Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров. Кардио дома без тренажеров
можно ли заниматься без тренажеров?
Наверняка, многие задавались вопросом, как можно провести кардио тренировку дома, если разного рода тренажеры и приспособления отсутствуют. Безусловно, можно просто сходить в парк или на ближайший стадион, устроить там пробежку, но когда погода «радует» дождем и слякотью, то такие тренировки точно не приносят удовольствия. Поэтому в этой статье расскажем, каким образом можно провести кардио тренировку в домашних условиях, а также приведем примеры упражнений для успешного похудения и поддержания своего тела в отличной форме.
Бег на месте
Если в условиях большого дома еще можно провести пробежку, в традиционном значении такого слова, то при небольших размерах квартиры такое упражнение выполнить практически нереально. Поэтому самым лучшим выходом в такой ситуации будет бег на месте.Сразу же стоит отметить, что ленивое перетаптывание с ноги на ногу в данном случае эффекта не принесут. Очень важно выполнять упражнение максимально энергично, представляя, что за вами наблюдает самый суровый спортивный тренер.
- Классическая пробежка. Именно с нее лучше всего начинать свои кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях. Можно включить любимую энергичную музыку и бежать в ее темпе, помогая себе руками. Также следует не забывать интенсивно работать в процессе бега на месте локтями.
- Поднимание колен при беге. После классического бега на месте нужно, не сбавляя бег, начать поднимать свои колени выше обычного. Руки при этом следует согнуть в локтях, а ладони выставить вперед. В процессе бега нужно коленями пытаться касаться ладоней.
- Бег с захлестом. Свои руки можно поставить на талию либо же делать ладонями хлопки над головой. Во время бега с захлестом следует пятками касаться ягодиц.
Прыжки
Выполнение прыжков является отличным упражнением для кардио тренировок в условиях дома. Нужно встать прямо, свести лопатки и втянуть живот. В течение минуты нужно попрыгать на носочках.
Знаете ли вы? Клифф Янг, австралийский фермер, победил в 1961 году в ультрамарафоне. Удивительно, но бежал он его впервые в жизни. Клифф сумел преодолеть за 5 дней и 15 часов расстояние в 875 км, опередив при этом профессионалов-бегунов. Клифф Янг бежал довольно медленно, поначалу сильно отставал. Как оказалось, фермер победил благодаря тому, что не делал перерывов на сон и продолжал бежать в то время, пока остальные спали. Ему было не привыкать к отсутствию сна, поскольку на своих пастбищах ему приходилось постоянно следить за овцами и собирать их. После этого можно выполнять прыжки из одной стороны в другую (по принципу маятника). Постепенно рекомендуется повышать амплитуду движений своих бедер. Талия при этом не должна скручиваться. Руки можно либо положить на талию, либо же согнуть перед грудью. Разнообразить и усовершенствовать данное упражнение можно, чередуя быстрые мелкие прыжки с прыжками вместе с глубокими приседаниями.Бурпи
Бурпи относится к тем кардионагрузкам, которые хорошо работают для похудения. Выполнять его заметно сложнее, нежели те упражнения, о которых шла речь выше.
В первую очередь необходимо стать на четвереньки таким образом, чтобы колени соприкасались с грудью. После этого резким движением нужно ноги выпрямить и вытянуть назад. В результате принимается стандартный упор лежа. Потом опять же резким движением следует вернуться на четвереньки и как можно выше вытолкнуть тело ногами вверх. Приземлившись, принимается исходное положение.
Выполнять нужно примерно 20 бурпи, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Знаете ли вы? В ступне человека имеется 112 связок, 26 костей и 33 сустава. Также имеется множество сухожилий, ответвлений и кровеносных сосудов. Удивительно, но все это должно синхронно заработать во время бега.Выпрыгивания
Выпрыгивания являются более усложненным вариантом стандартных прыжков.
Работать над этим упражнением необходимо в несколько подходов, чередуя его с бегом либо обычными прыжками. Можно также чередовать и с другими кардионагрузками, которые менее энергоемкие. Перед тем как приступить к выполнению упражнения, следует установить ноги на ширине плеч и выпрямить спину. Затем выполняется глубокое приседание, чтобы коснуться руками к полу, после чего нужно резко выпрыгнуть вверх, вытягиваясь к потолку своими руками.
Приземляться следует мягко, для этого нужно немного присогнуть свои ноги, затем надо опять уйти в присед.
Выполнять это упражнение нужно столько, на сколько хватит сил. Оно не только даст хорошую нагрузку на кардиосистему, но и поможет привести в тонус мышцы ягодиц и ног.Скалолаз
Упражнение «Скалолаз» — это подвид отжиманий. Нужно принять упор лежа и проводить отжимания от пола. При этом необходимо по очереди поджимать под себя то левую ногу, то правую таким образом, чтобы они касались локтей. Усложнить такие отжимания можно, вытянув одну руку, которая противоположна вытянутой ноге, максимально вперед, будто выполняется ползок по отвесному склону.
Важно! Для того чтобы выдвигать руки было легче, лучше всего подобрать для такого упражнения скользящую поверхность.
Удары ногами
Удары ногами очень хорошо дополнят кардио тренировку в условиях дома и будут эффективными не только для мужчин, но и для женщин. Упражнение пришло в фитнес из кик-боксинга.
Для начала нужно принять исходное положение. Для этого ноги должны расположиться на ширине плеч, при этом колени нужно немного присогнуть. Руки тоже слегка должны быть согнуты в локтях, а ладони на уровне челюсти сжаты в кулаки (как при защите в боксе). Суть данного физического упражнения заключается в том, что нужно бить пяткой по направлению вперед и назад (стопа должна быть сокращена), при боковых ударах можно совершать удары подъемом ноги.
Необходимо сделать по несколько ударов в каждом из направлений. При этом колени в конечной фазе до конца разгибать не нужно, чтобы избежать травмы.
Важно! Выполняя такое упражнение, следите за тем, чтобы рядом не было домашних животных, детей и хрупких предметов интерьера. Удары должны выполняться с высокой амплитудой, в которую вкладывается много энергии, а значит, есть вероятность, что можно не удержать равновесие и причинить кому-то вред.
Планка с прыжком
Чтобы выполнять планку с прыжком нужно для начала стать ровно, свести свои лопатки и втянуть живот. Затем следует наклониться вперед так, чтобы ладони касались пола. Теперь следует совершать «шаги» руками до того времени, пока тело не будет параллельно полу (позиция «планки»). Ноги должны фиксировать на носках. Далее из такого положения нужно сделать выпрыгивание вперед, к ладоням, двумя ногами, после чего обратно выпрямиться.
Усложнить со временем свою задачу можно выполняя отжимания, находясь в «планке», а после этого делать прыжки в одно время с подъемами.
Такая тренировка должна длиться одну минуту. Она является одной из самых эффективных и сильных интервальных упражнений для проработки пресса.Выносы бедра
Упражнение несложное, но эффективное. Нужно стать прямо, разведя ноги на ширину плеч. Руки тем временем вытягиваются в стороны.
Затем левое колено следует поднять максимально высоко и одновременно правую руку подать вперед. Далее нужно вернуться в исходное положение и повторить то же самое с правой ногой и левой рукой. Выносы бедра следует выполнять в течение одной минуты, стараясь успеть сделать максимальное количество повторений, чередуя ноги.
Перепрыжка в упоре
Нужно для начала принять стандартную позицию «упор лежа». Ступни ног следует удерживать вместе. Теперь обе ноги, не разводя их, нужно оторвать от пола и в прыжке переместить на полметра влево.
После этого опять же в прыжке следует вернуться в исходное положение, повторить то же самое в правую сторону. Такое упражнение рекомендуется выполнять в течение одной минуты.lifegid.com
Кардио без тренажеров: быстро, просто, эффективно
В отличие от бега в медленном и постоянном темпе, кардиотренировка в быстром темпе может ускорить твой метаболизм на несколько часов. Это связано с тем, что твой организм использует больше энергии при интенсивной краткосрочной тренировке, чем при неинтенсивной долгосрочной. Кроме того, мы гарантируем, что эта 20-30-минутная тренировка из пяти упражнений будет намного интереснее монотонного бега на дорожке или сессии на эллиптическом тренажере.
Общие правила
Установи поминутный таймер. Выполняй эти пять упражнений по очереди, по 10 повторов с начала каждой минуты. Например, сделай 10 повторов приседаний с гирей в начале первых 60 секунд и отдыхай до конца этой минуты. С начала следующей минуты сделай 10 махов гантелями и отдыхай до конца минуты. И так далее, пока не сделаешь все пять упражнений, на что уйдет пять минут. Это один подход. Сделай 4-6 подходов. Выбирай те гантели, что заставят тебя работать на пределе.
- 1 Приседания с гирей
Поставь ноги на ширину плеч, носки прямо. Держи гантель двумя руками на груди, как кубок. Опустись в глубокий присед, разводя колени, держа спину прямой, грудь вертикальной и не отрывая пятки от пола. Локти должны коснуться коленей. Задержись, потом вернись в исходное положение. Сделай 10 повторов.
2 Лыжные махиВозьми пару гантелей и держи их перед грудью на вытянутых руках. Ноги должны быть на ширине бедер, колени слегка согнуты. Не выгибая нижнюю часть спины, согнись в поясе и одновременно махни руками назад, как будто отталкиваешься лыжными палками. Взрывным движением толкни бедра вперед и подними туловище, чтобы принять положение стоя. Используй момент, чтобы привести гантели обратно в положение напротив груди. Сделай 10 повторов.
Поставь ноги на ширину бедер. Держи гантели в согнутых руках у подбородка, ладони друг напротив друга. Приседай, пока бедра не станут параллельны полу. Встань и одновременно выжми гантели над головой, а затем вернись в исходное положение. Сделай 10 повторов.
4 Прыжки из выпадаИз положения стоя, ноги на ширине 60-90 см, прими положение выпада, правая нога впереди, туловище вертикально. Выпрыгни так, чтобы обе ноги оторвались от пола и в прыжке поменяй положение ног, чтобы теперь левая была впереди. Снова прими положение выпада. Сделай 10 повторов.
5 Отжимания и тягаПоложи две гантели с опорой на пол и прими положение для отжиманий, руки на гантелях. Выполни отжимание, а когда вернешься в верхнее положение, сделай тягу гантели правой рукой к боку. Опусти гантель обратно и повтори для левой руки. Повтори 10 раз.
Кардио дома без тренажера!
У тебя дома нет кардио-тренажера, а на улице бегать не хочется? Ну и не надо!
Беговая дорожка стоит немало денег, да и места в доме требует. К тому же рвение бегать на ней возникает только по-началу. Велика вероятность того, что ты ее забросишь через месяц-другой.
Итак, выбирай разнообразное кардио дома для себя безо всяких тренажеров и не заскучаешь!
Тот же степпер в тренажерном зале - только реальный.
Встаньте слава от воображаемого или реального небольшого объекта. Примите боксерскую стойку: правая нога впереди левой, сжатые в кулаки руки перед грудью.
Сделайте 5 резких ударов вперед правой рукой. Затем 5 раз перепрыгните через лежащий объект, держа ноги вместе. Вернитесь в боксерскую стойку, поменяв ноги, и выполните удары левой рукой. Продолжайте в том же духе, чередуя стороны.
Встаньте слева от лежащего на полу предмета высотой 15-45 см. колени полусогнуты, верхняя часть корпуса наклонена вперед под углом 45 градусов к бедрам. Перешагните через препятствие левой ногой и приставьте к ней правую ногу. Затем сделайте шаг в обратную сторону. Для усложнения выберите объект пошире и/или повыше.
Поставьте ноги на ширину плеч и присядьте, заведя руки за спину. Резко выпрямляя ноги, прыгните вперед и одновременно вынесите перед собой руки так, чтобы большие пальцы касались друг друга. Приземлитесь, согнув колени. Сделайте 5 прыжков, затем вернитесь в исходную позицию и повторите всю связку еще 4 раза.
Бегайте на месте, поднимая колени до уровня бедер. При этом пресс должен быть напряжен, грудная клетка расправлена, руки опущены вдоль туловища ладонями внутрь. 
Перемещайтесь вперед с помощью подскоков, высоко поднимая колени, как в предыдущем упражнении. Синхронно выполняйте махи руками, подтягивая локоть согнутой руки к противоположному колену.
Бегайте на носках вдоль воображаемой линии, ставя ноги крест-накрест. Работайте руками, согнутыми под прямым углом.
Встаньте прямо, руки на поясе, правая нога впереди левой на расстоянии шага. Сохраняя неподвижность верхней части корпуса, усилием мышц бедер 10 раз резко поднимите прямую правую ногу вверх. Затем вернитесь в исходное положенную позицию и опуститесь в выпад: правое колено над лодыжкой, а левое смотрит в пол, пятка приподнята. После этого прыжком поменяйте опорную ногу; сделайте 15 таких прыжков, чередуя ноги. Выполните 10 подъемов левой ногой. Повторяйте весь цикл в течение 1 минуты.
Поставьте правую ногу на степ-платформу или любое другое возвышение высотой 20-35 см, левая нога на полу. Выпрямитесь, подняв левое колено до уровня бедра, а затем опустите левую ногу обратно, возвращаясь в позицию выпада. Сделайте с каждой ноги сначала 15 повторов, затем 10 и 5.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони на затылке, локти разведены в стороны. Подпрыгните вверх, выпрямляя и разводя ноги. Приземляйтесь, согнув колени.
Встаньте прямо, ноги вместе. Прыжком разведите их на ширину плеч, подняв руки вверх. Следующим прыжком вернитесь в исходное положение и т. д.
Высоко подпрыгивать не нужно, а приземляться желательно на носки. При этом локти держите у талии.
Поставьте ноги на ширину плеч и присядьте. Подпрыгните вверх, выпрямляя ноги и поднимая руки вверх. Приземлитесь в исходную позицию и повторите.
Встаньте прямо, одна нога впереди, другая сзади. Прыжком поменяйте ноги. Одновременно поднимите перед собой руку, противоположную находящейся впереди ноге.
Бегайте на месте, высоко поднимая колени и энергично работая руками.
Положите на пол любой предмет и встаньте к нему боком. Оттолкнувшись от пола ближайшей к объекту ногой, перепрыгните через него. Повторите в обратную сторону.
Встаньте перед степом или ступенькой. Поднимитесь на опору одной ногой, приставьте к ней другую. Вернитесь назад, делая шаги в той же последовательности. 
Поднимите правое колено к груди. Одновременно поднимите к колену согнутый левый локоть. Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ноги.
Высоко поднимайте колени и энергично работайте руками. Приземляйтесь на носки, а не на всю ступню.
Поставив ноги вместе, прыгайте слева направо и наоборот.
stroiniashka.ru
Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров |
Не хотите бегать на улице в холодное время года? Нет возможности или желания посещать тренажерный зал? Достойной альтернативой станет кардиотренировка в домашних условиях. Правильно организованная программа занятий поможет снять стресс, избавиться от лишнего веса, не теряя мышечной массы, и поддерживать тело в тонусе.
Неоспоримым преимуществом кардиотренировок является то, что множество упражнений можно делать без дополнительного оборудования, лишь с помощью собственного веса. Для проведения кардиотренировки дома без тренажеров не требуется специальной подготовки. Заниматься могут все желающие, если нет серьёзных проблем со здоровьем.
Польза аэробных нагрузок многогранна:
- Стабилизация веса за счет трансформации избыточного жира в энергию;
- Тренировка сердца, укрепление миокарда и сосудов;
- Развитие выносливости;
- Повышение устойчивости к стрессам;
- Укрепление иммунитета;
- Поддержка мышц, связок, суставов и всего остального тела в функциональном состоянии.
Кардиотренировки в домашних условиях для похудения – наиболее актуальная разновидность аэробных нагрузок. Такие занятия практикуется в основном женщинами, стремящимися обрести стройную фигуру и убрать жир с «проблемных» мест – живота, бедер, ягодиц.
Кардионагрузки в домашних условиях проводятся, когда нет времени или возможности ходить в спортзал. Следует сразу усвоить, что аэробный тренинг так же, как и силовой, требует наличия свободного времени и регулярности. Поначалу можно проводить занятия трижды в неделю, но постепенно нужно увеличить число до 5-6 занятий в неделю. Не стоит делать длительных перерывов в занятиях, но и нагружать организм слишком сильно тоже не рекомендуется. Полноценных результатов можно достичь, если длительность кардиотренировки составляет не менее 30 минут.
Существует мнение, что аэробные нагрузки сжигают жир лучше, чем силовой тренинг. Это не совсем верно: самый эффективный способ борьбы с избытком массы – сочетание силовых и аэробных упражнений. Комбинируя различные виды тренировок, можно добиться уничтожения липидных отложений как в процессе занятий, так и в моменты отдыха.
Умеренность нагрузок и регулярность проведения занятий – основные принципы кардиотренировок. Главное, чтобы тренинг приносил удовольствие и пользу. Если вы ощущаете после тренинга нездоровую усталость или интенсивные боли в спине, в конечностях, лучше прекратить занятия и проконсультироваться по поводу своего самочувствия с опытным врачом.
Большинство людей подбирают для тренировок специальное музыкальное сопровождение, которое помогает сохранять ритм и сообщает необходимый настрой. Музыка для кардиотренировок подбирается самостоятельно в зависимости от личных вкусов: главное, не включать её слишком громко, особенно, если вы занимаетесь ранним утром.
Специалисты считают, что наилучшее время для занятий – 16-19 часов. Именно на границе дня и вечера жиросжигание происходит наиболее интенсивно. Если ваша цель – не похудение, а развитие выносливости, можно заниматься и по утрам, но учитывайте, что в этот период метаболические процессы в организме имеют самую низкую скорость. Также, кардиотренинг не увеличит мышечную массу: аэробные упражнения работают по иному принципу.
Первое правило кардио — контроль собственного пульса. Эксперты по фитнесу советуют для начала выяснить верхние границы собственного пульса. Несколько раз во время занятия следует мониторить показатели. Отслеживая собственный пульс во время кардиотренировки, вы сможете регулировать интенсивность нагрузок в соответствии с особенностями организма.
Можно считать пульс самостоятельно, но для этого нужна определенная подготовка и чувствительность: вероятность некорректной оценки показателей очень велика. Лучший вариант – купить пульсометр: такие приборы стоят недорого, продаются в магазинах медтехники и спорттоваров. Если не отслеживать работу сердца, миокард будет получать слишком большую нагрузку, что приведёт к серьёзным последствиям – скачкам давления, аритмии.
Совет: удерживайте пульс во время занятий в пределах 60-75% от показателей максимума. Это примерно 110-120 ударов в минуту.
Главные правила выполнения аэробных упражнений:
- Выбирайте только те тренировки, которые доставляют вам положительные эмоции – никогда не «насилуйте» себя;
- Приступайте к тренингу в хорошем настроении – тогда результаты будут более заметны;
- Чередуйте разные упражнения, чтобы не перегружать одни и те же мышечные группы;
- Чаще меняйте темп: так сгорает больше калорий;
- Отдыхайте между упражнениями не более 30-45 секунд;
- Занимайтесь в натуральной одежде, в удобной обуви или босиком;
- Контролируйте дыхание: дышите спокойно, через нос;
- Перед тренировкой проветрите комнату или занимайтесь на свежем воздухе, если позволяет погода и вы не склонны к простудам.
Не забывайте сочетать кардио с правильным питанием. Для аэробных нагрузок больше всего подходит диетическая белковая пища (мясо птицы, телятина без жира, рыба) и сложные углеводы. Если занятия длятся около 45-60 минут, следует поесть за 2-2,5 часа. После тренинга нужно выдержать 40-45 минут, затем приступать к еде.
Внимание: форсировать нагрузки, особенно если вы не имеете спортивной подготовки, значит, подвергать свой организм опасности. Результатов нельзя достичь прямо сейчас, за 2-3 дня занятий, – нужен регулярный, упорный и терпеливый труд, основанный на рациональном подходе.
Любая программа кардиотренировок начинается с разминки длительностью 10-20 минут. Выполнять этот этап нужно обязательно: разминка разогревает тело и подготавливает его к дальнейшим нагрузкам. В качестве разминки многие спортсмены используют интенсивную ходьбу на месте с высоким поднятием коленей. Хорошо разогревают тело выпады с каждой ноги вперед.
Существует множество популярных кардио упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Рассмотрим наиболее простые и эффективные:
- Бег на месте. Хорошее упражнение, с которого можно начинать домашнюю кардиотренировку. Последовательно используйте разные виды бега: обычный, с высоким подниманием колен и с захлёстом (доставая пятками до ягодиц).
- Прыжки на месте. Мелкие быстрые прыжки чередуйте с прыжками из приседа. Также выполняйте прыжки – ноги вместе (руки вниз) и ноги широко (руки вверх).
- Плиометрические (взрывные) отжимания. Примите упор лёжа. Начните делать обычные отжимания, но из нижней точки отталкивайтесь вверх, отрывая руки от пола и стараясь подбросить корпус. Приземляйтесь мягко, амортизируя руками. Для усложнения делайте хлопок ладонями в верхней точке.
- Прыжки в упоре лёжа. Исходное положение то же. Держа ступни вместе, прыжком переместите их вправо, затем верните в исходную позицию и сделайте такой же прыжок влево.
- Выпрыгивания. Начните делать приседания, поместив руки за голову. В верхней точке продолжайте движение, сделав прыжок вверх. Осторожно! Не ударьтесь головой о люстру 🙂
- Бег на низком старте. Примите позицию низкого старта: одна нога под корпусом, другая вытянута назад. Одновременно меняйте ноги местами. При отталкивании вес тела переносится на руки. Более сложный вариант – действовать ногами симметрично, т.е. обе ноги к себе, затем обе назад.
Начинайте с 10-15 повторений для каждого упражнения, со временем увеличивая до 30. Также постепенно увеличивайте и количество циклов.
Сочетать упражнения можно в любом порядке. Наиболее продуктивной считается комбинация приседаний с плиометрическими отжиманиями и прыжками. Можно составлять свои собственные комплексы, которые вам комфортно, удобно и интересно практиковать. Существуют приложения для смартфонов, посвященные кардиотренингу, которые выполняют функции обучения и контроля.
Максимального эффекта (повышение выносливости, похудение, укрепление сердечной мышцы и легких) можно достичь, если увеличивать объём и интенсивность тренинга последовательно. Соблюдая корректный режим, можно снизить частоту пульса при выполнении одних и тех же нагрузок. Снижение числа сердечных сокращений свидетельствует о достижении определенного этапа тренинга: если пульс стабилизируется, можно увеличить нагрузку без риска превышения допустимых нагрузок.
Интенсивные аэробные тренировки противопоказаны людям с болезнями сердца и серьёзными патологиями суставов и позвоночника. На всякий случай перед началом регулярных занятий лучше проконсультироваться с врачом или опытным специалистом по фитнесу.
tbf.su
Кардиотренировки дома | NashSport
Кардиотренировки в домашних условиях — это один из самых результативных методов для сжигания лишных жиров, а также для поддержания прекрасных форм фигуры. Любой вид физической нагрузки, который выполняется в интенсивном, активном темпе или с маленькими интервалами, считается кардиотренировкой.
Например, бег или занятия на тренажерах. Буквально любое направление фитнес-упражнений в себе сочетает элементы кардионагрузок. При правильном выполнении, кардиотренировки в домашних условиях спортсмен может поддержать отличную фигуру, без потери мышечной массы.
Польза кардиотренировок
Кардиотренировки с каждым днем приобретают большую популярность. Если регулярно заниматься и соблюдать технику выполнения упражнений, то можно:повышать выносливость и работоспособность;
- тренировать сердечные мышцы;
- снизить вес без потери мышечной массы;
- усиливать вентиляцию легких;
- запускать процесс расщепления жировых отложений;
- ускорить метаболические процессы;
- снизить риск развития атеросклероза;
- укреплять костную ткань.
Ежедневные непродолжительные кардионагрузки и кардиотренировки помогут поддержать фигуру в форме, а для того чтобы быстро получить результат, нужно грамотно скорректировать рацион. Из ежедневного рациона следует исключить все мучное, жирное, сладкое и жареное.
Основные виды упражнений
Представляем вашему вниманию четыре несложных упражнений, которые нужно выполнять каждый день. Это достаточно простые упражнения, так что в домашних условиях каждый желающий может тренироваться и получить необходимый результат.
Главная задача спортсмена выполнять все упражнения максимально быстро, но строго соблюдать технику. Каждый должен для себя выбрать оптимальную скорость выполнения, так как чем быстрее спортсмен будет двигаться, тем сильнее жир уйдет. Если регулярно заниматься в течение трех месяцев, то жир полностью покинет вас.
- Взрывные отжимания
Для правильного выполнения этого упражнения нужно принимать исходное положение — в упор лежа. Потом нужно опускаться вниз, отжиматься, сильно толкаться от пола. Важно чтобы ладони спортсмена оторвались от пола. Постепенно количество отжимания следует увеличить, а также усложнять технику, добавляя хлопок. Делайте примерно 15 отжимания и притупите к следующему упражнению.
Техника выполнения бурпи достаточно сложная. Сначала необходимо стать на четвереньках так, чтобы колени касались груди. Потом нужно вытянуть ноги назад резким движением. Спортсмен применяет положение- в упор лежа, а потом еще одним резким движением нужно вернуть в исходное положение и стать на четвереньках. В конце нужно вытолкнуться ногами вверх, как можно выше.
Упражнение начинается с исходного положения. Руки нужно поставить за голову, приседать и изо всех сил выпрыгнуть вверх. Во время выполнения данного упражнения нужно постоянно держать руки за головой, чтобы спортсмен не смог помочь себя при выпрыгивании. Если облегчить упражнение то, оно будет неэффективным, а жир будет продолжать паразитировать в теле человека. Повторять выпрыгивания нужно раз 15.
- Приседания сумо
Встать прямо, держать спину ровно. Приседать и ставить руки на пол на расстоянии между ног. Потом следует резким движением выталкивать ноги назад, и принять положение – в упор лежа. Потом, упражнение необходимо выполнять в обратном порядке. Повторить задание 15 раз.
Если выполнять следующие упражнения регулярно, то можно в домашних условиях добиться прекрасного результата, так как это высокоинтенсивная кардиотренировка. Благодаря этим тренировкам можно быстро похудеть и провести свое тело в порядок.
Читайте больше о спорте:
Программа кардиотренировки
Каждый раз, выполняя вышеперечисленные упражнения, нужно отдохнуть и полностью восстановить дыхание. Отметим, что перед тем, как начать тренировки нужно на них подготовиться, делать простую разминку и разогреть мышцы тела. Упражнения следует выполнять по оптимальному графику, соблюдая последовательность.
Интенсивность выполнения упражнения, в основном, зависит от физического состояния и готовности спортсмена. В основном, комплекс упражнения следует выполнять три или четыре раз в неделю. Строго соблюдая график и технику тренировок, в очень короткий промежуток можно добиться желаемых результатов.
Организация питания
Одна из самых главных факторов эффективного результата и успеха является правильная организация питание до и после тренировок. Дело в том, что если организм подвергается к интенсивным нагрузкам, то он целенаправленно сжигает жир, поэтому не может тратить дополнительные силы на переваривание пищи. Вот почему, за 2 часа до тренировки не нужно принимать пищу.
Для того чтобы кардиотренировка была максимально эффективной, после нее на 1,5-2 часа нужно воздержаться от еды. Желательно в больших количествах пить воду. После два часа следует принимать белковые продукты и овощи, которые помогут быстро восстановить мышцы. Например:
- рыба;
- птица;
- нежирное мясо;
- кисломолочные продукты;
- любые овощи, кроме крахмалистых.
Спортивное снаряжение для дома
Скакалка является самым простым и доступным тренажером, с помощью которого можно тренироваться в домашних условиях. Если примерно двадцать минут прыгать на скакалке в достаточно быстром темпе, то можно обеспечить необходимую кардионагрузку.
Если во дворе лето, то можно заниматься ездой на велосипеде, бегом, плаванием или быстрой ходьбой. Отметим, что подъем по ступенькам в интенсивном режиме тоже хорошо влияет на организм и позволяет обеспечить нужную кардионагрузку.
Отличной альтернативой тренировкам в тренажерном зале могут стать упражнения с гантелями. Купив гантели и степ-платформу, можно создать хорошие условия для кардиотренировок. Если есть достаточно свободное место в доме, то можно поставить также эллиптический тренажер или беговую дорожку.
Существуют также несколько видов упражнений, которые можно выполнять без всяких спортивных снаряжений. Здесь главное выполнять движения в быстром темпе, однако, не нужно забыть про сердцебиение. Если частота сердечных сокращений будет превышать верхняя доступная граница (214-220 уд./мин.), то тренировки нужно немедленно остановить.
Упражнения без тренажера
Перед тем, как начать кардиотренировку, нужно разминаться. Для разминки достаточно одного или двух подходов. Тренироваться можно, как уже отметили, с помощью быстрой ходьбы. Ходить на месте примерно три минуты, а потом ходить с высоко поднятыми коленами. Повторять упражнение примерно десять раз.
“Маятник” – это прыжки из стороны в сторону. Упражнение нужно постепенно усложнить, увеличив амплитуду. Во время прыжков осанка должна быть ровной, живот втянутой, а руки на поясе либо же перед грудью.
Обычное отжимание также поможет получить достаточную нагрузку и сжигать жир. Во время отжимания тело и ноги должны быть расположены на одной линии параллельно полу.Выполнять такие упражнения можно без помощи профессионального тренера и без специальных спортивных снаряжений. Если вы затрудняйтесь или ленитесь самостоятельно тренироваться тогда вам стоит посещать спортивный тренажерный зал.
nashsport.net
Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров
Попав на эту страницу, вы наверняка, задались вопросом, как провести кардиотренировку в домашних условиях, без использования всяких приспособлений и тренажеров. Конечно, можно выйти на ближайший стадион или в парк, и пробежаться по парку пару километров, но когда на улице грязь и слякоть, а тренироваться надо, тут – то к вам на помощь и придет наша статья. В ней мы расскажем о замечательном комплексе упражнений, из которых мы составим вам программу.
Основная цель таких тренировок – сжигание жира. Конечно, будет сложно добиться впечатляющих результатов, если не будете правильно питаться.
Кардиотренировка дома
Итак, разговоров хватит, преступаем к действиям. Ниже представлены 5 упражнений, которые необходимо выполнять в том порядке, в котором они показаны. Это довольно простые упражнения, на их освоение вам не понадобится много времени. Ваша главная задача делать все упражнения максимально быстро, но в то же время, не забывайте про технику. Выберете оптимальную скорость, но, чем быстрее вы будете двигаться, тем сильнее ваш жир будет ненавидеть вас. А после месяца тренировок он и вовсе серьезно на вас обидится и уйдет навсегда.
Взрывные отжимания
Становимся в упор лежа. Опускаемся вниз, как и при обычных отжиманиях, затем изо всех сил толкаемся от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от него. Затем мягко приземлитесь в исходное положение.кардиотренировка в домашних условияхСо временем, усложняйте отжимания, добавив хлопок, в тот момент, когда ваши руки оторвались от пола. Сделайте 15 повторов и приступайте к следующему упражнению.
Бурпи
Это упражнение заметно сложнее предыдущего. Для начала, станьте на четвереньки, так, чтобы ваши колени касались вашей груди. Затем, резким движением вытяните ноги назад, чтобы вы оказались в упоре лежа. Следующим движением вернитесь на четвереньки, а затем, как можно выше вытолкнитесь ногами вверх. После приземления вернитесь в исходное положение.кардиотренировка в домашних условияхСделайте 20 бурпи и начинайте другое упражнение.
Скалолаз
Исходное положение: упор лежа. Резким движением, подтяните правую ногу к правой руке, затем вернитесь в исходное положение. Следующим движением, подтяните левую ногу к левой руке и снова вернитесь в упор лежа. Представьте, что за вами кто – то гонится, а перед вами вдруг возникла крутая возвышенность. Заберитесь на нее как можно быстрее.кардиотренировка в домашних условияхСделайте 30 повторов этого упражнения, и пошли дальше.
Выпрыгивания
Руки поставьте за голову. Присядьте и со всей силы выпрыгните вверх, при этом руки продолжайте держать за головой. Это нужно, что во время выпрыгивания, вы не смогли ими себе помочь и тем самым облегчить упражнение. Облегчать упражнения нельзя, жир увидит, что вы халявите, и продолжит паразитировать на вашем теле.Кардиотренировка в домашних условияхВыполните 15 выпрыгиваний и приступайте к последнему упражнению.
Приседания сумо
Встаем прямо, спину держим ровно. Приседаем и ставим руки на пол на расстоянии между ног. Следующим, резким движением выталкиваем ноги назад и становимся в упор лежа. Чтобы 1 повтор засчитался, в исходное положение нужно вернуться, выполнив упражнение в обратном порядке.кардиотренировка в домашних условияхСделайте 15 таких приседаний и первый круг вашей тренировки окончен.
Программа кардиотренировки в домашних условиях
Ну что, вы выполнили первый круг из 5 упражнений. Теперь отдохните до полного восстановления дыхания и повторите этот круг еще минимум 3 раза. Ниже мы разместили таблицу, в которой расписали последовательность упражнений и количество повторов для каждого из них. Распечатайте ее или добавьте страницу в избранное, чтобы выполнять эти упражнения 3 – 4 раза в неделю.
C этой высокоинтенсивной кардиотренировкой вы сможете быстро похудеть и привести свое тело в хорошую форму!
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
Источник
kachalka-24.ru
Кардиотренировки в домашних условиях без тренажеров | Здоровое тело
Кардиотренировки – наиболее быстрый и эффективный способ сжигания жира, который отличается своей универсальностью. Тот, кто не хочет бегать на улице и не имеет возможности записаться в спортзал, может без проблем заниматься в домашних условия даже без тренажера. Главное – правильная организация тренировок и тщательный подсчет пульса во время кардиотрениовок.
В большинстве кардиоупражнений единственным отягощением является вес собственного тела, поэтому покупать оборудование для домашних занятий нет необходимости. Освоить упражнения может любой желающий (естественно, при отсутствии явных противопоказаний).
Что дает домашняя кардиотренировка
Польза тренировок очевидна, они делают следующее:
- стабилизируют вес, трансформируя избыточные жировые отложения в энергию;
- тренируют сердце, укрепляют сосуды и миокард;
- делают организм более устойчивым к стрессам;
- развивают выносливость;
- поддерживают в тонусе мышцы, суставы, связки;
- активизируют иммунную защиту.
Именно по этим причинам кардиотренировки являются пожалуй, самым распространенным видом нагрузок. Кардиотренировку практикуют женщины и мужчины, желающие обрести стройную фигуру и избавиться от ненавистного жира в проблемных местах (бедра, живот, ягодицы).
Расчет пульса
Суть кардиотренировки сводится к тому, чтобы разогнать сердце до определенного темпа и поддерживать его в течение всего занятия. Если выполнять упражнения в медленном темпе или не спеша идти по дорожке, сердце будет работать в привычном режиме, а эффект будет минимальным. Если, напротив, выбрать слишком большой темп, сердце перестанет справляться с нагрузкой и дальнейшее выполнение упражнений приведет к ухудшению здоровья. Чтобы избежать такого развития событий и повысить эффективность кардиотренировок, нужно обязательно запастись пульсометром, – устройством, измеряющим ЧСС (частоту сердечных сокращений). Прибор позволит наблюдать за пульсом и держать его в определенных рамках. В таком случае нагрузка на сердце будет оптимальной.
Чтобы провести эффективную кардиотренировку для похудения и укрепления сердечно-сосудистой системы начать необходимо с определения допустимых пределов пульса. Нужно вычесть из 220 собственный возраст. Полученный результат следует умножить сперва на 0,6 (получите нижнюю границу пульса, в уд./мин.), а затем на 0,8 (получите верхнюю границу). Удерживание пульса в этом промежутке позволит тренироваться, абсолютно не нагружая сердце.
Упражнения
Ниже представлены наиболее популярные кардиоупражнения, делать которые можно в домашних условиях без применения специальных тренажеров.
Бег на месте
В данном случае самым эффективным вариантом будет выполнение с высоким подниманием колен или бег захлёстом (пятками нужно доставать до ягодиц).
Взрывные отжимания
Примите упор лежа, опуститесь вниз, выпрямляя руки оттолкнитесь от пола, чтобы ладони на долю секунды оказались в воздухе. Затем аккуратно вернитесь в исходное положение. Впоследствии, когда тело привыкнет к нагрузке, в момент отрывания рук от пола можно делать хлопок. Обратите внимание: упражнение является достаточно сложным, поэтому, если вы не уверены, что ваши мышцы смогут «потянуть» его, делайте классические отжимания.
Берпи
Присядьте таким образом, чтобы колени касались груди, а вытянутые руки стояли на полу. Резко выбросите ноги назад, приняв упор лежа. Затем вернитесь в предыдущую позицию и вытолкните себя вверх.
Скалолаз
В упоре лежа подтяните правую ногу к правой руке, после верните ее на исходную позицию. Затем повторите те же действия сначала, но уже для левой руки и левой ноги. Чтобы было веселее выполнять упражнение, представьте, что ваша задача – уйти от погони по крутой возвышенности.
Выпрыгивания из приседа
Поставьте руки за голову. Присядьте и с силой выпрыгните вверх, не меняя положения рук. Держать руки за головой нужно на протяжении всего упражнения. В этом случае они не смогут взять на себя часть нагрузки.
Перечисленные упражнения необходимо выполнять в трех подходах по 15-20 повторений (сделали один круг, дождались восстановления дыхания, сделали второй круг и т.д.). Для получения заметных результатов заниматься рекомендуется три или четыре раза в неделю.
При наличии заболеваний сердца, серьезных патологий позвоночника и суставов выполнение интенсивных кардиотренировок противопоказано. При появлении каких-либо сомнений стоит проконсультироваться с доктором.
eco-body.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
