Как укреплять ягодичные мышцы, не травмируя поясницу? Как укрепить ягодичные мышцы
Как укрепить мышцы ягодиц? | Сайт советов!
Обладая подтянутыми ягодицами, мы испытывает определенное чувство гордости за свое тело, за то, что они помогают нам выглядеть привлекательными и красивыми, за то, что так и притягивают взгляды лиц противоположного пола. Однако с возрастом мышцы теряют свою упругость и поэтому, чтобы всегда в прекрасной форме оставалась наша попа, нужно выполнять систематически определенные физические упражнения. Об этих упражнениях для ягодиц мы и поговорим далее.
Как укрепить мышцы ягодиц?
1. Начните, прежде всего, бегать. Благодаря бегу укрепляются мышцы ног и ягодиц, что делает вашу фигуру намного привлекательнее. Также, пробежки поднимут иммунитет организма, укрепят сердечнососудистую систему, повысят вашу выносливость, что позволит легко выполнять и другие упражнения. Если до этого вы не бегали, то начинайте с небольших пробежек, увеличивая с каждой неделей расстояние.
2. Не пользуйтесь лифтом, а ходите по лестнице. Правило простое, но большинству людей комфортнее и легче подняться до этажа своей квартире на лифте. Но этот комфорт нашей жизни не сделает ваши ягодицы красивыми. Поэтому, старайтесь при любой возможности подниматься по лестнице, на ступеньку ставя только носочек, а не всю ступню. Дополнительное усилие, которое совершается, чтобы поднять пятки и станет подтягивать ягодичные мышцы.
3. Выполняйте приседания. Ноги поставьте на уровне плеч, вперед перед собой вытяните руки, держите прямо спину. В несколько подходов совершите 20-30 медленных приседаний. Чтобы меньше нагружать позвоночник, первое время можно во время выполнения упражнения руками держаться за какую-то опору (например, за ручку двери).
4. Махи ногами. К двери станьте боком, за ручку возьмитесь одной рукой, а на талию поставьте другую. Ногой, дальней от двери, совершите вперед 20 махов, а после столько же махов назад. Потом это же упражнение выполните другой ногой. Ногу поднимать нужно до упора.
5. Поднятие ног. На четвереньки станьте, спину держа ровно. Поднимайте поочередно согнутые ноги вверх до упора. Вначале делайте упражнение 30 раз на каждую ногу, а затем со временем увеличивайте количество данных разов (повторений).
6. Ноги поднимайте до упора назад, взявшись за спинку стула. Это упражнение выполняйте как можно медленнее, иногда на середине поднимания задерживания ногу на несколько секунд.
7. Играйте в бадминтон или теннис. Эти игры помогут укрепить ягодичные мышц, поскольку во время них постоянно приходится наклоняться и приседать на ту или иную ногу.
По мере того, как ваши мышц будут укрепляться все больше, нужно увеличивать количество повторений в одном подходе.
Упражнения простые и известные, но их выполнение окажет огромную пользу в деле укрепления мышцы ягодиц. Также не забывайте про активные виды спорта, такие как теннис и бадминтон.
Успехов!
Как укреплять ягодичные мышцы, не травмируя поясницу?
В предыдущей статье я показала 3 простых и эффективных упражнения на пресс. Но ягодичные мышцы – это тоже часть мышечного корсета. Ведь именно они помогают держать корпус прямо в вертикальном положении.
Они же помогают нам разгибать ногу в тазобедренных суставах при ходьбе, подъеме по лестнице, когда мы возвращаемся из наклона в вертикальное положение.
Поэтому ягодичные мышцы тоже требуют тренировки и укрепления.
Как укреплять ягодичные мышцы?
Конечно, не нужно сразу же браться за сложные упражнения типа приседаний. Это очень хорошее комплексное упражнение, но без правильной техники и подготовки его выполнять не стоит.
Поэтому начинать нужно с малого – с тренировок в положении на спине, на четвереньках. Затем переходить в положения облегченной планки.
Зачем использовать позу планки?
Поэтому что она помогает укреплять мышцы-стабилизаторы поясничного отдела позвоночника, что обеспечивает ему опору, защиту и стабилизацию.
В итоге мы получаем сразу несколько выгод – укрепляем ягодичные мышцы, а также тренируем глубокие мышцы позвоночника.
Но здесь также важна правильная техника. Поэтому я для вас записала видео с примерами 3 упражнений на укрепление ягодичных мышц. Они расположены по мере возрастания сложности.
Если вы еще совсем не занимались укреплением мышечного корсета, не проходили курсом мою 3-этапную программу по восстановлению поясничного отдела позвоночника «Секреты здоровой поясницы», тогда однозначно стоит пока брать только первое упражнение из видео.
Если вы уже находитесь на 3-м этапе моей программы, тогда можете добавить для себя второе и третье упражнение. Это как раз даст дополнительный хороший стимул для большего укрепления целевых мышц.
Помните, что при выполнении любых упражнений следует всегда помнить о правильной технике их выполнения. Тогда вы получите максимальный эффект от них, а также будете заниматься безопасно для здоровья!
Посмотрите это видео с 3 упражнениями для ягодиц, и попробуйте выполнить хотя бы первое:
Кстати, если вы хотите укрепить поясничный отдел позвоночника и избавиться от таких симптомов, как боль, перенапряжение, прострелы и тому подобных, то рекомендую вам как минимум 3 месяца заниматься по моей программе «Секреты здоровой поясницы».
Кстати, если вы хотите получить пошаговый план устранения болей в спине и шее, то перейдите прямо сейчас на эту страницу.
Там вы найдете бесплатный обучающий курс, который поможет вам раз и навсегда избавиться от этих проблем в домашних условиях.
Отказ от ответственности
Информация в статье предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.
Автор: Александра Бонина
zdravkrasa.ru
Как укреплять ягодичные мышцы, не травмируя поясницу?
В предыдущей статье я показала 3 простых и эффективных упражнения на пресс. Но ягодичные мышцы – это тоже часть мышечного корсета. Ведь именно они помогают держать корпус прямо в вертикальном положении.
Они же помогают нам разгибать ногу в тазобедренных суставах при ходьбе, подъеме по лестнице, когда мы возвращаемся из наклона в вертикальное положение.
Поэтому ягодичные мышцы тоже требуют тренировки и укрепления.
Как укреплять ягодичные мышцы?
Конечно, не нужно сразу же браться за сложные упражнения типа приседаний. Это очень хорошее комплексное упражнение, но без правильной техники и подготовки его выполнять не стоит.
Поэтому начинать нужно с малого – с тренировок в положении на спине, на четвереньках. Затем переходить в положения облегченной планки.
Зачем использовать позу планки?
Поэтому что она помогает укреплять мышцы-стабилизаторы поясничного отдела позвоночника, что обеспечивает ему опору, защиту и стабилизацию.
В итоге мы получаем сразу несколько выгод – укрепляем ягодичные мышцы, а также тренируем глубокие мышцы позвоночника.
Но здесь также важна правильная техника. Поэтому я для вас записала видео с примерами 3 упражнений на укрепление ягодичных мышц. Они расположены по мере возрастания сложности.
Если вы еще совсем не занимались укреплением мышечного корсета, не проходили курсом мою 3-этапную программу по восстановлению поясничного отдела позвоночника «Секреты здоровой поясницы», тогда однозначно стоит пока брать только первое упражнение из видео.
Если вы уже находитесь на 3-м этапе моей программы, тогда можете добавить для себя второе и третье упражнение. Это как раз даст дополнительный хороший стимул для большего укрепления целевых мышц.
Помните, что при выполнении любых упражнений следует всегда помнить о правильной технике их выполнения. Тогда вы получите максимальный эффект от них, а также будете заниматься безопасно для здоровья!
Посмотрите это видео с 3 упражнениями для ягодиц, и попробуйте выполнить хотя бы первое:
Кстати, если вы хотите укрепить поясничный отдел позвоночника и избавиться от таких симптомов, как боль, перенапряжение, прострелы и тому подобных, то рекомендую вам как минимум 3 месяца заниматься по моей программе «Секреты здоровой поясницы».
Кстати, если вы хотите получить пошаговый план устранения болей в спине и шее, то перейдите прямо сейчас на эту страницу.
Там вы найдете бесплатный обучающий курс, который поможет вам раз и навсегда избавиться от этих проблем в домашних условиях.
Отказ от ответственности
Информация в статье предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.
Автор: Александра Бонина
belleza-salud.ru
Как восстановить слабые ягодичные мышцы: 5 золотых правил
К сожалению, многие из нас имеют слабые, обвисшие ягодицы, которые являются следствием сидячего образа жизни. Помимо того, что это непривлекательно, слабые мышцы ягодиц могут привести к целому ряду проблем с осанкой, а также стать причиной болей в спине.
Чтобы восстановить слабые мышцы, нужно уделить особое внимание их тренировке. В противном случае, вы так и останетесь с полными бедрами и плоскими ягодицами. Эти 5 правил вам восстановить силу и мобильность ягодичных мышцы.
5 правил для восстановления силы ягодичных мышц
1 Добавьте нагрузки
Если в вашей программе предусмотрена только одна тренировка на ягодицы в неделю, добавьте в нее больше упражнений, направленных на заднюю часть. Ягодицы хорошо адаптируются к частоте — чем чаще вы их тренируете, тем быстрее они растут и крепнут. Вместо того, чтобы качать попу один раз в неделю, включайте соответствующие движения в каждую свою тренировку.
Попробуйте: Добавьте в свою программу выпады с утяжелениями, ягодичный мостик, отведения бедра и упражнения на гиперэкстензию.
2 Больше разгибаний в тазобедренных суставах
Мобильность тазобедренных суставов имеет большое значение для стабильности таза и каждодневных движений. Ходьба, бег, положение стоя или сидя — все эти движения и позиции начинаются и заканчиваются с бедер.
В наше время компьютеров и кабинетов люди проводят большую часть своего времени в позе с согнутыми бедрами (в положении сидя). Это вызывает зажатость квадрицепсов и поясничной мышцы, а также ослабление разгибателей бедер, в частности, большой ягодичной мышцы.
Чтобы избавиться от этих симптомов и встать на путь восстановления крепости задней части тела, надо регулярно задействовать мышцы, отвечающие за сгибание и разгибание бедер. Разгибание происходит, когда бедра или таз двигаются назад. Наиболее распространенные и эффективные упражнения для тренировки разгибателей — присед и тяга. Дополните их упражнениями, направленными на набор массы в ягодичных мышцах.
Попробуйте: Используйте приседания и тяги в качестве основы для тренировки разгибателей, и добавьте к ним 1-2 вспомогательных упражнения, таких как, к примеру, румынская тяга, румынская тяга на одной ноге, ягодичный мостик, гиперэкстензия, обратная гиперэстензия или махи ногами.
Добавьте отведения
Ваши ягодицы формируются несколькими видами движений — не только такими важными растягиваниями. Ваши тазобедренные суставы также работают при сгибании, вращении в различных плоскостях, сведении и отведении.
Попробуйте повращать ногой от бедра по кругу, и почувствуете, о чем идет речь. Наряду с разгибанием бедер, еще одним важным движением для укрепления ягодиц является отведение ноги от бедра наружу от середины вашего тела.
При этом главным «двигателем» вашего бедра выступает именно ягодичная мышца. Ее передние волокна ведут бедро внутрь, а задние волокна отводят его наружу. Сильная ягодичная мышца будет контролировать любые нежелательные боковые движения в области таза. Например, если ваша левая нога падает, когда вы стоите на правой ноге, вероятно, у вас ослаблена правая ягодичная мышца.
Неразвитый таз может привести к другим проблемам, таким как синдром трения илиотибиального тракта или «колено бегуна», или пателлофеморальной болевой синдром (боль в колене), ни одну из которых нельзя назвать приятной.
Попробуйте: Чтобы укрепить ягодичные мышцы, добавьте 2 подхода по 10 повторений отведений ног стоя в блочном тренажере и 2 подхода по 12 повторений разведений ног сидя с резинкой дважды в неделю.
Следите за активностью своих ягодиц
Если вы постоянно на них сидите, ваши ягодицы с каждым днем будут становиться слабее и слабее. Этот недостаток может усугубляться, если нагрузка перераспределяется на другие мышцы, компенсирующие неработоспособность ягодичных. Избегайте видов деятельности, при которых ваши ягодицы остаются пассивными. Давайте им нагрузку, по крайней мере, на 10 минут в день. Такое регулярное включение поможет вам лучше использовать возможности ваших ягодичных мышц во время тренировок.
Попробуйте: Выполняйте по 10 повторений каждого из этих упражнений раз в день:
- ягодичный мостик на одной ноге;
- упражнение «пожарный гидрант» — отведение согнутой ноги из положения стоя на вытянутых руках и коленях;
- упражнение Bird Dog — поочередное вытягивание противоположной руки и ноги положения стоя на вытянутых руках и коленях;
- напряжение ягодиц в положении стоя.
Напрягайтесь
Механическое напряжение — лучший метод для мышечного роста. Оно возникает, когда вы пассивно растягиваете или активно сжимаете мышцы. Пассивное напряжение — это то, что чувствует ваша задняя поверхность бедра в нижнем положении румынской тяги; а активное — то, что происходит с бицепсом, когда вы сжимаете руки для подъема штанги. И то, и другое играют ключевую роль для роста мышц, и могут иметь большое значение при развитии ягодичной мускулатуры.
Когда вы используете полный диапазон движений, ваши мышцы находятся под комбинированным воздействием обоих видов — пассивного и активного напряжения. Например, в нижней части приседа, ваши ягодичные мышцы полностью растянуты (пассивное растяжение), а в верхней части напряжены (активное сжатие).
Поддержание этого напряжения на протяжении всего движения является оптимальным методом достижения результатов. Для этого контролируйте свои подходы и устойчивый темп, и не полагайтесь. И да, придерживайтесь полного диапазона движений.
Попробуйте: Для усиления механического напряжения, используйте при выполнении упражнений темп, который представляет собой серию из 3 или 4 цифр, например, 2-2-2.
Первая цифра — это количество секунд в нижней части движения, вторая — время паузы, и третья — количество секунд в верхней части движения.
Темп также может выглядеть, как 2-2 или 3-3 или — с паузой в середине — 3-3-3. Но не стоит забывать, что добавление темпа не отменяет полного диапазона движений! опубликовано econet.ru
Возникли вопросы — задайте их здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet
econet.ru
Как укрепить ягодичную мышцу :: JustLady.ru
Для выполнения упражнений приобретите фитнес-мяч, резиновый амортизатор и штангу. Амортизатор можно заменить эластичным бинтом, штангу – баром. Основные силовые тренировки почти не уделяют внимания мышцам, отвечающим за отведение ног в сторону, что приводит к мышечному дисбалансу и ухудшает внешний вид ягодиц. Предлагаемый комплекс упражнений устраняет этот недостаток.
Приседания
Базовое упражнение для укрепления ягодичных мышц. Поставьте ноги вместе и свяжите их бинтом или амортизатором в районе щиколоток. Затем расставьте ноги на ширину плеч так, чтобы сопротивление бинта было ощутимым. Носки ног должны смотреть вперед. Из этого положения начните выполнять приседания со штангой или баром таким образом, будто садитесь на стул. Пресс держите напряженным, лопатки сведенными, колени должны находиться над стопами. Корпус можно слегка наклонить вперед. Для возвращения в исходное состояние используйте только усилие ягодичных мышц.
Разведение ног на фитнес-мяче
Свяжите себе ноги бинтом или амортизатором в области щиколоток. Встав на колени перед мячом, лягте на него животом. Ладони положите на пол и с их помощью займите следующее положение: таз и бедра расположены на верху фитнес-мяча, корпус вытянут в прямую линию от головы до стоп, носки обращены в сторону пола, руки выпрямлены, ладони поставьте точно под плечами, пальцы направьте вперед. Медленно начните разводить ноги в стороны, растягивая амортизатор. Носки ног должны постоянно смотреть в пол. Достигнув максимума, медленно вернитесь в исходное положение.
Отведение ног
Связав себе ноги так, как это было описано выше, встаньте прямо. Одной рукой возьмитесь за какую-либо опору, другую положите на бедро. Носки ног поверните вперед. Напрягите пресс и сведите лопатки. Отведите ногу, на бедре которой лежит рука, в сторону до максимума. Корпус не наклоняйте. Носок этой ноги тяните на себя. Возвращаясь в исходное положение, ногу на пол не ставьте до тех пор, пока не выполните все повторения.
Дополнить указанные упражнения можно выпадами, прыжками в сторону и занятиями на слайде.
www.justlady.ru
5 упражнений, чтобы подтянуть и укрепить ягодицы
Для того, чтобы ваши ягодицы были сильными, упругими и округлыми, важно включить в свои тренировки упражнения, направленные на проработку этой группы мышц.
Да, безусловно, существуют и другие методы коррекции этой части тела, но, как показывает практика, физические нагрузки являются наиболее эффективным и безопасным способом добиться желаемой цели.
Проблема в том, что многие ожидают получить мгновенный результат, уже с первых дней своих тренировок, а когда не замечают видимых изменений, отчаиваются и бросают занятия. Они попросту сдаются и ищут другой, «волшебный» способ получить упругие ягодицы.
Но дело в том, что эффект подобных упражнений — это долгосрочная перспектива, и необходимо быть последовательными и терпеливыми, чтобы увидеть результаты своей работы.
К счастью, не всегда нужно обязательно бежать в тренажерный зал, чтобы покачать ягодичные мышцы. Многие из наиболее эффективных упражнений можно с полным комфортом для себя выполнять и дома. В результате вы станете обладательницей подтянутых и аппетитных форм, не тратя при этом на фитнес-абонементы внушительные суммы денег.
Ну что, хотите попробовать?
1. Приседания
Приседания — это один из видов упражнений, которые никак не могут отсутствовать в вашей тренировке, если вы хотите подтянуть и укрепить ягодичные мышцы, ноги и бедра.
Это упражнение тренирует заднюю часть туловища, укрепляя мышцы и предотвращая их провисание.
Как правильно выполнять приседания?
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени согните, чтобы тело немного опустилось.
- Начните опускать таз, как будто вы собираетесь сесть на стул, стоящий позади. Следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за линию пальцев ног.
- Задержитесь в нижнем положении на 4 секунды и вернитесь в исходное.
- Можете увеличить интенсивность нагрузки, взяв в руки гантели или штангу (боди бар).
- Выполните 4 подхода по 15 повторений.
2. Подъем ягодиц
Это простое упражнение предназначено для проработки мышц ягодиц, улучшения равновесия тела и повышения выносливости.
Как его правильно выполнять?
- Обопритесь на правое колено и правую руку. Смотрите в пол.
- Вытяните левую руку вперед, а левую ногу назад. А теперь поднимите правую ногу вверх, чтобы вес тела пришелся только на колено.
- Сохраняйте данное положение тела в течение 10 секунд, потом немного отдохните и повторите, начиная с другой ноги.
- Выполните по 5 повторений на каждую сторону.
3. Планка с подъемом ноги
Планка — это известное и очень эффективное упражнение на выносливость. Оно позволяет проработать различные группы мышц.
Планка полезна для здоровья нижней части спины, а также подходит для активизации обмена веществ, позволяя сделать живот более плоским и одновременно укрепить спину и нижнюю часть туловища.
В данном случае мы предлагаем вам дополнить это упражнение подъемом ног, чтобы сделать работу ягодиц более интенсивной.
Как его правильно выполнять?
- Примите положение лежа на животе, а затем поднимите свое тело, опираясь на предплечья и пальцы ног.
- Убедитесь, что у вас прямая спина, а живот втянут.
- Теперь согните одну ногу в колене и поднимите ее вверх. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.
- Отдохните и повторите упражнение, поднимая другую ногу.
- Сделайте по 5 повторений на каждую ногу.
4. Выпады
Данное упражнение позволит вам не только подтянуть ягодицы и сделать их более упругими, но также поможет укрепить и мышцы бедер и икр.
Как правильно выполнять упражнение?
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем сделайте большой шаг вперед (выпад).
- Убедитесь, что ваше колено согнуто таким образом, чтобы бедро было параллельно полу (угол 90 градусов в колене).
- Другая нога должна остаться сзади, колено при этом почти касается пола.
- Сохраняйте равновесие в течение 4 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
- Увеличить интенсивность нагрузки вы всегда можете самостоятельно, взяв в руки гантели.
5. Вытягиваем бедра
Данное упражнение прекрасно укрепит и подтянет мышцы ягодиц.
Сначала оно может показаться вам сложным, но по мере его выполнения вы привыкнете и сможете увеличивать количество повторений.
Как его правильно выполнять?
- Лягте на скамейку лицом вниз так, чтобы ваши ноги были вытянуты назад, бедра на краю, а ступни свисали вниз.
- Теперь поднимите ноги, одновременно напрягая мышцы бедер и ягодиц.
- Сохраните это положение в течение нескольких секунд и медленно опустите ноги (не давая им упасть).
- Выполните 10 или 15 повторений.
Как видите, начинать работать над собой можно хоть сейчас. Данные упражнения помогут вам улучшить внешний вид ваших ягодиц.
Постарайтесь заниматься регулярно и наслаждайтесь полученным результатом!
steptohealth.ru
Как подтянуть и укрепить ягодицы
Правильное и сбалансированное питание вместе с физической нагрузкой поможет нам держать тело в тонусе и избавит нас от лишнего веса. Кроме этого, существуют специальные упражнения, направленные именно на то, чтобы подтянуть и укрепить ягодичные мышцы.
Для женщин ягодицы являются очень важной частью тела, которой они могут гордиться, или же наоборот, они могут сильно комплексовать. Более того, многочисленные опросы представителей сильного пола доказали, что именно эта часть женского тела особенно привлекает их внимание и больше всего им нравится в женщинах. Если вы стремитесь улучшить свой внешний вид и подтянуть ягодицы, мы готовы дать вам несколько полезных советов!
В сегодняшней статье мы сосредоточимся на том, как подтянуть и укрепить ягодичные мышцы. Некоторым женщинам повезло родиться с идеальной формой ягодиц, в то время, как другим приходится прибегать к более дорогостоящего способа улучшения их вида — пластической хирургии.
Однако мы докажем вам, что для того, чтобы добиться красивой формы ягодиц, вам не нужно будет освобождать свой кошелек или ложиться под нож хирурга. Мы подобрали для вас несколько способов, как сделать ягодицы подтянутыми и укрепить ягодичные мышцы.
Что может быть лучше естественную и здоровую красоту, не так ли?
Советы, как улучшить форму ягодиц
Правильное питание
Вы неоднократно могли слышать выражение: «Вы — то, что Вы едите», и попа не является исключением из этой закономерности. Однако, к сожалению, жир часто скапливается именно в этой части нашего тела, и нам приходится с этим бороться.
На прилавках мы видим столько соблазнительных вкусностей — конфеты, чипсы, крекеры — однако все эти вкуснейшие калорийные продукты добавляют нам нежелательного лишнего объема. Если мы хотим улучшить состояние и вид наших ягодиц, мы должны придерживаться правил здорового питания и потреблять больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и чистой воды.
Также мы должны уменьшить количество или вообще отказаться от продуктов, содержащих много жира, калорий, сахара и соли.
Кроме этого, правильное питание не только поможет нам получить фигуру нашей мечты, но и улучшить наше общее самочувствие.
Не стоит забывать, что лучше есть маленькими порциями несколько раз в день. Порции не должны быть большими, но еда должна быть питательной.
Также рекомендуют делать перекусы из здоровых продуктов каждые три часа между приемами пищи. Вы можете съесть упаковку йогурта, горсть орешков, немного фруктов, низкокалорийный энергетический батончик, и т. п.
Занятия спортом
Не думайте, что форму ягодиц изменить невозможно. Достаточно будет просто правильно питаться и заниматься спортом, и тогда вам это обязательно удастся! Чудес не бывает. Для достижения положительного результата вам следует по меньшей мере один час в день выделять для занятия спортом. Любые физические нагрузки помогают сжигать калории и поддерживать тело в тонусе, но существуют определенные виды упражнений, которые направлены исключительно на усовершенствования формы ягодиц.
Упражнения для подтяжки и укрепления ягодиц
Если вы хотите укрепить ягодицы, нужно особое внимание уделить упражнениям на бедра и ягодичные мышцы. Такие занятия помогут вам подтянуть ягодицы и сделать их более объемными на вид.
Приседания
Этим упражнением женщинам следует заниматься регулярно, если они хотят придать красивую форму своим бедрам, а также подтянуть и укрепить ягодицы. Станьте прямо и расставьте ноги на ширину плеч. Медленно начните сгибать ноги, стараясь держать туловище ровно и следите за тем, чтобы ваши колени в согнутом положении не выступали за кончики ваших пальцев на ногах. Представьте, что вы пытаетесь что-то толкнуть задней частью своего тела. Выполните три подхода по 15 приседаний (3×15).
Выпады
Сначала займите исходное положение: станьте ровно, ноги должны быть прямыми и располагаться параллельно друг к другу, а руки следует положить на бедра. Теперь сделайте шаг вперед и медленно опуститесь немного вниз, сгибая обе ноги в коленях.
Та нога, что впереди, должна образовать угол 90°, а та, что сзади, должна опуститься почти до уровня лодыжки. Сделайте три подхода по 15 выпадов, а затем поменяйте ногу и сделайте еще три подхода.
«Мостик»
Лягте на пол, согните ноги в коленях, а ступни прижмите к полу. Оторвите спину от пола, напрягая при этом мышцы ягодиц, бедер и живота. Ваше тело должно образовать прямую линию от колен до плеч. Сделайте три подхода по 20 повторений.
Брюшные «скручивание»
Для выполнения этого упражнения советуем вам постелить на пол коврик и лечь на него как можно ровнее. Осторожно подтяните ноги к животу. Это упражнение направлено на тренировку всего тела, она поможет вам сделать талию стройной, придаст красивой формы вашим бедрам и увеличит ягодичные мышцы.
Надеемся, вам понравилась наша статья о том, как подтянуть ягодицы!
Видео по теме:
tipsbeauty.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
