Несомненную пользу йоги во время беременности признают практически все врачи, наблюдающие женщин в период ожидания ребенка и принимающие роды. Медики отмечают, что будущие мамы, которые практиковали данные тренировки, обладают лучшим физическим здоровьем и насыщены спокойствием и оптимизмом. Особенно важна для них система йоговского дыхания — она помогает научиться правильно дышать в процессе родов, лучше ощущать и чувствовать свое тело, а также по особенному отзываться на продвижение крохи по родовым путям.
Также равномерное дыхание мамы помогает доставлять ребенку больший объем кислорода, что намного повышает его шансы спастись от возможной гипоксии при рождении.
Кроме того, упражнения йогой для беременных очень полезны благодаря следующим моментам:
Содержимое обзора:
Йога для женщин, ожидающих рождение малыша, отличается от привычных и традиционных упражнений. Они рассчитаны на тренировки с учетом особенного состояния женщины, а также на постановку ее правильного дыхания.
Если беременная практикует обучение йогой уже не первый год, то в ее нынешнем положении польза от упражнений увеличится вдвое.
Наставники по йоге для беременных подчеркивают, что начинать занятия можно на любом этапе ожидания крохи, но только при условии, что врачи не находят у пациентки относительных или абсолютных противопоказаний к этому.
Даже если беременная присоединилась к занимающимся элементами данного учения за 1-2 месяца до родов, то даже за такой короткий срок она успевает научиться на занятиях чему-нибудь полезному.
Следует помнить, что если женщина до беременности не была знакома с данной наукой и выполнением специальных асан, то не стоит сразу бросаться с места в карьер. Нагрузки должны увеличиваться постепенно.
Также можно заниматься йогой для беременных в домашних условиях, но с одним условием — 1 или 2 раза в неделю она должна заниматься с группой под наблюдением тренера, но при этом попросить его составить индивидуальный план обучения в домашних условиях.
Беременным полезно укреплять спинные, грудные и ножные мышечные ткани, исключая при этом все нагрузки на живот и пресс. Также женщинам «в положении» нельзя прыгать, совершать резкие смены положения тела. В конце последнего триместра не рекомендуется выполнять позы, которые необходимо делать лежа на спине.
Из-за большого живота такие упражнения могут значительно ухудшить кровообращение в организме, что может негативно отразиться на самочувствии мамы и крохи.
Кроме того, тренеры предупреждают, что нельзя выполнять любые асаны с полным желудком и мочевым пузырем. Кушать рекомендуется за 1-1,5 часа до тренировки.
Также стоит обращать внимание на то, чтобы выполняемые позы не сдавливали живот. И самое основное, необходимо прислушиваться к тому, как малыш реагирует на выполнение любой из асан. Ведь все движения делает не только мама, но и кроха, находящаяся в ней. Вы лишь посмотрите многочисленные фото йоги для беременных, как прекрасна беременная в основных асанах.
Тренеры в данных специальных группах на первых тренировках всегда выясняют мотивацию женщины, которая пришла записываться на уроки. Если она отвечает: «Я должна научиться, это полезно и нужно для меня», то такая особа вряд ли достигнет цели, которую ставят перед собой приверженцы учения.
Выполнять упражнения необходимо с добрым сердцем и позитивным настроением. Тренеры подчеркивают, что обучение требует не столько физических затрат, сколько эмоциональных и душевных вложений со стороны любого человека.
Весь период вынашивания и ожидания рождения крохи врачи разделяют на 3 триместра. Самым важным и серьезным медики называют первый из них. Триместры йоги для беременных различаются нагрузками, рекомендуемыми комплексами физических и психологических упражнений.
В первом триместре вынашивания малыша будущим мамам рекомендуется выполнять специальные асаны, которые помогают устранить проблемы с пищеварительным трактом, токсикозом, решают ситуации с постоянной усталостью и сонливостью женщины, головными болями и раздражением.
Если женщина до беременности уже была знакома со многими асанами, то ей будет легко перестроиться и направить все силы на позитивное восприятие окружающего мира. Если же беременная впервые присоединилась к группе на 1 триместре, то занятия несомненно прибавят ей сил, станут полезными и немного «встряхнут», а также избавят от волнений и страхов.
Второй триместр ожидания малыша считается более спокойным для будущей мамы. Тело уже постепенно подготавливается к родам. Некоторые асаны помогают избежать неприятного спутника всех беременных — желудочной изжоги. Другие снимают нагрузку с поясницы, поддерживают сердечно-сосудистую систему и наполняют тело энергией.
Последний триместр вынашивания ребенка не повод отказаться от уроков йоги. Неоценимую помощь окажут упражнения на выработку правильного дыхания, комплекс поз на отдых или расслабление пресса и укрепление мышц спины.
Занимаясь йогой, невозможно оставить без изменения свое ежедневное питание. Тренеры рекомендуют будущим мамам ограничить употребление изделий из дрожжевого теста, жирных сортов мяса, конфет и шоколада. Кофе и какао лучше заменить соками и коктейлями из овощей и фруктов.
Необходимо включить в рацион перепелиные яйца, творог и кисломолочные продукты, которые являются основным источником кальция. Данное учение всегда акцентировало внимание на регулярном потреблении сырых овощей и фруктов, справедливо полагая, что растительная пища является естественной для человека.
Беременным лучше кушать побольше зелени, орехов, сухофруктов, ягод и различных круп.
При всей своей полезности многие асаны могут навредить женщине в период вынашивания малыша. Нельзя приступать к тренировкам без разрешения врача.
Если специалист находит у своей пациентки такие состояния здоровья, как многоводие, многоплодная беременность, варикоз, предлежание плаценты, гипертонус матки, то он вряд ли будет рекомендовать данные занятия.
Обучение йогой помогает женщинам и после рождения крохи. Наставники по учению сходятся во мнении, что благодаря послеродовой йоге восстанавливаются все процессы в женском теле, ускоряется обменная деятельность организма, уходят лишние килограммы, возвращается пластика и эластичность кожных покровов.
Помимо укрепления мышц, дыхательных занятий и правильного питания данная наука помогает будущей матери совладать с волнами настроения, выйти из «серых» будней, сделает ее спокойной, искренней, доброй и уверенной в себе, а также поможет найти оптимальный баланс между своим телом и сознанием.
Посмотрите еще здесь
mirfitness.info
Завершаем наш комплекс йоги для беременных:
35. Супта падангустасана. Лягте на пол, выпрямитесь. Вдохните, подтяните согнутое левое колено к грудной клетке и захватите большой палец левой ноги. Вытяните ногу вверх, растягивая подколенные мышцы. Старайтесь не сгибать колени и правую ногу также держать выпрямленной на полу (фото 1). Если захватить ногу за палец невозможно, воспользуйтесь ремнем или обхватите голень ладонями за голень. Удерживайте ногу 15-20 секунд и потом выведите ногу влево и положите прямой на пол. Не отрывайте противоположное бедро от пола (фото 2). Зафиксируйте асану на 10-15 секунд. Теперь обхватите левую ногу за ступню и потяните ступню к груди (фото 3). Задержите позу на 15 секунд и повторите цикл на правую ногу.
36. Сету-бандха-сарвангасана. Эта асана комплекса йоги для беременных позволяет научиться выгибать позвоночник назад, развивая его гибкость. Это одна из немногих асан с прогибом назад, разрешенных во время беременности. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поставьте ступни возле ягодиц. Выдохните и поднимите ягодицы и спину. Поддерживая спину ладонями, поднимите ягодицы, грудную клетку и бедра еще выше. Удерживайте позу 15 секунд и плавно опуститесь. Асана избавляет от болей в спине, укрепляет ее мускулатуру, омолаживает органы тазовой области.
37. Урдхва пашимоттанасана. Асана отлично растягивает позвоночник, устраняет боли в спине и укрепляет мышцы. Лежа на спине, согните ноги в коленях, положите ладони на ступни и потяните выпрямленные ноги за голову. Не старайтесь поставить ноги на пол за голову, а таз лишь слегка должен отрываться от пола. Ощутите, как растягивается позвоночник. Задержитесь на 5-10 секунд и не спеша опускайтесь.
38. Шавасана – поза полного покоя. Это одна из важнейших асан не только йоги для беременных, но и Йоги в целом, а также одна из самых сложных, несмотря на кажущуюся простоту. Практика Шавасаны освободит ваше тело от любого напряжения и поможет подготовить его к предстоящим нагрузкам. Хорошо освоенная Шавасана может даже частично заменить сон. Эта поза очень быстро приведет вас в состояние равновесия. В целом эта асана снимает физическую и умственную усталость, успокаивает симпатическую нервную систему, помогает избавиться от тревоги. Также Шавасана способствует появлению молока у кормящих мам. Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите вдоль туловища ладонями вверх (фото 1). Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела. Выдохните. Не расслабляясь, сделайте несколько полных дыханий. Закройте глаза и расслабьтесь. Мысленно проследите за состоянием ваших мышц в следующей последовательности: ноги от кончиков пальцев до бедер, руки – от кончиков пальцев до плечевых суставов, туловище снизу доверху, до шеи. Затем следуйте по мышцам шеи к голове, последовательно расслабляя области затылка, макушки, ушной области. Далее расслабляйте щеки, губы, язык, нос, лоб, глаза. При выполнении асаны дышите вначале глубоко, медленно и ритмично, потом дыхание должно стать естественным. Основная сложность при выполнении Шавасаны заключается в расслаблении ума. Все мысли, все внутренние диалоги должны полностью исчезнуть из вашей головы. Но даже если вам удастся расслабить хотя бы тело, вы все равно почувствуете полезное действие этой асаны. После 5-6 месяца стоит поменять положение шавасаны и лежать на боку (фото 2).
Комплекс Йога для беременных. Часть 1.
Комплекс Йога для беременных. Часть 2.
Комплекс Йога для беременных. Часть 3.
Дыхание и асаны при схватках и родах
yoga-mama.ru
Девушки, с особой любовью и трепетом представляю вам комплекс упражнений по йоге для беременных. До беременности я планировала будущую физическую активность и даже подобрала для себя тренировки, но по факту оказалось, что интенсивные нагрузки мне противопоказаны. Благодаря йоге я поддерживала тонус тела, разгружала спину, по-настоящему расслаблялась, отпуская тревожные мысли, и настраивалась на предстоящие роды. А дыхательные упражнения и подвижные расслабляющие асаны помогали мне переживать схватки и отвлекаться от болевых ощущений. Этот комплекс составлен под бдительным руководством инструктора по женской йоге и його-терапевта Елены Чупровой. Мы детально прописали технику каждого упражнения и сопроводили его фотографиями, надеюсь вас не напугает обилие текста. Возможно, на первых порах занятия будут занимать у вас больше времени, но очень скоро вы освоите технику и сможете получать максимум пользы от занятий. Йога для беременных – это особая практика для будущих мам. Практика включает в себя: специализированные позы йоги — асаны, дыхательные упражнения — пранаямы, техники визуализации — медитации и техники глубокой релаксации.
Упражнения можно выполнять на любом сроке беременности и вплоть до самых родов, за исключением некоторые поз, поэтому внимательно изучите комментарий к каждой асане. Мы включили в комплекс самые полезные и безопасные упражнения. Если же у вас появились сомнения, связанные с особенностями вашего состояния или протекания беременности, пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом. Бывает, что врачи «перестраховываются» и запрещают физическую активность и йогу, поскольку представляют себе скрученные асаны и интенсивную физическую нагрузку. Но в случае с представленным комплексом дела обстоят иначе: он мягкий и расслабляющий. Вы можете показать эти упражнения своему врачу. Очень важно, чтобы во время выполнения комплекса у вас не возникало болезненных ощущений, все должно быть приятно и комфортно для вас и малыша. Если во время выполнения упражнений возникает боль или вы чувствуете, что малышу внутри вас некомфортно, выходите из асаны и переходите к следующему упражнению.
✓ Облегчить возможные недомогания в период беременности.
✓ Сохранить правильную осанку и легкость в теле вплоть до самых родов.
✓ Научиться осознанному расслаблению.
✓ Снизить уровень стресса, что очень важно для гармоничного развития малыша и благополучного ✓ протекания беременности.
✓ Насладиться состоянием беременности.
✓ Научиться поведению и дыханию в родах.
✓ Подготовиться к мягкому и естественному рождению малыша.
✓ Быстро восстановиться после родов.
Техника выполнения:
Эффекты:
Техника выполнения:
Особое внимание во время беременности стоит направить на поясницу и беречь ее от чрезмерного прогиба. Не прогибайте ее специально, т.к. с увеличением живота в пояснице естественным образом прогиб становится более глубоким, как у уточки. Наоборот: мы стараемся немного выпрямить этот отдел позвоночника и сделать его более плоским, специально подкручиваем таз вниз, как будто опускаем «хвостик» вниз. Это движение помогает разгрузить поясницу и снять напряжение.
Эффекты:
Техника выполнения:
Эффекты:
Техника выполнения:
Эффекты:
Техника выполнения:
Эффекты:
Во время беременности очень важно работать со стопами, т.к. вся соединительная ткань под воздействием гормонов становится более мягкой, масса тела увеличивается, и соответственно давление на стопу становится более интенсивным. Поэтому вероятность развития плоскостопия увеличивается, особенно у тех, кто к этому склонен. Специальными упражнениями мы укрепляем мышцы арки стопы, делая ее более сильной. Кроме того, будущие мамы склонны к отекам в области лодыжек и стоп, поэтому стопам стоит уделить особое внимание. Легкими, но в то же время очень полезными динамическими упражнениями мы способствуем устранению застоя жидкости, улучшаем кровообращение и лимфоток. Поскольку во время беременности происходят сильные изменения в опорно-двигательном аппарате, меняется положение центра массы и ощущение себя в пространстве, может даже появиться некая неуклюжесть и потерянность. Конечно, каждой женщине хочется владеть своим телом и чувствовать его, уверенно осознавать себя в пространстве, несмотря на изменения. В этом помогает работа со стопами и балансовые асаны. Стопы являются нашим связующим звеном с Землей на физическом и энергетическом уровне. Связь с Землей дает нам ощущение стабильности, устойчивости и прочной опоры под ногами. Не зря мы называем Землю «матушкой», она является символом плодородия, изобилия и материнства, и на тонком энергетическом уровне Земля питает нас своей энергией, что особенно важно для будущих мам. Процесс своеобразного подключения к Земле называется «заземлением».
Техника выполнения:
Эффекты:
Техника выполнения:
Эффекты:
Техника выполнения:
Эффекты:
Техника выполнения:
Эффекты:
Техника выполнения:
Эффекты:
Техника выполнения:
Эффекты:
Техника выполнения:
Эффекты:
Техника выполнения:
Эффекты:
Техника выполнения:
Эффекты:
Техника выполнения:
Эффекты:
Техника выполнения:
Эффекты:
Техника выполнения:
Эффекты:
Техника выполнения:
Эффекты:
Техника выполнения:
Эффекты:
Техника выполнения:
Эта поза глубокой релаксации. Разрешите себе отпустить все мысли и отдохнуть душой и телом. Представьте, что весь свой вес вы отдаете Земле, она вас с легкостью держит, и вы можете полностью расслабиться. Пройдите вниманием по всему телу и проследите, чтобы его положение было максимально комфортным и вас ничего не отвлекало от расслабления. Если что-то доставляет дискомфорт, то измените положение на более удобное. Представьте, что волна расслабления идет по разным частям вашего тела и наполняет их теплом и светом. Вы можете идти в любом направлении, главное, охватить постепенно все тело. Пребывайте в пространстве этого внутреннего света и тишины.
Эффекты:
Здоровья вам и вашим малышам! Мягких родов! Душевной гармонии!
Авторы статьи йогатерапевт и инструктор Елена Чупрова, Анна Маловичко
Фотографии Татьяна Шипигуз
Модель Анна Маловичко
edaifizcultura.ru
14 мая, 2014
«В движении жизнь…»
Эта фраза стара как мир, но несет в себе неоспоримую истину. Движение делает нас счастливыми, бодрыми и здоровыми. В этом нам также помогает занятие йогой. Беременность — это идеальное время, чтобы начать заниматься йогой. Занятия йогой во время беременности поможет вам сделать тело более гибким, вы узнаете все о правильном дыхании при родах и подготовитесь морально и физически к рождению малыша. Читайте здесь, боли во время месячных: возможно эндоментриоз?
Многие будущие мамы наверняка зададутся вопросом: «Можно ли заниматься йогой во время беременности?». Можно и даже нужно! Во многих школах йоги проводятся специальные занятия йогой для беременных. На этих занятиях женщин специально готовят к родам. Учат сочетать отдых и силовые нагрузки в зависимости от срока беременности. Опытные инстуктора подберут комплекс упражнений специально для вас с учетом ваших сил и возможностей.
Во время беременности многие виды спорта нежелательны или даже противопоказаны, потому как сильные нагрузки могут привести к нежелательному выкидышу. В йоге, напротив, риск причинения вреда плоду или травм матери отсутствует. Все упражнения выполняются медленно и аккуратно. Но небольшие физические нагрузки, также здесь разрешаются и приветствуются.
Потому как, для женщин, которые до беременности регулярно занимались спортом, физические упражнения важно для душевного и физического благополучия. К тому же занятия йогой во время беременности помогают быстрее вернуть тело в прежнюю форму после родов, укрепляет иммунную систему и предотвращает тромбозы, варикозное расширение вен и геморрой. Мы предлагаем вашему вниманию 10 упражнений йоги, которые вы можете делать дома.
Упражнение 1. Поза медитации.
Сядьте на коврик на полу, скрестив ноги (всем известная поза лотоса), так, чтобы вам было удобно. Находясь в таком положении, вам прежде всего должно быть удобно и спокойно. Руки лежат ладонями вверх совершенно свободно на коленях. Сомкните указательный и большой пальцы, держите спину прямо. Закройте глаза и слушайте движения вашего ребенка. Дышите глубоко животом и расслабляйтесь с каждым выдохом.
Упражнение 2. Поза «Дерево»
Это упражнение укрепляет чувство равновесия. Становитесь на коврик. Поднимите правую ногу и приложите стопу ко внутренней стороне левого бедра. Держите спину прямо. Как только вы нашли равновесие, сомкните руки в ладонях перед собой на уровне груди. Если можете, поднимите руки над головой. Дышите медленно. Сосредоточьтесь сейчас на внутреннем равновесии. Повторите упражнение на другой ноге.
Упражнение 3. Поза «Альпинист»
Это упражнение нормализует кровообращение и баланс жидкости в организме. Кроме того, усиливается кровоток. Станьте на коврик, поднимите руки вверх и потяните их как можно выше, встав на носочки. Делайте глубокий вздох. Затем опускайте руки, становитесь на полную стопу и делайте выдох. Повторите упражнение несколько раз.
Упражнение 4. Поза «Кошка»
Это упражнение расслабляет мышцы спины и ног, а также подвижность позвоночника. Станьте на коврик на четвереньках. Старайтесь держать спину прямо. Делайте вдох, вытягивая правую ногу назад, и оставайтесь в таком положении несколько секунд. Делайте выдох и возвращайтесь в исходное положение. Тоже самое проделайте, поменяв ногу.
Упражнение 5. Поза «Скамейка»
При этом упражнении будут укрепляться мышцы живота. Мышцы спины и таза находятся в расслабленном состоянии. Примите исходную позу из упражнения 4. Держите шею, позвоночник и спину прямо в одной линии, так чтобы ваш взгляд был направлен на пол. Оставайтесь в таком положении несколько секунд.
Упражнение 6. Поза «Собака»
Это упражнение снимает боль с поясничного отдела позвоночника. Кроме того, укрепляет руки и плечи. Станьте на четвереньки и глубоко вдохните. С выдохом вытяните руки впереди вдоль тела так, чтобы таз приподнялся вверх. Оставайтесь в таком положении около 20 секунд. Делайте выдох и возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение 7. Поза «Мостик на плечах»
Это упражнение воздействует на мышцы тазового дна, грудную клетку и позвоночник. Лягте на коврик на спину. Руки лежат вдоль тела. Поставьте ноги на 90 градусов. Поднимите ягодицы и спину, от мата. Плечи остаются на полу. Напрягите ягодицы, заднюю поверхность бедер и спины. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, старайтесь дышать ровно.
Упражнение 8. Поза сидя
Это упражнение расслабляет мышцы тазового дна и улучшает кровообращение. Сядьте на коврик, согнув ноги в коленях, так, чтобы ступни были прижаты друг к другу. Ноги должны быть прижаты как можно ближе к телу. Держите руками лодыжки. Оставайтесь в таком положении около 30 секунд. Спину и шею держите прямо. Дыхание остается ровным и глубоким.
Упражнение 9. Поза «Растяжение»
Это упражнение «открывает» грудную клетку. Сядьте на коврик, правую ногу прижмите к телу, левую вытяните насколько это возможно. Поднимите левую руку вверх и потяните ее к правой ноге так, чтобы она находилась над головой. Спину держите прямо. Дыхание должно оставаться ровным. Делайте 5 вдохов-выдохов и затем тяните обе руки вверх. Повторите на другой стороне.
Упражнение 10. Поза «Ребенок»
Это упражнение укрепляет мышцы тазового дна и готовит тазовое дно к родам. Стоя на коленях, упритесь головой в пол, вытяните руки на полу вдоль тела ладонями вверх. Напрягите мышцы тазового дна. После этого постарайтесь расслабиться. Старайтесь дышать глубоко и ровно.
Советы.
Во время занятий желательно использовать коврик для йоги. Потому как это удобно, он не скользит по полу, защищая вас от падения. Если у вас нет коврика, можно положить обычное одеяло. Хорошее дополнение к упражнениям: тихая фоновая музыка. Идеально успокаивает и помогает достигнуть душевного и физического равновесия.
Что надеть? Для занятий йогой нужна удобная спортивная или просто домашняя одежда, чтобы она не причиняла дискомфорта, не сжимала тело. Желательно не одевать носки (если это позволяет температура в помещении.)
Также после занятия йогой можно побаловать свое тело кремом (есть специальные массажные и обычные крема для беременных), чтобы расслабиться и получить удовольствие от проделанной работы.
Так же читайте
Поделиться с друзьями
Комментарии
style-beauti.com
Беременность — очень волнительный период для каждой женщины, который сопровождается переменами в организме. Кроме внешнего вида, меняются вкусовые пристрастия, настроение. Любая беременная женщина хочет, чтобы её ребёнок развивался нормально и гармонично. Поэтому пытается максимально себя обезопасить, прекратив заниматься любимыми видами спорта.
Но есть будущие мамы, которые энергично готовятся к появлению малыша на свет при помощи специальных упражнений.
Существуют особые тренировки для беременных, которые помогают максимально подготовить женский организм к появлению ребёнка. А если хочется защититься от нежелательного зачатия, но лучше не использовать прерванный половой акт.
Для чего вообще нужна йога женщинам? Давно доказано, что специальные занятия благоприятно сказываются на общем состоянии организма:
Упражнения йоги помогают подготовить организм к предстоящим родам:
Кроме пользы занятий йогой существует и несколько противопоказаний к ней:
Часто причиной отсутствия беременности является бесплодие женщины (нельзя забывать, что партнер тоже должен проверяться и следить за активностью спермы), которое лечится при помощи медицинского вмешательства. Но бывают случаи, когда причина в психологическом состоянии женщины. В этом случае для оказания помощи женщине разработана специальная гормональная йога (ее также именуют йогой для зачатия). Она имеет три составляющие:
Этот вид йоги помогает нормализовать обмен веществ, уменьшить болевые ощущения во время менструаций, понижает степень напряжения и помогает психологически расслабиться.
В настоящее время влияние гормональной йоги на наступление беременности никак не доказано. Но врачи подтверждают её положительное влияние на организм.
Многие врачи и тренеры имеют единое мнение: заниматься йогой в период беременности полезно. Выполняя упражнения, необходимо знать основные правила:
Йогу для будущих мам можно разделить на три вида, исходя из срока беременности. Физические нагрузки противопоказаны, если поставлен диагноз гипоксия плода.
В этот период основные упражнения выполняются в положении лёжа, стоя или сидя: разнообразные растяжки, плавные наклоны. На третьем месяце следует отказаться от положения лёжа на животе. Наклоны назад выполнять максимально осторожно и с поддержкой. Не следует длительно задерживать дыхание.
Следует полностью исключить нагрузки на живот. Большинство упражнений лучше выполнять в позе сидя. Следует отказаться от различных скручиваний и некомфортных положений. Максимально заниматься дыхательными упражнениями.
Тренировка должна иметь минимум физических нагрузок. Основные положения — стоя и лёжа на боку. Лучше всего если рядом будет находиться инструктор, который будет обеспечивать страховку и поддержку. Главная задача упражнений на этом сроке максимально расслабить позвоночник, испытывающий большую нагрузку. Следует активно выполнять дыхательные упражнения, которые способствуют насыщению кислородом плода.
Читайте также: с чего начинать занятия йогой дома?
Пилатес в домашних условиях для начинающих: комплекс упражнений найдете у нас.
Молочница при беременности, симптомы и лечение: http://clever-lady.ru/health/gynecology/molochnitsa-pri-beremennosti-simptomy-i-lechenie.html
Существуют несколько основных упражнений, которые можно выполнять самостоятельно:
Йога для беременных: мостик
Для выполнения упражнений йогой лучше пользоваться специальным ковриком. Для достижения комфортного состояния можно включить спокойную музыку. Заниматься нужно в удобной одежде, которая не сковывает движения.Занятия йогой, безусловно, положительно сказываются на общем состоянии беременной женщины. Учитывая индивидуальные особенности организма и общее физическое состояние, с помощью упражнений йогой можно максимально подготовить своё тело к предстоящим родам.
Смотрите видео-упражнения йоги для беременных:
Вконтакте
Google+
Рекомендуем статьи по теме:
Вконтакте
Google+
Мой мир
clever-lady.ru
Для матери и ребенка практика йоги во время беременности очень полезна. Тем не менее, будущим мамам лучше выбирать безопасные позы для упражнений. Во втором триместре чувствуешь себя еще сравнительно расслаблено и это самые великолепные дни! Утреннее недомогание чаще всего исчезает, или находится в пути, животик начинает расти, но еще не сковывает движения.
Второй триместр прекрасное время подходящее для посещения предродовых занятий йогой. Она поможет поднять энергетический уровень, что очень важно для будущей мамочки и ребеночка. Будущие мамочки, прежде чем начать занятия, жизненно важно проконсультироваться с гинекологом и получить одобрение.
Если вы занимаетесь физическими упражнениями, принимайте все меры предосторожности, следите за частотой сердечных сокращений, чтобы она не увеличивалась в половину выше нормы.
Избегайте энергичных упражнений и силовых нагрузок, так как это приведет к замедлению притока крови и кислорода к не рожденному ребенку.
Избегайте перегрева тела. Пейте больше воды.
Если ваш врач посоветовал не заниматься физическими упражнениями, следуйте его совету. Главное это не физическая форма, а здоровье будущего новорожденного. Берегите себя.
Обычно упражнения во втором триместре полезны, позволяют себя лучше чувствовать, но к некоторым асанам есть противопоказания.
Избегайте поз, которые растягивают мышцы живота а также лежа на спине и на животе, не делайте глубоких прогибов, а так же скручиваний. Не делайте упражнения, если чувствуете хоть малейший дискомфорт.
Вот некоторые позы, которые полезны во втором триместре беременности.
Практикуйте йогу под присмотром учителя, дабы избежать осложнений.
Ваджрасана (алмазная поза) — улучшает пищеварение, ее можно делать сразу после еды. Она устранят проблемы с желудком, которыми обычно страдают беременные. Так же укрепляет мышцы тазового дна.
Марджариасана (поза кошки) — тонизирует позвоночник, шею и плечи, оказывает благоприятное воздействие на всю репродуктивную систему женщины.
Тадасана (поза горы) – растягивает и укрепляет весь позвоночник, развивает психическое и физическое равновесие.
Матсья Кридасана (поза плывущей рыбы) — устраняет запор и стимулирует пищеварение. В последние месяцы беременности особенно хороша, так как расслабляет мышцы ног.
Бхадрасана (благоприятная поза) — благотворно влияет на пищеварение и помогает избавиться от проблем, связанных с желудком. Если ее делать регулярно, раскрываются тазобедренные суставы, а это заметно облегчит вам роды.
Хаста уттанасана (прогиб назад) — устраняет жесткость в плечах, раскрывает грудную клетку, улучшает кровообращение, и позволяет мозгу насытиться кислородом.
Кати чакрасана (поворот поясницы) — снимает физическое и умственное напряжение, тонизирует талию, бедра и спину.
Уттанасана (наклон к стопам) — укрепляет мышцы матки, бедер, спины и лодыжек.
Анантасана — асана растягивает и укрепляет мышцы живота и внутренней части бедра, делает их сильными и гибкими.
Существуют специальные классы для беременных, которые помогают оставаться в форме на протяжении всего этого чудесного и счастливого периода. А вышеперечисленные позы помогут укрепить и растянуть мышцы таза, благодаря чему роды пройдут легче. Дыхание совместно с асанами позволит вам выносить и родить здорового малыша. Во время практики принимайте меры предосторожности и сохраняйте бдительность. Просто имейте в виду, что самое важное безопасность младенца.
tadasana.ru
Переходим к следующему упражнению из комплекса йога для беременных:
13. Уткатасана. Стоя согните и широко расставьте колени, балансируя на согнутых пальцах ног, пятки не слишком далеко друг от друга, ладони вместе перед грудью в намасте. Если на стадии освоения упражнения возникают трудности, можно держаться за мебель или использовать чью-либо помощь. Поза укрепляет ноги и улучшает циркуляцию крови в области таза.
14. Уткатасана (промежуточная фаза). Теперь придерживаясь за пол, отставьте одну ногу прямой в сторону и постепенно выпрямляйтесь. Ладони перед грудью в намасте. Держите спину прямой и смотрите вперед. Потом поменяйте ногу. Продержитесь в асане как можно дольше, ведь баланс и контроль над телом приобретает более важное значение во время беременности.
15. Маласана. Выполнение этой асаны во время комплекса йоги для беременных улучшает эластичность и подвижность бедренных связок, а также тазовой области. Эта асана рекомендуется для выполнения во время схваток и родов. Она способствует тому, чтобы ваш ребенок принял нужное для родов положение. Поставьте ступня на расстоянии полуметра, перенесите вес тела на пятки и медленно приседайте. Спину держите прямой. Ладони сложите в намасте и слегка раздвигайте локтями колени. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд. Следите за тем, чтобы пятки упирались в пол. Дышите спокойно, расслабляя тазовую область.
16.Боковой наклон. Стоя на коленях, вытяните одну ногу точно в сторону. Проследите, чтобы вся стопа касалась пола. Вытяните руки вверх над головой ладонями друг к другу и потянитесь вбок к вытянутой ногу. Почувствуйте, как растягивается противоположный бок. Задержитесь на 10-15 секунд, подтяните ногу и вытяните в сторону другую ногу.
17. Стоя на коленях, вытяните правую ногу вперед. Потяните носок вытянутой стопы на себя. Опустите руки на пол по обе стороны от колена и медленно с прямой спиной и шеей наклоняйтесь (фото 1). Следите за тем, чтобы живот не придавливался. Старайтесь не сгибать согнутое колено. Зафиксируйте положение на 15 секунд и на выдохе не меняя положения, согните правое колено и перенесите весь свой вес вперед на правую ногу. Убедитесь, что правое колено не выходит за стопу. Не спеша выпрямитесь и положите обе ладони на правое колено (фото 2). Дышите глубоко и спокойно, направляя выдох в область максимального напряжения. Через 15 секунд опускаем правое колено на пол, а левую ногу выпрямляем назад, выходя в раджакапотасану (фото 3). Ступня правой ноги лежит свободно, вы не должны на ней сидеть. Выпрямитесь и вытяните руки в замок ладонями наружу. Если асана поддается с трудом, придерживайтесь руками за пол. Следите, чтобы бедра были развернуты вперед и корпус не искривлялся. Выдержите 10-15 секунд и повторите комплекс на левую ногу.
18. Станьте на четвереньки и расставьте колени как можно шире. Ступни сложите вместе. Опираясь ладонями о пол немного прогните спину, смотрите вперед (фото 1). Через 10 секунд опустите локти на пол и постарайтесь максимально расслабиться (фото 2). Пусть внутренние мышцы бедер тянутся, пока вы сосредоточены на дыхании. Направляйте выдох в область наибольшего напряжения. Задержитесь в асане на 30 секунд.
19. Катуспадасана. Поза Кошки. Эта асана улучшает эластичность мышц спины, помогает уменьшить нагрузку матки на позвоночник. Стоя на коленях, упритесь руками в пол так, чтобы руки находились точно под плечами, а колени – под бедрами. Вдохните, поднимите голову и копчик, прогнув поясницу. Стоя на коленях, упритесь руками в пол так, чтобы руки находились точно под плечами, а колени – под бедрами. Вдохните, поднимите голову и копчик, прогнув поясницу (фото 1). На выдохе подберите под себя копчик, одновременно с этим выгибая и освобождая спину. На вдохе постарайтесь ощутить плавное движение от основания спины до макушки. Выдыхая, подтяните область пупка к позвоночнику, расправьте лопатки, сосредоточьтесь на ощущении удлинения спины (фото 2). Повторите упражнение несколько раз.
20. Шейно-грудной прогиб. Из позы Кошки скользите ладонями по полу вперед, пока ваша грудная клетка не коснется пола. Руки вытяните вперед ладонями к полу и положите подбородок и шею на пол. Следите, чтобы колени оставались на месте и образовывали с голенями прямой угол. Выдержите 10 секунд и плавно возвращайтесь.
21. Уштрасана. Поза верблюда существенно, включенная в комплекс йоги для беременных, облегчает протекание беременности, а также полезна для кормящих мам, поскольку помогает сохранить красивую линию груди после завершения кормления. По мере увеличения срока беременности можно переходить к более легким вариантам. Встаньте на колени, оттянув назад носки ног. Вначале практикуйте это упражнение с коленями, разведенными немного шире плеч. Со временем можно будет размещать колени на ширину таза друг от друга. Точно такое же расстояние должно быть между пятками. Захватите ладонями ступни, подтяните нижнюю часть живота. С выдохом поднимитесь – прогнитесь вверх, осторожно вытягивая позвоночник до полного выпрямления рук. Вытянитесь в плавную дугу, сосредоточившись на ощущении вытяжения, удлинения позвоночника. В верхнем положении, задержав дыхание, зафиксируйте асану на 10-15 секунд. По мере увеличения срока асану следует делать, держа ладони на пояснице и прогибаясь назад.
22. Стоя на четвереньках, расставьте руки на ширине плеч, а колени на ширине бедер. Теперь одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу. Задержитесь на 10-15 секунд. Не поднимайте голову вверх и не перекашивайте корпус. Сосредоточьтесь на балансе тела и равновесии. Асана отлично тренирует координацию и укрепляет мышцы спины. Смените положение, подняв вверх левую руку и правую ногу. Дыхание и асаны при схватки и родах
Комплекс Йога для беременных. Часть 1.
Комплекс Йога для беременных. Часть 3.
Комплекс Йога для беременных. Часть 4.
Дыхание и асаны при схватках и родах
yoga-mama.ru
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Нет сообщений для показа