Как и когда пьют протеин: особенности употребления, дозировка. Когда принимать протеиновый коктейль до тренировки или после

Когда пить протеин - до или после тренировки?

Те, кто нацелен на серьезные спортивные достижения, прекрасно понимают, что добиться без специального питания невозможно. В том числе и без особых пищевых белковых добавок – протеинов. Принимают их в виде специального коктейля. Однако многие спортсмены всегда имеют представление о том, когда лучше пить протеин: до или после тренировки. Хотя время приема, по мнению специалистов, может иметь принципиальное значение.

Когда следует пить протеин - до или после тренировки?

Эксперты по спортивному питанию рекомендуют не делать выбор в пользу какого-то одно варианта, а принимать протеин и до, и после тренировки. Например, авторитетное издание зарубежное «Muscle & Fitness» советует выпивать такой коктейль за полчаса до тренировки. Добавка быстро усвоиться, обеспечив организм энергией, необходимой для занятий. При этом белок попадет в кровь и будет оперативно доставлен ею к мышцам. Однако есть несколько причин и для того, чтобы принять протеин еще раз.

Зачем пить протеин после тренировки?

Под влиянием физических нагрузок мышцы могут повреждаться. И в этом момент они не только нуждаются в усиленной подпитке, но и способны усваивать питательные вещества более активно. Протеин сразу после тренировки следует принимать потому, что в это время образуется так называемое «белковое окно». И весь белок, поступающий в организм, будет использован для восстановления мышц и увеличения их массы. Кроме того, выпитый протеиновый коктейль поможет избежать мышечных болей, неизбежно возникающих на следующий день.

Сколько пить протеина после тренировки?

Согласно научным исследованиям, суточная норма белка для человека составляет примерно 1,5-1,6 грамма на каждый килограмм веса. Для спортсменов этот показатель должен быть несколько выше, но не более 4 граммов на килограмм веса.

kak-bog.ru

Как и когда пьют протеин: особенности употребления, дозировка

Каждому спортсмену, который стремится набрать мышечную массу, необходимо знать, как и когда пьют протеин. Организм требуется обеспечить нужным количеством белка, потому как именно он и отвечает за выносливость атлета и рост его мышц. К сожалению, далеко не всем известно, можно ли пить протеин до, после или во время тренировки. Разобраться во всех нюансах поможет данная статья.

Однозначный ответ на вопрос, сколько нужно пить протеина, дать сложно. Дневная норма, а также график приема напрямую зависят от целей спортсмена - сушка, наращивание мускулатуры, повышение выносливости и силы.

Прием белка утром

Чтобы понять, когда пьют протеин профессиональные атлеты для улучшения своих характеристик, необходимо разобраться с особенностями человеческого организма. Как известно, человек спит около 7-8 часов в сутки. За этот промежуток времени организм не получает никаких питательных веществ, поэтому для обеспечения нормальной работы органов и систем он использует заранее заготовленные вещества. К их числу относятся: гликоген, содержащийся в мускулах и тканях печени, а также аминокислоты, которые образовываются после распада мышечных тканей.

Утром, сразу же после пробуждения, в организме в ускоренном темпе вырабатывается гормон кортизол, который способствует усилению катаболизма. Поэтому отвечая на вопрос, когда пьют протеин, специалисты утверждают, что делать это необходимо сразу же после сна. Прием протеина в это время поможет остановить вышеописанный процесс, что благоприятно скажется на организме спортсмена. Одним из наиболее выгодных вариантов является сывороточный белок.

Что делать на протяжении дня?

Нередко люди задаются вопросом, как пить протеин для набора массы и восполнения аминокислотных запасов. Ответ прост: в перерывах между приемами обычной пищи следует употреблять от 2 до 4 порций продукта (порции по 20 г). Если атлет заранее знает, что следующий прием пищи будет позже обычного, то ему лучше всего применять медленный или комплексный белок.

Пить протеин на тренировках разрешается лишь некоторым людям. Это зависит от их целей и особенностей организма, поэтому назначить прием белка во время тренинга может лишь тренер или доктор.

Перекус перед тренировкой

Помимо применения белка между обычными приемами пищи, следует помнить и о том, как пить протеин до или после тренировки. За пару часов до начала тренинга спортсмену требуется принять сывороточный белок.

Протеин легко можно заменить ВСАА, т. е. комплексом аминокислот, представляющих треть всех белков мускул. Они всегда активно применяются атлетами в целях получения энергии для интенсивной работы мышц.

ВСАА необходимо принимать не в то же время, когда пьют протеин. В случае использования незаменимых аминокислот принимать их следует всего за 20 минут до занятий. При этом важно усвоить, что при отсутствии в крови достаточной концентрации аминокислот человеческий организм будет использовать в качестве источника энергии мышечные ткани. Белки, которые легко усваиваются, смогут поддержать необходимый уровень аминокислот, а следовательно, мышечная масса никак не уменьшится во время тренинга.

Протеин после занятия

Четко зная, сколько пить протеина в день, многие начинающие спортсмены забывают принять очередную порцию после тренировки, а ведь именно этот прием играет важную роль в увеличении мышц. Когда все резервы гликогена полностью исчерпаны, а в крови наблюдается малая концентрация сахара и аминокислот, организм полностью готов к употреблению и быстрому усвоению питательных веществ. С целью скорейшего восполнения баланса аминокислот и углеводов атлету требуется принять гейнер сразу же после тренинга. Такой белок усваивается достаточно хорошо, а сахара тут же поступают на регенерацию гликогена.

Часто можно встретить вопрос о том, сколько пить протеина при большой мышечной массе. Доктора и опытные атлеты утверждают, что чем больше мускулатура, тем больше человеку требуется белка. Из-за дефицита этого вещества могут появиться проблемы с кожей, волосами и ногтями. Кроме того, белок спасает мышечные группы от усыхания, поэтому выжить без его регулярного употребления просто невозможно.

Пик инсулина, обеспечивающийся углеводами с достаточно высоким гликемическим индексом, дает возможность питательным веществам нормально усвоиться, а также восстановить потерянные запасы организма. Если ставить перед собой целью не только наращивание мускулатуры, но и избавление от жировых отложений, то требуется отказаться от углеводов и принимать одни только протеины.

Прием перед сном

Большинство людей считают, что прием пищи перед ночным сном - это залог накопления ненужных жировых отложений. Это мнение справедливо относительно употребления жиров, а также углеводов, но никак не белков. Потому как в период сна организм не получает пищу, он черпает энергию из внутренних запасов, из-за чего процесс восстановления мышц может быть остановлен на некоторое время.

Поставить препятствия для ночного катаболизма поможет коктейль медленных протеинов, принятый за полчаса до сна. Такая смесь обеспечит нормальную концентрацию аминокислот в крови.

Больше всего в этих целях подойдет белковый комплекс, в котором присутствует мицеллярный казеин, сывороточный белок и молочный протеин. Коктейль гарантированно даст достаточное количество питательных веществ для мышечного роста, а также поспособствует улучшению силовых показателей.

Сброс веса

Юношам и девушкам ближе к летнему сезону становится интересно, как пить протеин для похудения. Чтобы эффективно сбросить вес, необходимо употреблять достаточное количество белков, что, к сожалению, нельзя сделать при помощи обычных продуктов питания. По причине недостаточного количества данного вещества в организме активизируются катаболические процессы в мышцах, которые не позволяют человеку спокойно дойти до своей цели.

В период похудения люди практикуют частые приемы пищи (около 5-6 раз в сутки). Немного облегчить задачу можно с помощью белковых коктейлей, которые заменяют собой до 2-3 приемов пищи. В них отсутствуют жиры и углеводы, поэтому сбросить несколько лишних килограмм будет не так уж и сложно. Кроме того, подобные напитки дают организму немало питательных веществ для мышечного роста, а следовательно, помогают увеличить силовые показатели.

При похудении одна порция белков должна составлять лишь половину обычной - 15 грамм. Коктейль необходимо выпивать за пару часов до тренировки и через столько же после нее.

Добиться главной цели помогут медленные белки. Они идут в комплексе и гарантируют нормальную концентрацию аминокислот, в которой нуждается организм.

Дозировка

Благодаря исследованиям физиологов уже давно стало ясно, что для быстрого роста мышечной массы спортсмену нужно потреблять более полутора граммов (желательно 2-2,5 г) протеина за 24 часа из учета на килограмм веса. Это означает, что у каждого атлета будет своя дозировка. То есть человек с весом в 80 кг должен потреблять меньшее количество протеина, чем атлет, который близится к отметке 130 кг.

Комплексный продукт

Комплексные протеины представляют собой смеси всевозможных типов протеина. Этот тип белков считается самым лучшим, если рассматривать его с точки зрения воздействия на организм и усвояемости. В одном продукте сочетаются казеиновый, сывороточный, соевый и яичный протеины со всеми их лучшими показателями.

Сывороточный протеин изготавливается из сывороток. Он отличается достаточно высокой биологической активностью. Употреблять его стоит сразу же после тренинга. Преимущество сывороточного компонента перед другими заключается в низкой стоимости.

Соевый протеин с трудом перерабатывается в организме, если он не очищен до конца. Несмотря на это, он считается одним из наиболее востребованных на сегодняшний день. Главным его преимуществом является возможность снижения уровня вредоносного холестерина в организме.

Казеиновый протеин представляет собой молочный белок, который хорош тем, что имеет достаточный показатель биологической ценности. Усваивается он довольно медленно, поэтому принимать лучше всего перед сном. Казеиновый протеин с трудом растворяется в жидкости и отличается неприятным вкусом.

Яичному белку для разложения требуется около 5 часов. Стоит он, конечно, дороговато, но зато имеет максимальный показатель биологической ценности.

В процессе набора мышечной массы комплексный белок следует принимать за пару часов до тренировки, перед сном, а также между приемами обычной пищи.

Когда и как пить казеиновые протеины?

С казеиновыми продуктами возникают проблемы чаще, чем с другими составляющими комплексных белков, поэтому их следует рассмотреть отдельно. Расщепляются они в несколько раз дольше, по сравнению с сывороточными протеинами. Казеин нередко применяют люди, жаждущие избавиться от лишних килограмм или нарастить мускулатуру, а также обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами.

При сжигании жировых клеток казеин активно применяется благодаря своему свойству давать ощущение насыщенности и блокировать голод. В составе этого продукта полностью отсутствуют углеводы, а количество жиров - минимально.

Во время увеличения объема мышц казеин снабжает волокна аминокислотами в течение нескольких часов. После тренинга мышцы активно используют полученные элементы с целью восстановления.

Если главной целью поставлен прирост мышечной массы, то казеин следует принимать между приемами обычной пищи. Особенно это касается тех случаев, когда не получается сделать перекус. Порция казеина прекрасно заменяет порцию привычной еды, не вредя при этом организму.

В случае сжигания жира продукт помогает утолить голод, не разрушая при этом мышцы. Пить его требуется 2-4 раза в сутки, а одна порция должна равняться 25-35 граммам. Делать это можно либо перед сном, либо в перерывах между основными приемами еды.

Где содержится протеин?

Большое количество протеина присутствует в продуктах питания животного происхождения (мясо, рыба, яйца, сыр, творог и иные молочные продукты). Кроме того, немало белка есть и в крупах (овес, гречка, рис, овсянка и так далее).

Одним из наиболее богатых белковых источников являются орехи (кедровые, кешью или миндаль). Эти продукты очень полезны для организма человека, поэтому употреблять их следует не только спортсменам, ведущим активный образ жизни, но и другим людям. Также неплохим источником протеина выступают бобовые (чечевица, фасоль, горох).

Когда принимать белок?

Самым благоприятным временем для усвоения протеина считается утро, т. е. время сразу после сна. Принимая его после 8 часов вечера, шанс получить много пользы не так велик. Согласно гипотезе ученых, уровнем аминокислот в организме и усвояемостью белка управляют два главных гормона: гормон роста и тиреоидный. Всплеск их выделения приходится на время быстрого сна.

Из этого следует вывод, что употреблять протеин любой разновидности лучше всего утром, в течение часа после тренинга, а также сразу после полудня, когда активируется "протеиновое окно".

fb.ru

Когда пить протеин для похудения — до или после тренировки, сколько раз в день, можно ли пить коктейль на ночь

Опубликовал: admin в Здоровье 02.05.2018 219 Просмотров

Приветствую дорогих читателей моего блога. Продолжаем тему эффективного похудения, и сегодня речь пойдет о протеиновых коктейлях. Они позволяют не только нарастить мышцы, но и сбросить вес. Правда, чтобы это произошло нужно знать, когда пить протеин. А также сколько раз в день. Этим я и хочу с вами поделиться.

Протеиновые коктейли вызывают чувство насыщения. Они лишены углеводов и в них практически нет жиров

Принимая такую смесь, вы не голодаете, но при этом потребляете минимум калорий. Лучше всего вес уходит, если совмещать прием протеина с тренировками. Но даже если не посещать спортзал, все равно можно худеть. Как средство для похудения, такими смесями можно частично заменять завтрак и ужин.

Перед тем, как описать суть такого питания хочу предупредить. Полностью отказываться от нормальных продуктов не стоит. Иначе вы здорово подорвете свое здоровье.

Важной составляющей является время приема и количество белка в сутки. Также не забываем о тренировках. Если нет возможности посещать спортзал – занимаемся дома: аэробика, хула-хуп, велотренажер и т.д. Даже небольшая физическая нагрузка усилит эффективность протеиновых добавок в разы.

Наверное, вам интересно, почему именно белок рекомендуют при похудении? Потому что доказано:

• протеины очень быстро приводят к насыщению;
• помогают избавиться от желания употреблять сладкое;
• повышают выносливость организма, а значит увеличивают переносимость физических нагрузок;
• трансформируют съеденные калории в мышечную массу, а не в жиры;
• тормозят усвоение углеводов. В результате этого сахар в крови долго остается стабильным, а чувство голода притупляется.

Прежде всего я бы хотела указать на самую частую проблему нашего питания – редкие приемы пищи 2-3 раза в день. Причем большую часть каллоража поедать в вечернее время после работы. Это приводит к замедлению метаболизма. Организм начинает откладывать запасы «на потом».

Для снижения веса вам будет необходимо питаться небольшими порциями 5-6 раз в день. А протеиновые коктейли хорошо принимать во время перекусов. Приготовили его заранее в шейкере, взяли с собой на работу.

13 лет назад проводилось интересное исследование эффективности протеина для похудения. Его результаты опубликовали в журнале «Nutrition Journal». В нем принимали участие 2 группы худеющих в течение 10 месяцев. Первые питались по принципам низкокалорийной диеты. Вторые питались как обычно, но заменяли 1-2 приема пищи (из 6-ти) протеиновой смесью. В итоге вторая группа сбросила больше килограмм, чем та, которая сидела на низкокалорийной диете.

Как видите сидеть на такой схеме питания можно довольно длительно. Все будет зависеть от того, сколько вам нужно скинуть.

При похудении порция порошка всегда меньше, чем при наборе мышечной массы. Сколько конкретно, я написала ниже.

Эффективнее всего принимать протеин с утра, а также до или после тренировки. Если занятия спортом очень активные, то и до, и после тренировки. Если вы хотите еще и нарастить немного мышцы – можно принимать во время тренировки чистые аминокислоты.

Диетологи советуют худеющим выбирать комплексные и медленные виды белка. На их усвоение организм тратит энергию, которая приводит к похудению. Хочу привести вам табличку приема белка. Количество звездочек указывает на эффективность в зависимости от времени приема.

Хотелось бы более подробно сказать о времени приема. Многие думают, что на ночь белок принимать нельзя. Якобы это приведет к накоплению жира.

Это действительно так, если продукты питания калорийные. Т.е. насыщенные жирами и углеводами. Это не распространяется на протеиновые коктейли. Особенно, когда вы ведете активный образ жизни и сидите на низкокалорийном питании.

Во время сна в наш организм не поступает пища. А это значит, что ему будет не хватать для восстановления и роста мышц аминокислот. Чтобы этого не происходило можно смело принимать протеиновый коктейль перед сном. Лучше всего выбирать для этих целей комплексную смесь. Это могут быть белки с разной скоростью усвоения. Такие как сывороточный, казеиновый, молочный и т.д.

Очень полезно при похудении принимать протеиновый коктейль частично вместо завтрака. Во-первых, вы получаете необходимое насыщение с минимумом калорий. Во-вторых, утром в нашем организме активно вырабатывается гормон кортизол. Он приводит к катаболизму – процессу разрушения мышечной ткани. Чтобы этого не происходило нам необходим белок. Коктейль из сывороточного протеина будет как нельзя кстати.

Нужно ли принимать смесь белка в течение дня? Если вы не просто худеете, а собираетесь придать своему телу рельефности – да. При накачке мышц важным условием является непрерывное поступление в организм аминокислот. Поэтому перекусы заменяют протеиновыми коктейлями. Кстати, делать их можно очень вкусными. Здесь я подробно об этом написала «как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях».

Если ваша цель не просто похудеть, но и подкачаться принимать протеин нужно чаще. Многих интересует за сколько нужно принять до тренировки белок? Для большей эффективности — за пару часов. Можно вместо протеина за пол часа принять комплекс BCAA. Это незаменимые аминокислоты. Эти вещества не могут синтезироваться нашим организмом. Они составляют основную часть протеинов мышц. Во время активной работы мышц ВСАА используются как основной источник энергии.

Если этих кислот во время тренировки в организме мало – расщепляется мышечный белок. Чтобы этого не происходило, нужно дать ему перед занятиями необходимые аминокислоты. Используя их, он будет черпать энергию для тренировки. Тогда мышцы не будут разрушаться.

Протеин необходим и после тренировок, если вы хотите набрать мышечную массу. В этот период организм лучше всего усваивает питательные вещества. После занятий спортом значительно падает уровень глюкозы в крови. Концентрация аминокислот также уменьшается. Для эффективного восполнения этих веществ нужно выбирать концентрат или изолят сывороточного протеина. Покушать можно через 1,5 часа после принятия смеси. В дни отдыха белковые коктейли можно принимать 1-2 раза в день.

Сразу хочу предупредить, что избыточный прием белковых смесей может привести к негативным последствиям. Если долгое время превышать суточную норму белка можно столкнуться со следующими проблемами: потеря кальция, воспаление кишечника, запоры, заболевания печени и почек.

Если перестать употреблять обычную пищу у вас возникнет дефицит микро и макроэлементов. Ни один коктейль не заменит овощи, фрукты, мясо и рыбу. В которых содержится множество витаминов и минералов. Поэтому при всей эффективности и полезности протеиновых смесей питание должно быть сбалансированным. Итак, сколько нужно употреблять белка в сутки.

• Если речь идет о наборе мышечной массы: неполным мужчинам – 200-300 г в сутки. Полным и склонным к полноте – не более 200 г. Женщинам среднего телосложения – 250-300 г, полным и склонным к полноте – до 250 г.
• Если вы пытаетесь похудеть с помощью белковых смесей: мужчинам до 160 г, женщинам до 140 г.
• Если вы худеете и работаете на рельеф: мужчинам неполным до 250 г, полным до 200 г. Женщинам среднего телосложения до 200 г, полным до 180 г.

За 1 прием организм усваивает не более 40 г белка. Поэтому если вам нужно принять 160 г разбейте это количество на 4 приема. Если два раза принять по 80 г, половина протеинов не усвоится.

Также не забывайте, что эти вещества всасываются с разной скоростью. Сывороточный — быстрый протеин, а вот казеиновый медленный. Чем медленнее усваивается белок, тем больше организм тратит на него энергии.

Как всегда, хочу обратить ваше внимание на самые качественные смеси. Я ориентировалась на состав порошковых добавок и содержание белка. Соотношение цена/качество, ну и конечно же отзывы.

btf.su

Как принимать протеин правильно, сколько пить и когда нужно

Вы наверняка уже слышали и не раз, отзывы некоторых разочарованных спортсменов о бесполезности приема протеиновых смесей. Однако надо понимать, что само по себе такое мнение абсурдно, для усиления роста мышечной массы, белок — необходимый компонент.

Критика же, дополнительного потребления данного вещества, чаще всего связана с тем, что конкретный атлет не умеет правильно принимать протеин. В результате он либо не оказывает никакого эффекта либо его результативность практически не заметна.

Поэтому и существуют определенные правила приема протеина.

Зачем пить протеин

Протеин — категория добавок спортивного питания, состоящая из аминокислот связанных ковалентной связью. Проще говоря, это концентрированный белок.

Белки выполняют в организме огромное количество функций. Без них жизнедеятельность организма не была бы возможна, так как они способствуют всем метаболическим процессам, выполняют регуляторную, защитную, энергетическую, строительную роль. Кроме того, они составляют основу строения всей мышечной структуры человека.

Компоненты белков есть практически в любых продуктах питания, употребляемых вами ежедневно. Особенно их много в молочных продуктах, мясе, рыбе, рисе, горохе, сое и так далее. Но для чего пить протеин, если можно и из обычной пищи получить белок, который к тому-же, еще и приспособлен к самосинтезу?

При обычном образе жизни, регулярный распад белка и его транспорт для тех или иных целей примерно равны его потреблению + воспроизводству. Человек может удовлетворить суточные потребности в нем (1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса), соблюдая стандартный рацион здорового питания.

Однако интенсивно тренирующийся атлет увеличивает расход белка в 2 раза: на рост, регенерацию и энергобаланс мышечных волокон. Добирать его количество из пищи не имеет смысла по многим причинам:

• Удвоенное количество калорий.
• Медленная и неполноценная абсорбция.
• Нагрузка на пищеварительную систему в определенные часы приема протеина, подразумевающие последующую физическую активность.
• Дефицит белка, в свою очередь, может привести к катаболизму, деградации мускулатуры различным заболеваниям.

Именно поэтому, дополнительная белковая подпитка именно из специализированных смесей атлетам необходима

Для набора мышечной массы

Далеко не каждый атлет знает, как пить протеин для набора мышечной массы для наиболее эффективного воздействия добавки. Для начала необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Если вы никак не можете набрать вес, но при этом не являетесь эктоморфом, прежде чем приниматься за высокобелковые смеси, обратитесь к врачу за предварительным осмотром и исключением заболеваний, сопровождающих чрезмерную худобу.
2. Если таковых у вас не имеется, подберите протеин правильно, в соответствии с вашей программой набора массы и телосложением. При наборе массе чаще всего пьют концентрат протеина (в соответствии с индивидуально составленной нормой калорийности), содержащий остаточные компоненты углеводов и жиров либо изолят, когда калорий из пищи и других добавок (например, гейнеров, поступает достаточно).
3. Всегда берите смеси, рекомендованных экспертами производителей. Это поможет вам быть уверенными в их профессионально рассчитанном составе.

Что касается того, сколько раз в день нужно пить протеиновый коктейль, то тут, конечно, все зависит от программы тренинга. Но обычно — это 4-5 порций в сутки:

1. Утром — когда организм после 8-9 часов сна, нуждается в срочной анаболической подпитке. Ночью, мышцы проходят очень сложный восстановительный цикл, поэтому утром их необходимо накормить порцией белковой смеси. В противном случае, организм начинает использовать в качестве топлива собственные энергоресурсы, расщепляя запасы гликогена и аминокислот. А, кроме того, в условиях белкового голода повышается синтез гормона кортизола. В результате наступает катаболическая реакция. Чтобы этого избежать, выпейте порцию быстрого белкового коктейля примерно через полчаса после пробуждения.
2. Днем, так как аминокислотный пул в мышцах должен постоянно восполняться. Между приемами пищи, 1-2 раза следует выпить порцию изолята либо медленного, комплексного протеина, в случае, если длительное время у вас не будет возможности перекусить обычной едой.
3. Перед тренингом очень важно, за полчаса до занятий принять быструю белковую смесь — изолят либо комплекс БЦАА, чтобы поддержать уровень аминокислот в мышечных тканях.
4. После тренировки организм лучше всего усваивает питательные вещества, а кроме того, это самый рискованный на развитие катаболизма период. В это время запасы гликогена на исходе, концентрация аминокислот значительно снижена. Организму требуется немедленная белковая подпитка для восстановления волокон мышц и их роста, а также восполнения энергозапасов. При тренинге на набор массы, оптимальным вариантом будет либо комплексный протеин с преобладанием быстрых углеводов. Но целесообразнее всего, выпить гейнер с преобладанием простых углеводов — так вы закроете белково-углеводное окно.
5. На ночь также нужно пить протеин. Ведь во сне все физиологические процессы лишь замедляются, но не приостанавливаются, а значит, мышцы также будут голодать. Что обеспечить приток аминокислот на всю ночь — пейте казеиновый протеин, так он усваивается в течение 8 часов.

Для похудения

Знать,  как правильно пить протеин, чтобы похудеть, особенно важно, так как на данной программе, организм в белке нуждается особенно остро из-за его дефицита, вызванного диетой.

Соблюдайте следующие правила приема:

1. Для похудения необходимо приобрести 2 вида протеина — быстрый изолят либо гидролизат (желательно сывороточный), а также медленный казеиновый.
2. Пейте смеси по той-же программе, то и при наборе массы, с той разницей, что при снижении веса, медленным протеином можно заменить до 2 стандартных приемов пищи.
3. Обязательно соблюдайте установленную тренинг-программу, сам протеин не поможет вам обрести красивое рельефное тело, без занятий спортом.
4. В сочетании со смесями можно употреблять практически любые другие добавки, в том числе, термогеники и липотропики.

Сколько принимать протеина в день?

Первым делом, прежде чем начинать пить смеси, нужно рассчитать индивидуальную уточную дозировку белка. Для этого — массу собственного тела умножьте на 2 (2 грамма — это норма протеина на каждый кг веса тела). Например, вы весите 90 кг. Значит ваша суточная протеиновая дозировка — 180 грамм белка.

Cколько раз в день принимать протеин — зависит от личных потребностей организма, количества получаемых аминокислот из других продуктов и особенностей тренинга. Но обычно это 3-4 раза в сутки, по 30-60 грамм белка за раз.

При этом растворять прот можно практически в любой жидкости, но если используется, например, молоко, следите за итоговой калорийностью.

И хотя при помощи смеси можно восполнить полноценную индивидуальную норму, но лучше все-таки, если 50% вещества будут поступать из обычной пищи.

Когда лучше принимать протеин?

Фактически, в какое время нужно принимать протеиновый коктейль, зависит, в первую очередь, от вида вещества в составе смесей и программы тренинга.

Белки имеют разную скорость усвоения. Так различают следующие основные виды:

1. Быстрые, со скоростью усвоения от 40 до 60 минут — сывороточные, яичные, мясные, рисовые,
2. Средние, с полной абсорбцией в 6 часов — например, соевые
3. Медленные, до 8-12 часов — казеин

Таким образом, нет необходимости часто принимать протеин, чтобы мышцы не «голодали», достаточно просто грамотно совмещать приемы разных смесей.Основные периоды применения добавки в тренировочные дни, по скорости усивоения, можно условно разделить на:

• Утро, через 30-40 минут после пробуждения. В это время, организм испытывает значительный анаболический голод и его необходимо срочно подкрепить полноценной белковой порцией. Для этих целей наилучшим образом подойдет быстрый сывороточный протеин, обладающий наивысшей биологической ценностью по аминосоставу.
• Перед тренировкой, для мгновенного насыщения мышечных волокон полноценным аминопрофилем, за 30-40 минут нужно выпить порцию сывороточного, комплексного, мясного либо яичного протеина.
• После тренировки, если не используются бцаа либо гейнер в нужных количествах, для закрытия белково-углеводного окна, также рекомендуется пить быструю либо мультифазную белковую смесь.
• На ночь, для подпитки мышечной массы на длительный период и защиты от катаболизма, нужно пить порцию казеинового протеина. Он обеспечит постепенный, стабильный приток аминокислот в течение 8-12 часов.

Читайте также нашу статью о том, как разводить протеин и готовить протеиновый коктейль — http://oproteine.ru/kak-razvodit-protein/

В дни отдыха прекращать употребление протеина также не следует прекращать. В это время идет активный рост и восстановление мышц, требующее дополнительной порции белка. Поэтому пить его нужно примерно так:

• Утро — быстрый протеин
• День — комплексный
• Ночь — медленный

Если вы являетесь вегетарианцем, соблюдаете пост или по каким-то другим причинам не желаете пить продукцию животного происхождения, приобретите быстрый рисовый протеин и соевый, а также комплекс аминокислот бцаа и принимайте их в режиме, согласно рекомендациям выше.

Какой протеин пить

Все протеиновые смеси можно условно разделить на добавки для набора массы и смеси для похудения (а также формирования рельефа, сушки). Выбрать лучшие добавки можно из рейтинга спортивного питания.

Так, например, в нем содержатся такие изоляты для похудения как:

1. Zero Carb от VPX
2. ISO-100 от Dymatize
3. Iso Sensation от Ultimate Nutrition
4. Varcil R2

Концентраты и комплексы, которые стоит употреблять для набора массы:

1. 100% Whey Gold Standard
2. 100% Pure Platinum Whey (SAN)
3. ProStar Whey Protein от Ultimate Nutrition
4. Syntha-6 от BSN

А также медленные протеины, которые необходимо пить на любой программе тренинга:

1. 100% Casein Protein от Optimum Nutrition
2. Lipotropic Protein (бренд LG Sciences)
3. 100% Casein от Dymatize

Ответы на вопросы

Со скольки лет можно принимать протеин?

Вопрос,  с какого возраста можно принимать протеин, один из самых популярных среди юношей и девушек подростков. Ответ напрямую зависит от количества потребляемого белка из пищи. Принимать добавки можно и даже нужно с 14, 15, 16 лет, если нет возможности добрать подростковую норму — 1,5 г на кг веса тела, из пищи либо наблюдается белковый дефицит по показаниям врача. Однако следует внимательно изучать состав и пить смеси исключительно чистые, не содержащие никаких лишних компонентов, кроме разве что витаминов и минералов.

Как долго можно употреблять протеин?

Многие смеси рекомендуется употреблять с перерывом, как например, креатин, так как регулярным прием может нарушить естественную выработку этого вещества. Но нужно ли делать перерыв при приеме протеина, зависит лишь от индивидуальных врачебных показаний, в частности, при переизбытке белка в организме. Впрочем, тут можно провести профилактические меры — есть побольше овощей и фруктов, на основе клетчатки. Также, следует несколько воздерживаться от приема добавки хотя бы раз в год, в течение недели, в период тренинг-паузы, не отказываясь при этом от высокобелковой пищи. Отдохнувший организм, будет гораздо более восприимчив к возобновленному употреблению протеиновых смесей.

После приема добавки,  через сколько можно есть?

Белок содержится практически во всех продуктах обычного питания и пища никак не влияет на его абсорбцию, поэтому можно пить протеин и сразу кушать — ограничений нет.

Можно ли принимать коктейль перед сном?

Можно и даже нужно. На ночь рекомендуется пить медленные протеины. Лучше всего, казеинат кальция либо мицеллярный казеин.

Нужно ли пить протеин в дни отдыха?

В дни отдыха мышцы также нуждаются в белке для восстановления. Пить их нужно не реже 3 раз в сутки — утром, днем и перед сном.

Через сколько после тренировки пить протеин?

После тренировки, уже спустя полчаса необходимо выпить полноценную порцию протеина либо высокобелкового гейнера.

Видео

Загрузка...

oproteine.ru

Как принимать протеин для набора мышечной массы: лучшее время и дозировки

Итак, вы приобрели себе качественный сывороточный протеин – и что дальше? И возникает вопрос, как принимать протеин для набора мышечной массы, в какое время и сколько раз?

Я сталкиваюсь с этим постоянно. Люди покупают протеиновый порошок, не имея ни малейшего понятия, как правильно его принимать. Чаще всего большинство из них руководствуются фразой «чем больше, тем лучше» и принимают больше, чем положено.

Результатами этого чрезмерного потребления порошка могут быть проблемы с пищеварением и вздутие живота, а также неплохие денежные затраты.

Для начала почитайте что такое протеин и зачем он нужен.

Как правильно принимать протеин

Итак, в своем посте я собираюсь рассказать вам, как правильно принимать протеин для набора мышечной массы, чтобы получить максимальную отдачу от  вашего сывороточно – белкового коктейля, в какое время и в каком количестве его принимать!

Перед тем, как рассказать, когда принимать, поговорим о том, сколько.

Ваши мышцы находятся в состоянии постоянного синтеза и расщепления мышечных белков. Рост мышц начнется только при условии, когда процесс синтеза происходит  интенсивнее, чем процесс расщепления. Это состояние называется положительным белковым балансом, и это процесс, благодаря которому растут мышцы.

Поднятие тяжестей увеличивает синтез белка, но только тогда, когда в вашем рационе присутствует достаточное количество аминокислот, которые помогают процессу синтеза преобладать над расщеплением, и это приводит к мышечной гипертрофии. Сывороточный протеин – продукт высочайшего качества, источник белка высокой  биологической ценности, который богат аминокислотами,  способствующими наращиванию мышечной массы.

Сколько белка необходимо для оптимального мышечного роста?

Был проведен целый ряд научных исследований, чтобы выяснить, как различные дозы протеина влияют на уровень синтеза мышечного белка.

В одном из таких исследований, проведенном исследовательской группой «Exercise Metabolism», отдела кинезиологии Университета Макмастер в Канаде, группа молодых людей выполняла интенсивные тренировки на сопротивление с поднятием тяжестей, после которых им предлагался яичный протеиновый напиток, содержащий различные дозы белка (0, 5, 10 , 20 или 40 граммов белка).

Исследование показало, что максимальный синтез белка после тренировки был достигнут  с 20 г. белка. Разница между 20 г. и 40 г. была минимальной, хотя, как видно на графике ниже, наблюдалось небольшое увеличение синтеза белка между этими двумя дозами.

 

В аналогичном исследовании, проведенном в Великобритании, в университете Стирлинга,   исследовательской группой «Наука здоровья и упражнений», использовали сывороточный белок молока, чтобы посмотреть на рост скелетных мышц в ответ на различные дозы белка после упражнений на сопротивление. Результаты оказались теми же, не было существенной разницы в скорости синтеза белка между дозами в 20 и 40 граммов.

Замысел: Добровольцы (n=48 человек) съели стандартный, высокопротеиновый (0, 54 г/ кг массы тела) завтрак. Три часа спустя они выполнили ряд нереверсивных упражнений (8 × 10 жимов ногами и разгибаний ног, 80% одно повторение с максимальным весом). Сразу же после тренировки (~10 минут) добровольцы выпили 0, 10, 20 и 40 граммов сыворотки молочного белка. Скорость миофибриллярного синтеза мышечного белка и  скорости окисления  фенилаланина во всем организме и производства мочевины после всасывания вещества измеряли в течение 4-х часов после приема напитка путем непрерывного введения меченых атомов, помеченных как [13C6] фенилаланин и [15N2] мочевина.

Результаты: Миофибриллярный синтез мышечного белка вырос (Белок < 0.05) на 49% (± стандартное отклонение) при дозе сывороточного белка выше 0 г. и на 56% при дозах сывороточного белка в 20 и 40 г, в то время как при дозе 10 г. особых изменений не наблюдалось (белок>0.05). Скорости окисления фенилаланина и производства мочевины выросла при 40 г. сывороточного белка.

Заключение: 20 г белка молочной сыворотки достаточно для максимальной стимуляции скорости миофибриллярного синтеза мышечного белка у молодых людей весом около 80 кг, выполнявших упражнения на сопротивление. Доза сывороточного белка более 20 гр. стимулирует окисление аминокислоты и производство мочевины. Это испытание зарегистрировано на сайте: http://www.isrctn.org/ как ISRCTN92528122.

Я знаю, что некоторые из вас думают в этот момент.

«Но я видел профессиональных культуристов, которые едят намного больше 40 граммов белка за один прием пищи».

Это правда, так же как и то, что профессиональные культуристы принимают большое количество анаболических стероидов. Объедините тренировки со стероидами, и произойдет резкое увеличение синтеза белка. Синтез белка у них намного быстрее, чем у обычных штангистов.

Итог: в каких дозах принимать протеин

Полагаясь на приведенные выше исследования, для максимального стимулирования синтеза мышечного белка хватит 20 — 40 граммов белка молочной сыворотки. Так, если, например, ваш сывороточный протеин содержит 16 граммов белка в мерном совочке, 32 г. будут для вас оптимальной дозой, а излишки никак не повлияют на ваш синтез, что не скажешь о вашем кошельке.

Я рекомендуют добавлять, как минимум, 30 г белка в ваш коктейль.

Пора прекратить пить по  4 — 5 совочков за коктейль. Как показывают эти исследования, нет необходимости делать коктейли с более чем 40 г белка, даже после тренировки

Теперь, когда вы знаете оптимальную дозу белка молочной сыворотки на один прием, давайте перейдем к рассмотрению второго вопроса, а именно: когда в течении дня лучше всего стоит пить ваши коктейли.

1: Протеин утром до еды или после

Можно ли пить протеин утром? Чтобы ответить на этот вопрос, разберемся, что нужно есть с утра. В основном я представляю себе культуристов, которые готовят себе разные блюда из яиц по утрам. Омлет, яичница-глазунья, яйца-пашот и вареные яйца – источник белка наивысшего качества. Но мне нужно после сна что-нибудь побыстрее и попроще, что обеспечит такое же количество белка, как при обычной готовке.

Коктейль с белком молочной сыворотки – это быстрый, простой и вкусный источник белка на завтрак.

Первое, что вы должны сделать утром – это выпить протеиновый коктейль, так как именно эти ранние часы считаются наиболее подходящим временем суток, чтобы выпить протеин утром, потому что пока вы спали, организм находился без пищи в течение 7 — 9 часов. Для того чтобы сохранить положительный баланс белка, крайне важно, первым делом с утра снабдить организм высоко биологическим и быстро усвояемым источником белка. Белок молочной сыворотки является идеальным решением.

Тарелка овсянки, мюсли или гречка с протеиновым коктейлем — здоровый завтрак для роста мышц.

2: Протеин перед тренировкой

Пить протеиновый коктейль перед тренировкой, несомненно, полезно, но в это, по правде говоря, нет особой необходимости.

Если за 2 часа до тренировки у вас был полноценный обед, состоящий из постного белка и углеводов, то пить коктейль перед тренировкой необязательно, потому что у вас в организме будет достаточное количество питательных веществ, которые будут снабжать вас необходимой для тренировки энергией  и уменьшать распад мышечного белка.

Тем не менее, если у вас недостаточно времени или прошло 3 часа или больше после того, как вы кушали, тогда рекомендуется выпить протеиновый коктейль перед тренировкой. Он гарантирует достаточное количество аминокислот в организме, которые уменьшат  распад мышечного белка во время тренировки и будут способствовать процессу восстановления после тренировки.

3: Протеин после тренировки

Когда приходит время «заправить» себя белком, нет более подходящего момента сделать это, чем после тренировки. Любая тренировка стимулирует синтез и распад мышечного белка. Без достаточного количества белка после тренировки синтез белка не будет превышать процесс расщепления, а это значит, что ваша тренировка прошла впустую в плане роста мышц.

После тренировки мышцы находятся в анаболическом состоянии в течение приблизительно 48 часов. Первые два часа этого анаболического состояния – это, то время, когда ваши мышцы наиболее чувствительны к аминокислотам от потребления белка. Любой прием белка в течение этого 48-часового периода будет использован на  процессы восстановления и роста, но максимальный синтез белка достигается в течение первых двух часов после тренировки.

Лучше принимать сывороточный протеин сразу после тренировки, чтобы обеспечить максимальный мышечный рост.

Этот период времени иногда называют «послетренировочным окном», и лучшим способом использовать это время по максимуму будет потребление белка высокого качества и  быстрой абсорбции, такого как сыворотка.

Потребность организма в белке после тренировки очень велика, так как мышцы в срочном порядке нуждаются в нем для процессов восстановления и роста.

Другое время дня как часть еды:

В течение дня лучше всего есть цельную здоровую пищу и варьировать источники белка. Однако можно заменить один из ваших ежедневных приемов пищи белковым коктейлем с углеводами, а также, если ваш график не позволяет вам перекусить нормальной пищей, тогда протеиновый коктейль придется как нельзя кстати.

Перед сном

Пить протеиновый коктейль перед сном — хороший способ снабжать ваши мышцы  аминокислотами во время сна и предотвратить распад мышечного белка. А также нужно пить коктейль перед сном после тяжелого тренировочного дня, чтобы получить максимальный синтез белка в течение 48-часового периода после тренировки.

Если вы решили выпить коктейль перед сном, попробуйте вместо сыворотки казеин. Казеиновый белок превращается в желудке в гель. Гелеобразная консистенция казеина тормозит скорость процессов переваривания и всасывания, в результате чего аминокислоты,  необходимые для роста мышечной массы, медленно и стабильно поступают в кровь в течение всей ночи.

Теперь у вас есть краткое руководство о том, сколько белка молочной сыворотки принимать и когда. Вы должны пить протеиновые коктейли только тогда, когда в них есть обоснованная надобность, а именно 2 — 3 раза в день. Утром, после тренировки и как часть одного из приемов пищи.

Источник:

relentlessgains.com/best-time-of-the-day-to-drink-protein-shake-for-muscle-gain/

fitzdrav.com

Когда лучше пить протеиновый коктейль: до или после тренировки

Употребление протеиновых коктейлей спортсменами способствует наращиванию мышечной массы, однако оно не должно быть бесконтрольным.

Существует ряд правил приёма этой добавки, о которых мы и поговорим в нашем сегодняшнем материале.

Для чего нужен протеиновый коктейль

Протеиновый коктейль — комплекс низкокалорийных питательных веществ, главным ингредиентом которого является белковая смесь. Их обычно используют спортсмены в качестве добавки для увеличения количества белка в рационе.

Польза

Протеиновые коктейли имеют ряд полезных свойств:

• легко усваиваются организмом за счёт низкой калорийности;
• являются дополнительным источником белка;
• положительно влияют на обмен веществ и его скорость;
• оказывают воздействие на синтезирование мышечного протеина, что приводит к росту массы и повышению объёмов мускулатуры;
• способствуют уменьшению жировой прослойки и, следовательно, похудению;
• утоляют чувство голода.

Знаете ли вы? Первые попытки изобрести спортивное питание предпринимали ещё древние греки, которые для большей выносливости употребляли определённые продукты, например, печень быка.

Вред

Протеиновые смеси неоднократно тестировали, однако их пагубное воздействие на организм не было доказано. Чаще всего некоторые побочные действия от их употребления связаны с индивидуальной непереносимостью их компонентов.

Что касается противопоказаний, то они следующие:

• при непереносимости лактозы нельзя употреблять молочный протеин;
• при хронической почечной, печёночной или ферментативной недостаточности и заболеваниях ЖКТ стоит воздержаться от употребления добавки;
• в период тяжёлой интоксикации следует временно прекратить приём;
• соевый белок имеет в составе фитоэстроген, который частично похож по воздействию на эстроген, поэтому при гормональном дисбалансе следует с осторожностью отнестись к смесям с данным ингредиентом.

Важно! Обязательно обращайте внимание на дозировку и срок годности — при нарушении указанных норм возможны пагубные последствия для здоровья!

Когда нужно пить

Чёткое время приёма протеиновых коктейлей не указано. Чтобы определить, когда надо пить протеин, следует учесть образ жизни, количество тренировок и физических нагрузок. Люди, занимающиеся спортом, обычно употребляют его утром, в течение дня, вечером, а также до и после тренировки.

Утром после пробуждения

Непосредственно после сна желательно употребить быстрый протеин, к которому относят сывороточный и яичный белки. Такая потребность связана с выработкой гормона кортизола и, как следствие, уменьшением количества мышечной ткани.

На протяжении дня

Бодибилдерам, работающим над увеличением мускулатуры, следует выпивать комплексные протеиновые коктейли. Вместо приёма пищи или при отсутствии полноценного питания необходимо принимать казеин (медленный протеин) и комплексный коктейль.

Перед тренировкой

Одним из важных этапов бодибилдинга является приём протеиновой добавки перед тренировкой. Примерно за полчаса до спортивных нагрузок следует выпить быстрый протеин, допускается сочетать его с гейнером. А вот комплексный протеин выпивают за 2 часа до занятий.

После тренировки

Рекомендуют сразу после тренировки выпить коктейль из быстрого протеина и BCAA или гейнер. Эти добавки помогут организму восстановить запасы энергии и ускорить синтез мышечного белка. Приём пищи при этом разрешен не ранее, чем через час.

Знаете ли вы? Организм человека устроен таким образом, что он не умеет накапливать протеин.

Перед сном

Приём протеина перед сном уместен для тренирующихся людей. Потребность мускулатуры в питании существует и ночью, однако приём пищи перед сном лишь навредит здоровью. Рекомендуется выпивать протеиновый коктейль с казеином в составе.

Как принимать протеиновый коктейль

Неправильный приём любых добавок может быть чреват печальными последствиями, поэтому нужно знать, как правильно пить протеиновые коктейли.

Важно! При избыточном употреблении протеина могут нарушиться функции почек и печени.

Перед тем как употреблять протеин, нужно определить индивидуальную дозировку и частоту приёма белка.

Индивидуальная дозировка рассчитывается по формулам:

• человек, который не занимается спортом: вес (кг) х 1,5–2;
• бодибилдер: вес (кг) х 2,5.

Полученный результат означает необходимое количество белка в граммах, включая пищевые источники и добавки. При этом 50–75% микронутриента должны поступать с продуктами питания, а остаток может приходиться на спортивное питание.

Видео: Протеиновый коктейль для набора веса Чтобы подсчитать, как часто пить добавку, разделите дневную дозу на равные порции максимум по 30 г. Большее количество белка организм не сможет усвоить за один приём.

Протеиновые коктейли — прекрасный способ добавить в рацион дополнительный белок. При соблюдении правил приёма они принесут лишь пользу организму и помогут достигнуть поставленных целей в спорте.

lifegid.com

Когда пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Протеиновые коктейли — это распространенное явление среди любителей фитнеса. Благодаря быстро растущей популярности, протеиновый порошок можно купить в любом спортивном магазине и даже в аптеке. Белок необходим для регенерации и строительства мышечных волокон после нагрузки. Но, большинство начинающих спортсменов понятия не имеют когда пить протеиновый коктейль, до или после тренировки.

Как принимать протеиновый коктейль?

Вы даже не представляете насколько это сложный вопрос. И, сейчас вы поймете в чем проблема. Выпивая протеиновый коктейль до тренировки вы обеспечите организм энергией которая останется с вами на протяжении тренинга и будет как нельзя кстати во время тяжелых физических нагрузок.

Это с одной стороны, но с другой: выпивая протеиновый коктейль после тренировки вы способствуете скорейшему восстановлению. Как быть? И в этой, казалось бы, тупиковой ситуации на сцену выступает такое понятие как “цель”. Какую цель вы поставили перед собой, приняв решение посещать тренажерный зал? В зависимости от вашей цели следует ориентироваться когда лучше выпивать протеиновый коктейль.

Протеиновый коктейль перед тренировкой

Любой опытный тренер или диетолог скажет, если ваша цель заключается в избавлении от лишних килограммов. То нет ничего лучше чем совместить низко углеводную диету с приемом протеинового коктейля перед тренировкой. Принимая аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями вначале тренинга, особенно когда уровень гликогена низки, а во время низко углеводной диеты он в любом случае будет низким, приведет к увеличению окисления жиров. Речь идет как об интервальных так и о метаболических тренировках с отягощениями.

Протеиновый коктейль после тренировки

Парням и девушкам которые хотят нарастить мышечную массу, вариант с приемом протеина до тренировки не подходит. Поэтому в этом случае мы рекомендуем принимать протеиновый коктейль через 15-29 минут после тренировки.

Это, пожалуй, самая маленькая статься на нашем сайте. Тем не менее смысл интересующего вас вопроса, раскрыт полностью. Хотите похудеть, садитесь на низко углеводную диету и пейте протеиновый коктейль перед тренировкой. Хотите нарастить построить красивое мускулистое тело, тогда вам больше подходит второй вариант.

Вот и вся арифметика, уважаемые посетители. Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях к записи, а много полезной информации о фитнесе вы можете найти в одноименном разделе на нашем сайте.

ladyflux.ru

---

• 
  Рецидив рака яичников выживаемость
• 
  Можно ли в домашних условиях сделать мороженое
• 
  Недостаток тиреотропного гормона
• 
  Судороги икроножных мышц при беременности
• 
  Судороги икроножных мышц при беременности
• 
  Как вывих вылечить
• 
  Как вывих вылечить
• 
  Маски для лица в домашних условиях от прыщей и черных точек из соды
• 
  Маски для лица в домашних условиях от прыщей и черных точек из соды
• 
  Что такое аденома у женщин
• 
  Что такое аденома у женщин