Теплая пора года либо же просто избыточный вес являются основными стимулами, заставляющими мужчин записываться в спортзалы, начинать утренние пробежки и постоянно критически оглядывать себя в зеркале. Однако, несмотря на постоянное, казалось бы, эффективное выполнение упражнений, бока и живот никак не желают исчезать, упорно топорща собой футболку. Причина в том, что тренировки для сжигания жира у мужчин состоят не только из физических упражнений, но также из еще нескольких важных элементов.
СодержаниеРазвернуть
Тренировки, способствующие избавлению от лишних килограммов, традиционно и заслуженно считаются лучшим способом похудеть. Вопреки бытующему мнению, они не требуют большого количества времени, определенных условий для их выполнения, по причине чего заниматься можно и в домашних условиях.
При умеренной интенсивности выполнения упражнений организм получает требуемую энергию из кислорода, потребность в которой возрастает с достижением аэробного порога. Следующим шагом становится его переход в анаэробный режим, отличительной чертой которого является потребление энергии из жиров и углеводов. Последующий переход в обычный режим и восстановление стимулируют ускорение метаболических процессов, протекающих в таком темпе на протяжении 2 дней. Кардиотренировки, являющиеся менее интенсивными, обеспечивают сжигание жиров непосредственно во время занятий. Грамотное и усердное выполнение упражнений позволяют убрать жир с боков за короткий промежуток времени, укрепив при этом сердечно-сосудистую систему и мышцы, увеличив выносливость организма.
Обрести желаемую фигуру, выполняя жиросжигающую тренировку для мужчин несколько раз в неделю или бегая по утрам, вряд ли получится. Помимо того, что придется заставлять себя ходить в спортзал, вставать раньше для пробежек, потребуется выполнить еще несколько рекомендаций, которые являются обязательным условием для уменьшения веса:
Жиросжигающие продукты
Стоит отметить большое значение разминки, позволяющей за несколько минут до тренировки разогреть связки и мышцы, подготовив тело к предстоящим физическим нагрузкам.
Количество сторонников кардиотренировок, как наиболее эффективного способа избавиться от лишнего жира, не меньше, чем любителей классических силовых упражнений. На самом деле, оба варианта одинаково хороши и при условии соблюдения всех остальных рекомендаций позволяют добиться желаемого результата в краткие сроки.
Помимо избавления от лишних килограммов, программа тренировок для сжигания жира мужчинам, включающая в себя кардио упражнения, улучшает вентилирование легких, процесс метаболизма, укрепляет сердечно-сосудистую систему. При кардиотренировках сгорание лишних калорий происходит в зависимости от средней частоты сердцебиения, а также общей продолжительности тренировки.
Для того чтобы организм использовал в качестве топлива жир, приступать к выполнению кардио упражнений следует либо же непосредственно после силовой тренировки, либо же выполнять их на протяжении 35-40 мин минимум. Среди всего разнообразия упражнений наиболее популярны:
До и после программы аэробных тренировок
Для приведения тела в хорошую форму следует проводить кардиотренировки регулярно, а если сложно выделить на них время, то рекомендуется меньше пользоваться транспортом и больше ходить.
Суть силовых тренировок заключается в сохранности мышц и одновременном сжигании жира при дефиците калорий. Регулярные тренировки в тренажерном зале увеличивают объемы мышц, что способствует ускорению метаболизма и дальнейшему сгоранию лишних калорий в состоянии покоя. Несмотря на высокую эффективность силового тренинга при похудении, лучших результатов можно добиться круговыми тренировками для сжигания жира для мужчин, комбинируя их с кардио.
Основу тренировок должны составлять базовые упражнения:
Выполнение этих упражнений задействует максимальное количество мышц, что в результате обеспечит высокий жиросжигательный эффект. Использование изолированных упражнений даст результат лишь в сочетании с базовыми, сами по себе они не особо эффективны для сжигания жира.
Большинство упражнений можно выполнять как дома, так и в спортзале. Например: бег, прыжки со скакалкой, отжимания, езда на велосипеде, скручивания и пр. Лучшим вариантом является проведение круговой тренировки, которая направлена исключительно на устранение лишнего жира. Для выполнения ее в домашних условиях можно приобрести пару гантелей и использовать их для силовых упражнений, например: выпадов, жима стоя, подъемов на бицепс, махов в стороны, чередуя с прыжками, отжиманиями, скручиваниями.
Таким образом, жиросжигающие тренировки не отличаются сложностью и требуют лишь усердия и выполнения нескольких обязательных условий. Регулярный тренинг, подбор наиболее эффективных упражнений и высокая интенсивность их выполнения позволят быстро добиться значительных результатов. А вот и видео инструкция по тому, какие упражнения можно выполнять дома:
manshappylife.com
Если ваша цель – сжигание жира, то вы попали по адресу. Сейчас я вам расскажу, как с помощью правильных тренировок, можно ускорить процесс похудения. Круговая тренировка для сжигания жира для мужчин является очень популярной методикой. Использовать данный вид тренинга можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях (отлично подойдет тем, у кого нет возможности посещать тренажерный зал).
Помимо того, что круговой метод является отличным жиросжигателем, он так же имеет и другие положительные свойства. Например, такие как: развитие силовой выносливости (очень хорошее качество для бойцов), укрепление сердечно – сосудистой системы (сердце – важнейший орган) и подтягивание всех проблемных зон на теле.
Сразу скажу, что данный вид тренировок является достаточно таки сложным видом. Если вы полный новичок, то я бы не рекомендовал приступать к круговому тренингу (сначала пройдите вводные тренировки). Но если все же не терпится попробовать данный метод, то начинайте с самой минимальной нагрузки.
Что же из себя представляет, круговая тренировка для сжигания жира для мужчин? В чем её суть и особенность?
Основной особенностью данного тренинга является то, что нужно выполнять заданное количество упражнений друг за другом (по кругу). Причем, отдыхать можно только после завершения очередного круга (между упражнениями отдых – запрещен). Количество упражнений подбирается индивидуально (чем больше упражнений, тем тяжелее), обычно это от 5 до 12 упражнений.
Как это выглядит на практике?
Например, вы выбрали 5 упражнений и составили такую программу:
Сначала выполняете «приседания», за ними (сразу без отдыха) приступаете к «подтягиваниям», после подтягиваний идет «жим лёжа», после жима «подъем штанги на бицепс» и напоследок, после бицепса – «отжимания на брусьях». Все это выполнялось без отдыха между упражнениями. После брусьев наступает отдых в размере 1.5 – 3.5 минуты. То есть, отдых только после полного круга. Отдохнули немного, и опять поехали все по новому: присед – подтягивания – жим – бицепс – брусья. И так нужно выполнить заданное количество кругов (нужно определить заранее, сколько делать кругов).
Запомните 2 самых важных правила:
Ну что ж, немного разобрались, что такое круговой метод и как правильно его использовать, теперь давайте перейдем непосредственно к практической части данной статьи, а именно к программам. Сейчас вашему вниманию будет предоставлено 2 примерных вариант (как может выглядеть круговая тренировка). Круговая тренировка №1 предназначена для тренировок в тренажерном зале, а круговая тренировка №2 для тренировок в домашних условиях.
Схема №1
Приседания со штангой – 12 повторений
Подтягивания на турнике – 10 повторений
Подъем ног в висе на турнике – 20 повторений
Подъем штанги на бицепс – 10 повторений
Жим штанги лежа – 10 повторений
Тяга штанги к подбородку широким хватом – 10 повторений
Гиперэкстензия – 15 повторений
Отжимания на брусьях – 10 повторений
Отдых: 1.5 – 3.5 минут (если видите, что за это время ваш пульс не успел восстановиться до нормы, то можете увеличить отдых до 4 – 5 минут)
Длительность одного круга (с отдыхом) = 6 – 9 минут (в зависимости от отдыха). Количество кругов нужно подобрать таким образом, что бы тренировка длилась 40 – 60 минут (разминка и заминка не в счет). Количество тренировок в неделю – 3 раза.
Схема №2
Приседания с гантелями – 25 повторений
Подтягивания на турнике – 12 повторений
Подъем ног в висе на турнике – 20 повторений
Подъем гантелей на бицепс – 12 повторений
Отжимания от пола средним хватом – 20 повторений
Тяга гантелей к подбородку широким хватом – 12 повторений
Гиперэкстензия на скамье – 15 повторений
Отжимания на брусьях – 12 повторений
Отдых: 1.5 – 3.5 минут (если видите, что за это время ваш пульс не успел восстановиться до нормы, то можете увеличить отдых до 4 – 5 минут)
Длительность одного круга (с отдыхом) = 7 – 11 минут (в зависимости от отдыха). Количество кругов нужно подобрать таким образом, что бы тренировка длилась 40 – 60 минут (разминка и заминка не в счет). Количество тренировок в неделю – 3 раза.
Кстати, можно немного усложнить данную мужскую круговую тренировку. Нужно всего лишь вместо отдыха поставить какой ни будь кардио тренажер в легком темпе (110 – 130 ударов в минуту). Орбитрек или велотренажер будут в самый раз.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
progrees.ru
Для начала о том, что за тренировка такая, интервальная?
Это вид тренировки, в котором отрезки интенсивной физической нагрузки чередуются с паузами для восстановления.
Ничего особенного на первый взгляд, но на самом деле правильно организованная интервальная тренировка очень эффективна! За счет промежутков небольшого отдыха позволяет отсрочить наступление усталости.
Интервальные тренировки чудесным образом разгоняют Ваш метаболизм не только во время тренировки, но и долгое время после нее! Очень хорошее средство для похудения!
Эффективность этого приема для ускорения обмена веществ доказано. Подробнее читайте в нашей статье как ускорить обмен веществ
Рассмотри подробнее тренировочную программу:1. Разминка.15 минут в кардиозоне разгоняем наш организм.
2. Работа на крупные мышечные группы. Начинаем с ног - запускаем гормональную систему. Выполняем 3-4 подхода на 15 повторений. Число подходов выбирайте сами, если нагрузка большая, то начинайте тренироваться на 3 подхода.
После ног переходим к следующему упражнению в блоке, отжимание от брусьев, если тяжело первое время, то заменяем отжиманиями от пола. Выполняем также 3-4 подхода по 15 повторений. Принцип тот же, что и приседания - 3 подхода, если получается хорошо,то 4 подхода.Оценивать лучше технику не самому попросить поглядеть друга, тренера. Со стороны будет объективней.
3. Перемещаемся в кардиозону на 15 минут в среднем темпе. Второе кардио нам дает разогнать нашу печку - наш организм на полную катушку, включив эндокринную систему и процессы энергообеспечения. Окончив с кардио, возвращаемся к железу.
4. Второй блок упражнений. Сгибание рук со штангой стоя, работаем 3-4 подхода по 15 повторений. Все повторения делаем до легкой боли в мышцах, стресс реакция даст выброс гормонов в кровь, что благодатно скажется на сжигание жиров. Второе упражнение данного блока, тяга горизонтального блока: дожимаем наш организм, выполняем 3-4 подхода,все условия по подходам соблюдаем как и в предыдущих упражнениях, 15 повторений. Закончив работу над основными упражнения,переходим к прессу.
5. Работаем над прессом. Скручивания нам в этом помогут: 3-4 подхода на 15 повторений. Планкой добиваем пресс и мышцы кора 3-4 подхода по 15 сек. удерживаем свое тело на локтях.
6. Заминка. Заканчивает все 15 минутной ходьбой, чтобы немножко прийти в себя и дотопить жиры, которые остались в рабочей мышце.
Время тренировки 1:30 час. Отдых после каждого упражнения примерно 1 минута, долго не расслабляйтесь. Разбиваются все упражнения в программе на блоки. Начинаем тренировку с 15 минут кардиозоны. Делим упражнения на 2 блока по 2 упражнения, между вставляем 15 мин. кардио, работаем на пресс, и снова 15 мин. кардиозоны.
Внимание! Вся нагрузка в кардиозоне в средней интенсивности. Прочитайте про интенсивность кардио в этой статье
Данная программа эффективна для сжигания жиров, но не предполагает длительное использования! Тренируйтесь по ней 8 недель. Далее необходимо менять либо последовательность упражнений, либо режим нагрузки.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
iq-body.ru
Чтобы начать худеть, нужно создать для организма такие условия, чтобы вы тратили калорий больше, чем получаете из еды. Один из способов это сделать – добавить в свой режим кардио. В данной статье речь пойдет про кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях и в тренажерном зале. Вы узнаете как, что и когда нужно делать, чтобы получить максимальный эффект, в плане похудения.
Для начала, хочу сказать вам, что кардио бывает двух видов: высокой интенсивности и низкой интенсивности. Каждый из этих видов по-своему сжигает жир и затрачивает разное количество калорий за одинаковый промежуток времени.
Кардиотренировка высокой интенсивности – это нагрузка, в ходе которой ваш пульс повышается до 150 – 170 ударов в минуту. Такое кардио очень энергозатратное и использует в качестве топлива – гликоген. После окончания тренировки, ваши запасы гликогена израсходованы, и организм начинает их возобновление. Восстановлен он будет либо из еды, либо в ходе расщепления подкожного жира. Если сравнивать количество затрачиваемых калорий, то высокоинтенсивное кардио сжигает калорий, примерно, в 2 – 3 раза больше, чем низкоинтенсивное кардио за один и тот же промежуток времени.
Кардиотренировка низкой интенсивности – это нагрузка, в ходе которой ваш пульс не превышает диапазон 140 ударов в минуту (в идеале 120 – 130 ударов в минуту). Такое кардио затрачивает калорий меньше, чем высокоинтенсивное, но, в качестве энергии использует именно жир (на жирах организм работает, примерно, на 15 – 20% слабее). Изначально горит внутримышечный жир, а уже после завершения тренировки (когда вы начинаете отдыхать), подкожный жир восстанавливает потерянные запасы (таким образом – вы худеете).
В качестве кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях можно использовать: бег, скакалку, плаванье, велосипед, круговую тренировку с собственным весом и т.д. Если вы работаете в высоком темпе, там, где пульсовая зона = 150 – 170 ударов в минуту, то длительность тренировки может составлять 10 – 30 минут. Если же вы работаете в низком темпе, там, где пульсовая зона = 120 – 140 ударов в минуту, то длительность тренировки составляет 30 – 60 минут.
Высокоинтенсивное кардио можно делать как непрерывно, так и интервалами. Непрерывно, это когда вы очень быстро бежите в течение 15 минут (например). А интервалы, это когда вы чередуете ускорение и замедление. Например: 30 секунд – максимально быстрый бег (пульс может повышаться вплоть до 170 – 180 ударов в минуту) + 60 секунд быстрая ходьба (пульс постепенно падает до 100 – 120 ударов в минуту). И потом опять – быстро + медленно. В таком темпе можете поработать 15 минут, и вы почувствуете, на сколько это тяжело. Высокоинтенсивное кардио подойдет только тем людям, у которых нет проблем со здоровьем (в частности с сердцем, позвоночником и коленями). Так же, вы должны быть уже подготовлены к такой серьезной нагрузке.
В тренажерном зале вы можете использовать различного рода тренажеры: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер и т.д. Здесь так же можно комбинировать и бегать интервалами. Например, можно сделать так: 30 секунд – максимально быстрый бег на беговой дорожке + 60 секунд орбитрек в медленном темпе (или быстрая ходьба на беговой дорожке). Данный вид кардио рекомендую делать в дневное время суток и обязательно нужно кушать перед и после тренировки.
Что касается низкоинтенсивного кардио, то его можно делать в любое время суток. Если вы новичок, то рекомендую начать именно с этого вида, чтобы подготовить организм к более серьезным нагрузкам. Если вы выбрали тренажерный зал, то используйте орбитрек или велотренажер (здесь проще всего соблюдать указанную пульсовую зону). Если вы тренируетесь в домашних условиях, то тогда можете использовать бег трусцой, а если пульс все же превышает 140 ударов в минуту, то остановитесь пока что на быстрой ходьбе. Особенно эффективно использовать такую кардио тренировку утром натощак и вечером перед сном. Утром натощак в вашем теле минимум углеводов и низкий уровень сахара в крови, что положительно сказывается на похудении. Если же вы бегаете перед сном, то после того, как пойдете спать (сразу после тренировки), ваше тело начнет восстанавливать потраченный жир именно из вашего подкожного жира, так как других вариантов нет.
Пример того, как может выглядеть ваш кардио режим для похудения:
№1. Новичок
Понедельник – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)
Вторник – отдых
Среда – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)
Четверг – отдых
Пятница – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)
Суббота – отдых
Воскресенье – отдых
По мере тренированности, можете увеличить время до 60 минут.
№2. Опытный
Понедельник – 60 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)
Вторник – 20 минут интервальное кардио «спринт» (пульсовая зона 150 – 170 ударов «ускорение – замедление»)
Среда – отдых
Четверг – 60 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)
Пятница – 20 минут интервальное кардио «спринт» (пульсовая зона 150 – 170 ударов «ускорение – замедление»)
Суббота – отдых
Воскресенье – отдых
Это только один из примеров, вы же можете корректировать и крутить все так, как считаете нужным, учитывая тренированность вашего организма. Например, если вы совмещаете кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях и в тренажерном зале вместе с силовым тренингом, то тогда можно сделать так:
№1. Новичок
Понедельник – 40 минут силовая тренировка в тренажерном зале
Вторник – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)
Среда – 40 минут силовая тренировка в тренажерном зале
Четверг – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)
Пятница – 40 минут силовая тренировка в тренажерном зале
Суббота – отдых
Воскресенье – отдых
По мере тренированности, можете увеличить время бега до 60 минут.
№2. Опытный
Понедельник:
Вторник – 20 минут интервальное кардио «спринт» (пульсовая зона 150 – 170 ударов «ускорение – замедление»)
Среда:
Четверг – 20 минут интервальное кардио «спринт» (пульсовая зона 150 – 170 ударов «ускорение – замедление»)
Пятница:
Суббота – отдых
Воскресенье – отдых
Так же, не забывайте, что все же основную роль в похудении играет правильное питание. Сначала отредактируйте свое меню (подберите правильное соотношение белков, жиров, углеводов и калорий), а потом подключайте тренировки.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
progrees.ru
Если ваша цель – сжигание жира, то вы попали по адресу. Сейчас я вам расскажу, как с помощью правильных тренировок, можно ускорить процесс похудения. Круговая тренировка для сжигания жира для мужчин является очень популярной методикой. Использовать данный вид тренинга можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях (отлично подойдет тем, у кого нет возможности посещать тренажерный зал).
Помимо того, что круговой метод является отличным жиросжигателем, он так же имеет и другие положительные свойства. Например, такие как: развитие силовой выносливости (очень хорошее качество для бойцов), укрепление сердечно – сосудистой системы (сердце – важнейший орган) и подтягивание всех проблемных зон на теле.
Сразу скажу, что данный вид тренировок является достаточно таки сложным видом. Если вы полный новичок, то я бы не рекомендовал приступать к круговому тренингу (сначала пройдите вводные тренировки). Но если все же не терпится попробовать данный метод, то начинайте с самой минимальной нагрузки.
Что же из себя представляет, круговая тренировка для сжигания жира для мужчин? В чем её суть и особенность?
Основной особенностью данного тренинга является то, что нужно выполнять заданное количество упражнений друг за другом (по кругу). Причем, отдыхать можно только после завершения очередного круга (между упражнениями отдых – запрещен). Количество упражнений подбирается индивидуально (чем больше упражнений, тем тяжелее), обычно это от 5 до 12 упражнений.
Как это выглядит на практике?
Например, вы выбрали 5 упражнений и составили такую программу:
Сначала выполняете «приседания», за ними (сразу без отдыха) приступаете к «подтягиваниям», после подтягиваний идет «жим лёжа», после жима «подъем штанги на бицепс» и напоследок, после бицепса – «отжимания на брусьях». Все это выполнялось без отдыха между упражнениями. После брусьев наступает отдых в размере 1.5 – 3.5 минуты. То есть, отдых только после полного круга. Отдохнули немного, и опять поехали все по новому: присед – подтягивания – жим – бицепс – брусья. И так нужно выполнить заданное количество кругов (нужно определить заранее, сколько делать кругов).
Запомните 2 самых важных правила:
Ну что ж, немного разобрались, что такое круговой метод и как правильно его использовать, теперь давайте перейдем непосредственно к практической части данной статьи, а именно к программам. Сейчас вашему вниманию будет предоставлено 2 примерных вариант (как может выглядеть круговая тренировка). Круговая тренировка №1 предназначена для тренировок в тренажерном зале, а круговая тренировка №2 для тренировок в домашних условиях.
Приседания со штангой – 12 повторений
Подтягивания на турнике – 10 повторений
Подъем ног в висе на турнике – 20 повторений
Подъем штанги на бицепс – 10 повторений
Жим штанги лежа – 10 повторений
Тяга штанги к подбородку широким хватом – 10 повторений
Гиперэкстензия – 15 повторений
Отжимания на брусьях – 10 повторений
Отдых: 1.5 – 3.5 минут (если видите, что за это время ваш пульс не успел восстановиться до нормы, то можете увеличить отдых до 4 – 5 минут)
Длительность одного круга (с отдыхом) = 6 – 9 минут (в зависимости от отдыха). Количество кругов нужно подобрать таким образом, что бы тренировка длилась 40 – 60 минут (разминка и заминка не в счет). Количество тренировок в неделю – 3 раза.
Приседания с гантелями – 25 повторений
Подтягивания на турнике – 12 повторений
Подъем ног в висе на турнике – 20 повторений
Подъем гантелей на бицепс – 12 повторений
Отжимания от пола средним хватом – 20 повторений
Тяга гантелей к подбородку широким хватом – 12 повторений
Гиперэкстензия на скамье – 15 повторений
Отжимания на брусьях – 12 повторений
Отдых: 1.5 – 3.5 минут (если видите, что за это время ваш пульс не успел восстановиться до нормы, то можете увеличить отдых до 4 – 5 минут)
Длительность одного круга (с отдыхом) = 7 – 11 минут (в зависимости от отдыха). Количество кругов нужно подобрать таким образом, что бы тренировка длилась 40 – 60 минут (разминка и заминка не в счет). Количество тренировок в неделю – 3 раза.
Кстати, можно немного усложнить данную мужскую круговую тренировку. Нужно всего лишь вместо отдыха поставить какой ни будь кардио тренажер в легком темпе (110 – 130 ударов в минуту). Орбитрек или велотренажер будут в самый раз.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
Материалы: http://progrees.ru/krygovaya-trenirovka-dlya-sjiganiya-jira-dlya-myzchin/
vekoff.ru
Залогом успеха проведения программы тренировок для мужчин по сжиганию жира является соблюдение нормального режима приема пищи. Исследования врачей в области физиологии, связанной с занятиями бодибилдингом, не подтверждают правильность проведения утренних тренировок перед приемом пищи.
Мнение специалистов о времени проведения кардиотренировок и занятий по сжиганию жира для мужчин имеет отношение к гипотезе энергетического баланса.
Согласно этой гипотезе, врачи делают соответствующие выводы о том, что если в течение суток потребляется меньше калорий, чем сжигается, то неважно, откуда они поступают в организм — из углеводов или жиров.
Наличие элементарных знаний, связанных с физиологией, должно предполагать, что кардиотренировки и время их проведения не играют непосредственной роли в процессе сжигания жира в организме мужчин. Программа тренировок по сжиганию жира должна предусматривать удобный для мужчины график. При этом необходимо следовать диете, которая должна быть правильно подобрана при соблюдении умеренности. Если брать за основу доказательства в пользу проведения занятий натощак, то их эффективность будет подтверждаться следующими фактами:
Ряд приведенных доказательств в пользу утренней программы тренировок свидетельствует об эффективном сжигании жиров за счет занятий аэробикой утром, что является логичным выводом. Несмотря на то что ученые поддерживают этот факт, физиологи не соглашаются с данными утверждениями, аргументируя это тем, что любая теория может найти поддержку за счет соответствующих исследований. Любой академик согласится с тем, что тренировки натощак способствуют сжиганию большего количества жира, чем глюкозы. Отсюда возникает главный вопрос: какая потеря жира произойдет в течение определенного периода?
Спортивные физиологи всегда интересовались вопросом, определяющим, насколько важны программы тренировок натощак. Вместе с тем калории, присутствующие в организме в утренние часы, включают жир и гликоген, являются продуктом сжигания. Чем больше потребляется в пищу жиров, тем в наибольшем количестве происходит их восстановление за счет наличия гликогена.
Происходящая компенсация жиров и гликогена в течение суток способна привести к абсурду все суждения об эффективности сжигания жира в мужском организме натощак. Для организма как единой системы не имеет значения, из-за чего происходит снижение или повышение веса, то есть какие именно калории сжигаются, главное — это поддержка 24-часового баланса калорий.
При сжигании жира в определенное время дня организм мужчины должен возобновить последующее сжигание глюкозы. А результатом сжигания глюкозы станет процесс сжигания жиров в определенное время суток. Если этот процесс нарушен, то могут возникнуть различные заболевания при дисбалансе в организме, связанные не только с органами пищеварения, но и сердечно-сосудистой системы. Сохранение баланса не связано с дополнительным образованием жира у мужчины-бодибилдера.
По мнению высокопрофессионального бодибилдера Криса Ацето, проведение утренних кардиотренировок натощак является скорейшим путем, позволяющим устранить отложение жира. Профессионал отодвигает проблему энергетического баланса на второй план, считая, что не все калории являются схожими. Если люди думают, что, ограничившись кока-колой с конфетами, а также меньшим количеством еды, чем обычно, они могут стать худыми, то это не выход из ситуации. Набрать наибольшую массу в мышцах возможно только при 5-6-разовом приеме пищи в день, а не трех-, обязательным условием при этом является выполнение программы тренировки по сжиганию жира.
Польза утренних нагрузок на организм для сжигания жира натощак определяется последующими причинами:
Последнее преимущество является наиболее обсуждаемым учеными, считающими утренние тренировки дополнительным потреблением кислорода после всех нагрузок. Для отслеживания важны именно те калории, которые продолжают сжигаться организмом после утренней тренировки, а не их количество.
Одним из способов сжигания жира для мужчин является проведение круговых тренировок, которые представляют собой разновидность программы силовой аэробики. Круговые тренировки — это промежуточное звено между простой аэробикой и специальной силовой программой. Основной особенностью этого способа является выполнение упражнений по кругу.
Одно занятие круговой тренировкой по сжиганию жира включает 10 физических упражнений, выполняемых без отдыха одно за другим. Необходимо выполнить один круг, повторив все 10 упражнений после небольшого отдыха, что составит второй круг. Общая программа тренировки включает от 3 до 5 кругов. Это будет зависеть от количества упражнений.
Использовать такой способ может только мужчина, который достаточно натренирован и физически вынослив. Если перейти к вопросу о том, что дает программа круговых тренировок, то накачивания мышц в их результате не произойдет, так как они связаны с высокой динамикой движений, предполагающих низкий уровень веса. Основное затруднение связано с отсутствием возможности накачивать отдельные группы мышц в процессе тренировок.
Основная задача круговых тренировок — это не накачать отдельные группы мышц, что происходит путем выполнения различных упражнений, но сохранить их, значительно уменьшив массу тела в результате сжигания жиров. Круговые тренировки, как и аэробные, помогают в процессе сжигания лишнего жира, позволяя работать всем мышцам. Ярко выраженных рельефных мышц можно и не получить в процессе круговой тренировки, но они обязательно увеличатся в объеме.
Круговым способом можно воспользоваться тем мужчинам, которые желают похудеть, укрепив заодно свои мышцы. В результате выполнения упражнений программы происходит тренировка сердца и сосудов, способствующая укреплению сердечно-сосудистой системы.
Одним из примеров, помогающих построению программы круговых тренировок, позволяющих сжигать жир, являются условия правильного проведения ряда упражнений:
Тренировки обычно проводят 2-4 раза в неделю, выполняя различные комплексы упражнений. Можно в порядке очереди выполнять два упражнения одно за другим.
x
http://youtu.be/DPvAcl681Zk
Нельзя добиться полной картины от сжигания жира исключительно путем отслеживания калорий, следует взять во внимание именно те из калорий, которые сжигаются организмом после тренировки. Необходимо потренироваться утром, чтобы весь рабочий день сжигать калории.
Уровень сжигания жира после тренировок зависит от степени их интенсивности. При усилении сердечного ритма и повышенном уровне интенсивности, равном от 60 до 65%, сжигается до 30 дополнительных калорий. Это проверяют с использованием движущейся дорожки, тренировка на которой не сможет повысить метаболизм. Получить наилучший результат может позволить использование программы, связанной с высокоинтенсивным интервальным тренингом. Можно чередовать короткие интервалы низкого уровня с интервалами интенсивности высокого уровня. При повышенном уровне потребления кислорода сразу после принятия нагрузки, связанном с проведением программы по высокоинтенсивному интервальному тренингу, можно существенным образом повышать энергозатраты в течение всего дня.
Университетом в Алабаме проводились исследования, показавшие степень воздействия двух программ по тренировке на суточный расход энергии. Исследовались две группы, проводившие тренировки на велотренажерах, одна из них работала час на уровне средней интенсивности, а вторая тренировалась в рамках программы, связанной с высокоинтенсивным интервальным тренингом. Использование программы позволило второй группе сжечь больше калорий за сутки, чем за обычные тренировки для первой. Выводы после исследований определили, что за год можно получить потери жира дополнительно. Его будет сожжено 5 кг. Это может произойти, если простые занятия заменить интервальными тренировками высокой интенсивности, проводимыми 5 дней в неделю.
x
http://youtu.be/ztdE2_ZSlYM
Повышенного дополнительного потребления кислорода после нагрузки можно добиться проведением соответствующих тренировок, которые связаны с наибольшей эффективностью, чем аэробика. Достичь повышения метаболизма за сутки после тренировок можно до уровня 7%. Из этого напрашивается вывод, что сжигание жира при бодибилдинге происходит под влиянием определенного механизма.
Если мужчина теряет за день 2500 калорий, то после окончания тренировки произойдет сжигание дополнительно 100-175 калорий. Вывод является простым и сводится к тому, что, желая избавить себя от излишнего веса, мужчина, который еще не начал заниматься бодибилдингом, переходит на специальные тренировки с нагрузками тяжестью. После этого он может начинать задумываться о проведении утренних кардиотренировок.
x
http://youtu.be/qugj2a99Ffg
Любого желающего похудеть мужчину будут интересовать результаты занятий высокоинтенсивной аэробикой, которая может повлиять на мужской организм в плане, связанном с опасностью потерь мышечной массы. Просыпаясь утром, любой человек имеет низкий уровень углеводов, инсулина и гликогена в крови, что является наилучшим условием для нормального сжигания жира. Вместе с тем эти условия являются оптимальными при сжигании мышц, так как глюкозы в организме мало, а катаболический гормон находится на повышенном уровне. Несмотря на этот факт, можно избежать сжигания мышц и потерь ткани мышц. Главное — это не переусердствовать при тренировках, поэтому не придется бояться потери мышц.
kakbik.ru
Круговая тренировка – один из лучших способов объединить силовую тренировку и упражнения на выносливость. Метод круговой тренировки также поможет вам сжечь жир.
Этот комплекс упражнений предназначен для мужчин и выполняется в тренажёрном зале. Главная задача – не отдыхать между упражнениями.
Все упражнения силовой части круговой тренировки (кроме упражнений на пресс) делайте на максимальное количество повторений в течение 1 минуты, поэтому подбирайте такой вес, с которым вы сможете продержаться целую минуту без перерыва. Кардио (бег или велосипед) длится 3 минуты. Перерыв – минимальный, необходимый для смены снаряда. Общее время выполнения круговой тренировки – 20 минут.
Именно отсутствие перерыва заставит ваше тело жечь жир. Если вам окажется мало 20 минут, отдохните 2 минуты и повторите все упражнения ещё раз (всего получится 42 минуты).
План круговой тренировки построен таким образом, что что вы попеременно выполняете упражнения на разные части тела. Это позволяет не отдыхать между подходами. Например, после разгибаний на трицепс делаем сгибания ног лёжа, во время которых работают ноги, а верх тела отдыхает. Силовая часть тренировки сменяется кардио на велосипеде или на беговой дорожке. За счёт этого не расслабляется сердечно-сосудистая система и не падает пульс, что позволяет сжечь больше энергии за меньшее количество времени. Результат – сжигание жира.
1 | Жим штанги или отжимания | 1 минута |
2 | Приседания со штангой на плечах | 1 минута |
3 | Подтягивания или Тяга верхнего блока | 1 минута |
Велосипед или бег трусцой | 3 минуты | |
4 | Жим штанги стоя | 1 минута |
5 | Выпады с гантелями/штангой | по 1 минуте каждой ногой |
6 | Подъём штанги на бицепс стоя | 1 минута |
Велосипед или бег трусцой | 3 минуты | |
7 | Разгибания рук на блоке на трицепс | 1 минута |
8 | Разгибания ног | 1 минута |
9 | Сгибания ног лёжа | 1 минута |
10 | «Молитва» | 2 минуты |
11 | Скручивания | 2 минуты |
Растяжка |
Помните, ни одна жиросжигающая тренировка не даст заветных кубиков пресса, если не следить за питанием. Сочетание круговых тренировок и правильной диеты поможет вам добиться своей цели. Посчитайте количество нужных вам калорий, уберите из меню лишний жир (жареное, соусы вроде майонеза, жирное мясо, весь фастфуд), избыток быстрых углеводов (сладкое, выпечка, газировки и т.д.). Продуманный план тренировок вместе с грамотно составленным планом питания – то, что отличает бодибилдеров с обложки от рядовых завсегдатаев тренажёрного зала.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
fitbreak.ru
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Нет сообщений для показа