Кардиотренировки в домашних условиях без тренажера. Кардиотренировка в домашних условиях

упражнения в домашних условиях, видео, тренажеры

Кардиотренировка (кардио, аэробная тренировка, тренировка сердечной мышцы) — физические упражнения относительно низкой интенсивности, направленные на развитие выносливости, снижение жировой массы тела, и главное укрепление и развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Содержание статьи:

Назначение кардиотренировок

Мы используем кардиоупражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы. Это служит профилактикой и лечением заболеваний сердца. Гиподинамия вызывает разнообразные заболевания, что приводит к снижению качества и продолжительности жизни. Если ваша работа не связана с физическим трудом, а на работу вы добираетесь с помощью транспорта, то вам категорически показаны кардиотренировки (вне зависимости от вашего пола).

Кроме того, аэробные тренировки используются с целью:

общего поддержания тонуса и укрепления здоровья — частота тренировок 1-3 раза в неделю;

снижения жировой массы тела (сушка) — от 3 до 5 раз в неделю;
увеличения мышечной массы — обычно не более двух раз в неделю.

Положительные эффекты

Укрепление сердечной мышцы, развитие эффективности её работы.
Снижение числа сердечных сокращений в покое, что приводит к экономии ресурса сердца.
Понижение кровяного давления (в хорошем смысле).
Развитие скелетных мышц тела и мышц отвечающих за дыхание.
Повышается психическая устойчивость и переносимость неблагоприятных факторов.
Снижение риска развития различных заболеваний (в том числе атеросклероза), причём не только болезней сердечно-сосудистой системы.

Противопоказания

К сожалению, кардиотренировки противопоказаны людям страдающим гипертонической болезнью высокой степени — им следует заниматься лёгкой гимнастикой. Кроме того, обычно (не во всех случаях) кардио нельзя заниматься пациентам перенесшим инфаркт или инсульт.

Учитывайте состояние своих суставов (не стоит бегать с больными коленями или межпозвоночной грыжой), не нагружайтесь после недавно перенесенной операции или перелома. Страдающим от ожирения, астмы или варикозного расширения вен следует вначале проконсультироваться у врача.

В любом случае, не опускайте руки раньше времени — для начала проконсультируйтесь у своего лечащего врача, возможно ваша ситуация допускает кардиоупражнения той или иной интенсивности.

Правила проведения кардиотренировки

Поскольку наш сайт посвящен здоровью сердца, а не развитию максимальной выносливости и скорости, ниже описанные правила больше относятся к простым людям, желающим сохранить и улучишь своё здоровье — не для спортсменов.

Частота тренировок

Для достижения оздоровительного и укрепляющего эффекта кардиотренировок вам следует заниматься не менее трёх раз в неделю. Оптимально — 4 раза в неделю.

Продолжительность

Необходимо поддерживать определенную частоту пульса на протяжении не менее чем двадцати минут. Оптимальное время кардиотренировки от 30 до 60 минут.

Интенсивность

Пожалуй, это самое важное в кардио упражнениях. Ваша задача — поддерживать во время тренировки постоянную частоту сердечных сокращений. Именно этим обуславливается лечебный и общеукрепляющий эффект. Недостаточное число сердечных сокращений не вызывает тренировочного эффекта, а слишком быстрое сердцебиение приводит скорее к негативным последствиям для здоровья.

Поэтому следует покупать кардиотренажер с пульсометром. Однако если в вашем тренажере нет функции измерения пульса или вы занимаетесь бегом на улице, то в этом нет никакой проблемы — вы можете приобрести специальный пульсометр, который одевается на запястье как часы.

Оптимальное число сердечных сокращений для оздоровления сердечно-сосудистой системы находится в границах 60-70% от максимального пульса (определяется индивидуально в зависимости от вашего возраста).

Развивайте частоту, продолжительность и интенсивность кардиотренировок постепенно — не допускайте перегрузок. При появлении неприятных ощущений снизьте нагрузку и проконсультируйтесь с врачом.

Лучшее время для тренировок

Отметим, что кардиотренировки обладают также жиросжигающим эффектом. Так, вы можете тренироваться с утра (на голодный желудок) — это ещё сильнее ускорит процесс сжигания жира. Однако если у вас возникают проблемы с ранним подъемом или утром вы испытываете усталость, то стоит отказаться от подобной практики. При тренировках на голодный желудок пострадает и часть мышц, помните об этом если занимаетесь набором мышечной массы.

В идеале уделять кардиотренировкам дневное время, но такой режим подойдет очень немногим. Зато многие могут выделить для упражнений немного вечернего времени. Если вы ничего не если на обед, то наверняка не стоит сразу после работы бежать к тренажеру — лучше всего немного перекусить. За два часа до начала тренировки съешьте небольшую порцию белковой пищи. Хотите набрать или хотя бы не потерять мышечную массу после кардио? После тренировки можно также перекусить небольшим объёмом белковой пищи.

Как сочитать кардио и силовую тренировку?

Используйте кардиоупражнения в качестве разминки (около 5 минут) перед силовой тренировкой и, как самостоятельное упражнение, в завершение после неё (20-30 минут).

Имейте ввиду, что как для оздоровления сердечно-сосудистой системы, так и для максимальной скорости набора мышечной массы вам не следует превышать частоту пульса больше чем на 70% от максимального. Работайте в темпе 65%.

Выше мы уже разместили ссылку на наш сервис использующий самые современные формулы расчёта и позволяющий вычислить необходимую частоту сердечных сокращений для кардиотренировки.

Выбор кардиотренажера

Вы можете заниматься кардио упражнениями без тренажеров, используя лишь собственное тело. Однако не всегда есть свободное время, хорошие условия окружающей среды с чистым воздухом, или здоровье для пробежек.

К нам на помощь спешат кардиотренажеры. Все ниже перечисленные тренажеры способны оказать профилактический и лечебный эффект на сердечно-сосудистую систему. Выбирайте по своему вкусу и возможностям, учитывайте размер тренажера и вес пользователя. Для кардиотренировок необходим постоянный контроль пульса — приобретайте тренажер со встроенным пульсометром, либо купите его отдельно.

Велотренажер (велостанок)

Имитатор обычного велосипеда. Чем хорош велотренажер? Отличная вещь для кардиотренировок, снижения лишнего веса, тренировки ног и развития выносливости. Минусы: нагружает поясницу и суставы ног (обратите внимание на горизонтальные велотренажеры), не задействует верхнюю часть туловища, сидение неприятно давит на ягодицы и передавливает сосуды. Мы настоятельное рекомендуем обратить внимание на другие кардиотренажеры (беговую дорожку или эллиптический) — советуем приобрести именно их. Если и брать велотренажер, то выбирайте из горизонтальных.

Беговая дорожка

Имитатор беговой трассы. В процессе бега задействовано всё тело, что более естественно по сравнению с велотренажером. Минусы: нагружает коленные и голеностопные суставы, существует риск падения.

Беговая дорожка Эллиптический тренажер (орбитрек)

По своему действию и ощущениям напоминает ходьбу на лыжах. Оказывает равномерную нагрузку на всё тело, не оказывает ударной нагрузки на суставы. Минусы: хороший тренажёр стоит дорого и занимает много места.

Гребной тренажер

Имитирует греблю в домашних условиях. Развивает верхнюю часть тела, что более подходит мужчинам. Повышает гибкость и силу рук, плеч, грудных и спинных мышц. Минусы: не подходит для людей с больным позвоночником, травмами суставов рук или плеч.

Степпер

Имитатор подъёма по лестнице. Занимает минимум места, очень мобилен и лёгок. Данный тренажер в большей степени предназначен для укрепления организма и мышц ног, нежели похудения. Минусы: существует риск повредить коленные суставы, тренажер не задействует верхнюю часть тела.

Эффективные кардиотренировки без использования тренажеров (в домашних условиях) — видео

В домашних условиях вы можете тренироваться и без использования кардиотренажеров, и это не только пробежки по квартире

Однако, поскольку наша главная цель — это оздоровление сердечно-сосудистой системы, вам всё же придётся купить пульсометр. Ваши упражнения могут быть любыми — главное постоянно поддерживать пульс на тренировочном уровне.

Напоминаем, что тренировка должна длиться минимум 20 минут! Если вы не представляете чем можно заниматься так долго без тренажеров, то просто смотрите и повторяйте действия показанные в ролике (видео на английском языке, но это лучшее что есть по домашним кардиотренировкам и всё понятно без слов).

Домашняя 37 минутная кардиотренировка

Короткая 23 минутная тренировка

Не забывайте о пульсе (вы можете узнать нужное число сердечных сокращений с помощью нашего сервиса)! Упражнения достаточно интенсивные, и вам не следует гнаться за девушками на видео, вы должны ориентироваться только на свой пульс.

Можно ли пить во время тренировки?

Существует довольно распространённое мнение, что пить после, а тем более во время кардиотренировки вредно для сердца. Если речь идёт о воде, то пить её необходимо и до и после тренировки.

Никакого вреда для сердца это не приносит. Не допускайте обезвоживания, во время упражнений можно пить немного воды (200-300 мл) маленькими глотками. После кардиотренировки можно сразу напиться вдоволь (сколько захотите).

zdse.ru

Кардиотренировка в домашних условиях для похудения и сердца, без тренажером

Кардиотренировки – отличный способ сжигания подкожного жира, особенно в сочетании с низкокалорийным питанием. К таким тренировкам относится бег, плавание, езда на велосипеде, занятия на специальных кардиотренажерах. В процессе подобных упражнений происходит не только активное похудение, но и тренируется сердечно-сосудистая система, увеличивается общая выносливость организма. Возможно провести полноценную кардиотренировку дома, не имея приспособлений и тренажеров? Да, вполне! Предлагаем отличный комплекс из пяти упражнений, который можно выполнять в любых условиях. Все, что потребуется – это ваше желание.

Предлагаемая высокоинтенсивная тренировка является круговой. Это значит, что все пять упражнений нужно выполнять в той последовательности, в которой они приведены. Завершив один круг, можно отдохнуть не более 5 минут и приступить к упражнениям заново начиная с первого. Необходимо выполнить хотя бы 4 круга.

Внимание! Между упражнениями отдыхать нельзя, только завершив круг!

Плиометрические отжимания

Их еще называют «взрывные». Исходное положение как при обычных отжиманиях: упор лежа. Отличие в том, что в момент отжимания необходимо вытолкнуть тело с усилием вверх, руки должны выпрямиться и оторваться от пола. Затем нужно мягко приземлиться. Можно усложнить упражнение: в момент отрыва рук от пола сделать хлопок. Выполняем отжимания 15 раз.

Бурпи

Это упражнение на порядок сложнее. Исходное положение – на четвереньках, колени упираются в грудь. Резким толчком выбрасываем ноги назад и переходим в упор лежа. Из этого положения опять возвращаемся на четвереньки. Затем выпрыгиваем наверх, вытягиваясь всем телом, руки над головой делают хлопок. Возвращаемся на четвереньки. Все это нужно делать непрерывно, без остановок. Повторяем бурпи 20 раз.

Скалолаз

Отличное упражнение для пресса, особенно бокового. Встаньте в упор лежа на вытянутых руках. Быстрым движением подтяните левое колено к груди и верните ногу обратно. Затем то же самое проделываем с правой ногой. Поочередно подтягиваем колени к груди как можно быстрее, как будто бежим в гору. Необходимо выполнить 30 раз (по 15 на каждую ногу).

Выпрыгивания из приседа

Исходное положение – стоя, руки за головой. Приседаем, а затем резко выпрыгиваем вверх, руки остаются за головой. Выпрыгиваем подобным образом 15 раз. Стоит отметить, что техника приседаний в упражнении должна быть правильной. Колени не должны выходить за носки, как будто садишься на воображаемый стульчик. Такая техника дает максимальную нагрузку на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Приседания сумо

Исходное положение – стоя, руки вдоль тела. Приседаем, расставив ноги в стороны, руки при этом ставятся в упор между ног. Это похоже на позу борцов сумо, отсюда и название. Из этого положения толчком вытягиваем ноги назад так, чтобы оказаться в упоре лежа на вытянутых руках. Возвращаемся в присед сумо, встаем в исходное положение. Выполняем 15 повторов.

Выполнение одного круга упражнений займет не более 10 минут. По мере привыкания организма к нагрузке, скорость нужно увеличивать. Тренироваться нужно не менее трех раз в неделю. Ниже в таблице приведен список упражнений и количество повторов для каждого.

Упражнение	Количество повторов
Плиометрические отжимания	15
Бурпи	20
Скалолаз	30
Выпрыгивания из приседа	15
Приседания сумо	15

Эти упражнения входят в комплекс популярного направления кроссфит. В чем его особенность? Кроссфит предлагает высокоинтенсивные тренировки для любого уровня подготовки, которые работают на все мышцы тела и развивают выносливость организма. Основное условие – выполнять упражнения нужно быстро и без отдыха. Именно за счет этого достигается высокая эффективность тренировки.

Предложенные упражнения оказывают большую нагрузку на суставы. Лучше, если вы будете заниматься в наколенниках. В комплексе много прыжков, поэтому нужно подобрать правильную обувь. Она обязательно должна обладать эффектом амортизации. Выполняя прыжки босиком или в обуви с тонкой подошвой, существует риск повреждения коленей и ступней.

Выполняя такой комплекс каждый день, уже через месяц будут видны первые результаты. Тело станет суше и рельефнее благодаря уменьшению процента жировой ткани. Если дополнить упражнения диетой с высоким содержанием белка и ограничением жиров, то жир постепенно вытиснится мышцами. Вы получите красивое тело, не тратя времени и денег на спортзал!

builderbody.ru

Кардиотренировка в домашних условиях

Кардиотренировка – это лучший способ сбросить лишний вес, укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость, зарядиться энергией и улучшить самочувствие.

Программа составлена на 30 дней. Начните с 10 повторений каждого элемента, ежедневно увеличивая нагрузку. Чтобы сотворить действительно красивую фигуру, помимо тренировок, ставьте маленькие задачи. Например, отказ от сахара, сон по 7–8 часов, фрукты и овощи каждый день.

Жиросжигающая тренировка

Бег с высоким поднятием коленаНачните тренировку с бега на месте с высоким поднятием колена. Старайтесь поднимать бедра как можно выше, энергично меняя руки.
КонькобежецС правой ноги перепрыгните на левую. Правую руку, согнутую в локте, вынесите вперед, а левую отведите назад. Корпус немного наклонен вперед, спина прямая. Выполняя упражнение, задерживайте ногу, с которой начали, на несколько секунд в воздухе, затем перепрыгивайте на другую, меняя руки.
Выпады со сменой ног в прыжкеСделайте выпад вперед левой ногой. Выпрыгните из этого положения так высоко, как можете, поднимая руки над головой и меняя ноги в воздухе. Продолжайте быстро чередовать стороны.
ГоловоломкаЛягте на коврик, поднимите ноги и согните их в коленях, руки вытяните вверх. Поднимите корпус и выпрямите ноги так, чтобы тело приняло V-образную форму. Задержитесь, затем медленно опустите корпус на коврик, позвонок за раз позвонком. Когда ваши плечи достигнут коврика, вернитесь в исходное положение.
Присед с выпрыгиваниемПоставьте ноги на ширине плеч, руки согните перед собой и присядьте. Бедра должны находиться параллельно полу. После прыжка займите исходное положение. Выполните 20 приседаний с выпрыгиванием.
БерпиОчень популярное упражнение из кроссфита. Тренирует выносливость, сжигает жир и комплексно прорабатывает мышцы. Сделайте глубокий присед, руки на полу. Прыжком перейдите в планку, отожмитесь. Вернитесь прыжком в присед, затем выпрыгните вверх, подняв руки.

Эффект от кардиотренировок будет потрясающим, если вы будете на протяжении дня сжигать больше калорий, чем получать. Поделитесь этой тренировкой с подругами!

superfit.me

Что такое кардиотренировка. Упражнения для кардиотренировки в домашних условиях. Программа кардиотренировок для похудения. Что есть после кардиотренировки

Особенности и правила выполнения кардиотренировок в домашних условиях, особенности и упражнения.

Рассказать

Если у человека нет возможности или желания ходить в спортзал, бегать по утрам в холодную пору, то он легко может заменить все это кардиотренировками. Их главное преимущество в том, что проводить их можно дома. Правильно сформированная программа поможет избавиться от стресса, жировых отложений, будет поддерживать общий тонус организма.

Что такое домашние кардиотренировки

Для проведения таких тренировок не нужно никакое дополнительное оборудование, т.к. все упражнения выполняются только с использованием собственной массы тела.
Для начала занятий не нужно проходить никакую подготовку, приступить к таким тренировкам могут все желающие, но только при отсутствии серьезных проблем, связанных со здоровьем.
Кардиотренировка для женщин – это самый лучший способ всегда держать себя в тонусе.
Аэробный тип нагрузки оказывает немалую пользу:

поскольку в течение тренинга избытки жира превращаются в энергию, то вес тела начинает стабилизироваться;
сердце постоянно тренируется, что способствует укреплению сосудов и миокарда, а это предотвращает развитие сердечных болезней;
повышается уровень выносливости, физическая форма приходит в норму;
общая иммунная система укрепляется, повышается устойчивость к болезням разных типов;
формируется устойчивость к стрессам и их негативному влиянию на организм в целом;
суставы, мышцы и связки всегда находятся в рабочем состоянии, поэтому с ними не возникает никаких проблем.

В основном такие тренинги популярны среди женщин, которые стремятся к созданию более идеальной фигуры и хотят избавиться от жира в разных частях тела. Сегодня кардиотренировки – это самая актуальная форма аэробной нагрузки.
Кардиотренировки в домашних условиях имеют свои особенности:

крайне важно, чтобы нагрузка была равномерной, регулярной, понятно, что она занимает некоторое время, поэтому график занятий нужно продумывать наперед;
лучше всего заниматься не более 3-х раз в течение недели, а со временем старайтесь довести тренировки до регулярности в 5 – 6 дней;
старайтесь не делать между тренировками слишком больших перерывов;
перегрузка тела также ни к чему хорошему не приведет;
оптимальное время занятий составляет полчаса.

Существует мнение, что тренировки аэробного типа способствуют более эффективному сжиганию жира, чем силовые занятия. Однако, оно не совсем корректно. Для получения действенного результата нужно совмещать эти два типа тренинга. По отдельности они не принесут слишком быстрого эффекта. Их комбинация же поможет в уничтожении жировых отложений не только в моменты тренировок, но и в течение времени отдыха.
Очень важно, чтобы тренинг вызывал только удовольствие и приятную усталость. Если после тренировок наблюдается плохое самочувствие, боли в ногах и руках, спине, то на время прервите свои занятия и сходите на консультацию к врачу.
Чтобы тренировка была интереснее и легче, попробуйте подобрать несколько музыкальных треков в зависимости от своих предпочтений в жанрах. Они помогут выровнять ритм движений, придать занятию нужный настрой. Но громко мелодии играть не должны.
Старайтесь проводить тренировки в промежутке между 16 и 19 часами. В данный период жировые отложения сжигаются наиболее эффективно. В случае, если нужно не избавиться от жира, а увеличить уровень выносливости, то занятия можно проводить и утром. Но в это время обмены веществ в организме отличаются низкой скоростью.
Обратите внимание на то, что во время кардиотренировок не происходит увеличение мышечной массы. Эти тренинги направлены совершенно в другое русло.

Особенности пульса при кардиотренировке:

Одна из наиболее важных частей кардиотренировок – контроль пульса. Если не следить за этим параметром, то можно получить много проблем.
Перед тем, как приступать к таким нагрузкам, важно определить верхнюю границу своего пульса. В течение каждого занятия нужно несколько раз проверять частоту пульса и контролировать его уровень.
Пульс можно просчитать самостоятельно, но для этого нужно иметь некоторую подготовку, чтобы погрешность не была слишком большой. Рекомендуется приобрести пульсометр в магазине с медтехникой.
Если пренебречь показаниями пульса, то миокард будет слишком нагружен, а если подобное будет происходить регулярно, то может начаться аритмия и периодические скачки артериального давления.
Обратите внимание: важно, чтобы пульс всегда составлял не более 75% от максимального значения. То есть, в минуту должно быть не более 120 ударов. Если удерживать пульс на таком уровне, то никаких проблем можно не бояться.

Правильная кардиотренировка: правила

Такие тренинги важно проводить строго по определенным правилам. Рассмотрим основные аспекты и нормы.

Делайте только те упражнения, которые доставят удовольствие. Насилие над собой проводить не нужно.
Если начинать тренировки в хорошем расположении духа, то можно достичь намного большего эффекта.
Во избежание перегрузки одних и тех же мышц старайтесь всегда чередовать упражнения, прорабатывая разные волокна.
Чтобы уничтожить больше калорий, все время меняйте темп работы.
Отдых между каждым из упражнений должен составлять от 30 до 45 секунд, но не дольше.
Для занятий выбирайте одежду из натуральных материалов, надевайте комфортную обувь или вовсе тренируйтесь босиком.
Дышать нужно в спокойном темпе, все время через нос. Следите за дыханием и все время контролируйте его, не позволяя ему сбиться.
Если занятия проводятся в комнате, то сперва проветрите помещение. При проведении занятий на улице, то старайтесь выходить в нормальную погоду.
Лучшие кардиотренировки – это те, которые предусматривают сочетание тренировок с правильным и здоровым питанием, поэтому хорошо подумайте рацион. Ешьте белковую, но диетическую пищу. К ней относится мясо птиц, рыба, нежирная телятина. Употребляйте сложные углеводы. Ешьте всегда за 2,5 часа до занятий, но не позже. После тренировки можно принимать пищу, только спустя 40 мин. Что есть после кардиотренировки: принимайте что-то легкое, вроде салатов из овощей, чтобы сильно не нагружать организм пищей.
Если заниматься через силу, то никакого результата не будет. Выбирайте то, что по силам, а потом уже понемногу переходите на более сложные упражнения. Подход должен быть рациональным и серьезным. Будьте готовы к тому, что занятия нужно проводить постоянно, а не 2-3 дня, ведь тогда нет смысла даже начинать, ведь результата в конечном итоге все равно не будет.

Виды кардиотренировок: описания

В зависимости от цели занятий кардиотренировки делятся на несколько категорий:

лечебные: в данном случае тренировки применяются для того, чтобы укрепить сердце, повысить общий уровень физической формы, избавиться от проблем с суставами и позвоночником;
для похудения: в этом случае девушки используют тренинги, чтобы придать своей фигуре более гармоничный вид. Такие тренировки помогут избавиться от жира в разных частях тела и поддерживать полученную форму.

Эти виды кардиотренировок подразумевают выполнение одних и тех же упражнений, но в разных количествах. В первом случае достаточно выполнять по несколько подходов за один тренинг, чтобы кости и мышцы были в нормальном состоянии и не возникало никаких проблем с ними.
Чтобы похудеть, нужно заниматься более интенсивно, а после достижения нужного результата проводить поддерживающие тренинги.

Упражнения для кардиотренировки

Каждая тренировка обязательно начинается с разминки, которая длиться не менее 10 минут. Лучше доводить до 20. Это поможет разогреть тело и подготовиться к нагрузке.
Далее выполните ходьбу на месте, поднимая при этом колени как можно выше. Можно провести выпады. Только теперь можно начинать тренировку. Есть много разных упражнений, но самыми простыми и довольно эффективными из них считаются не все.
Такие кардиотренировки для сжигания жира будут эффективны для всех, их можно проводить и в качестве лечебной профилактики, но с другой интенсивностью.
Если физически вы хоть немного подготовлены, то начинайте кардиотренировки с 10-15 повторений для каждого из упражнений. Если же физическая форма оставляет желать лучшего, то начинайте с 5-7 раз. В итоге нужно довести до 30. С течением занятий нужно увеличивать и число циклов в течение одной тренировки. Начинайте с одного.
Программа кардиотренировок допускает выполнение упражнений в совершенно любом порядке. Их можно скомбинировать так, как это будет удобно.
Для достижения самого максимального эффекта нужно интенсивность, а также объем тренинга увеличивать. Но делать это необходимо последовательно. При этом важно все время следовать режиму, тогда можно понизить уровень пульса на выполнении той же нагрузки. Как только это произойдёт, то можно смело немного увеличивать тяжесть заданий. Такой подход поможет укрепить сердечную мышцу, легкие, повысить общий уровень выносливости, а также избавиться от лишних жировых отложений.
Аэробные тренировки такой интенсивности показаны тем, у кого наблюдаются сердечные болезни, патологии суставов и проблемы с позвоночником. В таком случае нужно обязательно перед началом занятий сходить на консультацию к врачу, чтобы урегулировать степень нагрузки.

Кардиотренировка для начинающих

Бег на одном месте: именно с этого лучше продолжать тренировку после проведения разминки, чередуйте простой бег и бег с поднятием коленей, делайте захлесты.
Прыжки. Наиболее эффективная их форма – на одном месте. Попробуйте сначала выполнять небольшие прыжки в быстром темпе, а потом перейти на прыжки из позиции приседа. Затем сделайте прыжки с чередованием: руки вместе, ноги широко и наоборот.
Крайне действенными окажутся взрывные отжимания, которые еще известны как плиометрические, для их выполнения нужно принять положение «упор лежа», далее делайте обычные отжимания, но при поднятии тела вверх, нужно стараться оторвать руки от пола и выбросить корпус как можно выше. Приземление в исходное положение должно быть мягким, для этого контролируйте руки. Позже с целью усложнения тренировок можно начать делать хлопки при поднятии корпуса.
Примите снова позицию «упор лежа». Соедините ступни. Выполняя прыжок, перенесите их в правую сторону. Затем вернитесь также в изначальное положение. Теперь так же само передвиньте ноги в левую сторону.
Выполняйте приседания, поместив руки за голову. При поднятии делайте прыжок вверх, подбросив свой корпус как можно выше. После этого присядьте и повторите действия еще несколько раз. Начинать лучше с 5-7 раз.
Встаньте в позицию «низкий старт». При этом одна нога должна оказаться под корпусом, а вторую необходимо вытянуть назад. Теперь прыжками начинайте менять ноги местами в быстром темпе. Когда делается толчок, нужно вес тела с ног переносить на обе руки. Попробуйте усложнить задание и выполнять симметричную перестановку ног.

Кардиотренировки: видео

Если что-то не получается, то можно просмотреть сначала несколько роликов, на которых покажут, как правильно то или иное упражнение делается. Тогда занятия будут более правильными, а риск повредить себе что-нибудь спадет до минимума.

Музыка для кардиотренировок

Занятия можно проводить с музыкальным сопровождением или без него.
Музыка подбирается такая, которую человек обычно предпочитает слушать. Если это любитель классической музыки, то нужно выбрать несколько треков этого направления, если человеку нравится поп, то выбираются такие мелодии.
Они помогут задать нужный темп и сделать занятие более интересным и динамичным.

Тренажеры для кардиотренировки

Если хотите проводить тренировки на тренажерах, то отдайте предпочтение велодорожке. Она станет лучшим помощником в таком типе тренингов. Другие тренажеры лучше не трогать и заниматься только на этом.

Время кардиотренировки

Когда тренинги только начинаются, их не нужно затягивать. Оптимальная продолжительность – до 30 минут.
Со временем его нужно увеличить до 45 минут, но не делайте это слишком резко. Прибавляйте каждые две недели по 3 — 5 минут, чтобы достигнуть нужного результата. Если чувствуете, что можете раньше продлить занятия, то пробуйте продлевать их.
В итоге, когда форма придет в норму и кардиотренировки нужны будут для поддержания уже полученного результата, доведите их до 1 часа.
Кардиотренировки для похудения проводите по этому принципу, а лечебные так:
Начинайте с минимального количества подходов, а увеличивайте осторожно, чтобы лишняя нагрузка не причинила вреда здоровью.

Кардиотренировки дома – это отличный метод избавления от лишнего веса, а также многих проблем со здоровьем. Они помогут привести в порядок физическую форму и наладить работу сердца, внутренних органов.

Порекомендовать друзьям

Рассказать

missbagira.ru

Кардиотренировки в домашних условиях без тренажера

Кадиотренировка — вид спортивного занятия, направленный на повышение выносливости, тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем и, главное, сжигание лишних калорий. Для того чтобы сжечь лишний жир, необязательно ходить в спортзал или бегать в парке. При небольшом количестве свободного места и личного времени можно заниматься и в более привычной обстановке — дома.

Обязательные условия для кардиотренировки дома

Частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть в рабочей зоне на протяжении всей тренировки. Рабочая зона ЧСС рассчитывается по формуле:(220 – возраст)*0,65 (+/- 15 ударов).ЧСС подсчитывается на лучевой или сонной артерии за 15 секунд, результат умножается на 4. Более длительный подсчет неинформативен, поскольку при остановке работы сердечный ритм быстро успокаивается и попросту больше шансов сбиться. Возможно, занимаясь дома, стоит задуматься о приобретении пульсометра.
Продолжительность кардиотренировки в домашних условиях или в спортзале — 40-60 минут. Организм начинает использовать жир для выработки энергии не раньше 30 минуты от начала работы. В первой половине занятия расходуется гликоген печени и мышц.
Не занимайтесь на полный желудок. От приема пищи до тренировки должно пройти 1-1,5 часа. Во время тренировки можно пить чистую воду маленькими глотками. Выпивайте ровно столько, чтобы не пересыхало горло, не больше.
Контролируйте дыхание. Дышать нужно через нос, глубоко, не сбивая ритма. Выдох можно делать ртом.
Отдых между упражнениями не более 30-40 секунд. Сердце здорового человека восстанавливает нормальный ритм в течение минуты. Если вы будете отдыхать дольше 40 секунд, эффект от тренировки сводится к нулю.
Считайте калории! Количество жира не уменьшится, если вы не будете соблюдать диету и контролировать объемы и качество съеденных продуктов.

Упражнения для кардиотренировки в домашних условиях

Рассмотрим упражнения, которые можно делать дома для тренировки выносливости и сжигания калорий по группам:

Все беговые и прыжковые упражнения. Если у вас хватает места для прыжков на скакалке — отлично. Если нет, то возьмите на вооружение бег и прыжки на месте, армейские прыжки (раз – ноги врозь, хлопок руками над головой, два – ноги вместе, руки по швам).
Многофункциональные упражнения высокой интенсивности. Они энергоемки, задействуют все группы мышц, тренируют координацию и выносливость. Например, комбинация прыжков, приседа и отжимания:
Исходное положение — стоя.Раз — сеть на корточки, ладони в пол.Два — одним движением перейти в упор лежа.Три, четыре — согнуть руки, сохраняя прямую линию от пяток до плеч (облегченный вариант — опустить колени на пол), на выдохе отжаться от пола.Пять — прыжком вернуться в глубокий присед.Шесть — выпрыгнуть вверх, подняв руки.
Каждый счет занимает не дольше двух секунд. Количество повторений зависит от уровня вашей тренированности. Чем больше получится сделать, не сбивая дыхание и ЧСС, тем лучше. Таких упражнений очень много, более того, вы можете придумать свои комбинации: приседания с выпрыгиванием на две или одну ногу, наклоны и повороты корпуса, и многое другое. Главное держать быстрый темп и использовать частые переходы из одного исходного положения в другое (стоя-сидя, сидя-лежа и т.п.) Правильная техника выполнения — залог здоровой спины и суставов. Не забывайте в гонке за ритмом контролировать качество выполнения упражнений.
Упражнения по группам мышц с большим количеством повторений и высокой скоростью выполнения. Любая физическая активность ускоряет пульс и дыхание, заставляет организм сжигать больше калорий. Все упражнения с количеством повторений не менее 15 и отдыхом между подходами не более 30-40 секунд будут кардиотренировкой.

Примерная программа

Разминка, 5-7 минут. Серия глубоких вдохов-выдохов, махи руками, наклоны, повороты, неглубокие приседания — готовим тело к работе.
Основная часть, 35-45 минут. Зависит от ваших физических и пространственных возможностей. Оптимальным будет сочетание беговых, прыжковых и функциональных движений. Чередуйте уровни сложности — так легче держать ритм, не выходя за пределы рабочей зоны ЧСС.
Заключительная часть, 7-10 минут. Высокоинтенсивные упражнения резко прерывать нельзя. Перейдите на шаг, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, чтоб нормализовать дыхание и ЧСС. Упражнения на релаксацию и повышение гибкости приветствуются.

Неважно, где проходят ваши кардионагрузки — в домашних условиях, спортзале или парке. Главное — подходить к нагрузке с умом, не забывать о самоконтроле и получать удовольствие от самого процесса тренировки. Результаты не заставят себя ждать!

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа