Можно ли беременным заниматься йогой? Польза йоги для беременных


Можно ли беременным заниматься йогой?

Содержание статьи

Беременность можно справедливо сравнить с хождением по канату. Один неравномерный шаг и человек, теряя равновесие, падает вниз. Только в этом случае падение «вниз» будет носить не физический характер, а моральный. Никакая боль не стоит рядом с потерей ребёнка или с утратой им здоровья по вине матери. Во избежание этого, каждая будущая мама тщательно вымеряет полезность и вредность отдельных моментов собственного поведения в этот противоречивый период своей жизни: переоценивается каждый продукт, соизмеряются нагрузки, установленные на работе, взвешиваются «за» и «против» каждых занятий, которыми до беременности увлекалась женщина.

В настоящее время в качестве полезного релаксирующего мероприятия для беременных широко рекомендуются занятия йогой.

Что такое йога

Когда любому человеку произнесут вслух слово «йога», у него перед глазами сразу предстанет худощавый загорелый индус в чалме, способный завязать собственные ноги в узел, а на руках пройтись по гвоздям или осколкам от разбитого стекла. Представить нам беременную женщину в таком неожиданном амплуа, конечно же, сложно. Тем не менее, в последние годы, когда информация о техниках йоги вышла далеко за пределы поверхностного восприятия, можно познакомиться с совершенно разными техниками этого великолепного оздоравливающего занятия. Не обошла йога своим вниманием и беременных дам.

Что из себя представляет «йога»? Йога – сочетание духовных, психических и физических практик, направленных на общее укрепление телесной и духовной составляющей человеческого организма с целью достижения им особого умиротворённого состояния. Ошибочно полагать, что йога – это только лишь особо построенные физические упражнения, призванные развить особую гибкость тела и требующие колоссального терпения и выносливости. На самом деле, основной целью данных практик является достижение внутреннего комфорта, спокойствия и подавление депрессивных воздействий гормонального дисбаланса, который наблюдаются у многих женщин в положении.

можно ли беременным делать татуаж бровей

В чём польза занятий йога для беременных

Занятия подобными практиками в период беременности благотворно сказываются не только на общем психическом состоянии женщины. Прежде всего, комплексы по постепенной растяжке тела оказывают неоценимую помощь при последующем рождении ребёнка. Отмечено, что поклонницы йоги легче и быстрее рожают, у них редко бывают разрывы промежностей, а кроме того, хоть это и сложно связать с йогой – у малышей реже бывают обвития пуповиной головы и шеи. Восстановление после этого самого важного и ответственного процесса тоже проходит гораздо быстрее, нежели у обычных женщин, которые о йоге знают лишь по наслышке.

В чём секрет этой чудо-практики? Основы йоги (именуемые в практиках как «асаны») позволяют женщине сохранять активную физическую форму, учитывая все ограничения, связанные с вынашиванием ребёнка.

Техники, разработанные для женщин в положении

Йога для беременных подразделяется на 5 ведущих частей:

  1. Поверхностные упражнения: их сила в основном направлена на создание оптимального притока крови к половым органам, в особенности — к питающим плод системам (матке, плаценте), тем самым, усиливая питание плода и совершенствуя его жизнедеятельность.
  2. Специальные дыхательные техники (Пранаяма), способные увеличить общий дыхательный объём, а так же правильно направить поступающий кислород по разным органам и тканям, не создавая при этом дефицита распределения его молекул между матерью и плодом.
  3. Высвобождение внутренней энергетической силы (позы Мудры и Бандхи): комплекс специализированных позиций, направленных на психическую и физическую стимуляцию нормальной работы всего организма.
  4. Медитация – совокупность техник, направленная на воздействие на эмоции человека, в процессе чего индивидуум очищается от ненужных, угнетающих сознание мыслей и страхов. У беременных самым ведущим патогенным чувством является ощущение страхов перед родами (страх смерти, боли, травмы ребёнка в процессе рождения и т.д.). Медитация беременных направлена на непосредственную борьбу с этим состоянием и на выработку уверенности в положительном исходе.
  5. Глубокая релаксация (його-сон, именуемый ещё йога-нидра) – комплекс расслабляющих техник, направленных на избавления от чувств спазма и скованности, характерные для беременных в последний триместр. Достигая полного расслабления мускулатуры и сосудистых органов, организм женщины открывает естественный путь для оттока накопленной влаги и, тем самым, снижает отёки, характерные для этого периода. Помимо этого, так же существенно понижается риск развития судорожных синдромов и тревожных атак.

Выполнение данных методик, как по отдельности, так и в едином комплексе отлично подготавливает тело и сознание беременной женщины к предстоящему деторождению:

  1. Повышает энергетический потенциал организма, создаёт позитивный настрой на предстоящие роды, выделяя основным акцентом радость от рождения малыша и гася ненужные страхи.
  2. Концентрирует внимание беременной женщины к себе, ставит нужные акценты на адекватном восприятии происходящего и своевременной реакции на изменения в состоянии здоровья.
  3. Адаптированные физические упражнения благотворно влияют на состояние мышечной системы, повышают обменные процессы, стабилизируют работу сердечно-сосудистой системы.
  4. Создаёт фон положительной усталости для дальнейшего полноценного засыпания и качественного сна.
  5. Упражнения направленные на растяжку, способствуют снижению болей в пояснично-кресцовом отделе позвоночника, характерные для большинства беременных, а так же качественно подготавливает родовые пути к прохождению малыша (легче переносятся схватки и меньше разрывается промежность в родах).
  6. Помимо достижения искусства психического сохранения духа и подготовки тела к родам, на занятиях йогой многие мамочки знакомятся и общаются между собой, что становится первичным фундаментом для дальнейшей дружбы.

Средняя норма, рекомендуемая гинекологами для повседневных занятий, составляет 20 – 30 минут. Йога будет одинаково полезна как для беременных на начальных сроков, так и тем, кому до звания мама остаются считанные шаги.

можно ли беременным делать массаж

Рекомендации методистов

Как бы не была полезна и эстетически красива йога, следует понимать, что, прежде всего – беременность. А значит необходимо соблюдать некоторые ограничения, которые она за собой влечёт. С этой целью современные методисты його-техник разработали специальные комплексы для беременных, учитывающие противопоказанность отдельных моментов.

  1. Исключены сильные скручивания и перегибы, так как в процессе их выполнения могут пережиматься кровеносные и лимфатические сосуды.
  2. Исключены наклоны вперёд на любом сроке, так как это может способствовать пережатию матки и головокружению у беременной.
  3. Ограничивается время лежания на спине, так как в процессе этого происходит пережатие нижней полой вены и, соответственно, нарушается трофика тканей плода.
  4. Исключены все позы «вниз головой», так как они способны вызвать отток крови от плаценты, спровоцировать головокружение, а так же стать причиной обратного разворота плода перед родами.
  5. Исключены асаны с прессовым воздействием, так как подобные техники могут спровоцировать выкидыш или преждевременные роды.
  6. Исключены занятия в воде с повышенной температурой (от 38°C), так как она может вызвать нежелательное повышение температуры тела беременной, а это может привести к разрастанию воспаления в тихих инфекционных очагах, а так же стать провокатором сильного кровотечения.
  7. Не желательно насильное растягивание суставов, практикующиеся в обычной йоге, так как в данном случае ввиду вымывания ряда полезных веществ можно нарушить привычную работу суставов.

Так же в период беременности рекомендовано придерживаться старых, хорошо знакомых техник относительно выполнения, в которых у беременной есть уверенность. Не рекомендовано начинать знакомиться с йогой в период беременности, если до неё будущая мама имела только поверхностные знания по данным вопросам.

можно ли делать ламинирование ресниц беременным

Кому противопоказано заниматься йогой?

Несомненно, техники йоги благотворно влияют на состояние, но, тем не менее, во всякой стороне вопроса имеются как положительные, так и отрицательные моменты. Прежде, чем принимать решение, необходимо основательно взвесить все «за» и «против». Какие ограничения и противопоказания к занятиям йоги можно выделить:

  1. Если будущая мама в йоге новичок, то выполнять можно только основные, хорошо знакомые по лечебной физкультуре техники.
  2. Следует понимать, что нагрузку женщине диктует не наставник, а её собственное состояние – не стоит стремиться к полноценному выполнению упражнения, если вы испытываете какие-либо болевые ощущения.
  3. Если мама плохо вынашивает малыша, есть постоянные угрозы выкидыша, то от занятий важно отказаться вплоть до завершения беременности.
  4. С осторожностью следует заниматься, если малышей в утробе мамы 2 и более.
  5. Если установлено многоводие – при резких движениях существует риск разрыва околоплодного пузыря.
  6. Занятия следует прекратить, если обнаружены кровяные выделения, пусть даже незначительные.
  7. Если в анамнезе мамы есть угроза отслоения сетчатки глаз, гипертония, заболевания суставов.

Позы-асаны, разрешённые на разных сроках

  1. Полная поза бабочки (Пурна Титали): следует вытянуть ноги вперёд, соединив стопы друг с другом. Пятки должны располагаться близко к телу. Следует полностью ослабить низ, затем обхватить колени руками и двигать ими вверх-вниз. Рекомендовано проведение около 20 – 25 раз, но следует прислушиваться к собственным возможностям.
  2. Жернов (Чакки Чалана): выполняется сидя, ноги вытягиваются вперёд, затем разводятся на небольшое расстояние друг от дружки (30 – 50 см). Пальцы рук следует скрестить на уровне грудной клетки, а затем следует потихоньку касаться руками стоп то одной, то другой стопы. Данное упражнение выполнять осторожно, так как есть риск перегиба кровеносных сосудов.
  3. Гора (Тадасана): следует встать прямо, разведя руки в разные стороны. Руки возвысить над головой, сцепив пальцы, а затем развернуть ладони вверх, В такой позе постепенно подняться на цыпочки как можно выше.
  4. Половинная поза бабочки (Титали Асана): следует сесть вперёд ногами, согнуть в колене правую ногу и положить подошвой на левое бедро. Правую руку положить на левое колено, а левой рукой нащупать пальцы согнутой ноги. На вдохе и выдохе постепенно опускать и поднимать колено.

Йога при беременности – занятие интересное и полезное, прежде всего, для комплексного самопознания. Однако не стоит забывать, что у любого даже самого полезного момента есть обратная сторона и очень важно не только достичь собственного равновесия, но и передать ребёнку необходимый положительный багаж для здоровья, а значит – всё хорошо, что на пользу маме.

можно ли беременным делать татуировки

Видео: йога для беременных

howtogetrid.ru

👆 йога для беременных упражнения

Беременность – это прекрасное состояние души и тела женщины, когда на первый план выходят забота о здоровье и эмоциональном комфорте.

Йога – это идеальное сочетание физических упражнений и дыхательной практики, позволяющее будущей мамочке наилучшим образом подготовиться к самому важному событию в своей жизни – чуду рождения малыша на свет.

Йога для беременных имеет собственную специфику, учитывая физиологических особенности изменений, происходящих с женщиной в течение каждого триместра. Основное отличие от классической йоги – йога-практика при беременности не предполагает покорения новых вершин и совершенствования мастерства. Все внимание упражнений йоги для беременных сконцентрировано на том, чтобы укрепить мышцы, стабилизировать эмоциональный фон и благополучно пройти через непростой период, родив здорового малыша.

Организация занятий йогой для беременных

Наибольшее внимание на занятиях йогой для беременных уделяется релаксации и управлению дыханием, что очень важно для родов, а также упражнениям на расслабление мышц матки и живота. Каждое занятие должно включать также элементы гимнастики для суставов, которая подготовит мышцы таза к естественным родам.

Заниматься йогой во время беременности лучше всего под руководством опытного инструктора по йоге.

Если же Вы решили выполнять упражнения для беременных дома, включите спокойную музыку (хорошо, если это будут звуки природы), сосредоточьтесь на позах для медитации и расслабления.

Положительный эффект йоги для беременных
  • Йога-практика облегчает состояния изжоги и токсикоза, а также поможет справиться с запорами
  • Занятия йогой эффективны при головных болях и головокружениях, что особенно важно, когда прием обычных лекарственных препаратов нежелателен.
  • Выполнение асан йоги для беременных способно устранить неприятные ощущения в пояснице и мышцах спины, которые часто сопровождают женщину во время беременности. Особенно полезны асаны, вытягивающие позвоночник.
  • Регулярные занятия существенно понижают вероятность повышенного тонуса матки, и кроме того, увеличивают внутреннее пространство для подрастающего малыша (это позы йоги, направленные на раскрытие грудной клетки и улучшение кровообращения в области малого таза).
  • Йога-практика для беременных нормализует артериального давления и способствует постепенному оздоровлению эндокринной системы организма, улучшая гормональный фон беременной женщины.
  • Выполнение упражнений йоги на укрепление вен и ног снимает напряжение и является замечательной профилактикой такого часто встречающегося осложнения, как варикоз у беременных.
  • Благодаря занятиям йогой будущая мамочка чувствует себя более уверенно и спокойно, контролируя все изменения, которые происходят с ее телом, что позволит не потерять самообладания и во время родов.
  • Наверное, самое важное, что стоит отметить, говоря о пользе йоги для беременных – это обострение интуиции и более глубокая эмоциональная связь мамы со своим малышом.

Когда будущей маме не стоит заниматься йогой

Прежде всего, помните, что теперь Вы несете ответственность не только за себя, но и своего ребенка. Все физические нагрузки во время беременности должны быть предварительно согласованы с врачом, наблюдающим беременность. Записываться на курсы йоги для беременных и приступать к тренировкам можно только при заключении врача об отсутствии противопоказаний.

Желательно перед началом занятий обсудить Ваше самочувствие с инструктором и составить индивидуальную программу асан, рекомендуемых к выполнению в текущем триместре беременности.

При нормальном течении беременности, чем раньше Вы начнете заниматься йогой, тем лучше. Если же по каким-либо причинам Вы не занимались йогой до седьмого месяца, начинать уже не стоит.

Абсолютные противопоказания для занятий йогой во время беременности:

-многоводие

-угроза выкидыша или преждевременных родов

-повышенный тонус матки: в этом случае сначала необходимо снять тонус и затем обсудить возможность занятий с врачом

-переутомление, сильный токсикоз, высокое давление

- обострение хронических или инфекционных заболеваний, повышенная температура тела

Видео - йога для беременных

www.sportobzor.ru

Йога для беременных: чем она полезна?

здоровье ребенка Беременность и роды

Многие фитнес – центры предлагают своим посетительницам такой курс, как йога для беременных, - польза от нее, по словам мастеров, огромная: облегчение родов, насыщение организма кислородом и многое другое. Рассмотрим подробнее все аспекты занятий этой гимнастикой, как хорошие, так и плохие.

11.05.20165471

Упражнения для беременных и умеренную физическую нагрузку порекомендует любой врач, наблюдающий беременность. Обычно к таким видам физической активности относят прогулки и солнечные ванны, но современный ритм жизни заставляет будущую мамочку приспосабливаться к изменениям в своем теле и жизни быстро, а этому поспособствует йога для беременных. Как правильно начать заниматься и почему йога поможет?

Йога для беременных пришла в жизнь современных женщин достаточно недавно, но будущие мамочки увлеклись восточной практикой и довольны своими успехами и улучшением самочувствия. Многие фитнес центры предлагают своим посетительницам такой курс, как йога для беременных, - польза от нее, по словам мастеров, огромная: облегчение родов, насыщение организма кислородом и многое другое. Рассмотрим подробнее все аспекты занятий этой гимнастикой, как хорошие, так и плохие.

Польза йоги для беременных

Йогини, практикующие и преподающие йогу, редко прерывают свои занятия, оставаясь в форме до девятого месяца беременности. Именно эти женщины рассказывают на своем опыте о положительных последствиях занятий йогой и для беременных.

  1. Стабильное психоэмоциональное состояние. Беременные подвержены частым перепадам настроения, а иногда и настоящей истерии. Это связано с гормональными скачками, которые сопровождают развитие ребенка и трансформацию организма матери под потребности плода. Если женщина занимается йогой, ей удается сохранять хорошее настроение и спокойствие в течение всего срока беременности. Дыхательные упражнения и некоторые асаны позволяют удерживать гормональный фон в равновесии.
  2. Уменьшение токсикоза. Хороший учитель покажет своим подопечным специальные дыхательные упражнения, которые помогут беременной убирать все признаки токсикоза.
  3. Отсутствие большинства болевых ощущений. Асаны укрепляют не только знакомые всем мышцы, но и сосуды, и внутренние органы, например, матку. Беременные, практикующие йогу, обычно избавлены от боли в спине и внизу живота, они могут достаточно много двигаться без усталости, и не знают, что такое отеки.
  4. Женщины, которые практикуют йогу во время беременности, после родов легче приходят в форму, возвращают свою стройную и красивую фигуру.
  5. Йога дает возможность правильно оценить состояние своего здоровья и перейти на более правильное питание.

А чем она плоха?

Несмотря на то, что практикуется специальная йога для беременных, асаны, которые выполняются на занятиях, достаточно сложны для неподготовленных женщин. Кроме того, многие позы можно делать только на определенном сроке, чтобы не навредить малышу.

Если у вас есть постоянные проблемы с тонусом матки, йога их может усугубить

Обязательно нужно найти хорошего инструктора, который будет отслеживать любые изменения вашего состояния и вовремя остановит практику. По этой же причине не стоит заниматься в слишком больших группах, инструктор должен видеть вас во время занятий.

Кроме того, если у вас есть постоянные проблемы с тонусом матки, йога их может усугубить. Старайтесь на время неприятного состояния прекратить занятия.

На каком сроке можно начинать занятия?

Любому сроку подойдет своя йога для беременных, 1 триместр в этом плане самый спокойный, женщине лучше начать осваивать дыхательные упражнения и методики расслабления, не напрягаться и не нагружать свое тело.

Дальше у женщины наступает активная фаза, 2 триместр может помочь женщине открыть в себе огромный потенциал. У нее больше физической силы, она может выполнять асаны и получает удовольствие от спорта, потому что мышцы подтягиваются, не хочется лежать на диване. Кроме того, йога помогает не переедать, что на этом сроке очень важно.

В третьем триместре женщина, вместе с инструктором, готовится к родам, учится правильно дышать и расслаблять необходимые мышцы, чувствовать свое тело.

Могут ли занятия пригодиться во время родов?

Да. Йога для беременных это не только хорошее самочувствие в процессе вынашивания малыша, но и помощь во время родоразрешения. Женщина, которая регулярно практикует физические занятия, научится слушать свое тело, правильно дышать и расслабляться, а это позволит родам пройти быстрее, безопаснее и безболезненнее.

Кому противопоказаны занятия?

Как любой другой спорт и физические нагрузки йога для беременных противопоказания имеет достаточно серьезные и обширные. Итак, вам нельзя приходить в группу йоги, если:

До того, как пойти на свое первое занятие, встретьтесь с инструктором, посмотрите, насколько он компетентен, и нравится ли ему работать с беременными

  • у вас ранее были выкидыши или замершие беременности невыясненной этиологии;
  • врач порекомендовал вам абсолютный покой;
  • есть физические противопоказания для занятий;
  • у вас повышенное давление;
  • вы решили заниматься самостоятельно по видеороликам;
  • есть предлежание плаценты.

В любом случае, до того, как пойти на свое первое занятие, встретьтесь с инструктором, посмотрите, насколько он компетентен, и нравится ли ему работать с беременными. Помните, что вы доверяете ему не только себя, но и жизнь, и здоровье вашего ребенка.

11.05.20165471

maminclub.kz

Йога при беременности польза от занятий. Позы для беременных

Занятия йогой при беременности – не просто женская прихоть, но и целая структурированная подготовка к родам. Такого рода деятельность может быть не просто приятной, но и очень полезной благодаря многим факторам.

— При родах самое главное – правильно дышать, так как это способствует правильному “переживанию” схваток. Именно правильное дыхание позволяет сократить риск нехватки кислорода у ребенка почти на треть. Звучит рационально, правда? Именно техника дыхания при родах осваивается при занятиях йогой.

Польза от занятий йогой во время беременности

  1. Когда речь заходит о беременности, нам в голову часто приходят негативные ассоциации: беспричинная тревога, неустойчивая психика, постоянные скандалы и многое другое. А ведь это может повлиять на психическое и моральное здоровье будущего ребенка. Для того, чтобы этого избежать, йога помогает наладить нравственную вестибуляцию организма, наладить внутреннюю психику мозговой активности. Благодаря всему вышеописанному можно не беспокоиться о том, что малыш может родиться с психологическими патологиями.
  2. Помимо моральной подготовки, йога способствует физической адаптированности к процессу родов. Выполняя нужные упражнения, мышечные волокна укрепляются, боли, возникающие при нагрузке на спину, сходят на “нет”. Нельзя не упомянуть и выгоду, заключающуюся в правильном расположении плода.
  3. Если подытожить полезные факторы йоги при беременности, то здесь можно указать большую выгоду физической составляющей организма. Это безболезненное протекание многих “издержек” беременности, которые известны если не всем людям, то всем беременным и нынешним мамам точно: токсикоз, варикоз, потенциальная грыжа и тому подобное. Нельзя исключать тот факт, что даже после беременности занятия йогой дают о себе знать: фигуру после родов проще восстановить, да и сам организм не будет страдать от ослабленного иммунитета.

Основные факторы успешных занятий йогой

  • Ни для кого не секрет, что успех физических упражнений заключается в их регулярности. Конечно, можно забросить на время, а потом снова влиться в тренировки, однако с беременностью дела обстоят иначе. Нерегулярность тренировок может привести к многим негативным последствиям беременности из-за непостоянных нагрузок на организм в целом.
  • Начинать занятия йогой при беременности можно прям с первых недель, начиная с базовых упражнений и переходя к более продвинутым. Однако, если подобная физическая активность для вас не впервой, то можно сразу приступать к сложным, а ближе к концу беременности снижать темп тренировок. Заниматься можно от самого начала до самого конца вышеописанного явления
  • Ни в коем случае не надо заниматься йогой на полный желудок, от этого могут возникнуть лишние проблемы. Однако, не было бы лишним за полчаса до тренировки перекусить лёгкой пищей.
  • Упорные тренировки конечно полезны, однако если вы испытываете хоть малейший дискомфорт, нужно незамедлительно прекращать выполнение упражнения. Также нельзя забывать что ребёнок тоже всё чувствует и тоже может подавать сигналы недовольства, если вдруг живот окажется в напряженном состоянии.
  • Добавляя к вышеописанному, нужно сказать, что необходимо избегать слишком активных физических упражнений, которые могут быть опасны для вашего текущего здоровья. Никаких прыжков и прочих резких движений, все должно быть плавно и размеренно.
  • Не менее важна и духовная составляющая. Если вы чувствуете, что настроены по типу “переступать через себя” – можете не удивляться, если не увидите конечных результатов. Самое главное – хорошее настроение.
  • Если все предыдущие пункты ввели вас в заблуждение, сможете ли вы заниматься – обратитесь к инструктору, это самый безопасный вариант, так как он знает что делать в той или иной ситуации, к нему всегда можно обратиться с советом. Инструктор-твой друг!

Опасности занятий йогой для беременных

Несмотря на всю полезность йоги, есть множество ограничений, которые могут привести к плачевным последствиям

  • Избегайте поз, которые подразумевают то, что вам нужно скручивать туловище, сгибать его, как и любое упражнение, которое оказывает давление на ваш живот.
  • Как это ни было бы странно, но перевернутые позы могут быть очень полезны, именно они приводят ваши гормоны в норму, поверьте, вам это необходимо на протяжении всей беременности.
  • Если вы выполняете упражнения со сведенными стопами, то не забывайте про то, что ноги должны быть разведены на ширину тазовой части
  • В целом, необходимо уделять повышенное внимание тазобедренным суставам и тазовой части тела в целом. Некоторые позы необходимо видоизменять, они должны быть комфортны для вашего положения.
  • Позы в лежачем состоянии тоже очень полезны, они также улучшают положение диафрагмы, что облегчает дыхание, что не может быть плохо априори. Однако ближе к 30 неделе такие позы лучше исключить из своей программы, так как это плохо влияет на кровеносные сосуды.

Основные позы для беременных

Маласана

Ноги на ширине плеч, носки в стороны. Медленно присесть, не отрывая пятки от пола, спину не сгибать. Руки держать перед грудью, локти должны упираться во внутреннюю часть колена, тем самым раздвигая ноги. Положение нужно занимать на половину минуты.

Уткатасана

Ноги вместе, пятки в стороны. Приседая, колени должны быть врозь, руки перед грудью, будет не лишним взяться за какую-либо опору. Вышеописанные упражнения подразумевают укрепление таза, так этим позам стоит уделять большое внимание.

Баддха Конасана

Положение сидя, с прямой спиной. Стопы сложены вместе и притянуты к себе, колени врозь. Стопы нужно обхватить и прижимать как можно ближе к полу, одновременно тянуть позвоночник вверх. Привыкнув к этому положению, можно нагнуться и положить руки перед собой на полминуты. Возвращаться в исходное положение необходимо в том же порядке, как и при выполнении асана.

Дандасана

Это упражнение позволяет укрепить мышцы ног, выпрямляет спину, приводит в тонус брюшную полость. Для этого необходимо занять положение сидя с вытянутыми вперед ногами, руки ставятся пальцами вперед по бокам от себя. Следом поднимается таз, при этом локти не сгибаются. Задержаться в таком положении на 10 секунд.

Упавишта Конасана

Еще одно упражнение для укрепления позвоночника: положение сидя, ноги разведены как можно дальше врозь. Выпрямив спину, руки вытягиваются вперед и такое положение фиксируется. Проведя в таком положении 15 секунд, не спеша лопатки опускаются на пол, следом за ними приводятся в стартовое положение и ноги

Халасана

Данное упражнение нужно выполнять с максимальной осторожностью. Начиная с положения лёжа, ноги поднимаются, а затем заводятся за голову. Положение фиксируется на 15-20 секунд, затем пальцы ног ставятся на пол за головой, положение фиксируется аналогично. Самое главное в этом упражнении—возвращаться в исходную позицию в том же порядке, в каком выполнялась поза, иначе проблем не избежать.

Випарита Карани

Несмотря на сложное название, вы все знаете суть этой позы. С положения лежа и рук вдоль туловища, приподнимаются ноги, после чего руки кладутся на поясницу, а локти упираются в пол. Положение фиксируется на 15-20 секунд, после чего тело возвращается в стартовое положение.

Шавасана

Это упражнение, несмотря на визуальную легкость, требует больших усилий, с первого раза идеально может и не получиться. Суть заключается в следующем: положение лежа,в народе его называют «звездочка», далее делается глубокий вдох, на котором все мышцы тела приводятся в напряжение. На выдохе отдельно каждая группа мышц расслабляется. Это упражнение позволяет расслабиться не только физически, но и ментально, а самое главное здесь—техника дыхания, которая вырабатывается только на практике.

vseorebenke.ru

Польза йоги для беременных

 

    

Согласно древнему индийскому учению, женщина воплощает изначальную энергию жизни. Йога для беременных помогает очистить сознание и освободить физическое тело от всевозможных «зажимов».

Основные рекомендации

Чтобы заниматься йогой, потребуются: • Свободное время (не менее получаса) • Удобная одежда • Коврик для йоги (его можно заменить туристической «пенкой», шерстяным одеялом, текстильной подстилкой)

Кушать перед выполнением асан нельзя – последняя трапеза должна завершиться не позже, чем за 1-1.5 часа до занятий. Перед выполнением асан нужно опорожнить мочевой пузырь. На первых порах придется заниматься под руководством опытного инструктора – от него же вы получите индивидуальные рекомендации. Но даже внимание инструктора не избавляет вас от необходимости контроля над своими ощущениями – если какая-либо асана вызывает дискомфорт у вас или доставляет беспокойство ребенку, то нужно отказаться от ее выполнения. Заниматься нужно регулярно – в противном случае комплекс не принесет пользы и даже может стать стрессом для организма.

При сильном токсикозе, изменении артериального давления и повышении тонуса матки занятия придется прекратить. 

Если негативных симптомов нет, то к занятиям можно приступать на любом сроке, важно лишь соблюдать рекомендации тренера и избегать перегрузок. Во время беременности исключаются прыжки, глубокие скрутки.

Противопоказана резкая смена положения тела. Важно следить, чтобы не было давления на область живота. К началу второго триместра исключаются асаны, выполняемые в положении лежа на животе. Третий триместр также вносит свои ограничения: стоит избегать асан, выполняемых в положении лежа на спине (сдавливаются крупные сосуды, ухудшается кровообращение). Некоторые асаны на этом сроке рекомендуется выполнять, лежа на правом боку.

Стоит ли заниматься йогой?

Йога, рассчитанная на беременных женщин: • Помогает избавиться от слабости, сонливости, хронической усталости • Обеспечивает организм кислородом • Отлаживает работу нервной системы • Улучшает кровообмен между мамой и растущим плодом • Подготавливает мышцы к предстоящим родам • Предупреждает запоры и варикозное расширение вен • Увеличивает эластичность связок и мышц • Нормализует работу эндокринной системы • Повышает иммунитет • Избавляет от излишков жировой ткани • Улучшает обмен веществ • Помогает разработать легкие • Учит правильно расслабляться и контролировать болезненные ощущения • Вырабатывает позитивный настрой

Примерный комплекс упражнений

Опытный инструктор предложит вам комплекс, наиболее подходящий вашему состоянию. Ниже приведены асаны, используемые наиболее часто.

Уткатасана

Приведенная ниже поза улучшает циркуляцию крови в области таза и укрепляет мышцы ног. Присядьте на носочках, развернув колени в стороны. Сохраняйте баланс на согнутых пальцах ног (пятки не соединяйте вместе, но и не разводите на большое расстояние). Ладони соедините перед грудью в «молитвенной» позиции. Если имеются сложности с сохранением баланса, можете на первых порах придерживаться за стул.

Маласана

Данная асана улучшает подвижность связок таза и бедер. Ее можно выполнять даже во время схваток. Поставив ступни на расстоянии полуметра друг от друга, медленно присядьте (вес тела – на пятках). Спину выпрямите, ладони соедините перед грудью в «молитвенной» позиции, локтями слегка раздвиньте колени. Сохраняйте такое положение тела на протяжении 30-ти секунд. Тазовую область постарайтесь максимально расслабить.

Затем опуститесь на четвереньки (колени должны быть разведены в стороны, а ступни – соединены вместе). 

Обопритесь ладонями о пол, спину слегка прогните (подбородок – параллельно полу). На протяжении 10-ти секунд смотрите прямо перед собой, затем наклонившись вперед, опустите локти на пол и максимально расслабьтесь. 

В этом положении вы должны ощущать, как тянутся внутренние мышцы бедер. Дышите спокойно, стараясь «направлять» выдох в область самого сильного мышечного напряжения. Сохраняйте положение тела 30 секунд.

Катуспадасана

Встаньте на колени, обопритесь руками о пол (ладони расположите точно под плечами, а колени – непосредственно под бедрами). Глубоко вдохнув, прогните поясницу, поднимая при этом голову и копчик.

Выдыхая воздух, освободите спину, округляя ее. Подберите под себя копчик, постарайтесь подтянуть область пупка к позвоночнику, лопатки расправьте (вы должны ощущать, как спина «удлиняется»). 

Повторите несколько раз. Данная асана уменьшает давление матки на позвоночник, повышает эластичность мышц спины.

 

 

Источник: updiet.info/

bashny.net

Йога для беременных: польза и комплекс асан

Две полоски на тесте – огромное счастье и множество испытаний впереди. Из-за гормональных сбоев приходится постоянно нервничать, сильно портится настроение. Еще немного и беременная утонет в своих слезах. Что же делать в этом случае? Повышенная плаксивость объясняется гормональными сбоями. А вот перед родами вообще женщина впадает в панику, тем самым нервируя малыша. В этот период очень важно научиться контролировать свои эмоции. Одним из лучших способов является йога для беременных. С ее помощью можно гармонизировать свое душевное состояние, укрепить здоровье и успокоить нервишки. Ежедневно выполняя несколько упражнений, вы укрепите душу и тело.

Принципы йоги для беременных

Включите себе релаксирующую музыку. Выполняйте упражнения плавно, мягко, не спеша. Резкие движения строго-настрого запрещены. Задерживайтесь в позе ненадолго – достаточно трех минут. После этого прикройте свои глаза и перейдите в другую асану. Конечно, беременная может все! Может возникнуть ощущение, что упражнение очень легкое, но не нужно усложнять его. Нагрузка на организм должна быть умеренной.

Йога учит, как контролировать свое тело, научитесь чувствовать его. Во время выполнения упражнений у вас задействованы все мышцы. Кроме того, йога поможет быстро успокоить нервную систему, избавит от усталости. После занятий вы станете спокойной, ненапряженной и уравновешенной.

Йога – лучшая подготовка к родам

Все асаны отлично расслабляют тело, готовят его к важному жизненному этапу – родовой деятельности. Все упражнения укрепляют и растягивают тазовые мышцы.

Выполняйте дыхательную йогу! Она познакомит вас с интересными дыхательными техниками. Болезненные схватки не будут вам страшны, потому что с помощью дыхания вы научитесь с ними быстро справляться.

Во время беременности часто беспокоят расстройства желудка, возникают кишечные проблемы. Так вот асаны йоги быстро простимулируют кишечную перистальтику, избавят вас от запора и такой проблемы, как геморрой.

Йога восстанавливает обменные процессы, улучшает кровообращение, нормализует уровень гормонов. Оказывается, беременные, выполнявшие йогу каждый день, быстро приходят в себя после родов. А главное, что у них отсутствуют растяжки, обвислый живот. Они быстро возвращаются в форму.

Как влияет йога на плод?

Малышу нравится, когда его мама выполняет упражнения. Он становится более спокойным, к концу занятия может вообще заснуть в животике.

Важно! Мама-йог всегда рождает здорового и спокойного ребенка.

Асаны для беременной

Стоит отметить, каждое из представленных упражнений снимает усталость, укрепляет  здоровье, успокаивает нервы, выводит токсические компоненты из организма беременной. Когда женщина регулярно практикует йогу, у нее заметно улучшает физическое, психическое здоровье, она чувствует себя более счастливой. Занятия йоги помогают тонизировать не только тело, но и сознание.

Вирабхадрасана (поза Воина)

Упражнение укрепляет, расширяет область таза. Кроме того, оно придает уверенности, силы. Как его выполнять?

  • Встаньте на коврик, расставьте ноги широко.
  • Левая стопа должна быть повернута наружу, а правая – вовнутрь.
  • Ни в коем случае не отрывайте ноги от пола.
  • Поднимите обе руки вверх, и сложите ладони вместе.
  • Осторожно, без напряжения, начинайте сгибать левую ногу.
  • Постойте так 10 секунд.
  • Все тоже сделайте в другую сторону.

Кагасана (поза Ворона)

Рекомендуем использовать это упражнения для улучшения работы кишечника, желудка, а также восстановления эндокринной системы. Асана снимает напряжение с позвоночника, укрепляет низ спины. Выполняйте в такой последовательности:

  • Поставьте ступни на небольшом расстоянии.
  • Осторожно приседайте на корточки (запрещено отрывать от пола пятки).
  • Смотрите перед собой.
  • Локти сгибаются, а ладони складываются вместе.
  • Побудьте так около 20 секунд.

Прасарита падотанасана (наклон)

Асана отлично расслабляет спину, снимает напряжение с ног, улучшает дыхательную функцию. Кроме того, выполняя это упражнение, можно успокоиться и обрести уверенность. Придерживайтесь такой последовательности:

  • Встаньте с широко расставленными ногами. Стопы поверните параллельно, пальцы направьте вперед.
  • Выдохните и наклоните тело вперед, при этом руки нужно опустить на опору (подойдет стопка книг).
  • Ладони поместите под плечи.
  • Тяните позвоночник между копчиком и макушкой, только не переусердствуйте.

Баддха Конасан (связанный угол)

Упражнение поможет быстро оживить, омолодить репродуктивные органы. Асана растягивает мышцы таза, это лучшая стимуляция кровотока. Что касается душевного спокойствия, упражнение избавляет от раздраженности, беспокойства, прояснит мысли. Как же выполнять асану?

  • Примите сидячее положение.
  • Согните ноги, при этом стопы нужно вместе соединить.
  • Сложенные стопы подтягивайте к паху (выполняйте упражнение по мере возможности, не стоит напрягаться).
  • За стопы нужно схватиться руками, и в таком положении пытаться их открыть.
  • Не можете ухватиться за стопы? Возьмитесь за лодыжки.

Внимание! Выполняя эту асану, спина должна быть ровной, а колени тяните к полу осторожно, не передавливая живот.

Камаласана паривритта (разведенные ноги)

Выполняя эту асану, вы улучшите циркуляцию крови в тазовой области. Это стимулирующее упражнение для всей репродуктивной системы. Оно улучшает работу желудка, укрепляет шею, снимает напряжение с плеч. Выполняйте упражнение в такой последовательности:

  • Сядьте по-турецки.
  • Ноги нужно согнуть в коленях, при этом разведите их в стороны.
  • Стопы поставьте на пол.
  • Правую руку положите на голень.
  • Отведите левое плечо назад, а руку нужно вытянуть вверх.
  • Подержите асану полминуты.
  • Все тоже выполните на противоположную сторону.

Беременность – важный период, в который вы должны быть постоянно активными. Не нужно постоянно лежать, думая, что движения навредят. Наоборот, малышам очень сильно нравится, когда мама выполняет йогу. Оставайтесь здоровыми, спокойными и красивыми!

Читайте также:

medportal.su


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа