ГлавнаяРазноеPilates что такое

Что такое пилатес? История, философия, принципы. Pilates что такое


Что такое пилатес: упражнения в домашних условиях

Любой здравомыслящий человек, который заботится о своём теле и здоровье, ищет какие-то методы для того, чтобы стать гибче, избавиться от всякого рода болей на теле, похудеть. Для этого существует немало методик, цель которых — укрепить мышцы живота, убрать с бёдер ненавистные «галифе… Диета, аэробика, бег – это всем знакомо, а вот что такое пилатес знают не многие, хотя, как выясняется, имеют представление о нём.

Что такое пилатес и для чего он нужен: немного истории

Эта система тренировок была изобретена ещё в начале прошлого столетия Йозефом Пилатесом – немецким тренером, которую он назвал Контрологией. Цели методики:

  • Развитие силы
  • Улучшение гибкости
  • Улучшение выносливости
  • Контроль над собственным организмом

Главное воздействие этой методики было направлено на так называемый «каркас»:

  1. Бедра
  2. Мышцы живота
  3. Поясницу

По его мнению, именно они ответственны за стабильность во всём теле.

С тех пор минуло много десятилетий, и его система претерпела значительные изменения, базовые же упражнения остались теми же. Названия упражнений:

  • Сотня. Упражнения на дыхание, состоящее из десяти циклов по десять вдохов и выдохов.
  • Планка. Универсальное статическое упражнение на силу и выносливость ног, рук, живота, плечевого пояса и спины.
  • Крест.
  • Лебедь и т. д.

Упражнения, при кажущейся простоте сложно выполнимы. Именно это обстоятельство и побуждает многих не особо усидчивых людей бросать пилатес в самом начале тренировок.

Принцип занятий пилатесом

Чтобы лучше понять, что такое пилатес и чем он полезен, нужно сначала уяснить для себя его принцип. В любом полезном деле, прежде всего, нужна целенаправленность и регулярность. Нужно понять и уяснить изначальные принципы этой методики, от которых не следует отходить. Их шесть:

  1. Концентрация. Правильность выполнения очень важна, и нужно в точности фокусировать своё внимание на этом. Лучше, если за тренирующимся человеком будет наблюдать тренер — хотя бы поначалу.
  2. Контроль. Нужно неустанно контролировать собственное тело и взять это за правило, отслеживая каждое движение. Кроме того, надо прислушиваться к своим мышцам, чтобы понять правильно ли делаются упражнения.
  3. Центр. Уже говорилась о «каркасе». По мнению поклонников пилатеса, вся энергия, нужная для тренировок исходит их мышц живота, который и является центром.
  4. Плавность и целостность. Сходство с йогой заключается не только в концентрации внимания, но и в замедленном темпе движений без излишнего напряжения. Каждое предыдущее упражнение как бы переходит в другое.
  5. Точность и тщательность. Занимаясь этой дисциплиной, все мысли должны быть только о ней и ни о чём другом. Никакие мысли, связанные с бытовыми, личными заботами не должны мешать занятиям.
  6. Дыхание. Все имеющиеся у спортсмена представления о правильности дыхания, как правило, разбиваются о наставления тренера об обратном. Дыхание должно быть «рёберным».
  7. Выносливость.
  8. Релаксация.
  9. Коррекция осанки.

Последние три пункта придуманы не Пилатесом, а уже его последователями.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

Истинные знатоки и приверженцы пилатеса уверенны, что одно правильное движение, которое сделано продуманно и в него вложен максимум энергии куда лучше множества бессмысленных движений.

Как пилатес влияет на мышцы и суставы

С помощью пилатеса можно сделать собственное тело не только стройным, но и привести в порядок все его мышцы.

Подтянуть мышцы

В силовых упражнениях практически каждая мышца тренируется почти изолировано от других. Что касается пилатеса, то в нём задействованы все мышцы корпуса за редким исключением. Благодаря этому, уже спустя небольшое время тренирующийся спортсмен добивается заметных успехов.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

Спустя всего лишь 36 недель после начала тренировок, у многих женщин мышцы живота укрепились более чем на 20% по сравнению с теми, кто качал пресс традиционно, в спортзале.

Рекомендуем к прочтению

Избавление от болей в спине

Специальные упражнения, делающие акцент на спине и позвоночнике, способны решить несколько проблем сразу:

  • Не только укрепить спинные мышцы, но и сделать их эластичнее. Так возвращается прежняя гибкость спине.
  • Позвоночник при этом не берёт на себя большую нагрузку, и человек со временем без особых проблем избавляется от беспокоящих его болей в спине.

О благотворном влиянии на спину и её мышцы говорят многочисленные отзывы тех, кто от этой напасти избавился и продолжает заниматься пилатесом. Конечно, ждать такого эффекта от силовой тренировки не приходится.

Исчезают боли в суставах

Йозеф Пилатес разработал свою методику для того чтобы люди могли восстановить свой опорно-двигательный аппарат после различных заболеваний и травм.

Но время идёт, и уже сейчас профессиональные спортсмены, занимающиеся пилатесом, желают еще, и вернуть суставам первоначальную подвижность. В процессе занятий появляются первые результаты – исчезает в значительной степени суставная боль, а то и вовсе проходит.

Улучшение концентрации

При занятиях пилатесом, как уже упоминалось, предполагается концентрация. На чём спортсмен должен концентрироваться:

  1. На технике выполнения
  2. На дыхании
  3. На слаженности обоих пунктов

Следует помнить, что на этих тренировках нет места думам о работе или личных делах. Только тренировка!

Постоянное повышение спортивных достижений

Фокусируя своё внимание на том, как работает каждая мышца живота, спортсмен, благодаря натренированным мышцам сумеет сделать самые разные упражнения, и заниматься фитнесом, например, более продуктивно.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

При надлежащем прилежании любая асана будет доступна тренирующемуся спортсмену.

Развитие гибкости и умения расслабляться

Пилатес делает спортсменов более гибкими. Это подтверждают те исследования, которые проводились учёными из Бразилии, в ходе которых женщина через 20 уроков стала гибче почти на 20%!

С помощью пилатеса можно не только стать более гибкой, но и максимально расслабиться.

Улучшение мозговой деятельности

Метод Йозефа Пилатеса его автор называл ещё и упражнениями для мышления.

Многолетняя практика показывает, что это действительно так. В наше время учёные из Китая провели свои исследования, измерив изменения в мозговой деятельности тренирующейся женщины спустя 10 недель таких занятий. Изменения при этом:

  • Альфа пиковой мощности мозга заметно увеличилась из-за увеличения производительности памяти и других функций.
  • Учёные пришли ещё и к выводу, что с помощью пилатеса можно лечить мозговые отклонения и различные нарушения.

Самые эффективные упражнения на низ живота

Живот, как уже говорилось – центр этой дисциплины. Кроме того, у многих большие проблемы с этой частью тела – как у мужчин, так и у женщин. От живота сложно избавиться.Очень многие женщины, интенсивно качая брюшной пресс, заметили, что низ живота весьма далёк от совершенства, как бы они не старались. Дело в том, что именно эта область попадает в категорию «упрямых», как например, внутренняя поверхность бедра. Низ живота худеть «не торопится». Итак, лучшие упражнения, каждое из которых выполняется по полминуты, а отдых между ними составляет максимум 10 секунд:

  1. Лёжа на спине руки протянуть вдоль корпуса. Поднимая колени, нужно их сгибать до угла в 90 градусов. Правая и левая нога поднимается и опускается поочерёдно. Колени всегда в согнутом положении, а поясница плотно прижата к полу.
  2. Исходное положение – «планка», то есть завис над полом – примерно как при отжиманиях от пола. Нужно подтянуть одну ногу таким образом, чтобы передняя поверхность голени была параллельна полу, а колено доставало в конечной фазе упражнения до пространства между руками. Затем, возврат в исходное положение, и то же самое нужно сделать другой ногой.
  3. Один из вариантов «ножниц» замечательно прорабатывает именно эту область живота. Для этого нужно лечь на пол, оторвав от пола плечи, лопатки и голову, а уже потом нужно поочерёдно поднимать прямые ноги, имитируя работу ножниц. Нужно тянуться головой верх при этом, навстречу к колену.
  4. Для того чтобы сделать это упражнение, нужна скользкая плоскость и, например, два полотенца, на которые нужно встать ногами обутыми в кроссовки, и начать его с позиции всё той же «планки». Напрягая мышцы живота, нужно подтягивать ноги к рукам, при этом поднимая бёдра вверх. Со стороны создаётся впечатление, что спортсменка хочет согнуть тело практически вдвое, с опорой к полу рук и ног, скользя последними по полу.
  5. Лечь на пол, руки при этом расположены вдоль туловища, ноги остаются прямыми. Далее, идёт подъём обеих прямых ног одновременно до угла в 90 градусов. Опуская ноги, не доводить их до пола – они всегда остаются в зависшем состоянии.
  6. Это упражнение особенно хорошо сжигает жир, прорабатывая при этом и косые мышцы живота. Нужно встать в положение планки, делая упор на локти и предплечья. Задержавшись в этом положении до 10 секунд, туловище поворачивают вправо (ноги смыкаются внутренними поверхностями ступней), а одна нога поднимается при этом вверх.

После возврата в исходное положение, упражнение повторяется для другой стороны тела.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

Если перечисленные упражнения выполнять трижды в неделю, то уже через два месяца живот станет на удивление плоским.

Чтобы лучше понять все тонкости этих упражнений, будет ещё лучше, если будущий спортсмен ознакомится с фото- и видео материалами. Читать статьи нужно, но и смотреть, тоже не помешает, для лучшего представления о предмете.

Кому ещё нужен пилатес кроме женщин

Помимо слабого пола, это могут выполнять и другие категории спортсменов:

  • Подростки
  • Люди любого возраста, желающие похудеть и избавиться от различных недугов
  • Людям с некоторыми физическими ограничениями из-за травм, а также врождённых или физических недостатков

Заниматься можно как дома, так и в зале. Эти упражнения безопасны, а занятия могут проводиться для лиц с разной степенью физической подготовки. Пилатес бывает как для начинающих, так и для совершенствующихся спортсменов – всё дело в сложности тренировок. Его преимущества:

  1. Не обязательны специальные тренажёры.
  2. Улучшается работа внутренних органов.
  3. Усиливаются обменные процессы в организме.
  4. Снимается стресс.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

Заниматься можно даже беременным на ранних сроках при обязательной консультации с врачом!

Пилатес: что это такое в фитнесе

Прежде всего, пилатес – это относительно новое направление в фитнесе. Его преимущества:

  • Для людей с некоторыми ограниченными физическими возможностями (например, болями в спине или суставах) – это наиболее подходящий вариант для занятий, хотя бы потому, что большая часть упражнений выполняется в положении лёжа.
  • Есть реальная возможность расслабить в упражнениях по растяжке закрепощённые мышцы спины – это сродни массажу и вытяжке позвоночного столба.
  • Тонус, бодрость, ощущение радости полноценной жизни – вот что даёт эта интеллектуальная гимнастике.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

Пилатес – вспомогательная часть в фитнесе, позволяющая подготовить тело спортсмена к новым нагрузками и достижениям.

Заключение

Подводя итоги, ознакомившись с различными материалами можно приступать к занятиям, поскольку, что такое пилатес и чем он полезен теперь ясно всякому. Остаётся только запастись терпением и не прерывать тренировок, превратив это полезное занятие в хорошую, постоянную привычку.

Рекомендуем к прочтению

Автор статьи

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Написано статей

11

volleymos.ru

Что такое пилатес и чем он хорош?

Одной из наиболее модных систем упражнений для поддержания своего тела в хорошей физической форме является пилатес.Хотя эта техника была разработана достаточно давно, популярность ей удалось заслужить только в последние десятилетия. Что же такое пилатес, насколько он эффективен, и кому будет полезно посещать занятия?

Пилатес и его создатель

Немец по происхождению, Хуберт Йозеф Пилатес с самого рождения страдал из-за слабого здоровья, поэтому живо интересовался разными оздоровительными методиками, комплексами упражнений, развивающих силу и укрепляющих мышцы, в том числе йогой. Ему удалось добиться успеха: повзрослев, он окреп, постоянные занятия сделали его здоровым и сильным, укрепили волю и разум.

Так сложилось, что в годы второй мировой войны он служил в британском госпитале, ухаживая за ранеными солдатами. Опыт собственных тренировок позволил ему разработать систему упражнений, которые помогали раненым быстрее восстановиться и встать на ноги. Она представляла собой адаптированный для европейцев комплекс йоги.

Пилатес назвал свою систему «контрологией», так как наибольшее значение в ней придавалось и до сих пор придается контролю над телом. По окончании войны Пилатес успешно оказывал помощь актерам и спортсменам в восстановлении после профессиональных травм.

Что такое пилатес? Основные принципы.

Современный пилатес – это система упражнений, доступных для выполнения каждому, независимо от пола, возраста и физического состояния. Они очень полезны людям, восстанавливающимся после травмы или операции опорного аппарата, ослабленным после длительной болезни, а также беременным.

Плавное, неспешное выполнение упражнений не приводит к перенапряжению, зато укрепляет мышечный корсет, улучшает осанку и координацию.

Существует восемь основных принципов, без соблюдения которых тренировки не принесут успеха.

1. Реберное дыхание. Необходимо дышать так, чтобы воздух поступал в основном в нижнюю часть легких, не расширяя передний отдел грудной клетки. При этом возникает ощущение раздувающейся спины. При выполнении упражнений в этом случае не происходит задержки дыхания, а значит, ткани исправно снабжаются кислородом.

2. Концентрация на упражнении. Все внимание следует концентрировать на тех группах мышц, которые участвуют в выполнении упражнения, не отвлекаясь на посторонние мысли или впечатления.

3. Центрирование. Понятие центра энергии взято из йоги, на практике это зона, в которой находятся мышцы живота, названные Пилатесом каркасом прочности. Считается, что именно отсюда исходит жизненная энергия, которая расходуется, в частности, на выполнение упражнений. Управляя этими мышцами, можно добиться течения энергетических потоков тела в нужном направлении.4. Точность. В ходе упражнений последовательно напрягаются определенные мышечные группы. Движения должны быть плавными и неспешными, упражнение следует выполнять со скрупулезной точностью.

5. Плавность. Каждое из упражнений плавно перетекает в следующее, между ними нет перерывов. Все занятие представляет собой своеобразный плавный танец, нередко выполняемый сидя или лежа.

6. Релакс. В то время, как нужные группы мышц напряжены для выполнения упражнений, все прочие мускулы должны быть расслаблены.

7. Регулярность. Для того, чтобы получить необходимый результат, нужно заниматься каждый день или хотя бы 5 дней в неделю.

В чем польза пилатеса?

Занимаясь пилатесом, человек укрепляет свое тело, но это только часть пользы. Намного важнее улучшение понимания, как работают мышцы, улучшение контроля собственного тела, обучение концентрации внимания. Все это вместе взятое способствует достижению состояния покоя, внутренней гармонии и расслабления.

— Основное направление упражнений – растягивание мышц, укрепление связок, особенно полезное людям старшего возраста и тем, кто восстанавливается после травм.

— Выполняя упражнения, можно не бояться перенапряжения. Даже люди в не самой лучшей физической форме и беременные женщины могут спокойно заниматься пилатесом – это абсолютно безопасно.

— Система отлично продумана и задействует поочередно все группы мышц, не исключая даже мелких.

— Упражнения эффективны для всего тела, в том числе и так называемых проблемных зон – живота, ягодиц и бедер.

— После упражнений не бывает болезненных ощущений.Те, кто регулярно занимается пилатесом, выделяются из толпы правильной, царственной осанкой и особенной грацией походки. Упражнения развивают координацию, учат в совершенстве владеть своим телом, расслабляться и концентрироваться.

Более управляемым становится и эмоциональное состояние: улучшается стрессоустойчивость, снижается утомляемость, растет работоспособность.

www.mnogo-otvetov.ru

Что такое пилатес? Комплекс упражнений для тренировки дома

Пилатес – это один из самых популярных видов тренировок для всего тела, с помощью которого можно подтянуть свое физическое состояние и улучшить здоровье позвоночника. Из этой статьи вы узнаете о том, что такое Пилатес (его историю основания), какие существуют упражнения, что необходимо делать, чтобы начать тренироваться по данному методу и многое другое.

История возникновения

Основоположником данной системы тренировок стал Йозеф Хубертус Пилатес, по фамилии которого и был назван комплекс упражнений. Он родился 9 декабря 1883 года в Мёнхенгладбахе (близь Дюссельдорфа), Германия. Его отец родом из Греции, который был призером по гимнастике. Мама Йозефа была натуропатом. К слову, натуропат – это человек, который верит в принцип стимулирования организма к самовосстановлению без искусственных препаратов, используя в медицине исключительно натуральные продукты созданные природой. Проще говоря, натуропатия — это альтернативная медицина, которая основывается на витализме. Это вера в наличие особой, мощной жизненной силы, которая присутствует в теле человека и которая контролирует все жизненно важные процессы в организме. Вот такая вот интересная семья была у Пилатеса.

С первых лет жизни Йозефа страдал от астмы, рахита и ревматизма. В детстве над ним часто издевались более сильные ребята. Мальчик представлял своё тело испорченным механизмом, который нуждается в починке. Несмотря на свой юный возраст, все трудности, с которыми столкнулся Йозеф, заставили его начать самообразование. С юных лет он изучал анатомию, бодибилдинг, борьбу, йогу, гимнастику и боевые искусства.

Уникальная гимнастика, которую он разработал, помогла не только избавиться от неприятных заболеваний. Она преобразила тело Пилатеса. К четырнадцатилетнему возрасту подростку удалось добиться таких совершенных пропорций, что он смог позировать учащимся художественных университетов. Также он был опытным боксером, лыжником и водолазом.

Он создал поистине уникальную серию энергичных физических упражнений, которые помогают исправить мышечный дисбаланс и улучшить осанку, координацию, равновесие, силу и гибкость, а также увеличить пропускную способность дыхания и функционирование внутренних органов. Йозеф также изобрел множество машин, на основе пружинного сопротивления, которые можно использовать для выполнения многих упражнений по его методике.

Кстати, существует известная история  том, как именно Пилатес создал свой первый аппарат. До Первой мировой войны в 1912 году он совершил поездку в Англию в качестве циркового артиста и профессионального боксера. Там он даже занимался обучением полицейских в Скотленд-Ярде. Но, в 1914 году, когда началась война, он оказался интернирован как гражданин враждебного государства на остров Мэн.

В лагерь, куда он попал, люди были достаточно подавленными, ослабленными и больными в связи с жесткими условиями пребывания в заключении. Пилатес настоял на том, чтобы в своем сотовом блоке ежедневно занимался физическими упражнениями, чтобы помочь интернированным людям сохранить физическое и психологическое здоровье. Некоторые из раненных немецких солдат (кторых также направляли в подобные лагеря) были слишком слабы, чтобы каждый день заниматься. Они даже не могли вставать с постели. Пилатес не опустил руки и создал тренажер, в котором могли заниматься лежачие больные. Он приделал к кроватям пружины, которые создавали сопротивление во время упражнений, таким образом, помогая поддерживать мышцы в тонусе.

Эти усовершенствованные кровати для тренировок стали предшественниками пружинных тренажеров Cadillac и Universal Reformer. Одна легенда гласит о том, что во время великой эпидемии гриппа в 1918 году, ни один из солдат под опекой Йозефа не умер. Пилатес был уверен в своей технике, которую он позже назвал «Контрологией».

После войны, Пилатес ненадолго вернулся в Германию и его достижения с немецкими солдатами не остались незамеченными. В 1926 году Кайзер пригласил его для подготовки тайной немецкой полиции. Однако он отказался и в том же году Йозеф иммигрирует в Соединенные Штаты Америки. На корабле в Нью-Йорк он познакомился со своей будущей супругой Кларой. Вместе они открыли первую студию, которая называлась «Body Contrology» на восьмой авеню на 56-й улице в Манхэттене, в том же здании где была рядом расположена танцевальная студия.

Студия Пилатеса была настолько популярна среди американцев, что попасть на тренировку в школу стремились многие знаменитости. Именно здесь комплекс упражнений и получил широкое распространение.

Эффективность системы пилатес была доказана самим её изобретателем. Знаменитый тренер не только исцелил себя, но и помог многим людям в Европе и США. Занятия физкультурой позволили Пилатесу дожить до 84 лет.

После того, как Йозефа не стало в 1967 году, его методика была забыта на некоторое время, но вскоре опять стала популярной благодаря бывшей ученице и балерине по совместительству – Романе Крыжановской. В 1970 году она основала новую школу по методике Пилатеса, которая, как и оригинал, стала такой же популярной среди знаменитостей, включая Джона Траволту, Мадонну и др.

На сегодняшний день Пилатес является одним из самых эффективных методов лечения различных заболеваний позвоночника. Система отлично подходит многим людям и проявляет себя, как эффективное средство для улучшения самочувствия человека. По статистике за 2005 год, в одних только Соединенных Штатах занималось более 11 миллионов человек и основано более 14 тыс. школ в данном направлении. На сегодняшний день, эта цифра значительно больше.

Философия пилатеса

Разрабатывая комплекс упражнений для личных нужд, автор учитывал не только физиологическую, но и ментальную составляющую тренировок. Ещё совсем юный изобретатель системы понимал, что на своё тело необходимо воздействовать не только физически. Во время занятий тренер нередко давал наставления своим подопечным. Так появилась философия пилатеса.

Один из основных постулатов системы утверждает, что умение владеть своим телом – важная составляющая счастья. Суть комплекса состоит в том, чтобы достичь не только физического совершенства, но и внутреннего равновесия. Многие болезни являются следствием неправильного мышления и не здорового образа жизни. Система уделяет много внимания психологическим установкам: чтобы достичь требуемого эффекта, следует мысленно поставить желаемую цель.

Пилатес был уверен в том, что хорошее здоровье – это не удел избранных. Люди часто находят многочисленные оправдания невозможности позаботиться о себе. Это может быть отсутствие времени или денег для посещения тренажёрных залов. Комплекс упражнений, предложенный Пилатесом, не отнимает много времени и позволяет заниматься в домашних условиях.

Обязательная духовная составляющая комплекса заставляет сравнивать его с йогой. Обе системы признают необходимость не только здорового организма, но и душевного равновесия.

Основные принципы тренировки

В основе комплекса лежит несколько принципов, объясняющих назначение тех или иных упражнений:

  • Переходить к более высоким нагрузкам нужно плавно;
  • На обе стороны тела нагрузка должна быть одинаковой;
  • Движения должны быть чёткими и плавными одновременно. Нужно не забывать о том, что силовой – не значит резкий. Некоторым категориям тренирующихся людей, например, беременным женщинам, запрещены резкие движения. Вот почему им рекомендуют именно пилатес;
  • Расслабление – важная часть занятий. Данный принцип предполагает изолированную работу с каждой группой мышц. Нельзя накапливать мышечное напряжение в той области, на которую не направлена нагрузка. Это ведёт к усталости и переутомлению. Следующая тренировка может быть болезненной и дискомфортной;
  • Тренировки должны быть регулярными. Уделять им время необходимо не менее 4 раз в неделю. Только при соблюдении этого условия можно рассчитывать на результат;
  • Система предлагает постоянно контролировать свой позвоночник и осанку;
  • Необходимым условием тренировок считается умение дышать при помощи диафрагмы. Это так называемое рёберное дыхание. Попадая в лёгкие, воздух должен заполнять нижнюю их часть, благодаря чему, мышцы, задействованные в упражнениях, получают хорошее насыщение кислородом;
  • Во время выполнения определённого упражнения следует мысленно концентрироваться на той мышце, на которую это упражнение направлено. Система обеспечивает взаимосвязь сознания и тела. И это главное, чем хорош пилатес.

Преимущества системы

Для многих людей программа пилатеса становится хорошим способом достижения внутреннего комфорта. Разрабатывая свою систему, автор стремился именно к тому, чтобы в первую очередь суметь с её помощью достичь внутренней гармонии. Отсутствие душевного спокойствия становится причиной многих заболеваний. При его восстановлении многие болезни могут исчезнуть без вмешательства врачей.

Пилатес используется для похудения. Однако главная его цель состоит в улучшении физического состояния тела, работы внутренних органов и обменных процессов в человеческом организме. Система учит правильно активировать мышцы и повышает умение контролировать своё тело.

Огромным плюсом является то, что тренировки по данной системе подходят абсолютно любому человеку (независимо от пола и возраста). На данный момент, Пилатес эффективно используется для коррекции фигуры и придания телу более женственных форм. Некоторые утверждают, что упражнения по данному методу помогают худеть в определенной части тела, однако на деле, это, конечно же, миф, так как похудение не может быть локальным. Но, тем не менее, Пилатес все же эффективная методика для сжигания жировой массы и коррекции фигуры человека. И это факт!

Показания

Занятия пилатесом рекомендованы всем людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Опытные инструкторы утверждают, что комплекс поможет даже тем, кому не помогли другие системы. Посещение тренировок рекомендовано всем страдающим артрозом, остеопорозом, артритом, остеохондрозом. Грыжа и вывихи тоже могут стать показанием к применению. С помощью пилатеса можно исправить неправильную осанку. Система уже на протяжении многих лет отлично проявляет себя в реабилитации пациентов после каких-либо травм.

Противопоказания

Система пилатес имеет некоторые ограничения в применении. Комплекс не рекомендован при серьёзном варикозном расширении вен и лихорадке. Тренироваться не следует при появлении в организме острых инфекций и тромбозов. Если после ушиба или травмы повреждённый участок тела воспалился, от занятий пилатесом также надо отказаться. Возобновить тренировки можно тогда, когда все указанные проблемы будут устранены. При наличии любых проблем со здоровьем предварительная консультация врача никогда не будет лишней. Только специалист может вынести вердикт о том, можно ли заниматься пилатесом.

Пилатес и беременность

Многие женщины продолжают заниматься спортом даже во время беременности. Физические упражнения помогают снять нагрузку с позвоночника и готовят организм будущей матери к родам. Женщины, занимавшиеся физкультурой во время беременности, рожают значительно легче и восстанавливаются после родов быстрее.

Учитывая специфику «интересного положения», занятия спортом для беременных должны быть более осторожными. Посещение тренировок пилатеса рекомендованы будущим мамам в первом триместре беременности. Перед тем, как отправляться в спортивный зал, нужно получить одобрение своего врача.

На последних сроках беременности из комплекса следует исключить упражнения, которые нужно выполнять лёжа на животе. Противопоказаны прыжки, задержки дыхания и поднятия тяжестей. Не стоит делать упражнения для пресса и равновесия, а также те, которые дают значительную нагрузку на суставы.

Во время тренировок нужно внимательно наблюдать за своими внутренними ощущениями. Занятия направлены на то, чтобы улучшить самочувствие будущей матери. Если во время занятий женщина ощущает дискомфорт или ухудшение самочувствия, от посещения спортзала надо отказаться. Но даже если дискомфортных ощущений не возникает, не стоит доводить себя до полного изнеможения при выполнении упражнений.

Перед тем как начинать заниматься пилатесом, стоит проконсультироваться с лечащим врачом. В настоящее время нет исследований, которые б доказывали, что эта система эффективна и безопасна для беременных женщин. Хотя на практике она давно себя зарекомендовала таковой.

Как найти подходящего квалифицированного инструктора по пилатесу?

Достаточно сложно незнающему человеку понять, насколько профессиональный специалист стоит перед ним. А это очень важный момент, так как это ваше здоровье и недостаточно квалифицированный тренер может неправильными наставлениями навредить здоровью человека.

В первую очередь смотрите на дипломы инструктора, и есть ли они вообще. Например, в моей практике попадались отличные тренера с дипломом реабилитолога. То есть, человек имеет профессиональные навыки помощи при различных заболеваниях, в том числе и проблемы с позвоночником, реабилитация после травм и так далее. Также, можете спросить о том, насколько долго человек занимается пилатесом и преподает его другим людям. В общем, обращайте внимание на такие моменты, не бойтесь спрашивать различные вопросы по поводу самой системы тренировок. Так, кстати, тоже можно понять, насколько квалифицированный перед вами специалист.

Самые эффективные упражнения для начинающих и опытных спортсменов

Итак, давайте разберем комплекс упражнений по системе Пилатеса, который рассчитан на 20-30 минут. Для новичков, некоторые движения могут быть затруднительными в связи с неразработанной и не привыкшей к нагрузкам мускулатурой, однако постепенно, вы сможете выполнять абсолютно все упражнения. Что самое главное, вам не понадобятся какие-то дополнительные тренажеры и утяжелители, все что вам необходимо, это свободное время, желание и мягкий фитнес-коврик для более комфортного выполнения каждого упражнения.

Упражнение «Сотня»

Упражнение среднего уровня сложности. Оно направлено на проработку мышц брюшного пресса. Из-за создаваемой статической нагрузки, задействуются практически все мышцы кора и бедра, позволяя подтянуть тело. Упражнение называется сотней из-за количества махов, сделанных руками.

  1. Лягте на спину (при этом, для комфортного выполнения используйте мягкий коврик). Руки расставьте по бокам параллельно полу. Затем, приподнимите голову, шею, плечи немного вверх и выпрямите руки (подняв их с пола).
  2. Поднимите ноги вверх, создавая угол примерно 40-45 градусов по отношении к полу. Если вы новичок, можно согнуть ноги в коленях (как показано на картинке). Голень, в таком случае, должна быть почти параллельно полу. Это делается для того, облегчить выполнение «сотни».
  3. Начните махать руками вверх и вниз (насосными движениями). Делайте вдох на протяжении 5 повторений, затем выдох также на 5 повторениях. Всего необходимо выполнить 10 дыхательных циклов (1 цикл — вдох, выдох).

Скручивание туловища вниз

Это достаточно эффективное упражнение не является исключение. Оно помогает растянуть и разработать мышцы спины, а также задействует мышцы ног, мышцы кора и пр. Оно отлично подойдет для комплекса по утренней зарядке.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч (руки опущены вниз вдоль тела). Спина прямая, взгляд направлен вперед, плечи расправлены, грудь выпрямлена вперед.
  2. Плавно поднимите руки вверх, затем также плавно опустите торс вниз к полу (руки остаются выпрямленными). При  опускании делайте выдох и скручивайте позвонок за позвонком делая изгиб позвоночника выпячивая его наружу (создавая небольшую его округлость). Макушкой головы потянитесь к полу. Ноги при этом, слегка согните в коленях. Внизу делайте вдох.
  3. Затем медленно выпрямите позвоночник, делая изгиб в пояснице не опуская руки, как показано на картинке ниже. туловище должно находиться под небольшим углом. Так скажем положение полуприсяда. После чего вернитесь в исходное положение и повторите движения 5 раз. Выполняем примерно 30-60 секунд. Скручивания вниз достаточно простые и отлично подойдут для начинающих спортсменов.

Упражнение «Скручивания» с выпрямленными руками лежа на полу

Здесь очень важно сосредоточить внимание на технике. Обычно большинство людей выполняют скручивания неправильно. Все из-за того, что человек пренебрегает техникой при подъеме. Многие скручивают при подъеме не верхнюю часть корпуса (голову, шею, плечи), как это следует делать, а полностью все туловище. При этом, большая нагрузка идет не на пресс, а на мышцы сгибатели спины. Выполняйте движение правильно.

  1. Лягте на пол, лицом вверх. Ноги согните в коленях, ступни прижаты к полу (расставлены на ширине плеч). Руки расставлены по бокам вдоль корпуса.
  2. На выдохе, втяните пресс и поднимите голову (подбородок к груди), плечи, шею, выполняя небольшие скручивания. Руки, во время движения выпрямите вперед.
  3. Задержитесь в пиковой точке сокращения на 1 секунду и вернитесь в начальную точку движения, одновременно делая вдох, распрямляя грудную клетку и растягивая мышцы пресса. Возвращайтесь в начальную точку медленно, не опускайте голову резко на пол, чтобы избежать хруста и неприятных ощущений. Все должно быть плавным, без рывков и падений.
  4. Выполните 10 повторений (примерно 1 минута).

Упражнение «Крест-накрест»

Эти движения достаточно эффективны для проработки абдоминальных мышц. Если вы хотите подтянуть свой живот, оно прекрасно подойдет для ваших домашних тренировок. Особое внимание следует уделить положение тазовой части тела. Его необходимо плотно прижимать к полу, при этом, сами прокручивающиеся движения торса не должны затрагивать таз. То есть его необходимо держать неподвижно. Также, при выполнении движения, следует напрягать живот, выдыхая на усилии и вдыхая, возвращаясь в исходное положение.

  1. Займите лежачее положение. Приподнимите голову, шею, плечи и положите руки за голову. Поднимите ноги и согните их в коленях, так, чтобы сделать угол 90 градусов (как показано на картинке). Это будет вашим исходным положением.
  2. Вдохните и на выдохе плавно выпрямите левую ногу вперед, одновременно проворачивая туловище таким образом, чтобы локоть левой руки тянулся к колену правой. При этом, колено правой ноги тяните к локтю.
  3. Вернитесь в начальное положение (одновременно делая вдох, выпрямляя грудную клетку). Затем делая выдох, повторите такое же движение, изменив положение рук и ног. То есть выпрямите правую ногу, а локтем тянитесь к левому колену.
  4. Выполните по 5-10 повторений для каждой стороны.

Упражнение «Перекат»

Здесь особенно необходима мягкая поверхность, так как перекручивания на спине выполняются с позвонка на позвонок. То есть, на полу это упражнение выполнять будет не комфортно и больно. Чтобы избежать этого, стелите коврик. Если его нет, его стоит приобрести.

  1. Сядьте на коврик. Обхватите колени руками и прижмите их к груди, подняв ступни с пола. Носочки всегда смотрят вперед.
  2. Сделайте вдох и плавно, без резких движений откатитесь на спине назад, как это показано на картинке.
  3. Не опираясь головой об пол, вернитесь в исходное положение (одновременно делая выдох). Во время движения все конечности должны быть в зафиксированном состоянии. Ненужно выпрямлять руки или ноги, помогая тем самым раскачивать тело. Сохраняйте свою исходную позицию во время движения назад и вперед. Все как показано на картинке.
  4. Выполните 8-10 повторений (примерно 1 минута).

Вытягивание ног и рук

  1. Опять же, приготовьте фитнес-коврик и лягте спиной на пол, взгляд направлен перед собой. Поднимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи). Также, поднимите и согните ноги в коленях. Обхватите ноги руками. Это будет вашим исходным положением.
  2. Сделайте вдох и выпрямите ноги под углом в 40-45 градусов. Одновременно с этим, выпрямите руки за голову (вдоль ушей). В этой точке зафиксируйте свое тело. Ощутите напряжение в мышцах пресса, бедрах.
  3. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. На протяжении выполнения всего упражнения, не опускайте верх туловища и ноги к полу. То есть, на усилие, делаете вдох, чтобы создать давление внутри тела. Это помогает фиксировать позвоночник. Такой метод дыхания используют во всех силовых упражнениях, особенно в тех, где нагрузка на позвоночник слишком велика. Такой же метод дыхания используйте во всех упражнениях, перечисленных в данной статье.
  4. Сделайте 5-10 повторений.

Поднятие ног вверх-вниз

  1. Лягте на спину, лицом вверх (взгляд направлен перед собой). Руки удерживайте за головой (так как будто сейчас будете выполнять скручивания на пресс), приподняв при этом верхнюю часть туловища. Оторвите ноги от пола и удерживайте их в выпрямленном состоянии.
  2. Начиная движение, сделайте вдох и опускайте ноги к полу (носочки тянуться вперед). Остановитесь, когда ваши ноги окажутся на расстоянии от пола примерно в 20-30 см.
  3. Задержитесь на пике, после чего начните поднимать ноги вверх к исходной точке (на выдохе). При этом, нельзя опускать голову, плечи на пол. Руки на протяжении всего упражнения находятся за спиной. Поднимайте ноги, пока они не окажутся вертикально полу. Обязательно следите за дыханием, ведь это одно из самых важных частей выполнения любого движения в пилатесе.
  4. Это отличное упражнение для мышц кора. Сделайте 10-12 повторений. Примерный промежуток времени выполнения упражнения 1 минута.

Скручивания с наклоном туловища вперед

В этом упражнении основная нагрузка ложиться на мышцы брюшного пресса, а именно на: прямую мышцу пресса, внутренние и внешние косые мышцы живота.

  1. Лягте спиной на коврик, лицом вверх. Вытяните руки перед собой вертикально полу. Ноги сведены вместе, носки выпрямлены вперед. Также, можно вытянуть руки за голову, не опуская их на пол.
  2. На вдохе, начните плавно подымать туловище к ногам. Сначала поднимите голову, шею, плечи. Когда верх туловища окажется под углом 40-45 градусов, делайте медленный выдох и наклоняйтесь вперед, вытянув ладони за носки. При этом, ноги не сгибайте в коленях.
  3. Зафиксируйте тело в пиковой точке на 1 секунду и плавно вернитесь в исходное положение (делая плавный вдох), сделав те же самые движения в обратном порядке. Ложиться на спину необходимо последовательно, позвонок за позвонком. Выполняйте упражнение примерно 60 секунд (10-15 повторений).

Упражнение «Растяжка одной ноги»

  1. Чтобы занять исходное положение, необходимо лечь спиной на пол. Затем, следует приподнять верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи). Оторвите ноги от пола, левую ногу полностью выпрямите, а правую согните в колене и приблизьте ее к туловищу. Обхватите руками правую ногу (правой рукой удерживайтесь за голень, а левую руку положите на колено). Зафиксируйтесь в таком положении, помогая руками растягивать заднюю часть бедра и тянуть колено к лицу. При этом, пресс получает статическую нагрузку.
  2. Сделайте вдох, одновременно выпрямляя правую ногу и сгибая левую. Повторите тоже самое движение.
  3. Делая выдох, полностью поменяйте положение ног и рук (фиксируя тело). В пиковой точке задержитесь на 1-2 секунды и повторите движение с правой ногой.
  4. Упражнение следует выполнять примерно 30-40 секунд. Не допускайте болевых ощущений.

Упражнение для растяжка задней части бедра

  1. Лежа спиной на коврике, приподнимите голову и лопатки от пола. Ноги полностью выпрямлены, оторвите их от пола. Затем правую ногу поднимите вверх, чтобы она оказалась вертикально полу (под небольшим наклоном в сторону туловища). Обхватите поднятую ногу руками в районе лодыжки.
  2. Делая выдох, плавным движением потяните ногу к лицу, затем немного расслабитесь (вернув ногу в вертикальное положение) и потяните ее еще раз на выдохе к лицу. То есть получается два поступательных движения. Выдох, потянули ногу, небольшой вдох, немного ногу, затем еще раз выдох, потянули ногу. Ноги не сгибайте в коленях, при этом, не опускайте выпрямленную ногу на пол.
  3. Тоже самое повторите с левой ногой. Упражнение выполняется примерно 1 минуту. Растягивайте заднюю поверхность бедра на выдохе.

Упражнение «Крепкий орешек» для тренировок по пилатесу

Крепкий орешек достаточно эффективное упражнение для передних мышц кора, поскольку нагрузка достаточно большая на данную часть тела. Мягкий коврик необходимо использовать, чтобы выполнение было комфортным.

  1. Исходное положение: Лягте на пол, выпрямите ноги, поднимите верхнюю часть туловища примерно под углом 45 градусов (при этом, руки удерживайте выпрямленными перед собой). Одновременно поднимите прямые ноги под углом 25-30 градусов.  Живот втянут, мышцы пресса напряжены.
  2. На выдохе поднимите ноги выше примерно на тот же угол, под которым находиться туловище. Зафиксируйтесь в таком положении на 1-2 секунды. Руки и носки все время «смотрят» вперед. Затем сделайте медленный вдох, одновременно возвращая ноги под углом 25-30 градусов.
  3. Выполняйте упражнение на протяжении 1 минуты. Не допускайте болей в поясничном отделе.

Упражнение двойной удар

Данное упражнение помогает разрабатывать, приводить в тонус и укреплять мышцы разгибатели спины, а также ягодичные мышцы, заднюю часть бедра и пр. Оно достаточно сложное для новичков, по этому, не факт что у вас сразу все получиться, однако, опять же, регулярные тренировки помогут мышцам привыкнуть к физическим нагрузкам. Со временем, вы сможете выполнять любое упражнение.

Еще одно, если у вас есть проблемы с плечевыми суставами, от «двойного удара» лучше отказаться. Также, специально для таких случаев, его можно немного подкорректировать, располагая руки не за спиной, а перед собой, выпрямив их.

  1. Здесь вам понадобиться лечь животом на пол. Руки положите на поясницу за спину, сложив пальцы в замок. Ноги согните в коленях и потяните заднюю часть голени к попе. Носки смотрят вверх.
  2. На выдохе сделайте два плавных поступательных движения голенью, так как будто вы пытаетесь достать пятками до ягодиц.
  3. Затем на вдохе, одновременно выпрямите и поднимите ноги вместе с туловищем (оторвав их от пола). Выпрямите голову, смотрите вперед, руки (одновременно при поднятии ног и туловища) выпрямляете в локтях (не разрывая замок в пальцах). Ладони должны быть направлены в сторону головы, а тыльная часть, смотрит в сторону ног. Зафиксируйте в пиковой точке на секунду и вернитесь в исходное положение делая выдох.
  4. Выполняйте упражнение на протяжении 30 секунд (примерно 6-7 повторений). Не допускайте болевых ощущений в суставах рук, пояснице и пр. Движения выполняются плавно без рывков.

Советы новичкам

Любой вид спорта требует того, чтобы к нему привыкли, подстроились под его особенности. Несмотря на то, что занятия пилатесом не подразумевают никакой предварительной подготовки, втягиваться в тренировки надо постепенно. Женщинам, мечтающим быстро похудеть, нужны быстрые результаты, что заставляет их сразу же переходить к сложным упражнениям и заниматься до полного изнеможения. Однако эффекта можно достичь только при правильной последовательности и постепенном увеличении нагрузки (это один из важнейших принципов системы). Также, естественно, не забывайте про питание. Оно всегда играет ключевую роль. Если вы хотите подкорректировать фигуру, убрать живот, визуально сузить талию и так далее, пилатес станет отличным помощником для достижения поставленных целей в улучшении фигуры.

Безусловно, если вы хотите сбросить лишние килограммы, какого-то быстрого эффекта ожидать не стоит, так как похудение достаточно длительный процесс (зависящий от степени запущенности). По этому, чтобы вы реально оценивали свои возможности и правильно все делали, обязательно прочитайте следующие статьи:

При отсутствии времени или финансовых возможностей ходить в зал заниматься можно, не выходя из дома и пользуясь комплексом упражнений, записанным на DVD-диске. Такая форма занятий помогает лучше сконцентрироваться. Также, никто не отменял интернет. На сегодняшний день есть множество видеороликов по занятиям пилатесом в домашних условиях. Один из них предоставлен ниже в статье.

Никаких специальных приспособлений классическая система по большому счету не требует. Для тренировок следует использовать обычную спортивную одежду, которая легко растягивается и стягивается. Обувь для занятий необязательна. Её заменяют носками или гольфами. Можно приобрести фитбол, который используется для некоторых упражнений. Кроме этого, желательно все-таки заниматься пилатесом без обуви и носков, чтобы укрепить их и активировать точки, которых, кстати, на стопе очень много. Они отвечают за множество функций в организме. Их задействование помогает укрепить здоровье.

Пилатес для начинающих представляет собой пятнадцатиминутную тренировку, которая может выполнять функцию утренней зарядки. Через две или три недели организм получает достаточную подготовку, давая возможность заниматься уже по классической системе.

Некоторые правила подготовки к тренировкам для пилатеса будут теми же, что и для других видов тренировок. Последний приём пищи должен быть минимум за час до занятий. Однако ещё лучше, если интервал между тренировкой и приёмом пищи будет не менее двух-трех часов. После занятий не рекомендовано есть в течение получаса — часа. Но и после этого нужно ограничиться лёгкой пищей: овощам, фруктами или кисломолочным напитком. К тому же, подобное легкое питание после тренировок, помогает при похудении. Естественно, нельзя голодать, изматывать свой организм какими-то диетами или еще что-то в том же духе. Просто нужно правильно питаться.

Система пилатес значительно моложе йоги (так как основа для пилатеса была взята именно из восточных методов тренировки, таких как йога, тай-чи и др.). Но её популярность не уступает популярности древнего знания. Представителям сильного пола не следует думать, что система рассчитана на дам, мечтающих о похудении. Комплекс упражнений полезен как для мужчин, так и для женщин. А первым человеком, на котором комплекс был апробирован, был именно мужчина. Пилатес станет подходящей альтернативой для тех, кто мечтает о здоровье и красивой фигуре без изнурительных нагрузок и строгих диет.

Напоследок, обязательно посмотрите два обучающих видео по пилатесу. Первый видеоролик покажет, как правильно разминаться непосредственно перед основной тренировкой. Второе видео — комплекс упражнений для тренировки продолжительностью 10 минут. 

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Что такое Пилатес, какие принципы лежат в основе тренировки?

Методика Пилатес сегодня очень востребована во всем мире, и ее популярность растет с каждым днем, благодаря тому, что регулярно появляется все больше и больше фактов, подтверждающих, что данный вид тренировки буквально универсален. Благодаря Пилатесу можно подтянуть все мышцы тела, улучшить метаболизм, сбросить лишние килограммы, найти гармонию с телом, и даже исправить осанку и избавить себя от множества других проблем с опорно-двигательным аппаратом. В чем же секрет данной чудо-тренировки?

История Пилатес

Очень часто история многих оздоровительных гимнастик поверхностна. Например, цигун, йога, тай-чи и т.д. – все эти виды насчитывают уже тысячелетнюю историю, что подтверждают многочисленные документы. Однако точных данных, подтверждающих когда, кем и для чего была создана методика, нет. Наверное, потому, что схожие элементы всегда присутствовали в гимнастике самых различных народов, живущих в разных концах планеты. Постепенно, посредством обмена опыта, все эти виды стали переплетаться, потеряв таким образом «концы».

Однако с методикой Пилатес все совсем по-другому. Здесь можно с полной уверенностью сказать, что доподлинно известно когда, кем и для чего она была создана. Когда? В начале 1920-х годов. Кем? Джозефом Пилатесом. Для чего? Для физической реабилитации. А теперь немного поподробнее.

Джозеф Пилатес родился в Германии в 1880 году. Он был очень слабым и болезненным ребенком. Его мучила астма, рахит и ревматическая лихорадка. Однако мириться с таким состоянием он не стал и начал заниматься своим здоровьем, а именно физической культурой по своей собственной методике, которую он тогда называл Контрология (контроль тела с помощью разума). В результате он не только укрепил свое здоровье, но и стал спортсменом и впоследствии преподавателем по физической культуре.

В 32 года Пилатес эмигрировал в Англию, где стал учить английских детективов. Когда началась Первая Мировая война, он попал в плен, где все равно продолжал заниматься. После плена он вернулся в Германию, а спустя некоторое время эмигрировал в Америку, где спустя два года открыл первую студию. В этой студии стали заниматься высшие люди общества – танцоры, звезды театра и кино и прочие публичные личности.

Живя в Америке, Пилатес часто общался с китайскими эмигрантами, от которых он многое узнал о Тай-чи, и внедрил некоторые элементы в свою систему. Именно после этого Джозеф Пилатес назвал свою методику «Пилатес». В своих тренировках он использовал специальное оборудование, которое сам же и разработал.

В 1967 году Джозеф Пилатес умер, прожив 87 лет. О своем здоровье он отзывался так:

«Я, несомненно, прав. Ни одной таблетки аспирина в жизни. Ни одного заболевания. Вся страна, весь мир должен выполнять мои упражнения. Вы будете счастливее, благодаря им.»

После смерти Пилатеса прошло уже не одно десятилетие, но его методика по-прежнему актуальна как среди знаменитостей, в числе которых Мадонна, Джон Траволта, Том Джонс, так и среди простых граждан.

Что такое метод Пилатеса?

Как уже было выше сказано, методика Пилатес создавалась с целью физической реабилитации, поэтому в основе данного вида тренировки лежит улучшение гибкости и силы тела. Кроме того, Пилатес учит понимать и чувствовать свое тело. Все это достигается путем соблюдения на первый взгляд простых принципов Пилатеса, среди которых:

  • Контроль;
  • Концентрация;
  • Дыхание;
  • Централизация;
  • Точность;
  • Плавность;
  • Регулярность.

Пилатес не является кардио тренировкой, хотя во время выполнения упражнений частота сердечных сокращений значительно вырастает. Основными ключевыми факторами являются: укрепление мышц кора и спины. Сюда следует отнести: косые мышцы живота, поперечную и прямую мышцы живота, мышцы тазового дна, сгибатели бедра, мышцы, выпрямляющие позвоночник и т.д. В общем, вся та группа мышц, которая отвечает за стабильность позвоночника, таза и бедер.

Мифы о Пилатесе

Многие неосведомленные люди считают, что Пилатес это тренировка для женщин или мужчин с низкой физической подготовкой. Считается также, что упражнения по методу Пилатес не могут сделать красивый мышечный рельеф и не помогают худеть. На самом деле Пилатес универсальный вид тренировки.

  • Пилатес подходит людям с малоподвижным образом жизни, слабым мышечным корсетом, проблемами со здоровьем;
  • Пилатес подходит людям, желающим сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья;
  • Пилатес подходит людям, желающим смоделировать фигуру, сделать тело рельефным, сильным и подтянутым;
  • Пилатес подходит людям, желающим увеличить свою мышечную массу и т.д.

В чем секрет? Секрет в том, что в этой методике существует более 500 разновидностей упражнений от простых, выполняемых на коврике без дополнительного инвентаря, до очень сложных, выполняемых с помощью специального оборудования или посредством таких тренажеров как Кадиллак, лестница и стул для Пилатеса, Реформер и т.д. Некоторые упражнения настолько сложные и интенсивные, что не каждый опытный спортсмен в состоянии их полноценно выполнять. Поэтому не стоит недооценивать эту методику! Попробуйте для начала позаниматься Пилатесом дома по предложенному видео уроку для начинающих.

Помогает ли Пилатес похудеть?

Сразу стоит отметить, что нет вообще такой тренировки, которая не имела бы такой эффект, по той причине, что в основе похудения лежит простой принцип – в организм поступает меньше калорий, чем расходуется. А как это сделать, каждый решает сам. Можно начать кушать меньше обычного, можно добавить физические нагрузки, которые увеличат сжигание калорий. Вот под этим понятием «физические нагрузки» может выступать любой вид тренировки. Но! На каждый вид тренировки организм может отзываться по-разному, но это тема для отдельного разговора.

Возвращаясь к Пилатесу — это замечательный вид тренировки, который сжигает большое количество калорий. К примеру, исследования показывают, что 1 час тренировки на мате продвинутого уровня сжигает столько калорий, сколько 1 час ходьбы со скоростью 7 км/ч.(Прим. количество сожженных ккал индивидуально, в силу особенностей физиологии конкретного человека).

Можно ли заниматься Пилатесом во время беременности?

Точных исследований на данную тему нет. Но в любом случае, прежде чем выполнять любые виды физических нагрузок, необходима консультация с врачом. Если женщина здорова и беременность проходит хорошо, нет причин, чтобы отказывать себе в тренировках по методу Пилатес. Только необходимо выбирать специальную группу «Пилатес для беременных», где исключаются упражнения, противопоказанные для этой категории женщин.

Форма одежды

На тренировку по методу Пилатес необходимо брать комфортную одежду, не стягивающую движения и желательно облегающую тело, чтобы инструктор мог контролировать положение спины и таза во время выполнения упражнений. Например, леггинсы, шорты, топы и т.д. В обуви нет необходимости, занятия проходят либо в носках, либо босиком. Ожерелья, браслеты, кольца лучше снять.

По материалам статьи магистра педагогических наук, инструктора ЛФК Ричарда Вейла.

www.ladygym.ru

Что такое пилатес?

В России пилатес стал известен недавно, а в США эта новый вид тренинга популярен несколько десятилетий. На сегодняшний день «классический» пилатес практикуют с его новыми видами, которые не менее эффективны.

Давно известно, что с возрастом тело становится менее послушным, суставы теряют подвижность. Но так хочется вернуть пластичность и гибкость, в этом помогут разные виды пилатес. Данная методика разработана для женщин, которые мечтают о стройной фигуре, они перепробовали аэробику и силовые упражнения, но желаемого результата не достигли.

Главная особенность методики пилатес заключается в том, что она «работает» с телом комплексно. Упражнения этой методики способствуют повышению мышечного тонуса, делает движения пластичными. Она сочетает в себе элементы танцклассов, йоги и силовой тренировки.

Место выполнения упражнений

Традиционный пилатес содержит упражнения, которые выполняются на матах, и упражнения, для которых потребуются особые тренажеры. Тренажеры разработаны автором методики Джозефом Пилатесом. Поверхность тренажеров – нестабильная, поэтому приходится прилагать усилия, для того чтобы сохранить равновесие. Это заставляет включить в работу большое количество мелких мышц, которые в ходе обычных тренировок не задействованы. Даже самое простое упражнение выполняемое на тренажерах требует максимум концентрации.

Одной из таких программ является Пилатес + Балет, в которой используют комбинации двух разных видов движений. Одни виды движений способствуют сокращению мышц, другие – их растяжке.

Польза упражнений пилатес для начинающих

По мнению йогов, эта методика способствует циркуляции энергии в организме, а также её накоплению. После занятий вы появляется прилив хорошего настроения. Не менее важным является то, что упражнения пилатес способствуют улучшению осанки и снимают боли в пояснице.

В самом начале знакомства с программой, под руководством тренера, практикующий выполняет серию упражнений, состоящих из простых тандю, плие и движений рук, которые развивают равновесие и координацию движений. Затем переходят к упражнениям, которые необходимо выполнять на мате, они укрепляют мышцы, которые во время занятий фитнесом остаются без внимания.

Ниже приведенное упражнение, полезно всем. Оно способствует растяжению мышц задней поверхности бедра. Очень много времени взрослый человек проводит в сидячем положении, согнув колени. Это значит, что длинные мышцы находятся, большую часть дня, в укороченном состоянии. В результате чего нормальная длина мышц сокращается и это создает перекос в работе тазобедренных суставов. Эти мышцы могут вызвать боли в пояснице и послужить причиной возникновения воспалительных процессов брюшной полости. Об этом было известно врачу Пилатесу и он разработал упражнение пилатес: подъем ног.

Упражнение пилатес: подъем ног

Для выполнения упражнения нужно сесть на пол согнув ноги в коленях, голени обхватить и подтянуть колени к груди. В этом ступни находятся на весу. Старайтесь удерживать спину прямо, ноги медленно выпрямить, удерживая за голени. Прямые ноги должны образовать с корпусом латинскую букву V. В этом положении разведите широко прямые ноги в стороны, а затем вновь соедините их, затем согните колени и примите исходное положение. При этом ступни по-прежнему остаются на весу. И сразу же начинайте повтор этого упражнения. На первых парах это упражнение покажется очень сложным, и вы не раз упадете на спину.

Пилатес для проблемных зон

Данная программа пилатес представляет ударный курс, который быстро поможет сформировать идеальную осанку. Данная методика появилась во время подвенечной моды на открытую спину. Понятно, что сутулая невеста в таком наряде смотрится не очень красиво. А с помощью данной методики пилатес прямую спину фламенко можно получить через месяц. При этом уже через неделю можно ходить с поднятым подбородком, легко и грациозно.

Этот курс сочетает элементы пилатеса, тэквандо и балетную хореографию. И всё это в достаточно быстром темпе. Благодаря такой физической нагрузке сжигается большое количество калорий. Для выполнения этого комплекса упражнений необходим балетный станок. Данное упражнение способствует подтягиванию мышц ног и ягодиц      .

Упражнение пилатес: плие на носках

Стать прямо, одна рука на талии, другой держитесь за балетный станок. Если под рукой нет станка, можно держаться за спинку стула. Поставьте пятки вместе, носки врозь. В начале упражнения сделайте глубокий вдох, разверните плечи, напрягите пресс и ягодицы, грудь слегка вперед. Медленно поднимайтесь на носки и выполняйте присед как балерина, колени, направляя врозь. Выполняя присед, задержитесь на одну — две секунды, в этот момент спина обязательно должна быть идеально прямой. А затем медленно опуститесь еще ниже.

Находитесь в этом положении до тех пор, пока можете держать корпус прямым. Из нижней позиции медленно поднимайтесь до середины амплитуды и вновь сделайте небольшую паузу и вновь опуститесь в присед. За тем опять поднимитесь до середины. Нужно выполнить восемь таких приседаний, и только потом выпрямиться.

Больших физических усилий требует упражнения на матах, которые называются «Mat Work». На первый взгляд эти упражнения достаточно простые, но некоторым их выполнение удается не с первого раза.

При занятиях по методике пилатес лучше совмещать их с фитнес-тренировками. На занятиях фитнесом прорабатываются поверхностные мышцы, а с помощью пилатеса прорабатываются глубинный слой мышц. Это очень полезно.

Подводим итоги о методике пилатес

Читатели, друзья и гости блога http://vahe-zdorovye.ru/ сегодня мы рассмотрели методику пилатес, которая сочетает в себе элементы танцклассов, йоги и силовой тренировки. Эта методика поможет повысить мышечный тонус, развить координацию, улучшить гибкость и задействовать большое количество мелких мышц, которые при обычных занятиях не задействованы.

Укрепляет мышцы – стабилизаторы, которые подобны корсету, поддерживающие правильное положение тела. Специалисты-физиотерапевты советуют как реабилитационную программу людям перенёсшим травму позвоночника. Эта методика поможет улучшить циркуляцию энергий в организме и накопить её, успокоить дух и укрепить тело. Нет ограничений по возрасту и при правильном подборе упражнений нет противопоказаний.

Книги и инструменты для занятия пилатес:

Если материал статьи Вам был полезен, поделитесь с друзьями, а также пишите комментарии ниже удобным для Вас способом.

С Любовью и Благодарностью!

vahe-zdorovye.ru

Что такое пилатес? История, философия, принципы

Пилатес – это один из самых популярных видов тренировок для всего тела, с помощью которого можно подтянуть свое физическое состояние и улучшить здоровье позвоночника. Из этой статьи вы узнаете о том, что такое Пилатес (его историю основания), какие существуют упражнения, что необходимо делать, чтобы начать тренироваться по данному методу и многое другое.

История возникновения

Основоположником данной системы тренировок стал Йозеф Хубертус Пилатес, по фамилии которого и был назван комплекс упражнений. Он родился 9 декабря 1883 года в Мёнхенгладбахе (близь Дюссельдорфа), Германия. Его отец родом из Греции, который был призером по гимнастике. Мама Йозефа была натуропатом. К слову, натуропат – это человек, который верит в принцип стимулирования организма к самовосстановлению без искусственных препаратов, используя в медицине исключительно натуральные продукты созданные природой. Проще говоря, натуропатия — это альтернативная медицина, которая основывается на витализме. Это вера в наличие особой, мощной жизненной силы, которая присутствует в теле человека и которая контролирует все жизненно важные процессы в организме. Вот такая вот интересная семья была у Пилатеса.

С первых лет жизни Йозефа страдал от астмы, рахита и ревматизма. В детстве над ним часто издевались более сильные ребята. Мальчик представлял своё тело испорченным механизмом, который нуждается в починке. Несмотря на свой юный возраст, все трудности, с которыми столкнулся Йозеф, заставили его начать самообразование. С юных лет он изучал анатомию, бодибилдинг, борьбу, йогу, гимнастику и боевые искусства.

Уникальная гимнастика, которую он разработал, помогла не только избавиться от неприятных заболеваний. Она преобразила тело Пилатеса. К четырнадцатилетнему возрасту подростку удалось добиться таких совершенных пропорций, что он смог позировать учащимся художественных университетов. Также он был опытным боксером, лыжником и водолазом.

Он создал поистине уникальную серию энергичных физических упражнений, которые помогают исправить мышечный дисбаланс и улучшить осанку, координацию, равновесие, силу и гибкость, а также увеличить пропускную способность дыхания и функционирование внутренних органов. Йозеф также изобрел множество машин, на основе пружинного сопротивления, которые можно использовать для выполнения многих упражнений по его методике.

Кстати, существует известная история том, как именно Пилатес создал свой первый аппарат. До Первой мировой войны в 1912 году он совершил поездку в Англию в качестве циркового артиста и профессионального боксера. Там он даже занимался обучением полицейских в Скотленд-Ярде. Но, в 1914 году, когда началась война, он оказался интернирован как гражданин враждебного государства на остров Мэн.

В лагерь, куда он попал, люди были достаточно подавленными, ослабленными и больными в связи с жесткими условиями пребывания в заключении. Пилатес настоял на том, чтобы в своем сотовом блоке ежедневно занимался физическими упражнениями, чтобы помочь интернированным людям сохранить физическое и психологическое здоровье. Некоторые из раненных немецких солдат (кторых также направляли в подобные лагеря) были слишком слабы, чтобы каждый день заниматься. Они даже не могли вставать с постели. Пилатес не опустил руки и создал тренажер, в котором могли заниматься лежачие больные. Он приделал к кроватям пружины, которые создавали сопротивление во время упражнений, таким образом, помогая поддерживать мышцы в тонусе.

Эти усовершенствованные кровати для тренировок стали предшественниками пружинных тренажеров Cadillac и Universal Reformer. Одна легенда гласит о том, что во время великой эпидемии гриппа в 1918 году, ни один из солдат под опекой Йозефа не умер. Пилатес был уверен в своей технике, которую он позже назвал «Контрологией».

Первая студия

После войны, Пилатес ненадолго вернулся в Германию и его достижения с немецкими солдатами не остались незамеченными. В 1926 году Кайзер пригласил его для подготовки тайной немецкой полиции. Однако он отказался и в том же году Йозеф иммигрирует в Соединенные Штаты Америки. На корабле в Нью-Йорк он познакомился со своей будущей супругой Кларой. Вместе они открыли первую студию, которая называлась «Body Contrology» на восьмой авеню на 56-й улице в Манхэттене, в том же здании где была рядом расположена танцевальная студия.

Студия Пилатеса была настолько популярна среди американцев, что попасть на тренировку в школу стремились многие знаменитости. Именно здесь комплекс упражнений и получил широкое распространение.

Эффективность системы пилатес была доказана самим её изобретателем. Знаменитый тренер не только исцелил себя, но и помог многим людям в Европе и США. Занятия физкультурой позволили Пилатесу дожить до 84 лет.

После того, как Йозефа не стало в 1967 году, его методика была забыта на некоторое время, но вскоре опять стала популярной благодаря бывшей ученице и балерине по совместительству – Романе Крыжановской. В 1970 году она основала новую школу по методике Пилатеса, которая, как и оригинал, стала такой же популярной среди знаменитостей, включая Джона Траволту, Мадонну и др.

На сегодняшний день Пилатес является одним из самых эффективных методов лечения различных заболеваний позвоночника. Система отлично подходит многим людям и проявляет себя, как эффективное средство для улучшения самочувствия человека. По статистике за 2005 год, в одних только Соединенных Штатах занималось более 11 миллионов человек и основано более 14 тыс. школ в данном направлении. На сегодняшний день, эта цифра значительно больше.

Философия пилатеса

Разрабатывая комплекс упражнений для личных нужд, автор учитывал не только физиологическую, но и ментальную составляющую тренировок. Ещё совсем юный изобретатель системы понимал, что на своё тело необходимо воздействовать не только физически. Во время занятий тренер нередко давал наставления своим подопечным. Так появилась философия пилатеса.

Один из основных постулатов системы утверждает, что умение владеть своим телом – важная составляющая счастья. Суть комплекса состоит в том, чтобы достичь не только физического совершенства, но и внутреннего равновесия. Многие болезни являются следствием неправильного мышления и не здорового образа жизни. Система уделяет много внимания психологическим установкам: чтобы достичь требуемого эффекта, следует мысленно поставить желаемую цель.

Пилатес был уверен в том, что хорошее здоровье – это не удел избранных. Люди часто находят многочисленные оправдания невозможности позаботиться о себе. Это может быть отсутствие времени или денег для посещения тренажёрных залов. Комплекс упражнений, предложенный Пилатесом, не отнимает много времени и позволяет заниматься в домашних условиях.

Обязательная духовная составляющая комплекса заставляет сравнивать его с йогой. Обе системы признают необходимость не только здорового организма, но и душевного равновесия.

Основные принципы тренировки

В основе комплекса лежит несколько принципов, объясняющих назначение тех или иных упражнений:

  • переходить к более высоким нагрузкам нужно плавно
  • на обе стороны тела нагрузка должна быть одинаковой
  • движения должны быть чёткими и плавными одновременно. Нужно не забывать о том, что силовой – не значит резкий. Некоторым категориям тренирующихся людей, например, беременным женщинам, запрещены резкие движения. Вот почему им рекомендуют именно пилатес
  • расслабление – важная часть занятий. Данный принцип предполагает изолированную работу с каждой группой мышц. Нельзя накапливать мышечное напряжение в той области, на которую не направлена нагрузка. Это ведёт к усталости и переутомлению. Следующая тренировка может быть болезненной и дискомфортной
  • тренировки должны быть регулярными. Уделять им время необходимо не менее 4 раз в неделю. Только при соблюдении этого условия можно рассчитывать на результат
  • система предлагает постоянно контролировать свой позвоночник и осанку
  • необходимым условием тренировок считается умение дышать при помощи диафрагмы. Это так называемое рёберное дыхание. Попадая в лёгкие, воздух должен заполнять нижнюю их часть, благодаря чему, мышцы, задействованные в упражнениях, получают хорошее насыщение кислородом
  • во время выполнения определённого упражнения следует мысленно концентрироваться на той мышце, на которую это упражнение направлено. Система обеспечивает взаимосвязь сознания и тела. И это главное, чем хорош пилатес

Преимущества системы

Для многих людей программа пилатеса становится хорошим способом достижения внутреннего комфорта. Разрабатывая свою систему, автор стремился именно к тому, чтобы в первую очередь суметь с её помощью достичь внутренней гармонии. Отсутствие душевного спокойствия становится причиной многих заболеваний. При его восстановлении многие болезни могут исчезнуть без вмешательства врачей.

Пилатес используется для похудения. Однако главная его цель состоит в улучшении физического состояния тела, работы внутренних органов и обменных процессов в человеческом организме. Система учит правильно активировать мышцы и повышает умение контролировать своё тело.

Огромным плюсом является то, что тренировки по данной системе подходят абсолютно любому человеку (независимо от пола и возраста). На данный момент, Пилатес эффективно используется для коррекции фигуры и придания телу более женственных форм. Некоторые утверждают, что упражнения по данному методу помогают худеть в определенной части тела, однако на деле, это, конечно же, миф, так как похудение не может быть локальным. Но, тем не менее, Пилатес все же эффективная методика для сжигания жировой массы и коррекции фигуры человека. И это факт!

Показания

Занятия пилатесом рекомендованы всем людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Опытные инструкторы утверждают, что комплекс поможет даже тем, кому не помогли другие системы. Посещение тренировок рекомендовано всем страдающим артрозом, остеопорозом, артритом, остеохондрозом. Грыжа и вывихи тоже могут стать показанием к применению. С помощью пилатеса можно исправить неправильную осанку. Система уже на протяжении многих лет отлично проявляет себя в реабилитации пациентов после каких-либо травм.

Противопоказания

Система пилатес имеет некоторые ограничения в применении. Комплекс не рекомендован при серьёзном варикозном расширении вен и лихорадке. Тренироваться не следует при появлении в организме острых инфекций и тромбозов. Если после ушиба или травмы повреждённый участок тела воспалился, от занятий пилатесом также надо отказаться. Возобновить тренировки можно тогда, когда все указанные проблемы будут устранены. При наличии любых проблем со здоровьем предварительная консультация врача никогда не будет лишней. Только специалист может вынести вердикт о том, можно ли заниматься пилатесом.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

kachalka-24.ru

Что такое пилатес, когда и кем он был придуман?

Сегодня мы постараемся кратко ответить на вопрос о методике пилатес и о происхождении её названия. Эта гимнастика не является очередным набором упражнений, направленных на снижение веса. Это — система упражнений, разработанная немецким врачом Йозефом Хубертом Пилатесом.

Будучи болезненным и хилым в детстве, он обладал огромной силой воли. Ежедневная работа над своим телом и духом позволила слабому мальчику не только основательно укрепить своё здоровье, но превратиться в атлетически сложенного красивого юношу.

Методика таких занятий получила признание в США и оттуда распространилась по всему миру. Популярность гимнастики объяснялась довольно просто – возможностью управлять не только своим телом, но и своим самочувствием. Как результат – идеальные формы тела, крепкое здоровье.

 

Современный вид методики

В современном мире методика пилатеса представлена уже видоизмененной, адаптированной к нашим реалиям. Но суть осталась – она, как и прежде, помогает очень многим людям, которые не могут, в силу различных причин, заниматься более активным фитнесом, не могут чувствовать себя здоровыми и энергичными. Система использует физическую нагрузку, которая существенно отличается от обычной физкультуры.

Главная особенность пилатеса состоит в очень медленном и плавном выполнении комплекса упражнений – абсолютно нет никаких резких движений. Такая тренировка полностью исключает травмирование. Движения, выполняемые во время тренировок, требуют гармонии, сосредоточенности, работы мысли.

Это позволяет очень чутко улавливать реакцию своего тела на воздействие нагрузки. А значит, энергия, осознанно направленная на растяжку прорабатываемых мышц, используется максимально эффективно. Регулярные тренировки позволяют стимулировать работу мозга, улучшают память.

 

Чем отличается пилатес от других тренировок?

  1. Способствует растягиванию мышц и их укреплению.
  2. Требует качественного выполнения упражнений – делать всё необходимо идеально правильно, сконцентрировавшись, продумывая каждое движение.
  3. Безопасностью — отсутствием травматизма, отсутствием ограничений по возрасту.
  4. Эффективностью – отличная проработка даже самых проблемных зон.

Занятия пилатесом являются реабилитационным комплексом, необходимым тем людям, которые перенесли травмы (в том числе спортивные), особенно, если была травма позвоночника. Помогают укрепить слабый мышечный тонус, укрепить работу нервной системы (координацию движения), восстановиться после родов, снять напряжение от стрессовых ситуаций.

Показан пилатес каждому, кто имеет желание заниматься (уровень физической подготовки значения не имеет), независимо от пола и от возраста, даже тем, кто имеет довольно серьезные проблемы со здоровьем. Посещение групповых занятий пилатесом разрешено даже беременным. Такие тренировки помогают подготовить организм к родам, а после появления малыша – вернуть маме гибкость и стройность фигуры. Воздержаться от занятий следует людям в период, когда обостряются хронические заболевания.

 

Подбирая одежду для тренировок, приобретайте изделия из натуральных материалов. Обувь обязательно должна быть с гибкой подошвой. В большинстве случаев рекомендовано выполнять упражнения босиком. Это укрепит стопы, позволит тщательно проработать всю их поверхность. Из инвентаря понадобится только гимнастический коврик.

 

Занятия в домашних условиях и предостережения

Многие предпочитают занятия фитнесом проводить в домашних условиях. Пилатес не является исключением. Видеоуроки по программе любой сложности можно легко найти на бескрайних просторах интернета. Было бы желание! Сложность состоит в том, что при всей своей простоте, упражнения пилатеса требуют очень четкого и правильного исполнения.

Самостоятельно выполнить новое упражнение правильно не всегда просто даже тем, кто знакомым с этим фитнесом. Техника исполнения является ключом к успеху в достижении цели. Новичкам же, никогда не выполнявшим данную методику, рекомендуется позаниматься хотя бы несколько уроков с профессиональным тренером, который подберёт вам программу, а главное – научит грамотному подходу к каждому упражнению. Он научит, как правильно работать над своим телом и понимать, что каждое движение сделано верно. У вас не должно возникать ни одного болевого ощущения во время занятия.

Уже много лет огромное количество людей использует методику пилатеса, чтобы оздоровиться, вернуть силу, бодрость духа, красоту своему телу. Стоит ли заниматься пилатесом? Конечно же, стоит! Синтез упражнений и сознания поможет достичь самосовершенствования, обогатить свой внутренний мир, восстановить жизненный тонус своего организма.

Пилатес поможет вам раскрыть один из ответов на такой сложный вопрос: как быть здоровым? Лёгкость и радость движения, бодрость духа, ясность мысли станут главными составляющими каждого нового вашего дня. Отражение в зеркале будет благодарностью тела за проявленную заботу и подтверждением правильности сделанного выбора в пользу пилатеса.

Это интересно:

callanetica.ru

Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа