Как сделать чтобы ноги выглядели стройнее в домашних условиях. Подтянутые ноги
Как можно сделать ноги стройными и подтянутыми?
У меня проблема с внутренней частью бедра. Подскажите как можно сделать ноги стройными и подтянутыми?
Ответ на вопрос:
Стройные и подтянутые ноги – это заветная мечта многих женщин, и она вполне осуществима, самое главное запастись упорством и терпеньем. Кроме этого важно запомнить два главных правила борьбы за стройную и подтянутую фигуру: комплексность и систематичность. Если вы будете раз в неделю «пугать» свои мышцы пробежкой по парку, а все остальное время лежать на диване с тарелкой пирожных – результата не будет.
Важно также понимать, почему именно наши ноги, ягодицы и прочие части тела со временем теряют привлекательность. Когда мы молоды, наши мышцы и кожа отличаются высокой эластичностью и прочностью, расходование поступивших в организм калорий происходит очень быстро, и превратиться в жир они просто не успевают. Активный образ жизни и постоянное движение заставляют тело быть подтянутым, сохраняя отличную форму, несмотря на все огрехи в питании и вредные привычки.
Но время идет, с возрастом мы становимся менее активными, не подвижными, появляется нехватка времени на спорт и уход за собой. При этом, на фоне снижения активности, мы усугубляем вредные привычки и продолжаем питаться неправильными продуктами. И как результат имеем избыточный вес, дряблую кожу и отсутствие хоть какого-нибудь мышечного рельефа.
Для того чтобы остановить этот процесс необходимо:
- Пересмотреть свои привычки питания. Свести к минимуму употребление жареных и жирных продуктов, исключить алкоголь и фаст-фуд. Основой рациона необходимо сделать свежие фрукты и овощи, злаки, орехи и кисломолочные продукты.
- Составить свой распорядок дня и стараться неукоснительно ему следовать. Обязательно нужно высыпаться и чередовать периоды нагрузок и отдыха.
- Обеспечить своему организму наличие ежедневных физических нагрузок. Пусть три раза в неделю это будут занятия в фитнес-центре, направленные на улучшение общего состояния мышц и проработку проблемных зон. Остальные 4 дня недели «загрузите» посильной физической активностью – передвигайтесь везде, где можете пешком, забудьте о лифте, занимайтесь уборкой в квартире, больше гуляйте на свежем воздухе.
- Пить достаточное количество обыкновенной воды для нормализации метаболизма и вывода продуктов распада.
Среди физических упражнений, которые помогут проработать и подтянуть внутреннюю часть бедра хочется отметить, что наибольшей эффективностью отличается езда на велосипеде, бег и длительная, интенсивная ходьба пешком. Также помогают бороться с недостатками и дряблостью мышц бедра ежедневные прыжки на скакалке (как минимум 100 раз). Отличным способом тренировки ножных мышц является степ-аэробика.
Существует много способов сделать ваши ножки стройными, главное набраться терпенья и верить, что все у вас получится.
fitdoma.ru
Как сделать чтобы ноги выглядели стройнее и подтянутами
Огромную роль играет и правильное питание. Главное, заставить себя достигнуть поставленной цели. Результат только порадует.
Что значит красивые ноги? Это тренированные, но в меру, подтянутые стройные, с красивым цветом кожи и даже с загаром, с педикюром, без лишних волос с розовыми пяточками – вот они, идеальные ножки!
Для начала стоит остановиться на питании
Для того, чтобы женские ножки были стройными в рационе должны присутствовать рыбные продукты, много фруктов, овощи, мясо курицы или другое постное, яйца, а также творог. Хлеб оставить только из грубого помола, а из каш отдать предпочтение гречке и рису. Забыть нужно от всех колбасных изделий, мучного, вредных продуктов. Употребляйте все продукты, которые помогают вывести токсины из организма. Полюбите зеленый чай.
Ходьба , бег и прочие упражнения, для идеальной фигуры
Обязательно необходимо пить простую воду. За день стоит выпить около десяти стаканов. Такая на первый взгляд хитрость увлажнит кожу и придаст ей здоровый вид. Заведите себе привычку ходить пешком. Простая ходьба поможет любой женщине добиться стройности для ее ног. Стоит приобрести специальный прибор, который считает шаги и проходить не менее десяти тысяч в день. Стоит отдать предпочтение удобной обуви для ходьбы, так ноги не будут перенапрягаться. Уже через время таких тренировок будет виден результат.
Стоит начать практиковать бег. Именно он помогает сжечь наибольшее число калорий и придать ногам идеальную форму. Определите для себя три дня в неделю для бега и строго следуйте графику. Чтобы не развить ненужную мускулатуру бедер бегать лучше всего на плоской местности. Если нет велотренажера, то полюбите велосипед. Он отличный помощник для красоты ног. При езде можно сжечь до шестисот калорий в час.
Не стоит забывать и об упражнениях. Есть много разработанных эффективных методик для работы с ногами. Особенно часто практикуют пилатес. Такая система упражнений прекрасно повышает тонус мышечных тканей. Упражнение помогут быстро убрать лишний жир с проблемной части. Для такого комплекса нужны видео уроки или инструктор.
Если женщина предпочитает тренажерный зал, то тут не лишними будут несколько советов. Полюбите фитбол. Он отличный помощник в реализации мечты о красивых ногах. Возьмите за правило упражняться на эллиптическом тренажере. Выберите положение без наклона.Большой наклон может привести к проблемам с мышцами голени.
Отличные тренировки можно проводить и в бассейне. Плаванье полезно не только всему организму, оно помогает подтянуть мышцы ног, сбросить лишний вес.
Общие рекомендации для получения идеальных женских ножек сводятся к простым правилам
- Человек не сможет влиять на части тела, с которых первыми будет уходить лишний жир. Поэтому, чтобы добиться стройности в ногах необходимо подтянуть весь организм и убрать лишние жировые запасы. Для этого тело должно похудеть равномерно.
- Никогда нельзя практиковать голодание.Если женскому организму не будет хватать питательной энергии, то метаболизм при этом будет снижаться. Для организма это сигнал бедствия. При этом жир накапливается, а мышечная ткань используется.Если же у кого-то получилось так сбросить вес таким варварским способом, то лишние килограммы обязательно вернуться, как только питание восстановится. А есть нужно обязательно, чтобы обмен веществ восстановился после голодания.
- Нужно настроить себя на продолжительность занятий, ведь мгновенных результатов не будет. Много женщин ждут результатов сразу, а их, конечно же, нет. Тогда женщины бросают тренировки, так и не дождавшись результатов. В таких случаях нужно упорно трудиться.
- Обязательно стоит добавлять в комплекс новые упражнения. К однообразным тренировкам привыкает организм и перестает реагировать.
- При рекламных паузах всегда необходимо встать и пройтись, либо сделать несколько приседаний, упражнений.
- Стараться не употреблять много молочных продуктов. Их состав богат жиром.
- Обязательно стоить пить воду. Не глоток, а положенную норму на день.
- Если нет возможности посещать тренажерный зал, тогда делайте все упражнения дома. Не ленитесь.
- Вместо лифта полюбите лестницы.
- С психологической стороны женщина должна обязательно полюбить себя. Бывают случаи, когда женщина над природой неподвластна. В таком случаи стоит принять свое тело и полюбить его.
Конечно же, спорт никто не отменяет, но с позитивным психологическим настроем, принятием себя человек становится счастливее. Все равно, люди, которые вас любят, будут принимать все недостатки за достоинства.
zdorovy-obraz.ru
Стройные ноги за 15 минут
Пилатес отлично помогает держать в тонусе мышцы, несмотря на то, что упражнения могут показаться слишком простыми. Выполняйте этот комплекс в дни, когда чувствуете, что просто не в силах прорваться через высокоинтенсивные тренировки. Также он подойдёт вам, если по тем или иным причинам вы не любите приседания.
Единственное необходимое оборудование для выполнения этих упражнений — коврик. Для усложнения можно воспользоваться лентами или утяжелителями.
Структура тренировки
- 40 секунд — выполнение упражнения.
- 10 секунд — отдых.
- Желательно дополнительно провести разминку и заминку.
Оптимально выполнять этот комплекс 2–4 раза в неделю, чередуя с упражнениями для верхней части тела и более интенсивными тренировками для нижней части тела в случае, если вы наращиваете массу.
Общие советы
- дышите спокойно,
- не делайте рывков,
- втягивайте живот, стараясь притянуть пупок к позвоночнику,
- сосредоточьтесь на движениях, стараясь почувствовать работу мышц.
1. Мост
Фокус: ягодицы, нижняя часть спины.
Ноги согнуты в коленях, стопы стоят параллельно друг другу на ширине плеч, живот втянут. На вдохе поднимите ягодицы, задержитесь в этом положении, опустите ягодицы. Не отрывайте плечи и пятки.
Для усложнения: поставьте ноги ближе к ягодицам и обхватите лодыжки руками.
2. Раскачивающийся мост
Фокус: задняя поверхность бедра.
Исходное положение то же. На вдохе приподнимите ягодицы. Слегка разверните таз в одну сторону. Затем медленно качните в другую. Не опускайте ягодицы на пол, втяните живот, опирайтесь на плечи.
Для усложнения: оторвите пальцы ног, поставив стопы на пятки.
3. Боковой подъём верхней ноги
Фокус: задняя поверхность бедра.
Лягте на левый бок, согнув в колене левую ногу. Плавно поднимайте и опускайте, не касаясь пола, прямую правую ногу.
Сделайте подъём ноги 40 секунд с большой амплитудой. Отдохните 10 секунд и поднимайте ногу ещё 40 секунд со средней амплитудой. Затем отдохните 10 секунд и сделайте упражнение для другой ноги.
4. Боковой подъём нижней ноги
Фокус: внутренняя поверхность бедра.
Лягте на левый бок, согнув в колене правую ногу и поставив её за вытянутую левую. Плавно поднимайте и опускайте, не касаясь пола, прямую левую ногу.
Поднимайте ногу 40 секунд с большой амплитудой. Отдохните 10 секунд и сделайте упражнение ещё 40 секунд со средней амплитудой. Затем отдохните 10 секунд и сделайте упражнение для другой ноги.
5. Подъём согнутой ноги назад
Фокус: ягодицы и задняя поверхность бедра.
Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. Поднимайте ногу, согнутую в колене. Носок тяните вверх, голову не поднимайте. Следите, чтобы нога двигалась строго вертикально.
Поднимайте ногу 40 секунд с большой амплитудой. Отдохните 10 секунд и поднимайте ногу ещё 40 секунд с маленькой амплитудой. Затем отдохните 10 секунд и сделайте упражнение для другой ноги.
6. Движение по дуге
Фокус: ягодицы, бёдра.
Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. Поднимите вытянутую левую ногу. Совершайте ею движение по дуге: вниз вправо, снова вверх, вниз влево.
Отдохните 10 секунд и поменяйте ногу.
7. Двойной хлопок
Фокус: пресс, ягодицы и задняя поверхность бедра.
Лягте на живот. Поднимите верхнюю часть тела и обе ноги. Разведите ноги в стороны. Затем сделайте двойной хлопок ногами и снова разведите ноги в стороны.
(via)
lifehacker.ru
Стройные ноги за неделю: эффективные упражнения для похудения
Красивые, стройные, загорелые ноги – мечта каждой женщины. Увы, не все могут похвастаться таким достоинством, а ведь так хочется, чтобы мужчины оглядывались вслед, провожая ваши ножки взглядом.
Конечно, никто вам не может пообещать, что за семидневный срок ваши ноги станут идеальными, особенно если у вас большое количество избыточного веса. Однако, если вы настроены решительно, то даже за такой срок можно сделать ноги чуть стройнее и привлекательнее. Но при этом стоит соблюдать правильное питание и исключить все вредные продукты.
Конечно, после окончания 7 дней не стоит останавливаться на достигнутом, а продолжать тренировки, тогда через месяц-другой вы увидите абсолютно другое изображение в зеркале.
Упражнения для стройных ножек
Без физического вмешательства сделать ноги стройными и красивыми невозможно, можете даже не мечтать. Поэтому сделаем упор на упражнениях, которые помогут вам в этом. В первые 7 дней, проводить занятия необходимо ежедневно.
В первый день каждое из упражнений делается 5 минут, на второй уже 7 минут, а на все остальные дни время увеличивается до 10 минут. То есть, начиная с третьего дня ваши занятия будут проходить в течение часа. Конечно, в первое время мышцы будут болеть, но думайте о результате, это облегчит боль.
Самое хорошее в этих упражнениях, что их можно делать дома с подручными средствами.
Упражнение №1 «Приседание с грузом»
Это упражнение поможет проработать мышцы бедер и ягодиц. Делать это необходимо с утяжелителем, как вариант можно взять бутылку с водой или гантели. Начинать лучше всего с веса в 1-2 килограмма, постепенно увеличивая груз до 10 кг.
Итак, поставьте ноги на ширину чуть шире плеч так, чтобы ваши пятки оказались на небольшой возвышенности, буквально пару сантиметров. Спина обязательно должны быть прямой. Вдохнули, на выдохе начинаем приседать, до того момента, пока не получится угол в 90 градусов. Вдох – встали.
Упражнение №2 «Выпады»
Здесь помимо бедер и ягодиц прорабатываются мышцы голени. Спина также должна оставаться прямой. Упражнение можно делать с возвышенностью, можно и без. Если хотите с ней, то левую ногу необходимо положить на платформу (или то, что имеется). На вдохе делаете выпад правой ногой вперед так, чтобы получился прямой угол, на выдохе вернулись в исходную позицию. После 20 повторений ногу необходимо поменять.
Упражнение №3 «Подъем на носки»
Здесь задействованы мышцы голени. Для этого упражнения необходимо встать на небольшую возвышенность так, чтобы пятки свисали. Здесь вы можете держаться руками, но только так, чтобы на них не было упора. На вдохе поднимаетесь максимально на носочки, на выдохе – опускаетесь. Спину не сгибать.
Упражнение №4 «Подъемы ног»
Здесь будут работать мышцы бедер и ягодиц. Ложитесь на возвышение, высотой примерно 30 см. Необходимо лечь так, чтобы ваши ноги свисали. На вдохе вы максимально напрягаете ягодичные мышцы и поднимаете ноги вверх, на выдохе – возвращаете обратно. Ноги нужно держать сомкнутыми между собой, нельзя прогибаться, спина должна оставаться прямой. Можно держаться руками для удобства, но не помогать ими.
Упражнение №5 «Подъем таза»
В этом упражнении больше всего задействованы мышцы бедер и ягодиц. Для выполнения ложитесь на пол, а ноги ставите на возвышенность, они должны быть согнуты в коленях. Руки можно положить, как вам угодно. На выдохе поднимаете таз максимально вверх, и так задержаться на 3-5 сек. На вдохе – опускаемся обратно.
Упражнение №6 «Подъем ног на боку»
Здесь задействованы мышцы самой проблемной женской зоны, внутренней поверхности бедра. Для выполнения вам понадобится платформа или возвышенность, на которую вы сможете положить ногу, лежа на боку.
Итак, ложитесь на бок, правую ногу сгибаете под углом в 90 градусов и кладете на платформу. При выдохе нужно максимально оторвать левую ногу от пола, на выдохе опустить. В первое время — это упражнение будет даваться очень тяжело, но при постоянных тренировках у вас все получится. На каждую ногу делать не менее 20 раз.
Все эти упражнения помогут вам в достижении вашей мечты, но не стоит забывать о питании и косметических процедурах, они также будут хорошими помощниками в борьбе за желанное тело. И самое главное - тренировки должны быть регулярными, а не от случая к случаю.
Видео по теме статьи
webdiana.ru
Стройные ноги. Как сделать стройные ноги за одну неделю
Многие девушки мечтают иметь красивые и стройные ноги, которые привлекали бы внимание не только мужчин, но и всех окружающих. Даже если ваши ноги находятся не в идеальном состоянии, не стоит расстраиваться и прятать их за длинными юбками и брюками. Это означает, что нужно над ними хорошенько поработать и сделать стройнее! Сегодня мы поговорим о том, как сделать стройные ноги за неделю.
Прежде всего, приступая к основным упражнениям, которые помогут вам добиться желаемого результата, нужно пересмотреть свое питание и запомнить несколько элементарных правил.
1. Самое основное – не едим за четыре часа до сна, а еще лучше после 18.00-19.00, потому как еда переваривается с помощью энергии солнца и все, что вы съедаете в вечернее время, будет только большой нагрузкой на желудок и организм. Если вам очень хочется кушать, тогда замените пищу зеленым чаем, водой, или молоком. Не есть перед сном – это уже половина успеха. Вы потеряете не только лишние килограммы, но и стабилизируете пищеварительную систему и хорошее самочувствие по утрам вам гарантировано.
2. Уменьшаем количество пищи, и едим маленькими порциями. Большинство людей, которые придерживаются этой методики, очень быстро худеют и при этом могут позволить себе съесть что-то вкусненькое. Главное знать меру. Если не позавтракали утром, а на обед съели двойную порцию, тогда вся съеденная еда отобразится на вашем теле очень быстро. Включаем в рацион побольше простой негазированной воды. Обедаем с 11 до 14 часов, потому как именно в это время еда очень хорошо усваивается.
3. Запоминает основные атрибуты к желаемому результату:
- сытный завтрак (обязательный)
- полноценный обед
- ужин (легкий)
- овощи, фрукты, вода, натуральные соки
- Такое питание – это залог здоровья и красивой фигуры
Стройные ноги за неделю
Чтобы обрести красивые и стройные ноги нужно регулярно выполнять физические упражнения по 15-20 минут в день. Перед тем как начинать тренировки, нужно определить в каких условиях вы будете бороться за стройность своих ножек, потому как комплекс упражнений в спортзале очень отличается от упражнений в домашних условиях. Итак, перед тем как заниматься физическими упражнениями, делаем небольшую разминку (попрыгать на скакалке, растяжка) для разогрева мышц, чтобы не было каких-либо растяжек и травм.
Комплекс упражнений для стройных ног
1. Упражнение направлено на ягодицы и подколенные сухожилия. Подходим к двери, ставим пошире ноги, кладем руки на обе дверные ручки с двух сторон. Спину нужно держать ровно. Сзади ставим стул, начинаем в медленном темпе считать до 12 и опускать тело до касания со стулом (только не садиться). Отдыхаем пару секунд и повторяем упражнение снова. Для первого подхода можно сделать 5-7 приседаний. Желательно для начинающих делать от 3 подходов.
2. Тренируем наружную поверхность бедра. Ложимся на правый бок, выпрямляем ноги, голову придерживаем правой рукой. Далее сгибаем в колене правую ногу, а левую кладем перед собою. Стараемся поднять левую ногу под углом 80˚. Находясь в таком положении, считаем до 12 раз, напрягая мышцы ягодиц и бедер. Опускаем ногу. Упражнение проделываем 10-12 раз, лежа на правой стороне, а потом на левой.
3. Нагрузка на икры. Подходим к стене и ставим пошире ноги. Далее подкладываем под ступни свернутое полотенце и опираемся об стену ладонями. Медленно считая до 10, поднимаем ступни вверх. В таком положении, полотенца должны касаться только пальцы. После – останавливаемся и напрягаем 15 секунд мышцы икр. Упражнение проделывать 10-15 раз.
4. Ставим ноги на ширине плеч, а руки вытягиваем вперед и глубоко приседаем на левую ногу. Далее, не приподнимаясь, переносим вес на правую ногу, а левую выпрямляем. Упражнение проделываем 12-15 раз.
5. Принимаем положение лежа. Руки кладем вдоль тела. Пытаемся приподнять ноги вверх, перпендикулярно к телу. Разводим прямые ноги в разные стороны как можно дальше и на 20 секунд фиксируем положение. После – возвращаемся в исходное положение и проделываем упражнение 15-20 раз.
6. Положение лежа. Поднимаем ноги к верху и делаем ногами упражнение «ножницы». Выполнять: 30-35 раз.
7. Встаем, ставим как можно шире ноги и пытаемся нагнуться вперед, упираясь обеими руками в пол. Ноги, скользящим движением, разводим в стороны как можно шире ( вся тяжесть должна переноситься на руки). При этом сгибать ноги в коленях нельзя. Повторять 7-10 раз.
8. Садимся на край стула, спина ровная. Зажимаем книгу между голенями и стараемся мышцами бедер как можно сильнее сжать книжку и задержаться в таком положении на 35-40 секунд. После – расслабляем мышцы и повторяем упражнение заново. Выполнять 15-20 раз.
9. Делаем выпады. Ноги ставим на ширине плеч. Делаем вперед шаг сначала правой ногой (правая – впереди, левая остается на месте) и медленно приседаем ( весь вес тела должен уходить на правую ногу).
10. Ноги ставим вместе и приседаем 15-20 раз для разминки. После – ставим ноги шире и приседаем как можно медленнее. Выполнять 15 раз по 4 подходы.
11. Принимаем положение стоя и поднимаем ноги к верху по очереди сначала правую, затем левую как можно выше. На каждую ногу проделываем по 12 махов.
12. Упражнение «ногоход». Садимся на пол, вытягиваем ноги и пытаемся передвигаться вперед ягодицами, а потом назад. Руками не помогаем. Таким способом мы тренируем ноги и ягодицы.
Выполняя все упражнения регулярно, вы приобретете красивые и стройные ноги за неделю, которые порадуют не только вас, но и всех окружающих. Для того, чтобы эффект от упражнений усилился, не едим в течении 3-4 часов. Достигнув за 7 дней желаемого результата и подтянув мускулы бедер, можно уменьшить количество занятий до 2-3 раз в неделю, но при этом, не делая больших перерывов в тренировках. Иначе все ваше усилие и стремление сойдет на нет. Не забываем о правильном питании, спорте, прогулках и т.д. Приучите себя к здоровому образу жизни, тогда вы навсегда избавитесь от проблем со здоровьем и лишним весом.
devchenky.ru
Стройные ножки, подтянутые ягодицы. Золотая коллекция велнес
Данная программа помогает не только смоделировать идеальные ножки и ягодицы, но еще и эффективно сжигает лишние жиры. Она настолько эффективна, что позволяет оценить первый результат уже после нескольких недель регулярных тренировок.
По данной программе можно заниматься на степпере, беговой дорожке и эллиптическом тренажере. Благодаря этим тренировкам, ягодицы не только станут меньше в объеме, но и более упругими и округлыми. Главные условия – отягощение, сильное воздействие и движение в гору. Степпер обеспечивает нужное сопротивление и движение в гору, беговая дорожка – движение в гору и скоростные интервалы, эллиптический тренажер позволяет сжигать много калорий и создает сопротивление при движении назад.
Вы можете выполнять комплексы поочередно на всех трех тренажерах три раза в неделю, а можете столько же раз в неделю работать на одном, но любимом вами. И не забудьте про бутылку с водой и полотенце.
Программа тренировки на степпере
Сет – один сет состоит из 8 шагов, 4 сета по 8 – это 32 шага подряд.
Ходьба – обычные шаги, удобный для вас ритм, средний диапазон движения ступеней.
Энергичные шаги – глубокие шаги, глубокий диапазон движения ступени так, будто вы поднимаетесь в гору.
Бег трусцой – шаги в быстром темпе, поднимая колени.
Стомп – держась за поручни, сделайте приседание, будто садитесь на стул. Быстро выпрямитесь, чтобы педали не опустились до самого низа.
Разминка
Продолжительность – 5 мин.
Уровень – 2–3.
Высота ступеней: от средней до высокой.
Сначала выполните ходьбу в течение 3 минут. Затем измените уровень на одну-две единицы и займитесь энергичной ходьбой.
Внимание! Вес тела должен равномерно распределяться на обе ступени, а пятки – слегка выступать за край педалей.
Равномерная нагрузка
Продолжительность – 10 мин.
Уровень – 3–5.
Высота ступеней – полный диапазон.
Ходьба на 8 счетов, затем бег трусцой на 8 счетов. Продолжайте чередовать эти элементы в течение 10 минут. При желании можете увеличить интервалы. От тренировки к тренировке так же увеличивайте продолжительность интервала бега трусцой, оставляя неизменным интервал ходьбы.
В конце концов вы будете только бегать трусцой в течение всех 10 минут.
Укрепление ягодиц
Продолжительность – 10 мин.
Уровень – 5 и выше.
Высота ступени – полный диапазон.
Выполните 4 стомпа, затем 1 сет энергичной ходьбы. Все остальное время занимайтесь энергичной ходьбой, выполняя 1–2 стомпа через каждую минуту. Если вы устали, ходите или бегайте трусцой, чтобы восстановить силы.
Внимание! Выполняйте шаги не держась за поручни; руки должны двигаться свободно, как при ходьбе.
Темп
Продолжительность – 5 мин.
Уровень – 6 и выше.
Высота ступеней – от средней до высокой.
На этом этапе чередуйте интервалы: ходьба – 20 сек., бег трусцой – 20 сек. Выполняйте в течение трех минут. На четвертой минуте выполните 2 сета ходьбы и 2 сета энергичной ходьбы. На последней минуте займитесь ходьбой, снижая уровень на 2–3 единицы.
После тренировки обязательно потяните мышцы ног.
Программа тренировки на беговой дорожке
Разминка
Продолжительность – 5 мин.
Скорость – 5–6,5 км/ч.
Уклон – 0 %.
Начните тренировку на минимальной скорости. Через две минуты увеличивайте скорость на 0,3 км через каждые 30 секунд и доведите ее до 5,5 км/ч.
Периодически можно подниматься на носки, держась за поручни, затем несколько секунд идти на пятках. Это необходимо для подготовки голени к ходьбе в гору.
Постарайтесь также слегка потянуть руки и верхнюю часть туловища.
Равномерная нагрузка
Продолжительность – 5 мин.
Скорость – 6,5 км/ч.
Уклон – 1 %.
Постепенно увеличивайте скорость на 0,3 км/ч, пока не перейдете на бег.
В этот момент те, кто предпочитает ходьбу, должны снизить скорость на 1 км/ч, а те, кто любит бег, – увеличить на 1 км/ч.
Двигайтесь с этой рабочей скоростью в течение пяти минут с уклоном 1 %. Затем увеличьте уклон до 3 % и в течение 5 минут каждую минуту наращивайте уклон на 1 % – всего до 8 %.
Укрепляем ягодицы
Продолжительность – 10 мин.
Скорость – рабочая.
Уклон – варьируется.
Уменьшите уклон до 2 %. Ходите или бегите с рабочей скоростью 1–2 минуты. После этого ходите или бегите 1 минуту с максимальной скоростью, а затем на 1 минуту уменьшите скорость на 1–2 км/ч. Повторите интервалы 2 раза. Увеличьте наклон до 12 % и займитесь энергичной ходьбой с постоянной скоростью в течение 3–4 минут. Повторите интервалы и движение в гору.
Темп
Продолжительность – 5 мин.
Скорость – рабочая.
Уклон – 2 %.
Уменьшите уклон до 2 % и бегите или ходите с рабочей скоростю четыре минуты. Затем уменьшите уклон до 0 % и постепенно замедлите темп, чтобы уменьшить частоту пульса.
Программа тренировки на эллиптическом тренажере
Учитывайте:
– при движении назад нажимайте на педаль пяткой, затем слегка приподнимайте ее;
– обязательно держитесь за поручни, когда крутите педали назад;
– чтобы не травмировать колени, при смене направления вращения педалей полностью останавливайтесь.
Разминка
Продолжительность – 5 мин.
Уровень – 1–3.
Наклон – 5–6.
Начните вращать педали вперед, держась за поручни для равновесия. Если можете, выполните вращение плечами, подъемы рук над головой и энергичные движения руками, как при маршировке.
Равномерная нагрузка
Продолжительность – 10 мин.
Уровень – 5–6.
Наклон – 8-10.
Вращайте педали вперед с максимальной скоростью. Одновременно энергично двигайте руками, согнутыми в локтях под углом 90°. Когда сможете спокойно работать в таком темпе в течение пяти минут, увеличьте наклон до 10–14 и займитесь бегом трусцой с постоянной скоростью.
Укрепляем ягодицы
Продолжительность – 10 мин.
Уровень – 6-10.
Наклон – 10–15.
В течение одной минуты продолжайте двигаться так, как в конце предыдущего этапа. Затем на 30 секунд максимально увеличьте скорость, затем в течение 30 секунд работайте в прежнем темпе. Повторите эти интервалы. Уменьшите наклон до 6 и вращайте педали назад с максимальной скоростью 1 минуту. Увеличьте наклон и повторите комбинацию интервалов.
Темп
Продолжительность – 5 мин.
Уровень – 6–8.
Наклон – 10.
Двигайтесь чуть быстрее, чем при беге трусцой, в течение четырех минут. Уменьшите наклон до 0 и уровень до 3 на последней минуте, а также скорость движения. Обязательно растяните мышцы после тренировки, удерживая каждую растяжку до 30 секунд.
Упражнение на растягивание мышц ног
Задние поверхности бедер
Сделайте шаг вперед левой ногой, согните правое колено и перенесите вес назад, будто хотите сесть на стул. Выпрямите левую ногу и поставьте на пятку. Удерживайте растяжку до 30 секунд. Выполните с другой ноги.
Голень и сгибатели бедра
Выполните шаг назад правой ногой, согните левое колено, но так, чтобы оно находилось на одном уровне с передней частью стопы. Правое бедро стремится вперед, при этом стопа должна жестко упираться в пол. Удерживайте растяжку 30 секунд. Выполните с другой ноги.
Передняя поверхность бедра
Ноги на ширине плеч, туловище абсолютно прямое. Поднимите правое колено и обхватите руками. Медленно подтяните колено к груди, растягивая мышцы ягодиц и нижней части спины. Задержитесь немного, затем медленно опустите колено и, держась за лодыжку или стопу правой рукой, подтяните стопу к ягодице. При этом колено должно быть направлено в пол. Не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте растяжку до 30 секунд. Выполните с другой ноги.
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
med.wikireading.ru
Как сделать ноги стройными: советы для стройности ног
Здравствуйте, милые дамы. Правда жизни в том, что душа душой, а красивые стройные ноги обязательно будут обласканы мужскими взглядами. Что ни говори, а стройные ноги — это классно, что они являются одной из самых привлекательных частей тела, и что именно они попадают в центр внимания, когда вы идете в мини. Значит будем узнавать, как сделать ноги стройными и красивыми.
Формула красивых ног проста — физические упражнения, правильное питание и кое-какие секретные фишки длинноногих красавиц. Поставьте себе цель, и уже через месяц вы сами будете любоваться своими коленками.
Итак, начнем, как обычно, с коррекции питания.
Диета для похудения ног
Образование подкожного жира у каждой женщины имеет свои индивидуальные причины. Это может быть и генетическая наследственность, и неправильное питание, малоподвижный образ жизни и тд.
В рацион диеты для стройных ножек входят такие продукты как рыба, постное мясо, яйца, нежирный творог, побольше фруктов и овощей.
Из мучного лучше оставить только хлеб грубого помола с отрубями, рис, гречку и макароны.
Придется отказаться от масла, колбасных изделий, исключить жаренное. Для того чтобы избежать целлюлита на ногах, нужно свести к минимуму употребление соли. Исключить из питания чипсы и солёные сыры. Сократить употребление молочки.
Полюбите продукты, которые выводят токсины из организма: зеленый чай, петрушка, спаржа, укроп, красный виноград и те, которые помогают укрепить стенки сосудов: цитрусовые, рыба, морские продукты и зеленые овощи.
Основной совет по выбору диеты такой: следуйте рекомендациям диеты для бедер или же выберите любую, которая вам по душе: 6 лепестков, slow carb, хронодиету. Очень хорошо худеют ноги на безглютеновой диете.
Упражнения для ног
Лично мое мнение: самый лучший комплекс для ног — это калланетик. Кто-то скажет — нет, пилатес.
Любители силового тренинга только усмехнутся — все мисс бикини выходят из тренажерного зала. Ну тогда попробуйте вот эту круговую тренировку.
Да нет, скажут новички, нам бы что-нибудь попроще. Хорошо, возьмите здесь то, что попроще.
Скучновато? А вот вам классная тренировка с фитболом, Хорошее разнообразие. И уверена, вы полюбите этот снаряд.
И не забывайте о растяжке. Именно растяжка делает икры красивыми.
Поэтому приглашаю вас на урок по шпагату.
Советы по уходу за ножками на каждый день
- Принимая душ, направьте струю холодной воды на щиколотки, делая круговые движения, постепенно поднимайтесь к бедрам. Кстати, такая процедура, если, конечно, ее регулярно делать, закалит вас не хуже, чем моржевание. Честно-честно!
- Перед тем как лечь спать, смажьте ноги освежающим кремом для ног и отдохните полчаса с поднятыми ногами (в это время можно читать или смотреть телевизор). Это гораздо больше, чем обычный отдых для уставших ног. Это еще и энергетическая подзарядка и снятие стресса. Хотите подробнее? Читайте вот эту статью!
- Массаж ног с миндальным маслом и несколькими каплями эссенциального кедрового масла стимулирует кровообращение и питает кожу.
- А вот если вы еще по этому маслу сделаете массаж скалкой, то получите гораздо больше удовольствия, да и пользы.
- Чаще ходите босиком по песку или траве.
- Если есть проявления целлюлита, то обязательно делайте обертывания и применяйте скрабы.
Не стоит опускать руки перед генетической предрасположенностью — каждая женщина может стать обладательницей стройных ножек, а правильно подобранные одежда и аксессуары помогут в этом.
Кстати, дополнительно к этому совету прислушайтесь к рекомендациям Ямуны Зейк. Ее комплекс упражнений может очень помочь вашим стопам, а выполнять его совсем нетрудно.
Помните, красота и здоровье ваших ног в ваших руках!
Существуют ли стандарты красоты?
Что обычно вкладывают в понятие стройные ножки? Стоит ли подгонять себя под некий стандарт? А, может быть, ваша «изюминка» именно в том, что у вас бедра больше, чем пресловутые 90?
По-настоящему сексапильными ножками являются:
- подтянутые, упругие, в меру тренированные
- со здоровым цветом кожи, слегка тронутым загаром
- на них должен быть сделан педикюр
- нежелательные волоски должны быть удалены
- мягкие розовые пяточки
Здоровье и красота женщины неразделимы. А здоровье ног, впрочем, как и любой другой части тела, начинается изнутри.
И потому начать стоит с питания, очищения и избавления от вредных привычек. Именно здесь кроются секреты красоты женских ног.
Ну, и четвертый, не менее значимый «кит» — спорт. Игнорируя эти, все остальные усилия принесут лишь временный эффект. Хотя и пренебрегать другими процедурами не следует, именно в комплексе ваши усилия дадут результат.
И еще одна фишка, о которой обязательно нужно сказать. Это колготки. Это, так сказать, подача ваших ножек на всеобщее обозрение. Правда, здесь важно соблюдать свои правила.
Когда же будет эффект?
Безусловно, вам захочется знать, когда же ваши ноги начнут приобретать заветные очертания. Что ж, если зимой было не до физкультуры, то первые достижения станут заметны через пол месяца, при условии, что вы будете выполнять это упражнение трижды в неделю.
И еще одна рекомендация: не стоит выкладываться на все 100%, выжимая из себя последние соки, иначе наградой за Ваши чрезмерные усилия будут мышечная боль и усталость.
Красота — это труд. И если вы найдете в себе силы не останавливаться на достигнутом, то вам не придется в скором времени вновь вернуться к балахонам, скрывающим ваши контуры.
Мы желаем вам успеха в тренировках, красоты и бодрости духа. Ведь именно хорошее настроение и улыбка, удовлетворенность собой — это залог вашего успеха, обаяния и очарования. И вперед — навстречу весне!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Загрузка... anisima.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
