Как сесть на шпагат быстро и правильно. Как правильно сесть на шпагат и быстро

Как правильно сесть на шпагат быстро?

Такая мечта, как правильно сесть на шпагат, овладевает мыслями многих, занимающихся каким-либо видом фитнеса. Однако стоит ли осваивать шпагат быстро? Однозначно, нет - в любой растяжке категорически нельзя торопиться, чтобы не нанести себе травму. Но не расстраивайтесь: существует множество упражнений, позволяющих как правильно сесть на шпагат, так и проработать необходимые для этого мышцы и связки с оптимальной скоростью.

Польза шпагата

Бытует мнению, что шпагат - это всего лишь красивая поза, которой любят прихвастнуть гибкие люди. На самом деле, такое умение, как правильно сесть на шпагат, кроме эффектных фотографий в "Инстаграме" дает множество других полезных бонусов:

• укрепляются мышцы ног и пресса;
• развивается подвижность суставов;
• улучшается кровообращение органов малого таза;
• происходит профилактика болезней мочеполовой системы;
• улучшается состояние органов брюшной полости, тем самым стимулируя пищеварение;
• появляется возможность избавиться от варикоза на начальной стадии.

Виды шпагата

Чаще всего отдельно рассматривают продольный (одна нога вперед, вторая назад) и поперечный (ноги в стороны) шпагаты. Но если углубиться в вопрос, как правильно научиться садиться на шпагат, то окажется, что в него можно еще и встать - отдельно выделяют вертикальный шпагат - подъем ноги на 180 градусов. Можно выйти в шпагат и стоя на руках, и даже подпрыгнув в воздухе. А продольные шпагаты разделяют на правый и левый, и, чаще всего, один из них дается человеку легче - все зависит от того, какая сторона тела является ведущей.

Если вы достигли заветной отметки в 180 градусов, то можно уйти в шпагат еще глубже - тогда выполняемая фигура уже будет называться “отрицательный шпагат” или oversplit на английском. Его осваивают, положив под ногу возвышение или же провиснув между двух опор.

Правильное положение таза в продольном шпагате

Важно понимать, что мы правильно садимся на шпагат в домашних условиях, если следим за положением таза - он не должен уходить в диагональ. Гораздо легче сесть на шпагат, развернув таз в сторону задней ноги, но в таком положении связки поддаются излишней нагрузке. Важно оставить таз направленным фронтально - ноги должны разъехаться как на шарнирах. Поэтому для отстройки шпагатов вам понадобится зеркало, а еще лучше - хороший тренер. Ведь поначалу бывает не так просто контролировать свои ощущения в мышцах, занятия с грамотным тренером дадут вам хороший старт для освоения правильной техники и развития мышечной памяти.

Противопоказания

Препятствием к освоению шпагата могут быть травмы ног или тазобедренного отдела, а также какие-либо заболевания опорно-двигательного аппарата.

Что касается техники безопасности, важно исключить спешку в освоении шпагата. Не позволяйте никому, даже тренеру, помогать вам с растяжкой - давить руками на бедра в "бабочке" или даже становиться ногами. Все это считается довольно варварскими методами, а мы ставим перед собой цель научиться, как правильно садиться на шпагат. Детям также нельзя осваивать шпагат через боль, несмотря на распространенное мнение, что в юном возрасте тело очень податливое и ему невозможно навредить. Если тренер переусердствует с растяжкой, это может надолго отбить охоту к любому виду спорта.

Общие рекомендации к тренировкам

В фитнесе есть общее правило - всегда начинать тренировку с разогрева. Если же перед вами стоит такая цель, как правильно и быстро сесть на шпагат, соблюдение этого правила вас особенно касается. Игнорируя разминку и суставную гимнастику, вы рискуете заработать травму. Вы должны дать понять своему организму, что предстоит потрудиться.

Ваш путь к шпагату будет состоять из определенной последовательности упражнений. Для каждого из них вы можете сначала выполнить несколько динамических повторений, а затем замереть в статике. Предварительная активность перед тем, как правильно растягиваться, чтобы сесть на шпагат, позволит обеспечить хороший приток крови к нагружаемым зонам.

Начните занятия с трех раз в неделю. Дополните эти тренировки выполнением утренней зарядки с особым акцентом на ноги и тазобедренные суставы - это не только приблизит вас к шпагату, но и даст заряд бодрости на весь день.

И напоследок, наверное, самое важное правило растяжки - она всегда выполняется на расслаблении. Если вы хотите знать, как правильно сесть на шпагат без боли, то вам нужно научиться устранять напряжение в мышцах. Грубо говоря, вы словно пытаетесь успокоить свое сопротивляющееся тело и дать ему понять, что ничего опасного не происходит. Например, в йоге принято углублять вытяжение на выдохе, концентрируя свое внимание на вытяжении мышц. Представляйте себе, как с каждым выдохом вы ваше тело становится все податливее, и вы постепенно “отпускаете” зажатые мышцы.

Предварительная подготовка суставов

Разминка суставов заключается в выполнении ими круговых движений. В качестве подготовки к такой задаче, как правильно сесть на шпагат, вы можете добавить в нее следующие упражнения:

• Вращения в тазобедренных суставах. Согните ногу в колене и описывайте им круги, поочередно поднимая к корпусу, отводя в сторону и опуская вниз. Нога при этом не опускается на пол - вы удерживаете баланс, стоя на опорной ноге. Затем поменяйте направление вращения. Можно описывать коленом восьмерки, имитируя движение из восточных танцев.
• Махи ногами поочередно. Начните медленно, согнув ногу в колене и постепенно увеличьте скорость. Если вам тяжело держать равновесие, можно держаться руками за опору. Корпус держите прямо, не отклоняясь от вертикальной оси - для этого нужно вытянуться и включить в работу пресс. Выполняйте как махи вперед-назад, так и из стороны в сторону.
• Обязательно проработайте колени. Можно наклониться из положения стоя, отставить таз назад, упереться в колени ладонями и несколько раз повращать ими в разные стороны. А если ноги расставить чуть шире, то вращать коленями можно также внутрь и наружу.
• Стоя на одной ноге, согните вторую в колене, поднимите так, чтобы бедро было параллельно полу и вращайте голенью в одну и в другую сторону. Затем поменяйте ногу. Это упражнение позволяет не только проработать колени, но и потренировать баланс и удержание равновесия.
• Разомните также голеностопные суставы. Для этого можно упереться пальцами ноги в пол и выполнить несколько вращений в суставе. Затем повторите на другую ногу.

Упражнение "складка"

В качестве подготовительного упражнения, которое поможет в таком деле, как правильно садиться на шпагат, для начинающих подойдет так называемая “складка”. В основе этого упражнения - приближение корпуса к ногам за счет поворота в тазобедренных суставах и вытяжения задней поверхности ног. Наклон - это та же самая складка, выполненная в вертикальной плоскости.

Как обычно выполняют это упражнение новички? Полностью выпрямляют ноги и тянутся к носкам, округляя спину. На самом деле импульс движения зарождается в тазобедренных суставах. Ваша первоочередная задача - положить живот на бедра. Для этого не бойтесь согнуть колени. То же самое и в наклоне: правильнее будет вытянуть корпус по бедрам вниз, словно прилипая к ногам без пробелов и расслабить спину.

Для освоения поперечного шпагата полезно выполнять складку с широко расставленными ногами. Для начала вы можете убрать руки за спину и, упершись ими в пол, хорошо вытянуться от макушки до копчика, открывая переднюю поверхность тела. Потом переставьте руки перед собой и наклонитесь вперед с прямой спиной, снова-таки за счет поворота в тазобедренных в суставах.

Выпады

Для шпагата вам потребуется хорошо проработать мышцы передней и задней поверхности бедра. В достижении такой цели, как правильно сесть на шпагат в домашних условиях, вам способно помочь выполнение разнообразных выпадов. В классическом варианте это упражнение выполняется следующим образом:

• Исходное положение - стоя прямо, пресс "включен", копчик "подкручен" вниз.
• Сделайте правой ногой шаг вперед. Колено не выходит за линию носка и остается под углом 90 градусов.
• Задняя нога упирается носком в пол, в стопе чувствуется вытяжение, а пятка, словно упирается в невидимую стенку.
• Поясница не прогибается - выпад делается за счет увеличения подвижности в тазобедренных суставов.
• Повторите упражнение на другую ногу.

Если вы испытываете дискомфорт при этом упражнении, то для начала можете поставить переднюю ногу на какую-либо опору. В самом выпаде можно сделать легкие раскачивающие движения. Обратите внимание - рывков быть не должно.

Если же это упражнение дается вам легко, то углубите его - поставьте голень задней ноги на пол. Носок может как лежать на полу, так и упираться в него - существует два разных варианта выполнения. Таз должен максимально провиснуть, но спина при этом остается ровной - прогиб в пояснице не появляется.

Если же и такой вариант для вас легок, то попробуйте голенью задней опереться на стену - незабываемые ощущения в ногах гарантированы. Продолжайте немного подкручивать таз вперед, чтобы не переводить напряжение в поясницу.

Наклон к вытянутой ноге

Продолжаем освоение упражнений, позволяющих как правильно сесть на шпагат, так и придать красивую форму вашим бедрам. Из глубокого выпада удобно сделать следующую последовательность:

• Оттяните таз назад и выпрямите переднюю ногу. Носок натяните на себя.
• Наклоните корпус к ноге, не округляя спины. Вы должны почувствовать, что движение корпуса к ноге начинается именно в тазобедренных суставах. Сначала к ноге опускается живот, затем грудная клетка, и в конце - голова.
• Руки в идеале должны опуститься на пол. Если же ваша физическая форма не позволяет опустить руки на пол, то, либо попробуйте что-то подложить в качестве опоры (например, блоки для йоги или стопки книг), либо потянитесь руками к носку. Второй вариант будет более сложным, так как потребуется еще и удержание равновесия.
• Таз остается на одной линии с ногами, не съезжая в сторону.

Задняя нога может быть как согнута в колене (пятка под тазом), так и вытянута назад - на более поздних этапах освоения задачи, как правильно садиться на продольный шпагат. Если же, наоборот, вам нужен облегченный вариант упражнения, то вы можете выполнять его стоя - обе ноги будут выпрямлены (как будто вы сделали широкий шаг).

Как правильно садиться на поперечный шпагат

Физиологически поперечный шпагат мужчинам дается легче, чем прекрасному полу. Однако тренировать “поперечку” женщинам крайне полезно для облегчения протекания беременности и родов. В этом вам помогут следующие упражнения:

• Широкие приседания. Поставьте ноги шире плеч, колени смотрят в одну сторону с носками. Подкрутив копчик вниз, опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу. Если вы ощущаете дискомфорт в коленях, можете ограничить уровень опускания до максимально возможного без боли в суставах. Это упражнение позволит не только разработать связки, но и укрепить внутреннюю поверхность бедер.
• Перенос веса с одной ноги на другую. Ноги широко расставлены и согнуты в коленях. Руки лежат на полу, корпус в наклоне. По очереди сгибайте колени и переносите таз из стороны в сторону. Если это упражнение легко вам дается, можно поставить руки на лодыжки и глубже приседать.
• Глубокий наклон в широкой стойке. Ваши ноги должны “разъехаться” максимально широко. В идеале, в таком положении вам должно быть легко опустить на пол не только ладони, но и локти. Если вам тяжело с прямыми ногами, можно согнуть колени.
• Лягушка. Встаньте на четвереньки (положение “кошка” - бедра над коленями, ладони под плечами, спина выпрямлена). Расставьте колени максимально в стороны и постепенно перейдите с ладоней на предплечья. Удерживайте поясницу выпрямленной, не провисая в ней, а пресс - включенным в работу. В идеале у вас должно получиться не только “разъехаться” в лягушку, но и собраться обратно в исходное положение за счет силы ног и пресса.

Растяжка у стены

Интересным вариантом для развития поперечного шпагата может стать растяжка у стены. Для этого вы ложитесь на пол у стены и выкладываете по ней ноги вертикально. Ваши седалищные кости должны быть прижаты к стене. Из положения вертикально разведите ноги максимально в стороны. Дальше гравитация сделает все сама - не стоит даже давить на бедра для усиления растяжки (чтобы не навредить суставам). Полежите в таком положении несколько минут. Выходить из него (как и их всех шпагатов) нужно аккуратно и медленно, помогая себе руками.

Стенка также может помочь и в освоении вертикальных шпагатов - для этого вы становитесь спиной к стене, наклоняетесь вперед, а одной ногой скользите по стене вверх. Помните про положение таза и не разворачивайте его в диагональ - ведь наша цель не сколько суметь принять эффектную позу, как научиться правильно садиться в продольный в шпагат. Вертикального шпагата это тоже касается. Освоив такую версию шпагата в наклоне с опорой на стенку, пробуйте выходить в него без опоры, а только за счет маха ногой назад - это потребует от вас умение сохранять баланс.

Совет напоследок

Не стоит ставить себе такую жесткую цель, как правильно сесть на шпагат в домашних условиях за месяц или неделю. Для того чтобы растянуть себя безопасно, особенно в немолодом возрасте, не стоит ограничиваться какими-либо временными рамками - вам понадобятся терпение и готовность посвятить своим тренировкам много времени. Возможно, вам потребуется не один год, чтобы добиться шпагата. В любом случае, даже если ваши физиологические особенности не позволят вам сесть на шпагат, регулярные тренировки принесут ощутимую пользу здоровью и придадут уверенности в себе.

fb.ru

Правильный продольный шпагат – разминка, упражнения, польза, как научиться?

Решили освоить продольный шпагат, тогда следует подготовиться к усиленной работе. Есть определенный перечень правил, которые помогут осуществить задуманное за непродолжительный промежуток времени. Растяжка является полезной для организма человека.

Продольный и поперечный шпагат

Проведенные исследования показали, что осилить продольный шпагат проще, чем поперечный. Интересен и тот факт, что в большинстве случаев на одну сторону садиться удобнее, чем на другую. Выясняя, какой шпагат легче продольный или поперечный, стоит заметить, что мужчинам выполнять это упражнение сложнее, чем женщинам, а все из-за того, что задняя поверхность бедра у них сложнее расслабляется.

Польза шпагата

Регулярные тренировки являются полезными для организма, так, растяжка избавляет от проблем с позвоночником и способствует правильной осанке. Правильный шпагат увеличивает гибкость тела, а это снижает риск получения разных травм. К другим плюсам такой растяжки относят: борьбу с варикозом, предотвращение развития проблем с мочеполовой системой, приведение в норму менструального цикла и облегчение родового процесса, а все благодаря повышению тонуса мышц таза. Кроме этого, шпагат делает ножки стройными и сильными.

За сколько дней можно сесть на шпагат?

Нет точного ответа на этот вопрос, поскольку результат зависит от многих факторов. Самый главный из них – уровень подготовки, так, если растяжка будет регулярной и человек хорошо физически развит, то через 1-2 мес. можно приблизиться к идеальному шпагату. Важно разобраться, как научиться продольному шпагату, и выполнять все правила эффективного тренинга. Факторы, влияющие на результат: пол, возраст, уровень физической подготовки, регулярность тренировки, координация и длительность выполнения упражнений.

Виды шпагатов

Два основных варианта шпагатов: поперечный и продольный, но также есть и подвиды, к которым относят:

1. Классический. Простой шпагат, который делают с пола. Во время его выполнения угол между бедрами ног составляет 180°.

2. Провисной (отрицательный). Делая шпагат в минус, угол между ногами будет больше 180°. Для его выполнения нужно иметь одну или две опоры, например, книги, блоки или стулья, на которые помещаются стопы.

3. Вертикальный. Такой продольный шпагат выполняется стоя на одной ноге, а вторая конечность поднимается и прижимается к корпусу.

4. На руках. В этом случае шпагат делают в стойке на руках или на локтях.

5. В воздухе. Чтобы сделать такой шпагат человек должен прыгнуть вверх и делать это он может с разбега или с места.

6. На полу. Человек ложится на спину и или разводит ноги в стороны для выполнения поперечного шпагата, или притягивает одну ногу к корпусу, а другую оставляет на месте.

7. Полу шпагат. Это упражнение для улучшения растяжки, которое подготавливает мышцы к полноценному продольному шпагату.

Как сесть на продольный шпагат?

Многие люди даже и не подозревают, что выполняют шпагат неверно и самой распространенной ошибкой является неправильное положение тазобедренного сустава ноги, которая отводится назад. В результате это может привести к повреждению связок и возникновению болезненных ощущений. Чтобы это исключить, важно знать, как правильно сесть на шпагат:

1. Нога, которая отводится назад, не должна подаваться в сторону, а стопа должна быть повернута не наружу, а внутрь.
2. Следите за тем, чтобы колено смотрело строго вниз, а не в сторону.
3. Правильный продольный шпагат исключает разворот таза вместе с ногой, которая отводится назад. Он должен находиться в естественном прямом положении.

Разминка для шпагата

Приступать к растяжке без проведения разминки – серьезная ошибка. Все дело в том, что мышцы и связки должны быть подготовлены к работе, иначе можно серьезно травмироваться. Растяжка на продольный шпагат улучшает пластичность мышц и кровообращение, а еще снабжает мышечные волокна кислородов и уменьшает количество молочной кислоты. Еще она повышает работоспособность. Для разогрева лучше всего использовать кардио-упражнения: бег, прыжки на месте, приседания плие в быстром темпе и махи ногами.

Упражнения для продольного шпагата

Хотите улучшить свою растяжку, тогда используйте в тренировках следующие упражнения:

1. Сядьте на пол и пошире расставьте ноги в стороны. Носочки натяните и выполняйте наклоны к ногам и в центр. В каждом направлении нужно задержаться на полминуты при максимальном растяжении.
2. Для следующего упражнения для шпагата с нуля не вставайте, а просто сведите ноги перед собой. Носки и колени должны быть направлены вверх. Выполняйте наклоны вперед, чтобы получилось взяться за стопы. Задержитесь на минуту при максимальном растяжении.
3. Встаньте прямо, поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга. Выполняйте наклон, стараясь дотянуться грудью до колен. Важно, чтобы ноги были ровными. При максимальном растяжении задержитесь на минуту.
4. Встаньте на колени и вытяните одну ногу вперед. Тянитесь к носу, не перемещая при этом ноги. Не забудьте зафиксировать положение на минуту при максимальном растяжении. Старайтесь понемногу раздвигать ноги, упираясь руками в пол. Выполняйте на обе стороны.

Как сесть на продольный шпагат за неделю?

Придется разочароваться, поскольку за столь короткий срок сесть на шпагат не получится. Минимум придется потратить месяц, а то и больше. Важно учитывать, что принудительная и резкая растяжка может стать причиной получения серьезных травм, например, разрывов мышц и связок. Если хотите ускорить процесс и сделать тренировки максимально эффективными, необходимо знать, как быстро сесть на продольный шпагат:

1. Важно регулярно заниматься и лучше выделять время на тренировки ежедневно, растягиваясь и утром, и вечером. Что интересно, во второй половине дня мышцы и связки лучше реагируют на растяжку, поскольку они «натренировались» за день.
2. Нагрузку следует повышать постепенно, чтобы организм привык.
3. В помещении, где будет проводиться тренировка, должно быть тепло, поскольку холодный воздух сковывает мышцы.
4. Еще один полезный секрет – за 10 мин. до тренировки при возможности разогрейте мышцы горячим душем, что повысит их эластичность и облегчит процесс растягивания.
5. Не стоит переусердствовать, поэтому выполняйте упражнения до возникновения ощутимой, но терпимой боли.
6. Тренироваться рекомендуется в удобной одежде, которая не сдавливает сосуды.
7. Заканчивать растяжку стоит расслабляющим массажем, который успокоит мышцы и суставы.

womanadvice.ru

Как сесть на шпагат быстро и правильно

Любая представительница прекрасного пола втайне мечтает о гибкости и роскошной растяжке. На самом деле, гибкость и растяжка – вполне достижимые мечты. Начать развивать свое тело можно с простой цели – научиться садиться на шпагат. Как сделать это быстро и правильно нам рассказала главный тренер студии растяжки и гимнастики Your Stretching Вишневская Анна Игоревна.

Растяжка – это очень серьезный процесс, который требует, осознанного подхода, если вы занимаетесь без тренера, изучения соответствующей информации и, самое главное, терпения. 

Так что придется разочаровать тех, кто рассчитывает сесть на шпагат за 10 дней или 2 недели. Если у вас не было опыта занятий стретчингом или гимнастического прошлого, на это может уйти от месяца и более, в зависимости от ваших природных данных.

Если же вы все-таки поставили себе цель сесть на шпагат, не забывайте о главных правилах:

1. Заниматься нужно регулярно. Оптимальный вариант для новичков – 2-3 раза в неделю, для более опытных любителей стретчинга – 4-7 раз в неделю.
2. Продолжительность занятия должна быть не менее 30-40 минут.
3. Ни в коем случае не делайте резких движений, пружинок и махов. Это могут позволить себе только очень опытные спортсмены.

Итак, преступая к тренировке, не пренебрегайте разминкой. В течение 5-10 минут необходимо дать телу аэробную нагрузку. Это может быть бег на месте, прыжки или любые активные движения из аэробики. Разогревшись, переходите к суставной гимнастике – это тоже очень важный момент в разминке. Здесь можно вспомнить школьную физкультуру – вращения головой, плечами, руками, круговые движения тазом, стопами и коленями.

Пропуск этих двух важных пунктов не только тормозит результаты, но и может привести к травмам!

Далее опишем вам самые основные упражнения, которые, при регулярном исполнении, помогут вам сесть на шпагат.

Складочка

Сидя на полу, вытягиваем ноги вперёд, соединяем их вместе и наклоняем вперёд, стараясь достать животом, рёбрами и подбородком до ног. Колени не сгибаем.

Все наклоны выполняем на выдохе, без резких пружинок, следим за тем, чтобы колени были прямыми, поясница прогнутой, а лопатки собранными вместе.

Медленно опускаемся как можно ниже и фиксируем это положение на 1 минуту.

Складочка ноги врозь

Из первого задания развозим ноги чуть шире плеч, наклоняемся поочерёдно к каждой ноге, соблюдая те же правила, и в первом задании.

Фиксируем положение по 1-1,5 минуты на каждой ноге и посередине.

Выпад

Ставим правую ногу вперёд, сгибаем ее под углом 90 градусов. Левая нога сзади прямая, упирается на колено и стопу. Пятка левой ноги смотрит в потолок, а колено в пол.

В этом положении тянемся бёдрами в пол. Фиксируем это положение на 2 минуты.

Повторяем то же самое с другой ноги.

Шпагат

Из предыдущего положения, упираемся руками в пол и выпрямляем переднюю ногу. Аккуратно, медленно, на выдохе двигаем переднюю ногу вперёд.

Здесь есть два очень важных момента:

1. Техника - пятка передней ноги смотрит в пол, колено в потолок и строго прямо. Пятка задней ноги смотри в потолок, а колено в пол. Плечи смотрят ровно вперёд, одно от другого не отстаёт.
2. Ощущения - растяжка не возможна без болевых ощущений, кто бы что ни говорил. Но эта боль должна быть лёгкой, тягучей. Вы ни в коем случае не должны ощущать резкую или колющую боль, жжение или судороги.

Делайте все на выдохе, стараясь расслабить рабочую связку. Это снизит болевые ощущения, минимизирует риск травм и ускорит достижение результата.

Это самые основные правила и упражнения, которые, при регулярном выполнении, приведут вас к шпагату. Если вы не являетесь «счастливым» обладателем очень жестких связок и суставов, то сесть на шпагат можно через 1-3 месяца. Главное запастись терпением и не бросать занятия, если вам кажется, что результата нет. Он есть всегда, только у всех разный.

fancy-journal.com

Как быстро сесть на шпагат?

Чем меньше возраст человека, тем проще освоить любой навык. Дети отлично справляются с развитием гибкости, однако и для взрослых, при должном упорстве, это вполне доступно. Впрочем, в вопросе о том, как быстро научиться садиться на шпагат, спешка не нужна: обязательны планомерные регулярные занятия, постоянное развитие и улучшение результата – именно это и позволит добиться желаемого.

Как можно быстро сесть на шпагат?

Стоит учитывать, что гибкость – показатель индивидуальный, и если одному человеку для того, чтобы сесть на шпагат с нуля, понадобится несколько недель, то другому при тех же параметрах может потребоваться несколько месяцев. Ставя такую цель, как быстро и безболезненно сесть на шпагат, нужно учитывать природные данные и не ориентироваться на время, а сосредоточиться на ежедневном выполнении необходимых упражнений. Стоит учитывать, что за 7-10 дней занять такую позу смогут только очень гибкие от природы люди, поэтому лучше настраиваться на длительную работу.

Не стоит заниматься растяжкой, если у вас повышенная температура, обострилось любое хроническое заболевание, развилось ОРВИ или присутствует любого рода недомогание. В вопросе о том, как легко и быстро сесть на шпагат, важно быть внимательным к себе.

Как быстро и эффективно сесть на шпагат?

Наиболее простым считается продольный шпагат, при котором одна нога располагается впереди корпуса, а вторая – позади. Если вас интересует, как быстро сесть на поперечный шпагат, при котором ноги разводятся в стороны, настраивайтесь на еще более длительную работу.

В любом случае, все успехи на гимнастическом поприще начинаются с регулярного выполнения упражнений, улучшающих растяжку. Начать занятие стоит с разминки: бег на месте 10 минут, скакалка 5 минут, аэробика 15 минут или танцы и махи ногами. Тренеры строго запрещают пропускать этот шаг во избежание травмы. Гимнастам также рекомендуют перед тренировкой принимать горячий душ для расслабления мышц.

Комплекс упражнений, рекомендованный специалистами и проверенный гимнастами, включает такие упражнения:

1. Сидя на полу, развести прямые ноги как можно шире в стороны. Сначала наклониться к правой ноге, стремясь прикасаться телом к ноге, зафиксировать такое положение на 0.5 – 1 минуту. Затем нужно аналогично тянуться к левой ноге и ровно посередине. Если человеку удается лечь торсом на пол между ног, принято говорить о хорошей гибкости. Повторить это упражнение нужно 2-3 раза.
2. Сидя на полу, нужно вытянуть прямые ноги, сложенные вместе, вперед. Тянуться следует к пальцам ног, направленным на себя, в течение 30-60 секунд, а затем повторить тоже самое, но вытянув носки ног.
3. Стоя, прямые ноги вместе, нужно тянуться к пальцам ног. При развитой гибкости людям удается положить ладони на пол целиком и тянуться из этого положения. Сохранять положение нужно также около минуты.
4. Одну ногу нужно поставить на колено, вторую – вытянуть прямо перед собой, и руками тянуться к ее носку. С каждой тренировкой все больше и больше раздвигайте ноги, чтобы приблизиться к шпагату. Удерживать положение нужно по 30-60 секунд.

Во избежание травм нужно прислушиваться к своему организму, и в ходе занятий работать на пределе возможностей, но в то же время не перегибать палку. Резкие и неосторожные движения могут откинуть на несколько шагов назад. В идеале нужно выполнять полный комплекс упражнений 3-4 раза в неделю по 20-30 минут, а в свободные от тренировок дни выполнять простую растяжку по 10 минут утром или вечером. Заняв позу для растяжки, не забывайте расслабляться и свободно дышать – это поможет связкам развиваться.

womanadvice.ru

• 
  Почему при беременности низкий гемоглобин
• 
  Противовирусные при ангине у детей
• 
  Большой палец на ноге печет
• 
  Боль в левой поясничной области
• 
  Шелушится лицо и краснеет
• 
  Щетки зубные с натуральной щетиной
• 
  Ржаной хлеб на диете можно ли
• 
  Мастодинон показания
• 
  Основные шаги зумба
• 
  Как растопить сахар правильно
• 
  Разжижающие мокроту продукты