Как накачать девушке грудные мышцы в домашних условиях? Как подкачать грудные мышцы девушке в домашних условиях

Как накачать девушке грудные мышцы в домашних условиях?

Грудные мышцы поддерживают бюст, придают ему пышность и правильную форму. Качая грудь, девушки могут добиться того, что бюст поднимется, подтянется кожа, а значит и грудь станет более высокой и упругой. Хороших результатов можно достичь даже после беременности.

Главное уделять внимание не только тренировкам, но и правильному питанию, а также и косметическому уходу, который можно запросто проводить в домашних условиях, нужно лишь выделить немного времени и обзавестись желанием.

Питание.

Существует ряд продуктов питания, влияющих на развитие груди.

Нужно кушать много орехов, меда, капусты, бобовых, зерновых, красной рыбы, а также пить молоко. Можно придерживаться специальной диеты, которая во много раз увеличит результативность тренировок.

Косметический уход.

Для подтяжки кожи груди нужно делать различные маски, применять контрастный душ, пользоваться кремами, которые предназначены для области декольте. Такие процедуры позволят придать бюсту упругость и визуально будет лучше виден эффект от занятий.

Теперь рассмотрим специальные физические упражнения и ответим на вопрос: как накачать девушке грудные мышцы в домашних условиях, ведь не всегда есть возможность заниматься в зале, и причины бывают различные. Для этого желательно приобрести гантели весом 1-2 кг (если есть подготовка, то можно брать вес больше). Сразу следует отметить, что заниматься упражнениями каждый день смысла нет, ведь мышцы будут расти, только получая достаточно отдыха, всегда нужно делать перерыв 1-2 дня. После самого первого занятия могут болеть и покалывать груди, можно сделать пару несложных упражнений, чтобы снять напряжение и уменьшить боль. Начиная комплекс занятий, не забывайте про разминку, которая призвана размять, разогреть и потянуть мускулатуру и связочный аппарат, чтобы в ходе занятий вы не травмировались.

Комплекс упражнений:

1. Спина должна быть прямая, желательно сделать упор на ровную поверхность. Можно выполнять стоя или сидя, но важно соблюдать осанку. Соедините ладони перед грудью и с силой сожмите их, подержав так секунд 10, расслабьтесь. Следите за тем, чтобы напрягалась грудная область, а не ладони. Повторяйте процесс почти до изнеможения.
2. Сделайте упор на диван или стул, находясь спиной к нему. Сгибая широко расставленные руки, выполняйте отжимания между опор. Для усиления эффекта можно положить на живот утяжелитель или книгу. Выполнять нужно по несколько подходов.
3. Очередное движение очень эффективно для подкачки груди для девушек в домашних условиях. Для данного упражнения пригодятся гантели. Их можно заменить пластиковой бутылкой, наполненной песком или камешками. Прямые руки очень медленно поднимайте от бедра до уровня груди. Можно поднимать перед собой, можно по сторонам. В зависимости от этого будут качаться различные части груди.
4. Всем известные отжимания. Начинать отжиматься можно на коленях или на стуле. По мере возрастания силы можно класть ноги на возвышенность, так будут прокачиваться верхние грудные мышцы, и грудь станет выше. Выполняя упражнение нужно максимально приблизиться грудью к полу, не выпячивать попу и не дергать телом. Работать должны только руки.
5. Очередной рецепт лучше выполнять на скамейке, но если ее нет, то можно и на полу. Тут тоже нужны будут гантели. Поднимайте и опускайте гантели строго вверх. Делайте упражнение 8 раз. Если последний раз делаете легко, то нужно увеличить вес, если вам сложно, то немного снизьте вес.
6. Можно продолжать его делать на скамейке. Заключается оно в разведении рук с гантелями по сторонам. Для наращивания большой мышечной массы его тоже нужно выполнять 8-10 раз по той же системе, последний раз должен выполняться на изнеможении.
7. Сожмите кисти рук в кулаки и уприте костяшки пальцев друг в друга, поднимите руки на уровень шеи. Сдавливая костяшки поднимайте и опускайте локти. Важно, чтобы работали только локти, кулаки должны оставаться на месте.
8. Выполняется стоя или сидя. Сомкните ладошки и поднимите руки над головой. Поочередно отводите локти максимально назад. Таким образом вы укрепите как большие, так и малые грудные мышцы.

Помните, что девушкам не всегда подходят те же комплексы, которые дают хорошие результаты мужчинам. При занятиях вы не должны чувствовать дискомфорт. Боль может быть ноющей, но не острой. Следите за состоянием своего организма и в зависимости от этого регулируйте нагрузку, тем более занимаясь в домашних условиях. Обязательно делайте завершающую легкую гимнастику, можно принимать расслабляющий теплый душ.

• < Назад
• Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru

Как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях?

Решив подтянуть свое тело к пляжному сезону или ответственному событию в жизни, большинство девушек активно берется за проработку ягодиц, пресса и боков, но напрочь забывает о красивом рельефе рук и тренировке мышц груди. И если с первыми еще все понятно, то тренировка груди многих настораживает. Девушки боятся получить фигуру культуриста, а ведь именно тонус этой части тела придает подтянутость их груди, что не позволяет молочным железам обвисать даже в возрасте.

Подготовка к занятиям

Итак, перед началом выполнения любых упражнений следует помнить, что накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях до фигуры культуриста просто невозможно. Не поможет в этом и тренажерный зал. Регулярная физическая нагрузка только подчеркнет естественные линии и сделает тело более подтянутым.

Получить нереально выраженные мышцы возможно только при употреблении специального спортивного питания для бодибилдеров.

Подготовка к занятиям, независимо от того, где они будут выполняться, должна включать в себя четкий план тренировки. Составить его можно с помощью тренера или самостоятельно. Некоторые считают, что можно накачать грудные мышцы девушке только при регулярных нагрузках, другие советуют уделять данной группе мышц только пару тренировок в неделю. В общем, выбор плана индивидуален. Главное - приготовиться к длительности работы, поскольку добиться результата в этой области можно только через несколько месяцев регулярных занятий.

При тренировках дома нужно подготовить небольшие гантели или заменить их бутылками с грузом. Хорошо изучить технику исполнения упражнений, чтобы не травмироваться в будущем и не прорабатывать грудь вместе с трицепсом, поскольку эти мышцы и так работают в паре.

Перед тем как накачать грудные мышцы, девушке следует помнить и о разминке. Разогреть свое тело, поднять пульс и размять суставы обязательно нужно перед любой тренировкой.

Школьная программа

Оказывается, еще со школьной скамьи представительницы прекрасного пола учатся выполнять именно те упражнения, которые помогают им в будущем сохранять упругость груди. Идеальными для этого являются отжимания, выполнять которые можно в любых условиях. В зависимости от постановки и хода рук в данном упражнении будет задействована определенная часть грудной мышцы. В теле она одна и очень большая, но может накачиваться сверху и снизу по-разному, поэтому важно прорабатывать ее одинаково со всех сторон. Для этого практикуются следующие отжимания:

• обычные, с руками на ширине плеч;
• с широкой постановкой ладоней;
• с прижатыми к телу локтями;
• отжимания от скамьи или стула;
• обратные отжимания.

Можно ли накачать грудные мышцы девушке такими простыми упражнениями? Конечно, главное - выполнять каждое минимум 10 раз, после чего постепенно добавлять количество повторений. Если поначалу сложно отжиматься от пола на ровных ногах, то можно согнуть их в коленях. Главное, чтобы спина всегда оставалась ровной и основная работа приходилась именно на грудь, а не ноги.

Работа с весом

Такие упражнения легко можно выполнять дома, нужно только найти для себя лавку или поставить в ряд несколько стульев. Вместо гантелей можно взять в руки бутылки с водой. Идеальная проработка верхней части груди выполняется на наклонной скамье, но сделать это можно только в зале (конечно, если дома нет подходящего оборудования). Разведение гантелей на ровной поверхности будет задействовать в большей части нижнюю и среднюю часть мышцы, но это не менее важно.

Итак, как накачать грудные мышцы девушке у себя дома?

Для этого необходимо принять исходное положение, лежа спиной на лавке. Гантели поднимаются вверх перед собой, и по 10 раз выполняется каждое задание:

• разведение гантелей в стороны;
• жим веса широким хватом.

Техника отличается тем, что в первом варианте угол сгиба локтей не меняется по всей амплитуде, а во втором меняется так, чтобы предплечье всегда было перпендикулярно полу.

Сидя на стуле нужно отводить руки с весом, вместе или поочередно, назад за спину. Плечо при этом должно быть неподвижным, работает только предплечье.

Завершение работы

Накачать грудные мышцы девушке (фото упражнений есть в статье) можно и более пассивным способом.

Для этого требуется лишь принять позу молящегося, сложив ладони перед грудью, и сильно сдавливать руки, чувствуя напряжение груди. Продержаться так следует около 30 секунд, после чего отдохнуть и снова повторить упражнение максимальное количество раз.

Работа в зале

Для максимально эффекта от собственных стараний, конечно, придется посещать тренажерный зал, ведь в нем есть специальное оборудование, которое поможет дополнить список тренировочной программы другими упражнениями. Как накачать грудные мышцы девушке в зале?

Именно здесь можно попробовать разведение гантелей на наклонной лавке. Для этого необходимо:

1. Сесть на край лавки и выровнять спину.
2. Гантели при этом должны стоять на коленях с перпендикулярным полу грифом.
3. Ложась на лавку, одновременно поднять гантели перед собой, но оставить руки немного согнутыми. Кисти должны быть на одном уровне с плечами.
4. Ноги следует закрепить в определенном положении, а спину оставить с небольшим прогибом. Для облегчения последнего можно поставить ноги на край лавки за ягодицами и максимально прижать их.
5. Теперь выполняется разведение и подъем гантелей по выбранной технике. Можно делать широкую амплитуду с постоянным углом локтя, что позволит растянуть грудные мышцы и задействует руки, или оставлять предплечью перпендикулярными полу, но также чувствовать растяжение груди при опускании и сжатие при подъеме.
6. Важно правильно дышать при выполнении задания. Вдох - при разведении, выдох - при сведении.

Упражнения со штангой

Как накачать грудные мышцы девушке за неделю и возможно ли это? Как уже упоминалось выше, на проработку данной части тела уходит очень много времени и увидеть первые результаты через столь короткий срок невозможно, но вполне реально сократить этот период при регулярности и интенсивности тренировок.

В зале для максимального эффекта для этого используется штанга, жать которую можно как на ровной, так и на наклонной лавке. Техника выполнения в обоих случаях будет одинаковой. Отличие упражнений лишь в том, что прямая скамья задействует нижнюю и среднюю часть мышцы, а наклонная – верхнюю.

Выполняется работа медленно, вес подбирается индивидуально, по возможностям. Отличие жима штанги от гантелей в том, что гриф ограничивает амплитуду движений и слабые мышцы смогут лучше сохранить равновесие в воздухе. Итак, перед тем как накачать грудные мышцы девушке этим упражнением, следует принять исходное положение:

1. Лечь на лавку так, чтобы глаза были на уровне грифа. На наклонной скамье высота регулируется движением седла.
2. Спина должна быть прогнута, чтобы не сорвать поясницу.
3. Ноги твердо упирать в пол, помогая сохранить равновесие.
4. Ягодицы должны быть на лавке и плотно к ней прижаты.

Только после этого можно снимать гриф с держателей и выполнять упражнение. Руки следует ставить немного шире плеч. Опускать вес на вдохе и поднимать на выдохе. В нижней точке рекомендуется немного задержать гриф, а в верхней - не выпрямлять руки полностью. В каждом сете следует сделать 10-12 повторов, после чего ставить штангу на стойку и отдыхать.

Бабочка

Выполнять данное упражнение получится только при наличии специального оборудования. Такой тренажер есть в каждом зале. На него нужно сесть и взяться руками за рукоятки. Локти при этом должны быть прижаты к специальным мягким подушкам. Есть вариант тренажера для ровных рук, тогда никаких подушек не будет.

Ноги должны уверенно стоять на полу, спина ровная. Техника простая – на выдохе руки сводятся и задерживаются, а на вдохе разводятся в ИП. Главное, не спешить и чувствовать работу мышц груди.

Кому нельзя

Только выполняя все правильно, вы через какое-то время сможете заметить разницу между "до" и "после". Накачать грудные мышцы девушке, к сожалению, можно далеко не во всех случаях. Так, если у нее имеется искривление позвоночника, то большинство упражнений только усугубит ситуацию. Красавицам с грудными имплантами также нужно быть осторожными, ведь напряжение мышц оказывает сильное давление на импланты, вследствие чего они даже могут разорваться.

fb.ru

Как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях: комплекс упражнений, программа тренировок

Очаровательный женский бюст всегда притягивает внимание противоположного пола и придает большей уверенности своим обладательницам. Именно поэтому у девушек возникают вопросы: возможно ли увеличить грудь без операционного вмешательства, и как получить нужный результат?

Оглавление:

1) Упражнения для упругой груди

2) Программа тренировок: по дням

Для недовольных своей грудью девушек есть возможность откорректировать фигуру в нужных местах. Данная статья ознакомит вас с эффективными упражнениями для тренировки грудных мышц. Занятия можно проводить как в спортзале, так и в домашних условиях.

Стоит предупредить, что на 4-5 размеров грудь не вырастет. Накачанные мышцы не увеличивают объем груди, но используя профессионально подобранные упражнения, вам удастся подтянуть ее и придать лучшую форму (избавиться от провисания), от чего ее внешний вид будет значительно  привлекательней.

Упражнения для упругой груди: штанга, отжимания

Важными упражнениями для мышц груди девушки являются: отжимание от пола, поднятие штанги на скамье с уклоном и разводка рук с гантелями. Также важны отжимания на брусьях, но к ним вы сможете приступить после определенной подготовки.

В график упражнений на мышцы груди для девушек обязательно  должно входить поднятие штанги в положении лежа на скамье с уклоном (уклон приблизительно составляет 30-40 градусов) или поднятие штанги на горизонтально расположенной скамье. Для лучшего результата на занятиях рекомендуется использовать оба вида упражнений, вначале – на горизонтально расположенной скамье, затем – на скамье с уклоном.

Начинать тренировку необходимо с самой маленькой нагрузкой, постепенно увеличивая ее таким образом, чтобы заключительные упражнения проходили с усилием. Особое внимание нужно уделить технике упражнения, ведь от нее зависит качество желаемого результата.

Жим штанги, лежа: техника выполнения

• Установить стойки на такую высоту, чтобы вы без усилий могли взять штангу.
• Выбрать комфортное положение и зафиксировать тело на скамье.
• Взять штангу (руки вытянуты вверх) – исходное положение.
• Опустить на середину груди штангу, сгибая руки в локтях (опуская, делаем вдох).
• Поднять штангу в исходное положение, делая выдох.

На скамье с уклоном делать аналогичное упражнение, только в этом случае штангу следует опустить на верхнюю часть грудной клетки.

С детства всем известно, что такое отжимание от пола. Для развития мышц груди отжимания должны выполняться с широко расставленными руками. В таком положении основная нагрузка приходится именно на эту группу мышц.

Как правильно отжиматься от пола, для грудных мышц:

• Сделать упор руками в пол – исходное положение.
• Ноги поставить вместе.
• Руки расставить как можно шире (чем шире расположены руки, тем сильнее нагрузка на мышцы груди).
• Согнуть руки в локте, опуститься как можно ниже (делаем выдох).
• Спину держать ровно.
• Выпрямить руки, возвращаясь в исходное положение (делаем вдох).

Для тех, кому на данном этапе сложно выполнить такое упражнение, рассмотрим более легкие варианты:

Отжимания от пола с упором на колени 

Отжимания руками от скамьи

Уровень скамьи можно изменять. Чем выше скамья, тем легче отжиматься. Тем, у кого нет опыта, можно начать упражнения от стола. Затем, увеличивая нагрузку, перейти к отжиманиям от скамьи. Со временем вы сможете выполнять это упражнение от пола.

Разводка с гантелями на горизонтальной скамье:

• Расположиться на скамье, лежа на спине.
• Гантели поднять вверх, руки слегка согнуть в локте (исходное положение).
• Опустить руки в стороны до предела, не меняя угол изгиба локтя (делаем вдох).
• Поднять руки вверх, сводя их вместе, вернуться в исходное положение (делаем выдох).

В развитии груди девушек неотъемлемую часть составляет отжимание на брусьях. Это упражнение действует на нижние мышцы груди и положительно влияет на все основные мышцы тела. Отжимание на брусьях сложно выполнять даже мужчинам, не говоря уже о девушках. И все-таки после ряда выше описанных упражнений  ваши мышцы станут более подготовленными, и вы сможете приступить к обучению, отжиматься на брусьях под присмотром специалиста.

Как отжиматься на брусьях для грудных мышц:

• Руки крепко зафиксировать за брусьях (удобней держаться ближе к краю) и оттолкнувшись от пола, принять упор на руки в провисшем положении.
• Сгибая руки в локтях, опуститься (при выдохе), подбородок прижать к телу, а локти развести в стороны. При таком выполнении упражнения нагрузка идет на мышцы груди.
• Резко отжаться вверх на выдохе.

Вам были представлены самые результативные упражнения по тренировке женских мышц груди. Они должны стать основой для выбранного комплекса. Не следует давать сильную нагрузку своим мышцам с первых занятий, достаточно 2-ух упражнений по 2 подхода (подход = 10-20 повторений). Через пару недель к упражнениям добавить по 1-му подходу. Еще через время – увеличить вес гантелей и штанги.

Предоставляем вам несложную программу упражнений на мышцы груди для начинающих.

Комплекс упражнений для груди – программа тренировок

Начальные тренировки:

Понедельник (первый день):

1. Отжимание штанги на горизонтальной скамье (3 подхода по 10-15 раз).
2. Разводка рук с гантелями на скамье с наклоном (3 п. по 10-15 р.)

Четверг (второй день):

1. Отжимание штанги на скамье с наклоном (3 п. по 10 р.)
2. Отжимание (от стола, скамьи или пола) (3 п. по 10-15 р.)

Примерно через 5-6 недель тренировку можно слегка изменить, усилив нагрузку:

Понедельник (первый день):

1. Отжимание штанги на горизонтальной скамье (3-4 п. по 10-15 р.)
2. Отжимание штанги на скамье с наклоном (3-4 п. по 10-15 р.)

Четверг (второй день):

1. Отжимание штанги на скамье с наклоном (3-4 п. по 15 р.)
2. Отжимание от пола (3 п. по 15-20 р.)
3. Разводка рук с гантелями в горизонтальном положении (3 п. по 15 р.)

При упражнениях со штангой и разводкой рук с гантелями на ровной поверхности нагружаются все мышцы груди. На скамье с наклоном основной упор идет на верхнюю часть мышц. Кстати, такие упражнения помогут женщинам после родов вернуть подтянутую форму груди.

Кроме этого, не следует забывать об упражнениях на другие части тела. Физические нагрузки на все тело улучшают кровообращение и нормализуют обмен веществ, помогая привести свой вес в норму (избыточный вес – это еще одна волнующая проблема).

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

wjday.ru

Как девушке накачать грудные мышцы? Эффективные схемы

Милые девушки, работайте над собой и ради себя!

Увлечение спортом и работой над мышцами происходит в основном потому, что человек хочет меняться в лучшую сторону, совершенствоваться, чувствовать себя здоровым и счастливым, ведь истина проста и гласит: в здоровом теле – здоровый дух.

Спортивная фигура всегда выглядит очень привлекательно и вызывает уважение у окружающих.

Если говорить о женской красоте и о том, к чему должна стремиться каждая уважающая себя девушка, то стоит отметить, что быть полной и иметь лишний вес очень просто, быть худой и сидеть на строгой диете – тоже не составит особых усилий, а вот работать над своим телом и иметь подтянутые формы – это действительно высший пилотаж. 

Многие девушки поддаются стереотипам и не хотят работать над своими мышцами, думая, что от этого мускулатура будет становиться просто мужеподобной. Но отнюдь – девушки, имеющие вкус и не слишком фанатично относящиеся к спорту всегда будут иметь очень женственные округлые формы, которые не оставят равнодушным ни одного мужчину.

Когда девушка начинает работать над своим телом и мышцами, она часто задается вопросом: стоит ли качать грудные мышцы и если да, то как это делать лучше всего? Ответ на первый вопрос – однозначное да!

При этом не важен размер груди – если он небольшой, то работа над мышцами позволит эффективно увеличить его. А если размер устраивает, то с помощью несложных упражнений можно сделать формы подтянутыми и упругими.

Конечно, лучше всего работать над мышцами в тренажерном зале под руководством тренера или самостоятельно, используя обучающие ролики.

Но если хочется добиться видимого результата, то можно эффективно работать над собой в совершенно любых условиях, в том числе и дома. При этом такие тренировки не отнимут много времени, а работая ежедневно над собой по 20 минут, результат по-настоящему удивит и принесет не только физическое, но и духовное удовлетворение от проделанной работы.

Далее, мы рассмотрим некоторые эффективные упражнения для спортивного зала и для дома для того, чтобы хорошенько проработать грудные мышцы и вы узнаете, как получить совершенную грудь без операции. При этом всегда весьма полезно будет отдельно изучить строение мышц, над которыми нужно поработать, так вы будете лучше представлять, с чем имеете дело и какие ощущения в какой области должны быть во время выполнения определенного упражнения.

Базовые упражнение для верхней и нижней части грудной мышцы

Так сложилось, что у женщин верхняя часть грудной мышцы развита слабее, чем нижняя. Работая над грудной мышцей, необходимо уделять должное внимание тщательной проработке как верха, так и низа.

При этом неважно над какими мышцами вы работаете – нужно следить за тем, какие развиваются быстрее, а какие являются отстающими (у каждого человека мышцы развиваются совершенно индивидуально) и, опираясь на свои наблюдения, необходимо строить тренировку.

Тренировки в зале и дома

Если вы занимаетесь в зале, то работать над грудными мышцами для новичков желательно с помощью тренажеров и гантелей с минимальными весами. Как только мышцы окрепнут, можно переходить к свободным весам и жиму штанги.

Да-да! Многие девушки с ужасом относятся к штангам, считая их исключительно мужской прерогативой (с уверенностью можно заявить, что и многие из тех, кто сейчас это читает, вскинули брови в праведном удивлении), но все это стереотипы, которые мы сейчас развеем.

Работа со штангой при небольших весах не сделает из вас мужчину, а позволит максимально эффективно проработать необходимые мышцы и получить быстрый результат, которого пришлось бы ждать целые годы, проведенные за поднятиями маленьких гантель.

При этом не стоит бояться тренажерного зала – в женщинах от природы доминирует гормон эстроген, а в мужчинах тестостерон.

Поэтому мускулатура мужчин более развита и по этой же причине вы не накачаете себе огромный бицепс, как бы вы этого не хотели. Если жать штангу еще слишком сложно и нет устойчивости в руках, то в зале можно хорошо работать на тренажере Смита на наклонной скамье, обязательно придерживаясь техники правильного выполнения упржнения.

Отжимания

Просто-таки великолепным, всем известным и доступным упражнением является отжимание от пола, которое отлично тренирует грудную мышцу. При этом вариантов отжиманий очень много.

Начинающим девушкам учиться отжиматься будет проще всего таким образом:

1. Необходимо подстелить под ноги специальный коврик или что-то не слишком мягкое, не слишком жесткое, так как отжимания будут на коленках, которые очень хрупкие и повредить их мы не хотим.
2. Становимся на коленки, ноги скрещиваем за собой, принимаем исходное положение – руки ставим на ширине плеч и начинаем плавно опускаться и подниматься столько раз, сколько нам это позволят силы.
3. При этом не забываем о дыхании, которое при работе над мышцами имеет колоссальное значение – чаще всего в точке наибольшего напряжения мы выдыхаем, а при возвращении в позицию делаем вдох.

Если мышцы уже немного окрепли, то можно попробовать выполнять отжимания стандартным образом – расположив ноги на ширине плеч на одном уровне с руками. При этом категорически следует избегать распространенной ошибки при таких отжиманиях – не поднимайте таз во время подъема в исходную позицию, а работайте исключительно мышцами рук и груди!

Разведение гантелей на наклонной скамье

Это упражнение конечно удобнее выполнять в тренажерном зале, где есть множество гантелей с различным весом и специальная скамья с регулировкой наклона, но можно подстроиться под его выполнение и в домашних условиях. И поверьте - это упражнение того стоит!

Для его выполнения берем гантели с комфортным для вас весом, но следует отметить, что с килограммовым гантельками особого результата даже при 50 повторениях вы не добьетесь, поэтому следует запастись для начала весами от 1 до 5 кг, в зависимости от того, насколько худенькие руки и слабые мышцы.

Спортивные приспособления, в том числе и гантели – это далеко не всем доступный инвентарь для продуктивной работы в домашних условиях.

Поэтому в экономичном плане лучше ходить в спорт зал (при этом стоимость абонементов можно легко сравнить через интернет и выбрать для себя наиболее подходящее соотношение цены, наличия тренажеров и удобства расположения зала).

Одно дело, если времени на тренажерный зал нет совсем, а все на что можно рассчитывать – это свободные полчаса дома вечером или утром перед работой. В таком случае все равно придется брать несколько гантелей с разными весами, иначе результата своей работы можно будет не замечать очень долго.

Говоря о видимости результата работы над мышцами следует заметить, что никакие кубики, рельефы и привлекательные округлости мышц не будут видны, если под кожей будет присутствовать большая жировая прослойка.

С этим нужно бороться строго диетой (принимать в четкое время продукты, содержащие углеводы и белки, знать в каких продуктах они содержаться и придерживаться дробного питания) и кардио тренажерами (разнообразные степ-тренажеры, орбитреки и беговые дорожки), которые очень хорошо жгут калории и тем самым жировую прослойку.

Но вернемся к разведению гантелей. Исходная позиция: ложимся на наклонную скамью, поясница хорошо прижата к скамье, дабы не нагружать нашу поясницу и позвоночник. Если гантели не килограммовые, а ваш рабочий вес 5 и боле кг, то лучше, чтобы их кто-то помог взять, когда вы уже лежите в позиции.

Самостоятельно безопасно взять гантели можно так:

сначала садимся на скамью, гантели ставим боком на ноги, затем ложимся и принимаем гантели на бицепс.

Техника выполнения: гантели находятся на одной линии между собой чуть жире уровня плеч (кисти повернуты перпендикулярно к груди), начинаем одновременно их поднимать, сводить друг к другу, разворачивать при этом кисти перпендикулярно груди не нужно, они остаются в своем начальном положении. Вы должны чувствовать напряжение в грудной мышце и работать больше ей, чем руками.

Еще одно отличное упражнение для груди с гантелями

Следует вспомнить про еще одно очень эффективное упражнение с гантелями для проработки грудной мышцы, которое довольно простое по технике выполнения. Речь идет о сведении рук на уровне груди, что кстати можно выполнять и в специальном тренажере.

Разводим руки с гантелями и начинаем их с усилиями сводить, хорошо при этом выдыхая (пресс тоже приятно это порадует). До конца доводить руки и сталкивать гантели не нужно, так можно и удариться – оставляем между гантелями расстояние в пару см.

Вывод

Это лишь краткий список упражнений, которыми можно прорабатывать мышцы груди и краткое описание техники выполнения. Выполняя их регулярно, вы сможете добиться результата. Для того чтобы идеально выполнять эти упражнения и учиться множеству новых, что непременно принесет видимый результат, необходимо постоянно пополнять свои знания о проработке мышц, смотреть видео уроки и читать тематическую литературу.

ВИДЕО Как девушке накачать грудные мышцы

 

 

 

Специально для stroy-telo.com статью подготовила Морозова Маргарита

stroy-telo.com

Как накачать грудь девушке в домашних условиях

 

Многие девушки хотят знать, как накачать грудь девушке в домашних условиях, так как возможности ходить в тренажерный зал есть не у каждой. Дома также есть эффективный комплекс упражнений позволяющий накачать подтянутую и красивую грудь за короткое время.

 

В статье вы узнаете лучшие упражнения, как накачать грудь девушке в домашних условиях в картинках и видео. Главное это начать тренироваться каждый день или хотя бы 3 раза в неделю.

 

 

Определитесь со своей целью и начинайте составлять план тренировок. Впишите в план тренировок расписание и даты тренировок, упражнения, количество подходов и повторений. Это ускорит процесс накачивания груди девушке в домашних условиях. Узнайте: накачать грудь в домашних условиях.

 

Как накачать грудь девушке в домашних условиях

 

Чтобы накачать грудь девушке, нужно не только знать лучшие упражнения и применять их, нужно также помнить, что за 1-2 недели может не быть никакого результата.

Вот почему так важно продолжать тренироваться на протяжении как минимум 2-3 месяцев, тогда уже будут видны результаты и можно будет либо увеличивать нагрузку, либо менять упражнения на более сложные.

Не делайте больших нагрузок в течение месяца тренировок, так как ваше тело и организм еще не привыкло к такому. Узнайте: как накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке.

 

Как накачать грудь девушке в домашних условиях — Упражнения

 

Отжимания от пола или кровати. Если вам сложно отжиматься от пола, то упростите задачу и отжимайтесь от кровати. Это позволит вашим мышцам груди избавиться от лишнего жира и улучшить форму и красоту груди.

 

 

Делайте по 3-4 подхода за тренировку, по 10-20 отжиманий.

 

Жим гантелей лежа. Лягте на пол или на кровать и поднимайте ровно гантели над грудью, полностью сгибая и выпрямляя руки.

Отжимания на брусьях. Также как и парням, девушкам чтобы накачать красивые мышцы груди нужно отжиматься на брусьях. Делайте по 2-3 подхода, по 5-6 отжиманий.

Подтягивания на турнике. Также полезно чтобы накачать грудь девушке, это делать подтягивания на турнике. Делайте обычные подтягивания, полностью сгибая и выпрямляя руки. Будет достаточно 2-3 подходов по 5-6 подтягиваний.

Бег и прыжки на скакалке. Чтобы избавиться от лишнего подкожного жира груди, если он есть, нужно бегать, плавать и прыгать на скакалке. Это самый быстрый и действенный способ. Узнайте: как накачать грудь на турнике и брусьях.

 

Как накачать грудь девушке в домашних условиях — Рекомендации

 

Зная все упражнения и занимаясь по плану, вам также нужно еще знать то, что для того чтобы накачать грудь девушке в домашних условиях, нужна четкая и сильная мотивация.

Именно ее отсутствие приводит к тому, что девушки бросают свою затею в течение 1-2 недель, так как не видят первого результата. Его и не будет за такой короткий промежуток времени.

Парни и мужчины качают мышцы в течение нескольких лет, чтобы приобрести желаемую форму. Поэтому создавайте для себя мотивацию, так как без нее вы долго не протянете в спорте. Ведь спорт должен приносить радость.

 

 

Также не забывайте о правильном питании. Не переедайте, избавьтесь от вредных привычек и ешьте только полезную пищу, наполненную витаминами.

 

 

Пейте больше воды, перед едой и после еды, старайтесь ходить, а не садиться или ложиться. Так ваше тело никогда не наберет лишнего веса и мышцы груди, будут сохранять свою форму, которую вы накачали, длительное время.

 

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

sportsovety.ru

Как накачать грудь девушке в домашних условиях :: SYL.ru

Перед тем как накачать грудь, девушкам следует понимать один важный принцип – накачивание грудных мышц придает необходимую форму и упругость, а не увеличивает бюст в размерах. Для достижения видимого результата понадобятся настойчивость, упорство и терпение.

Как накачать грудь. Правила безопасности

Перед началом комплексной нагрузки необходимо ознакомиться с некоторыми правилами, которые будут способствовать безопасным тренировкам:

• девушка не должна качать мышцы груди два дня подряд, минимальный перерыв между занятиями – три дня;
• перед началом упражнений обязательно проводится десятиминутная разминка мышц;
• чтобы избежать травм, во время перерывов между сетами необходимо выполнять растяжки грудных мышц;
• не следует выполнять накачивание мышц в первые два дня месячного цикла;
• если упражнения осуществляются на тренажере, необходим инструктаж тренера по поводу правильности выполнения нагрузки. Неправильное исполнение движений может быть опасным для здоровья.

Как накачать грудь. Упражнения на растяжку

1. Стоя возле опоры, необходимо одной вытянутой рукой схватиться за подпорку и прогнуть корпус в противоположную сторону. Болевых ощущений не должно быть. Таким же образом растягивается мышца с другой стороны.
2. Сцепив руки за спиной, нужно наклониться вниз и потянуться назад, стараясь руки закинуть подальше за голову.
3. Вытянув вперед правую руку, левой рукой следует потянуть ее влево (то же самое действие выполняется с другой рукой).

Как накачать грудь при помощи гантелей

Для выполнения нагрузки на мышцы груди девушки могут использовать гантели весом до двух килограммов (максимум три). Такой вес вполне придаст мышцам упругость и не перекачает их.

1. Упражнение выполняется лежа на полу. Подняв руки вверх с гантелями, необходимо развести их в стороны до уровня пола, затем руки снова соединить вместе.
2. Лежа на полу, руки с гантелями прижаты к груди. Выполняются жимы рук по направлению вперед.
3. Стоя прямо, осуществляются поднимания и опускания рук с одновременным небольшим вращением кистей от себя. Те же самые движения выполняется через стороны.
4. Стоя в третьей позиции (пятка правой ступни соприкасается с серединой ступни левой ноги), необходимо сделать выпад вперед, при этом руки поднимаются перед собой, а затем вверх. Вернувшись в исходную стойку, руки опускаются. Те же самые движения повторяются с другой ногой.

Как накачать женскую грудь при помощи эспандера

В качестве эспандера подойдет толстая резинка или резиновый жгут. Выполняются медленные разведения рук в стороны, при этом следует максимально напрягать грудные мышцы. Такие движения можно выполнять перед грудью, на уровне живота, над головой и за спиной. При изменении положения рук, в работу включаются другие мышцы. Каждое упражнение выполняется с перерывом.

Как накачать грудь, сидя за столом

Это упражнение можно выполнять в любое время, даже во время рабочего процесса за столом. Необходимо соединить вместе обе ладони на уровне груди (пальцами вверх) и производить чередующиеся сдавливания и расслабления ладоней.

www.syl.ru

Накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях

Как накачать мышцы груди девушке в домашних условиях

Красивая грудь делает женщину более привлекательной и уверенной в себе.

Красивая грудь делает женщину более привлекательной и уверенной в себе. Не столь важен размер, сколько форма и ухоженность данной части тела. К сожалению, не все женщины могут похвастаться роскошным бюстом, но это не повод расстраиваться. Оказывается, с помощью специальных физических упражнений можно скорректировать форму груди и немного увеличить ее в размере.

Как быстро накачать грудь?

Сразу необходимо сказать, что увеличить грудь в домашних условиях при помощи спорта не так уж просто. Не впадайте в крайности и не ждите чуда. Никакие физические упражнения не помогут вам увеличить бюст на 2 размера.

Ваша основная задача – улучшить форму груди, подтянуть мышцы и придать им тонус. Для этих целей прекрасно подходят упражнения. Кроме того, необходимо следить за питанием, количеством белка и полезных жиров в рационе.

Состояние здоровья и фигуры у женщин во многом зависят от гормонального фона и ежедневного рациона.

Обратите Внимание!

Как накачать грудь женщине? Есть ли универсальный способ увеличения груди без хирургического вмешательства? Вся сложность кроется в особенностях женского строения.

Дело в том, что женская грудь состоит не из мышц, а из жировой ткани, поэтому при снижении веса грудь тоже худеет. При наборе веса происходит обратный процесс – грудь увеличивается.

Конечно, можно попробовать прибавить себе еще один размер путем набора веса, но мало кто из женщин решится на этот шаг. Поправиться только в области груди невозможно, поэтому нужно искать другие методы.

Объем бюста напрямую связан с гормональным фоном. Перед менструальным циклом грудь увеличивается, а по его окончанию снова уменьшается. Этот процесс контролируют гормоны. Очень важно следить за своим здоровьем, в частности за гормональным фоном и состоянием щитовидной железы.

Если вы хотите знать, как накачать грудь, то обратитесь за помощью к профессиональному фитнес-тренеру. С помощью спорта вы сможете улучшить состояние груди и скорректируете ее форму.

Посмотрите, насколько хорошо выглядят профессиональные спортсменки. Было замечено, что самая красивая грудь у теннисисток и волейболисток.

Благодаря своему виду спорта им удается хорошо проработать нижние, верхние и внешние группы грудных мышц.

Если вас не устраивает форма и размер груди, то первое, что вам нужно сделать – записаться в тренажерный зал или заняться фитнесом. Проконсультируйтесь с тренером, расскажите ему о своих проблемных местах.

Самое Важное!

Опытный специалист расскажет и покажет, какие лучше задействовать тренажеры, составит индивидуальную программу, которая поможет приподнять и укрепить мышцы груди.

Если вам не нравятся однообразные занятия в тренажерном зале, то запишитесь в бассейн или начните играть в теннис. Начните с малого и постепенно идите к своей цели.

Кроме того, вы можете заниматься дома. Не обязательно тратиться на абонемент и куда-то ездить.

Домашние тренировки также могут быть эффективными, но вам придется бороться с собственной ленью и жалостью к себе. С этим могут справиться далеко не все.

Многим людям гораздо проще и удобнее работать с тренером, поскольку только так они могут заставить себя заниматься. Выбирайте то, что будет для вас полезнее.

Как накачать мышцы груди?

Грудные мышцы не меньше других нуждаются в тренировке. Это важно и для женщин, и для мужчин. Чтобы тело было пропорциональным и гармоничным, необходимо уделять внимание всем его частям.

Вы можете с одинаковым успехом заниматься дома и в специализированном спортивном зале, главное – это результат. Наличие современных тренажеров глобальной роли не играют, хотя в какой-то степени облегчают процесс.

В целом, вы можете использовать подручные средства, и все равно добьетесь отличных результатов.

Преимущества тренировок в тренажерном зале заключаются в том, что есть возможность работать с гантелями разных весов, штангами, тренажерами, а также получать полезные советы от тренера. Еще один важный момент – отдача.

Большинство людей больше выкладываются под присмотром тренера, приходя в зал. В результате они быстрее получают желаемый результат. Если вы уже пробовали заниматься дома и у вас ничего не вышло, то вам прямая дорога к профессионалам.

Полезный Совет!

Если же вы человек дисциплинированный и организованный, то вы вполне обойдетесь домашними тренировками.

Еще один важный момент – питание. Физическая нагрузка не даст должных результатов, если пренебрегать правилами питания. Высчитайте свою дневную норму белков, жиров и углеводов, и придерживайтесь нужных параметров.

Как накачать грудь в домашних условиях?

Как накачать грудь девушке дома без помощи тренера? Для этого разработан отличный комплекс упражнений, направленный на проработку именно грудных мышц.

Упражнение 1 – тренировка с эспандером

Эспандер – простой, компактный и доступный спортивный снаряд, который хорошо помогает укрепить мышцы груди. Занятия лучше начинать с простых упражнений и небольшой нагрузки. Основные упражнения с эспандером:

• Ноги поставьте на ширину плеч, одну руку согните в локте, а вторую держите прямой вдоль тела. Эспандер располагается за спиной, а ладони смотрят наружу. Сделайте вдох, поднимите вверх согнутую руку, а на выдохе вернитесь в исходную позицию. Всего сделайте 15 повторений на каждую руку.
• Ноги поставьте на ширину плеч, возьмите эспандер двумя руками и поднимите их вперед. На вдохе разводим руки в стороны как можно шире, а на выдохе принимаем исходную позицию. При выполнении данного упражнения необходимо держать спину прямо и смотреть перед собой, не опуская и не поднимая головы. Всего сделайте 10-15 повторений.
• Возьмите эспандер, руки расположите в области грудной клетки и вытяните их в левую сторону. Ноги поставьте на ширине плеч, носок левой ноги повернут в левую сторону. На вдохе сгибаем правую руку в локте, левую держим прямо и начинаем растягивать снаряд. На выдохе принимаем исходную позицию. Всего сделайте 10 повторений на каждую руку.

Упражнение 2 – отжимания

Стандартные отжимания – прекрасный способ проработать грудные мышцы. Выполнять упражнения нужно регулярно. Итак, принимаем исходную позицию: упор на прямые руки, ноги на ширине плеч, спина прямая, носочки упираются в пол, ступни прямые, ладони полностью лежат на полу.

Начните медленно сгибать руки и опускаться к полу, но не более, чем на 6 см от пола. Во время выполнения упражнения спина должна быть ровной. Физически неподготовленным девушкам отжимания даются нелегко, поэтому начинать нужно с 5-7 повторений.

Сделать полноценные отжимания сможет далеко не каждая девушка. Для первого раза будет достаточно 5 повторений, затем можно увеличивать нагрузку. Как только мышцы окрепнут, увеличивайте количество повторений и попробуйте шире расставлять руки.

Если классические отжимания даются вам легко, то попробуйте усложненный вариант – отжимания с возвышенности. Итак, примите обычную исходную позицию, а ноги поставьте на какую-нибудь возвышенность (табурет, книги, мяч, угол кровати). Угол между ногами и полом должен составлять не менее 10 градусов. Количество повторений – от 3 раз.

Упражнение 3 – тренировка с гантелями

Подбирайте вес гантелей, исходя из своих возможностей. Если вы физически развиты слабо, то для начала используйте гантели весом от 1 до 2 кг. Не пытайтесь побить рекорды, но и не жалейте себя слишком. После тренировки у вас должно остаться чувство напряжения в мышцах рук.

• Возьмите гантели в руки и прижмите их к грудной клетке. Затем плавно поднимите руки вверх, как бы выталкивая от себя снаряд. Повторите упражнение 10 раз, затем сделайте перерыв на 30 секунд и еще раз повторите упражнение.
• Гантели возьмите в руки, разведите их в стороны, а затем снова сведите. Упражнение нужно выполнять очень медленно, чтобы хорошо ощутить работу мышц.
• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, немного наклоните корпус вперед, возьмите в руки гантели, поднимите и опустите руки в стороны, а затем примите исходную позицию.

Если у вас нет гантелей или вам тяжело даются отжимания, то попробуйте альтернативный вариант – отжимания от стенки.

Это упражнение можно назвать женским, поскольку оно помогает приподнять грудные мышцы и избавиться от «обвисших» рук.

Выполняется упражнение очень просто: встаньте перед стенкой на некотором расстоянии, упритесь в нее руками, немного отойдите назад, не отрывая руки, и начните делать отжимания. Руки поставьте шире плеч.

Секреты тренировки грудных мышц у женщин

Девушкам, в отличие от мужчин, намного сложнее накачать грудь. Это связано с особенностями строения тела. Если девушка в какой-то момент худеет, то одновременно худеет и грудь. Особенно это касается тех девушек, которые сидят на низкокалорийной диете.

Физические упражнения не сделают из первого размера третий, но помогут сохранить объем и улучшить форму груди. Согласитесь, что лучше иметь небольшую, но аккуратную и красивую грудь, чем большую, но обвисшую.

Спорт в данном случае способствует сохранению тонуса грудных мышц.

Три самых эффективных упражнения для проработки грудных мышц у девушек: жим лежа, отжимания, разведение гантелей. Три простых упражнения помогут сформировать красивую грудь.

Обратите Внимание!

Если вы давно не занимались спортом или не занимались им вообще, то вам нужно постепенно увеличивать нагрузку.

Если же вы давно тренируетесь, то разнообразьте свои занятия следующими упражнениями: наклонные отжимания, отжимания на одной руке и на тренировочном мяче и т.п.

Большую роль играет количество повторений. Выполняя жим лежа на наклонной, с обратным наклоном или горизонтальной скамье, сделайте 6-8 повторений. Жим узким хватом и разведения – 10-12 повторений. Отжимания можно выполнять до предела возможностей.

Комплекс упражнений для мужчин

Мужчинам нужно обязательно тренировать грудные мышцы. Это позволить сделать фигуру более гармоничной и красивой. Наиболее полезные и эффективные упражнения для мужчин:

• Отжимания на табуретках;
• Отжимания на брусьях;
• Сведение и разведение рук из положения лежа;
• Толчок гантели из положения лежа.

Отжимания считаются одним из наиболее действенных упражнений, но их лучше выполнять в комплексе. Только отжиманиями добиться хороших результатов будет сложно. Кроме того, выполнять нужно не простые отжимания, а усложненные.

Для этого можно использовать подручные средства – табурет, книги, кровать и т.д. Возьмите пару невысоких стульев, поставьте их на ширине вытянутых рук, упритесь руками в стулья, ноги поставьте на возвышенность – кровать или диван.

Начните делать отжимания, опускаясь ниже уровня табуретки. Выполните 10-20 отжиманий.

Для прокачки грудных мышц также полезно выполнять упражнения на турнике и брусьях. Помимо мышц груди вы сможете проработать мышцы рук и спины, что тоже немаловажно.

Источник: http://gyms.ru/blog/kak-nakachat-myshcy-grudi-devushke-v-domashnih-uslovijah

Как накачать грудные мышцы: равномерно, дома, низ, верх, девушке

» Тренировки » Как накачать грудные мышцы — ответы на популярные вопросы

Грудные мышцы — это жимовая группа, следовательно вам придется делать жимы, а именно: различные жимы лежа, отжимания от пола и отжимания на брусьях. В данной статье мы ответим на популярные вопросы наших читателей.

Как накачать грудные мышцы равномерно?

Для этого нужно жать под разными углами. Обычно всегда отстает верхняя часть груди, по этому чаще жмите под углом 30 — 45 градусов гантелями и штангой. Не забывайте про разводки и работу в кроссовере.

Как накачать грудные мышцы дома?

Что бы накачать грудные мышцы дома, вы можете отжиматься на брусьях или же от пола классическими отжиманиями.

Самое Важное!

1) Отжимания от пола. Упритесь ладонями в пол, поставив их на ширине плеч или же шире плеч, пальцами ног упритесь в пол, корпус должен быть ровным — это ваше исходное положение.

На вдохе согните руки в локте, так что бы от вашей грудной клетки до пола было расстояние до 5 см, на выдохе разогните руки до исходного положения.

Если вы не можете отжиматься таким образом, то упритесь не пальцами ног, а коленями в пол, это значительно упростит упражнение.

Если нагрузка этого упражнения для вас недостаточна, и вы можете сделать много повторений, то станьте ногами на какую-нибудь возвышенность, например на диван или же на стул. Так же вы можете стать ногами на диван и отжиматься от стульев, такая вариация позволит вам делать упражнение в большой амплитуде и хорошо растягивать грудные мышцы.

2) Отжимания на брусьях. Встаньте прямо перед брусьями, возьмитесь руками за них и запрыгните, руки должны быть в исходном положение полностью прямые.

На вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе вернитесь в исходное положение. Что бы сделать акцент на грудные — нагните корпус, что бы он был максимально параллелен полу.

При выполнение упражнения, разгибайте руки что бы нагрузка уходила с мышц в трицепса на грудные.

У некоторых возникает такой вопрос: «как накачать грудные мышцы быстро?» — быстро только кошки родятся, что бы нарастить хорошие мышечные объемы, вам понадобится не один месяц, и возможно не один год, придерживайтесь ниже перечисленных правил, и грудные мышцы будут расти максимально быстро.

Полезный Совет!

Рекомендуем прочитать: как быстро накачать мышцы и программа тренировок — как накачать бицепс.

Как накачать нижние грудные мышцы?

Низ грудных хорошо прокачивается при выполнении жима лежа на наклонной скамье в низ головой и при выполнение отжиманиях на брусьях с акцентом на грудные (писали выше).

А как накачать грудные мышцы девушкам или женщинам?

Собственно анатомия грудных мышц у женщин ничем не отличаются от анатомии мужчин, и по этому, что бы накачать грудные мышцы девушке, нужно делать те самые упражнения, которые делают мужчины, а это: жимы лежа, отжимания от пола, отжимания на брусьях, разводки и т.д. Если вы хотите накачать какие либо мышцы, в том числе и грудные, максимально быстро, то вам нужно придерживаться таких правил:

Правило 1. Работать в интервале 6-12 повторений, ели вы можете сделать больше 12, то вы должны тренироваться с дополнительным весом, в домашних условиях, при накачке грудных мышц отжиманиями, дополнительным весом могут послужить даже книги, которые можно положить в портфель и с ним отжиматься.

Правило 2.

Давать прогрессирующую нагрузку мышце, которую хотите гипертрофировать, то есть, если вы на сегодняшней тренировке, допустим, сделали в упражнение 3 подхода: 1 подход — 7 повторений, 2 подход — 7 повторений, 3 подход — 7 повторений, то на следующей тренировке вы делаете уже два подхода по 7 повторений и третий 8. С каждой тренировкой прибавляйте по одному повторению равномерно на каждый подход или же вместо добавления повторений, добавляйте вес.

Правило 3. Ваш сон должен быть минимум 8 часов.

Правило 4. Тренировка должна проходить 45-60 мин, отдых между подходами 1-2 мин.

Правило 5. У вас должна быть повышенная калорийность, то есть вы должны за сутки поглощать калорий больше чем тратите, если же повышенной калорийности не будет, то и роста мышц тоже не будет.

Правило 6. Вы должны поглощать 2 гр ЖИВОТНОГО белка (куриные яйца, мясо, молоко, рыба…) на 1 кг вашего веса, если вы весите 80, то белка за сутки вы должны поглощать 160 гр.

Правило 7. Перед тренировкой, обязательно, разминайтесь и растягивайте мышцы, которые будете тренировать.

Удачи!!!

Источник: http://www.kandeleria.ru/training/kak-nakachat-grudnye-myshtsy.html

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке?

Практически каждая девушка мечтает о выразительных размерах и пышной, упругой груди. Одной из главных причин неидеальных форм являются недостаточно развитые мышцы в области груди, под молочными железами. В самих молочных железах мышц нет, но если знать, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, то можно придать бюсту изящную и красивую форму.

Зачем качать мышцы?

Для того чтобы сделать грудь упругой и даже немного увеличить, совсем необязательно идти к хирургу. Вполне реально добиться необходимого результата, не выходя из дома. Для этого достаточно подобрать комплекс занятий и упражняться регулярно.

Во время такой работы тренируются не молочные железы, в которых нет мышечных волокон, а мышцы вокруг грудной клетки. Если привести их в нужный тонус, можно достичь эффекта пластической хирургии – грудь будет казаться выше и пышнее. Также это способствует зрительному увеличению форм, при этом размер остается прежним.

Обратите Внимание!

С возрастом женщины ежегодно теряют около половины килограмма мышечной массы и набирают примерно два килограмма жира. Но регулярные физические занятия помогут оставаться в отличной форме вне зависимости от возраста.

Базовые упражнения

Грудные мышцы делятся на две части — верхние и нижние. У девушек верхние обычно развиты меньше, нежели нижние. Но, конечно же, все индивидуально, поэтому при выборе упражнений следует ориентироваться, прежде всего, на собственные ощущения.

Самым качественным способом добиться высокой и пышной груди в домашних условиях являются отжимания от пола. Это упражнение имеет много вариаций и хорошо тренирует мышцы рук и груди.

Если полноценное отжимание дается с трудом, можно поначалу заниматься на коленках. Для этого желательно использовать специальный коврик либо не очень мягкое и не очень жесткое покрытие, чтоб не повредить колени.

Упражнение выполняют таким образом:

• Встать на колени, скрестить за собой ноги, руки разместить на ширине плеч и принять исходное положение;
• Плавно опустить верхнюю часть тела, пытаясь коснуться подбородком пола, а затем так же плавно приподняться в исходное положение;
• Сделать короткий перерыв и повторить упражнение;
• Очень важно не забывать о дыхании, поскольку оно играет большую роль в работе с мышцами. Нужно вдыхать при движении вверх и выдыхать при опускании тела.

Если и такой способ выполнения упражнения кажется сложным, можно попробовать отжиматься от стены. Нужно встать так, чтоб упереться ладонями в стену, вытянув руки параллельно полу. Затем медленно сгибать локти, прикладывая грудь к стене и снова распрямлять руки.Необходимо тренироваться без спешки, чтобы чувствовать напряжение.

Когда мышцы немного окрепнут, можно приступать к стандартному отжиманию. Для этого необходимо лечь на пол с упором на ладони и носки. Надо расположиться так, чтобы ноги были на ширине плеч и на одной высоте с руками. При этом в исходной позиции не следует поднимать таз. Работать должны только грудные мышцы и руки.

Упражнения с гантелями

Существуют разные виды тренировок с гантелями, которые способствуют укреплению определенных мышц. Большой популярностью они пользуются у слабой половины человечества.

Выполнять такие упражнения достаточно просто. Например, нужно лечь на лопатки и поднимать руки с гантелями вверх, при этом руки остаются немного согнутыми. После этого надо медленно разводить руки в стороны, почти касаясь пола, а затем поднимать их обратно, соединяя гантели.

Перед тренировкой с гантелями и не только нужно обязательно делать разминку, чтобы разогреть мышцы. Это необходимо для уменьшения вероятности микротравм. Кроме того, разминки улучшит метаболизм. Занятия с гантелями лучше всего выполнять через день. Этот простой тренажер может использоваться в домашних условиях, причем подходит он как для силовых занятий, так и для кардиотренировок.

Использование эспандера

Существует мнение, что накачать мышцы груди в домашних условиях невозможно. Кроме того, многие считают такие упражнения бессмысленными: раз в груди нет мышечной ткани, значит, и накачивать нечего. Однако вид груди очень зависит от состояния грудных мышц. Если мышцы в тонусе, то и грудь подтягивается, становится более высокой и привлекательной.

Конечно, процесс это не очень быстрый. Первые результаты при отжиманиях будут заметны примерно через месяц регулярных занятий, не раньше. Немного быстрее можно добиться эффекта, используя гантели и эспандер. Конечно, так не удастся увеличить грудь на несколько размеров, но даже небольшая грудь будет выглядеть сексуально. А заодно улучшится осанка и подтянутся мышцы рук.

Существует несколько несложных упражнений с использованием эспандера:

• Нужно лечь на лопатки, пропустив эспандер под спину. Затем, держась за ручки, нужно медленно поднимать и опускать руки. Начинать следует как минимум с трех заходов, увеличивая со временем их количество до десяти;
• Присесть на корточки, прижав середину ленты ногами. Руками взяться за края. Теперь надо в медленном темпе распрямлять спину, вставая. Повторять от 5 до 10 раз;
• В положении стоя прижать середину ленты эспандера ногами. Руки, в которых находятся ручки спортивного снаряда, по очереди поднимать вверх или разводить в стороны. Выполнять упражнение по 5-10 раз.

Тренировки с эспандером не способствуют сжиганию калорий, но эффективно подтягивают мышцы. Важно выполнять упражнения в медленном темпе, максимально напрягая мускулы.

Тренировки для груди

Систематическое выполнение упражнений не только способствует восстановлению тонуса мышц. Улучшается кровообращение, а значит, становится эластичной кожа. Молочным железам улучшение кровообращения тоже идет на пользу, они приобретают хорошую форму.

Упражнения для груди имеют одну важную особенность: их не рекомендуется совмещать с какой-то особой диетой. Обычного здорового питания с высоким содержанием витаминов и минеральных веществ будет вполне достаточно. Экстремальные же рационы с резким ограничением углеводов и жиров не пойдут груди на пользу – молочные железы лишь уменьшатся в размерах.

Метки статьи:

Источник: http://www.womenclub.ru/womenworld/5728.htm

fitnesru.com

---

• 
  Как подкачать грудные мышцы девушке в домашних условиях
• 
  Не растут после выщипывания брови
• 
  Не растут после выщипывания брови
• 
  Поликистоз яичников на узи
• 
  Первая неделя новорожденного дома
• 
  Скапливаются сопли в носоглотке
• 
  Скапливаются сопли в носоглотке
• 
  Как выбрать гель для наращивания ногтей
• 
  Как выбрать гель для наращивания ногтей
• 
  Упражнения стрельникова
• 
  Ко мне ушел из семьи мужчина