Как набрать массу тела худому парню. Как набрать мышечную массу худому парню в домашних условиях

Как набрать мышечную массу худому парню?

Люди всегда хотят того, чего у них нет: летом – зимы, зимой – лета, худые – атлетичное тело, полные – эстетичную фигуру. Здравствуйте, друзья. Сегодня речь пойдет о том, как набрать мышечную массу худому парню. А из сегодняшнего материала Вы узнаете, на что обратить внимание, с чего начать, какие упражнения использовать, сколько тренироваться и другие интересные моменты.

Содержание (Скрыть)

Излишняя худощавость, как и чрезмерная полнота, — это еще не приговор. Было бы желание исправить положение. И, кстати, примеров тотального перевоплощения много. Так почему бы Вам не стать одним из них?

Вначале

Перед тем как стремглав нестись в «тренажерку» с первой попавшейся в интернете программой тренировок, необходимо посмотреть на себя в зеркало, и определить свой соматотип, то есть тип телосложения. Лично я могу сказать, если Вы худой парень или уже мужчина, то, скорее всего, Вас смело можно отнести либо к эктоморфному типу, либо к мезоморфному типа.

Подобное определение необходимо для того, чтобы не терять время и с самого начала узнать, какой комплекс упражнений подобрать, сколько и как нужно тренироваться, что при этом есть или чего нельзя употреблять.

Как это сделать? Присмотритесь к себе. Можете ли Вы сказать, что у Вас полностью отсутствует какая-либо жировая прослойка тела (что вообще невозможно, конечно)? Тогда с большой вероятностью Вы – эктоморф.

Если же черты тела несколько сглаженные, а не угловатые или острые, мускулатура при этом не сильно детализирована (ни видно сосудов или жил), то, опять-таки, я склонен предположить, что у Вас мезоморфный тип. Хотя я могу и ошибаться, но на первых порах это неважно.

Есть также третий тип, но он характерен полным людям. А статья-то рассчитана на худых парней, не так ли?

Данное мероприятие необходимо, ведь принципы и подходы к тренингу несколько отличаются. Но также есть много общего.

Комплекс упражнений и тренировки

После того как Вы определились с принадлежностью своего тела к определенному типу, Вам предстоит подобрать программу тренировок. Если Вы до этого физкультурой занимались только на школьных уроках, то программу можно смело использовать до полугода (в ином случае – 3-4 месяца).

Обратите внимание на то, что для худых людей (эктоморфы) более подходят базовые упражнения, а изолирующие вообще пока стоит отложить «в долгий ящик». Что значат эти две разновидности упражнений – можете узнать самостоятельно.

Людям с атлетичным типом (мезоморф) лучше делать упор также на базовые упражнения, разбавляя их изолирующими. Если у эктоморфа базовые должны составлять 100%, то у мезоморфа 80 на 20%, где 20%, как вы понимаете, те самые односуставные изолирующие упражнения.

Длительность тренировок для первого типа составляет примерно час, не более. Для второго – час и пятнадцать минут. Частота тренировок для обоих будет оптимальной – 3-4 раза в неделю. Это позволяет прорабатывать все тело, пользуясь всеми плюсами сплит тренинга. Отдых между подходами и упражнениями также может быть оптимальным для двух соматотипов: 2 и 3 минуты соответственно.

Есть также некоторые вопросы по количеству упражнений в тренировочной программе эктоморфа: некоторые говорят, что достаточно 4-х, а некоторые склоняются к 6-ти. Я скажу так: делайте 4 и смотрите по самочувствию: если есть силы, то почему бы не сделать все 6 упражнений. Главное, чтобы это не было в ущерб длительности занятий.

Интенсивность выполнения упражнений должна быть средней в обоих случаях, при условии, что Вы не будете пока что поднимать почти максимальные веса. То есть Вы работаете не быстро, чтобы не сбиваться в технике и дыхании, но и немедленно, чтобы мускулатура ощущала нагрузку, иначе рост мышц будет нестабильным.

Лично от себя добавлю, что любому начинающему атлету, несмотря на то, какой у него тип телосложения, нужно с самого начала четко поставить технику в трех основных базовых упражнениях – жиме лежа, приседаниях со штангой и становой тяге. Эта тройка – залог успеха любого.

Питание и вода

Благодаря своему быстрому обмену веществ (метаболизму), люди-эктоморфы могут употреблять больше быстрых углеводов без риска набрать лишний вес. Поэтому им для набора массы нужно не только большое количество белка, а также большое количество углеводов (как быстрых, так и медленных) для обеспечения тела энергией и лучшего восстановления.

С этими же быстрыми углеводами людям-мезомофам необходимо быть чуточку аккуратнее: они тоже должны присутствовать в немалом количестве, но их избыток приведет к увеличению подкожного жира, а Вы будете думать, что Вы «на массе». Это не совсем так. Поэтому сделайте так: чуть больше медленных углеводов, чуть меньше быстрых. Сбалансируйте их. Ну, и, естественно, много, очень много белка.

Что касается воды, то здесь все просто: пейте много, и даже тогда, когда Вам кажется, что Вы не хотите пить. Дегидратация организма негативно сказывается на наборе массы. Пить нужно как до начала занятий, так во время их и по их завершении.

Спортивные добавки

Быстро и качественно для худого набрать массу, но без спортивного питания – дело проблематичное и требующее огромного терпения и времени. Поэтому выход очевиден: нужно использовать спортпит. Если интересно какой именно – спрашивайте в комментариях. И почитайте статью.

«Как набрать мышечную массу худому парню» — вопрос интересный. И я надеюсь, что смог помочь Вам определиться с постановкой задач для себя хотя бы на первое время. Конечно, по мере того, как Вы начнете развиваться, у Вас изменится подход к тренировкам, а границы между типами телосложения будут уже несколько смазанными.

Если понравилась статья, то обязательно поделись ею с друзьями через социальные сети. Ну а если есть желание получать качественный материал постоянно, то подпишись на обновления. Всего наилучшего.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Как набрать массу тела худому парню. Как накачать мышцы

Повсеместно глянцевые журналы, фильмы, игры диктуют нам свои стандарты красоты, к которым мы привыкли и воспринимаем их как должное. Стандарты мужской красоты –  крепкий парень с большими рельефными мышцами. Но на самом деле люди выглядят по-разному, без единого шаблона. И тот факт, что, несмотря на упорные тренировки и ограничения в еде, добиться идеальной фигуры ну ни как не получается – совершенно нормально. “Природой не дано”. Тем не менее, побороть эту пресловутую «природу» можно.

1

Особенности телосложения

Ученые выделили три соматотипа, по-простому – типы телосложения. От них зависит соотношение мышц и жира, следовательно, внешний вид. Исходя из типа телосложения, нужно подбирать тип питания и тренировок, чтобы достичь максимальных результатов и желанной фигуры.

Подробнее рассмотрим только один из них – эктоморфов. Если у вас худое тело и быстрый обмен веществ (едите много, а лишних сантиметров нет) – можете смело считать себя представителем этого типа телосложения. Другие особенности – длинные  конечности, отсутствие мышечной и жировой ткани.

2

Подбор тренировок

Минус эктоморфа – мышечная масса набирается очень медленно, как бы они не убивались на тренировках. Поэтому и убиваться не нужно. Из-за того, что гликоген в мышцах накапливается долго, очень быстро устают и долго восстанавливаются. Следует сократить свои силовые тренировки вплоть до 45 минут и практически полностью исключить кардио-тренировки, потому что они разгоняют метаболизм, а он и без этого быстрый.

Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, одна тренировка –  одна группа мышц. Тренировки можно распределить примерно по такому плану:

• понедельник – упражнения на грудь и бицепс
• среда – ноги и плечи
• пятница – трицепс, спина

Большую часть тренировки уделяйте базовым упражнениям (упражнения со штангой или гантелями). Они нагружают большинство мышц из-за чего и происходит набор мышечной массы.

3

Питание для роста мышц

Самое сложное – питание, именно оно формирует тело эктоморфа, а не тренировки. Одним из плюсов этого телосложения является быстрый обмен веществ. Эктоморф может круглосуточно питаться пиццей, тортиками и другими гастрономическими радостями без видимых изменений в фигуре. Но и набору мышц такое питание не будет способствовать.

Нужно увеличить количество еды до 4-6 приемов пищи в день. При этом не нужно делать упор на белки, а употреблять преимущественно жиры или углеводы. Опять же, не пельмени вприкуску с мороженым, а медленные углеводы – каши и овощи. К тому же, без эксперимента не понять, что лучше и оптимальней – жиры или углевод .Сначала попробуйте отдать предпочтение углеводам, если через некоторое время видимых изменений не последует – переходите к жирам.

4

Другие особенности

При таком типе телосложения следует избегать всевозможных стрессов. Когда вы нервничаете – активно вырабатывается кортизол. Он разрушает волокна, в том числе и мышечные. По той же причине придется забыть о бессонных ночах на вечеринках или за работой.

Еще один совет – следите за прогрессом. Заведите дневник тренировок и описывайте свои тренировки или время от времени фотографируйте себя. Мышцы будут расти очень медленно и может показаться, что результата совершенно нет, хотя на самом деле это не так.

sovetclub.ru

Как набрать массу тела худому парню

Основные правила и рекомендации, которые помогут в кратчайшие сроки набрать мышечную массу тела худому парню.

Стать великим пауэрлифтером, от созерцания горы мышц которого прекрасные леди буквально падают в обморок, дано далеко не каждому, но любой узкоплечий и субтильный парень может добиться "весомых" результатов в борьбе за мужественную внешность и спортивную, накачанную фигуру. Стоит лишь следовать нескольким простым правилам набора мышечной массы.

На пути к достижению цели может возникнуть множество препятствий: лень, утомление, разочарование из-за малой и не быстрой прибавки в весе. Да и "добрых" советчиков, говорящих, что худоба – это особенность конституции, наследственный признак или слишком интенсивный обмен веществ, и вообще, внешность для мужчины не главное, кругом хоть пруд пруди. Главное – быть упорным в своей решимости достигнуть желаемых результатов и не отчаиваться из-за временных трудностей. Три правила успешного набора веса – это питание, тренировки, отдых.

Особенности рациона питания будущего атлетаПридется считать калории. Да-да, заниматься подсчетом энергетической ценности съеденных блюд скучно и не слишком интересно. Но для эффективности результата следует быть последовательным во всем. Итак, среднестатистическому мужчине просто для поддержания сил в течение суток требуется около 2500 калорий. Худому парню нужно потреблять больше (примерно на 1000), иначе массу не набрать. В зависимости от телосложения эта цифра может колебаться от 500 до 1500 единиц в сутки. При этом не стоит увеличивать рацион сразу: постепенность – наше все! Начать с 300-500 калорий и дойти до требуемого предела в течение пары недель будет идеально.

Любителям досконально разбираться в вопросах диеты можно посоветовать иной способ определения оптимального количества калорий, которое поспособствует набору мышечной массы. Итак, значение текущего веса умножается на 22 (калории, необходимые в сутки каждому килограмму тела), к результату прибавляется 50% (для работников умственного труда), 65% (для тех, чья работа связана и с физическими, и с умственными нагрузками) или 90% (для постоянно имеющих на работе высокие физические нагрузки) от полученной цифры. Сумма – показатель суточного метаболизма, который и требуется увеличить для повышения веса на 15-20%.

Теперь о качественном составе потребляемой пищи. Несомненно, белкам необходимо отдавать предпочтение, ведь именно они помогают формироваться мышечным клеткам. Но и о других составляющих сбалансированного питания – углеводах и жирах – забывать не стоит. Правильным повседневным соотношением белков, жиров, углеводов считаются следующие показатели: 25-30/10-15/60 (в процентах) соответственно.

Ошибочно полагать, что, потребляя килограммами сосиски и гамбургеры (в них ведь мясо!), можно обогатить организм качественным белком, способствующим приросту мышц. Лучше приучить себя к отварному мясу, рыбе, белкам яиц, творогу и другим молочным продуктам. Приветствуются белки и углеводы, содержащиеся в гейнерах, особенно, если они служат энергетической подпиткой после интенсивной тренировки.

Быстрыми углеводами, пополняющими запас энергии на короткий промежуток времени, увлекаться тоже не стоит. Идеально ввести в рацион так называемые «медленные», более полезные углеводы, содержащиеся в крупяных и бобовых продуктах, ржаном хлебе, макаронах, орехах.

Чтобы сбалансировать рацион, необходимо потреблять и жиры. Для достижения цели пригодятся ненасыщенные жиры, которых в избытке в рыбе, орехах, растительном масле.

Неотъемлемыми компонентами диеты для набора массы тела являются чистая питьевая вода, а также овощи и фрукты.

Следует продумать и режим питания: он должен быть дробным (не менее 5-6 раз в день), с достаточными по времени перерывами (около 2 часов для переваривания очередной порции).

Как тренироватьсяЧастой ошибкой худых парней, стремящихся увеличить свою мышечную массу, является зацикленность на одном виде тренировок. К примеру, им кто-то подсказал, что наиболее эффективными для набора массы считаются упражнения со штангой, и они начинают упорно заниматься, поднимая все больший и больший вес, не уделяя при этом внимания другим группам мышц. Конечно, никто не будет спорить, что упражнения с тяжелыми снарядами (штангой, гирей, гантелями) и рычажными тренажерами помогают достичь желаемой цели. Но все же комплексы, состоящие из различных упражнений, более предпочтительны, особенно, если за формирование мужественной фигуры взялся новичок в спорте.

Оптимально, если тренировка будет состоять из обязательной разминки, упражнений на силу и выносливость – отжиманий от пола и на брусьях, подтягиваний, приседаний и т.п. После того, как мышцы привыкли к стрессовым нагрузкам (а физическая активность должна быть довольно высокой), пора переходить к упражнениям со снарядами. Во время разминки нужно сделать 2-3 разминочных подхода. В течение одной тренировки необходимо делать не менее 5-6 подходов при работе с тяжелым весом, либо увеличить количество повторов на средних и легких весах. Секрет успеха – внимание к крупным мышцам (ногам и спине), которые дают более высокий прирост массы. Самые эффективные упражнения со штангой – становая тяга, а также приседания с ней на плечах.

В начале пути к совершенному телу достаточно заниматься в зале три раза в неделю, уделяя внимание всем мышцам. Продолжительность тренировки – около часа, чтобы организм ощутил напряженность и усталость. Важно внимательно следить за своим состоянием и не допускать перегрузок, ведущих к травмам.

Примерно через 30 минут после занятия рекомендуется принять гейнер, чтобы восполнить потраченные калории, или покушать.

Качественный отдых – это важно!От стресса, который организм получил во время тренировки, нужно избавляться. Для этого следует позаботиться о полноценном отдыхе. Только отдохнувший организм способен скомандовать мышцам расти, ведь это происходит не в спортзале, а после занятий. Именно поэтому парень, который решил вплотную заняться наращиванием своей мышечной массы, должен достаточно отдыхать.

Сон – лучший способ восстановиться после интенсивных физических нагрузок. Чтобы его эффективность была более высокой, необходимо уделять сну около 8 часов. Ночью, когда человек отдыхает, вырабатываются гормоны, способствующие мышечному приросту. Если же молодой человек спит мало, то кортизол, производимый организмом, измученным недостатком сна, начинает разрушать мышечные ткани.

Правильно организованный режим тренировок (их количество, интенсивность, качество) также способствуют улучшению состояния мышц – в промежутках между занятиями они отдыхают и готовы получить новую порцию нагрузок.

Достичь успеха в поставленной цели – набрать массу тела – может любой худосочный доходяга. В этом ему поможет не только грамотная программа тренировок, соблюдение режима питания и отдыха, но и наличие таких качеств характера, как упорство, сила воли, настойчивость. Конечно, за пару месяцев превратиться в атлета не получится, но постепенные усилия над собой в течение хотя бы полугода неизменно приведут к желаемой цели.

sportplus.ucoz.ru

• 
  Видео как народными средствами лечить насморк
• 
  Сколько калорий в мясе индейки и курицы
• 
  Маски для волос с яйцом в домашних условиях для укрепления и роста волос
• 
  Суточная норма магния для человека
• 
  Кедровые орешки польза и вред для беременных
• 
  Содержание витаминов в мясе индейки
• 
  Болезнь свинка последствия у мальчиков
• 
  Топленое молоко в домашних условиях в духовке в глиняном горшке
• 
  Ринофлуимуцил спрей при гайморите
• 
  Удалили зуб и болит десна и щека
• 
  При беге что худеет