Кaрдио «кaрдиотрeнировки» для снижения вeса. Кардиотренировки виды
11 видов кардиотренировок, чтобы всегда быть в хорошей форме
11.07 2014
Автор: Оля Ковалева | Просмотров: 4686
Каждый человек нуждается в некоторой физической нагрузке, но далеко не обязательно истязать себя на силовых тренажерах или выполнять упражнения с гантелями и прочими снарядами. Для того чтобы поддержать себя в хорошей физической форме и в целом оздоровить организм, вполне достаточно кардиоупражнений. полезны они и в комплексе с другими видами нагрузки.
Почему полезны кардиотренировки
«Кардио» означает сердечный, а ведь именно сердце и сердечнососудистая система раньше других начинают давать сбои, если их не тренировать и не заботиться о них. Не удивительно, что среди довольно молодых людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, уже в возрасте от 40 до 50 лет вполне вероятны заболевания сердца, такие как гипертония, аритмия и даже тяжелые приступы, инфаркты и инсульты. Так что нужно постоянно поддерживать свое сердце в активном состоянии, обеспечивая ему умеренные, но не чрезмерные нагрузки.
Продолжительность и интенсивность занятий можно выбирать по собственному усмотрению и самочувствию, постепенно наращивая темп и продолжительность тренингов. Крайне важно, чтобы занятия проводились ежедневно и занимали не менее 20 минут. Если есть какие-то проблемы со здоровьем, нужно очень внимательно следить за своим пульсом во время тренировки, а при необходимости и по рекомендации врачей принимать кардиопротекторы или другие поддерживающие или лечебные препараты.
Не стоит думать, что кардиотренировки — это скучно. В действительности у каждого есть возможность выбрать для себя оптимальный вариант, который будет одновременно и гарантировать поддержание сердечного здоровья, и в то же время не превратится в тяжелую повинность, которую отчаянно хочется «прогулять» по любой причине, будь то плохая погода или ноющая боль в лодыжке. Ведь существует большой выбор самых разных вариантов кардиотренировок.
1. Ходьба
Специалисты убеждены, что ходьба, даже в прогулочном темпе, — лучший вариант кардиотренировки, особенно, если вы не стремитесь в космическом темпе сбросить вес. Этот вид занятий отлично подойдет даже людям с широким спектром тяжелых заболеваний. Кроме того, во время ходьбы не так сильно, как во время бега, нагружаются стопы и колени, а еще во время лечебной прогулки можно пополнить свой запас кислорода.
Если нет возможности прогуливаться по улице (экологически неблагоприятный район, стеснение, подверженность аллергии и так далее), то можно приобрести или взять напрокат беговую дорожку и тренироваться дома. Кстати, если вы хотите постепенно нарастить мышечную массу (ноги, ягодицы) и потерять пару килограммов жира, то ходьба — оптимальный выбор. Плюс ко всему этому вам гарантированы улучшение настроения и общего самочувствия.
2. Бег
Опять же специалисты по физической культуре убеждены, что бег прекрасно подходит и в качестве разминочной части тренировки, и в качестве основной нагрузки. Только в первом случае нужно бегать трусцой, то есть работать с малой интенсивностью, а во втором — чередовать малую и высокую интенсивность, чтобы сжечь максимум калорий и проработать сердце и сосуды посильнее. Не забудьте позаботиться о хорошей обуви: она должна быть легкой, абсолютно удобной, дышащей, с мягкой стелькой и довольно толстой пружинящей подошвой, которая убережет стопу от лишних нагрузок.
3. Велосипед
Вот уж действительно отличная возможность совместить приятное с полезным, ведь практически все умеют и любят ездить на велосипеде. Но если рядом с домом не наблюдается подходящего места для катания — не беда, можно купить или арендовать велотренажер. А по выходным отправляться в места, где есть велосипедные дорожки со своим «железным конем» или брать его напрокат. Этот вид кардиотренировки не рекомендуется тем, у кого больные суставы, особенно колени.
4. Эллипсоид
Эллиптический тренажер позволяет имитировать ходьбу на лыжах. В отличие от простой беговой дорожки, здесь вы не сможете увильнуть от правильных движений руками, так что не только ноги, но и плечевой пояс получит свою дозу нагрузки. Такие кардиотренировки можно проводить не только в фитнес-центре, но и дома, взяв тренажер напрокат.
5. Гребной тренажер
Этот вид тренинга нельзя рассматривать только как чистую кардионагрузку, поскольку он совмещает в себе и элементы силовой тренировки. Кстати, гребной тренажер — один из лучших вариантов для оборудования домашнего мини-фитнес-центра. Если поискать на сайтах производителей, то легко можно найти складные модели, которые запросто помещаются в шкаф или под кровать. Гребля прекрасно подходит людям, которым нельзя слишком сильно нагружать кости и суставы ног — на тренажере нагрузка в основном идет на мышцы рук и ног и на пресс.
6. Плавание и аквааэробика
Тренироваться в бассейне или в естественном водоеме можно, даже если вы не умеете толком плавать. Достаточно будет просто грести по-собачьи или даже опереться на плотик или круг и работать ногами. Замечательны тренинги в воде тем, что они показаны абсолютно всем, включая людей с лишним весом, травмами и болезнями опорно-двигательного аппарата, диабетом и другими тяжелыми заболеваниями. Аквааэробика вообще считается одним из лучших вариантов кардиотренировок для тех, кто только начинает вести спортивный образ жизни, но пока имеет очень слабую подготовку.
7. Бокс
Если все виды «вялых» и монотонных тренировок вам претят, есть еще один способ нагрузить сердечную мышцу — бокс. Здесь уж точно не придется скучать! Если волнуетесь за целостность собственного носа, то вовсе не обязательно переходить к контактной борьбе — можно попрыгать и вокруг напольной или висячей груши, манекена.
8. Спортивные игры
Есть масса спортивных игр, которые одновременно позволяют тренировать сердце, но в то же время не слишком сильно нагружают мышцы и кости. К таким относятся большой и настольный теннис, бадминтон, рокетбол, волейбол, баскетбол. Если есть партнер или компания, можно отлично провести время и потренироваться незаметно для самого себя.
9. Ролики и коньки
Катание на роликах или коньках — еще один вид кардиотренировки, который придется по душе отчаянным и смелым. Скучно точно не будет, так что, если не боитесь падать, — на начальном этапе это почти неизбежно — отправляйтесь на ближайший каток, ролледром или просто гладко укатанную асфальтовую или бетонную площадку и получайте удовольствие, заряд позитива и адреналина от кардиотренинга.
10. Скакалка
Вспомнить детство, а заодно и потренировать сердце и сосуды — это просто здорово. Тем более что прыганье на скакалке позволяет не только подтянуть общую физическую форму, но и подкачать мышцы ног и ягодиц. Существуют целые комплексы таких упражнений, где нагрузка распределяется на разные мышечные участки. Не обязательно прыгать все 20–30 минут, если вы, конечно, не хотите добиться радикального похудения. Можно уделить скакалке минут 5–10, и от этого уже будет польза. Еще один плюс — исключительная дешевизна снаряжения.
11. Танцы
Еще один вариант совершенно бесплатных кардиотренингов. Можно отправиться в студию или просто танцевать дома — здесь точность движений не важна, даже пластика и чувство ритма — вторичны. Просто двигайтесь под музыку так, как вам нравится, стараясь задействовать максимальное количество мышц — шею, плечи, руки, пресс, ноги, и вы отлично погоняете кровь по сердечной мышце и даже периферическим сосудам.
Если вы хотите оставаться в хорошей форме и избегать проблем с сердцем, сосудами, а также иметь крепкую нервную систему и хорошее настроение, то кардиотренировки — это как раз то, что вам необходимо. Не стоит пренебрегать ими или считать их скучным времяпрепровождением — это в корне неверно. Просто выберите для себя подходящий вид упражнений, чередуйте виды занятий по дням или несколько видов упражнений во время одного тренинга, и время пролетит для вас увлекательно и незаметно, а польза останется.
Добавить комментарий
xn--80ahexnshd.xn--p1ai
Теория кардиотренировки. Что нужно знать о правильных кардиотренировках.
Теория кардиотренировки – всё, что ты хотела знать, но боялась спросить.
Есть такие термины, которые у всех на слуху, но при более детальном рассмотрении оказывается, что мало кто действительно понимает, что именно скрывается за часто употребляемым словом. Давайте поговорим о теории кардиотренировки – что это такое, кому это надо и как правильно всё это организовать.
Теория кардиотренировки: базовые понятия
Под понятием «кардиотренировка» принято понимать такой вид физической активности, в котором основной упор делается на тренировку сердечнососудистой системы. Естественно, что вмешательство в эту область не должно быть бесконтрольным, а потому, прежде чем приступать к занятиям, лучше ознакомиться с теорией кардиотренироки.
- Прежде всего, нужно вычислить допустимые границы пульса. Эта формула давно известна: от 220 (частота младенческого пульса) нужно отнять свой возраст, полученную сумму умножить на 0.65 (нижний предел) и на 0.85(максимальное значение). Занимаясь, нужно следить за тем, чтобы ваш пульс оставался в этих рамках – это обеспечит «крейсерскую скорость» тренировки – максимальную эффективность при максимальной безопасности.
- Нагружайте себя постепенно – дайте своему организму привыкнуть к возрастающим нагрузкам. Это касается каждой тренировки и общего рисунка занятий, поэтому даже если вас подгоняет желание стремительно похудеть после родов, не стоит издеваться над своим организмом – это чревато большими проблемами со здоровьем.
- Старайтесь разделять кардиотренировки и силовые нагрузки – лучше всего назначать их на разные дни. Начинающим важнее сосредоточиться именно на кардио, поскольку этот вид нагрузок хорошо подготавливает организм к силовым упражнениям. Впоследствии именно это обеспечит вам максимальный эффект без особой усталости.
- Не стоит проводить кардиотренировку в разгрузочные дни. Для похудения они эффективны, но усиленные физические нагрузки в «голодные» дни могут привести к печальным последствиям.
Наиболее популярные виды кардиотренировок
Выбирая для себя вид кардионагрузки, ориентируйтесь на собственные потребности: проблемные зоны, предпочтения, возможности. Вот несколько вариантов на выбор:
- Ходьба в быстром темпе. Этот вид нагрузок в теории кардиотренировок определяют как идеально подходящий для начинающих – он даёт возможность постепенно «влиться» в ритм и подготовить мышцы.
- Бег. Этот вид нагрузок максимально естественен для тела, поскольку нагружает практически все важные мышцы. Выбирая между бегом на тренажёре и на свежем воздухе, выбирайте второе – это гораздо полезнее.
- Плаванье. Один из фаворитов кардио, поскольку использует плотность воды. Движения в воде замедлены и требуют больше усилий, что обеспечивает больший эффект в меньшие сроки.
Кардиотренировки способны творить чудеса – они делают тело стройным, а организм – выносливым. Возможно, это самый простой путь к красоте и здоровью.
100dieta.ru
Кардиотренировки для похудения - результаты, виды, сжигание калорий, отзывы, правильно, выполнять, кардио, жира, правила, упражнения, диета, питание, самые, эффективные
Это замечательный способ похудеть. Но к нему надо подходить ответственно, чтобы не случайно не навредить себе. И лучше начинать его под присмотром тренера, который правильно подберет нагрузку.
Итак, что же входит в систему кардиотренировок?
При кардиотренировке важно следить за частотой сердечных сокращений, ведь в переводе с латинского «cardio» — это сердце. Проще говоря, это – тренировка сердца. Должна быть высокая интенсивность нагрузки при минимуме нагрузки. Согласитесь, что если вы неспешно пройдетесь по парковой аллее, то сожжете гораздо меньше калорий, чем если пробежите это же расстояние.
Для самостоятельных тренировок примите за основу формулу вычисления МДЧ (максимально допустимой частоты) сердечных сокращений:
(220 – ваш возраст) : 1,5
То есть, если Вам 30 лет, расчет будет такой
Это и будет максимальной частотой пульса.
Еще одно замечание – следите за калорийностью своего рациона! Недопустимо сажать себя на жесткие диеты, особенно в сочетании с кардиотренировками!
Разные виды кардиотренировок:
Бегать, чтобы худеть!
Самый доступный тренажер. Нет ничего проще – удобная одежда, кроссовки, дорожка в парке. Но опять-таки, не навредите себе! Даже такой простой вид фитнеса имеет свои ограничения и противопоказания.
При проблемах с сердцем, варикозе, заболеваниях опорно-двигательного аппарата, посоветуйтесь с врачом!
Регулярно бегать надо начинать постепенно. Не стоит проявлять «чудеса героизма» и сразу заряжаться на большую дистанцию. Так вы сердце не натренируете, а «посадите», пользы от этого не будет. Бегать надо не реже 3-4 раз в неделю, лучше по утрам.
Первые пару недель бегайте не дольше 10-15 минут. Постепенно доведите это время до 30-40 минут и больше. Именно после 30 минут бега мышцы хорошо согрелись, и жир сжигается наиболее эффективно.
Не надо ставить рекордов! Бегите в свое удовольствие! Замечено – бег трусцой помогает сжигать наибольшее количество калорий. При этом важно соблюдать правильное дыхание – равномерно, три шага вдох, четыре выдох. И не останавливайтесь, едва только начнет не хватать воздуха, через несколько шагов это состояние пройдет. Если вы совсем не можете бежать, перейдите на быструю ходьбу.
Иногда, в процессе бега, делайте стайерские ускорения, секунд на 20-30, потом опять переходите на бег трусцой.
Перед тем, как закончить пробежку, постепенно начинайте снижать темп, потом пройдитесь, опять снижая скорость.
Считается, что при таком беге будет сжигаться примерно 100 ккал на каждый километр дистанции.
При таких нагрузках можно терять до 5 кг в месяц, но тут все зависит от вашего исходного веса – если он сильно избыточен, то уходит быстрее, и по мере приближения к идеальному для вас, скорость его потери начнет уменьшаться.Велосипед на улице для похудения.
Опять-таки, занятия надо начинать постепенно! Нагрузки увеличивать от 10-15 минут в первые 1-2 недели и до часа-двух впоследствии. Но не форсируйте события, занятия должны приносить вам удовольствие, не надо ездить до полного изнеможения! Начните, если надо, с неспешных велопрогулок, они тоже принесут немалую пользу. Велосипед очень хорошо способствует похудению.
Занятия должны быть регулярными, 3-4 раза в неделю.
Чем хороши занятия велосипедом?
- Прежде всего, они тренируют сердце, тренируют все группы мышц, активизируют работу суставов.
- Благодаря этим тренировкам улучшается координация движений, вы становитесь более выносливой.
- Благодаря этим занятиям у вас формируется красивая фигура, уменьшаются проявления целлюлита.
- Тренировки проходят на свежем воздухе, а это значит, с большой нагрузкой работают легкие. В них поступает большое количество кислорода, а он запускает в организме механизмы, помогающие сжигать лишний жир.
- Но только помните, если появилась любая боль в суставах, занятия в этот день надо прекратить.
- Не форсируйте события, не пытайтесь ставить рекорды. Оптимальная скорость езды для вас – 15-20 км/час.
- Частотой пульса не должна превышать максимально допустимую.
Есть еще и другие правила:
Перед тренировкой, как минимум час-полтора, ничего не ешьте.
Во время тренировки периодически делайте по глоточку воды, несладкого зеленого или травяного чая, сильно разбавленного сока.
После тренировки также старайтесь какое-то время не кушать.
Эти занятия замечательно помогают сжигать жир и худеть – в зависимости от интенсивности тренировки вы тратите около 500-700 ккал, и за месяц надежно распрощаетесь с 2-8 кг.
И не переживайте по поводу того, что могут «накачаться ноги» — ведь мышцы придут на место «апельсиновых корочек»!
Орбитрек — кардиотренажер для похудения.
Однажды один умный человек соединил между собой бег и велотренажер, и получил орбитрек. Замечательный тренажер, отличный кардиостимулятор. На нем могут с успехом заниматься люди с проблемами позвоночника и суставов.
Занятия на нем противопоказаны для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, у которых случаются приступы стенокардии и тахикардии, у кого астма.
Тренировки на нем – казалось бы, чего проще! Надо научиться задействовать мышцы всего тела, чтобы они двигались согласованно, и на это может уйти от недели до месяца. В этот «учебный» период тренируйтесь по полчаса за один раз, постепенно переходя к более длительным тренировкам, доведите их до 40-60 минут. Мы уже говорили, что организм начинает сжигать лишний жир лишь после того, как хорошо разогреются и разомнутся мышцы, то-есть через 30-40 минут интенсивных занятий.
Заниматься надо 3-4 раза в неделю.
Если соблюдать определенные правила, первые результаты вы увидите уже спустя две недели – у вас подтянется пресс, мышцы начнут приходить в необходимый тонус. Кроме того, в результате интенсивных движений у вас существенно улучшится кровообращение, состояние костной ткани, а если есть остеопороз, то его проявления уменьшатся. Это особенно важно для дам в постклимактерическом периоде.
На орбитреке можно самостоятельно регулировать нагрузку и заниматься в свое удовольствие, особенно если вы занимаетесь дома. Но и дома надо подобрать удобную одежду и обувь.
За час тренировки сжигается примерно 500 ккал, и за месяц вы сможете похудеть на 3-5 кг.
Но примите во внимание, большой избыточный вес начинает уходить быстрее, потом этот темп снижается. Пускай вас это не огорчает, это так и должно быть.
За 1,5-2 часа до тренировки ничего не кушайте, во время занятий допускается время от времени делать небольшие глоточки травяного отвара.
Скакалка — отнюдь не легкое кардио!
Этот незамысловатый спортивный снаряд легко может конкурировать с дорогими тренажерами и легко поместится в вашей сумочке! И вы сможете заниматься с подругами в любое время.
Но только и прыгать надо с умом! Не всякие попрыгушки приведут вас к вожделенному похудению.
Повторюсь опять — если вы никогда прежде не занимались, начинайте постепенно, чтобы не причинить себе вреда.
Прыжки со скакалкой несколько отличаются от просто прыжков на месте, они требуют большей координации движений, да и подпрыгивать надо немного повыше.
Есть много упражнений со скакалкой, и во время занятий их можно разнообразить. Например, несколько прыжков на двух ногах, потом на одной, на другой. Можно также бегать на месте со скакалкой.
А как узнать, сколько сжигается калорий? В современных скакалках есть встроенный счетчик. Но запомнить и так легко — 750 ккал в час при частоте в 120-130 прыжков в минуту.
Столько времени выполнять это упражнение вряд ли кто-то сможет.
Лучше всего делать несколько подходов в день, но не меньше 5 минут за один раз. И тогда вы гарантированно будете сбрасывать по 5 кг в месяц. Совершенно замечательно то, что очень быстро уходит объем со всех ваших проблемных точек.Круговая тренировка — то, что нужно для быстрого похудения!
Такая тренировка подойдет всем! Вы выбираете себе комплекс упражнений и выполняете их все по очереди. Затем отдыхаете несколько минут и выполняете его еще раз. Обычно на один круг упражнений уходит не больше 20 минут, так что занятия ваши продлятся около часа.
Но внимание! Новичкам в этом виде фитнеса не стоит брать самый большой вес, который вы только сможете поднять, это ни к чему хорошему не приведет, вы сразу перетрудите мышцы, и потом долго нельзя будет заниматься. Совсем новичкам можно проводить занятия вообще без гантелей.
При этой тренировке вес уходит быстро, за счет того, что сгорает лишний жир, а так как эти тренировки проводятся 1-2 раза в неделю, мышечная масса нарастает медленно.
Чтобы худеть быстрее, надо сбалансировать свое питание, чтобы за остальные дни не набрать больше, чем потеряли за время тренировок. Занимаясь, можно сбросить до 5-7 кг в месяц, а когда вес приблизится к нормальному, он так и задержится.Аэробика под видео дома, простое, но эффективное кардио!
Самый приятный вид занятий, почти дискотека. Вам показывают, какие упражнения надо выполнять, вы повторяете, чем плохо? Аэробика, или ритмическая гимнастика, основана на том, чтобы выработать правильное дыхание в процессе тренировок, чтобы легкие наполнялись кислородом.
Мы уже упоминали, что кислород запускает определенные процессы в организме, которые способствуют сжиганию жира.
При занятиях аэробикой в комнате обязательно (!) должен быть свежий воздух, лучше даже открыта форточка, иначе теряется весь смысл занятий, вы просто устанете, и все. Премущество в том, что можешь выбрать себе любой вид аэробики, хоть болливуд, хоть с гантелями или со степом.
При активных занятиях вы будете терять 350-400 ккал в час. Аэробикой лучше заниматься по утрам, вместо зарядки. Сама по себе, она не дает ощутимых результатов в похудении, но хорошо помогает поддерживать себя в хорошей форме.
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
slimim.diet
Кардио упражнения - виды, тренировка, питание
Кардио упражнения, в первую очередь, имеют цель укрепить сердечно-сосудистую систему. В результате систематических кардио упражнений сердечная мышца становится более сильной и позволяет сердцу работать в более экономичном режиме - выталкивать за одно сокращение большее количество крови. Таким образом, ресурс нашего сердца увеличивается.
Помимо эффективного воздействия на сердечно - сосудистую систему, кардио нагрузки действуют благотворно на весь организм, повышая иммунитет, регулируя уровень сахара в крови, снижая содержание в крови холестерина низкой плотности, нормализуя деятельность эндокринной и пищеварительной систем, укрепляя костно-мышечный аппарат. Но эти нагрузки требуют весьма значительных энергетических затрат, поэтому кардио для похудения просто незаменимо.
Виды кардио упражнений для похудения
Кардио упражнениями считают любые циклически повторяемые движения, при которых мышцы получают энергию за счёт окисления углеводов и жиров с помощью кислорода. Кардио упражнения – это аэробные упражнения. Они должны выполнятся при частоте сердечных сокращений, составляющей 60-80% от максимально допустимой.
Максимально допустимую частоту сердечных сокращений для относительно здорового человека высчитывают по простой формуле: 220 минус возраст человека. Например, для 40-летнего человека максимально допустимая частота сердечных сокращений составит 180 ударов в минуту.
Кардио упражнениями являются энергичная ходьба, бег, нордическая ходьба (ходьба с палками), езда на велосипеде, катание на лыжах и коньках, плавание, гребля. Занятия классической аэробикой или степ-аэробикой, танцами, прыжки через скакалку – это тоже кардио упражнения.
Кардиотренажёры для похудения
В последние годы всё большей популярностью пользуются кардиотренажёры для похудения. К числу кардио относят все тренажёры, которые, воздействуя на большие группы мышц, позволяют довольно длительное время выполнять циклические движения. Наиболее известные кардиотренажёры для похудения – беговая дорожка и велотренажёр. Но кроме них существуют ещё степперы, имитирующие подъём по лестнице, и эллиптические тренажёры, при работе на которых стопа движется по эллипсу. Все названные кардиотренажёры для похудения нагружают в большей мере нижнюю часть тела. Для того чтобы при выполнении кардио упражнений для похудения вовлекались в работу мышцы спины, брюшного пресса, плечевого пояса и рук, целесообразно использовать гребной тренажёр.
Кроме того, существуют модели эллиптических тренажёров с рукоятками, позволяющие выполнять движения, напоминающие движения лыжника. При работе на таких тренажёрах включается в работу большее количество мышц, а, значит, сжигается и большее количество энергии.
Какой из кардиотренажёров подойдёт именно для вас, зависит не только от предпочтений, но и от состояния здоровья, и от того, на каких участках тела сосредоточено наибольшее количество жировых отложений.
Например, человеку, чей избыточный вес превышает 20 кг, не стоит использовать беговую дорожку, а рекомендуется выполнять кардио для похудения на велотренажёре. Кстати, велотренажёры могут быть и горизонтальными. Такие кардиотренажёры для похудения обычно используются для людей с серьёзными заболеваниями позвоночника. Для женщин, чья фигура имеет форму груши, больше подойдёт степпер, так как он заставляет работать, в первую очередь, большие мышцы бедра, в области которых сосредоточены жировые отложения.
Как должна быть построена кардио тренировка для похудения
Кардио тренировка для похудения может быть самостоятельным занятием, а может являться и дополнением силовой тренировки. В этом случае обычно 5-10 минут кардио упражнения выполняют в начале тренировки для разогрева организма, и 20-30 минут – в конце тренировки.
Чтобы кардио упражнения дали ощутимый эффект сжигания жира, они должны продолжаться не менее 30-40 минут. Для тех, кто только начал заниматься, в качестве кардио тренировки идеально подойдёт ускоренная обычная ходьба или ходьба с палками. Тренировки следует проводить на начальном этапе 2-3 раза в неделю. В дальнейшем число занятий можно увеличить до 4-5. Но можно ограничиться и тремя тренировками в неделю.
По мере привыкания организма к нагрузкам, чтобы кардио для похудения было эффективным, нагрузку следует увеличивать. Людям до 35-40 лет увеличивать нагрузку можно за счёт повышения интенсивности. Например, если в начале занятий на пробегание дистанции 6 км затрачивалось 30 минут, надо стремиться пробегать то же расстояние за 28, затем – за 25 минут. Или же постепенно увеличивать дистанцию, сохраняя прежнюю скорость бега.
Отличный эффект для похудения достигается при использовании интервального метода, когда чередуется аэробная нагрузка низкой интенсивности (частота пульса - 60-70% от максимально допустимого значения) и высокоинтенсивная нагрузка (пульс составляет 80% от максимально допустимого). При таком режиме работы тренировка занимает от 5 до 15 минут, но эффект даёт очень высокий, так как сжигание жиров идёт не только и не столько во время тренировки, сколько после неё. Однако этот метод подходит только подготовленным людям. Например, тем, кто без особого напряжения выдерживает 30-минутную пробежку.
Оптимальное время для кардио упражнений и режим питания
По поводу оптимального времени для занятия кардио упражнениями для похудения учёные не имеют единого мнения. Некоторые считают, что для занятий наилучшим образом подходят утренние часы. Они объясняют это тем, что по утрам в крови невелико содержание углеводов, поэтому при аэробной работе сразу же для получения энергии идут в расход жиры.
Другие спортивные физиологи настаивают на том, что оптимально проводить занятия в послеобеденные часы, примерно, с 16 до 18.
Нельзя сбрасывать со счетов и индивидуальные биологические ритмы человека. Поэтому наиболее подходящее время для кардио упражнений вы можете выбрать сами, исходя из распорядка вашего для и особенностей организма.
Принимать пищу рекомендуется не позже, чем за 1,5-2 часа до тренировки. После окончания занятий, даже если разыграется аппетит, следует выждать 2-3 часа, прежде чем приступить к еде. Дело в том, что организм, скорее всего, будет требовать немедленного восполнения потраченной энергии, заявляя об этом повышением аппетита. Идти на уступку в этом случае не стоит. Ведь недостаток энергии тог
selderey.net
Виды кардиотренировок – как сделать сердце сильным?
Узнайте, какими бывают кардиотренировки, и выберите лучшую для себя
Если ваша цель – похудеть и сделать мышцы сильными, то без хорошей физической нагрузки не обойтись..
А для того, чтобы хватило выносливости, сердце должно быть сильным. То есть, с какой стороны ни посмотри, а без кардиотренировки не обойтись, поэтому специалисты и советуют включать в каждое занятие кардиоупражнения. Тогда тренированное, сильное сердце позволит вам ставить и решать любые задачи в фитнес-зале. Достаточно полчаса уделить кардионагрузкам чтобы улучшить работу сердца и подстраховаться от проблем с сердечно-сосудистой системой в будущем. Остается только выбрать подходящий вид кардионагрузки, а чтобы это было легче сделать, прочитайте небольшой обзор самых эффективных и доступных кардиотренировок.
Виды кардиотренировок
Бег. На сегодняшний день это лучшая кардиотренировка. Она эффективна во всех смыслах, бег и доступен, и полезен, и к тому же бег – это одно из самых естественных движений человека. Потребуется пара хороших кроссовок с супинатором, чтобы не испытывать боль в голени и коленях, ну и соответствующая времени года одежда. Да, кроссовки для лета и зимы тоже нужны разные – на толстой подошве для зимы, и на тонкой для лета.
Велосипед. Конечно настоящий велосипед куда интереснее, но зимой или в слякоть можно обойтись и велотренажером. Тем более, что тренажер, как настоящий велосипед, тоже может «ехать» в горку, по холмистой местности, нестись со склона или неспешно «передвигаться» по ровному шоссе.
Плавание. Начинать тренировку с плавания – это очень здорово! Плавание развивает разные группы мышц, легкие и сердце, помогает при проблемах с позвоночником и суставами. Но если просто неспешно перемещаться от бортика к бортику – толку от такой тренировки не будет, работать нужно достаточно интенсивно, желательно в разной технике.
Эллиптический тренажер. Сейчас это один из самых популярных тренажеров, имитирующий и бег по ровной местности, и бег в гору, и подъем в гору. Эллиптический тренажер отлично укрепляет сердце, распределяя нагрузку сразу на все части тела и на разные группы мышц.
Ходьба. Она так же доступна, как и бег. Ходить с разной скоростью можно в любое время и в любом месте. Единственное, на что нужно обратить внимание – это на работу рук, чем почти всегда пренебрегают. Как вариант – можно заняться скандинавской ходьбой.
Гребля. Это пока еще достаточно редкий вид кардиотренировок, но недооценивать его не стоит. В летнее время можно заниматься на воде, зимой – на тренажере, имитирующем движения гребца. Желательно выбирать такой тренажер, где ноги двигаются вместе с руками (как в академической гребле), тогда в работу включается большее количество мышц, и гребля становится очень полезной кардионагрузкой.
Йога. Хотите верьте, хотите – нет, но некоторые практики йоги предлагают достаточно интенсивные нагрузки, в которых сердцу придется энергично работать. Например – аштанга-йога, где вполне уживаются и йога и аэробика.
Бокс, а точнее – кик-бокс. Это отличная возможность похудеть, укрепить ноги, улучшить координацию движений и дать хорошую нагрузку сердечной мышце. Но, как говорится – на любителя.
Все виды танцев. Тут ориентируйтесь на свои предпочтения и темперамент. Любите энергично двигаться – тогда вам лучше заняться современными танцами или фламенко. Любите плавные, грациозные движения – тогда присмотритесь к народным танцам.
Даже если у вас нет достаточно времени на кардиотренировки, помните –непродолжительные занятия все же лучше, чем ничего. И не бойтесь интенсивных тренировок – они сберегут ваше сердце и здоровье.
f-journal.ru
Виды кардиотренировок | Спорт и Здоровье
Ноябрь 13th, 2015 
Андрей Сорокин 
Кардиотренинг подразумевает выполнение различных упражнений, развивающих выносливость и укрепляющих сердечно-сосудистую систему. Кроме того, кардиотренировки оказывают жиросжигающее действие, в результате чего мышцы выглядят рельефнее. Этот вид физической подготовки является одним из самых универсальных и при регулярных занятиях может сделать человека истинным атлетом, крепким как сталь и быстрым как молния. При выборе конкретного типа кардиотренинга важно учитывать следующие факторы: подходит ли вам данная категория упражнений, каким количеством времени вы располагаете, какие ставите перед собой цели? Эти условия имеют определяющее значение, ведь выбор кардиотренировок достаточно разнообразен и при наличии желания всегда можно найти что-то для себя. Вот наиболее эффективные примеры:
Интервальный спринт. Обычный бег оказывает положительное воздействие на организм человека, укрепляя здоровье и развивая выносливость, но интервальный бег может быть 
ещё эффективнее. Бег, в котором вся дистанция делится на отрезки разной скорости, называется интервальным. Существуют разные виды подобных легкоатлетических тренировок и интервальный спринт занимает здесь особое место. Этот метод используется профессиональными спортсменами для развития скоростных качеств и выносливости, он также создаёт мощный жиросжигающий эффект. Классический интервальный спринт подразумевает разделение дистанции на участки по 100, 150 или 200 метров, которые преодолеваются в умеренном или быстром темпе. Начинать надо с умеренного участка, затем переходить к максимальному ускорению, после чего вновь возвращаться к лёгкому бегу, затем снова к максимальному ускорению и т.д. При таком забеге тандем умеренной и сверхинтенсивной нагрузки оказывается весьма действенным. Лёгкий бег позволяет подготовится к предстоящему ускорению, в момент которого происходит интенсивная активация всех систем организма, после 
чего тот же самый лёгкий бег способствует плавному восстановлению систем после энергетического всплеска. Расстояние забега каждый определяет по мере своей тренированности.
Кардиотренажёры. Особенная эффективность кардиотренажёров определяется их максимальным действием. Всего один образец может обеспечить такую физподготовку, которую сложно повторить где бы то ни было ещё. Например, в эллиптическом тренажёре происходит комплексная нагрузка практически всех мышц, при этом отлично развивается выносливость и укрепляется сердечно-сосудистая система. В сочетании с упражнениями на пресс, результат повышается ещё больше, а действие акцентируется на сужении талии и усиленном сжигании жира в целом. Комплекс состоит из три-сета (три разных упражнения без перерыва), в котором первым номером идёт эллиптический тренажёр, затем следуют скручивания и повороты туловища сидя с лёгким грифом на плечах. Выполнение: после продолжительной работы (5-10 минут или по самочувствию) в эллиптическом тренажёре, до ощущения жара, сразу же переходим к скручиваниям. Проделав 20-30 повторений скручиваний, переходим к поворотам туловища сидя. Гриф на плечах обязательно должен быть лёгким, чтобы не было отрицательной 
нагрузки на позвоночник. Если такого нет, то можно использовать лёгкую трость или что-то подобное, или просто сцепить руки в замок за головой. Для большей проработки пресса, с акцентом на косые мышцы, туловище можно слегка наклонить назад, до ощущения напряжения в мышцах живота. Повороты выполняются с полной ментальной концентрацией. Необходимо почувствовать жжение в мышцах пресса, особенно в косых, и продолжать подход, представляя при этом, как жир на талии сгорает словно на раскаленной сковороде. Такой настрой мотивирует шагнуть за грань своих возможностей и достичь лучших результатов. По завершению поворотов туловища заканчивается первый три-сет. Количество три-сетов каждый выбирает по мере подготовленности и целевых задач. В среднем, 2-4 три-сета могут обеспечить полноценную кардиотренровку с уклоном для мышц брюшного пресса.
Плавание. Плавание является одним из лучших видов аэробного тренинга укрепляющего здоровье. В наше время это стало признанным научным фактом. В целом, плавание может бытькак отдельным видом занятий, так и дополнением к другим, например, силовым видам спорта, ведь в момент заплыва осуществляется интенсивная силовая работа в сложной среде. Подумать только, вода в 700 раз плотнее воздуха и любое движение дается там намного тяжелее, с гораздо более мощным напряжением всех мышечных групп. Естественно, что такая тренировка вызывает значительный расход калорий, который необходим для эффективного сжигания подкожного жира и прорисовки мышц.
Интервальная тренировка Табата. Высокоинтенсивный метод, получивший своё название в честь японского учёного (спортивного врача) Идзуми Табата. Учёный изучал воздействие аэробных и анаэробных упражнений в девяностые годы и разработал свою систему. Принцип методики Табата заключается в интенсивном выполнении упражнения (пресс, кардиотренажёр, 
отжимания и др.) за короткий промежуток времени (обычно 20 секунд), после чего идёт 10-секундная пауза, а затем упражнение выполняется следующие 20 секунд, после которых снова наступает черёд 10-секундной паузы. В общей сложности надо выполнить 7-8 таких 20-секундных интервалов.
Исследование, проведённое в Японии с целью установить грань эффективности тренировки Табата, обнаружило, что участники, практикующие методику 5 дней в неделю в течении шести недель, увеличили свои аэробные показатели на 14%, а силовые на 28%.
Система является столь результативной благодаря коротким паузам и интенсивным взрывоподобным сетам. За 20 секунд мышцы успеют мощно потрудиться, но не устать. После 10 секунд паузы они немного восстановятся и снова максимально выстрелят в следующем мини-
подходе. Неудивительно, что такая тренировка значительно расходует энергозапасы и способствует раскручиванию метаболизма (обмена веществ), что просто необходимо для процесса жиросжигания в организме.
Лыжи. Бег на лыжах полезен для здоровья и эффективен в качестве кардиотренинга. Подобно спринтерскому забегу вы ускоренно движетесь вперёд, но здесь вы, ко всему прочему, работаете и руками, да и движение на лыжах проделывать гораздо сложнее. Все эти особенности говорят об одном: лыжная тренировка способствует максимальному расходу калорий и укреплению сердечно-сосудистой системы. Кроме того, прогулка на свежем воздухе оказывает благотворное воздействие на организм, улучшая здоровье.
Вконтакте
Google+
Одноклассники
Мой мир
на Ваш сайт.
sportizdorovie.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
