5 эффективных упражнений для красивой женской груди. Как накачать девушке мышцы груди

Как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях

Крепкие и рельефные мышцы груди и плеч придают силуэту особую стройность, пропорциональность, спортивный и подтянутый вид. Именно о таком внешнем виде мечтают многие современные девушки, но упражнениям для груди не придают большого значения и делают их неохотно. Между тем это единственный способ, как накачать грудные мышцы девушке.

Для красивой подтянутой груди требуются силовые нагрузки, рассчитанные специально на женское тело. Для достижения заметного положительного результата занятия нужно проводить регулярно на протяжении нескольких недель. Крайне важно предельно правильно выполнять все приёмы.

Грудные мышцы и их расположение

Женская грудь состоит из двух типов ткани: мышечной и железистой. В своих тренировках вы должны уделить основное внимание грудным большой и малой мышцам, подключичной и передней зубчатой. Для формирования пропорционального силуэта работать нужно именно с ними. Большая и малая грудные мышцы состоят из разнонаправленных волокон мышечной ткани. Нагрузка на них приведёт к тому, что мышцы приобретут выраженный рельеф, в результате чего молочные железы приподнимутся и будут выглядеть более упругими.

Программа работы над грудью

Мы предлагаем вашему вниманию особый комплекс, созданный специально для женщин, мечтающих подтянуть грудь и привести данную область в гармоничное состояние. Следовать этой программе вполне можно и дома, но необходимо тщательно проработать технику выполнения всех приёмов, чтобы быть уверенной в правильности тренировки. Если вы будете заниматься регулярно, то эффект начнёт проявляться уже через неделю.

Новичкам важно иметь в виду, что резкий переход на большие веса может обернуться травмой, надрывом мышц и прочими неприятными последствиями. Поэтому если ваш уровень физической подготовки не слишком высок, начните заниматься с небольших весов. Увеличить нагрузку вы сможете в процессе занятий, постепенно и плавно. Выбрать оптимальный вес по вашему уровню подготовки несложно. Правильный вес – это тот, с которым вы можете выполнить 10-15 повторов. Но последний повтор вы должны выполнять на исходе сил. Если вам легко даётся такой цикл, значит, вес для вас маловат, и его нужно увеличить. Если же вы не можете сделать 10-15 повторов, значит, вес слишком большой.

Отжимания

Это один из основных способов, как накачать грудные мышцы девушке. Вовлекают в работу грудные и переднюю зубчатую мышцы груди, прямую и косую живота, широчайшую спины. Нагрузка приходится и на плечевые мышцы. Некоторая часть усилия распределяется почти по всем основным группам мышц. Этот простой, проверенный временем приём входит в состав всех эффективных программ тренировок для любого уровня подготовки. Существует несколько разновидностей отжиманий. Классический вид выполняется с упором на ладони и носки ног. Иногда вместо ладоней спортсмены опираются на кулаки. Рабочее движение осуществляется путём сгибания и разгибания рук в локтях. Облегчённый вариант выполняется с упором на ладони и колени. Рабочее движение – то же. Отжимания от стены выполняются в вертикальном положении с упором ладонями в стену.

Отжимания оптимально выполнять с нагрузкой в 20 повторов. С ростом физической подготовки нужно увеличивать количество циклов по 20 повторов. Новичкам стоит начать с 7 повторов. Между циклами необходимо в течение одной минуты максимально расслабить мышцы, на которые приходится нагрузка. Определённой переходной точкой в отношении выполнения отжимания является рубеж, на котором вы начинаете с лёгкостью выполнять 4 цикла по 12 репитов с безупречной техникой. С этого момента для сохранения эффективности приёма вам необходимо выполнять его с утяжелителями. До этого уровня для достижения результата было достаточно работы с собственным весом.

Жим на горизонтальной скамейке

Если выбирать между жимом гантелями и грифом, то в плане универсальности лучше предпочесть первый вариант. Жим гантелями обеспечивает работу большего числа мышц из-за необходимости удерживать руки в определённой позиции относительно друг друга. Занятия на горизонтальной скамейке – это проверенный способ, как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях. Меняя наклон скамьи, вы можете эффективно прорабатывать разные мышцы груди – в верхней области, средней и нижней части. Если вы расположите скамейку горизонтально, то основную работу будет выполнять средняя часть груди.

• Лягте на скамейку на спину, расположите руки с гантелями около груди;
• Выпрямляйте руки вверх, перпендикулярно телу, не выпрямляя локти до самого конца;
• В верхней точке руки должны располагаться строго параллельно.

Нагрузка – 20 повторов. Количество циклов – в зависимости от вашего уровня подготовки.

Жим под положительным углом

Этот приём позволяет оптимальным образом нагрузить верхние грудные мышцы.

• Лягте на скамейку, установленную под положительным углом, на спину, расположите руки с гантелями около груди;
• Ноги стоят на полу. Выпрямляйте руки вверх;
• В верхнем положении руки не соединяются, гантели не касаются друг друга, руки сохраняют параллельное положение.

Занимайтесь столько, сколько сможете.

Жим головой вниз

Обратный наклонный жим выполняется на скамейке, одна сторона которой опущена вниз. Такое положение обеспечивает нагрузку на нижнюю часть груди.

• Начальная поза – такая же, как и в предыдущих приёмах, только согнутые в коленях ноги устанавливаются не на пол, а на край скамейки;
• Выпрямляем руки вверх, сохраняя параллель между руками.

Достаточно выполнить 10-12 движений. Количество подходов определяйте в зависимости от вашего состояния.

Разведение гантелей

Приём выполняется на наклонной скамейке. Профессионалы рекомендуют выбирать угол наклона в зависимости от индивидуальных ощущений, но он должен составлять около 35º. Разведение гантелей в таком положении – это способ проработать различные зоны груди. Если наклон скамейки изменить, то можно сделать более мощный упор на низ, середину или верх груди. Разведение способствует устранению дряблости и провисания в области подмышек.

• Займите позицию на наклонной скамейке, гантели удерживайте примерно в середине груди;
• Ногами упирайтесь в пол;
• Выпрямите руки вверх и разведите их. Локти не нужно распрямлять до предела, они должны оставаться слегка присогнутыми и смотреть вниз. Это обязательное условие правильного выполнения приёма;
• Прочувствуйте натяжение и напряжение мышц груди.

Для этого упражнения вес нужно увеличивать постепенно. Начать нужно с минимального. Пользуясь предложенной выше методикой, подберите тот вес, который будет комфортным для вас. Между циклами нужно максимально расслаблять мышцы на минуту. Количество циклов увеличивается по мере привыкания к нагрузке. Внимательно прислушивайтесь к своему состоянию. Если вы будете слишком быстро увеличивать вес, то рискуете получить травму. А если будете тормозить с этим процессом, то ваши тренировки будут низкоэффективными.

Пуловер

Этот тип нагрузки обеспечивает работу большой, передней зубчатой грудных мышц и трицепса. Его рекомендуют использовать для решения задачи, как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях за неделю. Ведь именно этот приём качественно развивает все нужные мышцы.

• Для выполнения верхнюю часть спины нужно положить поперёк скамейки. Стопы упираются в пол, колени согнуты в угол 90º;
• Одну гантель нужно зажать обеими ладонями и удерживать в нижней области груди;
• Гантель нужно опустить за голову и медленным движением поднять.

Новичкам достаточно семи повторов.

Собака мордой вниз

Знаменитый приём из йоги, направленный на укрепление и растяжку ног, спины, рук, груди. Упражнение выполняется в статике. По большей части направлено на растяжение суставов и мышц.

• Займите упор на ступни и ладони, встаньте в позу «мостика»;
• Выпрямите колени до предела, стопы не отрывайте от пола;
• Копчик направляйте вверх, ладони – вперёд. Тянитесь. В этой позе нужно замереть на минуту. Затем расслабиться.

Трёх повторов на тренировку будет достаточно.

Собака мордой вверх

Ещё один йоговский приём. Выполняется иначе, но преследует те же цели, что и предыдущий.

• Лягте на живот, согните руки, обопритесь ладошками в пол;
• Медленно распрямите плечи, выпрямите руки, сводя лопатки. В спине должен образоваться плавный прогиб. Задеритесь в верхней точке, затем опустите торс на пол.

Для одной тренировки достаточно трёх повторов.

Несколько советов о том, как правильно тренировать грудь

Отвечая на вопрос, можно ли накачать грудные мышцы девушке, можно однозначно ответить – да, конечно, можно! Но для этого нужно регулярно тренироваться и соблюдать важные правила:

• Всегда разминаться перед занятием. Если вы тренируете грудь, то при разминке уделите особое внимание мышцам плечевого пояса.
• Делать отдых между циклами. Не забывайте о важности минутного расслабления мышц перед очередным подходом;
• Усилие осуществляется с выдохом. На вдохе тело расслабляется. Новичкам нужно следить за дыханием пристально, а со временем правильный ритм входит в привычку;
• За одну тренировку можно выполнять все упражнения или же выбирать только те, которые направлены на более важную для вас зону. Но при этом важно тщательно проработать все целевые мышцы;
• Тренироваться лучше через день, чтобы мышцы успевали отдыхать и расти.

Помимо этих правил, не забывайте также о важности сбалансированного питания и грамотного питьевого режима. А также запаситесь терпением и упорством. При наличии этих составляющих вас непременно ждёт успех!

Читайте также

2womans.ru

Накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях

Как накачать мышцы груди девушке в домашних условиях

Красивая грудь делает женщину более привлекательной и уверенной в себе.

Красивая грудь делает женщину более привлекательной и уверенной в себе. Не столь важен размер, сколько форма и ухоженность данной части тела. К сожалению, не все женщины могут похвастаться роскошным бюстом, но это не повод расстраиваться. Оказывается, с помощью специальных физических упражнений можно скорректировать форму груди и немного увеличить ее в размере.

Как быстро накачать грудь?

Сразу необходимо сказать, что увеличить грудь в домашних условиях при помощи спорта не так уж просто. Не впадайте в крайности и не ждите чуда. Никакие физические упражнения не помогут вам увеличить бюст на 2 размера.

Ваша основная задача – улучшить форму груди, подтянуть мышцы и придать им тонус. Для этих целей прекрасно подходят упражнения. Кроме того, необходимо следить за питанием, количеством белка и полезных жиров в рационе.

Состояние здоровья и фигуры у женщин во многом зависят от гормонального фона и ежедневного рациона.

Обратите Внимание!

Как накачать грудь женщине? Есть ли универсальный способ увеличения груди без хирургического вмешательства? Вся сложность кроется в особенностях женского строения.

Дело в том, что женская грудь состоит не из мышц, а из жировой ткани, поэтому при снижении веса грудь тоже худеет. При наборе веса происходит обратный процесс – грудь увеличивается.

Конечно, можно попробовать прибавить себе еще один размер путем набора веса, но мало кто из женщин решится на этот шаг. Поправиться только в области груди невозможно, поэтому нужно искать другие методы.

Объем бюста напрямую связан с гормональным фоном. Перед менструальным циклом грудь увеличивается, а по его окончанию снова уменьшается. Этот процесс контролируют гормоны. Очень важно следить за своим здоровьем, в частности за гормональным фоном и состоянием щитовидной железы.

Если вы хотите знать, как накачать грудь, то обратитесь за помощью к профессиональному фитнес-тренеру. С помощью спорта вы сможете улучшить состояние груди и скорректируете ее форму.

Посмотрите, насколько хорошо выглядят профессиональные спортсменки. Было замечено, что самая красивая грудь у теннисисток и волейболисток.

Благодаря своему виду спорта им удается хорошо проработать нижние, верхние и внешние группы грудных мышц.

Если вас не устраивает форма и размер груди, то первое, что вам нужно сделать – записаться в тренажерный зал или заняться фитнесом. Проконсультируйтесь с тренером, расскажите ему о своих проблемных местах.

Самое Важное!

Опытный специалист расскажет и покажет, какие лучше задействовать тренажеры, составит индивидуальную программу, которая поможет приподнять и укрепить мышцы груди.

Если вам не нравятся однообразные занятия в тренажерном зале, то запишитесь в бассейн или начните играть в теннис. Начните с малого и постепенно идите к своей цели.

Кроме того, вы можете заниматься дома. Не обязательно тратиться на абонемент и куда-то ездить.

Домашние тренировки также могут быть эффективными, но вам придется бороться с собственной ленью и жалостью к себе. С этим могут справиться далеко не все.

Многим людям гораздо проще и удобнее работать с тренером, поскольку только так они могут заставить себя заниматься. Выбирайте то, что будет для вас полезнее.

Как накачать мышцы груди?

Грудные мышцы не меньше других нуждаются в тренировке. Это важно и для женщин, и для мужчин. Чтобы тело было пропорциональным и гармоничным, необходимо уделять внимание всем его частям.

Вы можете с одинаковым успехом заниматься дома и в специализированном спортивном зале, главное – это результат. Наличие современных тренажеров глобальной роли не играют, хотя в какой-то степени облегчают процесс.

В целом, вы можете использовать подручные средства, и все равно добьетесь отличных результатов.

Преимущества тренировок в тренажерном зале заключаются в том, что есть возможность работать с гантелями разных весов, штангами, тренажерами, а также получать полезные советы от тренера. Еще один важный момент – отдача.

Большинство людей больше выкладываются под присмотром тренера, приходя в зал. В результате они быстрее получают желаемый результат. Если вы уже пробовали заниматься дома и у вас ничего не вышло, то вам прямая дорога к профессионалам.

Полезный Совет!

Если же вы человек дисциплинированный и организованный, то вы вполне обойдетесь домашними тренировками.

Еще один важный момент – питание. Физическая нагрузка не даст должных результатов, если пренебрегать правилами питания. Высчитайте свою дневную норму белков, жиров и углеводов, и придерживайтесь нужных параметров.

Как накачать грудь в домашних условиях?

Как накачать грудь девушке дома без помощи тренера? Для этого разработан отличный комплекс упражнений, направленный на проработку именно грудных мышц.

Упражнение 1 – тренировка с эспандером

Эспандер – простой, компактный и доступный спортивный снаряд, который хорошо помогает укрепить мышцы груди. Занятия лучше начинать с простых упражнений и небольшой нагрузки. Основные упражнения с эспандером:

• Ноги поставьте на ширину плеч, одну руку согните в локте, а вторую держите прямой вдоль тела. Эспандер располагается за спиной, а ладони смотрят наружу. Сделайте вдох, поднимите вверх согнутую руку, а на выдохе вернитесь в исходную позицию. Всего сделайте 15 повторений на каждую руку.
• Ноги поставьте на ширину плеч, возьмите эспандер двумя руками и поднимите их вперед. На вдохе разводим руки в стороны как можно шире, а на выдохе принимаем исходную позицию. При выполнении данного упражнения необходимо держать спину прямо и смотреть перед собой, не опуская и не поднимая головы. Всего сделайте 10-15 повторений.
• Возьмите эспандер, руки расположите в области грудной клетки и вытяните их в левую сторону. Ноги поставьте на ширине плеч, носок левой ноги повернут в левую сторону. На вдохе сгибаем правую руку в локте, левую держим прямо и начинаем растягивать снаряд. На выдохе принимаем исходную позицию. Всего сделайте 10 повторений на каждую руку.

Упражнение 2 – отжимания

Стандартные отжимания – прекрасный способ проработать грудные мышцы. Выполнять упражнения нужно регулярно. Итак, принимаем исходную позицию: упор на прямые руки, ноги на ширине плеч, спина прямая, носочки упираются в пол, ступни прямые, ладони полностью лежат на полу.

Начните медленно сгибать руки и опускаться к полу, но не более, чем на 6 см от пола. Во время выполнения упражнения спина должна быть ровной. Физически неподготовленным девушкам отжимания даются нелегко, поэтому начинать нужно с 5-7 повторений.

Сделать полноценные отжимания сможет далеко не каждая девушка. Для первого раза будет достаточно 5 повторений, затем можно увеличивать нагрузку. Как только мышцы окрепнут, увеличивайте количество повторений и попробуйте шире расставлять руки.

Если классические отжимания даются вам легко, то попробуйте усложненный вариант – отжимания с возвышенности. Итак, примите обычную исходную позицию, а ноги поставьте на какую-нибудь возвышенность (табурет, книги, мяч, угол кровати). Угол между ногами и полом должен составлять не менее 10 градусов. Количество повторений – от 3 раз.

Упражнение 3 – тренировка с гантелями

Подбирайте вес гантелей, исходя из своих возможностей. Если вы физически развиты слабо, то для начала используйте гантели весом от 1 до 2 кг. Не пытайтесь побить рекорды, но и не жалейте себя слишком. После тренировки у вас должно остаться чувство напряжения в мышцах рук.

• Возьмите гантели в руки и прижмите их к грудной клетке. Затем плавно поднимите руки вверх, как бы выталкивая от себя снаряд. Повторите упражнение 10 раз, затем сделайте перерыв на 30 секунд и еще раз повторите упражнение.
• Гантели возьмите в руки, разведите их в стороны, а затем снова сведите. Упражнение нужно выполнять очень медленно, чтобы хорошо ощутить работу мышц.
• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, немного наклоните корпус вперед, возьмите в руки гантели, поднимите и опустите руки в стороны, а затем примите исходную позицию.

Если у вас нет гантелей или вам тяжело даются отжимания, то попробуйте альтернативный вариант – отжимания от стенки.

Это упражнение можно назвать женским, поскольку оно помогает приподнять грудные мышцы и избавиться от «обвисших» рук.

Выполняется упражнение очень просто: встаньте перед стенкой на некотором расстоянии, упритесь в нее руками, немного отойдите назад, не отрывая руки, и начните делать отжимания. Руки поставьте шире плеч.

Секреты тренировки грудных мышц у женщин

Девушкам, в отличие от мужчин, намного сложнее накачать грудь. Это связано с особенностями строения тела. Если девушка в какой-то момент худеет, то одновременно худеет и грудь. Особенно это касается тех девушек, которые сидят на низкокалорийной диете.

Физические упражнения не сделают из первого размера третий, но помогут сохранить объем и улучшить форму груди. Согласитесь, что лучше иметь небольшую, но аккуратную и красивую грудь, чем большую, но обвисшую.

Спорт в данном случае способствует сохранению тонуса грудных мышц.

Три самых эффективных упражнения для проработки грудных мышц у девушек: жим лежа, отжимания, разведение гантелей. Три простых упражнения помогут сформировать красивую грудь.

Обратите Внимание!

Если вы давно не занимались спортом или не занимались им вообще, то вам нужно постепенно увеличивать нагрузку.

Если же вы давно тренируетесь, то разнообразьте свои занятия следующими упражнениями: наклонные отжимания, отжимания на одной руке и на тренировочном мяче и т.п.

Большую роль играет количество повторений. Выполняя жим лежа на наклонной, с обратным наклоном или горизонтальной скамье, сделайте 6-8 повторений. Жим узким хватом и разведения – 10-12 повторений. Отжимания можно выполнять до предела возможностей.

Комплекс упражнений для мужчин

Мужчинам нужно обязательно тренировать грудные мышцы. Это позволить сделать фигуру более гармоничной и красивой. Наиболее полезные и эффективные упражнения для мужчин:

• Отжимания на табуретках;
• Отжимания на брусьях;
• Сведение и разведение рук из положения лежа;
• Толчок гантели из положения лежа.

Отжимания считаются одним из наиболее действенных упражнений, но их лучше выполнять в комплексе. Только отжиманиями добиться хороших результатов будет сложно. Кроме того, выполнять нужно не простые отжимания, а усложненные.

Для этого можно использовать подручные средства – табурет, книги, кровать и т.д. Возьмите пару невысоких стульев, поставьте их на ширине вытянутых рук, упритесь руками в стулья, ноги поставьте на возвышенность – кровать или диван.

Начните делать отжимания, опускаясь ниже уровня табуретки. Выполните 10-20 отжиманий.

Для прокачки грудных мышц также полезно выполнять упражнения на турнике и брусьях. Помимо мышц груди вы сможете проработать мышцы рук и спины, что тоже немаловажно.

Источник: http://gyms.ru/blog/kak-nakachat-myshcy-grudi-devushke-v-domashnih-uslovijah

Как накачать грудные мышцы: равномерно, дома, низ, верх, девушке

» Тренировки » Как накачать грудные мышцы — ответы на популярные вопросы

Грудные мышцы — это жимовая группа, следовательно вам придется делать жимы, а именно: различные жимы лежа, отжимания от пола и отжимания на брусьях. В данной статье мы ответим на популярные вопросы наших читателей.

Как накачать грудные мышцы равномерно?

Для этого нужно жать под разными углами. Обычно всегда отстает верхняя часть груди, по этому чаще жмите под углом 30 — 45 градусов гантелями и штангой. Не забывайте про разводки и работу в кроссовере.

Как накачать грудные мышцы дома?

Что бы накачать грудные мышцы дома, вы можете отжиматься на брусьях или же от пола классическими отжиманиями.

Самое Важное!

1) Отжимания от пола. Упритесь ладонями в пол, поставив их на ширине плеч или же шире плеч, пальцами ног упритесь в пол, корпус должен быть ровным — это ваше исходное положение.

На вдохе согните руки в локте, так что бы от вашей грудной клетки до пола было расстояние до 5 см, на выдохе разогните руки до исходного положения.

Если вы не можете отжиматься таким образом, то упритесь не пальцами ног, а коленями в пол, это значительно упростит упражнение.

Если нагрузка этого упражнения для вас недостаточна, и вы можете сделать много повторений, то станьте ногами на какую-нибудь возвышенность, например на диван или же на стул. Так же вы можете стать ногами на диван и отжиматься от стульев, такая вариация позволит вам делать упражнение в большой амплитуде и хорошо растягивать грудные мышцы.

2) Отжимания на брусьях. Встаньте прямо перед брусьями, возьмитесь руками за них и запрыгните, руки должны быть в исходном положение полностью прямые.

На вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе вернитесь в исходное положение. Что бы сделать акцент на грудные — нагните корпус, что бы он был максимально параллелен полу.

При выполнение упражнения, разгибайте руки что бы нагрузка уходила с мышц в трицепса на грудные.

У некоторых возникает такой вопрос: «как накачать грудные мышцы быстро?» — быстро только кошки родятся, что бы нарастить хорошие мышечные объемы, вам понадобится не один месяц, и возможно не один год, придерживайтесь ниже перечисленных правил, и грудные мышцы будут расти максимально быстро.

Полезный Совет!

Рекомендуем прочитать: как быстро накачать мышцы и программа тренировок — как накачать бицепс.

Как накачать нижние грудные мышцы?

Низ грудных хорошо прокачивается при выполнении жима лежа на наклонной скамье в низ головой и при выполнение отжиманиях на брусьях с акцентом на грудные (писали выше).

А как накачать грудные мышцы девушкам или женщинам?

Собственно анатомия грудных мышц у женщин ничем не отличаются от анатомии мужчин, и по этому, что бы накачать грудные мышцы девушке, нужно делать те самые упражнения, которые делают мужчины, а это: жимы лежа, отжимания от пола, отжимания на брусьях, разводки и т.д. Если вы хотите накачать какие либо мышцы, в том числе и грудные, максимально быстро, то вам нужно придерживаться таких правил:

Правило 1. Работать в интервале 6-12 повторений, ели вы можете сделать больше 12, то вы должны тренироваться с дополнительным весом, в домашних условиях, при накачке грудных мышц отжиманиями, дополнительным весом могут послужить даже книги, которые можно положить в портфель и с ним отжиматься.

Правило 2.

Давать прогрессирующую нагрузку мышце, которую хотите гипертрофировать, то есть, если вы на сегодняшней тренировке, допустим, сделали в упражнение 3 подхода: 1 подход — 7 повторений, 2 подход — 7 повторений, 3 подход — 7 повторений, то на следующей тренировке вы делаете уже два подхода по 7 повторений и третий 8. С каждой тренировкой прибавляйте по одному повторению равномерно на каждый подход или же вместо добавления повторений, добавляйте вес.

Правило 3. Ваш сон должен быть минимум 8 часов.

Правило 4. Тренировка должна проходить 45-60 мин, отдых между подходами 1-2 мин.

Правило 5. У вас должна быть повышенная калорийность, то есть вы должны за сутки поглощать калорий больше чем тратите, если же повышенной калорийности не будет, то и роста мышц тоже не будет.

Правило 6. Вы должны поглощать 2 гр ЖИВОТНОГО белка (куриные яйца, мясо, молоко, рыба…) на 1 кг вашего веса, если вы весите 80, то белка за сутки вы должны поглощать 160 гр.

Правило 7. Перед тренировкой, обязательно, разминайтесь и растягивайте мышцы, которые будете тренировать.

Удачи!!!

Источник: http://www.kandeleria.ru/training/kak-nakachat-grudnye-myshtsy.html

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке?

Практически каждая девушка мечтает о выразительных размерах и пышной, упругой груди. Одной из главных причин неидеальных форм являются недостаточно развитые мышцы в области груди, под молочными железами. В самих молочных железах мышц нет, но если знать, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, то можно придать бюсту изящную и красивую форму.

Зачем качать мышцы?

Для того чтобы сделать грудь упругой и даже немного увеличить, совсем необязательно идти к хирургу. Вполне реально добиться необходимого результата, не выходя из дома. Для этого достаточно подобрать комплекс занятий и упражняться регулярно.

Во время такой работы тренируются не молочные железы, в которых нет мышечных волокон, а мышцы вокруг грудной клетки. Если привести их в нужный тонус, можно достичь эффекта пластической хирургии – грудь будет казаться выше и пышнее. Также это способствует зрительному увеличению форм, при этом размер остается прежним.

Обратите Внимание!

С возрастом женщины ежегодно теряют около половины килограмма мышечной массы и набирают примерно два килограмма жира. Но регулярные физические занятия помогут оставаться в отличной форме вне зависимости от возраста.

Базовые упражнения

Грудные мышцы делятся на две части — верхние и нижние. У девушек верхние обычно развиты меньше, нежели нижние. Но, конечно же, все индивидуально, поэтому при выборе упражнений следует ориентироваться, прежде всего, на собственные ощущения.

Самым качественным способом добиться высокой и пышной груди в домашних условиях являются отжимания от пола. Это упражнение имеет много вариаций и хорошо тренирует мышцы рук и груди.

Если полноценное отжимание дается с трудом, можно поначалу заниматься на коленках. Для этого желательно использовать специальный коврик либо не очень мягкое и не очень жесткое покрытие, чтоб не повредить колени.

Упражнение выполняют таким образом:

• Встать на колени, скрестить за собой ноги, руки разместить на ширине плеч и принять исходное положение;
• Плавно опустить верхнюю часть тела, пытаясь коснуться подбородком пола, а затем так же плавно приподняться в исходное положение;
• Сделать короткий перерыв и повторить упражнение;
• Очень важно не забывать о дыхании, поскольку оно играет большую роль в работе с мышцами. Нужно вдыхать при движении вверх и выдыхать при опускании тела.

Если и такой способ выполнения упражнения кажется сложным, можно попробовать отжиматься от стены. Нужно встать так, чтоб упереться ладонями в стену, вытянув руки параллельно полу. Затем медленно сгибать локти, прикладывая грудь к стене и снова распрямлять руки.Необходимо тренироваться без спешки, чтобы чувствовать напряжение.

Когда мышцы немного окрепнут, можно приступать к стандартному отжиманию. Для этого необходимо лечь на пол с упором на ладони и носки. Надо расположиться так, чтобы ноги были на ширине плеч и на одной высоте с руками. При этом в исходной позиции не следует поднимать таз. Работать должны только грудные мышцы и руки.

Упражнения с гантелями

Существуют разные виды тренировок с гантелями, которые способствуют укреплению определенных мышц. Большой популярностью они пользуются у слабой половины человечества.

Выполнять такие упражнения достаточно просто. Например, нужно лечь на лопатки и поднимать руки с гантелями вверх, при этом руки остаются немного согнутыми. После этого надо медленно разводить руки в стороны, почти касаясь пола, а затем поднимать их обратно, соединяя гантели.

Перед тренировкой с гантелями и не только нужно обязательно делать разминку, чтобы разогреть мышцы. Это необходимо для уменьшения вероятности микротравм. Кроме того, разминки улучшит метаболизм. Занятия с гантелями лучше всего выполнять через день. Этот простой тренажер может использоваться в домашних условиях, причем подходит он как для силовых занятий, так и для кардиотренировок.

Использование эспандера

Существует мнение, что накачать мышцы груди в домашних условиях невозможно. Кроме того, многие считают такие упражнения бессмысленными: раз в груди нет мышечной ткани, значит, и накачивать нечего. Однако вид груди очень зависит от состояния грудных мышц. Если мышцы в тонусе, то и грудь подтягивается, становится более высокой и привлекательной.

Конечно, процесс это не очень быстрый. Первые результаты при отжиманиях будут заметны примерно через месяц регулярных занятий, не раньше. Немного быстрее можно добиться эффекта, используя гантели и эспандер. Конечно, так не удастся увеличить грудь на несколько размеров, но даже небольшая грудь будет выглядеть сексуально. А заодно улучшится осанка и подтянутся мышцы рук.

Существует несколько несложных упражнений с использованием эспандера:

• Нужно лечь на лопатки, пропустив эспандер под спину. Затем, держась за ручки, нужно медленно поднимать и опускать руки. Начинать следует как минимум с трех заходов, увеличивая со временем их количество до десяти;
• Присесть на корточки, прижав середину ленты ногами. Руками взяться за края. Теперь надо в медленном темпе распрямлять спину, вставая. Повторять от 5 до 10 раз;
• В положении стоя прижать середину ленты эспандера ногами. Руки, в которых находятся ручки спортивного снаряда, по очереди поднимать вверх или разводить в стороны. Выполнять упражнение по 5-10 раз.

Тренировки с эспандером не способствуют сжиганию калорий, но эффективно подтягивают мышцы. Важно выполнять упражнения в медленном темпе, максимально напрягая мускулы.

Тренировки для груди

Систематическое выполнение упражнений не только способствует восстановлению тонуса мышц. Улучшается кровообращение, а значит, становится эластичной кожа. Молочным железам улучшение кровообращения тоже идет на пользу, они приобретают хорошую форму.

Упражнения для груди имеют одну важную особенность: их не рекомендуется совмещать с какой-то особой диетой. Обычного здорового питания с высоким содержанием витаминов и минеральных веществ будет вполне достаточно. Экстремальные же рационы с резким ограничением углеводов и жиров не пойдут груди на пользу – молочные железы лишь уменьшатся в размерах.

Метки статьи:

Источник: http://www.womenclub.ru/womenworld/5728.htm

fitnesru.com

Как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях?

Решив подтянуть свое тело к пляжному сезону или ответственному событию в жизни, большинство девушек активно берется за проработку ягодиц, пресса и боков, но напрочь забывает о красивом рельефе рук и тренировке мышц груди. И если с первыми еще все понятно, то тренировка груди многих настораживает. Девушки боятся получить фигуру культуриста, а ведь именно тонус этой части тела придает подтянутость их груди, что не позволяет молочным железам обвисать даже в возрасте.

Подготовка к занятиям

Итак, перед началом выполнения любых упражнений следует помнить, что накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях до фигуры культуриста просто невозможно. Не поможет в этом и тренажерный зал. Регулярная физическая нагрузка только подчеркнет естественные линии и сделает тело более подтянутым.

Получить нереально выраженные мышцы возможно только при употреблении специального спортивного питания для бодибилдеров.

Подготовка к занятиям, независимо от того, где они будут выполняться, должна включать в себя четкий план тренировки. Составить его можно с помощью тренера или самостоятельно. Некоторые считают, что можно накачать грудные мышцы девушке только при регулярных нагрузках, другие советуют уделять данной группе мышц только пару тренировок в неделю. В общем, выбор плана индивидуален. Главное - приготовиться к длительности работы, поскольку добиться результата в этой области можно только через несколько месяцев регулярных занятий.

При тренировках дома нужно подготовить небольшие гантели или заменить их бутылками с грузом. Хорошо изучить технику исполнения упражнений, чтобы не травмироваться в будущем и не прорабатывать грудь вместе с трицепсом, поскольку эти мышцы и так работают в паре.

Перед тем как накачать грудные мышцы, девушке следует помнить и о разминке. Разогреть свое тело, поднять пульс и размять суставы обязательно нужно перед любой тренировкой.

Школьная программа

Оказывается, еще со школьной скамьи представительницы прекрасного пола учатся выполнять именно те упражнения, которые помогают им в будущем сохранять упругость груди. Идеальными для этого являются отжимания, выполнять которые можно в любых условиях. В зависимости от постановки и хода рук в данном упражнении будет задействована определенная часть грудной мышцы. В теле она одна и очень большая, но может накачиваться сверху и снизу по-разному, поэтому важно прорабатывать ее одинаково со всех сторон. Для этого практикуются следующие отжимания:

• обычные, с руками на ширине плеч;
• с широкой постановкой ладоней;
• с прижатыми к телу локтями;
• отжимания от скамьи или стула;
• обратные отжимания.

Можно ли накачать грудные мышцы девушке такими простыми упражнениями? Конечно, главное - выполнять каждое минимум 10 раз, после чего постепенно добавлять количество повторений. Если поначалу сложно отжиматься от пола на ровных ногах, то можно согнуть их в коленях. Главное, чтобы спина всегда оставалась ровной и основная работа приходилась именно на грудь, а не ноги.

Работа с весом

Такие упражнения легко можно выполнять дома, нужно только найти для себя лавку или поставить в ряд несколько стульев. Вместо гантелей можно взять в руки бутылки с водой. Идеальная проработка верхней части груди выполняется на наклонной скамье, но сделать это можно только в зале (конечно, если дома нет подходящего оборудования). Разведение гантелей на ровной поверхности будет задействовать в большей части нижнюю и среднюю часть мышцы, но это не менее важно.

Итак, как накачать грудные мышцы девушке у себя дома?

Для этого необходимо принять исходное положение, лежа спиной на лавке. Гантели поднимаются вверх перед собой, и по 10 раз выполняется каждое задание:

• разведение гантелей в стороны;
• жим веса широким хватом.

Техника отличается тем, что в первом варианте угол сгиба локтей не меняется по всей амплитуде, а во втором меняется так, чтобы предплечье всегда было перпендикулярно полу.

Сидя на стуле нужно отводить руки с весом, вместе или поочередно, назад за спину. Плечо при этом должно быть неподвижным, работает только предплечье.

Завершение работы

Накачать грудные мышцы девушке (фото упражнений есть в статье) можно и более пассивным способом.

Для этого требуется лишь принять позу молящегося, сложив ладони перед грудью, и сильно сдавливать руки, чувствуя напряжение груди. Продержаться так следует около 30 секунд, после чего отдохнуть и снова повторить упражнение максимальное количество раз.

Работа в зале

Для максимально эффекта от собственных стараний, конечно, придется посещать тренажерный зал, ведь в нем есть специальное оборудование, которое поможет дополнить список тренировочной программы другими упражнениями. Как накачать грудные мышцы девушке в зале?

Именно здесь можно попробовать разведение гантелей на наклонной лавке. Для этого необходимо:

1. Сесть на край лавки и выровнять спину.
2. Гантели при этом должны стоять на коленях с перпендикулярным полу грифом.
3. Ложась на лавку, одновременно поднять гантели перед собой, но оставить руки немного согнутыми. Кисти должны быть на одном уровне с плечами.
4. Ноги следует закрепить в определенном положении, а спину оставить с небольшим прогибом. Для облегчения последнего можно поставить ноги на край лавки за ягодицами и максимально прижать их.
5. Теперь выполняется разведение и подъем гантелей по выбранной технике. Можно делать широкую амплитуду с постоянным углом локтя, что позволит растянуть грудные мышцы и задействует руки, или оставлять предплечью перпендикулярными полу, но также чувствовать растяжение груди при опускании и сжатие при подъеме.
6. Важно правильно дышать при выполнении задания. Вдох - при разведении, выдох - при сведении.

Упражнения со штангой

Как накачать грудные мышцы девушке за неделю и возможно ли это? Как уже упоминалось выше, на проработку данной части тела уходит очень много времени и увидеть первые результаты через столь короткий срок невозможно, но вполне реально сократить этот период при регулярности и интенсивности тренировок.

В зале для максимального эффекта для этого используется штанга, жать которую можно как на ровной, так и на наклонной лавке. Техника выполнения в обоих случаях будет одинаковой. Отличие упражнений лишь в том, что прямая скамья задействует нижнюю и среднюю часть мышцы, а наклонная – верхнюю.

Выполняется работа медленно, вес подбирается индивидуально, по возможностям. Отличие жима штанги от гантелей в том, что гриф ограничивает амплитуду движений и слабые мышцы смогут лучше сохранить равновесие в воздухе. Итак, перед тем как накачать грудные мышцы девушке этим упражнением, следует принять исходное положение:

1. Лечь на лавку так, чтобы глаза были на уровне грифа. На наклонной скамье высота регулируется движением седла.
2. Спина должна быть прогнута, чтобы не сорвать поясницу.
3. Ноги твердо упирать в пол, помогая сохранить равновесие.
4. Ягодицы должны быть на лавке и плотно к ней прижаты.

Только после этого можно снимать гриф с держателей и выполнять упражнение. Руки следует ставить немного шире плеч. Опускать вес на вдохе и поднимать на выдохе. В нижней точке рекомендуется немного задержать гриф, а в верхней - не выпрямлять руки полностью. В каждом сете следует сделать 10-12 повторов, после чего ставить штангу на стойку и отдыхать.

Бабочка

Выполнять данное упражнение получится только при наличии специального оборудования. Такой тренажер есть в каждом зале. На него нужно сесть и взяться руками за рукоятки. Локти при этом должны быть прижаты к специальным мягким подушкам. Есть вариант тренажера для ровных рук, тогда никаких подушек не будет.

Ноги должны уверенно стоять на полу, спина ровная. Техника простая – на выдохе руки сводятся и задерживаются, а на вдохе разводятся в ИП. Главное, не спешить и чувствовать работу мышц груди.

Кому нельзя

Только выполняя все правильно, вы через какое-то время сможете заметить разницу между "до" и "после". Накачать грудные мышцы девушке, к сожалению, можно далеко не во всех случаях. Так, если у нее имеется искривление позвоночника, то большинство упражнений только усугубит ситуацию. Красавицам с грудными имплантами также нужно быть осторожными, ведь напряжение мышц оказывает сильное давление на импланты, вследствие чего они даже могут разорваться.

fb.ru

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке

Женская грудь – рельефная мышца, которую необходимо тренировать. Упражнения, направленные на укрепление мускулатуры, возвращают форму после родов, поддерживают тонус после диет, корректируют бюст.

Что важно знать о женской груди

Жир и мышцы - это составляющие женской груди. Увеличить ее размер можно при помощи наращивания количества жира или увеличения молочных желез во время беременности. На форму желез влияют следующие факторы: • наследственность; • вес; • беременность; • нижнее белье; • возраст.

Связки Купера, то есть корсет, влияет на вид груди и на возможное обвисание с возрастом. После 35 лет соединительная ткань заменяется жировой и железа теряет упругость. Диеты с низким содержанием жиров, а также силовые нагрузки уменьшают размер груди, но делают железу более плотной, упругой.

Важно! Женское строение обязывает слабый пол выполнять упражнения на верхнюю грудную мускулатуру. Жим гантелей, штанг –это обязательное упражнение для верхних мышц. Формирование правильной осанки при помощи планки и отжиманий способно подтянуть молочные железы.

Что влияет на размер и форму груди

Факторы, влияющие на размер и форму бюста: • молочная железа у женщин растет до 20 лет, поэтому возраст имеет значение; • беременность и роды также способствуют увеличению размера женских форм; • важную роль на размер и форму оказывает комплекция. Чем худее девушка, тем меньше у нее размер, соответственно пышные дамы имеют прелести большего размера; • секс способствует выработке эстрогена, влияющего на объемы желез, что также немаловажно в жизни. • физические упражнения размер не увеличивают, но делают мышцы более упругими.

Для поддержания формы нужно: • составить график полезного питания. Сбалансированная пища обеспечивает нормальное функционирование всех органов; • следить за своим эмоциональным состоянием, ведь гормональный фон является толчком для увеличения объемов желез, поэтому важно не нервничать; • поддерживать уровень коллагена при помощи тренировок позволяющих соединительной ткани не обвисать.

Режим дня, отказ от фаст –фуда положительно влияет на весь организм, включая женские формы, поэтому для поддержки бюста крайне важно исключить из питания вредные продукты и напитки.

Упражнения на грудь

При выборе конкретных упражнений или комплекса прорабатываются все группы мышц, которые могут не работать вне тренировок. Эффективными являются отжимания, жим и разводка гантелей, пуловер.

Отжимания

Для выполнения упражнения используется собственный вес. Руки расставляются на ширине плеч, локти двигаются от корпуса. Спина во время упражнения остается неподвижной. Выдох происходит при максимальном напряжении мускулатуры, вдох во время подъёма. Если тренировка выполняется новичком, то можно сгибать колени. Отжиматься лучше в три подхода по 5-10 раз.

Жим гантелей от груди (горизонтально или под углом) Жим гантелей от груди требует от женщины выполнения особой техники.

Важно! Гантели нужно выбирать подходящего веса. Нагрузка и вес увеличивается постепенно. Техника жима: • с пола поднимаются гантели и перекладываются на бедра девушки, лежащей на скамье; • спина прогибается в пояснице, голова и плечи прижимаются к поверхности; • снаряд плотно фиксируется в руке, при этом локти согнуты, а руки остаются параллельными полу; • на выдохе гантели выжимаются вверх, во время вдоха снаряд опускается; • во время жима запястья крепко зажимаются. После выполнения жима снаряд опускается на пол. Если девушка тренируется с тренером или напарником, то она передает ему снаряд. Для проработки мускулатуры используются различные вариации жима.

Разводка гантелей (горизонтально или под углом)

Разводка гантелей –это самое популярное вспомогательное упражнения для грудной мускулатуры. В работу включается пекторальная и большая грудная мышца. Трицепсы и бицепсы держат руки, в которых располагаются гантели. Для стабилизации корпуса в работу включаются мускулы живота и пресса. Разводят гантели после жима от груди под углом в 35 и 40 градусов. У женщин во время тренировки укрепляется бюст без накачивания объемной грудной мускулатуры.

Начинается разводка с разминочного подхода с 10 повторениями. Разминочный женский вес составляет 2-3 кг. После разминки продолжается тренировка с тем весом, с которым можно выполнить 10-15 повторений. Если на десятом повторении силы закончились, то вес нужно уменьшать на 1-2 кг. Разводить руки сначала нужно на горизонтальной скамье, а после на наклонной.

Техника выполнения: • взять в руки гантели и сесть на край скамьи; • лечь на лаву так, чтобы затылок касался края скамьи; • руки поквернуть так, чтобы ладони смотрели друг на друга; • на вдохе руки с гантелями разводятся в стороны, локти направлены вниз; • движение только в плечевом суставе; • опускать руки нужно до болезненных ощущений.

После получения нагрузки нужно сесть на край скамьи и поставить гантели на пол. Отдых после тренировки длиться около одной минуты.

Пуловер

Пуловер приносить пользу не только грудной мускулатуре, но и положительно влияет на спину и корсет. При выполнении растягивается верхний пучок грудных мышц. Именно растяжка пучка поднимает бюст и делает его упругим. Выполняется упражнения стоя у тренажера или лежа на скамье. Инвентарем может служить гантель или штанга.

Техника выполнения: • если выполняется пуловер на скамье, то опираться нужно плечевым поясом, голова свисает; • живот и бедра ниже плеч; • ноги расставляются на ширине плеч, опора на ступни максимальная; • первый подход делается с минимальным весом, связано это с растяжкой мускулатуры; • гантель берется двумя руками; • руки согнуты в локтях и поднимаются строго над головой; • угол сгиба во время пуловера не меняется; • на вдохе руки опускаются за голову, на выдохе поднимаются над головой; • амплитуда должна быть постоянной и не меняться.

Важно! Тренируясь обязательно держать мышцы в напряжении. Когда веса гантелей не хватает, переходят на пуловер со штангой.

Рекомендации по выполнению тренировок

Соблюдение определенных рекомендаций позволяет правильно проработать все отделы грудной мускулатуры, выполнять упражнения без вреда для организма и развивать выносливость. • питание выбирается калорийное, но здоровое и сбалансированное; • искусственные питательные смеси могут навредить женскому организму, поэтому подбирать спортивное питание нужно с профессионалом; • тренировки требуют распределения по интенсивности. Мышцы груди требуют отдыха для восстановления. В неделю должно быть минимум две усиленные тренировки. Если мышцы не восстанавливаются, то нужно менять график или уменьшать нагрузку; • нагрузка должна быть комплексной, не допускается проработка одной группы мышц; • после тренировки стоит оставлять время на восстановление; • разминка может состоять из утренней и вечерней пробежки, что позволит убрать лишний вес и жировые отложения.

Постепенно занятия избавляют от боли в спине, укрепляют здоровье и повышают выносливость. Комплексный подход корректирует все части тела, делая силуэт более стройный и подтянутым.

План упражнений на грудь для девушек

Практика занятий может быть подобрана профессиональным тренером, или составляется самостоятельно. Стандартный комплекс включает в себя следующие упражнения:

Новички начинают занятия с 5-10 подходов. Вес во время занятий используется минимальный. По мере укрепления организма наращивается количество повторений и увеличивается вес инвентаря. Если занятие проходит на одном дыхании, то стоит увеличить количество повторов.

Важно! Выполнять базовый грудной комплекс рекомендуется 2 раза в неделю.

Методы для подтяжки зоны декольте

Старение, потеря жировой ткани и влаги делает кожу декольте морщинистой. Для упругости декольте важно избегать стрессовые ситуации, резкое похудение и вредную пищу. Упражнения для зоны декольте позволяют сохранить упругость мышц и поддержать их тонус.

Упражнение с ложками

Для выполнения понадобится крем и две столовые ложки. На зону декольте наносится крем, который распределяется с середины груди поглаживающими движениями ложками. Ложками нужно делать круги, далее двигаться нужно снизу-вверх и сверху вниз. Каждое движение повторяется 6 раз.

Разминка на полу

Нужно лечь на пол поднять вверх вытянутые в разные стороны руки. Туловище поднимается вверх и остается в таком положении на 20 секунд. Повторяется упражнение 15 раз.

Отжимания от пола

Нужно лечь на пол и подняться на руках. Ноги сгибаются в коленях, а могут быть выпрямлены и напряжены. Отжиматься нужно 15 раз.

Сроки и результаты

Для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях важно заниматься не менее 1-2 двух раз в неделю. При этом работать нужно над мышечным корсетом, спиной, руками и плечами. При тренировке нескольких групп мышц можно совмещать занятие с проработкой трицепсов. Добиться результата можно выполняя занятия регулярно в течение 2-4 месяцев.

Физиологическое строение груди не позволяет накачать ее, так как мышцы в ней отсутствуют. Выполнение упражнений визуально сделает декольте подтянутым. Укрепление бюста достигается благодаря регулярным тренировкам, которые важно выполнять в правильной последовательности, соблюдая технику выполнения.

Отзывы

Качаю грудь одним упражнением. Для этого я соединяю ладони перед грудью и сильно на них надавливаю. Повторяю, процедуру 10 раз. В неделю занимаюсь 3-4 раза. Эффект ощутила после 2 недель занятий. Карина, 28 лет Поменяла режим питания. Убрала из рациона мучное и сладкое. Стаю в планке каждый день по 1 минуте. Грудная мышца стала крепче. Визуально подтянулась зона декольте. Анастасия, 51 годОтжимаюсь от стены. Выполняю по 15 повторов. Кроме этого развожу напряженные руки в сторону. На 7 день увидела результат. Аня, 18 лет

dieta-prosto.ru

Как девушке накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Тема женской красоты, кажется, вечная. Наверное, невозможно найти девушку, которую бы не волновали вопросы фигуры, подтянутости мышц, накачаности попы, рук и ног. Все больше представительниц слабого пола сейчас можно встретить в тренажерном зале, и не у всех единственной целью похода туда является поддержание здоровья и общего тонуса тела.

Большинство женщин все же ходят в залы с заветной целью похудеть или подкачать мышцы. И один из самых волнительных вопросов «на повестке дня» — как накачать грудь. Ведь кто же из нас не мечтает о большой, красивой, упругой и подтянутой груди?

Возможно ли накачать грудь: распространенные мифы

Давайте для начала ответим на вопрос: «Можно ли увеличить грудь с помощью тренировок?». Для этого нужно понимать, как она вообще устроена.

Молочная железа – это орган, состоящий из железистой ткани, молочных протоков и большого количества жира. Процент жира индивидуальный и может очень сильно отличатся у разных людей в зависимости от строения их тела. Главный принцип состоит в следующем: чем больше жира в молочной железе, тем сильнее уменьшается в объеме грудь, когда вы худеете.

Может возникнуть закономерный вопрос: зачем же тогда делать специальные упражнения, которые нагружают грудные мышцы, если это не поможет увеличить грудь?

Тут нужно отметить следующее: молочная железа крепится к телу с помощью большой и малой грудной мышц. Если эти мышцы теряют тонус, грудь становится дряблой и обвисшей. Часто такое явление начинает массово наблюдаться с увеличением возраста женщины. И, скажем прямо, это совсем не способствует красоте фигуры.

Не стоит беспокоиться и по поводу того, что силовые упражнения для мышц груди кардинально уменьшат ее. Существенное уменьшение молочных желез в объеме возможно только при резком похудении. Но если ваш вес в порядке, и вы просто выполняете некоторые упражнения для того, чтобы держать мышцы тела в тонусе, то размер вашей груди от этого не пострадает.

Главная задача любых упражнений для груди, выполняемых дома или же в тренажерном зале, состоит как раз в том, чтобы увеличить тонус мышц, которые помогают груди иметь красивую форму и оставаться упругой. И так как практически все упражнения комплексные и задействуют многие мышцы сразу, то бонусом к красивой груди вы получите красивые плечи, рельефные руки и подкачаете трицепсы и бицепсы.

Эффективные упражнения для укрепления мышц груди

Нужно отметить, что любое силовое упражнение, которое задействует грудные мышцы, оказывает очень благоприятное воздействие на весь организм.

Среди основных преимуществ таких тренировок следующие:

1. они укрепляют сердечно-сосудистую систему;
2. развивают выносливость и благотворно влияют на кости, мышцы и сухожилия;
3. развивают легкие, улучшают их кровоснабжение, наполняют организм кислородом.

Главное в тренировке – выполнять комплексы правильно! Поэтому, если вы новичок в фитнесе, постарайтесь на начальных этапах заниматься с опытным тренером. В дальнейшем же, приобретя необходимые навыки и понимая технику выполнения упражнений, можно будет легко тренироваться и дома.

Итак, с целями и задачами проработки грудных мышц мы разобрались. А сейчас рассмотрим, какие комплексы упражнений помогут нам их подкачать, держать в тонусе и предотвратить отвисание груди.

Какие из них можно легко выполнить в домашних условиях, а какие необходимо делать в тренажерном зале. А также кратко остановимся на правильной технике их выполнения.

Упражнение №1. Отжимания от пола

Это одно из самых простых и эффективных упражнений для того, чтобы накачать мышцы груди. Его можно с легкостью делать даже дома.

Существует много техник отжиманий: с узкой и широкой постановкой рук, асимметричные, от колен, боковые, на кулаках, от пола или от опоры. Рассмотрим самую базовую технику – отжимания от пола.

Расставьте руки чуть шире плеч на уровне груди, а ноги на ширине таза, опирайтесь на носки или колени (более облегченный вариант исполнения). Держа спину прямо, начинайте отжиматься. Если вам тяжело делать это от пола, начинайте с отжиманий, например, от скамейки. В дальнейшем увеличивайте число повторов. Также это упражнение можно усложнять: руки ставить максимально широко, увеличивать число повторов, отжиматься только от носков. Главное в данное технике – отсутствие прогиба в спине!

Упражнение №2. Жим лежа

Это упражнение на начальных этапах не рекомендуется выполнять в домашних условиях, даже если у вас есть для этого все необходимое оборудование.

Техника выполнения состоит в следующем: лежа на спине на специальной скамье одновременно двумя руками от груди поднимается штанга определенного веса или две гантели. При подъеме руки нужно полностью выпрямлять, при сгибании – опускать до уровня груди.

В тренажерных залах данное упражнение выполняется на специальном оборудовании, которое позволяет регулировать наклон скамьи, уменьшая или увеличивая при этом нагрузку. Также очень важно правильно подбирать вес для жима лежа, ведь чаще всего травмы получают новички, которые переоценивают свои возможности.

Упражнение №3. Жим стоя

Техника выполнения идентична упражнению №2 за исключением того, что выполняется оно в вертикальном положении.

Возьмите в руки штангу или гантели и поднимайте их от уровня груди над головой, полностью выпрямляя руки. Во время выполнения упражнения держите корпус прямо, не раскачивайтесь по сторонам, не прогибайте спину. Так вы переносите часть нагрузки с грудных мышц и плечей на другие части тела, уменьшая эффективность тренировки и увеличивая риск получить травму.

Если у вас дома есть гантели небольшого веса, можно начинать выполнять этот комплекс в домашних условиях.

Упражнение №4. Разведение рук с гантелями

Это упражнение также выполняется лежа или стоя. В зависимости от выбранной позиции прокачиваются разные отделы грудных мышц.

Лежа на спине или стоя ровно возьмите в обе руки по одной гантели соответствующего вашей физической подготовке веса. Медленно разводите руки и сводите их обратно, не делайте резких рывков и быстрых движений. Эффективность этого упражнения заключается именно в его медленном выполнении и количестве повторений. За один подход рекомендуется делать не меньше 15-20 жимов, за одну тренировку – 2-3 подхода.

Данное упражнение также можно выполнять в домашних условиях при наличии необходимого оборудования.

Упражнение №5. Кроссовер

Данный комплекс выполняется на специальных TRX-петлях в тренажерном зале. Он заключается в следующем: в обе руки берется по петле, разводя и сводя руки, вы наклоняетесь или поднимаетесь только под весом собственного тела. Благодаря тому, что петли изготовлены из мягких шнуров, это является прекрасным упражнением для проработки самых глубоких мышц груди, к которым сложно добраться с помощью обычных силовых тренировок.

Стоит отметить, что выполнять кроссовер необходимо только под присмотром тренера, так как есть большие риски получить травму, если ваша техника будет неправильной.

Также его невозможно выполнять дома в виду необходимости наличия специального оборудования. А в тренажерном зале можно приступать к таким тренировкам только людям с уровнем подготовки выше среднего.

Но какой бы комплекс упражнений вы ни выбрали, всегда необходимо помнить о безопасной технике их выполнения! Ведь все мы занимаемся спортом, чтобы иметь здоровое и красивое тело, а не травмировать его, делая свою жизнь неполноценной.

siladiet.ru

Как накачать грудные мышцы девушке - план тренировок

Анатомически мышцы груди состоят из парных большой и малой грудных мышц, которые покрывают грудную клетку и отвечают за широкий спектр движений верхних конечностей.

У женщин грудные мышцы расположены под бюстом, и в зависимости от его размера, могут быть несколько им скрыты.

Несмотря на то, что в домашних условиях при отсутствии дорогостоящего спортивного оборудования правильно накачать грудные мышцы девушке довольно трудно, но использование в тренировках своего собственного веса и относительно недорогих гантелей и эспандера, поможет укрепить и привести мышцы в тонус при условии регулярности выполнения упражнений.

Итак, как же правильно накачать грудные мышцы девушке?

Основные преимущества

Увеличение размера груди. Конечно, анатомически грудь состоит из молочной железы, жировой и соединительной ткани, и сети канальцев для лактации.

Тем не менее, регулярные нагрузки заставляют грудные мышцы активно сокращаться и расти, тем самым, поднимая бюст и позволяя ему выглядеть немного больше.

Улучшение осанки. У многих женщин из-за длительной сидячей работы развивается сутулость и, как следствие, ухудшается внешний вид. Выполнение упражнений, направленных на мышцы груди и спины, помогут вам укрепить верхнюю часть тела и исправить осанку.

К тому же, развитые мышцы груди позволят вам снять излишнее напряжение в шее, что поможет значительно расширить диапазон движений и избавиться от периодических головных болей.

Дополнительный расход калорий. Очень многие девушки решаются на регулярные занятия спортом в первую очередь, для того чтобы привести в порядок свой вес. И это действительно имеет эффект!

Ведь увеличение мышечной ткани в организме ведет к существенному ускорению обменных процессов. Тренировку начинайте медленно, чтобы избежать травм, и постепенно повышайте нагрузку до того уровня, с которым вы будете справляться на максимуме своих физических возможностей.

Это позволит вам сжигать значительно больше калорий, чем выполнение программы, после которой у вас еще остается запас сил.

Рекомендуемый план тренировки для девушек

Разминка

Данный этап тренировки предназначен для подготовки вашего тела к последующей нагрузке. Для этого выполняйте такие аэробные упражнения, как бег, ходьба на месте или прыжки через скакалку в течение 10 – 15 минут, а затем круговые движения и скрещивания рук.

Первое упражнение заключается в круговых вращениях рук вперед и назад, а второе – требует пересечения рук перед грудью, также известное как ножницы. Каждое из них выполняйте в течение 30 – 45 секунд.

Отжимания

Данное упражнение является базовым для любой тренировки. Начинайте выполнение упражнения с упором на колени до того момента, пока вы достаточно не окрепните, чтобы опираться на пальцы стоп.

Руки поставьте шире плеч, чтобы акцентировать большую нагрузку на грудные мышцы, спина и ноги выпрямлены и представляют собой одну прямую линию. Сделайте 4 – 6 подхода по 10 повторений в каждом.

Для того чтобы ориентировать усилия на верхней части груди, необходимо поставить ноги на скамейку или другую возвышенную поверхность. Для нижней части груди наоборот – на скамейку нужно поставить ладони.

Жим от груди

Жим, как и отжимания, является одним из основных упражнений, выполнение которого можно изменять для коррекции нагрузки на различных участках груди. Основной вариант жима выполняется лежа на скамье (в крайнем случаи на полу) с использованием гантелей либо штанги (более продвинутый вариант).

Возьмите гантели и вытяните руки над грудью ладонями вперед, затем, сгибая руки в локтях, медленно опускайте их вниз по бокам от туловища до тех пор, пока линия ваших плеч не станет параллельной поверхности пола. Вернитесь в изначальное положение и повторите упражнение. Всего 4 – 6 подходов по 9 – 12 повторений.

Для акцента усилий на различных областях груди используется наклонная скамья (может иметь фиксированный или регулируемый наклон): для верхней части груди выполняются жимы, при которых голова находится выше таза, а чтобы накачать нижнюю часть груди – наоборот. И помните, чем круче уклон, тем сложнее делать упражнение.

Разводка гантелей

Следующее упражнение нацелено на большие грудные мышцы. Для его выполнения лягте на скамью или на пол, в вытянутых руках гантели, ладони обращены друг к другу.

Допуская небольшой изгиб в локтях, опускайте руки по сторонам до тех пор, пока не почувствуете растяжения грудных мышц или линия плеч не станет параллельной поверхности пола. После вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполните 4 – 6 подходов по 6 – 8 повторений в каждом.

Также как и предыдущее упражнение, разводка гантелей может выполняться и на наклонной скамье с акцентом нагрузки на верхней и нижней доли груди. Вместо гантелей для разводки можно использовать пружинный эспандер.

Верхний блок

Для выполнения упражнения закрепите одну рукоять эспандера несколько выше головы, а вторую зафиксируйте в кисти. Затем выпрямите руку в сторону под прямым углом, повернитесь боком и отойдите на необходимое расстояние, чтобы почувствовать натяжение эспандера.

Допуская небольшой изгиб в локте, медленно опустите ладонь к бедру, а затем вернитесь в исходное положение. Всего 4 – 6 сетов по 12 и более повторений для каждой из рук.

Пуловер

Это упражнение поможет накачать нижнюю часть груди, а также малую грудную мышцу. Для его выполнения лягте на горизонтальную скамью, ноги согнуты в коленях, в вытянутых над головой руках зафиксирована гантель.

Удерживая тело прямым, и слегка согнув локти, опустите вес за голову до того момента, пока линия ваши плеч не станет параллельной поверхности пола, а затем поднимите гантель в исходную точку. Выполните 4 – 6 подходов по 6 – 8 повторений.

Изометрические сжимания

Изометрические или статические упражнения представляют собой ограниченное движение, которое вы можете сделать в любом месте. Сядьте на стул или встаньте прямо, сложите руки в позе молитвы перед собой.

Сильно сожмите ладони до тех пор, пока не почувствуете напряжение в груди и удерживайтесь в таком положении так долго, насколько это возможно.

Упражнения на растяжку

Завершите тренировку несколькими стретчинг упражнениями на растяжку грудных мышц. Переплетите пальцы рук за спиной, ладони обращены вперед, поднимайте скрещенные руки максимально вверх подальше от тела, пока вы не почувствуете растяжение передней части плеч.

Затем, сделайте упор ладонями о дверную коробку на уровне плеч и прогните тело вперед (как будто вы отжимаетесь) до того момента, пока не почувствуете легкое напряжение в груди. Удерживайте каждую растяжку от 10 до 30 секунд.

Видео тренировка для девушек

Полезно узнать: «Польза и вред протеиновых коктейлей» и «Как увеличить ягодицы: секреты от Джей Ло».

 

easy-lose-weight.info

учебное видео с упражнениями на мышцы рук

Красивый бюст – предмет гордости для женщин, однако с возрастом эта часть тела может потерять свою привлекательность. Выполняя упражнения с гантелями или используя тренажер для груди, вы сможете укрепить грудные мышцы и изменить ситуацию в лучшую сторону. Речь не идет о кардинальных изменениях или фактическом увеличении на размер, однако упражнения на мышцы обеспечат хорошую поддержку груди, что отразится на эстетическом восприятии зоны декольте.

Анатомия груди

Женская грудь состоит из молочных желез, жировых и соединительных тканей, которые поддерживаются за счет нескольких групп мышц:

• Большая веерообразная и расположенная под ней внутри малая треугольная грудные мышцы;
• Наружные и внутренние межреберные и поперечная.

Большая грудная мышца спрятана за жировыми и соединительными тканями и для ее проработки требуются специальные узконаправленные упражнения, а также комплексы элементов, способствующие развитию целой группы мышц, входящей в пояс верхних конечностей, спины и шеи.

Зачем накачивать грудные мышцы?

Организм человека представляет собой единую систему, состоящую из взаимосвязанных и взаимозависимых элементов. Мышцы вместе со скелетом образуют опорно-двигательную систему, которая способствует поддержанию позы.

Если говорить о верхней части туловища, мышечный корсет позволяет сохранять прямую осанку, а это в свою очередь во многом влияет на эстетическое восприятие женского бюста. Прямая спина, расправленная грудная клетка, отведенные назад плечи визуально увеличивают и поднимают бюст девушки, делают фигуру более привлекательной.

Жимы с гантелями или другие виды нагрузок на мышцы способствует ускорению обменных процессов, питание к клеткам поступает более интенсивно, они быстрее обновляются, кожа становится более упругой и эластичной. Сочетая нагрузки, позволяющие качать грудные мышцы, сбалансированное питание и уход косметическими средствами, можно сохранить привлекательность зоны декольте на долгие годы.

Основные упражнения на развитие грудных мышц

Тренировать мышцы груди девушке дома рекомендуется в комплексе с другими упражнениями, в том числе на нижнюю часть тела, а каждую тренировку необходимо начинать с разогрева. В качестве разминки можно использовать беговую дорожку, обычную скакалку или комплекс базовых движений:

• Наклон головы вперед, назад, вправо, влево, затем вращения.
• 10-12 вращений плечами вперед и назад.
• 10-12 вращений руками, разведенными в стороны, вперед, назад и затем в противоход.

Для тех, кто интересуется, как накачать грудь гантелями, есть несколько упражнений, с которых можно начать тренировку:

• Ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях, взгляд перед собой, соединяем руки с гантелей перед собой на уровне груди, они должны быть согнуты под углом 90 градусов, медленно поднимаем вверх, пока локти не окажутся на одном уровне с носом, затем опускаем.
• Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступни плотно прижаты к полу, руки с гантелями перед собой, локти слегка согнуты. На вдохе разводим руки, не распрямляя их. Локти должны коснуться пола. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
• Лежа на спине, согните руки с гантелями в локтях под углом в 90 градусов, не отрывая трицепсы от пола и удерживая гантели над собой. На выдохе выжмете гантели вверх. На вдохе опустите в исходное положение. Во время каждой тренировки, чтобы накачать грудь девушке дома, требуется выполнить движения в количестве 10-15 раз. Использование гантелей для жимов лежа позволяет эффективно накачать грудь девушке дома.

Упражнения для увеличения женской груди

Говорить о том, что нагрузки на мышцы груди с дополнительным весом помогут увеличить бюст – не совсем правильно. В результате выполнения упражнений на тренажере для груди происходит увеличение в объеме мышечной массы, но при этом уменьшается объем жировой ткани, которая составляет большую долю груди.

Таким образом, тренировки, с одной стороны, могут поднять бюст за счет укрепления поддерживающих ее мышц и сделать бюст более привлекательным, с другой – велика вероятность, что грудь немного уменьшится в размере. Поможет в сохранении объемов сочетание сбалансированного питания и тренировок на тренажерах для груди, в этом случае возможно увеличение за счет набора мышечной массы.

Упражнения с собственным весом:

• Одним из наиболее эффективных упражнений на мышцы груди является отжимание. Руки прямые чуть шире плеч, прямые ноги чуть шире таза, на выдохе опускаемся вниз, на вдохе поднимаемся в исходное положение. Если выполнять отжимание с прямыми ногами вам сложно, вы можете делать жимы с упором на колени. Это упражнение с узким хватом эффективно для проработки трицепса;
• Помимо отжимания от пола эффективно отжимание от брусьев. Брусья – это наиболее простой, доступный и действенный тренажер для бюста. Во время жима задействуются все грудные мышцы. Однако не каждая девушка может поднять собственный вес, поэтому начинать нужно с другого варианта;
• Для тех, кто еще пока не может делать жимы на брусьях, предлагается подготовиться, выполняя обратное отжимание. Необходимо сесть на край стула или скамьи, ноги вытянуты вперед, выполняем жим спиной к скамье;
• Чтобы увеличить нагрузку, можно положить под ноги второй стул или скамью.

Аналогичные виды нагрузки на тренажерах:

• Пуловер у верхнего блока. Встаем в паре шагов рядом с тренажером с наклоном корпуса вперед, беремся за рукоять прямым хватом, руки прямые перед собой, на выдохе опускаем вниз к бедру. При выполнении этого движения тренажере для груди, работают также спинные мышцы, что благотворно сказывается на вашей осанке и способствует распрямлению грудной клетки;
• Разведение рук на тренажере бабочка. Это упражнение является альтернативой разведению рук с гантелями. Плечи при этом должны быть опущены, а лопатки сведены вместе, локти должны быть на одном уровне с плечевым поясом или немного выше.

Настрой и правила занятий

Чтобы накачать грудь девушке дома, необязательно иметь дорогостоящие тренажеры или даже гантели. Вместо спортивных снарядов можно использовать любые предметы подходящей формы и соответствующего веса, подойдут, например бутылки с водой, а брусья можно найти на улице во дворе. Тренироваться можно 1-2 раза в неделю.

Важно соблюдать технику безопасности во время тренировок:

• Любую тренировку необходимо начинать с разминки. Совмещайте тренировки на верхнюю и нижнюю части тела;
• Важно выбрать правильный вес гантелей, если вы хотите накачать мышцы, важно не количество повторений, а правильное использование дополнительного веса;
• Во время выполнения обратного отжимания не старайтесь опуститься слишком низко, в этом случае вы можете перегрузить плечевые суставы, которые являются самыми хрупкими и в большей степени подвержены повреждению;
• Выполнять жим лежа с большим весом необходимо под присмотром тренера. При этом лопатки должны быть сведены, ягодицы прижаты к скамье, а ноги твердо стоять на полу;
• Жимы с гантелями лежа лучше всего выполнять на скамье с наклоном, такое положение поможет проработать большие верхние мышцы груди, что особенно важно для девушек.

megamyshcy.ru

---

• 
  Кофе в первом триместре
• 
  Зеленая слизь в носоглотке
• 
  Баночный массаж детский
• 
  Сельдерей корень полезные свойства
• 
  Препараты ттг
• 
  Ультразвуковой пилинг фото
• 
  Свойства пуэр молочный
• 
  Виды ревности
• 
  Зеленый грецкий орех настойка
• 
  Технология окрашивание волос омбре
• 
  Как пить морковный сок чтобы он усвоился