Основные принципы пилатеса. Принципы пилатеса


Принципы пилатеса в категории Всё о пилатесе на сайте propilates.ru

Вся работа над собой в системе пилатес основывается на принципах, разработанных самим Джозефом Пилатесом и подтвержденных временем.

1. Концентрация. Качество важнее количества.

«Концентрируйте внимание на правильном исполнении движений, иначе вы будете делать их неверно и не получите от тренировки никакой пользы» Дж. Пилатес

Речь идет об умении сосредоточиться и направить свое внимание на нужную мышцу или группу мышц. Именно мозг управляет всеми нашими движениями. Цель пилатеса – научить не бессознательно двигаться, а понимать, почему происходит движение и как организм при этом движении работает.Концентрация – это способность осознавать и ощущать тело как единое целое. Старайтесь постоянно осознавать происходящее в вашем теле, концентрируйтесь на каждом движении.

2. Централизация.

«Пресс — электростанция нашего организма». Дж. Пилатес

Централизация — это задействование мышц, которые, будучи в напряжении, создают стабилизирующий, силовой пояс в области брюшного пресса. Система пилатес основана на стабилизации позвоночника, а сложнее всего стабилизировать самую подвижную его часть — поясничный отдел. Втягивание живота и напряжение пресса в целом включает в работу мощный стабилизатор — поперечную мышцу. Представляйте, что ваш пупок приклеен к позвоночнику, во время всей тренировки. Возможны три варианта тренировки: напряжение поперечной мышцы (втягивание живота), напряжение мышц малого таза, тазового дна, либо и то и другое одновременно. Всегда следите за тем, чтобы не выпячивался живот, ведь в этом случае поперечная мышца не работает, а значит вы выполняете серьезное упражнение  на брюшной пресс, не стабилизируя при этом позвоночник, что ведет к травмам.

3. Правильное дыхание.

Пилатес позволяет очищать кровь через насыщение легких кислородом, улучшить обменные процессы и расширить объем дыхания. Но для этого надо научиться правильно дышать. Главное – дышать на занятиях в том же ритме, что и в обычной жизни, не задерживать дыхания и не учащать его. Вы подстраиваете движения под дыхание, а не дышите, как придется, лишь бы осилить упражнение. Ритм дыхания регулирует процесс движения.В пилатесе используется техника грудного, реберного дыхания, в отличие от наиболее часто встречающегося, брюшного. При реберном дыхании мышцы центра силы остаются в напряжении и в процессе не участвуют. Ребра должны раздвигаться в стороны под действием увеличения объема легких. Вдох делается носом, выдох — ртом, но без напряжения лицевых мышц. Не меняйте положения тела при дыхании (например, часто плечи непроизвольно поднимаются вверх).

4. Мышечный контроль.

«Рефлекторные действия наших мышц не должны доминировать над нашей волей». Дж. Пилатес

Система пилатес учит выполнять упражнения, контролируя мышцу или группу мышц, на которую оно направлено, и не испытывая при этом дополнительного напряжения. Для этого нужно:

— уметь подчинять работу мышц своей воле.— ровно дышать, не задерживать дыхание во время выполнения сложных упражнений.— прислушиваться к своему телу, избегать перенапряжения, боли. Пилатес – НЕ способ быстро похудеть к лету. Пилатес – не быстрый, но эффективный способ восстановления естественного мышечного баланса.

5. Точность.

Этот принцип обращает ваше внимание на технику выполнения упражнений. Каждое движение в системе пилатес имеет цель, в ней не существует маловажных рекомендаций и мелочей. Упущение любой детали может отразиться на эффективности упражнения.Пилатес считал, что выполнение даже одного движения точно принесет больше пользы, чем выполнение нескольких упражнений с неточностями. Только технически правильное и точное выполнение движений положительно влияет на организм в целом, улучшает состояние здоровья, позволяет избежать травм и перегрузок. Точность ведет к большей изящности движений, требует правильного положения тела перед началом упражнения, регуляции скорости и дыхания. Количество не компенсирует качество!

6. Плавность.

Пилатес можно сравнить с танцем (ведь не зря изначально его преимуществами пользовались танцоры) – все движения должны быть плавными и медленными, переходящими из одного в другое.Программа занятий строится последовательно, чтобы создать естественность ритма и плавность движений для гармоничной тренировки. Правильное, ритмичное и глубокое дыхание также влияет на плавность движений.

7. Изоляция определенной мышцы.

Изоляции способствует расслабление неработающих мышц, она позволяет полностью сконцентрироваться на работающей. Многие позиции в упражнениях пилатеса разработаны таким образом, что облегчают задачу расслабления тела при работе с определенной его частью.

Пилатес — это не напряжение, а комфортное выполнение упражнений с изоляцией определенных мышц.

8. Визуализация.

Известно, что воображение помогает нам лучше понимать этот мир там, где мы не можем его достаточно разглядеть.Пилатес использует в своей системе зрительные образы для привлечения сознания к физической нагрузке: таким образом занятия становятся полезными не только физически, но и умственно. Вы тренируете не только тело, но тело в единстве с разумом.Попробуйте «вытянуться вверх так, чтобы упереться макушкой в потолок». Вы и сами не заметите, как в работу вовлекутся мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали.Визуализация — это новая, но достаточно хорошо зарекомендовавшая себя концепция в мире спорта и фитнеса в частности.

9. Регулярность тренировок.

Идеальный вариант для занятий – это два-три раза в неделю, хотя пилатес — наименее травмоопасный вид тренировки, поэтому им можно заниматься хоть каждый день. Время дня выбирайте сами, когда вам комфортнее заниматься физической нагрузкой.Занятия должны проводиться систематически и регулярно, каждое занятия длится от 45 минут до одного часа.Очень полезно совмещать пилатес с кардиотренировками – бегом, велосипедом, ходьбой и т.д.

propilates.ru

Основные принципы пилатеса

Вы решили заняться пилатесом? Поздравляю! Вы сделали правильный выбор, но перед тем как вы займетесь тренировками, приглашаю узнать основные принципы пилатеса, с объяснения которых и начинаются самые настоящие тренировки и семинары по обучению инструкторов. В конце статьи я предлагаю вам не сложный комплекс упражнений для утренней разминки из пилатеса.

пилатес

Ошибочно полагать, что известные сегодня всем практикующим пилатес 6 фундаментальных принципов, которые отличают его от других направлений фитнеса, обозначил и подробно описал сам основатель метода. Действительно, в книге «Возвращение к жизни с помощью контрологии» (1945 г.) Дж. Пилатес уделяет немало внимания этим аспектам разработанной им системы упражнений.

Но впервые все 6 терминов (дыхание, центрирование, концентрация, контроль, плавность, точность), которые сегодня известны как принципы пилатеса, были опубликованы только в 1980 г. (почти через 20 лет после смерти Дж. Пилатеса) учениками Романы Крыжановской Филиппом Фридманом (Philip Friedman) и Гейлом Эйсеном (Gail Eisen) в книге «The Pilates Method of Physical and Mental Conditioning» («Метод Пилатеса по совершенствованию физического и умственного состояния»).

Хотя сегодня разные школы выделяют новые принципы, помогающие в освоении упражнений метода, но все их учения базируются на шести основных принципах пилатеса. Рассмотрим в этой статье их подробнее. 

Дыхание

Пилатес говорил, что дыхание является первым и последним действием в жизни. Без него не может существовать все живое. Поэтому этот принцип не зря является первоочередным. Важно дышать, что называется, полной грудью, задействуя при вдохе нижние части легких, раздвигая в стороны грудную клетку, выдыхая полностью весь отработанный воздух и углекислый газ, сужая обе части грудной клетки. Этот тип дыхания помогает насытить легкие, соответственно кровь и мышцы, кислородом, а также способствует соблюдению следующего принципа пилатеса – центрирования. 

Центрирование

Представляет собой направление умственных и физический усилий и внимания во время выполнения упражнений к т.н. «центру силы» (core, powerhouse). Это область тела от нижних ребер до бедер, включающая в себя также мышцы пресса, тазового дна, нижней части спины. Часто применяемые инструкции на тренировке по пилатесу «застегнуться и подтянуться», «притянуть пупок к позвоночнику» характеризуют этот принцип, что помогает стабилизировать поясницу. 

Концентрация

При выполнении любого упражнения пилатеса требуется уделять пристальное внимание всем его аспектам: работающим и стабилизирующим мышцам, дыханию, направлению и диапазону движения, выравниванию и т.п. Главное – не количество, а качество техники. Поэтому в пилатесе нет многочисленных повторов одного движения. Гораздо важнее выполнить упражнение правильно, но 3-4 раза (а не 20), не теряя концентрации внимания. 

Контроль

Важность этого принципа объясняется тем, что сам Дж. Пилатес называл свой метод контрологией или искусством контрологии. Т.е. контроль подразумевает концепцию, согласно которой разум должен управлять любым отдельным движением мышцы, а не наоборот. Например, ровная осанка не достигается сама собой, важно постоянно контролировать положение плеч, шеи, грудного и поясничного отделов спины, таза, как на тренировке, так и при выполнении любых повседневных действий. 

Плавность

Одна из целей тренировки по пилатесу – добиться выполнения нескольких движений как одного. Т.е. одно упражнение должно перетекать в другое без остановок и рывков. Важно постоянное движение. Тогда результат в повседневной жизни (грациозность и непринужденность любого движения, превосходное чувство равновесия) не заставит себя ждать. 

Пилатес не приемлет никаких неосознанных движений. И все инструкции основателя метода являются подтверждением этому. В них все рекомендации прописаны ясно и четко. Поэтому при выполнении упражнений важно точно следовать всем инструкциям, чтобы получить от них максимальную пользу. 

Таким образом, основные принципы пилатеса – основа, на которой базируется этот метод упражнений. Только постоянное следование им позволит сделать тренировку эффективной, а полезные для тела и сознания навыки, полученные на ней, будет применяться в любой деятельности.

Предлагаю обратить внимание на другие виды спорта и упражнения, которые помогут вам в решении проблем с лишним весом и сохранят здоровье на долгие годы.

1. Упражнения Кацудзо Ниши на координацию внутренних органов

2. Золотые правила Ниши Упражнение вибрация

3. Занятия аквааэробикой

4. Бодифлекс 15 минутный комлекс

zdravo-bravo.ru

Пилатес. Основные принципы

 
НОВЫЕ СТАТЬИ  
 
НОВЫЕ РЕЦЕПТЫ  
 
  Рыбу выпотрошить, отрезать голову, хвост и плавники. Очистить рыбу от чешуи, вымыть и разрезать на  
 
 Пилатес. Основные принципы
Для того, чтобы получить максимальную пользу от занятий по методу Пилатеса, необходимо знать основополагающие научные принципы занятий.

Пилатес — это система упражнений, направленных на укрепление мышечной массы тела, на улучшение осанки и координации, на увеличение гибкости и подвижности суставов. Упражнения пилатеса позволяют при минимальной нагрузке на позвоночник укрепить мышечный корсет, не наращивая мускулатуру, развить гибкость и чувство равновесия, помогают придать движениям свойственные профессиональным танцовщикам грациозность и пластичность. Как правило, упражнения пилатеса направлены на статику, они имеют небольшой диапазон движений.Джозеф Пилатес выделял несколько принципов, которые обязательны при выполнении упражнений, которые включает его методика. Это принцип дыхания, принцип концентрации, принцип регулярности, принцип точности, принцип изоляции, принцип контроля, принцип центра (он же – принцип центрирования) и принцип непрерывности. Каждый из этих принципов имеет свое обоснование и важность для правильного выполнения упражнений (другими словами, для достижения наибольшего эффекта при применении метода Пилатес). ДыханиеДыхание - функция организма, производимая как произвольно, так и бессознательно. Искусство заключается в контроле способа дыхания. Большинство людей при вдохе расширяют верхнюю часть грудной клетки и считают, что они произвели глубокий вдох, но в действительности такое дыхание не является глубоким.Необходимо научиться вдыхать воздух в спину, в область малых ребер. Воздух не должен расширять переднюю часть грудной клетки и надувать живот, вместо этого нужно сконцентрировать внимание на заполнение нижней части легких. Должно возникнуть ощущение того, что вы, дыша, раздуваете спину.Эта форма глубокого дыхания позволяет наклоняться и двигаться, не ограничивая объема вдыхаемого воздуха. Поступающий воздух насыщает кислородом задействованные в упражнениях мышцы. При выдохе организм избавляется от непереработанных газов и вредных соединений, сознание проясняется, повышается выносливость.КонцентрацияКонцентрация включает в себя комбинирование физических и мыслительных процессов. Зачастую существует разграничение между телом и сознанием. Задача пилатеса - обеспечить их взаимодействие и совместную работу, т.е. установить связь между телом и сознанием (пилатес - одна из фитнес программ "Body&Mind").Качество упражнений значительно возрастает, если научиться концентрироваться на определенных зонах тела. Во время выполнения движения необходимо сконцентрировать все внимание на мышцах, которые задействованы в данном упражнении.ЦентрФундаментом и основным компонентом выполнения упражнений курса Пилатеса является зона источника энергии. Джозеф Пилатес назвал эту зону "каркасом прочности". В научной терминологии это прямимые и поперечные мышцы живота.Именно из этой зоны берет начало энергия, которая используется для выполнения упражнений. Например, если в упражнении необходимо выполнить движение от бедер, то нужно втянуть в себя мышцы пресса и начать движение изнутри источника энергии. Именно район живота выполняет функцию поддержки позвоночника и всех жизненно важных органов.Поэтому, втягивая мышцы этой зоны можно значительно улучшить осанку, снизить или устранить многие проблемы, связанные с хроническими болезнями, облегчить и устранить причины болей позвоночника и шеи, а также улучшить общее самочувствие.Точность и контрольВ методике Пилатеса существует определенная

последовательность, или структура упражнений, последовательно затрагивающая все группы мышц. Движения неспешные и плавные. Основное требование - движения должны быть точными. Необходимая точность происходит от постоянного физического контроля тела. Подобно Тай Чи Чуань, движения не резкие, а плавные.Движения направлены на вытягивание или укрепление мышц, чему способствует глубокое дыхание в каждой позе. Как и в йоге, комбинация дыхания, вытягивания и приложения силы производят успокаивающий эффект. Но в отличие от йоги, сами занятия более динамичные и не основаны на повторении, соответственно меньше вероятность, что они надоедят.Физические затраты курса упражнений трансформируются в глубокое чувство релаксации и осязаемое ощущение того, как без усилий уходит дневной стресс. Вашему телу потребуется четкий контроль, который поможет чудесным образом освободить ваш разум.ПлавностьГрация при выполнении этого курса упражнений рождается тогда, когда одно движение плавно соединяется со следующим. Каждое движение или упражнение имеет определенную точку начала и завершения. Вашей задачей является сделать эти точки неразличимыми в единой целостности занятия. Каждое упражнение ведет к следующему. Движение не прекращается, и конец одного упражнения является продолжением следующего.Изоляция, релаксацияОдин из навыков, который необходимо освоить - тренироваться, не создавая ненужное напряжение в зонах, не находящихся в разработке в данный момент, например, если вы тренируете мышцы центра, старайтесь не помогать себе другими мышечными группами.Регулярность Для того, чтобы достичь ощутимых результатов необходимо заниматься регулярно (не менее 3-ех раз в неделю)Мы настоятельно рекомендуем совмещать пилатес с вашими обычными фитнес-тренировками. Наша мускулатура состоит из двух слоев мышц - поверхностных и внутренних. На тренажерах вы качаете поверхностные. С помощью пилатеса вы будете прорабатывать так называемый глубинный слой мышц, до которого силовые упражнения, как правило, не "добираются". А это очень и очень полезно. Вдобавок вы подружитесь со своим телом, научитесь чувствовать его, станете изящной и грациозной. Словом, дело того стоит!

 
ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ  

www.woplan.net

Принципы пилатеса | Pilates journal

Упражнения пилатес основаны на 8 принципах, которые необходимо учитывать при их выполнении. Эти принципы и являются тем самым секретом, который делает тренировку пилатес исцеляющей, придающей силы, гармонизирущей тело и разум.

Итак, первый принцип «Концентрация»

Концентрация внимания на определенном действии, движении, на определенном участке теле - необходимое условие при выполнении упражнений. В момент концентрации, увеличивается осознанность при выполнении упражнения, происходит взаимосвязь тела и разума.

Второй принцип «Центрирование»

Упражнения пилатеса направлены на развитие и укрепление внутренней мускулатуры, так называемого «каркаса» тела. Чем лучше развит и надежнее этот самый «каркас», тем наше тело лучше подготовлено к различным видам нагрузок в жизни, меньше вероятность травмироваться.

Третий принцип «Дыхание»

Дыхание наполняет кровь кислородом, участвует во многих химических процессах организма. В пилатесе мы учимся соединять движение и дыхание. Так, в упражнениях, дыхание может помогать движению, а движение - дыханию. В пилатесе используем определенный тип дыхания - наполняя воздухом нижние ребра, раздувая их назад и в стороны.

Четвертый принцип «Контроль»

При выполнении упражнений пилатес, необходимо контролировать положение тела, начиная с выстраивания его в исходном положении и в действии. Тренер проговаривает все моменты, которые необходимо учесть, например: сохранять нейтральное положение тела, вытяжение, скручивание, сгибание, разгибание, ротацию, соединяя движение с дыханием.

Пятый принцип «Точность»

Джозеф Пилатес считал, что выполнение даже одного движения точно принесет больше пользы, чем выполнение нескольких упражнений с неточностями. Только технически правильное и точное выполнение движений положительно влияет на организм в целом, улучшает состояние здоровья, позволяет избежать травм и перегрузок. Поэтому, тренировки пилатес чаще проходят индивидуально или в мини-группах, где тренер имеет возможность корректировать положение тела.

Шестой принцип «Изоляция»

При выполнении упражнений пилатес важно умение включать определенную группу мышц, необходимую для работы в этом упражнении. Для этого, мы исключаем  незадействованные в упражнении мышечные группы, удерживая их в нейтральном положении.

Седьмой принцип «Плавность и непрерывность»

Движения в пилатесе выполняются плавно, в ритме дыхания, без резких движений. Одно  упражнение плавно перетекает в другое. В упражнениях нет ударной нагрузки, нет излишнего перенапряжения мышц.

Восьмой принцип «Регулярность»

Регулярность тренировок - залог успеха! Рекомендуем тренироваться три раза в неделю, тогда вы увидите эффект от тренировок, и сможете развивать репертуар, выполняя упражнения более сложного уровня.

pilatesjournal.ru

Система пилатес: принципы — SportWiki энциклопедия

Pilates.gif

Система пилатес: принципы[править]

Пилатес — это популярная система упражнений по совершенствованию тела и сознания, которая позволяет не только развить физическую силу, гибкость и координацию, но и снимает стресс, усиливает концентрацию и повышает контроль над телом. Заниматься пилатесом может каждый.

Прежде чем перейти к анатомии пилатеса, необходимо отметить, что с течением времени развилось множество различных направлений этой системы упражнений. Одни из них имеют своей целью чисто физический аспект, другие исповедуют подход с позиций взаимодействия тела и сознания. В своей оригинальной форме эта система, как неоднократно подчеркивал ее основатель, должна была охватывать все стороны жизни. Из архивных киноматериалов видно, что он не только демонстрирует физические упражнения, но и дает советы, касающиеся сна и личной гигиены. Несмотря на то что данная книга посвящена преимущественно технике развития мышц и каждое движение анализируется с анатомической точки зрения, было бы несправедливым по отношению к этой системе (которая первоначально называлась контрологией) и ее основателю, если бы мы не упомянули о лежащих в ее основе принципах взаимодействия разума и тела.

Фундаментальные принципы пилатеса[править]

Хотя сам Йозеф Пилатес никогда не формулировал каких-то постулатов своего метода, при внимательном изучении оставленных им письменных и киноматериалов можно без труда выявить ряд принципов. В различных школах или направлениях пилатеса этот перечень может иметь некоторые незначительные отличия, но в него обязательно входят дыхание, сосредоточенность, поиск центра, контроль, точность и плавность. Они признаны всеми как основополагающие.

Дыхание[править]

Все названные принципы одинаково важны, но дыхание все же занимает среди них особое место. Такой точки зрения придерживаются представители большинства направлений. В данном контексте дыхание можно представить себе как горючее для двигателя, который приводит в движение всю систему. Сам Пилатес рассматривал свою систему в качестве фундамента для тела, разума и духа. Таким образом, дыхание является связующим звеном для всех остальных основополагающих принципов.

Дыхание представляет собой один из ключевых процессов жизни в целом. Дыхательные мышцы являются единственными из всех скелетных мышц, без которых жизнь невозможна. И все же мы порой относимся к дыханию как к чему-то само собой разумеющемуся. Понимание анатомии дыхания позволит нам оптимально использовать его. Ввиду сложности дыхательного процесса мы еще не раз по ходу изложения будем возвращаться к его детальному описанию.

Сосредоточенность[править]

Сосредоточенность — это углубленность во что-либо и способность концентрировать свое внимание на одной цели. В данном случае ей является овладение конкретным упражнением пилатеса в совершенстве. Занимающиеся должны стремиться выполнять упражнения настолько правильно, насколько им позволяет текущий уровень подготовки. Это требует концентрации внимания. До начала выполнения упражнения необходимо мысленно пройтись по его основным моментам, для чего может потребоваться от нескольких секунд до одной-двух минут. При этом надо представить себе модель дыхания, а также все мышцы, которые будут задействованы. Сосредоточьтесь на правильном положении тела и его стабилизации в каждый момент выполнения упражнения. Концентрация внимания должна сохраняться на протяжении всей тренировки.

Поиск центра[править]

«Центр» в данном контексте может иметь несколько значений. Главным образом имеется в виду центр тяжести тела. Под ним понимается точка, вокруг которой равномерно распределена вся масса. Если подвесить тело в этой точке, оно будет находиться в состоянии равновесия по всем направлениям.

У каждого человека индивидуальное строение тела, следовательно, центр тяжести у всех имеет разное расположение. От этого зависит, насколько легко или, наоборот, трудно человеку выполнять те или иные упражнения. В связи с данным фактом было бы ошибкой полагать, что если кому-то не удается точно выполнить какое-либо упражнение, то ему не хватает силы. Возможно, причина кроется в индивидуальном строении тела и распределении его веса. В прямой стойке со свободно опущенными по бокам руками центр тяжести у среднестатистического человека располагается непосредственно перед вторым крестцовым позвонком, то есть на высоте, составляющей 55 процентов от роста. Однако эти параметры могут существенно отличаться как у представителей разного пола, так и в рамках одного.

Кроме того, под центром могут пониматься мышцы живота и поясничной области, которые в пилатесе считаются «силовым центром», основой для совершения всех движений (об этом подробно говорится в главе 2). Это слово может употребляться также в эзотерическом смысле как исходная точка жизненной энергии тела, откуда проистекают любые движения.

Контроль[править]

Под контролем понимается сознательное отслеживание процесса выполнения действий. Он необходим для правильного усвоения навыков. Когда движение выполняется впервые, степень контроля высока, но по мере выработки навыков он ослабевает и переключается на отдельные детали. Вы сможете без труда заметить разницу в выполнении упражнения между тем, кто тщательно контролирует свои движения, и тем, у кого контроль полностью отсутствует. При более высоком уровне контроля ошибки если и отмечаются, то лишь в мелочах, положение тела точно выверено, улучшается координация и чувство равновесия. Человек способен успешно воспроизвести упражнение несколько раз, затрачивая меньше усилий и избегая лишнего напряжения мышц. Умение точно контролировать свои движения требует немалой практики, что позволяет добиться необходимой силы и эластичности основных мышц, а также выработать программы мышечной моторики. Впоследствии данные программы выполняются без особого участия сознания, что позволяет сконцентрировать внимание на тонкостях упражнения, чтобы совершенствовать их в случае необходимости.

Точность[править]

Точность — это как раз то качество, которое отличает пилатес от многих других систем упражнений. Все движения должны выполняться в строгом соответствии с инструкциями. Зачастую упражнения сами по себе не слишком отличаются от тех, что применяются в других системах, но здесь важно то, как они выполняются.

Знание анатомии очень помогает в достижении точности. Вы обязаны хорошо разбираться, какие именно мышцы работают при совершении того или иного движения. Тело должно принимать строго заданное положение, и вы — хорошо понимать цель каждого упражнения. Чем точнее совершаются движения, тем ближе вы подойдете к поставленной цели и тем большую пользу принесет упражнение. В точности заложен ключ к овладению пилатесом.

Точность движений позволяет активизировать изолированные мышцы и в то же время синхронизировать их работу со всеми остальными, необходимыми для выполнения упражнения. От точности зависит, добьетесь ли вы поставленной перед собой цели.

Плавность[править]

При выполнении упражнений необходимо стремиться к плавности движений. Под ней понимается перетекание одного движения в другое без остановок и резких переходов. Романа Крызановска(Romana Kryzanowska) описывает пилатес как «непрерывное течение движений, исходящих из одного силового центра». Чтобы движения были плавными, необходимо четкое понимание их сути и умение задействовать нужные мышцы в нужный момент. Требование плавности относится не только к каждому отдельному упражнению, но и ко всей тренировке в целом.

В некоторых направлениях пилатеса принцип плавности рассматривается с эзотерических позиций. Этот подход лучше всего описывает Михай Чиксентмихай: «Плавность — это состояние потока сознания, находясь в котором человек полностью погружается в образ производимых им действий, концентрирует на них свою энергию и испытывает чувство удовлетворения от их правильного выполнения».

Эти шесть элементов должны соблюдаться не только при выполнении каждого упражнения, описанного в данной книге, но и в остальных повседневных делах. Все эти принципы объединяет то, что в каждом из них присутствует как физический, так и ментальный компонент. С их помощью осуществляется взаимодействие тела и сознания.

Конечно, то, в какой мере и каким образом эти принципы будут применяться в ходе тренировок и в жизни, зависит от конкретного человека. К примеру, один будет уделять больше внимания физическим аспектам пилатеса, чтобы улучшить свои спортивные результаты, повысить мышечный тонус или ускорить восстановление после травмы. Другому важнее покажутся ментальные аспекты, и он будет использовать тренировки для избавления от стрессов и улучшения внимания и концентрации. Необходимо учитывать, что к выполнению упражнений и овладению методикой пилатеса надо подходить вдумчиво и применять все шесть принципов в соответствии с вашим текущим физическим и умственным состоянием.

Применение фундаментальных принципов пилатеса в работе на матах[править]

Работа на матах — это основа пилатеса. Чтобы получить максимальный результат, при выполнении упражнений необходимо в полной мере применять вышеизложенные основные принципы. В процессе освоения упражнений воспользуйтесь следующими рекомендациями.

Первым делом выучите порядок совершения движений в сочетании с заданной моделью дыхания, указанной для каждого упражнения. Внимательно рассмотрите все положения тела, изображенные на иллюстрациях, и прочитайте их описание.

При освоении движений старайтесь концентрироваться. Обращайте внимание на наши рекомендации (и создавайте для себя новые в случае необходимости), которые позволят добиться необходимой точности выполнения. Повторяйте движение до тех пор, пока все его нюансы не станут для вас знакомыми и привычными. Каждое движение требует активизации определенных мышц в нужное время и в нужной последовательности.

Сочетание основополагающих принципов пилатеса с глубоким пониманием механизмов работы тела на основе анатомических знаний, содержащихся в нашей книге, наверняка принесет вам пользу. Но ключ к успеху — это практика. Постоянно тренируясь и оттачивая мастерство выполнения упражнений, вы откроете для себя чудесный и радостный мир пилатеса.

sportwiki.to

Основные принципы пилатеса. Пилатес

Основные принципы пилатеса

Всю свою философию Джозеф Пилатес изложил в лаконичной фразе: «Здоровье – первая составляющая счастья». Методика Пилатеса, распространяясь по всему миру, претерпела определенные изменения, но основные принципы, разработанные ее автором, и по сей день остаются незыблемыми. И если вы хотите получить максимальную пользу от занятий пилатесом, вам следует эти принципы знать.

Дыхание

Дыхание – это и основной принцип, и цель занятий пилатесом, поскольку оно крайне важно для хорошего здоровья. Дыхание – функция организма, производимая как произвольно, так и бессознательно. Правильное дыхание способствует насыщению крови кислородом, увеличивает объем легких, позволяет управлять энергией организма. Здоровое кровообращение – основа жизни нашего тела. Все упражнения и движения в пилатесе увеличивают частоту сердечных сокращений и помогают ускорять циркуляцию крови, а правильное дыхание обогащает ее кислородом. В результате сердечная мышца укрепляется, а сосуды становятся эластичными.

Контроль способа дыхания – это своего рода искусство! Большинство людей при вдохе расширяют верхнюю часть грудной клетки и считают, что они произвели глубокий вдох, но в действительности такое дыхание не является глубоким. Необходимо научиться вдыхать воздух в спину, в область малых ребер. Воздух не должен расширять переднюю часть грудной клетки и надувать живот, вместо этого нужно сконцентрировать внимание на заполнение нижней части легких. Должно возникнуть ощущение того, что вы, дыша, раздуваете спину. Эта форма глубокого дыхания позволяет наклоняться и двигаться, не ограничивая объема вдыхаемого воздуха. Поступающий воздух насыщает кислородом задействованные в упражнениях мышцы. При выдохе организм избавляется от непереработанных газов и вредных соединений, сознание проясняется, повышается выносливость.

Концентрация

Концентрация включает в себя комбинирование физических и мыслительных процессов. Зачастую между телом и сознанием существует разграничение. Задача пилатеса – установить между ними связь и обеспечить их взаимодействие.

Если научиться концентрироваться на определенных зонах тела, то качество упражнений значительно возрастет. Во время выполнения движения необходимо сконцентрировать все внимание на мышцах, которые задействованы в данном упражнении.

Правильное обращение с центром энергии

Фундаментом и основным компонентом выполнения упражнений пилатеса является зона источника энергии. Речь идет о прямых и поперечных мышцах живота, или о «каркасе прочности», как называл их Джозеф Пилатес. Именно из этой зоны берет начало энергия, которая используется для выполнения упражнений. Например, если в упражнении необходимо выполнить движение от бедер, то нужно втянуть в себя мышцы пресса и начать движение изнутри источника энергии. Именно область живота выполняет функцию поддержки позвоночника и всех жизненно важных органов. Втягивая мышцы этой зоны, можно значительно улучшить осанку, снизить или устранить многие проблемы, связанные с хроническими болезнями, облегчить и устранить причины болей позвоночника и шеи, а также улучшить общее самочувствие.

Точность и контроль

В пилатесе существует определенная последовательность, или структура, упражнений, последовательно затрагивающая все группы мышц. Движения должны быть неспешными, плавными, а главное – точными. Этой точности можно добиться при помощи постоянного физического контроля над своим телом.

Движения направлены на вытягивание или укрепление мышц, чему способствует глубокое дыхание в каждой позе. Как и в йоге, комбинация дыхания, вытягивания и приложения силы производит успокаивающий эффект. Но, в отличие от йоги, сами занятия более динамичные и не основаны на повторении, соответственно меньше вероятность, что они надоедят. Физические затраты курса упражнений трансформируются в глубокое чувство релаксации и осязаемое ощущение того, как без усилий уходит дневной стресс. Вашему телу потребуется четкий контроль, который поможет чудесным образом освободить ваш разум.

Плавность

Когда одно движение плавно соединяется со следующим, появляется та самая грациозность, которая является одной из конечных целей данного комплекса. Каждое движение или упражнение имеет определенную точку начала и завершения. Вашей задачей является сделать эти точки не различимыми в единой целостности занятия. Одно упражнение ведет к следующему, и движение таким образом не прекращается.

Изоляция, релаксация

Вам предстоит научиться тренироваться так, чтобы не создавалось ненужное напряжение в тех зонах, которые в данный момент не задействованы. Например, если вы тренируете мышцы центра, старайтесь не помогать себе другими мышечными группами.

Регулярность

Для того чтобы достичь ощутимых результатов, необходимо заниматься регулярно (не менее 3 раз в неделю).

Выносливость

При постепенном увеличении нагрузки произойдет и повышение выносливости главных мышц. Работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем станет более эффективной.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

sport.wikireading.ru

Золотые принципы пилатеса | Art Pilates Studio

Централизация

Главный вывод, который сделал Джозеф Пилатес, — при нагрузках на мышцы центральной части тела повышается тонус организма в целом. Под принципом централизации Пилатес понимал создание так называемого «центра силы», то есть развитие мышц брюшного пресса, нижней части спины, бедер и ягодиц. Пилатес назвал этот центр «powerhouse» (электростанция), потому что вся энергия нашего тела сосредоточена именно здесь. Именно из powerhouse берет начало энергия, которая используется для упражнений пилатеса.

В занятиях пилатесом пресс находится в постоянном напряжении на протяжении всего занятия, а не как обычно — 5-10 минут в конце занятия. Многие новички в пилатесе стараются просто втянуть живот, задерживая тем самым дыхание. Это очень грубая ошибка, поскольку правильное дыхание не менее важно, чем централизация. Только опытный тренер, на занятии, может объяснить разницу между втягиванием живота и «приближением пупка к пояснице» на примере, поскольку теория не может противостоять рефлекторным движениям тела. Только осознав теорию и применив практику принципа централизации, можно научится генерировать силу в своей «электростанции», которая будет начинать и координировать все движения и создаст сильную основу, на которую можно положиться в повседневной жизни.

Концентрация

Концентрация в пилатесе — это комбинирование физических и мыслительных процессов, установка связи между телом и и сознанием. Многократные механические повторы упражнения не приносят большого результата, если мысли при этом устремлены на что-то далекое, а взгляд направлен в экран телевизора. Мозг должен управлять телом в движении, отчетливо осознавая ,какие мышцы в данный момент работают. Сосредотачиваясь на выполняемых движениях, нужно научиться понимать, как именно мышцы осуществляют данное движение и какие ощущения возникают в части тела, выполняющей физическую работу.

Но в то же время нужно помнить, что в пилатесе каждое упражнение задействует огромное количество мышц во всем теле и сосредоточенность только на одной, активно работающей группе мышц, обязательно снизит эффект занятий. В пилатесе рекомендуется концентрироваться и на неподвижной части тела, и на мышечных группах, непосредственно участвующих в работе.

Следуя принципу концентрации нужно сознанием активизировать работу мышц, не забывая о том , что тело — это единое целое, в котором важна каждая мышца.

Контроль

Для большинства поклонников пилатеса одной из самых сложных для постижения концепций становится вовлечение мышц в работу и контроль над ними без лишнего напряжения. Традиционные методики приучают вкладывать максимум усилий в выполнение упражнений. Такой подход с чрезмерным напряжением, чреватым задержками дыхания, совершенно противоречит методике пилатеса. Джозеф Пилатес доказал, что именно небрежность, хаотичность и резкость движений становятся основными причинами травм. Система Пилатеса с ее плавными неторопливыми движениями призвана обучить нас использовать свои силы более естественным путем. Насколько грациозны движения танцоров на сцене! Но это изящество достигается очень большими усилиями. Выполнение упражнений, конечно, невозможно без приложения сил и концентрации внимания. В то же время их всегда нужно выполнять в естественном режиме и ритме, необходимом для своевременного расслабления мышц, и совершенно осознанно.

Мы редко прислушиваемся к собственному телу, подвергая его болям, перенапряжению, изнурению, что в свою очередь часто приводит к плохому самочувствию и травмам. В пилатесе ни одно упражнение никогда не должно причинять боли.Усилия для его выполнения не должны сбивать дыхание. Ни одно движение не должно выполняться в рывке. Привычка ведет нас к нарушению всех этих принципов, и здесь может помочь только тренер, который научит ваше тело постепенно брать функцию контроля на себя. Но тренер должен быть, во-первых, опытным, а во-вторых, работающим именно ради вас.

Контроль за естественностью движений, их осознанностью и правильностью дыхания, поначалу осуществляемый вашим сознанием, постепенно должен перейти на подсознательный уровень, освободив разум.

Преследование результата

Многие люди начинают посещать фитнес-центры, потому что так принято, модно, нужно для имиджа, иногда за компанию, не ставя перед собой никаких конкретных целей. Итогом такого «отбывания повинности» становится скука, и часто занятия прекращаются. Далеко не все понимают,что занятия фитнесом – это не просто способ немного похудеть, а шанс улучшить самочувствие, избавится от проблем со здоровьем, простимулировать умственные способности и, наконец, продлить жизнь.

Вспомните о многочасовых тренировках, когда ваши мысли витали далеко от того, что делало тело. Работа над телом без привлечения сознания, без понимания, что и с какой целью вы делаете, без стремления к конкретным результатам — это наименее эффективный способ тренировок. Занимаясь на кардио- и силовых тренажерах, многие рассуждают примерно так: бегай, тренируй сердце, сосуды, укрепляй мышцы, при этом читай газеты, листай журнал, слушай музыку или смотри телевизор. Положительный эффект от занятий несомненен, однако подобный механический подход не учит человека умению управлять своим телом, не подключает такой мощный фактор, как самопознание. Только развив координацию между разумом и телом, четко понимая, что и с какой целью делается, человек обретает возможность управлять собой и получать удовольствие от каждого мгновения жизни.

Плавность

Для одновременной тренировки «сильных» групп мышц и вовлечения в работу всех мышечных волокон принципиально важен плавный, естественный темп выполнения упражнений пилатеса. Движения здесь выполняются в спокойном, наиболее подходящем для человека ритме, без пауз и остановок, с плавными переходами от одного к другому. Динамическая энергия, возникающая при этом, вполне заменяет быстрые движения, рывки и статику других методик. При выполнении этих медленных и плавных движений человек быстро начинает ощущать сокращения очень глубоких мышечных групп, которые в обычной практике фитнеса мог никогда не чувствовать. Это говорит не о чрезмерных усилиях, а именно о правильности выполнения упражнения.

Плавность и невысокий, особенно на первых порах, темп движений позволяют сосредоточиться на качестве их выполнения и гарантируют отсутствие травм. Джозеф Пилатес полагал, что правильные движения должны стать столь же естественными для человека, как для животных. Подсознательный ритм свойственен нам во всех повседневных движениях, и именно так разрабатывался метод Пилатеса. Достигнув прогресса в каждом упражнении и поняв, как следует двигаться плавно, можно постепенно увеличивать динамичность и энергичность выполнения движений без потери контроля над ними.

Дыхание

Джозеф Пилатес говорил: «Дыхание — первое действие жизни и последнее, вся наша жизнь зависит от него, и поэтому необходимо научиться дышать правильно». Поэтому нет ничего странного в том, что правильности дыхания отводится такая большая роль в пилатесе. Методика пилатеса рекомендует в первую очередь овладеть способом правильного дыхания, а уже затем сосредотачиваться на технике упражнений.

Оптимальная система оздоровления, которую разработал Джозеф Пилатес, не способна работать без этой важной функции. Использование полного вдоха и выдоха позволяет очистить легкие, и организм пополняется свежим воздухом, активизируя и оживляя работу всех систем организма. Глубокий выдох освобождает организм от отходов, возникающих в результате обменных процессов. Глубокий вдох поставляет в легкие кислород, которым насыщается кровь, а та в свою очередь несет его ко всем работающим мышцам и внутренним органам. Поступающий в тело кислород активно участвует в сжигании излишних жировых отложений. К тому же дыхание поддерживает и упрощает как стабилизацию, так и подвижность отдельных суставов и оказывает помощь в концентрации.

Искусство правильного дыхания заключается в контроле способа дыхания. Чаще всего человек дышит животом, когда на вдохе легкие расширяются, диафрагма опускается и живот слегка выпячивается вперед. В пилатесе акцент ставится на развитие мышц «центра силы», поэтому пресс должен постоянно оставаться в напряжении и не двигаться. Пытаясь контролировать дыхание и дышать глубоко, большинство людей при вдохе просто расширяет верхнюю часть грудной клетки, но в действительности такое дыхание не является глубоким. Необходимо научиться вдыхать воздух в спину, в область малых ребер. Воздух не должен расширять переднюю часть грудной клетки и надувать живот, вместо этого нужно сконцентрировать внимание на заполнении нижней части легких. Должно возникнуть ощущение того, что вы, дыша, раздуваете спину. Эта форма глубокого дыхания позволяет наклоняться и двигаться, не ограничивая объема вдыхаемого воздуха. Ритм выполнения упражнений неизменно должен соответствовать ритму дыхания: вдох производится при расслаблении мышц, а выдох — при их напряжении. Усилия, предпринимаемые на вдохе, неизбежно приводят к мышечному перенапряжению и недостаточной межмышечной координации.

Обучение правильному дыханию — достаточно сложный процесс, и новички в пилатесе частенько забывают о нем, начиная прилагать чрезмерные усилия и забывая ровно и глубоко дышать. Но помнить, что ритм дыхания при выполнении упражнений должен практически совпадать с ритмом обычного дыхания человека, очень важно! Кроме доставки кислорода, ровное размеренное дыхание позволяет сохранить ритм сердечных сокращений. Лишние усилия,задержки и сбои дыхания неизменно приводят к учащению сердцебиения и повышению кровяного давления.

artpilates.ru


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа