Содержание кальция в продуктах питания и его польза для организма. Кальций для детей в продуктах питания таблица

для детей, беременных, норма в день, таблица

Одним из необходимых элементов для здоровья и хорошего самочувствия человека является кальций. Он присутствует во всех тканях и жидкостях организма, принимает непосредственное участие во многих физиологических процессах. Именно поэтому очень важно поддерживать необходимый уровень кальция и не допустить как его дефицита, так и избытка в органах.

Чем важен кальций для организма

Кальций — главное вещество костной ткани, которое оказывает влияние на правильное формирование костного каркаса и служит профилактикой ломкости костей. Особенно макроэлемент необходим беременным, кормящим женщинам и детям во время их активного роста. Даже маленькие дети знают, что данное минеральное вещество очень важно для здоровья зубов и костей. Однако оно обладает гораздо большим спектром полезных действий:

1. Сердечная и мышечная системы. Макроэлемент поддерживает работу сердечно-сосудистой системы, регулирует сердцебиение, дает возможность мышцам работать в правильном и плавном темпе. Его недостаток может привести к учащенному сердцебиению, сбою артериального давления, ухудшению работы мышц, появлению спазмов.
2. Нервная система. Минеральное вещество принимает участие в деятельности нервной системы. Оно питает нервную клетку, оказывает помощь в проведении импульсов. Если количества кальция недостаточно, то для регулировки функционирования нервной системы организм начинает потреблять его из костной или зубной ткани.
3. Холестерин. Человеческий организм содержит «хороший» и «плохой» холестерин. А кальций дает возможность уменьшить уровень плохого холестерина, тем самым обезопасить от возникновения различных проблем: ожирения, низкой свертываемости крови, инсультов и инфарктов.

Знаете ли вы? По объему кальций занимает пятую позицию среди элементов, присутствующих в организме человека. Приблизительно 2% массы тела взрослого приходится на этот элемент.

Также макроэлемент обладает противоаллергическими характеристиками, снижает проявления аллергий, способствует профилактике таких недугов, как астма, отек Квинке, поллиноз. Он благоприятно влияет на сон, избавляет от бессонницы, борется с усталостью и нервным напряжением, выводит из организма соли тяжелых металлов, радионуклиды и другие вредные вещества.

Норма потребления

Необходимый объем Са, который должен потреблять ежедневно человек, рассчитывается, исходя из его возраста и образа жизни.

1. Для детей. Суточная норма минерала будет зависеть от возраста ребенка, жизнедеятельности и пола. Новорожденным и малышам до шести месяцев достаточно каждый день потреблять до 400 мг, крохам от 6 до 12 месяцев дозировку следует увеличить до 600 мг, детям от 1 года до 10 лет — около 800 мг и подросткам возрастом от 11 до 16 лет — до 1200 мг.
2. Для беременных и кормящих. Женщины, которые вынашивают ребенка или кормят малыша грудным молоком, нуждаются в повышенной концентрации кальция. Их сточная доза увеличивается от 1500 мг до 2500 мг, где 1500 мг необходимо беременным в первые два триместра и 2500 мг — беременным в третьем триместре и кормящим матерям. Это связано с тем, что во время беременности и ГВ женщина должна потреблять большое количество обычной воды, вследствие чего из организма вымывается некоторый объем жизненно необходимых минеральных веществ.
3. Для женщин и мужчин. Взрослому человеку, согласно данным Всемирной организации здравоохранения, желательно в день потреблять 800-1200 мг кальция. При этом у мужчин потребность в минеральном веществе больше на 200 мг, чем у женщин. В более старшем возрасте, после 50 лет, когда организм начинает усиленно терять кальций, рекомендуется употреблять его не меньше 1200 мг в сутки. Для людей, активно занимающихся спортом, суточная доза увеличивается на 200 мг.

Знаете ли вы? У женщин во время вынашивания ребенка и взрослых людей после 25 лет усвояемость минерала снижается, поэтому организм начинает использовать накопленные резервы — приблизительно 1,5 кг от общего веса.

Симптомы недостатка

Симптомы недостатка кальция (гипокальциемии) проявляются не сразу. Сначала организм восполняет нехватку из собственных ресурсов, при этом кости начинают терять в весе, и проявляются следующие симптомы:

• дрожь в конечностях и мышечные спазмы. Дефицит макроэлемента приводит к истощению и нарушению нервно-мышечной системы, вследствие чего появляются судороги, онемение конечностей, боли в костях;
• подергивание уголков глаз, крыльев носа;
• регулярное онемение пальцев рук и ног;
• разрушение зубов, развитие кариеса;
• проблемы с ногтями и волосами, в частности, активное выпадение волос, ломкость ногтевой пластины;
• возникновение аритмии, так как кальций требуется для нормального сокращения сердечной мышцы. В запущенных случаях может начаться сердечная недостаточность, которая не поддается лечению;
• шелушение, воспаление и сухость кожных покровов;
• повышенная кровоточивость, возникающая из-за нарушения свертываемости крови.

Недостаток минерала в период активного роста ребенка может спровоцировать развитие сколиоза, плоскостопия, общего нарушения осанки. К начальным симптомам гипокальциемии также можно отнести повышенную тревожность, возбудимость, раздражительность, которые возникают вследствие нарушения функционирования нервной системы.

Признаки избытка

Переизбыток кальция наблюдается намного реже, нежели дефицит, и, как правило, связан он с передозировкой кальцийсодержащих препаратов или некоторыми заболеваниями, к примеру, онкологическими болезнями, нарушениями гормонального фона.

Причины

Повышенное содержание макроэлемента отмечается при продолжительном применении молочных продуктов — молока, сметаны, твердого сыра.

Также излишек Са может возникать:

• после проведения лучевой терапии в области шеи и плеч;
• при продолжительном лечении язвы желудка;
• вследствие нарушения работы эндокринной системы;
• при передозировке витамином D.

Помимо прочего, вода, подаваемая центральным водопроводом, довольно жесткая и содержит повышенный уровень кальция. Поэтому если ежедневно употреблять такую воду, при этом совмещать ее с другими кальцийсодержащими препаратами, то у человека может развиваться гиперкальциемия. Чтобы избежать такой проблемы, рекомендуется перед употреблением воду фильтровать.

Примечательно, но гиперкальциемия в большинстве случае наблюдается у людей пожилого возраста и женщин.

Симптомы

К ярко выраженным симптомам гиперкальциемии относят:

• слабость организма;
• повышенное чувство жажды;
• тошнота, часто сопровождаемая рвотой;
• запоры, проблемы с пищеварением;
• отсутствие аппетита;
• нарушения в функционировании почек;
• аритмия, проблемы с работой сердечной мышцы;
• психические отклонения, вплоть до развития галлюцинаций.

В детском возрасте проявление избытка минерального вещества сопровождается аналогичными симптомами, что и у взрослых: утомляемость, рассеянность, тошнота, рвота, плохой аппетит, похудение.

Знаете ли вы? Из-за высокой химической активности кальций в свободном виде в природе не встречается.

Что предпринять

Признаки гиперкальциемии в некоторой степени очень схожи с симптомами гипокальциемии, поэтому самый точный способ определения уровня кальция заключается в проведении соответствующих клинических исследований и анализов. Естественным способом лишний Са выводится органами очень плохо. В основном излишки концентрируются в почках, что приводит к развитию мочекаменной болезни. Кроме этого, минерал накапливается внутри стенок сосудов, что провоцирует стеноз, то есть их сужение. Вывести лишний Са поможет обычная чистая вода и специальные препараты, назначенные врачом. Обращение к специалисту в данном случае является обязательным, ведь именно он сможет назначить грамотную терапию, основываясь на результаты анализов пациента.

Среди препаратов, применяемых для вывода минерала, наибольшую эффективность оказывают:

• мочегонные средства, которые будут способствовать выведению кальция вместе с мочой;
• гормональные препараты.

Также врач может провести диализ — процедуру, которая позволяет удалить из организма продукты обмена веществ и жидкости, которые не в состоянии выйти естественным путем через почки.

И, безусловно, при излишке минерала необходимо откорректировать рацион: сократить потребление продуктов, содержащих Са в больших объемах.

В каких продуктах содержится

Восполнить дефицит кальция в организме можно при помощи различных продуктов питания.

Мясо, рыба и яйца

Кальций, который легко усваивается организмом, в больших объемах находится в рыбе, особенно в лососе и сардине, яйцах, мясе курицы или говядине. Для получения максимальной пользы от данных продуктов их рекомендуется употреблять вареными или запеченными. Сардина и лосось по составу кальция опережают молоко и молочные продукты. В 100 г морских деликатесов содержится 325 мг и 595 мг соответственно. Потребление данных продуктов способствует не только укреплению костей и зубов, но и улучшению общего состояния волос, кожи, ногтей.

Похвастаться содержанием Са может курятина, где на 100 г приходится 15 мг вещества, говядина — 18 мг, ягнятина — 17 мг и утка — 11 мг. Идеальным источником кальция считаются яйца, в особенности яичная скорлупа, которая на 90% состоит из карбоната кальция. Он практически на 100% усваивается организмом, позволяет укрепить кости и зубы, нормализовать работу нервной системы. Специалисты советуют употреблять высушенную, измельченную яичную скорлупу, смешанную с другими продуктами питания. Что касается яиц, то они уступают скорлупе по содержимому минерала, так, в 100 г находится 50 мг вещества.

Орехи и семена, бобовые

Богаты Са многие виды орехов — миндаль, фундук, арахис, грецкий орех и бобовые, в особенности соя, фасоль, горох. Кроме того, что орехи отличаются достаточным содержанием данного минерала, в их состав входят необходимые для человеческого организма жирные кислоты Омега-3, которые помогают усвоению кальция, а также магний, укрепляющий костную ткань. Специалисты советуют каждый день употреблять по 3-4 орешка в сыром виде и слегка обжаренном. Соя и все бобовые помогают насытить организм, укрепить кости, оказывают положительное влияние на стабильный рост скелета и зубов. Наиболее полезны бобовые в вареном виде.

Са в данных продуктах питания (на 100 г) содержится в таких объемах:

• соя — 257 мг;
• фасоль — 194 мг;
• горох — 50 мг;
• миндаль — 250 мг;
• фундук — 175 мг;
• арахис — 70 мг;
• грецкие орехи — 90 мг.

Как ни странно, но одними из лидеров, где присутствует данный элемент, являются семена мака — на 100 г приходится 1667 мг, кунжута — 1474 мг, рапса — 455 мг, подсолнечника — 367 мг.

Злаковые, зелень, фрукты, овощи, ягоды

Легко усвояемый кальций можно получить, включив в свой ежедневный рацион:

• овощи: все виды капусты, морковь, тыква, лук-порей, редис, свекла, чеснок;
• зелень: базилик, салат, шпинат, петрушка, сельдерей;
• фрукты: яблоки, инжир, персики, абрикосы, финики;
• ягоды: вишня, дыня, малина, виноград, крыжовник, шиповник;
• цитрусовые: апельсины, мандарины.

Сторонники здорового питания убеждены, что для взрослого человека употребление большого количества молока, которое содержит Са, вредно, поэтому его лучше заменить овощами, фруктами и зеленью. Содержание данного минерального вещества в 100 г различных продуктов равняется (мг):

Много кальция содержат злаковые, в частности, овсяная, кукурузная крупа, гречка и рис. Их рекомендуется употреблять в виде каш с молоком, медом или сливочным маслом. В 100 г овсянки содержится 50 мг минерала, в кукурузных хлопьях — 43 мг, гречке — 21 мг, рисе — 33 мг. В большом количестве вещество есть в цельнозерновой пшеничной муке. Еще больше, около 900 мг на 100 г — в отрубях из пшеницы. А вот в муке высшего сорта или тонкого помола кальций отсутствует вообще.

Молочные продукты

Традиционным источником Са считаются разнообразные молочные продукты: молоко, сметана, йогурт, творог. Для детей, чтобы получить суточную дозу минерального вещества, достаточно выпивать несколько стаканов молока или йогурта.

Интересен тот факт, что молочные продукты не только содержат минерала много, он находится в наиболее хорошо усвояемой для организма форме, чему способствует молочный сахар — лактоза, которая под действием желудочных бактерий превращается в молочную кислоту. Специалисты рекомендуют употреблять продукты со средним уровнем жирности. Людям с повышенным уровнем холестерина и ожирением лучше выбирать обезжиренные, но при этом помнить, что в них вещество усваивается хуже. Наибольший процент кальция в твердых сырах: на 100 г приходится 1100 мг кальция. В остальных продуктах содержание вещества составляет на 100 г:

• сухое молоко — 920 мг;
• плавленый сырок — 300 мг;
• сгущенка — 243 мг;
• кефир — 125 мг;
• молоко 1% и 3% — 120 мг и 100 мг соответственно;
• йогурт — 120 мг;
• сметана — 100 мг;
• творог — 95 мг.

Знаете ли вы? Чем большей жирности молочный продукт, тем меньше в нем кальция.

Препараты, содержащие кальций

Восполнить дефицит минерального вещества помогают препараты, содержащие кальций.

Монолекарства, в которых кальций представлен в чистом виде, без добавок:

• кальция карбонат;
• кальция цитрат;
• «Витакальцин»;
• «Скоралайт».

Комбинированные препараты, где, кроме основного компонента, добавлен витамин D и другие минералы:

• «Кальций Д3 Никомед»;
• «Кальцемин»;
• «Кальций Д3 Классик»;
• «Натекаль Д3».

Поливитаминные средства, где вещество находится в комплексе с другими минералами и витаминами:

• «Витрум»;
• «Элевит»;
• «Мульти-Табс».

Все препараты принимаются согласно инструкции только после предварительной консультации с врачом, который определит степень тяжести заболевания и суточную потребность в лекарстве. Во время проведения терапии рекомендуется регулярно контролировать количество кальция в моче и крови.

Взаимодействие с другими элементами

Быстрому и эффективному усвоению кальция предшествуют различные условия: наличие определенных витаминов, аминокислот, насыщение клеток кислородом, рацион питания. Получить минерал посредством пищи — дело несложное, а вот для того, чтобы заставить его «работать», необходимо:

1. Корректировать баланс витаминно-минерального состава. В одиночку вещество очень плохо, практически вообще не усваивается. Оно прекрасно функционирует в паре с фосфором и магнием. Если минеральный баланс нарушен, тогда съеденный кальций становится просто бесполезным. Более того, при недостатке магния он не просто не усваивается, но еще и выводится организмом.
2. Минимизировать употребление некоторых продуктов. Существуют продукты, которые мешают усвоению минерала: соль, кофеиносодержащие продукты, жиры. Недостаточное количество или избыток в организме жиров снижают всасывание вещества, поэтому диетологи рекомендуют сократить потребление маргарина, различных кулинарных жиров, говяжьего сала. В том случае, если отказываться от чая или кофе не хочется, тогда рекомендуется выпивать на каждую 3-ю, 4-ю и т. д. чашку напитка по 0,5 стакана молока или йогурта.
3. Употреблять пищевые добавки с Са. Как известно, детям в период активного роста, беременным и кормящим женщинам, спортсменам нужно увеличивать суточную дозу применения минерала. Восполнить нехватку исключительно продуктами питания не всегда возможно, поэтому необходимо принимать специальные препараты — БАДы. Лучше отдавать предпочтение препаратам во внутрикомплексной (хелатной) форме, где они оболочкой защищены от взаимодействия с желудочным соком, за счет чего хорошо всасываются.
4. Заняться минимальными физическими нагрузками. Занятия спортом, такие как бег, плаванье, спортивная ходьба, упражнения с гантелями, способствуют отличному усвоению кальция, насыщению клеток кислородом. Однако нужно помнить, что минеральное вещество выходит вместе с потом, поэтому рекомендуется после нагрузок выпивать стакана молока, кефира, йогурта или съедать горсть орешков.
5. Дополнять рацион «проводниками» Са. Существуют элементы, которые помогают «проводить» минерал внутрь организма. К ним непосредственно относят витамин D, повышающий усвоение кальция на 30-40% и способствующий балансировке фосфора. Важно отметить, что D — не простой витамин, это прогормон, благодаря которому паращитовидные железы вырабатывают гормоны, отвечающие за кальциевый обмен.
6. Избегать стрессов. Во время стрессовых ситуаций организмом производится гормон кортизол, который снижает всасывание кальция. Чем дольше человек находится в состоянии стресса, тем больше минерала он теряет и тем более хрупкими становятся его кости.

Продукты, которые помогают усваивать Са

Хорошему усвоению кальция помогают некоторые продукты питания, в частности, те, которые содержат минерал в виде лактата — все молочные продукты. В таком виде он полностью всасывается и попадает по назначению. Немного хуже, на 70-80%, вещество усваивается из овощей, зелени, орехов и рыбы.

Всасывание данного минерала осуществляется в тонком кишечнике, поэтому очень важно, чтобы клетки его эпителия функционировали правильно. На процесс усвоения также влияют некоторые гормоны щитовидной и половой желез, витамины, белок. Специалисты рекомендуют, прежде всего, восстановить баланс витаминов и наладить работу желез. Перенос кальция через стенки желудка сопровождается значительными затратами энергии, поэтому, чтобы максимально облегчить данный процесс, следует употреблять продукты с умеренным количеством легкоперевариваемых углеводов:

• соевый сыр — тофу. Половина чашки сыра позволит насытить организм практически суточной необходимой порцией кальция — около 800 мг. Кроме этого, продукт содержит белок, необходимый для формирования мышечной ткани, наращивания мышц, укрепления костей;
• жирная рыба. Тунец, лосось, сардина считаются прекрасными источниками минерального вещества, которые, кроме Са, богаты витамином D, жирными аминокислотами Омега-3 и Омега-6, необходимыми для полного усвоения вещества;
• каши. Половина чашки овсяных, кукурузных или гречневых хлопьев обеспечивает организм дозой кальция и клетчатки, улучшает работу пищеварительной системы, нормализует уровень холестерина, способствует быстрому метаболизму;

Важно! Овсяная каша, если ее принимать одновременно с витаминно-минеральным комплексом, связывает все минералы, которые просто выводятся из кишечника без эффекта. В таких случаях рекомендуется между приемами витаминов и каши выдерживать 2 часа.

• орехи и семена. Лидерами по содержанию кальция являются кунжутное, маковое семя и миндаль. Достаточно съедать в день по горстке орехов или натощак ежедневно выпивать по 1 ч. л. кунжутного или льняного масла;
• молочные продукты. Среди молочных продуктов наибольшую ценность в плане усвоения Са представляют твердые сыры, йогурты, сгущенное молоко, сметана, творог. Один стакан молока может покрыть 1/3 суточной потребности в минерале. Для взрослого 1 стакан молока лучше заменить таким же количеством йогурта или 30 г твердого сыра;
• зеленые овощи и зелень. Обязательно рекомендуется включить в рацион капусту листовую или савойскую, петрушку, укроп, базилик, лук-порей, репу. Они в своем составе содержат легкоусвояемый кальций, а также ряд элементов, способствующих его хорошему всасыванию.

Продукты, которые вымывают Са

В противовес продуктам, помогающим усвоению кальция, существует ряд других, которые вымывают его из организма.

К ним в первую очередь относятся:

• кофе и чай за счет содержания высокого уровня кофеина;
• поваренная соль. Щи, копчености и соленья не сочетаются с минеральными компонентами и способствуют их выведению;
• алкоголь. Он провоцирует обезвоживание, выведение жидкости из органов и, как следствие, вымывание минералов;
• газированные напитки. Они в своем составе содержат фосфорную кислоту — главного врага кальция;
• мясо. Если ежедневно в больших количествах употреблять любое мясо, то дефицит кальция можно ощутить очень быстро. Дело в том, что фосфор нарушает кислотно-щелочной баланс в сторону окисления, и организм, чтобы восстановить норму, начинает активно выводить кальций из запасов — костей. Кроме этого, сочетание белков и жиров в мясе существенно снижает всасывание минерала;
• продукты с повышенным содержанием сахара. Сахаросодержащие продукты провоцируют потерю цинка, хрома, селена и кальция.

Важно! Чтобы обеспечить необходимый запас кальция в организме, диетологи советуют придерживаться такого правила: количество съеденных продуктов, которые помогают усвоению вещества, должно превышать объем съеденных продуктов, вымывающих его.

Также нужно обратить внимание, что применение железа и кальция одновременно способствует тому, что усвояемость обоих значительно падает.

Видео: топ-10 продуктов, богатых кальцием

Кальций — важнейший макроэлемент, который принимает участие в формировании костной ткани человека. С возрастом запасы минерала исчерпываются, и основная задача человека заключается в том, чтобы поддерживать его необходимый уровень ежедневно. Если вы заметили нарушение состояния костей или зубов, обратите внимание на свой рацион питания и постарайтесь его откорректировать, убрав ненужные продукты и заменив их полезными.

lifegid.com

Кривые ноги - Коррекция ног

Заболевания органов опорно-двигательной системы встречаются часто, однако в большинстве случаев их можно избежать. Большая роль в профилактике заболеваний костей принадлежит здоровому образу жизни, правильному питанию и физическим нагрузкам.

Кальций

В меню человека обязательно должны включаться продукты, богатые кальцием. Чтобы знать, достаточное ли количество кальция поступает в ваш организм с питанием, можно ориентироваться на специальную таблицу, указывающую дневное количество этого вещества.

Таблица суточной потребности организма в кальции

Возрастные и физиологическиепериоды жизни человека Рекомендуемое потребление кальцияздоровым лицам, мг/сут

Новорожденные и дети до 6 мес	400
1-5 лет	600
6-10 лет	800-1200
Подростки и молодые взрослые (от 11 до 24 лет)	1200-1500
Женщины 25-50 лет	1000
Беременные и лактирующие женщины	1200-1500
Женщины в постменопаузе	1500
Женщины в постменопаузе, получающие заместительную терапию эстрогенами	1000
Мужчины 25-65 лет	1000
Мужчины и женщины старше 65 лет	1500

Необходимо, чтобы содержание кальция в пище, съедаемой за день, соответствовало этой таблице.Если выходит меньшее число, то необходимо добавить в рацион продукты, содержащие кальций, или пищевые добавки с ним. Важно помнить, что не только недостаток кальция опасен для здоровья тем, что вызывает болезнь остеопороз, его излишек тоже опасен, так как может вызвать образование камней в почках, в мочевом и желчном пузыре, отрицательно повлиять на сердечнососудистую систему, а также спровоцировать раннее появление подагры и артрита.

Количество кальция, потребляемого с пищей за сутки можно рассчитать, руководствуясь приведенной ниже таблицей.

Содержание кальция в продуктах питания (в 100 гр. продукта)

Идеальный источник кальция - яичная скорлупа. Она на 90% состоит из кальция и очень легко усваивается организмом. Методика применения яичной скорлупы очень проста. Скорлупу предварительно тщательно промывают и прогревают в духовке, чтобы уничтожить микробов. Потом в ступке скорлупу растирают в порошок и добавляют лимонного сока. Принимают по 1 ч.л. в день. Фармацевтическая промышленность выпускает множество различных препаратов, в которых присутствует кальций как основной ингредиент или как добавка в составе комбинированных препаратов. Перед покупкой любых средств обязательно надо посоветоваться с врачом. Он подберет наиболее подходящий вариант для профилактики остеопороза и рассчитает дозировку, а также время приема. Если необходим дополнительный прием кальция, не принимайте более 500 мг за раз. И для лучшего его усвоения делайте перерывы - 1,2 раза на неделе не принимайте кальций вообще. Кальций лучше усваивается, когда принимается вместе с аскорбиновой, лимонной кислотой или вместе с кисломолочными продуктами.

Важно знать- Избыточное потребление поваренной соли приводит к излишнему выведению кальция с мочой.- Употребление в больших количествах пищи, содержащей много белков (мясо, рыба домашняя птица, продукты повседневного питания сушеный горох, бобы и т.д.) также приводят к излишнему выведению кальция с мочой. Однако белковая пища содержит много полезных питательных веществ, которые необходимы, и их нельзя исключать из потребляемой пищи. В рекомендованных количествах белковые продукты не влияют на потери кальция с мочой.- Постоянное употребление кофе и кока-колы тоже ведет к обеднению организма кальцием и появлению признаков остеопороза. - Избыточное употребление грубоволокнистой пищи, содержащей много клетчатки, приводит к уменьшению всасывания кальция в кишечнике.- В газированных напитках очень много фосфатов, они вытесняют кальций из костей, что приводит к потере костного вещества. У женщин, регулярно пьющих газированные напитки, риск перелома костей возрастает в пять раз!- Излишек соли способствует выведению кальция из организма.- Неумеренное употребление алкогольных напитков способно вызвать признаки остеопороза, так как алкоголь является токсином, нарушающим обменные процессы в организме и тем самым способствующим потере костной массы.- Курение из-за своего общего отрицательного воздействия на процессы, происходящие в организме, также является фактором риска возникновения признаков остеопороза.- Из лекарств с наибольшей осторожностью надо относиться к глюкокортикостероидным препаратам. Особенно это актуально для людей, страдающих такими хроническими заболеваниями, как бронхиальная астма, ревматизм или артрит, и регулярно принимающих кортикостероиды. Усиливают вымывание кальция из костной ткани и замедляют ее регенерацию и некоторые другие лекарства, поэтому, прежде чем начинать принимать лекарства от каких-либо болезней, предварительно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом об их возможных побочных действиях на вашу костную ткань.

Магний

Для того чтобы кальций лучше усваивался, необходим также магний. Ежедневная потребность в магнии - 0,250-0,350 г.

Содержание магния в продуктах питания (в 100 гр. продукта)

Продукт питания	Магний (мг)
Молоко и молочные продукты
Молоко сухое обезжиренное	160
Молоко сухое цельное	119
Сыр	50
Молоко сгущенное с сахаром	34
Сыр плавленый	27
Брынза	23
Творог жирный	23
Простокваша	16
Ацидофилин	15
Молоко коровье	14
Кефир жирный	14
Сливки, 10% жирн.	10
Сливки, 20% жирн.	8
Сметана, 20% жирн.	7
Маргарин	2
Масло бутербродное	1,5
Масло крестьянское несол.	0,5
Масло сливочное диет.	0,5
Масло сливочное несол.	0,4
Мучные продукты, крупы
Крупа гречневая ядрица	200
Крупа "Геркулес"	129
Крупа овсяная	116
Крупа пшеничная	83
Мука ржаная обойная	75
Хлеб пшеничный зерновой	74
Крупа рисовая	48
Крупа ячневая	48
Крупа гречневая	48
Хлеб ржаной формовой	47
Крупа перловая	40
Булка сдобная	32
Печенье, песочное	25
Крупа манная	18
Макароны, в.с.	16
Сухари сливочные	14
Хлеб пшеничный, в.с.	14
Рыба, морепродукты
Скумбрия, солёная	60
Печень трески	50
Креветки, варёные	40
Кальмары, варёные	38
Омары, варёные	35
Сельдь	31

Продукт питания	Магний (мг)
Треска	30
Палтус, варёный	29
Мясо и мясопродукты
Шпик свиной	80
Свинина жирная	27
Баранина	25
Мясо кролика	25
Говядина	22
Колбаса вареная	22
Куры	20
Сосиски молочные	20
Печень	18
Сердце	18
Почки	18
Колбаса говяжья, копчённая	13
Бобовые
Горох	88
Фасоль красная, варёная	45
Горошек зеленый	38
Чечевица, варёная	36
Овощи, зелень
Шпинат	82
Паста томатная	50
Капуста брюссельская	40
Салат	40
Морковь красная	38
Чеснок	30
Капуста кольраби	30
Морковь желтая	26
Броколли	24
Картофель	23
Свекла	22
Редька	22
Томаты грунтовые	20
Лук зеленый	18
Репа	17
Капуста цветная	17
Капуста квашеная	16
Капуста белокочанная	16
Капуста красно-кочанная	16
Огурцы	14
Тыква	14
Лук репчатый	14
Морковный сок	14
Редис	13
Сок томатный	12
Перец сладкий красный	11
Баклажаны, жареные	11
Перец сладкий зеленый	5

Витамин D

Усвоению кальция способствует витамин D, вырабатывать который организму помогают ультрафиолетовые лучи. Для этого необходимо в любое время года чаще бывать на свежем воздухе и пользоваться каждым солнечным днем для прогулок и принятия солнечных ванн.

Хороший источник витамина D - рыбий жир, жирные сорта морской рыбы.

Цинк

Цинк усиливает действие витамина D и способствует лучшему усвоению кальция. Суточная потребность человека в цинке составляет 12-16мг для взрослых и 4-6мг для детей. Концентрация цинка в животных тканях значительно превосходит его содержание в растительных пищевых продуктах. Высокие концентрации цинка содержатся в морской рыбе и морепродуктах. В продуктах растительного происхождения источником цинка могут быть семена тыквы, подсолнечника, бобовые, грибы, зерновые (овсяная и гречневая крупы), грецкие орехи. Но фитиновая кислота, которая входит в состав растений, резко ухудшает всасывание цинка растительного происхождения.

Фосфор

Из фосфорнокислых солей состоит ткань нашего скелета. Суточная потребность для взрослого человека составляет 0,8-1,2 г.

Фосфором наиболее богаты икра осетровых рыб, фасоль, желток яйца, сыры, говяжья печень, овсяная и гречневая крупы, грецкие орехи, тыква. Но важно знать, что при избыточном поступлении фосфора может повышаться уровень выведения кальция.

Витамин А

Помимо витамина D, необходимо заботиться о поступлении в организм витамина А, который также участвует в формировании костной ткани.

Источниками его являются печень, сливочное масло, молоко, яичные желтки, фрукты и овощи зеленого и оранжевого цвета. Не забывайте, что этот витамин усваивается только в сочетании с жирами (растительным маслом или сметаной).

Медь

Усвоению кальция способствует витамин D, вырабатывать который организму помогают ультрафиолетовые лучи. Для этого необходимо в любое время года чаще бывать на свежем воздухе и пользоваться каждым солнечным днем для прогулок и принятия солнечных ванн.

Хороший источник витамина D - рыбий жир, жирные сорта морской рыбы.

Марганец

Марганец помогает предотвратить остеопороз. Для детского организма необходимо в сутки 0,2-0,3 мг марганца на 1 кг веса тела, для взрослого 0,1 мг.

Особенно богаты марганцем чай, растительные соки, цельные злаковые, орехи, зеленые овощи с листьями, горох, свекла.

Железо

Потребность организма в железе повышена в период роста. Средний пищевой рацион человека должен содержать не менее 20 мг железа, и 30 мг для беременных.

В больших количествах железо содержится: в свиной печени, говяжьих почках, сердце и печени, непросеянной муке, сырых моллюсках, сушеных персиках, яичных желтках, устрицах, орехах, бобах, спарже, овсяном толокне.

Витамин С

Витамин С также важен для костной ткани, его недостаток может быть причиной хрупкости костей.

Все овощи, ягоды и фрукты содержат витамин С. Особенно его много в шиповнике, петрушке, укропе, в цитрусовых (лимоны, апельсины), черной смородине, капусте, землянике, клубнике, крыжовнике, малине.

Витамин К

Витамин К также играет важную роль в формировании и восстановлении костей, обеспечивает синтез остеокальцина - белка костной такни, на котором кристаллизуется кальций. Он способствует предупреждению остеопороза.

Много этого витамина в листьях крапивы, малины и шиповника. Витамин К содержится в соевом масле, печени, грецких орехах, капусте и во всех овощах с зелеными листьями.

Витамины группы В

Фолиевая кислота (витамин В9) и витамин В6 (пиридоксин) необходимы для правильного формирования коллагенового каркаса кости. Фолиевая кислота содержится в бананах, бобах, зеленых листовых овощах, зародышах пшеницы, брюссельской и белокочанной капусте, свекле, пивных дрожжах, телячьей печени, цитрусовых, чечевице. Пиридоксин содержится в бананах, ветчине, зародышах пшеницы, картофеле, креветках, лососе, курином мясе, говяжьей печени, семенах подсолнечника.

Дефицит витамина В12 может привести к нарушению деятельности клеток, которые строят кость, в результате чего она еще более источается. Источник витамина В12 — животная пища: говядина, молочные продукты, сардины, скумбрия, яйца.

Белки

В питании следует избегать дефицита белков (ведь это строительный материал для клеток костей), но при этом не стоит употреблять их слишком много.

Как источник белка лучше использовать яйца и обезжиренные молочные продукты.

Физические нагрузки

Если вы не получаете достаточной физической нагрузки, то никакие витамины и минералы не помогут вам обрести крепкие кости. Даже достаточное потребление кальция при пассивном образе жизни не замедлят природной потери костной массы. Занятия спортом укрепляют кости, способствуют наращиванию кальция в костях. Наиболее эффективны умеренные силовые тренировки: на специальных тренажерах, либо с гантелями. Также способствуют укреплению костей и интенсивные аэробные нагрузки: аэробика, ходьба, бег, танцы, ходьба и бег по лестнице.

Упражнения без весовой нагрузки для костей практически бесполезны. Это было доказано в частности космонавтами: в условиях невесомости костная масса теряется очень быстро, и только занятия с поднятием тяжестей и упражнения на сопротивление помогают космонавтам компенсировать ее потерю. В исследовании о женщинах, находящихся в периоде менопаузы, доказано, что всего двух 45-минутных силовых тренировок в неделю достаточно, чтобы сохранить нормальную плотность костей.

legscorrection.ru

Кальций в продуктах питания — таблица, как быстро поднять уровень кальция

Здравствуйте, друзья! Наверняка, многие из вас не задумывались, сколько же надо употреблять кальция, какова его норма в организме человека, можно ли препараты заменить на продукты питания и чем грозит его недостаток.

Казалось бы ничего сложного и катастрофического на первый взгляд, только вот это неверное мнение. Этот микроэлемент просто необходим нам для существования, без него наш организм начинает неправильно работать, не говоря уже о красоте.                                       

Кальций – для чего нужен организму

То, что он нам необходим, это понятно, только вот я хочу вам подробнее рассказать, а точнее чем грозит его недостаток и почему рекомендовано следить за его уровнем, особенно детям и беременным.

Каждый из вас сейчас вспомнит мамины слова из детства – Кушай хорошо, организму надо расти, а чтобы кости были крепкими, жуй творог. Только вот переработанное молоко в юношеском возрасте нужно не только для роста и для укрепления костей, но и для многого другого.

Этот элемент нам необходим для:

•  Кровообращения;
• Нервной системы;
• Работы нашего сердца.

Роль кальция в организме настолько огромная, что уже с самого зачатия Са помогает формировать скелет ребеночка, после рождения способствует росту. Нужен ли кальций нашему организму, решать вам, но не стоит забывать, что формирование скелета, это всего лишь часть его работы.

Уровень минерала нужно принужденно поддерживать для нормального функционирования сосудов и всех органов в целом. Наше сердечко, это орган, который состоит из мышц, а вся жидкость протекает строго по сосудам, от сюда и вывод – кальций помогает сокращать мышечные клетки, из — за чего благоприятно работает наше сердце и сосуды.

Советую ознакомиться со писком препаратов, которые быстро повышают уровень кальция в крови

 Так же, этот элемент способствует свертываемости крови, именно поэтому в предоперационный период и назначают препараты содержащие кальций.

Разумеется, наибольшее количество Са содержится в зубах и костях, но некоторый процент присутствует и в крови, вот именно поэтому периодически надо сдавать анализы и следить за показателями.

Норма кальция в крови

За нормой этого элемента нужно пристально следить и у детей, и во время беременности, и даже в пожилом возрасте. Для каждого возраста и пола есть свои нормы, руководствуясь которыми медицинские работники ставят заключения.

1. У младенцев до 10 дней отроду количество кальция должно составлять от 2 до 2,6 единицы;
2.  У детей до 2 лет  – 2,25 — 2,75;
3. От 2 до 12 лет  – 2,2 — 2,7;
4. От 12 до 18 – 2,10 – 2,50;
5.  У женщин в возрасте от 18 до 60 лет  –  2,2 — 2,5;
6.  У мужчин от 20 до 60 лет – 2,1-2,55.

Сколько нужно кальция при беременности

К примеру, у беременных Са должен составлять от 2,15 до 2,5 ммоль/л. Если после сдачи анализов, акушер гинеколог обнаружил показатели меньше минимальной ступени, то он в срочном порядке должен назначить препараты с кальцием для беременных.

Можно препараты заменить и на продукты питания, но лишь в том случае, когда вы хотите просто поддерживать его уровень в крови и отсутствуют угрозы.

Норма кальция в крови у женщин

В здоровом организме женщины, которая находится в репродуктивном состоянии, содержится почти один килограмм кальция, а вот что касается крови, то его показатели таковы – от 2,15 до 2,55 ммоль на один литр.

В фазе климактерического периода показатели незначительно изменяются – от 2,2 до 2,75 ммоль на литр крови.

В каких продуктах содержится кальций

О том, сколько его должно быть в крови, я рассказала, а так же, о том, что во время беременности особенно надо следить за его уровнем, потому как именно от кальция зависит развитие ребенка и построение скелета.

В настоящее время, в аптечных киосках несложно приобрести препараты кальция для детей от 1 года и выше, их список немаленький, но если у вас и у вашего ребенка отсутствует сильный дефицит, то советую для пополнения воспользоваться не лекарствами, а продуктами питания, которые практически у каждого есть на столе.

Продукты, содержащие кальций

На самом деле список очень велик и мысли о твороге можно отставить  в сторону, особенно, когда у вас на него аллергия.

• Бобовые – к этой категории относятся и правда все бобовые и даже чечевица;
• Ягоды фрукты – дикая клубника, вишенка, крыжовник, абрикоски, яблочки, ананасики, персик, виноградик, смородина, апельсинчики, ягоды шиповника;
• Овощи — картошка, кожура фруктов и овощей, огурчики, морковочка, репка, редиска, листья капусты, свеколка;
• Зелень — кресс-салат, листья салата, морковка, ботва редиски, крапива жгучая, стебли одуванчика, сельдерейлистовой, пророщенная пшеница, спаржа, перья лука;

• Молочные продукты — творожок, сыр, сметанка, кефир;
• А так же – рыба, причем любая, яйца куриные,  овсянка, семена кунжута.

Вот видите, я была права, список продуктов с большим содержанием кальция немал.

Кальций в продуктах питания – таблица

Чуть выше я написала, в каких продуктах есть кальций, а сейчас хочу непосредственно предоставить таблицу с цифрами и продуктами.

Данные даны в миллиграммах на 100 грамм продукта:

1. Вяленая рыба с костями — 3000
2. Сухие сливки – 1290
3. Кунжут — 1150
4. Сухое молоко – 900
5. Твердый сыр – 800
6. Фундук – 290
7. Соя — 257
8. Плавленый сыр – 250
9. Сушеные яблоки — 225
10. Молочный шоколад — 220
11. Сгущенное молоко – 200
12. Капуста – 200
13. Петрушка – 190
14. Курага – 170
15. Кефир – 125
16. Фасоль – 105
17. Семена подсолнечника — 100
18. Молоко – 100
19. Сметана -100
20. Творог 100
21. Шпинат – 87
22. Арахис – 70
23. Сельдерей – 70
24. Гречка — 70
25. Зеленый лук — 60
26. Семена тыквы – 60
27. Щавель — 47
28. Морковь – 40
29. Клубника – 40
30. Смородина и апельсины по 35
31. Картофель – 14

Как видите, друзья, список и правда богатый. Советую употреблять все эти продукты питания, и тогда вы избавите свой организм от дефицита кальция.

Продукты богатые кальцием для беременных

Если ваш организм получает достаточно кальция, то нет смысла пить дополнительные медицинские средства для его увеличения. Все зависит от грамотности вашего врача и от его рекомендаций.

Раз уж лекарства с кальцием мы отбрасываем в сторону, тогда рекомендую ознакомиться с продуктами, которые должны присутствовать в рационе беременных женщин и которые помогут обогатить их организм.

В первую очередь угощайте свой организм овощами и фруктами, на которые у вас отсутствует аллергия, список я привела чуть выше. Затем больше находитесь на свежем воздухе, помогайте своим сосудам работать лучше. И стоит еженедельно кушать такие продукты, как:

1. Молоко.
2. Яйца куриные, они так же богаты железом, что во время беременности крайне необходимо будущей маме.
3. Йогурт. Разумеется, будет лучше, если вы его приготовите сами, но если у вас нет такой возможности, тогда не стоит покупать обезжиренный. За своей фигурой будите следить после рождения крохи.
4. Сыр. Выбирайте твердые сорта, именно в таком и содержится больше всего кальция.
5. Семга или лосось. Красная рыба богата витаминами и микроэлементами, ее рекомендуют кушать после инсульта, при гастрите и даже во время беременности.

Недостаток кальция в организме – симптомы

Необходим ли Са детям, беременным и пожилым людям, думаю, результат очевиден. Теперь хотелось бы рассказать, что магний помогает удерживать кальций, поэтому и этот элемент должны мы употреблять в пищу вместе с полезными продуктами питания.

Магний присутствует в бобовых культурах, тыквенных семечках, в шпинате, кунжуте и многих других продуктах, о чем в скором времени я вам и расскажу.

Давайте разберем признаки недостатка кальция, и чем же это грозит.

Признаки недостатка кальция

• Слабые кости. Нехватка этого элемента приводит к такому заболеванию как остеопороз. Внимательно следите за питанием детей, им в период активного роста нужно пополнять запасы кальция.
• Судороги. Боли в мышцах и судороги, а так же легкое ощущение онемения должно вас заставить проверить при помощи анализов уровень кальция в крови.
• Слабый иммунитет. Кальций помогает бороться с вирусными инфекциями и бактериями, и недостаток этого минерала приводит к частым простудным заболеваниям.

Рекомендую почитать советы, как поднять иммунитет быстро и в домашних условиях

• Кариес. Именно этим и заканчивается при отсутствии нужно вещества. У детей может возникнуть позднее появление зубов и неправильному формированию.
• Полнота. Са играет одну из важных ролей при энергетическом обмене в организме. И если обнаружен его недостаток, то потеря веса будет проходить очень медленно.
• Бессонница. Са способствует выработке гормона сна, а точнее мелатонина.
• Нарушается работа сердца. Это именно то, о чем я говорила в самом начале статьи.

Переизбыток кальция в организме

Когда не хватает кальция в организме, начинаются проблемы со здоровьем, но что будет, если обнаружен его переизбыток.

Симптомы переизбытка кальция таковы:

1. Повышенное давление;
2. Боли в животе и рвота;
3. Отложение солей в костях;
4. Риск тромбоза сосудов.

Употребляя в организм продукты с большим содержанием кальция, следите за его уровнем, ведь питание должно быть сбалансированным, иначе вам грозит переизбыток.

Для вас я нашла очень полезное видео, которым хочу поделиться.

Друзья, сегодня вы узнали, сколько нужно кальция в день, нужно ли пить кальций и все о полезных продуктах питания для нашего организма.

Не забывайте делиться информацией в социальных сетях, расскажите об этом своим знакомым, возможно социальная цепочка поможет многим узнать полезное и нужное.

С уважением, ваша Нина Кузьменко!

 

detkisemya.ru

Польза кальция и содержание кальция в продуктах питания

Кальций – самый распространенный в организме человека минерал. Почти 99% всего кальция в организме содержится в зубах и костях и только 1% – в мягких тканях и крови. Для нормальной жизнедеятельности организма уровень концентрации этого минерала в крови и внеклеточных жидкостях постоянно должен поддерживаться в достаточно узких рамках. Физиологические функции кальция просто необходимы для выживания организма, поэтому он готов истощать свои твердые ткани ради поддержания нормального уровня кальция в крови при его дефиците. Именно поэтому ежедневный рацион любого человека обязательно должен включать в себя продукты питания, содержащие кальций.

Биологическая роль кальция в организме человека

Пользу, которую приносит кальций организму человека, невозможно переоценить:

• Он выступает в роли главного строительного материала для формирования скелета. Детям он необходим для роста и развития здоровых костей и зубов, а взрослых спасает от ломкости и хрупкости твердых тканей организма (костей, зубов, ногтей).
• Кальций – необходимая составляющая здоровой сердечнососудистой системы. Этот минерал помогает поддерживать правильный ритм сердцебиения, обеспечивает хорошую свертываемость крови, способствует снижению артериального давления и уровня вредного холестерина.
• Кальций поддерживает все обменные процессы в организме и нормальное функционирование ряда эндокринных желез.
• Заслуга кальция в организме человека заключается также в правильном функционировании нервной системы – он питает нервные клетки и помогает импульсам проходить по ним.
• Достаточное наличие кальция в организме обеспечивает человеку хорошее состояние кожи, волос и ногтей.

Несмотря на то, что запасы кальция в организме каждый день пополняются, одновременно происходит и его ежедневная потеря с потом, мочой и калом. Чтобы восполнить эти потери, организм ребенка должен получать за день около 800 мг кальция, подростка – 1300 мг, а взрослого человека – порядка 1000-1200 мг. При беременности суточная норма этого минерала возрастает до 2000 мг.

Если кальций с пищей поступает в недостаточном количестве, организм начинает брать его из твердых тканей, что на начальном этапе безопасно. Если же его дефицит сохраняется в течение длительного времени, это может привести к серьезным проблемам.

Продукты питания, содержащие кальций

Многие люди думают, что кальций содержится исключительно в продуктах животного происхождения, но это не так. Более того, среди растительных продуктов встречаются такие, которые по содержанию этого минерала уверенно лидируют. К примеру, 100 г мака содержат почти 1,5 г кальция, 100 г кунжута – 800 мг, 100 г миндаля – 250 мг, а в 100 мл молока его не более 120 мг. Удовлетворить потребность организма в кальции только за счет этих продуктов будет весьма проблематично, но они станут полезной добавкой к вашему ежедневному рациону и позволят заметно увеличить поступление этого минерала в организм.

Молоко и кисломолочные продукты остаются главным источником естественного поступления кальция в организм. И это несмотря на то, что молоко находится далеко не на первых местах в списке кальцийсодержащих продуктов. Молоко и молочные продукты большинству людей можно употреблять практически без ограничений, за счет чего они и поставляют организму до 55% от дневной нормы кальция.

Яичная скорлупа содержит 90% легко усвояемого кальция и является еще одним богатым источником этого минерала.

Продукты, которые повышают и понижают усвоение кальция

Лучше всего кальций усваивается, если принимать его в комплексе с кисломолочными продуктами, аскорбиновой и лимонной кислотами. Именно поэтому кальций, который содержится в молочных продуктах, легко усваивается организмом.

Для хорошего усвоения кальция необходим магний, поэтому совместно с продуктами питания, содержащими кальций, следует употреблять и продукты, содержащие небольшое количество магния. Избыточное содержание магния в организме произведет обратный эффект. Усвоение организмом кальция в продуктах питания повышается также при наличии в пище железа, жиров и витамина Д.

Чрезмерно соленая пища способствует выведению кальция из организма. То же самое происходит при потреблении большого количества белка (мяса, рыбы, птицы, бобов, гороха, яиц). Но это вовсе не означает, что белковую пищу нужно полностью исключить из рациона – в небольших количествах она, наоборот, повышает усвоение кальция.

Грубоволокнистая пища, богатая клетчаткой, необходима человеку, однако при ее избыточном содержании в организме снижается всасывание кальция в кишечнике. Похожий эффект наблюдается также при потреблении пищи, оказывающей щелочное действие (соды и сладостей).

Отрицательно сказывается на усвояемости кальция чрезмерное употребление какао, кофе, сладких газированных и алкогольных напитков.

Содержание кальция в продуктах питания (таблица)

Оцените содержание кальция в продуктах питания по таблице: 

Продукт	Содержание кальция в продуктах питания (мгна 100 г продукта)
Молочные продукты, яйцо
Коровье молоко (жирностью 2,5-3,5%)	120
Сметана 10%-ная	80
Кефир	120
Яйцо 1шт. (около 50 г)	58
Творог обезжиренный	120
Твердые сорта сыра	800-1200
Козий сыр	500
Сыр пармезан	1300
Бобовые культуры
Соевые бобы	240
Бобы	100
Фасоль	194
Горох	50
Орехи и семена
Кунжут	780
Лещина	225
Миндаль	250
Фисташки	130
Грецкие орехи	90
Семя подсолнечника	100
Арахис	60
Рыба и морепродукты
Сардины атлантические (консервы)	380
Креветки	90
Крабы	100
Устрицы	82
Анчоусы	82
Карп	50
Щука	20
Треска	25
Лосось	10
Форель	19
Мясо и мясопродукты
Телятина	26
Мясо курицы	10
Печень говяжья	10
Мясо кролика	9
Свинина	5
Говядина	5
Баранина	3
Сосиски	12
Колбаса	22
Зерновые культуры
Зерновой хлеб	55
Овсяные хлопья	50
Пшеничный хлеб	52
Хлеб из отрубей	23
Ржаной хлеб	30
Рис	33
Гречка	21
Перловая крупа	15
Манная крупа	18
Овощи
Базилик	370
Белокочанная капуста	210
Зелень петрушки	245
Кресс-салат	180
Брокколи	105
Укроп	126
Оливки зеленые (консервированные)	96
Салат листовой	37
Лук зеленый	86
Редис	35
Морковь	35
Помидоры	14
Огурцы	15
Фрукты и ягоды (сухофрукты)
Курага	80
Изюм	50
Инжир вяленый	54
Малина	40
Апельсины	42
Мандарины	33
Киви	38
Смородина	30
Финики	21
Земляника	26
Виноград	18
Абрикосы	16
Ананасы	16
Груши	10
Арбуз	10

pohudanie.net

Кальций - содержание в продуктах питания

Название продукта	Содержание кальция на 100 г продукта
Мясо
Кролик	209 мг
Курица, жареная	50 мг
Язык говяжий, отварной	34 мг
Курица, отварная	33 мг
Утка, жареная	26 мг
Индейка, жареная	25 мг
Перепел	21 мг
Индейка, отварная	19 мг
Язык свиной, тушеный	19 мг
Курица	16 мг
Свиное сердце	16 мг
Гусь, жаренный	14 мг
Конина	13 мг
Почки говяжьи	13 мг
Гусь	12 мг
Индейка	12 мг
Мясо телячье	12 мг
Мозги говяжьи	11 мг
Оленина	10 мг
Печень куриная, жареная	10 мг
Печень свиная, тушеная	10 мг
Утка	10 мг
Язык бараний, тушеный	10 мг
Мясо говяжье	9 мг
Мясо баранины	9 мг
Печень баранина, отварная	8 мг
Бекон	8 мг
Печень говяжья, тушеная	6 мг
Рыба и морепродукты
Анчоус	120 мг
Окунь	120 мг
Креветка, мясо	100 мг
Креветки, вареные	91 мг
Краб, вареный	91 мг
Сельдь, копченная	84 мг
Сельдь, запеченная	73 мг
Сельдь	57 мг
Карп, запеченный	52 мг
Сом	50 мг
Сабля	50 мг
Карп	41 мг
Щука	40 мг
Кальмар	40 мг
Скумбрия	40 мг
Минтай	40 мг
Навага	40 мг
Судак	35 мг
Судак	35 мг
Мидии, вареные	33 мг
Мойва	30 мг
Тунец	30 мг
Мидии	26 мг
Треска	25 мг
Кета	20 мг
Горбуша	20 мг
Салака	20 мг
Пеламида	20 мг
Лосось, запеченный	15 мг
Кета, запеченная	14 мг
Окунь, запеченный	13 мг
Лосось	12 мг
Горбуша, запеченная	8 мг
Молочные и яйцепродукты
Сыр Голландский	1000 мг
Сыр Пошехонский	1000 мг
Сыр Чеддер	1000 мг
Сыр Швейцарский	930 мг
Сыр Российский	880 мг
Сыр  Рокфор	662 мг
Сыр, моцарелла	505 мг
Сгущенка	307 мг
Молоко, овечье	178 мг
Творог, 18% жирности	150 мг
Молоко, козье	143 мг
Желток, куриный	136 мг
Йогурт	121 мг
Кефир	120 мг
Молоко, коровье	120 мг
Ацидофилин	120 мг
Простокваша	118 мг
Индюшачье	99 мг
Молоко, кобылье	89 мг
Сливки,  пастеризованные, 20%	86 мг
Сметана, 30%	85 мг
Яйцо  утиное	64 мг
Яйцо  гусиное	60 мг
Яйцо куриное, отварное	55 мг
Яйцо куриное	55 мг
Яйцо перепелиное	54 мг
Белок, куриный	10 мг
Бобовые
Соя	348 мг
Фасоль белая	240 мг
Фасоль желтая	166 мг
Фасоль, зерно	150 мг
Фасоль, черная	123 мг
Горох, зерно	115 мг
Фасоль белая, вареная	90 мг
Чечевица, зерно	83 мг
Чечевица	56 мг
Горошек зеленый, консервированный	20 мг
Крупы
Овес	117 мг
Пшеничные отруби	73 мг
Пшеница	62 мг
Рожь	59 мг
Овсяные отруби	58 мг
Рис	40 мг
Перловая крупа	38 мг
Ячмень, лущеный	33 мг
Пшено шлифованное	27 мг
Кукурузная крупа	20 мг
Манная крупа	20 мг
Гречиха	18 мг
Перловая крупа, приготовленная	11 мг
Белый рис, приготовленный	10 мг
Овсяные отруби, приготовленные	10 мг
Коричневый рис, приготовленный	10 мг
Рисовая крупа	8 мг
Орехи
Кунжут	1474 мг
Семечки подсолнечника	367 мг
Миндаль	273 мг
Фундук	170 мг
Бразильский орех	160 мг
Грецкий орех	124 мг
Фисташки	105 мг
Арахис	76 мг
Пекан	70 мг
Кешью	47 мг
Кедровые	16 мг
Овощи
Лук зеленый	100 мг
Чеснок	80 мг
Салат	77 мг
Капуста белокочанная	48 мг
Редис	39 мг
Свекла	37 мг
Брюссельская  капуста	34 мг
Лук репчатый	31 мг
Огурцы	23 мг
Морковь	17 мг
Баклажаны	15 мг
Томаты	14 мг
Картофель	10 мг
Перец сладкий	8 мг
Фрукты и ягоды
Земляника	40 мг
Малина	40 мг
Лимон	40 мг
Мандарин	37 мг
Вишня	37 мг
Черная смородина	36 мг
Инжир	35 мг
Апельсин	34 мг
Киви	34 мг
Виноград	30 мг
Абрикосы	28 мг
Джекфрут	24 мг
Грейпфрут	22 мг
Крыжовник	22 мг
Персик	20 мг
Слива	20 мг
Груша	19 мг
Ананас	16 мг
Клубника	16 мг
Дыня	16 мг
Яблоки	16 мг
Авокадо	12 мг
Манго	11 мг
Клюква	8 мг
Арбуз	7 мг
Банан	5 мг
Лонган	1 мг

www.zanfiz.ru

Таблица кальция в продуктах питания

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
СЫРЫ
Сыры (швейцарский, грюйер, швейц. сыр из козьего молока, чеддер нежирный, моцарелла)	792-1012
Сыр швейцарский	890,15
Сыр пармезан, тертый	853,00
Сыр проволоне	756,06
Сыр мюнстер	716,67
Сыр чеддер	709,85
Сыр моцарелла с низким содержанием влаги	696,97
Сыр мексиканский Кесо Чихуахуа	650,76
Сыры голубые	529,10
Сыр моцарелла из цельного молока	505,36
Сыр фета	493,33
Сыр камамбер	388,01
Сыр рикотта из обезжиренного молока	271,77
Сыр рикотта из цельного молока	207,26
Сыр нёшатель	116,40
Сыр коттедж (зерненый творог), жирность 2%	110,62
ЙОГУРТ
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Йогурт, простой, низкое содержание жира, 12 г белка на 227 грамм	182,94
Йогурт с фруктами, низкое содержание жира, 11 г белка на 227 грамм	168,82
Йогурт с фруктами, низкое содержание жира, 9 г белка на 227 грамм	138,24
Йогурт из цельного молока, 8 г белка на 227 г	121,18
Йогурт греческий	58,4-106
МОЛОКО
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Молоко сухое, обезжиренное	1 256,67
Молоко жирностью 2%, обогащенное белком, витамином А и Д	143,09
Молоко обезжиренное, обогащенное белком, витамином А и Д	143,09
Молоко жирностью 1%, обогащенное белком, витамином А и Д	141,87
Молоко цельное жирностью 1-2%	116,4-126,4
Молоко жирностью 3,7%	118,85
Молоко овечье	193,06
Молоко козье	138,00
ДРУГИЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Пахта сухая	1 183,33
Сыворотка сладкая, сухая	795,86
Изолят сывороточного протеина	697,67
Пахта	146,80
Кефир	106,80
СЛАДОСТИ НА ОСНОВЕ МОЛОЧНОЙ ПРОДУКЦИИ
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Молоко сгущенное, консервированное	282,72
Мороженое ванильное, без добавления сахара	135,29
Пудинг или заварной крем с молоком	113,60
Молоко шоколадное, цельное, с добавлением витаминов А и Д	112,00
Молоко шоколадное, пониженная жирность, с добавлением витамина А и Д	108,80
ОРЕХИ, СЕМЕНА
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Семена кунжута, сушеные	975,00
Тахини (кунжутная паста)	433,33
Миндальное масло с добавлением соли	350,00
Миндаль жареный	268,12
Миндальное молоко с ароматом ванили	187,92
Кунжутная мука, низкое содержание жира	148,15
Фундук или лесной орех	113,91
РЫБА, МОРЕПРОДУКТЫ
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Корюшка вяленая	1 600,00
Сардина атлантическая, консервированная в масле, с костями	381,33
Лосось розовый, консервированный, без жидкости, с костями	283,53
Скумбрия, консервированная	241,33
Сардина тихоокеанская, консервированная в томатном соусе, с костями	240,00
Анчоусы, консервированные	232,00
Лосось розовый, консервированный, без соли, с костями и жидкостью	212,94
Креветки, консервированные	147,06
ХЛЕБ
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Хлеб пшеничный, обогащенный	685,71
Хлеб цельнозерновой	162,50
Хлеб пшеничный для тостов	119,93
Хлеб овсяный с пониженной калорийностью	116,40
ОВОЩИ, РАСТЕНИЯ, ТРАВЫ, СОКИ
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Тимьян, сушеный	1 900,00
Листовая капуста коллард, замороженная, нарезанная, сырая	201,05
Чеснок, сырой	180,88
Зелень репы, замороженная, отварная	151,83
Листовая капуста коллард, замороженная, приготовленная	151,20
Капуста кале, сырая	150,00
Зелень репы, отварная без соли	136,81
Капуста кале, замороженная, сырая	136,17
Зелень репы и репа - замороженные, отварные с солью	128,22
Зелень свеклы, сырая	115,79
Брокколи рааб (рапини)	107,50
Шпинат, приготовленный	103,20
Шпинат, сырой	100,00
Сок апельсиновый, полученный из концентрата, с добавлением кальция	140,16
Сок апельсиновый, полученный из концентрата, с добавлением кальция и витамина Д	140,16
МЯСО
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Колбасные изделия из курицы, говядины, свинины - копченые	100,00
ЗАКУСКИ
Картофельные чипсы со вкусом сыра	109,35
СПИРТНОЕ
Энгог	129,92

properdiet.ru

таблица. Содержание кальция в твороге.

Таблица содержания кальция в продуктах питания достаточно проста. Разобраться в ней не сложно. Но для чего это нужно и что с этим делать? Существует такое понятие, как заболевание органов опорно-двигательной системы. Чтобы не допустить таких неприятностей, стоит проводить профилактику заболевания костей, следить за правильным питанием и нагрузками.

Кальций и его проблемы

У каждого человека должна быть ежедневная подпитка организма кальцием. Поэтому нужно знать, в каких продуктах больше всего кальция. Суточная норма этого элемента составляет до 1000 мг в день. Конечно, уровень нормы может варьироваться в зависимости от жизни и питания человека. В любом случае, каждый должен понимать, что обязательную норму следует выполнять ежедневно.

Как и в случае с железом, организм не полностью всасывает кальций. Лишь 25-30% доходит до органов человека, и питают их. Но в принципе, случаев с недостатком кальция очень мало, ведь этот элемент распространен в природе, его легко найти в продуктах.

Проблемы могут скрываться в абсолютно других вещах, например, в нехватке солнечного света, что приводит к уменьшенной дозе вырабатываемого кальция, или вовсе в несбалансированном питании. Поэтому найти кальций в продуктах питания на порядок проще, нежели систематизировать прием пищи.

Поэтому сама проблема остеопороза – это не звон в колокола о дефиците кальция, а лишь побуждение разобраться в своем питании, проанализировать совместимость кальция, его легко усвояемость и взаимосвязь.

Кальций – всему голова

Продукты, содержащие кальций в большом количестве, не всегда помогут, ведь только симптомы помогут дать яркую картину происходящего внутри вас. Продукты, содержащие кальций (таблица) в первую очередь – это молочные продукты. В таблице указаны значения в миллиграммах на 100 грамм продукта.

Коровье молоко цельное	122
Обезжиренное молоко	127
Соевое молоко	81
Кефир	121
Сметана	83
Яйцо куриное	59
Сыр	800 – 1200
Творог	120

Далее речь пойдет о бобовых, орехах и семенах.

Соевые бобы	243
Фасоль	192
Бобы	151
Горох	52
Кунжут	800
Семена подсолнуха	112
Грецкие орехи	93
Фисташки	130

Рыба и морепродукты

Крабы	100
Креветки	92
Карп	51
Щука	21
Форель	17
Лосось	12

Мясо

Телятина	24
Курятина	11
Печень говяжья	10
Говядина	5
Свинина	5
Сосиски	12
Ветчина	11

Овощи и фрукты

Базилик	371
Петрушка	242
Капуста	212
Укроп	125
Курага	79
Апельсин	40
Виноград	17
Арбуз	10

В каких продуктах больше всего кальция, таблица нам показала ясно. Теперь можно корректировать свое питание и регулировать уровень кальция в организме.

А теперь обо всем по порядку

Мы уже узнали, что организм человека требует кальций, определили, какие продукты содержат кальций. А теперь важно рассмотреть все по порядку. Основным источником этого элемента являются кисломолочные продукты и молоко. Конечно, это не лидер в нашем ТОПе, но этот вариант отлично подходит для ежедневного питания. Из всех продуктов этого ряда наиболее полезными являются сыр и творог.

Кстати, содержание кальция в твороге магазинном отличается от базарного. Магазинный вариант содержит хлорид кальция, поэтому общий объем нашего элемента в «маркетовском» варианте больше, чем в натуральном.

А вот теми самыми лидерами считаются семена и бобы. Если вы не знаете, в каких продуктах больше кальция,то обратите внимание на эту группу. Представьте себе, в ста граммах мака содержится полтора грамма кальция. Кунжут содержит его аж 800 мг, следом за ним идут миндаль и бобы – 250 и 200 мг. Конечно, этими продуктами не наешься, но держать суточную норму вполне реально.

Сюрпризом для многих станет и такое открытие, как шиповник и крапива. Эти продукты достаточно редко употребляются в пищу. Но молодая крапива, которая содержит 700 мг кальция, и шиповник – почти 230 мг этого элемента, станут отличным дополнением в борьбе с заболеваниями.

Мясо и морепродукты не так насыщены кальцием, как другие продукты. Поэтому их роль в профилактике дефицита бессмысленна. Некоторые же их виды содержат немного кальция. Лидером здесь остается сардина – 250-300 мг.

Помощники кальция

Также надо иметь представление, какие есть продукты, содержащие кальций и витамин Д. Это нужно для того, чтобы наладить усвояемость главного элемента. Витамин D находится в сливочном масле, разных молочных продуктах, желтке и рыбе. Поэтому для сбалансирования питания следует учитывать и вышеуказанные продукты в соединении с содержащими кальций.

Но и это еще не все. Тем, кто решил серьезно заняться своим здоровьем, должны знать, какие продукты содержат кальций и магний.Как и витамин D, магний помогает кальцию усваиваться, предотвращает его откладывание в суставах и почках. Магний можно найти в орехе, хлебе грубого помола и отрубях.

Скорлупа в деле

Многие считают, что самым полным источником кальция является яичная скорлупа. Помимо того, что она на 90% процентов состоит из главного элемента, это легкоусвояемый продукт. Главное, перед употреблением хорошенько вымыть яйца, а скорлупу растереть в ступке. Употреблять порошок нужно ежедневно, регулируя дозировку, в зависимости от возраста. Но средняя норма – это она чайная ложка в день.

Если же вы боитесь народных средств и самолечения, а содержание кальция в продуктах питания вам ничего не дает, можете обратиться к врачу. В этом случае вам будет назначен комплекс препаратов, содержащих элемент для укрепления костной ткани. Таким образом, медикаментозным путем вы сможете предостеречь свой организм от остеопороза, зная правильную дозировку и применение.

Проходя лечение с профилактической целью, нельзя забывать и о перерывах в приеме лекарственных препаратов, а также забыть на время, в каких продуктах содержится много кальция. Такая «переменка» делается для того, чтобы организм не перенасыщался этим элементом, то есть не было передозировки.

Помощь будущим мамам

Проблема дефицита кальция у беременных – не новость. Поэтому знать то, в чем содержится кальций, для беременных очень важно. Медикаментозное вмешательство не всегда является лучшим выходом из данной ситуации. А всем известно, что нехватка этого элемента влияет не только на будущую маму, но и на ребенка. Кальций отвечает за правильное формирование всех внутренних систем малыша.

Продукты с кальцием для беременных станут идеальным вариантом предостережения дефицита и проблем развития ребенка. Чтобы вы окончательно удостоверились, что в этой области у вас начались неприятности, понаблюдайте за состоянием своих ногтей, зубов, волос. Кстати, случаются проблемы и с икроножными мышцами в третьем триместре.

В принципе, зная, в каких продуктах больше кальция, будущей маме несложно будет составить правильный рацион. Но нужно учитывать то, что целыми днями пить молоко и заедать его соевыми бобами – не выход. Сбалансированное питание и продукты, содержащие кальций, для беременных очень важны.

Лучше всего, если женщина выберет себе натуральный йогурт без добавок, будет чередовать его с кефиром, при этом употребляя сырные и творожные продукты. В любом случае найти правильный подход к малышу в животике будет просто. Не забывайте об использовании продуктов, содержащих витамин D, фосфор и магний, которые помогут усваивать элементы. В любом случае главное знать, какие продукты содержат кальций для беременных, а уже направить в нужное русло ваше питание вам поможет лечащий врач.

Конечно, умение определить дефицит кальция в организме, а также знание того, какие продукты содержат кальций, может помочь вам в профилактике проблем со здоровьем.

Но не забывайте, что в самолечении есть свои «за и против». Поэтому в таком деле лучше довериться врачам, особенно если вы – носительница новой жизни.

ladylera.com

---

• 
  Патчи на
• 
  Признаки хорошего сливочного масла
• 
  Что нужно принимать во время беременности
• 
  Признаки беременности на ранних сроках после задержки месячных 5 дней
• 
  Шампунь чешется голова
• 
  Какие ощущения бывают при беременности
• 
  Применение в медицине кислот
• 
  Вишневский маз
• 
  Что нужно делать при солнечном ударе
• 
  При сахарном диабете трава
• 
  Сколько в день можно пить черного чая