Продукты, содержащие магний в большом количестве. Магний содержат продукты
Продукты, содержащие магний
Любой человек периодически испытывает некоторые недомогания. Иногда это может быть внезапное головокружение, потеря равновесия, повышенное сердцебиение, или другие, на первый взгляд, незначительные физические и даже психические состояния. Некоторые могут их принять за первые симптомы той или иной болезни и обратиться к специалисту, который, не докопавшись до причины недомогания, выписывает лекарство, способное, в свою очередь, вызвать иные неприятные симптомы. А ведь если попытаться выявить настоящую причину, почему вдруг ногти стали ломкими, или почему необоснованно (как кажется) часто нападает состояние тоски, болит голова и появилось ощущение хронической усталости, можно прийти к единственному верному выводу, что в организме не хватает магния.
Магний – это не просто химический элемент из таблицы Менделеева. Это один из важнейших микроэлементов в человеческом организме, который входит в состав костной ткани наравне с кальцием и фосфором. Также содержание магния в продуктах питания обеспечивает бесперебойную работу сердечной мышцы. Нехватка этого элемента в организме может привести к нарушениям сердцебиения и кровяного давления, к судорогам и мышечным спазмам, именно поэтому важно знать, какие продукты, содержащие магний необходимо иметь на своем столе.
Часто недостаток в организме магния развивается на почве стрессов, неправильного питания, напряженной умственной деятельности, изнурительных спортивных тренировок, употребления алкоголя и других факторов, на которые человек просто не обращает внимание.
Именно поэтому так важно знать, в каких продуктах много магния. Несомненно, самое большое количество данного минерала содержит какао, однако в процессе промышленной обработки его зерен, какао становится канцерогенным продуктом, и в большом количестве его употреблять не рекомендуется.
К продуктам, содержащим магний, относятся также орехи, соя, фасоль, горох и другие стручковые. Но не мешало бы знать, что магний содержится в этих продуктах, только если они в свежем виде. В консервированном горошке, фасоли, кукурузе и т.п. практически весь минерал содержится в заливке, которую часто по глупости просто сливают в раковину. На самом же деле эту жидкость можно прекрасно использовать для приготовления различных соусов, супов и заправок.
Также большое количество магния содержится в маковых зернах. Поэтому, бесполезная в плане содержания этого микроэлемента сдобная булочка, может стать очень полезной, если ее хорошо сдобрить маком. Если же выпечка не подходит по причине опасений испортить фигуру, то стоит обратить внимание на такие продукты, содержащие магний, как ржаной или отрубной хлеб, гречневая, перловая, манная или пшенная крупа, арбуз, шпинат, овсяные хлопья.
Мясные продукты, содержащие магний – это, прежде всего, ветчина и печень, после которых в списке стоит кролик, затем телятина и свинина. Минерал может содержаться даже в колбасных изделиях, но только в том случае, если изготовлены они с соблюдением всех технологий и правил. К таким гастрономическим изыскам можно отнести любительскую и чайную колбасу, а также сосиски. А любители сладенького вполне могут побаловать себя хорошей шоколадкой, ведь его основной состав – это какао, которое, как уже известно, содержит магний.
Если говорить о том, какое же количество магния следует употреблять в сутки, здесь все индивидуально. Но в среднем человеческому организму требуется не менее 300мг минерала ежедневно. Если нет возможности или желания регулярно употреблять продукты, содержащие магний, или же если организму необходим этот полезнейший микроэлемент в более короткие сроки, можно продукты заменить порошком или таблетками. Обычно такие препараты содержат также и кальций, который позитивно влияет на состояние кожи, качество волос и ногтей.
fb.ru
Какие продукты содержат магний - топ 10 лучших источников и нормы
Привет, друзья!
Хочу сегодня поговорить про такой важнейший микроэлемент, как магний и про то, какие продукты содержат магний в хорошем количестве.
И вообще о том, зачем этот микроэлемент так нужен нашему телу, какова роль магния в организме человека и что может произойти, если нам его будет не хватать.
Поверьте, информация очень важная, и я думаю, она вам пригодится.
Из этой статьи вы узнаете:
Роль магния в организме человека - основная функция
Магний является ключевым минералом в метаболизме человека,
Его можно сравнить с лучшим актером второго плана в минеральном царстве.
Как и актеры второго плана, магний не получает столько славы и популярности, как натрий или кальций, но его роль незаменима в здоровье человека.
Друзья, только представьте!, магний принимает участие в БОЛЕЕ чем 300 химических реакциях, происходящих в организме человека.
Роль в поддержании здоровья — на что влияет магний в организме?
Итак, рассмотрим основные моменты:
- Укрепляет кости и поддерживает их целостность
Приблизительно 50–60% магния, потребляемого человеком, снабжает кости. Он играет ключевую роль в метаболизме костной ткани.
Исследователи обнаружили, что даже умеренный, но систематический дефицит магния может привести к значительной потери массы костной ткани.
Отчасти это происходит от того, что когда всасывание магния проходит слишком медленно, уровень гормонов паращитовидной железы снижается.
Это приводит к снижению абсорбции кальция в кишечнике, а также повышенной выводимости кальция и магния с мочей.
Связь между адекватным потреблением магния и улучшением минеральной плотности костной ткани наблюдается на протяжении всего жизненного цикла от подросткового возраста до стадии пожилых мужчин и женщин.
Ученые пока не установили, имеет ли употребление магния такой же уровень относительной важности, как витамин D или кальций в поддержании костной ткани.
Но существующие исследования доказывают, что влияние систематической недостачи магния в питании на потерю костной ткани может быть недооценено.
- Способствует выработке энергии
Одной из важнейших задач, которые выполняются клетками нашего организма, является производство энергии.
Эта задача сложная и включает в себя десятки химических процессов. Все они тесно связаны и протекают в строго определенной последовательности.
Если эти химические реакции не смогут протекать в строго необходимом порядке, наши клетки будут попросту не в состоянии вырабатывать энергию.
В этой последовательности производства энергии магний играет важную роль.
Многие из химических реакций не могут протекать, если магний не присутствует в качестве кофактора в ферментах, которые участвуют в производстве энергии.
Ферменты – это белковые молекулы, которые помогают химическим процессам протекать проще по всему телу.
Кофакторы – это питательные вещества, которые должны быть соединены друг с другом с помощью ферментов для того, чтобы заставить эти ферменты функционировать.
На основании того, что роль магния в производстве энергии в наших клетках очень важна, низкий его уровень может быть одним из возможных факторов, вызывающих усталость.
- Поддерживает в норме нервную систему
Все клетки в нашем организме имеют мембранные рецепторы.
Среди наиболее изученных рецепторов, можно выделить расположенные вдоль мембраны клеток нашего мозга. Один вид этих рецепторов клеток головного мозга имеет название рецепторы NMDA. (N-метил Д-аспартат).
Рецепторы NMDA расположены в том месте, где некоторые анестетики и легкие наркотики влияют на функцию нашего мозга.
Магний играет ключевую роль в деятельности наших рецепторов NMDA.
Исследования показали, что когда количества магния в нашем рационе недостаточно, увеличивается риск появления депрессии.
Этот повышенный риск, скорее всего, связан с проблемами наших рецепторов NMDA.
- Усиливает контроль над воспалительными процессами
Рацион с систематически низким содержанием магния тесно связан с увеличением нежелательных воспалительных процессов.
Хотя определенная доля воспалений необходима для поддержания в норме иммунной функции тканей после травм и во время заживления, хронические и субфебрильные воспаления чаще всего связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета.
Восстановление нормального уровня магния, согласно рекомендуемой суточной дозе, привело к нормализации воспалений в клинических условиях.
Например, одно из самых значимых клинических испытаний показало, что «скандинавская диета» (диета, с повышенным употреблением продуктов, источников магния) привело к подавлению главного медиатора воспалительных процессов интерлейкина-1.
- Усиливает контроль над уровнем сахара в крови
Магний является кофактором более 100 ферментов, участвующих в контроле над уровнем сахара в крови и метаболизмом глюкозы.
Таким образом, вполне вероятно, что низкий уровень магния будет иметь серьезные негативные последствия для контроля уровня сахара в крови.
Исследователи смогли продемонстрировать, как у людей с проблемами контроля уровня сахара в крови и низким магнием, уровень сахара стал нормализовываться как только магний пришел в норму.
Что вызывает дефицит магния в организме?
К сожалению, друзья, риск пищевого дефицита магния достаточно высок.
На самом деле среднестатистический человек не дополучает необходимую дневную норму магния из продуктов питания, а это очень существенно сказывается на его здоровье.
Рассмотрим все возможные причины, которые могут вызывать дефицит магния в теле:
- Неполноценное и нездоровое питание
- Высокий уровень сахара в крови, в том числе диабет. Питанием с низким содержанием магния и высокое содержание сахара в крови крайне взаимосвязаны и являются следствием друг друга. Иными словами, питание с низким содержанием магния, как правило, приводит к повышению уровня сахара в крови, а плохой контроль уровня сахара в крови, в свою очередь, усугубляет низкий уровень магния.
- Ожирение
- Возраст -темпы дефицита магния повышаются с возрастом. В среднем в пожилом возрасте риск дефицита магния минимум на 25% выше, чем у людей среднего возраста.
- Сердечная недостаточность и хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
- Лекарственные препараты ( особенно мочегонные средства, нпвс)
- Нездоровый образ жизни
- Беременность
Как может проявляться дефицит магния в теле?
Рассмотрим основные симптомы:
- Повышенное чувство тревожности, усталости, плаксивости, возбуждения, состояние депрессии, апатии — все симптомы ВСД
- Быстрая утомляемость
- Ухудшение состояния кожи, выпадение волос, ломкость ногтей
- Частые простуды и обострения хронических болезней
- Бессонница и нарушения сна
- Головные, мышечные и суставные боли, судороги
- Повышение АД, боли в сердце, тахикардия
- Нервные тики ( подергивания глаз, мышц лица)
Какие болезни вызывает недостаток магния в организме?
Перечень возможных заболеваний:
- Ишемическая болезнь сердца
- Аритмия
- Пролапс митрального клапана
- Хроническая сердечная недостаточность
- Гипертония
- ВСД
- Диабет
- Остеопороз
- Мышечные судороги
- Хроническая усталость
- Депрессия
- Беспокойство
- Астма
- Эмфизема
- Ожирение печени
Возможна ли передозировка магнием и его избыток в организме ?
Риск пищевого отравления магнием для здоровых взрослых очень невелик, конечно, если вы не будете специально создавать передозировку препаратами магния и другими средствами, усиливающими его накопление в теле.
Переизбыток магния, полученный из продуктов питания, вызовет жидкий стул.
Как магний взаимодействует с другими микроэлиментами?
Рассмотрим возможные сочетания:
- Магний и фосфор
У магния, кальция и фосфора сложные отношения относительно всасывания в кишечнике.
То, сколько из каждого из этих питательных веществ попадет в кровоток и сколько будет потеряно со стулом, зависит от их количества, гормонального баланса и даже от времени суток.
В целом большее количество магния имеет тенденцию уменьшать всасывание фосфора.
- Кальций и магний
Отношения между кальцием и магнием давно уже пользуются интересом в научных исследованиях.
Оказывается, всасывание магния из нашего кишечника зависит не только от количества самого магния, но также от количества кальция, так как клетки, выстилающие наш кишечник, имеют одну точку соприкосновения (так называемый рецептор CASR) для всасывания этих минералов.
С практической точки зрения эти обстоятельства свидетельствуют о том, что наш рацион должен быть сбалансированным в отношении магния и кальция с учетом взаимоотношений этих двух минералов.
Поэтому рекомендуемое соотношение магния к кальцию должно быть 2,5: 1.
Суточная потребность в магнии
В 1997 году Национальная академия наук создала список диетических рекомендаций употребления магния, который учитывает суточную норму с учетом возраста и пола:
- 0-6 месяцев: 30 мг
- 7-12 месяцев: 75 мг
- 1-3 лет: 80 мг
- 9-13 лет: 240 мг
- 14-18 лет, женщины: 360 мг
- 14-18 лет, мужчины: 360 мг
- 19-30 лет, женщины: 310 мг
- 19-30 лет, мужчины: 400 мг
- 31+ лет, женщины: 320 мг
- 31+ лет, мужчины: 400 мг
- Беременные женщины 14-18 лет: 400 мг
- Беременные женщины 19-30 лет: 350 мг
- Беременные женщины 31-50 лет: 360 мг
- Кормящие женщины 14-18 лет: 360 мг
- Кормящие женщины 19-30 лет: 310 мг
- Кормящие женщины 31-50 лет: 320 мг
Средняя рекомендуемая суточная норма магния - 400 миллиграммов.
Какие продукты содержат магний?
Итак, рассмотрим подробнее, какие продукты содержат магний:
- Продукты лидеры по содержанию магния:
Итак, по данным ВОЗ, самые отличные источники магния, содержат только три продукта:
- шпинат,
- мангольд
- зелень свеклы.
Вдогонку к трем лидерам присоединяются три дополнительных продукта:
- семена тыквы,
- мякоть тыквы,
- репа.
К топу-20 источников магния относятся также большинство бобовых, орехи и семечки.
- Какие бобовые содержат магний?
Лучшими источниками магния среди бобовых являются:
- бобы,
- соевые бобы,
- пятнистая фасоль,
- лимская фасоль и прочие виды фасоли,
- чечевица,
- горох.
В категории бобовых отмечают особенный продукт, приготовленный на основе сои, который может быть очень богат магнием. Когда из соевых бобов делают тофу, один его определенный вид, обычно называемый «нигари тофу» или «тофу, сделанный из хлопьев нигари», как правило, отличается более высоким содержанием магния, чем другие подвиды тофу. А все потому что хлорид магния обычно используется в качестве коагулянта, чтобы створожить соевое молоко для этого вида тофу.
Как я уже писала, отличным источником магния являются семена и орехи.
- Какие семена и орехи содержат магний?
Прекрасными источниками магния являются :
И многие другие орехи и семена.
- Какие злаки содержат магний?
Самое высокое место занимают:
- ячмень,
- гречиха,
- коричневый рис,
- киноа,
- другие цельнозерновые злаки
А вот по поводу овощей и фруктов, мяса и молочки, ВОЗ говорит так:
Хотя некоторые фрукты оцениваются как неплохие источники магния, очень маловероятно, что вы нормализуете с их помощью уровень магния. То же самое касается молочных продуктов и мяса.
Также магний есть в бананах, арбузе, черном шоколаде и авокадо.
Что можно есть, чтобы обеспечить себя дневной нормой магния?
Две порции продуктов из каждой категории ежедневно могли бы обеспечить вас необходимой нормой магния или даже превысить ее.
Вот пример некоторого повседневного набора продуктов питания, который обеспечил бы Вам суточную норму магния:
- 60,0 орехов кешью и 200, 0 бланшированного шпината;
- 60,0 очищенных семечек тыквы+60,0 орехов кешью+ 60,0 миндаля
Влияние термической обработки и способов хранения на продукты, содержащие магний
Магний, как все минералы, – это элемент, который всегда существовал на Земле, в продуктах питания и в нашем теле.
В этом контексте некоторые люди смотрят на магний (и другие минералы) как на неизменный по своей природе элемент.
Однако, с точки зрения содержания в еде, магний относится к питательным веществам, которые могут подвергаться различным изменениям.
Обычно магний не содержится в продуктах в своей обычной форме.
Например, в питьевой воде магний часто встречается в виде растворенных солей, таких как хлорид магния или сульфат магния.
В растительных продуктах этот минерал часто является частью молекулы хлорофилла. Хлорофилл – зеленый пигмент, который не только обеспечивает растениям зеленый цвет, но и позволяет им превратить солнечный свет в энергию.
Эти различные пищевые формы магния могут быть изменены после приготовления пищи.
Как сохранить магний в продуктах?
Чтобы сохранить концентрацию магния в продуктах, их нельзя подвергать длительной пищевой обработке: бланширование и кипячение продуктов в течении 10 минут, снижают уровень магния на 20 %
Бады с магнием
Очень часто невозможно повысить уровень магния в организме одним питанием, в этом случае, назначают препараты магния.
Их линейка достаточна широка и разнообразна, главное, подобрать максимально биодоступный препарат, чтобы усвоение магния из него было максимальным.
Два раза в год я пропиваю вот такой магний цитрат, мне очень нравится данный препарат и я реально чувствую его эффективность. Рекомендую.
Ну вот, друзья, и все, что мне хотелось вам рассказать про магний.
Надеюсь, теперь, зная, какие продукты содержат магний и какова его роль в нашем теле, вы будете питаться осознано и обязательно обогатите свой рацион этим микорэлементом.
Также вам могут быть интересны эти посты:
Будьте здоровы!
С вами была Алена Яснева, всем пока!
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МОИМ ГРУППАМ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ
Нажимая кнопку «Отправить», вы соглашаетесь с нашей
zdorovyda.ru
Продукты содержащие магний
Признаки дефицита магния
Мышечные спазмы, которые возникают, когда вы растягиваете ноги, головные боли (мигрень), потеря аппетита, тошнота и рвота, усталость или слабость.
Это все предупреждающие знаки, указывающие на то, что вам, вероятно, необходимо увеличить потребление магния. Хронический дефицит магния может привести к аномальным сердечным ритмам и коронарным спазмам, судорогам, онемению и покалыванию, а также изменению личности.
Какие продукты содержат магний?
Чтобы поддерживать оптимальный уровень магния ешьте много темно-зеленых листовых овощей.
Если вы хорошо питаетесь, но у вас по-прежнему есть признаки дефицита, принимайте добавки с магнием.
Зелень, в которой содержится больше всего магния:
- швейцарский мангольд;
- шпинат;
- зелень репы;
- коллард;
- зелень свеклы;
- брокколи;
- кале;
- брюссельская капуста4
- салат Ромейн.
Другие продукты богатые магнием:
- Сырые перья какао и / или не подслащенный какао-порошок
В 28 граммах сырых перьев какао содержится около 64 миллиграммов магния, а также множество других ценных антиоксидантов, железо и пребиотическое волокно, которые помогают питать здоровые бактерии в кишечнике.
В среднем авокадо содержится около 58 мг магния, а также здоровые жиры, клетчатка и другие витамины. Это также хороший источник калия, что помогает компенсировать гипертензивные эффекты натрия.
- Семена и орехи
В четверти стакана семян тыквы, кунжута и подсолнечника, по оценкам, 48%, 32% и 28% дневной нормы магния соответственно.
Кешью, миндаль и бразильские орехи также хорошие источники магния. В 28 граммах кешью содержится 82 мг магния, что равно приблизительно 20% дневной нормы.
Жирная рыба, например, дикий пойманный аляскинский лосось и макрель, также содержит большое количество магния.
Половинка филе (178 граммов) лосося содержит около 53 мг магния, что составляет 13% дневной нормы.
- Травы и пряности
Травы и специи содержат много питательных веществ, включая магний. Обратите внимание на кориандр, лук, семя тмина, петрушку, семена горчицы, фенхель, базилик и гвоздику.
Полезны папайя, малина, помидор, дыня, клубника и арбуз. Например, в одной папайе среднего размера содержится почти 58 мг магния.
Если вы принимаете добавки, позаботьтесь о балансе магния с кальцием, витаминами K2 и D.
Продукты питания содержат все кофакторы и соотношения для оптимального здоровья. По сути, мудрость Матери-Природы устраняет дисбаланс.
Когда вы полагаетесь на добавки, вам нужно понимать, как питательные вещества влияют и взаимодействуют друг с другом, чтобы не навредить себе.
Помните, что потребность в магнии увеличивается с возрастом, из-за стрессов, нехватки сна, потребления алкоголя, резистентности к инсулину и диабету, употребления рецептурных препаратов, несбалансированного кишечного микробиоома, плохой функции почек и многого другого.
Если у вас есть какой-либо из этих факторов риска или если вы едите много обработанных продуктов, советуем пересмотреть свой рацион и рассмотреть возможность приема добавок магния.
Доктор Меркола считает, что большинству людей стоит принимать магний в добавках.
Кроме того, делайте овощные соки. Это позволит вам потреблять больше зелени, чем если бы вы ели ее целиком.
Еще один способ поднять уровень магния — регулярно принимать ванны с солью или ванны с эпсоном. Эпсоновая соль — это сульфат магния, который может впитываться в ваш организм через кожу.
Понравилась статья, поделитесь с друзьями в любимой социальной сети.
Загрузка... samidoktora.ru
Продукты содержащие магний в большом количестве
Нормальная жизнедеятельность и здоровье нашего организма невозможны без без целого ряда витаминов и минералов. Магний является одним из важнейших микроэлементов, который непосредственно участвует во многих внутренних процессах в организме. Продукты содержащие магний в большом количестве помогут обеспечить достаточный уровень этого ценного химического элемента.
В периодической системе Менделеева этот химический элемент обозначается как Mg. Он обеспечивает функционирование большинства внутренних систем и органов. По степени важности магний входит в четверку жизненно необходимых минеральных веществ наряду с калием, железом и кальцием.
Даже небольшой дефицит магния может замедлять и ухудшать обменные процессы организма, приводить к различным сбоям и недугам. Продукты питания, содержащие магний позволят предотвратить недостаток этого наиважнейшего вещества в организме.
В этой статье мы рассмотрим, как магний влияет на организм человека, какими свойствами он обладает, какая суточная норма данного микроэлемента, какие продукты содержат много магния. Также поговорим о симптомах и причинах недостатка магния.
Чем важен магний для организма человека
Функции этого микроэлемента затрагивают практически весь организм. Поэтому важно, чтобы магний в продуктах питания поступал в достаточном количестве. В рацион должны всегда входить продукты, содержащие много магния.
Магний обеспечивает следующие важнейшие процессы в организме:
- Улучшает работу сердца и сосудов. Обеспечивает кровоснабжение сердечной мышцы и нормализует кровяное давление, устраняет аритмию. В сосудах головного мозга содержится магния больше, чем в других сосудах тела, поэтому отсутствие его дефицита помогает избежать повышенного давления, инсульта, головных болей, мигреней.
- Защищает нервную систему от пагубного влияния стрессов и восстанавливает её. Магний обладает свойствами природного антидепрессанта и транквилизатора с седативным эффектом.
- Улучшает обменные процессы и улучшает работу поджелудочной железы. Благодаря этому регулируется и уменьшается уровень сахара в крови и снижается риск развитие сахарного диабета.
- Обеспечивает правильное сокращение всех мышц, в том числе миокарда. Обладает спазмолитическими свойствами, устраняя спазмы внутренних органов. Магниевый дефицит может привести к мышечным судорогам, чаще всего могут ощущаться судороги икроножных мышц.
- Способствует хорошей работе иммунной системы.
- Участвует в формирование костной ткани, таким образом употребляя продукты содержащие магний в большом количестве вы поддерживаете здоровье зубов и костей.
- Улучшает состояние кожи и предотвращает воспаление слизистых оболочек.
- Способствует моторике кишечника, благодаря чему полезные вещества лучше всасываются.
- Снижает риск появления доброкачественных и злокачественных опухолей.
Это не полный перечень процессов, в которых магний играет важную роль. По сути, этот микроэлемент сказывается в целом на самочувствии, работоспособности, эмоциональном здоровье.
Особенно магниевый дефицит влияет на нервную систему, снижается её устойчивость к стрессам. Широко известно, что для поддержания нервной системы и борьбы с сильным стрессом врачи назначают препараты с магнием. Самый распространенный такой препарат Магний B6. Следует обращать внимание также на то, какие продукты содержат магний и витамин в6.
Было не совсем правильно искать продукты, содержащие магний в6, ведь это разные вещества и они могут содержаться в разных продуктах питания. Так как они идеально взаимодействуют вместе, усиливая эффективность, то, как писалось выше, популярны препараты, содержащие вместе магний и витамин В6. Витамин нужен для улучшения всасываемости магния в кишечнике.
Какие продукты содержат магний полезный для человека — суточная норма
Основным источником поступления этого элемента в организм являются продукты содержащие в большом количестве магний. Поэтому планировать свой рацион следует таким образом, чтобы с продуктами получать необходимую суточную норму.
Средняя норма химического элемента для человека составляет около 20 граммов. Хотя показатели количества магния в организме могут сильно отличатся, они зависят от пола и возраста человека, от его весовой категории и физического состояния.
Необходимая норма магния для человека:
- малыши до года получают нужное количество из грудного молока матери, около 30 мг;
- дети от 1 года до 3 лет — 60 – 150 мг в сутки;
- детям 4 — 6 лет необходимо 150 – 200 мг;
- дети от 7 до 10 лет нуждаются в суточной норме 250 мг;
- подросткам от 10 лет в сутки требуется 300 мг;
- мужчинам до 30 лет — 400 мг, а старше – 420 мг;
- женщинам до 30 лет нужно 310 мг, а старше – 320 мг.
Потребность в магнии возрастает в тех случаях, когда человек испытывает серьезные физические, психологические нагрузки и умственное напряжение. Тогда суточная норма может увеличиваться до 500 мг.
Во время активных занятий спортом магний теряется вместе с потом, также злоупотребление алкоголем также выводит микроэлемент из организма и его потребность увеличивается.
Какие продукты содержат магний
Итак, какие же продукты в большом количестве содержащие магний стоит регулярно включать в свой рацион? Преимущественно это продукты растительного происхождения. В животных продуктах тоже имеется данный микроэлемент, но в меньшем количестве.
Стоит отметить, что недостаток магния у людей встречается не редко. Основными причинами можно назвать неправильное питание, плохую экологию, стрессы, злоупотребление алкоголем. Ниже мы подробнее рассмотрим причины и симптомы как недостатка, так и переизбытка магния.
Какие продукты питания содержат магний в максимальных количествах? Сначала коротко перечислим основные продукты. Ниже приводятся таблицы продуктов, содержащие магний в миллиграммах на 100 граммов и суточная норма в процентах.
Список продуктов содержащих магний
В большом количестве этот химический элемент содержится в отрубях (особенно рисовых), злаковых (ячмень, цельный овёс, коричневый рис проросшие пшеничные зерна), какао-бобы.
Богаты магнием бобовые культуры, такие как зеленый горох, чечевица и фасоль, соевые бобы, орехи, зеленые овощи (руккола, шпинат, петрушка, чеснок) и пряные культуры, такие как базилик, шалфей и кориандр, горький шоколад.
Среди фруктов можно отметить авокадо (в крупном фрукте содержится 50 мг магния), небольшое количество элемента присутствует в яблоках, сливах и бананах.
Продукты содержащие магний животного происхождения: яйца, говядина, крольчатина, баранина, свинина, рыба морская, морепродукты. Также натуральные йогурты без сахара, непастеризованные твердые сыры, молоко. Чтобы сохранить максимальное количество вещества в продуктах, предпочтительно их варить, а не жарить.
Нельзя не отметить тот факт, что магний содержится не только в продуктах, но и в водопроводной воде. Организм может получать это соединение не только при употреблении воды внутрь, но во время приёма ванны или душа.
Продукты содержащие магний в большом количестве таблица
Данная таблица перечисляет продукты с самым высоким количеством магния
Таблица продуктов питания, содержащих магний
Таблица содержания магния в орехах и семенах
Продукты содержащие магний — фрукты и ягоды
Сухофрукты содержащие магний в большом количестве
Таблица содержания магния в овощах и зелени
Благодаря этим таблицам, в которых приводится подробный список продуктов, содержащих магний, вы сможете составить свой ежедневный рацион. Таким образом можно избежать магниевого дефицита в организме.
Ниже немного поговорим о симптомах, которые свидетельствуют о недостатке этого важного вещества и об опасностях, к которым этот недостаток приводит. Кроме того, следует упомянуть о возможном переизбытке магния и его симптомах.
Признаки дефицита магния в организме
Распознать самостоятельно дефицит микроэлемента может быть сложно, так как его признаки довольно похожи на симптомы многих других заболеваний. Поэтому важно пройти обследование и сделать анализ крови на содержание магния в сыворотке крови, прежде чем начинать употреблять препараты с магнием.
Причины недостатка магния могут быть следующие: нехватка поступления его с продуктами и водой, злоупотребление алкоголем, сахарный диабет, ожирение, злоупотребление кофе и черным чаем, нарушения пищеварения и работы почек, сильные стрессы, частое употребление жирной, соленой и сладкой пищи, беременность и длительный приём мочегонных и противовоспалительных средств.
Симптомы, свидетельствующие, что магний в недостаточном количестве:
- Ухудшение состояния ногтей и зубов, ломкость и выпадение волос.
- Постоянное чувство усталости, которое не проходит даже после хорошего сна и отдыха.
- Быстрая утомляемость и слабость.
- Судороги в мышцах.
- Невнимательность, ухудшение памяти.
- Тошнота, головокружения, тахикардия.
- Частые простуды и обострения хронических болезней из-за снижения иммунитета.
- Раздражительность, приступы беспричинного страха и чувства тревоги, плохое настроение.
- Непроизвольные подергивания мышц лица и век.
Именно недостаток магния чаще всего служит причиной повышенного давления, а также у 80% людей, страдающих болезнями сердца, был выявлен магниевый дефицит.
Такие симптомы показывают, что в ежедневный рацион обязательно следует включить продукты, содержащие магний в большом количестве.
Симптомы избытка магния в организме
Хотя магний не является токсическим соединением, но его переизбыток так же вреден для здоровья человека, как и недостаток. Получить избыточную норму магния из продуктов питания невозможно, но чрезмерное употребление магниесодержащих препаратов может плохо сказаться на самочувствии.
Также причиной излишнего накопления вещества может стать нарушение минерального метаболизма. Избыток этого химического элемента может привести к таким нарушениям и патологиям как артриты и полиартриты, псориаз, дислексия, гиперфункция щитовидной железы, отложение солей кальция в почках и другие.
Среди основных симптомов переизбытка магния можно отметить:
- заторможенность и повышенная сонливость;
- общая слабость, упадок сил, вялость;
- расстройства пищеварения (жидкий стул), длительная тошнота, сухость во рту;
- снижение работоспособности;
- нарушение координации, неуверенная походка.
Таким образом, употребляя продукты содержащие магний в большом количестве, можно как помочь организму, но так же и навредить. Будьте внимательны и здоровы!
Читайте другие темы:
ssvsport.ru
Продукты, содержащие магний в большом количестве
Прежде чем говорить о тех продуктах, в которых можно найти магний, необходимо выяснить его роль в организме человека и последствия недостатка содержания.
Зачем нам нужен магний?Его присутствие в организме позволяет нормально функционировать иммунной системе, сохранению и укреплению костной ткани, где его содержание достигает 50% о всего количества в организме. Около одного процента магния содержится в крови. Магний обеспечивает:
- нормальную деятельность отдельных органов и систем организма;
- стабильную работу сердца и нормализацию кровяного давления;
- защиту нервной системы от разрушительного влияния стрессов и депрессий;
- регулирование уровня сахара в крови, предупреждая развитие сахарного диабета;
- предупреждение появления доброкачественных и подавление злокачественных опухолей.
Для поддержания необходимого количества магния в организме необходимо употреблять в пищу продукты питания, содержащие магний.
В каких продуктах находится этот микроэлемент?Содержание его в продуктах питания не везде одинаково: в одних его не очень много, в других он практически отсутствует, но химики и врачи-диетологи обнаружили продукты, содержащие магний в большом количестве.
- Значительное количество магния содержится в зеленых овощах, цвет которым придает хлорофилл, синтезирующий магний с участием солнечных лучей.
- Бобовые, в частности, горох и фасоль, являются значительными источниками поставок микроэлемента в организм.
- Цельные зерна злаковых и орехи – ценные источники поступления магния.
Продукты, содержащие много магния, должны присутствовать в рационе питания любого человека, так как нехватка этого микроэлемента может вызывать усиление депрессивных и стрессовых состояний, сбои в работе сердца, размягчение костных тканей, приводящее к разрушению зубов и возникновению остеопороза. Отсутствие или недостаточное количество магния может приводить к спазмам сосудов головного мозга, повышенной утомляемости. Чтобы быть здоровым, необходимо ввести в питание:
- рисовые отруби, где находится огромное количество магния. Правда, этот продукт найти в свободной продаже не просто;
- пряные зеленные культуры: базилик, кориандр, шалфей;
- шоколад, правда, это должен быть черный горький шоколад, а не белый или молочный;
- злаковые культуры, среди которых приоритетную роль необходимо отвести коричневому рису, ячменю, цельной пшенице и овсу;
- непастеризованные сыры и натуральные йогурты с пониженным содержанием сахара.
Говоря о том, где содержится магний, стоит заметить, что не только в продуктах, его можно найти даже в водопроводной воде. Он может попадать организм не только при приеме воды внутрь, но и во время водных процедур. Большое количество магния делает воду «жесткой», для питья она, как правило, не очень пригодна за счет других входящих в ее состав минералов.
Какие фрукты содержат магний?
Среди фруктов одним из лидеров по содержанию магния является авокадо:
- один крупный авокадо, который сегодня можно найти в любом супермаркете, обеспечит поступление в организм более 50 мг магния;
- в большинстве фруктов его содержание невелико; незначительное его количество содержится в сливах, яблоках и бананах.
Говоря о том, что содержит магний, нельзя забывать, что помимо продуктов питания, он содержится и в лекарственных препаратах, как правило, в соединении с калием. Калиево-магниевые препараты пополняют организм необходимыми элементами в сбалансированных дозах и оказывают благотворное влияние на жизнедеятельность человека.
womanadvice.ru
Продукты, содержащие магний
Читайте также: Продукты, содержащие магний обязаны быть в рационе следящего за здоровьем человека. От такого минерала, как магний напрямую зависит функционирование всех систем организма человека, в особенности это касается нервной системы, центральной и периферической. Кроме того данный минерал активизирует функционирование ферментов, которые отвечают за усвоение белка и иных питательных веществ.
Без магния организм не защищён от инфекций, поскольку продуцирование антител было бы замедленным. Хорошая свертываемость крови, продуцирование эстрогенов, а так же работа мочеполовой, пищеварительной системы зависит от объема магния в организме человека.
Витаминов и минералов, важных для нашей жизни, известно большое множество, о их пользе знают практически все. Но основным минералом считают именно магний, по той простой причине, что отсутствие данного элемента в организме даже на протяжении продолжительного времени способно привести к необратимым последствиям.
В витаминно-минеральном комплексе должен быть магний, поскольку он принимает активное участие во всех процессах обмена. Для этого важно знать продукты, которые содержат магний. Химическая активность магния высока, поэтому в природе он не встречается в свободном состоянии, так как стремится взаимодействовать. Специалисты в сфере биохимии называют магний структурным элементом всех живых организмов, самое большое значение он имеет для полноценного функционирования сердца.
Рассмотрим в каких продуктах содержится магний. Магний имеется в составе многих продуктов питания, но его объем в них разный. Гречневая и пшённая крупы являются общедоступными продуктами, и магния в них содержится много. Фасоль, горох, а так же некоторые другие бобовые, лесные орехи, арбуз, тахинная халва, сухое молоко, проросшая пшеница, пшеничные отруби, соевая мука, шпинат выступают основными его источниками.
Суточную потребность магния можно обеспечить в случае, если съедать такие продукты - по паре кусков ржаного хлеба ежедневно, но питаться таким объемом хлеба вряд ли будет разумно.
Итак, продолжим перечислять продукты, которые содержат магний. В пшеничном хлебе, моркови, кукурузе, салате и иных листовых овощах, картофеле, белокочанной капусте, помидорах, свекле, репчатом, а так же зелёном луке магний тоже есть, но в меньших объемах. А в таких фруктах, как сливы и яблоки магния ещё меньше.
Из мясных продуктов больше всего магния в печени и ветчине, после идет крольчатина, телятина, свинина, и даже колбасные изделия содержат магний в случае, если их производят с соблюдением всех правил и требований.
Продукты, которые содержат магний - шоколад, сыр, рыба и дары моря, творог, сметана, простокваша, яйца.
Становится ясным, что получать магний из продуктов не сложно, но дефицит магния встречаются часто, в особенности у людей, которые живут в состоянии стресса. В наше время затяжной стресс является частым явлением, в особенности у людей, которые живут в больших городах.
Практически все люди обращаются за помощью к специалистам, и в настоящее время это происходит чаще. Врачи прописывают для лечения заболеваний разнообразные фармацевтические средства, а ведь не секрет, что подавляющее большинство из них серьёзно затрудняет усвоение магния. Лучше кушать продукты, содержащие магний.
Объем магния в рационе в данном случае необходимо увеличивать вдвое, и кушать больше натурального белка и продуктов, которые богаты кальцием в легкоусвояемой форме. Но подавляющее большинство людей в настоящее время продолжают питаться тем, что проще приобрести и быстрее приготовить. А в некоторых случаях люди вообще питаются готовыми продуктами, которые обработаны для продолжительного хранения и в них магния нет.
Магния в организме человека не должно быть меньше, чем 20-30 мг. Фактически 70% наличествует в костях, все остальное – в мышцах, а так же железах внутренней секреции. Без магния организм не защищен от инфекций, по той причине, что в условиях дефицита данного минерала продуцирование антител замедленно. По этой причине важно знать в каких продуктах содержится магний.
Cодержание магния в продуктах питания
| Белый хлеб | 0,9 мг |
| Коровье молоко | 12 мг |
| Броколли | 24 мг |
| Говядина | 27 мг |
| Свинина | 27 мг |
| Селдь | 31 мг |
| Сыр эмментальский | 35 мг |
| Куриное мясо | 37 мг |
| Бананы | 39 мг |
| Кукуруза свежая | 43 мг |
| Куриное яйцо | 47 мг |
| Фенхель | 49 мг |
| Шпинат | 58 мг |
| Сыр эдамский | 60 мг |
| Рис (шлифованный) | 64 мг |
| Ржаной хлеб из цельносмолотого зерна | 70 мг |
| Белый хлеб из цельносмолотого зерна | 92 мг |
| Фасоль белая | 130 мг |
| Овсяные хлопья ("геркулес") | 139 мг |
| Рис (полнозерный) | 157 мг |
| Арахис | 163 мг |
| Миндаль | 170 мг |
| Соевые бобы | 250 мг |
| Кешью | 270 мг |
| Зародыши пшеничных зерен | 325 мг |
| Какао - порошок | 414 мг |
| Пшеничные отруби | 590 мг |
Теги: здоровое питание
0 
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь: www.okbody.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
