Самые эффективные упражнения для красивых ягодиц. Как укрепить ягодицы
JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты
© Shutterstock.com
Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц, на которых не просто мягко сидится — они выполняют важнейшие двигательные функции. Эти мышцы активно участвуют в разгибании и развороте бедра наружу, помогают наклонять корпус в сторону, а также разгибают тело из наклона вместе с мышцами задней поверхности бедер.
Внешний вид ягодиц зависит от нескольких факторов. И если форму таза и место прикрепления мышц к костям изменить невозможно, то тонус мышц, а также количество и локализация жировых отложений вполне поддаются корректировке.
Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, их точно не нужно щадить. Упражнения для укрепления ягодиц можно выполнять через день, чередуя их с бегом или другой кардионагрузкой. Ягодичные мышцы довольно большие, и разгибание бедра — это их естественная работа в течение дня. Поэтому не бойтесь выполнять комплексы из нескольких упражнений в 2-3 подхода — вы вряд ли перенапряжете эти мышцы.
А вот на технику упражнений нужно обратить пристальное внимание. Обязательно следите за ровным положением поясницы — мышцы этой зоны выступают стабилизаторами в упражнениях для ягодиц, обеспечивая их нагрузку. Если вы будете прогибаться в пояснице, то и нужные мышцы не сработают, и появится риск повредить спину.
Увеличить объем ягодиц, нарастив мышечную массу, позволяют приседания, выпады и «Мертвая тяга» (упражнение №4, но без перекреста ног). Все упражнения нужно выполнять с большим весом.
Если же вы хотите подтянуть ягодицы, наращивать мышечную массу не нужно. Я предлагаю вам комплекс для укрепления мышц, который поможет накачать ягодицы в домашних условиях. Если вы только начинаете тренироваться, выполняйте по 10-15 повторов, но через пару недель увеличивайте их количество до 25-30. После выполнения упражнения в динамике не помешают легкие пружинистые движения и статические удержания. Выполняйте по 2-3 подхода с небольшим весом — по 0,5-1 кг.
Упражнения для ягодиц
1. Встаньте в упор на коленях и предплечьях и зажмите под коленом гантель. Отводите ногу с гантелью назад и вверх, направляя пятку в потолок. Усилием мышц пресса удерживайте прямое положение корпуса и не прогибайтесь в пояснице. Повторите на другую ногу.
2. Повторите предыдущее упражнение, выпрямив ногу и без использования гантели. Поднимайте ногу до такого уровня, пока удается сохранить спину ровной.
3. Встаньте ровно, возьмите в руки гантели. Наклоняйте корпус вперед, сохраняя ровное положение спины и одновременно отводя одну ногу назад. Вытягивайте корпус и ногу в одну линию параллельно полу. Выполните в медленном темпе и повторите на другую ногу.
4. Встаньте ровно и поставьте стопы вместе, скрестив ноги. Возьмите в руки гантели. Наклоняйте корпус вперед до такого уровня, пока сможете удерживать спину ровной. Повторите, изменив перекрест ног.
5. Лягте на спину, согните ноги и расставьте стопы на ширину 20-30 см. Выполняйте подъемы таза как можно выше и сводите колени в верхнем положении.
6. Лежа на спине, согните одну ногу и вытяните другую. Поднимайте таз как можно выше, удерживая прямую ногу на одной линии с корпусом. Повторите на другую ногу.
7. Повторите предыдущее упражнение, вытягивая свободную ногу вверх как в нижнем, так и в верхнем положении.
8. Повторите предыдущее упражнение, согнув свободную ногу и уложив стопой на колено рабочей ноги.
9. Лягте на живот, слегка согните ноги. Поднимайте ноги над полом, удерживая спину в ровном положении усилием мышц пресса и не прогибаясь в пояснице.
www.jv.ru
5 упражнений, чтобы подтянуть и укрепить ягодицы
Для того, чтобы ваши ягодицы были сильными, упругими и округлыми, важно включить в свои тренировки упражнения, направленные на проработку этой группы мышц.
Да, безусловно, существуют и другие методы коррекции этой части тела, но, как показывает практика, физические нагрузки являются наиболее эффективным и безопасным способом добиться желаемой цели.
Проблема в том, что многие ожидают получить мгновенный результат, уже с первых дней своих тренировок, а когда не замечают видимых изменений, отчаиваются и бросают занятия. Они попросту сдаются и ищут другой, «волшебный» способ получить упругие ягодицы.
Но дело в том, что эффект подобных упражнений — это долгосрочная перспектива, и необходимо быть последовательными и терпеливыми, чтобы увидеть результаты своей работы.
К счастью, не всегда нужно обязательно бежать в тренажерный зал, чтобы покачать ягодичные мышцы. Многие из наиболее эффективных упражнений можно с полным комфортом для себя выполнять и дома. В результате вы станете обладательницей подтянутых и аппетитных форм, не тратя при этом на фитнес-абонементы внушительные суммы денег.
Ну что, хотите попробовать?
1. Приседания
Приседания — это один из видов упражнений, которые никак не могут отсутствовать в вашей тренировке, если вы хотите подтянуть и укрепить ягодичные мышцы, ноги и бедра.
Это упражнение тренирует заднюю часть туловища, укрепляя мышцы и предотвращая их провисание.
Как правильно выполнять приседания?
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени согните, чтобы тело немного опустилось.
- Начните опускать таз, как будто вы собираетесь сесть на стул, стоящий позади. Следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за линию пальцев ног.
- Задержитесь в нижнем положении на 4 секунды и вернитесь в исходное.
- Можете увеличить интенсивность нагрузки, взяв в руки гантели или штангу (боди бар).
- Выполните 4 подхода по 15 повторений.
2. Подъем ягодиц
Это простое упражнение предназначено для проработки мышц ягодиц, улучшения равновесия тела и повышения выносливости.
Как его правильно выполнять?
- Обопритесь на правое колено и правую руку. Смотрите в пол.
- Вытяните левую руку вперед, а левую ногу назад. А теперь поднимите правую ногу вверх, чтобы вес тела пришелся только на колено.
- Сохраняйте данное положение тела в течение 10 секунд, потом немного отдохните и повторите, начиная с другой ноги.
- Выполните по 5 повторений на каждую сторону.
3. Планка с подъемом ноги
Планка — это известное и очень эффективное упражнение на выносливость. Оно позволяет проработать различные группы мышц.
Планка полезна для здоровья нижней части спины, а также подходит для активизации обмена веществ, позволяя сделать живот более плоским и одновременно укрепить спину и нижнюю часть туловища.
В данном случае мы предлагаем вам дополнить это упражнение подъемом ног, чтобы сделать работу ягодиц более интенсивной.
Как его правильно выполнять?
- Примите положение лежа на животе, а затем поднимите свое тело, опираясь на предплечья и пальцы ног.
- Убедитесь, что у вас прямая спина, а живот втянут.
- Теперь согните одну ногу в колене и поднимите ее вверх. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.
- Отдохните и повторите упражнение, поднимая другую ногу.
- Сделайте по 5 повторений на каждую ногу.
4. Выпады
Данное упражнение позволит вам не только подтянуть ягодицы и сделать их более упругими, но также поможет укрепить и мышцы бедер и икр.
Как правильно выполнять упражнение?
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем сделайте большой шаг вперед (выпад).
- Убедитесь, что ваше колено согнуто таким образом, чтобы бедро было параллельно полу (угол 90 градусов в колене).
- Другая нога должна остаться сзади, колено при этом почти касается пола.
- Сохраняйте равновесие в течение 4 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
- Увеличить интенсивность нагрузки вы всегда можете самостоятельно, взяв в руки гантели.
5. Вытягиваем бедра
Данное упражнение прекрасно укрепит и подтянет мышцы ягодиц.
Сначала оно может показаться вам сложным, но по мере его выполнения вы привыкнете и сможете увеличивать количество повторений.
Как его правильно выполнять?
- Лягте на скамейку лицом вниз так, чтобы ваши ноги были вытянуты назад, бедра на краю, а ступни свисали вниз.
- Теперь поднимите ноги, одновременно напрягая мышцы бедер и ягодиц.
- Сохраните это положение в течение нескольких секунд и медленно опустите ноги (не давая им упасть).
- Выполните 10 или 15 повторений.
Как видите, начинать работать над собой можно хоть сейчас. Данные упражнения помогут вам улучшить внешний вид ваших ягодиц.
Постарайтесь заниматься регулярно и наслаждайтесь полученным результатом!
steptohealth.ru
Как восстановить слабые ягодичные мышцы: 5 золотых правил
К сожалению, многие из нас имеют слабые, обвисшие ягодицы, которые являются следствием сидячего образа жизни. Помимо того, что это непривлекательно, слабые мышцы ягодиц могут привести к целому ряду проблем с осанкой, а также стать причиной болей в спине.
Чтобы восстановить слабые мышцы, нужно уделить особое внимание их тренировке. В противном случае, вы так и останетесь с полными бедрами и плоскими ягодицами. Эти 5 правил вам восстановить силу и мобильность ягодичных мышцы.
5 правил для восстановления силы ягодичных мышц
1 Добавьте нагрузки
Если в вашей программе предусмотрена только одна тренировка на ягодицы в неделю, добавьте в нее больше упражнений, направленных на заднюю часть. Ягодицы хорошо адаптируются к частоте — чем чаще вы их тренируете, тем быстрее они растут и крепнут. Вместо того, чтобы качать попу один раз в неделю, включайте соответствующие движения в каждую свою тренировку.
Попробуйте: Добавьте в свою программу выпады с утяжелениями, ягодичный мостик, отведения бедра и упражнения на гиперэкстензию.
2 Больше разгибаний в тазобедренных суставах
Мобильность тазобедренных суставов имеет большое значение для стабильности таза и каждодневных движений. Ходьба, бег, положение стоя или сидя — все эти движения и позиции начинаются и заканчиваются с бедер.
В наше время компьютеров и кабинетов люди проводят большую часть своего времени в позе с согнутыми бедрами (в положении сидя). Это вызывает зажатость квадрицепсов и поясничной мышцы, а также ослабление разгибателей бедер, в частности, большой ягодичной мышцы.
Чтобы избавиться от этих симптомов и встать на путь восстановления крепости задней части тела, надо регулярно задействовать мышцы, отвечающие за сгибание и разгибание бедер. Разгибание происходит, когда бедра или таз двигаются назад. Наиболее распространенные и эффективные упражнения для тренировки разгибателей — присед и тяга. Дополните их упражнениями, направленными на набор массы в ягодичных мышцах.
Попробуйте: Используйте приседания и тяги в качестве основы для тренировки разгибателей, и добавьте к ним 1-2 вспомогательных упражнения, таких как, к примеру, румынская тяга, румынская тяга на одной ноге, ягодичный мостик, гиперэкстензия, обратная гиперэстензия или махи ногами.
Добавьте отведения
Ваши ягодицы формируются несколькими видами движений — не только такими важными растягиваниями. Ваши тазобедренные суставы также работают при сгибании, вращении в различных плоскостях, сведении и отведении.
Попробуйте повращать ногой от бедра по кругу, и почувствуете, о чем идет речь. Наряду с разгибанием бедер, еще одним важным движением для укрепления ягодиц является отведение ноги от бедра наружу от середины вашего тела.
При этом главным «двигателем» вашего бедра выступает именно ягодичная мышца. Ее передние волокна ведут бедро внутрь, а задние волокна отводят его наружу. Сильная ягодичная мышца будет контролировать любые нежелательные боковые движения в области таза. Например, если ваша левая нога падает, когда вы стоите на правой ноге, вероятно, у вас ослаблена правая ягодичная мышца.
Неразвитый таз может привести к другим проблемам, таким как синдром трения илиотибиального тракта или «колено бегуна», или пателлофеморальной болевой синдром (боль в колене), ни одну из которых нельзя назвать приятной.
Попробуйте: Чтобы укрепить ягодичные мышцы, добавьте 2 подхода по 10 повторений отведений ног стоя в блочном тренажере и 2 подхода по 12 повторений разведений ног сидя с резинкой дважды в неделю.
Следите за активностью своих ягодиц
Если вы постоянно на них сидите, ваши ягодицы с каждым днем будут становиться слабее и слабее. Этот недостаток может усугубляться, если нагрузка перераспределяется на другие мышцы, компенсирующие неработоспособность ягодичных. Избегайте видов деятельности, при которых ваши ягодицы остаются пассивными. Давайте им нагрузку, по крайней мере, на 10 минут в день. Такое регулярное включение поможет вам лучше использовать возможности ваших ягодичных мышц во время тренировок.
Попробуйте: Выполняйте по 10 повторений каждого из этих упражнений раз в день:
- ягодичный мостик на одной ноге;
- упражнение «пожарный гидрант» — отведение согнутой ноги из положения стоя на вытянутых руках и коленях;
- упражнение Bird Dog — поочередное вытягивание противоположной руки и ноги положения стоя на вытянутых руках и коленях;
- напряжение ягодиц в положении стоя.
Напрягайтесь
Механическое напряжение — лучший метод для мышечного роста. Оно возникает, когда вы пассивно растягиваете или активно сжимаете мышцы. Пассивное напряжение — это то, что чувствует ваша задняя поверхность бедра в нижнем положении румынской тяги; а активное — то, что происходит с бицепсом, когда вы сжимаете руки для подъема штанги. И то, и другое играют ключевую роль для роста мышц, и могут иметь большое значение при развитии ягодичной мускулатуры.
Когда вы используете полный диапазон движений, ваши мышцы находятся под комбинированным воздействием обоих видов — пассивного и активного напряжения. Например, в нижней части приседа, ваши ягодичные мышцы полностью растянуты (пассивное растяжение), а в верхней части напряжены (активное сжатие).
Поддержание этого напряжения на протяжении всего движения является оптимальным методом достижения результатов. Для этого контролируйте свои подходы и устойчивый темп, и не полагайтесь. И да, придерживайтесь полного диапазона движений.
Попробуйте: Для усиления механического напряжения, используйте при выполнении упражнений темп, который представляет собой серию из 3 или 4 цифр, например, 2-2-2.
Первая цифра — это количество секунд в нижней части движения, вторая — время паузы, и третья — количество секунд в верхней части движения.
Темп также может выглядеть, как 2-2 или 3-3 или — с паузой в середине — 3-3-3. Но не стоит забывать, что добавление темпа не отменяет полного диапазона движений! опубликовано econet.ru
Возникли вопросы — задайте их здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet
econet.ru
Как подтянуть и укрепить ягодицы
Правильное и сбалансированное питание вместе с физической нагрузкой поможет нам держать тело в тонусе и избавит нас от лишнего веса. Кроме этого, существуют специальные упражнения, направленные именно на то, чтобы подтянуть и укрепить ягодичные мышцы.
Для женщин ягодицы являются очень важной частью тела, которой они могут гордиться, или же наоборот, они могут сильно комплексовать. Более того, многочисленные опросы представителей сильного пола доказали, что именно эта часть женского тела особенно привлекает их внимание и больше всего им нравится в женщинах. Если вы стремитесь улучшить свой внешний вид и подтянуть ягодицы, мы готовы дать вам несколько полезных советов!
В сегодняшней статье мы сосредоточимся на том, как подтянуть и укрепить ягодичные мышцы. Некоторым женщинам повезло родиться с идеальной формой ягодиц, в то время, как другим приходится прибегать к более дорогостоящего способа улучшения их вида — пластической хирургии.
Однако мы докажем вам, что для того, чтобы добиться красивой формы ягодиц, вам не нужно будет освобождать свой кошелек или ложиться под нож хирурга. Мы подобрали для вас несколько способов, как сделать ягодицы подтянутыми и укрепить ягодичные мышцы.
Что может быть лучше естественную и здоровую красоту, не так ли?
Советы, как улучшить форму ягодиц
Правильное питание
Вы неоднократно могли слышать выражение: «Вы — то, что Вы едите», и попа не является исключением из этой закономерности. Однако, к сожалению, жир часто скапливается именно в этой части нашего тела, и нам приходится с этим бороться.
На прилавках мы видим столько соблазнительных вкусностей — конфеты, чипсы, крекеры — однако все эти вкуснейшие калорийные продукты добавляют нам нежелательного лишнего объема. Если мы хотим улучшить состояние и вид наших ягодиц, мы должны придерживаться правил здорового питания и потреблять больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и чистой воды.
Также мы должны уменьшить количество или вообще отказаться от продуктов, содержащих много жира, калорий, сахара и соли.
Кроме этого, правильное питание не только поможет нам получить фигуру нашей мечты, но и улучшить наше общее самочувствие.
Не стоит забывать, что лучше есть маленькими порциями несколько раз в день. Порции не должны быть большими, но еда должна быть питательной.
Также рекомендуют делать перекусы из здоровых продуктов каждые три часа между приемами пищи. Вы можете съесть упаковку йогурта, горсть орешков, немного фруктов, низкокалорийный энергетический батончик, и т. п.
Занятия спортом
Не думайте, что форму ягодиц изменить невозможно. Достаточно будет просто правильно питаться и заниматься спортом, и тогда вам это обязательно удастся! Чудес не бывает. Для достижения положительного результата вам следует по меньшей мере один час в день выделять для занятия спортом. Любые физические нагрузки помогают сжигать калории и поддерживать тело в тонусе, но существуют определенные виды упражнений, которые направлены исключительно на усовершенствования формы ягодиц.
Упражнения для подтяжки и укрепления ягодиц
Если вы хотите укрепить ягодицы, нужно особое внимание уделить упражнениям на бедра и ягодичные мышцы. Такие занятия помогут вам подтянуть ягодицы и сделать их более объемными на вид.
Приседания
Этим упражнением женщинам следует заниматься регулярно, если они хотят придать красивую форму своим бедрам, а также подтянуть и укрепить ягодицы. Станьте прямо и расставьте ноги на ширину плеч. Медленно начните сгибать ноги, стараясь держать туловище ровно и следите за тем, чтобы ваши колени в согнутом положении не выступали за кончики ваших пальцев на ногах. Представьте, что вы пытаетесь что-то толкнуть задней частью своего тела. Выполните три подхода по 15 приседаний (3×15).
Выпады
Сначала займите исходное положение: станьте ровно, ноги должны быть прямыми и располагаться параллельно друг к другу, а руки следует положить на бедра. Теперь сделайте шаг вперед и медленно опуститесь немного вниз, сгибая обе ноги в коленях.
Та нога, что впереди, должна образовать угол 90°, а та, что сзади, должна опуститься почти до уровня лодыжки. Сделайте три подхода по 15 выпадов, а затем поменяйте ногу и сделайте еще три подхода.
«Мостик»
Лягте на пол, согните ноги в коленях, а ступни прижмите к полу. Оторвите спину от пола, напрягая при этом мышцы ягодиц, бедер и живота. Ваше тело должно образовать прямую линию от колен до плеч. Сделайте три подхода по 20 повторений.
Брюшные «скручивание»
Для выполнения этого упражнения советуем вам постелить на пол коврик и лечь на него как можно ровнее. Осторожно подтяните ноги к животу. Это упражнение направлено на тренировку всего тела, она поможет вам сделать талию стройной, придаст красивой формы вашим бедрам и увеличит ягодичные мышцы.
Надеемся, вам понравилась наша статья о том, как подтянуть ягодицы!
Видео по теме:
tipsbeauty.ru
Как подтянуть ягодицы в домашних условиях
Хотите знать, как подтянуть ягодицы? Значит, так – берем штангу. В первый тренировочный день делаем с ней присед, во второй – отрабатываем технику с легким весом, в третий – становую тягу, и не для «девушек», которую бикинистки показывают, а нормальную, в стиле «сумо», потом… О чем это мы?
Содержание
Вы, наверняка, хотите прочитать, что подтянуть легче, чем накачать, и есть какие-то особые упражнения для женщин. Именно это убеждение лелеют в неокрепших умах глянцевые журналы про «фитнес». На самом деле, они про сто способов приготовления тилапии, и про то, как заниматься так, чтобы с гарантией не стать ни сильнее, ни более упругой. В терминах физиологии все наши «подтяжки и накачки» — одно и то же. И этот предмет называется страшным словосочетанием «гипертрофия мышц». Это, кстати, не означает, что ягодичные будут огромными.
Почему не все упражнения для ягодиц работают
Наверняка, вы видели подобный комплекс в социальных сетях:
- встать на пол с опорой на ладони и колени, бедра и руки перпендикулярны полу, зафиксировать тело, втянуть живот и совершать махи прямой ногой назад. Подходы и повторы? «До жжения»;
- из того же исходного положения выполнить махи согнутой ногой, приводя пятку к потолку;
- теперь улечься на бок и «верхней» ногой махать вверх;
- повернуться на другой бок и повторить;
- далее встать и выполнить приседания. Но не как нормальные люди их делают, а в маховой технике, и еще и с пружинками внизу. И да, в процессе работы пытаться сделать анатомически невозможное – вытолкнуть себя из приседа ягодицами;
- затем сделать выпады в ножницы, шагая ногой поочередно назад, снова до жжения. Удар колена о пол в процессе обязателен;
- завершить горе-комплекс выпрыгиваниями из приседания. Опустились в присед, и резко выпрыгнули вверх.
Почему эти упражнения для ягодиц не эффективны? Все очень просто. По такой схеме не возможно организовать прогрессивное увеличение нагрузки. Вы будете вечно махать до жжения, включая в работу только гликолитические волокна. Они и так прекрасно трудятся, когда вы читаете журнал на степпере или бегаете за письмами по лестнице. И когда просто идете по улицу. Многим это помогло избавиться от дряблости и обрести упругость? Да почти что никому. Даже профессионалы видов спорта, в которых развиваются преимущественно «медленные» волокна выглядят, скорее, как обычные женщины. Что говорить о тех, у кого еще и процент жира выше нормы?
Справедливости ради, такая тренировка поможет немного развить аэробную выносливость, и может служить способом отработки техники приседания в свободный от силовых день. Только тогда вам потребуется переместить эти самые приседы в начало сессии, и работать плавно. И уж конечно, новичку не нужны никакие пружины, ему важнее научиться спину в приседе держать.
Как накачать ягодицы в домашних условиях
На самом деле, накачать ягодицы в домашних условиях можно и это ничем не будет отличаться от «зальных условий». То бишь, вам понадобится работа с отягощениями. В реальности у нас есть два варианта:
- покупаем домой силовую раму и штангу. Оборудуем 2-4 кв м на полу резиновым покрытием, чтобы избежать излишней ударной нагрузки. Приседаем, тянем, а еще можно делать разнообразные упражнения на «верх» тела;
- обходимся набором гантелей, желательно разборных, очень желательно – хотя бы до 20 кг. Все-таки, вам не руки качать, которые у всех женщин отстают. Или приобретаем простые русские гири. Их, кстати, непопулярность в нашей стране может помочь обзавестись отягощениями бесплатно. Многие до сих пор держат старые чугунные гири в чулане или гараже.
Другое дело, инвентарь не будет за нас приседать и делать выпады и тяги. Лучше бы найти персонального тренера, который может поставить технику упражнений. Собственно, к некоторым можно сходить на пару сессий в зал, другие же принимают «на дому». Главное, избегайте постановки техники «по интернету и видео». Это чистое мошенничество с точки зрения науки о человеческом движении.
Эффективные упражнения для ягодиц
Запомните три правила:
- комплекс начинается либо с приседания в любом варианте, либо со становой тяги в любом варианте. Румынская становая и прочие наклоны вперед с отягощением – это подсобное, а не базовое упражнение. Начинать с него не надо. «Продолжить» можно 1 более тяжелым подсобным движением – наклоном вперед, выпадом, болгарским сплит-приседом, выпадом наискосок, зашагиванием на диван или лавку. А перечисленные выше махи лучше ставить в конце комплекса, и выполнять их не просто радостно меся воздух ногами, но с утяжелителями от 2 до 12 кг. Нормальные, а не «аэробные» утяжелители на ноги продаются в магазинах для боевых искусств;
- в комплексе для ягодиц обязательно должны быть движения для компенсации лордоза. Это поза планки, отжимание, подтягивание, и подъемы на пресс. Их ставим в конец любой тренировки, и делаем до утомления;
- теория удивления мышц и прочий современный фитнес-арсенал, скорее, направлен на развлечение человека, а не на вызывание у него тренировочного эффекта. Потому лучше бы вам научиться делать проверенные упражнения, а не завязываться в узел на фитболе, подложив под стопы босу. Ваша задача – постепенно повышать вес снарядов. За год работы над собой вы должны, в среднем, присесть со своим весом на плечах повторов так на 4-5. К этому и надо стремиться, задача каждой тренировки – выполнить движение с отличной техникой и более высоким весом.
В спортивной практике подтянуть ягодицы в домашних условиях с минимальным оборудованием можно со следующими комплексами:
5 минут бега вверх-вниз по лестнице, суставная разминка, 2-3 подхода приседаний и наклонов без веса для разминки, растяжка «бегуна» (опускаемся в выпад, колено нижней ноги – на пол вместе с голенью, толкаем таз вниз, а колено согнутой ноги – немного вперед, спина прямая), фиксация в глубоком седе -30 секунд или больше
Приседание. Классическое, никаких девчачьих извращений на тему «лучше прорабатываем мышцы, наклоняя корпус вперед». Режим силовой, т.е. по 5 повторов, 3-4 рабочих подхода, около 4-5 разминочных, с постепенным повышением веса. Либо становая тяга «сумо». Их надо чередовать, от тренировки к тренировке.
Один из наклонов со штангой. Либо «доброе утро» — располагаем гриф по средней линии лопаток, втягиваем живот, и выполняем наклон до параллели тела с полом, и выход, режим на гипертрофию, т.е. 10-12 повторений, в хорошем темпе, вес средний. Или же делаем то, что называют становой тягой для девушек – румынскую тягу. Берем штангу с нижних стоек, и плавно наклоняемся вперед, ведя гриф «по ногам», и сгибаясь только в тазобедренном суставе.
Один из выпадов или «зашагивание» на высокую платформу, режимы как в предыдущем пункте.
Махи стоя на четвереньках назад, с утяжелителями, по 20-30 повторов.
Несколько сетов планок и отжиманий, подъем ног в висе на турнике.
Правильные упражнения на ягодицы в тренажерном зале мало чем отличаются от предыдущего варианта. Приседания в машине Смита и жимы в тренажере ногами предназначены для тех, кто уже умеет делать приседание со штангой. Иначе можно достаточно просто травмировать спину, приседая с зафиксированным грифом и приличным весом. А без приличного веса вы ничего не подтянете, а так и будете просто ходить в зал. Оказавшись в зале, просто смените махи ногами на разведение бедер в тренажере, и отведение ноги назад в тренажере для ягодиц, вот и все.
Подтянуть ягодицы в с гарантией поможет правильное питание. Если у вас недостаток веса и дряблость, организуйте его так, чтобы калорийность была на 200-300 ккал выше, чем суточные траты организма. Эти калории лучше набрать с чем-то вроде каши и творога или курицы, а не с плюшкой или шоколадкой. Следите за потреблением белка – не менее 1, 5 г на 1 кг массы тела. Не исключайте углеводы и жиры, они нужны для здоровья и роста.
Никакие упражнения для ягодицыне сработают, если лишний вес есть, и диета при этом небрежна. Если у вас избыток жира, снизьте калорийность на 200-300 ккал от «потребности», и добавьте полчаса ходьбы пешком в бодром темпе каждый день.
Любая цель достижима, если над ней работать, а не имитировать бурную деятельность, выискивая все новые секретные способы. Их нет, а старые проверенные, при правильном применении, помогают еще и укрепить здоровье.
ladymadonna.ru
Как укрепить ягодицы: упражнения и советы
Красивые, упругие ягодицы — мечта любой женщины. Каждой из нас хочется иметь прекрасную фигуру, не прилагая для этого никаких усилий. И техника скандинавской ходьбы мало привлекает. Но, к сожалению, такое стечение обстоятельств случается не часто. Чаще нужно корректировать ту или иную часть тела. Расскажем, как укрепить мышцы ягодиц.
Как подтянуть попу? Секреты
Первое, что нужно сделать для этого — полностью пересмотреть свой рацион. Для упругости и изящества тела важно сбалансированное и дробленое питание. В течение дня нужно питаться по 5-6 раз, при этом порции блюд не должны превышать сжатую ладошку.
Продукты также многое значат. Овощи и фрукты, каши на воде и цельные злаки, нежирное мясо и рыба — все это необходимо организму. Не рекомендуется употреблять: газированные и спиртные напитки, жирные блюда, различные копчености и сладости.
Как укрепить мышцы ягодиц в домашних условиях?
Утренняя пробежка на свежем воздухе в течение 20 минут поможет не только сделать попу упругой, но и наполнит организм бодростью и здоровьем. Важно проводить данную процедуру ежедневно, можно даже сделать несколько упражнений на природе.
Ну и конечно, в вопросе, как укрепить мышцы ягодиц, помогут решить специальные упражнения.
- В положении стоя, поставить руки на пояс, спина при этом должна быть прямая. «Выкинуть» правую ногу вперед, согнуть ее в коленке и сделать несколько пружинистых движений. То же самое повторить и с левой ногой.
- Аналогичное упражнение, только ноги «выкидывать» нужно не вперед, а назад.
- Лежа на полу на животе, руки и ноги поднять полукругом и постараться одними конечностями дотянуться до других. Если упражнение причиняет боль в позвоночнике, то делать его не рекомендуется.
- Положение — стоя на полу, все тело прямое, в руках — гантели. Руки с гантелями сделать на ширине плеч, а корпус нагнуть до максимальной точки назад. Задержаться в таком положении, при этом мышцы таза должны быть напряжены, затем снова принять исходное положение.
- Прыжки на скакалке также полезны для решения вопроса, как укрепить мышцы ягодиц в домашних условиях. И это поможет в таком вопросе, как убрать ляшки. Прыгать нужно сосредоточенно и не менее 3-х минут.
- Лечь на пол на спину, ноги вытянуть, руки вдоль тела. Поднять одновременно ноги вверх примерно на 45 градусов. Подержать их недолго в таком состоянии, затем опустить обратно на пол. Передохнуть несколько секунд и повторить упражнение.
Несколько важных условий при выполнении комплекса упражнений по теме: как подтянуть попу.
- Нагрузку и число повторений каждого упражнения нужно увеличивать постепенно. Нельзя на организм сразу налегать с максимальной физической активностью.
- Если некоторые упражнения Вам трудно выполнять (они причиняют боль или дискомфорт организму), откажитесь от них и замените на другие.
- Перед зарядкой нельзя кушать в течение 2-х часов, после зарядки принимать пищу не рекомендуется 3 часа.
Читайте также:
Дыхательная гимнастика Бодифлекс: http://sun-lady.ru/figura-dietyi/dyihatelnaya-gimnastika-bodifleks-dlya-pohudeniya.html
Во время выполнения комплекса упражнений можно пить воду без газов.
Добиться подтянутой попы в домашних условиях можно не только при помощи упражнений, но и косметических процедур. Очень эффективны в данном случае обертывания с использованием меда или горчицы. Также тонус мышцам поможет придать теплая ванная с эфирными маслами или морской солью.
Как подтянуть попу? Это просто! Потребуется лишь желание, терпение и сила воли.
sun-lady.ru
Простые упражнения для подтяжки ягодиц легко выполнять даже дома
Содержание статьи:
Все мы независимо от пола – и женщины, и мужчины – при первой встрече с незнакомым человеком обращаем внимание на его внешний вид. Думаю, Вы согласитесь, что стройная и подтянутая фигура привлекает нас гораздо больше, чем бесформенный силуэт и складки жира. А упругие округлые ягодицы – это одно из важнейших достоинств любой девушки. И даже некоторых мужчин. Вот только не у всех эта часть тела идеальна от природы, порой приходится долго «работать» над ней, чтобы сделать ее предметом восхищения для одних и зависти – для других.
Некоторые надеются на имплантанты и помощь пластических хирургов, а самые упорные добиваются результата с помощью занятий спортом. Если Вы относитесь ко второй категории, то эта статья как раз для Вас. Изучив рекомендации профессиональных тренеров, мы подобрали наиболее действенные упражнения для подтяжки ягодиц. Регулярно выполняя их даже в домашних условиях, Вы гарантированно получите упругую попу уже спустя несколько недель занятий, а , со временем, и уберете целлюлит на ягодицах.
Но прежде чем начать занятия, не будет лишним понять, как же работают ягодичные мышцы. Во-первых, следует знать, что мышц целых три: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Многие удивятся, узнав, что при ходьбе они почти не задействованы. В действительности же они участвуют в разгибании бедра и выпрямлении туловища, поэтому если при ходьбе Вы коснетесь ягодиц, то заметите, что они напряжены в очень малой степени. И только при беге или при быстром шаге, когда нагрузка увеличивается, эти мышцы приходят в действие. Понимание этих моментов позволило нам подобрать для Вас правильные и эффективные упражнения для укрепления ягодиц и разобраться, как они воздействуют на наши мышцы.
Постоянная работа над ягодицами – залог упругой попы
В этой части статьи представлены упражнения для подтягивания ягодиц. Подробное описание и иллюстрации помогут Вам выбрать наиболее подходящие лично для Вас, а, самое главное, помогут правильно выполнять их, чтобы избежать ненужных травм и растяжений.
Запомните, что упражнения с выпадом ноги назад укрепляют большую мышцу ягодиц, а в сторону – среднюю и малую мышцы.
Для разогрева мышц отлично подойдут небольшая пробежка, 7-10-минутное занятие на велотренажере или даже подъем по лестнице.
Упражнение № 1. «Полезные качели»
Это комплекс из 4 видов упражнений, направленных на подтяжку всех мышц ягодиц. Каждый вид нужно выполнять по 15-17 раз для обеих ног: сначала для правой, затем дать мышцам пару минут отдыха для снятия напряжения, потом для левой ноги.
- Исходное положение (ИП): встаньте на колени, прямыми или согнутыми руками обопритесь на пол. Согните ногу на 90 градусов и поднимайте ее вверх, пока бедренная часть ноги не составит с телом одну линию. При этом следите, чтобы голень была строго перпендикулярна полу.
- После этого продолжайте поднимать ногу уже в два подхода: сначала до половины с фиксацией на 4-5 секунд и дальше до конечной точки также с фиксацией.
- Третий вид упражнения – это пружинистые движения согнутой ногой вверх-вниз.
- И последний вид – подъемы согнутой ноги в бок. После чего следует небольшая передышка и повтор этих упражнений для левой ноги.
Упражнение № 2. Отведение ног назад
Упражнение отлично подтянет большую ягодичную мышцу и избавит от складок под попой. ИП: встаньте лицом к опоре и упритесь в нее руками, спина прямая. Отведите ногу (правую или левую, как Вам удобнее) назад вверх, стараясь поднять бедро повыше, затем опустите обратно. Очень важно, чтобы корпус в этот момент не поворачивался и не наклонялся. Повторите эти действия по 20 раз для каждой ноги. Легкое покалывание и напряжение мышц свидетельствуют о том, что Вы сделали все правильно и проработали те участки, которые сложно прокачать без специальных упражнений. Через каждые 2-3 тренировки увеличивайте количество махов на 5.
Упражнение № 3. Приседания
Одно из самых действенных упражнений для ягодиц. ИП: широко расставьте ноги, расправьте грудь, вытяните вперед руки. Наклоняя корпус вперед, сгибайте ноги и выдвигайте назад таз, как будто приседаете, главное не прогибайте спину и не отрывайте пятки от пола. Возвращаясь в ИП, обязательно напрягайте мышцы ягодиц. Выполняйте упражнение медленно и следите, чтобы колени при приседании не выступали дальше пальцев ног. Делайте 4 подхода по 15-17 раз. Для большей нагрузки приседать можно с грифом на плечах.
Упражнение № 4. Выпады
Можно сказать, что это самые действенные упражнения для поднятия ягодиц. Существует 3 варианта упражнения: выпады вперед, выпады назад и выпады вперед и назад. ИП для выпадов вперед: встаньте прямо, положите руки на талию. На вдохе делайте шаг вперед и медленно приседайте, не забывая держать спину прямо. Сделайте 4-5 подходов по 15-17 раз для каждой ноги. Следите, чтобы колено выдвинутой вперед ноги было на одном уровне с пальцами этой ноги. Для большей нагрузки упражнение можно делать с гантелями или просто с пластиковыми бутылками, наполненными песком или водой. Иллюстрация ниже как раз демонстрирует именно этот вариант.
Расслабляем мышцы в процессе тренировки и после нее
Чтобы на следующий день после тренировки мышцы болели меньше, нужно не забывать про их расслабление и растяжку во время и после занятий. После каждого подхода в упражнении давайте мышцам небольшой отдых, например, выполняя следующие действия:
- Лягте на пол, поднимите ноги вверх и встряхните ими, тем самым давая им расслабиться.
- Наклоняясь вперед из положения стоя, попробуйте ухватить себя за свои лодыжки и постойте в таком положение 5-10 секунд.
Для расслабления мышц также хорошо помогает теплая ванна после тренировки.
Мы не рекомендуем Вам сутки напролет заниматься только физическими упражнениями. Длительные тренировки могут наоборот отбить желание заниматься спортом. Да и более быстрого эффекта добиться невозможно по чисто физиологическим причинам: мышцам нужно определенное время, чтобы изменить свою структуру. 30-35 минут – оптимальная продолжительность занятий.
Лучший стимул – видимый результат от тренировок
Главное правило: не забывайте, что заметных результатов можно добиться только регулярными занятиями и соблюдением диеты. Напротив, малая физическая нагрузка (15-20 минут в неделю) и неконтролируемый объем потребляемых калорий не дадут желаемого эффекта даже через полгода. Помогут усилить эффект косметические процедуры, можно, к примеру, применять косметическую бодягу в виде масок и пилингов.
Достижение любой цели требует усилий над собой, и Ваша красивая подтянутая упругая попа – не исключение.
Выполняйте упражнения для укрепления мышц ягодиц ежедневно (допустимы только 1-2 дня отдыха в неделю) и через месяц Вы заметите долгожданный результат. Поверьте, это будет самым лучшим стимулом для дальнейших тренировок.
Совет: чтобы не уставать от однообразных занятий, чередуйте различные упражнения и нагрузку. Для получения быстрого эффекта рекомендуем разработать свой комплекс упражнений, исходя из своей подготовленности и внутренних ощущений. А при получении желаемого результата не прекращайте занятия, подтянутую фигуру тоже следует держать в форме. Занимайтесь спортом и будьте здоровы и красивы!
загрузка...
slimskin.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
