30 дней. Скандинавская ходьба. Здоровье и похудение. Нордич хотьба размин

Разминка перед занятиями Nordic walking

Каждая оздоровительная тренировка по Скандинавской ходьбе должна состоять из трех обязательных частей: разминки, основной части (ходьбы) и заминки. В этой статье мы публикуем информацию по первой - разминочной - части занятий. 

РАЗМИНОЧНАЯ ЧАСТЬ ЗАНЯТИЯ

ФАЗА РАЗОГРЕВА

Каждая оздоровительная тренировка по Скандинавской ходьбе должна состоять из трех обязательных фаз или частей:

1. Фаза разогрева. Разминочная часть занятия.
2. Фаза тренировки выносливости. Основная часть тренировочного занятия.
3. Фаза расслабления. Заключительная часть занятия.

Цель разминки  –  подготовка организма, мышц и связочного аппарата к основной части занятия:

а) разогреть организм, начиная с мелких мышечных групп и постепенно переходя на крупные и увеличить рабочий диапазон движений;

б) вызвать определенное ускорение темпа сердечных сокращений так, чтобы организм мог плавно повышать свой пульс до значений, соответствующих следующей фазе занятия.

Продолжительность: зависит от общей продолжительности следующей 2 фазы (тренировки выносливости) и составляет 5-15 минут.

Последовательность действий в фазе разогрева:

1. Ходьба с невысокой (40-55% от ЧСС макс*) интенсивностью. Идем и палки несем, держа их посередине.
2. Дыхательная гимнастика.
3. Вращательные и маховые упражнения для разогрева крупных суставов (тазобедренных, коленных, голеностопных, плечевых, локтевых).
4. Упражнения на легкую динамическую растяжку (мышцы ног, спины, плечевого пояса).

*Примечания: В разминочной фазе не выполняют силовые упражнения, так как они вызывают состояние утомления. Для лиц с артериальной гипертензией (АГ) разминочная часть может быть увеличена с 5 до 15-20 минут для постепенного достижения тренировочного режима 2 фазы.

 

   ДАЛЕЕ

Автор материала: руководитель Учебного центра RNWA, кандидат медицинских наук, доцент кафедры спортивной медицины и технологий здоровья НГУ им. Лесгафта А.В.Волков

www.rnwa.ru

Нордическая ходьба: польза, техника, противопоказание

Одним из видов любительского спорта, во время которого совершаются пешие прогулки с опорой на специальные палки, чем-то напоминающие лыжные, называется нордическая ходьба. Еще такой вид физической активности называют скандинавская ходьба с палками, но суть от этого не меняется.

Содержание статьи

Этот вид оздоровительной физкультуры можно назвать весьма новым, но уже популярным. В 1997 году финн Марк Кантан запатентовал этот вид деятельности под названием «оригинальная скандинавская ходьба». Самая идея пеших прогулок с палками была «подсмотрена» у финских спортсменов лыжников.

Именно они в летний период так тренировались, используя для ходьбы привычные лыжные палки.

Как позже выяснилось из наблюдений, те спортсмены, которые не бросали тренировки даже летом и практиковали ходьбу в жаркое время года, показывали на соревнованиях более высокие результаты. Именно с легкой подачи лыжников, пешие прогулки стали привлекать все больше людей.

В дальнейшем обладатель патента – Марк Кантан издал пособие, а также значительно доработал палки для занятий нордической ходьбой. Именно благодаря Марку популярность этого молодого и интересного вида физической активности распространилась и стала привлекать к занятиям людей практически изо всех стран.

Немецкие врачи, которые провели и опубликовали серьезное медицинское исследование, только повысили популярность нордической ходьбы. Как утверждают специалисты, этот вид физической активности благотворно влияет на здоровье. При таких тренировках в работу включаются мышцы плечевого пояса и спины, да и все тело находится в движении.

Этот огромный плюс, ведь очень сложно назвать другие столь эффективные тренинги. Даже при всеми любимом беге верхняя часть туловища находится в покое. Врачи доказали, что занимаясь пешими прогулками с палками, нагрузка на мышцы спортсмена получается около 90%. А при обычной ходьбе лишь 70.

Еще одним несомненным плюсом прогулок с палками является то, что их использование делает нагрузку на пяточные кости, тазобедренные и коленные суставы минимальной. Это разрешает людям с различными заболеваниями нижних конечностей не отказывать себе в физической активности и заниматься спортом.

Нельзя не отметить и тот факт, что этот вид занятий намного лучше сжигает калории, чем обычные прогулки. Поэтому прогулки рекомендованы людям с лишним весом и склонным к ожирению. Во время тренировок удушается работа сердца и повышается выносливость. Исследования показали, что скандинавская ходьба тренирует навыки владения своим телом, улучшает осанку.

В настоящее время в клиниках Германия тренировки с палками являются обязательной составляющей любого курса реабилитации, которые проводят после травм или операций опорно-двигательного аппарата. Благодаря именно таким лечебным тренировкам в германских клиниках пациенты с протезами тазобедренного сустава полностью восстанавливаются, возвращаясь к привычной жизни.

Этот вид физической активности показан при следующих заболеваниях:

• Заболевания легких;
• Сколиоз;
• Остеохондроз;
• Вегето-сосудистая дистония;
• Нервозы, депрессии и т.д.

Нордическую ходьбу с палками можно назвать универсальным видом активности. Она подходит всем людям независимо от пола, возраста, и физической подготовки. Строгих запретов или противопоказаний к таким занятиям нет.

Но, безусловно, больным, которым прописан постельный режим, людям с обостренными хроническими заболеваниями, стоит отказаться от тренировок.

Тем, у кого есть серьезные заболевания сердца, перед началом прогулок с палками необходима консультация специалиста.

Но даже если вы абсолютно здоровы, начинать занятия рекомендуется в умеренном режиме, постепенно наращивая темп. Чтобы тренировки принесли только пользу, не спровоцировали травм и растяжений необходимо заниматься регулярно, а также выбрать хорошее снаряжение и опытного тренера. Только следуя инструкциям тренера по нордической ходьбе, можно заметно оздоровить организм, развить силу и выносливость, получить массу удовольствий от занятий.

Инструкция, данная Марком Кантаном, описывает скандинавскую ходьбу как естественную. И на самом деле, физическая активность очень похожа на обычную прогулку: верхние и нижние конечности занимающегося движутся синхронно и свободно. Правая рука и левая нога вперед, далее наоборот. Во время тренировок ногу необходимо опустить сперва на пятку, а далее на носок. Все движения плавные, без рывков.

Начиная заниматься нордической ходьбой, главное – сделать первый шаг и следить за конечностями. Рука, которая идет вперед, должна быть немного согнута в локте, палка находится слегка под углом. Вторая конечность также согнута в локте, но располагается на уровне таза и идет назад. Темп тренировки каждый задает самостоятельно, но обычно это чуть быстрее, чем привычная прогулка.

При этом нужно понимать, что чем больше амплитуда движения рук и ног, тел сильнее нагрузка на мышцы. Если слегка сбавить шаг, то нагрузка снизится, а если, напротив, вы хотите заниматься в интенсивном режиме, то увеличьте амплитуду движения рук.

Постарайтесь подобрать тот темп занятий, который будет давать вам желаемый результат. Техника ходьбы позволяет разнообразить тренировки, меняя скорость шага. При желании можно устраивать небольшие пробежки или, напротив, перерывы, выполняя в это время различные упражнения с палками. После того как организм привыкнет к нагрузкам, можно увеличить интенсивность занятий, купив специальные утяжелители для палок. Но это со временем.

Специалисты советуют упражняться не реже 2-3 раза в 7 дней, длительность тренировки от 30 минут. Если судить по отзывам людей, практикующих эту физическую активность, после 4-6 недель занятий они перешли на ежедневные прогулки, которые длятся не менее 60 минут. Такой подход к тренировкам обеспечивает прилив энергии и хорошее настроение.

Тем, кто только начинает первые шаги с палками вполне хватит и пятнадцатиминутных прогулок 2 раза в неделю. Постепенно темп надо наращивать, опираясь на возможности собственного организма.

И еще одно правило для тех, кто только начинает заниматься нордической ходьбой. Не забывайте про разминку. Очень важно разогреть все части тела, подготовить организм к работе. Разминку можно проводить, как с помощью палок (такой метод опубликован в пособии Кантона), так и без них.

Не стоит забывать и о правильном завершении тренировки. После того как вы сбавите темп и остановитесь, успокойте дыхание. Сделайте 2-3 глубоких вдоха и выдоха. Проведите привычные упражнения на растяжку.

Особое внимание уделите спине, икрам и бедрам. Все упражнения выполняйте медленно без рывков, но при этом не затягивайте заминку. После тренировки рекомендуется посетить баню или сауну, чтобы расслабить мышцы, а если у вас нет такой возможности, то ванна с теплой водой – тоже отличный вариант.

Особенно важно такое прогревание мышц для новичков, иначе непривыкшее к нагрузкам тело будет болеть на следующий день.

Движение – это не только жизнь, но еще и красота, здоровье вашего тела. Если вам уже наскучил привычный фитнес, то попробуйте освоить новый вид физической активности. Это не только интересно, но и очень полезно для фигуры и организма в целом. Тренируйтесь и будьте здоровы!

Видео: В чем особенность нордической ходьбы?

Понравиласьстатья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей, пенсионеров

С выходом на пенсию физическая активность резко уменьшается. Вместе с тем, человеку в таком возрасте крайне необходима мягкая физическая нагрузка и прогулки на свежем воздухе. Скандинавская ходьба – это идеальное решение для тех, кто заботится о своем здоровье. Комплексы упражнений и даже йога могут оказаться слишком сложными для пенсионеров, в то время как скандинавская ходьба для пожилых окажется увлекательной прогулкой.

Этот полноценный вид спорта позволяет задействовать все группы мышц, укрепляет здоровье, дает бодрость и прилив сил. Пенсионеры по всему миру объединяются в целые группы, занимаясь коллективно. Новые знакомства, общение, умеренные физические нагрузки и проведение времени на свежем воздухе делают жизнь на пенсии яркой и увлекательной.

Скандинавская ходьба – уникальный вид спорта для пожилых людей

На полках спортивных магазинов в России в последние годы все чаще появляется палка для ходьбы пожилым людям. Как называется вид спорта, для которого она нужна, сегодня уже знает каждый. Скандинавская ходьба появилась в конце 90-х годов в Финляндии и быстро завоевала популярность во всем мире. За основу этого вида спорта был использован лыжный бег. В летнее время лыжники тренировались без лыж, используя только палки. Так они тренировали руки, ноги и оттачивали свои движения.

В 1997 году в Финляндии были выпущены в продажу первые палки для ходьбы. По всей стране стали открываться спортивные клубы, где пенсионеров учили технике ходьбы, помогали подобрать нужный инвентарь. С тех пор скандинавская ходьба для пенсионеров постепенно захватила весь мир. Можно встретить другое название этого вида спорта – северная ходьба (Nordic walking). Оно употребляется в Германии и Австрии, где ходьба с палками очень популярна.

Чтобы начать заниматься, достаточно приобрести специальные палки. Они изготавливаются из разных материалов и имеют специальные крепления, с помощью которых удобно фиксируются в ладони. В отличие от лыж, скандинавская ходьба для пожилых людей не требует лыжни, заниматься спортом можно даже в городских условиях каждый день и зимой, и летом.

Польза скандинавской ходьбы для пенсионеров

Пенсионеры остро испытывают недостаток физической активности, ведь им больше не нужно ежедневно ходить на работу. Скандинавская ходьба помогает не только разнообразить прогулки, она имеет огромную пользу для организма:

• нагрузка распределяется равномерно сразу практически на все группы мышц. Одновременно работают и ноги, и руки, и мышцы спины, пресса;
• в процессе ходьбы с палками сжигается почти вдвое больше калорий, чем при обычной ходьбе, это особенно важно для людей с избыточным весом;
• палки способствуют амортизации нагрузки на суставы;
• стимулирует кровообращение, улучшает работу сердца, легких;
• после занятий проходят боли в шее и спине;
• улучшает чувство равновесия, возвращает осанку.

Кроме того, скандинавская ходьба с палками для пожилых также помогает найти новых друзей, создать новый круг общения и увлекательно проводить свободное время.

Противопоказания к ходьбе с палками для пожилых

В солидном возрасте важно очень чутко относиться к своему здоровью, а потому, прежде чем приобретать палки для ходьбы пожилым людям, необходимо проконсультироваться со специалистами. Противопоказаниями могут являться:

• послеоперационный период;
• обострения хронических болезней;
• артериальная гипертония;
• варикозное расширение вен;
• заболевания опорно-двигательного аппарата.

Чтобы ходьба с палками для пенсионеров приносила только пользу и положительный эффект, необходимо удостовериться в отсутствии этих и других проблем.

Особенности занятий

Для начала, перед тем, как начать заниматься, рекомендуется обратиться в специальную школу или клуб. Опытные специалисты помогут подобрать подходящий инвентарь, составят программу тренировок и продемонстрируют, как правильно выполнять упражнения.

Техника скандинавской ходьбы с палками довольно простая, однако от нее зависит эффект от тренировок и польза тела. Неправильно подобранные палки, неверные движения могут свести на нет все усилия.

Выбор инвентаря

Приобретать палки для ходьбы для пожилых людей необходимо строго индивидуально.

Если палка будет слишком длинной, увеличится нагрузка на весь организм, и особенно на суставы: колени, локти и щиколотки.

Палки имеют специальные держатели на рукоятках, которые удобно фиксируют ладонь. Благодаря им нет необходимости сжимать рукоятку каждый раз, когда необходимо оттолкнуться, что защищает от появления мозолей. Сами палки можно разделить на два класса:

• монолитные;
• телескопические.

Первые представляют собой цельные палки, они предназначены для одного владельца. Они значительно легче и удобнее в обращении. Телескопические имеют выдвижную конструкцию, их удобно подогнать под любой рост, они очень компактны в сложенном виде.

Разным может быть и материал, из которого изготавливаются палки. Они могут быть выполнены из карбона , алюминиевых сплавов или композитов (материал из углеродов и стекловолокна).

Самыми удобными считаются карбоновые палки. Они мягко пружинят при ходьбе, надежны, не деформируются и служат долгую службу своим владельцам. Они подбираются на основании карбонового индекса – для новичков оптимальной будет цифра в 20-30%. Алюминиевые палки обычно делаются телескопическими, это самый бюджетный вариант.

Интенсивность занятий скандинавской ходьбой для пожилых людей

Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых не предписывают строгого графика. Оптимальным для начала будет 2-3 занятия в неделю продолжительностью по 40-60 минут в зависимости или физической подготовки. Однако большинство любителей начинают заниматься им практически каждый день. Это придает им заряд бодрости и помогает держать тело в тонусе.

Техника

Методика скандинавской ходьбы с палками для пожилых достаточно проста. Интенсивность ходьбы с палками чуть выше, чем при обычной ходьбе, но каждый человек выбирает собственный, комфортный для него, ритм. Одежда должна быть удобной, однако специальной экипировки не требуется, достаточно надеть удобный спортивный костюм и кроссовки, плотно сидящие на ноге.

Перед занятием нужно сделать разминку. Размяться можно, выполняя различные упражнения на все мышцы – наклоны, приседания, махи руками. Опять же, выполнять их нужно очень осторожно. Палки можно использовать в качестве спортивного инвентаря.

Шаг в скандинавской ходьбе чуть шире, чем при обычной. Он задается установкой палки – на том уровне, где она контактирует с землей, должна располагаться пятка. Если палка устанавливается левой рукой – шаг нужно начинать с правой, и наоборот. Колени не нужно разгибать полностью, локти также должны быть согнуты.

Дыхание

Дышать во время тренировок нужно через нос. После того, как делать вдохи и выдохи с помощью носа окажется слишком сложно, можно выдыхать с помощью рта. Ритм дыхания должен быть таким: вдох через каждые два шага, выдох – еще через 4.

Однако вовремя прогулок можно разговаривать с собеседниками. Это собьет с ритма дыхание, однако позволит не просто заниматься спортом, но и увлекательно проводить время в компании.

Завершение тренировки

После того, как занятие было закончено, нужно остановиться, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов через рот. Мышцы получили нагрузку, поэтому их необходимо расслабить. Делать это можно с помощью упражнений на релаксацию и растяжку. Делать их нужно медленно и аккуратно. Отличным завершением прогулки станет баня, сауна или горячая ванна – уставшим мышцам нужно расслабиться.

www.fitnessera.ru

Скандинавская ходьба: техника, противопоказания, отзывы

В начале XX века финские профессиональные лыжники поддерживали спортивную форму, устраивая пробежки с палками, но без лыж. И только в 90-х годах такие тренировки стали самостоятельным видом спорта, известным как скандинавская или северная ходьба. Эти занятия популярны не только среди спортсменов, но и среди любителей, желающих поддержать физическую форму и сохранить здоровье на долгие годы.

Палки для скандинавской ходьбы изготавливаются специальные, более короткие, чем для лыжного спорта. Они бывают обычными цельными и телескопическими с возможностью регулирования длины. Основными материалами для их производства служат алюминий и карбон. Занятия проходят на асфальте, льду, земле, поэтому палки оснащаются резиновыми либо твердыми наконечниками. Размер палки зависит от уровня подготовки тренирующегося. Чтобы подобрать оптимальную длину, следует свой рост умножить на коэффициент 0,66; 0,68 или 0,7. Самый маленький коэффициент выбирается для людей, которым необходима щадящая тренировка, а самый высокий – для профессиональных спортсменов. Чем длиннее палка, тем большая нагрузка будет идти на спину и другие части тела. Значение 0,68 является оптимальным для среднего уровня занятий.

Техника скандинавской ходьбы

1. Как и при любом виде физической нагрузки телу нужно предварительно разогреться, поэтому обязательно перед началом тренировки делать разминку. И в конце следует растянуться и восстановить дыхание.

2. Во время движения должна быть задействована вся стопа, поэтому шагать нужно, переступая с пятки на носок.

3. Ноги должны быть слегка присогнуты в коленях. При прямых ногах идет большая нагрузка на суставы, можно получить травму. При этом стопы ставить естественно, не слишком близко, но и не широко разводить в стороны.

4. Корпус нужно наклонить вперед. При этом спину необходимо держать прямо, не нужно ссутулиться и прогибаться в пояснице.

5. Не следует во время движения сильно давить на палки, опираться на них или тащить по земле. Инвентарь служит для того, чтобы с его помощью можно было отталкиваться от поверхности. При неправильной технике занятий с палками будет идти дополнительная нагрузка на плечевой пояс и спину.

6. Руки нужно держать как можно ближе к корпусу. Исходное положение такое: одна рука согнута и вытянута перед собой, палка при этом наклонена, другая – сзади на уровне таза, также согнута. Затем нижняя рука поднимается, а та, что была впереди, опускается. При этом ноги двигаются попеременно с руками: правая нога вместе с левой рукой и наоборот.

7. Самую хорошую нагрузку во время скандинавской ходьбы можно получить, стараясь придерживаться определенного темпа и скорости.

Яичная диета на неделю: меню, результаты, отзывы

Как похудеть, не голодая? Умная диета для похудения

Модные диеты: традиционная китайская диета

Творожная диета для похудения

Белковая диета для спортсменов: плюсы и минусы

Диета Кима Протасова: описание, рецепты, результаты

Результаты от занятий скандинавской ходьбой

1. Все группы мышц развиваются и прокачиваются, потому что нагрузку испытывают не только ноги и ягодицы, но и спина, мышцы живота и рук.

2. Уходит лишний вес, фигура становится подтянутой и стройной.

3. Тренируются легкие, сердечно-сосудистая система, улучшается кровоснабжение. В процессе тренировки происходит вентиляция легких, ускоряется пульс, организм получает хорошую кардионагрузку.

4. Занятия ходьбой помогают снять нервное и физическое напряжение.

5. Тренировки помогают бороться с заболеваниями суставов и предупреждают возрастные изменения за счет укрепления костей.

6. Скандинавская ходьба – идеальный вид спорта для пожилых людей, о чем хорошо известно людям среднего и преклонного возраста в Европе и Америке. С каждым днем и среди российских пенсионеров становится все больше поклонников таких тренировок.

Показания и противопоказания для занятий скандинавской ходьбой

Скандинавская ходьба подойдет почти всем желающим похудеть и подтянуть тело, поправить здоровье и предупредить развитие различных заболеваний. Особенно на эти занятия стоит обратить внимание людям с болезнями позвоночника. За счет использования палок во время тренировки со спины снимается нагрузка.

Лучше не заниматься во время острых заболеваний и обострений хронических, в послеоперационный период до разрешения врача, при повышенном артериальном давлении. Также обязательно нужна консультация врача при имеющихся травмах и деформациях в опорно-двигательном аппарате.

zarazgovorom.ru

Что такое нордическая ходьба? | Красота и здоровье

Основателем нордической ходьбы по праву считают знаменитого финского лыжника Юха Мието. Еще в 70-е годы он первым в национальной сборной своей страны включил в программу летних тренировок забеги с двумя палками по пересеченной местности. Вскоре у него появились последователи. А на соревнованиях выяснилось, что у «болотных лыжников» (так прозвали приверженцев этого экзотического метода физической подготовки), спортивные достижения выше, чем у тех, кто с палками не тренировался. Сам Юха Мието был неоднократным призером Олимпийских Игр, а в 1976 году стал олимпийским чемпионом в эстафете 4 по 10 километров.

В отличие от бега трусцой, нордическая спортивная ходьба — занятие эффективное, но не напрягающее. Для «ходоков» не важна скорость, они прогуливаются не спеша, делают на пути остановки, во время которых выполняют дыхательные упражнения и упражнения на растяжку. Так тренируются выносливость, сила, подвижность, координация движений. При этом отличных результатов удается добиться как тем, кто стремится держать себя в форме, так и тем, кто хочет избавиться от лишнего веса. Последние часто не могут позволить себе бег из-за проблем с сердцем, а скандинавская ходьба им по силам. Подходит она даже людям с заболеваниями коленных суставов, так как нагрузка распределяется еще и на палки, словно на две «дополнительные ноги».

Фото: Depositphotos

Очень хорош этот вид фитнеса для людей почтенного возраста. Они могут выбрать для себя посильную нагрузку, пообщаться во время прогулок. Да и энергетику это занятие дарит необыкновенную: согласитесь, человек со старческой клюкой в руке чувствует себя совсем не так, как с двумя лыжными палками, со спортивным рюкзачком за плечами и в компании таких же энтузиастов. После нескольких недель занятий многие пожилые люди признавались, что раньше с опаской отправлялись «в путешествие» до соседнего гастронома, а теперь с удовольствием проходят несколько кругов по парку. У окружающих такие люди вызывают не сочувствие, а совсем другие эмоции.

На первый взгляд, освоить скандинавскую ходьбу просто: палки в руки — и вперед. На лыжах в наших широтах когда-нибудь катался каждый. Но у северной ходьбы есть свои секреты, и лучше осваивать их с инструктором. Но вкратце, как это делают, все же расскажу. Фото: Depositphotos

Итак:

• спину держим прямо — вперед наклоняться не стоит;
• как и в беге на лыжах, правая нога и левая рука работают одновременно, затем точно так же — левая нога и правая рука;
• для разнообразия можно освоить и такое движение: левая нога — с левой палкой, затем правая — с правой палкой, широкий шаг, чередование ходьбы с бегом и прыжками;
• когда рука идет вперед, кисть сжимается вокруг рукоятки палки, когда назад — разжимается и расслабляется;
• ногу сначала ставим на пятку, затем — на носок;
• темп — размеренный: если при движении, не задыхаясь, можно произнести фразу из пяти слов, значит, он оптимален;
• ритм дыхания соизмеряют с шагами: на раз-два — вдох, на три-четыре-пять — выдох;
• начинать нужно с занятия продолжительностью 20−25 минут, а затем добавлять по 5−10 минут каждое занятие;
• чтобы поддерживать форму, достаточно трех тренировок в неделю по 30−40 минут;
• для похудения нужно заниматься ежедневно не менее часа: вес снижается на 2−3 кг в месяц.

И все же, при явных достоинствах нордической ходьбы, прежде чем приступить к занятиям, нужно проконсультироваться с врачом. Показания для занятий такие: заболевания опорно-двигательного аппарата, в том числе остеохондроз, сердечно-сосудистые и дыхательные недуги. Однако есть и противопоказания: инфекционные болезни, тяжелые заболевания сердца, обострения заболеваний внутренних органов.

shkolazhizni.ru

Онлайн курс 30 дней. Скандинавская ходьба. Здоровье и похудение

7 причин начать прямо сейчас:

1Техника скандинавской ходьбы для любого уровня физической подготовки, крайне эффективная и простая в освоении

2Опытный наставник, обучивший свыше 200 000 человек с 7-ми летним опытом

3Гарантированный результат, даже если у вас нет времени. Всего 30 минут в день. Теория+практика

4Онлайн курс с уроками по e-mail, вы сами выбираете комфортное и удобное время для выполнения простых уроков.

5Сообщество участников курса, новые знакомства, общение, поддержка и мотивация.

6Для любого возраста, в любом месте, в любое время года.

7Каждое утро в течении 30 дней - новый урок на Вашем e-mai

Вы можете выбрать один из ТРЕХ возможных вариантов прохождения курса.

Основное отличие между ними - степень моего личного участия в Ваших занятиях

Курс СТАРТ предполагает, что Вы самостоятельно занимаетесь по ежедневной программе курса.

КУРС СТАРТ + мое личное участие в течение всего курса Вы получаете от меня индивидуальную поддержку и советы.

КУРС ВИП предполагает мое максимальное вовлечение и участие в Вашей программе. дополнительно Вы получаете индивидуальную программу питания + часовую консультацию со мной по скайпу. Все мое внимание, энергия, опыт и знания будут направлены на Ваш результат. Выбирайте, что Вам ближе сейчас.

Курс рассчитан на любой возраст, уровень физической активности и подготовки, вес, пол, с любыми проблемами здоровья. .В любое время года, в любом месте, вы ежедневно получаете подробные занятия по e-mail и мою личную поддержку. Именно благодаря продуманной программе занятий, Ваши тренировки становятся регулярными и крайне эффективными, что дает быстрый результат и уже просто невозможно остановиться

Подробная программа онлайн курса

30 дней. Скандинавская ходьба. Здоровье и похудение.

В самом начале курса мы вместе с помощью теста определяем ваши цели и уровень физической подготовки. Всего 5 групп.

• здоровье
• новичок
• фитнес
• фитнес про
• спорт

Программа занятий включает в себя:

• План занятия ( скорость, темп, время, поверхность, пульс, кол-во повторов упражнений на растяжку и разминку)
• Подробные упражнения на разминку и растяжку ( видео и графика)
• Моя личная ежедневная помощь и поддержка в течение всего курса по программе тренировок, советы и рекомендации.

Поддержка:

• Регулярные видео встречи на онлайн трансляциях.
• Доступ к закрытому сообществу в группе в соц. сетях, поддержка всех участников курса.
• Участники курса получают доступ к онлайн видеокурсу и книге ( 2, 5 часа подробных видеоматериалов и 90 страниц качественного контента )
• Ответы на Ваши вопросы по каждому занятию.
• Проверка и консультация техники по вашим еженедельным видеоотчетам.

Программа питания:

• Индивидуально составленная программа питания.
• Моя личная ежедневная поддержка в течение всего курса по программе питания.
• Полезные и необходимые материалы по дневному рациону.

Онлайн курс

Начните эффективные занятия по скандинавской ходьбе, прямо сейчас, не откладывайте!

Обычно как бывает?

За окном снег, холодно, слякоть... И это вполне понятные причины отсутствия физической активности. Мы впадаем в "спячку", немного набираем в весе. Мало света, усталость, сонливость, зимняя депрессия. В такое время особенно нужна поддержка и мотивация заниматься своим здоровьем и физической формой.

Я предлагаю вам вместе со мной открыть по-новому зимнюю повседневность: в новом месяце - новые цели.Вместе мы сможем добиться желаемых результатов: решить проблемы со здоровьем, улучшить физическую форму.

Если Вам не подходят варианты оплаты, предлагаемые Интеркассой, вот еще несколько альтернативных способов

1) Номер Яндекс.Деньги : 41001337624002

2) Номер счета Альфа Банк : 42301810204260005508

3) Номер карты Сбербанк

По номеру карты: 4276 3800 1400 2856

По номеру телефона: +7 (916) 694 11 44

Имя для проверки: Минаев Иван Александрович

4) Сервис Яндекс перевод с любой вашей банковской карты на мою. Комиссия 1,9%

https://money.yandex.ru/card2card

номер моей карты: 4276 3800 1400 2856

5) Сервис PAYPAL номер кошелька [email protected]

6) Сервис WEBMONEY намер кошелька 125294236188

7) номер QIWI кошелька 89166941144

 

 

После оплаты на мой e-mail [email protected], пожалуйста, вышлите письмо с подтверждением.

8 (916) 694 11 44

[email protected]

Сейчас лучший момент чтобы начать, не откладывайте!

Специальное предложение действует 3 дня! Осталось  11 мест из  20 !

После регистрации на Ваш e-mail придет письмо со всей подробной информацией.

Бонус участникам курса

Онлайн видеокурс и книга : "Скандинавская ходьба: 3 простых шага".

Моментальный доступ через интернет, используйте в любом месте, на любом устройстве:

 Как подобрать Экипировку

 Техника ходьбы от новичка до эксперта

 Тренировочные планы и дневник занятий на 365 дней

 2,5 часа подробных видео материалов в HD качестве

 90 страниц качественного контента с подробными иллюстрациями.

Цели

Мы ставим четкие цели: за 30 дней в зависимости от программы мы пройдем 40 км за 18 самостоятельных занятий.

Статистические исследования показали – люди, ставящие четкие цели, добиваются желаемого в жизни на 80% чаще, чем те кто не формулируют свои желания ясно. Можно ходить годами (так же как и учить английский) и, при этом, не уметь ходить правильно и совершенно не эфективно.

А можно за очень короткий срок добиться выдающихся результатов!

Сроки

Мы ставим четкие сроки 30 дней.

Месяц – уникальный срок – с одной стороны, это достаточный срок для того чтобы сделать качественный прорыв, увидеть результат. А с другой стороны – это срок, который легко удержать в голове – то есть не "когда нибудь я научусь ", не "в 2018 году", а уже через 4 недели!

Месяц интенсивных, сфокусированных на цели тренировок зачастую оказывается более эффективным, чем долгосрочные, но нечастые занятия.

Индивидуально под вас будет подобрана программа занятий на ближайшие 30 дней согласно вашим целям и задачам.

Например: уровень Новичок. Общий план занятий на неделю может быть : 10 км и 3 занятия в неделю. Соответственно всего за месяц вы пройдете 40 км и 18 занятий.

И все это время вы будете чувствовать мою поддержку и всех участников проекта." Каждый день вы получаете от меня e-mail: с программой ваших занятий, рационом и планом питания, моей поддержкой и полезными материалами.

И каждый день Вы публикуете отчет в специальной общей группе по выполненным урокам.

Обучающий 30 дневный онлайн курс по скандинавской ходьбе для новичков и профессионалов.

Авторская программа Ивана Минаева

 

Поторопитесь зарезервировать место.

(группа будет небольшой всего 20 человек)

Оплатив курс вы можете начать его в любое удобное для вас время

СТАРТ +(популярный курс)

СТАРТ(бюджетный курс)

Полный доступ ко всем матералам курса

Индивидуальная программа тренировок

Доступ к закрытому сообществу, поддержка участников курса.

100% гарантия качества

Бонус! Доступ к онлайн видеокурсу

Бонус! Доступ к онлайн книге

Моя личная ежедневная поддержка в течение всего курса по программе тренировок

Проверка и консультация по вашим еженедельным видеоотчетам.

Часовая индивидуальная консультация (коучинг-сессия) со мной по скайпу (можно 2 сессии по 30 минут).

Индивидуальная программа питания

Моя личная ежедневная поддержка в течение всего курса по программе питания

ВИП(эффективный курс)

Курс - это уникальная возможность поставить цель и достигнуть ее

www.xn----7sbbdmcext0algtr7d0a7g3b.xn--p1ai

Разминка перед тренировкой: 25 лучших упражнений (фото)

Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Предлагаем вам подборку упражнений для разминки в картинках и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят как для выполнения разминки дома, так и в спортзале.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

• Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.

• Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.

• Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.

• Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.

• Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.

• Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.

• Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.

• Разминка ускоряет метаболические процессы.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, плиометрика, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, полгода и даже год, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами, поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе. Один из ярких примеров – популярная программа Insanity Max 30 от компании Beachbody. Занятия длятся 30 минут, разминки в них нет вовсе, заминка достаточно условная.

Безусловно, такие примеры от фитнес-профессионалов заставляют сомневаться, нужна ли вообще разминка перед тренировкой? Но давайте не будем забывать, что цель спортивных корпораций – создать выгодный коммерческий продукт. И если тренировка длится меньше по времени, то она должна быть как можно более насыщенной, чтобы результат был достигнут. Поэтому чаще всего в коротких программах жертвуют разминкой и заминкой. В дальнейшей перспективе — это удар по здоровью, но здесь и сейчас такой подход даст желаемый результат в плане похудения.

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

• Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
• Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
• Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
• Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой хотя бы 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с легких кардио-упражнений для разогрева тела. Затем следует выполнить динамические упражнения для разминки суставов и для растяжки мышц. Завершается разминка снова кардио-упражнениями с уже большей интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

• Легкий кардио-разогрев: 1-2 минуты
• Суставная гимнастика: 1-2 минуты
• Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
• Кардио-разогрев: 2-3 минуты
• Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке. Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать более эффективно в течение всей тренировки.

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии. Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат, то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Упражнения для разминки

Этап 1: Легкий кардио-разогрев

Разминку всегда следует начинать с легких кардио-упражнений, чтобы разогреть тело и не потянуть мышцу во время динамической растяжки. Кардио-разогрев длится 1-2 минуты и может включать в себя легкий бег или быструю ходьбу на месте. За время кадрио-разогрева ваш пульс должен подняться, а тело разогреться. Каждое упражнения для кардио-разогрева выполняем 30-45 секунд.

1. Ходьба с подъемом колен

2. Ходьба с разведением рук и ног

3. Бег на месте

Этап 2: Суставная гимнастика

Суставная гимнастика, кстати, полезна и в качестве обычной утренней зарядки. Повторяем каждое упражнение 10 раз, по необходимости на правую и левую сторону. Некоторые вращательные упражнения не забываем выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

1. Вращение головы полумесяцем (голову не закидываем назад)

2. Вращение плечами

3. Вращение локтями

4. Вращение руками

5. Вращение запястьями

6. Вращение тазом

7. Вращение ногами

8. Вращение коленями

9. Вращения стопы

Этап 3: Динамическая растяжка мышц

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Упражнения выполняются по 15-20 секунд.

1. Разведение рук для мышц груди и спины

2. Растяжка плечевых суставов

3. Растяжка трицепса

4. Наклоны в сторону для разминки боков

5. Наклоны к ногам для разминки корпуса

6. Приседания с прогибом для спины и ног

7. Повороты в приседе для спины и плеч

8. Боковые выпады для разминки ног

9. Выпады для разминки ног

10. Поворот в выпаде для разминки корпуса, ног, рук и плеч

11. Растяжка подколенного сухожилия

12. Растяжка квадрицепса

Этап 4: Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки мы снова возвращаемся к кардио-упражнениям, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняем 40-60 секунд, скорость выполнения смотрите по своим возможностям.

1. Бег на месте

 

2. Прыжки через скакалку

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Бег с подъемом колен

Этап 5: Восстановление дыхания

Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох 0,5-1 минуту. Выберите одно из этих упражнений:

1. Восстановление дыхание с приседанием

2. Восстановление дыхание с наклоном

За гифки спасибо youtube-каналам: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Этап 6: Специальная разминка

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке. Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса.  Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.

Как разминаться перед бегом или кардио-тренировкой?

Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме: небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

Особенности разминки перед тренировкой

1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный принцип разминочных упражнений, принципиальной роли порядок упражнений не играет.

2. Разминка должна проходить в динамичном, но щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.

3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.

4. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллипс. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.

5. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.

6. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно. Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно).

7. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.

8. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.

Видео с разминкой перед тренировкой

Если вам нужны готовые варианты разминки перед тренировкой, то предлагаем вам 6 коротких видео, которые помогут вам разогреться и подготовиться к интенсивным нагрузкам. Программы длятся 5-10 минут и подходят как мужчинам, так и женщинам.

Видео для разминки на русском языке

1. Универсальная разминка перед тренировкой на 7 минут

2. Разминка перед тренировкой на 7 минут

3. Разминка перед тренировкой на 8 минут

Видео для разминки на английском языке

1. 5 Minute Total Body Warm Up Workout

2. 5 minute Quick Warm Up Cardio Workout

3. 10 Minute Pre-workout Warm Up 

Где бы вы не занимались: дома, на улице или в спортзале, обязательно выполняйте разминку перед тренировкой, и тогда физические нагрузки принесут вам удовольствие, пользу и результат.

Читайте также:

Категория:

Похожие статьи

goodlooker.ru

---

• 
  Как на ногтях нарисовать цветок иголкой
• 
  Как набрать мышечную массу худому парню в домашних условиях
• 
  Видео как народными средствами лечить насморк
• 
  Сколько калорий в мясе индейки и курицы
• 
  Маски для волос с яйцом в домашних условиях для укрепления и роста волос
• 
  Суточная норма магния для человека
• 
  Кедровые орешки польза и вред для беременных
• 
  Содержание витаминов в мясе индейки
• 
  Болезнь свинка последствия у мальчиков
• 
  Топленое молоко в домашних условиях в духовке в глиняном горшке
• 
  Ринофлуимуцил спрей при гайморите