ГлавнаяРазноеПитание при занятиях спортом

Правильное питание для занятия спортом или спортивное питание. Питание при занятиях спортом


Строим рацион правильного питания для занятия спортом

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

Правильное питание при занятии спортом имеет огромное значение для вашего тела и самочувствия, оно способствует достижению наилучших результатов. 75% всех спортсменов никогда не достигают результата по одной простой причине. Если не узнать эту причину, есть большой риск оказаться среди этого числа людей. Ключ к этому – хорошо сбалансированная диета и грамотное меню на неделю для спортсмена.

Почему важно правильно питаться при занятии спортом?

Правильное питание при занятии спортом не просто обязательное, а жизненно важно для современных спортсменов. Существует огромное количество преимуществ здорового питания.

Рацион питания для занятий спортом

Вот несколько причин, почему важно правильно питаться при занятии спортом, несмотря на то, желаете ли вы сбросить или набрать вес:

  1. Правильное питание во время занятий спортом сокращает риск заболеваний. Недостаток питательных веществ, плохой выбор продуктов питания и избыток массы тела может привести к ряду заболеваний: болезни сердца, рак, резистентность к инсулину и диабету. Когда ваш организм не получает необходимых питательных веществ, ваша иммунная система становится слабой, а риск заболевания повышается.
  2. Правильное питание при занятии спортом является топливом для организма. Пища это самое настоящее топливо для человека, как бензин для машины. Полностью заменить еду добавками или различными батончиками невозможно. Правильное питание при занятии спортом приводит к более высокой производительности. Обеспечьте ваш организм правильными питательными веществами, и вы будете вознаграждены более высокой энергией, растущими мышцами и быстрым восстановлениям, а как следствие, прекрасным самочувствием.
  3. Правильное питание во время занятий спортом поддерживает энергию на должном уровне. Употребляйте еду, которая содержит высокое количество сложных углеводов, полезных жиров, а также белков, которые будут держать вас в тонусе. Большое значение имеет правильное питание при занятии спортом, так как способствует распределению энергии в течение дня и хорошему сну в ночное время.

 Помните! Кроме правильного питания при занятии спортом, вы должны пить достаточное количество воды.

Обязательный прием воды во время занятий спортомОбязательный прием воды во время занятий спортомОбязательный прием воды во время занятий спортом

Какие продукты питания нужно употреблять при занятии спортом?

Углеводы особенно важны при построении меню для правильного питания спортсменов, потому что они пополняют тело глюкозой, которая необходима для выработки в организме энергии. Дополнительная глюкоза хранится в мышцах и печени в виде гликогена, это запас энергии.

В периоды тренировок организм потребляет гликоген, для сохранения стабильного уровня сахара в крови. Если вы не получили достаточно гликогена из рациона правильного питания при занятии спортом в тренажерном зале или дома, вы можете чувствовать себя усталыми или испытывают трудности в поддержании активности.

Важно! Недостаток углеводом снизит вашу активность, что обязательно скажется на продуктивности тренировки.

В периоды длинных тренировок, первое, что использует наше тело это запасы гликогена, которые попали в организм с правильным питанием при занятиях, далее – жиры, хранящиеся в теле.

Белковая пища, входящая в рацион питания спортсменовБелковая пища, входящая в рацион питания спортсменов
Белковая пища, входящая в рацион питания спортсменов

Правильное спортивное питание для спортсменов также включает жиры. Жир является важным источником энергии, используемой для подпитки длинных тренировок и выносливости.

Белковые продукты питания необходимы телу, чтобы строить и восстанавливать мышцы. Кроме того, в малых количествах белок используется как источник дополнительной энергии, поэтому его необходимо включать в свой рацион правильного питания при занятии спортом.

Витамины и минералы источниками энергии не являются, но при этом они выполняют кучу важных функций в организме. Некоторые минералы, такие как калий, кальций, натрий и называются электролиты. Они важны во время физических упражнений, потому что влияют на количество воды в теле, а также на работу мышц. Правильное спортивное питание для спортсменов, – ничто иное как сбалансированная диета с различными продуктами, которые богаты всеми необходимыми витаминами и минералами.

Вода необходима, чтобы не было обезвоживания. Обезвоживание может вызвать мышечные судороги и головокружение.

Подсказки по правильному спортивному питанию для спортсменов:

  1. Рацион правильного питания спортсмена должен быть разнообразным. Поскольку различные продукты имеют разные питательные вещества, вы должны есть разнообразные продукты, чтобы получить все необходимые вещества для отменного состояния.
  2. Правильное питание спортсмена должно быть дробным. Пропуск питание повредит вашей производительности. Принимать пищу надо от 5 раз на день. Вы должны 2 раза завтракать, обедать, есть полдник, ужинать, а также обязательно есть после тренировки.
  3. Правильное питание спортсмена должно содержать достаточно калорий. Калории это топливо для тела. Недостаток калорий удерживает от достижения хороших результатов.
  4. Правильное питание спортсмена должно включать достаточно жидкости. Вы должны выпить не менее 2 стаканов воды перед началом тренировки, где-то за 20 минут до нее.

От каких продуктов питания нужно отказаться при занятии спортом?

Правильное питание при занятии спортом подразумевает также исключения некоторых продуктов из своего рациона:

  1. Маргарин. Этот продукт питания содержит трансжирные кислоты, которые могут повысить уровень холестерина в крови, поэтому ваше меню спортсменов на неделю не должно его содержать.
  2. Сок. В больших количествах он теряет свою пользу, так как в него добавляют сахар, организм хранить его в виде жира, вместо сжигания его в качестве источника энергии. Много сока рекомендуется включать в рацион правильного питания при силовых занятиях спортом.
  3. Фаст-фуд (бургеры, хот-доги, картофель-фри). Это, вообще, запрещённый вид продуктов при построении рациона правильного питания при занятии спортом.
  4. Кексы. Источник жиров и быстрых углеводов, которые разрушительно скажутся на вашей фигуре, если включать их в рацион правильного питания спортсмена.
  5. Рыбные палочки. Самодурство – грех. Не обманывайте себя: это мягкая белая начинка, скорее всего, в панировке с трансжирами, которую нужно исключить из рациона правильного питания при занятии спортом.

После утомительной тренировки, тело посылает сигнал в мозг, что нужно пополнить энергию. В целях быстро удовлетворить этот спрос, многие выбирают не те продукты. Чтобы получить наибольшую отдачу от ваших упражнений, необходимо грамотно пополнить организм.

Фаст-фуд, наносящий вред организмуФаст-фуд, наносящий вред организмуФаст-фуд, наносящий вред организму

Продукты, употребление которых необходимо исключить из рациона правильного питания спортсмена сразу после тренировки:

  1. Солёные закуски. Картофельные чипсы и солёные крендельки могут снизить уровень калия, который имеет большее значение для восстановления.
  2. Бекон. Этот продукт питания при занятиях спортом полезен только в начале дня, так как содержит много калорий. После тренировки он будет замедлять метаболизм в организме. Если вы хотите белка, съешьте яйца или отварное мясо.
  3. Пицца. Только один ломтик может мгновенно отменить успехи, достигнутые во время вашей, потом пропитанной тренировки. Лучше съешьте небольшую булочку с цельного зерна.
  4. Сладкие газированные напитки. Замедляют обмен веществ, рекомендуется только как крайняя мера при силовых тренировках, чтобы резко заправить организм глюкозой.
  5. Сладкие и мучные изделия. Правильное питание при занятии спортом претит употреблять после аэробных тренировок такие продукты. Несмотря на это, если вы на массе, и за фигурой особенно следить не нужно, то 100-200 грамм вам не повредят.

Что должно входить в меню питания при занятии спортом на массу?

Основное правило: сосредоточьтесь на здоровых пищевых продуктах, чтобы набрать вес, правильное спортивное питание для спортсменов неподвижно.

Газированные напитки, которые необходимо исключить из рациона питанияГазированные напитки, которые необходимо исключить из рациона питания
Газированные напитки, которые необходимо исключить из рациона питания

Для увеличения веса и правильного спортивного питания для спортсменов необходимы калорийные и богатые питательными веществами продукты, а не высококалорийные продукты с большим количеством жиров, сахара или пустых калорий.

  1. Старайтесь есть шесть раз в день. Каждый приём пищи (или, по крайней мере, три из них), должен содержать белок, крахмал, овощи и жир – это меню для спортсменов на каждую неделю.
  2. Меню для спортсменов на неделю должно включать достаточное количество калорий и белков, наряду с подходящими силовыми тренировками.
  3. Ешьте богатые на белок закуски, такие как протеиновые батончики, молочный шоколад с низким содержанием жира или протеиновый коктейль сразу после тренировки с тяжестями.
  4. Меню для спортсменов на неделю должно содержать такие продукты: лосось, тунец, целые яйца, арахисовое масло, масло, хлеб с кукурузы, твёрдый сыр, бананы, орехи, семечки, фасоль, картофель, соя.

Меню правильного питания спортсмена на сушке

Меню для спортсменов на сушке, ни в коем случаи недолжно исключать жиры и углеводу, они необходимы организму. Правда, употребление животных жиров надо значительно уменьшить, но не рыбу. Углеводы можно добывать из фруктов, зёрен, категорически запрещены сладости и мучное.

Правильное питание при занятии спортом на сушке предполагает постепенное уменьшение калорийности меню от 10 до 30%. Диета должна быть сбалансированной, употребляйте растительные жиры, но немного, а также жирную рыбу, которая содержит Омега-3. Также необходимо есть много протеина, большая часть его содержится в пище, но не забывайте про напитки, которые содержат протеин. Есть надо часто, 5-6 раз на день, а также пить не меньше 3 литров воды в день.

Рекомендованные продукты для сушки:

  • яйца;
  • молочные продукты с низким процентом жирности;
  • всевозможные каши;
  • нежирное мясо;
  • нежирная птица;
  • бобовые;
  • фрукты и овощи.

Как выстроить меню правильного питания при занятии спортом под себя

При осуществлении регулярной физической активности, ваше тело потребует дополнительных калорий, чтобы компенсировать количество сожжённых калорий в процессе деятельности. Меню для спортсменов на неделю включает много углеводов, белков и здоровых жиров для производства энергии и повышение потенциала мышц.

Организм нуждается где-то от 2000 до 5000 калорий в день. Если вы взрослый спортсмен, ваши ежедневные потребности в калориях будет варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, типа телосложения и типа деятельности, который вы занимаетесь.

Также важно знать, какой вес оптимальный для вас. Вы можете использовать BMI (BodyMassIndex) тест на основе вашего роста и веса. Благодаря простоте измерения и расчёта, это наиболее широко используемый диагностический индикатор для определения оптимального веса человека в зависимости от его роста. Ваш BMI«номер» будет информировать вас, если у вас недостаточный, нормальный, избыточный вес или вы страдаете ожирением.[sociallocker]

[/sociallocker]

Заключение

Правильное питание при занятии спортом играет важную роль в том, как вы чувствуете себе во время физической активности, как работают ваши мышцы, от него зависит ваша результативность. Без достаточного количества полезных веществ в вашем рационе, организм не будет получать энергию, необходимую для достижения хороших результатов. Узнать больше о примерах диет, вы сможете подписавшись на рассылку.[wpajax]

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

neosports.ru

Правильное питание при занятиях спортом

Правильное питание при занятиях спортом

Многие уже обратили внимание, что увлечение фитнесом и спортом среди обычных людей набирает стремительные обороты. Вера в то, что эти занятия сделают тело красивым, дух крепким и сильным, самочувствие –отличным, заставляет вставать на беговые дорожки и посещать различные тренировки независимо от возраста, половой принадлежности и социального статуса. Однако приобрести соблазняющие рельефы и по-настоящему укрепить здоровье одной физической активностью не получится. Огромное влияние на внешний вид и состояние здоровья оказывает, что, как, когда и сколько вы едите.

Многие уже обратили внимание, что увлечение фитнесом и спортом среди обычных людей набирает стремительные обороты. Вера в то, что эти занятия сделают тело красивым, дух крепким и сильным, самочувствие –отличным, заставляет вставать на беговые дорожки и посещать различные тренировки независимо от возраста, половой принадлежности и социального статуса. Однако приобрести соблазняющие рельефы и по-настоящему укрепить здоровье одной физической активностью не получится. Огромное влияние на внешний вид и состояние здоровья оказывает, что, как, когда и сколько вы едите.

Безусловно, если человек занимается спортом профессионально либо уже продолжительное время посещает фитнес-центр, то он, скорее всего, знает, как ему следует питаться для достижения максимальных результатов. Но новички, как правило, еще не осведомлены о некоторых особенностях питания при активной физической нагрузке. Наша статья поможет устранить эту брешь и расскажет все о принципах правильного питания во время занятий спортом.

Основы правильного питания

Занятия спортом – это удел волевых людей, которые в состоянии для достижения поставленной цели прилагать максимум усилий, быть может, даже в чем-то ограничивая себя. И если человек способен, не щадя себя, выкладываться на тренировке, то контролировать содержимое тарелки ему тем более по силам. Но не стоит морить себя голодом, действовать надо строго по правилам, которые доказали свою действенность.

Во-первых, старайтесь распланировать свой день так, чтобы тренировки проходили за два часа до или после еды. Если вы приступите к спортивным занятиям сразу после приема пищи, то будете чувствовать тяжесть и дискомфорт. В противном случае, ощущение голода и отсутствие необходимой энергии также не дадут вам как следует потренироваться.

Для тех, кто стремится с помощью выполнения различных упражнений избавиться от лишних килограммов: особое внимание вы должны обратить на калорийность блюд. Для удобства подсчета калорий можно использовать калькуляторы калорийности, в которых учитываются физическая активность, вес, пол и возраст. Но, отслеживая поступление калорий, учтите, что их цифра не должна быть менее 1200 ккал, иначе могут появиться проблемы с обменом веществ.

Основы правильного питания

Желающим набрать мышечную массу тела необходимо сделать акцент на продукты, содержащие белок, требуемый для строительства мышечной ткани, например, на яйца, мясо курицы, рыбу и молочные продукты.

А получить необходимый энергетический запас помогут правильные углеводы. О них стоит упомянуть отдельно. Сахар, мед, кондитерские и мучные изделия содержат углеводы, которые после быстрого всасывания питают организм необходимой энергией лишь короткий период. Далее наступает понижение уровня сахара в крови, а вместе с ним - усталость и слабость. Так действуют простые углеводы, не приносящие пользы ни в занятиях спортом, ни в похудении.

Другое дело, когда речь идет о сложных «долгоиграющих» углеводах, которые медленнее всасываются, но лучше насыщают организм энергией. Крупы, овощи, некоторые сорта макарон, грецкие орехи, арахис, цельнозерновой хлеб – все это источники правильных углеводов.

Что касается жиров, то их умеренное количество тоже обязательно должно присутствовать в рационе. Лучше всего, если вы будете их получать из высококачественных растительных нерафинированных масел.

Если вы выбираете активный образ жизни, то старайтесь питаться дробно, небольшими порциями. Правильный рацион питания при занятиях спортом – это пять-шесть приемов пищи в день, при этом следует выпивать не меньше двух литров воды. Можно и даже нужно пить во время занятий, тогда как прием пищи в это время не рекомендуется; в крайнем случае, закончив тренировку, можно побаловать себя стаканом нежирного кефира либо йогурта. Кстати, если вы стремитесь избавиться от лишних килограммов, то постарайтесь в течение часа после тренировки не употреблять углеводы.

Какие продукты наиболее полезны при занятиях спортом?

Для более легкого подбора ежедневного рациона остановимся подробнее на самых полезных и важных продуктах, которые обязательно должны присутствовать в меню.

Это:

      • нежирное мясо - сюда относят курицу, индейку, телятину, говядину и кролика
      • рыба
      • молоко
      • яйца
      • молочные и кисломолочные продукты
      • крупы
      • нерафинированные растительные масла
      • овощи, фрукты и ягоды
      • орехи и сухофрукты

При правильном употреблении этих продуктов вы можете не сомневаться, что любой прием пищи на их основе принесет пользу вашему здоровью. Несомненно, есть определенные требования к использованию перечисленных продуктов – желательно готовить их на пару, либо чтобы они были вареными, тушеными или сырыми.

По возможности исключите из своего меню соленые, копченые, консервированные продукты, а также маринады, полуфабрикаты и изделия, изобилующие сахаром, жиром и искусственными добавками. Кстати, по мнению врачей, наиболее полезны продукты местного происхождения, а вот к импортным надо относиться как к деликатесам и постараться не употреблять их постоянно.

Ряд полезных рекомендаций

Ряд полезных рекомендаций

      • Противопоказано одновременное голодание и физические нагрузки, так как это чревато истощением организма, провоцирующим появление различных заболеваний. Стремясь получить быстрый результат, вы рискуете своим здоровьем.
      • Забудьте о питании «на бегу» и отслеживайте свой рацион. Старайтесь не перекусывать и не переедать. Превратите прием пищи в неспешный ритуал, в котором нет места телевизору и другим отвлекающим элементам.
      • Отдавайте предпочтение свежим продуктам и тем, которые подверглись наименьшей обработке, так как у них самая высокая питательная ценность. Имейте в виду, что наличие любых химических добавок весьма негативно влияет на обмен веществ.
      • По возможности дополнительно обсудите со своим тренером особенности питания.
      • Старайтесь прислушиваться к своему организму. Питайтесь, только когда чувствуете голод. Не стоит рассчитывать, что активная тренировка поможет избавиться от лишних калорий, полученных в результате недочетов в питании. Приучая себя к правильному рациону, вы сможете не зависеть от физической активности и всегда гордиться своим подтянутым телом.

Приблизительное меню для любителей спорта и фитнеса

      • На завтрак съешьте овсяную кашу на молоке и выпейте чай. При желании можно съесть цельнозерновое печенье.
      • Еще один перекус перед обедом может состоять из яблока и черного хлеба с джемом.
      • Обед включает первое и второе блюдо, например, порцию овощного супа с куриными фрикадельками и немного салата с говядиной. На третье можно выпить фруктового сока.
      • Пополдничать лучше натуральным йогуртом с овсяным печеньем.
      • На ужин приготовьте рыбу с овощами, творожную запеканку и чай.

Будет правильно питание при занятиях спортом держать под постоянным контролем, стараясь употреблять жиры по утрам, чтобы они успели усвоиться. Замечательно, если вы перестанете есть сахар, заменив его медом.

Отказавшись от пищевого мусора, вы не только добьетесь намеченных целей, но и значительно оздоровите организм.

Удачных начинаний Вам и отличных результатов!

firsthealth.ru

Питание при занятиях спортом

Текст: Татьяна Маратова

Фото: TS/Fotobank.ru

Наш организм должен регулярно получать необходимое количество минеральных веществ, белков, жиров и углеводов, а также много воды. Прежде чем приступать к спортивным занятиям, нужно составить соответствующий рацион питания при занятиях спортом, который учитывал бы потребности организма.

  • Питание при занятиях спортом, по большому счету, формируется в зависимости от поставленной цели. Если цель похудеть и подтянуться — рацион питания будет состоять в основном из обезжиренных продуктов, свежих фруктов и овощей. А если, например, задача в том, чтобы нарастить мышечную массу — питание следует максимально насытить белковыми продуктами.

Вода, белки и углеводы — самое важное в питании при занятиях спортом

Питание при занятиях спортом играет решающую роль. Ведь то, насколько эффективны упражнения, во многом зависит от процессов синтеза белка в мышцах. Эти процессы, обеспечивающие необходимую работу мышц, требуют качественного белкового питания. Человек, занимающийся спортом и испытывающий физические нагрузки, должен соблюдать такую диету, при которой в организм поступали бы необходимые аминокислоты, причем в правильных пропорциях. При обычном режиме питания в организм не поступает достаточно белка и аминокислот. Основная идея питания при занятиях спортом в том, чтобы увеличить количество белка, поступающего в организм.

Питье не менее важно, чем питание при занятиях спортом. Вам необходимо компенсировать недостаток влаги в организме, ведь при занятиях спортом у человека начинается повышенное потоотделение. Лучше всего для этих целей подходит обычная вода, можно использовать минеральную негазированную воду или соки. Сильногазированные напитки для этого не подходят. Во время тренировки пить воду нужно правильно - небольшими порциями, по 30-50 мл. Сразу после окончания тренировки, когда вы уже больше не собираетесь нагружать тело упражнениями, нужно выпить большое количество воды — до полулитра.

Питание при занятиях спортом нужно разделить на до, во время и после занятий. До занятий спортом, примерно за час, нужно обязательно поесть. Причем еда не обязательно должна быть сильно калорийной, это могут быть просто свежие фрукты. Непосредственно во время занятий спортом лучше не делать перекусов. Исключение можно сделать только в случае неожиданного приступа голода или если занятие спортом будет длиться долго (например, многочасовая спортивная ходьба). После занятий, когда вы отдохнули, обязательно нужно плотно поесть – ведь вам нужно восполнить потерю энергии. Пища должна содержать белок и углеводы. Например, это может быть вареный рис или блюдо из бобовых. Помните, что поесть после тренировки желательно в течение полутора часов. Грамотно планируйте питание при занятиях спортом, тогда и успехи, и польза для организма будут очевидны.

www.woman.ru

Питание при занятиях спортом, как сбалансировано питаться

Не секрет, что при занятиях спортом и особенно при усиленных тренировках, важно правильное и сбалансированное питание. Без соблюдения баланса между физическими нагрузками и образом питания, достичь больших результатов в спорте практически невозможно.

Данное утверждение подходит как для профессиональных спортсменов, так и для любителей, которые хотят сбросить лишний вес и подтянуть контуры фигуры.

Нагрузки обязательно должны приносить удовольствие. В этом помогут интересные тренажеры и вкусная еда. Часто выбирают для упражнений велотренажер, он напоминает езду на велосипеде в детстве, что вызывает приятные эмоции и улучшает настроение.

Спортсмены стараются употреблять в пищу здоровую пищу, но важно, чтобы она была вкусно приготовлена и содержала минимальное количество калорий.

Правильное питание при занятиях спортом

Правила приема пищи в процессе тренировки

Если человек решил усиленно заняться здоровьем и внешним видом, ему требуется соблюдать ряд правил, которые помогут повысить продуктивность.

Соблюдать диету, но не строгую

Следует выбирать продукты, которые подвергаются наименьшей обработке. Лучше употреблять в пищу натуральные овощи и фрукты, которые не обрабатывают пестицидами, и которые не содержат ГМО. Исключить из рациона всевозможные колбасные изделия.

Подробнее про вред колбасных изделий можно прочитать здесь. Природная пища максимально обладает питательной ценностью. Она повышает естественные процесса метаболизма, поэтому чем больше свежих овощей, тем лучше. В них много витаминов и полезных микроэлементов.

Быстрые углеводы заменять сложными

Мышечной прослойке для хорошего функционирования необходим кальций. Он есть в твороге, сметане, молоке. При физических упражнениях и урезанном рационе часто падает гемоглобин. Чтобы этого не допустить, стоит употреблять говядину, печень, красные фрукты, например, гранат.

Правильное питание

Если целью является похудение, то после спортзала в течение 2 часов нельзя есть углеводосодержащие и белковосодержащие блюда. В некоторых случаях исключением могут быть легкие фрукты.

Другие факторы правильного питания

Перед занятиями всегда нужно есть

У тела должна быть энергия, которая будет отдаваться, этим может обеспечить потребление углеводов, например, овсяная каша с сухофруктами. Есть ее надо за пару часов до начала работы, чтобы пища успела перевариться. Она хорошо регенерируется в необходимую энергию.

Если чувство голода очень сильное незадолго до похода в зал, то надлежит выпить сок, чай или съесть кусочек черного шоколада.

После упражнений надо пить много воды

Это помогает восстановить водный баланс. Следует употреблять минеральную воду или несладкий чай. Для укрепления мышц и набора массы помогает белковый коктейль, его готовят самостоятельно или же приобретают в аптеке.

Как сбалансировано питаться при занятиях спортом

Не перегружать собственную печень

Не надо есть жирные и острые блюда.

Дневная норма калорийности при таком режиме должна составлять 1500-1700 калорий. Но не стоит ждать и стремиться к быстрым результатам.

Для организма быстрое похудение будет большим стрессом, и он даст обратный эффект. Желательно дать время для перестройки под новый обмен веществ.

Разгрузочные дни проводятся один в неделю

В противном случае будут неблагоприятные последствия для желудка.

Что нельзя делать при занятиях спортом

При работе на эллиптических тренажерах, беговых дорожках велотренажерах и других приспособлениях, не следует голодать. Про разновидности конструкций можно узнать, перейдя по этой ссылке.

Конструкции велотренажеров

Голодание приведет к прямо противоположному эффекту и может нанести вред самочувствию в целом.

Монодиеты

Монодиеты, хоть и очень распространены, также не приносят пользы. Употребление одного продукта негативно сказывается на состоянии внутренних органов.

Популярные монодиеты: рисовая, гречневая, кефирная и т.п. Их стоит избегать для нормального функционирования тела.

Они не насыщают организм нужным количеством микроэлементов, не будут полезны.

Голодание

Например, голодание при японской диете. В таком режиме тело получает меньше, чем 1200 калорий в сутки, это не позволит качественно тренироваться и нормализовать метаболизм. Белка, который нужен для нормального нарастания мышц, просто не будет, как и ожидаемых достижений.

Диеты

Диеты, не содержащие углеводов, также плохо влияют. Не надо поддаваться влиянию, моде и собственноручно калечить здоровье. Для правильного функционирования всех составляющих при нагрузках, необходимо поступление этих элементов. С ними легче переносить тренировки и получать удовольствие в процессе. Отсутствие таких элементов может привести к обезвоживанию организма и потери сознания. То есть положительного эффекта точно не будет.

Соблюдая все простые правила, можно достигнуть хороших результатов и улучшить собственное здоровье. Главное помнить, что одинаково плохо как переедание, так и недоедание. Сбалансированное питание точно поможет похудеть, подтянуть форму и привести мышцы в тонус.

Читайте еще похожие записи:

Бесплатная книга «Орхидеи.Практическое руководство» Книга «Домашняяаптечка для орхидей»

ymadam.ru

Правильное спортивное питание при занятиях фитнесом

питание и спортМало кто станет отрицать пользу спортивных занятий! Сегодня существует множество вариантов, как сделать более привлекательным свое тело и улучшить здоровье. Но в нашей статье речь пойдет не столько о занятиях спортом, сколько о том, что должно им сопутствовать. А это, прежде всего, правильное спортивное питание.

В организме необходимо сохранять баланс

Если говорить о сбалансированном питании, то оно нужно по следующим причинам:

  • оно поможет отрегулировать вес;
  • благодаря ему происходит равномерный набор мышечной массы;
  • оно восполнит утраченные во время тренировок витамины и микроэлементы.

Помните, что успешность занятий спортом  во многом зависит от того, как будет происходить пополнение энергетических запасов вашего организма. Не стоит пугаться и думать, что придется использовать какую-то особенную программу питания. Все что от вас потребуется – это составить рациональный баланс углеводов, жиров, белков, минералов, витаминов и воды. Остановимся на каждой составляющей отдельно.

Основными их источниками являются самые простые продукты. Речь идет о макаронных изделиях, хлебе, картофеле, рисе, молоке, йогуртах, фруктах и т.д. Для спортсменов углеводы очень важны, поскольку являются источником глюкозы. Она аккумулируется в печени и мышцах, где превращается в гликоген, который является основным энергетическим запасом организма.

При активной, но непродолжительной нагрузке, к которой можно отнести занятия спринтом, гимнастикой, футболом, баскетболом, гликоген производит необходимую энергию. Правильное питание при тренировках защищает от чувства усталости, которое может возникать при дефиците гликогена.

При продолжительных нагрузках организм в первое время получает энергию из запасов гликогена и только после этого приступает к сжиганию отложенного жира.

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи "Контрольная закупка" на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

Они необходимы, как важный источник энергии, которая нужна во время продолжительных тренировок или занятий фитнесом. Они нужны в видах спорта, требующих выносливости – велосипедном спорте, туризме, беге на длительные дистанции и т.п. При недостатке в рационе спортсменов жира их силы значительно уменьшаются. В дальнейшем их дефицит может привести к проблемам со здоровьем.

  • Белки или протеины

Они также используются в качестве источника энергии, но их доля намного меньше. Основное их предназначение – это участвовать в построении и восстановлении мышц.

  • Витамины и минералы

Эти составляющие нашего организма не связаны с образованием энергии, но не менее важны и значимы. Например, благодаря витамину D и кальцию наши кости приобретают крепость, а «железо» участвует в составе крови в переносе кислорода по клеткам всего тела. Содержание кальция, калия и натрия (они носят название – электролиты) влияет на мышечную активность и поддержание водного баланса.

Правильное питание при занятиях спортом позволяет обеспечивать организм достаточным количеством витаминов и минералов. Если вы решите, что вам дополнительно нужны мультивитамины, то постарайтесь, чтобы их количество не превышало рекомендуемую норму.

Очень важно следить, чтобы она потреблялась в достаточном количестве. Благодаря этой жидкости в организме поддерживается баланс, необходимый для всех процессов жизнедеятельности. При обезвоживании организма невозможно проводить нормальные спортивные тренировки, поскольку они могут сопровождаться спазмами мышц.

к оглавлению ↑

Полезные факты о спортивном питании

к оглавлению ↑

Правила здорового спортивного питания

Для хорошего самочувствия в процессе занятий спортом нужно следовать таким советам:

  1. спортивное питаниеПридерживайтесь разнообразного меню. Оно позволит вам получить все необходимое для организма и достичь наилучшей формы. Например, в мясе содержится белок и железо, но в нем отсутствуют углеводы и витамин С. Зато они присутствуют в апельсине, в котором нет белков и железа.
  2. Старайтесь получать с пищей максимально большое количество калорий. Они являются источником энергии во время тренировок и соревнований. При их недостатке вы не сможете достичь высшей точки физической подготовки. Помните, что при любых спортивных занятиях тратится большое количество энергии, которую необходимо постоянно восполнять.
  3. Питайтесь регулярно и возьмите за правило перекусывать между основными приемами пищи. Правильное питание при занятиях фитнесом не допускает пропусков в приеме пищи. В противном случае, организм не сможет возобновить запас энергии, и со временем вы почувствуете слабость. Как следствие, тренировки не будут приносить желаемого результата.
  4. Увеличьте потребление жидкости. В отличие от обычного образа жизни, во время спорта ускоряются метаболические процессы, для которых нужна вода. Не дожидайтесь чувства жажды, чтобы насыщать свой организм жидкостью, а делайте это постоянно на протяжении дня. Особенно много пить нужно во время жары и в сырую погоду. На этом пункте мы остановимся отдельно.
к оглавлению ↑

Потребление воды в процессе занятий

загрузка...

Когда вы занимаетесь спортом, то воду нужно пить с учетом особенностей ее влияния на организм. Поэтому есть свои особенности ее потребления «до», «во время» и «после» нагрузок.

  • вода во время тренировкиДо занятий. Целью такого приема является создание запаса жидкости, необходимого для осуществления физических упражнений. Если до занятий вы отдыхали 8-12 часов и при этом пили и кушали регулярно, то нет необходимости в дополнительном потреблении воды. Если же до этого вы сильно потели и пили не очень много и не регулярно, то за 4 часа до спорта можно выпить 1-2 чашки воды, а за 2 часа – еще 0,5-1 чашку.
  • Во время занятий. Необходимость пить непосредственно во время тренировок будет зависеть от их интенсивности и продолжительности. Влияет также температура окружающего воздуха и ваша склонность к выделению пота. Правильный рацион питания для спортсмена, который занимается более 1 часа, предусматривает, что он должен выпивать за один час 2-4 чашки воды. Когда занятия продолжаются менее 1 часа, следует прислушиваться к своим ощущениям и пить воду по желанию. Можно восстанавливать водный баланс с помощью специальных спортивных напитков. Это не значит, что в этом качестве могут выступать газированные напитки и напитки с содержанием кофеина.
  • После занятий. Закончив тренировку, нужно выпить 2 стакана воды и после этого вернуться к привычному для вас режиму питья. Нужно учитывать, что употребление калорийных напитков в виде соков и спортивных напитков обеспечивают организм не только жидкостью, но и глюкозой.
к оглавлению ↑

Правила питания во время спортивных занятий

Ваше состояние во время тренировок будет во многом зависеть от того, что вы съедите до них. Чтобы избавиться от чувства голода, а также обеспечить мышцы энергией, следуйте таким советам:

  • питание во время занятийЕсли время занятий начинается через 3-6 часов, то можно съесть большую порцию еды. Когда вы собираетесь в спортзал через 2-3 часа, то ограничьтесь половиной порции. Лучшим вариантом будут сложные углеводы в виде макарон, печеного картофеля, риса и свежих фруктов. Они на долгое время обеспечат ваши мышцы энергией.
  • Перед посещением спортзала нужно избегать пищи с большим содержанием волокон — капусты, бобовых, хлеба с отрубями. Они могут вызвать болезненные ощущения в ЖКТ в период тренировки. Это не означает, что нельзя включать эти полезные продукты в другое время дня.
  • Не увлекайтесь сахаром и сладостями, особенно конфетами и газированными напитками. Их можно есть не позднее, чем за час до занятий. Они являются быстрым источником энергии, которая очень быстро иссякает.
  • До спорта лучше не есть жирную и тяжелую пищу. Речь идет о фаст-фуде, яйцах, мясе, сыре. Поскольку их переваривание занимает много времени, то вы будете чувствовать себя вялыми, уставшими и медлительными.
  • Не экспериментируйте и не употребляйте перед соревнованиями продукты, которые вам незнакомы. Лучше кушать пищу, которая вам знакома и хорошо переносится вашим организмом.

Для восполнения утраченного гликогена в мышцах нужно через 30 минут после занятий съесть углеводную пищу и небольшое количество белка (йогурт, бутерброд). И только спустя 2 часа можно поесть полноценно.

Как вы поняли, правильное питание и спорт – это неразделимые вещи. Применив вышеописанные советы, вы сможете с удовольствием заниматься фитнесом или спортом и делать это без вреда для здоровья. Желаем Вам спортивных успехов!

По секрету

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи "Контрольная закупка" на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

загрузка...

3ladies.su

Спортивное пистание - правильное питание при занятиях спортом.

Спортивное питание (слева изображена ложка)

Итак, вы решили приступить к занятиям спортом? Замечательно! Ведь так важно быть спортивным и подтянутым. А знаете ли Вы, как следует питаться до, во время и после тренировок? Запомните самое главное: если вы будете предаваться чревоугодию, то никогда не добьетесь желаемых результатов , сколько бы часов вы ни занимались спортом. Но также не следует увлекаться строгими диетами. Помните, что пища – это единственный источник энергии, необходимый вам для поддержания вашей работоспособности. Это справедливо как для начинающих заниматься спортом, так и для профессионалов. Нужно не забывать, что организм не терпит экспериментов над собой. Не стоит переедать, но в то же самое время ваш организм не должен испытывать дефицита питательных веществ, а тем более жидкости. Для того чтобы получить максимальный эффект от тренировок и исключить риск голодного обморока в спортзале, ознакомьтесь с нижеследующими советами по питанию.

Вода

До, во время и после занятий спортом очень важно восполнять потерю воды из организма. Для этого лучше употреблять негазированную минеральную воду, натуральные соки или витаминно-минеральные напитки (не следует употреблять любые газированные напитки типа Cola, Fanta, Sprite и т.п.). Наиболее эффективным способом возмещения потери воды является постепенное потребление питья небольшими порциями по 25-50 мл во время тренировки. Общее количество жидкости, выпитой за тренировку, может достигать более 200-250 мл. После тренировки следует выпить до 350-400 мл жидкости.

Как правильно питаться перед занятием спортом

Некоторые стараются не принимать пищу перед занятиями спортом, однако это является большой ошибкой. Примерно за час до тренировки поесть просто необходимо. Калорийность этого приема пищи должна быть примерно 200 килокалорий. Это может быть углеводная пища, например салат или кусочки нарезанных фруктов. Если вы собрались позаниматься интенсивно, не помешает небольшое количество белков.

Во время занятий спортом

Во время тренировки, как правило, не едят. Исключение можно сделать только в том случае, если вас вдруг настигло непреодолимое чувство голода. Однако если вы собираетесь на многочасовую часовую прогулку на велосипеде, непременно возьмите с собой немного еды, к примеру пакетик с орехами. Да, именно, орехи - это очень даже спортивное питание, ведь они позволяют восстанавливать силы.

Правильное спортивное питание после занятий

Не стоит отказывать себе в еде после тренировки. Организму просто необходимо восстановить потери, и прежде всего, за счет углеводов. Но не переборщите! В пище в меру должны присутствовать и белки, не говоря уже о витаминах и микроэлементах. Хорошим вариантом будет тарелка риса, овсянки или, а еще лучше, бобовых (фасоль, горох, бобы). После занятий спортом питание необходимо организовать так, чтобы не было большого перерыва во времени (более 45 минут) между тренировкой и последующим приемом пищи.

С помощью данной таблицы вы можете узнать, какое количество калорий Вы сжигаете, занимаясь определённым видом спорта.

Спортивное питание различной интенсивности

Вид спортаКоличество сжигаемых калорий
Аэробика (высокая интенсивность)520 ккал в час
Аэробика (низкая интенсивность)400 ккал в час
Силовые тренировки270-450 ккал в час
Велосипедный спорт (16 км/ч)385 ккал в час
Велосипедный спорт (8,8 км/ч)250 ккал в час
Бег (1 км за 6 мин)750 ккал в час
Плавание630 ккал в час
Занятия на гребном тренажере445 ккал в час
Теннис (одиночный)415 ккал в час
Бадминтон370 ккал в час

Общие рекомендации по питанию при занятиях спортом

В спортивном питании всегда следует избегать:

  • Чая/кофе с сахаром. Если не можете пить несладким и по каким-то причинам не приемлете сахарозаменитель (а злоупотреблять им и не стоит!), то переходите, по крайней мере, на мёд - стройнее вы от него не станете, но будет хоть какая-то польза.
  • Выпечки - чем более булка сдобная/вкусная, тем вреда, от неё больше. Желательно, кстати, исключить из своего питания и хлеб.
  • Конфет, особенно карамелек – они гораздо вреднее шоколадных, хотя от шоколадных желательно тоже отказаться.
  • Про пирожные, думаю, и так ясно - там такая помесь из жиров и углеводов – просто ужас!
  • "расползающихся" макарон - качественные макароны из твердых сортов пшеницы очень даже спортивная пища, а вот дешевая гадость - чистый вред!

При активных занятиях спортом (в период набора массы), необходимо съедать в день:

  • 200-250 г обезжиренного творога.
  • Порцию каши – любая крупа на завтрак или в обед гарнир из крупы (рис, гречка, овсянка). На гарнир допустимы макароны из твердых сортов пшеницы, особенно хорошо, если вы съедите макароны после тренировки.
  • 200-250 грамм рыбы/птицы/мяса, это минимум, можно так и обедать, и ужинать - только на ужин нужно заменить крахмалистый гарнир на зеленые овощи.
  • 2-3 яйца (на завтрак или ужин).
  • Сырые овощи (капуста, огурцы, помидоры, морковь, лук, зелень) очень хорошы в любом рационе, в том числе и спортивном питании - 0,4-0,5 кг в день.
  • Фрукты - сколько угодно в первой половине дня, после 15 - не более 1-го апельсина, яблока или грейпфрута. Бананы во второй половине дня есть не советую, если только у вас нет вечерней тренировки - тогда банан и стакан обезжиренного молока или протеинового коктейля сразу после тренировки - самая подходящая пища.

Есть не менее 5 раз в день, не есть гигантских порций - это верный путь к наращиванию сала, а не мышц.

В качестве «лакомства», если очень хочется, для спортивного питания можно использовать:

  • Сухофрукты.
  • Орехи.
  • Десерты в виде желе.
  • Горький шоколад.
  • Сливочное мороженое.

Пример меню для тех кто занимается спортом

  • 200 г обезжиренного творога, овсяные хлопья (3-4 ст.ложки в сухом виде), яблоко или апельсин, большая чашка несладкого кофе с обезжиренным молоком.
  • Перекус или стаканом-двумя нежирного кефира или 100-150 г творога или яблоко (апельсин) и 50 г сыра
  • Гарнир (крупа или макароны), мясо/рыба/птица (200-250 г), зелень.
  • Посмотрите, чего вы ещё не ели - можно овощной салат, можно - творог, можно - 1-2 яйца), можно, если есть не очень хочется, вообще стакан обезжиренного кефира, или обезжиренного молока.
  • Зеленый салат (лучше всего - капуста белокочанная + зелень, можно со свежим огурцом) и мясо/рыба/птица, или творог (150-200 г), или яйца.
  • Перед сном - стакан обезжиренного кефира, или зеленый чай с обезжиренным молоком.

В первой половине дня между приемами пищи, если вы придерживаетесь спортивного питания можно съесть яблоко, или апельсин, или грейпфрут, в общем, что-то из фруктов. На полдник тоже можно, только избегайте уже в это время бананов и хурмы.

Питание при интенсивных занятиях спортом

Чтобы сохранять бодрость, активность и работоспособность при интенсивных занятиях спортом необходимо особое внимание уделять восстановлению сил. Т.е. правильно питаться.

Один из основных методов ускорения восстановления организма - это применение разрешённых фармакологических препаратов и специализированных продуктов питания. Это исключительно полезные средства, в первую очередь:

  • Витамины.
  • Гепатопротекторы.
  • Иммуномодуляторы.
  • Адаптогены.

Витамины

Эти вещества просто обязаны быть в пище. Даже если вы и не используете диету или спортивное питание, они не используются ни как источник энергии, ни для построения тканей. Они - незаменимые регуляторы биохимических процессов в организме.

Общая рекомендация по дозировке витаминов для тех, кто активно занимается спортом: увеличивать рекомендуемую для взрослого человека профилактическую порцию в полтора раза при поддерживающих нагрузках и в 1,5-2 раза при интенсивных развивающих нагрузках.

Гепатопротекторы

Занятия спортом создают особые условия для печени. Для профилактики рекомендуются гепатопротекторы, то есть средства, предохраняющие печень от повреждения. Предпочтительны мягкодействующие средства этой группы растительного происхождения, особенно хороши расторопша, артишок, дымянка.

Иммуномодуляторы

Препараты этой группы не влияют прямо на развитие скорости, силы или выносливости. Но неожиданная простуда всегда нежелательна и тем более катастрофична по своим последствиям для решения спортивных задач, когда случается при подготовке к выступлениям. Чтобы спад в иммунных силах не нарушил занятий спортом, имейте в виду безопасные фармакологические средства коррекции иммунитета.

Адаптогены

Это не допинг, а разрешённые, полезные средства, получаемые из натурального сырья, растительного или животного. Так как разные адаптогены влияют немного по-разному, рекомендуется сочетать и чередовать адаптогенные средства, взаимно усиливая положительный эффект. При использовании рекомендованных порций и сроков их приёма не отмечается побочных эффектов. Напротив, благодаря им улучшаются настроение, уверенность в себе, желание тренироваться. Адаптогены позволяют увеличивать объём нагрузок, повышают тонус и работоспособность. Это, хоть и не ускоряет непосредственно прирост мышц, силы или скорости, способствует выполнению программ подготовки.

Наиболее продуктивные адаптогены

Растительные: элеутерококк, лимонник китайский, женьшень. Парагвайский чай, гуарана, кола, зелёный кофе. Цветочная пыльца.

Животного происхождения: маточное молочко.

www.kouzma.ru

Питание при занятиях спортом. Совет

С целью похудения одной только диеты недостаточно. Только благодаря занятиям спортом можно сбросить лишние килограммы в области талии и бедер, а также нарастить мышцы. Правда, если питание при занятиях спортом будет неправильным, тогда тренировки принесут вам больше вреда, нежели пользы.

Неправильно думать, что при урезании рациона и усиленных физических нагрузках организм начнет сжигать жировые запасы. На самом деле вам просто не будет хватать энергии, поэтому после тренировки придет только чувство усталости, а вот лишние килограммы никуда не денутся. Именно поэтому следует пересмотреть свое питание.

При занятиях спортом всегда требуется усиленное питание, особенно, если вас ожидает силовая тренировка. Только так мышцы будут постепенно наращиваться, а жир — уходить. И уже через некоторое время вы заметите, что стали стройнее и сильнее.

Теперь давайте рассмотрим, что должно составлять основу вашего рациона, чтобы вы могли заниматься спортом, худеть и при этом не испытывать чувства усталости. Для построения мышц необходим белок, поэтому включите в рацион как можно больше рыбы, мяса, молочных продуктов. Также необходимы жиры, но только полезные. Их суточная норма должна быть не более 15% от вашего рациона. Также вам необходимы углеводы, которые будут контролировать уровень сахара в крови.

Что касается углеводов, то есть такие, которые перевариваются медленно и быстро. К быстрым углеводам относятся сладости, пирожные, торты, мед, фрукты, соки, джем. Медленные углеводы — это каши, картофель, хлеб. В целях похудения следует исключить из рациона сладости и выпечку, а вот фрукты, соки, мед и джем можно оставить. Тем более, что иногда потребление быстрых углеводов необходимо для организма.

Правильное питание и спорт

При занятиях спортом необходимо дробное питание, ешьте 5-6 раз в день, не пропускайте приемы пищи. Чтобы не съесть больше, не голодайте, также приучите себя не есть за компанию и не жевать что-то от скуки.

Научитесь правильно составлять свой суточный рацион. Так, на первый завтрак съешьте 30% от суточной калорийности, второй завтрак — 5%, обед — 30%, полдник — 5%, ужин — 25%. В день, когда будет тренировка, необходимо дополнительное питание, поэтому после занятий спортом вы должны употребить еще 5% суточной нормы калорий.

Основу завтрака, обеда и ужина должна составлять белковая пища. В качестве гарнира подходят каши, свежие овощи. Фрукты можно есть только в первой половине дня. Если будете есть фрукт после 3 часов дня, тогда не ешьте более 1 апельсина, яблока или же грейпфрута. Если тренировка рассчитана на вечер, тогда во второй половине дня можно съесть банан и запить его стаканом обезжиренного молока. Также это будет отличный перекус после тренировки.

Давайте рассмотрим, что есть перед тренировкой и когда это делать. Во время занятий спортом организм не может переваривать пищу, поэтому непосредственно перед самой тренировкой есть нельзя. Последний прием пищи, если он был плотным, нужен за 3 часа до тренировки. Минимум за час разрешается есть углеводную пищу: фрукты или же овощной салат. Если вас ожидают силовые нагрузки, тогда не помешает немного белковой пищи.

Непосредственно во время тренировки не едят, но пить надо обязательно. Для восстановления водного баланса выпивайте по 25-50 мл воды за один раз. За время тренировки можно выпить более 250 мл воды. Также следует выпить до 350 мл жидкости после тренировки. Если же вас ожидает многочасовая физическая нагрузка, как поездка на велосипеде, тогда перекус вам просто необ

anydaylife.com

Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа