Комплексная тренировка: упражнения для всего тела в домашних условиях. Комплекс упражнение

комплекс упражнения для тренировки начинающих с нуля в домашних условиях для мужчин и женщин

Надеемся, что сидя на диване и уплетая пончик, вы думаете о том, с чего начать тренировки дома и ищите упражнения для начинающих для старта новой жизни не после Нового Года, а прямо сейчас.

Конечно, вы можете убрать кофейный столик, чтобы освободить пространство. Убедиться, что вы можете встать на 15 минут пораньше и найти время сделать зарядку новичка перед работой. И совершенно определённо вы можете запастись штангой и гантелями для занятий спортом в вашем новом домашнем спортзале. Но дальше что? С нашей помощью ваши первые шаги к хорошей физической форме не станут будут более уверенными и для этого мы подготовили комплекс упражнений для тренировок дома.

Содержание статьи

Программа фитнес тренировок для новичков

Ниже приводится список, для которого мы подобрали лучшие упражнения для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять и что делает их полезными. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом. Они включают базовые упражнения, доступные каждому начинающему тренировки, но от того не менее эффективные, а также несколько изолированных движений, чтобы тренинг был безопасным. Удачи.

Отжимания от пола

Как делать упражнение?

Для того, чтобы занять позицию для отжиманий, ложитесь на пол, руки должны быть на ширине плеч, спину держите ровно, так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия через ягодицы. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не будет в сантиметре от пола, затем быстро поднимайтесь, полностью выпрямляя руки. Повторяйте.

Зачем делать это упражнение дома?

Для выполнения отжиманий максимально задействуется множество групп мышц, благодаря чему ваши плечи становятся крепче и сильнее. Это упражнение легко делать дома. Оно подготавливает вас к дальнейшим большим нагрузкам на плечевой пояс, с которыми вы встретитесь в ходе занятий, как, например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье.

Жим гантелей стоя

Как?

Стоя держите две гантели на уровне плеч, захват должен быть сверху, а ладони направлены вперёд. Убедитесь, что локти разведены в стороны, а не смотрят вперед. Поднимайте гантели вверх над головой до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в стартовую позицию.

Зачем?

Это более безопасный способ укрепить плечи, чем жим из-за головы. Новичок должен ставить цель не допустить растяжения плечевых суставов, а также защитить себя от повреждения, называемого синдромом сдавления ротатора плеча. Пропускать занятия так рано на начальных этапах работы с весом особенно недопустимо.

Приседания с гантелями

Как?

С гантелями в каждой руке встаньте в позицию «ноги на ширине плеч». Держите свою голову и спину прямо, садитесь в присед до тех пор, пока гантели не будут в сантиметре от пола. Старайтесь не прислонять колени к груди и пальцам ног, а также не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперёд, словно падаете. Сделайте выход, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

Зачем?

Приседания – это великолепное во всех отношениях упражнение, одно из лучших для укрепления всех групп мышц. Гантели позволят вам сконцентрироваться на технике и отработать диапазон движений на малом весе. Когда вы научитесь делать это, можете выйти на следующий уровень, приседая со штангой в спортзале.

«Прогулка фермера»

Как?

Возьмите две тяжёлые гантели для каждой руки – весом примерно вполовину вашего собственного – и держите их по бокам. Выпрямитесь, направьте плечи назад и идите вперёд короткими шагами так быстро, как можете.

Зачем?

В этом очень простом упражнении не нужно беспокоиться о технике. Оно воздействует на стабилизирующие мышцы плеча, а также на верхние трапециевидные мышцы и передние дельтовидные мышцы. К тому же это упражнение увеличивает силу хвата, которая вам пригодится также в дальнейших занятиях с грузом.

Махи гантелями в стороны

Как?

В этом упражнении стоя держите лёгкие гантели в каждой руке. Медленно поднимайте гантели, разводя руки в стороны, до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч – не выше – и сопротивляйтесь желанию обмануть себя, просто размахивая грузом. Остановитесь, затем медленно верните руки к бокам. Именно медленно – только так, сопротивляясь силе притяжения, вы подкачаете мышцы больше, чем если позволите гравитации работать на вас.

Зачем?

Если вы делаете упражнение дома, оно наилучшим образом продемонстрирует развитие вашего плечевого пояса. Разведение рук в стороны воздействует непосредственно на ваши средние дельтовидные мышцы, среднюю из трёх мышц плеча, помогая развивать ширину и массивность плечевого пояса. Всё это наилучшим образом создаёт ту самую V-образную форму, о которой вы мечтаете.

Подъём на носки с гантелями

Как?

В этом упражнении стоя держите гантели в каждой руке, подушечки пальцев ног и пятки должны касаться пола. Поднимайтесь на носок и удерживайте такую позицию до предела. Медленно возвращайтесь в стартовое положение и повторяйте.

Зачем?

Очень многие новички склонны пропускать работу со стопой, когда приходит очередь упражнений на мышцы ног. Включите это упражнение в свою домашнюю тренировку, чтобы гарантировать, что вы развиваете свои ноги также, как если бы посещали тренажёрный зал.

Сгибание рук на бицепс с гантелями

Как?

Стоя держите гантели в каждой руке, удерживайте ваши плечи неподвижными, поднимайте руки с грузом вверх до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч. Сконцентрируйтесь на том, чтобы локти оставались в том же положении, двигаться должны только ваши предплечья. Сжимайте бицепс до предела, затем медленно опускайте и повторяйте.

Зачем?

Упражнение идеально подходит для развития тех мышц, которые вы желаете видеть перед зеркалом. Удерживая плечи неподвижными, вы достигаете максимального эффекта по увеличению всего бицепса.

Подъёмы на скамью с гантелями

Как?

Встаньте перед скамьёй с гантелями в каждой руке. Поднимитесь на неё с помощью правой ноги, отталкиваясь от пятки, чтобы целиком оказаться на скамье. Спуститесь с неё левой ногой и повторите упражнение с другой стороны снаряда.

Зачем?

Активация всех верхних мышц ног (ягодиц, четырёхглавых мышц бедра и задних мышц бедра) представляет собой их активность в течение целого дня, достигаемая одним упражнением. К этому же, благодаря низкой нагрузке, оно не приводит к травмам колен, которые ассоциируются с упражнениями с более высокой нагрузкой.

Упражнение планка

Как?

Займите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что вы выпрямили спину и напрягайте мышцы живота и ягодиц. Удерживайте позицию, не позволяя бёдрам прогибаться.

Зачем?

Бесконечные скручивания оказывают давление на ваш позвоночник, и, если делать их неправильно, в итоге мышцы живота примут странные и растянутые формы. Упражнение «планка» прекрасно подходит для корпуса, не приводя к каким-либо травмам. Выполняя его, вы получите плоский живот с шестью кубиками пресса.

Подъём ног лёжа

Как?

Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые. Поднимайте ноги, помогая себе мышцами живота, до тех пор, пока ноги не окажутся над головой. Удерживайте корпус неподвижным, медленно опускайте ноги на пол и повторяйте.

Зачем?

Удерживая неподвижным корпус и не позволяя двигаться тазу, вы активируете прямые мышцы живота (ваши внутренние шесть кубиков). Выбирайте это упражнение после приседаний каждый раз.

«Мертвый жук»

Как?

Ложитесь на спину, руки вытяните вверх над собой, ноги согните под углом 90 градусов. Выпрямляйте одну ногу до тех пор, пока пятка не будет в сантиметре от пола, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите действия с другой ногой.

Зачем?

Выпрямляя ноги и удерживая пятки над полом, вы работаете не только с мышцами брюшной полости, но и стабилизируете свой корпус. Это значит, что вы развиваете такие мышцы, которые сможете не только видеть в зеркале, но и использовать на спортивном поле.

«Боковая планка»

Как?

Ложитесь на левый бок, ноги держите прямыми и опирайтесь на локоть. Приподнимите корпус и поднимайте бедро до тех пор, пока тело не примет форму прямой линии. Глубоко дышите, удерживая такое положение. Перевернитесь и повторите действия на другой стороне.

Зачем?

Это превосходное упражнение нацелено на небольшие мускулы спины – квадратные мышцы поясницы. Их укрепление является ключевым для здоровья позвоночника и позволит избежать пресловутой боли в спине у начинающих. Огранённые косые мышцы станут бонусом.

Жим гантелей лежа на полу

Как?

Ложитесь на пол с гантелями в руках. Согните руки в локтях и держите груз над собой. Выполняйте жим, выпрямляя руки вверх. Подняв руки до максимума, остановитесь и медленно вернитесь в начальное положение.

Зачем?

Ограничивая диапазон движений в этом упражнении, вы помогаете себе укрепить грудную клетку и оградите себя от риска повреждения плеча от чрезмерной нагрузки. Считайте, что это ваш трамплин к тому, чтобы показать в тренажёрном зале насколько вы круты в жиме.

Разгибание руки на трицепс

Как?

Используйте левое колено и левую руку, как опору на скамье, и наклонитесь вперёд, пока грудь не станет параллельной полу. Держите гантель в правой руке, бицепс должен быть напротив торса, а локоть прижат к телу. Рука должна быть согнута на 90 градусов так, чтобы груз висел ниже вас. Постепенно отводите гантель назад, пока рука полностью за вами не выпрямится, затем медленно вернитесь в стартовую позицию.

Зачем?

Отжимания, используя край дивана вместо брусьев, вызывают небезопасное количество напряжения в плечах. А это упражнение воздействует только на трицепсы, что даёт им максимальное развитие, при этом не оказывая лишнего давления на суставы. И учитывая, что трехглавые мышцы составляют две трети руки, это значит, что оружие можно спрятать в рукав за меньшее время.

Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?

Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля. Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.

Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.

Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход. Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим. Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений. Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет. Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару. Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут. Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.

Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях.

Загрузка...

athleticbody.ru

Комплексное силовое упражнение для мужчин

Базовые упражнения в бодибилдинге и силовом спорте

В бодибилдинге и в силовом спорте есть такое понятие, как «Базовые упражнения». Это упражнения, которые воздействуют на большие мышечные группы и дают наибольший эффект в развитии силы и мышечной массы.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ СЧИТАТЬ БАЗОВЫМИ В каждом виде силового спорта есть свои особенности в тренировках и, в зависимости от задачи, есть свои основные упражнения. При этом, для более эффективного развития, спортсмены используют довольно широкий арсенал базовых упражнений, которые объединяются общими принципами.

Я предлагаю четыре общих правила для определения базового упражнения в силовом спорте:

1. Базовое упражнение выполняется со штангой (исключения: отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине) 2. Упражнение задействует большие мышечные группы 3. Это многосуставное упражнение, то есть движение происходит минимум в двух суставах

4. Это анатомически удобное положение для развития большого усилия

В ЧЕМ ПОЛЬЗА БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ Если ваша главная цель – развитие большой силы и мышечной массы, то основу всех тренировок должны составлять базовые упражнения.

Базовые упражнения позволяют дать мышцам максимальную нагрузку, включить в работу большое число мышечных волокон и мощно воздействовать на нервную систему.

Эти упражнения оказывают максимальное тренировочное воздействие на все системы организма, а значит, они вызывают максимальную ответную реакцию и наибольший рост силы и массы мышц.

Дополнительные упражнения используются для более полной проработки мышц и для изолированной работы над отдельными участками.

ПРИМЕРЫ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ В БОДИБИЛДИНГЕ И СИЛОВОМ СПОРТЕ 1. Жим штанги вверх стоя или сидя 2. Жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье 3. Жим лежа узким хватом 4.

Отжимания на брусьях (в том числе с дополнительным отягощением) 5. Становая тяга 6. Подтягивания на перекладине различными хватами (или тяга сверху) 7. Тяга штанги к поясу в наклоне 8.

Приседания со штангой на плечах

9. Приседания со штангой на груди

Внимание!

Эти упражнения являются основой для развития большой силы и мышечной массы. Кроме того, в классической тяжелой атлетике есть такие упражнения, как рывок и толчок, а в бодибилдинге есть упражнения которые к базовым не относятся, но они важны для построения мощных рук – это сгибание рук со штангой стоя и французский жим.

Описание и технику упражнений смотрите в разделе «Упражнения»

МОЖНО ЛИ ЭФФЕКТИВНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ Многие спортсмены занимаются в домашних условиях и у них нет тяжелой штанги и специальных стоек для приседаний и жимов.

Друзья, хочу вас успокоить, вы тоже можете развивать большую силу и мышечную массу ! Правильные упражнения с тяжелыми гантелями, по своей эффективности, приближаются к базовым упражнениям со штангой, например, жим гантелей лежа или сидя и другие.

Кроме того, подтягивания на перекладине различными хватами, отжимания от пола и отжимания на брусьях с дополнительным отягощением – это очень эффективные базовые упражнения.

Если составить правильный комплекс упражнений, правильно нагружать мышцы и тренироваться разумно, то вы получите отличные результаты. Многие спортсмены, которые занимались по моим специальным программам в домашних условиях, смогли развить силу и набрать значительную мышечную массу.

НУЖНО ЛИ ДЕЛАТЬ ТОЛЬКО ЖИМ ЛЕЖА, ПРИСЕДАНИЯ И ТЯГУ Некоторые спортсмены говорят, что есть только три базовых упражнения – жим лежа, приседания со штангой на плечах и становая тяга.

Они категорично заявляют, что всем нужно выполнять только три этих упражнения и больше вообще ничего не делать… Такое мнение появилось у некоторых спортсменов, которые занимаются силовым троеборьем (пауэрлифтингом). Этот взгляд на силовой спорт я считаю неправильным и очень «ограниченным».

Нужно понимать, что в пауэрлифтинге эти три упражнения являются соревновательными, и цель спортсменов поднять максимальный вес именно в этих трех упражнениях, отсюда и все заблуждения… При этом большинство сильнейших спортсменов используют в своей подготовке широкий арсенал упражнений ! Только перед соревнованиями они отбрасывают вспомогательные упражнения и сосредотачиваются на «своей базе». Если спортсмен обладает высоким уровнем мастерства и его тело развито гармонично, то он может сосредоточиться только на соревновательных упражнениях, хотя такой путь подходит далеко не всем.

Если же вы занимаетесь другим силовым спортом или бодибилдингом, то ограничивать свои тренировки жимом лежа, приседаниями и становой тягой точно не нужно.

В теле человека огромное количество мышц, связок и суставов, которые обеспечивают отличную подвижность. Эту двигательную систему нужно развивать разносторонне и каждое звено должно быть прочным.

Посмотрите на любой олимпийский вид спорта – вы увидите большой арсенал упражнений, который позволяет достигать высоких результатов.

Важно!

В подготовке спортсменов присутствуют как основные упражнения, которые обеспечивают развитие главных качеств, так и вспомогательные упражнения для решения более узких задач.

Выполнение базовых упражнений – это лучший способ развития большой мышечной массы и силы, но не ограничивайтесь лишь тремя из них, используйте более широкий арсенал для эффективного развития всего тела. Конечно, имеется в виду не за одну тренировку, а в целом в вашей программе, которая состоит из разных тренировок в недельном цикле.

По необходимости включайте в программу дополнительные упражнения.

Правильная программа тренировок – это «основа» состоящая из базовых упражнений плюс «вспомогательные упражнения» которые позволяют решать локальные задачи, например: дополнительно укрепить поясничный отдел и мышцы пресса, отдельно поработать над отстающими мышцами и так далее…

Все упражнения распределены по отдельным тренировкам и на каждой тренировке решаются определенные задачи.

Все права на материалы опубликованные на данном сайте защищены.Никакая часть приведенных статей не может быть воспроизведена без разрешения автора и владельца авторских прав.

Правильные программы со всеми инструкциями смотрите в разделе «ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК»

Что еще полезно прочитать:«Как накачать мышцы» – основы роста мышечной массы и силы«Мужчинам новичкам тренажерного зала» – развивающая информация для новичков«Что лучше – штанга или тренажеры ?» – давайте мыслить правильно

Хотите узнавать что нового на Боди Блог ?ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Источник: http://body-info.info/?p=6138

Ксу для дома

Наш  инструктор постоянно напоминает нам, что нужно дополнительно заниматься в домашних условиях, чтобы наша физ. подготовка всегда была на уровне.

Нам конечно не хочется дома себя нагружать, тем более нет рядом инструктора, который будет «вдохновлять». А для некоторых(кто по каким либо причинам не может постоянно посещать тренировки 2 раза в неделю) считаю необходимым занятия в домашних условиях.

Для себя лично выделяю важное упражнение под названием КСУ (комплексно-силовое упражнение).

Последовательность выполнения КСУ:

1. Отжимания на кулаках — 10 раз;
2. После десятого повторения – без пауз принять положение «упор сидя». Десять раз повторить «упор лежа – упор сидя» — 10 раз;
3. Из положения «упор сидя» — десять выпрыгиваний – с выпрямлением в полный рост, отрывом ступней от пола — 10 раз;
4. Принять положение «лежа на спине»: Десять повторений на пресс (пресс книжка) — 10 раз;
5. После десятого повторения – из положения «лежа на спине» без пауз перевернуться на живот, руки за голову и без отрыва ног максимально поднимать туловище(так называемая ласточка) — 10 раз;
6. После десятого повторения – не меняя положения, максимальный подъем ног — 10 раз.
7. См. пункт 1….

10 отжиманий + 10«упор присев – упор лежа» + 10 выпрыгиваний + 10 повторений на пресс + 10 подъемов туловища + 10подъем ног = 1 круг.

По окончании первого круга сразу начинается второй и т.д. Время на выполнение упражнения не ограничено, упражнение выполняется в любом темпе, но без каких бы то ни было пауз и остановок – как между повторениями, так и между частями упражнения.

Хорошим результатом считается выполнение 10 кругов (я начинал с 5 кругов, учитывая, что занимался больше года).

На что воздействует:

В первую очередь – на сердце, печень (источник энергии), мышцы ног и живота.

Что развивает:

Скоростно-силовую выносливость, «взрывную» силу.

Показания к применению:

Совет!

Способствует развитию выносливости в беге на длинные дистанции. При отсутствии времени или условий для кросса – отлично его заменяет (если не возводить это в систему).

Не следует делать КСУ более 2-х раз в неделю (учитывая 2 тренировки в неделю, оптимально делать КСУ в один из выходных дней).Не следует выполнять КСУ в один день с бегом – КСУ отрицательно действует на технику бега.

Источник: http://www.kartash.ru/articles/clause/hand_fight/6.html

Дружина «СтяЪ»

      Тест на общую выносливость основан на измерении того расстояния, которое пробегает боец за 12 минут: более 2,8 км — отлично; 2,8-2,4 км — хорошо; 2,4- 2,0 км — посредственно; менее 2,0 км — плохо.

     Тест на мышечную работоспособность состот из четырех упражнений, выполняемых одно за другим без перерыва, по 10 раз каждое (отжимания в упоре лежа; из упора присев пробросом ног назад перейти в упор лежа; подъем ног из положения лежа на спине; из седа на корточках прыжок вверх с полным выпрямлением ног и туловища, руки за головой). Четыре упражнения вместе составляют одну серию.

7 серий — отлично; 5-6 серий — хорошо; 3-4 серий — посредственно; 1-2 серии — плохо.

Нормативы выполнения некоторых упражнений из общевойскового комплекса      Упражнение 2. Бег на 3 км.

Оценки: «отлично» 12 мин. 30 сек. «хорошо» 12 мин. 45 сек. «удовлетворительно» 13 мин. 10 сек.

     Упражнение 3. Лыжная гонка на 5 км.

Оценки; «отл.» 28 мин. «хор.» 29 мин. «удовл.» 30 мин.

     Упражнение 4. Кросс на 5 км (для бесснежных районов).

Источник: http://druzhina-stiag.narod.ru/normativy.htm

Упражнения для усиления потенции

Лучшие упражнения для потенции направлены на прокачку РС-мышцы. Она имеет протяженность от лобковой кости до крестца, а её функция заключается в поддержании в надлежащем положении ануса и смежных с ним внутренних органов.

Мышца подчинена нерву, контролирующему активность половых органов и заднего прохода, поэтому она осуществляет связь между ними и мозгом. Если она обладает должной силой, то является генератором жизненной и сексуальной энергии.

которая в процессе преобразования стимулирует выработку гормонов, отвечающих за чувство удовлетворения и радости.

Ослабление РС-мышцы приводит к упадку активности. чувству усталости, снижению сексуальных желаний и возможностей. Поэтому так важно уделить внимание именно этой области и заняться её прокачкой.

Исходное положение – сидя на пятках, стуле или подушке с полностью выпрямленным позвоночником и расслабленными мышцами шеи, лица, рук, спины и плеч. Голову нужно слегка наклонить вперед, а глаза закрыть.

Способ выполнения: следует напрячь мышцу и задержаться в таком положении на 3 секунды, если сначала не удается продержаться так долго, это является признаком слабости РС-мышцы.

В этом случае сохранять напряжение необходимо в течение 1 или 2 секунд. Должно появиться ощущение, что тазовая область слегка приподнялась вверх.

При напряжении мышцы нужно сделать неторопливый вдох, а в момент расслабления – выдох.

Продолжительность проведения упражнения не должна превышать 10 мин. За это время желательно успеть сделать 10 заходов, но если такого их количества не набралось, занятие все равно следует прекратить.

Когда мышца станет достаточно крепкой (это обычно происходит спустя неделю регулярных тренировок), длительность удерживания напряжения становится подчинена счету от единицы до десяти, причем нельзя резко сжимать мышцу, напротив, следует постепенно наращивать напряжение по ходу счета. Расслабление так же нужно делать медленно и размерено. Весь цикл должен занимать 5 минут.

Внимание!

После минутного перерыва рекомендуется в быстром темпе 10 раз осуществить сжимание и разжимание мышцы. Первоначально это упражнение может вызвать затруднения, но в процессе тренировок контроль над её деятельностью станет полным.

Затем весь цикл с медленным нарастанием напряжения и расслабления на десятеричный счет с минутной паузой и десятикратным быстрым сжиманием-разжиманием следует повторить. И после небольшой передышки сделать его в третий раз.

В районе таза может возникнуть чувство напряженности и потягивания, этого не следует опасаться, так мышца, долго находившаяся в покое, реагирует на нагрузку. Но и слишком сильно напрягаться на первых занятиях не стоит, иначе энтузиазм пропадет раньше, чем появятся первые положительные сдвиги. Эффект должен начать проявляться после 2 недель ежедневных упражнений.

Впоследствии необходимо будет совершать курс дважды в сутки по 15 минут, постепенно увеличивая количество сокращений, пока оно не достигнет 300 раз. Упражнения хороши тем, что их можно выполнять даже на работе, с появлением привычки необходимость в счете отпадает.

Качать РС-мышцу можно и другим способом. Для этого необходимо расположиться на полу на спине, ноги слегка раздвинуть и напрягать соответствующую область. Здесь значение имеет не столько количество повторов, сколько сила напряжения, поэтому именно на нее следует обращать внимание.

Выполнять прокачку РС-мышцы можно и стоя, для этого ноги необходимо расставить врозь, напрячь область между лобковой костью и анусом так, словно нужно остановить поток мочеиспускания, при этом мышцы таза тоже поджимаются. В этом положении член несколько приблизится к животу, яички окажутся выше обычного. Мышцы необходимо удерживать как можно сильнее в течение 10 секунд. При выполнении упражнения нельзя задерживать дыхание.

Приседания для потенции

Приседания для потенции несколько отличаются от привычных и оказывают удивительно многообразное воздействие на организм мужчины, вызывая выработку тестостерона, устраняя застои крови в ногах и тазу, совершая мягкий массаж предстательной железы и повышая тонус мышц. Все это содействует улучшению потенции и повышению уровня здоровья в целом.

Исходное положение – стоя ровно следует расставить ноги немного шире плеч, носки развернуть наружу. Важно перед началом выполнения упражнения напрячь ягодицы и только после этого приступать к приседаниям.

Важно!

Не отрывая ступни от пола нужно медленно опускаться по возможности ниже. В самом низу следует задержаться в неподвижном состоянии на протяжении 2 сек. а затем постепенно распрямить ноги. После полного выпрямления необходимо повторить упражнение ещё раз 20.

Все время, пока выполняется приседание, ягодицы находятся в напряженном состоянии, только в этом случае будут прорабатываться мышцы, оказывающие влияние на потенцию.

https://www.youtube.com/watch?v=Fyj248tpUZ4

С появлением определенной тренированности можно увеличить нагрузку и, завершая последний присед, задержаться в нижнем положении на 15 сек. совершая короткие покачивания вверх-вниз. Сделав это, следует приняться за ежедневные дела.

Выполняя приседания важно правильно чередовать время нагрузки и отдыха, чтобы избежать ощущения чрезмерной усталости.

Источник: http://yrologmed.ru/uprazhneniya-dlya-usileniya-potentsii.html

Комплексное силовое упражнение: вся правда и вымыслы о нем

Милые дамы, знаете ли вы, что такое комплексное силовое упражнение? Уверена, что многие просто шарахаются от сочетания таких слов, ведь они вызывают в голове картинки сильных накаченных мужчин. Может по этому девушки усердно обходят стороной такой вид занятий.

  Очень напрасно скажу я вам. Если правильно подобрать комплексные силовые упражнения, то мужеподобность вам точно не будет грозить, а вот красивый рельеф тела и  подтянутые мышцы такие занятия обеспечат. Итак, давайте все таки разберемся, что такое силовое упражнение.

Мифы и факты

Могут выполняться силовые упражнения в паре или самостоятельно. Регулярно занимаясь жировой клетки будут уходить. Учтите что ни одна диета или фитнес — аэробика не дадут вам такого упругого и крепкого тела.

Часто встречается также ошибочное мнение по поводу гибкости тела, так вот, она никуда не денется, а наоборот приобретаться и кардио и силовые упражнения помогут вам в этом. Секрет в том, что такие упражнения, хотите вы того или нет, помогают с растяжкой.

Так как занятия укрепляют и подтягивают мышцы ( полностью все, в том числе и сердце) их напряжение поможет уменьшить пористость костей и добавить прочность суставам. Но и это не все, поверьте что когда тело имеет хороший тонус, одежда на нем смотреться шикарно. Вы даже продлите его молодость.

Кроме того силовые упражнения это:

• профилактика развития сахарного диабета;
• профилактика рака;
• уверенная борьба организма со стрессами;
• легкое перенесение любой диеты;
• хорошее настроение;
• улучшение сна;
• преодоление депрессий;
• улучшение памяти и общего состояние;
• продление жизни.

Как видите силовые упражнения для туловища приносят одну лишь пользу и бояться их не нужно.

Правила тренировок

Нужно ли сразу начинать силовые упражнения с весом? Как и в любом спорте следует всегда начинать занятие с разминки. Разминку каждый побреет себе сам. Но не нужно выбирать растяжку или общие упражнения, лучше остановиться на пробежки и подготовки мышц которые будут задействованы в тренировке.

Переходя к основным занятием стройтесь задействовать крупные группы мышц. Но при этом важно соблюдать баланс между тренировкой определенных групп мышц и крупными группами.

Занимайтесь не больше часа, после истощения гликогена последующее занятие теряет свою эффективность. А вот интенсивность тренировок должна проходить постепенно, собственно как и нагрузка на мышцы.

Через меся после занятий следует увеличивать нагрузку и число подходов. Оптимальным считается  от 8 до 12 раз повторений в один подход. Повторений одного упражнения может быть 5-9.

Регулярными будут занятия до трех раз в неделю.

Делаем выбор

Комплекс силовых упражнений с гантелями не подразумевает схватить самые тяжелые из них и тянуть что есть силы. Очень большой вес нарушит кровоток, а также быстро утомит вас.

Если вы занимаетесь с зале, то вам обязательно поможет фитнес — тренер и даже подберет силовые упражнения для рук и груди.

Если занятия проходят дома, то начните с самого маленького веса гантелей и постепенно его увеличивайте.

Совет!

На самом деле такой подход должен быть к любым утяжелителям. Их вообще можно брать только хорошо подготовив мышцы. Распознать подготовку мышц можно по тому что они не болят после тренировок и достигли изначального тонуса.

Хорошей базой для начинающих служат силовые упражнения на турнике или брусья. Такие занятия проходят во дворе на свежем воздухе, что дает двойную полезность от них. Кроме того такие занятия тоже бывают разной сложности и могут быть даже с элементами легкой гимнастики. Такие силовые упражнения для мышц кисти и предплечья так же не заменимы как и отжимания от пола.

Домашние тренировки для женщин

Не обязательно записываться в тренажерный зал и бежать на все тренажеры что там находиться. Начните с домашних занятий:

• силовое упражнение для мышц пресса, ягодиц, груди и ног — это простая ходьба на четвереньках. Ноги выпрямляйте руками упирайтесь в пол, а бедра поднимайте вверх. Получиться что-то типа горки. Шею держите расслабленно, а вот живот висеть не должен. Выполните 20-25 шагов вперед — назад и выпремтесь;
• силовое упражнение на руки и плечи — это отжимание с утяжелением (начать отжимание можно и без утяжеления). Такое занятие также хорошо тренирует трицепс, грудь, пресс и косые мышцы живота. Займите позу для отжимания с колен и приступайте, сгибая локти, после выпрямите руки и разверните корпус в право, баланс должен быть на левой ноге, останьтесь в позиции на несколько секунд, правую ногу  вытяните в сторону и задержитесь еще на пару секунд. Вернитесь в исходное положение проделайте так же с другой стороной. На каждую сторону следует выполнить по 10 упражнений. Также подходит силовое упражнение для мышц груди;
• лягте на спину, руки за голову колени согните. Медленно вытаскивайте руки вверх и вперед, представите что вы тянетесь к канату. Шея, голова, плечи, спина медленно отрываются от пола, заняв максимальное положение задержитесь в нем на пару секунд, после чего вернитесь в исходное. Повторите 8-10 раз. Кроме бедер и пресса рассчитано это силовое упражнение на грудь и спину.

Источник: http://KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/gimnastika/kompleksnoe-silovoe-uprazhnenie.html

Поддерживаем мышечный тонус — физические упражнения для занятых людей. Что такое КСУ? Силовое комплексное упражнение

Всякий человек должен уставать физически, должен регулярно обеспечивать себя активными физическими действиями — держать мышечный аппарат в тонусе.

В противном случае у него развиваются болезни, в том числе простудные и сердечные, истончаются кости, атрофируется мышечная система. И, чтобы избежать всех этих ужасов, человеку необходим физический труд и физкультура.

Другое дело, что не всякий может найти время на постоянные занятия спортом. Впрочем, выход есть и для очень и очень занятых людей.

Комплексное силовое упражнение (КСУ) призвано поддерживать человека в отличной физической форме и, в то же время, выступать как экзамен на проверку физической подготовки.

КСУ идеально подходит для полных и пожилых людей. И любой очень занятой человек найдет в нем отличную возможность подправить свое здоровье или протестировать себя.

Существует большое разнообразие комплексных силовых упражнений. Все они тренируют практически все группы мышц, а также сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В этой статье я упомяну наиболее продуктивный вид КСУ.

Оно проходит в четыре этапа. Каждый из них следует друг за другом. При этом временные промежутки между ними минимальны.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, необходимо сделать несколько наклонов, десять или двадцать сильных круговых махов руками и ногами, поприседать и попрыгать. Это разгонит кровь по сосудам и настроит организм на дальнейшую работу.

Внимание!

После восстановления привычного ритма дыхания и небольшого отдыха можно приступить к выполнению КСУ. Для этого необходимо принять упор лежа.

Из этого упора выполняются десять отжиманий. Или, если выражаться грамотно, сгибаний-разгибаний рук в упоре лежа. Они прокачивают мышцы рук, дельтовидные и трапециевидные мышцы, а также мускулатуру груди и пресса. На начальном этапе можно опираться не на ступни ног и руки, а на колени и руки. Это исходное положение.

Сразу после отжиманий, не меняя исходного положения, следует резко подгибать, подбрасывать согнутые в коленях ноги к животу, опираясь ногами на колени или ступни. И сразу после это ноги выбрасываются назад в исходное положение. Это упражнение тренирует мышцы пресса и ног. И выполняется оно также десять раз.

Как только выполнена эта часть комплекса, сразу же начинается другая. Для этого необходимо лечь на спину и сделать десять подъемов туловища. На первом этапе можно поднимать не корпус, а ноги. Так будет легче. Этими упражнениями тренируется пресс.

После этого необходимо встать на корточки. Далее производятся десть резких выпрыгиваний вверх с одновременным хлопаньем в ладоши над головой. Упражнение носит название «джамба».

Как только завершилась последняя «джамба», комплекс считается законченным. Сразу после него начинается другой комплекс с упора лежа и отжиманий. И далее все упражнения выполняются по новому кругу.

Необходимо стремится к полноценному выполнению всех упражнений комплекса. То есть упор на колени при отжиманиях, поднимание ног при прокачивании пресса или неглубокие приседы при «джамбах» позволяют считать упражнение не выполненным. Они нужны только для облегчения задачи. Все-таки в дальнейшем, по мере развития, все упражнения следует производить четко и плавно.

Теперь о физической подготовке. Нормально развитый человек сможет выполнить этот комплекс три раза. В таком случае он имеет посредственные физические параметры. Если же КСУ выполнено менее трех раз, то стоит подумать о более интенсивных тренировках.

Важно!

Выполненное четыре и пять раз комплексное силовое упражнение говорит о хорошем физическом развитии человека.

В идеале же желательно стремиться к выполнению КСУ в количестве десяти полных «кругов». То есть, в общем, человек выполнит сто отжиманий, сто сгибаний корпуса лежа на спине, сто подбрасываний-выбрасываний ног из упора на руки и ноги и сто «джамб».

КСУ, выполненное десять раз, обеспечивает организм всей необходимой полнотой физической нагрузки. При этом тратится более трехсот килокалорий.

Среднестатистическому человеку, при условии выполнения комплекса упражнений каждый день, больше нагрузки и не требуется. КСУ одно может заменить и бег, и поход в спортзал, и плаванье как способы совершенствования организма.

Но, конечно, оно не может дать ту радость, которую каждый человек получает от занятий этими и другими видами спорта.

Источник: https://www.RuAvtor.ru/zdorovie-krasota/07-derzhim-sebya-v-tonuse-fizicheskie-uprazhneniya-dlya-zanyatyh-lyudey-161211.html

fitnessvopros.com

Комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях

Максимально продуктивные тренировки могут позволить проработать все тело за одно занятие. При этом их можно проводить и в домашних условиях, поскольку не все имеют возможность посещать спортзал. Рассмотрим, каким может быть комплекс упражнений для всего тела, который поможет избавиться от всего лишнего и привести фигуру в тонус.

Фитнес тренировка для всего тела: разминка

Упражнения для тела для девушек должны начинаться с выполнения разминки. Достаточно уделить ей 5-10 минут. Цель разминки — разогрев мышц и подготовка их к дальнейшим нагрузкам.

• Упражнение 1. Поместите кисти на плечевые суставы, выполняйте обороты руками вперед и назад. Сделайте по 10 поворотов в каждую сторону.
• Упражнение 2. Поместите руки на талию и делайте наклоны корпуса в стороны, вперед и назад.
• Упражнение 3. Делается так же, как предыдущее, но нужно вращать тазом по и против часовой стрелки.
• Упражнение 4. Делайте прыжки на месте в течение минуты. Можно использовать скакалку.

Лучшие упражнения для похудения всего тела

Изначально важно помнить о том, что для похудения нужно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Лучшим временем для нагрузок специалисты считают утро, когда организм активно расходует жиры. Но если нет возможности заниматься в утреннее время, можно делать это и вечером. Важно только не выполнять упражнения на полный желудок — пусть с последнего приема пищи пройдет не меньше пары часов.

Важно не зацикливаться только на проблемных зонах, а решать вопрос комплексно. Предложенная тренировка всего тела дома включает в себя десять движений, которые нужно выполнять в три подхода по 15 повторений. При регулярном выполнении вы увидите результаты спустя несколько месяцев.

Теперь рассмотрим упражнения для всего тела, которые необходимо выполнять именно в предложенной последовательности, прорабатывая туловище сверху вниз.

Упражнения для шеи

Сначала тренировка на все тело предполагает проработку шеи, которая направлена на устранение второго подбородка, омоложение кожи шеи. Это важно, поскольку указанные моменты склонны визуально старить.

Нужно выпрямить грудь, поместить руки на плечевые суставы. Начинайте максимально высоко тянуть шею, давя при этом пальцами на плечевые суставы, чтобы они оставались неподвижными. Сделайте вдох и посчитайте до десяти, затем выдохните. Сделайте 15 повторений движения.

Опустите руки вдоль тела, расслабьте его. Голову наклоните вперед и плавно поверните ее влево, прогнув при этом шею. После прогните голову вправо, и снова опустите к груди. То же самое проделайте в противоположном направлении.

Также будет эффективно следующее движение. Руки поместите над подбородком. Преодолевая их сопротивление, открывайте рот. Повторите движение 15 раз.

Упражнения для рук

Далее тренировка всего тела за одну тренировку предполагает упражнения для рук, с помощью которых можно устранить лишний жир в верхней части плеча. Для этого нужно прорабатывать бицепсы и трицепсы, используя гантели весом 1-2 килограмма.

Ноги расположите на ширине плеч, гантели возьмите в руки. Выполняйте сгибания рук, делая по 20 повторений для каждой.

Для второго движения нужен стул. Сядьте на него, в руку возьмите гантель и делайте сгибания в медленном темпе.

Третье упражнение также делается в положении сидя. В руках нужно зажать гантели, затем начинайте делать движение вверх, целиком распрямляя плечевой сустав в крайнем верхнем положении траектории. Двигайтесь медленно. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнения для мышц груди

Упражнения для идеального тела, направленные на грудные мышцы, помогут визуально приподнять грудь. У женщин она в основном состоит из жировых тканей, а мышц там немного, поэтому размер и форму груди упражнениям у вас не получится, но вот приподнять ее и сделать более упругой можно.

Вам потребуется стул или фитбол. Нужно принять положение лежа на верхнем отделе спины, поддерживая корпус ногами, согнутыми в коленях. Гантели зажмите в прямых руках и расположите между собой. Плавно опускайте их максимально низко за голову. На вдохе опускайте руки, а при подъеме их вдыхайте. Сделайте четыре подхода по 12 повторений.

Упражнения для мышц живота

Тренировка на все тело в домашних условиях не может не задействовать пресс.

Нужно принять положение лежа на спине, согнуть ноги в коленных суставах. Руки расположите за головой, стопы поставьте рядом друг с другом. Поднимайте туловище к коленям, чтобы при этом поясница не отрывалась от пола. Сделайте три подхода по 30 повторений.

Снова примите положение лежа на спине, руки вытяните вдоль корпуса, ноги согните в коленных суставах и поставьте их так, чтоб бедро было перпендикулярно земле. Начинайте подтягивать коленные суставы к груди, чтобы таз при этом полностью отрывался от земли. Количество подходов и повторений аналогично предыдущему упражнению.

Упражнения для талии

Соедините ладони и выполняйте наклоны в стороны. Делайте упражнение медленно, сохраняя при этом спину ровной. Также следите, чтобы корпус наклонялся четко вертикально. Сделайте два подхода по 15 повторений,

Ноги поставьте на уровне плечевых суставов, руки поместите на талии. На вдохе делайте наклоны вперед, поддерживая спину ровной. Достигнув нижнего положения, сделайте паузу на пару счетов и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15 повторений.

Упражнения для ягодиц и бедер

Примите положение сидя на полу, держа спину вертикально. Задействуя мышцы бедер и ягодиц, поднимитесь в позу стула, поддерживая себя руками. В верхнем положении задержитесь на полминуты. Необходимо сделать 30 повторений.

Следующее движение называется «ласточка». Приняв положение стоя, сделайте мах правой ногой назад, при этом перемещая массу тела на левую ногу и наклоняя туловище вперед. Задержитесь в таком положении на полминуты, затем вернитесь в исходное. Проделайте то же самое для второй стороны. Сделайте два подхода по 40 повторений для каждой ноги.

Эти упражнения для подтянутого тела помогут придать бедрам и ягодицам красивую форму, устранят все лишнее с этих областей.

Упражнения для ног

Эти упражнения для стройного тела позволят проработать ноги, сделать их стройными и подтянутыми, устранить проявления целлюлита.

Примите положение лежа на спине, руки поместите вдоль тела. Поднимайте корпус, пока земли не будет касаться только голова, стопы, плечи и локти.

Очень эффективное движение для мышц ног — приседания. Опускаться нужно до параллели бедер с полом. Чтобы усложнить движения, можно применять гантели.

Упражнения для растяжки мышц

Закончив комплексные упражнения для всего тела, растяните мышцы. В каждом из положений нужно задерживаться на 10-30 секунд, чтобы напряжение в мышцах исчезло полностью.

Ноги поставьте немного уже уровня плеч, колени чуть согните. Поднимите одну руку и тянитесь за ней максимально высоко. Сделайте то же самое в другую сторону. Выполните шесть повторений.

Станьте спиной к стене, обопритесь на нее ладонями. Начинайте плавно приседать, задерживаясь в таком положении секунд на 20. Повторите упражнение также шесть раз.

Предложенные упражнения для красивого тела просты  и доступны всем. Выполняйте их регулярно, и вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему. Но помните, что если вы хотите похудеть, важно также правильно питаться. Скорректируйте рацион, и в сочетании с физическими нагрузками это даст потрясающие результаты.

Видео-тренировка на все тело в домашних условиях

www.fitnessera.ru

Общий комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела (ФОТОКОМПЛЕКС) - Школа тела

Решили всерьез заняться фитнесом или бодибилдингом? – Прежде чем выбрать себе подходящую начальную программу тренировок в тренажерном зале, вы должны укрепить опорно-двигательный аппарат и подготовить к работе основные мышечные группы. Неподготовленным мышцам сложнее работать с тяжелыми весами, да и без травмирования, к сожалению, не обойтись. Мы подобрали для вас отличный комплекс упражнений для укрепления мышц, который подготовит ваш организм к более серьезным нагрузкам в тренажерном зале.

Тренировки в спортзале требуют максимальной отдачи атлета, как в физическом, так и в психологическом плане. Многие часто оказываются неподготовленными именно психологически и бросают занятия, толком не начав тренироваться. Вот почему, прежде чем отправиться на первый тренинг, вы должны настроить себя на позитив, очертить цель и важность тренировочного процесса. Забудьте о лени, не пропускайте тренировки – только так вы сможете достичь желаемого результата. И, конечно же, не забывайте о правильном питании.

Подобранный нами комплекс общеукрепляющих упражнений подойдет не только новичкам, но атлетам после длительного спортивного перерыва. Тренируйтесь не менее 3-х раз в неделю и уже через месяц ваши мышцы будут готовы к «новым свершениям».

На первых занятиях вы можете работать с собственным весом без гантелей. Но по мере роста вашей физической подготовки рекомендуем использовать отягощения. К примеру, для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, а вот для приседаний и выпадов – не менее 5 кг. Выбор веса снаряда зависит от физической подготовки и вашего самочувствия.

Комплекс упражнений для укрепления мышц:

№1. Приседания (классический вариант)

Приседы должны стать неотъемлемой частью каждой тренировки. Упражнение является общеукрепляющим, так как задействует все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие мелкие группы.

Неправильная техника выполнения может привести к болям в коленном суставе или другим травмам. Поэтому следует знать, как правильно приседать.

№2. Выпады

Многие не любят выполнять это упражнение. А зря. Техника также является общеукрепляющей, прорабатывает все мышечные группы нижней часть тела, пресс и спину. Кроме того, вы развиваете баланс и координацию.

Когда вы выполняете выпад, убедитесь, что нижнее колено не касается пола, а верхнее – не выходит за пальцы стопы.

№3. Планка

Упражнение комплекса общеукрепляющее для всех мышечных групп корпуса – рук и плечевого пояса, пресса и спины, бедер. На фото планка выполняется на прямых руках (легкий вариант техники). Хотите увеличить нагрузку – опуститесь на предплечья.

Распространенные ошибки – округление спины или опускание таза вниз. Оба действия могут привести к травмированию, поэтому следите за техникой выполнения планки.

№4. Подъемы корпуса на пресс

Классический вариант упражнения для укрепления мышц пресса. В работе также задействована мышечный корсет спины и сгибатели бедра.

При выполнении скручиваний не заводите руки за голову, это усиливает нагрузку на шейный отдел и позвоночник в целом и может привести к травмированию. Вместо этого скрестите руки на груди, и убедитесь, что сделали хороший упор ногами.

№5. Отжимания

Одно из лучших упражнений комплекса для укрепления мышц груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, то выполняйте отжимания от пола с колен.

При выполнении техники убедитесь, что плечи расположены строго над пальцами рук. И при опускании корпуса вниз, вы не прогибаете/выгибаете спину, не касаетесь пола.

№6. Упражнение на трицепс

Лучшая техника для приведения в тонус верхней части рук, плечевого пояса и трицепса в частности. Укрепление этих мышечных групп способствует развитию силы и выносливости, позволяет эффективно работать с большими весами в дальнейшем.

Во время работы убедитесь, что не раскачиваете плечами, а только поднимаете и опускаете руки, сгибая их в локтевом суставе. Если вы чувствуете дискомфорт в области запястий, смените положение рук.

№7. Подъемы рук над головой

Это вторая общеукрепляющая техника для верхней части спины. Подъемы рук над головой, как правило, выполняются стоя. Если для вас это сложно, то попробуйте в положении сидя. Для начала возьмите 2 гантели весом, который можете спокойно поднимать над головой. Начните с легких весов, постепенно увеличивая нагрузку.

Вот и все, комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела завершен. В начале тренировке не забудь о качественном разогреве, а в конце – о растяжке.

 

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях [2018]

 

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях для мужчин, равно и как для женщин, — предмет тщательных поисков и причина многих часов, проведённых в интернете.

 

Многие ищут сбалансированный подход, с помощью которого можно добиться идеальной фигуры без посещения фитнес-залов.

 

У нас есть хорошие новости: такие упражнения действительно существуют!

 

Всё, что от вас потребуется, — это желание, трудоспособность, немного свободного времени и пространства.

 

И никакой утомительной дороги в зал и обратно, никаких ежемесячных членских взносов.

 

Тренируйтесь вместе с Life-Reactor и вы увидите, что добиться поставленных целей более чем реально!

 

Содержание:

1. Круговая тренировка — идеальный вариант фитнеса
2. Комплекс упражнений на каждый день
3. Немного о железном уголке и почему его необходимо обустроить

 

 

Круговая тренировка — идеальный вариант для домашнего фитнеса

Такое понятие, как круговая тренировка, уже довольно старо.

 

Впервые система была разработана и предоставлена на суд широкой общественности в теперь уже далёком 1953 году видными учёными мужами из Университета Лидса.

 

Система разрабатывалась с учётом данных, полученных практически в лабораторных условиях!

 

Количество и продолжительность упражнений, эффект от тренировок — всё было подвержено скурпулёзному изучению.

 

Впоследствии круговая тренировка была отлично принята профессиональными спортсменами и стала важной частью домашнего фитнеса для миллионов людей.

 

Главной особенностью такой системы является её удивительная простота: упражнения, которые в неё входят, — базовые (скручивания, приседания, отжимания и так далее).

 

Подбираем идеальные упражнения для домашних занятий

 

Никаких подручных средств вам не понадобится, а освоить технику выполнения комплекса под силу даже новичку, знакомому со спортом лишь по телевизионным программам.

 

Круговая тренировка помогает укрепить и развить все группы мышц, похудеть, а также натренировать кардиосистему при должном темпе выполнения упражнений.

 

При этом вы можете подбирать упражнения и количество подходов по своему усмотрению, действуя по принципу конструктора.

 

Определяетесь с целью, выбираете нужные вам детали-упражнения и собираете их воедино, получая на выходе готовую конструкцию!

 

Круговая тренировка подходит абсолютно всем и её можно легко подстраивать под себя:

 

1. Ваша физическая форма оставляет желать лучшего. Классическая круговая тренировка подразумевает цепочку из 8-10 упражнений. Если чувствуете, что это слишком много, сократите их количество до 6-7. Оптимальное время отдыха для новичков: 40 секунд. Весь комплекс упражнений должен уложиться в 45 минут, не больше.
2. Ваша физическая форма в порядке и вы чувствуете, что не дорабатываете. Возможно, вы следили за своим здоровьем и высокие нагрузки вашей сердечно-сосудистой системе ни по чём. Тогда классическую круговую тренировку можно несколько усложнить. Увеличьте цепочку упражнений до 12. Ориентируйтесь только на скорость и выкиньте из головы количество повторений. Задайте себе временной отрезок в 30 секунд на каждое упражнение и выполняйте по максимуму. Между разными упражнениям от отдыха либо совсем откажитесь, либо сведите его до 10 секунд.
3. Ваша основная цель — похудеть, при этом с выносливостью всё в порядке. Чередуйте кардио и силовые тренировки. Если в комплексе предусмотрена ходьба на месте, замените её интенсивным бегом. Каждое упражнение выполняйте минимум 30 секунд.
4. Ваша задача — обрести красивую фигуру, как у фитнес-моделей. Тогда силовые упражнения и растяжка — ваше всё. Сосредоточьтесь на приседаниях и скручиваниях.

 

Занимайтесь регулярно и с удовольствием

 

Комплекс упражнений от Life Reactor

Если вы прониклись идеями круговой тренировки и вам не терпится приступать, то начните с разработанной нами системы.

 

Она одинаково подходит как новичкам, так и людям, обладающим спортивным опытом. В рамках нашей круговой тренировки вы сможете оценить силы и добиться первых результатов.

 

Комплекс состоит из 8 довольно простых упражнений, которые будет необходимо сделать 20 раз.

 

Закончив круг, отдохните несколько минут и начинайте следующий.

 

Всего вам будет необходимо выполнить 3-5 таких кругов. Приступаем.

 

Приседания

 

Упражнение первое. Приседания с подъёмом стопы на полупальцы

1. Займите исходное положение стоя. Руки расслаблены и опущены вдоль туловища, а стопы расположите на ширине плеч.
2. Начинайте упражнение только на вдохе. Постепенно сгибайте ноги в коленных суставах, пока они не образуют прямой угол. Руки вытяните перед собой ладонями вниз.
3. Выдыхайте и одновременно поднимайтесь в исходное положение. По достижению верхней точки приподнимитесь так, чтобы встать на носочки.

 

Для усложнения задачи выпады можно выполнять с дополнительным весом в руках

 

Упражнение второе. Выпад и жим руками

1. Займите исходное положение. Для этого поставьте ноги на ширине плеч, после чего одной ногой сделайте  шаг вперёд, колени немного согните. Руки расположите так, чтобы ваши ладони были выше уровня плеч. Согните их в локтях.
2. Выполняйте упражнение на вдохе. Сначала присядьте, как бы выдавливая пространство перед собой руками. Движения похожи на те, что выполняются при жиме штанги лёжа.
3. В исходное положение возвращайтесь на выдохе.

 

Подберите подходящую технику отжиманий

 

Упражнение третье. Отжимания

1. Ничего сложного. Классические отжимания, знакомые всем со школьного курса физкультуры. Займите исходное положение: упор лёжа на ладонях и пальцах ног. Ваше тело должно быть абсолютно перпендикулярно полу.
2. На вдохе опускайте всё тело одновременно. Старайтесь делать так, чтобы грудь касалась пола.
3. На выдохе поднимайте тело в исходное положение. Работа выполняется за счет трицепсов, грудных мышц и локтевых суставов.

 

Упражнение четвёртое. Обратные отжимания

1. Исходное положение: сядьте на стул. Его сидушка должна быть достаточно большой, чтобы вы могли расположить ладони по бокам от бёдер.
2. На вдохе сдвиньте таз вперёд и присядьте максимально низко. На выдохе вернитесь в исходное положение. Используйте локти как рычаги.

 

Скручивания

 

Упражнения пятое. Скручивания

1. Лягте на спину и заведите руки за затылок. Сцепите пальцы между собой. Ноги согните в коленях, а ступни расставьте немного шире плеч.
2. На выдохе оторвите плечи от пола, не забывая при этом напрягать мышцы пресса, после чего примите исходное положение.

 

Упражнение шестое. Диагональные скручивания

1. Исходное положение — такое же, как в предыдущем упражнении.
2. На выдохе опять-таки оторвите плечи от пела, напрягите мышцы пресса, но теперь потянитесь левым плечом к правой ноге.
3. Вернитесь в исходное положение, повторите скручивание, только теперь в другую сторону.

 

Подъемы рук и ног

 

Упражнение седьмое. Подъёмы ног и рук

1. Примите исходное положение лёжа на животе. Руки вытяните перед собой.
2. Одновременно отрывайте от пола ноги и руки. Зафиксируйте такое положение на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию.

 

Всемогущая планка

 

Упражнение восьмое. Планка

1. Одно из самых действенных упражнений, которое обязательно включается в программу тренировок представителей самых разных видов спорта. Итак, исходное положение — упор лёжа. Как опору используйте локти и пальцы ног.
2. Вам необходимо удерживать себя в таком положении на протяжении 45 секунд.

 

Выполняйте упражнения последовательно одно за другим. Работайте в одинаковом темпе и следите за пульсом.

 

Вы не должны резко сбиваться с одной скорости на другую. Помните, техника и темп — ваше всё.

 

Без них круговая тренировка будет обычной утренней гимнастикой.

 

Немного о железном уголке и почему его необходимо обустроить для лучших спортивных результатов

Результат от круговой тренировки может оказать на вас весьма неожиданный эффект.

 

Если раньше вы удостаивали посетителей фитнес-залов скептическим взглядом и снисходительной улыбкой, то теперь можете представлять себя в их образе.

 

Скорее всего, вам это понравится. Тогда возникнет непреодолимое желание перейти от мечтаний к делу.

 

У вас дома есть почти все для идеальной тренировки

 

Что же для этого надо?

 

Конечно, самое очевидное решение — это приобрести абонемент в ближайший фитнес-зал, купить удобные лосины и приготовиться к работе.

 

Однако если на зал у вас нет времени или желания, то не беда. Тренировать все группы мышц в домашних условиях — абсолютно реально!

 

Вот что вам для этого понадобится:

 

1. Гантели с возможностью добавления веса
2. Штанга с набором утяжелителей
3. Скамья

 

Может, звучит и грозно, но на самом деле такой набор обойдётся не так уж дорого, да и расположить всё это дома можно довольно компактно.

 

Если хотите попробовать себя в роли спортсмена-любителя, без этого снаряжения вам не обойтись.

 

Собственного веса хватает лишь до определённой стадии развития мышц, дальше уже прогресса не будет. 

 

life-reactor.com

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях [2018]

 

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях поможет обрести стройную фигуру каждому, независимо от того, мужчина вы или женщина.

 

Спортивная фигура — это огромный труд, поэтому если хотите получить ее, вы никогда не должны расслабляться, но должны систематически работать над собой.

 

Потерять лишние килограммы абсолютно реально без различного рода фитнес-центров и спортивных залов, особенно с предложенными нами комплексами упражнений.

 

Содержание:

1. С чего лучше начинать?
2. Эффективный комплекс упражнений для похудения дома
3. Комплекс упражнений для похудения для мужчин
4. Как забыть о лишних килограммах после родов?
5. Комплекс упражнений Ляйсан Утяшевой

 

С чего лучше начинать?

Если в прошлом вы не имели никакого опыта в занятиях спортом, лучше начать с самого простого.

 

Выполняйте несложные задачи, которые помогут с каждым днем постепенно приучить тело к нагрузкам.

 

Выделяйте около 20 минут времени в сутки для тренировки. При этом любые движения выполняйте не спеша и в начале не применяйте никаких утяжелителей, но со временем начинайте заниматься и с ними.

 

Каждую тренировку лучше начинать с разминки:

 

1. Для новичков она включает в себя вращения головой, выпрямленными руками вперед, назад, затем в работу включаются корпус, таз, колени.
2. Выполняйте упражнения от 8 до 15 раз, для первого времени этого будет абсолютно достаточно, чтобы ваш организм привык к физическим нагрузкам.
3. После такой разминки тело будет готово к основной тренировке, таким образом можно избежать различного рода травм.

 

Если вы читаете эту статью, значит вы решительно намерены заняться своей фигурой

 

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, количество повторов может составлять до 20 раз:

 

1. Полуприседания. Прямые руки нужно немного вывести вперед, при этом выполняя неглубокие приседания.
2. Выпады: по очереди нужно делать выпады правой и левой ногами. Помните, что нужно сгибать колено только под углом.
3. Приседания: ноги на ширине плеч, носки вывернуты в стороны, опускаться следует медленно, после чего так же подниматься.
4. Отжимания, но упрощенные. Примите начальную позицию для выполнения отжиманий. Старайтесь не прогибать спину и вытягивать голову вверх. Двигаются исключительно руки, если вам будет неудобно или вы ощутите дискомфорт в области колен, положите под них подушку.
5. Упражнения для пресса: лягте на пол, ноги согнуты, руки под затылком, на выдохе приподнимите плечи, на вдохе их нужно опустить. Поднимаясь, шею вытягивать не нужно, работают только плечи, при этом напрягаются брюшные мышцы.
6. Поднятие ягодиц: не меняйте свое положение упражнения выше, ноги также остаются в согнутом положении, руки вытянуты вдоль тела. Для правильного выполнения вы должны поднять ягодицы, затем выполнять очень быстро движения вверх-вниз. Поднимаясь по максимуму, сжимайте ягодичные мышцы.

 

Именно эти упражнения помогут вам на начальном этапе тренировок получить хорошую нагрузку и подготовиться к более сложным.

 

Решить проблемы можно в самых разных зонах: ногах, бедрах, руках, плечах, прессе. Можете делать небольшие перерывы.

 

Подбираем комплекс эффективных упражнений для домашних тренировок

 

После выполнения всего комплекса можно сделать небольшую растяжку: сядьте на пол, разведите обе ноги, медленно тянитесь всем корпусом вперед, затем по сторонам.  

 

Эффективный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Существуют разного рода комплексы упражнений для похудения в домашних условиях для женщин, которые дадут быстрый результат и включают в себя силовые и аэробные занятия.

 

Именно аэробика ведет к увеличению пульса, что способствует жиросжиганию.

 

Силовые же упражнения увеличивают тонус и сам объем мышц, таким образом вы получаете рельеф фигуры.

 

Есть разные схемы занятий, вы можете один день полностью посвятить аэробике и включить в программу тренировок:

 

1. Бег на дорожке
2. Танцы
3. Тренировка на велотренажере

 

Составьте схему занятий

 

Следующие в списке силовые нагрузки, которые можно сделать на каждую группу мышц.

 

Когда вы начинаете делать акцент на определенную зону, при этом работают другие, но не так интенсивно, что тоже может усилить эффект после тренировки.

 

Если вы уже имеете физическую подготовку, для лучшего результата используйте утяжелители. Лучше брать небольшие, максимум 3 килограмма, но при этом делать больше повторов.

 

Красивые руки и плечи

Если вы хотите сделать свои ручки тонкими и изящными, нужно всего лишь следовать нашим советам, и тогда изменения можно будет увидеть после нескольких тренировок.

 

Все упражнения лучше выполнять с утяжелителями, они будут формировать рельефность.

 

Отличным выходом станет приобретение домашней беговой дорожки

 

Это и будет отличнейшая нагрузка для рук. Можете дополнить такого рода комплекс сгибанием под углами, отведением гантелей вперед, затем в стороны.

 

Для приведение в порядок бицепсов, трицепсов выполняйте классическое отжимание, при этом получите нагрузку и на спину, грудь, пресс.

 

Комплекс упражнений для похудения ног и бедер в домашних условиях

Ваша главная проблемная зон — это ноги, бедра мы представляем упражнения, которые помогут забыть о них:

 

1. Махи. Чтобы начать упражнения, встаньте на четвереньки, ногу отведите назад, вытягивайте руку вперед. Нужно тянуться, как будто вы начинаете растягиваться в разные стороны. Выполняйте на обе стороны.
2. Махи назад. Для этого используйте стул или же достаточно высокий предмет, за который вы бы могли держаться, во избежание потери равновесия. Ноги сомкните вместе, руками держитесь, при этом втяните в себя живот, начинайте оттягивать ногу по максимуму назад, пока не начнете сгибать колени. Вверху ненадолго задержитесь.
3. Выпады. Здесь можете использовать гантели. Для правильного выполнения нужно сделать шаг вперед, при этом согните колено, перенесите весь вес на ногу. Можно сделать и обратные выпады. Техника такая же, только шаг делается назад.
4. Приседания. Сомкните ноги вместе, медленно приседайте, вытягивайте руки вперед. Не нужно отрывать пятки.
5. Упражнение балерин. Стоя, держите ноги вместе, но не прижимайте, поднимитесь на носочки, буквально на секунду задержитесь и возвращайтесь в исходную позицию. Для получения результата нужно сделать 50 подходов.  

 

 

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях для мужчин

Правильное питание и упражнения наверняка помогут вам распрощаться с лишним весом и сформировать красивую рельефность тела, если вы будете выполнять их регулярно.

 

Мужчины, как и женщины, могут делать скручивания, подъемы ног в положении лежа, выпады, приседания и прочие описанные выше упражнения.

 

Лучше пользоваться утяжелителями или гантелями, их вес должен быть от 8 до 12 килограмм.

 

Тренировка для мужчин должна быть построена так:

 

1. Скручивания
2. Подъемы
3. Отжимания
4. Выпады
5. Махи, становая тяга с гантелями

 

Совет: упражнения лучше выполнять от 2 до 4 подходов, при этом понемногу увеличивая нагрузку.

 

Ни дня без отжиманий

 

Как забыть о лишних килограммах после родов?

Многие часто набирают лишний вес после вынашивания ребенка.

 

Специально для молодых мамочек мы предлагаем комплекс упражнений для похудения после родов в домашних условиях.

 

Представленная тренировка разрешена уже на первых порах после рождения ребенка и не принесет никакого вреда:

 

1. Для правильного выполнения упражнения лягте на спину, приподнимите ноги, туловище. Резко дышите животом, таким образом заставляйте его подниматься и опускаться. Если же вам тяжело, можете согнуть колени. Выполняйте упражнение на протяжении 15 секунд, со временем увеличивайте время до минуты.
2. Прилягте на живот, можно опереться на локти и носочки, при этом поджимая ягодицы и брюшные мышцы, и оставайтесь в такой позиции для начала 20 секунд, затем увеличивайте до несколько минут.
3. Сделайте упор на ноги. Старайтесь держаться в таком положении подольше.

 

Но быстрого эффекта добиться от предложенных упражнений очень тяжело, поэтому спустя полтора месяца после родов вы можете начать делать предложенные ниже упражнения.

 

Подобранные нами упражнения отлично подойдут и для молодых мамочек

 

Они достаточно просты и без проблем смогут вернуть мышцы в былую форму:

 

1. Лягте на живот, руки за голову. Сделайте глубокий вдох, выдыхая начинайте поднимать корпус.
2. Не меняя исходного положения прошлого упражнения, по очереди поднимайте нижнее конечности, затем можете начать подъемы обоих ног.
3. В той же позиции, только вытянув руки вперед, начните поднимать ноги и руки синхронно.
4. Поменяйте исходную позицию, для этого перевернитесь на спину, руки опять за головой с разведенными локтями, ноги тоже раздвиньте и согните. При вдохе плечи поднимайте вверх, для усложнения можете поднимать и ногу.
5. Не выходя из исходного положения, согните ноги, старайтесь максимально высоко поднять таз, темп можно увеличивать.

 

Совет: перед тем как начать заниматься, проконсультируйтесь со своим врачом. Иногда нужно немного подождать для лучшего восстановления организма. То же касается и увеличения нагрузок.

 

Комплекс упражнений Ляйсан Утяшевой для похудения в домашних условиях

Для получения красивой фигуры вы можете воспользоваться упражнениями от знаменитой успешной гимнастки и просто прекрасной женщины Ляйсан Утяшевой.

 

Вот основные из них:

 

1. Сидя на полу или же специальном коврике, выпрямите ноги, носки вытяните, спину можно наклонить немного вперед, руки перед собой, выполняйте махи, максимум 8 для каждой ноги, потом можно сделать обеими. Для закрепления в конце выполните «ножницы» и «велосипед».
2. Лягте на живот, корпус немного поднимите, руки должны оставаться прямыми, но вытянутыми вперед над головой. Делайте махи ногами, заканчивайте так же, как и раньше.
3. Перевернитесь на спину, согните колени, руки поставьте за голову, затем начинайте немного поднимать корпус. Если хотите проработать косые мышцы пресса, нужно сделать подъемы поворачивая корпус по сторонам.
4. Не меняйте положения, прогибайте корпус вперед, усложнить упражнение можно посредством поворотов в разные стороны.
5. Не переворачиваясь с согнутыми коленями, обхватите щиколотки и как будто выталкивайте таз. После упражнения обнимите колени и покатайтесь на спине для расслабления мышц.

 

Если вы хотите более глубоко и наглядно увидеть методику похудения, в сети Интернет можно без проблем найти и скачать комплекс упражнений для похудения в домашних условиях в видеоуроках.

 

Таким образом вы сможете избежать множества ошибок.

 

Совет: вы не можете выбрать, как именно тренироваться, не стоит зацикливаться исключительно на поиске идеальной методики, ведь главное — регулярность нагрузок.

 

Не забывайте о том, как важно совмещать спорт и правильное питание

 

С помощью занятий дома можно сэкономить свои деньги и время, но помните, что нужно постоянно тренироваться.

 

Снижение веса должно быть комплексным, в противном случае результата придется ждать очень долго, и он может оказаться другим.

 

Поэтому диета и комплекс упражнений для похудения в домашних условиях должны идти рука об руку в вашей жизни.

 

И не стоит останавливаться на достигнутом, постоянно двигайтесь вперед, развивайте как и свои физические возможности, так и духовные.  

 

life-reactor.com

Комплекс эффективных упражнений для быстрого похудения дома

Множество людей не могут заставить себя заниматься фитнесом в спортклубах.

В такой ситуации можно приступить к тренировкам дома.

Далее представлены наиболее эффективные комплексы упражнений для различных групп мышц, которые помогут похудеть.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

1. Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.



2. Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
3. Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут.При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
4. Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.Приведем пример на основе прокачки пресса.Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.
5. Любую тренировку важно начинать разминкой.Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

Остается еще один, но крайне спорный вопрос. Разрешается ли пить во время тренировочного процесса?

Согласно исследованиям Университета Джорджтауна, употреблять жидкости на тренировках нельзя. Это может вызвать гипонатермию.

Это болезнь, при которой почки не способны выделять должное количество жидкости, чтобы покрыть выпитую спортсменом воду. Последствия довольно серьезны: головокружение, потеря ориентации, сильные спазмы или головные боли, в некоторых случаях может спровоцировать кому и даже смерть.

В большинстве случаев это состояние наступает после 3 — 4 часов интенсивных тренировок. В редких случаях это время может сократиться до часа.

Что еще раз подтверждает необходимость придерживаться рекомендуемых временных рамок спортивных нагрузок для нетренированного человека.Другие исследования утверждают, что пить воду на тренировках нужно. Потому что во время активных упражнений человек теряет много жидкости, из-за чего происходит обезвоживание, а, соответственно, ухудшение работы сердца, которое не может должным образом перегонять кровь, так как она густеет во время занятий.

Сторонники обеих позиций приводят множество обоснованных доказательств собственных утверждений, но пока однозначного ответа на вопрос нет. Так что же делать?

Важно внимательно прислушиваться к потребностям своего организма и следовать основным советам.

Перед тренировкой нужно выпить стакан прохладной воды, приблизительно за полчаса до начала тренировочного процесса. Это восполнит должное количество жидкости.

Если во время тренировки очень хочется пить, то важно помнить, что нельзя употреблять холодную жидкость. Допускается пить лишь воду комнатной температуры.

Употребляя воду, нужно пить ее медленными глотками. Кроме того, нельзя пить подслащенные или подкисленные жидкости, так как это запустит в работу ЖКТ, который находится в спящем состоянии во время спортивных нагрузок.

Важно! Допускается употребление не более одного стакана воды или ваши почки начнут работать в экстренном режиме.

Что так же может вызвать гипонатермию.

Правильная разминка

До начала тренировки тело нужно правильно разогреть. Это позволит обезопасить себя от травм.

Как провести разминку перед выполнением комплекса упражнений для похудения? Ее следует начинать с головы, плавно продвигаясь вниз (от шеи к ступням).

В качестве разминки идеально подходят круговые вращения суставами по 10 подходов в каждую сторону. Данным способом нужно разогреть все тело.

1. Важно начинать с шейных позвонков, делая медленные и не очень глубокие круговые вращения.
2. Следом приступить к плечам.Для этого ладони кладем на плечи и вращаем суставами сначала 10 — 20 раз в одну сторону, затем столько же в другую.



3. Следующий этап локти.Для этого вытягиваем руки параллельно полу и сначала сгибаем в локтях, а затем разгибаем.
4. Кисти рук.Поднять руки, чтобы руки были немного ниже уровня глаз, и сжать кулачки.Начать вращения ладошками сначала в одну, следом в другую сторону.
5. Спина и талия разогреваются движениями влево — вправо.Туловище разворачивается, а ноги и бедра остаются неподвижными.
6. Поясница. Для этого сустава потребуется вращать тазом, будто бы пытаясь крутить хула-хуп.Выполнить подходы с обеих сторон.
7. Ноги лучше всего разминаются обычными приседаниями.Держать их вместе, а пятки при этом важно плотно прижать к полу.

Комплекс упражнений для похудения с кардио нагрузкой узнайте из видео.

Утренние упражнения для гибкости спины

У многих людей, имеющих проблемы с весом, есть сопутствующая болезнь – остеохондроз. Также ее называют болезнью офисных сотрудников, потому что клерки вынуждены долго находиться в сидячем положении.

Из-за остеохондроза в мозг не поступает нужного количества крови, что является причиной частых головных болей, ухудшения зрения и снижения иммунитета. Для того, чтобы побороть эту проблему, укрепить мышцы спины, исправить осанку и сделать походку красивой, пригодится пятиступенчатая методика утренней зарядки.

Она хорошо разрабатывает позвоночник:

1. Перекати-поле. Сначала необходимо сесть на пол.Коленки согнуть, прижав к груди, пятки держать вместе.Схватиться руками за лодыжки.«Спрятать» подбородок в коленки.Спина получается выгнутой.Перекатываемся на спину и возвращаемся в начальную позицию.Всего понадобится 10–20 повторений.
2. Змея. Нужно лечь на живот.Ноги держать вместе, подбородком упереться в пол.Руки отвести за спину назад, одновременно запрокинуть голову и переводя взгляд на потолок.Дыхание носом, глубокое и равномерное.Вернуться в исходную позицию.Всего 10 повторов.
3. Махи. Для исходной позиции нужно стоять.Ноги расставить широко от 70 до 100 см.Руки поднять вбок параллельно полу.Нагнуться в сторону пытаясь достать правой ладошкой до правой ноги.Вторую руку держим перпендикулярно телу.Задержаться ненадолго и вернуться в начальное положение.Сделать 5 наклонов в одну и другую стороны.
4. Лук. Для исходной позиции необходимо лечь на живот.Ноги держать согнутыми в коленках, руки плавно завести за спину.Ухватиться за лодыжки.Одновременно медленно отрывайтесь от пола.Поднимайте грудь и одновременно ноги так далеко, как это возможно.Делать это нужно на вдохе.Выдыхайте, возвращаясь в начальную позицию.
5. Рыбка. Для исходной позиции потребуется лечь.Позвоночник должен быть расслаблен и максимально прижат к полу.Нужно вытянуть ноги и соединить пятки и мыски, ладошки под шеей.Дыхание глубокое.Задержаться ненадолго в таком положении.Постепенно начинайте имитировать движение рыбы сверху-вниз и влево-вправо.Важно, чтобы все тело «вибрировало», будто вы плаваете.Это упражнение делается 2 минуты.

Каши для похудения на нашем сайте.

Отзывы о сухом голодании в статье. Польза, подготовка, правила проведения и выхода из режима голодания.

О пользе ходьбы для похудения здесь.

Комплекс упражнений для быстрого похудения в области живота и боков

Самое большое количество жировых отложений скапливается в области талии и живота. Далее представим комплекс, который поможет похудеть этим проблемным зонам.

1. Ножницы. Для исходной позиции необходимо лечь.Поясницей прижаться к полу и расслабить шею.Приподнять ноги наверх, под углом 90ᴼ и делать движения имитирующие ножницы, чередуя схему движения: левая нога над правой, затем наоборот — правая над левой.Повторить 15 раз.И лишь после этого можно опустить ноги.
2. Косые мышцы. Для исходной позиции необходимо лечь.Ноги держать согнутыми в коленках и по максимуму подтянуть к ягодицам.Затем напрячь пресс, оторваться от пола, попытаться дотянуться левой ладошкой до правого бедра, затем меняйте руки и вернитесь в начальное положение.Всего нужно 10 подходов.
3. Планка. Для начала необходимо лечь на правый бок.Ноги согнуть в коленках и опереться на полусогнутую правую руку.Дыхание глубокое.Выполнить движение от пола вверх, распрямляя руку и одновременно напрягая мышцы на животе.Всего нужно 10 подходов с каждой руки.
4. Скручивание. Для исходной позиции необходимо сесть.Ноги держать вытянутыми перед собой, пятки и мыски держать вместе.Выполнить повороты влево-вправо, держа мышцы на животе в напряжении.Вернуться в начальное положение.Всего 10 повторов.
5. Стол. Для исходной позиции лечь на спину.Согнуть ноги в коленках и приподнять голени параллельно полу.Опустите правую ногу дотроньтесь мыском до пола (не опуская на ступню), одновременно напрягая пресс.Повторить со второй ноги.Всего 15 подходов.

Ноги, бедра, ягодицы

Для людей, у кого основная доля жира скопилась в ногах, подойдет следующий ежедневный комплекс упражнений для стройных ножек, бедер и ягодиц:

1. Махи. Для исходной позиции встать на четвереньки.Отвести правую ногу назад (держать параллельно полу) одновременно вытягивая левую руку вперед.Тянитесь «в разные стороны», как бы пытаясь растянуть позвоночник.Повторяете с другой стороны.Всего 10-15 повторов.
2. Махи назад. Для исходной позиции необходимо стоять рядом со стулом.Ноги вместе, руки упираются в стул.Втяните живот и начинайте оттягивать ногу назад до максимально возможного, не сгибая колено.Задержитесь ненадолго.Повторите со второй ноги.Всего нужно 15-20 повторов.
3. Выпады. Для исходной позиции необходимо стоять, в руках гантели (достаточно 1-2 кг веса).Широко «шагаете» правой ногой вперед, сгибаете колено и переносите вес на эту ногу.Возвращайтесь в обратное положение и повторяйте с другой стороны.Затем приступайте к обратным выпадам.Правой ногой широко «шагаете» назад, перенося на нее вес.Повторяете со второй ноги.Передние и задние выпады нужно делать 10-15 раз.
4. Приседания. Для исходной позиции необходимо стоять.Пятки и мыски вместе.Приседаете на ноги, одновременно вытягивая руки вперед.Возвращаетесь в исходное положение.Важно! Пятки от пола отрывать нельзя.Всего потребуется 25 подходов.
5. Балерина. Для исходной позиции необходимо стоять.Ноги держать вместе, но не прижимать.Поднимайтесь на мыски, задерживайтесь на секунду и возвращайтесь назад.Всего 50 подходов.

Лучший комплекс для похудения лица

Лицо так же требует комплекса упражнений. Далее, представлены наиболее эффективные из них.

1. Запрокиньте голову и задержитесь ненадолго.Всего нужно 10-15 подходов.
2. Выпячивайте подбородок до максимально возможного.Шея остается неподвижной.Всего по 10-20 подходов.
3. Взять большую, но не тяжелую книгу.Положить ее на голову.Необходимо ходить по комнате 2-3 минуты, пытаясь удерживать книгу на голове.
4. Втягивайте губы, напрягая мышцы шеи, но, не двигая ею.Всего по 25 подходов.
5. Произносите буквы «И», «У» гудящим долгим звуком, одновременно напрягая мышцы лица.Всего по 20 подходов на каждую букву.

Упражнения для подтянутых плеч и рук

Далее представлены самые полезные упражнения, которые помогут справиться с жиром на руках и укрепить мышцы плечевого сустава.

1. Отжимание. Для исходной позиции необходимо ладошки упереть в пол, расставив по ширине плеч (можно чуть шире, если слишком трудно).Ноги «стоят» на мысках.Плавно сгибаем локти и опускаемся вниз к полу (не ложимся).Спину все время держим прямую.

   Всего по 5-20 подходов.

2. Отжимание на стуле. Для исходной позиции необходимо держать ладони на стуле, ноги сильно отведены назад и упираются мысками в пол, далее повторить движения из предыдущего упражнения.

   Всего по 10-20 подходов.

3. Трицепсы. Садимся на пол рядом со стулом.Руки отводим назад и упираем ладошками на стул.Ногами опираемся на пятки.Приподнимаемся на ладошках, начинаем выполнять движения вниз-вверх.

   Выполнить 20-25 раз.

4. Боковые махи с гантелями. Для исходной позиции необходимо стоять.В руках держать гантели по 0,5 — 2 кг.Отвести руки в бок под прямым углом.Ненадолго задержаться и вернуться в исходную позицию.

   Выполнить 30 раз.

5. Подтягивание гантелей.Для исходной позиции необходимо стоять.В каждой руке гантель.Вытягиваем руки перед собой, задерживаемся на секунду, затем притягиваем руки к себе.

   Всего требуется по 25-30 подходов.

Выбирая технику, всегда важно помнить, что самое главное – это регулярность тренировок.

Уделяйте должное внимание своему телу.

Всего 15-20 минут в день — и вы начнете худеть, вернете себе хорошее настроение и здоровый вид.

Очень эффективные упражнения для похудения можно узнать из видео.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

hudelkin.ru

---

• 
  Чем полезна ежевика для организма мужчины
• 
  Занятие фитболом для живота
• 
  Цветная капуста польза и вред для мужчин
• 
  Тренажер из веревок
• 
  Целлюлит на животе у мужчин
• 
  Гемоглобин 174
• 
  Ламинирование или экранирование волос
• 
  Последствия отравление ртутью
• 
  Ухудшились отношения с мужем во время беременности
• 
  Как избавиться от поликистоза яичников навсегда
• 
  Сахита кумбхака