Качаем грудь в домашних условиях: комплекс упражнений. Как женщине накачать грудь дома

Как накачать грудные мышцы дома. Простые упражнения для женщин

Хотя известно, что тренировки не сделают женскую грудь больше, упражнения для этой зоны пользуются большим спросом. Из статьи вы узнаете, кому тренинг противопоказан, как накачать грудные мышцы дома, и почему женщинам с большой грудью необходимо уделять тренировкам зоны декольте больше внимания, чем обладательницам первого-второго размеров.

Содержание статьи

Благодаря современным фитнес-тенденциям, мнение о красивой груди изменилось. Теперь в моде молочные железы, которые не свисают до колен, а их размер не так уж и важен. Желаете гордо носить эротическое белье и купальники? Тогда приступайте к тренировкам в домашних условиях, тем более что до лета еще есть время. Для занятий вам понадобятся лишь гантели, сила воли и швейцарский мяч – фитбол (для некоторых упражнений).

Как построить тренировку

Все упражнения делятся на базовые и изолирующие. К базовым относятся: отжимания, жим гантелей. Остальные упражнения направлены на целенаправленную проработку определенных групп мышц (в данном случае – грудных). Поэтому ими и нужно заканчивать тренировку.Не забывайте сделать легкую разминку перед тренингом. Полезно пробежать несколько кругов на стадионе или выполнить парочку разогревающих упражнений из уроков физкультуры.После спортивного занятия не забудьте о растяжке. Выполните асану из йоги «Кобра» или выйдете во двор и повисите на турнике несколько минут.

Кому нельзя качать

Многие считают, что женщине не нужно тренировать мышцы груди, поскольку бюст уменьшиться, фигура станет мужеподобной. Нет, это не так. Гипертрофированная мышечность в этой зоне вам не грозит без поддержки «фармы». Так уж устроено природой. Но все же существует категория женщин, которым тренировать грудные мышцы противопоказано. Это женщины с имплантами, установленными под мышцу. Им противопоказано не только «жать с груди», но и отжиматься.Не секрет, что выступающим фитнес-моделям пластические хирурги устанавливают импланты непосредственно под молочную железу, поэтому им можно тренировать зону декольте.

Особенности тренинга для дам с большой грудью

Скорее всего, вы видели на пляже нелицеприятную картину: молодая девушка с большой грудью, которая уже начала обвисать. Действительно, пышногрудым красавицам сложнее, ведь их молочные железы отвисают раньше. Поэтому им и нужно уделять тренировкам зоны декольте больше внимания. Если представительницам слабого пола с «единичкой» можно прорабатывать грудные мышцы 1-2 раза в неделю, то женщинам с массивным верхом – 3 раза. Не стоит бояться перекачаться. Женщинам с крупными молочными железами это не грозит, поэтому им смело можно работать с большими весами.

Отжимания – базовое упражнение для красивого декольте

Забудьте о классических отжиманиях. Чтобы эффективно проработать зону декольте, необходимо выполнять упражнение с широкой постановкой рук. Классический вариант не под силу многим женщинам, поэтому рекомендуем поступить так: встаньте на колени и обопритесь о край дивана. Из этого положения медленно опуститесь вниз, сгибая руки, и коснитесь грудью опоры. Никаких рывков! Выполняйте 3-4 подхода по 10 раз. Если сложно, то начинайте с 4-5 повторений.Это интересно: отжимания помогают не только поднять грудь и сделать ее упругой, сексуальной, но и нещадно борются с «валиками» в подмышечной впадине.

Жим гантелей

Лягте на диван, гантели находятся на груди. Сделайте выдох и медленно поднимите их вверх. На вдохе — примите исходное положение. Во время сгибания рук локти должны быть направлены строго в сторону. Это снижает нагрузку на трицепсы и позволяет лучше прочувствовать мышцы груди.

Внимание: для обладательниц большой груди жим гантелей на импровизированной горизонтальной скамье не подходит. Им необходимо особое внимание уделять проработке верхней части молочных желез. Если эта часть не в тонусе, грудь медленно, но верно «уходит» вниз. Чтобы качественно проработать эту зону, необходимо делать жим гантелей под углом – достаточно 15-30 градусов. Такой нехитрый прием задействует мышечные волокна груди. Для этих целей понадобится кресло с опускающейся спинкой.

Жим Свенда

Когда речь заходит о том, как накачать грудные мышцы дома, многие женщины перечисляют всем хорошо известные упражнения. Но об устаревшем жиме Свенда знают немногие. И хоть техника выполнения на первый взгляд кажется простой, упражнение довольно сложное. Его можно выполнять лишь спустя 6-8 месяцев регулярных тренировок с отягощениями.

Сожмите два «блинчика» ладонями и расположите их на уровне груди (локти «смотрят» в стороны, пальцы вперед). Сделав медленный выдох, плавно выпрямите руки, удерживая инвентарь. На вдохе – верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз, а после перерыва сделайте еще один подход, если останутся силы. Если у вас нет гантелей, можете выполнять жим Свенда с тяжелым гимнастическим мячом.

Опытным любительницам фитнеса, которые довольны фигурой, рекомендуем делать упражнение в начале тренировки. Если же у вас имеются жировые отложения в верхней части тела, то выполняйте его в конце занятия.

Замечание: представительницы прекрасного пола, которые интересуются, как накачать девушке грудные мышцы дома, часто пренебрегают безопасностью во время выполнения упражнений. Не пытайтесь копировать профессиональных атлетов и делать жим Свенда с большим весом. Ведь даже опытным атлетам это упражнение дается нелегко. Для проработки мышечных волокон груди делайте упражнение с 1-2 «блинами». Общий вес инвентаря не должен превышать 3-5 килограммов.

Статика для красивых форм

«Планка» – это статическое упражнение, которое позволяет укрепить мышцы всего тела, в том числе проработать зону декольте.Лягте на пол вниз животом. Выпрямите руки, на вдохе поднимите корпус вверх. Руки находятся под плечами, живот втянут, а таз поджат. Теперь задержитесь в таком положении на 1-2 минуты. Упражнение повторите 3-5 раз (перерыв между подходами – 2-3 минуты). Если сложно – стойте сколько можете. С каждым разом у вас будет получаться все лучше.

Особенности выполнения:

1. Ступни всегда держите вместе. Это усложняет удержание баланса, что позволяет добиться лучших результатов.2. Не допускайте прогиба в пояснице. Это чревато болями в спине. Ваше тело должно представлять собой одну прямую.3. Держите голову ровно, не опускайте ее, и не задерживайте дыхание.

Разводка гантелей лежа

В домашних условиях упражнения можно выполнять, лежа на двух табуретах. Делать его на полу не рекомендуется, поскольку вы не добьетесь максимальной амплитуды движения. Выпрямите руки с гантелями вверх, оставляя локти слегка согнутыми. Травмы и растяжения вам не нужны! На выдохе разведите руки с гантелями как можно шире, а на вдохе вернитесь в исходное положение.

При выполнении «разводки» следите, чтобы спина была прижата к табурету или скамье.Рекомендуется выполнять разводку до 15 раз по 2-3 подхода. Женщинам с пышной грудью достаточно 4 подходов по 6 раз. Выбирайте вес гантелей таким образом, чтобы каждое последнее повторение в подходе вам давалось через силу.

Это интересно: изолированное упражнение «разводка гантелей» способствует ускоренному росту грудных мышц. Недавнее исследование американских ученых показало, что мышца в состоянии растяжения под нагрузкой растет быстрее.

К эффективным упражнениям относят и забытый многими «Пуловер». Его лучше всего выполнять в конце тренировки, чтобы растянуть уставшие мышцы. Лягте спиной на фитбол, таз находится в воздухе, гантели держите на вытянутых руках. Сделав вдох, плавно опустите руки за голову максимально вниз. На выдохе – верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 7-10 раз по 3 подхода. При его выполнении сконцентрируйтесь на своих ощущениях.

Вы должны чувствовать приятное тепло и растяжение грудных мышц.Надеемся, что статья была для вас полезной. Ведь теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы девушкам дома. В завершение мы скажем то, что многие утаивают: не ждите быстрых результатов! Это ягодицы могут слегка укрепиться и приподняться спустя 2-3 месяца. Грудь же придется качать не менее полугода, чтобы увидеть первые изменения.

Иногда и больше – все индивидуально. Например, молодая девушка быстрее улучшит форму молочных желез, чем женщина после 30, выкормившая грудью двух отпрысков. Приготовьтесь усиленно поработать, и ваши старания окупятся.

womanvip.ru

Качаем грудь в домашних условиях

В этой статье мы рассмотрим животрепещущий вопрос о возможности увеличения груди в домашних условиях. Мы развенчаем основные мифы и разберемся с реальными фактами, которые следует учесть для того, чтобы ваша грудь выглядела наилучшим образом. Итак, качаем грудь в домашних условиях!

Качаем грудь в домашних условиях при помощи комплекса упражнений.

Женская грудь: правда и мифы

В первую очередь, стоит сказать о том, что женская грудь состоит, прежде всего, из молочной железы и жировой ткани. И, соответственно, первая новость, по традиции, плохая. Форма грудей не поддается корректировке каким либо иным способом, кроме хирургического вмешательства. Хорошая же новость заключается в том, что грудь расположена поверх грудной мышцы, которая ее поддерживает. Вот на эту самую мышцу мы вполне можем воздействовать.

Чего мы можем добиться, прокачав грудные мышцы:

• Расширение грудной клетки. Если в совокупности ваша грудная клетка станет шире и увеличится в объеме, то визуально фигура будет смотреться привлекательнее. В особенности, на контрасте с узкой талией.
• Увеличение объема грудных мышц несколько «приподнимет» грудь. То есть область декольте будет смотреться более наполненной и подтянутой.
• Чего стоит остерегаться:
• При интенсивном выполнении упражнений (в особенности большого количества повторений с малым весом) вы сожжете некоторое количество жира. В том числе это скажется на размере груди. Поэтому все упражнения выполняем с большим весом, медленно, по 10-12 повторов. Конкретный вес зависит от вашего уровня подготовки. Рассчитывайте так, чтобы при выбранном весе вы смогли выполнить всю программу.

Итак, когда основные моменты вкратце освещены, можно переходить непосредственно к упражнениям.

Упражнения на грудные мышцы

Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх

Это упражнение отлично прорабатывает верхнюю часть большой грудной мышцы. Гантели (в отличие от штанги) позволяют максимально растянуть грудные мышцы в нижнем положении. При выполнении этого упражнения в нижней точке руки согнуты в локтях, а локти оттянуты максимально вниз. Медленно на выдохе выжимайте гантели вверх, выпрямляя руки и сводя гантели вместе так, чтобы они составляли одну линию — перпендикулярно корпусу. Таким образом, вы получите максимальную амплитуду работы грудной мышцы.

Регулируя наклон скамьи, вы можете акцентировать нагрузку на различных отделах грудной мышцы. При позитивном наклоне (голова вверх) основная нагрузка приходится на верхнюю часть груди и на передний пучок дельтовидной мышцы плеча. Также работают малые грудные и передние зубчатые мышцы. Трицепс при позитивном наклоне скамьи нагружается минимально.

Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания — прекрасное упражнение для развития мышц груди

При выполнении этого упражнения в большей степени задействуется средний отдел грудной мышцы. Также в работу включаются трицепсы и дельты. Примите упор лежа, ладони поставьте шире плеч. В случае отжиманий необходимая нагрузка создается за счет вашего собственного веса. То есть это по сути тот же самый жим, только вместо штанги – вы сами.

Медленно опускайтесь грудью до пола и поднимайтесь в исходное положение. Корпус при выполнении отжиманий прямой, голову не поднимайте, позвоночник абсолютно прямой, прогиба в пояснице нет.

Если на первом этапе делать нужное количество повторов вам тяжело, можно поставить ноги на колени. Техника выполнения упражнения остается такая же, как и при прямых ногах – спину не прогибаем, ягодицы не выпячиваем.

Отжимания также можно варьировать, смещая акцент нагрузки на различные области грудной мышцы. Если вы хотите сместить нагрузку со средней части груди на верхнюю часть – встаньте ногами на скамейку, чтобы голова находилась ниже корпуса. Если же наоборот, вам интересна прокачка нижней части груди – поставьте на скамейку руки.

Когда вы выполняете отжимания с широкой постановкой ладоней, нагрузка акцентируется на внешней части грудных мышц. Если вам необходимо проработать внутреннюю часть, используйте узкую постановку рук. Однако при узкой постановке гораздо сильнее напрягаются трицепсы.

Разведение гантелей лежа

Это эффективное упражнение на раскрытие грудной клетки и увеличение ее объема. Лягте на скамью, гантели держите в почти прямых руках. Небольшой угол в локтевом суставе сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения. Это делается во избежание травм сустава.

Разводите руки в стороны до максимальной растяжки грудной мышцы. На выдохе сведите руки наверх. В вертикальном положении ненадолго зафиксируйтесь и сделайте дополнительное напряжение грудных мышц для проработки их внутренней части.

Пуловер

Лягте на горизонтальную скамью и возьмите двумя руками одну гантель (классический вариант этого упражнения выполняется со штангой) и держите на прямых руках перед собой. Медленно, делая глубокий вдох, опускайте руки с гантелей за голову. На выдохе возвращайте руки с гантелей в исходное положение перед собой. При опускании за голову слегка сгибайте руки в локтях.

Теперь добавлю несколько слов о том, как следует строить свою тренировку, в особенности, если вы только начинаете заниматься.Каждое упражнение выполняйте в 2-3 подхода. Один подход – это 12-15 повторений.

Выполняя эти упражнения 1-2 раза в неделю, вы разовьете грудные мышцы, значительно улучшив форму верхней части тела. Ваша грудь расправится и станет более объемной и привлекательной.

Как накачать грудь – упражнения для грудных мышц от [Workout | Будь в форме]

Еще кое-что

Дополнительно следует сказать о том, что во многом на визуальное восприятие женского бюста влияет осанка. Старайтесь всегда держать спину прямо, а голову ровно, избегая ссутуливания. Выровнять осанку вам поможет комплекс упражнений для мышц спины.

just-fit.ru

Как накачать грудь девушке (упражнения для грудных мышц)

Красивая упругая грудь сводит с ума мужчин и является предметом зависти для женщин. Обладательница соблазнительных форм никогда не останется незамеченной, что, несомненно, придает ей еще больше уверенности в своей привлекательности. Считается, что нельзя изменить то, что дано природой. Однако, выполняя упражнения для женской груди, можно значительно улучшить ее форму и добавить немного объема. Главное помнить, что тренировки требуют постоянства и терпения, тогда и результат превзойдет все ожидания.

Как накачать грудь девушке в домашних условиях

Важным моментом является, то, что некоторые женщины ошибочно предполагают, что грудь по большей части состоит из мышечной ткани, а значит – ее можно накачать и тем самым увеличить размер. Однако если все было бы так просто, то операций по увеличению груди просто бы не существовало. На самом деле, она состоит из молочной железы и жировой ткани, а накачивать можно только подлежащие мышцы. Поэтому упражнения для увеличения грудных мышц для женщин направлены скорее на подтягивание и повышение ее упругости.

Подходящими видами спорта являются: плавание, волейбол и теннис, так как при таких занятиях задействованы и нижние и верхние группы грудных мышц. Однако совсем необязательно ходить в спортивный зал, так как накачать грудь девушке в домашних условиях вполне реально. Приобретите необходимый инвентарь в виде гантелей и эспандера, так как с их помощью можно самостоятельно делать упражнения для грудных мышц для девушек в любое удобное время.

Перед тем как начать тренировку необходимо подготовить мышцы к нагрузке, чтобы не получить травму. Сделайте небольшую растяжку и легкие упражнения на верхние группы мышц.

Эффективные упражнения для упругости грудных мышц для женщин

Самые эффективные упражнения для упругости грудных мышц для женщин:

• Отжимания.
• Упражнение «стена».
• Прогибы.

Отжимания считаются преимущественно мужским видом упражнений, хотя они являются лучшей гимнастикой для женского бюста, так как при постоянных тренировках улучшают его форму и повышают упругость. Важно соблюдать правильную технику выполнения, иначе упражнения для упругости грудных мышц для женщин будут не эффективны.

Отжимания следует делать ежедневно, желательно в несколько подходов. Рекомендуемое время выполнения – 20 минут, однако для начала достаточно будет 10 отжиманий с постепенным повышением нагрузки.

Следите за правильной постановкой спины – она должна быть прямая, иначе значительно улучшить форму бюста не получится. Не забывайте и про дыхание – в точке наибольшего напряжения необходимо выдохнуть, а на расслаблении набрать воздух. Ежедневные отжимания способны отлично укрепить большие грудные мышцы.

Не менее результативное упражнение для мышц грудины для женщин – это «стена», для выполнения которого не требуется наличие спортивного инвентаря. Итак, встаньте напротив стены и положите на нее ладони. Попытайтесь сильно надавить на нее, как будто пытаетесь сдвинуть с места.

Когда почувствуете напряжение грудных мышц, удержите это состояние на 10 секунд, а затем на такое же время расслабьтесь. Повторяйте упражнение около 15 раз ежедневно, так как накачать грудные мышцы женщине за несколько подходов не получится.

Прогибы представляют собой элемент растяжки и осуществляются из позиции лежа на животе. Техника выполнения проста:

1. Согните руки в локтях и расположите их за головой.
2. На два счета отведите локти назад и приподнимите голову, прогибаясь в спине и отрывая грудь от пола.
3. На следующие два счета опускайтесь вниз, поворачивая голову в сторону. Повторяйте прогибы по 5-6 раз в несколько подходов.

Старайтесь выполнять эти упражнения для грудных мышц для девушек хотя бы 2-3 раза в неделю для достижения большей эффективности, тогда можно рассчитывать на улучшение формы и упругости бюста.

Какие упражнения для увеличения грудных мышц для женщин являются наиболее результативными

Если вы хотите добиться не только изменения формы груди, но и увеличить размер, придется приобрести необходимый инвентарь в виде гантелей и эспандера. Они будут служить утяжелителями, так как упражнения для грудных мышц для женщин требуют наличия дополнительной нагрузки.

Тренировки с эспандером являются очень эффективными и в то же время простыми в выполнении. Достаточно просто растягивать его перед собой или в положении за спиной. В таком случае укрепляются не только мышцы груди, но и спины, что, в свою очередь, помогает улучшить осанку.

Еще одно эффективное упражнение для мышц грудины для женщин – это «бабочка». Для его выполнения поставьте ноги врозь и привстаньте на носочки. Держа эспандер на уровне груди, разводите руки в стороны до появления напряжения в мышцах. Повторяйте упражнение 20 раз в 2-3 подхода.

«Жим на полу», по мнению тренеров, отлично подходит для желающих увеличить размер бюста, так как накачать грудь девушке без силовых упражнений будет сложно. Для этого понадобится 2 гантели весом 2-3 кг. Выполняется оно следующим образом:

1. Лягте на пол и расположите руки с гантелями на уровне груди.
2. Выталкивающим движением поднимите гантели вверх на выдохе, а затем медленно опустите на вдохе. Повторяйте эту связку 7-10 раз.

Не менее эффективным является упражнение для грудных мышц для женщин с применением гантелей из положения стоя. Вытяните руки вперед и на выдохе разводите их в стороны. Возвращаясь в исходное положение, приближайте гантели друг к другу, не сталкивая их между собой. Таким же образом выполните упражнение с подниманием гантелей вверх и опусканием вниз.

Восточные гейши издревле считаются хранительницами секретов красоты, и уж они-то знают – как накачать грудь девушке в домашних условиях и без особых усилий. Восточные женщины применяют для этих целей следующее упражнение:

• Встаньте прямо и соедините ладони, расположив их на уровне грудной клетки пальцам вверх
• На выдохе сожмите ладони до появления напряжения в мышцах. Удерживайте их в таком состоянии около 10 секунд и расслабьте мышцы на выходе.
• Сделайте 10-15 повторений

Регулярно тренируясь и выполняя такие простые упражнения для увеличения грудных мышц для женщин, можно добиться повышения объема бюста на один или даже два размера. Выделите всего лишь 20 минут в день на занятия, и через месяц ваши труды начнут доставлять вам моральное удовлетворение, когда в зеркале будете видеть роскошную подтянутую грудь.

woman-ville.ru

Как девушке накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Тема женской красоты, кажется, вечная. Наверное, невозможно найти девушку, которую бы не волновали вопросы фигуры, подтянутости мышц, накачаности попы, рук и ног. Все больше представительниц слабого пола сейчас можно встретить в тренажерном зале, и не у всех единственной целью похода туда является поддержание здоровья и общего тонуса тела.

Большинство женщин все же ходят в залы с заветной целью похудеть или подкачать мышцы. И один из самых волнительных вопросов «на повестке дня» — как накачать грудь. Ведь кто же из нас не мечтает о большой, красивой, упругой и подтянутой груди?

Возможно ли накачать грудь: распространенные мифы

Давайте для начала ответим на вопрос: «Можно ли увеличить грудь с помощью тренировок?». Для этого нужно понимать, как она вообще устроена.

Молочная железа – это орган, состоящий из железистой ткани, молочных протоков и большого количества жира. Процент жира индивидуальный и может очень сильно отличатся у разных людей в зависимости от строения их тела. Главный принцип состоит в следующем: чем больше жира в молочной железе, тем сильнее уменьшается в объеме грудь, когда вы худеете.

Может возникнуть закономерный вопрос: зачем же тогда делать специальные упражнения, которые нагружают грудные мышцы, если это не поможет увеличить грудь?

Тут нужно отметить следующее: молочная железа крепится к телу с помощью большой и малой грудной мышц. Если эти мышцы теряют тонус, грудь становится дряблой и обвисшей. Часто такое явление начинает массово наблюдаться с увеличением возраста женщины. И, скажем прямо, это совсем не способствует красоте фигуры.

Не стоит беспокоиться и по поводу того, что силовые упражнения для мышц груди кардинально уменьшат ее. Существенное уменьшение молочных желез в объеме возможно только при резком похудении. Но если ваш вес в порядке, и вы просто выполняете некоторые упражнения для того, чтобы держать мышцы тела в тонусе, то размер вашей груди от этого не пострадает.

Главная задача любых упражнений для груди, выполняемых дома или же в тренажерном зале, состоит как раз в том, чтобы увеличить тонус мышц, которые помогают груди иметь красивую форму и оставаться упругой. И так как практически все упражнения комплексные и задействуют многие мышцы сразу, то бонусом к красивой груди вы получите красивые плечи, рельефные руки и подкачаете трицепсы и бицепсы.

Эффективные упражнения для укрепления мышц груди

Нужно отметить, что любое силовое упражнение, которое задействует грудные мышцы, оказывает очень благоприятное воздействие на весь организм.

Среди основных преимуществ таких тренировок следующие:

1. они укрепляют сердечно-сосудистую систему;
2. развивают выносливость и благотворно влияют на кости, мышцы и сухожилия;
3. развивают легкие, улучшают их кровоснабжение, наполняют организм кислородом.

Главное в тренировке – выполнять комплексы правильно! Поэтому, если вы новичок в фитнесе, постарайтесь на начальных этапах заниматься с опытным тренером. В дальнейшем же, приобретя необходимые навыки и понимая технику выполнения упражнений, можно будет легко тренироваться и дома.

Итак, с целями и задачами проработки грудных мышц мы разобрались. А сейчас рассмотрим, какие комплексы упражнений помогут нам их подкачать, держать в тонусе и предотвратить отвисание груди.

Какие из них можно легко выполнить в домашних условиях, а какие необходимо делать в тренажерном зале. А также кратко остановимся на правильной технике их выполнения.

Упражнение №1. Отжимания от пола

Это одно из самых простых и эффективных упражнений для того, чтобы накачать мышцы груди. Его можно с легкостью делать даже дома.

Существует много техник отжиманий: с узкой и широкой постановкой рук, асимметричные, от колен, боковые, на кулаках, от пола или от опоры. Рассмотрим самую базовую технику – отжимания от пола.

Расставьте руки чуть шире плеч на уровне груди, а ноги на ширине таза, опирайтесь на носки или колени (более облегченный вариант исполнения). Держа спину прямо, начинайте отжиматься. Если вам тяжело делать это от пола, начинайте с отжиманий, например, от скамейки. В дальнейшем увеличивайте число повторов. Также это упражнение можно усложнять: руки ставить максимально широко, увеличивать число повторов, отжиматься только от носков. Главное в данное технике – отсутствие прогиба в спине!

Упражнение №2. Жим лежа

Это упражнение на начальных этапах не рекомендуется выполнять в домашних условиях, даже если у вас есть для этого все необходимое оборудование.

Техника выполнения состоит в следующем: лежа на спине на специальной скамье одновременно двумя руками от груди поднимается штанга определенного веса или две гантели. При подъеме руки нужно полностью выпрямлять, при сгибании – опускать до уровня груди.

В тренажерных залах данное упражнение выполняется на специальном оборудовании, которое позволяет регулировать наклон скамьи, уменьшая или увеличивая при этом нагрузку. Также очень важно правильно подбирать вес для жима лежа, ведь чаще всего травмы получают новички, которые переоценивают свои возможности.

Упражнение №3. Жим стоя

Техника выполнения идентична упражнению №2 за исключением того, что выполняется оно в вертикальном положении.

Возьмите в руки штангу или гантели и поднимайте их от уровня груди над головой, полностью выпрямляя руки. Во время выполнения упражнения держите корпус прямо, не раскачивайтесь по сторонам, не прогибайте спину. Так вы переносите часть нагрузки с грудных мышц и плечей на другие части тела, уменьшая эффективность тренировки и увеличивая риск получить травму.

Если у вас дома есть гантели небольшого веса, можно начинать выполнять этот комплекс в домашних условиях.

Упражнение №4. Разведение рук с гантелями

Это упражнение также выполняется лежа или стоя. В зависимости от выбранной позиции прокачиваются разные отделы грудных мышц.

Лежа на спине или стоя ровно возьмите в обе руки по одной гантели соответствующего вашей физической подготовке веса. Медленно разводите руки и сводите их обратно, не делайте резких рывков и быстрых движений. Эффективность этого упражнения заключается именно в его медленном выполнении и количестве повторений. За один подход рекомендуется делать не меньше 15-20 жимов, за одну тренировку – 2-3 подхода.

Данное упражнение также можно выполнять в домашних условиях при наличии необходимого оборудования.

Упражнение №5. Кроссовер

Данный комплекс выполняется на специальных TRX-петлях в тренажерном зале. Он заключается в следующем: в обе руки берется по петле, разводя и сводя руки, вы наклоняетесь или поднимаетесь только под весом собственного тела. Благодаря тому, что петли изготовлены из мягких шнуров, это является прекрасным упражнением для проработки самых глубоких мышц груди, к которым сложно добраться с помощью обычных силовых тренировок.

Стоит отметить, что выполнять кроссовер необходимо только под присмотром тренера, так как есть большие риски получить травму, если ваша техника будет неправильной.

Также его невозможно выполнять дома в виду необходимости наличия специального оборудования. А в тренажерном зале можно приступать к таким тренировкам только людям с уровнем подготовки выше среднего.

Но какой бы комплекс упражнений вы ни выбрали, всегда необходимо помнить о безопасной технике их выполнения! Ведь все мы занимаемся спортом, чтобы иметь здоровое и красивое тело, а не травмировать его, делая свою жизнь неполноценной.

siladiet.ru

Как накачать грудь дома?

Многие девушки мечтают о подтянутой и упругой груди. Здесь следует знать, что упражнения, предназначенные для ее увеличения, не изменяют объем желез. Они подтягивают и поднимают грудь, за счет чего увеличивается ее объем в целом и она выглядит красивее. В этой статье мы подробно рассмотрим, как можно накачать грудь дома самостоятельно.

Как накачать грудь дома девушке?

1. Разминка. Перед выполнением упражнений важно разогреть мышцы. Для этого подойдет короткая разминка и растяжка. Без выполнения этого условия можно запросто получить травму. Растяжку необходимо сделать и после занятий.
2. Отжимания от стены. Это упражнение является очень эффективным и легким. Необходимо встать перед стеной, упереться об нее руками, а ноги отвести немного назад. Отжимание нужно выполнять очень медленно, становясь на носочки. Следует сделать три подхода и десять повторений.
3. Отжимания от пола. Необходимо упереться руками в пол, поставить ладони немного шире плеч, а ноги расставить (не на ширине плеч). Классическое упражнение состоит из трех подходов по пятнадцать-двадцать повторений. Важно знать, что в первое время отжаться даже пару раз будет сложно, поэтому тренера рекомендуют начинать выполнять упражнение с коленей и постепенно увеличивать нагрузку.

Как накачать грудь девушке гантелями?

1. Разведение гантелей. Накачать грудь гантелями довольно просто, но так как многие неправильно выполняют упражнение, результаты не появляются. Оно выполняется на стуле со спинкой. Локти согнуты и прижаты к бокам. Со вдохом руки разводятся в сторону, с выдохом – возвращаются в начальное положение. Важно разводить гантели в умеренном темпе. Необходимо сделать три подхода по пятнадцать-двадцать повторений.
2. Жим лежа. Обычно упражнение выполняется на горизонтальной скамье, но разрешается выполнять его и на полу. Оно состоит из трех подходов и восьми-десяти повторений. Жим выполняется в умеренном темпе. Каждое поднятие необходимо зафиксировать и медленно опустить руки.

Как накачать мышцы груди дома: дополнения

Выполнять упражнения необходимо два-три раза в неделю, но не больше. Именно такое количество нагрузки является самым оптимальным. Важно помнить, что заниматься несколько дней подряд нельзя. Интервал между занятиями должен составлять не менее двух-трех дней, поскольку мышцам нужно время на восстановление. Специалисты рекомендуют составить специальное расписание тренировок и строго следовать ему.

Накачать грудь в домашних условиях возможно только при регулярном и последовательном выполнении. Первые результаты будут заметны через два месяца, а через три – достигнута желаемая цель. Но даже после этого упражнения необходимо время от времени выполнять, чтобы сохранить грудь в тонусе.

www.kodokved.ru

Как накачать грудь дома?

Многие девушки мечтают о подтянутой и упругой груди. Здесь следует знать, что упражнения, предназначенные для ее увеличения, не изменяют объем желез. Они подтягивают и поднимают грудь, за счет чего увеличивается ее объем в целом и она выглядит красивее. В этой статье мы подробно рассмотрим, как можно накачать грудь дома самостоятельно.

Как накачать грудь дома девушке?

1. Разминка. Перед выполнением упражнений важно разогреть мышцы. Для этого подойдет короткая разминка и растяжка. Без выполнения этого условия можно запросто получить травму. Растяжку необходимо сделать и после занятий.
2. Отжимания от стены. Это упражнение является очень эффективным и легким. Необходимо встать перед стеной, упереться об нее руками, а ноги отвести немного назад. Отжимание нужно выполнять очень медленно, становясь на носочки. Следует сделать три подхода и десять повторений.
3. Отжимания от пола. Необходимо упереться руками в пол, поставить ладони немного шире плеч, а ноги расставить (не на ширине плеч). Классическое упражнение состоит из трех подходов по пятнадцать-двадцать повторений. Важно знать, что в первое время отжаться даже пару раз будет сложно, поэтому тренера рекомендуют начинать выполнять упражнение с коленей и постепенно увеличивать нагрузку.

Как накачать грудь девушке гантелями?

1. Разведение гантелей. Накачать грудь гантелями довольно просто, но так как многие неправильно выполняют упражнение, результаты не появляются. Оно выполняется на стуле со спинкой. Локти согнуты и прижаты к бокам. Со вдохом руки разводятся в сторону, с выдохом – возвращаются в начальное положение. Важно разводить гантели в умеренном темпе. Необходимо сделать три подхода по пятнадцать-двадцать повторений.
2. Жим лежа. Обычно упражнение выполняется на горизонтальной скамье, но разрешается выполнять его и на полу. Оно состоит из трех подходов и восьми-десяти повторений. Жим выполняется в умеренном темпе. Каждое поднятие необходимо зафиксировать и медленно опустить руки.

Как накачать мышцы груди дома: дополнения

Выполнять упражнения необходимо два-три раза в неделю, но не больше. Именно такое количество нагрузки является самым оптимальным. Важно помнить, что заниматься несколько дней подряд нельзя. Интервал между занятиями должен составлять не менее двух-трех дней, поскольку мышцам нужно время на восстановление. Специалисты рекомендуют составить специальное расписание тренировок и строго следовать ему.

Накачать грудь в домашних условиях возможно только при регулярном и последовательном выполнении. Первые результаты будут заметны через два месяца, а через три – достигнута желаемая цель. Но даже после этого упражнения необходимо время от времени выполнять, чтобы сохранить грудь в тонусе.

womanadvice.ru

Как накачать мышцы груди девушке в домашних условиях

Красивая грудь делает женщину более привлекательной и уверенной в себе.

Красивая грудь делает женщину более привлекательной и уверенной в себе. Не столь важен размер, сколько форма и ухоженность данной части тела. К сожалению, не все женщины могут похвастаться роскошным бюстом, но это не повод расстраиваться. Оказывается, с помощью специальных физических упражнений можно скорректировать форму груди и немного увеличить ее в размере.

Как быстро накачать грудь?

Сразу необходимо сказать, что увеличить грудь в домашних условиях при помощи спорта не так уж просто. Не впадайте в крайности и не ждите чуда. Никакие физические упражнения не помогут вам увеличить бюст на 2 размера. Ваша основная задача – улучшить форму груди, подтянуть мышцы и придать им тонус. Для этих целей прекрасно подходят упражнения. Кроме того, необходимо следить за питанием, количеством белка и полезных жиров в рационе. Состояние здоровья и фигуры у женщин во многом зависят от гормонального фона и ежедневного рациона.

Как накачать грудь женщине? Есть ли универсальный способ увеличения груди без хирургического вмешательства? Вся сложность кроется в особенностях женского строения. Дело в том, что женская грудь состоит не из мышц, а из жировой ткани, поэтому при снижении веса грудь тоже худеет. При наборе веса происходит обратный процесс – грудь увеличивается. Конечно, можно попробовать прибавить себе еще один размер путем набора веса, но мало кто из женщин решится на этот шаг. Поправиться только в области груди невозможно, поэтому нужно искать другие методы.

Объем бюста напрямую связан с гормональным фоном. Перед менструальным циклом грудь увеличивается, а по его окончанию снова уменьшается. Этот процесс контролируют гормоны. Очень важно следить за своим здоровьем, в частности за гормональным фоном и состоянием щитовидной железы.

Если вы хотите знать, как накачать грудь, то обратитесь за помощью к профессиональному фитнес-тренеру. С помощью спорта вы сможете улучшить состояние груди и скорректируете ее форму. Посмотрите, насколько хорошо выглядят профессиональные спортсменки. Было замечено, что самая красивая грудь у теннисисток и волейболисток. Благодаря своему виду спорта им удается хорошо проработать нижние, верхние и внешние группы грудных мышц.

Если вас не устраивает форма и размер груди, то первое, что вам нужно сделать – записаться в тренажерный зал или заняться фитнесом. Проконсультируйтесь с тренером, расскажите ему о своих проблемных местах. Опытный специалист расскажет и покажет, какие лучше задействовать тренажеры, составит индивидуальную программу, которая поможет приподнять и укрепить мышцы груди. Если вам не нравятся однообразные занятия в тренажерном зале, то запишитесь в бассейн или начните играть в теннис. Начните с малого и постепенно идите к своей цели.

Кроме того, вы можете заниматься дома. Не обязательно тратиться на абонемент и куда-то ездить. Домашние тренировки также могут быть эффективными, но вам придется бороться с собственной ленью и жалостью к себе. С этим могут справиться далеко не все. Многим людям гораздо проще и удобнее работать с тренером, поскольку только так они могут заставить себя заниматься. Выбирайте то, что будет для вас полезнее.

Как накачать мышцы груди?

Грудные мышцы не меньше других нуждаются в тренировке. Это важно и для женщин, и для мужчин. Чтобы тело было пропорциональным и гармоничным, необходимо уделять внимание всем его частям. Вы можете с одинаковым успехом заниматься дома и в специализированном спортивном зале, главное – это результат. Наличие современных тренажеров глобальной роли не играют, хотя в какой-то степени облегчают процесс. В целом, вы можете использовать подручные средства, и все равно добьетесь отличных результатов.

Преимущества тренировок в тренажерном зале заключаются в том, что есть возможность работать с гантелями разных весов, штангами, тренажерами, а также получать полезные советы от тренера. Еще один важный момент – отдача. Большинство людей больше выкладываются под присмотром тренера, приходя в зал. В результате они быстрее получают желаемый результат. Если вы уже пробовали заниматься дома и у вас ничего не вышло, то вам прямая дорога к профессионалам. Если же вы человек дисциплинированный и организованный, то вы вполне обойдетесь домашними тренировками.

Еще один важный момент – питание. Физическая нагрузка не даст должных результатов, если пренебрегать правилами питания. Высчитайте свою дневную норму белков, жиров и углеводов, и придерживайтесь нужных параметров.

Как накачать грудь в домашних условиях?

Как накачать грудь девушке дома без помощи тренера? Для этого разработан отличный комплекс упражнений, направленный на проработку именно грудных мышц.

Упражнение 1 – тренировка с эспандером

Эспандер – простой, компактный и доступный спортивный снаряд, который хорошо помогает укрепить мышцы груди. Занятия лучше начинать с простых упражнений и небольшой нагрузки. Основные упражнения с эспандером:

• Ноги поставьте на ширину плеч, одну руку согните в локте, а вторую держите прямой вдоль тела. Эспандер располагается за спиной, а ладони смотрят наружу. Сделайте вдох, поднимите вверх согнутую руку, а на выдохе вернитесь в исходную позицию. Всего сделайте 15 повторений на каждую руку.
• Ноги поставьте на ширину плеч, возьмите эспандер двумя руками и поднимите их вперед. На вдохе разводим руки в стороны как можно шире, а на выдохе принимаем исходную позицию. При выполнении данного упражнения необходимо держать спину прямо и смотреть перед собой, не опуская и не поднимая головы. Всего сделайте 10-15 повторений.
• Возьмите эспандер, руки расположите в области грудной клетки и вытяните их в левую сторону. Ноги поставьте на ширине плеч, носок левой ноги повернут в левую сторону. На вдохе сгибаем правую руку в локте, левую держим прямо и начинаем растягивать снаряд. На выдохе принимаем исходную позицию. Всего сделайте 10 повторений на каждую руку.

Упражнение 2 – отжимания

Стандартные отжимания – прекрасный способ проработать грудные мышцы. Выполнять упражнения нужно регулярно. Итак, принимаем исходную позицию: упор на прямые руки, ноги на ширине плеч, спина прямая, носочки упираются в пол, ступни прямые, ладони полностью лежат на полу.

Начните медленно сгибать руки и опускаться к полу, но не более, чем на 6 см от пола. Во время выполнения упражнения спина должна быть ровной. Физически неподготовленным девушкам отжимания даются нелегко, поэтому начинать нужно с 5-7 повторений.

Сделать полноценные отжимания сможет далеко не каждая девушка. Для первого раза будет достаточно 5 повторений, затем можно увеличивать нагрузку. Как только мышцы окрепнут, увеличивайте количество повторений и попробуйте шире расставлять руки.

Если классические отжимания даются вам легко, то попробуйте усложненный вариант – отжимания с возвышенности. Итак, примите обычную исходную позицию, а ноги поставьте на какую-нибудь возвышенность (табурет, книги, мяч, угол кровати). Угол между ногами и полом должен составлять не менее 10 градусов. Количество повторений – от 3 раз.

Упражнение 3 – тренировка с гантелями

Подбирайте вес гантелей, исходя из своих возможностей. Если вы физически развиты слабо, то для начала используйте гантели весом от 1 до 2 кг. Не пытайтесь побить рекорды, но и не жалейте себя слишком. После тренировки у вас должно остаться чувство напряжения в мышцах рук.

• Возьмите гантели в руки и прижмите их к грудной клетке. Затем плавно поднимите руки вверх, как бы выталкивая от себя снаряд. Повторите упражнение 10 раз, затем сделайте перерыв на 30 секунд и еще раз повторите упражнение.
• Гантели возьмите в руки, разведите их в стороны, а затем снова сведите. Упражнение нужно выполнять очень медленно, чтобы хорошо ощутить работу мышц.
• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, немного наклоните корпус вперед, возьмите в руки гантели, поднимите и опустите руки в стороны, а затем примите исходную позицию.

Если у вас нет гантелей или вам тяжело даются отжимания, то попробуйте альтернативный вариант – отжимания от стенки. Это упражнение можно назвать женским, поскольку оно помогает приподнять грудные мышцы и избавиться от «обвисших» рук. Выполняется упражнение очень просто: встаньте перед стенкой на некотором расстоянии, упритесь в нее руками, немного отойдите назад, не отрывая руки, и начните делать отжимания. Руки поставьте шире плеч.

Секреты тренировки грудных мышц у женщин

Девушкам, в отличие от мужчин, намного сложнее накачать грудь. Это связано с особенностями строения тела. Если девушка в какой-то момент худеет, то одновременно худеет и грудь. Особенно это касается тех девушек, которые сидят на низкокалорийной диете. Физические упражнения не сделают из первого размера третий, но помогут сохранить объем и улучшить форму груди. Согласитесь, что лучше иметь небольшую, но аккуратную и красивую грудь, чем большую, но обвисшую. Спорт в данном случае способствует сохранению тонуса грудных мышц.

Три самых эффективных упражнения для проработки грудных мышц у девушек: жим лежа, отжимания, разведение гантелей. Три простых упражнения помогут сформировать красивую грудь. Если вы давно не занимались спортом или не занимались им вообще, то вам нужно постепенно увеличивать нагрузку. Если же вы давно тренируетесь, то разнообразьте свои занятия следующими упражнениями: наклонные отжимания, отжимания на одной руке и на тренировочном мяче и т.п.

Большую роль играет количество повторений. Выполняя жим лежа на наклонной, с обратным наклоном или горизонтальной скамье, сделайте 6-8 повторений. Жим узким хватом и разведения – 10-12 повторений. Отжимания можно выполнять до предела возможностей.

Комплекс упражнений для мужчин

Мужчинам нужно обязательно тренировать грудные мышцы. Это позволить сделать фигуру более гармоничной и красивой. Наиболее полезные и эффективные упражнения для мужчин:

• Отжимания на табуретках;
• Отжимания на брусьях;
• Сведение и разведение рук из положения лежа;
• Толчок гантели из положения лежа.

Отжимания считаются одним из наиболее действенных упражнений, но их лучше выполнять в комплексе. Только отжиманиями добиться хороших результатов будет сложно. Кроме того, выполнять нужно не простые отжимания, а усложненные. Для этого можно использовать подручные средства – табурет, книги, кровать и т.д. Возьмите пару невысоких стульев, поставьте их на ширине вытянутых рук, упритесь руками в стулья, ноги поставьте на возвышенность – кровать или диван. Начните делать отжимания, опускаясь ниже уровня табуретки. Выполните 10-20 отжиманий.

Для прокачки грудных мышц также полезно выполнять упражнения на турнике и брусьях. Помимо мышц груди вы сможете проработать мышцы рук и спины, что тоже немаловажно.

gyms.ru

• 
  Трескаются пятки лечение мази
• 
  Какого цвета мясо у индейки
• 
  Какого цвета мясо у индейки
• 
  Принимать кленбутерол до еды или после
• 
  Принимать кленбутерол до еды или после
• 
  Состав масло кукурузное
• 
  Состав масло кукурузное
• 
  Грибы усваиваются или нет
• 
  Грибы усваиваются или нет
• 
  Деформация матки причины
• 
  Деформация матки причины