Что лучше пить после тренировки: напитки и рецепты. Коктейли после тренировки в домашних условиях
Что пить после тренировки: вода, коктейль, сок?
В процессе тренировки организм теряет много жидкости и ее нужно восполнить. Какие напитки помогут восстановить силы лучше всего?Одни предпочитают пить после физической нагрузки обычную минеральную воду, другим нравятся энергетики. Существуют и специальные спортивные напитки, в которых содержится комплекс растворенных витаминов.Минеральная вода меняет водно-солевой баланс организма.Выбор энергетиков спорен. В процессе тренировки ускоряется частота сокращений сердечной мышцы, употребление энергетического напитка может быть опасным.
[su_note note_color=»#ffdaa1″]Мнений о том, какому напитку отдать предпочтение множество. У каждого свой взгляд. Молоко, протеиновые коктейли, обычная вода. Пользу и вред можно найти практически в любом. [/su_note]
Чтобы разобраться в вопросе, какой же напиток принесет большую пользу организму, нужно рассмотреть механизмы, происходящие внутри организма, после того, как заканчивается тренировка.
Чем обусловлена важность употребления жидкости после физической активности
Главным топливом, обеспечивающим организм энергией в процессе тренировки, являются углеводы. Резерв энергии, который быстро мобилизуется – гликоген, в нем находится вся необходимая для организма глюкоза. Он содержится в ограниченных количествах, по этой причине ресинтез гликогена — это важная часть процесса регенерации. В зависимости от того, как быстро будут приведены в норму запасы гликогена, будут происходить восстановительные процессы.
[su_note note_color=»#ffdaa1″]Нормализация водного баланса не менее важная часть восстановления. Потеря жидкости больше 2% от общей массы тела вызывает уменьшение выносливости свыше 10%. То есть, с потом, который выводится из организма, выходит энергия. [/su_note]
Гликоген восстанавливается после тренировки поэтапно:• первый (быстрый) – происходит без наличия инсулина и составляет примерно пол часа-час;• второй (медленный) – происходит при наличии инсулина.
Наличие инсулина — один из основных факторов, и на этом (первом) этапе восстановление происходит намного интенсивнее, чувствительность к всасыванию глюкозы и инсулину довольно большая. В США В 1988 году был проведен опыт среди велосипедистов, в ходе которого оказалось, что усвоение синтеза было на 45% медленнее при условии, когда происходило поступление углеводов через 2 часа после физической нагрузки и сразу после занятий.
Важен также “поток” гликогена и то, с какой скоростью происходит его усвоение. Например, обнаружилось, что максимальный ресинтез гликогена происходит через два часа после физических упражнений и составляет 1-1,5 гр/кг. Исследование проведенное в процессе тренировки показало, что пик гликогена равен 0,7 г/кг. Это позволило предположить, что не нужно стараться принять как можно большее количество углеводов за один раз после окончания занятий, рекомендуется пить понемногу и почаще.
Кроме того, чтобы понять, что напиток предназначен для восстановительных процессов гликогена, в его состав должны входить белки, чтобы осуществлять созидательную деятельность, способствовать ускоренному восстановлению поврежденных участков мышц (ведь в ходе тренировки возможны мелкие травмы). Соответственно в состав напитка, призванного восстановить силы, после занятий спортом должны входить углеводы (уровень гликогена достаточно высокий), электролиты (натрий, хлорид, калий) и аминокислоты. Углеводы составляют 60-65%, белки 30-40%.Употребление такого напитка поможет утолить жажду, восстановить потерю жидкости, станет основой для роста мускулатуры, восполнит уровень гликогена.
Какие напитки выбрать?
Нет универсального рецепта. Все зависит от интенсивности, продолжительности тренировок и их специфики. Рассмотрим каждый напиток по отдельности.
Вода. Пить воду после тренировки!
Обычную воду, прошедшую через фильтр нужно пить после физических нагрузок. Не забывайте об этом, всегда носите с собой бутылку воды. Как только возникает жажда, утоляйте ее. Вода дает заряд бодрости и энергии, особенно полезна родниковая вода.Минералка также прекрасно восстанавливает силы. Главное быть уверенным, что она действительно взята из родника. Самой качественной минеральной водой считаются «Ессентуки» и “Карачинская”. Пейте минводу без газа.Вода незаменима при физических нагрузках. Помните об этом.
Специализированные «спортивные» коктейли
Существуют специальные коктейли под названием изотоники, они необходимы для восстановления водно-солевого запаса и дают заряд энергии. В состав этого напитка входят углеводы, которые восстанавливают силы. Кроме восполнения энергии и обеспечении водой организма, питье позволяет увеличить продолжительность тренировок.
Его желательно употреблять при выполнении силовых упражнений и длительных физических нагрузках. Это питье прекрасно восстанавливает силы при забегах на длинные дистанции (марафонах).
Энергетики
Сюда можно отнести напитки, в состав которых входит кофеин и другие энерджайзеры. Напиток, пользующийся наибольшей популярностью — RedBull, он содержит 27гр углеводов, 193мг натрия, 106 калорий, большую дозу кофеина. Их следует употреблять только во время тренировок (или перед их началом). В таком случае энергетики положительно сказываются на выносливости, повышают работоспособность, улучшают скорость реакции, помогают сконцентрироваться. Употребление энергетика после физической нагрузки может нанести вред организму, отрицательно повлиять на работу печени.Когда будете выбирать энергетик, обратите особое внимание на то, содержатся ли в нем сахара и не слишком ли их много
Шоколадное молоко
Шоколадное молоко прекрасно подходит тем, кто предпочитает силовые тренировки, желающим нарастить мышечную массу. В нем присутствует самое лучшее соотношение “белки-углеводы”. Питье включает в себя полезные вещества (помогающие восстановить мышцы и укрепить кости) – рибофлавин, витамины А,B12 и D, фосфор, кальций и калий.В нашей стране сложно найти качественное шоколадное молоко, и к сожалению, у этого продукта понижена пищевая ценность, слишком мало белков и высокая жирность. Чтобы оно принесло пользу, оно должно быть надлежащего качества (минимум жиров, большое количество белков и углеводов. Популярностью пользуется марка TruMoo.
[su_note note_color=»#ffdaa1″]Люди, которые увлекают готовкой, могут воспользоваться несложным рецептом приготовления питья: понадобится нежирное молоко, в него насыпают какао и тщательно размешивают.[/su_note]
Было проведено немало опытов, направленных на то, чтобы определить, как отражается молоко с низким содержанием жиров на выносливости спортсменов. Исследователи университета штата Коннектикут выяснили, что спортсмены, занимающиеся бегом, употреблявшие молоко с низким содержанием жиров после беговых упражнений в умеренном темпе испытывали меньшую усталость, их мышцы оставались в тонусе. В ходе проведения биопсии было установлено, что мускулатура спортсменов, которые пили такой коктейль, быстрее восстанавливалась, по аналогии с напитками, в которых сдержатся только углеводы.
Соки
Пить нужно свежевыжатые соки, а не те, что продаются в коробках. В вишневом соке содержится большое количество антиоксидантов и флавонидов, они помогают снизить болезненные ощущения в мышцах появляющиеся после физической нагрузки, снимают воспалительный процесс и избавляют от отеков. Специалисты английского университета провели исследование, в ходе которого данные показали, что люди занимающиеся бегом и регулярно употреблявшие сок из вишен, перед началом тренировки и после ее окончания, восстанавливались намного быстрее, чем те, кто этого не делал.
Что помогает хорошо восполнить силы?
Существует ряд энергетиков для спортсменов, необходимых для быстрого восстановления сил. Они помогают увеличить уровень сахара в крови, ускорить соединение протеинов (основы мускулатуры), повысить уровень глюкозы в крови. Гейнеры дают заряд энергии, ускоряют синтез необходимых веществ. Их оценят те, кто регулярно занимается фитнесом и те, кто хочет быстро добиться результата.Прекрасным строительным материалом для мышц является молоко и вода, так как в них растворяется протеин, но предварительно следует повысить уровень сахара в крови. Гейнер является самым эффективным средством для восстановления мышечного тонуса после физических нагрузок. Главное – соблюдать пропорции. Углеводы являются необходимым элементом в составе, желательно, чтобы они были сложными, и их было не слишком много.
Рецепты «спортивных» коктейлей
Эти рецепты легки в приготовлении. Коктейли зарядят вас энергией. Обязательно попробуйте их приготовить.
Коктейль «Витаминный»
-250мл. воды;-2ст.л. меда;— 4шт. таблетки глюкозы;-2ст.л сиропа шиповника;— сок половины лимона.Коктейль «Губа не дура»— 1мл. шоколадного протеина;150мл. миндального молока;-100гр. обезжиренного творога;— 2 ст. арахисового масла;— 1 чашка льда.
Коктейль «Вкуснятина»
— 1ст. л. арахисового масла;-100мл. миндального молока;-0,5 банана;-50гр. овсяной крупы;-0,5мл шоколадного протеина;— 1 ч.л. меда;-1 чашка льда.
Коктейль «Пить можно»
-200 мл.воды;— 1мл. ванилина;— 2ст. ложек измельченных грецких орехов;-0,5 ч.л. корицы;-5 кубиков льда.
Коктейль «Перепелка»
— 1 чайная ложка меда;-1 банан-150мл шоколадного молока;— 3 яичных белка;— измельченная скорлупа 6-ти перепелиных яиц.
Ингредиенту перемешать.Каждый решает сам, какой напиток пить после занятий спортом, чтобы помочь своему организму быстрее восстановиться.Воспользуйтесь предложенными рецептами, и вы увидите результат!
anabody.ru
Что лучше пить после тренировки: напитки и рецепты
Те, кто активно занимается спортом, знают, что во время тренировки вместе с потом из организма выходит много полезных веществ и их запас обязательно нужно пополнять. Это могут быть небольшие глотки воды во время тренировки, если же вы не пили во время занятия, то сразу после него пить нельзя. Нужно подождать 30-40 минут и только после истечения этого времени пополнить свои ресурсы. И если во время тренировки это может быть вода (никакой газировки), то после нее вариантов гораздо больше.
Сразу оговорюсь, что за основу этого списка была взята одна из статей плюс несколько других источников, поэтому относиться к этому можно как к совету, который не опасен для здоровья.
1. Какао. Холодное какао нам рекомендуют пить американские исследователи. Исследования показали, что этот напиток быстро восстанавливает необходимые запасы белков и углеводов в организме (белки — строительный материал, углеводы — энергия). Но тут есть одно большое «НО» — пить напитки, содержащие кофеин (а какао относится к их числу) сразу после тренировки нельзя, потому что кофеин вмешивается в работу инсулина и мешает организму поглощать белки и углеводы. А вот через 2 часа вы можете насладиться чашечкой кофе, чтоб взбодриться, или какао — чтоб пополнить запасы углеводов и белков.
2. Молоко. В молоке содержится масса полезных веществ: белки, электролиты, кальций, витамин D и т.д. Напиток, который идеально подходит для «ремонта» ваших мышц, так как во время тренировки в ваших мышцах разрушается белок.
3. Свежие соки. Их можно пить за пол часа до тренировки, если вы не успели перекусить за 2 часа до нее, или же после нее. Можете пополнить свой список апельсиновым, виноградным и клюквенным соком.
4. Специальные спортивные напитки. Их можно пить как во время тренировки, так и после. Все зависит от его состава и действия на организм. Если вы решили начать пить специальные смеси, то лучше посоветоваться со своим тренером, так как он знает вашу нагрузку и может рассчитать, сколько нужно пить и какой именно напиток Пополнение электролитов, улучшение анаэробных возможностей, увеличение выносливости, быстрое восстановление — каждый пьется после или во время определенных нагрузок (серия коротких силовых нагрузок, бег, скалолазание и т.д.)
5. И самый странный и не особо полезный напиток я оставила напоследок. По данным последних исследований испанских ученых Гранады пиво содержит в себе огромное количество веществ, которые организм теряет во время тренировки. Единственное и огромное НО — алкоголь. Его нельзя употреблять сразу после тренировки, да и в ближайшие пару часов тоже не рекомендуется. Поэтому если вы хотите немного поэкспериментировать, то запивайте его водой в соотношении 1:1.
А теперь несколько рецептов спортивных напитков, которые вы легко можете приготовить дома!
Гипотонический напиток (во время тренировки): 120 мл разбавленного апельсинового сока + 1 литр воды + щепотка соли. Все это отправляете в холодильник и берете с собой на тренировку.
Гипертонический напиток: 570 мл апельсинового или яблочного сока без сахара + щепотка соли. Но его стоит запивать водой, так как он не восполняет ваши водные запасы.
Солевой: 120 г сахара + щепотка морской соли + 2 литра воды.
Лимонный: 120 г сахара + щепотки морской соли + 3 столовые ложки лимонного сока + 2 литра воды.
Медовый: 1 л воды + 100 г меда + щепотка соли
И не забываем, что из-за большого содержания сахара после употребления этих напитков не мешало бы хорошенько почистить зубы или хотя бы запить стаканом простой воды.
lifehacker.ru
Домашний коктейль после тренировки - nakachaisya.ru
Обычно мышечный рост имеет определенные ограничения, и когда спортсмен к ним подходит вплотную – замедляется прирост силы и мышечной массы. Это значит только одно: как бы атлет ни питался – следил за качеством и количеством потребляемых продуктов, он более активно исчерпывает потенциал роста мышечной массы, уменьшая тем самым эффективность от занятий в тренажерном зале.
Это является ключевой причиной, по которой культуристы-профессионалы не желают ставить под угрозу свое здоровье, однако хотят при этом максимально нарастить мышечную массу. Поэтому необходимо правильно строить тренировочную программу и строго следить за своим питанием.
Узнать, как правильно строить свои тренировочные программы в зависимости от физического уровня, телосложения или возраста подробнее можно в Интернете, или обратившись к любому тренеру в тренажерных залах.
Большинство спортсменов не имеет возможности полноценно и своевременно насыщать организм достаточным количеством питательных компонентов, однако все, кто серьезно занимается бодибилдингом, должны включить в рацион элементы спортивного питания.
Одним из самых незаменимых помощников профессионалов и серьезных любителей являются протеиновые коктейли. В этих смесях содержится большое количество полезных микроэлементов для стимуляции роста мышц и их подпитки. Коктейли очень эффективны после тренировки, когда открыто углеводно-белковое окно. В это время прием коктейля гарантирует полное усвоение всех питательных веществ, что обеспечивает достаточно эффективную подпитку мышц спортсмена. Хорошо работает сывороточный протеин, поскольку он замечательно всасывается кровью, позволяя максимально использовать запасы организма.
Питание культуриста после тренировок очень важно при наборе мышечной массы. Кроме углеводно-белкового окна в это время формируются андрогены, а также вырабатывается в большом количестве тестостерон.
Спортивное питание после тренировки способно свести на нет синтез кортизола, гормона, который разрушает человеческие ткани, способствуя мобилизации энергии и вывода шлаков из мышцы.
Чтобы выработать тестостерон и доставить его к мышцам нужно запастись жирами низкой плотности, а также небольшим количеством аминокислот высококачественного состава. Для этого основными ингредиентами коктейля должны стать яичные белки и сливки.
Для снижения уровня кортизола необходимо полностью восстановить энергетический запас мышц. Составлять коктейль нужно из быстрых углеводов и креатина, хотя креатин принимают и до тренировки. Много креатина в меде!
Добавки, которые можно приобрести в магазине спортивного питания, значительно уступают домашнему коктейлю. Для усиления его действия следует включить в состав коктейля комплекс аминокислот.
В зависимости от массы тела количество ингредиентов меняется. Для среднестатистического спортсмена можно следовать такому рецепту:
- сливки 20-ти процентной жирности – 200 грамм;
- три яичных белка;
- столовая ложка меда;
- банан;
- можно развести все водой и добавить какао или шоколад для вкуса.
Сбалтываем все в блендере и питаемся очень вкусным коктейлем. Культуристы, склонные к полноте, тоже используют этот состав. Если же организм плохо переносит молочный жир, можно использовать коктейли из магазина.
Употребляется такой спортивный напиток через 15 минут после окончания тренировки. Смесь хранится не более суток в холодильнике и около пяти часов при комнатной температуре.
Как альтернативу коктейлю можно использовать напиток следующего состава:
- жирное молоко – 300 грамм;
- мед;
- банан;
- одна порция сывороточного протеина.
05.11.2014
Все статьи ->>
Обратите внимание:nakachaisya.ru
рецепты, приём после тренировки и для похудения
Любой человек в состоянии сделать свое тело красивым, рельефным, мышцы заметнее, уменьшить подкожный жир. Чтобы воплотить желания в реальность, нужны всего две вещи: силовые тренировки и белково-углеводный коктейль в домашних условиях.
Любая тренировка заставит мышцы работать интенсивнее, так они получают сигнал от мозга, что пора начать процесс наращивания мышц. Если выпить белково-углеводный коктейль после тренировки, то таким образом вы создадите благоприятный микроклимат для роста мышечной массы. Оптимальное время приема коктейлей - за 40 минут до тренировки или через 30 минут после нее.
К смеси нужно отнестись внимательно, температура готового напитка должна быть правильной, ингредиенты должны хорошо усваиваться организмом. Для ускорения работы желудка следите, чтобы температура напитка была 37 градусов, а в объеме не более 300 грамм. В первое время трудно привыкнуть сразу пить коктейль, но со временем чувство голода будет инстинктивно приходить после тренировки.
Правила приготовления коктейля
Для приготовления белково-углеводного коктейля в домашних условиях требуется знать некоторые правила:
1. Если организм плохо переносит молоко, то вы можете заменить его соком или кефиром.
2. Яйца можно добавлять вместе с желтком. Но если вы негативно относитесь к холестерину, используйте только белки.
3. Если вы хотите заменить прием пищи коктейлем, то сделайте его жиросодержащим. Для этого нужно добавить 1 ч. ложку льняного масла.
Все приготовленные коктейли употребляют в теплом виде, так как холодные продукты нелегко усваиваются. Густота напитка – консистенция сметаны. На один прием потребуется не более 100 г белка, 15 г углеводов, жир не более одной чайной ложки, но это совсем не обязательный компонент.
Лучшие рецепты
Такой коктейль хорошо подойдет в период сушки, которая по некоторым причинам пришлась на летний период. Растворите 12 таблеток сахарозаменителя в горячей воде, добавьте туда творожную смесь и залейте обезжиренным молоком. На 2-3 часа поставьте в морозилку, потом наслаждайтесь коктейлем в виде мороженого. Дольше держать в морозилке не стоит, в противном случае есть его будет проблематично.
Для приготовления коктейлей используют:
• Белки в виде творога, сухого молока, яиц.
• Быстрые углеводы: бананы, ягоды, варенье или мед.
• В качестве основы используют молоко, йогурт или кислый сок.
Из каждой категории взять по одному ингредиенту и смешать их миксером. Есть еще такие рецепты белково-углеводных коктейлей. Смешайте 150 мл молока, 100 г творога малой жирности, сок половинки лимона и половину банана, добавьте столовую ложку меда. Есть возможность заменить мед сахаром или джемом.
Для следующего коктейля смешайте 200 мл молока с 50 г творога, белком одного вареного яйца, добавьте 40 г ягод и столовую ложку меда либо сахара.
Употреблять коктейль лучше сразу после приготовления, но если остались излишки, то надо перелить в плотно закрывающуюся тару и хранить в холодильнике. Перед употреблением обязательно хорошо встряхните, потому что некоторые компоненты со временем расслаиваются.
Видео по теме статьи
webdiana.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
