начинает пропадать мышечная масса, уменьшается уровень тестостерона, падает аппетит и желание тренироваться.

Суть тренировок, а точнее набора мышечной массы проста: нагружаем мышцы, то есть даем непривычный уровень нагрузок и идем домой есть и спать. Вывод: организм нагружаем, создаем для него стресс, если появляются признаки перетренированности, уходим на отдых.

Шаг 8. Готовим себе пищу сами

Для прироста мышечной массы нужно три составляющих: тренировки, питание, отдых или восстановление. Каждый из них в результате занимает где-то по 30 процентов. То есть, плохо тренируемся – минус 30 процентов, плохое питание, тоже минус 30 процентов на увеличение мышечной массы. Так вот если мы тренируемся час – час и пятнадцать минут, то и на приготовление пищи должно уходить немало времени, а не овсянку запарить за пять минут.

Выделите время для планирования и приготовления вашего питания для роста мышечной массы. Запаситесь качественными продуктами на неделю или две, чтобы не было проблем типа: «что бы такого съесть?» Процесс потребления калорий нужно всегда контролировать. Иначе мышцы не будут расти.

Каждый более менее успешный атлет всегда знает, что он будет есть сегодня и завтра. Так как все атлеты готовят свой рацион для набора массы сами себе. Я выше писал, что питание это 30 процентов вашего успеха. Цифра достаточно утрированная, так как может результат зависеть от питание куда больше, чем на 30 процентов. Читайте статью о  том какое должно быть питание до и после тренировки для набора массы.

Помните: набор или сброс веса сопровождает всегда правильное питание, и к ему нужно приложить максимум усилий и внимания.

Это весьма не просто, постоянно следить за калориями, но если будь все так легко, то все уже стали бы мега атлетами.

Шаг 9. Следите за стрессами и убирайте их

Случалось ли вам целый день пребывать в состоянии стресса? Были ли у вас какие либо осложнения в жизни? Приходиться ли вам прибывать длительное время под чьим-то давлением? Если ответ да, то вам будет труднее нарастить мышечную массу. Любой стресс кроме тренировочного вредит приросту мышц.

В организм есть такое понятие как приоритетность. И вот задачи по выживанию и поддержания организма в норме имеют более высокий приоритет, чем наращивание мышечной массы. Что это означает?

Когда вы подвергнуты стрессу, то организм думает, что вы находитесь в опасности. И всю энергию он отправляет на противостояние этим опасностям. В нашем случае это стрессы. Защита от стрессов отнимает львиную долю энергии, а на рост мышц почти ничего не остается.

Помимо этого, стресс приводит к большому выбросу катаболического гормона – кортизола, он прямо противодействует тестостерону, снижает скорость прироста мышц. Стресс способен превратить здорового атлета в хиляка.

Однозначного ответа на вопрос как справиться со стрессами просто не существует. Все зависит от самого стресса и его источника. Если он связан с каким то человеком, то попробуйте его избегать. Стрессы связаны с нехваткой времени можно попробовать решить с помощью реорганизации расписания дня. К некоторым стрессам нужно просто привыкнуть. Любой стресс нужно постараться убрать и оставить только один – стресс от тренировок. Так как наращивание мышц для нашего организма – роскошь.

Шаг 10. Приспосабливаемся

И так, предположим, вы постепенно прибавляете к своему питанию только качественные калории, тренируетесь хорошо, но почему то не растете. Возможно, вы относитесь к людям, которые в принципе плохо растут. С этим тоже можно справиться. Бывает такое, что ваша мышечная масса растет, а жировая в это время становиться меньше и вес набирается очень медленно. По этому было бы весьма неплохо проверять состав вашего тела. Это могут сделать специалисты или можно попробовать специальные калькуляторы. Ссылку на один из них я дам в какой-нибудь из следующих статей.

Иногда просто нужно дополнительно увеличить калорийность. Случается так, что в вашем питании не достаточно калорий или вашему организму нужно еще больше энергии для роста мышц. Можно даже немного увеличить количество жиров. Если вес стоит, то жиры не повредят.

И еще один маленький совет. Не опускайте руки если вдруг сразу не получили ожидаемого результата. Если на протяжении двух недель ничего не изменилось, то еще раз пересмотрите свой образ жизни в соответствии с приведенными выше рекомендациями. И у вас все получится.

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Как набрать массу тела худому парню?

Для того чтобы понравиться девушкам с первого взгляда молодые люди должны выглядеть большими и сильными. Но не у всех парней, получается, набрать вес и качественную мышечную массу. Особенно это касается парней с худым телосложением от природы и генетическими особенностями строения тела. Конечно, не каждому мужчине предназначено стать культуристом. Но если у худого парня есть желание стать сильней и привлекательней, стоит приложить максимум усилий и набрать массу тела.

План действий:

1. Питание.
2. Тренировки.
3. Отдых.

Повышение калорийности пищи

Часто худые парни уверены в том, что едят достаточно, но по каким-либо причинам их вес не увеличивается. Но в действительности практически никто из них не имеет представления о том, какой режим питания необходим для нормального функционирования организма. Пища для человека является энергией, которую организм тратит на повседневную деятельность. В случае недостаточной калорийности блюд, все системы в организме не могут выполнять свои функции. А о наборе массы тела и мечтать не приходится.

Подсчет калорий

На протяжении недели следует придерживаться обычного рациона, не меняя своих предпочтений в еде. При этом тщательно записывать употребленную пищу и ее количество. В конце эксперимента необходимо подсчитать калории, которые попали в организм за эти 7 дней. Если среднесуточная цифра калорий меньше 2500, то рацион считается недостаточным для парней.

Исправление питания

В организм любого человека должно ежедневно поступать достаточное количество жиров, белков и углеводов. Для исправления питания худым парням следует придерживаться этого основного правила.

Белок – курица, мясо, яйца и творог.

Углеводы – фрукты, овощи и зерновые каши.

Жиры – морепродукты и растительные масла.

На первом этапе увеличения массы тела следует прибавить 500 калорий к суточной норме, по пришествию 10 дней эту цифру можно увеличить до 1000. Обычно такого количества калорий хватает худому парню начать прибавлять в весе.

Прием пищи

После расчета требуемого ежедневно количества калорий, этот показатель должен быть на уровне 3500, важно поделить их на 5-6 приемов пищи. Кушать нужно небольшими частями через равный интервал времени, недопустимо делать длительные паузы между приемами пище. Всего 3 часа необходимо здоровой пищеварительной системы для переработки небольшого количества еды. После этого времени организм требует еще энергии. 

Эфективно помогает контролировать питание гейнер для усиления мышечной массы. Про его оосбенности читайте в следующей статье!

Что нельзя:

1. Полуфабрикаты.
2. Фастфуд.
3. Газированные напитки.

Тренировки для набора массы тела

Без регулярных и эффективных физических нагрузок нельзя достичь результата в увеличении массы тела. Для новичков важно знать основные принципы силовых тренировок, эффективно влияющие на рост мышечной массы.

1. Дыхание. Во время любых физических нагрузок важно следить за поступлением кислорода в организм. От правильного дыхания зависит полноценность выполнения упражнений. В момент наивысшего напряжения нужно делать вдох, а на спаде нагрузки – мощно выдыхать.
2. Упражнения. Исключить из плана тренировок изолирующие упражнения, они направлены на прокачку одной группы мышц. Лучше делать упражнения, охватывающие две и более группы мышц. Отлично подойдут упражнения: становая тяга, приседание с дополнительным весом и жим на брусьях.
3. Статистическое напряжение мышц. Перед окончанием выполнения повторов упражнения следует провести так называемые пружины мышечных сокращений. За счет удержания на короткое время в наивысшей точке напряжения мышечные волокна получают анаболический стресс. Что и усиливает их способность расти.
4. Жжение в мышцах после интенсивной тренировки означает эффективность нагрузки. При повышении выносливости нагрузку необходимо увеличить для того, чтобы ощущать жжение после каждой тренировки.

Полноценный отдых

Парни полны энергии и часто после силовых тренировок забывают об отдыхе, стремятся пойти развлечься в клуб или погулять в компании. Все это, конечно, интересно и необходимо для молодых людей. Но следует помнить: мышечная масса нарастает не во время тренировок, а в моменты отдыха. Желание набрать массу тела исполнится, если давать организму и напряженным после упражнений мышцам полноценно отдыхать.

Сон – главный помощник в наращивании мышц. Глубокий сон позволяет организму эффективно вырабатывать анаболический гормон роста, который отвечает за восстановление мышц. Гормон, разрушающий мышечную массу (кортизол), вырабатывается в случае отсутствия или ограничения сна. Не стоит недооценивать важность для организма полноценного отдыха.

При выполнении этих простых советов, худые парни смогут набрать массу тела и обзавестись красивым рельефом мышц. При этом важно придерживаться основного правила для эффективного набора веса: расходовать все поступающие в организм калории. В ином случае, может произойти ситуация при которой и масса тела набралась, а привлекательности парню не прибавилось. Ведь девушки вряд ли заинтересуются парнем, обросшим жирком со всех сторон.

vremya-sovetov.ru

---

• 
  Зарядка тибетских монахов
• 
  Соляной камень
• 
  Кофе натуральный польза и вред
• 
  Психосоматическое состояние
• 
  Циркумцизия до и после фото
• 
  Как принимать жидкий л карнитин
• 
  Огурец для лица
• 
  Серная пробка в ухе удаление в домашних условиях перекисью водорода
• 
  Кофе во время беременности можно пить
• 
  Мазь прожестожель
• 
  Аевит для детей