Как "сделать" красивые ноги: самые эффективные упражнения. Красивые ноги бедра


самые эффективные упражнения :: SYL.ru

Стремясь к физическому совершенству, человек готов подвергнуть себя истязаниям изнурительными нагрузками и строжайшей диетой. Недовольные формой тех или иных частей тела, мужчины и женщины часами проводят время в спортзале, пытаясь уменьшить либо увеличить объем рук, бедер, ног.

Ноги современной леди

Если мужчины главным образом озабочены наращиванием мускулатуры, то женщины устремляются в фитнес-залы с решительным намерением скорректировать данную природой фигуру: придать ей более привлекательные изгибы и округлости, “вылепить” красивые ноги. Что касается ног, то их форма даже гораздо более волнует слабый пол, нежели талия или грудь. Ведь женщины с красивыми ногами бросаются в глаза мужчинам, которые не могут устоять перед изящными икрами и тонкими лодыжками современных леди.

Фитнес предлагает поспорить с природой

Впрочем, современная девушка уже не сокрушается по поводу внешности. Она знает, что все можно исправить, в том числе сделать красивые ноги. Фитнес-программы предлагают всевозможные упражнения для коррекции любой части тела. Если бедра слишком массивные, их можно уменьшить в обхвате, подтянуть; если икроножные мышцы слишком худы, то специальные упражнения помогут увеличить их объем; если бедра и голени недостаточно стройны, то исправить это вполне по силам.

Обладательницы несовершенных, на их взгляд, форм, могут спросить у инструкторов фитнес-залов, насколько реальна возможность изменить данное природой и своими усилиями создать красивые и здоровые ноги навсегда. Ответ есть только один: человек может изменить себя, если он этого захочет. Если целью становится создание совершенных форм тела, то над этим стоит поработать.

Делаем красивые ноги в домашних условиях

Что может быть причиной недовольства женщины? Ноги чересчур полные или, наоборот, худые, непропорциональные бедра, вялые икры, обвислые мышцы внутренней поверхности бедра, целлюлит - эти и другие изъяны легко устранимы, утверждают специалисты по коррекции фигуры. Есть упражнения, которые помогут убрать лишнее или нарастить недостающее, придать линиям бедер и голеней пленительные изгибы.

О том, как накачать красиво ноги, знают инструкторы фитнес-клубов, рассказывают фото- и видеоматериалы. Существует множество комплексов занятий для совершенствования формы ног. Такое многообразие объясняется тем, что нужно тренировать разные группы мышц. Ведь в человеке в целом более 600 мышц, а ноги состоят из многих десятков мышц - крупных и помельче. По-настоящему красивые ноги получаются при сбалансированном развитии мышц бедра, голени и обязательно ягодиц.

Как сделать бедра совершенными

Бедра могут быть излишне худыми или, наоборот, стать депо для жировых отложений. И в том и в другом случае нужны силовые упражнения на укрепление мышц бедра. Женщины с массивными бедрами, которые опасаются упражнений силовых, полагая, что тем самым еще более увеличат их объем, делают большую ошибку. Чем крепче мышцы, тем больше они потребляют калорий и тем быстрее и эффективнее расходуются столь неэстетичные жировые отложения. Также крепкие мышцы делают бедра более подтянутыми, уменьшают галифе, делают их более стройными.

Необязательно идти заниматься в тренажерный зал, можно успешно “лепить” красивые ноги в домашних условиях. Комплекс упражнений для бедер предполагает нагрузки на различные группы мышц, в том числе на четырехглавую мышцу бедра, бицепс бедра, ягодичную и икроножную мышцы.

Примерные упражнения

Прежде чем приступить к изолированным упражнениям, необходимо в течение десяти минут разогреть мышцы в аэробном режиме и слегка растянуть. Затем можно выполнять целевые упражнения:

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, сделать приседание, отведя таз назад; на выдохе выпрямиться и одновременно поднять правую ногу в сторону, почувствовать напряжение в боковой мышце; сделать 8 раз и повторить с другой ногой. В дальнейшем увеличить количество повторений и подходов.

  • Лежа на боку, ноги вытянуты, поднимать верхнюю ногу на 45 градусов сначала медленно 8 раз, потом 8 быстрее; в третьем сете задержать ногу в поднятом положении и проделать 8 очень быстрых движений с минимальной амплитудой. То же повторить на другом боку с другой ногой.

  • Лежа на боку, ноги согнуть в коленях перед собой под углом 90 градусов. Поднимать верхнюю ногу и опускать по 8 раз медленно и быстро. То же проделать с выпрямленной в колене ногой, но также под прямым углом к туловищу.

Эти упражнения необходимо в дальнейшем усложнить, увеличив нагрузку: прижать к бедру гантель, надеть на щиколотку тяжелый браслет или сцепить бедра или голени эластичной лентой - это усилит сопротивление мышц и заставит ее работать более результативно.

Тренируем внутреннюю мышцу бедра

Очень часто женщины не думают про эту зону, а между тем красивая форма ног не получится, если тренировать только бедро сбоку. Специалисты рекомендуют прорабатывать мышцы-антагонисты вместе, иначе возникнет видимый дисбаланс: одна мышца будет регулярно сокращаться, а другая все более дрябнуть и обвисать. В результате получится перекос: снаружи красивый изгиб тренированной мышцы, а изнутри недотренированная мышца.

Тренируя ноги в домашних условиях, необходимо строго следить за техникой движений: бедро изнутри нелегко заставить работать, чтобы почувствовать мышцы в этой области, их сокращение и напряжение, нужно выбрать верное положение тела и ноги.

Эффективные упражнения для внутренней части бедра

  • Лечь на бок, верхнюю ногу согнуть в колене и упереться ступней в пол. В этом упражнении работает нижняя нога: выпрямив ее и развернув ступню на 90 градусов к голени и одновременно параллельно полу, делать максимально возможные подъемы ноги в медленном темпе, а затем в более быстром. Делая это движение, необходимо следить за тем, чтобы ступня была максимально вывернута к полу, а не задиралась носком вверх. Только тогда можно почувствовать, как напрягается нужная внутренняя мышца бедра.

  • Лежа на боку, верхнюю ногу вынести несколько вперед, слегка согнув колено, и коснуться пола. Опираясь на нее, следует поднимать нижнюю ногу на максимально возможную высоту. Усложнить упражнение можно, если верхнюю ногу положить сверху и создать тем самым естественное отягощение для нижней. Чередовать движения в медленном и быстром темпе по 8-16 раз.

Замечание: любые движения становятся привычными и поэтому следует увеличивать нагрузку, применяя гантели, браслеты, ленту, делать все большее количество повторений и несколько подходов в каждом упражнении.

Сколько времени требуется для накачки ног

Этот вопрос весьма беспокоит женщин, которым нужно привести себя в форму для предстоящей вечеринки или которым предстоит поездка на пляжный курорт. Для них вопрос о том, как “слепить” красивые ноги за неделю, вовсе не является праздным. Можно весьма скептически отнестись к подобным заявлениям, но, оказывается, нет ничего невозможного, и ноги действительно можно привести в форму за короткий период времени - неделю, десять дней или месяц. Все будет зависеть от исходных данных и целей.

Так, обладательница от природы достаточно стройных ног, но заметно потерявших форму от недостаточной двигательной активности: от долгого сидения за рабочим столом и передвижения исключительно в автомобиле, может за неделю до поездки на море привести их в замечательное состояние, так что не стыдно будет обнажить свои ножки на публике. Для этого ей придется каждый день делать упражнения на разные мышцы ног и включить в питание побольше полноценного белка.

Однако если необходимо сделать более радикальную коррекцию ног, например, убрать заметную кривизну, лишний объем, жировые отложения, то понадобится чуть больше времени и усилий. Так, для сжигания жиров понадобится включить в тренировку аэробные упражнения: бег, ходьбу, велосипед, плавание, танцы - эти и подобные движения приводят в действие все крупные мышцы тела, заставляя их потреблять больше кислорода, что способствует общему похудению, в том числе и ног.

Как укрепить ягодичные мышцы

Ноги нельзя тренировать абсолютно изолированно от других частей тела. Так, ягодицы входят в комплекс универсальных упражнений для бедер, поэтому красивые ноги и ягодицы обычно воспринимаются как единое целое. Нельзя иметь подтянутые бедра при вялых ягодицах. Для комплексной тренировки ног рекомендуется включить лучшие упражнения для подтягивания ягодиц:

  • из положения стоя сделать приседание с максимальным отведением таза назад, выпрямиться на выдохе и сильно напрячь ягодицы; сделать 8-16 раз в два-три подхода;

  • сделать плие: расставить широко ноги, развернув максимально ступни; медленно приседать и на выдохе возвращаться в исходное положение;

  • опираясь на спинку стула обеими руками, поднимать прямую ногу максимально назад, сначала медленно 8 раз, потом 8 быстрее; поменять ногу; делать все большее число повторений в двух-трех подходах;

  • в опоре на колени и локти поднимать поочередно выпрямленные ноги вверх: 8 раз одну, 8 раз другую;

  • лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол; на выдохе поднять таз, сжать ягодицы, опуститься; повторять в разном режиме.

Замечание: эти упражнения, как и остальные, рекомендуется делать в разном темпе, варьировать нагрузки, применяя отягощения: гантели, жгуты, ленты, браслеты.

Где найти время для занятий

Гармонично развитые красивые ноги мужчины обязательно оценят, одним взглядом выразив свое восхищение. Нет женщины, которая бы не желала почувствовать оценку своим усилиям в мужских глазах. Для этого стоит преодолеть свою лень, отбросить в сторону все отговорки и найти время в плотном дневном расписании, чтобы посвятить себе 20-30 минут.

Необязательно идти в спортзал к опытным инструкторам, красивые ноги можно “лепить” дома, используя минуты свободного времени перед телевизором. Смотреть интересную передачу можно и лежа на ковре гостиной. Просто нужно принять нужное положение и прокачать мышцы бедра. При этом на ногу можно положить толстый том какого-нибудь словаря: он вполне заменит гантель.

Упражнения для икроножной мышцы и квадрицепса

Можно посмотреть телепередачу и стоя у кресла, заодно выполнив несколько полезных упражнений для укрепления икроножной мышцы:

  • медленно подниматься на носочки и опускаться на двух ногах; то же проделать стоя на одной ноге;
  • присесть в широком плие, развернув стопы, и поднимать их поочередно на носок.

Подъемы коленей перед собой в разном темпе в положении стоя на месте или во время ходьбы по ступенькам приведут в порядок квадрицепс.

Махи ногами назад тренирует бицепсы бедра. Движения можно выполнять из положения стоя, взяв спинку стула, а также опираясь на колени и локти: одну ногу вытянуть параллельно полу и в таком положении сгибать ее в колене, стремясь достичь пяткой ягодичной мышцы.

Что нужно делать, если ноги несовершенны

Ноги женщины должны и могут быть красивыми, даже если природа не была слишком щедрой. Еще поэт сказал, что вряд ли найти в России хотя бы три пары совершенных ног. Возможно, он был прав в начале 19 века, но женщина 21 столетия может поспорить с природой, внеся свои поправки. Тренированные крепкие и эластичные мышцы создадут идеальный корсет для талии, изящные линии изгибов бедер и ягодиц, стройные икры.

Если ноги далеки от совершенства, можно сделать их привлекательными, посвятив тренировкам всего несколько часов в неделю. Если добавить к этому сбалансированную диету с достаточным содержанием белка, то скоро можно будет гордиться победой в состязании с природой.

www.syl.ru

Сильные бедра, красивые ягодицы

Красивые женские бедра всегда привлекали внимание окружающих людей. Женщины всех возрастов хотят иметь подтянутую фигуру, в особенности ноги и ягодицы.

Сильные бедра, красивые и стройные ноги – это, прежде всего, результат регулярных тренировок.

бедра красивыеЧтобы добиться желаемого внешнего эффекта, до того, как начать занятия, нужно изучить функции мышц ног и ягодиц, понять, в каких движениях они участвуют.

Каждый день ноги и ягодицы принимают участие в физической деятельности человека и помогают совершать разные движения. Например, это ходьба, подъем по лестнице, подъем со стула и опускание на него.

Эффективная тренировка предполагает использование максимального количества мышечных волокон. Для этого нужно знать, где они находятся и как их эффективнее использовать на тренировке. Красивые бедра и ягодицы – это результат регулярных физических нагрузок.

Строение ягодичных мышц

Ягодичные мышцы относятся к мышцам пояса нижних конечностей (наружная группа).

Большая ягодичная мышца напоминает по форме ромб. Она крупноволокнистая и мощная, в толщину достигает 2-3 см. Эта мышца участвует в выпрямлении согнутого туловища, разгибает бедро, одновременно вращая его внутрь.

красивые бедра и ягодицыСредняя ягодичная мышца располагается под большой ягодичной, напоминает по форме треугольник. Она толстая благодаря двум слоям мышечных волокон.

Малая ягодичная мышца по форме похожа на среднюю, но намного тоньше нее.

Обе мышцы участвуют в отведении бедра. Передние пучки обеих мышц вращают бедро внутрь, задние - кнаружи. Вместе с большой ягодичной принимают участие в разгибании туловища.

Целлюлит и бедра. Красивые ягодицы за несколько тренировок

Чтобы улучшить форму ног и ягодиц, избавиться от целлюлита, существует несколько вариантов. Самый лучший способ скорректировать свою фигуру - это физические нагрузки.

Упражнения, в которых задействованы мышцы ног и ягодиц, улучшают мышечный тонус. Регулярные тренировки 3-5 раз в неделю позволят уже через месяц увидеть в зеркале первые результаты, а это подтянутые и стройные бедра, красивые и упругие ягодицы.

Самые эффективные упражнения для тренировок - базовые. В них в работе участвует несколько групп мышц. В дополнение к ним можно сделать изолированные упражнения, где работают только ягодичные мышцы.

Приседания

Это упражнение может выполняться и дома, и в тренажерном зале. Исходное положение - стоя, ноги на ширине костей таза, носки стоп направлены вперед, руки у головы, локти - в стороны. На вдохе нужно медленно начать опускаться вниз, сохраняя при этом спину прямой. Колени должны остаться над стопами, таз отводится назад.

Опуститься нужно низко, чтобы бедра были как минимум параллельны полу. Важно голову держать ровно, взгляд направлен вперед.

Опустившись вниз, на выдохе вернуться в исходное положение.

Выполнять 20-30 повторений 2-3 подхода.

В этом упражнении можно работать без дополнительных отягощений, добавляя каждую последующую тренировку количество повторений. Скорость выполнения - медленная.

Это упражнение поможет избавиться от целлюлита и подтянуть бедра. Красивые ноги с ним.

Выпады

Упражнение начинается из того же исходного положения, что и предыдущее (руки можно поставить на пояс).

красивые женские бедраСохраняя расстояние между стопами, нужно сделать шаг вперед и опуститься до такого положения, чтобы бедро ноги, которая стоит впереди, было параллельно полу. При этом колено этой ноги не должно сместиться за носок стопы. Между бедром и голенью обеих ног должно быть примерно 90 градусов.

Выпады лучше делать поочередно каждой ногой по 10-20 повторений, 2-3 подхода. Если шаг вперед сложно выполнить, то можно делать шаг назад. Вдох делать в конце шага, выдох - на возвращении в исходное положение.

Благодаря этим двум сложным упражнениям красивые женские бедра и ягодицы всегда будут подтянуты.

Подъем ноги в упоре на предплечьях

Стоя на коленях и предплечьях, на выдохе совершать медленные подъемы ноги вверх, до положения, в котором бедро и спина будут на одной линии. Не допускать движений в пояснице. Носок стопы направлен вниз, пятка - в потолок. Выполнять по 20 повторений каждой ногой в 2-3 подхода.

Подъем ноги лежа на боку

Лежа на боку, тело и ноги – одна линия. Нижняя рука под головой, верхняя рука - впереди на полу, помогает удерживать равновесие. На выдохе выполнять подъемы ноги - 20 повторений в 2-3 подхода, делать медленно.

красивые женские бедра и ягодицыВсе упражнения можно начинать делать по 1 подходу, постепенно усложняя нагрузку на бедра. Красивые ноги и подтянутые ягодицы - это результат, которого вы непременно добьетесь.

fb.ru

20 фасонов одежды, которые стройнят ноги ♡

Толстые ноги: 20 фасонов одежды, которые стройнят ногиТолстые ноги: 20 фасонов одежды, которые стройнят ноги

Стройные, красивой формы ноги всегда привлекают внимание большинства представителей сильного пола. Никто с точностью не может определить параметры красивых ног, но каждая женщина с уверенностью определит, что собой представляют толстые ноги, щиколотки, скажет, что такое «галифе» или «ушки» на бедрах. Недостатков может быть названо много, но если они есть, надо как-то их замаскировать. И сделать это можно с помощью правильно подобранной одежды. Сегодня журнал ЯвМоде.ру рассказал, как сделать ноги визуально стройными с помощью одежды.

Как сделать ноги визуально стройными

Итак, проблема заключается в том, что у вас толстые ноги. Что делать? Прячьте.

Экспериментируйте с юбками, брюками, джинсами и т.д. Не бойтесь выбирать одежду в модных салонах и бутиках. Вы всегда надеваете длинные юбки в пол? Попробуйте изменить своим предпочтениям. Приобретите джинсы. Они подходят для всех. Главное подобрать нужный фасон. Джинсы скроют полные ноги и придадут облику молодость и задор.

При выборе джинсов учитывайте то, что скрывают полноту ног и икр только расклешенные модели или мужской крой изделий. Джинсы фасона клеш удлинят ноги, сделают их стройными. Модель с мужским кроем сидят свободно. А если вы хотите придать образу озорство, можно надеть кроссовки на танкетке, что тоже удлинит ноги. Еще одно правило нельзя забывать при выборе – джинсы должны быть темного цвета из мягкого материала, который может свободно принимать любые формы.

Если вы обладательница красивой груди, подчеркните ваше достоинство облегающим топом или свитером. Для повседневной носки сочетайте джинсы с удобной обувью и свободными удлиненными свитерами, вечером надевайте облегающий топ и туфли на шпильке.

На фото: джинсы фасона клеш удлиняют ноги.На фото: джинсы фасона клеш визуально удлиняют ноги.На фото: джинсы фасона клеш удлиняют ноги.На фото: джинсы фасона клешвизуально удлиняют ноги.На фото: джинсы фасона клеш удлиняют ноги.На фото: джинсы фасона клеш визуально удлиняют ноги.На фото: брюки фасона клеш удлиняют ноги.На фото: брюки фасона клеш визуально удлиняют ноги.На фото: брюки фасона клеш удлиняют ноги.На фото: брюки фасона клеш визуально удлиняют ноги.На фото: укороченные брюки визуально удлиняют ноги.На фото: укороченные брюки визуально удлиняют ноги.

Полные ноги: как правильно выбрать платье и юбку

Длинная пышная юбка скрывает не только ноги, но и бой-френда. При дворе Людовика XIY, который славился своими любовными похождениями, дамы так и поступали. В вашем случае правильная юбка послужит отличной маскировкой для чрезмерно полных ног.

Женщины сами определяют, какой фасон длинной юбки им подходят, руководствуясь особенностями фигуры. Например, у визуально стройных дам с узкими плечами и осиной талией бывают толстые ноги и выдающиеся бедра. Для такого типа подходит длинная юбка плиссе или гофре, со складками или множеством сборок.

Полным женщинам лучше не носить пышных юбок: они утяжеляют и без того массивный низ, подчеркивают полноту. Юбки, предназначенные полным женщинам и девушкам, должны быть достаточно свободными, без сборок и карманов, особенно накладных. Стилисты рекомендуют выбирать модели годе, карандаш или трапецию. Допустимо наличие вертикальных разрезов по центру спереди или сзади на юбках прямого силуэта.

Удачно подобранный верх к юбке или брюкам поможет замаскировать полноту ножек. Туники, жакеты, пиджаки с длиной до середины бедра помогут выглядеть стильно и элегантно. Такие модели подходят как девушкам высокого роста, так и миниатюрным особам.

Безусловно, наличие платьев в гардеробе каждой женщины обязательно. Важно выбрать платья свободного силуэта с мелким рисунком или вертикальной полосой. Если покупаете однотонное платье, то цвет должен быть не ярким, а приглушенным, лучше темных оттенков. Такие модели делают стройнее любую женщину. Вечернее платье в пол отлично спрячет толстые ноги и сделает его обладательницу героиней торжества, настолько оно красиво и роскошно выглядит.

На фото: черное платье - футляр удлиняет ноги.На фото: черное платье — футляр визуально удлиняет ноги.На фото: юбка карандаш с пиджаком.На фото: юбка карандаш с пиджаком.На фото: платье с разрезом, которое визуально удлиняет ноги.На фото: платье с разрезом, которое визуально удлиняет ноги.

На фото: юбка карандаш с туникой длиной до середины бедра.На фото: юбка карандаш с туникой длиной до середины бедра.

Обувь для полных ног

Если вы обладаете полными ногами, то воздержаться от неблагоприятных для вас контрастов. Всем известно, что темные цвета визуально уменьшают размеры, а светлые наоборот, увеличивают. Если выбрать обувь светлых оттенков с массивным верхом на толстом каблуке или танкетке, то она уменьшит полные икры.

Визуально стройнят ноги и фигуру в целом туфли на каблуках. Он может быть небольшим, но обязательно устойчивым. Для торжественных выходов выбирайте шпильку.

Танкетка или массивная платформа — самый приемлемый вариант для обладательниц полных ног. Обувь должна быть с изящным верхом, поскольку закрытый мысок, обремененный декором, зрительно сделает фигуру тяжелой и грузной. Обувь с тупыми, квадратными носами тоже не ваш вариант.

Полуботинки и ботильоны – не вариант для полных ножек. Они укорачивают ноги. Отдайте предпочтение открытым моделям, а для холодного времени года выбирайте элегантные сапоги.

Для женщин имеющих полные ноги можно порекомендовать сумки на коротких ремешках или клатчи. Длинные украшения тоже зрительно вытягивают силуэт. Дорогие женщины, любите себя со всеми своими достоинствами и недостатками.

С любовью, Редакция ЯвМоде.ру

comments powered by HyperComments

www.yavmode.ru

как накачать внутреннюю часть бедра

Экология потребления. Фитнес и спорт: Красивые и стройные ноги можно сделать независимо от роста и телосложения, все что нужно - это уметь правильно и хорошо прорабатывать определённые группы мышц. ...

Красивые и стройные ноги можно сделать независимо от роста и телосложения, все что нужно - это уметь правильно и хорошо прорабатывать определённые группы мышц. 

Конечно, это лучше делать в тренажерном зале и отводить на проработку ног отдельные тренировки (специалисты советую прорабатывать разные группы мышц в отдельные дни, делая максимальное количество подходов с необходимым числом повторений), что даст наиболее видимый результат через короткий промежуток времени.

Но мышцы ног, в отличие от всех остальных групп мышц на нашем теле, можно отлично прорабатывать и в домашних условиях – для этого существует огромное количество упражнений (бег, приседания и т.п.). Однако многие знают очень мало упражнений на ноги и не умеют выполнять их правильно.

 

Сначала нужно уменьшить до минимума жировую прослойку

 

При работе с ногами, нужно избавиться от жировой прослойки, иначе даже жесткие тренировки не дадут желанного результата.

Для сжигания лишнего веса в зале отлично подходят так называемые кардио тренажеры – орбитреки, беговые дорожки, степперы и т.д. Обычный или интервальный бег на стадионе, улице тоже отлично поможет сжечь лишние калории и похудеть. Если же лишнего веса нет и хочется просто получить стройные ножки с красивым, в меру развитым рельефом, то можете не зацикливаться над такими тренажёрами.

Пользоваться кардио тренажёрами можно до, во время и после тренировки. Даже если вы пробежите больше, чем планировали - это не отдалит вас от успеха.

 

Эффективный присед для внутренней стороны бедра

 

Для того чтобы максимально быстро и хорошо прокачать внутреннюю часть бедра, нужно много приседать, широко расставив ноги. Но все не так просто, вариантов приседаний в зале или дома существует очень много. Рассмотрим самые популярные и эффективные.

В зале качать внутреннюю часть бедра можно в тренажере Смита. Для этого необходимо взять рабочий вес или пустой гриф, если вы только начинаете заниматься, стать под него таким образом, чтобы он находился на уровне спины и ягодицы не выходили за конструкцию. При этом гриф необходимо аккуратно завести на трапеции плеч, чтобы он лежал комфортно.

Ноги нужно поставить шире чем уровни плеч, а можно и поставить впритык к краям конструкции. Носки разводятся в стороны таким образом, чтобы стопа была параллельна грифу. Начинаем выполнять плавные приседания.

Амплитуда должна быть хорошей, приседать нужно максимально вниз, работая при этом мышцами внутренней поверхности бедра. 

Если приседать недостаточно низко – эффекта почти не будет. Приседания в такой технике можно выполнять и вообще без тренажеров, используя другие спортивные снаряды.

Спина при приседаниях должна быть идеально ровной, иначе нагрузка ляжет на поясницу, спину и на что угодно, только не на внутреннюю поверхность бедра.

Мы рассмотрели один вариант работы в тренажерном зале над внутренней поверхностью бедра, теперь поговорим о том, как можно прорабатывать необходимые нам мышцы дома.

Дома можно очень быстро привести мышцы в тонус, если регулярно выполнять описанные далее упражнения.

 

Упражнения для домашних тренировок от Синди Кроуфорд

Многие девушки восхищаются внешностью знаменитой на весь мир модели и публичной персоны – Синди Кроуфорд. При этом не все знают, что секрет ее идеальной фигуры – это регулярные занятия спортом. Она разработала в сотрудничестве с профессиональными специалистами и тренерами несколько очень эффективных тренировочных программ, которые сможет выполнять каждый в домашних условиях без каких-то особых приспособлений или тренажеров.

 

Синди прорабатывает внутреннюю сторону бедра с помощью нескольких подходов с определённым количеством повторений. Выполняет она три разновидности приседаний. Упражнения сами по себе очень интересны и выполнять их будет совсем не скучно.

Проведя качественную разминку, мы начинаем разогревать мышцы ног и внутренней стороны бедра. Выполняем приседания на места, широко расставив ноги. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений (смотрите по силам, лениться не следует, иначе все будет зря, но если это самые первые тренировки – не переусердствуйте, иначе на следующий день все будет очень сильно болеть).

Когда вы добьетесь желаемого результата (а это непременно произойдет, если будут приложены старания), то вы почувствуете не только прилив физической энергии, но и удовлетворение собой, повысится самооценка и будет желание развиваться, а также заниматься спортом.

Возвращаемся к серии приседаний от Синди.

Хорошенько разогрев мышцы, переходим к очень интересному и оригинальному упражнению:

  • Положение наше остается все таким же, как и в первом варианте приседаний, но теперь присев по максимально возможной амплитуде, мы не встаем на двух ногах, как это делали раньше, а начинаем поочередно поднимать по одной ноге, возвращаясь затем в нижнюю точку.

Это упражнение по исполнению похоже на то, как приседают борцы сумо и оно работает очень эффективно. Вы не только прорабатываете внутреннюю поверхность бедра, но и делаете небольшую растяжку для ног, а мышцы необходимо разминать и растягивать как до, так и после выполнения упражнений.

Работайте по максимуму, сколько сможете, но без фанатизма.

 

  • Затем делаем самые тяжелые приседания. Если вам не будет комфортно их выполнять, то лучше размяться ещё раз.

Занимаем нашу прежнюю позицию, присев с широко расставленными ногами и развернутыми носками, плавно опускаемся до максимума и слегка подпрыгиваем, немного распрямляя ноги, затем плавно приседаем и опять выталкиваем себя внутренними мышцами бедра. При этом, чтобы выполнение было максимально эффективным, тщательно следим за дыханием, которое в работе над мышцами имеет большое значение. Когда приседаем, делаем глубокий вдох, а при выталкивании хорошенько выдыхаем весь воздух из легких.

 

  • Наше заключительное упражнение – это перескакивание с одной ноги на другую с широкой постановкой и скрещиванием.

Становимся в позицию, в которой мы все время приседали, но ноги можно поставить чуть уже, иначе при прыжке можно потерять равновесие или вывихнуть ногу. Затем отводим правую ногу в сторону и заводим её за левую. Замахиваемся правой ногой в противоположную сторону, совершая одновременно прыжок. Потом сразу же заводим левую за правую и повторяем всё так же только в обратном направлении. Вы должны чувствовать нужные мышцы внутреннего бедра и стараться работать именно ими.опубликовано econet.ru

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Как сделать красивые бёдра? | Бомба тело

     Узнайте, как сделать красивые бёдра, держать их подтянутыми и в тонусе.

Как сделать красивые бёдра

     Область ягодиц и бедер всегда считалась проблемной частью у женского пола, весь негатив отражающейся в лишних калориях и целлюлите накапливается в этой части тела. Однако не стоит отчаиваться, подтянуть бёдра и привести их в нормальное состояние намного проще, чем область пресса.

     Достаточно увеличить количество упражнений для ног и ягодиц, больше прогуливаться и не вести сидячий образ жизни, чтобы первые результаты здорового образа жизни были на лицо.

      Ниже будут предоставлены 10 правил, которые помогут Вас стать обладателем красивых бёдер и упругих ягодиц.

1. Обратите внимание на питание

      Как бы вы интенсивно не тренировались, какие бы супер методики не пробовали, ничего не получится без правильно составленной цепочки питания. Вернее результат будет, но он будет скрыт под слоем подкожного жира и никто не увидеть Ваши усилия и старания.

     Что делать?

     Необходимо употреблять пищу богатую клетчаткой, она вызывает чувство насыщенности и притупляет чувство голода, что не позволяет запихнуть в себе лишние вредные калории. Также помните, что есть список продуктов, которые помогают сжигать жир с которым можете ознакомиться – здесь.

     Не забывайте, что питаться необходимо часто через каждые 3-4 часа, но мелкими порциями, это позволит увеличить обмен веществ, который будет способствовать более усиленному сжиганию калорий. Выбирайте продукты с низким гликимическим индексом, которые медленно отдают калории в организм, что снижает возможность их отложения в жир.

2.Пейте много воды

Portrait of young beautiful woman with bare shoulders drinks from bottle of cold water, on green background summer nature.

   Кажется, при чём здесь вода и каким образом она влияет на сжигание калорий. Организм лишённый достаточного количества вода, наоборот задерживает воду, что может вызвать отёки и сделать фигуру более полной. При малой концентрации воды в организме уменьшается обмен веществ, кожа становится менее упругой и морщинистой.

     Что делать?

     Выпивайте ежедневно воды не менее 34мг. на 1кг. веса, к примеру девушка весом 55 кг. должна в сутки выпивать 34мг. х 55 = 1,87л. воды. Обращаю внимание, что вода должна быть чистой без газа и не в коем случаи не заменяйте её сладкими напитками, они содержат сахар, который может вызвать углеводную зависимость и отлаживать лишние калории в организме. Больше о пользе воды для организма узнаете – тут.

3.Не ведите сидячий образ жизни

     Задумываясь над вопросом, как сделать красивые бёдра, помните, что Диета поможет убрать лишний жир, но Вам этого мало, ведь хочется, чтобы кожа и мышцы были упругими и привлекательными. Без физических упражнений этого не произойдёт. Старайтесь при любой возможности двигаться пешком, а не ездить на транспорте.

     Что делать?

     Выделите для себя ежедневно пешие прогулки продолжительностью 20-30 минут, при этом старайтесь выбирать такой маршрут, чтобы по пути были преграды, спуски и возвышенности, ступеньки, лестницы. Всё это разнообразит нагрузку и придаст мышцам тонус. Если живёте в большом городе, старайтесь по меньше пользоваться лифтом.

4.Катайтесь больше на велосипеде

      Не забывайте с возрастом о прекрасном виде активного образа жизни в виде велосипеда. Катаясь вы одновременно оказываетеКак сделать красивые бёдра 3 организму двойную пользу, силовая нагрузка улучшит физическое состояние бёдер, а аэробная улучшит кровообращение всего организма и разовьёт дыхательную систему.

     Также знайте, что регулярные поездки на велосипеде, помогают бороться с варикозом вен.

      Что делать?

      Начинайте с самого простого, 15 минут велопрогулок 3 раза в неделю, постепенно доводя до 60 минут 3 раза в неделю. При этом старайтесь выбирать пересечённую местность, не ленитесь крутить педали интенсивно и приставать с сиденье, это включает в работу все мышцы нижней части организма.

5.Полюбите ролики

     Нет велосипеда, можете использовать другой вариант тренировки на свежем воздухе, купите ролики. Они активно включат в работу икры, ноги и бёдра, час занятий езды поможет потратить до 500 калорий, улучшить состояние кровеносной и дыхательной системы.

     Что делать?

     Начните с самого простого 3-4 раза в неделю по 15 минут, далее увеличьте продолжительно до 45-60 минут, уже через 1-2 месяца занятий увидите первые результаты своего труда.

6.Больше танцуйте

Как сделать красивые бёдра 4     Что для девушки может быть более приятным, как поддерживать свою форму в процессе танца. Это позволяет сжигать лишние калории и также отлично тренировать попу и ноги, лучше всего не просто на выходных отрываться в клубе, а записаться на танцевальную аэробику, где вы не только сделаете более красивую фигуру, но и выучите для себя много полезного и интересного.

     Что делать?

      Танцуйте 3 раза в неделю по 30-40 минут, если нет возможности посещать секции, выберите заводящий клип и танцуйте пред экраном телевизора, при чём дома вы можете танцевать как угодно и раскрепощённо.

7.Выполняйте растяжку

    Это позволит улучшить кровоснабжение организма, насытить мышцы кислородом, сделать мышцы эластичными и упругими.

     Что делать?

     Всегда начинаете растяжку с общей разминки организма, хорошо потяните каждую часть тела, задерживайтесь в каждой позиции не более 10-15 секунд, постоянно меняйте упражнения, что позволит улучшить гибкость мышц под разными углами.

8.Занимайтесь силовыми нагрузками

     Это самый лучший способ сделать формы тела воплощая свои фантазии в реальность. Правда необходимо будет запастись терпением иКак сделать красивые бёдра 5 крепкой силой воли.

     Что делать?

     Активно выполняйте упражнения, для нижней части тела не менее 1-2 раз в неделю уделяя им 45-60 минут. Полный список упражнений, с важными советы и видео для правильного выполнения по тренировки бёдер найдёте - здесь, а ягодиц - тут.

     Если нет возможности посещать фитнес центры, но есть финансы купите силовой тренажер для дома и проблема решится.

9. Меняйте нагрузки

     Наш организм получая однообразную нагрузку со временем адаптируется к ней и перестаёт на неё реагировать, а это означает автоматическое топтание на месте, что тратит впустую силы и время.

     Что делать?

     Помните, что для постоянного улучшения результатов необходима прогрессия нагрузки и постоянные изменения силовой нагрузки. Выполняя упражнения чередуйте их со штангой и гантелями, меняйте упражнения местами, изменяйте интенсивность тренировки то взвинчивая, то уменьшая темп. Помните, что для создание красивых бёдер важно разнообразие.

10.Ухаживайте за кожей

     Само использование кремов и мазей не решают проблему, но заметно улучшат внешнее состояние кожи, сделают её более упругой и внешне привлекательной, помогут избежать растяжек и содержать кожу в тонусе.

 Красивые бёдра видео

 

    Метки: советы и рекомендации     

bombatelo.ru

Супер-тренировка. Стройные ноги и красивые бедра за неделю! — Красота и здоровье

Супер-тренировка. Стройные ноги и красивые бедра за неделю!

Мечтаешь и красивых ногах без жира и складок? Займись своим телом уже сегодня. Не сложная тренировка для всех поможет быстро сделать ножки стройными и подтянутыми.

Тренировка подойдет как новичкам, так и девушкам, давно знакомым с фитнесом. В первом случае упражнения стоит делать без утяжелений, во втором можно взять дополнительный вес в руки или закрепить его на ногах.

Супер-тренировка. Стройные ноги и красивые бедра за неделю!

По сути, основная часть тренировки, цель которой — сушка бедер – это одно и то же упражнение, которое после определенного числа повторов немного изменяется (при этом нагрузка усиливается), и работа продолжается. Благодаря остроумию и непринужденному общению тренера со зрителем тренировка хоть и дается нелегко, но время ее проходит незаметно.

После того, как все вариации упражнения будут выполнены, тренер дает мышцам статическую нагрузку, которая после проделанной интенсивной работы обеспечит максимальный эффект и результат уже после первого месяца занятий.

Вы легко сможете сделать все упражнения на сушку ног в домашних условиях, вам понадобится всего лишь гимнастический коврик и гантели (или любой другой утяжелитель).

Занимайся вместе с нами! Стройные ножки это просто – достаточно физических упражнений и правильного питания! Смотри видео- тенировку и начни занятия уже сегодня!

Оставить свой голос

5 points

Upvote Downvote

Total votes: 7

Upvotes: 6

Upvotes percentage: 85.714286%

Downvotes: 1

Downvotes percentage: 14.285714%

Post Views: 49

fit4me.ru

10 упражнений для красивых бедер

Весна, а вместе с ней и короткие юбки, уже не за горами, а значит, пора запастись (и начать выполнять) упражнениями, направленными на красивые бедра. Кто знает, может, в этом году весна и наступит только в конце апреля, но лучше быть готовой заранее, не так ли? Эти 10 упражнений для красивых бёдер и придания им тонуса помогут приготовиться к сезону коротких шортиков, легких платьев и соблазнительных мини-юбок!

красивые ножки

красивые ножки

Взмахи ногами над стулом

Для выполнения лучше всего берём в помощники стул! Поставьте его перед собой, развернув к себе, если вы новичок, или от себя, если вы продвинутый спортсмен. Встаньте слева от стула и перекиньте через него сначала правую ногу, затем левую, после этого перекиньте ноги обратно. Сделайте, как минимум, по 30 раз с каждой стороны – всего 60 раз.

Шаги альпиниста

Шаги альпиниста – нагрузка, направленная не только на бедра, но и на все тело. Начните из положения лежа, как для отжиманий – плечи над кистями рук, попа опущена. Подтягивайте попеременно то правую, то левую ногу к груди, как можно быстрее. Это упражнение на скорость, его нужно выполнять минимум 1 минуту. Чувствуете, как горят бедра?

Плие во второй позиции

Балет поможет вам получить стройные и здоровые мышцы, в которых будет заключено немало силы. Плие во второй позиции – одно из лучших упражнений на ноги. Расставьте ноги пошире, носки врозь, руки вытянуты параллельно полу. Сгибайте ноги в коленях и приседайте как можно ниже – туловище должно быть прямым, попа подтянута – это очень важно! Опустившись как можно ниже, медленно поднимайтесь, но помните – ноги от пола не отрывать!

Выпады

Для ног выпады – то же самое, что футбол для Дэвида Бекхэма. Это основа любых упражнений, направленных на ноги. Для усложнения можно попробовать выпады с прыжками: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперёд одной ногой, возвращаясь подпрыгните, меняя ноги в воздухе. Сделайте выпад на другую ногу. А для нагрузки на внешнюю сторону бедра также можно выполнять их под углом в 45 градусов.

Поза воина 3

Направлено на внутреннюю поверхность ног и ягодицы. Исходная позиция, как для выпадов, стоя на одной ноге, поднимите другую ногу параллельно полу, образовав угол в 90 градусов. Поднятая нога должна быть прямой и находиться на одной линии с торсом. Руки вытянуты вперед параллельно полу. Задержитесь в таком положении от 30 секунд до минуты (для начала).

Стойка с переносом веса на носочки

Большинство людей считает, что стойка на локтях и носочках – не имеет ничего общего с коррекцией мышц ног, но они ошибаются. Это отличное упражнение на сгибающие и внутренние мышцы бедер. Примите стойку на ладонях (если вы новичок) или на локтях (если профи). Помните, вся суть здесь в том, что вы начинаете с подушечек на ногах, а затем наклоняетесь вперед, перенося вес на кончики пальцев. Таким образом, пола должны касаться только кончики пальцев ног. Задержитесь в таком положении, после чего вернитесь в исходное.

Арабеск и аттитюд

Это еще одна группа балетных поз, от которой ваши ножки и ягодицы будут кричать о пощаде. Возьмитесь за спинку стула (желательно на уровне талии) для опоры. Туловище и бедра должны быть одной линией. Отведите прямую ногу назад (арабеск). Другую ногу согните (аттитюд), задержитесь, затем вернитесь в положение арабеск, а затем – в исходное. Сделайте по 10 раз на каждую ногу, чтобы начать свой путь к ножкам, которыми позавидовали бы даже ангелы Victoria’s Secret!

балет

балет

Приседания

Всё просто — выполняем приседания! Поставьте ноги на ширине плеч, носки вперед. Руки лучше скрестить на груди или вытянуть перед собой для дополнительной нагрузки. Сгибайте ноги в коленях и опускайтесь, как можно ниже. Помните – спина должна быть прямой, попа подтянута! Задержитесь в самой нижней точке и возвращайтесь в исходную позицию.

Поза стула

Эта поза йоги творит чудеса с нашим телом. Исходное положение – стоя, ступни параллельно друг другу. Сгибайте ноги, приседая как можно ниже и держа спину прямой – словно вы садитесь на стул. Руки вытянуты вверх и почти закрывают уши, голова поднята, смотрим в потолок. Задержитесь в таком положении минимум на 45 секунд, а лучше на целую минуту.

Поднимаем ноги

Поднимание ног сослужит отличную службу нижнему прессу, спине и бедрам! Лягте на пол, руки под попой, ноги вытянуты. Поднимите обе ноги на несколько сантиметров, затем под углом в 45 градусов, а затем снова опустите на несколько сантиметров. Для начала выполняйте упражнение в течение 30 секунд – 1 минуты, постепенно увеличивая продолжительность.

подъем ног лежа на спине

подъем ног лежа на спине

Эти десять упражнений обязательно подготовят ваши ножки к чему угодно, включая шикарный весенний гардероб! Их можно добавить к уже существующей программе тренировок или создать отдельную тренировку для ног. А какое из них ваше самое любимое?

Важно! Блог pohudejkina.ru является сугубо информационной площадкой. Мы не занимаемся торговлей, а лишь рекламируем тематические товары и услуги на отведённых для этого рекламных площадях.

pohudejkina.ru


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа