Лучшие упражнения для ног. Топ 5 самых эффективных. Лучшее упражнение для ног


Лучшие упражнения для ног. Топ 5 самых эффективных

Скоро лето, пришло время потихоньку приводить себя в порядок после длительного зимнего застоя. Если вы этого не сделаете, как же произведете фурор на мужчин, когда придется одевать сногсшибательный наряд или появиться в бикини на пляже? Сегодня мы поговорим о красивых и стройных ножках, как же сделать их таковыми? Все просто, представляем вашему вниманию рейтинг из пяти самых эффективных упражнений для ног.

Красивые и стройные ножки Красивые и стройные ножки

Быстрая ходьба

Пожалуй, это самое простое упражнение, оно поможет прибавить желанной стройности ногам. Заметьте, идет речь именно о быстрой ходьбе. Во время подобных движений мышцы ног принимают на себя хорошую нагрузку. При желании эффективность упражнений удастся повысить за счет дополнительных усилий, например, если идти в гору. 

Быстрая ходьба в гору Быстрая ходьба в гору !!!Важно!!!

Дабы быть независимым от погодных условий, купите себе беговую дорожку и занимайтесь на ней прямо дома. Позаботьтесь о том, чтобы в приобретаемой модели была возможность регулировки угла наклона бегового полотна.

Для достижения быстрых результатов заниматься на беговой дорожке желательно каждый день в течение 30 минут. Оптимальный угол наклона полотна 15%, хотя 20% будет еще лучше. Так будут интенсивно прорабатываться ноги и ягодицы одновременно. 

Занятия на беговой дорожке Занятия на беговой дорожке

Прыжки на батуте

В данном случае речь идет о мини-батутах, которые легко можно использовать дома. Они не занимают много места, при надобности их можно компактно сложить и спрятать под кровать или в шкаф. Прыжки на таких батутах отлично воздействуют на мускулатуру ног, они помогут быстро привести ее в порядок. Для начала достаточно будет коротких сетов, длительностью не более двух минут при высокой интенсивности работы. Заниматься нужно два раза в день, утром и вечером. 

Прыжки на батуте для похудения

Есть ли польза от ножных утяжелителей?

Тут без всяких сомнений, использование утяжелителей для ног во время тренировки очень прекрасная идея. Они увеличат полезную нагрузку при беге и ходьбе, это актуальное дополнение, которое должно быть в арсенале любого человека, ведущего активный образ жизни.

Утяжелители для ног Утяжелители для ног

Бег трусцой

По мнению специалистов, это упражнение имеет больше преимуществ по сравнению с интенсивной ходьбой в силу того, что ноги принимают на себя гораздо больше полезной нагрузки. 

!!!Важно!!!

Приседания являются лучшими упражнения для тренировки основной мышцы бедер и ягодиц. Поэтому, если хотите обрести стройные ножки и упругие ягодицы, тогда обязательно приседайте.

Как бегать, чтобы похудеть? Техника бега трусцой

Подъемы ног

Делается это упражнение следующим образом, для начала нужно занять исходное положение: лягте на правый бок, локтем правой руки обопритесь об пол, это поможет удержать равновесие. После этого начинайте поднимать левую ногу максимально вверх настолько возможно, удерживайте ее в висе в течение 20 секунд, после чего опустите. Сделайте  8-10 повторений, потом поменяйте бок и поступите аналогично, на этот раз с правой ногой. 

Подъемы ног с утяжелителями Подъемы ног с утяжелителями !!!Важно!!!

Упражнение «подъемы ног» прекрасно тренирует внутреннюю сторону бедра. Если в этой области есть лишний жир, то данные движения помогут быстрее от него избавиться.

Подколенное сухожилие

Для обретения стройности ног немаловажное значение играет подколенное сухожилие. Нагрузку необходимо направлять и в эту область. Для этого поочередно сгибайте ноги, касаясь пятками ягодиц, причем как можно плотнее. 

Растяжка сухожилий Растяжка сухожилий Совет

Если хотите побыстрее привести ноги в порядок, тогда запишитесь в тренажерный зал. Тут вы сумеете располагать огромным арсеналом средств для полноценной работы над своими ножками. Кроме того, тренажерный зал это хорошая мотивация к развитию, здесь все люди заняты одним делом.

Результат тренировок в зале Результат тренировок в зале

Активные виды спорта

Не надо забывать об активных видах спорта, к слову это отличная альтернатива ежедневной пробежке. Увидите,  во время игры в баскетбол, бадминтон, футбол, вы даже не заметите, настолько интенсивно тренируетесь. Ваши ноги получат великолепную нагрузку, которая будет способствовать потере лишних кило и развитию мускулатуры. 

Игра в бадминтон Игра в бадминтон Вывод:

Сделать ноги красивыми и стройными помогут ТОП-5 упражнений, о которых шла сегодня речь. Занимайтесь регулярно, максимум день перерыва после интенсивных тренировок. А также не забывайте о правильном питании. При соблюдении этих условий вы сможете достичь результата. Удачи!

5 лучших упражнений для ног и ягодиц Лучшие упражнения для ног (домашняя тренировка)

www.xn-----6kcbaaw4bkbc8afo1d7d7d.xn--p1ai

Лучшие упражнения на ноги | Как тренировать мышцы ног

Привет, друзья!

 Сегодня мы, наконец-то, дошли до очень важной мышечной группы – ноги.  Многие люди просто игнорируют тренировки на ноги. Нужно понимать, что тренировка ног очень благоприятно влияет на общую мышечную массу и уровень тестостерона у мужчин и делает красивыми, подтянутыми ноги у женщин.

Лучшие упражнения на ноги

Лучшие упражнения на ноги

 Мышцы нижней части тела очень крупные. Мышцы ноги можно разделить на 4 основные группы:

  • Передняя часть бедра (квадрицепс бедра — четырехглавая мышца)
  • Задняя часть бедра (бицепс бедра — двуглавая мышца)
  • Ягодицы (ягодичные мышцы)
  • Голень (передняя большеберцовая, икроножная и камбаловидная мышца)

мышцы ног тренинг

 Как и в случае со спиной мышцы ног требуют большого объема тренировок. Без полноценной тренировки ног не будет качественного развития силы и роста всех остальных мышц тела. Как ни странно, но я считаю ноги одной из самых важных мышечных групп в тренировочном процессе.

Упражнения для развития квадрицепса (базовые)

Квадрицепс имеет четыре головки. Именно они участвуют в разгибании ног.

  • Приседания со штангой
  • Приседания со штангой на груди
  • Приседания в тренажере Смита (нагрузка на колени минимальна)
  • Жим ногами в тренажере (вверх ногами)

тренировка ног

 Постановка ног имеет не маловажное значение. Чем уже стоят ноги, тем больше акцент на внешнюю часть бедра. Чем шире стоят ноги, тем больше нагрузка на внутреннюю часть бедра. Приседания выполняются с прямой спиной (не круглите спину – это травмоопасно). Колени не должны проваливаться вперед. Приседайте до параллельности бедра полу.

Упражнения для развития бицепса бедра

  • Мертвая тяга со штангой на прямых ногах
  • Мертвая тяга с гантелями на прямых ногах
  • Мертвая тяга в тренажере Смита
  • Сгибание ног в тренажере лежа на животе (дополнительно)

упражнения для бедра

Если бицепс бедра отстает, то с этих упражнений нужно начинать тренировку ног.

Упражнения для развития ягодиц (панацея для женщин)

  • Глубокие приседания со штангой с широкой постановкой ног
  • Мертвая тяга со штангой на прямых ногах

для ног упражнения

 Как и в приседаниях для квадрицепсов, колени не должны уходить вперед. Для акцента на ягодицы во время приседаний необходимо максимально отводить ягодицы назад и ставить шире ноги, развернув в стороны носки. Все упражнения на ягодицы выполняются не спеша для тщательной проработки мышц.

Упражнения для развития голеней

  • Подъем на носки стоя со штангой или на тренажере
  • Подъем на носки сидя на тренажере или с отягощением на бедрах

тренируем ноги

 В первом случае штанга на плечах и вы поднимаетесь на носках. Существует также специальный тренажер для тренировки голеней стоя. Что касается подъемов сидя, то также есть спец.тренажер. Если же его нет, то просто садитесь на скамью и кладете отягощение на бедра (например, блин или штанга), а затем выполняете подъемы на носках.

Пример тренировки на ноги

 Как и всегда, самые тяжелые упражнения, такие как приседания, выполняются первыми, но если у вас отстает задняя часть бедра, то можно начинать и с мертвых тяг. Мышцы ног требуют длительного восстановления, поэтому одной мощной тренировки в неделю будет достаточно.

Вариант 1

  1. Приседания со штангой (4 рабочих подхода по 8-12 повторений)
  2. Мертвая тяга со штангой на прямых ногах (4 рабочих подхода по 10-12 повторений)
  3. Подъем на носки стоя со штангой на спине (4 рабочих подхода по 10-15 повторений)

Вариант 2

  1. Приседания в тренажере Смита (4 рабочих подхода по 8-12 повторений)
  2. Мертвая тяга с гантелями на прямых ногах (4 рабочих подхода по 10-12 повторений)
  3. Сгибание ног в тренажере лежа на животе (3 подхода по 10 повторов)
  4. Подъем на носки сидя на тренажере (4 подхода по 10-15 повторений)

Вариант 3

  1. Жим ногами на тренажере (4 рабочих подхода по 8-12 повторений)
  2. Мертвая тяга в тренажере Смита (4 подхода по 10-12 повторений)
  3. Подъем на носки стоя на тренажере (4 подхода по 10-15 повторений)
Заключение:

 Надеюсь, все прекрасно понимают, что упражнения необходимо начинать с разминки. Особенного разогрева требуют первые сложные базовые упражнения. И, к сожалению, многие забывают про такое понятие, как заминка, которая не менее важна после окончания тренировки.

На сегодня экскурс по лучшим упражнениям закончен, друзья.

С уважением, Константин Зубков

bodykeeper.ru

Как накачать ноги в домашних условиях, лучшие упражнения для ног

9

Сегодня огромное количество людей стараются выделиться с помощью красивого тела. Ведь фильмы, журналы и социальные сети наполнены картинками с изображением накачанных парней. Что касается реального мира, то многие только мечтают об идеальной фигуре, оправдываясь тем, что нет времени на тренажерный зал. Другие идут в зал и тренируют только верх, считая, что тренировка ягодиц и ног для девочек, создавая, таким образом, диспропорции. Тренинг нижних конечностей нужен мужчинам, чтоб сильные ноги могли выдерживать всё тело, а если работа офисная, то предотвратить заболевания суставов.

Накачать ноги вполне можно и дома. Для этого достаточно набраться терпения, придерживаться программы, диеты и соблюдать технику при выполнении упражнений. Правильно качать ноги сможет только тот, кто знаком со строением тела, иначе как тренироваться, если не знаешь, какие мышцы работают?

Анатомия мышц ног

Ноги – это объёмная группа мускул, которая при тренировках поможет сжигать больше жира и делать тело рельефным. Прокачка ног даст толчек в росте мышечной массы и увеличении объёмов.

1

В ногах располагается 4 группы мышц:

  1. Мышцы ягодиц.
  2. Передние, находящиеся на всей лицевой поверхности бедра.
  3. Задние, расположены под ягодицами и над коленом.
  4. Голени.

Мышцы ног – представляют собой продолговатые мускулы, которые при сокращениях или расслаблениях дают возможность телу двигаться. Мелкие, помогаю большим удерживаться, работать суставами, поддерживают осанку.

Рассмотрим каждую отдельно.1. Попа состоит из трех частей: большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Первая ответственна за внешний вид ягодиц и является одной из самых массивных мускулов тела. Две другие кроются под большой мышцей. Если их прокачивать в комплексе, то «пятая точка» выглядит подтянутой и упругой. Ягодицы отвечают за вращение суставов в тазу, отведение ноги назад и в сторону.

2. Четырехглавая мышца бедра, расположена в передней части ноги называется ещё квадрицепсом. Это самая сильная из мышц ног и занимает всю переднюю часть. Квадрицепс – это набор таких мышц:

  • латеральная – большая мышца внешней стороны ноги с плосковатой формой;
  • медиальная (каплевидная) мышца, которая проходит по внутренней линии бедра к связке наколенника;
  • промежуточная мышца бедра, расположенной между первыми двумя;
  • прямая мышца, самая длинная из всех. Этот мускул почти не оказывает влияние на коленный сустав.

Квадрицепс бедра одна из основных, но не единичных мышц передней части бедра. Её миссия заключается в сгибании колен, наклонах корпуса вперед и разгибании бедра.

3. Сзади на ногах расположены три мышцы, отвечающие за функционирование тазобедренного и коленного сустава. К ним относятся:

  • бицепс бедра – двуглавая мышца, отвечающая за сгибание голени в коленном суставе, отведении бедра назад;
  • полуперепончатая – сгибает голень и разгибает бедро;
  • полусухожильная участвует в тех же процессах, что и предыдущие.

4. Мускулатура голени состоит из: икроножной, камбаловидной, подошвенной и передней большеберцовой. Основные функции мышц – это движение стопой, голеностопным суставом, вращение коленями внутрь.

Только зная анатомию тела можно быстро накачать ноги. Конечно, для этого необходимо правильно подобрать комплекс упражнений.

Базовые упражнения для эффективной накачки

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и не тратиться на тренажерный зал? Начиная заниматься, помните, что все мышцы берут свое начало от костей и сухожилий и одна из основных задач постепенно нагружать мышцы и суставы, они должны привыкнуть к упражнениям и нагрузке.

Важно при выполнении упражнений не травмировать такие суставы:

  • тазобедренный, при движении бедрами относительно положения таза;
  • коленный, его положению относительно голени;
  • голеностопный, при движении стопой относительно положения голени.

Лучшие упражнения для ног в домашних условиях приседания и выпады. Именно они являются базой любой тренировки ног.

Присед

2

Присед – это базовое и самое лучшее упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Техника выполнения: ноги ставим немного шире плеч, носки в стороны, спина прямая. При приседаниях давим пятками в пол и оттягиваем таз назад, следим, чтоб колени не выходили за носки иначе квадрицепсы заберут всю нагрузку и могут травмироваться суставы. Встаём, как будто кто-то вытягивает за макушку, но полностью не разгибаем колени. Можно выполнить 3 — 4 подхода по 15 — 20 раз.

Для достижения лучшего эффекта и тренинга на массу старайтесь через время усложнить себе задание и добавить вес. Можно взять гантели, дорожную сумку с тяжестями и держа перед собой или расположив вверху спины на трапеции выполнять гоблет приседания. Тут существует важный момент, если вес будет расположен впереди, нагрузка уйдёт на переднюю часть бедра и икры, если сзади будут работать ягодицы и бицепс бедра. Правила выполнения такие же, но это упражнение поможет быстрее увидеть накачанные ноги.

3

Выпады эффективное упражнение для тренировки дома. Классические выпады выполняются так: широким шагом вперед (назад) переносим вес тела на пятку ноги, которая впереди, пружиним образуя в ногах прямые углы. Ни в коем случае нельзя, чтобы колено выходило за носок или ударялось об пол. Концовку можно выполнять по-разному: возвращаясь в исходное положение или продолжая выполнение в статике.

4

Разнообразить классику можно болгарским сплит приседанием. Носок ставим на стул или диван и так как в предыдущем варианте шагаем вперед, опускаемся и поднимаемся. Поднятая нога не должна участвовать и помогать поднимать тело, она служит только небольшой опорой и увеличивает угол растяжения ягодиц. Также выполнять сплит присед можно и другим способом. Рабочую ногу поставить на стул и поднимаясь на возвышенность приподнять противоположную ногу, опускаясь вниз максимально растянуть мышцы, совершив перекрестный выпад. Такая техника силового тренинга поможет более продуктивно качать ноги.

5

Ягодичный мостик хорошее упражнение для ягодиц и мышц ног. Исходное положение лёжа на полу, ноги немного расставлены, поднимаемся вверх, зафиксировались на 1 секунду и опустились вниз. Если одну ногу поставить на возвышенность, а другую поднять до угла 90 градусов и так пружинить, будут отлично проработаны ягодичные мышцы и бицепс бедра. Это упражнение заменит мужчине жим ногами, сгибание бедра и поможет приобрести накачанные бедра.

6

7

Мёртвая тяга также поможет накачать худые ноги. Гантели (или штангу) держим перед собой на опущенных вниз руках, спина прогнута в пояснице, колени немного согнуты. Делаем наклоны вперед до середины голени напрягая ягодицы. Важно помнить, что до конца ноги выпрямлять нельзя. Если при наклоне продолжать сгибать ноги в коленях, нагрузка переместиться на поясницу, а если полностью выпрямлять, то на коленный сустав. Помним, что наша задача, качать ляжки, а не травмировать суставы.

Комплекс упражнений для мышц голени

  1. Ходьба на носках. Встаньте на носки и походите по дому в таком положении 5 – 7 минут.
  2. Наклонитесь вперед (как при растяжке), обопритесь руками в пол и пройдитесь на них не отрывая пятки от пола, пока позволит анатомия. Дальше немного «пошагайте» растягивая икры ног.
  3. Встаньте на ступеньку или книгу, чтоб пятка не упиралась в пол, и поднимайтесь на носки. Для эффективности возьмите в руки любую тяжесть.
  4. Отличную нагрузку дают любые прыжки. При наличии в доме скакалки и включив в программу тренировки прыжки, можно дополнить тренинг кардионагрузкой. Для разнообразия можно выпрыгивать с приседа с гантелями в руках.

8

Все эти упражнения для прокачки ног дома можно разбавить махами ног по сторонам, с любого положения (стоя или на четвереньках), ходьбой по ступенькам в подъезде и другими упражнениями.

Разминка и диета

Даже если занимаетесь дома, не забывайте разогревать мышцы и суставы. Всего 5 10 минут бега на месте, прыжков на скакалке помогут предотвратить травмы и подготовить мускулы к продуктивной работе. Но и тут важно помнить, что смыл достижения любой спортивной цели в питании. Если уже за месяц хочется увидеть первые результаты, старайтесь отдавать предпочтение белковой пище и сложным углеводам.

Пускай основными продуктами дробного питания будут каши, нежирное мясо, творог, яйца, овощи и фрукты. Идеальный расчет белков должен быть 1.5 – 2 грамма на кг веса, углеводов не больше 2 грамм на кг. Парням в отличие от девушек, которые всегда хотят худеть, можно есть сладкое и мучное, но только в ограниченных количествах и первой половине дня. Ведь главная цель набрать мышечную массу, а не слой жира.

Важно не забывать о том, что, как и похудеть в одной части тела нельзя, так и получить прирос массы. Качая ноги, будет укрепляться и верх тела. Ноги крупная мышца и чем больше её нагружать, тем больше будет вырабатываться тестостерон, который провоцирует рост мышц. Выполняя каждое упражнение 15 – 20 раз, по 3 – 4 похода 3 раза в неделю через короткое время можно будет увидеть прекрасный результат, который будет стимулировать продолжать тренировки. Ведь основной мотиватор – это заинтересованные взгляды девушек и завистливые зырки парней.

Смотрите видео:

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.Вам не трудно, а автору приятно.Спасибо.

manbe.ru

Как накачать ноги? Полное качательное руководство. [Часть №2 Практика]

Мое почтение, дамы и господа!

Этой заметкой мы завершаем эпопеический цикл статей, посвященных вопросам накачки и сегодня нам предстоит разобраться на практике, как накачать ноги. По прочтении Вы познакомитесь со списком всевозможным ножных упражнений, также узнаете лучшие из них и получите на руки программы тренировок ног :).

Как накачать ноги часть 2

Итак, сидаун плиз, начнем наше вещание.

Как накачать ноги? Практическая сторона вопроса.

Тирлим-бом-бом, тирлим-бом-бом, клянусь своим дурацким лбом :), что это последний пост из занудной накачательной серии. Подумать только мы с Вами рассмотрели все мышечные группы и в двух частях, сначала в теории, а потом и на практике и теперь, Вы непонаслышке знаете, как накачать требуемую мускульную единицу. К слову сказать у нас получилось ни много ни мало, целых 12 заметок. Конечно анатомическо-теоретические вопросы всегда сложны для усвоения, но мне кажется получилось ни так уж и нудненько, как считаете? Собственно кто не в курсе, о чем идет речь, милости прошу засвидетельствовать свое почтение накачательному пантеону заметок, в частности вот последние из них [как накачать ноги, часть №1], [как накачать пресс]. Мы же идем далее.

Накачать ноги, – это ли не поистине достойная цель, причем не только для мужчин, но и для женщин. Последних однако чаще интересуют вопросы накачки филейной части, а точнее попенгагена. Мы обязательно раскроем эту тему более подробно и персонально, ну а сегодня познакомимся с практическим руководством по комплексному улучшению низа тела. Комплексному означает, что мы уделим внимание каждой мышечной группе/подгруппе и на выходе получим соответствующие программы тренировок. Собственно, погнали…

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на ноги. Самый полный список.

Наблюдая за зальным контингентом я сделал вывод, что большинство народу “залипает” только на конкретные упражнения, как будто знаете, медом намазано и каждую тренировку, из недели в неделю, из месяца в месяца, они долбят одни и те же движения, внося лишь незначительные коррективы. Мне думается, что связано это с привычкой, которая вторая натура. Т.е. тебе не надо заморачивать, что сегодня делать на ноги, ты 3 месяца назад делал приседания со штангой и на текущей тренировке будешь их делать. Тоже касается дамочек, вот нужны ей ягодицы, как орех, а для этого сказали надо приседать и вот она взяла стандартные упражнения со штангой/гантелью и свято чтит сию заповедь.

Такой подход, в пределе, ни к чему хорошему привести не может, ибо ножных мышц много (особенно мелких) и все они вносят вклад в объемы и “видность” ног. Поэтому необходимо тренить разнообразно и в этом Вам помогут следующие упражнения:

  • приседания со штангой на плечах/на груди;
  • выпады с гантелями/штангой стоя на месте/в движении;
  • жим ногами в тренажере (разная постановка ног на платформе);
  • сгибание ног лежа/стоя;
  • разгибание ног сидя;
  • упражнение ослик (подъемы на носки в полусогнутой позиции);
  • подъемы на носки сидя в тренажере/сидя на скамье ноги стоят на возвышающей платформе вес на коленях;
  • приседания в Гакк тренажере;
  • тяга на прямых ногах (румынская тяга);
  • прыжок на скамью;
  • параллельные приседания в специальном тренажере (leg Thrust);
  • сплит-выпады для каждой из ног (болгарские выпады) с гантелями/со штангой.
  • заход на скамью с гантелями/штангой (step ups);
  • сведение/разведение ног в тренажере сидя;
  • отведение ноги в сторону/назад и вверх на нижнем блоке кроссовера;
  • упражнение доброе утро;
  • плие приседания с гантелью между ног:
  • ягодичный мостик.

В картинном варианте сборный атлас упражнений для ног выглядит так.

Как накачать ноги, атлас упражнений

Это самый полный список и все эти движения могут быть использованы Вами в тренировочной программе, обратите на него самое пристальное внимание и не “залипайте” только на приседаниях или выпадах. Важным моментом в выборе упражнений является такой целевой элемент, как всестороннее развитие мышц ног и дабы этого добиться, следует использовать различные упражнения и постановку ног (точки опоры).

В целом идеальная ПТ должна включать в себя:

  • 2-3 базовых упражнения, совокупно включающих разом большие мышечные массивы (приседания, жим ногами, выпады);
  • 1-2 упражнения на “мелкие” мышечные единицы (аддукторы/абдукторы, икроножные/камбаловидные);
  • 1-2 специальные изолирующие упражнения для проблемных зон (бицепс бедра – сгибание ног лежа, квадрицепс – разгибание ног сидя и тп).

Топ лучших упражнений на ноги: результаты исследований

Поднимите руки кому хочется в зале делать неэффективные упражнения? Все мы желаем делать самые-самые и проведенные исследования электрической активности мышц (электромиография) говорят нам о том, что таковыми являются:

  • большая ягодичная – ягодичный мостик лежа на полу, ягодичный мостик лежа на опорах (корпус весит в провале м/у опорными точками);
  • средняя ягодичная – отведение одной ноги вверх лежа на боку;
  • бицепс бедра – становая тяга, отведение прямой ноги назад и противоположной руки вперед стоя на четвереньках;
  • латеральная широкая мышца бедра – приседания в пол амплитуды, приседания до параллели;
  • длинная приводящая – наклоны корпуса вперед с заведением ног под опору, заход на высокое возвышение/скамью;
  • икроножная мышца – подъемы на носки стоя в тренажере с большим весом, поочередные подъемы на носки стоя на возвышении с гантелью/гирей.

Еще одно исследование ЭМГ активности нескольких мышечных групп от профессора Dr. Tudor Bompa (США), говорит, что наиболее перспективными упражнениями в плане увеличения силы и размера мышц ног, являются те, которые показали наибольшее процентное значение стимуляции (EMG Max). В ходе эксперимента были получены следующие результаты.

Как накачать ноги/ Результаты исследований по упражнениям

Собственно с исследованиями закончили, теперь Вы в лицо знаете лучшие упражнения на ноги, а значит пришло время заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-5 программ тренировок ног

Далее по тексту мы разберем пять различных ПТ, которые придутся по вкусу различным категориям трудящихся. Обычно мы разбираем не более 3-х схем, однако ноги большая мышечная группа и у разных атлетов стоят разные задачи в их отношении, поэтому мы несколько (3+2) расширим наше программное поле.

Итак, начнем мы с ПТ для женской части проекта.

Программа тренировок ног №1. “Я девушка и хочу мышечные ноги!”

Данная ПТ предназначена для тех дам, кто не хочет иметь просто худые, стройные ноги, а в приоритете стоит мышечная масса и некоторое разделение/выделение мускульных групп.

Технические параметры:

  • тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга минимум в 72 часа;
  • количество подходов/повторений различное;
  • отдых м/у упражнениями составляет 60 сек;
  • ПТ предполагает один режим суперсета – упражнения выполняются друг за другом без отдыха.

В табличном варианте программа выглядит так.

Программа тренировок ног №1 таблица

В картинном так.

Программа тренировок ног №1 упражнения

Идем далее и следующая на очереди ПТ это…

Программа тренировок ног №2. “Проблемным зонам - баста!”

Данная ПТ предназначена для тех барышень, кто хочет скорректировать свои проблемные зоны, в частности, округлить ягодицы, подтянуть заднюю/внутреннюю поверхности бедер и убрать жир над коленками.

Технические параметры:

  • тренировка 1 раз в неделю;
  • количество подходов – 3, повторений – от 10 до 15;
  • отдых м/у упражнениями составляет 60-75 сек;
  • ПТ подразумевает увеличение веса отягощения каждую неделю.

В табличном варианте программа выглядит так.

Программа тренировок ног №2 таблица

В картинном так.

Программа тренировок ног №2 упражнения

Ну и напоследок, десерт…

Программа тренировок ног №3. “Стройные и сексуальные ножки, дома!”

Данная ПТ предназначена для тех тружениц, которые не любят тренажеры и различные отягощения и ставит перед собой целью заиметь стройные (похудевшие) и подтянутые ножки, как у моделей. Особенностью ПТ является возможность ее выполнения в домашних условиях.

Технические параметры:

  • тренировочный стаж атлета от 1 года;
  • тренировка 3 раза в неделю с отстоянием в 1 день;
  • упражнения выполняются друг за другом с длительностью каждого 45 секунд;
  • количество повторений за 45 секунд, минимум 30;
  • отдых между упражнениями 15 секунд;
  • 1 круг – 8 упражнений, минимум 3 круга.

В наглядном виде программа выглядит так.

Программа тренировок ног №3

Идем далее и сейчас мы разберем мужские массанаборные программы.

Программа тренировок ног №4. “Сделай себе ноги!”

Данная ПТ предназначена специально для тех атлетов, которые хотят увеличить мышечную массу ног. В частности она подойдет всем атлетам с “хилым” низом (особенно эктоморфам).

Технические параметры:

  • тренировка 2 раза в неделю с отстоянием в 2-3 дня;
  • тренировка начинается с прыжков на скакалке, 5-7 минут в среднем темпе;
  • в упражнениях (кроме становой/выпады) используется принцип пирамиды – увеличение рабочего веса от сета к сету;
  • отдых м/у сетами 90 секунд, м/у сетами приседаний – 3 минуты.

В табличном варианте программа выглядит так.

Программа тренировок ног №4 таблица

В картинном так.

Программа тренировок ног №4 упражнения

Программа тренировок ног №4. “Суперноги = масса+сепарация”

Данная ПТ предназначена исключительно для опытных атлетов, которые серьезно настроены на прокачку ног и готовить уделить им столько времени, сколько это необходимо. По факту Вы можете получить прирост объемов всех областей ног, а также их мышечное разделение/сепарацию.

Технические параметры:

  • продолжительность ПТ составляет 3 месяца;
  • каждая новая неделя подразумевает свой цикл, всего 4;
  • количество подходов/повторений различное;
  • ПТ подразумевает использование принципов Уайдера (частичные, форсированные повторы, дроп-сеты, отдых-пауза).

В табличном варианте программа выглядит так.

Программа тренировок ног №5

Думаю нет смысла приводить наглядный атлас упражнений, в связи с их похожестью и некоторым приличным опытом атлетов, собирающихся тренироваться по этой программе, в общем перетопчитесь :).

Собственно у меня всё, теперь у Вас на руках есть готовые программы тренировок и Вы можете легко заняться тонировкой своих ног.

Послесловие

Подошла к концу наша практическая заметка на тему, как накачать ноги? Однако вместе с этим, мы с Вами полностью закрываем накачательный цикл статей, в котором у нас накопилось целых 12 записей, по 2 на каждую мышечную группу. Теперь только попробуйте не накачаться…в противном случае вернемся и опять продолжим нудить :).

Рад, что Вы оказались настолько стойкими и прошли весь этот тернистый путь с проектом, уверен, Ваши труды, переложенные на практику в зале вознаградят Вас недурственными результатами, успехов!

На сим все, до скорых встреч!

PS. Колитесь, как качаете ноги Вы?

PPS. Внимание! 18.10 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Читайте также:

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ ⋆ Fit4Life.Ru

 

Есть множество упражнений для ног: передней и задней поверхности бедра. Но сейчас я хочу акцентировать ваше внимание только на тех из них, которые могут вам понадобится. Почему именно на этих? Да потому, что я уверен в эффективности именно этих упражнений для ног, бедер и ягодиц. Итак, качаем мышцы ног. Поехали:

Приседания

Под первым номером идет такое эффектное упражнение для мышц ног и бедер как классические приседания. Лучшее упражнение для ног всех времен и народов. Одно оно даст вам гораздо больше, чем какое либо другое упражнение. Причем речь не только о ногах, но и о росте всего мышечного каркаса вашего тела.

В исходном положении ноги чуть шире плеч, ступни слегка развернуты наружу, спина должна быть выпрямлена, голова приподнята, торс напряжен. Приседайте настолько глубоко, насколько можете, а не только до параллели с полом. Не используйте «отбив» вверх из нижнего положения. Не форсируйте рост отягощений в этом упражнении до тех пор, пока не «поставите» правильную технику.Можно ли «накачать» мощные квадрицепсы, не прибегая к помощи такого популярного упражнения для ног, как приседания со штангой на спине? Можно. Хотя эффективность других упражнений и ниже, чем у приседаний.

Жим ногами

Под номером два идет такое упражнение для мышц ног и ягодиц как жим ногами в тренажере. Прекрасный выбор для построения массивного бедра, если по причине травм или анатомических особенностей вы не можете делать полноценные приседания... Это сложное позволяет загрузить мышцы тяжелыми отягощениями. Другая причина популярности этого упражнения для ног — возможность широко варьировать положение ступней, меняя фокус нагрузки между различными участками бедер (квадрицепсами, бицепсами бедра и ягодичными).Исходное положение упражнения — ноги на ширине плеч посередине платформы, носки слегка развернуты наружу.

Крепко держимся руками за ручки по бокам сиденья, для придали торсу устойчивого положения, выжимаем платформу вверх. В верхней точке не разгибаем до конца колени, чтоб не расслаблять квадрицепсы. Секундная пауза.Затем медленно опускаем платформу с отягощением вниз, сгибая ноги, в конечном положении колени почти уперты в грудь. Контролируйте, чтоб ягодицы и низ спины не теряли контакт с сиденьем.

Гакк-приседания

Имеются в виду приседания в Гакк-машине. В этом упражнении для ног и бедер нагрузка снимается со спины и направляется на колени, если работать с большим весом отягощения. А вот при работе в высоком диапазоне повторений (20-40) большой нагрузки на колени вы уже испытывать не будете.

Кстати, помимо «классических» приседаний в гакк-машине, есть и такой их вариант, когда вы становитесь лицом к каретке. В этом варианте упражнения для ног как раз можно работать с большими весами – нагрузка на колени существенно уменьшается. Да и квадрицепс удается задействовать несколько лучше.

Разгибания ног в тренажере

В отличие от всех предыдущих упражнений на ноги и бедра, в этом движение происходит только в одном суставе и нагружает только квадрицепс. Это либо «добивающее» последнее упражнение, либо первое – разогревающее, когда вы работаете с небольшим весом. При наличии хорошего тренажера с мягким ходом это упражнение придает красивую форму передней поверхности бедра. Важен двигательный режим выполнения упражнения на ноги – движения выполняются в среднем темпе, размеренно и равномерно, без каких-либо пауз наверху или внизу. При необходимости стопы и коленные суставы несколько разворачивают или чуть внутрь, или, чаще, кнаружи; в соответствии с разворотом акцент переносится на различные части передней поверхности бедра.

«Мертвая» тяга (Становая тяга на прямых ногах)

Пожалуй, самое эффективное упражнение для задней поверхности бедер; во всяком случае в этом упражнении используются достаточно большие рабочие веса, например 100 кг – не редкость.Главным условием правильной техники — прямая, несколько прогнутая вперед спина и прямые ноги. Опускание корпуса целесообразно выполнять только до горизонтального положения, не ниже. Опускание корпуса сопровождается максимальным отведением таза назад, для «выключения» ягодиц из работы и акцентировании внимания на бицепсе бедра. Вообще, амплитуда движения должна быть такой, какую вам позволяет ваша гибкость и ваши цели. Вы должны медленно опускать корпус, естественно уходя ногами и тазом назад;. Как только вы уйдете назад дальше, чем следует, значительная часть нагрузки ляжет на низ спины и мышцы таза.

Сгибание ног в тренажере

Это упражнение на ноги весьма эффективно для изолированной (целевой) проработки бицепсов бедер. Может использоваться как хорошее разминочное упражнение в высоком количестве повторений перед тяжелыми «мертвыми тягами», или как завершающее после проработки бицепсов бедер.Однако помните, что использовать менее шести повторений в этом упражнении для мышц ног опасно, поскольку нагрузка на подколенные сухожилия может оказаться чрезмерной. Поэтому используйте среднее или высокое количество повторений.(8-15 или 20-30).При выполнении сгибаний не отрывайте таз от скамьи. Не позволяйте ногам быстро и произвольно разгибаться. Задерживайте стопы в верхней точке амплитуды, дополнительно сокращая мышцы. Любые рывки недопустимы в этом упражнении и могут привести к травме.

Тренировки бедер

Как часто?

Квадрицепс – большая мышца. Восстанавливается она достаточно тяжело и долго. Поэтому большинство атлетов тренирует ноги раз в неделю, а то и реже – раз в 8-10 дней. Однако бицепс бедра восстанавливается быстрее, и его можно тренировать чаще.

Как много?

Вопреки сложившемуся мнению о том, что квадрицепсы нужно тренировать с высоким (15-20 и выше) количеством повторений в сете, отличные результаты приносит и тренинг с количеством повторений в сете, равным 5-6. Тут все зависит от того каких волокон больше в ваших мышцах, и от вашей выносливости. Ноги – самая большая и сильная мышечная группа – не жалейте на нее нагрузки.

Какие есть еще упражнения для бицепсов бедер?

Бицепс бедра работает во всех случаях, когда изменяется угол между бедрами и туловищем, то есть, во всех видах и типах приседаний в широких стойках и жимов ногами с широкой постановкой стоп. Таким образом, при выполнении всех этих упражнений мышцы задней поверхности или работают очень активно, или, во всяком случае, получают существенную косвенную нагрузку. Это можно легко почувствовать в жиме ногами, если поставить стопы высоко на платформе.

 

Денис Борисов

www.fit4life.ru

Самые эффективные упражнения для мышц ног

Многие атлеты не тренируют низ тела и не могут из-за этого реализовать весь свой потенциал. Ноги – самая большая мышечная группа, без тренировки которой невозможно достичь профессионального уровня. Чтобы накачать ноги нужно использовать самые эффективные упражнения. Чтобы обезопасить себя от травм нужно следить за техникой выполнения.

Лучшие упражнения для ног

Приседания со штангой

Самое эффективное упражнение для ног и для тренинга нижней части тела, вовлекает много крупных мышц при исполнении. Более того, приседания это естественное движение для нашего тела. Вы садитесь на кресло – приседаете, а когда встаете, то опять задействуете те же группы мышц, поэтому приседания - это привычно для нас. Но, использование слишком большого дополнительного веса может приводить к травмам, поэтому перед выполнением данного упражнения нужно проводить качественную разминку (2-3 подхода по 20 повторений с минимальным весом).

Техника выполнения:

Положение ног на ширине плеч, руки чуть шире плеч или так, как вам удобно. Обязательна устойчивость в пятках, то есть вы не должны наклоняться вперед и отталкиваться носками, можете подставить блины под пятки для комфорта. Для большей безопасности приседать нужно до параллели, если ниже, то есть риск повреждения суставов. Делаете вдох, когда опускаетесь со штангой и выдох, когда поднимаетесь. Голова всегда смотрит строго вперёд, это стабилизирует тело и двигаться становится проще.

Жим ногами

Занимает второе место среди самых эффективных базовых упражнений для ног. Жим ногами даёт нам шанс более изолировано работать над квадрицепсом. Многие атлеты любят жим из-за возможности брать более большой вес, чем в тех же приседаниях, но опять же, работа с тяжёлой нагрузкой может стать причиной повреждений ваших суставов.

Техника выполнения:

Многие атлеты не тренируют низ тела и не могут из-за этого реализовать весь свой потенциал. Ноги – самая большая мышечная группа, без тренировки которой невозможно достичь профессионального уровня. Чтобы накачать ноги нужно использовать самые эффективные упражнения. Чтобы обезопасить себя от травм нужно следить за техникой выполнения.

Разгибания ног сидя

Золотую тройку упражнений для ног закрывают разгибания. Обычно этих 3 упражнений хватает для качественной проработки нижней части тела. Во время разгибаний очень хорошо грузится квадрицепс и работает только коленный сустав, а значит это изолированное упражнение. Его хорошо использовать для разогрева в начале тренировки (перед приседаниями) и в конце, чтобы “добить” мышцы. Техника выполнения данного движения проста, и не требует разъяснений. Стоит знать, что двигая носки относительно друг друга, вы можете частично смещать нагрузку с внутренних участков бедёр на внешние.

Мертвая тяга

Её также называют тягой на прямых ногах. Это хорошее базовое упражнения для больших бицепсов бедра. В этом упражнении нужно уметь снимать нагрузку со спины и больше задействовать бедра, а для этого нужно соблюдать технику исполнения. Спина ровная с прогибом в пояснице, хват на ширине плеч, руки прямые, опускайте гриф вниз, вдоль бедёр ниже колен и обратно, движение должно быть плавным. Очень эффективно сочетать мертвую тягу с приседаниями.

Тренируя нижнюю часть тела - вы имеете больше возможностей в сфере телостроения, ведь тренировка больших массивов мышц запускает процессы суперкомпенсации от которых растут и все остальные мышечные группы, а соблюдение верной техники во время исполнения того или иного упражнения - обезопасит вас от возможных проблем со здоровьем.

4rama.com

Хорошие упражнения для ног

накаченные ноги

Многие начинающие бодибилдеры уделяют очень мало внимания тренировке ног и все упражнения выполняют только на верхнюю часть тела.

Ну и это понятно, ведь широкие плечи, подчеркнутая грудь, мощные руки и прокаченный пресс, всегда привлекает больше взглядов, чем хорошо развитые мышцы ног. А новичкам хочется вкачаться как можно быстрее, чтобы было заметно всем, а ноги хрен с ними - пусть болтаются.

Конечно, такой подход совершенно неправильный, так как без базовых упражнений, таких как приседания со штангой, вам будет очень сложно набрать хорошую мышечную массу. Я вообще считаю это упражнение одним из самых лучших и эффективных, и написал про него отдельно здесь. А в этой статье мы с вами рассмотрим еще несколько других хороших упражнений для ног.

Лучшие упражнения для тренировки ног

Приседания на Смит-машине.

Приседания на Смит-машине.

Упражнение полностью аналогично обычным приседаниям, но при его выполнении меньшая нагрузка падает на коленные суставы и позвоночник, оно безопасней и удобней, так как нет сложностей с удержанием равновесия.Приседания Гаккеншмидта.

Приседания Гаккеншмидта.

Особенность данного упражнения заключается в том, что мышцы корпуса почти не участвуют в его выполнении, вся нагрузка падает только на ноги.

Для того, чтобы выполнить упражнение положите штангу позади себя, присядьте, возьмитесь за гриф прямым хватом и выпрямьтесь, удерживая штангу в опущенных руках. Дальше делайте приседания как и обычно. Также существуют специальные тренажеры для приседаний Гаккеншмидта разных конструкций, они делают выполнение упражнения более удобным.

Разгибания ног в станке.

Разгибания ног в станке.

Изолирующее упражнение на четырехглавую мышцу бедра. Может применяться для того, чтобы подчеркнуть рельеф ног, особенно в области над коленом. Новички могут делать разгибание как основное упражнение на квадрицепс. Сядьте на сиденье тренажера, проденьте ноги под валики и разгибайте ноги в коленях. Придерживайтесь руками, чтобы не приподниматься над сиденьем.

Выпады.

Выпады.

Комплексное упражнение на мышцы бедра (в первую очередь квадрицепс), ягодицы и нижнюю часть корпуса. Упражнение дает меньшую прибавку в объеме, чем приседания, но зато хорошо подходит людям, которые пытаются сбросить вес. И так как, делая выпады, вам придется работать с относительно небольшим весом, упражнение может выполнятся людьми с теми или иными заболеваниями и травмами позвоночника вместо приседаний.

Возьмите штангу или гантели, ноги на расстоянии чуть уже ширины плеч, стопы параллельны друг другу. Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь на одно колено, почти до соприкосновения с поверхностью пола. Туловище должно оставаться вертикальным, колени обоих ног согнуты под углом 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию, сделав шаг назад. Выполните требуемое количество повторов.

Сгибания ног в станке.

Сгибания ног в станке.

Упражнение для бицепса бедра и других мышц задней поверхности бедра. Фактически это единственное упражнение прицельно воздействующее на мышцы данной группы, поэтому ничем иным заменить его нельзя.

Займите исходное положение в тренажере, продев ноги под упор, поднимайте блок, сгибая колени, держитесь при этом руками, чтобы не съезжать назад. При выполнении упражнения не отрывайте таз от поверхности скамейки, так как таким образом вы переносите часть нагрузки на ягодицы. Когда вы возвращаетесь в исходную позицию, колени должны оставаться немного согнутыми - это позволит избежать травм сухожилия.Подъем на носки стоя, со штангой на плечах.

Подъем на носки стоя

Упражнение для тренировки икроножных мышц. Возьмите штангу на плечи, встаньте носками на платформу высотой 8-10 см. Приподнимайтесь на носках и затем опускайтесь с максимальной амплитудой. Если не можете держать равновесие, выполняйте упражнение в тренажере Смита. В зависимости от того, как вы поставите ноги - параллельно, носками друг к другу или носками врозь, будут нагружаться разные части икроножных мышц.

Рекомендуется чередовать разные позиции. Если занимаетесь дома, можете делать подъемы на носки без штанги: просто делайте упражнение на одной ноге, придерживаясь за что-нибудь рукой.

Упражнения на ноги всегда тяжелее и труднее, чем на верхнюю часть тела, особенно приседания со штангой. Но не стоит забывать, что такие упражнения просто необходимы для построения мощной, пропорциональной, красивой фигуры. Поэтому совсем исключать их из своих тренировок просто напросто глупо. Бодибилдинг - это труд, а если вы будете выполнять только те упражнения, которые вам проще всего делать, то вы никогда не добьетесь успеха.

С уважением, Дмитрий. Автор сайта super-mens.ru

 

Следующие материалы:

Предыдущие материалы:

загрузка...

Если вам понравилась статья, вы можете подписаться на обновления сайта super-mens.ru, чтобы не пропустить самое интересное! Это займет у вас всего несколько секунд!

super-mens.ru


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа