Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров. Кардионагрузки в домашних условиях

Кардиотренировки в домашних условиях — программы кардиотренировок, показания и противопоказания

Многие считают, что эффективно заниматься спортом можно только в зале под присмотром тренера. Тем ни менее другая категория людей своим примером доказывает, что заниматься спортом можно и дома. Существует большое количество вариантов физических нагрузок от танцев до силовых упражнений, которые можно проводить и в домашних условиях. Если ваша цель не только сделать тело подтянутым и стройным, но и укрепить свое здоровье — обратите внимание на кардиотренировки.

Оглавление: Аэробные физические упражнения Полезные эффекты кардиотренировки Противопоказания Основы полноценной кардиотренировки Комплекс упражнений кардиотренировки

Аэробные физические упражнения

Все физические упражнения делятся на два типа: аэробные и анаэробные. Аэробные упражнения подразумевают осуществление мышечных движений за счет энергии, высвободившейся при окислении молекул глюкозы кислородом. При анаэробных упражнениях энергия добывается при распаде «топливных» веществ в скелетных мышцах без участия кислорода. К аэробным нагрузкам относят кардиотренировки.

По большому счету кардиотренировка — это длительные физические упражнения низкой и средней интенсивности с ритмичным повторением определенных физических упражнений. К кардиотренировкам относят такие виды физических нагрузок:

1. Бег;
2. Спортивная ходьба;
3. Стэп-аэробика;
4. Танцы;
5. Катание на велосипеде;
6. Плаванье.

Полезные эффекты кардиотренировки

Кардиотренировки неспроста обрели такую широкую популярность. Регулярное проведение таких тренировок благоприятно влияет на организм. Среди полезных эффектов этого вида физических нагрузок следует выделить:

• Повышение выносливости;
• Укрепление сердечно-сосудистой системы;
• Увеличение жизненной емкости легких;
• Урегулирование артериального давления;
• Снижение уровня стресса;
• Улучшение работы иммунной системы;
• Укрепление скелетных мышц;
• Снижение массы тела.

Противопоказания

Перед проведением любой физической нагрузки стоит оценить свое состояние здоровья. Если вы всерьез решили заняться кардиотренировками — стоит посетить врача и пройти необходимые исследования: от клинического анализа крови до электрокардиограммы. Кардиотренировки противопоказаны при таких состояниях:

1. Острые респираторные заболевания;
2. Восстановительный период после ОРЗ;
3. Другие острые инфекционные заболевания;
4. Обострение хронических заболеваний;
5. Первые дни менструации;
6. Ишемическая болезнь сердца;
7. Тромбофлебит;
8. Артериальная гипертензия;
9. Заболевания позвоночного столба.

Основы полноценной кардиотренировки

Одним из  важных показателей, который позволит оценить интенсивность кардиотренировки, является подсчет частоты сердечных сокращений (ЧСС). Перед началом тренировки следует рассчитать максимальное ЧСС. А делается это с помощью нехитрой формулы:

ЧССmax = 220 — возраст.

То есть, если человеку тридцать лет, его максимальная частота сердечных сокращений составляет 190 ударов в минуту. Тренировка, которая сопровождается большей частотой сердечных сокращений приведет к быстрому истощению сил и кроме того навлекут на сердечную мышцу ненужную дополнительную нагрузку.

Оптимальными показателями ЧСС при выполнении кардиотренировок является 60-70% от максимальной ЧСС. То есть для тридцатилетнего мужчины оптимальная частота сердечных сокращений будет составлять 132-154 удара в минуту. Выполнение физических упражнений с меньшей ЧСС для этого мужчины попросту не может называться кардиотренировкой.

Во время тренировки новичкам необходимо регулярно мониторировать свой пульс. Это можно сделать с помощью специального аппарата — пульсометра или же положить пальцы на лучевую артерию противоположной руки в области запястья и посчитать удары за пятнадцать секунд, а затем полученную цифру умножить на четыре. И теперь, уже исходя из имеющейся частоты сердечных сокращений, увеличивать или же наоборот снижать интенсивность нагрузок. В дальнейшем при регулярных занятиях спортом, когда вы привыкнете к ощущениям во время тренировки,  вы сами сможете понимать, когда необходимо менять интенсивность нагрузок без постоянного измерения пульса.

Существует еще один ориентировочный тест, позволяющий оценить адекватность нагрузки. Если человек во время выполнения упражнений не способен говорить, отвечать на вопросы без затруднений, это значит, что интенсивность нагрузки необходимо снизить.

Комплекс упражнений кардиотренировки

Спортом нельзя заниматься на полный желудок. Поэтому выполнять физические упражнения лучше спустя два часа после приема пищи. Программа физической нагрузки должна выглядеть следующим образом:

• Разминка;
• Собственно кардиотренировка;
• Заключительная часть.

Разминка представляет собой выполнение упражнений умеренной интенсивности. Это позволяет подготовить тело к более серьезным нагрузкам. Для разминки подойдут бег на месте, наклоны туловища, махи ногами, неглубокие приседания. Длительность разминки пять-семь минут.

После разогрева мышц пора приступать непосредственно к кардионагрузкам. Комплекс упражнений может быть самым разнообразным.

Первый комплекс упражнений

Плиометрические отжимания. Примите горизонтальное положение на полу, как при обычном отжимании, опираясь на выпрямленные руки и носки стоп. Тело и ноги держите на одной прямой линии, не прогибаясь в пояснице. Отожмитесь, а затем оттолкните тело вверх с максимальной силой. При этом ладони должны оторваться от пола. Главное — мягко приземлиться.

Выпрыгивания. Поставьте ноги на ширину плеч, сильно присядьте, отставляя таз назад. При этом важно не отрывать пятки от пола и не наклонять корпус вперед. Теперь оттолкнитесь ногами и выпрыгните максимально вверх. Аккуратно опускайтесь на полусогнутые колени, уходя в глубокое приседание.

Выход в упор лежа. Присядьте, пятки прижмите к полу, упритесь руками в пол. Теперь перенесите вес на руки и, выпрямляя ноги назад, легонько выпрыгните. Из упора лежа повторите упражнение в обратном порядке, возвращаясь сначала в положение сидя, а затем стоя.

Второй комплекс упражнений

Упражнение скалолаз. Примите положение лежа, отожмитесь. Теперь попеременно подожмите правое колено к правой руке, а затем левое колено к левой руке. Вернитесь в исходное положение.

Бег на низком старте. Примите позу, как при низком старте перед бегом. Теперь одну ногу подберите под себя, а другую вытяните назад. Одновременно меняйте положение ног, при этом отталкиваясь от пола, важно при этом переносить вес на руки. Такое же упражнение можно выполнять и симметрично и обеими ногами.

Рыба-пила. Опуститься в упор лежа, только опирайтесь не на ладони, а на согнутые локти. Вес перенесите на предплечья. Не прогибаясь в поясничном отделе, плечами толкайте тело назад, при этом скользя ступнями по полу. Опираясь на руки, притяните таким же образом ноги в исходное положение.

Важно: начинайте тренировку с выполнения первого комплекса упражнений. Каждое упражнение необходимо повторить приблизительно по пятнадцать раз на максимальной скорости, при этом не делая перерывы. После выполнения комплекса нужно отдохнуть сорок секунд. Затем приступайте к выполнению упражнений второго комплекса по такой же схеме.

При регулярных тренировках и хорошей переносимости нагрузок увеличьте выполнение упражнений до двадцати-тридцати раз. Когда и этого будет мало, просто увеличьте количество циклов. То есть после выполнения первого, а затем второго комплекса, отдохните сорок секунд и начинайте сначала. Тренированные люди способны делать по три-четыре таких цикла за одну тренировку.

Это приблизительный комплекс упражнений. Для эффективности тренировок важно делать ее более разнообразной, поэтому периодически рекомендуется менять упражнения.

В целом, начинать необходимо с умеренно интенсивных нагрузок длительностью не более тридцати минут. С каждой неделей можно продлевать тренировку еще на десять минут, покуда не достигнете часовой продолжительности кардиотренировки.

После выполнения упражнений нельзя ни в коем случае резко останавливаться. Перейдите на шаг, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Также можно выполнить упражнения на растяжку мышц.

Как часто нужно делать кардиотренировки? Если ваша цель — поддержание оптимальной работы сердечно-сосудистой системы и укрепление организма в целом, значит, достаточно будет трех тренировок в неделю. Если же вас интересует похудение — делайте кардиотренировки чаще, пять раз в неделю, но помните, что при аэробных нагрузках расщепление жира происходит только спустя полчаса от начала тренировки.

Григорова Валерия, медицинский обозреватель

6,250 просмотров всего, 6 просмотров сегодня

Загрузка...

okeydoc.ru

Кардио упражнения для сжигания жира в домашних условиях

Бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, гребля, командные игры, занятия на тренажерах, которые повторяют движения этих видов спорта – все это можно назвать одним единственным словом «кардиотренировки» .

Польза кардиотренировок для организма

«Кардио» — в переводе с латыни означает сердце. Т.е. кардиотренеровки направлены на укрепление сердечной мышцы, стимуляцию лучшей прокачки крови, развитие выносливости всей сердечно – сосудистой системы. По сути, сердце – это набор мышц, а любую мышцу, что она полноценно работала, нужно задействовать, давать ей нагрузку.

Положительно влияют кардиотренеровки и на лёгочную систему. Объем их увеличивается, а значит, происходит лучшая вентиляция и снабжение организма кислородом.

Говоря о пользе кардиотренировок, нельзя не сказать о влиянии их на обмен веществ. За счет повышения его, происходит стремительное похудание. Из организма выходят ненужные жиры, копившиеся годами. Фигура приобретает стройный вид, уходят растяжки и дряблость кожи.

После каждой тренировки уровень эндорфина в крови повышается. Поэтому люди, которые посещают тренажерные залы, занимаются спортом, ведут активный физический образ жизни, всегда в хорошем настроение и не подвержены депрессии, стрессу и унынию. Ведь эндорфин – это гормон радости.

Регулярные кардиотренировки – это прекрасная профилактика сердечно – сосудистых заболеваний, легочной системы, таких болезней, как сахарный диабет второго типа, атеросклероз, ожирение, депрессии, ишемическая болезнь сердца, остеопороз и др.

Красивая фигура начинает формироваться после начала тренировок за счет расщепления жировых клеток, а мышечная масса, при этом, остается в норме.

Также отмечена взаимосвязь таких занятий на костный аппарат. Хрупкость костей после регулярных кардиотренировок заметно уменьшается. Они становятся крепкими, меньше ломаются и выдерживают нагрузки.

С психологической стороны отмечается повышение выносливости, воли достичь результата, уверенность в себе, утверждение положительной жизненной позиции, повышение работоспособности и поднятие тонуса.

Общие рекомендации для проведения кардиотренировок в домашних условиях

При решении заняться кардиотренировками на дому, следует немного подготовиться к этому. А именно:

• Посетить терапевта и пройти обследование (сделать анализ крови, мочи, ЭКГ).
• Приобрести пульсометр, который будет следить за состоянием работы сердца. При повышенном пульсе нужно снизить нагрузку или сделать небольшой перерыв.
• Организовать место в комнате для проведения тренировок. Ничего не должно стеснять движений при всех видах упражнений. На полу желательно постелить коврик или каремат.
• Питание и перекусы во время тренировок запрещены. Пить можно только чистую воду без газа небольшими глоточками, только лишь для того, чтобы смочить горло. Приступать к занятиям можно только спустя полтора часа после принятия пищи. А после тренировки – через час.
• Кардиотренировки на дому приятно проводить под музыку. Она поднимает настроение, желание весело и легко выполнять упражнения.
• Следить необходимо за дыханием. Дышать надо не ртом, а носом.
• Напольные весы помогут вести контроль над своим весом.

Рассчитать индивидуальную частоту сердечных сокращений

При занятиях дома необходимо самостоятельно следить за показаниями пульсометра. Не допускать чрезмерные нагрузки, которые могут навредить новичку, который только начал заниматься кардиотренировками. Сердце и весь организм должны плавно привыкать к нарастающим нагрузкам. Только так можно добиться положительных результатов.

Медленное хождение по беговой дорожке или неактивное проделывание упражнений не дадут существенного результата. И наоборот, нельзя допускать того, чтоб сердце выпрыгивало из груди. Такие занятия приведут только на больничную кровать. Поэтому нужно следить за своим пульсом и правильно рассчитать частоту сердечных сокращений.

Для достижения успеха в тренировках, надо знать личные допустимые границы частоты сердечных сокращений. Определить их не сложно по такой формуле:

Для мужчин: максимальная частота сердечных сокращений = 220 – возраст

Для женщин: максимальная частота сердечных сокращений = 214 – возраст

Пример: женщина 24 лет.

Максимальная частота сердечных сокращений = 214-24 = 190

Значит максимально допустимая норма для женщины этого возраста 190 ударов в минуту.

Если превышать индивидуальную норму ЧСС, то это может привести к нарушению работы сердца.

Кратность и продолжительность занятий

Кардиотренировки по длительности не должны превышать 40 – 69 минут. В первые полчаса занятия происходит сжигание запаса гликогена, который находится в мышцах и печени. А вторая половина занятия направлена на похудание. С накопившимся жиром организму очень тяжело расставаться. Поэтому борьба предстоит нелегкая. Ошибочно многие останавливают занятия, почувствовав первые симптомы усталости. Но это заблуждение. Останавливаться нельзя, иначе не будет достигнут результат. Для получения первых успехов в борьбе за красивую фигуру, необходимо проводить тренировки 3 раза в неделю с длительностью 50 – 60 минут. Но к этому надо идти плавно, постепенно увеличивая нагрузку и длительность занятия.

Организация питания до и после занятий

Не только от кардиотренировок зависит результат красивой фигуры и здоровья. Необходимо также соблюдать диету.

За полтора – два часа до занятия можно покушать легкие и быстроусвояемые белки. Это могут быть яйца, йогурты, куриное мясо, творог. Также различные крупы, рис, каши, хлеб, овощи.

Через час – полтора после занятия можно перекусить нежирной рыбой, кисломолочными продуктами, отварным нежирным мясом, овощами и др.

Упражнения для занятий дома

Для тех, кто решил заниматься самостоятельно в домашних условиях, предлагается комплекс упражнений, подобранных так, чтобы принести максимальный эффект от кардионагрузок.

1. Полные отжимания. Описание: лечь на пол, принять упор на руки, расставленные на ширине плеч, а стопы на ширине таза, стопами упираемся в пол. Кончиком носа при отжимании касаемся пола и возвращаемся в исходное положение.
2. Взрывные отжимания. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, но при выполнении упражнения ладони рывком отрываются от пола.
3. Приседания. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе приседаем, не отрывая стоп от пола. В момент приседания, руки можно вытягивать вперед. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Прыжки со скакалкой. Подпрыгивание на носочках через скакалку. Количество – 130 – 150 прыжков в минуту.
5. Верхний пресс. Лечь на пол, руки завести за голову, а ноги согнуть в коленях. На выдохе поднимать тело на 25 – 30 см, удержать его, на выдохе – опустить.
6. Нижний пресс. Лечь на пол, руки за голову. Пресс напрячь и поднимать таз, при этом одновременно выпрямлять ногу. Попеременно чередуя ноги.
7. Боковой пресс. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях. Лопатки не отрываем от пола, ноги перекидываем попеременно то в одну, то в другую сторону.
8. Бурли. В этом упражнении происходит тренировка с высокой интенсивностью всех групп мышц. Исходное положение: присесть, ладонями упереться об пол, сделать отскок ногами назад, один раз отжаться и вернуться в исходное положение.
9. Бег на месте. Упражнение выполняется с прямым корпусом, живот подтянут, ноги ставятся с пятки на носок.
10. Выпрыгивание. Руги завести за голову, присесть и резким рывком выпрыгнуть вверх как можно выше.
11. Планка. Лечь, опираясь на предплечья и пальцы ног. Тело должно быть напряжено и выравнено, как струна. Лицо смотрит вниз. Удерживаем планку как можно дольше.
12. Велосипед. Из положения лежа, руки за головой, поднимаем ноги и имитируем езду на велосипеде, словно вращаем педали.
13. Танцы. Любые ритмичные танцы под музыку.
14. Ходьба по лестнице.
15. Классическая ходьба. Ходьба по прямой дороге, с одинаковой скоростью.

Эффективные комплексы кардиотренировки для похудения дома

Из перечисленных выше упражнений формируем комплекс кардиотренировок для похудения. Перед началом комплекса проводится разминка для разогрева мышц (глубокие вдохи/выдохи, наклоны, повороты тела, махи ногами и руками). По времени разминка занимает до 7 минут. Комплекс повторяется 2- 4 раза.

Между упражнениями отдых не должен превышать 10 – 15 секунд.

Комплекс №1:

• Бурли – 10 раз;
• Полное отжимание – 15 раз;
• Верхний пресс – 10 раз;
• Велосипед – 30 раз;
• Планка – 45 сек.

Комплекс №2:

• Бег на месте – 5 мин.;
• Прыжки со скакалкой – 5 мин.;
• Боковой пресс – 10 раз;
• Приседания – 30 раз;
• Полное отжимание – 30 раз.

Комплекс №3:

• Взрывное отжимание – 15 раз;
• Бурли – 20 раз;
• Нижний пресс – 20 раз;
• Приседания – 15 раз;
• Выпрыгивание.

При желании можно разнообразить комплекс, добавить или поменять какие – то упражнения. Усилить или добавить свои отягощения в тренировку. Главное, что необходимо в кардиотренировке – это интенсивный ритм и контроль дыхания. Нельзя расслабляться и долго отдыхать между упражнениями.

Противопоказания

Кардиотренировки запрещены:

• Во время менструации,
• Кровотечений,
• Беременности,
• После сильного стресса,
• При повышенном давлении,
• Острой боли,
• Тромбофлебите,
• Обострениях хронических заболеваний,
• Язве желудка и двенадцатиперстной кишки,
• Ангине,
• ОРЗ и гриппе.

Всегда следует следить за своим состоянием здоровья. Как до тренировки, так и после. Может ухудшиться самочувствие, тогда необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу.

ladyslimfit.ru

Кардио упражнения без оборудования в домашних условиях.

Положительная сторона кардиоупражнений заключается в том, что они выполняются без спортивного оборудования (снаряжения).

Основной частью любой аэробики (в переводе «воздушный») являются кардиоупражнения. Во время занятия аэробикой в течение длительного периода мышцы нагружены и находятся под действием активной работы, постоянно требуя из крови кислорода, чтоб поддерживать ритм тренировки. Чтобы насытить мышцы кислородом — легкие начинают работать быстрее и сильнее, повышается частота сердечных сокращений. Это отличные упражнения для обмена веществ, его ускорения. Их можно сделать как фитнес для дома.

Однако бывают нагрузки, которые происходят в условиях недостатка кислорода, такая нагрузка называется анаэробной деятельность. В период такой тренировки мышцы работают очень интенсивно, сердце работает максимально, однако не может обеспечить мышцы необходимым количеством кислорода.

Преимущества кардио упражнений без оборудования

Несмотря на то что кардиологические упражнения можно выполнять абсолютно без оборудования, они оказывают положительное воздействие на весь организм в целом.

Здоровье сердца

Кардиоупражнения считаются самыми полезными упражнений для поддержания сердца здоровым. Основная работа сердца – перекачивание обогащенной кислородом крови по сосудам и венам  к головному мозгу, мышцам, а также к органам и тканям.

Во время кардиоупражнений, когда сердце начинает работать на предельной скорости, оно становится все сильнее, потому что под воздействием большой нагрузки укрепляется и сердечная мышца.

Натренированное сердце в период покоя работает без особого напряжения и быстро обеспечивает поставку крови обогащенной кислородом к органам и тканям. Таким образом, уменьшается вероятность развития инфаркта и других заболеваний сердца и сосудов.

Потеря веса

Самым важным преимуществом таких кардиотренировок есть то, что они создают самые благоприятные условия для сжигания калорий. Работая, мышцы затрачивают энергию, которую организм получает вместе с употреблением пищи.

Однако если вы будете более интенсивно тренироваться (в более быстром темпе), то энергии, которую вы получили вместе с употреблением пищи, может вам не хватать, тогда ваш организм, для получения дополнительной энергии, начнет сжигать жир. Это будет способствовать активному снижению веса, так как организм уменьшит количество накопленного жира. Желательно оставить тренировки при простуде и выздороветь, а потом продолжить.

Снижение веса при помощи кардиоупражнений считается более безопасным, здоровым и естественным методом, чем с помощью различных диет. Диеты приводят только к появлению слабости и снижению мышечной массы.

Другие преимущества кардиоупражнений без оборудования

У кардио упражнений есть и другие преимущества, кроме того, что они  способствуют снижению веса и повышают здоровье сердца. Кардиофитнес также способствует повышению уровня либидо и общего энергетического тонуса.

Такие тренировки также помогают снижению стресса, и увеличить уровень умственных способностей. Большинству людей физическая активность помогает повысить самооценку и чувство собственного достоинства.

Типы кардиоупражнений

Почти все физические упражнения могут считаться кардиоупражнениями, если они способствуют повышению, на достаточном уровне, частоты сердечных сокращений и стабильно поддерживают ее в течение продолжительного времени. Даже обычная (повседневная) деятельность, такая как подъем по лестнице, быстрая ходьба или бег можно превратить в кардиоупражнения.

В основном кардиоупражнения подключают основные группы мышц, которые требуют большого количества кислорода, такие как мышцы груди, бицепсы бедер, квадрицепсы и мышцы рук.

Без оборудования кардиоупражнения – это не только простые танцы, пробежки и прогулки. Если перед вами стоит цель похудеть – отдайте предпочтение более интенсивным упражнениям. Кардиотренировка в основном состоит из упражнений, которые одновременно могут включать в работу большое количество мышц, нагружают сердечнососудистую систему и способствуют сжиганию жира.

Такой комплекс может не подойти как фитнес для девочки подростка, поэтому будьте внимательны. За пятнадцать минут кардиотренировки вы можете сжечь более 130 кКал.

Однако не забудьте надеть на ноги кроссовки, они защитят от травм голеностопный сустав. Приступайте к кардиотренировкам в любое удобное для вас место и время.

Комплекс кардиоупражнений без оборудования

Перед основной тренировкой необходимо провести разминку. Поочередно выполняйте следующие упражнения:

• ходьба в течение трех минут;
• ходьба, высоко поднимая колени в течение одной минуты;
• выпады с каждой ноги — по десять раз;
• наклоны назад-вперед и в стороны туловища — по десять раз.

После разминки повторите эти упражнения по очереди, без отдыха, одно за другим. Выполните один – два подхода. Как круговую тренировку в домашних условиях для девушки без тренажеров. Разминки будет достаточно, как упражнений для похудения детей, а вот для взрослых нужно мужественно все сделать.

«Прыжки — маятник»

Встав прямо и втянув живот, сведите лопатки. Не напрягаясь в течение 1 минуты, попрыгайте на носочках. Далее прыгайте из стороны в сторону (как маятник), постепенно увеличивая амплитуду движения бедрами и не скручивая талии. Руки можете держать на талии или согните перед грудью. Выполняйте упражнение одну минуту.

«Выпады с ударом вперед»

Встав прямо и втянув живот, сведите лопатки. Сделайте выпад (правой ногой сделайте шаг вперед, а левую — поставьте на носок). Быстро вернитесь в начальное положение. От пола быстрым движением оторвите левую ногу, и выпрямите ее вперед, как бы нанося удар. При выполнении упражнения сохраняйте баланс. Старайтесь выполнять упражнение без опоры, разводя в стороны руки и сильно напрягая пресс. Упражнение выполняйте как можно быстро, в течение тридцати секунд с каждой ноги.

«Планка с прыжком»

Встав прямо и втянув живот, сведите лопатки. Наклонитесь вперед, дотронувшись ладонями пола. Совершайте руками «шаги» до тех пор, пока туловище будет параллельно полу («поза планки»), а ноги – на носках. Далее из этого положения выпрыгните вперед, к рукам, двумя ногами, а затем выпрямитесь. Со временем вы сможете в «позе планки» отжиматься, а затем выполнять прыжок одновременно с подъемом. Упражнение выполняйте в течение одной минуты. Это одно из самых сильных интервальных упражнений для пресса.

«Скручивание стоя»

Встав прямо и втянув живот, сведите лопатки. Поставьте ноги по ширине плеч, вытянув руки над головой. Поднимите правую прямую ногу параллельно полу. Затем согнитесь в талии к ноге, стараясь не округлять спину. Выполняйте каждой ногой упражнение по тридцать секунд.

«Выпрыгивание»

Встав прямо и втянув живот, сведите лопатки. Присядьте низко, коснувшись руками пола. Выпрыгните резко вверх, достигнув «позы звезды» (разведя в стороны руки и ноги). Во время прыжка вы будите напоминать «звезду». Снова быстро присядьте и повторите упражнение. Упражнение выполняйте в течение одной минуты. Это хорошее интервальное упражнение для бедер и ягодиц.

Комплекс кардиоупражнений (без оборудования) выполняйте в неделю два – три раза, дополняя упражнениями с низкой интенсивностью (легкие пробежки, прогулки), а также силовыми упражнениями. И тогда вы быстро достигните своей цели – сбросите лишний вес, подтяните мышцы.

slimim.diet

Кардиотренировка в домашних условиях: пульс, тренажёр, похудение

Современный образ жизни большинства людей крайне редко позволяет уделять время спорту. Многочасовая сидячая офисная работа за компьютером, постоянные стрессы, вредная, быстрая жирная еда превращает нас в неполноценного человека, а нередко и в инвалида без возможности нормально двигаться.

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях

Из-за вечно сбившегося ритма жизни организм перестаёт функционировать должным образом. К сожалению, данные последствия заставляют быть похудение настоящим смыслом жизни. Первые признаки дисбаланса организма:

• плохой сон;
• плохой аппетит;
• набор лишней массы тела;
• ослабленный иммунитет.

Многие удивляются, как из-за нарушенного дневного ритма и при малом употреблении еды мы все равно набираем каждый день лишний вес. Вроде-то поели один раз или два раза в день, а бока все равно растут и растут. Дело все в том, что наш организм запасает жир на случай экстренных ситуаций. Это наша обычная биология тела. Ведь мы часто слышим, что употреблять пищу нужно сбалансировано и по несколько раз в день. Обычно от трёх до пяти, понемногу. Переключить функционировать тело в обратном ритме крайне непростая задача. Один из верных способов – кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях.

Кардиотренировка каждый день дома позволит вам прекрасно себя чувствовать во время повседневной жизни и наладит отличный сердечный ритм. Многие начинают свои кардионагрузки, посмотрев несколько видео в интернете. Это очень мотивирует на похудение. Каждый день, смотря по несколько видео с объяснением по правильному сжиганию жира, нужно грамотно разбивать основные силовые тренировки и кардиотренировки.

Пульс при сжигании жира

Кардиотренировка в домашних условиях должна быть в определённой пульсовой зоне, чтобы со временем сжигался определённый процент жира и ваше похудение протекало должным образом. Если нет дома тренажёра, обычно покупают датчик, отслеживающий пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Почему именно высокий пульс? При учащённом сердцебиении все действия, происходящие в организме, тоже ускоряются.

Энергия должна же откуда-то браться. Так вот, первое, чем компенсируется энергия – это жировая прослойка. Чем больше кардио нагрузок при циклических видах спорта, тем человек худее. Не стоит забывать, что сердце, как и обычная мышца, имеет возможность уставать. Поэтому нужно иногда ей давать отдохнуть, соблюдая интервальную нагрузку.

Берпи

Упражнение начинается с принятия исходного положения в упоре лёжа. При выполнении очень важно соблюдать правило – смотреть перед собой, а не вниз на руки. Из упора лёжа мы выполняем подпрыгивание наверх на полусогнутые ноги и сразу же допрыгиваем выше на выпрямленную позицию ног. Во время прыжка поднимаем руки наверх и совершаем хлопок. После совершенного действия руками выполняется резкое принятие упора лёжа с касанием пола груди. Это упражнение делают как на количество раз, так и на время.

Зависит многое от того, в какой период тренировки вставлять это упражнение. Современные циклические виды спорта стали часто его использовать. Берпи любят за отличную кардионагрузку. Перепад давления и нагрузка кровеносной системы отлично развивают выносливость. У берпи очень много вариантов выполнения. Кто-то его смешивает с другими упражнениями, кто-то его усложняет, делая большее количество отжиманий. Видео с выполнением в современном интернете можно найти массу. Некоторые устраивают соревнования: кто в домашних условиях сделает больше берпи за день. Очень хорошее упражнение, развивающее похудение.

Прыжки на прыгалках

Всем известно с пелёнок, что прыжки на прыгалках — очень энергозатратное занятие. Пока человек находится в юном возрасте, особой усталости он не чувствует. С возрастом прыжки через скакалку перерастает в целую методику кардиоупражнений. Обычно многие квалифицированные тренеры рекомендуют начинать с прыгалок вашу тренировку. Отличный вариант разминки. Несмотря на всю простоту прыгалок, они могут заменить любой беговой тренажёр. Суть тренировок на прыгалках в домашних условиях в том, что можно прыгать как на количество раз, так и на время. Можно включать интервальные тренировки, а именно с изменением темпа. Чем хороши прыгалки в домашних условиях:

1. занимают минимум пространства;
2. очень эффективный способ скинуть лишний вес;
3. большой диапазон применения;
4. очень дешёво стоят;
5. экономит время.

На прыгалках желательно работать в обуви. Это поможет не травмировать стопу и не растянуть ахиллово сухожилие. При работе с данным предметом очень большая компрессионная нагрузка идёт на стопу. Новичок в спорте имеет небольшой шанс получить растяжения, прыгая босиком.

Для тренировок в домашних условиях нужно выбрать правильные скакалки. Современная спортивная индустрия предлагает очень много вариантов:

• стандартные – обычные детские прыгалки;
• скоростные – прыгалки с крутящейся головкой и лёгкой металлической верёвкой;
• утяжелённые – прыгалки с кожаной верёвкой и тяжёлой ручкой.

Выбор снаряда для кардиотренировок дома зависит только от вас и от вашей физической подготовки.

Пульсовая зона при максимальной интенсивности не должна превышать сто сорок ударов в минуту. Во время разминки сердце нужно разогнать. Если вы используете прыгалки в середине тренировки и делает интервальную работу, пульс нужно поднимать до ста восьмидесяти – ста шестидесяти ударов в минуту при максимальном темпе и снижать до ста двадцати при минимальном. Частота пульса очень эффективно влияет на раскачку сердечной мышцы.

Бег на месте с высоким поднимаем колена

Одно из самых сложных упражнений, о чём нельзя сказать на первый взгляд. Любая кардиотренировка без него не обходится. Рекомендуют его включать в середину тренировочного процесса, когда организм уже должным образом разогрелся. Техника выполнения имеет свои особенности. Происходят динамичные поднимания колен вверх к груди, имитируя стандартный бег. При поднятии ноги колено должно быть максимально сложено. При самом верхнем интервале носок стопы должен быть натянут на себя – и это будет одной из самых сложных задач в этом упражнении. Упражнение выполняется строго на месте.

Можно выполнять как на время, так и на количество раз. Количество раз за подход в первые дни тренировок не должно превышать двадцать-двадцать пять. С физическим прогрессом можно добавлять и объем повторений. За одну тренировку выполнять не более четырёх подходов. После нескольких подходов можно будет почувствовать характерную тяжесть в ногах. Пульс при выполнении этого упражнения будет резко подскакивать. Время отдыха между подходами будет у всех разное. Оно будет зависеть от того, сколько времени необходимо на восстановление частоты пульса.

Тренировка на беговом тренажёре в домашних условиях

Если вы живете в большом частном доме с собственным спортивным залом, там по-любому должен стоять беговой тренажёр. Тренажёр прекрасно вам заменит бег на улице в парке. Но опять же, как и у любой техники, есть свои секреты применения. При работе на беговом тренажёре не стоит забывать, что он затрачивает определённое количество электроэнергии. Стоит внимательно изучить инструкцию и прочитать про все режимы. Скорее всего, половина из них в вашей работе по сжиганию жира не потребуются.

Хотя большинство современных моделей нацелены на то, чтобы ваше похудение протекало безошибочно. В более модернизированных устройствах есть режимы бега в гору, это стоит взять на заметку.

Итак, при включении тренажёра дома начинаем работу с быстрой ходьбы в небольшую гору. Это должно занять не более трёх-четырёх минут. Потом есть несколько отличных вариантов работы в основном режиме:

• стандартный монотонный бег;
• интервальный бег;
• бег в гору;
• интервальный бег в гору.

Все, кроме первого варианта, отлично подходят для сжигания жира и ликвидации лишнего веса. На некоторых тренажёрах есть ручки для безопасности, за которые нужно держаться во время работы. На таких ручках должны находиться пульсометры. Если человек правильно относится к тренировочному процессу дома, он обязан следить за пульсом. Помещение, в котором вы предполагаете заниматься спортом, должно быть хорошо проветрено, и если вы любитель максимально комфортных условий, то необходимо приобрести кондиционер и увлажнитель.

Общая работа на беговом тренажёре не должна быть двадцати минут раз в двадцать четыре часа. Бег на тренажёре, как и на беговой дорожке, не должен быть одинаковым. На беговом тренажёре вы всегда работаете с пятки на носок. Никогда резко не останавливайтесь на беговой дорожке, это может привести к травме.

Расписываем кардионагрузку и тренировку

• Разминка шагом в гору около трёх-четырёх минут.
• Интервальная беговая тренировка: три минуты в медленном темпе, минуту в среднем темпе. В среднем делают пять подходов.
• Интервальная тренировка в гору: три минуты в медленном темпе, минуту в среднем темпе.
• Заминка, монотонный бег около пяти минут в медленном темпе.
• Небольшая растяжка.

Во время работы на тренажёре обязательно положите рядом полотенце, потому что потовыделение будет крайне обильным. Пот начнёт выделяться, скорее всего, даже уже после разминки. Обязательно нужно под рукой иметь бутылочку воды или изотоника. Беговая дорожка вымывает очень много жидкости из организма. Это на самом деле очень результативно для сжигания лишнего жира.

Тренировка на велосипедном тренажёре в домашних условиях

Также очень энергозатратная работа. Имеет все те же особенности, что и беговая дорожка. Но есть одно «но» — отсутствие компрессионных нагрузок на суставы. Таким образом, имея определённые травмы коленных суставов или спины, вам всё-таки захотелось погонять лишний вес, то велотренажер для вас будет самой прекрасной находкой. Внимательно читаете инструкцию, ознакамливайтесь с тем, как правильно выставлять спортивные режимы. На велосипедном тренажёре дома сжигать жир проще всего монотонными тренировками.

Тут тренировки принимают приятный оборот. Во время тренировки на переднюю панель велотренажера можно поставить планшет с интересующим вас фильмом. Так время тренировки пролетит незаметно.

Скорость ставим такую, чтобы ваш пульс не превышал сто сорок ударов в минуту. Можете крутить педали на протяжении всего фильма. Будьте уверены, это вас загрузит более чем. Плюс придаст отличную форму ногам. Во время начала работ на велотренажере обязательно проветрите помещение. Должно быть большое количество кислорода. Лучше, если будет установлен кондиционер. Превышать пульс выше ста сорока ударов следует только при интервальных нагрузках, но не более, чем на три минуты.

Кардиотренировка дома имеет ряд противопоказаний. Даже если вы задумали заняться собой в домашних условиях, обязательно посетите лечащего врача, посоветуйтесь. Может быть, у вас есть ряд противопоказаний. Устраните все недуги. Обязательно попросите направление на кардиограмму и пройдите все анализы. Пока не будете уверены на все сто процентов, что вы здоровы к началу физических нагрузок – лучше не начинать.

Зачастую перед занятием спортом, имея лишний вес, предлагают скинуть несколько килограмм, сажая человека на диету. Это подстраховывает ваши суставы. От большой массы тела идёт сильная нагрузка на связки и костную структуру. Из-за тяжёлой компрессии есть риск получить микропереломы. Самый верный способ – около 2–3 месяцев посидеть на лояльной диете, а потом перейти к кардиотренировкам на велотренажере.

А также можно приобрести специализированную экипировку. Дышащие футболки и лосины. Они также помогут вам согнать лишний вес благодаря тому, что поры кожи хорошо открываются. Очень часто люди ошибочно надевают на себя кучу кофт, чтобы при кардиотренировках посильнее вспотеть и сжечь больше калорий. С потом будет уходить больше воды, чем лишнего веса, а поры остаются в закрытом состоянии, что пагубно сказывается на пульсовой работе. Поэтому, никогда не одевайте на себя кучу лишений одежды. Тело при сжигании массы должно дышать. Внимательно следите за своим здоровьем!

nasporte.guru

Кардио нагрузки каждый день в домашних условиях (Cardio)

Решили заняться спортом дома? Не нужно считать эту затею бессмысленной, поскольку похудеть дома можно, нужно лишь капельку упорства, чуточку терпения и результат порадует вас в краткие сроки. Самый быстрый способ похудения – это кардио нагрузки, именно о нём мы и поговорим, поскольку для этого вам не нужно посещать спортзалы или покупать дорогие тренажёры. Данная статья откроет перед вами маленькие секреты интенсивного тренинга в домашних условиях.

Зачем нужно делать кардио?

Не стоит недооценивать кардио упражнения, ведь они не только способны помочь похудеть, но также улучшат состояние здоровья, помогут развить выносливость и работоспособность. Кардионагрузка – это аэробный тренинг, поскольку во время такого вида занятий нужен кислород. Проще говоря, это бег, прыжки, подъёмы по лестнице или любые упражнения в интенсивном темпе. Именно такой тренинг предназначен для похудения в кратчайшие сроки, а выполнять упражнения можно без дополнительного оборудования.

Преимущества аэробной тренировки:

• Тренировка сердца;
• Повышение работоспособности и выносливости;
• Снижения риска возникновения атеросклероза;
• Снижение веса;
• Ускорение метаболизма;
• Процесс сжигания жиров после нагрузки.

Именно с этих причин кардио нагрузки каждый день в домашних условиях – это путь к стройному телу, а также здоровью!

Наиболее эффективные кардио упражнения дома

Интенсивный тренинг может быть разным, все зависит от ваших предпочтений и физической подготовки. Существует множество разных видов интенсивной нагрузки, однако также стоит комбинировать разные упражнения, ведь разнообразие тренинга — это только плюс!

• Бег – пожалуй это основа любого тренинга. Более того, бег на месте идеально подойдёт для занятий дома, усложните задачу подниманием колени или касанием ягодиц пятками. Для мужчин можно немного усложнить задание, надевая на ноги утяжелители, или держа в руках бутылку с водой. Бегом занимаются как профессиональные спортсмены, так и начинающие.
• Скакалка – бюджетный, но эффективный тренажёр для женщин, без которого просто никак нельзя обойтись. За полчаса прыжков на скакалке сжигается примерно 300 калорий, что довольно немало, к тому же так вы будете укреплять мышцы ног, поясницу и пресс.
• Степ-аэробика или танцы – отличный способ похудеть, при этом весело проводя время. При желании можно купить степ платформу, однако альтернативой станет любая возвышенность не выше уровня колен.

Правила эффективной кардиотренировки

Чтобы результат вас порадовал наиболее быстро, позаботьтесь о комнате, в которой планируете заниматься. Убедитесь, что у вас достаточно пространства, а комната хорошо проветрена, поскольку для эффективного аэробного занятия нужен кислород. Подготовьте все оборудование заранее, чтобы не тратить на это время в процессе выполнения упражнений, включите свою любимую ритмичную музыку, и вперёд! Учтите также некоторые рекомендации:

• Берегите суставы! Выполняйте упражнения правильно, с ровной спиной, следите за коленями во время приседаний. Для толстых людей подойдут упражнения с минимальной нагрузкой на суставы. Еще один момент – не стоит заниматься босыми, подберите хорошую обувь.
• Следите за пульсом! Аэробное занятие считается эффективным, если ваш пульс будет держаться на уровне 50-75% от максимума, а для этого нагрузка должна быть интенсивной.
• Разнообразьте тренировку! Во время занятия старайтесь задействовать побольше мышц. Например, выполняя приседания, выводите руки вперёд.

Делаем вывод, что, занимаясь каждый день кардиотренировкой, реально добиться результата не хуже, нежели в зале. Вооружитесь терпением и целеустремлённостью, выделите час в день, а главное не забывайте о регулярности – так у вас всё получится!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров

Попав на эту страницу, вы наверняка, задались вопросом, как провести кардиотренировку в домашних условиях, без использования всяких приспособлений и тренажеров. Конечно, можно выйти на ближайший стадион или в парк, и пробежаться по парку пару километров, но когда на улице грязь и слякоть, а тренироваться надо, тут – то к вам на помощь и придет наша статья. В ней мы расскажем о замечательном комплексе упражнений, из которых мы составим вам программу.

Основная цель таких тренировок – сжигание жира. Конечно, будет сложно добиться впечатляющих результатов, если не будете правильно питаться.

Читайте также: Правильно питание для роста мышц и уменьшения подкожного жира

Кардиотренировка дома

Итак, разговоров хватит, преступаем к действиям. Ниже представлены 5 упражнений, которые необходимо выполнять в том порядке, в котором они показаны. Это довольно простые упражнения, на их освоение вам не понадобится много времени. Ваша главная задача делать все упражнения максимально быстро, но в то же время, не забывайте про технику. Выберете оптимальную скорость, но, чем быстрее вы будете двигаться, тем сильнее ваш жир будет ненавидеть вас. А после месяца тренировок он и вовсе серьезно на вас обидится и уйдет навсегда.

Взрывные отжимания

Становимся в упор лежа. Опускаемся вниз, как и при обычных отжиманиях, затем изо всех сил толкаемся от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от него. Затем мягко приземлитесь в исходное положение.Со временем, усложняйте отжимания, добавив хлопок, в тот момент, когда ваши руки оторвались от пола. Сделайте 15 повторов и приступайте к следующему упражнению.

Читайте также: Как накачать грудь в домашних условиях

Бурпи

Это упражнение заметно сложнее предыдущего. Для начала, станьте на четвереньки, так, чтобы ваши колени касались вашей груди. Затем, резким движением вытяните ноги назад, чтобы вы оказались в упоре лежа. Следующим движением вернитесь на четвереньки, а затем, как можно выше вытолкнитесь ногами вверх. После приземления вернитесь в исходное положение.Сделайте 20 бурпи и начинайте другое упражнение.

Читайте также: Кроссфит в домашних условиях

Скалолаз

Исходное положение: упор лежа. Резким движением, подтяните правую ногу к правой руке, затем вернитесь в исходное положение. Следующим движением, подтяните левую ногу к левой руке и снова вернитесь в упор лежа. Представьте, что за вами кто – то гонится, а перед вами вдруг возникла крутая возвышенность. Заберитесь на нее как можно быстрее.Сделайте 30 повторов этого упражнения, и пошли дальше.

Выпрыгивания

Руки поставьте за голову. Присядьте и со всей силы выпрыгните вверх, при этом руки продолжайте держать за головой. Это нужно, что во время выпрыгивания, вы не смогли ими себе помочь и тем самым облегчить упражнение. Облегчать упражнения нельзя, жир увидит, что вы халявите, и продолжит паразитировать на вашем теле.Выполните 15 выпрыгиваний и приступайте к последнему упражнению.

Приседания сумо

Встаем прямо, спину держим ровно. Приседаем и ставим руки на пол на расстоянии между ног. Следующим, резким движением выталкиваем ноги назад и становимся в упор лежа. Чтобы 1 повтор засчитался, в исходное положение нужно вернуться, выполнив упражнение в обратном порядке.Сделайте 15 таких приседаний и первый круг вашей тренировки окончен.

Программа кардиотренировки в домашних условиях

Ну что, вы выполнили первый круг из 5 упражнений. Теперь отдохните до полного восстановления дыхания и повторите этот круг еще минимум 3 раза. Ниже мы разместили таблицу, в которой расписали последовательность упражнений и количество повторов для каждого из них. Распечатайте ее или добавьте страницу в избранное, чтобы выполнять эти упражнения 3 – 4 раза в неделю.

УПРАЖНЕНИЯ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ

Взрывные отжимания	15 повторов
Бурпи	20 повторов
Скалолаз	30 повторов
Выпрыгивания	15 повторов
Приседания сумо	15 повторов

Сделайте, как минимум, 4 круга из этих 5 упражнений.

Тут вы можете узнать все подробности о том как накачать нижнюю часть пресса. Советы по питанию и тренировкам.

Лучшие упражнения с использованием гантелей только на этой странице http://fitnessguides.ru/effektivnye-uprazhneniya-s-gantelyami/.

***Это высокоинтенсивная кардиотренировка для дома, благодаря, ней вы сможете быстро похудеть и привести свое тело в хорошую форму.

Оцените статью

fitnessguides.ru

Кардио-упражнения в домашних условиях. Кардио-упражнения для похудения

Все мы хотим быть в форме и иметь стройное и подтянутое тело, но современный уклад жизни порой не позволяет нам втиснуть в свое расписание еще и поход в тренажерный зал, не говоря уже об изменении гастрономических привычек. На самом деле, не важно, имеете вы возможность ходить в тренажерку или нет, важен систематический подход. Нет ничего сложного в том, чтобы выполнять кардио-упражнения в домашних условиях, даже наоборот, в привычной обстановке легче расслабиться, и не придется думать о том, как вы выглядите. Поэтому если вы решили, что готовы заниматься дома, стоит разобраться в деталях.

Основные принципы

Первое, что нужно сделать, это определить для себя раз и навсегда, что же такое кардиотренировка. Это, прежде всего, интенсивная работа с телом, направленная на жиросжигание и увеличение выносливости сердечной мышцы. Лучший способ получить необходимую нагрузку - конечно, побегать на беговой дорожке или походить на эллипсоиде, однако для нас сейчас важно рассмотреть упражнения, не требующие дополнительных приспособлений. В любом случае, если вы все делаете правильно, при аэробных занятиях в первую очередь организм тратит запас гликогена, питательного вещества, которое концентрируется в мышцах. После того как основной запас энергии исчерпан, тело начинает тратить резерв, то есть жир. Именно такого эффекта необходимо добиться, если ваша задача - сбросить лишний вес.

Продолжительность

Выполняя кардио-упражнения в домашних условиях, помните, что длиться они должны не менее 20-30 минут, именно данное время организм тратит на полное сжигание гликогена, и только после этого переходит на жир. Каждая последующая минута - это ваш шанс избавиться от ненавистной жировой прослойки. Но и переусердствовать не стоит, особенно если вы только начали заниматься. Для первых тренировок 40-50 минут будет достаточно, увеличивайте продолжительность по мере готовности. Полтора часа будет достаточно для уже натренированных людей. Если будете заниматься дольше, то можете получить противоположный эффект и просто подвергнете свой организм сильному стрессу. Эти правила относятся только к тем, кто желает применить кардио-упражнения для похудения, если же вы хотите просто размяться перед основной тренировкой, то 15-20 минут будет вполне достаточно.

Несколько правил и советов

Главное, о чем стоит позаботиться, это место, где вы будете заниматься спортом, подбирайте его с учетом того, чтобы ничего вам не мешало: ни люстры, ни дверцы шкафчиков, ни торчащие провода. Сами упражнения выбирайте такие, какие вы сможете выполнить в сложившейся ситуации, возможно, вам не подойдут прыжки, потому что у соседей снизу маленький ребенок, и прочее. Не навредите себе, даже не думайте заниматься босиком или в носках, это небезопасно для ваших суставов, кроме того, можно просто-напросто поскользнуться на ламинате и упасть, всегда надевайте кроссовки. Ничто так не мотивирует на занятия спортом, как музыка, хорошая ритмичная музыка. Заранее подготовьте плейлист, включите погромче, взбодритесь и приступайте к тренировке. Помните, что, выполняя кардио-упражнения в домашних условиях, вы должны получать удовольствие, поэтому меняйте комплекс каждую неделю или добавляйте что-то новое, старайтесь уделить внимание всем группам мышц.

Сердцебиение и пульс

Эффективность кардиотренировки напрямую зависит от пульса, то есть от количества сердцебиений в минуту. В целом, ваша задача заключается в том, чтобы поддерживать уровень работы сердца на 60-80 % от максимального. Конкретные цифры можно получить, используя специальную формулу, главной переменной в которой является ваш возраст. Для человека в возрасте от 20 до 35 лет оптимальным является коридор от 120 до 150 ударов в минуту. Если вы выполняете кардио-упражнения в домашних условиях, то в идеале надо бы приобрести пульсометр, однако стоит он немало и не везде есть в наличии. Для наглядного определения можно попытаться начать разговаривать, если у вас это не выходит, и дыхание прерывается, значит, вы занимаетесь в правильном темпе.

Тренировочные комплексы

В принципе, для занятий подойдут многие упражнения, которые вы и так знаете. К ним относятся приседания, отжимания, выпады, бег на месте, прыжки. Важно помнить, что кардиотренировка - это интенсивная работа, каждый подход нужно выполнять с максимальной отдачей. Как можно меньше отдыхайте между подходами. Лучше объединить несколько упражнений в сет, также отличным вариантом будет круговая тренировка, просто выполняйте все намеченные подходы в цикле. Комплекс кардио-упражнений должен включать в себя различные виды физической активности, главное, чтобы работали все мышцы.

Бегать и прыгать

Это самое лучшее, что можно придумать для кардионагрузки, поскольку выполнять подходы можно по-разному, кроме того, упражнения достаточно интенсивны сами по себе. Например, если взять бег, то в квартире особо не разбежишься, поэтому выполнять упражнение придется на месте. Можно добавить такой элемент, как захлестывание голени или подъем колена. Вспоминайте уроки физкультуры в школе, старайтесь выполнять все как можно интенсивнее, не забывайте о работе рук. Кардио-упражнения для похудения не будут иметь эффекта, если вы просто станете переминаться с ноги на ногу. Ритмичная музыка поможет вам держать темп. Прыжки можно выполнять, чередуя мелкие малоамплитудные и с глубоким приседом. Кроме того, всегда можно подключить скакалку - лучший тренажер для дома, а уж с ней вариаций огромное множество. Еще одна вариация - прыжки "ноги вместе, ноги врозь", добавьте хлопки над головой, и занятия станут еще веселее.

Выпрыгивания

Это очень высокоинтенсивный вариант приседаний, для выполнения вам необходимо присесть как можно глубже, а затем с усилием выпрыгнуть, помогая себе руками, потом мягко приземлиться и повторить. Попробуйте сделать хотя бы 3-4 подхода по 10 повторений, и вы почувствуете, как сильно бьется ваше сердце. Упражнение еще хорошо тем, что не требует много места. Следите только за тем, чтобы не задеть что-нибудь руками. Это лучшие кардио-упражнения для похудения в области ног и ягодиц. Так что если вы хотите иметь упругую попку, это именно то, что вам надо. Можно слегка усложнить и добавить упор лежа для работы мышц пресса. Для этого после приседа поставьте ладони на пол перед собой и прыжком переместите ноги назад, вернитесь в упор присев и выполните выпрыгивание вверх. Это один подход, постарайтесь выполнить, по крайней мере, 5 раз, но максимально интенсивно.

Удары

Подобный вид упражнений пришел из кикбоксинга, это простые удары ногами, которые выполняются вперед, в стороны и назад. Поставьте ноги на ширине плеч, колени должны быть слегка согнуты, положение рук перед лицом в районе челюсти, ладони сожмите в кулаки. Попробуйте ударить воображаемого противника ногой, причем старайтесь бить пяткой, колено до конца не разгибайте. Хотя эти кардиоупражнения для мужчин подходят больше, дамам тоже не стоит ими пренебрегать, они не только приводят в тонус мышцы, но и значительно улучшают растяжку, что является залогом подтянутой и эластичной кожи. Проследите, чтобы на вашем пути не было котов, собак или хрупких предметов. В каждый удар вкладывайте все ваши силы. Для того чтобы сделать удар в сторону, просто резко отведите согнутую в колене ногу. Можно добавить махи руками, подражая боксерам. Это, кстати, отличный способ снять напряжение после долгого рабочего дня.

Пресс и отжимания

Для многих женщин основной проблемной зоной является живот, если вы можете отнести себя к их числу, то вам обязательно нужно внести в свою программу кардио-упражнения для живота. Это все разнообразие скручиваний и подъемов ног. Главное - помните, что все нужно выполнять интенсивно и с максимальной отдачей, даже если это всего лишь упражнения на пресс. Не давайте себе отдыхать более 10 секунд, выполняйте подход до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах, а затем сделайте еще 10-15 раз. Если вы смотрите телевизор, то наверняка не раз слышали о такой вещи, как твистер. Если у вас имеется такой тренажер, то упражнения на кардио-твистере могут заменить вам сразу несколько подходов и позволят проработать сразу несколько групп мышц.

Элементы аэробики

Для составления своей программы тренировок вы можете включать в нее всевозможные элементы из других видов аэробных занятий. Это могут быть основные шаги из степ-аэробики или движения танца. Поставьте вашу любимую песню в конец плейлиста и, когда она заиграет, просто хорошенько подвигайтесь под нее - и вы почувствуете прилив энергии и отличного настроения. Выполняя кардио-упражнения дома, вы получаете еще один плюс: после окончания вы можете просто полежать в позе звезды минут пять и прийти в себя. Составляя программу тренировок, не забывайте, что необходимо проработать все группы мышц. Помимо сброшенных килограммов, вы получите прилив сил на весь день, ускорите свой метаболизм, все ткани и органы начнут получать достаточно кислорода, и следовательно, станут работать как надо. Главное - систематичность, вы не получите никакого эффекта, если будете заниматься раз в неделю. Как минимум через день должна проходить ваша кардио-тренировка. Упражнения, которые заставляют вас попотеть, мышцы от которых горят, а дыхание становится чаще, - это лучшие упражнения для вас. Не жалейте себя, раз начали - не останавливайтесь!

fb.ru

---

• 
  Чай с бергамотом польза
• 
  Ожог подсолнечным маслом что делать
• 
  Худеть и пить воду
• 
  Сколиоз у подростков
• 
  Синтомицин мазь от прыщей
• 
  Что нужно для наращивания ногтей все
• 
  Посттравматический синдром это
• 
  Татуаж бровей вреден ли
• 
  Сухая краска для волос
• 
  Как правильно есть виноград до или после еды
• 
  Техника микроблейдинг бровей