Как сесть на шпагат за неделю? Упражнения в домашних условиях. Как сесть на шпагат в домашних условиях для начинающих подростков за неделю

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях. Растяжка

Как сесть на шпагат в домашних условиях интересует многих. Кому-то это дается легко, а кто-то прилагает максимум усилий, но не доводит дело до конца. Главное, для достижения результата, выполнять определенный комплекс упражнений, ежедневно делать растяжку, а также можно приобрести специальный тренажер.

Базовые принципы тренировки

Есть всего 2 стандартных вида шпагата динамический и статический.

Динамическим называют вертикальный шпагат или шпагат в положении стоя, статическим является выполненный в горизонтальном положении, сидя на полу.

Что добиться желаемого результата, немаловажно соблюдать основные принципы во время тренировок:

✔ Начинайте тянуть связки только после того, как мышцы будут хорошо разогреты. Для этого подойдут такие не сложные физические нагрузки как бег, хождение по ступенькам, прыжки на месте или со скакалкой. Без предварительного разогрева мышц есть риск порвать связки. А их восстановление может занять не один месяц.

✔ Во время упражнений спина обязательно должна быть прямой.

✔ Тренировку стоит распределить на две половины. В первой делайте упражнения для динамического шпагата, а во второй — для статического.

✔ Если занятия проводятся в прохладных помещениях рекомендуется надеть на ноги гетры или лосины — очень важно держать связки в тепле.

✔ Важное значение, при проведении тренировки, имеет дыхание. Оно должно быть спокойным без резких вдохов и задержек.

Оптимальная частота занятий

Чтобы смочь сесть на шпагат, необходимо регулярно проводить тренировочные занятия. От их количества и качества зависит и быстрота получения желаемого результата.

Лучше всего заниматься растяжкой мышц ежедневно. Но не стоит подвергать мышцы нагрузке по 2-3 ч. Достаточно всего 30 мин в день, а в идеале по 25-30 утром и вечером. Данная частота занятий является самой оптимальной, чтобы эффект был уже через пару месяцев.

Необходимые упражнения для растяжки мышц

Разминка, разогрев мышц. Как делать, сколько. Основной ошибкой, желающих сесть на шпагат, является начало занятий без предварительной подготовки. Прежде чем приступить к физическим упражнениям для растяжки связок, как уже говорилось выше, необходимо хорошо разогреть и размять мышечную ткань. Для этого вполне достаточно потратить каких-то 10 или 15 мин, на легкие физические упражнения:

• бег на месте,
• прыжки со скакалкой,
• прыжки на месте,
• приседания,
• круговые вращения ногами, согнутыми в коленях,
• танцы.

Ниже представлены необходимые упражнения для получения желаемого результата.

Растяжка мышц

1. Для правильного выполнения необходимо разместиться сидя на полу и расставить ноги буквой V. Чем шире они будут разведены, тем лучше. Сохраняя такое положение ног, делайте наклоны корпусом тела к правой ноге, пытаясь обхватить стопы руками. Затем повторите наклоны в центр и к левой ноге. Тянитесь, старайтесь опуститься максимально низко. Необходимо чувствовать как мышцы растягиваются. Продолжительность — 1 мин.

2. Для следующего упражнения, сидя на полу, сложите ноги вместе и вытяните их вперед. И снова совершай наклоны — вперед, при этом следует вытянуть руки. Попытайтесь дотронуться до пола или же до пальчиков на ногах. Тянуть мышцы в таком положении стоит от 30 с.

Это упражнение можно повторить и стоя. В этом случае ноги должны быть разведены чуть шире плеч.

Махи ногами

Кроме упражнения растяжки очень полезными будут махи ногами. Благодаря им можно не только растянуть связки на ногах, но и укрепить мышцы. Их нужно совершать в разных положениях: стоя или лежа на полу боком.

Лежа. Для того, чтобы совершать махи на боку необходимо лечь на плоскую твердую поверхность, в тренажерном зале это может быть как скамья, так и пол. Специалисты советуют подложить под тело фитнес-коврик, так оно не будет скользить, а значит, упражнение будет делать проще.

Лежа на полу, поднимайте ногу, зафиксируйте ее в данной позиции на 20-25 с. Упражнение выполняется как полностью лежа на боку, так и опираясь на согнутую в локте руку. Повторяйте махи по 25-30 раз, меняя положения с левого на правый бок.

Стоя. В положении стоя махи совершаются вперед, назад и в бок. Они делаются в несколько подходов по 25-30 раз в каждую из сторон.

Вращения головой, руками и ногами

Вращения необходимы для растяжки связок, укрепления мышц ног. Так же их стоит делать для разогрева и поднятия тонуса всего тела.

Вращения головой помогут расслабить тело и тем самым подготовить его к предстоящей физической нагрузке. Совершать их можно как сидя, так и стоя. Для этого необходимо опустить голову вниз и вращать ей по часовой стрелке в течение 30 с. Далее стоит поменять направление.

Вращения ногами не менее важным упражнением для разминки и растяжки мышц.

Стоя на полу, приподнимите ногу — не стоит задирать ее слишком высоко. Начинайте совершать движения по кругу. Вначале, вращайте ногой в левую сторону, а затем в правую. Поменяйте ноги. Делайте вращение в каждую из сторон по 30-40 с, 2-3 подхода. Для устойчивости можно опереться рукой о стену или спинку стула.

Совершать вращения ногами можно и в положении сидя на полу. Для этого отведите руки за спину и упритесь ладонями в пол. Важно: позвоночник должен быть выпрямлен. Начните совершать круговые движения аналогично положению стоя. Но в этом случае ногу нужно поднять как можно выше.

При желании можно сделать дополнительно вращения ногами лежа на спине. При этом ногу, которой совершаются круговые обороты, необходимо держать максимально прямо, а лежащую на полу не сгибая в колене. На каждую сторону уделяйте 30-60 с. Не забывайте менять направление.

Вращения стопой. Совершать это упражнение можно в любом из удобных положений, но лучше стоя. Круговые движения совершают вправо и влево, стараясь при этом максимально вытянуть пальчики на ногах.

Вращения руками пригодятся для разогрева мышц тела. Выполнять данный вид следует в положении стоя. Поставьте ноги вместе и вытяните руки вперед. Совершайте последовательные движения: руки следует поднять над головой, затем разведите их в разные стороны, чтобы они были параллельны полу. Опустите вниз, далее вытяните перед собой и снова поднимите вверх. Вращение следует повторять от 20 до 30 раз.

После, оставаясь в положении стоя, разведите руки в разные стороны. Начните совершать ими круговые движения. Вращайте руками приблизительно минуту.

Наклоны

Те, кто хочет научиться в домашних условиях садиться на шпагат, не понаслышке знают, насколько важны наклоны. Благодаря им можно растягивать мышцы всего тела, а в особенности спины и ног.

Наклоны совершаются из двух положений сидя и стоя. Но для того, что бы хорошо растянуть мышцы на ногах, а особенно подколенные связки, стоит совершать их из вертикального положения, то есть стоя. Для этого расставьте ноги на ширину около 1 м. Это способствует лучшему растяжению связок.

Наклоны с руками сцепленными в «замок». Необходимо встать на пол, позвоночник должен быть всегда выпрямлен. Ноги стоит расставить чуть шире плеч. Руки отведите за спину и сомкните их в «замок» ладонями вниз. Совершайте наклоны максимально низко. Руки, не расцепляя «замок», поднимайте вверх, стараясь вытянуть их в одну линию с ногами. Примите изначальное положение тела. Снова совершите наклон, и так 15-20 раз.

Аналогичное упражнение можно сделать с руками сомкнутыми в «замок» над головой. При наклонах в этом случае руки должны быть параллельны полу. Позу стоит удерживать 20-25 с.

Наклоны к ногам. Совершать их можно в вертикальном положении или же сидя на полу. В любом случае спина должна быть прямая. В положении стоя наклонитесь вперед и далее вниз. Колени при этом сгибать нельзя. Если упражнение выполняется правильно, то в спине и под коленями будет ощущаться напряжение мышц. Задержите данное положение не менее чем на 20-30 с. Такие наклоны являются статическими.

Наклоны вниз и назад. Стоя на полу и расставив ноги чуть шире, чем плечи, делайте наклоны вниз, стараясь дотянуться руками до пола. Это упражнение следует повторить несколько раз подряд. Такие наклоны вниз и назад являются статическими.

Наклон к одной ноге. Сидя на полу, вытяните ноги вперед. Спина, как и в предыдущих случаях, должна быть прямой. Поднимите руки над головой и медленно наклоняйтесь вперед. Попробуйте обхватить правую ступню руками. Зафиксируйтесь в данном положении на 25-40 с. Примите первоначальную позу и сделайте еще 15-25 наклонов. После повторите упражнение, но желательно, чтобы правая нога была согнута в коленном суставе.

Растяжка поверхности бедра

Чтобы выполнить такое упражнение следует встать в выпад, левое колено выставлено вперед и согнуто под прямым углом, а правое лежит на полу. Левой рукой притягиваем стопу к ягодицам, стараясь при этом опустить пах вниз. Для равновесия упираемся свободной рукой в пол, если это сложно, то подложите под руку книги или кирпичик для фитнеса. Старайтесь переместить вес на переднюю ногу.

Силовая растяжка из положения стоя

Такая растяжка делается при помощи рук, причем она может быть эффективнее, чем растяжка с давлением веса своего тела. Упражнение надо выполнять стоя прямо, а ноги держать вместе. Весь вес постарайтесь перенести на левую ногу, а правую согните в коленном суставе и обхватив ее обеими руками плавно поднимайте вверх. Старайтесь поднять ее максимально высоко и прямо, притягивая руками к телу.

Упражнение «Складка»

Это упражнение прекрасно растягивает мышцы спины и ягодиц, а также подходит для проработки пресса.

Лягте на спину, ноги и руки должны быть вытянуты вперед. Одновременно начинайте отрывать от пола руки и ноги, поднимая их вверх. Колени слегка согните. Старайтесь докоснуться пальцами рук до ступней. Очень важно не напрягать спину, скручивание необходимо делать за счет мышц пресса.

Зафиксируйтесь в таком положении на 10-15 с, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Двойные скручивания

Для правильного выполнения упражнения необходимо лечь на пол. Ноги сгибаются в коленях, а руки заводят за голову. Локти должны смотреть в разные стороны. На выходе начните поднимать туловище и одновременно прижимайте ноги к телу — делайте это до тех пор, пока ноги не коснуться его. Зафиксируйте данное положение на 30-40 с. Вернитесь в изначальную позу.

Рекомендации напоследок

Соблюдайте осторожность. Многие, стараясь сесть на шпагат, как можно быстрее, выполняют упражнения без предварительной подготовки. А это может привести к разрыву связок, следовательно, к длительному периоду восстановления.

Неудачи могут возникнуть при несоблюдении правил тренировки, излишней торопливости в достижении результата, а также при игнорировании советов специалистов. Имейте терпение и следуйте рекомендациям.

Видео: шпагат за пять минут в день

bestlavka.ru

Как сесть на шпагат за неделю? Упражнения в домашних условиях

Чтобы сесть на шпагат за неделю, нужно постоянно тренироваться, выполняя упражнения в домашних условиях. С помощью упражнений Вы станете более гибкими и упругими, улучшится осанка и появится грациозность.

Неделя – это всего 7 дней, поэтому, если Вы хотите сесть на шпагат, придется следовать инструкциям и регулярно выполнять упражнения на растяжку.

Как сесть на шпагат за неделю: правила

Перед тем, как приступить к тренировке, Вам предстоит подготовиться. Чтобы освоить навык шпагата, следуйте следующим правилам:

1. За неделю перед тем, как сесть на шпагат, займитесь растяжкой.
2. Упражнения на растяжку выполняются ежедневно.
3. Во время упражнений все делайте плавно и медленно, не делая резких движений.
4. Каждое упражнение должно длиться не меньше минуты.
5. Следите за дыханием и осанкой.

Читайте также:

Упражнения для шпагата в домашних условиях

• Для начала разомнитесь. Для разминки подойдут прыжки, бег на месте, интенсивная ходьба, махи руками и ногами, прыжки на скакалке и т.д. Разминка должна длиться 10 – 15 минут.
• Встаньте на одну ногу, чтобы вся масса перенеслась на эту ногу. Второй ногой делайте махи вперед. Машите ногой как можно выше. С каждым таким упражнением Вы сможете поднимать ногу все выше и выше.
• Подойдите к столу. Одну ногу положите на стол и делайте наклоны до пола. Во время выполнения упражнения старайтесь не сгибать ноги в коленях.
• Сядьте на пол. Ноги раздвиньте на максимальную ширину. Обхватите стопы руками. Тянитесь грудью к полу, спину держите прямо.
• Лягте на спину, правую руку и левую ногу держите в прямом положении на полу. Поднимите правую ногу как можно ближе к лицу, пружиня ее правой рукой. То же самое повторите с левой ногой.
• Сядьте на пол, вытяните ноги. Постарайтесь достать руками пальцы ног. Спина при этом должна быть прямой. Когда Вы дотянитесь до пальцев, задержитесь в таком положении 30 секунд. Сделайте выдох. Упражнение выполняется 15 раз.

• Сядьте в следующее положение: вытяните одну ногу перед собой, вторую – отставьте в сторону под прямым углом относительно первой. С первого раза прямой угол может не получиться, так как у Вас не так хорошо растянуты ноги. Старайтесь сделать из ног прямой угол, постоянно меняя их положение. Во время выполнения упражнения держите спину ровно.
• Лягте на спину. Поднимите ноги строго под углом 90 градусов по отношению к туловищу. Разведите их в стороны и задержитесь в таком положении на 1 минуту. После соедините ноги, опустите их на пол и отдохните немного. Повторите упражнение снова и опять отдохните. Повторяйте упражнение в первый день тренировки 10 раз, в последующие дни увеличьте количество на свое усмотрение.
• Встаньте прямо, спина прямая. По очереди поднимайте ноги вперед под прямым углом. Выполните 20 махов ногой. После поднимите ногу и старайтесь удержать ее не менее 20 секунд. Минимальное количество упражнений – 10.
• Точно такое же упражнение, только ноги поднимайте в сторону: мах и нога на весу.
• Встаньте прямо. Сделайте резкий выпад левой ногой вперед под углом 90 градусов. В таком положении сделайте приседающие движения в течение 30 секунд. Поменяйте ногу и сделайте то же самое. Упражнение выполняется на протяжении 8 минут.
• Встаньте прямо, спина прямая. Поднимите левую ногу, согните ее в колене и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону и зафиксируйте ее. Помогайте себе рукой, чтобы отвести ногу в сторону как можно дальше. Поменяйте ногу и повторите упражнение.
• В положении стоя закиньте одну ногу на спинку стула. Согните ногу в колене и выполняйте движения всем телом в сторону стула. Выполните упражнение 15 раз, затем смените ногу.
• Сядьте на пол. Раздвиньте ноги так, чтобы таз проходил между пяток. Делайте плавные покачивания вверх и вниз. Чтобы было удобно, упритесь руками о пол.

• Сядьте на пол и вытяните ноги вместе. Сделайте наклон вперед и старайтесь грудью лечь на стопы. В таком положении нужно пролежать не менее 30 секунд.
• Оставаясь на полу, выпрямите одну ногу. Вторую ногу положите на бедре первой. Положите колено согнутой ноги на пол. Сделайте наклон к прямой ноге. Повторите упражнение несколько раз.
• Сидите на полу, одна нога прямая. Возьмите вторую ногу двумя руками и выпрямите. Повторите упражнение 10 раз. Зафиксируйте положение и продержитесь не менее минуты.
• Сядьте на пол, разведите ноги в сторону. По очереди наклоняйтесь к каждой ноге, не сгибая колени. В конце, сделайте наклон вперед. Повторите упражнение несколько раз.

Читайте также:

Шпагат – это показатель гибкости человека. Он применяется в танцах, гимнастике, боевых искусствах  и т.д. При правильной постановке цели, регулярных тренировках и желании сесть на шпагат можно за неделю. Постоянно тренируясь, Вы достигнете своей цели и сядете на шпагат. Только не переусердствуйте, иначе растяните себе мышцы так, что потом не только на шпагат сесть, ходить не сможете.

Специально для LadySpecial.ru –Мисник Светлана

ladyspecial.ru

Как сесть на шпагат за неделю: как научиться, упражнения

Содержание статьи:

1. Нужна ли растяжка обычному человеку?
2. Лучшая зарядка для растяжки
3. Зарядка для шпагата дома

Нужна ли растяжка обычному человеку?

Здоровым людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, не помешает научиться садиться на шпагат. Ведь с его помощью можно не только привести свое тело в порядок и избавиться от лишних сантиметров, но и улучшить свое здоровье. Благодаря растяжке можно с легкостью справиться с неприятными болями после физических нагрузок. Также можно снизить риск травмирования, и к тому же благодаря гибкости можно ускорить восстановление тканей мышц. Но перед тем как научиться садиться на шпагат за неделю, нужно правильно подготовиться. Чтобы освоить все навыки гимнастики и получить идеальную растяжку, следует выполнять ежедневно несколько простых советов:

• 1. Перед тем как полностью сесть на шпагат нужно подготовить свое тело к этому шагу. Мышцы должны растянуться до нужных размеров.
• 2. Гимнастику для растяжки нужно делать каждый день, чтобы тело было готово.
• 3. Во время зарядки не стоит никуда спешить, все нужно делать плавно и размеренно. Резкие движения в этом деле не подойдут.
• 4. Также обязательно нужно следить за дыханием и за осанкой.

Лучшая зарядка для растяжки

Перед тем как сесть на поперечный шпагат за неделю, нужно подготовить свои мышцы к этому серьезному и сложному шагу. Полезная гимнастика поможет получить идеальную растяжку для организма:

Выпады. Нога согнута в колене и направлена перед собой, а другая прямая отведена немного назад. Спину не сгибать, стараться держать ровно. В таком положении делать небольшие покачивания.

Перекаты. Ноги расставить как можно шире, присесть на одну, другую вытянуть. Корпус прямой. Не спеша совершать перекаты с одной на другую, в это время таз должен быть максимально опущен к полу. Делать упражнение нужно как можно грациознее, таз двигать на одной параллели.

Бабочка. В положении сидя на полу, развести колени в стороны, а стопы свести вместе. Руки положить на ноги и прижимать ними колени к полу, медленно, раскачиваясь. После нужно обнять ступни и прижаться к ним всем телом и замереть на несколько секунд.

Наклоны. В положении сидя на полу, ноги должны быть, вытянуты вперед. Ступни обхвачены руками, а корпус прижат к коленям. Нижние конечности постараться не сгибать. Полежать так нужно несколько секунд.

Можно ли сесть на шпагат за неделю? Да можно, если ежедневно выполнять описанную в этой статье гимнастику и не лениться. Потратив всего несколько минут в сутки, можно подготовить свое тело для того, чтобы без особых сложностей выполнить поставленную цель.

Зарядка для шпагата дома

Упражнения, которые будут описаны ниже, помогут даже неспортивно развитому человеку уже спустя 7 дней без особых проблем сесть на шпагат:

• 1. В первую очередь нужно размяться, не стоит пытаться сразу без подготовки опуститься полностью на шпагат. Даже если это и удастся сделать, последствия могут быть печальными, поэтому необходимо подготовить свои мышцы.
• 2. Встать на одну ногу, таким образом, масса тела переносится на нее, а вторую поднимать, не сгибая, повыше. И так на каждую конечность.
• 3. Подойти к столу или к любой другой опоре, ногу положить на нее и наклонять туловище пониже, насколько удастся.
• 4. Сидя на полу ноги расставить пошире в стороны, руками обхватить пальчики и делать наклоны к полу, постараться сделать это как можно ниже.
• 5. Лежа на полу одну ногу обхватить рукой, и наклонять к лицу и, итак, попеременно меняя ноги.
• 6. Сидя на полу ноги вытянуты перед собой, достать пальцами рук стопу, корпус тела должен быть ровным, замереть в такой позе на пару секунд.
• 7. Лежа вверх лицом ноги приподнять. Развести их в стороны и держать в таком положении как можно дольше. После соединить их и опустить на пол, чтобы немного отдохнуть и повторить снова.
• 8. Стоя прямо нужно поочередно поднимать то одну ногу, то другую. Такое же упражнение можно делать, но только поднимать конечности нужно в разные стороны.
• 9. Стоя на полу, одну ногу нужно закинуть на спинку стула. Конечность согнуть в колене и наклоняться всем телом то к стулу, то от него.
• 10. Сидя на полу, ноги вытянуты вперед, всем телом наклоняться к ним, постараться сделать это как можно шире.
• 11. Сесть на пол таким образом, чтобы одна нога была согнута в колене, а вторая ровная. Таким образом, получается полушпагат. Менять ногу, то вперед выставлять, то назад. Стараться вытянуть ровную ногу как можно дальше.

Все описанные выше упражнения, чтобы сесть на шпагат за неделю, нужно делать каждый день. Не стоит спешить и сразу пробовать на него сесть. Пока мышцы не имеют достаточной растяжки, сделать это не удастся. Если ежедневно разминаться, то ничего сложного не будет в том, чтобы без особых проблем сесть на поперечный или любой другой вид шпагата. Вполне достаточно будет 7 дней, чтобы подготовить свои мышцы к растяжке. Не стоит спешить расстраиваться, если вдруг сразу сделать это не удастся. Возможно, сегодня еще и не получиться, а вот завтра уже будет все отлично. Главное желание и занятия, хотя бы по 10 минут в день и мечта осуществиться очень быстро.

love-mother.ru

Как сесть на шпагат за неделю? Упражнения в домашних условиях

Вы здесь: Главная » Похудение » Как сесть на шпагат за неделю? Упражнения в домашних условиях

Чтобы сесть на шпагат за неделю, нужно постоянно тренироваться, выполняя упражнения в домашних условиях. С помощью упражнений Вы станете более гибкими и упругими, улучшится осанка и появится грациозность.

Неделя – это всего 7 дней, поэтому, если Вы хотите сесть на шпагат, придется следовать инструкциям и регулярно выполнять упражнения на растяжку.

Как сесть на шпагат за неделю: правила

Перед тем, как приступить к тренировке, Вам предстоит подготовиться. Чтобы освоить навык шпагата, следуйте следующим правилам:

1. За неделю перед тем, как сесть на шпагат, займитесь растяжкой.
2. Упражнения на растяжку выполняются ежедневно.
3. Во время упражнений все делайте плавно и медленно, не делая резких движений.
4. Каждое упражнение должно длиться не меньше минуты.
5. Следите за дыханием и осанкой.

Упражнения для шпагата в домашних условиях

• Для начала разомнитесь. Для разминки подойдут прыжки, бег на месте, интенсивная ходьба, махи руками и ногами, прыжки на скакалке и т.д. Разминка должна длиться 10 – 15 минут.
• Встаньте на одну ногу, чтобы вся масса перенеслась на эту ногу. Второй ногой делайте махи вперед. Машите ногой как можно выше. С каждым таким упражнением Вы сможете поднимать ногу все выше и выше.
• Подойдите к столу. Одну ногу положите на стол и делайте наклоны до пола. Во время выполнения упражнения старайтесь не сгибать ноги в коленях.
• Сядьте на пол. Ноги раздвиньте на максимальную ширину. Обхватите стопы руками. Тянитесь грудью к полу, спину держите прямо.
• Лягте на спину, правую руку и левую ногу держите в прямом положении на полу. Поднимите правую ногу как можно ближе к лицу, пружиня ее правой рукой. То же самое повторите с левой ногой.
• Сядьте на пол, вытяните ноги. Постарайтесь достать руками пальцы ног. Спина при этом должна быть прямой. Когда Вы дотянитесь до пальцев, задержитесь в таком положении 30 секунд. Сделайте выдох. Упражнение выполняется 15 раз.

• Сядьте в следующее положение: вытяните одну ногу перед собой, вторую – отставьте в сторону под прямым углом относительно первой. С первого раза прямой угол может не получиться, так как у Вас не так хорошо растянуты ноги. Старайтесь сделать из ног прямой угол, постоянно меняя их положение. Во время выполнения упражнения держите спину ровно.
• Лягте на спину. Поднимите ноги строго под углом 90 градусов по отношению к туловищу. Разведите их в стороны и задержитесь в таком положении на 1 минуту. После соедините ноги, опустите их на пол и отдохните немного. Повторите упражнение снова и опять отдохните. Повторяйте упражнение в первый день тренировки 10 раз, в последующие дни увеличьте количество на свое усмотрение.
• Встаньте прямо, спина прямая. По очереди поднимайте ноги вперед под прямым углом. Выполните 20 махов ногой. После поднимите ногу и старайтесь удержать ее не менее 20 секунд. Минимальное количество упражнений – 10.
• Точно такое же упражнение, только ноги поднимайте в сторону: мах и нога на весу.
• Встаньте прямо. Сделайте резкий выпад левой ногой вперед под углом 90 градусов. В таком положении сделайте приседающие движения в течение 30 секунд. Поменяйте ногу и сделайте то же самое. Упражнение выполняется на протяжении 8 минут.
• Встаньте прямо, спина прямая. Поднимите левую ногу, согните ее в колене и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону и зафиксируйте ее. Помогайте себе рукой, чтобы отвести ногу в сторону как можно дальше. Поменяйте ногу и повторите упражнение.
• В положении стоя закиньте одну ногу на спинку стула. Согните ногу в колене и выполняйте движения всем телом в сторону стула. Выполните упражнение 15 раз, затем смените ногу.
• Сядьте на пол. Раздвиньте ноги так, чтобы таз проходил между пяток. Делайте плавные покачивания вверх и вниз. Чтобы было удобно, упритесь руками о пол.

• Сядьте на пол и вытяните ноги вместе. Сделайте наклон вперед и старайтесь грудью лечь на стопы. В таком положении нужно пролежать не менее 30 секунд.
• Оставаясь на полу, выпрямите одну ногу. Вторую ногу положите на бедре первой. Положите колено согнутой ноги на пол. Сделайте наклон к прямой ноге. Повторите упражнение несколько раз.
• Сидите на полу, одна нога прямая. Возьмите вторую ногу двумя руками и выпрямите. Повторите упражнение 10 раз. Зафиксируйте положение и продержитесь не менее минуты.
• Сядьте на пол, разведите ноги в сторону. По очереди наклоняйтесь к каждой ноге, не сгибая колени. В конце, сделайте наклон вперед. Повторите упражнение несколько раз.

Читайте также:

• Как сесть на шпагат?
• Как добиться идеальной растяжки?
• Лучшие упражнения для растяжки на шпагат
• Что нужно знать о растяжке?

Шпагат – это показатель гибкости человека. Он применяется в танцах, гимнастике, боевых искусствах  и т.д. При правильной постановке цели, регулярных тренировках и желании сесть на шпагат можно за неделю. Постоянно тренируясь, Вы достигнете своей цели и сядете на шпагат. Только не переусердствуйте, иначе растяните себе мышцы так, что потом не только на шпагат сесть, ходить не сможете.

Специально для Lucky-Girl.ru –Мисник Светлана

Интересные новости:

Ознакомьтесь с этим:

Читайте также:

lucky-girl.ru

• 
  Упражнения с фитнес
• 
  От головной боли что принимать
• 
  Почему после 50 у женщин растет живот
• 
  Бепантен для пяток
• 
  Грибы тяжелая пища
• 
  Лучшие упражнения на ягодицы
• 
  Баклажаны можно ли беременным
• 
  Амбре из темного в светлый
• 
  Почему больно наступать на пятки
• 
  Омбре блондинкам
• 
  Груди боль