Кaрдио «кaрдиотрeнировки» для снижения вeса. Кардио каждый день
Можно ли делать кардио каждый день?
В настоящее время в фитнес-клубах часто можно наблюдать картину, как люди ежедневно ходят на беговых дорожках, листая на смартфоне новостную ленту в социальных сетях. Такой подход сложно назвать полезным, ведь, по сути, пройтись можно и по улице. Кардио же подразумевает выполнение аэробных упражнений, ускоряющих сердечный ритм, улучшающих дыхательную функцию. Поэтому регулярное выполнение соответственных упражнений положительно скажется на организме. Кардио считается отличной профилактикой сердечных недугов, заболеваний легких. Такой вид физической активности благоприятно сказывается на работе сердца. В итоге у человека лучше насыщается кислородом кровь, ускоряется сердечный ритм. Однако специалисты рекомендуют выполнять кардио 2-5 раз за неделю. В данном случае количество тренировочных дней зависит от желания и возможностей человека. Отдельного внимания в данном случае заслуживает питание. Так, употреблять пищу нужно за час-полтора до тренировки. Все зависит от насыщенности соответственной трапезы. Тут необходимо ориентироваться на собственные ощущения. Если при прыжке в животе ничего не булькает, то можно приступать к тренировке. Но слишком много есть до кардио не рекомендуется. Лучше хорошенько перекусить. К полноценному приему пищи целесообразно приступить через 30 минут после аэробной нагрузки.
При этом важно обратить внимание на самочувствие. Если голова не болит, мышцы не ноют, не возникает одышка — можно приступать к выполнению аэробных упражнений. В противном случае целесообразно повременить. При повышенном артериальном давлении нужно измерить его до тренировки. Это можно сделать, используя тонометр. При наличии проблем с сердцем тренироваться нужно осторожно. Перегружать организм не стоит. Требуется ориентироваться на ощущения. Если дискомфорта не возникает — можно заниматься. Но при ощущении слабости необходимо снизить нагрузку. Если повышена температура тела, то от любых физических нагрузок следует отказаться, ведь организму и так тяжело, сердце работает в ускоренном ритме. Поэтому кардио в этом случае может навредить.
Кардиотренировки для похудения - результаты, виды, сжигание калорий, отзывы, правильно, выполнять, кардио, жира, правила, упражнения, диета, питание, самые, эффективные
Это замечательный способ похудеть. Но к нему надо подходить ответственно, чтобы не случайно не навредить себе. И лучше начинать его под присмотром тренера, который правильно подберет нагрузку.
Итак, что же входит в систему кардиотренировок?
При кардиотренировке важно следить за частотой сердечных сокращений, ведь в переводе с латинского «cardio» — это сердце. Проще говоря, это – тренировка сердца. Должна быть высокая интенсивность нагрузки при минимуме нагрузки. Согласитесь, что если вы неспешно пройдетесь по парковой аллее, то сожжете гораздо меньше калорий, чем если пробежите это же расстояние.
Для самостоятельных тренировок примите за основу формулу вычисления МДЧ (максимально допустимой частоты) сердечных сокращений:
(220 – ваш возраст) : 1,5
То есть, если Вам 30 лет, расчет будет такой
Это и будет максимальной частотой пульса.
Еще одно замечание – следите за калорийностью своего рациона! Недопустимо сажать себя на жесткие диеты, особенно в сочетании с кардиотренировками!
Разные виды кардиотренировок:
Бегать, чтобы худеть!
Самый доступный тренажер. Нет ничего проще – удобная одежда, кроссовки, дорожка в парке. Но опять-таки, не навредите себе! Даже такой простой вид фитнеса имеет свои ограничения и противопоказания.
При проблемах с сердцем, варикозе, заболеваниях опорно-двигательного аппарата, посоветуйтесь с врачом!
Регулярно бегать надо начинать постепенно. Не стоит проявлять «чудеса героизма» и сразу заряжаться на большую дистанцию. Так вы сердце не натренируете, а «посадите», пользы от этого не будет. Бегать надо не реже 3-4 раз в неделю, лучше по утрам.
Первые пару недель бегайте не дольше 10-15 минут. Постепенно доведите это время до 30-40 минут и больше. Именно после 30 минут бега мышцы хорошо согрелись, и жир сжигается наиболее эффективно.
Не надо ставить рекордов! Бегите в свое удовольствие! Замечено – бег трусцой помогает сжигать наибольшее количество калорий. При этом важно соблюдать правильное дыхание – равномерно, три шага вдох, четыре выдох. И не останавливайтесь, едва только начнет не хватать воздуха, через несколько шагов это состояние пройдет. Если вы совсем не можете бежать, перейдите на быструю ходьбу.
Иногда, в процессе бега, делайте стайерские ускорения, секунд на 20-30, потом опять переходите на бег трусцой.
Перед тем, как закончить пробежку, постепенно начинайте снижать темп, потом пройдитесь, опять снижая скорость.
Считается, что при таком беге будет сжигаться примерно 100 ккал на каждый километр дистанции.
При таких нагрузках можно терять до 5 кг в месяц, но тут все зависит от вашего исходного веса – если он сильно избыточен, то уходит быстрее, и по мере приближения к идеальному для вас, скорость его потери начнет уменьшаться.Велосипед на улице для похудения.
Опять-таки, занятия надо начинать постепенно! Нагрузки увеличивать от 10-15 минут в первые 1-2 недели и до часа-двух впоследствии. Но не форсируйте события, занятия должны приносить вам удовольствие, не надо ездить до полного изнеможения! Начните, если надо, с неспешных велопрогулок, они тоже принесут немалую пользу. Велосипед очень хорошо способствует похудению.
Занятия должны быть регулярными, 3-4 раза в неделю.
Чем хороши занятия велосипедом?
- Прежде всего, они тренируют сердце, тренируют все группы мышц, активизируют работу суставов.
- Благодаря этим тренировкам улучшается координация движений, вы становитесь более выносливой.
- Благодаря этим занятиям у вас формируется красивая фигура, уменьшаются проявления целлюлита.
- Тренировки проходят на свежем воздухе, а это значит, с большой нагрузкой работают легкие. В них поступает большое количество кислорода, а он запускает в организме механизмы, помогающие сжигать лишний жир.
- Но только помните, если появилась любая боль в суставах, занятия в этот день надо прекратить.
- Не форсируйте события, не пытайтесь ставить рекорды. Оптимальная скорость езды для вас – 15-20 км/час.
- Частотой пульса не должна превышать максимально допустимую.
Есть еще и другие правила:
Перед тренировкой, как минимум час-полтора, ничего не ешьте.
Во время тренировки периодически делайте по глоточку воды, несладкого зеленого или травяного чая, сильно разбавленного сока.
После тренировки также старайтесь какое-то время не кушать.
Эти занятия замечательно помогают сжигать жир и худеть – в зависимости от интенсивности тренировки вы тратите около 500-700 ккал, и за месяц надежно распрощаетесь с 2-8 кг.
И не переживайте по поводу того, что могут «накачаться ноги» — ведь мышцы придут на место «апельсиновых корочек»!
Орбитрек — кардиотренажер для похудения.
Однажды один умный человек соединил между собой бег и велотренажер, и получил орбитрек. Замечательный тренажер, отличный кардиостимулятор. На нем могут с успехом заниматься люди с проблемами позвоночника и суставов.
Занятия на нем противопоказаны для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, у которых случаются приступы стенокардии и тахикардии, у кого астма.
Тренировки на нем – казалось бы, чего проще! Надо научиться задействовать мышцы всего тела, чтобы они двигались согласованно, и на это может уйти от недели до месяца. В этот «учебный» период тренируйтесь по полчаса за один раз, постепенно переходя к более длительным тренировкам, доведите их до 40-60 минут. Мы уже говорили, что организм начинает сжигать лишний жир лишь после того, как хорошо разогреются и разомнутся мышцы, то-есть через 30-40 минут интенсивных занятий.
Заниматься надо 3-4 раза в неделю.
Если соблюдать определенные правила, первые результаты вы увидите уже спустя две недели – у вас подтянется пресс, мышцы начнут приходить в необходимый тонус. Кроме того, в результате интенсивных движений у вас существенно улучшится кровообращение, состояние костной ткани, а если есть остеопороз, то его проявления уменьшатся. Это особенно важно для дам в постклимактерическом периоде.
На орбитреке можно самостоятельно регулировать нагрузку и заниматься в свое удовольствие, особенно если вы занимаетесь дома. Но и дома надо подобрать удобную одежду и обувь.
За час тренировки сжигается примерно 500 ккал, и за месяц вы сможете похудеть на 3-5 кг.
Но примите во внимание, большой избыточный вес начинает уходить быстрее, потом этот темп снижается. Пускай вас это не огорчает, это так и должно быть.
За 1,5-2 часа до тренировки ничего не кушайте, во время занятий допускается время от времени делать небольшие глоточки травяного отвара.
Скакалка — отнюдь не легкое кардио!
Этот незамысловатый спортивный снаряд легко может конкурировать с дорогими тренажерами и легко поместится в вашей сумочке! И вы сможете заниматься с подругами в любое время.
Но только и прыгать надо с умом! Не всякие попрыгушки приведут вас к вожделенному похудению.
Повторюсь опять — если вы никогда прежде не занимались, начинайте постепенно, чтобы не причинить себе вреда.
Прыжки со скакалкой несколько отличаются от просто прыжков на месте, они требуют большей координации движений, да и подпрыгивать надо немного повыше.
Есть много упражнений со скакалкой, и во время занятий их можно разнообразить. Например, несколько прыжков на двух ногах, потом на одной, на другой. Можно также бегать на месте со скакалкой.
А как узнать, сколько сжигается калорий? В современных скакалках есть встроенный счетчик. Но запомнить и так легко — 750 ккал в час при частоте в 120-130 прыжков в минуту.
Столько времени выполнять это упражнение вряд ли кто-то сможет.
Лучше всего делать несколько подходов в день, но не меньше 5 минут за один раз. И тогда вы гарантированно будете сбрасывать по 5 кг в месяц. Совершенно замечательно то, что очень быстро уходит объем со всех ваших проблемных точек.Круговая тренировка — то, что нужно для быстрого похудения!
Такая тренировка подойдет всем! Вы выбираете себе комплекс упражнений и выполняете их все по очереди. Затем отдыхаете несколько минут и выполняете его еще раз. Обычно на один круг упражнений уходит не больше 20 минут, так что занятия ваши продлятся около часа.
Но внимание! Новичкам в этом виде фитнеса не стоит брать самый большой вес, который вы только сможете поднять, это ни к чему хорошему не приведет, вы сразу перетрудите мышцы, и потом долго нельзя будет заниматься. Совсем новичкам можно проводить занятия вообще без гантелей.
При этой тренировке вес уходит быстро, за счет того, что сгорает лишний жир, а так как эти тренировки проводятся 1-2 раза в неделю, мышечная масса нарастает медленно.
Чтобы худеть быстрее, надо сбалансировать свое питание, чтобы за остальные дни не набрать больше, чем потеряли за время тренировок. Занимаясь, можно сбросить до 5-7 кг в месяц, а когда вес приблизится к нормальному, он так и задержится.Аэробика под видео дома, простое, но эффективное кардио!
Самый приятный вид занятий, почти дискотека. Вам показывают, какие упражнения надо выполнять, вы повторяете, чем плохо? Аэробика, или ритмическая гимнастика, основана на том, чтобы выработать правильное дыхание в процессе тренировок, чтобы легкие наполнялись кислородом.
Мы уже упоминали, что кислород запускает определенные процессы в организме, которые способствуют сжиганию жира.
При занятиях аэробикой в комнате обязательно (!) должен быть свежий воздух, лучше даже открыта форточка, иначе теряется весь смысл занятий, вы просто устанете, и все. Премущество в том, что можешь выбрать себе любой вид аэробики, хоть болливуд, хоть с гантелями или со степом.
При активных занятиях вы будете терять 350-400 ккал в час. Аэробикой лучше заниматься по утрам, вместо зарядки. Сама по себе, она не дает ощутимых результатов в похудении, но хорошо помогает поддерживать себя в хорошей форме.
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
slimim.diet
Когда лучше и эффективнее делать кардио для жиросжигания
Какое время лучше выбрать, чтобы делать кардио и сжигать жир? Утро, день, вечер? Ведь кардио почти никто не любит, поэтому хотелось бы получать результат как можно скорее.
Утро
Утром запасы гликогена в мышцах истощены. За ночь мы их израсходовали на базовую жизнедеятельность. Да, именно так. На базовые потребности (восстановление организма, работу сердечно-сосудистой системы, дыхание, поддержание температуры тела и прочее) тратится много энергии.
Таким образом, утро — отличное время для жиросжигающего кардио. Поскольку организм уже испытывает серьезный дефицит питательных веществ, на покрытие энергозатрат сразу пойдут жировые отложения. В случае, если выбрать правильную пульсовую зону.
Важно лишь перед утренним кардио принять порцию быстрого белка. Или изолята сывороточного протеина, или, хотя бы, BCAA. Для того, чтобы уберечь мышцы от разрушения во время нагрузки.
Кстати, утреннее кардио дает заметное ощущение бодрости на весь день. Что тоже полезно и приятно.
День
Если цель — укрепление сердечной мышцы, то занятия днем будут хорошим выбором. В организме достаточно питательных веществ, уже было несколько приемов пищи. При этом и силы еще есть.
По этим же причинам день — неудачный выбор в случае, если интересует жиросжигание. Ведь сначала придется потратить, так сказать, наличные запасы. То есть, главным образом, гликоген, запасенный в мышцах. Только после этого можно надеяться, что в расход пойдут жировые отложения. Именно поэтому часто говорят, что эффект от кардионагрузки в жиросжигающем ритме появляется только после 20—40й минуты.
Вечер
На первый взгляд ситуация должна быть такой же, как и днем. Но можно рассчитывать на то, что к вечеру оперативные запасы энергии несколько истощаются. Поэтому, если между последним приемом пищи и началом кардионагрузки пройдет достаточно времени (хотя бы пара часов), то уже можно рассчитывать на заметный положительный эффект.
Влияние силовых тренировок
Если перед кардио сделать хорошую силовую тренировку, то запасы гликогена в мышцах будут потрачены. Таким образом, мы приблизим себя к утреннему состоянию. Что позволит начать процесс жиросжигания практически с самого начала кардиотренировки. При этом, между силовой тренировкой и началом кардио, очень желательно употребить порцию быстрого белка (изолята сывороточного протеина, например). С той же целью, что и утром — уберечь мышцы от разрушения.
Другими словами, если делать кардио после силовой тренировки, эффективность данного занятия существенно повышается.
Выводы
Итак, вывод напрашивается сам собой. Для того, чтобы получать максимум жиросжигающего эффекта от кардио и тратить как можно меньше времени на подведение организма к началу правильного и эффективного ритма работы, лучше всего делать кардио утром, сразу после пробуждения, на голодный желудок (порцию быстрого белка в данном случае мы не считаем за прием пищи).
В случае же, если нет возможности делать кардио утром, разумнее всего использовать время после силовой тренировки.
heavystuff.net
Тренировки не дают результата – что-то не так с кардио
Женщины настолько любят кардио, что готовы не только часами напролет шагать по беговой дорожке, но и считать свои занятия с 1-2 кг гантелями полноценной силовой тренировкой. Кардио – это прекрасно, если в меру. Тренировка с собственным телом укрепляет сердце, помогает улучшить физическую подготовку и сжечь больше калорий. Однако кардиотренировки не дают результата в трех случаях: при высококалорийном питании, при низкокалорийном питании и при невысокой общей активности.
Почему кардио не дает результата?
Кардио – незаменимая часть программ, направленных на жиросжигание, но чтобы занятия были результативными, необходимо нормализовать питание. Оно ключ ко всем изменениям в теле. При высококалорийном рационе аэробика будет бессмысленной, при низкокалорийном – беспощадной для вашего метаболизма.
Принцип силовых тренировок заключается в повреждении мышечных белков и в их последующем сверхвосстановлении. Каждая силовая тренировка – огромный стресс для организма. Чтобы подготовиться к очередному стрессу, он вынужден синтезировать новые мышечные белки. Крайне примитивный пример – сегодня вы с особым трудом потянули 50 кг, «повредили» мышечную ткань, восстановились, на следующей тренировке этот вес пошел легче, а через тренировку и вовсе увеличился до 55 кг.
Как уже говорилось, на само поддержание мышц тратится много калорий, что хорошо. Чем больше энергозатрат в пассивном состоянии, тем быстрее метаболизм.
Смысл аэробики сводится к сжиганию дополнительных калорий. В условиях низкокалорийной, низкоуглеводной диеты, а также утром запасы гликогена (в печени, мышцах, крови) снижены, организм начинает использовать мышечные белки, что влечет за собой разрушение самих мышц, а это приводит к замедлению скорости обмена веществ. Меньше мышц – меньше калорий вы тратите в состоянии покоя.
Варианта два:
- Перестать истязать себя диетой;
- Перестать истязать себя кардио.
По пунктам:При низкоуглеводной или/и низкокалорийной диете, а также утром запасы гликогена (в печени, мышцах, крови) снижены, организм начинает использовать мышцы, что влечет за собой их разрушение. Меньше мышц – меньше калорий вы тратите в состоянии покоя.
Другой момент, о котором я не писала в этой статье – это то, что кардио зверски повышает аппетит и снижает базовую активность. Логика проста: организм стремится компенсировать то, что у него отняли.
Выложились на кардио, потратили, допустим, 300 ккал, а потом неосознанными перекусами наели эти 300 ккал обратно. Или тщательно контролировали питание, но просидели/пролежали остаток дня, потому что устали. На базовую активность не хватило сил, хотя за счет нее вы могли бы потратить вдвое больше калорий. Организм возьмет свое.
Поэтому использовать кардио, чтобы повысить расход калорий – глупейшая затея. Расход от кардиотренировок минимален – ничто по сравнению с питанием и базовой активностью.
Разумнее добиваться дефицита калорий с помощью питания и высокой нетренировочной активности. Есть достаточно белка и делать силовые, чтобы сохранить мышцы. А кардио использовать по желанию, если нравится/хотите размяться.
Третий момент – кортизол. При избытке кардионагрузки на фоне низкокалорийной диеты худеющие сталкиваются с плато в потере веса. Вроде и делают все правильно, а вес стоит на месте. Причина в кортизоле, который вызывает задержку жидкости.
А если вы делаете кардио, то делайте его с умом.
Чтобы от ваших кардиотренировок был толк, посмотрите, не совершаете ли вы следующих ошибок.
- Избыток кардио. Выше написано, чем он чреват. Избыток – это когда аэробика каждый день и дольше часа.
- Нерегулярные тренировки. Глупо ждать результата, если заниматься, когда хочется. Во всем должен быть режим. Разумеется, если хочется и есть возможность подвигаться, например, поиграть в подвижные игры, отжаться от пола или посетить урок танцев, то без вопросов. Речь идет о запланированных кардиосессиях в неделю. Обычно рекомендуют заниматься 30-45 минут трижды в неделю, но количество тренировок зависит от уровня подготовки и цели.
- Долгие кардиосессии. Долгие тренировки разрушительным образом воздействуют на мышцы. После силовой оптимальным временем для кардио будет 15-20 минут, в день свободный от силовой 30-45 в крайнем случае 60 минут.
- Тренировки не соответствуют уровню физической подготовки. Вы спокойно можете пробежаться в интервальном режиме, но упорно ходите. Или наоборот, ваш пульс поднимается до небес, но продолжаете тренировку, даже если она заставляет вас чувствовать себя плохо.
- Однообразные тренировки. Организм адаптируется к аэробике примерно за четыре недели. Адаптация означает, что вы будете тратить меньше энергии на выполнение упражнений. Следовательно, нагрузку нужно менять. Или изменить время тренировки.
- Время тренировки. Самые популярные рекомендации – утром натощак или вечером примерно через 1,5-2 или 3 часа после еды. Утром запасы гликогена снижены, метаболизм требует хорошего пенделя, в идеале вы должны сжигать жир, но вместе с жиром будут гореть мышцы. Предотвратить этот побочный эффект можно приемом пищи – после пробуждения съесть несколько яичных белков или выпить аминокислоты ВСАА. Не факт, что сработает.
- Вы едите углеводы прямо перед аэробикой. Кардиотренировки будут бестолковыми, если есть непосредственно перед тренировкой или употреблять энергетические спортивные комплексы. Между полноценным последним приемом пищи и занятием аэробикой должно пройти 1,5 – 3 часа.
Напоследок хочу сказать, чтобы повысить эффективность кардио, а не жаловаться, что тренировки не дают результата и вообще в тягость, выбирайте тот вид нагрузки, который по душе. Я, кстати, очень люблю кардио, но взрывное интервальное или на свежем воздухе (на спортплощадке), которое помимо траты калорий помогает улучшить ОФП.
И еще, заматывание в пищевую пленку не поможет сжечь больше жира, бег не качает ягодицы, а от велотренажера ваши ноги не станут такими, как у олимпийских чемпионов, но об этом когда-нибудь в другой раз.
www.novafitway.ru
Почему и как я использую голодное кардио для сжигания жира так быстро, как это возможно | Питание | Do4a.com
Как и гибкая диета, кардио на голодный желудок было известно давно и теперь снова приобретает популярность в виде эффективного способа ускорения процесса жиросжигания.
Как и у всех методиГ в индустрии фитнеса и здоровья, у голодного кардио есть свои противники и сторонники.
Я подумал о том, чтобы взвешенно оценить данный способ тренировок, поскольку у меня есть научное понимание вопроса и практический опыт и знания о том, как достигнуть 5-6% подкожного жира без фармакологии и без сжигания напрочь мышечной массы. Кардио всегда входило в мою программу жиросжигания.
Таким образом, в этой статье будет освещен научный подход к голодному кардио и сам механизм применения для быстрого и легкого жиросжигания. Погнали.
Что такое голодное кардио?
Многие люди думают, что голодное кардио - это просто кардио "на пустой желудок" (под этим в свою очередь понимается ощущение пустоты в желудке).
Это не правильный подход. Голодное кардио - это кардио, выполняемое в период "голодания" - это немного больше, чем просто пустой желудок. Это состояние зависит от процессов, протекающих в организме, и той пищи, которую вы потребляете.
Когда вы едите, пища расщепляется на молекулы, которые используются клетками и которые непосредственно попадают в кровь. Для транспортировки этих молекул в клетки вырабатывается инсулин.
«Голодная» тренировка предполагает активность в то время, когда инсулин находится на низком «базовом» уровне и пища не переваривается в организме.
Когда ваше тело «сыто», оно не сжигает жир, оно его сохраняет
Инсулин не только позволяет осуществлять транспортировку пищевых молекул в клетки, он также препятствует разрушению жирных кислот (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20733001). То есть, чем выше уровень инсулина, тем меньше жира тело использует в качестве источника энергии (как жира, находящегося под кожей, так и жиров, поступивших с пищей), поскольку инсулин притупляет процесс липолиза.
Наука голодного кардио и похудения
Первое, что стоит уяснить: голодное кардио не позволит вам быстрее избавиться от жира, если вы не будете придерживаться соответствующей диеты.
Также следует помнить, что липолиз - лишь часть сложного процесса жиросжигания. Помимо него имеет место быть окисление жиров, происходящее буквально из-за «горения» жиров.
Опираясь на данный факт,
do4a.com
Кардио упражнения в домашних условиях на каждый день
Кардио имеет неоднозначную репутацию в фитнес-индустрии, его любят не все тренеры и не все спортсмены. Используемое правильно, оно помогает сжиганию жира. Для кардио тренировок всегда найдется место в хорошей фитнес-программе для похудения, так вы будете жить дольше и всегда оставаться компактным.
Зачем нужно кардио?
Будем честны: мужчины не любят кардио. Тяжелая работа в зале — это одно, а бег в парке или беговая дорожка — совсем другое. На самом деле, людям, строящим свое тело, необходимы кардио нагрузки. То, что кардио съедает мышцы — всего лишь миф. Даже профессиональные культуристы включают его в свою программу, потому что такие нагрузки укрепляют сердце, уменьшают время восстановления после тренажерного зала, оптимизируют метаболизм, повышают плотность костей, снижают риск болезней сердца, инсульта, обеспечивают похудение в период сушки.
Для сжигания жира нужно полноценно выполнять кардио упражнения в домашних условиях. Все, что понадобится — вес собственного тела и достаточная мотивация. Если вы хотите увидеть результаты похудения быстро — кардио надо посвящать 150-300 минут в неделю, дополняя упражнения бегом трусцой или энергичными прогулками. Занимаясь кардио, помните: чем интенсивнее вы тренируетесь, тем лучше будете сжигать жир.
Упражнения
- Бёрпи тренирует руки, ноги, грудь и ягодицы, одновременно повышая выносливость сердца. Выполняйте его три раза по 15 повторений.
- Прыжки с одновременным высоким подниманием коленей — взрывное движение для четырехглавой мышцы бедра и ягодиц. Три подхода по 15 повторений.
- Движения альпиниста — работают руки, ягодицы, ноги. Выполнять в максимально быстром темпе от 30 секунд до одной минуты.
- Выпады со сменой ног в прыжке стимулируют сердце и тренируют ноги. Выполнить трижды по 15 раз, чередуя ноги.
- Приседания и прыжки. Присядьте до момента, когда бедра станут параллельны полу. Затем выпрыгните так высоко, как сможете. Повторять 20 секунд.
- Ходьба. Быстрая ходьба уместна утром, вечером и после обеда. Она заставляет работать все основные мышцы и тренирует сердце. Если вы давно не занимались, ходьба очень хороша для начала. Подойдет парк и беговая дорожка.
- Велосипед укрепляет основные мышцы ног и нижней части тела, увеличивает мощность легких.
- Бег трусцой — уникальное занятие для сжигания калорий. Бегайте на стадионе или используйте домашнюю беговую дорожку.
- Эллиптический тренажер — популярная машина в тренажерном зале и для дома, он обеспечивает тренировку всего тела: двигаются руки, торс, ноги и нижняя часть тела. Он формирует выносливость и не вредит суставам.
- Начать можно с медленной ходьбы на беговой дорожке с уклоном от 9% до 12%. Такая тренировка подойдет и тем, чьи мышцы забиты после тренировки. Чтобы не считать это время потраченным впустую, слушайте аудиокниги.
- Прыжки через скакалку помогут сжечь больше калорий за одну минуту, чем любой другой вид активности. Если в юности вас впечатляли сцены тренировок Рокки, берите скакалку. Для тренировок можно выбрать одну из двух стратегий: делать максимальное количество прыжков в течение 30 минут, или тренироваться интервалами в 10 минут: 1 минуту прыгать в быстром темпе, 1 — отдыхать.
Сколько тренироваться
Вы понимаете, что энергичные кардио нагрузки эффективны для сжигания жира, демонстрации рельефа, но где взять время? Оставьте отговорки. Это так: чем его меньше, тем проще найти оправдания, чтобы пропустить тренировку. Разве для хорошей тренировки не нужно хотя бы 30 минут? Нет, это не так. Те, кто регулярно занимаются, отмечают, чем интенсивнее они занимаются, тем больше калорий сжигают в минуту и лучше идет похудение. Кардио в быстром темпе может дать метаболизму ускорение на несколько часов. Упражняясь так, вы будете терять жир даже во сне. Кроме того, исследования показали, что короткие, но интенсивные тренировки могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы не хуже, чем бег каждый день. «Хорошая порция интенсивного кардио — тяжелая задача для сердечно-сосудистой системы и мышц,» — говорит Дэвид Сандлер, тренер силачей.
Если вам необходимо похудение, выполняйте кардио упражнения с утра натощак. Голодное кардио поможет сжечь запасенные жиры и ускорить метаболизм.
Риск потери мышечной ткани создают продолжительные кардио тренировки, которые превышают 40 минут. Оптимальная продолжительность — 15-25 минут.
Кардио нагрузки должны быть частью каждого фитнес-плана. Они повышают частоту сердечных сокращений, уровень кислорода в крови. Это обеспечивает движение питательных веществ, выработку грмонов, похудение. Кардио тренировки помогут похудеть и повысить выносливость начинающим, а опытным — добить последний, не поддающийся жир.
x Что можно еще почитать на эту тему:monstergym.ru
Все о кардиотренировках - Iron-sport.ru
Гликоген – это быстрое топливо, находящееся в мышцах и готовое для моментального использования. Если вы пробежали спринт 100 м, то вы не сожгли жир, а потратили гликоген. Гликоген – это топливо, наличие которого позволяет вам чувствовать себя бодрым, свежим и сильным, а мышцы сильными и упругими. Отсутствие гликогена – это вялость, слабость, сонливость, нежелание двигаться. Для того, чтобы сжечь жир напрямую, необходимо истощить гликоген, что позволит открыться резервному источнику энергии в виде жира. На тренировке это можно почувствовать только во время кардио, когда появляется ощущение, что тело стало тяжелее. Это индикатор истощения гликогена.
Добиться истощения гликогена для того, чтобы в процессе тренировки сгорел именно жир, можно тремя путями. 1. Делать кардио достаточно долго. (классическое утверждение, что жир начинает сгорать только через 20-25 минут после начала кардиотренировки) 2. Делать кардио сразу после силовой (соответственно весь гликоген израсходуется во время силовой тренировки) 3. Делать кардио утром натощак. Утром запасы гликогена истощены.
Для того, чтобы получить четкое представление о том, что такое истощение гликогена и как это можно почувствовать физически – встаньте в 6 утра и побегайте перед завтраком. Первые мгновения тело будет каким-то деревянным и тяжелым, а каждые 100 метров будут даваться непросто. Зато потом будет проще, вы почувствуете, как организм начал расходовать жир для снабжения мышц энергией. Тело начнет нагреваться.
Продолжительность кардиотренировки утром не должна превышать 35 минут без учета разогрева. Какой путь выбрать – решать вам. У каждого типа тренировки есть свои преимущества и свои недостатки Преимуществами утреннего кардио являются:1. Заряд бодрости на весь день 2. Дополнительные калории, которые вы сожжете в течение всего дня после тренировки (после вечерней тренировки вы вскоре ляжете спать, поэтому пост-тренировочный эффект жиросжигания будет минимальным) 3. Вы всегда сможете найти время для тренировки, просто поставив будильник на час раньше 4. Утром клубы пустуют, поэтому вы будете сами себе хозяином или в зале или в бассейне. Если же это улица, то вы не будете дышать выхлопными газами, накопленными за весь день и спотыкаться о прохожих. 5. Вы сожжете больше жира непосредственно во время тренировки 6. Экономия времени. Каждый может найти утром 30 минут. В любом случае найти 30 минут утром значительно проще, чем 60 вечером. 7. После работы вы как правило, устаете, а иногда хотите куда-то сходить вечером. В кино, ресторан, да и просто в гости. Утренняя тренировка дает вам свободу вечером. 8. Вы сэкономите силы. Короткая продолжительности утренней тренировки не изматывает вас так сильно, как 60-минутная тренировка вечером.
Недостатки1. Не всегда просто проснуться утром. (субъективная ситуация) 2. Утром холодно, особенно зимой. Тут ситуация объективная. Бежать в 20 градусный мороз, рискуя подхватить себе воспаление легких – не самое разумное решение. В таких случаях хорошим решением будет либо установка бегового тренажера дома либо посещение клуба с утра.
Кардиотренировка утром после завтрака. Такая тренировка схожа по продолжительности с вечерней кардиотренировкой, но имеет дополнительный бонус в виде экстра-калорий, сгоревших после тренировки и в течение всего дня. Но такая тренировка больше подойдет свободным неработающим людям или студентам, свободным по утрам. Время такой тренировки 8-10 часов утра после завтрака в 6:30-7:00. Ее можно делать вслед за силовой, а можно и просто как отдельный вид тренировки. После силовой продолжительность кардио, как правило, составляет около 30 минут, как в случае с утренней. Если вы делаете только кардиотренировку, то ее продолжительности составляет 45-60 минут, как и вечером.
Преимущество утренних тренировок после завтрака: 1. Опять же бодрость на весь день 2. Поднятый метаболизм на весь день 3. Экономия времени. Хотя те, кто занимаются по этому графику, как правило, не страдают его нехваткой. В принципе нет недостатков, кроме того, что данный график подойдет далеко не всем по времени.Далее... тренировка вечером после силового тренинга.После окончания силовой тренировки вам нужно несколько минут (10-15) для восстановления. Выпейте немного воды и посидите в расслабленной позе. После этого начинайте вашу кардиотренировку. Вам не нужна разминка, поэтому 30-35 минут вам хватит. Можете сразу начинать повышать темп, но делайте это постепенно. Возможно, вы будете чувствовать покалывания в боку. В этом случае сбавьте темп и помассируйте место, где началась боль. Как правило, эта боль быстро проходит и при дальнейшем увеличении темпа исчезает. Недостатки 1. Физически непросто сразу после 45 минут силовых упражнений делать 30-35 минутный забег или заплыв. (решением может быть разбивание тренировок на 2 части. Утром кардио, вечером силовая. Такой вариант идеален для пробивания плато и является продвинутой техникой для тех, кто борется с последними 5-6 кг жира) 2. По времени затратно (90 минутная тренировка, плюс 30 минут на разминку – роскошь, которую не все могут себе позволить после работы) 3. Сразу после того, как вы пойдете спать, ваш метаболизм снизится, и вы не сожжете экстра калории. 4. Вечером клубы переполнены, и вам порою приходится ждать очереди на тренажеры. 5. Вечером дороги задымлены и непросто найти себе место побегать 6. В парках вечером может быть опасно, да и люди, глазеющие на вас, не добавляют комфорта. 7. Вечером вы устали и не всегда есть мотивация затащить себя в клуб. Идеально в плане жиросжигания – перенос такой тренировки на утро.
Так... ну и вечерняя кардио тренировка без силовой. Ее продолжительность составляет от 45 до 60 минут. 20-25 минут вы сжигаете гликоген, а затем открывается резервный источник энергии (жир).
Интервальная кардиотренировка. Многообещающий лозунг (тренируйся меньше, а сжигай больше) звучит как музыка для ушей, но опасен в применении новечкам. Главная идея интервального тренинга в том, чтобы чередовать интервалы максимальной и низкой интенсивности. Грубо говоря, вы бежите 10 секунд изо всех сил, а потом 20 секунд в расслабленном темпе. Такая тренировка длится всего 20 минут и сжигает в 9 раз больше жира, чем классическая кардиотренировка как гласит лозунг. Во-первых, многие не понимают отличия между интервалкой и обычным кардио, но могу вас заверить, что если вы не тренированный человек, который потратил не меньше года на физическую подготовку, то интервальная кардионагрузка мало что вам даст.
Секрет действия интервального тренинга в том, что он сжигает жир не во время, а после тренировки, поднимая уровень обмена веществ на нереальную высоту. Однако, для человека, который не может пробежать 20 минут даже в легком темпе интервальный тренинг грозит подрывом здоровья. Кроме того, не имея достаточного количества мышц, вам не получить от этого вида тренировок полного эффекта. Все, что вы получите – это растяжения, боль в боку, а возможно и сердечный приступ. Другими словами – интервальный тренинг – это продвинутая техника, которая работает только для людей, которые провели долгие месяцы, а то и годы, готовя свое тело. Если вы новичок и не занимаетесь бегом более 12 месяцев, имеете больше 15% жира (для мужчин) и 25% (для женщин), то такая тренировка вам просто пока не нужна.
Является ли интервальная тренировка эффективной?Да! Это техника позволят ускорить обмен веществ и пробить плато, чтобы отшлифовать последние граммы подкожного жира. Вы должны заниматься обычным кардио и только потом, когда ваше тело станет продвинутым, вы можете использовать данную технику для доведения вашего тела до совершенства. Если вы не можете подтянуться на перекладине 15-20 раз (мужчины) или пробежать 40 минут без остановки с пульсом 150 ударов в минуту. Если вы не можете проплыть хотя бы 20 дорожек без остановки в бассейне, то данная техника не поможет вам. Поскольку уровень активности у всех разный, то интенсивную кардиотренировку путают с интервальной кардиотренировкой. Например, вы женщина, которая в первый раз встала на беговую дорожку. Любая попытка пробежать 100 метров без остановки заканчивается неудачей. Через 40 секунд бега у вас начинает колоть в боках и вы начинаете задыхаться. Вы ловите кровавых зайчиков в глазах и сбавляете темп до бега трусцой в лучшем случае, а то и просто ходьбы. Конечно, в чем-то это похоже на интервальную нагрузку. Но для людей, которые вообще ничем не тренировались, каждая нагрузка будет полезна, даже простая трусца, даже ходьба. Однако, самый проблематичный контингент - это более-менее тренированный народ, имеющий жирок. Такие люди имеют 15-20 кг жира, неплохо развитую мускулатуру и опыт тренировок от 5-6 месяцев до года. Именно этим людям нужно понимать, что организм по сути не имеет лишнего или опасного для здоровья жира. Для женщины иметь 25 и даже 30 процентов жира – не много с природной точки зрения. Природе нет дела до того, что вы не любите свое отражение. Если вы активны, занимаетесь спортом, то 25-30% жира – это нормально. Но мы говорим сейчас о косметической составляющей, поэтому, для того, чтобы снизить процент жира с 25-30 до 18-19, вам нужно точно знать, в чем разница между классической интенсивной жиросжигающей тренировкой, низкоинтенсивным кардио и интервальным кардио.
Что представляет из себя процесс сгорания жира?Когда вы "теряете жир", то скажу вам честно, вы не теряете жировые клетки. Жировая клетка (к сожалению) не сгорает и остается там, где и была, т.е. под вашей кожей над вашими мышцам, что не позволяет им выглядеть эффектно, если жира очень много. Жир хранится в жировой клетке в форме триглицерола. Жир не сгорает, находясь в жировой клетке. Он должен быть высвобожден из клетки посредством определенных гормонально-биохимических процессов. Подвергаясь воздействию, жировая клетка попросту высвобождает свое содержимое (триглицерол) в виде жирных кислот, и они переносятся кровью к тканям, где необходима энергетическая подпитка.
Что заставляет все эти жирные кислоты выйти из жировой клетки?На самом деле все очень просто. В случае, когда потребление калорий ниже, чем расход, вашему телу необходима энергия, и организм вырабатывает специальные гормоны, которые дают сигнал жировым клеткам о том, чтобы они переключились на режим высвобождения жира вместо запасания и сохранения. Для осуществления освобождения и распада жира необходим специальный фермент чувствительная липаза, которая выступает катализатором данного процесса. Запасенный жир (энергия) высвобождается в кровь, а затем через кровь доставляется к мышцам, где необходима энергия. Поскольку с увеличением уровня мышечной активности, кровоток усиливается, то, следовательно, больше жирных кислот будут доставлены для сжигания. Важный фермент, который называется липопротеин липаза, затем помогает попасть жирным кислотам внутрь мышечной клетки, где молекула жира сгорает. Если у вас была в школе биология, то вы, вероятно, знаете, что такое митохондрия. Митохондрия – это "энергетический центр" клетки, где происходит размещение и сжигание молекулы жира для обеспечения клетки энергией. Когда молекулы жира покидают жировую клетку, то она сжимается, что позволяет вам выглядеть стройнее. Фактически, жировая клетка просто становится меньше в размере. Маленькая или пустая жировая клетка – это ваша цель, если вы хотите хорошо выглядеть.
Раньше считалось, что количество жировых клеток не может увеличиться после достижения зрелого возраста, и только размер жировых клеток подвержен увеличению (или уменьшению). Однако сейчас доказано, что размер жировых клеток (гипертрофия) и их количество (гиперплазия) могут увеличиваться в определенное время под воздействием определенных обстоятельств. 1. Слишком быстрое половое созревание 2. Во время беременности 3. В случае набора сверхдопустимого количества жира в зрелом возрасте. 4. Голодовка или низкокалорийная диета.
Некоторые люди генетически предрасположены иметь больше жировых клеток, чем другие. Например, женщины имеют больший процент жировых клеток, чем мужчины (в среднем конечно). Ребенок имеет в среднем 5-6 миллиардов жировых клеток. Это количество растет во время взросления и полового созревания, и взрослый здоровый человек с нормальным телосложением имеет примерно 25-30 миллиардов жировых клеток. Классический человек с избыточным весом имеет около 75 миллиардов жировых клеток. В серьезных случаях ожирения количество жировых клеток увеличивается до 250-300 миллиардов! Помните, что жир – это фактически запасенная энергия, а жировая клетка – это топливный бак. В отличие от автомобильного топливного бака, у которого фиксированный объем, размер жировой клетки не имеет определенного размера, поэтому в зависимости от количества жира, которое находится внутри клетки, ее размер будет увеличиваться или уменьшаться. Поэтому, когда вы стройнеете, то вы в действительности не теряете жировые клетки, вы просто опустошаете их содержимое.
iron-sport.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
