ГлавнаяРазноеКак правильно ходить с палками скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба с палками: как правильно ходить; в чем польза. Как правильно ходить с палками скандинавская ходьба


техника ходьбы и полезные видео — журнал "Рутвет"

Оглавление:

  1. Польза скандинавской ходьбы для здоровья
  2. Техника ходьбы с палками
  3. Как правильно ходить?
  4. Видео техники скандинавской ходьбы
  5. Часто допускаемые технические ошибки при скандинавской ходьбе
  6. Дыхание во время ходьбы с палками
  7. Как правильно подобрать палки для скандинавской ходьбы?
  8. Скандинавская ходьба для похудения
  9. Ходьба с палками для пожилых

Многие достаточно часто задумываются о своем здоровье и в один из дней человек, наконец, принимает решение начать заниматься каким-нибудь видом спорта, чтобы чувствовать себя здоровым и находиться в отличной форме.

В последнее время всё большую популярность приобретает ходьба с палками. Это, пожалуй, самый простой вид активного образа жизни и в то же время, не привязывающий к расписанию занятий какой-либо спортивной секции.

Зародился этот вид спорта, когда лыжники, для поддержания физической формы в летнее время, начали ходить с лыжными палками. Эффект от такого вида занятий оказался просто поразительным и вскоре скандинавская ходьба превратилась в отдельное направление фитнеса.

Польза скандинавской ходьбы для здоровья

В процессе скандинавской ходьбы работает до 90% всех мышц тела, а калорий сжигается в 1,5 раза больше, чем при обычной ходьбе. Поэтому всё чаще желающие похудеть или просто поддерживать нормальную физическую форму обращают внимание именно на такой вид спорта, как техника ходьбы со скандинавскими палками. Скандинавской ходьбой могут заниматься представители любого возраста, она оказывает благоприятное воздействие при лечении таких заболеваний, как:
  • Артроз.
  • Боли в суставах, шее, коленях.
  • Грыжи.
  • Остеохондроз.
  • Сколиоз.
  • Боли в позвоночнике.
  • Заболевания сердца и лёгких.
  • В периоды восстановления после операций и различных заболеваний.

Особенно полезен такой вид спорта для людей с больным сердцем, которым противопоказан любой другой вид кардионагрузок.

Техника ходьбы с палками

Местом для занятий могут послужить парк, улица, двор, лес или любое другое удобное место. Огромным плюсом ходьбы с палками является то, что тренировки проходят на свежем воздухе, что способствует эффективному насыщению крови кислородом, ускорению обменных процессов и повышению настроения. Наиболее оптимальными считаются 2-3 прогулки в неделю продолжительностью не менее 30 минут. Для того чтобы начать заниматься, необходимо приобрести палки в специализированном магазине и подобрать удобную спортивную одежду и обувь.

Рекомендуется слегка размять мышцы рук и ног перед тем, как приступать к такому виду спорта, как скандинавская ходьба с палками. Техника ходьбы напоминает ходьбу на лыжах, когда попеременно работают левая рука и правая нога, и наоборот.

Как правильно ходить?

  1. На исходной позиции следует выпрямить спину, плечи и слегка наклонить вперёд туловище.
  2. Сначала нога становится на пятку, а затем перекатывается на носок. При этом необходимо полностью задействовать всю ступню.
  3. Одну руку вытянуть вперёд и немного согнуть в локте. Палка должна находиться под углом 75-80˚.
  4. Другую руку расположить на уровне таза и отвести её назад.
  5. С каждым шагом менять позиции рук и ног.
  6. Ноги во время ходьбы должны находиться в слегка согнутом положении.

Видео техники скандинавской ходьбы

Часто допускаемые технические ошибки при скандинавской ходьбе

  • Нельзя нашагивать и толкать одновременно правыми или левыми руками и ногами. В этом случае есть риск потери равновесия и падения на одну сторону. Кроме этого, такая ходьба не подойдёт для человека с больными коленями.
  • Не следует с усилием надавливать остриём палки в землю или снег — такие действия усилят ударную нагрузку на запястье и локтевой сустав и замедлят темп ходьбы.
  • Движения не должны быть слишком медленными. Если занимающийся имеет проблемы с сердцем, рекомендуется пользоваться пульсометром.
  • Не следует протаскивать за собой палки, поскольку это лишает руки и корпус нагрузки. Правильной техникой считается, когда после толчка палки о грунт она полностью отрывается от земли.

Дыхание во время ходьбы с палками

Нужно следить за тем, чтобы дыхание было ритмичным и соответствовало темпу ходьбы. Оптимальным считается, когда вдох короче выдоха в 1,5-2 раза. Для этого на счет «раз, два» нужно сделать вдох, а на счет «три, четыре, пять, шесть» — выдох. При этом вдох делается через нос, а выдох — ртом.

Повышая интенсивность нагрузки, можно переходить полностью на дыхание ртом.

Как правильно подобрать палки для скандинавской ходьбы?

  • Для подбора оптимальной длины палок следует умножить свой рост в сантиметрах на 0.7.
  • При желании получать интенсивные нагрузки на грудь, руки и спину, рекомендуется выбирать более длинные палки.
  • Увеличивать нагрузки рекомендуется после того, того, как будет освоена ходьба с палками нормальной длины, поэтому новичкам пока следует останавливать выбор на них.

Скандинавская ходьба для похудения

Динамично сжигать калории отлично помогает скандинавская ходьба. Эта техника ходьбы для похудения — новейшая модная увлеченность людей, ведущих здоровый образ жизни.

Данную разновидность спорта придумал житель Финляндии, знаменитый лыжник Юхе Мието. Он ввёл спортивную ходьбу без лыж в программу тренировок для горнолыжников в летнее время для сохранения отличной спортивной формы на протяжении круглого года. Интересно, что в итоге спортсмены, занимающиеся летней ходьбой с палками, достигли лучшего результата.

Это открытие подтолкнуло использовать скандинавскую (или как её еще называют, финскую) ходьбу для похудения, и в последние годы она вытесняет такое распространённое прежде занятие, как бег трусцой. Лёгкая атлетика, в отличие от скандинавской ходьбы, требует определённой скорости и не допускает остановок во время занятий для растяжек и аэробных упражнений. При ходьбе с палками не нужно прилагать больших усилий и в то же время это занятие способствует развитию мобильности, выносливости, силового фактора и координации движений.

Тучные люди, не имеющие возможности проводить интенсивные тренировки из-за проблем с сердцем, получили прекрасную возможность сбросить лишний вес, не навредив здоровью. Кроме того, болезненные коленные суставы при скандинавской ходьбе получают минимальную нагрузку благодаря опорным движениям на палки.

Чтобы оценить эффективность ходьбы с палками, можно сравнить количество сжигаемых калорий за один час при таких видах спорта, как бег и езда на велосипеде.

Кроме того, при скандинавской ходьбе задействована значительно боольшая часть мышц тела, что говорит о несомненных преимуществах этого вида спорта.

Тренировки в данной технике для похудения способствуют:

  • Усовершенствованию работы сердца и дыхательных путей.
  • Развитию мускулатуры тела.
  • Понижению давления на суставы и колени.
  • Улучшению осанки, разрешению проблем с шеей и плечами.
  • Увеличению выносливости организма, оздоровлению сердечно-сосудистой системы.

Стоит отметить, что длительность первых тренировок по сжиганию жира не должна превышать 20-25 минут. С каждым занятием рекомендуется добавлять к ним по 5 минут.

Ходьба с палками для пожилых

Пожилым людям очень полезно заниматься физкультурой, однако, не каждый из них может себе это позволить в силу различных причин, связанных с наличием различных возрастных заболеваний. Поэтому техника скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей — отличное решение подобных проблем. Уже через полгода таких занятий наблюдается:

  • Улучшение самочувствия.
  • Снижение уровня холестерина.
  • Улучшение кислородного обмена.
  • Повышение работоспособности.
  • Улучшение координации движений.
  • Появление устойчивости к заболеваниям.
  • Повышение двигательной активности.
  • Расширение диапазона движений.
  • Снижение артериального давления.
  • Повышение продолжительности жизни приблизительно на 10 лет после первично перенесённого инфаркта миокарда.
  • Повышение минеральной плотности костей на 5%.
  • Снижение риска возникновения инсульта в два раза.

Ходьбу с палками для людей старшего возраста можно сравнить с лечебной физкультурой, поскольку упражнения с использованием опоры при ходьбе входят в комплекс специальных упражнений для стимулирования жизненных функций организма.

Эта техника ходьбы идеально подходит для людей в возрасте не только в связи с его небольшим списком противопоказаний, но и в связи с финансовой доступностью. Простые палки для ходьбы стоят относительно недорого и являются одноразовой покупкой. При этом нет необходимости оплачивать членские взносы в спортклуб, покупать дополнительное оборудование, специальную одежду и аксессуары. Любой желающий имеет возможность заниматься скандинавской ходьбой самостоятельно, не ограничивая себя оплаченным временем или местом.

Сегодня в мире насчитывается приблизительно 13 миллионов приверженцев финской ходьбы, 1 миллион среди которых составляют россияне.

Вам нравится такой вид спорта, как скандинавская ходьба с палками? Являетесь ли Вы его приверженцем? Расскажите об этом в комментариях.

www.rutvet.ru

Как правильно ходить с палками / Спорт / Лента.co

   Читать оригинал публикации на metronews.ru   

До Нового года осталось чуть больше двух недель. И если вы всё ещё не можете влезть в любимое платье, то самое время принять экстренные меры. Предлагаем попробовать что-то новенькое.

В последнее время в парках и скверах всё чаще встречаются люди без лыж, но с палками. Речь идёт о поклонниках скандинавской ходьбы, популярной во всём мире и привлекающей всё больше россиян.

О том, что скандинавская ходьба набирает популярность в столице, свидетельствуют многочисленные стенды и плакаты, расположенные в зонах отдыха москвичей. В них говорится о том, что такая ходьба благотворно влияет на организм и вообще задействует больше мышц, чем при беге или велопрогулках.

А ещё этот вид спорта доступен круглый год.

Metro решило разобраться, как такое, казалось бы, простое занятие, как прогулки с палками, может оказывать столь сильное влияние на организм человека. Ведь люди, увлекающиеся скандинавской ходьбой всего лишь идут и размахивают палками. Во всяком случае, так выглядит со стороны.

Объяснить нам, в чём же весь секрет, согласился Андрей Волков, вице-президент и руководитель Учебного центра Русской национальной ассоциации скандинавской ходьбы, доцент кафедры спортивной медицины и технологий здоровья НГУ им.Лесгафта.

По его словам, причина растущей популярности скандинавской ходьбы в оптимальном сочетании её эффективности и доступности.

– Чтобы начать заниматься скандинавской ходьбой, не нужно покупать дополнительное снаряжение, специальную экипировку, не нужно долго готовиться – требуются лишь две палки и желание. Что касается эффективности, то это отличная тренировка для мышц ног, рук, ягодиц и спины, при этом благодаря палкам снижается нагрузка на суставы и позвоночник, что делает занятия комфортными даже для людей в возрасте или тех, кто страдает избыточным весом.

В России скандинавская ходьба пока ещё менее популярна, чем, скажем, в Европе – всё-таки в нашей стране этот вид активности начал широко распространяться в последние 5-6 лет, но с каждым годом у неё появляется всё больше поклонников. В этом году, например, в Москве и Санкт-Петербурге с большим успехом прошёл фестиваль скандинавской ходьбы «Свобода движения». И даже несмотря на сильный дождь, который обрушился на Москву в день фестиваля, всё равно присоединилось очень много желающих – как опытных ходоков, так и новичков.

Получается, что скандинавской ходьбой может заниматься каждый желающий? Или есть какие-то противопоказания?

– Обычно считается, что скандинавской ходьбой занимаются одни пенсионеры, но это не так – она подходит для людей всех возрастов. Противопоказаний для занятий не так уж и много: это серьёзные проблемы с опорно-двигательным аппаратом или острые инфекционные заболевания, хронические болезни в стадии обострения.

Некоторые заболевания накладывают ограничения на технику, но всё равно позволяют ходить. Если у вас есть сомнения, то лучше посоветоваться со специалистом, но, повторюсь, противопоказаний у скандинавской ходьбы меньше, чем у многих других видов физической активности.

А что касается пользы? Правда, что при скандинавской ходьбе задействуется большее количество мышц, чем при беге и велопрогулках?

– Действительно, при ходьбе с палками задействуется до 90% мышц – если при беге и езде на велосипеде работает в основном нижняя часть тела, то при этом виде активности включается и верхняя. Кстати, нельзя сказать, что её нет – просто она распределяется равномерно, поэтому человеку комфортнее, меньше воздействие на суставы и позвоночник. Для сравнения – во время занятий скандинавской ходьбой в среднем сжигается на 46% больше калорий, чем при обычной ходьбе с такой же скоростью и приблизительно столько же, сколько при беге.

Если всё так просто, то можно ли начать заниматься самостоятельно или без помощи тренера не обойтись?

– Осваивать скандинавскую ходьбу необходимо под руководством сертифицированного инструктора – практически у любой физической активности есть свои особенности, которые должен объяснить и показать профессионал. Неправильная техника может снизить эффект или привести к лишней нагрузке на суставы и даже к травме. Поэтому на начальном этапе помощь опытного специалиста необходима, но в дальнейшем, когда новые двигательные навыки будут освоены, можно заниматься самостоятельно.

Как правильно выбрать палки, если решил заниматься скандинавской ходьбой?

– Палки подбирают в зависимости от роста – его показатель в сантиметрах необходимо умножить на 0,68. Важно учитывать, что палки фиксированной длины – те, что не складываются – выпускаются с шагом в 5 см, и, округляя результат, нужно делать это в меньшую сторону. Например, если ваш рост 165 см, то следует брать палки длиной 110 см, при росте 170 нужны палки длиной 115 см и т.д.

Есть и складные, телескопические палки, которые состоят из 2-3 секций и подгоняются под любой рост. Однако такие палки лучше рассматривать как вариант для путешествий, поскольку их удобно брать в багаж. Для постоянных занятий в соседнем парке или ходьбы по городу больше подходят палки с цельным древком – они прочнее и надежнее.

Палки делают из самых разных материалов – алюминия, стекловолокна, углеволокна (карбона). При этом диапазон цен тоже широкий – от очень низких до весьма впечатляющих. Новичкам я бы не рекомендовал сразу покупать дорогие палки – будет обидно, если энтузиазм быстро угаснет, и они будут пылиться где-нибудь под диваном. Лучше подберите себе для начала недорогой вариант – здесь опять-таки потребуется совет профессионала. Хорошая палка должна иметь удобную рукоять, наконечник-зуб из прочного металла (а не сплава алюминия) и насадку-башмачок из износостойкой резины. Кроме того, у палки для скандинавской ходьбы есть характерная петля-темляк – она-то и отличает палки для этого вида активности от трекинговых (походных) и большинства лыжных палок.

А есть какие-то рекомендации по одежде, в которой следует заниматься?

– Какой-то специфической экипировки скандинавская ходьба не требует – всё необходимое у вас, скорее всего, уже есть. Главное правило – одеваться по сезону, при этом одежда не должна быть слишком тесной и слишком просторной. Стоит выбирать вещи из материалов, которые быстро отводят влагу и пот – это актуально для любого сезона. Зимой будет нелишним термобелье, но одеваться слишком тепло не рекомендуется – помните, что вскоре после начала занятий вы порядком разогреетесь.

Очень важно правильно подобрать кроссовки, особенно если вы собираетесь ходить много и интенсивно – посоветуйтесь с инструктором или грамотным продавцом специализированного магазина. Кроссовки для бега не подходят. Помните, что через каждые 1000 – 1500 километров нужно обновлять кроссовки, а если они не слишком качественные, то чаще. Впрочем, для новичков и тех, кто ходит не слишком часто, достаточно просто подобрать удобную для ходьбы обувь по сезону и по размеру.

lenta.co

как правильно ходить; в чем польза

&nbsp Скандинавская ходьба – это оригинальный и несложный метод оздоровления и фитнеса, которым сейчас увлекаются миллионы людей по всему миру. Что это такое и что она дает человеку? &nbsp Наверняка, среди читателей много тех, кто впервые узнал о скандинавской или, как ее часто называют, финской или шведской ходьбе, не из Интернета или какого-то другого источника, а лишь столкнувшись с занимающимися ей людьми. &nbsp На первый взгляд, это достаточно забавная картина – человек идет, как обычно, но зачем-то отталкивается лыжными палками от земли. Особенно непривычно это выглядит, когда подобного ходока встречаешь летом. Кажется, что перед тобой – рассеянный человек, который забыл дома лыжи и забыл про время года.

&nbsp Но не стоит думать, что у тех, кто занимается подобного рода упражнениями, «не все дома». Как правило, это очень разумные и рациональные люди, которые хотят укрепить свое здоровье самым оптимальным образом.

История

&nbsp Как же возник подобный род ходьбы? На самом деле ему тысячи лет. Ведь еще пастухи, передвигавшиеся по неровным горным дорогам, использовали в качестве подспорья пару подходящих по длине палок. Однако как вид физических упражнений скандинавская ходьба возникла гораздо позже, в 1940-х гг 20 в.

&nbsp Собственно к Скандинавии данный тип ходьбы не имеет отношения, поскольку его родина – Финляндия, которая, с точки зрения географии, скандинавской страной не является. Его изобрели финские лыжники, которым было недостаточно зимних тренировок на лыжах, и они не хотели, чтобы летом их спортивная форма страдала бы от бездействия. Правда, в первоначальном варианте финские лыжники практиковали не ходьбу, а бег с палками.

&nbsp Некоторое время подобный тип тренировок использовался лишь профессиональными спортсменами. Однако вскоре на подобную методику обратили внимание медики и специалисты по физической культуре. &nbsp В результате появился новый тип физических упражнений, сочетающий как оздоровительные, так и спортивные элементы. Спортивная ходьба, как вид спорта, была обязан своим возникновением двум финским энтузиастам – Марко Кантаневе и Мариу Рэпе. К концу 1990-х на рынке появилась и первая специализированная амуниция для ходьбы, прежде всего, палки.

&nbsp Сейчас на родине скандинавской ходьбы, в Финляндии, данным видом физических упражнений занимается более 700 тыс. человек – почти пятая часть населения страны.

&nbsp Нордическая ходьба имеет много общего с такими методиками оздоровительных занятий, как бег, пешие прогулки и катание на лыжах. И при этом имеет несколько преимуществ перед ними.

Сравнительные преимущества и недостатки скандинавской ходьбы

&nbsp Если сравнивать ходьбу скандинавскую с ходьбой обычной, то можно отметить, что нордическая ходьба задействует гораздо большее количество групп мышц. При обычной ходьбе работает от силы 60% групп мышц, в то время как при скандинавской ее разновидности – около 90%. Это обстоятельство легко объяснимо, учитывая тот факт, что применение палок при норвежской ходьбе увеличивает нагрузку на мышцы верхней части туловища – рук, шеи и плеч. Кроме того, нагрузка, основная часть которой при ходьбе приходится на ноги и нижнюю часть туловища, более равномерно распределяется. Спина остается прямой, что важно для людей с проблемным позвоночником. При финской ходьбе сжигается на 50% больше калорий, чем при обычной. Пульс при ходьбе с палками также повышается по сравнению с традиционной ходьбой на 10-15 ударов в минуту.

&nbsp То же самое можно сказать и о беге. Кроме того, бег создает гораздо большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему по сравнению со скандинавской ходьбой. А это значит, что скандинавская ходьба с палками подойдет не только спортсменам, но и нетренированным людям, людям с лишним весом, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. &nbsp Что же касается прогулок на лыжах, то они требуют слишком много условий – инвентарь, лыжные трассы и соответствующее время года. Не говоря уже о том, что техника бега на лыжах намного сложнее ходьбы, а сами лыжные прогулки имеют больше противопоказаний.

Оздоровительные эффекты финской ходьбы (скандиавской ходьбы)

&nbsp Основные оздоровительные эффекты финской ходьбы:

  • &nbsp повышение мышечного тонуса,
  • &nbsp улучшение работы сердца,
  • &nbsp исправление осанки,
  • &nbsp улучшение координации,
  • &nbsp снижение артериального давления,
  • &nbsp улучшение кровообращения,
  • &nbsp увеличение выносливости,
  • &nbsp снятие стрессов,
  • &nbsp снятие мышечных спазмов,
  • &nbsp уменьшение болей в области позвоночника,
  • &nbsp выработка эндорфинов – гормонов хорошего настроения.

&nbsp Существует несколько типов скандинавской ходьбы – оздоровительная, классическая и спортивная. Соответственно, для них несколько различаются требования к нагрузкам, технике и инвентарю.

&nbsp Оздоровительным типом ходьбы может заниматься практически любой человек. Наибольшую популярность получила ходьба с палками в качестве эффективного способа реабилитации и лечения больных сердечно-сосудистыми заболеваниями, заболеваниями опорно-двигательного аппарата (остеохондрозом, повреждениями позвоночника), страдающих нарушениями вестибулярного аппарата, болезнями легких, нервными расстройствами, бессонницей, вегето-сосудистой дистонией, сахарным диабетом, запорами, излишним весом, беременных женщин. &nbsp Может использоваться ходьба и как средство для поддержания оптимальной физической формы людьми, ведущими малоподвижный образ жизни, женщинами, желающими иметь оптимальную фигуру и т.д. &nbsp Как и обычная ходьба, ходьба с использованием палок не требует значительной начальной физической подготовки. При этом основная нагрузка, как и при ходьбе, приходится все же на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, что дает общеукрепляющий эффект.

Инвентарь для скандинавской ходьбы

&nbsp Для занятия финской ходьбой нужны лишь палки. Но стоит оговориться, что обычные лыжные палки для скандинавской ходьбы если и подойдут, то далеко не всегда. &nbsp Прежде всего, палки для ходьбы должны быть короче, чем лыжные палки. Это связано с тем, что при ходьбе человек лишь опирается о палки, а не отталкивается ими. Среднее значение длины палок для начинающих вычисляется по формуле длина = рост * 0,66. Для людей, практикующих занятия в более высоком темпе, а также спортсменов коэффициент может быть выше – 0,7.

&nbsp Люди, страдающие заболеваниями ног, могут использовать более длинные палки. Это позволяет основную нагрузку перенести на руки. При шейном остеохондрозе или проблемах с суставами, наоборот, палки должны быть укороченными. Есть также специальные телескопические финские палки, высоту которых можно регулировать. Кроме того, палки должны быть легкими, изготавливаться из алюминия или прочного пластика. Третий момент – наконечники палок. Если для ходьбы по снегу могут подойти палки с острыми наконечниками, то для ходьбы по асфальтовой дороге или по какой-то другой твердой поверхности они не годятся. Для этих случаев существуют палки, имеющие резиновые наконечники. Также некоторые палочки позволяют менять наконечники.

&nbsp Другая особенность палок для северной ходьбы – это прикрепленные к их верхней части особые ремешки, напоминающие перчатки без пальцев. Такая конструкция не случайна, поскольку благодаря ней ходок может отталкиваться палками и не сжимать пальцами их рукоять. Эти ремешки называются темляками. Правильно подобранный темляк не должен сильно сжимать запястье, так как это препятствует кровообращению в кистях рук.

&nbsp Можно, конечно, для северной ходьбы переделать инвентарь для бега на лыжах, но рациональнее купить специализированные палки-нордики у хорошо зарекомендовавших себя производителей. Неправильно подобранные нордики могут свести на нет весь положительный эффект от занятий ходьбой, а у людей с хроническими заболеваниями – привести к их обострению.

&nbsp Прочий инвентарь не столь критичен. Для занятий северной ходьбой подойдут любые кроссовки и спортивная одежда, главное, чтобы они были достаточно удобны. Хотя на рынке встречается и специальная экипировка для финской ходьбы. Единственное замечание – необходимо как-то оберегать щиколотки, чтобы случайно не поцарапать их нордиком, имеющим острый наконечник. Можно использовать также фитнес-браслеты для контроля расходуемых калорий, пульсометры и трекеры, предназначенные для контроля маршрута.

Противопоказания к занятию скандинавской ходьбой

&nbsp Есть ли медицинские противопоказания у финской ходьбы? Их не так уж и много. Прежде всего, это тяжелые формы сердечно-сосудистой недостаточности, диабета и тромбофлебита, воспалительные процессы в брюшной полости и малого таза, обострение хронических заболеваний, декомпенсация органов, повышенная температура, недавно проведенные операции, стенокардия, гипертонический криз, сколиоз, нарушения беременности, грозящие выкидышем. Если вы страдаете каким-то заболеванием и сомневаетесь, можно ли при ней заниматься оздоровительной ходьбой, то рекомендуется обратиться за советом к врачу.

Как правильно заниматься финской ходьбой

&nbsp Если вы не знаете, как правильно ходить при помощи нордиков, то не расстраивайтесь, научиться этому несложно. Также можно обратиться к человеку, который уже занимался данным видом ходьбы, чтобы он подсказал бы, как пользоваться нордиками. Оздоровительную ходьбу, как и любой другой вид физических упражнений, надо начинать с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая. Методика для начинающих при ходьбе с палками достаточно проста. Сначала можно вообще не опираться на них, держа руки, как при обычной ходьбе, а затем постепенно поднимать их все выше и ставить нордик вертикально на землю.

&nbsp Ходьба не должна отличаться от обычной, однако шаги желательно делать в более интенсивном темпе, плавно и ритмично. Для начинающих важно найти собственный оптимальный темп, чтобы занятия, с одной стороны, приносили бы пользу, а с другой, не вызывали бы переутомления.

&nbsp Важно, чтобы палки находились бы достаточно близко к туловищу. Оптимальным является тот режим движения, который используют лыжники – при движении ногой вперед выбрасывается рука, находящаяся с противоположной стороны. Также важно соблюдать правильный режим дыхания: первые два шага – вдох через нос, следующие три шага – выдох через рот. Можно постепенно увеличивать амплитуду движений, чтобы добиться максимального эффекта.

&nbsp Нередко северная ходьба используется для снижения веса. Однако в случае сильного ожирения одной ходьбы, скорее всего, будет недостаточно. Нужны будут и дополнительные упражнения. Но если вы хотите сбросить пару-тройку килограммов, то за несколько месяцев занятий сделать это вполне реально.

&nbsp Как часто следует заниматься? Это зависит от индивидуальной степени подготовленности человека, приступающего к занятиям, от наличия у него каких-то заболеваний, характеристики маршрута, где предполагается ходить, и т.д. В стандартном случае рекомендованная продолжительность занятий для начинающих равняется половине часа, а частота занятий – 3 раза в неделю.

Польза скандинавской ходьбы

&nbsp Северная ходьба – это способ провести свободное время с пользой для здоровья. Маршруты северной ходьбы могут располагаться там же, где и маршруты обычных пробежек или прогулок – парки, скверы, лес. Это может быть как совершенно ровная местность, типа городских тротуаров, так и чередующая спуски и подъемы.

&nbsp Многие рассматривают скандинавскую ходьбу, как спорт для пожилых. Справедливо ли подобное отношение? Действительно, польза скандинавской ходьбы в наибольшей степени проявляется в случае людей с ограниченными физическими возможностями. Но из этого, разумеется, не следует, что остальным людям северная ходьба не может принести пользу. Разумеется, если скандинавской ходьбой занимается здоровый человек, то лишь одного такого типа упражнений будет для него недостаточно.

Остались вопросы? Нужен совет врача? Врачи всех специальностей ответят на беспокоящие Вас вопросы! бесплатно!

Внимание! информация на сайте не является медицинским диагнозом, или руководством к действию и предназначена только для ознакомления.

doclvs.ru

делимся достижениями, рассказываем о лайфхаках. Истории

Ходьба с палками доступна даже людям в возрасте, но чтобы она действительно приносила пользу для здоровья, стоит освоить технику, убедилась на своем опыте журналист на пенсии Галина Диомидова. 

Щегольские палки, похожие на лыжные, но полегче, появились у нас с мужем давно: приятель привез из Финляндии. А как они, финны, с этими палками расхаживают по своим паркам, мы видели по телевидению. Стали и мы гулять, благо двум пенсионерам, живущим за городом, это вполне доступное удовольствие.  Муж ходил, изображая по старой памяти технику лыжного бега, а я просто опиралась, немного двигая локтями, и радовалась, что спина устает гораздо меньше. Зато после долгой прогулки ломило плечи, не слишком комфортно было локтям. Но зато мы гуляли не просто так! Мы серьезно занимались своим здоровьем!

И так продолжалось несколько лет. Пока в один прекрасный день друзья, тоже пенсионеры, не пригласили нас в одно чудесное место, где соседствуют море, песок и сосновый лес. Оказывается, в этом благословенном городском районе управа организовала для пенсионеров тренировки по технике скандинавской ходьбы. Действительно, к этому времени и палки уже продавались в любом магазине спорттоваров, и пенсионеры в большом количестве бодренько с ними разгуливали по всем мало-мальски подходящим дорожкам, в том числе и по асфальтовым – постукивая и поцокивая острыми наконечниками. 

Вообще надо сказать, что местные самоуправления у нас пенсионерами занимаются постоянно и не без выдумки. Особенно те, у которых свободных средств не так много. А как же иначе? Пенсионеры – народ законопослушный, на выборы ходят, как положено, их голоса играют немалую роль. Вот и на этот раз придумали прекрасный ход. Закупили дюжину комплектов этих самых палок (далеко не самых дорогих), нашли тренера и возможность оплатить ему двенадцать уроков, и кинули в массы клич: приходите учиться, как ходить действительно с пользой для здоровья!

Собралось нас человек тридцать. Кто-то пришел со своими палками, кто-то взял напрокат у представителя управы. Тот сказал несколько напутственных слов, пообещал от имени начальства разыграть несколько призов среди тех, кто пройдет все двенадцать тренировок, и отбыл, передав бразды правления тренеру.

Тренером оказался мужичок нашего возраста, сухощавый, ладный и очень неглупый: подход к своей разношерстной аудитории нашел сразу. Для начала рассказал о себе и своих минувших невзгодах. Он смолоду серьезно занимался велоспортом, достиг хороших результатов, с возрастом перешел на тренерскую работу, готовил успешных учеников. А потом попал в автомобильную аварию. Собирали его по частям. Если бы не спортивные врачи, его давние друзья, подключившие кое-кого из выдающихся хирургов, еще не известно, чем бы все кончилось.

Тем не менее, из больницы он выехал в инвалидном кресле. Последовали долгие месяцы упорного восстановления. Все-таки он спортсмен по духу. Когда встал на ноги, услышал совет: бери палки и начинай ходить. И он начал. До встречи с нами он отходил уже семь лет. За это время успел побывать в Финляндии и Норвегии, где осваивал теорию и практику скандинавской ходьбы. Занялся тренерской работой. Он приседал перед нами, крутил бедрами, поднимал ноги, сгибал и разгибал колени. Он был гибким и сильным, несмотря на то, что весь нашпигован металлическими штырями и скрепками. 

Своим примером он показывал нам, здоровым в сравнении с ним пожилым людям, чего можно достичь, если серьезно заниматься своим здоровьем. Нет, он не призывал нас тренироваться часами изо дня в день, из года в год, как делал это сам, чтобы выбраться из инвалидного кресла. Он просто убедил нас, что если мы будем три раза в неделю по часу ПРАВИЛЬНО ходить с палками, мы будем чувствовать себя намного лучше. А это значит, что мы будем экономить на лекарствах и меньше станем трепать нервы своим близким.

И мы пошли. Он учил нас, какой длины должен быть шаг – в зависимости от роста. Как держать палку, как переносить ее вперед и как отпускать рукоять, когда палка находится сзади, чтобы отдыхала кисть. Он задавал правильный темп тем, кто посильнее, и не позволял торопиться менее подготовленным. Он рассказывал, что лучше всего ходить по прибрежному плотному песку или по мягкой дорожке. Что ходить по асфальту – последнее дело, лучше уж идти по газону, хотя бы по краешку, чтобы пожилые наши организмы не ощущали удара от соприкосновения ноги со слишком твердой поверхностью. Он присматривался к каждому и деликатно указывал на ошибки. К десятому занятию мы отмахивали круг в три километра как нечего делать. А чемпионом среди нас мы единодушно признали «однокурсницу» восьмидесяти двух лет отроду. Не скажу, что она проходила обязательный круг в числе первых. Но она его проходила, впервые взяв в руки прокатные палки на первом занятии!

К чему этот мой рассказ? Да к тому, что по незнанию кто-то еще может гулять с палками прилежно, но без особой пользы. Правильную технику скандинавской ходьбы можно освоить и по интернету, если очень постараться. Но лучше все же найти знающего  в этом деле толк учителя. Да и районные управы есть не только в нашем городе.

Скандинавская ходьба: как правильно ходить - портал "Здравком"

фото: www.nosakit.com 

инфографика: ladymadonna.ru

Версия для печати

Метки статьи: активность, активный образ жизни, ходьба

zdravkom.ru

Скандинавская ходьба с палками — как правильно ходить, техника для начинающих, польза нордической ходьбы для здоровья

Скандинавская ходьба – это оригинальный и несложный метод оздоровления и фитнеса, которым сейчас увлекаются миллионы людей по всему миру. Что это такое и что она дает человеку? Наверняка, среди читателей много тех, кто впервые узнал о скандинавской или, как ее часто называют, финской или шведской ходьбе, не из Интернета или какого-то другого источника, а лишь столкнувшись с занимающимися ей людьми. На первый взгляд, это достаточно забавная картина – человек идет, как обычно, но зачем-то отталкивается лыжными палками от земли. Особенно непривычно это выглядит, когда подобного ходока встречаешь летом. Кажется, что перед тобой – рассеянный человек, который забыл дома лыжи и забыл про время года.

Но не стоит думать, что у тех, кто занимается подобного рода упражнениями, «не все дома». Как правило, это очень разумные и рациональные люди, которые хотят укрепить свое здоровье самым оптимальным образом.

Как же возник подобный род ходьбы? На самом деле ему тысячи лет. Ведь еще пастухи, передвигавшиеся по неровным горным дорогам, использовали в качестве подспорья пару подходящих по длине палок. Однако как вид физических упражнений скандинавская ходьба возникла гораздо позже, в 1940-х гг 20 в.

Собственно к Скандинавии данный тип ходьбы не имеет отношения, поскольку его родина – Финляндия, которая, с точки зрения географии, скандинавской страной не является. Его изобрели финские лыжники, которым было недостаточно зимних тренировок на лыжах, и они не хотели, чтобы летом их спортивная форма страдала бы от бездействия. Правда, в первоначальном варианте финские лыжники практиковали не ходьбу, а бег с палками.

Некоторое время подобный тип тренировок использовался лишь профессиональными спортсменами. Однако вскоре на подобную методику обратили внимание медики и специалисты по физической культуре. В результате появился новый тип физических упражнений, сочетающий как оздоровительные, так и спортивные элементы. Спортивная ходьба, как вид спорта, была обязан своим возникновением двум финским энтузиастам – Марко Кантаневе и Мариу Рэпе. К концу 1990-х на рынке появилась и первая специализированная амуниция для ходьбы, прежде всего, палки.

Сейчас на родине скандинавской ходьбы, в Финляндии, данным видом физических упражнений занимается более 700 тыс. человек – почти пятая часть населения страны.

Нордическая ходьба имеет много общего с такими методиками оздоровительных занятий, как бег, пешие прогулки и катание на лыжах. И при этом имеет несколько преимуществ перед ними.

Если сравнивать ходьбу скандинавскую с ходьбой обычной, то можно отметить, что нордическая ходьба задействует гораздо большее количество групп мышц. При обычной ходьбе работает от силы 60% групп мышц, в то время как при скандинавской ее разновидности – около 90%. Это обстоятельство легко объяснимо, учитывая тот факт, что применение палок при норвежской ходьбе увеличивает нагрузку на мышцы верхней части туловища – рук, шеи и плеч. Кроме того, нагрузка, основная часть которой при ходьбе приходится на ноги и нижнюю часть туловища, более равномерно распределяется. Спина остается прямой, что важно для людей с проблемным позвоночником. При финской ходьбе сжигается на 50% больше калорий, чем при обычной. Пульс при ходьбе с палками также повышается по сравнению с традиционной ходьбой на 10-15 ударов в минуту

mysovets.ru

Скандинавская ходьба с палками. Польза и вред. Техника ходьбы

Финская ходьба с палками

Скандинавская ходьба с палками (или финская) официально зародилась в 1940-х годах, в конце 1990-х заявила о себе как о полноценном виде спорта, а на рубеже веков завоевала весь мир.

Россия тоже не осталась в стороне от этого бума – по всей стране регулярно проводятся «палочные соревнования», а инструкторы в городских парках дают бесплатные мастер-классы. Да что там – даже губернаторы и мэры увлекаются этим новым спортом, принося в регионы необычную физкультурную моду. Пора узнать, чем же так полезны финские прогулки, как подобрать экипировку и как правильно ходить.

Немного истории

Палочный прообраз – длинный посох – издавна использовался для долгих походов, пусть и не совсем спортивных. Древние волхвы, пастухи и обычные путники, даже современные грибники в лесу – удобная крепкая ветка в руке облегчит любой путь.

Но современная скандинавская ходьба с палками, польза и вред, техника и правила стали известны только с 1940 года. Именно тогда финские лыжники, в поисках эффективных методик поддержки спортивной формы между состязаниями, и придумали этот незатейливый способ. Прошло несколько десятилетий, и за право называть это финское чудо полноценным видом спорта спорили уже несколько человек.

В 2000 году была основана Международная ассоциация этих «северных прогулок»». А в 2010 – Русская национальная ассоциация, которая усиленно сражается за то, чтобы сделать палочные походы популярными и любимыми по всей нашей необъятной родине.

И даже если вы ходили на физкультуру только в школе и институте, в бассейне бываете раз в год, а регулярный бег по утрам для похудения – до сих пор несбыточная мечта, ничего страшного. Для скандинавской «гимнастики» нужна только удобная одежда, палочные снаряды и любовь к пешим прогулкам. Все остальное – проще простого!

Польза и вред

Бег, катание на лыжах, плавание – польза и вред давно знакомых видов спорта известна всем. А как быть с такими модными явлениями, как наш финский променад?

О пользе таких тренировок не устают напоминать и тренеры, и диетологи, и терапевты с кардиологами. Регулярные «северные прогулки» сказываются на состоянии всего организма:

  • Задействовано 90% мышц тела (пресс и ягодицы, руки, ноги и плечи).
  • За счет того, что часть собственного веса человек передает на палочную опору, снижается нагрузка на тазобедренный сустав, колени и ступни.
  • Сжигается в полтора раза больше калорий, чем при обычных пеших прогулках.
  • Позволяют исправить осанку у ребятишек и укрепить позвоночник у взрослых.
  • Укрепляют сердечно-сосудистую систему и легкие.
  • Развивают выносливость и улучшает координацию движений.
  • Эффективны в качестве лечебной физкультуры при восстановлении после травм и болезней опорно-двигательного аппарата.

Чем полезна такая чудо-ходьба, можно перечислять еще долго. Для такого фитнеса по-скандинавски не нужен тренажерный зал, личный тренер, неважно время года, а на тренировку можно прихватить всю семью! А врачи напомнят о еще одном плюсе – регулярные и умеренные физические нагрузки помогают снизить холестерин в крови и уберечься от многих серьезных недугов.

А есть ли вред от такого палочного моциона? Совершенно никакого – если только вы правильно подберете экипировку и учтете все противопоказания.

Как выбрать снаряжение

Если вы собрались на финский променад, прежде всего, нужно правильно экипироваться. Одежда, обувь и, конечно, палки для скандинавской ходьбы, как выбрать этот главный спортснаряд?

  1. Смотрите на материал. Изделие должно быть легким и прочным, такой эффект дают карбон, стекловолокно, углепластика. Дешевый алюминиевый вариант слишком тяжелый и подходит не всем.
  2. Длина палок – наиважнейший параметр. Определить идеальную длину можно по формуле: «рост человека × 0,68» (для начинающих и пожилых людей – 0,66, для спортсменов и любителей быстрого шага – 0,70). Для удобства можно купить телескопический снаряд – высота палки в нем регулируется.
  3. Обратите внимание на наконечник – он должен подбираться под местность, где вы собираетесь гулять. Металл для грунта, резина для асфальта, специальный круглый шип для снега и песка. Во многих изделиях предусмотрены съемные наконечники для палок – лучше покупать именно такую модель.

Польза от скандинавской ходьбы

Как подобрать палки, вам всегда может подсказать консультант в магазине, а вот с одеждой все гораздо проще. Для такой гимнастики на свежем воздухе подойдет любой подходящий наряд из вашего шкафа. Летом – футболка и шорты, зимой – термобелье, теплые штаны, футболка и свитер. Даже весенне-летний дождь не помеха – надевайте дождевик, и вперед.

На ноги – ваши любимые удобные кроссовки. На руки летом – легкие фитнес-перчатки, чтобы защитить запястья от травм, зимой – обычные теплые.

Техника

В любом виде спорта правильная техника прежде всего. Даже простая утренняя зарядка для женщин и мужчин требует индивидуального подхода и особых упражнений. Техника ходьбы по-скандинавски довольно проста – если вы любите ходить пешком, без труда ее освоите. Кроме того, в Интернете есть ролики с видеоуроками, а в крупных городах всегда можно найти бесплатные обучающие курсы в парках по выходным.

Основные правила скандинавской ходьбы с палками звучат так:

  1. Дома, перед выходом на улицу, желательно разогреть мышцы. Несколько приседаний, наклонов, повороты – это поможет избежать травм и усилит лечебно-спортивный эффект.
  2. Двигаться нужно легко и ритмично, как во время обычной прогулки, но более интенсивно. Противоположные рука и нога работают синхронно, по очереди.
  3. Спортпалки – это продолжение вашей руки, они не должны волочиться следом по земле. При отталкивании они упираются в землю под углом 45º.
  4. Нога двигается плавно, сначала опускаем пятку, потом переносим вес на носок.
  5. Темп движения – средний, чтобы не устать. Если первые 10 минут прогулки дались вам тяжело, лучше остановиться и через каждые 2 дня увеличивать время на 5 минут. В среднем начинать финские тренировки рекомендуется с 25 минут.

Чем полезна скандинавская ходьба

Показания и противопоказания

Нордическая чудо-ходьба – универсальный вид спорта. Она может заменить вам обычные прогулки, превратиться в эффективные спортивные тренировки, рекомендуется и как лечебная физкультура. Если еще совсем недавно по российским паркам и загородным трассам спешили бодрые пенсионерами с финскими «палочками», то сегодня стереотипы стремительно разрушаются. Такая гимнастика показана абсолютно всем!

  • Школьникам она помогает избавиться от раннего сколиоза, обеспечивает правильное развитие мышечного скелета, укрепляет иммунитет.
  • Вечно занятым горожанам моцион на свежем воздухе помогает очистить легкие от городской пыли и выхлопных газов, выводит из организма токсины и тяжелые металлы. И просто помогает снять стресс, накопленный за рабочую неделю.
  • Для беременных женщин, которым запрещены активные физические нагрузки, тоже отлично подходит этот спорт. Мышцы живота во время движения не напрягаются, а природный воздух и витамин Д полезны и маме, и малышу.
  • Для пожилых людей северная «гимнастика» просто идеальна. Она помогает поддерживать форму, укреплять кости, а регулярная нагрузка еще и позволяет снизить сахар в крови у диабетиков.

Противопоказания для лечебных походов минимальны. Это острая сердечная недостаточность и другие тяжелые болезни сердца, обострение инфекций, а также серьезные заболевания суставов и других органов движения. А также все недуги, при которых прописан постельный режим.

Как ходить, чтобы похудеть

Любая физическая нагрузка не только укрепляет здоровье, но и помогает сберечь стройную фигуру – об этом знают все. И «северная физкультура» в этом плане – отличный помощник. Фитнес-тренеры и диетологи рекомендуют совершать такие походы не реже 3 раз в неделю по 30-60 минут. И уже через 3 месяца результат будет налицо!

Техника ходьбы для похудения немного отличается от обычной – нужно просто внести в прогулку несколько новых элементов.

  • Для крепких и стройных ног – специальные наклоны.
  • Для изящных рук нужно усилить упор и при движении втыкать снаряды чуть дальше, чем обычно.
  • Для роскошной осанки важно ходить прямо, максимально вытянув макушку вверх. Такая походка напрямую влияет на фигуру – позвоночник прямой, органы полноценно функционируют, обмен веществ улучшается, и мы худеем.

Польза скандинавской ходьбы для здоровья очевидны. Но еще важнее – польза для настроения. Такие походы – отличный способ снять стресс, насладиться природой и провести время с семьей и друзьями!

Статью для сайта «Рецепты здоровья» подготовила Надежда Жукова.

Техника скандинавской ходьбы. Видео

♦  Рубрика: Полезные советы.

* Нажимая на кнопку "Отправить" я соглашаюсь с

zdorovieiuspex.ru

Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа