Чем полезны растительные белки и где их больше всего. Растительный белок в молочных продуктах
Молочные белки. Белок в молочных продуктах
Среди всех составляющих продуктов животного происхождения особенно выделяются молочные белки. Данные компоненты по свойствам превосходят белки яиц, рыбы и даже мяса. Этот факт многих обрадует. Ведь примерно из четырех человек трое недополучают белок. Стоит рассмотреть данное вещество более тщательно.
Где же больше белков?
Обычное коровье молоко является основным источником нескольких видов белка: сывороточных – глобулинов и альбуминов, а также казеината натрия. В 100 миллилитрах данного продукта содержится 3,2 грамма полезного компонента. Из них от 3 до 6 % - глобулин, от 10 до 12 % - альбумин, от 80 до 87 % - казеин. В итоге становится понятно, что количество сывороточного белка не превышает 0,6 грамма. Поэтому цельное молоко не стоит считать источником альбумина.
Что же касается других веществ, сывороточный концентрат молочных белков, который изготавливается из сыворотки в промышленных условиях, содержит до 90 % белков. Применяют подобные продукты в качестве основы при производстве детских смесей, а также спортивного питания. Можно приобрести концентрат сывороточных белков. Однако чаще всего его реализуют неофициально без должной документации или же исключительно оптом.
Сывороточный белок
Молочные белки, полученные из сыворотки, сбалансированы по аминокислотному составу. Поэтому их можно использовать в качестве пищевых. Достаточно быстро расщепляется пищеварительной системой лактальбумин сыворотки. Спустя час после употребления подобного продукта аминокислоты уже доступны всем органам, которые в них нуждаются.
Состав сывороточного белка
Из всех пищевых компонентов этот по аминокислотному составу наиболее приближен к составляющим мышечных тканей человека. Сывороточный белок обладает высокой анаболической способностью. Помимо этого компонент имеет в составе большее количество аминокислот с разветвленными цепями. Среди них - валин, изолейцин и лейцин. Их еще называют ВСАА. Именно эти составляющие играют важную роли в процессе построения мышечных тканей. В итоге образуется замкнутый круг. ВСАА стимулируют синтез белка. Но при этом они же сами принимают активное участие в построении мышечных тканей. Согласитесь, молочные белки просто идеальные.
Особенности продукта
Белок должен входить в рацион тех, кто стремится нормализовать свой вес. Ведь этот компонент ускоряет обменные процессы, которые позволяют быстро расщепить внутренние и подкожные жиры. Помимо этого сывороточный белок способствует нормализации содержания в крови липопротеидов и холестерина, а также повышает чувствительность к инсулину.
Стоит помнить, что этот компонент обладает еще одним важным качеством. Сывороточный белок представляет собой самое эффективное средство против стрессов. Конечно, не стоит думать, что это вещество действует как успокоительное и позволяет предупредить наступление эмоционального всплеска. Вовсе нет. Согласно исследованиям лактоальбумины способствуют снижению уровня кортизола – основного стрессового гормона, а также повышению серотонина – гормона радости. Именно это и позволяет свести к минимуму уровень стресса, который неминуемо наступает после спешки, конфликта, тяжелого рабочего дня, чрезмерных физических нагрузок и так далее. Иными словами, белок молочной сыворотки способен улучшить качество жизни.
Казеин
Этот компонент является одной из составляющей молочного белка. Однако на его переваривание уходит больше времени, чем на другие виды. Конечно, это не значит, что казеин является тяжелым продуктом. Просто на его расщепление организму требуется больше ресурсов и сил. Стоит отметить, что постепенное переваривание данного компонента обеспечивает равномерное поступление в кровь аминокислот. В итоге количество данных веществ поддерживается на необходимом уровне около шести часов. Именно поэтому такие молочные белки являются превосходным продуктом для вскармливания детей в возрасте пяти месяцев.
Как повысить усвояемость казеина?
При прокисании молочных продуктов, когда лактоза (молочный сахар) превращается в лактат (молочную кислоту), казеинат кальция сворачивается и в итоге превращается в свободный белок. При этом протекает и другой процесс. Кальций постепенно отсоединяется от казеина, присоединяется к кислоте, образуя таким образом лактат, и уходит в осадок. В итоге усвояемость значительно возрастает. Белок в молочных продуктах, например в твороге, кефире и простокваше, намного эффективнее усваивается. В данном случае такая пища имеет большее преимущество перед коровьим молоком.
Сочетание молочного белка с другими
Молочный белок, состав которого вы теперь знаете, прекрасно сочетается с другими видами белка. Данный продукт имеет значительный переизбыток метионина – серосодержащей аминокислоты. При этом в белке бобовых данного вещества недостаточно. В подобных продуктах не хватает триптофана. В то время как в молочных продуктах этого вещества предостаточно. Поэтому неплохой комбинацией является сочетание соевого и сывороточного белка.
Существуют и другие сочетания. Прекрасно дополняют друг друга молочные и растительные белки. Последние содержатся в картофеле, орехах, гречихе, злаковых.
Факты о молочных белках
Продукты, которые были обогащены КСБ (концентрат сывороточный белковый), обладают просто уникальной биологической и пищевой ценностью. Включение такой пищи в рацион способствует повышению защитных функций организма и его устойчивости к неблагоприятным воздействиям. При этом значительно улучшается психологическое равновесие и работоспособность.
Примерно 14 % всех сывороточных белков гидролизированы частично. Иными словами, они находятся в виде аминокислот и пептидов. Подобные компоненты не влияют на кислотообразующую функцию желудка. Это исключает метеоризм и другие нарушения.
Стоит помнить, что КСБ гигроскопичен и превосходно впитывает запахи. Поэтому хранить продукт стоит в сухом помещении при температуре не выше 29 °С, а также при относительной влажности не более 65 %.
fb.ru
20 источников растительного белка для вегетарианцев
1. Фасоль
Все бобовые — лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. Основная их польза состоит в том, что эти протеины усваиваются организмом значительно легче и не содержат при этом жира. В зависимости от сорта, на 100 граммов фасоли приходится от 6 до 10 граммов белка. Список блюд, которые можно из нее приготовить, очень разнообразен: различные супы и салаты, фасолевые паштеты или гарниры в комбинации с другими овощами.
2. Чечевица
Еще одно растение семейства бобовых было известно со времен древнего мира. Египтяне готовили из чечевичной муки хлеб, а жители Древнего Рима использовали в качестве лекарственного средства. В 100 граммах этой крупы содержится примерно 25 граммов белка. Другой ее плюс — это скорость приготовления (около 15 минут в зависимости от сорта).
3. Киноа
Продукт, вошедший в двадцатку самых полезных продуктов питания в мире, в России пока не так доступен и популярен. Однако эта злаковая культура, по вкусу напоминающая необработанный рис, использовалась еще индейцами для приготовления хлеба и лепешек. Главная особенность киноа заключается в том, что витаминов и минеральных веществ и ней значительно больше, чем в других аналогичных продуктах, а содержание белка — порядка 15 граммов на 100 граммов сухой крупы.
4. Нут
Нут, или, как его еще называют, турецкой горох, активно используется в вегетарианской кухне и славится своей высокой питательностью. В 100 граммах нута содержится целых 19 граммов белка, максимально приближенного по качеству к яичному, что делает зерна этого стручкового растения прекрасной заменой животным продуктам. Именно из нута делают такие популярные в последнее время закуски, как фалафель и хумус.
5. Семечки
Тыквенные семечки на 1/3 состоят из белка, в семечках подсолнечника его меньше (около 20 граммов), но в отличие от предыдущих продуктов, любые семечки содержат еще и жиры. Безусловно, речь идет о полезных ненасыщенных жирных кислотах, но тем не менее не стоит ими злоупотреблять. Просто добавляйте горстку семечек в салаты и закуски, или включите в рацион хлеб с семечками.6. Орехи
Разные виды орехов имеют разные составы, но лидерами по содержанию белка являются арахис и миндаль (25 граммов и 21 грамм соответственно). Орехи имеют низкий гликемический индекс, а значит, могут быть включены в рацион людей, страдающих сахарным диабетом. Однако не забывайте о высокой калорийности этого продукта. Старайтесь съедать всего несколько штучек в день — во время перекуса или в составе салатов, йогуртов и каш.
7. Кунжут
В России кунжутные семечки используются в основном в кулинарии при изготовлении десертов, например, халвы, или в качестве обсыпки для хлебобулочных изделий. Но этим возможности сезама, как его еще называют, не ограничиваются. Кунжут можно использовать в лечебных и косметических целях, а добавление его в салаты и блюда из лапши придаст вашим гастрономическим шедеврам восточные нотки. Содержание белка, как и в других семечках, достаточно велико – около 20 граммов на 100 граммов продукта.
8. Темпе
Лидером следующего блока белковосодержащих продуктов растительного происхождения является ферментированный продукт из соевых бобов – темпе. Он меньше, чем тофу, подвергается переработке, а следовательно, содержит больше клетчатки и белков (примерно 19 граммов). Его часто используются для приготовления веганских бургеров, а входящий в состав кальций усваивается организмом на уровне кальция из коровьего молока.
9. Тофу
Известно, что в соевом белке содержатся все аминокислоты, необходимые человеку, именно поэтому ученые рекомендуют обязательно включать эти продукты в свой рацион. Тофу, в отличие от темпе, который обладает ореховым вкусом, вполне нейтрален и может быть использован при приготовлении супов и соусов, салатов и тушеных овощей, а также в качестве начинки для пирогов и десертов.
10. Соевое молоко
Соевое молоко, как и рисовое, и миндальное, содержит около 3 граммов белка на 100 миллилитров. Если вы придерживаетесь вегетарианской системы питания или поститесь, не отказывайте себе в любимых напитках с молоком, а просто замените его растительными аналогами, которые к тому же бывают дополнительно обогащены кальцием и витамином В12, споры о котором регулярно будоражат умы всех веганов и строгих вегетарианцев.
11. Зеленый горошек
Немногие знают, но овощи зеленого цвета очень богаты белком. Так, свежий зеленый горошек содержит 5 граммов сбалансированного протеина, а замороженный или консервированный — чуть меньше. Тем не менее попробуйте летом добавлять горошек в салаты, а зимой варить из него супы и делать гороховые котлеты. Это послужит дополнительным источником витаминов и, естественно, белка.
12. Брокколи
Этот сорт капусты является прекрасным поставщиком белка в наш организм. При низкой калорийности (28 килокалорий на 100 граммов) и обилии витаминов и минералов, это настоящая кладовая здоровья и красоты, особенно для людей придерживающихся здорового питания и стремящихся сбросить лишний вес. Содержание белка в 100 граммах брокколи составляет 3 грамма.
13. Шпинат
Содержание белка в шпинате такое же, как и в брокколи, но калорийность еще ниже – 23 килокалории на 100 граммов. Таким образом, этот продукт можно есть без ущерба для фигуры и с очевидной пользой для организма, добавляя в различные смузи, салаты и запеканки или подавая просто как гарнир — например, слегка обжарив или потушив в кокосовых сливках.
14. Спаржа
Растение, известное людям средиземноморья еще с античных времен благодаря своим целебным свойствам, в современном питании занимает свое почетное место. Хоть содержание белка в спарже ниже, чем в ее зеленых товарищах, протеин этот легко и быстро усваивается за счет обилия пищевых волокон. К сожалению, этот продукт практически невозможно сохранить — при заморозке или консервировании большая часть полезных свойств теряется. Поэтому им необходимо наслаждаться в сезон.
15. Авокадо
Ни для кого не секрет, что авокадо является источником полезных жиров. Однако содержание в нем белка тоже весьма велико – порядка 4 граммов на 100 граммов продукта. Примечательно, что этот белок относится к так называемому полноценному белку, то есть содержащему весь комплекс аминокислот. А клетчатка, которой богато авокадо, помогает пищеварению и способствует лучшему усвоению полезных веществ.
16. Банан
Содержание белка в этом фрукте относительно невелико, всего 1,5 грамма, но мы включили его в наш список. Почему? Все просто. Возможно, вы замечали, что спортсмены после тренировок часто делают себе коктейли на базе банана, и это неслучайно. Баланс белков и углеводов, а также высокая калорийность фрукта, обеспечивает рост мышечной массы, поэтому рекомендуем обязательно включить его в рацион тем, кто совмещает растительный режим питания и активные тренировки.
17. Чиа
Процентное содержание белка в семенах чиа примерное такое же, как в мясе — около 23%. Именно поэтому данный продукт снискал себе такую любовь среди вегетарианцев и людей, стремящихся похудеть. Известно, что белок, являясь главным элементом для восстановления мышц и кожи, обеспечивает более правильное и здоровое похудение без потери мышечной ткани. По этой причине всем, кто придерживается строгой диеты, мы советуем добавлять семена чиа в смузи, йогурты и каши.
18. Спирулина
Спирулина — это водоросль, считающаяся самым древним растением на планете. Состав и свойства ее действительно уникальны, но главной особенностью является содержание большого количества легкоусвояемого растительного белка, концентрация которого доходит до 65%. Из-за не очень приятного вкуса спирулину чаще всего прессуют и продают в виде таблеток.
19. Какао-порошок
Какао очень богато протеином — на 100 граммов порошка приходится 24 грамма белка. В холодный вечер побалуйте себя кружкой горячего шоколада на соевом или миндальном молоке, но будьте осторожны — такое лакомство по калориям вполне может заменить вам ужин.
20. Сухофрукты
Возможно, это покажется удивительным, но тем не менее сухофрукты – это хороший источник растительного белка. Лидерами среди них являются: курага (5,2 грамма), урюк (5 грамм) и яблоки (3,2 грамма). В следующий раз, когда решите перекусить печеньем или конфетой, возьмите лучше ассорти из сухофруктов. Это поможет сохранить фигуру и станет дополнительным питанием для ваших мышечных волокон и кожи.
kitchenmag.ru
Белок для здоровья: продукты растительного происхождения, богатые белками - Good-Tips.Pro
Растительные продукты, богатые белками. Фото: Naked Food Magazine Белок — сложное органическое вещество, материал для строительства клеток и тканей живых организмов. Белок, а точнее группа белков, формируют мышцы, мозг, сердце, ферменты, гормоны и другие составляющие тела человека. Белки незаменимы, потому что 54% массы тела человека состоит из белков, поэтому важно чтобы пища была богата белками — от этого зависит здоровье и долголетие.
Ученые предполагают, что основные, структурные, белковые клетки меняются не менее 50 раз за жизнь человека, несмотря на то, что темп и скорость жизненных процессов различна и зависит от органа и ткани. Таким образом, белки непрерывно участвуют в синтезе и распаде молекул, лежащих в основе жизнедеятельности человеческого организма.
Избыток белков не так заметен, как недостаток. Недостаток белков в пище ведет к снижению иммунитета, ухудшению кроветворения, нарушению деятельности нервной системы и желез внутренней секреции. Белки связывают и обезвреживают яды, попавшие в организм и повышают стрессоустойчивость. Недостаток белка в организме — причина многих нарушений в жизненно важных процессах. Особенно чувствительны к недостатку белков дети и пожилые люди.
Белок, в отличие от жиров и углеводов, не может заменяться другими пищевыми элементами. Единственный источник белка — пища, богатая белками. Именно поэтому белки должны составлять важную часть пищевого рациона человека.
Некоторые белки организм может синтезировать самостоятельно, но подавляющее большинство белков должно поступать в организм и пищи животного происхождения, хотя есть множество овощей богатых белками. Именно поэтому белки назвали протеинами, ведь они основа всех живых клеток организма.
В процессе пищеварения белки расщепляются под действием ферментов на аминокислоты, которые всасываются в кровь через стенки тонкой кишки и поступают во все клетки организма, служа источником для синтеза белков.
В пищеварительном тракте человека протеины под воздействием ферментов расщепляются на различные аминокислоты, которые затем через стенки тонких кишок всасываются в нашу кровь, разносятся во все клетки и служат источником для синтеза белков.
Польза растительных белков
Ешь морковку, лук и хрен - будешь как Софи Лорен. Белки растительного происхождения полезны для здоровья. Фото: Christophe's To GoУ людей, регулярно употребляющих в пищу продукты животного происхождения не возникает желания выделить овощи богатые белками, а у решивших стать вегетарианцами наоборот интерес повышенный.
Растительные белки помогают похудеть не испытывая недостатка в белковой пище, ведь в растительных продуктах нет жиров, в отличие от белковой пищи животного происхождения (мясо, рыба, молочные продукты, яйца). Именно поэтому растительные блюда богатые белками получаются легкими и диетическими.
Растительный белок одинаково полезен для мышц, как и животный, но употребляя растительную белковую пищу можно похудеть гораздо быстрее, ведь в организм перестанет поступать лишнее количество жира, но витамины, минералы и аминокислоты будут поступать в усиленном количестве.
Растительный белок усваивается организмом длительное время и не на 100%, что помогает контролировать чувство голода. А клетчатка, содержащаяся в продуктах растительного происхождения, улучшает работу пищеварительной системы.
Наиболее богаты растительными белками бобовые культуры (фасоль, горох, соевые бобы), а также цветная и брюссельская капуста, брокколи и кукуруза. Белки капусты и бобовых культур по аминокислотному составу приближаются к животным белкам и содержат незаменимые для нашего организма аминокислоты. Другие продукты растительного происхождения богаты белками меньше, смотри таблицу:
| Cоя | 36,5 |
| Чечевица | 27,6 |
| Фасоль | 25 |
| Горох | 24 |
| Бобы | 24 |
| Чеснок | 7 |
| Горошек зеленый | 5 |
| Бобы зеленые | 5 |
| Капуста брюссельская | 4,8 |
| Капуста брокколи | 4 |
| Листья петрушки | 3,8 |
| Кукуруза (зерно) | 3 |
| Шпинат | 3 |
| Капуста кольраби | 2,8 |
| Капуста савойская | 2,7 |
| Хрен (корень) | 2,5 |
| Мангольд | 2,5 |
| Топинамбур | 2,3 |
| Картофель | 2 |
| Капуста цветная | 2 |
| Пастернак | 2 |
| Ревень | 2 |
| Редька | 1,9 |
| Земляника | 1,8 |
| Капуста белокочанная | 1,8 |
| Шиповник | 1,6 |
| Укроп (зелень) | 1,6 |
| Черная рябина | 1,5 |
| Салат | 1,5 |
| Стахис | 1,5 |
| Щавель | 1,5 |
| Свекла | 1,5 |
| Ежевика | 1,4 |
| Морковь | 1,3 |
| Лук зеленый | 1,3 |
| Перец овощной | 1,3 |
| Брюква | 1,2 |
| Редис | 1,2 |
| Черника | 1,1 |
| Помидор | 1 |
| Смородина черная | 1 |
| Облепиха | 0,9 |
| Лук репчатый | 0,8 |
| Тыква (овощ) | 0,8 |
| Огурец | 0,8 |
| Вишня | 0,8 |
| Малина | 0,8 |
| Слива | 0,8 |
| Арбуз | 0,7 |
| Брусника | 0,7 |
| Крыжовник | 0,7 |
| Кабачки | 0,6 |
| Баклажаны | 0,6 |
| Дыня | 0,6 |
| Груша | 0,4 |
| Яблоки | 0,3 |
Из таблицы видно, что овощи, фрукты и ягоды, за исключением бобовых культур и брюссельской капусты, брокколи и кукурузы, не представляют особой ценности в качестве источников белка.
По статистике, за счет овощей, в основном, за счет картофеля, человек получает до 15% суточной нормы белка. Кстати, картофельный белок очень полезен, так как содержит полный набор незаменимых и заменимых аминокислот для организма.
К сожалению, у продуктов растительного происхождения содержащих большое количество белков, есть недостаток — низкое содержание витаминов группы B, которые содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения. Многие вегетарианцы, отказавшись от пищи животного происхождения добавляют в рацион пивные дрожжи и молочные продукты, чтобы покрыть недостаток витаминов группы B.
Недостаток белка у пожилых людей
Белки растительного происхождения особенно полезны для питания людей преклонного и пожилого возраста. В сочетании с молочными продуктами растительные белки полностью удовлетворяют потребность организма в белках. Особенно полезны растительные белки, когда требуется ограниченное поступление белка в организм, например, при заболеваниях почек, то здесь уже овощи, фрукты и ягоды просто незаменимы.
В пожилом возрасте процессы роста и формирования тканей организма закончены, в связи с чем потребность в пластических материалах мала. Снижение общей работоспособности в пожилом возрасте и уход от интенсивной физической работы еще больше снижают норму потребления белка.
Однако у пожилых остается потребность в регенерации изношенных, отживающих клеток. Для этой цели требуется белок и тем в большем количестве, чем выше изнашиваемость тканей. Установлено, что регенеративная потребность в белке у пожилых и старых людей достаточно высокая, несмотря на рекомендации по ограничению употребления белковой пищи в пожилом возрасте, для уменьшения риска развития атеросклероза. Американские ученые выявили устойчивую связь с ограничением белкового питания и потребления сахара и понижением уровня холестерина в крови у пожилых и очень старых людей.
В целом, вопрос об определении потребности пожилых и старых людей в белке спорный и мнения ученых не до конца устоялись. Например, Институтом питания Академии медицинских наук рекомендована суточная потребность в белке для пожилых людей 90–100 грамм для мужчин и 70–80 грамм для женщин. А животные белки должны составлять примерно 50% от общего количества белков пищевого рациона взрослого человека.
Сохранить на память!
Ссылки по теме
good-tips.pro
| Баклажаны | 1,2 |
| Брюква | 1,2 |
| Кабачки | 0,6 |
| Капуста белокочанная | 1,8 |
| Капуста квашеная | 1,8 |
| Капуста брюссельская | 4,8 |
| Капуста кольраби | 2,8 |
| Капуста краснокочанная | 0,8 |
| Капуста цветная | 2,5 |
| Картофель | 2 |
| Картофель молодой | 2,4 |
| Картофель сладкий (батат) | 2 |
| Лук зелёный | 1,3 |
| Лук-порей | 2 |
| Лук репчатый | 1,4 |
| Морковь | 1,3 |
| Огурцы | 0,8 |
| Огурцы солёные | 0,8 |
| Пастернак (корень) | 1,4 |
| Патиссоны | 0,6 |
| Перец зелёный сладкий | 1,3 |
| Перец красный сладкий | 1,3 |
| Петрушка | 3,7 |
| Петрушка (корень) | 1,5 |
| Ревень (черешки) | 0,7 |
| Редис | 1,2 |
| Редька | 1,9 |
| Репа | 1,5 |
| Салат | 1,5 |
| Свекла | 1,5 |
| Сельдерей | |
| Сельдерей (корень) | 1,3 |
| Спаржа | 1,9 |
| Томаты | 1,1 |
| Укроп | 2,5 |
| Хрен | 2,5 |
| Черемша | 2,4 |
| Чеснок | 6,5 |
| Шпинат | 2,9 |
| Щавель | 1,5 |
| Арбуз | 0,7 |
| Дыня | 0,6 |
| Тыква | 1 |
| Абрикосы | 0,9 |
| Айва | 0,6 |
| Алыча | 0,2 |
| Ананас | 0,4 |
| Бананы | 1,5 |
| Вишня | 0,8 |
| Гранат | 0,9 |
| Груша | 0,4 |
| Инжир | 0,7 |
| Кизил | 1 |
| Персики | 0,9 |
| Рябина | 1,4 |
| Черноплодная рябина | 1,5 |
| Слива | 0,8 |
| Хурма | 0,5 |
| Черешня | 1,1 |
| Шелковица | 0,7 |
| Яблоки | 0,4 |
| Яблоки зимние | 0,4 |
| Апельсин | 0,9 |
| Грейпфрут | 0,9 |
| Лимон | 0,9 |
| Мандарин | 0,8 |
| Брусника | 0,7 |
| Виноград | 0,6 |
| Голубика | 1 |
| Ежевика | 2 |
| Земляника | 0,8 |
| Клюква | 0,5 |
| Крыжовник | 0,7 |
| Малина | 0,8 |
| Морошка | 0,8 |
| Облепиха | 0,9 |
| Смородина белая | 0,3 |
| Смородина красная | 0,6 |
| Смородина чёрная | 1 |
| Черника | 1,1 |
| Шиповник свежий | 1,6 |
| Урюк | 5 |
| Курага | 5,2 |
| Изюм | 1,8 |
| Груша | 2,3 |
| Курага | 3 |
| Чернослив | 2,3 |
| Финики | 2,5 |
| Шиповник сухой | 3,4 |
| Яблоки | 3,2 |
| Зелёный горошек | 35 |
| Картофель | 6,6 |
| Картофельное пюре (хлопья) | 5,6 |
| Лук репчатый | 8,4 |
| Морковь | 7,8 |
| Свекла | 9 |
| Сельдерей (корень) | 7,8 |
| Баклажаны в томатном соусе | 1,8 |
| Зелёный горошек | 3,1 |
| Фасоль стручковая | 1,2 |
| Икра из баклажан | 1,7 |
| Икра из кабачков | 2 |
| Кукуруза целыми зернами | 2,2 |
| Оливки консервированные | 18 |
| Томаты с кожицей | 1,1 |
| Томатная паста | 4,8 |
| Томат-пюре | 3,6 |
| Шпинат-пюре | 2 |
| Соус томатный острый | 2,5 |
| Томатный сок | 1 |
| Свекольный сок | 1 |
| Морковный сок | 1,1 |
| Абрикосовый сок | 0,5 |
| Айвовый сок | 0,5 |
| Апельсиновый сок | 0,7 |
| Виноградный сок | 0,3 |
| Вишневий сок | 0,7 |
| Гранатовый сок | 0,3 |
| Грейпфрутовый сок | 0,3 |
| Лимонный сок | 0,6 |
| Мандариновый сок | 0,8 |
| Персиковый сок | 0,3 |
| Сливовый сок | 0,3 |
| Черносмородиновый сок | 0,5 |
| Шиповниковый сок | 0,1 |
| Яблочный сок | 0,5 |
| Компот из абрикосов | 0,5 |
| Компот из яблок | 0,2 |
| Яблоки в сиропе | 0,2 |
| Варенье из клубники | 0,3 |
| Варенье из малины | 0,6 |
| Варенье из сливы | 0,4 |
| Варенье из яблок | 0,4 |
| Джем из абрикосов | 0,4 |
| Джем из чёрной смородины | 0,6 |
| Повидло яблочное | 0,4 |
| Пюре яблочное | 0,6 |
| Паста яблочная с сахаром | 1 |
| Арахис | 26,3 |
| Арахис сушеный | 29,2 |
| Грецкие орехи | 15,6 |
| Миндаль сладкий | 18,6 |
| Подсолнечник (семена) | 20,7 |
| Фундук | 16,1 |
| Белые свежие | 3,7 |
| Белые сушеные | 20,1 |
| Лисички свежие | 1,6 |
| Маслята свежие | 2,4 |
| Опята свежие | 2,2 |
| Подосиновики свежие | 3,3 |
| Подосиновики сушеные | 35,4 |
| Рыжики свежие | 1,9 |
| Шампиньоны свежие | 4,3 |
| Бобы зелёные | 6 |
| Горошек зелёный | 5 |
| Фасоль (стручок) | 3 |
| Горох сухой | 20,5 |
| Горох лущенный | 23 |
| Соя | 34,9 |
| Фасоль | 21 |
| Чечевица | 24 |
| Пшеница мягкая озимая | 11,2 |
| Пшеница твёрдая | 13 |
| Рожь | 9,9 |
| Гречиха | 10,8 |
| Кукуруза сахарная | 11,2 |
| Кукуруза | 10,3 |
| Овес | 10 |
| Просо | 11,2 |
| Рис | 7,5 |
| Ячмень | 10,3 |
| Гречневая | 12,6 |
| Гречневая (продел) | 9,5 |
| Кукурузная | 8,3 |
| Овсяная | 11 |
| Геркулес | 11 |
| Толокно | 11,5 |
| Пшенная | 11,5 |
| Рисовая | 7 |
| Перловая | 9,3 |
| Ячменевая | 10 |
| Манная | 10,3 |
| Пшеничная "Полтавская" | 11,5 |
| Мука пшеничная, в/с | 10,3 |
| Мука пшеничная, 1 сорт | 10,6 |
| Мука пшеничная, 2 сорт | 11,7 |
| Мука пшеничная обойная | 11,5 |
| Мука ржаная сеяная | 6,9 |
| Мука ржаная обдирная | 8,9 |
| Мука ржаная обойная | 10,7 |
| Мука соевая | 36,5 |
| Мука соевая обезжиренная | 48,9 |
| Мука кукурузная | 7,2 |
| Мука ячменная | 10 |
| Макаронные изделия, в/с | 10,4 |
| Макароны молочные | 11,5 |
| Макароны яичные | 11,3 |
| Хлеб ржаной формовой | 6,6 |
| Хлеб ржано-пшеничный | 7 |
| Хлеб бородинский | 6,8 |
| Хлеб пеклеванный | 5,9 |
| Хлеб пшеничный зерновой | 8,1 |
| Хлеб пшеничный, 1 сорт | 7,6 |
| Хлеб паляница | 8,3 |
| Чебурек | 8 |
| Лаваш | 9,1 |
| Батон нарезной 1 сорт | 7,7 |
| Булка городская | 7,7 |
| Калач московский | 7,9 |
| Лепешка ржаная | 7,7 |
| Булочка сдобная | 7,9 |
| Сдоба выборгская с маком | 7,5 |
| Плюшка московская | 7,6 |
| Рожки обсыпные | 7,8 |
| Галеты из муки в/с | 9,7 |
| Крекеры из муки в/с | 9,2 |
| Печенье сахарное в/с | 7,5 |
| Печенье сдобное | 10,4 |
| Печенье миндальное | 7 |
| Пряники заварные | 4,8 |
| Баранки простые | 10,4 |
| Баранки сдобные | 8,3 |
| Бублики простые | 9 |
| Бублики с маком | 8,1 |
| Соломка сладкая | 9,7 |
| Сушки простые | 10,7 |
| Сушки горчичные | 9,2 |
| Сушки ванильные | 8,7 |
| Сухари армейские | 11,3 |
| Сухари дорожные | 10,9 |
| Сухари сливочные в/с | 8,5 |
| Агар пищевой | 4 |
| Агар из фурцеллярии | 4,8 |
| Дрожжи прессованные | 12,7 |
| Желатин пищевой | 87,2 |
| Отруби пшеничные | 15,1 |
| Какао-порошок | 24,2 |
| Какао тёртое | 13,5 |
| Крахмал картофельный | 0,1 |
| Крахмал кукурузный | 1 |
| Патока кукурузная | сл. |
| Пектин | |
| Порошок горчичный | 37,1 |
| Мёд натуральный | 0,8 |
| Сахар-сырец | 0 |
| Сахар-песок | 0 |
| Сахар-рафинад | 0 |
| Соль поваренная | 0 |
| Уксус 3%-ный | 0 |
| Батончики на кондитерском жире | 3,3 |
| Драже ореховое | 11,9 |
| Драже фруктовое в шоколаде | 3,7 |
| Ирис полутвердый | 3,3 |
| Карамель леденцовая | сл. |
| Карамель фруктовая | 0,1 |
| Карамель с ликёром | сл. |
| Карамель шоколадно-ореховая | 1,8 |
| Конфеты молочные | 2,7 |
| Конфеты помадные | 2,2 |
| Конфеты грильяжные | 5,3 |
| Конфеты кремовые | 7,5 |
| Конфеты фруктовые | 1,6 |
| Конфеты шоколадные | 4 |
| Зефир | 0,8 |
| Мармелад фруктово-ягодный | 0,4 |
| Пастила | 0,5 |
| Халва подсолнечная | 11,6 |
| Халва тахинная | 12,7 |
| Шоколад без добавлений | 5,4 |
| Шоколад молочный | 6,9 |
| Шоколад с орехами | 6,6 |
| Вафли с фруктовой начинкой | 3,2 |
| Вафли с жирной начинкой | 3,4 |
| Пирожное крошковое | 6,1 |
| Пирожное миндальное | 8,5 |
| Пирожное фруктовое | 5,1 |
| Пирожное слоёное с кремом | 5,4 |
| Пирожное трубочка с кремом | 5,9 |
| Торт с фруктовой начинкой | 4,7 |
| Торт слоёный с кремом | 5 |
| Молоко козье (сырое) | 3 |
| Молоко коровье (сырое) | 3,2 |
| Молоко коровье (стерил.) | 2,9 |
| Молоко коровье (паст.) | 2,8 |
| Молоко обезжиренное | 2 |
| Молоко топленое | 3 |
| Молоко сгущеное (с сахаром) | 7,2 |
| Какао со сгущ. молоком | 8,2 |
| Кофе со сгущ. молоком | 8,4 |
| Молоко сгущеное (стерил.) | 7 |
| Молоко сухое цельное | 26 |
| Сливки 10% жирности | 3 |
| Сливки 20% жирности | 2,8 |
| Сливки 35% жирности | 2,5 |
| Сливки взбитые плодовые | 2,8 |
| Сливки взбитые с шоколадом | 2,8 |
| Сливки сгущ. с сахаром | 8 |
| Сливки сухие | 23 |
| Сливки сухие высокожирные | 10 |
| Сметана 10% жирности | 3 |
| Сметана 20% жирности | 2,8 |
| Сметана 30% жирности | 2,4 |
| Сметана 40% жирности | 2,4 |
| Творог нежирный | 18 |
| Творог полужирный | 16,7 |
| Творог жирный | 14 |
| Творог мягкий диетический | 16 |
| Творожная масса сладкая | 11,3 |
| Сырки масса творожная | 7,1 |
| Сырки творожные детские | 9,1 |
| Сырки глазированные | 8,5 |
| Паста ацидофильная сладкая | 6,6 |
| Паста ацидофильная нежирная | 5,5 |
| Ацидофилин | 2,8 |
| Йогурт | 5 |
| Йогурт сладкий | 5 |
| Кефир жирный | 2,8 |
| Кефир нежирный | 3 |
| Кумыс из кобыльего молока | 2,05 |
| Кумыс из коровьего молока | 3 |
| Пахта пастеризованная | 3,3 |
| Пахта сквашенная | 3,3 |
| Простокваша | 2,8 |
| Простокваша Мечниковская | 2,8 |
| Ряженка 6% жирности | 3 |
| Сыворотка творожная | 0,8 |
| Сыворотка подсырная | 1 |
| Брынза из коровьего молока | 17,9 |
| Брынза из овечьего молока | 14,6 |
| Сыр "Вырусский" | 29 |
| Сыр "Голландский" | 26 |
| Сыр "Пошехонский" | 26 |
| Сыр "Прибалтийский" | 30 |
| Сыр "Российский" | 23 |
| Сыр "Рокфор" | 20 |
| Сыр плавленый "Российский" | 22 |
| Сыр колбасный копчёный | 23 |
| Мороженое молочное | 3,2 |
| Мороженое сливочное | 3,3 |
| Пломбир | 3,2 |
| Эскимо | 3,5 |
| Молочное шоколадное | 4,2 |
| Сливочное шоколадное | 3,5 |
| Пломбир шоколадный | 3,6 |
| Молочное крем-брюле | 3,5 |
| Сливочное крем-брюле | 3,5 |
| Пломбир крем-брюле | 3 |
| Молочное ореховое | 5,4 |
| Сливочное ореховое | 5,5 |
| Пломбир ореховый | 5,2 |
| Молочное клубничное | 3,8 |
| Сливочное клубничное | 3,8 |
| Мясо кролика | 21,1 |
| Мясо поросят | 20,6 |
| Телятина 1 категории | 19,7 |
| Баранина 1 категории | 15,6 |
| Баранья грудинка | 14 |
| Баранья корейка | 15,9 |
| Баранья тазобедренная часть | 17 |
| Буйволятина 1 категории | 19 |
| Верблюжатина 1 категории | 18,9 |
| Говядина 1 категории | 18,6 |
| Говяжья вырезка | 20,2 |
| Говяжья грудинка | 16,3 |
| Говяжья тазобедренная часть | 20,4 |
| Вымя говяжье | 12,3 |
| Печень говяжья | 17,9 |
| Почки говяжьи | 15,2 |
| Сердце говяжье | 16 |
| Язык говяжий | 16 |
| Оленина 1 категории | 19,5 |
| Свинина мясная | 14,3 |
| Свинина жирная | 11,7 |
| Свинина вырезка | 19,4 |
| Свинина грудинка | 8 |
| Свинина корейка | 13,7 |
| Свиная тазобедренная часть | 15 |
| Свиные ножки | 23,5 |
| Печень свиная | 18,8 |
| Язык свиной | 15,9 |
| Шпик свиной (без шкурки) | 1,4 |
| Шпик свиной солёный | 1,4 |
| Мясо яка | 20 |
| Колбаса вареная диабетическая | 12,1 |
| Колбаса вареная докторская | 12,8 |
| Колбаса вареная телячья | 13,8 |
| Колбаса вареная чайная | 11,7 |
| Колбаса в/копчёная любительская | 17,3 |
| Колбаса п/копчёная краковская | 16,2 |
| Колбаса п/копчёная украинская | 16,5 |
| Охотничьи колбаски п/копчёные | 25,7 |
| Колбаса сырокопченая зернистая | 9,9 |
| Колбаса сырокопченая сервелат | 24 |
| Ветчина особая | 17,6 |
| Мясной хлеб ветчинный | 12,9 |
| Ветчина из свинины в форме | 22,6 |
| Грудинка свиная копчено-запеченная | 10 |
| Грудинка свиная сырокопченая | 8,9 |
| Корейка свиная сырокопченая | 10,2 |
| Окорок свиной вареный | 14,3 |
| Сардельки говяжьи | 11,4 |
| Сардельки свиные | 10,1 |
| Сосиски любительские | 9 |
| Сосиски молочные | 11 |
| Говядина в собственном соку | 24,5 |
| Говядина тушеная | 16,8 |
| Завтрак туриста (говядина) | 20,5 |
| Колбасный фарш отдельный | 13,6 |
| Свинина тушеная | 14,9 |
| Фарш свиной сосисочный | 10,6 |
| Паштет мясной | 16,4 |
| Паштет печёночный | 11,6 |
| Пельмени мясные | 10,7 |
| Гуси 1 категории | 15,2 |
| Индейки 1 категории | 19,5 |
| Куры 1 категории | 18,2 |
| Перепёлки 1 категории | 18,2 |
| Утки 1 категории | 15,8 |
| Окорочек куриный | 21,3 |
| Филе куриное | 23,6 |
| Желудок куриный | 21 |
| Печень куриная | 20,4 |
| Сердце куриное | 15,8 |
| Яйцо куриное | 12,7 |
| Яйцо куриное (белок) | 11,1 |
| Яйцо куриное (желток) | 16,2 |
| Яйцо перепелиное | 11,9 |
| Яичный порошок | 46 |
| Колбаса вареная подмосковская | 17,2 |
| Курица в собственном соку | 23,2 |
| Фарш колбасный куриный | 13,9 |
| Вобла свежая | 18 |
| Вобла холодного копчения | 31,1 |
| Вобла каспийская вяленая | 46,4 |
| Горбуша | 21 |
| Горбуша солёная | 22,1 |
| Карп | 16 |
| Килька балтийская | 17,1 |
| Килька балтийская солёная | 17,1 |
| Килька горячего копчения | 21,3 |
| Лещ | 17,1 |
| Лещ морской | 21,3 |
| Лещ каспийский солёный | 25,2 |
| Лещ каспийский вяленый | 42 |
| Лещ горячего копчения | 32,8 |
| Лещ холодного копчения | 26,7 |
| Минтай | 15,9 |
| Мойва весенняя | 13,1 |
| Мойва осенняя | 13,6 |
| Окунь речной | 18,5 |
| Окунь морской свежий | 18,2 |
| Окунь морской гор. копчения | 23,5 |
| Окунь холодного копчения(балычок) | 26,4 |
| Осетр | 16,4 |
| Балык осетровый вяленый | 21,6 |
| Балык осетровый холодного копчения | 20,4 |
| Пикша | 17,2 |
| Сайра крупная | 18,6 |
| Сайра мелкая | 20,4 |
| Сельдь жирная свежая | 17,7 |
| Сельдь нежирная свежая | 19,1 |
| Сельдь атлантическая солёная | 17 |
| Скумбрия атлантическая | 18 |
| Снеток солено-сушеный | 46,3 |
| Ставрида океаническая | 18,5 |
| Ставрида хол. копчения | 17,1 |
| Судак | 18,4 |
| Треска | 16 |
| Треска солёная | 23,1 |
| Треска горячего копчения | 26 |
| Тунец | 24,4 |
| Угорь | 14,5 |
| Щука | 18,4 |
| Кальмар (мясо) | 18 |
| Краб камчатский (мясо) | 16 |
| Креветка (мясо) | 18,9 |
| Моллюск рапана | 16,7 |
| Мидии | 9,1 |
| Мясо ластоногих | 24,5 |
| Морская капуста | 0,9 |
| Икра горбуши зернистая | 31,2 |
| Икра кеты зернистая (красная) | 31,6 |
| Икра минтаевая пробойная | 28,4 |
| Икра осетровая зернистая | 28,9 |
| Икра осетровая паюсная | 36 |
| Килька пряного посола | 15,1 |
| Консервы "Морская капуста" | 1 |
| 560Консервы натуральные "креветки" | 17,8 |
| Консервы натуральные "крабы" | 18,7 |
| Консервы "Печень трески" | 4,2 |
| Консервы натуральные "Горбуша" | 20,9 |
| Консервы натуральные "Скумбрия" | 16,4 |
| Консервы "Ставрида в масле" | 15,6 |
| Консервы "Треска в масле" | 20,7 |
| Консервы в масле "Шпроты" | 17,4 |
| Консервы "Горбуша в томате" | 14,5 |
| Консервы "Ставрида в томате" | 14,8 |
| Консервы "Судак в томате" | 14 |
| Паста"Океан" | 13,6 |
| Масло крестьянское несолёное | 0,8 |
| Масло крестьянское солёное | |
| Масло сливочное несолёное | 0,5 |
| Масло бутербродное | 2,5 |
| Масло топленое | 0,3 |
| Масло кукурузное | 0 |
| Масло кунжутное | 0 |
| Масло оливковое | 0 |
| Масло подсолнечное | 0 |
| Масло соевое | 0 |
| Майонез "Провансаль" | 3,1 |
| Майонез столовый молочный | 2,4 |
| Маргарин столовый молочный | 0,3 |
| Маргарин "Экстра" | 0,5 |
| Жир кулинарный "Прима" | 0 |
| Жир кондитерский | 0 |
| Жир бараний топленый | 0 |
| Жир свиной топленый | 0 |
| Жир говяжий топленый | 0 |
| Жир тресковый | 0 |
| Лимонад цитрусовый | |
| Лимонад плодовоягодный | |
| Пиво жигулевское 2,8% об. | 0,6 |
| Пиво "Портер" 5%об. | 1,1 |
| Квас хлебный 0,8% об. | 0,2 |
| Вино столовое белое 11% об. | 0,2 |
| Вино столовое красное 12% об. | 0,3 |
| Вино десертное белое 16% об. | 0,5 |
| Шампанское полусухое 12%об. | 0,2 |
| Водка 40%об. | 0 |
| Коньяк "3 звёздочки" 40%об. | 0 |
| Настойка "Старка" 43%об. | 0 |
| Наливка "Сливянка" 18%об. | 0 |
| Ликёр "Вишнёвый" 25%об | 0 |
| Пунш "Чёрносмородиновый"17%об | 0 |
| Чай черный байховый | 20 |
| Кофе жареный в зернах | 13,9 |
| Кофе растворимый | 15 |
www.pravilnoe-pokhudenie.ru
Чем полезны растительные белки и где их больше всего
Зачем вообще нужны белки
Человеческому телу жизненно необходимы 20 аминокислот: они участвуют в процессе деления клеток. 12 из них организм взрослого человека производит сам, остальные восемь должны поступать с пищей. Эти столь важные элементы содержатся как раз в белках, которых больше всего в продуктах животного происхождения.
Из белков строятся наши мышцы. Белки обеспечивают выработку иммунитета, передачу нервных импульсов, рост, развитие и восстановление клеток. Кроме того, они хорошо утоляют голод. В общем, обойтись без них никак нельзя.
В среднем каждой женщине в день требуется от 46 г белков, а мужчине — от 56 г в зависимости от веса.
Что особенного в растительных белках
В растениях тоже присутствуют белки, однако в гораздо меньших количествах, чем в мясе и молочных продуктах. Тем не менее растительные белки содержат тот же необходимый набор аминокислот, а значит, могут частично или полностью удовлетворить потребности организма.
При этом в растениях меньше жиров, чем в мясе, и вообще нет холестерина, поэтому с их помощью можно получить незаменимые белки без ненужного довеска.
Зачем переходить на растительные белки
Чтобы похудеть
Чаще всего отказываются от животных белков люди, которые стремятся сбросить вес. Растительная пища менее калорийная и жирная, поэтому многие именно на неё и переходят.
Но если долго питаться одними овощами, может возникнуть дефицит белков, а значит, самочувствие ухудшится. Поэтому употребление растительных белков — это залог похудения без вреда для здоровья.
По этическим соображениям
Многие становятся вегетарианцами или веганами, потому что им жалко животных. Обойтись без мяса или вообще без продуктов животного происхождения человеческий организм может, но без белков — нет. Поэтому сделавшие выбор в пользу растительной диеты получают их из других источников.
Чтобы вести здоровый образ жизни
Некоторые вынуждены переключиться на растительную диету по медицинским показаниям. Например, из-за высокого уровня холестерина, который может провоцировать возникновение тромбов в сосудах и сердечные приступы. Холестерин содержится только в животной пище, поэтому растительные белки безопаснее для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниям.
Но подобные проблемы лучше предупреждать. Поэтому есть больше растительных белков и меньше животных полезно и здоровым людям. Это уменьшает риск возникновения проблем с сердцем, повышенного кровяного давления, диабета и ожирения.
Откуда получать растительные белки
Соя
Соя — безусловный лидер среди растений. 100 г её семян — это 36 г белков. Поэтому соевые продукты так ценятся в странах Дальнего Востока, где традиционно было мало развито мясное животноводство.
Доказано, что народы-любители сои меньше болеют раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и остеопорозом.
На наши тарелки соевые бобы попадают в основном в переработанном виде: в качестве соевого мяса, молока и сыра тофу.
Другие бобовые
Чуть меньше белков — 21 г на 100 г веса — содержится в фасоли. Конечно, она будет полезнее, если купить её в высушенном виде, а потом самостоятельно замочить и сварить, но подойдут и консервы. Чечевица может похвастаться только 9 г белков на 100 г веса, зелёный горошек — 5 г.
А вот арахис опережает их всех: в 100 г плодов этого бобового растения содержится 26 г белков. Зато и жира там немало (49 г), поэтому налегать на эти «орехи» не стоит.
Сравнительно недавно в России стал популярен нут, или турецкий горох, из которого готовят хумус. Для стремящихся похудеть он — настоящая находка: 100 г нута — это 19 г белков и всего 6 г жиров.
Орехи
Орехи не уступают бобовым по содержанию белков. Например, 100 г миндаля — это 21 г белков, а 100 г фисташек — 20 г. Чуть меньше этих веществ в составе кешью (18 г), грецких орехов и фундука (по 15 г). Но стоит помнить, что орехи содержат много жиров.
Злаки
Ещё один важный источник растительных белков — это злаки. В 100 г овсянки, например, содержится 17 г белков, в пшенице — 14 г, в кукурузе — 9 г, в рисе — 2,7 г.
Овощи и фрукты
Овощи и фрукты, конечно, не лучший источник белков. Но и среди них есть свои чемпионы. Например, шпинат (2,9 г белков на 100 г), брокколи (2,8 г), спаржа (2,2 г), авокадо (2 г), банан (1,1 г) и вишня (1 г).
Читайте также
lifehacker.ru
Из каких продуктов вегетарианцы получают белок
Многим начинающим вегетарианцам при переходе на вегетарианское питание приходиться слышать о таком мифе, как "недостаток белка в вегетарианском питании" и самый распространенный вопрос, который задают вегетарианцам: откуда они берут и из каких продуктов получают белок? Кстати этот миф среди остальных мифов является самым популярным и распространённым. На самом деле, если изучить вопрос недостатка белка, то дефицит белка в человеческом организме встречается при любом виде питания, не сбалансированной по белкам, жирам и углеводам. Другими словами, недостаточное количество белка в организме в большей степени относится не к вегетарианскому питанию, а к неправильному подходу к самому питанию. В этой статье рассмотрим из каких продуктов питания вегетарианцам получить белок и где он содержится. Белки являются строительным материалом для человеческого организма. Мельчайшие частицы белков называются аминокислотами,соединенных между собой в цепочкуЧеловеческий организм легко создает 14 из 22 необходимых аминокислот. Остальные 8 не синтезируются в организме взрослого человека и должны поступать в организм из пищи, их называют незаменимыми аминокислотами. Белки, содержащие все 8 таких кислот, называются полноценными. При составлении вегетарианского меню необходимо обратить внимание на следующее: важно не то, сколько белка вы получаете из одного отдельно взятого продукта, а общее количество потребляемых за день белков и содержащихся в них аминокислот. На самом деле, организму нужен не сам белок, а аминокислоты, которые не бывают «растительными» или «животными». Незаменимыми аминокислотами их называют потому, что эти аминокислоты чаще всего не могут быть синтезированы самим организмом и должны быть получены из еды, а не из-за того, что они содержатся только в мясе и поэтому мясо нужно кушать. Поэтому у вегетарианцев очень широкий и большой выбор продуктов питания для получения белка, главное для этого обладать достаточной информацией. Таким образом дело совсем не в белке, а в аминокислотах, часть аминокислот мы делаем сами, а другая часть может поступать в наше тело только из продуктов питания. Именно из них наше тело и производит все свои собственные белки. Весь секрет в разнообразии и комбинировании продуктов
На самом деле у вегетарианцев очень много возможностей получить полезный белок. Для того чтобы количество белка в рационе было максимальным, необходимо сочетать между собой различные продукты. Секрет заключается в разнообразии продуктов и в комбинировании.Не все растительные продукты содержат полный набораминокислот, поэтому необходимо составит рацион так,что бы употребляемые в пищу продукты в сумме содержали все нужны нашему телу аминокислоты.Для того чтобы вегетарианцам получить все необходимые белки из растительной пищи, необходимо тщательно сочетать между собой продукты. Сочетание ограниченных аминокислот варьируется у разных белков. Это означает, что, когда два различных продукта питания объединены, аминокислоты в одном белке могут компенсировать отсутствие их в другом. Это называется полным белком. Этот принцип является основополагающим для любого здорового вегетарианского питания.
Кроме того, сам организм может также производить полный белок, при условии, что белки поставляются из различных растительных источников. Зерновые являются продуктом с низким содержанием лизина, а бобы вряд ли содержат метионин. Это не означает, что вегетарианцы получают меньше незаменимых аминокислот. Сочетание растительных белков, таких как зерновые с бобовыми приводит к получению высококачественного белка, который усваивается так же хорошо, а в некоторых случаях даже лучше, чем животный белок. Поэтому необходимо совмещать бобовые и злаки.Ежедневно человеку нужно потреблять вместе с пищей в среднем 50 грамм белка, поэтому в вегетарианском завтраке, обеде и ужине должно быть примерно по 15 грамм белка.Ниже хочу поделится со списком наиболее распространенных вегетарианских продуктов, содержащих белок. (в порядке убывания единиц белка г/100 г, мл):
- Соя — 34,9
- Арахис — 26,3
- Чечевица — 24
- Горох лущеный — 23
- Фасоль — 21
- Кешью — 20
- Миндаль — 18,6
- Оливки консервированные — 18
- Тофу — 17
- Халва подсолнечная — 13,6
- Фундук — 16,1
- Грецкие орехи — 15,6
- Отруби пшеничные — 15,1
- Пшеничная крупа — 11,3
- Овсяная крупа — 11
- Геркулесовая крупа — 11
- Баранки — 10,4
- Манная крупа — 10,3
- Кукуруза цельнозерновая — 10,3
- Фисташки — 10
- Гречиха — 10
- Перловая крупа — 9,3
- Хлеб пшеничный — 8,1
- Хлеб ржаной — 6,6
- Капуста брюсельская — 4,8
Зелень - идеальный заменитель незаменимых белков
Зелень и зеленые овощи являются очень ценными и питательными продуктами в рационе вегетарианцев, так как имеют в своем составе 9 главных аминокислот. Кстати если те аминокислоты, которых очень мало в одних зеленых растениях и овощах, то другие обязательно содержатся в большом количестве в других видах зелени. Поэтому, очень важно включать разнообразную зелень в рацион, так как это позволит вам потреблять все необходимые аминокислоты.
Кстати, большинство людей и не догадываются об изобилии легкоусвояемых аминокислот, содержащихся в зелени и в зеленых овощах и старается есть продукты богатые животным сложным белком.
Белки со всем набором необходимых аминокислот содержатся во всех содержащих хлорофилл листовых овощах, зелени и в некоторых фруктах, а также в проросших зёрнах пшеницы.
Сухофрукты и фрукты, также являются источниками растительного белка. Самые богатые белками продукты - это авокадо, груша, хурма, абрикосы, вишня, киви, курага, чернослив, финики, инжир, бананы, томаты, цветная капуста и брокколи, шпинат, сельдерей и морковь. Например в одном авокадо содержится 10 грамм, а в одной чашке брокколи - 5 грамм и в одной чашке шпината - 5 грамм белка. Для того чтобы получить максимальную пользу и поднять свою энергетику - рекомендую начать пить зеленые коктейли и смузи и включить в свой рацион зеленые овощные салаты. Подробнее о пользе и рецептах приготовления вы можете узнать из статьи "Польза зеленых смузи" и из книги Виктории Бутенко «Зелень для жизни» Зерновые культуры
Такие зерновые культуры, как пшеница, гречка, овес, просо и коричневый рис обеспечивают почти половину мирового потребления белка. Некоторые злаки, вроде амаранта и киноа, растущих в Южной Америке, содержат аминокислотную структуру, сравнимую со структурой в продуктах животного происхождения. Интересно отметить, что в злаках процент калорий от белков составляет около 10-15%, а это именно те цифры, которые врачи рекомендуют в качестве идеального показателя. Более того, в злаках содержится мало жиров, и они предоставляют организму железо, цинк, витамины группы В и клетчатку.
Из всех круп особенно ценной считается гречка, так как в ней содержатся белки, близкие по пищевой ценности животным белкам, поэтому гречневая каша полезна всем кто соблюдает посты и ограничивает употребления животного белка.
Так же в последнее время популярен продукт из пшеничного белка - сейтан. Хотя в интернете можно встретить и другие названия глютен или клейковина. Благодаря высокому содержанию белка, сейтан является растительным заменителем мяса. В 100 гр. сейтана содержится 25 граммов белка.
Так же насыщены белками и все виды орехов и некоторые семена
Орехи и семена являются отличными источниками белка, полезных жирных кислот, витаминов, минеральных веществ. Орехи и семена можно употреблять как в свежем виде, так и в виде растительных масел. Особенно полезными и ценными маслами в вегетарианском питании считаются льняное, оливковое, кунжутное, тыквенное и масло грецкого и кедрового ореха. Таким образом, если исключить из своего рациона мясо и рыбу, то необходимые и ценные жиры могут компенсировать орехи, семена и масла. Из орехов наиболее ценными являются фисташки и кешью Бобовые - ценный источник растительного белка
Бобовые культуры являются ценным источником растительного белка и и сложных крахмалистых углеводов. В них содержится в два раза больше белка, чем в зерновых культурах. В природе существует огромный ассортимент бобовых культур, самые популярные среди вегетарианцев - это красная и белая фасоль, чечевица, стручковый горох, спаржевая фасоль, нут, горох, маш, соевые бобы их обязательно нужно включит в свой рацион.
Так же бобовые являются отличным источником железа и цинка, в них в не содержится холестерин, очень мало жира, они богаты клетчаткой и кальцием. Обязательно надо обеспечить организму достаточное количество аскорбиновой кислоты, отвечающей за усвоение железа растительного происхождения.
Бобовые можно есть как в отварном виде, как самостоятельное блюдо, так и в составе различных блюд. Так же фасоль, чечевицу и нут можно проращивать, затем добавлять в салаты. В одной чашке нута содержится -14 грамм белка, в чашке фасоли -содержится - 12 грамм белка, в 1 чашке соевых бобов - 28 граммов белка и в 1 чашке гороха - 9 грамм белка.
Продукты из сои
До конца XX века считалось, что источниками полноценных белков являются только продукты питания животного происхождения. Однако теперь доказано, что соевые продукты также содержат все незаменимые аминокислоты. Аминокислотный состав состав сои идентичен мясу. В последнее время среди вегетарианцев очень популярны вегетарианские колбасы и тофу, на основе сои, которые так же могут стать источниками белка. Тофу - это по другому соевый сыр, который изготавливают из соевых бобов путём свёртывания белка соевого молока. Соевый сыр очень богат высококачественным белком, содержит все 8 незаменимых аминокислот, а также является ценным источником железа и кальция. Поэтому можете попробовать.
Соевые бобы особенно ценны содержанием относительно высокого количества полиненасыщенных жиров, а также белка, который по качеству сопоставим с продуктами животного происхождения. Тофу (соевый сыр) иногда называют "китайской коровой", так как он дает столько же белка и железа, сколько мясо, а если приготовить его с добавлением кальция, он станет полезным источником и этого минерального вещества. Тофу принимает вкус других ингредиентов в любом блюде, что делает его универсальным продуктом. Тофу можно пожарить, сварить, запечь, использовать в супах, соусах, десертах, приготовить на пару. У самого тофу практически нет вкуса, поэтому при его приготовлении особое внимание уделяйте приправам и соусам, которые будут передавать вкус соевому сыру. В 100 г тофу: 0,6 г углеводов, 8 г белка и 4 г жира. Молочные продукты Для лактовегетарианцев источником белка могут стать разнообразные молочные продукты. Животные белки в большом количестве содержатся в твороге, молоке, ряженке, в сырах и т. д, к примеру в 1 чашке йогурта содержится 13 грамм белка.
Как видите, список получился довольно внушительный, и составить разнообразный и богатый рацион белками не составит труда.
Таким образом, для того чтобы не допустить дефицита белка в организме, всем начинающим вегетарианцам необходимо включить в свой рацион богатые белком продукты - бобовые, крупы, орехи, семена, овощи, продукты из сои. Так же, для лактовегетарианцев источником белка могут стать молочные продукты - домашний сыр, йогурт, ряженка, творог. Их можно добавлять в привычные блюда и комбинировать с фруктами и овощами. Так же всем начинающим вегетарианцам желаю творчески подходить к выбору продуктов питания и приготовлению блюд. Всегда прислушивайтесь к себе!Из статьи "Примерное меню вегетарианца" вы узнаете, что как можно составить свой рацион питания, если исключить из меню мясо, рыбу и яйца и все производные от них промышленные продукты.
Буду рад комментариям, а так же если вы поделитесь с друзьями ссылкой на рецепт:www.nashakuhnja.ru
Растительные белки в нашем рационе
Извечный спор между вегетарианцами и противниками вегетарианства всегда упирается в то, что есть часть веществ, которые содержатся в мясных продуктах, и являются необходимыми для нормального функционирования организма. Эти вещества называются незаменимыми аминокислотами. Незаменимы они потому, что не производятся самим организмом, как другие, а поступают уже готовыми. Однако говорить о том, что мясо является источником незаменимых аминокислот, не совсем точно потому, что белок мяса не является его единственным источником. Растительный белок также содержит незаменимые аминокислоты, правда, в несколько меньших количествах.
Важность белка для организма в том, что он представляет собой «кирпичики», из которых, собственно говоря, организм и строится, причем все его ткани. Сами же белки состоят из различных цепочек аминокислот, среди которых присутствуют и те самые, незаменимые. К ним относятся следующие: валин, лейцин, изолейцин, метионин, фенилаланин, лизин, триптофан, треонин. Дети нуждаются в белке больше взрослых, так как их организм бурно растет. Неудивительно, что во время «стройки» необходимость в «кирпичах» значительно выше, но сам организм у ребенка слабее. Существуют две дополнительные аминокислоты, необходимые для детей, это аргинин и гистидин.
Все эти белки в той или иной концентрации содержатся в мясе, молоке, молочных продуктах и яйцах. Но также все они без исключения присутствуют в тех или иных растениях. Растительный белок в большом количестве содержится в бобовых культурах. Это арахис, соя, чечевица, фасоль, бобы. Аминокислоты животного белка вполне заменимы аминокислотами растительного. Отдельно стоит упомянуть об орехах. Чем полезны орехи? В них также содержится растительный белок, в довольно солидных количествах. Но при этом в них присутствуют и растительные жиры, причем самая полезная для организма их форма – полиненасыщенные жиры. Такое сочетание делает орехи весьма полезными для рациона.
Однако употребляя продукты, содержащие растительный белок, лучше помнить о том, что почти все они сложны для переваривания, поэтому злоупотреблять ими не стоит. Крайности, как всегда, плохи, поэтому полностью отказываться от животных продуктов в пользу растительных не нужно, так как навряд ли получится полноценно компенсировать животный белок. Врачи говорят, что при употреблении в пищу продуктов, содержащих растительный белок, идеальное для здоровья соотношение растительной пищи к животной выглядит как 85:15, то есть рацион должен состоять из 85% растительной пищи и на 15% животной.
Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.
Знаете ли вы, что:Если улыбаться всего два раза в день – можно понизить кровяное давление и снизить риск возникновения инфарктов и инсультов.
Желудок человека неплохо справляется с посторонними предметами и без врачебного вмешательства. Известно, что желудочный сок способен растворять даже монеты.
Ученые из Оксфордского университета провели ряд исследований, в ходе которых пришли к выводу, что вегетарианство может быть вредно для человеческого мозга, так как приводит к снижению его массы. Поэтому ученые рекомендуют не исключать полностью из своего рациона рыбу и мясо.
Если бы ваша печень перестала работать, смерть наступила бы в течение суток.
Во время работы наш мозг затрачивает количество энергии, равное лампочке мощностью в 10 Ватт. Так что образ лампочки над головой в момент возникновения интересной мысли не так уж далек от истины.
В нашем кишечнике рождаются, живут и умирают миллионы бактерий. Их можно увидеть только при сильном увеличении, но, если бы они собрались вместе, то поместились бы в обычной кофейной чашке.
Кроме людей, от простатита страдает всего одно живое существо на планете Земля – собаки. Вот уж действительно наши самые верные друзья.
В течение жизни среднестатистический человек вырабатывает ни много ни мало два больших бассейна слюны.
Раньше считалось, что зевота обогащает организм кислородом. Однако это мнение было опровергнуто. Ученые доказали, что зевая, человек охлаждает мозг и улучшает его работоспособность.
Кариес – это самое распространенное инфекционное заболевание в мире, соперничать с которым не может даже грипп.
Когда влюбленные целуются, каждый из них теряет 6,4 ккалорий в минуту, но при этом они обмениваются почти 300 видами различных бактерий.
Самая высокая температура тела была зафиксирована у Уилли Джонса (США), который поступил в больницу с температурой 46,5°C.
Стоматологи появились относительно недавно. Еще в 19 веке вырывать больные зубы входило в обязанности обычного парикмахера.
Работа, которая человеку не по душе, гораздо вреднее для его психики, чем отсутствие работы вообще.
Наши почки способны очистить за одну минуту три литра крови.
www.neboleem.net
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
