Как быстро сесть на шпагат – правила эффективной растяжки. Как садиться на шпагат

Как сесть на шпагат? Самое полное руководство. [Часть 2. Практика]

Прием-прием, на связи Азбука Бодибилдинга, как слышно? В эту пятницу мы продолжим вещание на тему, как сесть на шпагат и займемся практической стороной вопроса.

По прочтении и применении полученной информации в реалиях, каждый из Вас приблизится к заветной цели и сядет на поперечный шпагат. Вот что мы разберем сегодня по ходу “пьесы”: выясним, какой главный бонус от овладения этим навыком, насколько Вы гибки и в какой ориентировочный срок сможете сесть на шпагат, также мы разберем упражнения на повышение гибкости и в сухом остатке получим на руки конкретную программу посадки.

Итак, разговор предстоит обстоятельный, поэтому располагайтесь поудобнее, мы начинаем.

Как сесть на шпагат? Практическая сторона вопроса

Прежде чем пуститься во все тяжкие :), т.е. переходить к сути, настоятельно рекомендую изучить первую часть заметки [Как сесть на шпагат? Теория], ибо в ней мы заложили все теоретические основы правильной посадки и выяснили за счет чего (каких мышц) она осуществляется. Все, кто уже знаком с первой частью, может смело переходить ко второй. Собственно, займемся ее созданием и начнем с теории немного издалека, а именно с…

Примечание:Все дальнейшее повествование по теме, как сесть на шпагат будет разбито на подглавы.

“Самый главный” бонус для девушек от овладения шпагатом

Мы не зря взяли слова подзаголовка “самый главный” в кавычки, и именно так и стоит рассматривать информацию, приведенную ниже. Кроме того, делать это могут только читатели, попадающие под категорию “18+”, ибо она несет некоторый сексуальный подтекст. Если все понятно/все условия соблюдены, то продолжаем чтиво...

Перед написанием этой части заметки, Ваш покорный слуга провел необычный опрос среди мужского населения, его окружающего. Целью было выяснить, какие навыки, в ключе занятия любовью, приветствуют (хотят приветствовать) молодые люди в своих вторых половинках (потенциальных партнершах). Другими словами, что в их глазах сделало бы девушку привлекательней, повысило “котировки ее акций” на мужском рынке. Наверное, дамы удивятся, но самым популярным ответом (5 из 10 респондентов) стал такой “навык”, как пластичность и, в частности, умение садиться на шпагат. Обращаю Ваше внимание, что контекст задаваемого вопроса мужчинам был сексуальный, т.е. привлекательней/желанней не из-за умения вкусно готовить щи-борщи, а именно близких/постельных отношений. Ответы показали, что мужчины очень хорошо относятся к гибким девушкам, им было бы интересно на практике отточить шпагатные навыки такой их пассии :).

Тем из барышень, кто хочет (или уже на полпути) сесть на шпагат, наверное будет интересно узнать, что хорошая растяжка мышц ног позволяет существенно повысить стимуляцию клитора за счет более глубокого проникновения партнера во влагалище. Другими словами, за счет повышенной гибкости бедренных мышц, женщина способна получать удовольствие, даже при размерных характеристиках пениса своего партнера меньше middle size. Чтобы испытывать повышенные ощущения и более яркие оргазмы, дама должна находиться в шпагатной позе, т.е. чтобы ее ноги были максимально разведены в стороны (например, лежа на животе с наклоном корпуса вперед и упором на руки/локти).

Примечание:

Исследования показывают, что в парах, где женщина пластична и умеет садиться на поперечный шпагат, вероятность оргазма партнера женского пола повышается на 20% (а ускорение достижения на 35%), чем в “деревянных” парах.

Вывод: освоение шпагата может дать женщине сразу два дополнительных бонуса – повысить свою желанность в глазах потенциального партнера (дамы, только не забудьте на каком-либо из свиданий так, между делом, рассказать своему ухажеру про свои пластичные навыки :)) и получать больше (контролируемого самой) наслаждения (независимо от навыков искусности и "размерного ряда" партнера) от “постельных лобби”.

Если помните, то “самый главный” мы взяли в кавычки. И все потому, что никакой это не самый и тем более не главный бонус. Несомненно, приятно его получить, но основная мотивация посадки на шпагат должна быть другой, и у каждого она своя.

Идем далее и теперь пройдем…

Как сесть на шпагат: тесты на гибкость, или насколько я “деревянный”?

Всегда полезно узнать что-то новое о себе, причем как со стороны – “ну ты вырядилась!”, так и от самого организма. В реализации последнего нам и поможет тест на гибкость. Посадка на шпагат это серьезное мероприятие, которое требует проведения подготовительных работ, собирания информации о себе и своем организме. Именно этим мы сейчас и займемся.

Чтобы получить наиболее достоверные результаты теста, соблюдайте следующие условия:

• время проведения – до завтрака, до 12-00 дня;
• общая разминка (особенно низа спины, бицепса бедра) и езда на велосипеде, 5+5 минут;
• повторение теста и запись результатов 3 раза.

В ключе посадки на шпагат нас интересует эластичность мышц низа спины, задней поверхности бедра, гибкость позвоночного столба, подвижность тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.

Для каждого из озвученных параметров есть свой тест, пройдемся по каждому из них.

Тест на гибкость №1.

Определяет гибкость позвоночного столба и задней поверхности бедра. Результаты: если у Вас 2 полоски, значит Вы скоро станете…чем дальше Вы можете потянуться из положения сидя, тем лучше. Продвинутым вариантом является расположение подложки небольшой ширины и касание руками стены. Чем ближе Ваши пальцы к стене, тем Вы гибче.

Тест на гибкость №2, №3, №4.

Следующая группа тестов определяет гибкость и подвижность суставов. Результаты: сама возможность выполнения и минимальное расстояние (чем меньше, тем больше гибкость) до поверхности.

Пройдя данные тесты, Вы сможете оценить степень своей профпригодности к шпагату. Обычно результаты тестов показывают, что человек “дуб-дерево” :), т.е. обладает низкой пластичностью. И в таком случае ее необходимо повышать. Как? Мы и разберем далее по тексту.

Как сесть на шпагат: процесс посадки, этапы

Сесть на шпагат за неделю или, экспресс-вариант, за 10 минут, можно только в интернете. На самом деле процесс “усадки” достаточно длительный и должен включать в себя 3 этапа:

• разогрев мышц;
• стретчинг;
• специальная мышечная работа над низом.

Давайте подробней остановимся на каждом из них.

№0. Подготовительный этап: разогрев

10-15 минут бега на дорожке или прыжки на скакалке - это хорошие виды разогрева, однако для шпагата нужен подъем температуры целевых (которые отвечают за процесс посадки) мышц и повышение подвижности нужных суставов.

Другими словами, наиболее целесообразным (в ключе шпагата) видом кардио является применение интенсивных упражнений с “расширенным” диапазоном движений.

К таковым можно отнести:

Выполнение именно этих упражнений насытит кровью целевые регионы мышц и подготовит суставы к предстоящей посадочной работе.

Что касается временных параметров, то необходимым и достаточным условием является проведение 5-6 упражнений (без отягощения) по 25-30 повторений в 2-3 сетах. Отдых м/у упражнениями, 10 сек, м/у сетами, 30 сек.

№1. Подготовительный этап: растяжка

Возможность сесть на шпагат зависит (в т.ч.) от “мягкости” Ваших мышц (особенно низа). Посетители тренажерных залов очень часто пренебрегают растягивающими процедурами, и классическая фитоняшка может иметь вкусные формы, но быть, если Вы позволите мне такой термин, дубовой.

Чтобы сесть на шпагат, у Вас должна быть определенная степень гибкости в целом ряде областей, а именно:

1. низ спины;
2. бедра (сгибатели/разгибатели);
3. паховые мышцы/аддукторы;
4. ягодицы;
5. икры.

Будьте уверены, что потратив время на растяжение и увеличив гибкость в этих областях, Вы значительно ускорите прогресс в посадке на шпагат.

Далее по тексту мы разберем самые эффективные растягивающие движения для мышечных групп низа. Ну как разберем, главный акцент мы сделаем на визуальную составляющую, т.е. покажем “что и как”.

Оптимальными “техническими” параметрами в применении указанных (не всех, а выбранных Вами) поз, являются:

• две сессии (одна утром, одна вечером) по 15-20 минут;
• продолжительность удержания каждой растяжки 30-45 сек;
• количество повторений каждой позы/растяжки 3-4 раза.

№2. Подготовительный этап: мышечная работа на низ

Вы наверняка задаете вопрос: что еще за мышечная работа, а тогда до этого что было?

Среди потенциальных сидаков на шпагат существует ошибочное мнение, что посадка это только вопрос растяжки (способности мышц удлиняться). Однако без сильных мышц Вы на него не сядете.

Слабые мышцы, когда они удерживаются в положении растяжения, более (чем сильные) напряжены. Поэтому сидаку нужен хороший мышечный тонус ног. Последний же достигается за счет проведения силовой работы – использования упражнений со свободным весом.

Возьмите на вооружение следующую программу создания мышечного корсета, нужного для шпагата.

Используйте эту “силовуху”, чтобы относительно быстро сесть на шпагат.

Когда (после чего) лучше садиться на шпагат?

Научно (и практика это подтверждает) доказано, что лучшим временем посадки на шпагат является время после проведения разогрева и силовой тренировки, спустя 5-7 минут. В свою очередь ученые умы предупреждают, что статическая растяжка непосредственно перед шпагатом/силовой тренировкой снижает производительность (препятствует максимальной мышечной эффективности) и повышает риск травмы.

Таким образом, для удачного процесса сида Вы должны постоянно практиковать все три этапа, но в разные дни или через разные промежутки времени (1 этап спустя 1,5-2 часа после “0 + 2” этапов).

Следующее на очереди…

Шпагат: кому не стоит суетиться?

Далеко не всем показано практиковать растяжку, различные асаны и садиться на шпагат. Если в этом списке Вы нашли свой “ништяк”, то это повод задуматься о целесообразности совершаемых действий.

Итак, вот как выглядит список противопоказаний:

• артроз коленных суставов;
• ювенальный ревматоидный артрит;
• различные воспаления суставов;
• опущение стенок влагалища и матки;
• смещение коленной чашечки;
• операция на крестообразной подколенной связке;
• вес, отличный от нормы (значение выше 10 кг);
• высокое давление.

Это далеко не полный список, но в нем указаны наиболее “ходовые” проблемы со здоровьем.

Теперь познакомимся с…

Как сесть на шпагат: комплекс подготовительных упражнений

Существует туева хуча упражнений на растяжку, и далее по тексту мы приведем всю эту хучу :).

Вот как она выглядит:

Формируйте из этих упражнений свои стретчинг-программы и повышайте показатели гибкости и пластичности.

Ну и в заключении приведем…

Как сесть на шпагат: 8 недельная программа посадки

Согласитесь, что когда на руках есть готовая программа, то и результат приходит быстрее. Поэтому далее по тексту мы и рассмотрим такой “ускоритель”.

На самом деле эффективность любой программы тренировок складывается из 2-х основных факторов:

• подобранных упражнений;
• степени подходимости упражнений конкретному человеку.

В отношении выбора упражнений для шпагатной программы Вы должны запомнить следующее важное условие – движения должны быть на разные ноги, т.е. сначала Вы работаете с левой ногой, затем с правой. Упражнения должны быть растягивающими, причем разные мышечные сегменты ног.

Итак, вот какой вариант предлагаем мы Вам.

Параметры программы:

• продолжительность – 8 недель;
• продолжительность выполнения каждого упражнения (для одной стороны) – 40 сек;
• количество сетов/подходов – 3 (всего 21 сет);
• отдых: м/у подходами = 10 сек, м/у упражнениями = 30 сек;
• дыхание в упражнениях на растяжку (с 3 по 7) медленное и глубокое;
• каждую неделю происходит смена порядка выполнения упражнений;
• упражнения с 3 по 7 предполагают динамическое нахождение в позе – движение/постоянную растяжку.

Следуйте этой программе на протяжении 8 недель и Вы, с большой долей вероятности, сядете на шпагат.

Как сесть на шпагат быстрее и легче? 5 лайфхаков

Лайфхаки это то, что облегчает/упрощает тот или иной процесс, в нашем случае - посадки на шпагат. Вот как они звучат:

1. перед посадкой принимайте горячий душ, это сделает мышцы более “мягкими”;
2. садитесь на шпагат при физической поддержке со стороны (оказание давления на тело сверху);
3. в шпагате нужно научиться отключаться/уходить от боли, поэтому включите интересный фильм и сосредоточьтесь на нем;
4. нагрузка в воде на мышцы меньше, чем на суше, поэтому ходите в бассейн и сядьте на шпагат сначала там;
5. надев носки, Вы сможете легче скользить и садиться на шпагат.

И на десерт давайте дадим ответ на самый животрепещущий вопрос…

За сколько лично я сяду на шпагат?

Если на спор, за хорошую сумму и под шофе, то можете прямо у спорщика на глазах :).

Во всех других случаях процесс может затянуться на срок от 2-х до 5-и месяцев. Чем изначально “деревянней” человек, тем больше ему потребуется времени на засид. Кроме того, потенциальным и будущим мамочкам стоит иметь ввиду, что после рождения ребенка на шпагат сесть много сложнее, а порой бывает уже и невозможно, т.к. появляется целый букет послеродовых ништяков, как-то: резкий набор веса, опущение матки или диастаз. Что касается бытия, то шпагату все (условно) возрасты покорны :), поэтому ему можно научиться и в 15 лет, и в 50.

Собственно, на этой мажорной ноте хотелось бы завершить сутевую часть. Завершаю!

Послесловие

Не совсем обычная тема – как сесть на шпагат, разобрана на проекте Азбука Бодибилдинга. Разобрана обстоятельно и в 2-х частях. И хотелось бы, чтобы результаты наших трудов нашли свое offline-отражение в виде развития Вашей гибкости и удачных посадок. Успехов, наши гуттаперчевые :)!

PS: за сколько Вы сели на шпагат?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Читайте также:

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Многие люди мечтают садиться на шпагат, но они не знают, как правильно это сделать. Многие люди, садясь на шпагат, могут травмировать свои паховые связки, или иначе просто их порвать. Существует множество правил, как сесть на шпагат. Нужно садиться плавно, без рывков. Многие думают, что сделать это можно быстро и легко. Но не стоит делать поспешных выводов. Многие могут садиться на поперечный шпагат, но не могут сесть на продольный.

Данный раздел предназначен для людей, кому нужна растяжка, спортсменов, да и просто людям, кто желает сесть на шпагат. Но для нашей жизни данное мастерство не очень то и надо. Лучше сходить в спортзал или в лесопарк и там побегать.

Для того, чтобы начать работу над шпагатом, надо сделать обычную разминка в течение 5-7 минут.

Продольный шпагат

Для начала я вам расскажу про продольный шпагат. Для начала нужно сделать упражнение для разогрева мышц. Потом начать плавно выдвигать ногу вперед, пока не начнете ощущать растяжение мышц в паховой области. Теперь можете таз опустить как можно ниже, и держать в течение 10-20 секунд. Теперь выдвиньте ногу еще дальше вперед, насколько это возможно и держите 10-15 секунд. Руки можно использовать как опору, чтобы не завалиться в сторону. Чем дальше вы будете выдвигать стопу вперед, тем больше она будет отрываться от пола. По мере того, как гибкость у вас будет развиваться, выдвигайте ногу вперед, как можно дальше, также опускайте таз. Плечи старайтесь держать над тазовым поясом. Спину тоже старайтесь не сгибать. Так нужно продержать в течение 10-25 секунд, а потом повторить то же самое на другую сторону.

Обучение, как правильно сесть на шпагат, требует долгих тренировок и большого опыта. Поэтому не нужно перенапрягать себя, лучше делать занятия каждый день в течение 10-20 минут.

Поперечный шпагат

Теперь я могу рассказать про поперечный шпагат. На данный шпагат нужно садиться из положения, стоя, просто разводя ноги в сторону. Пока не начнете чувствовать растяжения в мышцах паховой области и бедер. Теперь пробуйте постепенно, без рывков опускать тазовую область вниз. Примите устойчивое положение, можно использовать руки, как опоры. Постарайтесь так простоять в течение 20-25 секунд. По мере того, как вы будете чувствовать улучшения растяжки, вы можете увеличивать расстояние между ног, за счет их разведения на большее расстояние, каждый раз опускайте таз все ниже и ниже, пока не получите желаемого эффекта. Когда вы будете опускать таз, то смотрите, что обе ступни ног, были направлены вверх, а пятки чтоб были прижаты к полу. Держать такую растяжку надо в течение 15-20 секунд. И после того, как тело привыкнет к данной нагрузке, следует опускать таз чуть-чуть ниже.

Смотрите! Главное, чтобы ваши связки и мышцы не перерастянулись.

Удачи в выполнении шпагата.

builderbody.ru

Чем может пригодиться умение садиться на шпагат?

Умение садиться на шпагат является не только поводом для хвастовства среди друзей и знакомых, но и показателем хорошего здоровья. Вы можете сесть на шпагат?

Поздравляю, у вас здоровый позвоночник, практически нет солевых отложений и отлично натренированные мышцы. У людей, имеющих такую потрясающую растяжку, уровень гибкости на порядок выше, чем у тех, кто неспособен на такие акробатические этюды.

Не стоит думать, что гибкость нужна только для того, чтобы выполнять разные упражнения. От уровня гибкости зависит не только качество выполненных упражнений, но и манера жестов, пластика движений. Благодаря гибкости формируется грациозная летящая походка.

Многие девушки мечтают научиться танцевать. Если перед тем, как начинать учится, вы сможете сесть на шпагат, то сложные движения будут получаться быстрее и легче. Умение садиться на шпагат может пригодиться и тем, кто постоянно страдает различными растяжениями связок и ушибами.

Благодаря постоянным тренировкам, сопровождающим подготовку к шпагату, мышцы становятся более эластичными. То есть уменьшается вероятность разорвать связку по время выполнения физических упражнений или простого падения.

Содержание статьи

В том, чтобы научится садиться на шпагат нет ничего сложного и сверхъестественного. Но подходить к этому делу надо ответственно. Ни в коем случае нельзя пытаться сесть на шпагат без определённой физической подготовки.

В данном случае, превышение своих возможностей грозит непросто болезненными ощущениями, а вполне реальными травмами. Растяжения и разрывы связок, микроразрывы и грыжи мышц – это далеко не полный список повреждений, которые может повлечь за собой попытка сесть на шпагат без подготовки.

И лечение при таких повреждениях не особо приятное. В большинстве случаев, это хирургическое вмешательство. Стоит также обратить внимание на то, что даже операция, вместе с реабилитацией, не всегда может купировать все последствия травмы.

Во врачебной практике достаточно примеров того, как после подобных травм у человека развивалась хромота и другие не менее серьёзные заболевания.

Итак, для того чтобы ответить на вопрос «Как сесть на шпагат в домашних условиях без вреда для здоровья», в первую очередь нужно объективно оценить свою физическую подготовку.

Если вы можете без проблем дотянуться кончиками пальцев до пола и утверждаете, что сможете легко сесть на шпагат без подготовки, то рекомендую вам ещё раз прочитать предыдущий абзац про возможные осложнения. Для того чтобы выполнить такое упражнение наличие неплохой общей гибкости недостаточно. Здесь нужно тренироваться, тренироваться и ещё раз тренироваться.

Если вы всё-таки твёрдо решили научиться садиться на шпагат, то нужно будет постепенно подготавливать мышцы к растяжке такого типа. Для того чтобы растянуть нужные мышцы, лучше всего подходят такие упражнения как махи ногами вбок, вперёд и назад, а также приседания.

Для повышения эффективности во время выполнения махов нужно использовать такую хитрость: хорошенько зафиксируйте корпус, он не должен выполнять никаких движений. Во время очередного маха следует наклонять таз немного вперёд, тогда вы точно сможете избежать растяжения.

Не менее важными являются приседания. Во время выполнения упражнений не забывайте следить за своими коленями. Линия коленей не должна выступать за пальцы ступней.

То есть, приседая, вы должны представить, что за вами находится стул. Вам нужно на него сесть, но перед этим было бы неплохо до него дотянуться, не отрываю при этом ступни от пола.

Точного количества упражнений, которые нужно сделать нет. Вы должны продолжать делать упражнения до тех пор, пока не почувствуете лёгкое жжение в мышцах. Внимание! Не нужно слишком усердствовать, как только почувствовали дискомфорт, сразу прекратили выполнение упражнения. Продолжая заниматься без экстремальных нагрузок, вы с каждым днём будете улучшать растяжку.

Не забываем также про необходимость растяжки паховых и подколенных мышц и сухожилий. Для этого вам нужно сесть на пол и раздвинуть ноги как можно шире. Затем упритесь руками в колени, выпрямляя их полностью, и наклоняйтесь вперёд. Также во время выполнения упражнения нужно помнить про прямую осанку.

Эффективной будет растяжка лежа. Для этого лягте на спину. На выдохе поднимите ногу вертикально к полу. Обхватите поднятую ногу руками под коленом и старайтесь максимально приблизить её к груди. Ногу при этом нельзя сгибать. Выполняйте упражнение только до ощущения дискомфорта.

Именно ежедневное выполнение этих упражнений позволит вам со временем безболезненно сесть на шпагат. Но пытаться стоит только после 3-4 недель интенсивных занятий.

Хотите показать чудеса гибкости в конце следующей недели своим подругам, но не знаете, как быстро сесть на шпагат? Именно для таких случаев разработан комплекс специальных упражнений. Но прежде, чем переходить к его описанию, расскажем сначала про то, как правильно разогреть мышцы перед тренировкой.

Итак, для начала выполните несколько поворотов корпуса вправо и влево, а также наклоны вперёд и назад. Хороши для разогрева мышц и махи руками.

Тщательно разогреваем, мышцы верхней части тела и переключаем внимание на ноги. Стоит выполнять такие несложные упражнения как бег на месте, можете сделать несколько приседаний.

Для шпагата упражнения на растяжку выполняются в положении стоя, лёжа и сидя. Для начала, в положении стоя уприте ногу в спинку стула. Таким образом, ступня окажется на уровне талии. Теперь старайтесь максимально присесть вниз, желательно при этом тянуться руками до пола.

Но, не забываем, что делать упражнения нужно до первых болевых ощущений. Повторяем упражнение 5-10 раз. Через 1-2 дня можете непросто покачиваться, пытаясь достать до пола, но и фиксировать положение в крайних точках.

Следующее упражнение данного комплекса: опуститесь на одно колено. Вторую ногу выпрямите и поставьте на край дивана или кровати. Сохраняя равновесие, старайтесь сесть на пятку, удерживая вторую ногу на краю дивана.

Ещё одним эффективным упражнением в положении лежа является подтягивание колена к груди. Итак, ложимся на спину и выпрямляем ноги. Не отрывая поясницы от пола, подтягиваем колено к груди.

Обхватив ногу рукой, фиксируем её на несколько секунд в этом положении. Затем, не разгибая колена, передвигаем ногу вбок. В этом положении тоже фиксируем ногу на несколько секунд. Затем возвращаем колено к груди и медленно выпрямляем ногу. Такое упражнение следует повторять 10-15 раз.

Таким образом, если вы будете делать подобные упражнения каждый день, вы сможете без проблем сесть на шпагат. Следует помнить, что все упражнения нужно выполнять не торопясь. Дыхание при этом должно быть глубоким и ровным. Удачи!

Видео: Как сесть на шпагат в домашних условиях?

Понравиласьстатья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

Как быстро и правильно сесть напродольный шпагат без боли

Главная » Тренировки » Как правильно сесть на шпагат?

Любая девушка мечтает красиво, с лёгкостью и как правильно сесть на шпагат. Так как это умение является одним из показателей отличной гибкости, стройности и растяжки.

Правильно подготовьтесь!

Как сесть на шпагат без боли? Необходимо правильно подготовиться. Не пытайтесь сделать это без предварительного разогрева связок и мышц, иначе можете получить растяжение. Лучше всего начните с горячего душа.

После принятия душа мышцы необходимо размять лёгонькими упражнениями, например, аэробикой, примерно 5 минут. После этого размять нужно мышцы, которые задействуются в упражнении, чтобы далее вы знали, как правильно садиться на шпагат. В первые дни растягивайтесь плавно и мягко, а далее перейдите к упражнению, в котором одна нога стоит на полу, а вторая делает махи. Чем выше поднимается нога, тем лучше ваша растяжка. Но не сгибайте ногу в колене или спину для увеличения амплитуды. Осанка и обе ноги должны быть прямыми.

Следующее упражнение является завершающим в подготовке к шпагату. Для этого положите ногу на возвышение (должно быть примерно вам до пояса). Сделайте несколько наклонов, достаньте руками до пола. Выполните 10 повторов по 3 подхода. Но выполняйте упражнение очень осторожно, так как можете повредить связки.

Выполнение шпагата

Сейчас мы ответим на два вопроса:

Как быстро сесть на продольный шпагат?

Как правильно сесть на поперечный шпагат?

После хорошего разогрева и при достаточной физической подготовке вы сможете освоить оба вида. Сядьте на продольный шпагат так низко, как можете. Если вы не достаёте пахом до пола, то сделайте несколько пружинистых движений.  То же самое повторите с поперечным шпагатом.

Будьте внимательны и осторожны со своими связками и мышцами. Если испытываете боль, то прекращайте тренировку. Тренируйтесь ежедневно, и в конечном счёте, вы достигнете результата.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

www.kandeleria.ru

Как сесть на шпагат дома

Содержание статьи:

Повышение гибкости – это полезно для суставов и общего состояния организма. Именно поэтому шпагат входит в комплекс йоги и прочих оздоровительных техник. У людей, способных садиться на шпагат, не наблюдается таких неприятных проблем как варикоз и остеохондроз. Это знают многие, но освоить шпагат почему-то желают далеко не все. И дело здесь не столько в лени, сколько в убеждении, что шпагат – это дело длительное и крайне неприятное. На самом деле освоить шпагат можно за сравнительно короткое время. И для этого не нужно ходить в фитнес-центр или на йогу. Достаточно небольшой комнаты и 40 – 50 минут свободного времени.

Какое максимально короткое время требуется для того, чтобы сесть на шпагат?

В теории можно освоить шпагат за неделю. Но на деле это получается далеко не у всех. Индивиды, занимавшиеся некоторое время спортивными танцами или просто фитнесом, вполне смогут сесть на шпагат за 15 дней. Но нетренированным потребуется не менее трех недель. Людям в возрасте 35 и более лет, ни разу не подвергавшим свое тело серьезным физическим нагрузкам, возможно, потребуется еще больше времени.

Пожилым людям, ранее занимавшимся атлетизмом или иным тяжелым спортом, вполне может хватить четырех-пяти недель на освоение шпагата. Но нетренированным индивидам в солидном возрасте потребуется на это не менее двух месяцев. «Пред-тренировка» (период тренировок для привыкания тела к физическим нагрузкам) у них также займет на порядок больше времени, чем у людей среднего и молодого возраста.

Подготавливающая тренировка («пред-тренировка» - как ее называют в кругу спортсменов) – это комплекс упражнений из фитнеса, направленных на улучшение функциональности ног и небольшое повышение уровня гибкости. Приседания, выпады, наклоны (гудмонинги) и подъемы на носки – в 5-6 подходах, с высоким числом повторений (12 – 20), до ощущения заметной усталости в работающих мышцах – это все, что надо; в изолированных упражнениях для передних и задних частей бедер нет никакой необходимости. Также должны присутствовать кардио-упражнения – бег на беговой дорожке, или просто быстрая ходьба. Аэробные упражнения нужно выполнять в один день, а фитнес-комплекс – в другой. Тренироваться нужно каждый день, не устраивая себе никаких выходных и не придумывая поводов для ослабления интенсивности.

Приступать к растягивающей тренировке можно тогда, когда почувствуете, что ваши мышцы и суставы готовы к серьезным растягивающим упражнениям и большому объему работы. Специалисты рекомендуют не приступать к освоению шпагата, пока вы не сможете выполнить 15 махов ногой стоя и 25 глубоких (линия таза ниже линии колен) приседаний без передышки. Для самих тренировок потребуется всего лишь коврик (желательно коврик для йоги, но если нет такового, подойдет любой мягкий коврик), скакалка, стул (обычный домашний стул, или невысокий стол) и степпер. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку – чтобы разогреть работающие части тела; в противном случае вы быстрее травмируетесь, чем достигнете каких-либо результатов. Разогретые мышцы более эластичны, да и весь организм лучше подготовлен к тренировке.

Разминка должна длиться 10 – 15 минут. Даже если вы гибки от природы, разминка – пробежка, приседания и прыжки через скакалку – вам необходима всегда. Причем, всегда нужно выполнять все три упражнения. Время разминки на продвинутом этапе тренировок можно немного сократить – до 6 – 7 минут. Бегите на степпере 34 от максимального времени, затем отдохните минуту – для восстановления дыхания, и приступайте к приседаниям. Если легко приседаете 50 раз, воспользуйтесь гантелями. Число приседаний – так же как и в беге, 34 от максимального. Затем отдохните минуты 2 – 3, и приступайте к прыжкам на скакалке. Прыгайте на скакалке до ощущения легкой усталости в ногах.

После разминки отдохните 3-4 минуты, и приступайте к растягивающей тренировке. В комплексе растягивающих упражнений, представленном ниже, - лучшие упражнения, способствующие освоить шпагат за максимально короткое время. Делать его нужно один раз в два дня: один день – рабочий, второй – выходной. Между каждой серией упражнений – отдых 4 – 6 минут. В пиковой точке каждого упражнения должна ощущаться легкая, вполне переносимая, боль.

мышцы задействованные при шпагате

Комплекс растягивающих упражнений для шпагата

Упражнение 1. Баллистические выпады

Это упражнение очень похоже на обычные выпады, с той лишь разницей, что вы в нижней точке остаетесь в фиксированном положении, и пытаетесь пружинящими движениями максимально растянуть мышцы бедра «рабочей» ноги. Каждый раз, при сгибании ноги, упирайтесь руками в бедро (чуть выше колена) и делайте 3-4 «пружинящих» повторения, пытаясь как можно больше растянуть квадрицепс и бицепс бедра. Выполните 25 повторений на одну ногу. Затем отдохните 2 минуты, и повторите серию для другой ноги. Всего 3 подхода для каждой ноги.

Упражнение 2. Бабочка

Сидя на полу, разведите колени, сложите стопы вместе. Надавите на колени, и давите до ощущения легкой боли в растягиваемых мышцах. Медленно верните ноги в исходное положение. Сделайте 20 повторений, каждый раз глубоко вдыхая перед растяжкой. Когда сможете без особого труда прижимать колени к полу без малейшего ощущения дискомфорта в бедрах, можно будет ликвидировать это упражнение.

Упражнение 3. Растяжка ног для шпагата с помощью станка

Положите ногу на стул (или стол; главное – чтобы он был на уровне пояса). Наклонитесь к «рабочей» ноге, не сгибая другую ногу и не скручивая корпус. На первой тренировке выполните 20 наклонов. С каждой очередной тренировкой повышайте число повторений на 2-3 – пока не дойдете до 30. Всегда выполняйте по 3 подхода для каждой стороны.

cosmetology-info.ru

Как сесть на шпагат быстро – руководство по растяжке

Не секрет, что вопрос «как сесть на шпагат быстро?» волнует тысячи людей по всему миру. Хорошая растяжка делает ваши ноги красивыми, походка приобретает мягкость, а движения становятся более плавными и амплитудными.

Как сесть на шпагат быстро и без травм? Секрет прост — тренируйтесь по правилам.

Растяжка на шпагат улучшает кровообращение в нижней части тела, что благотворно влияет на состояние органов малого таза. Кроме того, если вы занимаетесь танцами, стрип-пластикой или какими-либо видами фитнеса, содержащими элементы хореографии, умение садиться на шпагат – одно из ключевых условий успеха.

Как сесть на шпагат за 5 минут? Комплекс упражнений [Workout | Будь в форме]

Watch this video on YouTube

Какое время потребуется для того, чтобы сесть на шпагат

Как быстро сесть на шпагат – вопрос не совсем корректный. Ведь понятие «быстро» у каждого человека ассоциируется со своим интервалом времени. На то, сколько времени, потребуется для того, чтобы сесть на шпагат именно вам, влияют следующие факторы:

• Генетика. У некоторых людей от природы мышцы более пластичные чем у других. Это обусловлено составом мышечного волокна. Другим, наоборот, любая растяжка доставляет существенный дискомфорт. Если вы не отличаетесь пластичностью и не можете сразу дотянуться руками до носков, не отчаивайтесь. Просто ваше «быстро» будет чуть медленнее, будьте к этому готовы. Как правило, легче тянутся люди полные и, что называется коренастые. Людям, имеющим высокий рост и стройное телосложение, обычно бывает сложнее. Так или иначе, на свою генетику вы повлиять никак не можете, поэтому примите это как данность и переходите к следующим факторам.
• Возраст. Думаю тут все понятно. Чем в более раннем возрасте вы решите научиться садиться на шпагат, тем будет проще. Поэтому не откладывайте в долгий ящик, начинайте работать над своей растяжкой уже сегодня.
• Тренировки в прошлом. Если в детстве вы ходили в секцию художественной гимнастики и спокойно могли поднять ногу к голове, а ныне слегка потеряли форму и не можете поставить ладони на пол при наклоне – не переживайте. Садиться на шпагат нельзя разучиться. Вам потребуется гораздо меньше времени, чем тем, кто начинает заниматься растяжкой впервые. Но и если вы новичок – не отчаивайтесь – ведь нет ничего невозможного. У вашего тела огромные возможности, просто у вас еще не было случая их раскрыть.
• Упорство и терпение. Это ключевой фактор.

Основной мыслью этого вступления является то, что насколько быстро сесть на шпагат получится именно у вас, зависит от нескольких факторов. Для некоторых «быстро» – это сесть на шпагат за месяц, большинство вполне устроят три месяца (лишь бы получилось, чего уж там), а кому-то может потребоваться год.

Я говорю это для того, чтобы вы не отказывались от тренировок, если не вышло сесть на шпагат за неделю. Если вы все делаете правильно (что и как нужно делать – рассказываю дальше) то вы добьетесь нужного результата.

Как приучить свои мышцы к растяжке

Для того, чтобы научиться садиться на шпагат, вам следует понять, каким образом работает сам механизм растяжки.

При выполнении упражнений на растяжку важно сосредоточиться на своих действиях и фиксироваться в каждом положении не менее минуты.

Представьте, что вы принимаете позу, позволяющую вам ощутить натяжение в необходимой мышце. К примеру, если вы тянетесь корпусом к полу между разведенными в стороны ногами, то вы должны ощутить напряжение на задней и внутренней поверхности бедра.

Как только вы приняли это «неудобное» положение, и начали неестественно растягивать мышцу – мышца восприняла свое удлинение как предпосылку к травме. Чтобы этой травмы не допустить – мышца резко сократилась. В это время вы чувствуете, что ваше тело буквально сопротивляется растяжке. Так и есть – мышца сопротивляется растяжению и это ее естественный механизм защиты.

Сигнал от мышцы передался в мозг. От мозга в мышцу приходит сообщение, что угрозы нет и что вы приняли такое «неудобное» для нее положение осознанно. Ну, раз опасности нет – мышца расслабляется и, повинуясь вашей воле, удлиняется. В это время вы ощущаете расслабление и привыкание к нагрузке.

Теперь можно медленно усилить воздействие (в случае наклона к полу – наклониться чуть глубже). Вы опуститесь ниже на пару сантиметров и снова почувствуете напряжение. Мышца снова «испугалась» и сократилась. Далее весь цикл повторяется.

Таким образом, медленно и постепенно вы объясняется своему телу, что на самом деле происходит, что опасности травмы нет, и вы растягиваете мышцы осознанно, потому что сами этого хотите.

Поняв сам механизм растяжки, вы четко усвоите для себя, что все упражнения на шпагат необходимо делать осмысленно, вдумчиво, сосредоточившись на своих ощущениях.

Как тренироваться, чтобы сесть на шпагат быстро

Есть несколько ключевых правил тренировок, которые вам следует соблюдать для того, чтобы быстро научиться садиться на шпагат. Это несложно, нужно просто быть внимательным и соблюдать их все.

• Динамическая разминка. Эта разминка нужна для того, чтобы не получить травму во время растяжки на шпагат. Вам необходимо разогреть мышцы и суставы, прежде чем приступить к тренировке. Для разминки подойдут любые упражнения, вовлекающие в работу мышцы ног и ягодиц. Это могут быть приседания, махи ногами, перекаты с ноги на ногу в приседе, покачивания в выпаде, прыжки, наклоны. Для разогрева суставов согните ногу в колене и делайте вращательные движения сначала ступней, потом коленом, потом бедром. Повторите на обе ноги, сделайте несколько круговых движений тазом и приступайте к упражнениям на растяжку.
• Осознание своих действий, сосредоточенность. Упражнения на растяжку выполняйте медленно, вдумчиво, постепенно усиливая воздействие.
• Фиксация в одном положении не менее чем на минуту. Мышцам требуется время, чтобы привыкнуть к неестественному для них положению и расслабиться. Поэтому задерживайтесь в одном положении не менее минуты. Растяжка на шпагат, как вы уже поняли, дело неторопливое и основательное.
• Контроль над дыханием. Правильное дыхание позволит вам сосредоточиться. Дышите глубоко, усиливайте растяжение на выдохе.
• Не допускать резкой боли. Если вы почувствовали резкую боль в мышце – прекратите выполнение упражнения. Боль — это сигнал о травмирующем воздействии. Надрыв мышцы – очень неприятная вещь. На месте разрыва может образоваться рубец, который существенно осложнит дальнейшую растяжку. Ни в коем случае не допускайте травм, а если все-таки травмировались – сразу прекратите занятия до полного восстановления.
• Суммарная длительность тренировки — не менее часа. Как и при любой другой тренировке, если хотите достигнуть результата и сесть на шпагат быстро – придется поработать.
• Тренировки не менее трех раз в неделю. Если тренироваться реже, мышцы будут «забывать», о том, какую нагрузку вы давали им неделю назад, и каждый раз все придется начинать заново. В этом случае вожделенный шпагат не приблизится, а вы спустя несколько месяцев тренировок ощутите разочарование. Идеально тренироваться с интервалом в 1-2 дня.

Итак, если вы будете соблюдать эти несложные рекомендации, то сможете действительно быстро сесть на шпагат. Наш организм удивительно хорошо умеет адаптироваться к любым условиям, и регулярные качественные тренировки способны творить чудеса.

Не сворачивайте с пути, если вначале что-то не получилось – через это проходят абсолютно все занимающиеся. Спустя несколько месяцев вы увидите, что шпагат, казавшийся ранее недостижимым — теперь уже покоренная высота. Удачи!

just-fit.ru

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Чтобы правильно сесть на шпагат, необходимо довольно долго тренироваться. Но в результате вы сможете укрепить мышцы и связки ног, что предотвратит растяжения. Также данные упражнения снижают риск заболеваний женской репродуктивной системы. Кроме того, шпагат выглядит довольно эффектно, и многие проводят уйму времени в спортивных залах, чтобы добиться результата. Поэтому важно знать, как проводить такие тренировки грамотно и безопасно.

Основные правила

По технике выполнения различают два вида шпагата. Один делают махами ног до уровня головы, второй – садясь на пол с разведенными в стороны ногами. По расположению ног различают продольный и поперечный шпагат. В первом случае одну нижнюю конечность выставляют вперед, вторую – назад. Чтобы сесть в поперечный шпагат, необходимо максимально развести ноги в стороны. Последний вариант считается самым сложным, его нужно выполнять только после освоения первого.

Помните, что тренировки должны быть регулярными. Даже небольшие перерывы, в 1–2 дня, сведут на нет все усилия. Выделите 30–40 минут утром и вечером каждого дня. Не увеличивайте резко нагрузки, чтобы не получить травму.  Начинайте растяжку только после комплекса разминочных упражнений. Запрещено дополнительно разогревать мышцы ваннами, мазями или настойками.

Сделайте несколько кардиоупражнений: попрыгайте на скакалке, позанимайтесь на степе, побегайте. Если вы работаете с кем-то в паре, сыграйте партию в теннис или волейбол. Для занятий на улице или в прохладном помещении наденьте на ноги гетры или теплые колготы. Разделяйте время для динамических (махи) и статических (растяжка) упражнений поровну. Держите спину прямо и постарайтесь расслабиться. Это усилит эффект от тренировки и снизит болевые ощущения.

Дышите ровно и размеренно. Откажитесь от предложений напарника по тренировке помочь. Даже слабое нажатие во время растяжки может привести к растяжению или разрыву связок. В период тренировок ешьте поменьше красного мяса. Из-за него связки грубеют и сложнее поддаются коррекции. Пейте больше жидкости, чтобы повысить эластичность тканей, минимум 1,5–2 л в сутки. Для тренировок важен также психологический настрой. Перед началом попытайтесь успокоиться и расслабиться. Настройтесь на упорный труд и результат. Как показывает практика, желание и правильная мотивация – это уже половина успеха.

Сколько времени потребуется

Ответ на этот вопрос индивидуален. Каждый из нас обладает определенным пределом природной гибкости. Кто-то может справиться за неделю, а кому-то потребуется полгода. В среднем для взрослого человека при нагрузке по 2 тренировки в день достаточно 1–2 месяцев. При этом необязательно посещать фитнес-центр, все можно сделать в домашних условиях. Если раньше вы занимались гимнастикой или единоборствами и обладаете хорошей растяжкой, то вам потребуется 1–3 дня, чтобы сесть на шпагат. Не верьте в существование техник, позволяющих сесть на шпагат после первой разминки. На такое способны только маленькие дети, которые от природы намного более гибки, да и то – не все.  

Упражнения

Начинать тренировку нужно с разминки. Сначала разработайте суставы рук и ног, осуществляя круговые движения  кистями, локтями, плечами, стопами, коленями, бедрами. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону. После этого выполните 15 приседаний, по 25 прыжков каждой ногой и затем обеими сразу, по 15 упражнений на разные группы мышц пресса и, если позволяют время и возможности, пробегите 200–300 м. Проводите такую разминку каждый раз, перед тем как сесть на шпагат. Помните, что даже профессиональные спортсмены готовятся к этой позе. 

Упражнение 1. Сделайте по 20 махов каждой ногой вперед, назад и в стороны. Лягте на бок и тяните ногу максимально близко к голове. Можете немного помогать себе руками, но если почувствуете боль, остановитесь.

Упражнение 2. Встаньте и выпрямите спину, наклоните корпус так, чтобы образовать прямой угол, после чего максимально тянитесь головой к коленям. При этом важно держать ноги, спину и поясницу прямыми. Помните, что эти упражнения в первый период тренировок должны даваться сложно. Если вам легко, значит, вы выполняете их неправильно. Наклоны могут быть динамическими или статическими (просто наклонитесь, зафиксируйте положение и простойте так 0,5–1 минуту).

Упражнение 3. Если в домашних условиях есть возможность позаниматься на балетной перекладине, то подойдите к станку, встаньте прямо перед ним. Одну ногу забросьте на перекладину пяткой вниз. Для поддержания равновесия возьмитесь руками за станок. Сначала попробуйте поприседать на одной ноге. Выполните по 10 приседов на каждую ногу. Затем несколько раз наклонитесь вперед, назад и в стороны.

Упражнение 4. Встаньте на ровной поверхности на одну ногу. Удерживайте ее в изначальном положении, а вторую ногу двигайте в сторону. Крепко держитесь за перекладину, чтобы не получить травму. Если в домашних условиях нет станка, то можете использовать любую поверхность: стол, тумбочку, кровать. Во время тренировки на станке изменяйте угол наклона стопы к ноге – так вы задействуете больше связок.

Упражнение 5. Сядьте на пол или коврик, разведите ноги в стороны. Согните одну ногу и подтяните стопу к внутренней поверхности бедра другой ноги. Вытяните руку вверх и сделайте несколько наклонов вперед. Смените ногу и проделайте то же упражнение.

Упражнение 6. Сидя на полу, согните ноги в коленях и сведите ступни. Затем делайте движения ногами вниз, стараясь опустить их на пол. Сначала выполняйте неглубокие быстрые движения. Можете несильно прижимать колени руками, но не переусердствуйте. Оставайтесь в позе бабочки и делайте наклоны вперед, стараясь максимально лечь на пол. В качестве мотивации и контроля за успехами можете прочертить линию на полу, до которой нужно дотянуться. Каждый день отодвигайтесь от нее на 1 мм. Через месяц тренировок вы сможете полностью складываться в этом положении. Подходы можно проводить динамически и статически.

Упражнение 7. В положении стоя максимально разведите ноги в стороны. Сделайте несколько наклонов вперед и к каждой ноге. Старайтесь держать колени не согнутыми, а спину – прямой. Тянущие боли в районе поясницы указывают на то, что вы выполняете упражнение верно.

Рекомендации для детей

Дети очень гибкие и пластичные, поэтому им требуется меньше усилий, чтобы сесть на шпагат, чем взрослым. Тренировки станут интересными для малыша, если ввести в них игровые моменты. Начните занятие с легкой разминки, во время которой можно наперегонки попрыгать или побегать. Не ограничивайте детей в действиях, любые активные движения помогут разогреть мышцы. После этого покажите малышу, как делать махи ногами и вертикальные наклоны.

Если ребенок может легко положить ладонь на стопу или даже впереди нее, то он практически готов сесть на шпагат. От упражнений в положении сидя лучше отказаться, чтобы малыш не  заскучал. Во время тренировки постарайтесь больше разговаривать с маленьким напарником, улыбайтесь и шутите. Тогда ему не станет скучно, и упражнения пойдут на пользу. Мотивируйте малыша к тренировкам личным примером и похвалой за старания. Обычно достаточно 7–10 дней, после чего он сможет свободно садиться на шпагат.

Техника продольного шпагата

В эту позу сесть проще всего, поэтому через месяц тренировок попробуйте сначала выполнить продольный шпагат. Обязательно проведите перед этим разминку. В положении стоя возьмите рукой стопу и прижмите ее к ягодице. Подождите несколько секунд и медленно верните ногу в исходное положение.

Согните в колене правую ногу и, опираясь на нее, отставьте левую как можно дальше. Держите спину ровно и осуществляйте пружинящие движения тазом вверх и вниз. Во время выполнения упражнения должны появиться неприятные ощущения в пояснице и легкое жжение в согнутой ноге.

Не распрямляя колена, плавно перекатитесь так, чтобы опорной стала вторая нога. Повторите предыдущее упражнение, после чего сделайте несколько наклонов корпуса к прямой ноге. Снова смените ноги и вытяните вперед согнутую в колене нижнюю конечность, а вытянутую поместите назад. Сделайте сначала «половинку» шпагата – повторите позу, но не садитесь до конца. Легкими пружинящими движениями опустите таз максимально низко к полу. Если 60 тренировок прошли успешно, то, скорее всего, вы сядете на продольный шпагат.  

Техника поперечного шпагата

Это финальная стадия тренировок, после которой вам нужно будет только поддерживать гибкость мышц. Перед тем как сесть на шпагат, примите позу бабочки. Сядьте на пол и сомкните ступни. Положите колени на пол и поднимите вверх, повторите упражнение несколько раз. Положите туловище на пол и задержитесь в этом положении на 1 минуту.  Обопритесь на локти и распрямите ноги, поставьте ступни на пол и расставляйте их как можно шире. Затем просто поднимите корпус. Если все прошло успешно, то вы будете сидеть на поперечном шпагате.

Также на поперечный шпагат можно выйти при помощи перекладины. Во время разминки забросьте ногу на станок, а затем поверните корпус, имитируя поперечное положение. Для подготовки можно использовать стул или лавочку. Одну ногу поставьте на мебель, а вторую оставьте на полу. Сядьте в продольный шпагат максимально низко. В идеале вам нужно прогнуться больше, чем на 180°. Осуществляйте пружинящие движения и опускайтесь максимально низко. Как только вы сядете в продольный шпагат с небольшим подъемом, смело приступайте к поперечному.

Тренажер для шпагата

Чтобы повысить эффективность тренировок, используйте специальное устройство. Тренажер для шпагата представляет собой металлическую раму с центральным сидением под таз и 2 съемными подставками под ноги. Расстояние между ними можно настроить. Этот спортивный снаряд заменит вам напарника, при этом вы сами выберете комфортную интенсивность растяжки. Таким образом вы можете избежать болевых ощущений и травм.

Теперь вы знаете, как сесть на шпагат в домашних условиях. Следуйте вышеприведенным рекомендациям и помните, что лучше улучшать растяжку под контролем знающего тренера. Так вы снизите до минимума риск травматизма, а занятия будут проходить эффективно.

ymadam.net

---

• 
  Что можно приготовить из винограда изабелла на зиму
• 
  Ноготь врос
• 
  Виды сыпи у детей
• 
  Прессотерапия что такое
• 
  Средство от солнца для лица
• 
  Как передается корь
• 
  Укрепление волос в домашних условиях
• 
  Фитнес с мячом
• 
  Таблетки от сильной головной боли
• 
  В каких продуктах содержится витамин в3
• 
  Скраб для тела из кофе