Скандинавская ходьба для пожилых с палками, как самый доступный вид физической активности. Правила ходьбы скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба для пожилых людей

Старушки, сплетничающие у подъезда о соседях, постепенно становятся редкостью. Люди солидного возраста желают жить активной жизнью и отказываются от посиделок с товарками в пользу походов в театры, на выставки и путешествий. Они ничуть не отстают от молодежи и в вопросах физической активности, подбирая для себя комфортные и посильные виды спорта. В лесопарках, на проселочных дорогах и просто на городских улицах в любое время года можно встретить седовласых людей, энергично шагающих с палками в руках группами или в одиночку. Сегодня мы проясним цель таких прогулок, ведь тема разговора — методика скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей.

фото с сайта ekoday.ru

Скандинавская ходьба для пенсионеров: благоприятное воздействие

Этот вид спорта неспроста нашел целевую аудиторию среди населения преклонных лет. Дело в том, что скандинавская (или финская, шведская, нордическая, северная, канадская – названия могут встречаться разные) ходьба является не только зарядкой. Это полноценная лечебная физкультура, широко применяемая в лечебных и реабилитационных центрах различного профиля.

Поддержание и восстановление здоровья происходит за счет следующих механизмов:

• Увеличение минеральной плотности костной ткани вследствие низкодозированных продолжительных нагрузок;
• Тренировка сердечно-сосудистой системы;
• Увеличение жизненной емкости легких и тонизирующее влияние на гладкие мышцы бронхов;
• Укрепление и развитие мышечной ткани на фоне щадящего режима для суставов и позвоночника, который обеспечивается частичным переносом веса на палки-нордики;
• Снижение уровня глюкозы крови, облегчающее симптоматику сахарного диабета;

фото с сайта www.pro-israel.ru

• Нормализация холестерина в крови, что является профилактикой инфарктов;
• Формирование мышечного каркаса, поддерживающего позвоночник и сохраняющего хрящевую ткань межпозвоночных дисков от повреждения;
• Улучшение показателей кровотока в головном мозге, снижающее риск развития старческой деменции (слабоумия) и инсультов;
• Увеличение оксигенации (насыщения кислородом) крови;
• Снижение возбудимости центральной нервной системы и тренировка координации движений, зачастую страдающих в данной возрастной группе;
• Выработка витамина D под влиянием УФ-лучей, благодаря которому активизируется кальциевый обмен и проводится профилактика остеопороза у женщин в менопаузе;
• Закаливание, снижающее частоту простудных заболеваний. Устойчивость к инфекциям формируется благодаря круглогодичным занятиям.

Ходьба с палками для пенсионеров – чудесный способ расширить круг знакомств и получить новые впечатления от общения с людьми, разделяющими их увлечения.

фото с сайта missbagira.ru

Очевидно, что общеоздоравливающий эффект таких прогулок будет полезен спортсменам любого возраста, что делает финскую ходьбу популярным семейным видом спорта, позволяющим совместить совместный досуг с физической активностью.

Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых

Даже при полностью сохранном здоровье, что нечасто случается в почтенном возрасте, соблюдать нормы и правила при занятиях спортом обязательно. Легкомысленное отношение к этому вопросу может наградить случайными травмами или обострением хронических заболеваний, вместо пользы и приятного времяпрепровождения.

фото с сайта kurumkan.burnet.ru

Скандинавская ходьба для пожилых людей имеет две группы правил. Первая касается техники выполнения движений, а вторая – грамотной организации и контроля тренировочного процесса.

Правильная техника ходьбы

На первый взгляд может показаться, что никаких особых правил соблюдать не нужно. Но это обманчивое впечатление, присмотревшись внимательнее вы увидите, что спортсмены выполняют определенный алгоритм движений, состоящий из следующих моментов:

• Верхние и нижние конечности движутся одновременно и перекрестно. Толчок выполняется одномоментно – правой рукой и левой ногой, и наоборот.
• Методика постановки ступни выглядит как перекат. Сначала земли касается пятка, затем средняя часть и, в последнюю очередь, носок. Когда носок полностью соприкоснулся с землей, начинает отрываться пятка.
• Вместе с руками движется плечевой пояс, верхняя часть корпуса и затылок. Атлет совершает четверть-обороты вправо и влево.
• В тот промежуток времени, когда рука не является опорной и находится позади тела, ладонь разжимается и отпускает палку. Это делается для того, чтобы мышцы, сжимающие кисть, имели промежутки отдыха.

фото с сайта ru.m.wikipedia.org

Не стоит волноваться, что палки для ходьбы для пожилых людей могут упасть в момент разжимания кисти. Конструкция темляка (удерживающего ремня) сохраняет их в удобной для повторного захвата позиции.

• Спортсмен постоянно держит осанку – спина прямая, плечи расправлены, корпус не наклоняется вперед.

Если вам сложно представить, как воплотить этот алгоритм действий на практике, воспользуйтесь одним из множества представленных в сети видео-уроков. Наглядная демонстрация поможет понять технику и не совершать ошибок, свойственных новичкам.

Организация и контроль тренировочного процесса

Люди преклонных лет, которые для занятий северной ходьбой выбрали организованную группу, имеют возможность воспользоваться отлаженной профессионалами системой организации тренировок. Те же, кто решил ходить самостоятельно, за соблюдением правил вынуждены следить сами. Рекомендации этой категории можно свести к следующим пунктам:

• Лучшее время года для первых тренировок – весна. На улице уже достаточно тепло для комфортного самочувствия во время активных занятий. Но при этом, в отличие от осени, есть достаточное время до наступления холодов для закаливания.

фото с сайта webdirect.at.ua

• Летние тренировки следует планировать на утренние или вечерние часы, чтобы избежать полуденной жары. Даже если обычно солнце не доставляет дискомфорта, при нагрузке реакция сосудов может быть непредсказуемой.
• Отказываться от занятий зимой не стоит, ведь палки для ходьбы пожилым людям придают дополнительную устойчивость. Но приготовьтесь снизить темп, так как вероятность поскользнуться значительно возрастает.
• Начинайте с непродолжительных (15-20 минут) интервалов, и постепенно увеличивайте длительность до желаемой величины.
• Не пренебрегайте разминкой перед каждой прогулкой. Разогрейте мышцы и суставы, чтобы обеспечить приток крови к ним.
• Контролируйте частоту сердечных сокращений. Для полностью здоровых пожилых атлетов допускается значение ЧСС во время ходьбы 110-120 ударов в минуту.
• Контролируйте частоту дыхания. В норме на каждый вдох приходится 2 шага, а на следующие 3-4 шага делается выдох. Если вы вынуждены дышать чаще, лучше снизить темп. Нормальная частота дыхания при ходьбе – 18-22 в минуту.
• Через каждые 15-20 минут делайте перерывы, во время которых разомните кисти и лучезапястные суставы.
• Правильный выбор экипировки. Нордик – палка для ходьбы пожилым людям, как называется которая особенного значения не имеет, ведь горазда важнее, какую она имеет длину. Степенным спортсменам рассчитать размер палки можно по формуле рост (в см) х 0.66 +/- 2-3 см.

фото с сайта onwf.ru

• Выбирайте комфортную одежду и обувь, учитывая при этом погодные условия. В холодную погоду несколько слоев одежды (футболка, кофта, куртка) лучше, чем один теплый слой.

И самое главное правило — получайте удовольствие от прогулок. Выбирайте интересные маршруты и приятную компанию для прогулок, и тогда они быстро станут полезной и приятной привычкой.

Скандинавская ходьба для пожилых: противопоказания

Даже столь бережный и безопасный вид спорта имеет ряд противопоказаний, с которыми следует в обязательном порядке ознакомиться до того, как приступать к систематическим занятиям. Среди состояний, делающих прогулки с палками недопустимыми, есть как острые, так и хронические заболевания. Как правило, острые болезни накладывают временные ограничения, а вот при хронических придется вовсе отказаться от стремления ходить с палками:

• Клапанные пороки сердца, сопровождающиеся клинически значимыми нарушениями кровотока. В частности, это стенозы II и III степени. Недостаточность клапанов также может поставить табу на шведской ходьбе, но в этом случае ориентироваться следует на степень нарушения гемодинамики.

фото с сайта www.youtube.com

• Острые нарушения коронарного и мозгового кровообращения. А вот в период восстановления после этих заболеваний, напротив, реабилитация при помощи такого спорта используется достаточно широко.
• Расслаивающая аневризма аорты, разрыв которой приведет к смерти больного.
• Нарушения сердечного ритма являются относительным противопоказанием, и решение о допустимости принимает врач. К примеру, невыраженная тахи- или брадикардия не повлияют на возможность тренировок в спокойном темпе.
• Нарушение внутрисердечной проводимости. Даже если вы чувствуете себя прекрасно, и о такой патологии напоминает только картинка на электрокардиограмме, не следует игнорировать рекомендации, ведь самочувствие может резко измениться.
• Период восстановления для больных, перенесших полостные операции. Как долго придется обходиться без любимых прогулок, не скажет ни один врач, так как это зависит от течения послеоперационного периода и характера вмешательства.
• Тромбофлебит – участки тромба, поврежденного в результате работы прилежащей мышцы, попадают в кровоток и приводят к грозному осложнению в виде тромбоэмболии легочной артерии, статистика смертности при котором достаточно велика.
• Повышение температуры и болевой синдром любого происхождения. Впрочем, маловероятно, что в таком состоянии кто-то захочет отправиться на прогулку.

фото с сайта diabetsaharnyy.ru

• Стабильная стенокардия 4-го функционального класса и нестабильная стенокардия (в т.ч. и впервые возникшая) с высокой вероятностью выльются в инфаркт при сохранении режима физических нагрузок.

Тем, кто не уверен в формулировке своего диагноза стоит обратиться к лечащему врачу за уточнениями, допустим ли такой вид активности. Возможно, доктор позволит заниматься с определенными ограничениями по времени и скорости ходьбы.

Скандинавская ходьба с палками для пожилых: показания

Несправедливо было бы, подробно остановившись на противопоказаниях, не упомянуть хотя бы вскользь перечень показаний. Ведь этот список гораздо обширнее, и помочь нордическая ходьба способна гораздо большему числу людей, чем навредить. Доктора советуют такие нагрузки при следующих диагнозах:

• Ожирение, являющееся частым спутником старения вследствие замедления метаболических процессов;
• Остеопороз и перенесенные ранее травмы костно-суставного аппарата;
• Сахарный диабет, за исключением нарушений трофики мягких тканей вследствие микроангиопатии;
• Остеохондроз в любых отделах позвоночника;
• Сосудистая (старческая) деменция;
• Нарушение сна и процесса засыпания;
• Бронхиальная астма;

фото с сайта gidmed.com

• Болезнь Паркинсона;
• Гипертоническая болезнь, кроме пациентов, у которых значение диастолического АД выше 115 мм.рт.ст.;
• Ишемическая болезнь сердца (за исключением нестабильной стенокардии, стенокардии 4-го ф.кл и острого инфаркта).

Как видите, скамейка у подъезда, далеко не предел для современных пенсионеров, и скоро такой досуг останется только у бабушек в анекдотах. Поэтому, проходя мимо, улыбайтесь им, ведь завтра они могут променять бдение за соседями на бодрые прогулки с нордиками!

stany-krasivoy.ru

Скандинавская ходьба для пожилых с палками

Европейцы привыкли уделять своему здоровью довольно много внимания. Особой популярностью у них пользуется скандинавская ходьба для пожилых, которая помогает без излишних нагрузок поддерживать свой организм в тонусе. Сегодня постараемся подробнее раскрыть эту тему и помочь подобрать снаряжение для начинающих.

Неоспоримым достоинством данного вида занятий является доступность. Скандинавской ходьбой могут заниматься люди любого возраста. Более того, она абсолютно безопасна. Многочисленные исследования подтвердили факт благоприятного воздействия занятий на весь организм в целом.

Содержание статьи

Суть занятий и их польза для пожилых

Сразу хочу сказать, северная ходьба представляет собой целый комплекс лечебной физкультуры. Во время занятий прорабатываются практически все мышцы. Особое положение тела исключает избыточные нагрузки.

Суть метода заключается в следующем: прогуливаясь на свежем воздухе при помощи специальных устройств, называемые палками, вы приводите в активность каждую клетку своего организма. Польза от упражнений особенно заметна на людях, которым требуется щадящая реабилитация и укрепление организма.

Рассмотрим, чем полезна такая гимнастика:

• бережная тренировка сердечно-сосудистой системы;
• укрепление органов дыхания;
• снижение уровня сахара в крови;
• насыщение кислородом клеток организма;
• формирование стойкого иммунитета;
• профилактика остеопороза, благодаря усилению выработки витамина

Также хочу отметить, что коллективные занятия ходьбой значатся как отличная возможность обзавестись новыми знакомствами и снять стресс.

Правила скандинавской ходьбы

Несмотря на кажущуюся простоту, к подобного рода занятиям следует подходить со всей серьезностью. Ведь организм испытывает весомый стресс. Программа занятий включает в себя несколько этапов:

1. Разминка.
2. Ходьба.
3. Заминка.

Не ленитесь и обязательно уделите каждому пункту достаточно внимания. Иначе вместо укрепления здоровья рискуете получить совсем противоположный эффект.

Рассмотрим каждый этап более подробно. Разминка проводится с целью разогреть мышцы, суставы и приготовить весь организм к предстоящим нагрузкам. Вот примерный перечень упражнений:

• круговые вращения головой по 8 раз в каждую сторону;
• разминка плечевых суставов. Руки согнуть в локтях, пальцами коснуться плеч. Вращать руками вперед и назад по 8 раз в каждую сторону;
• наклоны туловища вперед-назад, вправо-влево. По 8 раз;
• разогрев тазобедренных суставов. Руки на бедра и вращать тазом по кругу 12 раз;
• круговые вращения коленями по часовой стрелке 8 раз и против столько же.

После, следует приступать к самой ходьбе. Завершать тренировки нужно также постепенно, чтобы снизить усталость и минимизировать стресс организма.

Заминка после скандинавской ходьбы упражнения

• из положения стоя, палки в руках наклоняемся вперед и вниз. Мягко вытягиваем позвоночник;
• палку в руках поднять над головой и сделать наклоны в сторону, руки – не сгибать;
• руки вытянуты перед собой, палка в руках. Делаем повороты сторону, не сгибая рук;
• махи ногами назад. Опора на палки, плавно отводить ногу за себя.

Повторите каждое упражнение 8-12 раз в зависимости от общего состояния.

Методика по технике скандинавской ходьбы

Теперь хочу рассказать, как правильно заниматься северной ходьбой и добиться отличных результатов.

Инструкция:

1. Как шагать: ширина шага несколько шире, чем обычно. Пятка шагающей ноги должна расположиться в том месте, где палка касается земли. Колени и локти немного согнуты. Когда шагает правая нога, левая рука выносит палку вперед.
2. Дыхание: только через нос. Если сразу так выполнить тяжело допускается сделать вдох через нос, а выдох через рот. Оптимально делать на 2 шага вдох, следующие 3-4 шага выдох.

Следите также за тем, чтобы во время ходьбы отведенная назад палка находилась под углом 60 градусов. И не бойтесь, палка не выскользнет из рук. Она оснащена специальным ремнем, надежно фиксирующим изделие на кисти.

А вот еще несколько тонкостей по передвижению с палками, рассказанных мне специалистами:

• задней ногой нужно отталкиваться энергичнее;
• когда рука отведена назад, нужно расслабить кисть и дать ей возможность отдохнуть;
• всегда держите прямой спину.

На видео представлены самые распространенные ошибки во время норвежской ходьбы. Очень рекомендую посмотреть их и обезопасить себя:

Еще несколько особенностей занятий

Чтобы тренировки проходили в спокойном режиме и действительно укрепляли организм нужно знать некоторые особенности:

1. Заниматься можно в любое время года. Летом тренировки проводят в утренние или вечерние часы, когда солнечная активность максимально снижена. В зимнее время придется несколько сбавить темп, это обезопасит от опасных травм и снизит риск поскользнуться.
2. Контроль дыхания. В пожилом возрасте любое неправильное воздействие сразу бьет по сердечной мышце и дыхательному аппарату. Поэтому во время занятий важно придерживаться основных правил дыхательной гимнастики.
3. Регулярные перерывы. Не стоит злоупотреблять и доводить организм до изнеможения. Делайте остановки каждые 15-25 минут в зависимости от вашей подготовки.
4. Оптимальной продолжительностью занятий является 3-4 часа раза в неделю не более 60 минут.

Не страшно, если первые несколько сеансов после занятий будут ощущаться незначительные болевые ощущения. Это всего лишь реакция организма на активность мышц, которые ранее просто деактивировались ввиду своей пассивности.

Советы по выбору амуниции

Сложнее всего новичкам будет выбрать палки. Их очень много и стоимость может сильно варьировать. Поэтому предлагаю рассмотреть ключевые моменты при выборе:

• длина. Чтобы правильно определить ее значение необходимо собственный рост умножить на 0,68 и результат округлить до ближайшего числа, которое можно разделить на 5 без остатка. К примеру, ваш рост 165 см. Считаем: 165*0,68=112. Ближайшее число кратное 5 получается 110. Это и будет оптимальной длиной палки;
• качество. Лучше сразу купить новую вещь, чем перепробовать несколько бывших в употреблении. Палка для ходьбы подбирается очень индивидуально, поэтому нужно отнестись со всей ответственностью к выбору;
• ручки. Никогда не стоит покупать изделия с пластиковыми ручками. Этот материал хоть и стоит несколько дешевле, но во время занятий очень плохо себя ведет. Рукоятка должна плотно сидеть в руке и не скользить;
• содержание карбона. В магазинах предлагают изделия из сплавов алюминия и составов из карбона и стекловолокна. Процентное содержание карбона является главным показателем высокого качества, но при этом он сильно увеличивает стоимость модели;
• вибрации. Во время ходьбы они неизбежны, но качественная палка должна их максимально снизить, так вы будете получать максимальную пользу от занятий;
• наконечники. Настоятельно рекомендую приобрести сразу несколько сменных пар. И точно не советую покупать палки с несъемными наконечниками. Их срок службы сильно ограничен и приведет к дополнительным материальным затратам.

Важно!  К зиме нужно приобрести специальные наконечники, предназначенные для хождения по снежному покрову.

Виды конструкции палок

Считаю важным отметить имеющиеся в продаже:

1. Цельные. Представляет полый предмет, имеющий фиксированные габариты. Его следует выбирать максимально, просчитав правильные размеры, так как в дальнейшем не будет возможности их исправить. Минусом является то, что такой вид изделия подходит только тем, кто предпочитает прогулки на одном рельефе местности. Простота конструкции гарантирует высокую прочность палки.
2. Телескопические. Они имеют несколько положений, позволяющие пользоваться несколькими людьми с различными параметрами. Следует отметить, чем больше секций, тем менее надежной оказывается конструкция. Именно в этих местах увеличивается риск поломки. Но телескопические модели называют компактными, по причине – их можно сложить и без труда поместить даже небольшую сумочку.

Теперь поговорим о других, не менее важных элементах экипировки спортсменов.

Что еще может пригодиться

Начинать нужно с подготовки спортивной одежды. Здесь советую придерживаться следующих правил:

• одеваться по погоде и прислушиваться к своему физическому состоянию. Замерзнуть во время ходьбы практически невозможно, но вы не должны испытывать дискомфорт;
• обувь. Приобретайте специальные кроссовки, предназначенные для бега или ходьбы. В них максимально грамотно сформирована подошва и во время занятий масса тела будет правильно распределена;
• любая выбранная одежда обязательно должна дышать. В таком случае ваше тело сможет дольше сохранять трудоспособность, а значит, и пользы от тренировок получите больше.

Дополнительно в походе могут понадобиться такие элементы:

1. Рюкзак. В него вы сложите все необходимые вещи.
2. Бутылка с водой. Достаточное потребление жидкости считается неотъемлемой частью спортсменов.
3. Шагомер. Он сможет фиксировать ваши очередные достижения.
4. Сменные наконечники на палки. Для удобства их можно будет менять в зависимости от покрытия, по которому вы будете ходить.

Как видите, стартовый набор начинающего спортсмена не такой уж и большой. Производители предлагают широкий ассортимент, поэтому каждый сможет найти амуницию себе по душе и по карману.

Противопоказания к занятиям

Хочется напомнить, что к любым нагрузкам стоит подходить очень серьезно, даже если речь о таком безопасном виде активности, как ходьба. Перед началом тренировок я бы рекомендовала посетить специалистов и в случае необходимости пройти исследование.

В некоторых случаях гимнастика может нанести серьезный вред. Давайте рассмотрим, кому же не стоит применять данную технику:

1. Травмы рук и плечевых суставов.
2. Высокое артериальное давление.
3. Плоскостопие.
4. Малокровие.
5. Сердечная недостаточность.
6. Изменения в суставах и нижних отделах позвоночника.
7. Во время прохождения реабилитации после перенесенной полостной операции.

Кроме того, ходьба крайне нежелательна в момент развития вирусных или инфекционных заболеваний. Начинать тренировки следует, если организм находится в хорошем состоянии.

Игнорирование указанных пунктов может привести к ухудшению ситуации и серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому приступать к тренировкам нужно всегда обдуманно и здраво оценив свои возможности.

Что говорят пользователи

Напоследок, хочется поделиться с вами несколькими интересными отзывами, которые удалось слышать или читать. Они будут особенно полезны тем, кто еще сомневается и не решил начать заниматься.

Отзывы о скандинавской ходьбе от тех, кто уже успел оценить данный вид упражнений:

• Такая техника упражнений как скандинавская ходьба была мне не знакома. О ней рассказали родные дети, уставшие смотреть на мои мучения после тяжелых будней на даче. Дети просто привезли мне какие-то палки. Сначала решила это просто лыжные. Оказалось все гораздо сложнее.

После продолжительного инструктажа и уговоров все-таки решила попробовать. Первые тренировки дались довольно тяжело, почувствовала боли в спине и локтях. Болело умеренно и уже были мысли оставить это дело. Но через 2 недели мне и самой начало нравиться прогуливаться в таком темпе. Спустя несколько месяцев жизни в новом ритме я стала замечать, что организм набрался сил, улучшилось общее состояние. Теперь стараюсь приобщить к занятиям свою подругу, чтобы было веселее оздоравливаться.

Аксинья Петровна, Московская область.

• Давно хотелось найти доступные и безопасные тренировки. Решили с мужем попробовать скандинавскую ходьбу с палками. Мы очень любим гулять вдоль небольшого озера недалеко от дома, поэтому даже не пришлось искать маршруты.

Прогулки в таком режиме стали неотъемлемой частью наших выходных. Очень рады своей находке.

Алла, Архангельск.

• Занятия спортом на свежем воздухе всегда приносят много пользы. После знакомства с техникой скандинавской ходьбы я понял: это действительно оптимальный вид спорта доступный всем. У меня случилась травма колена, поэтому ни о каких силовых упражнениях даже не шло речи. А вот ходьба с палками действительно пришлась по душе. Свежий воздух, укрепление организма и положительный заряд на весь день – о таком можно было только мечтать.

Арсений Вадимович, Астана.

На этом я заканчиваю статью. И хочу пожелать пусть в нашем мире станет несколько больше людей, полюбившемся здоровый образ жизни и умеренные физические нагрузки.

blog-travuscka.ru

Скандинавская ходьба: правила и рекомендации

Скандинавская ходьба относится к современным видам оздоровительных упражнений и представляет собой передвижение пешком с двумя палками наподобие ходьбы на лыжах. Благодаря тому, что такие упражнения приносят огромную пользу для здоровья, в Европе скандинавская ходьба стала популярнейшим видом фитнеса, особенно среди пожилых людей, которым противопоказано заниматься бегом.

Польза скандинавской ходьбы

Данный вид спортивных упражнений обладает множеством достоинств. Скандинавской ходьбой может заниматься любой человек, при этом не требуются какие-то особые погодные условия, дорогие тренажеры, специальная одежда и наличие спортзала. К тому же, к такому виду ходьбы очень легко приучить организм. Скандинавская ходьба оказывает достаточно мягкий оздоровительный эффект и не нуждается в тщательной подготовке тела к регулярным занятиям.

Польза этих упражнений обусловлена занятиями на свежем воздухе, при которых организм насыщается большим количеством кислорода. При этом усиливается кровообращение, органы и ткани омываются питательными веществами и вырабатываются эндорфины – гормоны, которые улучшают настроение и общее самочувствие человека.

При длительной пешей прогулке в работу включаются мышцы ног, спины, рук, туловища, что обеспечивает интенсивное сжигание калорий – человек становится стройнее, сильнее и выносливее. А если ходить в парковых зонах, в скверах или на природе, где изобилует приятный глазу ландшафт, ходьба будет способствовать успокоению психики, укреплению нервной системы и повышению способности организма противостоять стрессам и эмоциональным перегрузкам.

Скандинавскую ходьбу можно отнести к определенной разновидности лечебной гимнастики, поскольку ходьба с элементами опоры является частью многих комплексов, которые стимулируют жизненные функции.

Польза скандинавской ходьбы заключается и в других воздействиях на организм:

• уменьшается артериальное давление;
• понижается уровень холестерина;
• повышаются защитные силы организма;
• улучшается подвижность тела и координация движений;
• увеличивается кровообращение мозга, что приводит к ускорению реакций и улучшению памяти;
• снижается риск развития инсульта или инфаркта;
• укрепляются мышцы спины, благодаря чему уменьшается частота болевых приступов при остеохондрозе, протрузии дисков или при наличии межпозвоночной грыжи;
• увеличение продолжительности жизни;
• улучшение работы дыхательной и сердечнососудистой систем.

Опора на палки позволяет снизить нагрузку на позвоночник и суставы, поэтому данным видом спорта можно заниматься даже неподготовленным и физически слабым людям, а также тем, кто страдает от ожирения. Техника освоения скандинавской ходьбы очень проста и доступна всем людям.

Чем полезна скандинавская ходьба для пожилых людей?

Многие оздоровительные занятия включают упражнения, которые выполнять людям в возрасте достаточно тяжело, поскольку у пожилых людей координация движений уже не настолько хорошая, как у молодых. Скандинавская ходьба является крайне эффективным видом поддержания физической активности для пенсионеров – движения тела при этих занятиях совершенно естественные и не требуют особой физической подготовки. К тому же, продолжительность занятий и уровень нагрузки можно регулировать по своему самочувствию.

Данный вид спорта помогает увеличивать плотность костной системы и восстанавливать функции организма, которые утрачиваются с годами. Для пенсионеров это очень важно, поскольку с возрастом кости становятся более хрупкими и подвержены высокому риску травмирования. Ходьбу с опорой применяют в качестве реабилитационной терапии при болезни Паркинсона, после проведенных операций на суставах конечностей, а также при общей слабости мышц в пожилом возрасте.

Техника скандинавской ходьбы

В технике этих упражнений нет ничего сложного. Скандинавская ходьба почти полностью соответствует обыкновенной прогулке человека пешком, кроме того, что он при этом еще и опирается на палки. Движение туловища должно производиться без напряжения, расслабленно, ноги и руки должны двигаться синхронно: левая нога и правая рука вперед, ставим палку, затем переносим левую руку и правую ногу вперед и снова ставим палку.

При опускании ноги ставить ее нужно сначала на пятку, затем переносить на носок. Рывков при движении быть не должно – всё делается плавно и свободно, как при обычной ходьбе. Темп во время ходьбы должен быть немного более интенсивным, чем при обычной прогулочной. Диапазон движения рук – чуть шире, при этом длина шага определяется дальностью постановки рук. Чем шире будет шаг, тем большую нагрузку будет получать организм.

Интенсивность тренировок необходимо устанавливать самостоятельно, в зависимости от самочувствия. Если нагрузка слишком мала, польза будет минимальной, поэтому желательно делать шаги и движения рук как можно более широкими.

Вариантов у этих упражнений очень много. Можно чередовать быструю и медленную ходьбу, мелкий и широкий шаг, разбавлять обычную ходьбу с короткими пробежками и перерывами для восстановления сил и отдыха. Если обычная ходьба с палками не дает эффективной нагрузки, можно использовать специальные утяжелители, которые прикрепляются к палкам.

Общие рекомендации

Для получения положительного результата от занятий скандинавской ходьбой, рекомендуется придерживаться определенных правил:

• Частота тренировок. Специалисты советуют ходить с палками не менее трех раз в неделю по 30 и более минут. Если же позволяет здоровье, можно заниматься ходьбой и каждый день по часу. Новичкам и людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата лучше начинать с прогулок по 15 минут дважды в неделю, постепенно увеличивая частоту и продолжительность ходьбы. Главное правило – прогулки должны даваться легко. Если ощущается дискомфорт или боли, интенсивность тренировок необходимо снизить.
• Разминка и подготовка. Как и в любом другом виде спорта, перед началом упражнений нужно хорошенько размяться. Кроме того, следует проверить крепления, установить нужную длину ремней, которые удерживают палки в руках.
• Дыхание. Строгих ограничений тут нет. Во время ходьбы рекомендуется дышать так, как требует организм. При слабых нагрузках достаточно будет носового дыхания, а при интенсивных можно задействовать рот.

После завершения тренировок нужно несколько раз глубоко вздохнуть и еще раз проделать упражнения на растяжку мышц бедер, спины, икр. Очень полезно будет посетить сауну после ходьбы. Если нет такой возможности, можно принять горячую ванну – она отлично расслабит мышцы и предотвратит болезненные ощущения от нагрузок.

Снаряжение для скандинавской ходьбы

Одежду для ходьбы с палками следует подбирать в зависимости от сезона и погодных условий. В летнее время подойдут футболки или майки, шорты и тенниски, изготовленные из качественных натуральных материалов. Для защиты от солнца рекомендуется использовать кепку или козырек. Если ходьба предстоит длительная, лучше воспользоваться кремом от солнца. Для предотвращения травм и образования мозолей от палок следует носить специальные фитнес-перчатки.

Зимой желательно надевать специальное термобелье, но здесь нужно учитывать климатические условия. При скандинавской ходьбе организм усиленно выделяет тепло. Если его будет слишком много, повышается риск простудиться на холоде. Ходить с палками можно и во время дождя, но обувь и одежду при этом нужно надевать непромокаемую, либо воспользоваться обычным полиэтиленовым дождевиком.

Идеальная обувь для скандинавской ходьбы – обычные кроссовки. Но вполне можно носить любую другую спортивную обувь, которая будет удобно сидеть на ноге, не жать и не вызывать дискомфорта при длительных прогулках.

Как выбрать палки

Важнейший элемент скандинавской ходьбы – это правильно подобранные палки. Обычные лыжные палки тут не годятся – они слишком длинные и будут оказывать чрезмерную нагрузку на колени, спину и щиколотки. К тому же, палки для скандинавской ходьбы удобно крепятся на руках специальными ремешками, которые позволяют совершать отталкивающие движения без сжатия рукоятки, а это, в свою очередь, позволяет избежать появления мозолей.

Если предстоит прогулка по снегу или льду, применяют палки с острым шипом на конце, а при ходьбе по бетону или асфальту – палки с резиновыми наконечниками.

Бывают монолитные и телескопические палки. Монолитные считаются более надежными и безопасными, поскольку у них отсутствуют фиксаторы, которые быстро приходят в негодность от действия влаги и пыли, и могут сломаться в самый неподходящий момент, спровоцировав падение и травмы спортсмена. С другой стороны, телескопические палки очень удобно брать с собой в дорогу – в сложенном состоянии они занимают очень мало места.

Выбирая палку для скандинавской ходьбы, нужно следовать определенным рекомендациям:

• Обратить внимание на производителя. Самые качественные палки делают такие фирмы как: Exel, Leki, Ergoforce, Gabel, Realstick, Marko, Swix, Kompardell. Покупать китайскую продукцию или неизвестные бренды не стоит, поскольку качество у них оставляет желать лучшего.
• Не рекомендуется покупать б/у или уцененные палки.
• Обратить внимание на содержание карбона в палках – этот элемент отвечает за прочность снаряжения. Чем выше его содержание, тем надежнее будут палки. Индекс карбона должен составлять минимум 20%.
• Не покупать палки с несъемными наконечниками. Шипы со временем приходят в негодность и их следует менять. Дешевые палки придется выбрасывать вместе с негодными наконечниками.
• Чем меньше пластиковых деталей будет в палке – тем лучше.
• Осмотреть древко и рукоятку, взвесить палку в руках, постучать ей по полу – она должна быть упругой и легкой, удобно лежать в руке, не скользить и надежно крепиться.
• Желательно сразу докупить несколько запасных резиновых наконечников.
• Нельзя покупать палки, которые продавцы не разрешают достать из упаковки.
• Пластик – худший материал для ручки. Покупать такие палки строго не рекомендуется, поскольку они будут скользить в руке, усложняя тренировки.
• Обратить внимание на вибрацию – если палка слишком вибрирует, с ней будет трудно проводить занятия.

Огромное значение имеет и правильно выбранная длина палки. Чтобы рассчитать длину, можно воспользоваться простой формулой: рост умножаем на 0,68, получившуюся цифру округляем до ближайшего числа, кратному 5-ти. Например, при росте 180 см, оптимальная длина палок будет: 180х0,68=122,4. Округляем и получаем 120 – это и будет подходящей длиной палки.

Выбирать длину палки нужно еще и с учетом индивидуального строения тела. Чтобы прогулки не вызывали дискомфорта, рекомендуется провести небольшой тест: поставить палку наконечником на носок ноги. Если локоть этой руки согнулся под прямым углом – значит, длина выбрана верно. Следует учитывать, что чем длиннее палка, тем выше будет нагрузка при ходьбе. Многие инструкторы рекомендуют приобретать палки, длина которых на 5-10 см больше рассчитанной по формуле, хотя этот совет больше подойдет людям, которые занимаются скандинавской ходьбой уже долгое время.

budprost.xyz

Методика скандинавской ходьбы с палками для пожилых проста и эффективна

Доброго времени суток, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни».  Сегодня я разговорился со своей пожилой соседкой. Она пожаловалась мне на то, что гипертоническая болезнь мешает ей совершать прогулки, а ей так хочется полюбоваться цветущими садами. Конечно же, я не мог не посоветовать ей срочно освоить скандинавскую ходьбу.

Ведь этот вид физической активности не только существенно увеличивает подвижность человека, но также помогает бороться с гипертонией, диабетом и еще с несколькими десятками болезней, которые развиваются с возрастом. И сегодняшнюю статью я хочу посвятить теме методика скандинавской ходьбы с палками для пожилых.

Человеческая походка не имеет аналогов в природе

Уникальная способность человека передвигаться на двух ногах запрограммирована в его ДНК.

Первые 8-9 месяцев своей жизни мы проводим, ползая на четвереньках и подготавливая свой скелет, мускулатуру и нервную систему к тому моменту, когда сможем распрямиться во весь рост и держать равновесие, даже стоя на пальцах одной ноги.

Примерно в 9 месяцев мы начинаем ходить, придерживаясь за мебель и за руки взрослых, чтобы развить в себе необходимые способности и стать полноправным членом единственного на планете вида млекопитающих, которые постоянно передвигаются на двух ногах. Этот момент настает в 11-12-месячном возрасте.

С этих пор здоровый человек уже никогда не ходит на четвереньках (ну разве что в самом крайнем случае).

Движение – это основа жизни

Жизнь – это движение. Но, к сожалению, современный уклад жизни делает это движение не только необязательным, но даже невозможным. Человек не может двигаться, если он присутствует на учебных занятиях в школе или институте. Ему запрещено даже поднимать голову от письменного стола или отрывать взгляд от компьютерного экрана на работе. Езда в любом виде транспорта тоже представляет собой многочасовое сидение в неудобной позе.

В итоге, когда человек доживает до преклонных лет и выходит на пенсию, он уже обзаводится таким количеством разнообразных болезней, что из всех существующих видов двигательной активности ему остается доступной только ходьба.

Но даже в этом случае новые технологии настойчиво предлагают пожилым людям не утруждать себя и передвигаться, не используя собственную мускулатуру. А подобные «расширяющие мобильность» устройства только усугубляют гиподинамию и влекут за собой быстрое ухудшение здоровья вплоть до утраты возможности жить самостоятельно.

Иногда пожилые люди впадают в другую крайность. Несмотря на прогрессирующий артрит, артроз, остеохондроз и другие затрудняющие движение заболевания, они упорно отказываются от использования трости или ходунков, что вызывает ускоренное разрушение суставов и полную неподвижность.

Скандинавская ходьба – отличная альтернатива привычным костылям и тростям

Скандинавская ходьба – это отличный выход из любого затруднительного положения. Список преимуществ скандинавской ходьбы действительно длинный.

• Палки ассоциируются со спортивным инвентарем, а не медицинским реабилитационным изделием.
• Палки значительно разгружают суставы, увеличивают дальность прогулки и скорость передвижения.
• Две дополнительные точки опоры существенно уменьшают риск падения.
• Скандинавская ходьба заставляет активно работать мускулатуру спины, рук, плеч, груди и поясницы и ног. То есть, в работу вовлекаются не только ноги, но и мышцы верхней части тела.
• Ходьба улучшает проприоцепцию – то есть ощущение собственного тела в пространстве.
• Активно улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.
• Улучшает состояние костей, стимулирует естественное укрепление костной ткани, нормализует плотность костной массы.
• Улучшает насыщение всех тканей организма кислородом.
• Обеспечивает коррекцию осанки, повышает выносливость.
• Способствует снижению веса.

Как научиться правильной скандинавской ходьбе

Если человек желает освоить все тонкости скандинавской ходьбы, то ему лучше обратиться за помощью к опытному инструктору. Но в принципе этого можно и не делать – достаточно взять в руки две палки и смело отправляться на прогулку. Спортивных рекордов в этом случае добиться не удастся, а вот польза для здоровья будет огромная.

Техника скандинавской ходьбы очень проста, и освоить ее нетрудно даже сильно ослабленным и детренированным людям.

• Как и при обычной ходьбе, движение рук и ног должно быть перекрестным: вперед выносится правая рука и левая нога, затем все повторяется с другой стороны. При этом толчок опорной рукой и ногой выполняется одновременно – за этим моментом первое время приходится следить.
• При шаге нужно перекатываться с пятки на носок. Сначала на землю опускается пятка, затем опускается вся стопа, и как только носок касается земли, пятка от нее должна отрываться. При словесном описании этот процесс кажется весьма запутанным, но на самом деле большинство людей так ходит всю жизнь и совершенно об этом не задумывается, так как все движения выполняются автоматически.
• В движении находятся не только руки, но и весь плечевой пояс. При интенсивной ходьбе человек совершает четверть-обороты плечами то в одну, то в другую сторону.
• Когда рука не опирается на палку (находится позади), ладонь нужно разжать. Это прием позволяет избегать излишнего напряжения тех мышц, которые сжимают кисть.
• Вдох нужно делать обязательно через нос. Продолжительно вдоха: 2 шага.
• Выдох делается через рот. Продолжительность выдоха: 3-4 шага.

Кроме того, во время ходьбы необходимо тщательно следить за осанкой, не горбиться и не волочить ноги.

Если дыхание сбивается, и человек начинает дышать через рот, нужно сделать передышку и восстановить правильное дыхание. (О правильном дыхании при обычной ходьбе можно прочитать здесь). Данный аспект очень важен, так как глубокое носовое дыхание помогает лучше насыщать ткани кислородом и способствует нормализации давления. Дыхание через рот такого эффекта не оказывает.

Без палок нет скандинавской ходьбы

Сразу следует сказать несколько слов о палках. Многие новички считают, что для этой цели вполне подойдут обычные лыжные палки, и что нет необходимости приобретать специальную модель. Но это неверно. Конечно, если под руками нет ничего, кроме лыжных палок, то на худой конец сойдут и они, но все же для того чтобы извлечь из занятий максимальную пользу, нужно позаботиться о полноценной экипировке.

Для спортивных занятий оптимальная длина рассчитывается по следующей формуле: рост человека умножить на 0,68 и округлить до сантиметра в большую сторону. Например, если рост равен 163 см, то длина палок должна быть 163 х 0,68 = 110,84, следовательно, 111 см. Изменение на 1-2 см в ту или другую сторону особой роли не играет.

Если же палки подбираются «на глаз», то палка для фитнеса должна иметь небольшой наклон, если предплечье параллельно полу.

Если пожилой человек хочет использовать палки для облегчения обычной ходьбы, повышения устойчивости и разгрузки суставов, то их длина должна быть несколько меньше: когда предплечья параллельны полу, палка должна стоять строго вертикально.

Особенно удобны телескопические палки, потому что их длина легко подстраивается под рост человека. Кроме того, они легко складываются, поэтому их удобно хранить.

Качественные палки имеют очень малый вес, а их древко хорошо пружинит.

При выборе палок пристальное внимание нужно уделить материалу рукоятки. Бюджетный пластик – это наихудший из возможных вариантов. Такие рукоятки быстро запотевают, становятся влажными и скользкими. Это не только неприятно, но еще и создает опасность, выскальзывания палки из рук, а это чревато падением и травмой. Поэтому, можно сказать, что для пожилых людей этот вариант совершенно не подходит.

Самые лучшие рукоятки выполняются из резины. Этот материал всегда приятный на ощупь, не натирает руки, даже при продолжительной и быстрой ходьбе, и абсолютно не скользит. Кроме того, резиновая рукоятка обладает повышенной износоустойчивостью.

Обязательным элементом конструкции палок для скандинавской ходьбы является темляк – специальный ремень, который охватывает кисть и не дает палке упасть, если ее выпустить из рук. Бюджетные палки снабжаются обычной петлей, но для пожилых людей это не подходит. Им нужно выбирать такие модели, в которых темляк имеет форму полуперчатки без пальцев.

Такое устройство отлично защищает ладонь и избавляет суставы и связки от лишней нагрузки, поэтому ходьбой можно будет заниматься даже в том случае, если имеются возрастные заболевания кистей рук.

В комплект вместе с палками обязательно должны входить специальные насадки для ходьбы по разным типам поверхностей. Для прогулок по городским асфальтовым дорогам используется резиновый наконечник, а для грунта, травы и снега предназначены острые металлические шипы. Кстати, палки с шипами послужат отличной защитой во время зимней непогоды и гололеда в городе. Имея такую опору, можно будет без боязни выходить на прогулку и по делам, даже если коммунальные службы опять не справляются со своими обязанностями.

В какое время года можно заниматься скандинавской ходьбой?

Данный вид спорта является круглогодичным, и выходить на фитнес-прогулку можно весной, летом, зимой и осенью.

• Погоду нужно выбирать комфортную для самочувствия. Во время летней жары занятия нужно проводить либо ранним утром, либо вечером, когда нет палящих солнечных лучей, и спадает зной.
• Начинать следует с совсем коротких походов (10-15 мин), и постепенно доводить их до желаемой продолжительности (она может быть любой).
• Перед самой ходьбой необходимо размяться.
• Во время ходьбы нужно контролировать работу сердца и устраивать передышки, если частота сердечных сокращений приближается к критическим значениям. Чтобы узнать свой допустимый предел, нужно проконсультироваться у врача. Например, для здоровых пожилых людей, не страдающих сердечными заболеваниями, максимальная частота пульса составляет 110-120 ударов в минуту.

Если же погода не располагает к прогулкам, палки все равно не останутся лежать без дела. С ними можно выполнять множество полезных для здоровья упражнений, начиная от ходьбы на месте, и заканчивая приседаниями.

Кроме того, с их помощью можно навсегда забыть о тех трудностях, которые практически все пожилые люди испытывают, вставая с удобного кресла. Палки не дадут потерять равновесие и разгрузят колени.

А теперь предлагаю посмотреть небольшой видеоролик, подробно показывающий все базовые приемы скандинавской ходьбы.

Итак, дорогие читатели, надеюсь, что вам понравился мой рассказ о скандинавской ходьбе. Если да, то, пожалуйста, поделитесь ссылками на статью со своими друзьями в социальных сетях.

dolgo-zivi.ru

Техника скандинавской ходьбы: показания, экипировка и правила

Скандинавская ходьба – популярный вид физической активности, приносящий пользу всему организму. Техника скандинавской ходьбы проста и доступна в любом возрасте.

Польза скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба (иное название финская) – это способ ходьбы, при котором применяются особые (для лыж) палки. В лечебной физиотерапии такие упражнения используются в реабилитационном периоде после болезней и для улучшения состояния здоровья.

Технику скандинавской ходьбы изобрели фины-лыжники в 30—ых годах. Изначально упражнения были придуманы для поддержания физической формы спортсменов в период, кода нет снега.

Благодаря применению палок при ходьбе, активно разрабатываются мускулы плечевого пояса и спины. При таких движениях в работу включены почти все мышцы (до 90%). Так весь организм укрепляется, особенно позвоночник и суставы. Тазобедренные и коленные суставы испытывают меньше нагрузки, так как опора идет на палки.

При больших энергетических затратах, сердечному мускулу приходится сокращаться, что служит для него хорошей тренировкой.

Положительные моменты

Польза от скандинавской ходьбы:

• Насыщение внутренних органов кислородом
• Сосуды и мышцы укрепляются
• Нормализация обмена веществ и пищеварения
• Способствует выведению вредных веществ из организма
• Понижение уровня холестерина в крови
• Укрепление мышечного тонуса и иммунитета
• Сжигание лишних калорий
• Укрепление позвоночника
• Поднятие настроение, прилив сил и бодрости
• Улучшение кровообращения
• Улучшение координации
• Уменьшает общее мускульное напряжение

Техника скандинавской ходьбы признана лучшей методикой для похудения. При регулярной ходьбе калории быстро теряются (10 калорий за 1 минуту) и «уходят» жировые отложения.

Показания к методике

Показаний к освоению техники скандинавской ходьбы много. В немецких клиниках эта методика показана всем пациентам, кто перенес травмы на опорно-двигательном аппарате. И уже спустя месяц такие пациенты продолжают вести привычный образ жизни.

Такая методика отлично подходит пожилым людям, так как не требует специальной физической подготовки и легка в исполнении.

Скандинавская ходьба эффективна при:

1. Наличие лишних килограмм
2. Легких заболеваниях органов дыхания
3. Проблемах с опорно-двигательным аппаратом (сколиоз, остеохондроз, остеопороз)
4. Сердечно-сосудистых заболеваниях
5. Депрессиях и неврозах, проблемах со сном
6. Болезни Паркинсона
7. Вегето-сосудистой дистонии
8. Восстановлении после перенесенных заболеваниях и оперативных вмешательств

Несмотря на эффективность и отсутствие возрастных ограничений, перед тем, как начинать ходьбу, следует получить консультацию у доктора. Так как по нагрузке такой вид ходьбы можно отнести к кардиотренировке.

Противопоказания

Ходить с палками можно без возрастных ограничений. Техника практически не имеет ограничений и не требует специальных условий и затрат.

Некоторые противопоказания данная методика все же имеет:

1. Обострение хронических болезней
2. Выраженная стенокардия
3. Гипертония и гипотония тяжелой формы
4. Назначенный врачом постельный режим
5. Тяжелые инфекционные заболевания

Важно, чтобы занятия проходили на свежем воздухе, для этого должны быть подходящие погодные условия. Дождь или снег осложняют движения и могут ухудшить здоровье. Но не следует пропускать тренировки.

Техника скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба в большей степени похожа на обычную. Для удобства занятия ходьбой следует выбирать спортивную подходящую обувь и спортивную одежду по погоде. Палки для ходьбы нужно подбирать индивидуально, исходя из роста человека (рост нужно умножить на специальное значение 0,68).

Перед началом ходьбы следует сделать разминку.

Это могут быть обычные легкие наклоны, повороты тела, махи ногами и руками, легкие прыжки на одной и на двух ногах, сгибание и разгибание тела. Можно сделать упражнения с палками – наклоны, держа палку на вытянутых руках.

Перед началом упражнений рекомендуется смотреть виде уроки. Начинать ходьбу можно с опытным тренером, который скорректирует положение тела и покажет правильную технику исполнения.

Как правильно ходить финской ходьбой

1. Шаг – это базовое движение в методике.
2. Важное правило ходьбы: левая рука – правая нога, правая рука – левая нога.
3. Палку следует держать сбоку возле ноги, чуть под наклоном.
4. Когда палка касается земли, нужно делать шаг – сначала на пятку и переносить на носок. Это позволит делать движения плавно. Не рекомендуется ступать сразу на ступню.
5. Делая шаги, ноги нужно слегка сгибать в коленном суставе.
6. Руки при движениях нужно сгибать в локтевом суставе. Вверх рука поднимается на 45 градусов, внизу– опускается до уровня таза.
7. Не нужно слишком сильно упираться на палки.

Во время ходьбы походка должны быть легкой и свободной. Палки держать без усилий, используя специальные петли для удобства.

Видео инструкция поможет быстро овладеть техникой скандинавской ходьбы и лучше понять правила движений.

Скандинавская ходьбы должна приносить удовольствие и приносить пользу.

Типичные ошибки могут испортить впечатление от занятий

• Использование самостоятельно изготовленных палок
• Перекрещивание палок за спиной
• Ношение некомфортной обуви или одежды
• Напряжение кисти рук

Правила ходьбы для большей эффективности

1. Кушать нужно за полтора часа до ходьбы
2. Ходить рекомендуется быстро, но не бежать. Не должно быть одышки, чувства усталости или учащенного сердцебиение.
3. Увеличение нагрузки происходит постепенно
4. При ходьбе осанку держать ровной, плечи расслабить и опустить, голову не опускать
5. Лучше всего делать прогулки в местах с чистым воздухом, подальше от дорог и транспорта
6. Нормальной считается прогулка от 40 до 90минут
7. Делая шаги можно пить чистую воду маленькими глотками
8. После ходьбы рекомендуется сделать пару глубоких вдохов и легкую растяжку

Заниматься скандинавской ходьбой полезно в любом возрасте. Это простой и доступный способ укрепить организм и улучшить самочувствие.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

inet-health.ru

Скандинавская ходьба: правила. Техника скандинавской ходьбы

Ходьба – это эффективный и легкий способ укрепить мышцы и сбросить лишние килограммы. Легкие насыщаются кислородом, происходит общее оздоровление организма и активное сжигание калорий. Существует множество разновидностей ходьбы, среди которых выделяют скандинавскую.

Техника скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба — это новомодное увлечение людей, которые ведут здоровый образ жизни. Она появилась примерно 70 лет назад в Финляндии благодаря лыжнику ЮхеМието. Именно он догадался включить в ходьба лыжные палки без лыж. С тех пор скандинавская ходьба  стала популярной во всем мире. Занятия происходят легко, тренируют выносливость, силу, подвижность и координацию.

Заниматься скандинавской ходьбой могут все желающие независимо от возраста, веса, пола и проблем со здоровьем. Этот вид спорта идеально подходит пожилым людям, ведь нагрузка на органы минимальная.

Скандинавская ходьба имеет свои правила:

• Во время занятий необходимо держать ровно спину, стараясь не наклоняться вперед;
• Движения во время ходьбы напоминает бег на лыжах. Правая рука и левая ногадвигаются одновременно, тоже самое происходит с противоположными конечностями;
• По желанию Вы можете чередовать основной шаг с дополнительными движениями. Например, чередовать ходьбу с прыжками и бегом, идти широкими шагами и т.п.
• Сжимайте кисти, когда руки идут вперед. Разжимайте при движении назад;
• Ногу сначала рекомендуется ставить на пятку, затем на носок;
• Ходите размеренным темпом, Вы не должны задыхаться;
• 1-ые занятия не должны превышать 25 мин. С каждым днем увеличивайте продолжительность занятий на 5 мин;
• Для поддержания формы достаточно заниматься 3 раза в неделю, чтобы похудеть рекомендуется делать это ежедневно;
• Палки необходимо удерживать уверенно, без напряжения;
• Во время движения руками досылайте палку за линию туловища назад. За счет этого ладонь приоткрывается, локоть распрямляется, а верхняя часть идет вслед за рукой;
• Движение рукой должно начинаться от плеча, а не от локтя;
• Управляйте палками, не тащите их за собой и туго отталкивайтесь от земли. За счет силы толчка зависит получаемая нагрузка.

Прежде чем заниматься скандинавской ходьбой проконсультируйтесь с врачом. Среди противопоказаний выделяют инфекционные заболевания, обострение заболеваний внутренних органов и тяжелые болезни сердца.

Для скандинавской ходьбы используются специальные палки, которые несколько короче лыжных. Палки неправильной длины могут привести ксерьезным нагрузкам на колени, щиколотки и спину.

Отличительной особенностью палок для ходьбы являются закрепленные ремешки в ручках, которые напоминают перчатки без пальцев. Это помогает отталкиваться, не сжимая ручку палки. Палки поставляются со сменным резиновым наконечником, который используют на твердой поверхности.

Палки для скандинавской ходьбы, как правило, производятся из легких материалов — алюминия, углепластика, композиционных материалов. Для занятий Вы можете купить себе специальную обувь или ограничиться классическими кроссовками.

Скандинавская ходьба: польза

1. Стремительно сжигает калории;
2. Тренирует и поддерживает тонус мышц тела;
3. Уменьшается давление на позвоночник и колени;
4. Улучшается работа сердца, легких и опорно-двигательного аппарата;
5. Стимулирует исправление осанки, решает проблемы плеч и шеи;
6. Подходит для профилактики остеохондроза;
7. Улучшает координацию и вестибулярный аппарат;
8. Тренирует выносливость и сердечнососудистую систему;
9. Занятия проходят на улице, а не в помещении, благодаря чему легкие активно насыщаются кислородом;
10. Благодаря палкам Вы можете быстро передвигаться без особых усилий и нагрузок на опорно-двигательный аппарат.

Скандинавская ходьба – прекрасный способ похудеть, не мучая свой организм голодными диетами. Результат достигается естественным образом за счет ритмичных движений и глубокого дыхания на свежем воздухе.

Скандинавская ходьба: отзывы

• Галина: Начала заниматься скандинавской ходьбой из-за проблем с ногами. Ходить совсем не могла, особенно тяжело было подниматься по лестнице. Прочитала про этот вид спорта, купила палки и начала ходить вечером вокруг дома. Сначала было странно, люди оборачивались, но со временем привыкли. Теперь чувствую себя прекрасно, ноги бегают, да и организм стал работать лучше.
• Василий: С помощью скандинавской ходьбы исправил осанку и больше не страдаю от остеохондроза. Было удивительным то, что гуляя с палками можно получить неплохую нагрузку на плечи, руки и вообще верхний плечевой пояс. В общем, скандинавская ходьба мне очень понравилась, всем советую, особенно, у кого есть проблемы с позвоночником.
• Александр: Первый раз я увидел человека с палками несколько лет назад. Сначала не понял, в чем собственно дело. Стало интересно, поискал в интернете и наткнулся на информацию о скандинавской ходьбе. Решил тоже попробовать, понравилось. Укрепились ноги, плечи, да и здоровьем, в общем, поправилось.
• Дарья: Работа у меня сидячая, плюс передвигаюсь на машине. В общем, самочувствие мое ухудшилось, стали беспокоить проблемы с кишечником и позвоночником. В интернете нашла  информацию о скандинавской ходьбе. Решила попробовать, помогла. Самочувствие улучшилось, состояние нормализовалось!

Скандинавская ходьба: видео

Скандинавская ходьба – это не просто вид спорта, а стиль жизни. Большинство людей, попробовавших это упражнение, уже не могут представить себя без него. Эта ходьба прекрасно избавляет от множества недугов, укрепляет опорно-двигательный аппарат и нормализует работу всех органов. Занятия могут проходить на открытом воздухе в любое время года: во дворе, на улицах, парке, лесу и т.д.

lucky-girl.ru

Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей, пенсионеров

С выходом на пенсию физическая активность резко уменьшается. Вместе с тем, человеку в таком возрасте крайне необходима мягкая физическая нагрузка и прогулки на свежем воздухе. Скандинавская ходьба – это идеальное решение для тех, кто заботится о своем здоровье. Комплексы упражнений и даже йога могут оказаться слишком сложными для пенсионеров, в то время как скандинавская ходьба для пожилых окажется увлекательной прогулкой.

Этот полноценный вид спорта позволяет задействовать все группы мышц, укрепляет здоровье, дает бодрость и прилив сил. Пенсионеры по всему миру объединяются в целые группы, занимаясь коллективно. Новые знакомства, общение, умеренные физические нагрузки и проведение времени на свежем воздухе делают жизнь на пенсии яркой и увлекательной.

Скандинавская ходьба – уникальный вид спорта для пожилых людей

На полках спортивных магазинов в России в последние годы все чаще появляется палка для ходьбы пожилым людям. Как называется вид спорта, для которого она нужна, сегодня уже знает каждый. Скандинавская ходьба появилась в конце 90-х годов в Финляндии и быстро завоевала популярность во всем мире. За основу этого вида спорта был использован лыжный бег. В летнее время лыжники тренировались без лыж, используя только палки. Так они тренировали руки, ноги и оттачивали свои движения.

В 1997 году в Финляндии были выпущены в продажу первые палки для ходьбы. По всей стране стали открываться спортивные клубы, где пенсионеров учили технике ходьбы, помогали подобрать нужный инвентарь. С тех пор скандинавская ходьба для пенсионеров постепенно захватила весь мир. Можно встретить другое название этого вида спорта – северная ходьба (Nordic walking). Оно употребляется в Германии и Австрии, где ходьба с палками очень популярна.

Чтобы начать заниматься, достаточно приобрести специальные палки. Они изготавливаются из разных материалов и имеют специальные крепления, с помощью которых удобно фиксируются в ладони. В отличие от лыж, скандинавская ходьба для пожилых людей не требует лыжни, заниматься спортом можно даже в городских условиях каждый день и зимой, и летом.

Польза скандинавской ходьбы для пенсионеров

Пенсионеры остро испытывают недостаток физической активности, ведь им больше не нужно ежедневно ходить на работу. Скандинавская ходьба помогает не только разнообразить прогулки, она имеет огромную пользу для организма:

• нагрузка распределяется равномерно сразу практически на все группы мышц. Одновременно работают и ноги, и руки, и мышцы спины, пресса;
• в процессе ходьбы с палками сжигается почти вдвое больше калорий, чем при обычной ходьбе, это особенно важно для людей с избыточным весом;
• палки способствуют амортизации нагрузки на суставы;
• стимулирует кровообращение, улучшает работу сердца, легких;
• после занятий проходят боли в шее и спине;
• улучшает чувство равновесия, возвращает осанку.

Кроме того, скандинавская ходьба с палками для пожилых также помогает найти новых друзей, создать новый круг общения и увлекательно проводить свободное время.

Противопоказания к ходьбе с палками для пожилых

В солидном возрасте важно очень чутко относиться к своему здоровью, а потому, прежде чем приобретать палки для ходьбы пожилым людям, необходимо проконсультироваться со специалистами. Противопоказаниями могут являться:

• послеоперационный период;
• обострения хронических болезней;
• артериальная гипертония;
• варикозное расширение вен;
• заболевания опорно-двигательного аппарата.

Чтобы ходьба с палками для пенсионеров приносила только пользу и положительный эффект, необходимо удостовериться в отсутствии этих и других проблем.

Особенности занятий

Для начала, перед тем, как начать заниматься, рекомендуется обратиться в специальную школу или клуб. Опытные специалисты помогут подобрать подходящий инвентарь, составят программу тренировок и продемонстрируют, как правильно выполнять упражнения.

Техника скандинавской ходьбы с палками довольно простая, однако от нее зависит эффект от тренировок и польза тела. Неправильно подобранные палки, неверные движения могут свести на нет все усилия.

Выбор инвентаря

Приобретать палки для ходьбы для пожилых людей необходимо строго индивидуально.

Если палка будет слишком длинной, увеличится нагрузка на весь организм, и особенно на суставы: колени, локти и щиколотки.

Палки имеют специальные держатели на рукоятках, которые удобно фиксируют ладонь. Благодаря им нет необходимости сжимать рукоятку каждый раз, когда необходимо оттолкнуться, что защищает от появления мозолей. Сами палки можно разделить на два класса:

• монолитные;
• телескопические.

Первые представляют собой цельные палки, они предназначены для одного владельца. Они значительно легче и удобнее в обращении. Телескопические имеют выдвижную конструкцию, их удобно подогнать под любой рост, они очень компактны в сложенном виде.

Разным может быть и материал, из которого изготавливаются палки. Они могут быть выполнены из карбона , алюминиевых сплавов или композитов (материал из углеродов и стекловолокна).

Самыми удобными считаются карбоновые палки. Они мягко пружинят при ходьбе, надежны, не деформируются и служат долгую службу своим владельцам. Они подбираются на основании карбонового индекса – для новичков оптимальной будет цифра в 20-30%. Алюминиевые палки обычно делаются телескопическими, это самый бюджетный вариант.

Интенсивность занятий скандинавской ходьбой для пожилых людей

Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых не предписывают строгого графика. Оптимальным для начала будет 2-3 занятия в неделю продолжительностью по 40-60 минут в зависимости или физической подготовки. Однако большинство любителей начинают заниматься им практически каждый день. Это придает им заряд бодрости и помогает держать тело в тонусе.

Техника

Методика скандинавской ходьбы с палками для пожилых достаточно проста. Интенсивность ходьбы с палками чуть выше, чем при обычной ходьбе, но каждый человек выбирает собственный, комфортный для него, ритм. Одежда должна быть удобной, однако специальной экипировки не требуется, достаточно надеть удобный спортивный костюм и кроссовки, плотно сидящие на ноге.

Перед занятием нужно сделать разминку. Размяться можно, выполняя различные упражнения на все мышцы – наклоны, приседания, махи руками. Опять же, выполнять их нужно очень осторожно. Палки можно использовать в качестве спортивного инвентаря.

Шаг в скандинавской ходьбе чуть шире, чем при обычной. Он задается установкой палки – на том уровне, где она контактирует с землей, должна располагаться пятка. Если палка устанавливается левой рукой – шаг нужно начинать с правой, и наоборот. Колени не нужно разгибать полностью, локти также должны быть согнуты.

Дыхание

Дышать во время тренировок нужно через нос. После того, как делать вдохи и выдохи с помощью носа окажется слишком сложно, можно выдыхать с помощью рта. Ритм дыхания должен быть таким: вдох через каждые два шага, выдох – еще через 4.

Однако вовремя прогулок можно разговаривать с собеседниками. Это собьет с ритма дыхание, однако позволит не просто заниматься спортом, но и увлекательно проводить время в компании.

Завершение тренировки

После того, как занятие было закончено, нужно остановиться, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов через рот. Мышцы получили нагрузку, поэтому их необходимо расслабить. Делать это можно с помощью упражнений на релаксацию и растяжку. Делать их нужно медленно и аккуратно. Отличным завершением прогулки станет баня, сауна или горячая ванна – уставшим мышцам нужно расслабиться.

www.fitnessera.ru

---

• 
  Френч с линиями
• 
  Сливочное масло свойства
• 
  Инфракрасный сауна
• 
  Как сделать кожу упругой вокруг глаз
• 
  Как нарастить ноготь без формы базой
• 
  Глина черная для лица польза
• 
  Почему глаз дергается правый и пульсирует
• 
  Бисакодил сколько действует
• 
  Зумба тренировки
• 
  Салат щетка рецепт с фото пошагово
• 
  Биоревитализацию лица с какого возраста можно делать