Тренировка ног на массу: комплекс упражнений. Комплекс для ног


Самые эффективные упражнения для тренировки ног на массу

Сильные и красивые ноги – цель любого человека уделяющего себе внимание и занимающегося спортом. Для кого-то приоритетным в тренировках будет увеличение выносливости и развитие рельефа, а для кого-то – повышение количества мышечных волокон, то есть рост мышц в ширину и увеличение их массы.

В зависимости от вашей цели и выбирайте упражнения (их комплексы), а также количество их повторений и веса. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные из них на наращивание именно мышечной массы.

Основные рекомендации

Начнем с того, что для достижения поставленного результата, ваши тренировки для прокачки ног на массу должные проходить не менее 3 раз в неделю, длительность их должна составлять от полутора часов до часа, не учитывая разминки и растяжки.

Общая информация об оптимальной тренировке ног на массуМежду тренировочными днями должен обязательно иметься день отдыха для восстановления мышечной силы. Разминка и растяжка – очень важная часть ваших занятий, так как они снижают риск травматизма и готовят суставы и мышцы к более серьезным нагрузкам.

Какое же нужно делать количество подходов и повторений для роста мышечных волокон вширь:

  • Оптимальное количество подходов для тренажерного зала – 2–3, для занятий дома – 3–5.
  • Количество повторений в тренажерном зале – 8–12, причем последние пару раз должные даваться вам с большим трудом. Если так не происходит, то увеличьте вес для повышения эффективности. Что касается тренировок в домашних условиях, то можно увеличить количество повторений до 14–17.

Краткие анатомические данные

Перед тем как приступить к упражнениям, хочется вкратце задеть тему анатомии, чтобы знать какое из упражнений какую мышечную группу затрагивает.

Мышечная анатомия ног

Основными прорабатываемыми мышечными группами будут:

  • ягодичная;
  • приводящая м. бедра (передняя поверхность) – квадрицепс;
  • отводящая м. бедра (задняя поверхность) – бицепс;
  • м. голени.

Как накачать в тренажерном зале?

Существуют базовые упражнения для ног на массу (они вовлекают в процесс сразу несколько мышечных групп) и изолированные (они зачастую используются после ряда базовых для проработки отстающей группы).

Базовые

Приседание со штангой

Затрагивает мышцы бедра и ягодиц. Стартовая позиция: стоя, ноги прямые, находятся на уровне плеч, держим штангу на трапециевидной мышце (не на шее!).

Приседания со штангой и мышци ног, которые при этом работают

После глубокого вдоха, задерживаем дыхание и плавно опускаемся вниз. При этом колени немного выдвигаются вперед, а ягодичная мышца и таз – назад, корпус образует с плоскостью стены угол равный 45°. Приседаем до тех пор, пока пятки касаются пола (или бедра находятся параллельно плоскости пола). Напрягаем мышцы бедер, делаем упор на пятки и поднимаемся вверх, делая вдох и занимая исходное положение.

Если вы хотите сделать упор на квадрицепсы, поставьте ноги уже плеч, если на бицепсы – шире.

При этом упражнении большая нагрузка приходится на разгибатели спины, так что будьте аккуратны и не сутультесь при выполнении, при необходимости воспользуйтесь поясом.

Становая тяга

Действует на ягодичные, голень, бицепс, разгибатели спины. Стартовое положение: ноги согнуты в коленных суставах, бедра параллельны плоскости пола, спина прямая. Руки держат штангу прямым хватом чуть шире плеч.

Упражнение становая тяга помогает прокачать ноги

Делаем глубокий вдох и начинаем плавно поднимать снаряд, слегка сводя лопатки. Полностью выпрямляемся, выдыхая воздух. Снова делаем вдох, задерживаем дыхание и возвращаемся в исходное положение, выдыхаем.

Также не забываем про безопасность своей спины, для проверки правильности техники выполнения вы можете делать это упражнение перед зеркалом. Узнайте больше о становой тяге в стиле классика и сумо.

Жим ногами

Качаем голень, бицепс, ягодицы. Исходное положение: сидя на наклонной скамье с ногами на уровне плеч, расположенными на специальной платформе. Ноги в области колена не должны быть полностью выпрямлены.

Жим ногами и мышцы, которые при этом работают

Снимает платформу с предохранителя и на вдохе медленно ее опускаем к грудной клетке. В положении максимального сгибания угол в коленном составе должен составлять 90°. На выдохе следует вернуть платформу в исходное положение, при этом максимально напрячь мышцы и толкать платформу пятками. В конце подхода снова фиксируем платформу предохранителями. На протяжении всего упражнения спина должна плотно прилегать к спинке скамьи.

Нагрузку на бицепс и квадрицепс можно также регулировать по принципу ширины постановки ног.

Плюс этого упражнения в том, что если у вас иметься травма спины, вы можете смело его выполнять, не боясь нанести себе дополнительную травму, так как она в нем не участвует.

Изолированные

Сгибание ног в тренажере лежа

Качаем бицепс, частично икроножные мышцы. Изначальное положение: лежа на скамье станка, упор ног под валиком приходится выше ахиллова сухожилия, руки на рукоятках тренажера.

Сгибание ног в тренажере лежа для прокачки мышц

Вам следует согнуть ноги в колене до прямого угла во время вдоха, задержать это положение на пару секунд, затем вернуться в исходную позу.

Следует правильно подобрать вес специально для вас, чтобы во время выполнения упражнения не наблюдалось рывковых движений. Бедра все время должны плотно прилегать к скамье.

Сведение ног сидя в тренажере

Затрагивается внутренняя часть бедра, бицепс. Исходное положение: сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги разведены и находятся за колодками.

Сведение ног сидя в тренажере и работающая мускулатура

На выдохе приводим ноги друг к другу и задерживаем на точке максимального приближения на пару секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Особое внимание следует уделить верхней части туловища, которая должна оставаться неподвижной.

Отведение ног сидя в тренажере

Тренируются наружная часть бедра, ягодицы. Исходное положение: сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги сведены и находятся за колодками.

Принцип работы такой же, что и в предыдущем упражнение, только работаем на разведение ног.

Качаем в домашних условиях

Если по какой-либо причине у вас нет желания или возможностей заниматься в тренажерном зале, мы можем посоветовать вам отличную подборку упражнений для проработки мышц ног дома. Напомним, что количество подходов должно составлять не меньше 3, а повторений – 15.

Переходим к упражнениям, чтобы накачать мышцы ног — икры, бицепсы и остальные — в домашних условиях, и описанию, как можно правильно и эффективно добиться результата.

Классические приседания

Приседания в домашних условиях для наращивания мышц ногРаботают квадрицепс, ягодичная мышца, бицепс. Может выполняться как без утяжеления, так и с дополнительным весом (гантели, если таковые имеются, либо же просто тяжелая сумка).

Единственное за чем стоит следить, это за тем, чтобы коленный сустав не выходил за уровень пальцев ног, то есть голени должны находиться перпендикулярно полу.

Больше о правильной технике приседаний читайте тут.

Различные варианты выпадов

Если вы шагнете на 1 широкий шаг вперед и присядьте (бедро параллельно полу) – это будет считаться выпадом вперед (в основном квадрицепс и ягодичная мышцы), если же в сторону – то выпадом в сторону (наружная поверхность бедра, ягодицы, квадрицепс).

Для усложнения может быть использован дополнительный вес. Подробнее о технике выполнения выпадов с гантелями читайте в отдельном материале.

Подъем одной ногой на опору

Качаются мышцы бедра, голеней и ягодиц. Для этого упражнения вам понадобится в дополнение к гантелям еще и стул.

Из положения, стоя (с гантелями в руках по бокам) ставим одну ногу на стул, предварительно поставленный перед вами. Далее переносим на нее весь свой вес и делаем опорной, вторую же после этого поднимаем с согнутым коленным суставом до уровня талии. Далее все в обратном порядке. Вернувшись в исходную позицию, принимаемся за другую ногу.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга для прокачки ногТренируются двуглавая мышца и ягодицы. Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч слегка согнуты, руки с утяжелением по бокам в нейтральной позиции.

Стараясь держать спину прямой, наклоняемся вперед, при этом одновременно отводя таз и ягодичную мышцу назад. Руки при этом у вас окажутся на уровне колен спереди или немного ниже. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию.

Рекомендуемая программа комплекса

  1. Кардио – 5 минут.
  2. Приседания со штангой.
  3. Выпады вперед с утяжелением.
  4. Сгибание ног в тренажере лежа.
  5. Становая тяга.
  6. Выпады вбок с утяжелением.
  7. Сведение ног в тренажере сидя.
  8. Кардио – 15 минут.

Для повышения эффективности вы можете проводить тренировки в форме суперсетов.

Примерный комплекс:

  1. Приседания со штангой, cведение ног в тренажере сидя.
  2. Жим ногами лежа, становая тяга.
  3. Боковые выпады, cведение ног в тренажере сидя.

Полезное видео

Здесь вы увидите, как набрать мышечную массу на ногах в тренажерном зале:

А это видео расскажет, как накачать икры и другие мышцы ног дома:

Иметь красивую форму ног и ягодиц вполне реально, стоит лишь приложить немного усилий, силы воли ну и, конечно же, выдержки, так как диету и правильное питание при тренировках еще никто не отменял. Не стоит забывать и о правильном режиме сна и бодрствования, потому что при его отсутствии, мышцы не смогут восстанавливаться в максимально быстрые сроки. Желаем вам удачи и спортивных успехов!

gromila.net

2 комплекса упражнений для сильных и стройных ног

У большинства женщин четырёхглавые мышцы бедра гораздо сильнее бицепсов бедра и ягодичных мышц, так как они работают практически во всех упражнениях, которые входят в типичную тренировку для нижней части тела. Также они включаются во время подъёма по лестнице, вставания со стула или выхода из машины. В итоге соотношение силы бицепсов бедра к силе четырёхглавых мышц составляет 2:3.

В случае значительного перевеса в сторону квадрицепсов и натянутости в мышцах и связках в бицепсе бедра повышается риск травм задней поверхности бёдер и коленных суставов.

Эту проблему можно исправить с помощью правильной тренировки, а в качестве бонуса получить стройные ноги и подтянутую попу.

Для этого совсем не нужно устраивать 3–4 тренировки для ног в неделю, двух будет вполне достаточно. Главное — включить упражнения, которые помогают работать над слабыми местами.

Вы должны исключить изолирующие упражнения для четырёхглавых мышц. Они и так достаточно работают во время таких сложных движений, как приседания и выпады. Ваша главная задача — уделить внимание ягодичным мышцам и бицепсам бедра.

Чем тяжелее, тем лучше

Работа с небольшим весом весьма соблазнительна, так как многие девушки боятся, что раскачаются и будут выглядеть слишком громоздкими, но это не так. Для рывка нужна действительно хорошая нагрузка, а не 7–10 килограммов на плечах во время приседаний.

Несмотря на распространённое мнение о связи мышечной массы и внушительного вида, в действительности мышечная масса делает нас ещё более стройными. Поддерживание мышц в тонусе отнимает у тела большое количество энергии, так что и калорий будет сжигаться больше.

Комплекс № 1

1. Сгибание ног — пять подходов по 10 повторений.

2. Отведение ноги в сторону с использованием эспандера — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу.

3. Махи с согнутым коленом с упором на колени и выпрямленные руки — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу. Можно использовать тренажёр Смита в качестве дополнительного веса.

4. Приседания в выпаде с гантелями в руках — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу.

5. Приседания в гакк-машине — пять подходов по 10 повторений.

Комплекс № 2

1. Стандартные приседания со штангой — пять подходов по 3–6 повторений.

2. Становая тяга на одной ноге — пять подходов по 10 повторений.

3. Ягодичный мостик — пять подходов по 10 повторений.

4. Махи с согнутым коленом с упором на колени и выпрямленные руки — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу. Можно использовать тренажёр Смита в качестве дополнительного веса.

5. Приседания на одной ноге (сплит-приседания) с использованием тренажёра Смита — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу.

6. Стандартные приседания без дополнительного веса в быстром темпе — пять подходов по 10 повторений.

Советы

Так как вы будете усердно работать над своими ногами два раза в неделю, неплохо было бы позаботиться о правильном питании и дополнительных полезных добавках, таких как глутамин и омега-3 жирных кислот. Они посодействуют скорейшему восстановлению мышц.

В период тяжёлых тренировок естественная выработка глутамина падает, так как те части тела, на которые приходится основная нагрузка, тратят его так быстро, что возникает дефицит. Это может привести к ослаблению иммунитета и повышенному риску развития инфекций.

Глутамин — наиболее распространённая свободная аминокислота в организме человека, которая метаболизируется практически во всех тканях. Во внеклеточной жидкости содержание глутамина составляет около 25%, а в скелетных мышцах более 60% от всех свободных аминокислот.

Вспомогательная доза в виде 20–30 граммов глютамина ежедневно в качестве спортивной добавки ускорит восстановление мышц и укрепит иммунитет. Дополнительные 1 000 миллиграммов омега-3 жирных кислот в день помогут справиться с последствиями тяжёлой тренировки. Уже к следующему занятию вы будете готовы к новым вызовам.

Не переживайте, если вы не можете использовать приводящую машину (тренажёр для внутренней поверхности бедра). Если во время приседаний вы будете концентрироваться на правильной технике (спина ровная, вес перенесён на пятки, колени не выходят за носки), то мышцы бедра включатся в работу.

Приводящая машина

Также не стоит забывать о становой тяге. Это упражнение включает в работу не только спину, но и ягодичные мышцы, а также заднюю поверхность бёдер. Обязательно добавьте его в одну из своих тренировок.

lifehacker.ru

Тренировка мышц ног: лучшие комплексы упражнений

Чтобы накачать ноги, необходимы большие веса и предельная концентрация. Лучшим упражнением здесь выступают приседания со штангой. Они нагружают одновременно сгибатели и разгибатели ног. Вспомогательные же упражнения нацелены, как правило, на что-то одно: либо на сгибатели, либо на разгибатели. Исключением является лишь жим ногами, который почти полностью идентичен приседам, но полностью исключает работу поясницы. Существует также еще одна особенность тренировки ног - ягодицы. Сила и развитость этих мышц напрямую влияет на рабочие веса в приседаниях.

Итак, представляем вашему вниманию семь лучших тренировочных комплексов, направленных на ударную прокачку мышц ног.

Базовый комплекс

Данная тренировочная схема направлена на проработку всех областей ног. Это наиболее универсальная программа, которая позволит создать базу вашим ногам. В последующем можно будет практиковать другие комплексы, целью которых могут являться икры, бицепс бедра или квадрицепсы.

Итак, в базовую программу на ноги входят 5 основных упражнений: приседания, жим ногами, гакк-приседы, румынская становая тяга, сгибания ног. В первом упражнении предусмотрено 4 рабочих подхода плюс 2 разминочных, остальные упражнения предполагают по 3 рабочих сета.

* - первые 2 подхода разминочные.

** -  в последнем подходе сократите рабочий вес, чтобы выполнить дополнительные повторы.

Комплекс для новичков

Новичкам нет смысла сразу же хвататься за приседания со штангой. Им необходимы тренажеры, которые выключат слаборазвитые мышцы-стабилизаторы, обеспечив тем самым должную нагрузку ногам. Сами же приседания следует выполнять на более позднем этапе. А пока их следует заменить на приседы в Смите и жим ногами. Они также являются базовыми упражнениями, которые обеспечат ногам силу, без которой классические приседаний попросту не выполнить.

Итак, в программу на ноги для новичков входят следующие упражнения: приседания в тренажере, жим ногами, разгибания ног, сгибания ног. Первое упражнение - базовое, включающее в себя 1 дополнительный разминочный сет, все остальные - вспомогательные, предусматривающие по 3 рабочих подхода.

* -  первый подход разминочный.

** - в самом последнем сете уменьшите рабочий вес.

Программа накачки ног дома

Приседать можно и с гантелями, увеличив совокупную интенсивность тренировки за счет объединение упражнений в суперсеты и за счет большого числа рабочих повторений. Отдых между каждым подходом должен составлять 60 сек.

Итак, домашний комплекс прокачки ног включает в себя 4 упражнения: приседания с гантелями, выпады с гантелями, боковые выпады, румынская становая. Во всех упражнениях 4 подхода вместе с разминочным, количество повторений от 9 до 15.

* - первый подход разминочный.

** - убавьте рабочий вес, чтобы выполнить дополнительные повторения.

*** - выполняйте это упражнение в суперсете со следующим.

Комплекс для ягодиц

Всем нам нравится вид упругих ягодиц у девушек. Вы думаете, что они смотрят на вас другими глазами? Однако у большинства вид ягодиц напоминает спущенные шины. Самое худшее, что слабые ягодицы попросту не дадут выполнять приседы должным образом, понижая ваш рабочий вес. Именно поэтому борьбу за красивые сильные ноги следует начинать  с накачки ягодиц.

Итак, программа на ягодицы включает в себя 4 упражнения: приседания в Смите, жим ногами, подъем на опору, обратные выпады в тренажере Смита.

* - первые 2 подхода разминочные.

** - убавьте рабочий вес и сделайте дополнительные повторения.

*** - ставьте ступни как можно выше. Это позволит перенести большую часть на грузки на ягодицы.

Комплекс на прокачку бицепса бедра

Как правило, мышцы задней поверхности бедра очень сильно отстают от квадрицепсов.  Это мешает результативности в приседаниях и снижает общий эффект от накачки ног. Однако большинство упражнений направлены как раз на квадрицепс, что еще больше усугубляет диспропорцию. Данный комплекс позволит уровнять силу мышц квадрицепса и бицепса бедра, что положительно скажется на выполнении многих упражнений на ноги.

Итак, в программу накачки бицепса бедра входят следующие упражнения: гакк-приседы, разгибания ног, румынская становая тяга, сгибания ног. При этом гакк-приседы и румынская становая выступают в качестве базовых упражнений.

* - первые 2 подхода разминочные.

** - в последнем сете сократите вес и выполните дополнительные повторения.

Программа проработки икр

Слабые икроножные мышцы ограничивают результативность приседаний. Именно поэтому качать икры просто необходимо. Многие недооценивают их потенциал и расплачиваются за это застоями. Трудно сказать, какой вид тренинга будет наиболее эффективен для вас - малоповторный тяжелый или же многоповторный. Экспериментируйте и ищите систему, наиболее подходящую для вас.

Итак, программа прокачки икр включает в себя следующие упражнения: подъем на носки стоя, подъем на носки в наклоне, подъем на носки сидя. Количество рабочих повторений довольно велико - от 12 до 20.

* -  самый первый подход разминочный.

** -  в последнем сете уменьшите вес и сделайте дополнительные повторения.

Программа для ног на "рельеф"

Большие ноги смотрятся красиво лишь в том случае, если видны все мышечные волокна и прорисована каждая область. Если всего этого нет, ноги выглядят лишь как ноги толстого человека, не более того. Чтобы качественно их прорисовать, используйте дроп-сеты и суперсеты, повышайте интенсивность тренировок за счет снижения времени отдыха.

Итак, комплекс для ног на "рельеф" включает в себя 4 упражнения: жим ногами, приседания с выпрыгиванием, выпады в ходьбе, разгибания ног.

* - первый подход разминочный.

** - выполняйте данное упражнение в суперсете со следующим.

*** - дроп-сет. Сократите рабочий вес на треть и выполните сразу дополнительный подход с указанным числом повторений.

Оцените полезность статьи: Загрузка...

www.iron-health.ru

Комплекс упражнений для ног

Комплекс из 13 эффективных упражнений для быстрого похудения ног

Похудение нижних конечностей — задача непростая, но при правильном выборе упражнений ее можно решить довольно быстро. Совсем необязательно самому разрабатывать эффективный комплекс нагрузок для уменьшения объема икр и бедер.

Можно воспользоваться уже готовыми комплексами, один из которых представлен ниже. Он включает силовые, плиометрические и растягивающие упражнения. С их помощью удается согнать лишний жир с бедер и икр, подтянуть и укрепить мышцы, развить мускульную силу и выносливость.

Выполнять этот комплекс придется ежедневно — либо в виде утренней зарядки, либо в качестве вечерней тренировки.

Упражнения для похудения ног

Решить проблему слишком полных икр и бедер помогут 13 эффективных домашних упражнений:

  1. Первым пунктом идет не очень сложное, практически разминочное, упражнение для ног. ИП (исходное положение) — стопы на ширине плеч, руки вытянуты вперед, ладони повернуты вниз. Высоко поднимаем правую ногу, направляя ее диагонально к левой руке. Стараемся коснуться руки ногой. Делаем 12 повторений каждой конечностью. Организм будет постепенно адаптироваться к нагрузке, поэтому со временем количество подходов увеличиваем до трех.
  2. Следующее упражнение — вращения в голеностопном суставе. ИП — стоя, левая нога немного выставлена вперед, правая стопа принимает на себя основную нагрузку веса тела. Левую стопу ставим на носок и вращаем пяткой сначала вправо, потом влево. Выполняем 10 вращений и меняем ноги. По мере роста тренированности наращиваем нагрузку — доводим количество подходов до трех.
  3. Эффективно способствуют похудению нижних конечностей махи. ИП — спина прямая, руки подняты вверх, левая нога чуть отставлена назад. Делая мах, выполняем одновременное движение руками: подъем ноги — опускание рук, нога вниз — руки поднимаются. Согласовываем также подъем конечности с дыхательными движениями: вдох — подъем ноги, выдох — нога уводится вниз. Каждой ногой совершаем 5 махов. Махи — очень продуктивное упражнение для похудения ног. Их можно выполнять в различных вариациях.
  4. Приседания по эффективности не отстают от махов. Особенно хорошо они укрепляют бедренные и ягодичные мускулы. ИП — стоя прямо, ступни на ширине плеч, руки опущены по бокам. Опускаемся в присед до уровня, на котором бедра становятся параллельны поверхности пола. Приседая, руки выпрямляем перед собой. Пятками плотно стоим на полу на протяжении всего упражнения. Выполняем 2 подхода по 12 повторений. Между подходами можно отдохнуть 30 секунд.
  5. Следующие два упражнения для ног выполняются со стулом. Желательно, чтобы у него была широкая спинка. ИП — руки разведены на ширину плеч и поставлены на спинку стула. Поднимаем прямую ногу до параллели с полом, сгибаем и подтягиваем к груди. Резко выпрямляем ее и направляем назад и вверх. Делаем 1-2 подхода по 8 повторений каждой ногой.
  6. Ставим стул возле левого бока и кладем на спинку левую руку. Поднимаем правую ногу перед собой и отклоняем ее в левую сторону. Касаемся ногой сиденья, выпрямляем перед собой и опускаем. Работаем в высоком темпе. Каждой ногой делаем по 10 повторов.
  7. Упражнение «верблюжий шаг» выполняется стоя на четвереньках. ИП — упор на колени и ладони, руки поставлены далеко от ног. Шагаем вперед, одновременно передвигая разноименные конечности: сначала правая рука и левая нога, затем левая рука и правая нога. Постепенно количество шагов увеличиваем с 15 до 50.
  8. ИП — упор на колени и ладони, руки на ширине плеч. Прочно упираясь ладонями в пол, переносим на руки вес тела и выпрямляем ноги. Разогнув колени, не останавливаемся, а сразу же возвращаемся в ИП. Начинаем с одного подхода на 12 повторов, со временем добавляем второй подход.
  9. Похудение икр можно стимулировать вытягиванием стоп. ИП — лежа на спине с согнутыми ногами. Тянем носки ног на себя. Стопы чередуем: сначала вытягиваем правый носок, затем левый. Продолжительность работы — от пятнадцати секунд до двух минут.
  10. Упражнение «ножницы». ИП — лежа на спине, ноги выпрямлены. Поднимаем ноги не очень высоко над полом и начинаем производить ими скрещивающиеся движения. Количество повторов на начальном этапе равно 20, со временем оно увеличивается до 150.
  11. Хороший эффект дают плиометрические (прыжковые) упражнения для ног. Они развивают взрывную силу, сгоняют жир, укрепляют мышцы икр и бедер. ИП — стоя ровно, руки на поясе или согнуты как во время бега. Выполняем быстрые пружинящие прыжки: на двух ногах — 4 прыжка, на одной — по 2 прыжка. Достаточно двух подходов.
  12. Берем скакалку и делаем 30 прыжков на обеих ногах и по 20 прыжков отдельно на левой и правой ноге. Прыжки на скакалке хорошо стимулируют общее снижение веса, развивают выносливость, эффективно подтягивают икры.
  13. В заключение выполняем растяжку для икр. ИП — ноги на ширине плеч. Шагаем вперед и приседаем. Упражнение напоминает выпад, но пятка отставленной назад ноги остается стоять на полу. Задерживаемся в этой позиции на одну минуту. Расслабляемся. Повторяем другой ногой.

Полезные рекомендации по похудению ног

Приведенный комплекс упражнений нужно выполнять ежедневно. На него уйдет не больше 20 минут. Желательно одновременно практиковать и другие виды физической активности.

Полезны аэробные нагрузки, такие как ходьба, бег, катание на коньках и на роликах, езда на велосипеде. Следует также обратить внимание на свой образ питания.

Необязательно садиться на строгую диету, но избавиться от вредных пищевых привычек необходимо, иначе достигнутые в спортзале результаты не закрепятся надолго.

Тренируя нижние конечности, важно не перекачать их. Икры могут иметь большой объем и за счет наличия жира, и за счет накачанных мышц. Если легко удается ущипнуть себя за икру, значит, нужно активно худеть, используя для этого прыжки, махи, приседания и т. д. Если икра плотная и щипок дается с трудом, стоит делать упор на растягивающих упражнениях.

Дополнительные упражнения для ног

Со временем можно разнообразить приведенный выше комплекс новыми упражнениями, например, такими:

  • Выпады. Популярное упражнение, в котором сначала делаем шаг вперед, затем опускаемся в присед. Передняя нога согнута под прямым углом, задняя провисает, но не касается пола.
  • Отведение ноги в сторону. Выполняем высокий подъем ноги в сторону, придерживаясь одной или двумя руками за опору для сохранения равновесия.
  • Плие на носках. Расставляем ноги шире плеч и опускаемся в присед. Сперва опираемся на всю стопу, делаем 10-15 повторений. Затем опираемся только на носки — 10-15 повторений.

Для разнообразия можно время от времени вводить и другие виды упражнений в программу. Главное — выполнять весь комплекс в полную силу, не делая себе поблажек. 

Елена созерцатель

  • Активность: 81k
  • Пол: Женщина

Елена созерцатель

Источник: https://ya-krasotka.com/1074446741196769575/kompleks-iz-13-effektivnyh-uprazhnenij-dlya-bystrogo-pohudeniya-nog/

Как придать ногам рельеф и упругость? Выполнять упражнения для ног!

Какие женские ноги считаются красивыми? В первую очередь, внимание уделяется таким параметрам, как длина и стройность ног. Если ноги пропорциональны росту и не отягощены большим количеством жира, то при отсутствии патологических деформаций (искривлений) эти ножки уже можно назвать красивыми.

Однако можно сделать их еще красивее. Сегодня в моде «спортивные ноги».Даже топ-модели теперь предпочитают не сидеть на жестких диетах, а проводить много времени в спортзале. Ведь по нынешним меркам красивыми являются рельефные ноги с развитыми мышцами (в меру, конечно).

У красивых ног должен присутствовать объем в области голени. Икры должны быть наполненными, передняя сторона бедра — крепкой и округлой, а внутренняя — подтянутой и упругой. Рельефа, округлости, упругости и тонуса помогают добиться упражнения для ног.

Внимание!

Предлагаемый комплекс включает в себя упражнения на проработку областей, формирующих красоту ног: икр и голени, квадрицепсов, внутренней и внешней поверхности бедра.

Если ноги худые, то благодаря упражнениям они приобретут желаемые округлости. Полные ноги станут более четкими и упругими.

Бонус: выполняя некоторые из приведенных упражнений для ног, вы будете одновременно задействовать мышцы ягодиц, что позволит укрепить и округлить их.

Комплекс упражнений для красивых ног

Упражнения для ног стоя

Упражнение для ног 1. Начнем с икр и голени.

Исходное положение: встать прямо, оставив между ступнями расстояние в 10-15 см. В руках гантели.

Выполнение: на счет раз медленно подняться на носки, держа спину прямо. Руки не двигаются, а продолжают свободно свисать вдоль туловища. На счет два опустить стопы на пол. Снова подняться и снова опуститься. Повторить примерно 30 раз. Важно выполнять упражнение медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах икр.

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы икр, пятки не опускают на пол, а оставляют их в паре сантиметров над ним.

Упражнение для ног 2. Еще одно упражнение для проработки икр. Оно аналогично предыдущему, но выполняется сидя.

Исходное положение: сесть на низкий стул, скамью или фитбол (с фитболом эффективность повысится, т.к. придется удерживать равновесие). Между стопами расстояние в 10-15 см. Колени согнуты под прямым углом, бедра параллельны полу. Руки с гантелями положить на колени.

Выполнение: на счет раз отрывать пятки от пола, поднимая ноги на носки. Колени должны подниматься как можно выше. На счет два опускать пятки на пол. Выполнять медленно и плавно. Повторить 40-60 раз, разделив это количество на 2 подхода.

Упражнение для ног 3. Это упражнение эффективно и для икр, и для бедер, и для ягодиц.

Исходное положение: встать прямо, расставить ноги как можно шире, носки развести в стороны и сделать глубокий присед. В идеале бедра должны быть параллельны полу, при этом сгиб в коленях должен составлять прямой угол. Руки положить на пояс.

Выполнение: на счет раз отрывать пятки от пола, переводя ноги на носки. При этом положение приседа сохраняется. На счет два опускать пятки на пол. Повторять подъемы на носки, не выходя из положения приседа. Сделать 30-40 подъемов на носки, разделив это количество на два подхода.

Упражнение нужно выполнять не торопясь, но ритмично, с силой и концентрацией на ощущениях в мышцах ног.

Упражнение для ног 4. Это боковые выпады, полезные для мышц голени, передней и внутренней поверхности бедра, ягодиц.

Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнение: на счет раз сделать выпад в правую сторону, согнув правую ногу в колене и перенеся на нее вес тела. Следите за тем, чтобы нога сгибалась под прямым углом — колено ни в коем случае не должно выходить за носок ноги. Левая нога при выпаде в правую сторону полностью вытягивается.

Сделав выпад в правую сторону и перенеся вес на правую ногу, нужно выдержать короткую паузу в 1-2 секунды и вернуться в исходное положение. Повторить такой же выпад для левой ноги.

Чередовать выпады вправо и влево. Сделать в общей сложности по 15-20 выпадов в каждую сторону.

Упражнения для ног на коврике

Упражнение для ног 5. Переходим к внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: лечь на бок. Голову положить на вытянутую руку или облокотиться и подпереть голову рукой. Согнуть ногу, расположенную сверху, и завести ее вперед, поставив перед собой. При этом тело представляет собой прямую линию. Носок нижней ноги направить на себя.

Выполнение: на счет раз медленно поднимать нижнюю ногу, на счет два опускать. Поднимать нужно как можно выше. Делать это следует медленно, плавно, напрягая мышцы работающей ноги. Чтобы усилить нагрузку, при опускании не стоит класть ногу на пол.

Количество повторов зависит от вашего тела. Упражнение нужно делать до тех пор, пока не появится ощущение жжения в мышцах внутренней поверхности бедра работающей ноги. После этого нужно лечь на другой бок и повторить упражнение для второй ноги.

Упражнение для ног 6. Еще одно упражнение для внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: поставить стул и лечь на бок так, чтобы стопы оказались под стулом. Верхнюю ногу закинуть на сиденье. Носки ног потянуть на себя.

Выполнение: поднимать ногу, расположенную под стулом. Тело ровно на боку — чтобы удерживать равновесие, необходимо напрягать пресс. Подъемы нужно делать медленно, с напряжением. Выполнять до жжения в мышцах внутренней поверхности бедра работающей ноги. Затем поменять положение и повторить упражнение для другой ноги.

Упражнение для ног 7. Это упражнение называется «Ножницы», оно укрепляет мышцы ног и нижнего пресса. Особый упор делается на мышцы внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: лечь на коврик спиной вниз, руки положить под ягодицы ладонями вниз, оторвать от пола плечи и приподнять ноги на высоту примерно 30 см, вытянув носки.

Выполнение: удерживая исходное положение, перекрещивать напряженные ноги. Сначала одна нога выше, затем другая, то есть ноги перекрещиваются попеременно.

Перекрещивания делаются энергично и довольно быстро, но с напряжением и силой, а не легко и мягко. Ноги и пресс все время напряжены. Сделать примерно 60 скрещиваний, разделив это количество на два подхода.

Упражнение для ног 8. Теперь работа над внешней поверхностью бедра.

Исходное положение: лечь на бок, облокотиться.

Выполнение: поднимать ногу, расположенную сверху. Основное внимание концентрируется на мышцах внешней поверхности бедра рабочей ноги: подъемы необходимо делать медленно, с напряжением, ощущая жжение в этих мышцах. Сделать 30-40 подъемов и повторить упражнение для другой ноги.

Упражнение для ног 9. И еще одни «Ножницы».

Исходное положение: лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Поднять выпрямленные ноги так, чтобы они составляли с телом практически прямой угол. Носки вытянуть.

Выполнение: медленно сводить и разводить напряженные ноги, при сведении слегка перекрещивать. Разводить ноги следует как можно шире.

Сначала делается примерно 30 сведений-разведений при вытянутых носках. Затем носки нужно потянуть на себя и сделать еще 30 скрещиваний.

Следует концентрироваться на мышцах внутренней и внешней поверхности бедер (при сведении — на внутренней, при разведении — на внешней).

Упражнение для ног 10. Этим упражнением стоит завершить комплекс для ног.

Исходное положение: лечь на спину, прямые ноги поднять на комфортную высоту.

Выполнение: просто трясти поднятыми ногами так, словно хотите стряхнуть с них капли воды или снять напряжение после тяжелой нагрузки.

Трясите так долго, пока вам не надоест. Чередуйте мелкую и крупную тряску, быструю и плавную.

Чем полезно такое упражнение? Это ритмический массаж, улучшающий микроциркуляцию и лимфоток. При тряске происходит отток лимфы — это избавляет ноги от отеков и целлюлита. Мышцы получают больше питания, а значит, быстрее приходят в желаемую форму.

Дополнительные упражнения для ног

В течение дня, как только представится возможность, ходите на носочках. При ходьбе на носочках вы создаете нагрузку на все мышцы ног — это особенно эффективно для икр и ягодиц.

Для ног очень полезны прыжки. Хотите красивые ноги? Купите скакалку и прыгайте в любое время, когда есть настроение.

Если много времени проводите сидя за учебой или работой, устраивайте для своих ножек физкультминутки. Примерно раз в час проделывайте легкие «незаметные» упражнения. Исходное положение: сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу.

Важно!

Выполнение: отрывайте и опускайте носки 30-40 раз. Затем отрывайте и опускайте пятки — тоже 30-40 раз. Разводите и сводите колени 30-40 раз. Делайте эти «незаметные» упражнение легко и свободно.

Старайтесь вспоминать о них каждый час, пока сидите за работой или учебой.

Источник: http://horoshistka.ru/2013/03/uprazhneniya-dlya-nog/

Комплекс эффективных домашних упражнений для похудения ног и укрепления мышц

Вы здесь

Оглавление:

Стройные подтянутые ножки – повод гордиться собой и своим телом, но иногда на поход в спортивный центр нет ни времени, ни сил. В этом случае выручат домашние упражнения для ног, выполнять которые под любимую музыку одно удовольствие!

Комплекс упражнений для мышц ног: основные правила тренировки

Для достижения хороших результатов важно правильно организовать и составить комплекс упражнений для мышц ног. Как правило, при выполнении домашних занятий женщины делают упор исключительно на проблемные зоны, сосредотачиваясь на махах и приседаниях, в то время как полноценная тренировка должна захватывать как можно больше мышц.

Тренеры выделяют несколько типичных ошибок самостоятельных занятий:

  1. Разрозненность тренировки. Хороший комплекс обязательно включает в себя чередующиеся кардио и силовые упражнения, помогая сжигать максимум калорий.
  2. Скорость в ущерб качеству. Отчего-то прекрасные дамы полагают, что чем быстрее будет выполняться то или иное упражнение, тем лучше будет эффект. Разумеется, высокий темп способствует более результативному сжиганию калорий, но неправильное дыхание может пустить насмарку все усилия. Движения должны быть медленными и точными.
  3. Звонки и беседы. Телефонные переговоры и сторонние дела снижают эффективность тренировки, поскольку не дают сосредоточиться и сбивают с ритма.

Для плодотворной тренировки достаточно 30-35 минут в день. Важно подобрать удобную одежду, музыку и настроиться на занятия.

Эффективные упражнения для мышц ног: идеальный сет для занятий

Хорошие и быстрые результаты дают простые и эффективные упражнения для мышц ног. К таким физическим нагрузкам относятся:

  • приседания;
  • выпады;
  • подъемы;
  • пряжки;
  • махи.

Примерный комплекс упражнений, рассчитанный на месяц ежедневных получасовых занятий, выглядит следующим образом:

  1. Разминка на месте: четыре минуты ходьбы на внешней стороне стоп и столько же на носочках.
  2. Прыжки со скакалкой на месте, три минуты.
  3. Исходная позиция: стоя, руки на поясе. На вдох – руки вверх, приподняться на носочках, зафиксироваться в позе, досчитать до 15 и медленно вернуться в исходную позицию. Повторить 10-12 раз.
  4. Приседание на носочках: исходная позиция руки на талии. Медленно выполнить присест, достигнув нижней точки при согнутых коленях руки вытянуть параллельно полу. Спина обязательно прямая, дыхание только через нос. Приседания являются также эффективными упражнениями для ягодиц, а не только ножных мыщц.
  5. Исходная позиция: стоя на одной ноге. Медленно подняться на носок и опуститься обратно. Выполнить 12-15 повторов, по возможности не держась за опору.
  6. Махи вперед, назад и вбок по 12-15 повторов в каждом направлении.
  7. Повторить то же самое с другой ногой.

Не менее эффективны домашние упражнения для укрепления мышц ног: выпады на месте, ходьба на ягодицах, а также «велосипед» и «ножницы», которые выполняются лежа на полу. Закончить блок упражнений нужно медленным потягиванием, чтобы разогретые мышцы пришли в норму.

Упражнения для похудения ног и бедер: секрет успеха

Для проработки внутренней и внешней поверхности бедра удобно использовать разворот стоп.

Выполняя упражнения для похудения ног и бедер, помните, что положение стопы шире плеч помогает тренировать внутреннюю поверхность, а на уровне – внешнюю.

Для тонуса и поддержания кровообращения можно делать расслабляющие ванночки, массаж икр и стоп. Для похудения полезно плавать, кататься на роликах, велосипеде, бегать трусцой, ходить пешком.

Не стоит забывать, что при занятиях спортом следует пить не менее полутора литров воды в день, убрать из рациона жирные, калорийные люда, заменив их овощами, фруктами и легкими салатами.

Важно помнить, что тренировки должны быть постоянными и проводиться в одно и то же время – именно это позволит достичь нужных результатов.

А Вы практикуете домашние тренировки? Поделитесь своей программой упражнений в комментариях.

Источник: https://www.rutvet.ru/in-kompleks-effektivnyh-domashnih-uprazhneniy-dlya-pohudeniya-nog-i-ukrepleniya-myshc-7405.html

fitnessvopros.com

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Хотите начать подготовку к сезону мини-юбок, но нет желания идти в тренажерный зал? Тогда выбирайте йогу: предлагаем комплекс асан, который поможет сделать ноги стройными.

Существует довольно много способов улучшить форму ног: например, «ангелы» бельевой марки Victoria’s Secret для этого тренируются с эспандером,  поклонники танцев разучивают движения ирландской чечетки  или занимается боди-балетом. Однако добиться всего этого можно и с помощью йоги — занятия в статичном режиме будут содержать силовую нагрузку, которая моделирует красивую форму ног. «Важно, чтобы комплекс был сбалансированным: содержал асаны, которые прорабатывают мускулатуру бедер, ягодиц, голеней, и положения, помогающие эти мышцы растянуть, расслабить, — комментирует Мария Меновщикова, преподаватель хатха-йоги студии iSoul club и автор комплекса, который мы вам сегодня покажем. — В этом случае мышцы будут более эластичными, а вы не будете чувствовать дискомфорт после занятия». Готовы начать? Расстилайте коврик.

Как построить занятие

* Для начала слегка разомнитесь. «Не поленитесь перед практикой выполнить несколько кругов Сурьи намаскар, это разогреет тело и подготовит суставы, мышцы и связки к работе», — комментирует Мария Меновщикова.

* Выполняйте асаны последовательно. «Комплекс составлен так, чтобы равномерно проработать мышцы ног, а затем снять с них напряжение», — говорит Мария.

* Дышите. «Дыхание должно быть мягким и ритмичным. Если дыхание сбивается, учащается, старайтесь успокоиться и вернуть его в норму. Дышите больше верхним отделом легких, низ живота всегда оставляйте подтянуты», — напоминает Мария Меновщикова.

* Завершите практику шавасаной. Полежите 5-10 минут с закрытыми глазами, расслабляясь после занятия.

* Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

Для выполнения асан вам понадобится только коврик. 

8 асан йоги для стройных ног

Поза стула

Встаньте прямо, стопы соедините. На вдохе согните колени и опустите таз вниз, колени прижимайте друг к другу. Не прогибайтесь в пояснице, для этого слегка подверните копчик вниз, а лобковую кость направьте вверх и подтяните низ живота. Вытяните руки вверх и направьте взгляд на ладони. Если чувствуете напряжение в шее, смотрите вперед. Зафиксируйте положение на 5-10 циклов дыхания. С выдохом выходите из асаны.     

Поза орла

Встаньте прямо, со вдохом согните правую ногу в колене и как бы оплетите ей левую ногу, скрестив бедра и голени. Согните левое колено, как будто садитесь на стул, найдите баланс. Поднимите прямые руки до уровня ключиц, согните локти и переплетите их так, чтобы правый локоть оказался в сгибе левой руки. Удерживайте позу в течение 5-10 циклов дыхания, с выдохом выходите, затем выполните все то же самое в другую сторону.  

Поза собаки мордой вниз (вариация)

Опуститесь на четвереньки, разместив ладони под плечами, колени под тазом. С выдохом, толкая таз вверх, выпрямите руки и ноги, образуя перевернутую букву V. Сильней толкайтесь ладонями от пола, левую ногу поставьте по центру и со вдохом оторвите правую ногу от пола. Тянитесь мыском вверх, сохраняйте таз закрытым. Зафиксируйте положение на 5-10 циклов дыхания. С выдохом опустите ногу.  Затем выполните асану на другую сторону. 

Поза воина I (вариация)

Из позы собаки мордой вниз со вдохом сделайте широкий шаг правой ногой вперед, разместив стопу вдоль коврика. Задняя стопа прижата к полу параллельно короткой стороне коврика или чуть повернута внутрь. Согните правую ногу до параллели бедра с полом, наклонитесь корпусом вперед и вытяните руки. Ладони соединены, если нет напряжения в плечах. Макушкой тянемся вперед. Через 5-10 циклов дыхания со вдохом поднимите корпус и примите позу воина I. В этом положении также задержитесь на 5-10 вдохов и выдохов. С выдохом опустите ладони на пол и вернитесь в исходное положение. Выполните асану на другую ногу. 

Поза воина III

Встаньте прямо, стопы вместе. Со вдохом наклонитесь корпусом вперед и одновременно с этим поднимите и вытяните назад левую ногу. Стопу тяните к голени, пятку направляйте назад. Таз смотрит вниз. Руки сложите в намасте на груди или вытяните их вперед параллельно полу. Удерживайте равновесие, не прогибайтесь в пояснице, держите живот подтянутым. Оставайтесь в асане 5-10 циклов дыхания, затем с выдохом плавно вернитесь в исходное и повторите все то же самое на другую ногу.  

Поза ступы

Со вдохом поставьте стопы шире плеч, мыски разведите в стороны. Согните колени до параллели бедер с полом, руки вытяните вверх или оставьте ладони, сложенными в намасте перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, подворачивайте копчик вперед и вниз. Оторвите пятки от пола и задержитесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания. С выдохом поставьте пятки на пол и вернитесь в исходное положение. 

Поза вытяжения в наклоне с широко расставленными стопами  (прасарита падоттанасана)

Со вдохом поставьте стопы параллельно примерно на две ширины плеч, руки на поясе. С выдохом наклонитесь вперед, захватив большие пальцы ног ладонями. Со вдохом потянитесь грудью вперед, подняв голову. С выдохом опустите макушку к полу, локти согните. Зафиксируйте положение на 5-10 дыхательных циклов. Со вдохом поднимите голову, потянитесь грудью вперед, не отпуская захват, затем сделайте выдох. И со вдохом выпрямитесь, с руками на поясе. Вернитесь в исходное положение.   

Вытяжение передней поверхности бедра

На вдохе из позы собаки мордой вниз широко шагните правой ногой вперед, левое колено опустите на пол. С выдохом возьмите левую стопу рукой и направьте ее к ягодице, почувствуйте вытяжение передних мышц бедра и пояснично-подвздошной мышцы. Для этого левую часть таза сильнее направляйте вперед и вниз. Спина прямая, плечи и грудь разверните вперед.  Через 5-10 циклов дыхания с выдохом вернитесь в исходную позу и повторите все то же самое на другую ногу.  

Сделайте этот комплекс частью своей регулярной практики, чтобы встретить сезон мини-юбок в идеальной форме.

www.jv.ru

Комплекс упражнений для ног в домашних условиях

Скорее всего, я не ошибусь, если скажу, что любая женщина хочет иметь красивые и стройные ноги, а также округлые ягодицы. Для того чтобы достигнуть желаемого результата необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений для ног и ягодиц. Сделаю ударение на слове регулярно, так как тренировки от случая к случаю не принесут никакого результата, а могут быть даже вредны, если женщина решила тренироваться редко, но до изнеможения.

Упражнения для ног

Как часто надо выполнять комплекс упражнений для ног?

Комплекс упражнений для ягодиц и ног необходимо выполнять 2 - 3 раз в неделю. Для начинающих спортсменок будет достаточно тренировок два раза в неделю длительностью около 30 минут. Постепенно количество тренировок в неделю необходимо будет увеличить до трех, а продолжительность тренировок до 60 минут. Причем, хочу заметить, что делать упражнения для ног необходимо через равные промежутки времени тогда они будут более эффективны. Например, если вы будете делать комплекс упражнений для ног по понедельникам, вторникам и средам, а остальные четыре дня в неделю заниматься не будете, то от таких тренировок будет мало пользы.

Где лучше делать упражнения для ног?

Комплекс упражнений для ног в домашних условиях мало чем отличается от аналогичного комплекса, который женщины выполняют в спортзале или фитнес центре. Единственное и главное отличие заключается в том, что в спортзале за женщиной выполняющей упражнения следит тренер. Он проконтролирует, чтобы женщина правильно выполняла все упражнения, делала необходимое число подходов, не отвлекалась от выполнения заданий (например, на звонок мобильного телефона). Также тренер может посоветовать, какие именно упражнения лучше делать женщине, чтобы накачать именно те мышцы ног, которые она хочет. А выполняя комплекс упражнений для ног дома, женщина не всегда может получить желаемый результат, точнее иногда может получить совсем неожиданный, например женщина хотела подкачать мышцы ягодиц, а в итоге накачала мышцы бедер.

Если женщина решила делать комплекс упражнений для ног дома, то она не должна забывать, что нельзя сразу приступать к выполнению упражнений, так как повышенная нагрузка на не разогретые мышцы ног может привести к травме. Перед выполнением основных упражнений необходимо сделать разминку. Разминка – небольшой комплекс несложных упражнений, которые подготавливают мышцы к основным нагрузкам. А после выполнения всех ключевых упражнений для ног рекомендуется сделать растяжку, это поможет снять напряжение с натренированных мышц.

Комплекс упражнений для ног в домашних условиях

Рассмотрим, какой можно выполнять в домашних условиях комплекс упражнений для ног и ягодиц. Причем начнем с разминки:

  • Бег на месте в течение 5 – 10 минут.
  • Прыжки со скакалкой в течение того же времени.
  • Выпады. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, сделайте правой ногой шаг назад и опуститесь на правое колено, одновременно сгибая левое колено, займите исходное положение. Повторите это же упражнение, только назад шагните левой ногой. Всего сделайте 3 – 4 подхода поочередно меняя ноги. Во время выполнения этого упражнения спина должна оставаться ровной.
  • Выпады в сторону. Встаньте прямо, расставив ноги на две ширины плеч, руки за головой. Перенесите вес тела на правую ногу и присядьте так, чтобы правая нога была согнута в колене, а левая выпрямлена, займите исходное положение. Повторите это упражнение, только вес тела при этом перенесите на левую ногу. Сделайте 3 – 4 подхода поочередно меняя ноги. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.
  • Махи ногами вперед, назад и в стороны. Сделайте по 5 – 6 махов правой и левой ногой поочередно в разные стороны.
  • Растяжка передних мышц. Встаньте ровно, ноги вместе. Поднимите левую ногу назад и обхватите рукой левой руки голеностоп. Замрите в этом положении на пару секунд и отпустите ногу. Повторите то же самое с правой ногой. Всего сделайте 3 – 4 подхода.

После разминки переходим к комплексу упражнений для ног дома:

  • Приседания. Все тренеры сходятся во мнении, что приседание является самым простым и в то же время самым эффективным упражнением для тренировки мышц ног и ягодиц. Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, ноги слегка расставьте, руки вытяните вперед на уровне плеч. Держа спину прямо, не спеша присядьте так, чтобы бедра были параллельно полу, а пятки не отрывались от поверхности. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 12 – 16 раз.
  • Ножницы. Лягте на пол, на спину, руки вдоль тела. Поднимите обе ноги так, чтобы они были под 90 градусов к поверхности пола. Разведите их в стороны на максимально возможное расстояние, затем слегка скрестите их. Повторите это упражнение 10 – 25 раз.
  • Подъемы ног. Лягте на пол, на правый бок. Не спеша поднимайте и опускайте левую ногу. Сделайте 10 – 15 повторений. Затем перевернитесь на левый бок и повторите упражнение. Когда выполнение этого упражнения не будет представлять для вас сложности, то комплекс упражнений для ног можно несколько усложнить. Для этого лежа на правом боку левую ногу согните в колене и поставьте на пол перед правой ногой. Находясь в таком положении, не спеша поднимайте и опускайте правую ногу. Сделайте 8 – 16 повторов. Затем перевернитесь на левый бок и повторите упражнение.
  • Велосипед. Это очень эффективное упражнение сделает стройными не только ноги, но и поможет подкачать ягодичные мышцы. Для выполнения этого упражнения лягте на пол, на спину, руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поднимите так, чтобы бедра по отношению к поверхности пола были под углом в 45 градусов. Выполняйте ногами движения как будто крутите педали велосипеда. Постарайтесь в течение 10 – 15 минут выполнять это упражнение, не меняя темпа движения.

В конце комплекса упражнений для ног необходимо сделать растяжку. Для этого сядьте на пол, согните правую ногу в колене и положите ее так, чтобы внутренняя поверхность бедра лежала на плоскости. А левую ногу, согнутую в колене, положите на пол так, чтобы внешняя сторона бедра лежала на поверхности. Прижмите левую стопу к наружной стороне правого бедра. Медленно наклонитесь вперед через левую ногу, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем повторите это упражнение, поменяв ноги местами.

ymadam.net

Упражнения для мышц ног – эффективный комплекс

Упражнения для мышц ног полезны людям разного возраста. С их помощью можно укрепить силу, выносливость мышц, улучшить форму ног и, конечно же, уменьшить проявления целлюлита и дряблости кожи.

Многие женщины включают в комплекс упражнений для мышц ног только упражнения для бедер, при этом забывая тренировать мышцы икр и стоп. Такой подход является неграмотным. Ведь для того, чтобы получить сильные и красивые ноги необходимо равномерно нагружать все мышцы.

Упражнения для мышц ног

Как правильно выполнять упражнения для укрепления мышц ног?

Даже самые эффективные упражнения для мышц ног не дадут ожидаемого результата, если выполнять их неправильно. Главное требование – регулярность физических занятий. Нужно проводить тренировки 3-4 раза в неделю. Естественно, в первое время будет достаточно трудно заставить себя начинать занятия. Но, как утверждают специалисты, через три недели регулярных тренировок появляется привычка к физическим упражнениям и организм уже сам «требует» занятий. По этой же причине, важно выполнять комплекс физических упражнений в одни и те же дни недели, и в то же самое время.

Первые занятия проводятся в течение 20-30 минут. Постепенно время тренировок нужно увеличивать, упражнения усложнять. Специалисты по фитнесу рекомендуют менять упражнения каждые 3-4 недели, чтобы мышцы не успевали привыкать к движениям. В противном случае эффективность занятий уменьшится.

На первых занятиях количество повторений упражнений должно составлять 8-10 раз, в один подход. Каждое последующее занятие можно добавлять по 1-3 повторения. Количество подходов тоже постепенно увеличивается до 3-4. Фитнес-тренеры советуют делать такое количество повторений упражнений, чтобы последнее из них выполнялось с усилием. Не стоит делать упражнения через силу, это может привести к усталости мышц, что только ухудшит результаты тренировки.

Перед началом выполнения упражнений для мышц ног обязательно нужно сделать разминку – приседания, прыжки, махи ногами. По завершении комплекса рекомендуется сделать упражнения на растяжку мышц ног, над которыми работали.

Комплекс упражнений для мышц ног

Комплекс эффективных упражнений для мышц ног должен включать в себя упражнения на все мышцы – бедра, голени, стопы.

Приведем примерный комплекс упражнений на разные мышцы ног.

Упражнение 1. Работают мышцы внутренней поверхности бедер.

Встаньте прямо, ноги шире плеч, стопы разведите в стороны, руки на талии. Делайте медленные приседания до момента, когда бедра будут параллельны полу, возвращайтесь в начальное положение. Если сначала будет трудно удерживать равновесие, можно придерживаться руками за опору (спинку стула).

Упражнение 2. Работают мышцы задней поверхности бедер.

Встаньте прямо возле опоры (подоконник, спинка стула). Придерживаясь руками за опору, медленно делайте махи правой ногой назад. Сделав необходимое количество раз, поменяйте ногу.

Упражнение 3. Тренируются мышцы внешней поверхности бедер.

Лягте на левый бок, упор на предплечье левой руки, которое расположено перпендикулярно к корпусу, ноги вытянуты ровно. Плавно поднимайте правую ногу вверх, как можно выше, затем опускайте вниз. Повторите нужное количество раз, поменяйте ногу.

Упражнение 4. Тренируются мышцы внутренней поверхности бедер.

Начальное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Правую ногу поставьте стопой на пол перед коленом левой ноги. Медленно поднимайте левую ногу вверх, затем опускайте на пол. Не стоит поднимать ногу слишком высоко, для усложнения упражнения старайтесь не касаться пола при движении ноги вниз. Проделав упражнение для левой ноги, поменяйте сторону.

Упражнение 5. Задействуются мышцы передней поверхности бедер.

Встаньте на колени, спина прямая, руки переведите за спину. Очень медленно и осторожно наклоняйте корпус тела назад, затем так же медленно возвращайтесь в начальное положение. Должно появиться ощущение растяжения передней поверхности бедер.

Упражнение 6. Задействуются икроножные мышцы.

Встаньте прямо, руками придерживайтесь за опору. Медленно поднимитесь на носочки, при этом напрягая икроножные мышцы и мышцы стоп ног. Затем потянитесь вверх и начинайте сводить и разводить пятки ног в медленном темпе. После этого, плавно опуститесь на пятки.

Упражнение 7. Работают икроножные мышцы.

Начальное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Правую ногу отставьте в сторону на носок. Отводите пятку вправо-влево, максимально напрягая мышцы голени. Проделайте данное упражнение для левой ноги.

Упражнение 8. Работают мышцы свода стопы.

Встаньте прямо перед опорой. Придерживаясь руками за опору, поднимайте пальцы ног повыше, опираясь на пятки. Задержитесь в таком положении на минуту, вернитесь в начальную позицию.

Упражнение 9. Тренируются мышцы стопы.

Встаньте прямо, слегка придерживаясь руками за опору. Обопритесь на мысок правой ноги, как можно выше поднимая пятку. Левая ступня плотно стоит на полу. Медленно «перекатывайтесь» с ноги на ногу: правая пятка идет вниз, а левая пятка, на мыске, – вверх. Плавно и медленно делайте такие перекатывания в течение одной минуты.

Упражнения на растягивание мышц ног

Комплекс упражнений для укрепления мышц ног рекомендуется заканчивать упражнениями на растяжку.

Упражнение 1.

Встаньте прямо, сделайте широкий выпад прямой ногой вперед, коленом левой ноги упритесь в пол. Руками можно упираться либо в пол, либо в колено. Медленно наклоняйтесь вперед, чувствуя растяжение мышц бедер. В таком положении задержитесь на 30 секунд. Сделайте вдох и на выдохе постарайтесь наклониться еще ниже, сохраните такое положение еще на 30 секунд. Затем медленно вернитесь в начальное положение и повторите растягивание для другой ноги.

Упражнение 2.

Лягте спиной на пол, левую ногу поднимите вверх, обхватив ее руками чуть выше колена. Сделайте глубокий вдох и на выдохе плавно тяните ногу руками на себя. В крайней точке задержитесь на 30 секунд и медленно вернитесь в начальное положение. Повторите для правой ноги. 

ymadam.net


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа