Аэробные упражнения нужны не только тем, кто хочет сбросить лишний вес, но и тем, кто желает нарастить мышечную массу. А как заниматься «кардио» в домашних условиях? Шалом, друзья. Сегодня я покажу кардио упражнения в домашних условиях, опишу общие положения по кардиотренировкам дома, а также дам некоторые рекомендации.
Содержание (Скрыть)
Кардиоупражнения или кардиотренировка (вообще отдельное слово «кардио») — это синоним аэробных упражнений, то есть упражнений, при которых Вы активно дышите. В этом легко ориентироваться: «аэробный» — от слова «аэро», то есть воздух. Воздух, значит, дышать. Вот и получается, что аэробные тренировки — это занятия, активно вовлекающие в работу не только мышечную и сердечную системы, но и дыхательную.
Для меня было фантастическим открытием несколько лет назад, когда мой знакомый атлет сказал, что профессиональные «качки» должны много бегать, чтобы поддерживать свои внутренние органы в соответствующем тонусе. Но это не единственная причина: еще сгон подкожного жира и развитие функциональности мускулатуры, ведь «железо» закрепощает. С тех пор я все больше и больше изучаю материалы на тему «кардио», и, естественно, у меня есть, чем с Вами поделиться.
Перво-наперво, подобные занятия в любых условиях, в том числе и в домашних, необходимы для должного ухода за внутренними органами тела. Представьте, Вы чутка так накачались, у Вас «обалденные» размеры тела и габариты отдельно взятых частей, классное соотношение между ними, отличная пропорция. Но представьте, какую огромную работу приходится проделывать Вашему сердцу, снабжая кровью (а с этим и питательными веществами, и кислородом, и многим другим)
Вашу дико гипертрофированную мускулатуру. Вы занимались только на развитие мышечной ткани, но не сердца, хоть оно и является мышцей. С увеличением массы тела ему приходится перекачивать больше крови, значит, напрягаться больше. Чтобы избежать износа сердца, Вы должны были с самого начала заняться кардиотренировками — именно они позволяют держать в гармонии мышцы и сердце.
Ко всему прочему, качку, не уделяющему внимания кардиоупражнениям, будет трудно пробегать хотя бы стометровку, чтобы не задыхаться. Как видите, помимо сердца страдают еще и легкие, слишком маленькие и не подготовленные к обеспечению такого количества «мяса» кислородом.
Второе, занятия «кардио» — это замечательный способ для похудения, детализации уже имеющейся мускулатуры и развития выносливости. Это, конечно, помимо всего вышесказанного. Проще говоря, Вы благодаря подобному тренингу закаляете свое тело и сопутствующие системы организма, развиваете функциональность самого себя.
В первом случае (при наборе массы) подобные тренировки должны проходить всего лишь 1 или 2 раза в неделю, больше просто нет необходимости. Во втором же (при похудении) Вам нужно будет тренироваться по пять раз в неделю, делая дни отдыха в середине и в конце недели. Хотя можете «впихнуть сразу два в конец недели — на субботу и воскресенье: не все готовы свои выходные посвящать тренировкам, и я это понимаю.
Кроме этого, тренироваться нужно от получаса до часа, иначе эффективность тренинга будет недостаточной, либо занятия будут истощающими — чрезмерными. Если хотите конкретики, то выберите «золотую середину» — 45 минут кардиотренировки.
Подобный временной регламент необходим для следующего: в первые 20-25 минут занятия для обеспечения энергией тела идут углеводы, полученные из пищи. Но наша с Вами цель похудеть, поэтому работа после 20-25 минут вытаскивает подкожный жир,который продолжает обеспечивать организм энергией. Вы худеете. Поэтому 45 — то, что нужно.
Для мужчин и для женщин применяются одни и те же (в большинстве своем) упражнения. Разница лишь в том, что женщины могут захотеть покрутить обруч, а вот парням это вряд ли понадобится. Ну, Вы поняли, хоть и незначительную, но разницу.
Начнем сверху вниз. Плечи. Выполняете жим гантелей стоя, сразу же подъем гантелей в стороны (махи) и также без перерыва подъем гантелей в стороны в наклоне. Гантели должны быть легкими, так что выполняем по 20-25 повторений. Этот суперсет отлично простимулирует дельтовидные мышцы. Повторить несколько раз, отдыхать только после окончания суперсета.
Далее руки. Выполните 20-25 сгибаний рук с гантелями (можете «молот», можете с поворотом кистей), а затем без отдыха разгибание рук из-за головы или в наклоне. Аналогично первому суперсету.
Грудь. Выполните 15-20 отжиманий (можете больше), но с колен, затем выполните задние отжимания столько же раз. Точно также, как и в предыдущих упражнениях, повторяем по несколько раз, отдыхая только после завершения суперсета, а не отдельного упражнения.
Бока. Наклоны с гантелями в стороны и подтягивание разведенных колен к груди. Гантели должны иметь средний вес. Каждое упражнение по 20-30 повторений. При подтягивании колен к груди стопы держать вместе, а тело должно быть расположено по 45 градусов к полу — облокотитесь на небольшой пуфик, например.
Пресс и поясница. Подъем прямых ног лежа на спине + скручивания + гиперэкстензии (их еще «лодочкой» называют). 10-15 повторений в каждом упражнении будет достаточно.Попа. Подъем ноги назад стоя на четвереньках, «ягодичный мост» (подъем таза лежа на спине). Попробуйте начать с 15-20 повторов.
Ноги. Так как ноги имеют много мышц, целесообразно будет использовать чуть больше упражнений, чем для других зон. Сделайте вышагивания на табурет (по 10-15 для каждой ноги), выпрыгивания с места — тоже 10-15. После перейдите к следующему суперсету — приседания + выпады. Здесь 15-20 на 10-15 (для каждой ноги) соответственно. А заключительным суперсетом для ног будет: подъем на носки стоя с возвышенности (брусок, кирпич) и бег на месте с высоким подниманием бедра. 20-25 повторений на 30 секунд бега.
В дальнейшем советую попробовать Вам экстремальные упражнения: отжимание +выпрыгивание; подтягивание коленей к груди стоя в упоре лежа; выпрыгивания с перекатами на спину.
Заранее обзаведитесь пульсометром. Ваша еще одна главная задача — это держать пульс не менее 140 ударов в среднем.
Отдых между подходами и упражнениями не должен превышать 1 минуты, в дальнейшем он вообще должен сокращаться, ведь цель держать пульс на одном уровне на протяжении всей тренировки, давая немного времени восстановить энергетические ресурсы мышцам.
Как нестандартный подход к занятиям на дому можно использовать прыжки на скакалке по 5-7 минут для разминки или заминки. Бег по улице нельзя назвать полноценными домашними условиями, но и к тренажерному залу его не отнесешь. Если есть возможность — бегайте по 15-20 минут.
Так много хочется сказать Вам, дорогие читатели, но не буду перенасыщать Вас сложной информацией, ведь еще будут статьи на эту тему. Если что-то непонятно, можете задавать вопросы в комментариях. Также подпишитесь на обновления блога и поделитесь статьей со своими друзьями в социальных сетях.
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
Вам необязательно иметь абонемент в спортзал, чтобы привести себя в хорошую форму. Есть много мест, где вы можете провести замечательную тренировку. Например, у себя дома!
У всех нас напряженный рабочий график, но всё, что требуется для этой кардиотренировки – это немного мотивации и решительности. И вам не придется пытаться вписать в свое расписание время на дорогу в зал. Позвольте угадать: у вас двое малышей, бегающих по дому, и за ними некому приглядеть, пока вы находитесь в спортзале? Или у вас слишком много работы, чтобы тренироваться даже во время обеденного перерыва? Рядом с вашим домом нет тренажерных залов?
Какой бы не была причина, по которой вы не тренируетесь, попробуйте сегодня провести HIIT-тренировку дома. HIIT-тренировка (высокоинтенсивная интервальная тренировка) призвана обеспечивать нагрузку, мотивировать и давать заряд энергии.
HIIT-тренировка является популярным типом тренинга, который сочетает в себе 2 наиболее эффективных метода привести вас в хорошую физическую форму: наращивание мышечной массы и повышение пульса. Этот тип тренировок включает в себя новые упражнения и помогает вам ставить большие цели. Но, прежде всего – это весело и очень удобно!
Тренировку лучше всего начинать с активной растяжки.
Совет эксперта Главное – сохраняйте ноги в прямом положении так, чтобы вы чувствовали натяжение в области задней стороны бедер. Если вам не хватает гибкости, то можете сгибать ноги в коленях, чтобы дотянуться до пола. |
Теперь, когда вы разогрелись, настало время для бурпи. Бурпи – отличное упражнение для сжигания калорий.
Совет эксперта Вам будет легче отталкиваться ногами от пола и отбрасывать их назад одновременно, если вы расставите их пошире. |
Приготовьтесь к работе на мышцы кора.
Теперь пришло время поработать над нижней частью тела. Не удивляйтесь, если после первой тренировки ваши ноги буду немного болеть.
Совет эксперта Не волнуйтесь, если вы чувствуете скованность в бедрах или не можете присесть достаточно глубоко. Расставьте ноги чуть шире плеч. Когда будете приседать, убедитесь, что носки и колени смотрят в одном направлении в течение всего упражнения, хотя это может заставить колени слегка развернуться наружу. Вы должны наращивать мышцы вокруг коленей, а не создавать на них нагрузку. |
Это упражнение дает как кардио, так и силовую нагрузку, что делает его прекрасным комплексным упражнением для всего тела. Как и во всех остальных упражнения, вам не понадобится никаких снарядов. Все, что вам нужно – это свободное пространство в вашем доме.
Повторяйте упражнения этой тренировки в течение 30 минут. Посмотрите, сколько раз вы сможете повторить эту программу в течение недели и отслеживайте свой прогресс.
Повторяйте программу столько раз, сколько сможете в течение 30 минут.
На следующей неделе меняем программу: выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты с 10-секундными перерывами между ними.
Перерыв 10 секунд
Перерыв 10 секунд
Перерыв 10 секунд
Перерыв 10 секунд
Перерыв 10 секунд
Перерыв 10 секунд
Эти HIIT-тренировки не требуют много свободного места в вашем доме. Все, что вам нужно – это встать с дивана и надеть кроссовки, поэтому у вас не должно быть никаких отговорок, чтобы их пропускать.
По материалам:
http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/at-home-cardio-exercises
womanshape.ru
На сегодняшний день на второй план уходит образ жизни, в котором яро пропагандируется алкоголь и курение, а осознанность современной молодежи приводит к тому, что с каждым днем большее количество людей решает усердно заняться спортом.
Стремительный темп развития фитнес индустрии молниеносно провел ликбез среди широких масс населения, именно поэтому трудно встретить человека, который ни разу не слышал слово «кардиотренировка».
Для того чтобы до конца разобраться в значении, проведении и эффективности такой тренировки, можно прочесть данную статью, которая даст ответы на все существующие вопросы.
Под словом «кардиотренировка» кроется разновидность физической нагрузки, которая направлена на осуществление аэробного гликолиза. То есть главным источником энергии при проведении комплекса упражнений будет являться глюкоза, которая окисляется богатым количеством кислорода поступающего в организм.
Главным отличием кардиотренировки от силовых занятий является то, что она в большей степени направлена на жиросжигание, а не на обеспечение прироста мышц, которое достигается за счет бескислородного способа.
Наиболее распространенными видами кардиотренировки считаются:
Основным назначением таких динамических упражнений является развитие выносливости и снижение индекса массы тела за счет уменьшения количества жировой ткани. Но на этом польза таких упражнений не заканчивается.
Не смотря на то, что спорт оказывает лишь положительное влияние на организм, в некоторых ситуациях необходимо воздержаться от проведения тренировок с большими нагрузками.
Такими ситуациями являются: острые респираторные вирусные заболевания, фурункулез, ангина, обострение хронических болезней, язвенные заболевания кишечника, систематическое повышение артериального давления, первые дни менструаций, беременность, перенапряжение.
За состоянием собственного здоровья необходимо внимательно наблюдать и во время самой тренировки.
Также стоит отметить, что усиленные занятия спортом могут выявить скрытые проблемы со здоровьем. Именно поэтому при ухудшении самочувствия необходимо обращаться за медицинской помощью.
Если вашей целью является улучшение работы сердечно-сосудистой системы, то кардотренировки должны проходить от одного до трех раз в неделю.
Также программу кардиотренировки в домашних условиях можно чередовать с силовыми нагрузками или же скомпонировать целый тренировочный комплекс.
Что же касается проведения тренировок, которые необходимы для придания мышцам рельефности, то их частота должна быть не меньше, чем 3-5 раз в неделю. Продолжительность кардиотренировки должна составлять от 30 до 60 минут в зависимости от степени необходимой нагрузки. Со временем длительность физических нагрузок должна увеличиваться.
Основной причиной, по которой люди начинают заниматься спортом, является похудение. Для достижения быстрого результата необходимо посещать спортивный зал не менее трех раз в неделю и начать подсчитывать калорийность всех съеденных блюд для регулировки своего питания.
Как навсегда бросить курить: лечение народными средствами.
Подробно о сушке тела в домашних условиях.
Что делать при растяжении руки, читайте в этой статье.
Главное — не начинать тренировку сразу с комплекса упражнений. Для начала необходимо размяться и пробежать трусцой около 2-3 км. Каждое упражнение необходимо повторить около 15 раз в динамике, так как это кардиотренировка и о медлительности и проработке мышц можно забыть. На каждое упражнение должно приходиться несколько подходов, между которыми будет пауза в 30-40 секунд.
При систематическом выполнении плана тренировки и достаточно хорошей переносимости всех упражнений можно увеличивать нагрузку с помощью увеличения количества повторений.
Видео: кардиотренировка для новичков, смотрим и тренируемся:
Для того чтобы понимать истинную суть вещей необходимо прочесть множество полезной информации и отобрать из нее лишь самую достоверную. За вас это сделали мы. Именно поэтому ниже представлен топ самых популярных заблуждений, который поможет изменить взгляд на собственный образ жизни и впредь не совершать ошибок.
Кардиотренировка быстрее и эффективнее снижает жир, нежели различные атлетические тренинги.
Если рассматривать истинную суть вещей, то лучшим вариантом является сочетание аэробной и силовой нагрузки. Большинство женщин в зале уделяет время только первому виду нагрузок лишь потому, что при выполнении аэробной тренировки жир сжигается на прямую, минуя все привычные стадии метаболизма и потому, что такой тренинг может сжечь большее количество калорий. Это неверно.
Помните, для снижения жировой массы также необходимо набирать и мышечную, благодаря чему процесс похудения будет проходить в разы быстрее.
Лучше начинать с аэробной тренировки, после чего переходить к силовым упражнениям.
Профессионалы советуют начинать тренировку именно с силовых упражнений, ведь для прироста мышечной массы необходимо заниматься с относительно большими весами, а после интенсивной тренировки запас энергии исчерпается настолько, что организм будет не в силах совершать возложенные на него действия.
Кардиотренировка может стать отличным завершением времяпровождения в зале, которое поможет привести организм в тонус.
Можно съесть лишний кусочек шоколадки, после чего побегать лишние 10 минут.
Хроническое переедание со временем приведет лишь к тому, что для снижения веса понадобиться проводить в зале целые сутки.
Гораздо проще сразу начать следить за своим питанием и быстро добиться желаемого результата.
Главное — помнить, что мы сами скульпторы своей фигуры и в ответе за то, как выглядим.
Вконтакте
Одноклассники
Google+
bezmedikov.ru
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Нет сообщений для показа