Как похудеть с помощью велотренажера: программа эффективной треннировки. Программа тренировки на велотренажере


программа кардиотренировки от профессионального тренера

Одними из самых популярных тренажеров для похудения в домашних условиях считаются кардиотренажеры, в том числе и велотренажер. Кардионагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают выносливость и помогают нормализовать вес за счет сжигания большого количества калорий. Среди домашних тренажеров велотренажер является самым востребованным, так как на нем могут заниматься люди с проблемным позвоночником и суставами, а также имеющие большой вес.

Содержание

Что такое велотренажер?

По сути, велотренажер представляет собой велосипед, установленный и закрепленный на одном месте. В отличие от велосипеда, руль у тренажера не-подвижный, колеса отсутствуют, имеется седло и педали с ремнями для удержания стопы и возможность регулирования нагрузки. Занятия на велотренажере доступны для тех людей, которым противопоказаны ударные кардионагрузки, такие как бег и прыжки. При этом вероятность травм минимальна, так как падение практически исключено.

Безусловно, катание на настоящем велосипеде в лесу или парке может доставить гораздо больше удовольствия, чем «прогулка» на велотренажере, однако и у домашних тренировок есть множество положительных сторон. Во-первых, заниматься на велотренажере можно в любую погоду и в любое время года, вне зависимости от дорожного покрытия и температуры воздуха.

Во-вторых, не нужно приобретать дополнительное оборудование, например, шлем, без которого ездить на обычном велосипеде категорически нельзя. Еще одним неоспоримым достоинством тренажера является минимальное количество противопоказаний для занятий. Люди с избыточным весом, пожилые и беременные женщины могут заниматься с учетом особенностей состояния своего организма. В некоторых случаях может понадобиться дополнительная консультация врача, но это касается в основном хронических заболеваний (особенно в период обострения).

Расход калорий во время тренировки составляет около 450, что позволит действительно похудеть с помощью велотренажера, особенно если соблюдать определенные ограничения в питании. Еще одним плюсом в пользу покупки тренажера домой будут его небольшие габариты и относительно невысокая цена. Недорогие модели имеют колодочную или механическую систему нагрузки и минимальное количество встроенных программ.

Велотренажер для дома должен соответствовать основным требованиям к функциональности, эргономичности, иметь необходимый набор опций, без лишних «наворотов».

Большинство отзывов о использовании велотренажера для похудения являются положительными, однако далеко не у каждого занимающегося получается избавиться от лишнего веса. Почему это происходит? Причин несколько:

  • неправильно подобранная нагрузка;
  • недостаточная продолжительность тренировки;
  •  несоблюдение правил рационального питания;
  • отказ от других видов физических (в том числе и кардио) нагрузок.

Поэтому после приобретения велотренажера нужно получить консультацию или пройти несколько занятий у опытного тренера. Он подскажет, как правильно заниматься на велотренажере, поможет выбрать уровень нагрузки, подкорректирует технику движений и посоветует дополнительные упражнения.

Тренировочная программа для похудения

Если основной целью тренировок является похудение, а не просто общеукрепляющее воздействие на организм, то занятий исключительно на велотренажере может быть недостаточно.

При отсутствии возможности включать в тренировку другие виды кардионагрузок, рекомендуемая длительность тренировки на велотренажере должна быть не менее 45-50 минут. Но если ваша задача похудеть и как можно скорее, рекомендуем разбить занятия на 20-и минутки с интервалами 3 раза в неделю и увеличить нагрузки.

При этом желательно пользоваться измерителями пульса(в некоторых моделях тренажеров он встроен) и держать частоту сокращений сердечной мышцы в диапазоне, необходимом для похудения. При наличии более десяти лишних кило-граммов тренироваться нужно в щадящем режиме и только через некоторое время увеличивать нагрузку.

После 10 мин тренировки измерьте пульс (этот показатель еще называют «пульс нагрузки» или «стрессовый пульс»). Если вы только начали свой путь к стройной фигуре, частота ударов должна составлять около 70% от МВП(максимального возрастного пульса см. таблицу). Если у вас уже есть достаточная физическая подготовка можно приблизиться к значению 80% МВП.

Возраст, лет 25 30 35 40 45 50 55 60 56
Частота пульса в минуту 156 156 150 144 138 132 132 126 110

Начинать занятие нужно с разминки в течение 5-10 минут, а заканчивать выполнением нескольких растягивающих упражнений. Если есть возможность, можно добавить к тренировке несколько силовых упражнений на основные группы мышц: пресс, мышцы рук и спины. Очень полезными будут упражнения, укрепляющие мышцы спины и плеч, так как именно они помогут не сутулиться во время тренировки на велотренажере.

Примером высокоинтенсивной программы, которая позволит похудеть с помощью велотренажера, может стать тренировка «два в одном». Принцип занятия состоит в разделении общего времени на десятиминутные интервалы, в течение которых необходимо менять велотренажер на степ платформу (дома) или беговую дорожку (в спортивном зале). В результате можно сбросить не-сколько лишних килограммов, а также придать красивую форму бедрам и ягодицам.

Велотренажер нужно установить на ручное регулирование и начать крутить педали. После десяти минут «езды» перейти на степ платформу или беговую дорожку и продолжить тренировку. Бег в виде подъемов на степ платформу и спусков желательно разделить на две части: пять минут бежать с правой ноги (первая заходит на степ) и пять минут с левой ноги. Затем весь цикл повторяется сначала: десять минут на велотренажере и десять минут на платформе (или беговой дорожке).

В зависимости от уровня предварительной физической подготовки можно увеличивать скорость, наклон и менять высоту степ платформы. Хорошим дополнением станет выполнение двух-трех упражнений на пресс и мышцы спины.

Примерная программа тренировки на велотренажере из расчета 45 мин
Минуты Уровень нагрузки Угол Скорость
от 0 до 3 разумная 0 низкая
от 3 до 5 увеличивайте сопротивление и скорость 3 высокая
от 5 до 7 снижайте угол\сопротивление одновременно прибавляя скорость 1 высокая
от 7 до 10 увеличивайте угол\сопротивление 4 высокая
от 10 до 12 увеличивайте угол\сопротивление 6 умеренная
от 12 до 15 снижайте угол\сопротивление и скорость 0 низкая
от 15 до 20 увеличьте скорость 1 высокая
от 20 до 30 ускорение 1 высокая
от 30 до 35 снизьте скорость 1 средняя
от 35 до 38 увеличивайте угол\сопротивление и снижайте скорость 6 умеренная
от 38 до 42 увеличивайте угол\сопротивление 9 низкая
от 42 до 45 заминка 0 низкая

Ответы на частые вопросы читателей

Что лучше беговая дорожка или велотренажер?

Однозначного ответа на данный вопрос не существует, так как и у беговой дорожки и у велотренажера есть свои достоинства и недостатки. С помощью беговой дорожки можно сжечь большее количество калорий (550-700), чем с помощью велотренажера (400-450), при этом бег является более естественной нагрузкой для человека, чем катание на велосипеде.

Однако цена беговых дорожек обычно выше, чем цена велотренажеров, даже если они предназначены для домашнего использования. Еще одним преимуществом велотренажера является безопасность и доступность. Заниматься на нем может человек с большим лишним весом, проблемной спиной и коленями.

Какой велотренажер лучше выбрать для дома?

Существует несколько основных пунктов, на которые следует обратить внимание при покупке велотренажера: вид привода (механический или магнитный), ценовая категория, срок службы и страна-производитель, возможность регулировки сидения и фиксации стопы, гарантия, дополнительные опции и программы, устойчивость, расположение сидения относительно педалей (вертикальный или горизонтальный велотренажер).

Прежде всего нужно определиться, какой велотренажер подойдет – вертикальный или горизонтальный. В основном для дома приобретают вертикальные велотренажеры, а горизонтальные можно порекомендовать тем, у кого есть серьезные проблемы с суставами или позвоночником.

Ценовой диапазон домашних тренажеров достаточно широк, но лучше остановиться на демократичных моделях (например, Torneo) с магнитным приводом и оптимальным набором опций. От дорогостоящих цветных экранов можно отказаться, так как они несколько увеличивают стоимость велотренажера.

Какие мышцы работают на велотренажере?

Во время тренировки в работу включаются икроножные мышцы, мышцы голени, бедра, ягодиц, спины (особенно поясничные). При повышении уровня нагрузки практически до максимальной можно почувствовать, как напрягаются мышцы пресса и рук. Благодаря воздействию на все основные группы мышц велотренажер является воистину универсальным приспособлением для домашних занятий.

Чем отличается магнитный и ременной велотренажер?

Принципиальным отличием ременных и магнитных тренажеров является устройство привода. В ременных велотренажерах маховик и педали соединены ремнем, натяжение которого можно регулировать в зависимости от уровня нагрузки. Модели с ременным приводом обычно более дешевые, но менее удобны в эксплуатации и достаточно шумны.

Магнитные велотренажеры стоят дороже механических, но имеют ряд преимуществ: бесшумность, плавный ход, надежность и долговечность. Принцип действия основан на использовании постоянного магнита, который расположен в непосредственной близости от маховика. При изменении его положения меняется и уровень нагрузки.

Что лучше для похудения – велотренажер или эллиптический тренажер?

На эллиптическом тренажере сжигается несколько большее количество калорий, чем на велотренажере. Да и общая нагрузка на все группы мышц больше, особенно за счет работы пояса верхних конечностей. Поэтому оптимальным вариантом для желающих похудеть является сочетание нескольких видов кардиотренажеров в процессе одной тренировки.

Тренер по фитнесу Голик Оксана специально для ladymadonna.ru

ladymadonna.ru

Как правильно тренироваться на велотренажере

Велотренажер может быть идеальным помощником для занятий фитнесом, который удобно и легко использовать, он не занимает слишком много места и им можно пользоваться в помещении, в любую погоду.

Важно тренироваться на велотренажере в рамках комплексного плана, который в первую очередь, поможет вам сбросить лишние килограммы, а затем укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость.

Как правильно тренироваться на велотренажере? Необходимо начинать с умеренной интенсивности, чтобы подготовить свой организм к более сложной задаче. Затем можно перейти к высокой интенсивности тренировок.

Велотренажер — как правильно заниматься чтобы похудеть

Специалисты рекомендуют два дня в неделю выполнять легкие тренировки вместе с силовыми тренировками для полной фитнес-программы. Вертикальный и горизонтальный велотренажеры отлично подходят для потери веса и похудения, а также для тренировки на выносливость.

Тренировка умеренной интенсивности на велотренажере

1.Разминка в течение пяти минут.2. Выполняйте упражнения на 60 — 75 процентов от максимального сердечного ритма. Максимальный пульс вычисляется так: вычтите ваш возраст в годах из 220. Затем умножьте максимальный пульс на 60-75 процентов. Например, 30-летний имел бы максимальную частоту сердечных сокращений 190 ударов в минуту,  возраст 50 лет — 220 — 50 = 1703. Цикл от 10 до 20 минут в зависимости от уровня физической подготовки. Общее время тренировки до 60 минут, постепенно увеличивая время каждую неделю.4. Остыньте в течение пяти минут, выполнив легкую гимнастику, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

Интервальная тренировка на велотренажере высокой интенсивности

1. Разминка в течение пяти минут.2. Тренировка на максимальной интенсивности в течение 20 секунд. Не пытайтесь контролировать частоту сердечных сокращений, поскольку движения слишком быстрые для конструктивных показаний, хотя следует отметить, что никогда не следует заниматься выше вашего максимального пульса.3. Тренировка при малой интенсивности в течение 10 секунд, чтобы завершить один цикл интервальной тренировки высокой интенсивности.4. Повторить такие циклы еще семь раз, чередуя 20 секунд интервальной тренировки высокой интенсивности с периодом 10 секунд восстановления, в общей сложности четыре минуты.5. Остыньте в течение пяти минут, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

Предупреждения: проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.

Как заниматься на велотренажере

Как правильно тренироваться на велотренажере — начните с умеренных тренировок, вы сможете без труда выполнять их 5 дней в неделю около часа. Затем можно добавить интервальные тренировки высокой интенсивности к вашей обычной программе тренировок.

Идеальным планом тренировки будет следующий: два дня в неделю выполнять умеренные тренировки и два дня интенсивных интервальных тренировок. Оптимальный объем нагрузки достигается, когда в течение длительного периода времени пульс поддерживается на уровне 65-75 % от максимума.

Занятия на велотренажере для начинающих

Правильная тренировка на велотренажере для начинающих в первые 4 недели должна выглядеть следующим образом:Перед каждой тренировкой и после тренировки необходимо выделять по 5 минут на занятия гимнастикой для разогрева и охлаждения.

Программа тренировок первая неделя: 3 раза в неделюТренировка 2 мин Перерыв 1 мин для гимнастикиТренировка 2 мин Перерыв 1 мин для гимнастикиТренировка 2 мин

Программа тренировок вторая неделя: 3 раза в неделюТренировка 3 минуты Перерыв 1 минута для гимнастикиТренировка 3 минуты Перерыв 1 минута для гимнастикиТренировка 2 минуты

Программа тренировок третья неделя: 3 раза в неделюТренировка 4 минуты Перерыв 1 минута для гимнастикиТренировка 3 минуты Перерыв 1 минута для гимнастикиТренировка 3 минуты

Программа тренировок четвертая неделя: 3 раза в неделюТренировка 5 минут Перерыв 1 мин для гимнастикиТренировка 4 минуты Перерыв 1 мин для гимнастикиТренировка 4 минутыНачинающим нельзя сразу тренироваться на велотренажере длительностью 30-60 минут.

Как правильно тренироваться на велотренажере, каждый сможет определить самостоятельно, ознакомившись с правилами и рекомендациями. Избегайте распространенных ошибок в тренировках. Старайтесь придерживаться программы тренировок на велотренажере. Успехов!

Читайте другие темы:

ssvsport.ru

Упражнения на велотренажере для похудения

Не стоит расстраиваться, если у Вас не хватает времени на занятия в спортзале под четким руководством тренера. Идеальная альтернатива тренажерному залу — упражнения на велотренажере для похудения. Этот чудо-тренажер компактных размеров легко поместиться даже в небольшую квартиру. Теперь Вы можете сбрасывать лишний вес в любое время!

Почему именно велотренажер

Каждый, кто сталкивался с проблемой лишнего веса рано или поздно задумывался над покупкой домашнего тренажера. Почему большинство людей, желающих похудеть, выбирают именно велотренажер?

  • Занятия на велотренажере можно совмещать с просмотром любимого сериала, прослушиванием музыки или просто общением с семьей;
  • Если тренироваться правильно, можно избавиться от жировых отложений в любых частях тела, подкачать мышцы пресса и ног;
  • Регулярные тренировки помогают не только сбросить лишние килограммы, но и поддерживать организм в тонусе;
  • Интенсивность упражнений можно регулировать самостоятельно.

На вопрос эффективен ли велотренажер для похудения, ответить не сложно. Уже через 1-2 недели результат будет заметен. Конечно же, если тренировки будут регулярными. Лучше заниматься по полчаса ежедневно, чем раз в неделю мучить себя изнурительными упражнениями.

Худеем с умом

Если Вы никогда раньше не занимались велоспортом и имеете смутное понятие о езде на велосипеде — начните с низкого уровня интенсивности. Не спешите сразу ставить рекорды — пускай первые занятия на велотренажере приносят вам приятную усталость, а не ломоту в теле. Особое внимание обратите на состояние своей сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Если во время упражнений у вас возникает одышка, пульс превышает 150 ударов в минуту или кружиться голова — снизьте темп езды. Если же симптомы не прошли, на время прекратите тренировки, восстановите дыхание.

Для того чтобы занятия давали видимые результаты и удовольствие от процесса, программа тренировок на велотренажере для похудения должна выстраиваться в соответствии с биологическими ритмами. «Жаворонкам» лучше всего заниматься через час после пробуждения, а для «сов» самое благоприятное время — это ранний вечер. Чтобы упражнения пошли на пользу, следите за режимом питания. Между приемом пищи и занятиями должно пройти минимум два часа. Желательно также за час до активных нагрузок воздержаться от курения и приема лекарственных препаратов.

Приготовьтесь к тому, что во время упражнений Вас будет мучить жажда. Для того чтобы тренировка была более комфортной — заранее приготовьте маленькую бутылочку минеральной воды. Но не пейте большими глотками, а лишь освежайте губы и ротовую полость.

Противопоказания к тренировкам

Как и у любого вида спорта, у занятий на велотренажере есть ряд противопоказаний. Врачи категорически не рекомендуют заниматься на велотренажере людям с астматическими приступами, стенокардией, тяжелой степенью сердечнососудистой недостаточности. Проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем садиться за велотренажер, если у Вас отеки, тахикардия, сахарный диабет или онкологические заболевания.

Составляем индивидуальную программу тренировок

Главное правило занятий на велотренажере — не приступать к упражнениям без предварительной разминки. Для того чтобы тренировка дала желаемый результат, проводить ее нужно на уже разогретые мышцы. Второе обязательное правило — заниматься регулярно. Каждое пропущенное занятие сводит на ноль достижение предыдущего.

Итак, прежде чем садиться за велотренажер для похудения программа тренировок должна быть составлена индивидуально. Мы предлагаем три вида тренировок: для начинающих, средней тяжести и для физически подготовленных людей.

Программа для начинающих

  1. Оптимальная частота занятий для Вас — 3-4 раза в неделю.
  2. Не стоит доводить себя тренировками до бессилия — достаточно будет одного подхода продолжительностью 20 минут.
  3. Рассчитайте свой максимальный возрастной пульс. Во время упражнений интенсивность сердцебиения не должна превышать 70% от этого показателя.
  4. Не превышайте 50 оборотов в минуту.

Эта тренировка на велотренажере для похудения рассчитана на женщин с низким уровнем физической подготовки, которые на протяжении года не занимались никаким видом спорта. Заниматься в подобном темпе необходимо 6-8 недель, затем можно увеличивать нагрузку.

Промежуточная программа

  1. Садитесь за велотренажер не менее 4-5 раз в неделю.
  2. Для того чтобы упражнения на велотренажере для похудения принесли видимые плоды, нужно проводить не менее трёх подходов по 20 минут или один продолжительностью 45 минут.
  3. Максимальная интенсивность пульса для Вас — 80%.
  4. Совершайте 50-60 оборотов в минуту.

Не расстраивайтесь, если на определенном этапе стрелка весов остановится, и Вы перестанете терять вес. Это так называемая «пауза в похудении»: время, когда организм борется с настигнувшим его стрессом; на место жировых отложений приходит наращенная мышечная масса. Продолжайте регулярные занятия и через пару недель Вы снова начнете худеть.

Программа интенсивных тренировок

  1. Периодичность занятий должна составлять не менее 5-6 раз в неделю.
  2. Тренировка должна состоять из одного подхода периодичностью в 60 минут.
  3. Интенсивность пульса — до 90% от возрастного максимума.
  4. Частота шагов может достигать 80 оборотов в минуту.

Интенсивные тренировки вряд ли помогут избавиться от обвисшего живота и целлюлита на бедрах. Они предназначены для женщин, которые стремятся просто поддержать хорошую форму или нарастить мышечную массу.

После упражнений любого типа необходимо провести небольшую «заминку» направленную на растяжение и расслабление мышц. Зная, как правильно заниматься на велотренажере для быстрого похудения, можно навсегда распрощаться с лишним весом!

Возможно вам так же будет интересно узнать как избавиться от второго подбородка и щек.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

mefit.ru

Тренировки на велотренажере для похудения: система и программа тренировок

Тренировки на велотренажере являются одним из лучших и самых быстрых способов для похудения. Начав тренировки, ваш организм немедленно начнет сжигать калории. Однако вам стоит планировать свои занятия таким образом, чтобы постоянно увеличивать их интенсивность и продолжительность, по мере привыкания вашего тела к нагрузкам. Кроме того, не стоит забывать, что подобные нагрузки, укрепляют вашу сердечнососудистую систему и быстро повышают выносливость.

Даже 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю, снижает риск сердечнососудистых заболеваний, метаболического синдрома, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Кроме того, такие занятия улучшают психическое здоровье, настроение и способствуют улучшению сна.

Система тренировок на велотренажере

Чем больше ваш вес, тем быстрее вы будете терять лишние килограммы, но если не наращивать нагрузку на велотренажере, то снижение веса начнет замедляться. Это связано с тем, что человеческий организм быстро приспосабливается к любым условиям окружающей среды. Так что если вы начинали свои занятия с 20 минут кручения педалей, и вам было тяжело это делать, то через месяц постоянных нагрузок, для вас это будет совершенно не тяжело.

Так что давайте договоримся, если вы хотите похудеть на велотренажере, то каждое занятие должно быть на несколько минут длиннее, или в более напряженном темпе. Для контролирования потери веса, вам нужно записывать продолжительность и интенсивность тренировки, а так же ваш вес в дневник или просто на листок бумаги. Так вам будет значительно проще заметить, когда снижение веса замедлилось и необходимо увеличить интенсивность тренировок.

Кроме того, современные велотренажеры показывают на табло, время, прошедшее с начала тренировок, примерное число потерянных калорий, ваш пульс и другие показатели, которые помогут вам лучше следить за вашим похудением.

Вы можете заниматься в любом темпе, и это будет положительно сказываться на вашем теле и потере веса. Но, есть правила, следуя которым, вы будете худеть максимально эффективно и быстро.

Когда вы только начинаете ваши занятия на велотренажере, занимайтесь в удобном вам режиме, но не менее 30 минут. Это необходимо для адаптации организма к новому виду нагрузок.Через 2 недели, начинайте заниматься в таком темпе, чтобы ваш пульс на протяжении всей тренировки составлял 75% от вашего максимального пульса. Узнать этот показатель очень просто. Введите ваш возраст в наш специальный калькулятор, и он покажет вам какой пульс нужно держать во время занятий.

Дело в том, что именно при такой частоте пульса, организм максимально сжигает калории, и вы худеете очень быстро.Кроме того, ваши занятия не должны длиться менее 30 минут. Именно через 30 минут, начинается период максимального расхода калорий. Такая система является идеальной для занятий та велосипеде.

Программа тренировок для похудения на велотренажере

Первые 2 недели:

Занимайтесь в умеренном, удобном вам режиме, но не более 30 минут. Выставьте на тренажере минимальную нагрузку и если в первую тренировку сможете продержаться 30 минут, значит, на следующей тренировке увеличивайте нагрузку на 1. Таким образом, за 2 недели, вы должны выбрать максимальную нагрузку, при которой сможете крутить педали минимум 30 минут. Если вы можете работать больше, то постепенно увеличивайте длительность занятий.

Следующие тренировки:

Держите пульс на уровне 75% от максимального, старайтесь каждую тренировку увеличивать длительность занятий хотя бы на 2-3 минуты. Записывайте свои показатели в дневник. Когда вы достигли длительности тренировки в 45 минут, повышайте нагрузку на велотренажере и старайтесь снова довести продолжительность занятия до 45 минут.Именно такая программа тренировок позволит вам терять вес эффективно и без риска для организма.

В идеале, вы не должны терять больше 1-2 кг в неделю, так как организм не будет успевать адаптироваться, а вы будете терять с потом много полезных микроэлементов.Помните, что при интенсивных аэробных нагрузках, организм должен получать достаточно жидкости. Так что старайтесь пить не менее 2 литров оды в сутки, причем делать это нужно равномерно в течение всего дня.Занимаясь по такой программе, вы очень скоро скинете лишний вес и оздоровите свой организм. Главное, старайтесь не пропускать тренировок, и вы точно будете довольны результатом.

Видео: настраиваем велотренажер - как избежать травмы Колена

 

 

hudelka.com

отзывы людей, виды, программы для тренировки

Содержание:

Велотренажер — устройство для имитации возможностей велосипеда. Устройство способно воспроизвести нагрузку велосипедиста на трассе, при подъеме в гору, прогулки по лесной дороге.

Преимущества велотренажеров

К занятиям могут приступать люди, давно забывшие даже о существовании утренней зарядки. При систематической нагрузке сердечнососудистая система станет успешнее перегонять кровь по сосудам, сердечная мышцы тренируется, мышцы приобретают тонус. Для пожилых и ослабленных людей разработана специальная модель, в которой седло снабжено спинкой, значительно снимающей нагрузку со спины.

Велотренажер обеспечивает отличную кардиотренировку, прорабатывает мышцы ног, ягодиц, спины. Не нагружает суставы, разгружает позвоночник. Безопасен. Заниматься можно в любом возрасте, поскольку с тренажера невозможно упасть. На велотренажере можно регулировать нагрузку в широком диапазоне. Занимаясь на велотренажере можно добиться значительного улучшения здоровья.

  • Стабилизируется кровяное давление, риск заболеваний сердечнососудистой системы снижается.
  • Снижается уровень холестерина.
  • Формирует красивые, стройные ноги и ягодицы.
  • Не перегружает коленные суставы.
  • Стимулирует метаболизм.

Можно ли похудеть, тренируясь на велотренажере

На велотренажере можно работать с заданной нагрузкой. Наверное, уже нет, не оснащенных компьютерной программой тренажеров. Простейшие данные о количестве сожженных калорий, длине пробега, интенсивности нагрузки отражаются на дисплее устройства. Встроенный компьютер позволяет выбрать профиль нагрузки. Спортсмен может имитировать подъем в гору под разным углом, спуск с пологого склона или с крутой горы, движение по ровной поверхности.

Нагрузка при вращении педалей может соответствовать движению по песку, по асфальту, по лесной тропинке. Эти условия позволяют усилить работу мышц.

За тренировку средней интенсивности в течение 40 минут можно сжечь до 500 калорий. Ускоряется общий кровоток.

Уменьшение жировой прослойки будет заметно не только в области работающий мышц, но и по всему телу. Значительно подтянется область талии, бедра, передняя часть бедра. Особенно интенсивно работают мышцы в области коленного сустава.

Похудеть можно быстро, если сердце и легкие позволяют работать с полной интенсивностью. Недостаточная работа легких часто не позволяет увеличивать нагрузку. Велотренажер — отличное средство бросить курить!

Виды велотренажеров

В фитнес центрах и магазинах спортивных товаров предлагают в основном два типа велотренажеров.

  1. Механические.
  2. Магнитные.

Механический велотренажер

Механические велотренажеры.

Нагрузка в них может регулироваться с помощью ременного привода. Такие тренажеры компактны, недорого стоят, просты и надежны в эксплуатации. Колодочные тренажеры, действие которых основано на сопротивлении тормозных колодок, плотно прилегающих к маховику, обладают высокой инерционностью и способны заменить поездку на гоночном велосипеде.

Магнитный велотренажер

Магнитные велотренажеры.

Популярны из-за бесшумного, плавного хода, удобного расположения седла, ручек. Разновидность магнитных велотренажеров — электромагнитные устройства. Они подключены в сеть, оснащены встроенным компьютером. С помощью техники можно самостоятельно задавать программу тренировки и профиль нагрузки.

Особенности крепления седла.

По способу крепления седла различают вертикальные и горизонтальные тренажеры. Вертикальные — все привычные велотренажеры с вертикальной посадкой в седле. Горизонтальные велотренажеры разработаны для людей с проблемным позвоночником. На таких велотренажерах можно заниматься лежа.

В комплект входят датчики пульса, которые крепятся на мочку уха, встроены в тренажер или крепятся на поясе (беспроводные датчики). Наиболее точные датчики — беспроводные. Измерять пульс необходимо в кардиотренировках. Именно по показаниям пульса можно составить полную картину об эффективности тренировки.

Как выбрать велотренажер для похудения

Для занятий предпочтительно выбрать магнитный или электромагнитный велотренажеры с вертикальной посадкой. При заболеваниях позвоночника, варикозном расширении вен рекомендуется горизонтальный велосипед. При покупке нужно обратить внимание на допустимый вес, указанный для тренажера.

Программы для тренировки на велотренажере

Выбор программы тренировки для похудения зависит от уровня подготовленности человека. Начинающему рекомендуется тренироваться до 5 раз в неделю по 40 минут со средней интенсивностью. Количество тренировок, длительность и интенсивность зависят от самочувствия и определяются индивидуально. На первых занятиях педали лучше крутить без нагрузки. Велотренажеры оснащены компьютерными программами тренировок. Для похудения подбирают программу с умеренной нагрузкой.

Особенности занятий на велотренажере

Разминка.

Перед тренировкой мышцы нужно разогреть. Можно побегать трусцой 1-2 минуты, сделать несколько наклонов и приседаний. Отлично разогревает мышцы упражнение «мельница». Упражнение выполнять в темпе.

  • Встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч, наклонить корпус вперед.
  • Руки выпрямить и кончиками пальцев правой руки тянуться к носкам левой ноги.
  • Не разгибая корпуса, пальцами левой руки тянуться к носочкам правой ноги.
  • Чередовать руки, оставаясь в наклоне.

Как вычислить пульсовую зону.

Чтобы похудеть, нужно работать 40 минут в зоне 60-75% от максимального значения пульса. Максимальный пульс высчитывается по формуле:

От 220 вычесть возраст спортсмена.

Например, для девушки 25 лет максимальный пульс составит 220 — 25 = 195 ударов в минуту.

Чтобы вычислить, при каких значениях пульса будет интенсивно сжигаться жир, нужно 195 умножить на 60 и разделить на 100. Полученный результат соответствует нижней границе пульсовой зоны и составляет 117. Верхнюю границу пульсовой зоны вычисляем по той же формуле: 195 умножаем на 75 и делим на 100. Полученное значение, округленно 146, соответствует верхней границе пульсовой зоны.

Пульсовый диапазон, в котором преимущественно сжигается жир, для возраста 25 лет: 117-146 ударов сердца в минуту. Тренировка в пульсовой зоне 75-85% от максимального пульса направлена на выносливость. Новичкам не рекомендуется усиливать нагрузку. Работа с перегрузкой дает возможность развивать силу, но поскольку сила связаны с ростом мышц, то для похудения нет необходимости значительно повышать нагрузку.

Тренировка для похудения

Уровень начинающего.

  • Продолжительность занятий 25-30 минут, 3-4 раза в неделю.
  • Частота шагов — до 60 в минуту.
  • Без нагрузки.

Если состояние здоровья позволяет увеличить нагрузку, то можно поставить ручкой регулятора нагрузки единичку и увеличить число шагов.

Уровень средний.

  • Заниматься по 30-45 минут до 5 раз в неделю.
  • Частота шагов 60 -70 в минуту.
  • Выставить нагрузку — единичку. Увеличив нагрузку, начинаем работать на выносливость и силу. Если главная цель — сбросить вес, а не накачать мышцы, то лучше увеличить число шагов.

Рекомендации.

Можно для увеличения интенсивности работы подключить работу корпуса и рук. Можно не держаться за ручки тренажера, освободить руки, сохранять равновесие корпусом и плечами. Такое упражнение, во-первых, раскрепостит зажатые мышцы плеч и лопаток, во-вторых, разовьет координацию движений. Если добавить небольшие повороты корпусом вправо-влево, то можно отлично проработать косые мышцы живота и получить красивую, стройную талию.

Высокий уровень подготовленности — интервальная тренировка

Хорошо помогает в короткие сроки справиться с жиром интервальная тренировка. Принцип ее состоит в чередовании умеренной (но не низкой) нагрузки с нагрузкой высокой интенсивности. Интервалы определяются самостоятельно в зависимости от состояния здоровья и целей спортсмена. Рекомендуется чередовать 30 секунд высокой интенсивности нагрузки с 1-2 минутами сниженной нагрузки. За 15-20 минут интервальной тренировки выполняется 8 таких чередований.

Существуют рекомендации чередовать 10 секунд интенсивной нагрузки и 40 секунд средней в восьми повторениях. За одну тренировку может быть 2-3 серии повторений. Короткая интервальная тренировка может выручить, если времени для занятий спортом не хватает. Эффект от занятий интервальной тренировкой можно ощутить уже через 2-3 недели. Такой вид тренинга подходит для людей с высоким уровнем тренированности. Во время занятий на кардиотренажерах обязательно нужно контролировать пульс и снижать нагрузку, если частота сердечных сокращений выше допустимой.

Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru

Отзывы о занятиях для похудения на велотренажерах

Елена, 31 год.

Когда мы два года назад купили велотренажер, то я занималась сначала активно, хорошо похудела. Потом как-то забросила занятия. Сейчас думаю снова вернуться к тренировкам, что-то начала поправляться.

Галина Петровна, 49 лет.

Вспомнила молодость, с удовольствием кручу педали в тренажерном зале. Велотренажер мне подходит, потому что колено левое болит и ничего другого делать не дает. Я пробовала ходить на эллипсе, но как-то не получается, велотренажер мне привычнее.

Светлана, 28 лет.

Занимаюсь на велотренажере дома, у меня маленький ребенок. Сбросила вес, хотя на диете не сижу. Занимаюсь по 30 минут каждый день. Фигура почти восстановилась, почти такая же, как была до рождения маленького.

Велотренажер для похудения подходит идеально. Он сжигает жир, укрепляет сердце, тренирует и тонизирует мышцы. Занятия не отнимают много времени и позволяют получить устойчивый результат в короткое время.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

vashfitnes.ru

Как худеть правильно с помощью велотренажера

05/04/2015 14:46

Содержание статьи:

Велотренажер – идеальная техника, помогающая похудеть. Рассмотрим, как правильно подобрать этот спортивный снаряд, а также разберемся, как проводить эффективные тренировки.

Читайте также: Как правильно выбрать и использовать эллиптические тренажеры дома?

Виды велотренажеров

По типу конструкции велотренажеры делят на:

Посадка на такой технике такая же, как на обычном велосипеде. На таком аппарате тренируются основные группы мышц. Компактные устройства очень эффективны и подойдут всем. Но противопоказаны тем, у кого есть травмы спины.

  • Горизонтальные

При занятиях на тренажере вы будете тренировать только мышцы ног. Посадка отличается комфортностью. Сиденье отведено назад и располагается на такой же высоте, как и педали. Спина в таком положении не задействована. Такое устройство используют в медучреждениях. Идеально оно подойдет для реабилитации после травм. Люди, страдающие ожирением, также могут заниматься на горизонтальном велотренажере.

Такое устройство имеет педали с блоком, которые дают среднюю нагрузку, и компьютер. Главное отличие – сиденья не имеют. Подойдет такой тренажер людям, желающим почувствовать новые ощущения, тем, кто находится в разъездах. Отлично подходит для размятия ног в офисе.

По принципу действия тормозной системы велотренажер бывает:

Система сопротивления, основанная на тяжелом маховике и педалей с колодками, создает хорошую нагрузку. Таким образом, все основные мышцы организма будут задействованы. Колодочный аппарат отлично имитирует езду на настоящем велосипеде. Он много весит, но мало шумит.

По стоимости дешевле, чем колодочный. Тормозная система представляет собой ремень, надетый на маховик. Нагрузка регулируется натяжением этого ремня. Так, вы сможете выбрать наиболее подходящую нагрузку для своего организма. Преимущества данного велотренажера – доступная цена, легкий монтаж. Недостатки – шум, не плавный ход.

Магнитный

Система сопротивления представляет собой маховик, перемещающийся в поле, созданное двумя магнитами. Чем больше вес маховика, тем плавней будет работать тренажер. Вы сможете управлять нагрузкой самостоятельно – чем ближе маховик к магнитам, тем труднее крутить педали. В процессе работы техники шум не создается, это еще один плюс.

Электромагнитным

Схож с магнитным, только сопротивление создается посредством электромагнитного поля, а не магнита. Работает устройство плавно. Оно независимо от электросети, так как имеет собственный генератор тока. Современная система электроники помогает следить за состоянием организма. Еще одно преимущество – к технике можно подключить музыкальный плеер.

Отдельным видом выделяют велоэргометр

Это — тренажер нового поколения, который оснащен высокоточной электроникой, позволяющей рассчитывать не только нагрузку, но и другие важные параметры – пульс, скорость движения.

Кроме того, можно определить физическое состояние групп мышц и подобрать специальную подходящую программу. Например, к велоэргометру относится спидбайк, спинбайк, которые используют в медицинских центрах для реабилитации. Такие устройства не несут огромной нагрузки на суставы и спину.

 Польза и вред

От занятий на велотренажере есть польза:

  • Тренируется мышечная система, особенно ног.
  • Улучшается подвижность суставов.
  • Развивается сердечно-сосудистая система. Тренируется сердце, сосуды.
  • Спасает от депрессий. При занятиях вырабатывается гормон счастья.
  • Развивается дыхательная система.
  • Улучшается иммунная система.
  • Лишние калории сжигаются. Особенно уходит жир с бедер и живота.
  • Вырабатываются личные качества: целеустремленность, выносливостью

Конечно же, заниматься на тренажере можно не всем.

Лучше откажитесь от тренировок на велосипеде, если вы имеете следующие проблемы со здоровьем:

  • Порок сердца. Тренироваться при таком заболевании врачи строго запрещают, так как сердце начинает работать быстрее. Вашему «моторчику» требуется нагрузка, но умеренная. Если нагрузить организм, то он не перенесет спортивную нагрузку.
  • Сердечно-сосудистая недостаточность.  На фоне физической нагрузки у вас, могут возникнуть усталость, быстрая отдышка, головокружение, головная боль, тошнота, отеки, обмороки.
  • Тахикардия, стенокардия, гипертония, тромбофлебит и другие сердечные заболевания. При них также не рекомендуют тренироваться.
  • Астма. При таком заболевании возникает бронхоспазм, именно поэтому врачи запрещают заниматься на велотренажере.
  • Сахарный диабет тяжелой степени. Вы можете заниматься на велотренажере, выполняя умеренную нагрузку. Высокая же нагрузка влияет плохо на выработку инсулина.

Правила похудения

Чтобы быстро похудеть, занимаясь на велотренажере, придерживайтесь следующих советов:

  • Выберите тренажер, который будет подходить именно вам. Такой, чтобы на нем можно было тренировать нужную группу мышц, либо основные.
  • До тренировки не кушайте за 2 часа.
  • Проводите разминку до занятий.
  • Занимайтесь минимум 5 раз в день.
  • Продолжительность тренировки должна составлять – 45 минут.
  • Во время занятий не пейте воду. Можно полоскать рот.
  • Интенсивность нагрузки стоит увеличивать последовательно.
  • Уделяйте внимание пульсу. Следует придерживаться такой норме – 60-80%. Это примерно скорость 25 км/ч.
  • Следует равномерно дышать, глубоко, через нос.
  • Следите за осанкой. Спину желательно держать прямо.
  • Выберите спортивную одежду из ткани, которая будет пропускать воздух и впитывать пот.
  • Нужны кроссовки с жесткой подошвой.
  • Заниматься можно как утром, так и вечером. Поздние тренировки не рекомендуются.
  • После тренировки выполняйте упражнения на гибкость.
  • После растяжки можно выпить воды.

Читайте также: Рейтинг лучших тренажеров для домашнего похудения — выбираем!

Составляем программу

Программа тренировок для женщин и мужчин не сильно отличается. Она зависит от физической подготовки и выносливости организма.

Существует 3 программы для похудения:

Для начинающих

  • Начинайте занятие с разминки, затем крутите педали.
  • Занимайтесь минимум 4 раза в неделю, постепенно увеличивая время тренировок, продолжительность которых должны составлять 30 минут.
  • Чтобы увидеть результат, следует заниматься по такому графику 6-8 недель.

Промежуточная

  • Увеличьте количество тренировок – до 5 дней в неделю.
  • Продолжительность занятий – 45 минут.
  • Начинать тренировку следует также с разминки и заканчивать упражнениями на растяжку.
  • Ставить планку в этот период можно выше, увеличивать нагрузку.
  • На этом этапе вы не сбросите вес, а поддержите достигнутые результаты.

Читайте также: Лучшие упражнения для эффективного похудения дома.

Для спортивно-подготовленных

  • Спортсмены могут заниматься 6 раз в неделю.
  • Продолжительность тренировки должна составлять 1 час.
  • Цель этого периода – тренировка и наращивание мышечной массы.
  • Заниматься можно по такому же графику, как и на предыдущем этапе.
  • Можно добавлять дополнительные упражнения.

Программа тренировки может зависеть от веса:

Все вышеперечисленные программы идеально подходят для молодых людей, которые желают сбросить свой вес, накачать мышцы и занять свое свободное время.

Заниматься на велотренажере людям в пожилом возрасте не рекомендуют. Однако если вы занимались ранее этим видом спорта, то можете обратиться к тренеру. Под его пристальным вниманием вы будете заниматься, а как только почувствуете что-то неладное, можете поменять программу. Запомните — организм у всех разный, и нагружать его стоит по-разному.

Обучающее видео:

specialfood.ru

3 Программы тренировок на велотренажере

Велотренажер - самый популярный среди кардиотренажеров, самый распространенный в парке домашних тренажеров. Велотренажер недорог, занимает немного веса. Позволяет регулировать нагрузку в довольно широких пределах. Прекрасно справляется с задачей сжигания жировых отложений. 

Неплохо тренирует выносливость. Позволяет регулировать нагрузку в очень широких пределах.

Выбор программы зависит от вашей тренировочной задачи: разогреть мышцы перед последующей тренировкой, сжигать жиры, сбросить вес, повысить выносливость и работоспособность, провести заминку, восстановить пульс и дыхание после силовой тренировки.

Людям с большим весом, а также тем, кто имеет склонность к варикозу, рекомендуются горизонтальные велотренажеры. На горизонтальных тренажерах снимается постоянная нагрузка со спины и позвоночника.

Занимаясь на велотренажере обращайте внимание на скорость вращения педалей.Если вы можете вращать педали 100 оборотов/мин и более - значит, езда дается вам слишком легко, расход калорий снижается, вы теряете тренировочное время. Увеличьте нагрузку.Ориентируйтесь на скорость 70-80 оборотов/мин.

Чтобы вам было легче скоординировать шкалу нагрузок своего велотренажера с нашими рекомендациями, программа тренировок на велотренажере предлагается в ИОН - единицах индивидуальной оценки нагрузок. 

ИОН 1-2 - нагрузка очень легкая, вы спокойно можете разговаривать, крутя педалиИОН 3 - нагрузка легкая - разговор с минимальным усилиемИОН 4 - умеренно-легкая, вы можете поддерживать разговор с небольшим напряжениемИОН 5 - умеренная, говорить труднееИОН 6 - умеренно-высокая, разговор требует значительных усилийИОН 7 - высокая, сложно произносить словаИОН 8 - очень высокая, разговор дается с большим трудомИОН 9-10 - пик, вы вообще не можете говорить

Следите за частотой вашего пульса. 

Программа общеукрепляющих тренировок на велотренажере

 

Разминка

3 мин, ИОН 3, Наклон 0% или Сопротивление 1-5

 

Основной цикл

4 мин, ИОН 7, Наклон 2% или Сопротивление 6-82 мин, ИОН 2, Интенсивность регулируется за счет скорости: в 4-х минутном интервале выше, в 2-х минутном интервале ниже.4 мин, ИОН 72 мин, ИОН 24 мин, ИОН 72 мин, ИОН 2

 

Часть тренировки на ягодицы

2 мин, ИОН 8, Увеличиваем наклон/сопротивление1 мин, ИОН 6, Уменьшаем наклон/сопротивление2 мин, ИОН 8

 

Заминка

4 мин, ИОН 3, Наклон 0% или Сопротивление 1-5

 

Программа тренировки на велотренажере на сжигание жира

 

Разминка

3 мин, ИОН 3, Наклон 0% или Сопротивление 1-5

 

Подготовка

3 мин, ИОН 6, Наклон 2% или Сопротивление 6-8, увеличивайте скорость

 

Основная часть

2 мин, ИОН 8, Не меняя наклона/сопротивления 2 минуты работайте в ускоренном, 2 минуты в замедленном темпе2 мин, ИОН 52 мин, ИОН 82 мин, ИОН 52 мин, ИОН 82 мин, ИОН 52 мин, ИОН 82 мин, ИОН 5

 

Часть тренировки на ягодицы

1 мин, ИОН 7-8, Каждую минуту слегка увеличиваем наклон/сопротивление, замедляем темп1 мин, ИОН 7-81 мин, ИОН 7-81 мин, ИОН 7-81 мин, ИОН 7-8

Заминка

3 мин, ИОН 3, Наклон 0% или Сопротивление 1-5

 

Программа тренировки на велотренажере на уменьшение объема ягодиц

 

Разминка

3 мин, ИОН 3, Наклон 0% или Сопротивление 1-5

 

Основная часть

4 мин, ИОН 7, Установите наклон 2%, сопротивление 5-6. Постепенно увеличивайте нагрузку. Перед интервалом в 30 сек снизьте наклон до 0%, сопротивление до 1-53 мин, ИОН 62 мин, ИОН 530 сек, ИОН 8-9

 

Часть тренировки на ягодицы

2 мин, ИОН 4, Максимально возможный наклон или сопротивление30 сек, ИОН 6-72 мин, ИОН 430 сек, ИОН 6-7

 

Заминка

3 мин, ИОН 3, Наклон 0% или Сопротивление 1-5

По исполнению велотренажеры бывают механическими и магнитными.

Механические велотренажеры не зависят от электричества, их никуда не надо подключать. Механические велотренажеры делятся на ременные и колодочные. В ременных нагрузка определяется натяжением ремня, который вращает тяжелый колесо-маховик. В колодочном велотренажере сопротивление определяют колодки, которые прижимаются к маховику. Ремень и колодки быстро изнашиваются и требуют замены. Силу натяжения ремня и степень прижима колодок можно регулировать.

В самых демократичных моделях существует только эта единственная функция - регулирование нагрузки. В моделях посложнее есть возможность контроля времени, скорости, пульса. Колодочный велотренажер больше других имитирует езду на настоящем велосипеде.

Магнитный велотренажер требует электропитания. Маховик расположен между мощными электромагнитами. Они то и позволяют регулировать нагрузку: выставили на пульте уровень нагрузки выше - электромагитное поле усилилось, и крутить педали стало тяжелее.

Магнитный велотренажер работает тише других моделей, педали на нем вращаются плавнее. Дорогие модели волотренажеров позволяют сидеть по-спортивному, как на спортивном гоночном велосипеде - голова и таз находятся на одном уровне. При такой посадке больше нагрузка на верхнюю часть тела,я за время тренировки прорабатываетс больше мышц.

Магнитный велотренажер считает время, скорость и пульс. В нем обязательно есть встроенные программы тренировок на кардио и на выносливость, есть интервальные тренировки.

наверх

delavie.ru


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа