Пилатес: отзывы, оборудование, комплекс упражнений. Реклама пилатес

Пилатес: отзывы, оборудование, комплекс упражнений

Многие слышали о пилатесе, но что это за подход к тренировкам?

Пилатес — это инновационная и безопасная система упражнений для тела и разума с использованием коврика для фитнеса и разнообразного оборудования. Эта система эволюционировала из принципов Йозефа Пилатеса и может кардинально изменить то, как ваше тело выглядит и функционирует. Такой подход к тренировкам позволяет стать сильным без использования больших отягощений, а также создать гладкое и стройное тело с тонкими бедрами и плоским животом.

Это безопасная и разумная система упражнений, которая поможет выглядеть и чувствовать себя очень хорошо. Пилатес учит осознанию тела, легким и изящным движениям. Он также поможет повысить гибкость, ловкость и эргономичность движений. Отзывы о пилатесе гласят, что он может даже помочь облегчить боли в спине.

История возникновения

Йозеф Хубертус Пилатес родился в Германии в 1883 году. В детстве он был болезненным мальчиком, страдал от астмы. Он обратился к упражнениям и легкой атлетике для борьбы с этими заболеваниями и всегда изучал различные подходы к тренировкам, чтобы расширять свою базу знаний. Джозеф был очарован древнегреческим идеалом человека с гармоничным телом, умом и духом. Он начал развивать свою собственную систему упражнений, основанную на этой концепции.

Войдя во взрослую жизнь, Йозеф больше не был болезненным ребенком, которым он когда-то являлся. Он стал активным лыжником, дайвером, гимнастом и боксером.

В 1912 году Йозеф поехал в Англию, где работал инструктором самообороны для полицейских. В начале Первой мировой войны он был интернирован на остров Мэн с другими немецкими гражданами. В это время он уточнил свои идеи и обучил других интернированных своей системе упражнений. Он привязал пружины к больничным койкам, позволяя пациентам, прикованным к постели, тренироваться с сопротивлением.

В 1926 году он эмигрировал в Соединенные Штаты. Во время рейса он познакомился с Кларой Зейнер, на которой он позже женился. Вскоре они открыли студию пилатеса в Нью-Йорке.

К началу 1960-х годов среди клиентов Йозефа и Клары были многие нью-йоркские балерины и танцоры. Пилатес стал популярным и за пределами Нью-Йорка, сотни молодых американцев ежедневно тренировались по его методике.

Пока Йозеф еще был жив, двое из его учеников открыли собственные студии. Сам Пилатес продолжал тренировать клиентов в своей студии вплоть до смерти, случилось это в 1967 году в возрасте 87 лет. Он не оставил завещания и не обозначил линию престолонаследия для своего дела. Тем не менее его дело процветало, отзывы о пилатесе были исключительно положительные. В дальнейшем система развивалась в значительной степени благодаря его протеже, называемым «старейшинами».

В конце 1980-х годов средства массовой информации стали широко распространять пилатес. Тренировки стали доступны не только для элиты, но и обычным людям, которые посещали спортклубы. Знаменитые спортсмены по всему миру, включая и многих олимпийцев, начали практиковать этот подход.

Польза пилатеса

Данная система тренировок действительно может повлиять на здоровье, не нанося ущерба телу. Рассмотрим основные преимущества системы пилатес.

Тренировка разума.

Правильное дыхание, выпрямление позвоночника, сосредоточенность на плавном движении способствуют приходу к гармонии тела и разума. Вы действительно учитесь контролировать свои движения.

В пилатесе качество движения оценивается по количеству повторений. Правильное дыхание имеет очень важное значение и помогает выполнять движения с максимальной эффективностью. Также правильное дыхание может помочь уменьшить стресс.

Укрепление кора и развитие сильной спины.

При выполнении уроков пилатеса развивается сильный кор. Он состоит из глубоких мышц живота и мышц позвоночника. Контроль мышц кора достигается за счет совместной работы позвоночника, таза и плечевого пояса.

Получение длинных и эластичных мышц, повышение гибкости.

Традиционные силовые тренировки зачастую приводят к получение коротких и громоздких мышцы, то есть типу, наиболее подверженному травмам. Пилатес удлиняет и укрепляет мышцы, улучшая их эластичность, а также улучшает подвижность суставов. Сбалансированное и гибкое тело менее подвержено травмам.

Получение гармоничного тела и улучшение спортивных показателей.

Традиционные тренировки имеют тенденцию работать с одними и теми же мышцами, что приводит к дисбалансу, который является основной причиной травм и хронической боли в спине.

Главная польза пилатеса в том, что он позволяет тренировать полностью все тело. Ни одна из групп мышц не остается без внимания, что позволяет наслаждаться повседневной деятельностью и спортом с большей легкостью, лучшей производительностью. Именно по этой причине многие профессиональные спортивные команды и именитые спортсмены используют пилатес как важную часть своего тренировочного режима.

Повышение эффективности движений.

Пилатес тренирует сразу несколько групп мышц с помощью плавных и непрерывных движений. Выработав правильную технику, вы сможете тренировать свое тело, чтобы двигаться в более безопасных, более эффективных моделях движения. Это очень важно для достижения спортивных результатов, получения хорошей осанки и оптимального состояния здоровья.

Безопасность.

Многие из упражнений выполняются в положении лежа или сидя и большинство из них имеют невысокую нагрузку. Пилатес настолько безопасен, что он используется в физиотерапевтических учреждениях для реабилитации после травм.

Разные уровни сложности.

Пилатес — также чрезвычайно гибкая система упражнений. Модификации упражнений предназначены для людей от начального до продвинутого уровня. Подберите тренировку, которая вам больше всего подходит и увеличивайте интенсивность по мере усовершенствования вашего тела.

Выбор места проведения тренировок

Как только вы решите опробовать пилатес, следует определиться с тем, где вам удобнее всего заниматься. Выбор места будет зависеть от многих факторов: вашего расписания, свободного времени, есть ли по близости специализированный зал. В любом случае вы должны находиться в соответствующей атмосфере, способствующей концентрации внимания и сосредоточенности.

Если вы предпочитаете одиночество, свободу в составлении своей программы занятий, то лучше всего заниматься пилатесом в домашних условиях.
Если же вам важен дух товарищества и дисциплина, то для вас подойдут классы в фитнес-клубе или студии.

Если вы новичок, то все же стоит взять несколько индивидуальных или групповых уроков в студии у опытного инструктора пилатеса. Эта инвестиция окупит себя. Правильная техника включает в себя тонкости как движения, так и дыхания, которые лучше всего объяснит и продемонстрирует квалифицированный инструктор.

Также можно приобрести диски с тренировками «пилатес для чайников» или найти видео в интернете.

Кроме того, пилатес предлагается во многих реабилитационных клиниках и оздоровительных центрах. Если вам требуется физическая терапия при хронической боли в шее и спине, сколиозе, после замены бедра или коленного сустава и других заболеваниях, исследования показывают, что он может быть эффективным лечением. Обсудите программу лечения с вашим доктором, почитайте отзывы о пилатесе при восстановлениях после травм.

Виды тренировок

Существует две разновидности тренировок: с использованием коврика и в специализированном тренажере-реформере для пилатеса (тросы и пружины создают сопротивление). Какое же занятие выбрать?

Пилатес для чайников обычно выполняется с использованием коврика. Прежде чем переходить к тренажеру, следует научиться чувствовать свое тело, контролировать мышцы во время выполнения упражнений. После пары месяцев тренировок можно переходить уже на следующий этап.

Пилатес изобрел большое количество машин, которые работают на основе пружинного сопротивления. Их можно использовать для выполнения большинства упражнений по его методике. Сопротивление, созданное пружинной системой реформера, может обеспечить более сложную тренировку, чем обычные классы. Тренажер позволяет людям с ограниченным диапазоном движений или травмами безопасно выполнять модифицированные упражнения.

Такая тренировка может также дать видимые результаты намного раньше — мышцы рук, ног и кора будут выглядеть намного лучше всего после 10-15 занятий. Люди, которые попробовали такой тип тренинга, оставляют исключительно положительные отзывы о пилатесе.

Реформер может напоминать орудие для пыток и является довольно сложным тренажером. По это причине занятия зачастую проводятся индивидуально и являются довольно дорогостоящими. Также далеко не в каждом городе есть залы и студии, где есть такое оборудование.

Оборудование для пилатеса

Для стандартного занятия обязательно понадобится коврик. Дополнительное оборудование, которое не является обязательным, поможет улучшить качество тренировки. Например, к такому оборудованию можно отнести:

Дополнительный вес. Подходит для того, чтобы добавить еще один уровень сложности в упражнения. Небольшие мячики используются для реабилитации, так как помогут создать подвижность в руках и запястьях после травмы.
Мяч. Его можно использовать вместе с ковриком и другим оборудованием для повышения выносливости.
Кольцо для пилатеса. Идеально подходит для создания дополнительного сопротивления.
Эластичная лента. Служит тем же целям, что и кольцо, помогает при растяжке на начальных этапах тренировок.

Комплекс упражнений

Классический пилатес состоит из более чем 600 упражнений. Занятие может проводиться в дорогостоящей студии с причудливым снаряжением, но на самом деле все, что вам нужно, это коврик.

Рассмотрим пять простых движений, которые не требуют дополнительного снаряжения и достаточно просты, чтобы попробовать их практически в любом месте. Гендерного разделения в тренировках нет — упражнения из пилатеса как для мужчин, так и для женщин одинаковы.

Упражнение «100»

В основе каждой тренировки пилатеса лежит упражнение «100», предназначенное для того, чтобы подготовить тело к тренировке.

Подтяните обе ноги к груди, держась руками за ноги, наклоните голову, округлите позвоночник и медленно опуститесь назад. Поднимете ноги, согнутые в коленях, голени параллельно полу. Держитесь за бедра и приподнимите лопатки от пола, втягивая свой пресс.
Поверните руки ладонями в пол и начните выполнять интенсивные махи руками на 15-20 сантиметров вверх и вниз, делая глубокие вдохи. Вдох на 5 отсчетов, выдох на 5 отсчетов. Повторите 10 раз, не делая перерыва.
Если движение кажется слишком сложным, опустите голову на пол.

Перекаты на спине

Это упражнение является простым способом массировать мышцы спины и одновременно работать прессом. Перекаты отлично подходят для новичков, поскольку скругленная форма позвоночника помогает научиться правильно и эффективно задействовать основные мышцы, одновременно напрягая их.

Сядьте на пол, колени согнуты, пальцы ног касаются пола. Возьмитесь руками за бедра и поднимите ноги, держите колени на ширине плеч.
Откиньтесь назад (не падайте на шею или голову), затем на мгновение найдите свой баланс.
Повторите 5 раз.

Круги одной ногой

С помощью этого упражнения вы научитесь удерживать пресс, даже когда вы двигаете ногами.

Лягте на коврик, опустите плечи вниз, вытяните правую ногу вверх, при этом левая нога согнута и упирается в пол.
Сделайте правой ногой круг в воздухе. Если вы не можете держать ногу прямо, слегка согните ее в колене. Главное, не отрывать таз от пола и держать мышцы кора в напряжении.
Повторите 5 раз, затем поменяйте ногу.

Тяга к вытянутой ноге

Это простой способ подготовить тело к более продвинутому варианту упражнения, в котором вытянуты обе ноги.

Лягте на спину, согните ноги под тупым углом, упритесь стопами в пол. Вытяните одну ногу и руки вдоль туловища.
Начните медленно округлять спину и тянитесь руками к вытянутой ноге. Задержитесь на секунду в пиковой точке и вернитесь назад.
Повторите 5 раз. Поменяйте ногу вниз, повторите.

Крест-накрест

Это упражнение поможет проработать мышцы ног и пресса.

Лягте на спину, подтяните колени к груди, руки расположите за головой. Вытяните правую ногу перед собой, левая нога остается согнутой.
Поверните туловище к левому колену, затем повторите движение с другой ногой.
Повторите дважды. Затем сделайте движение быстрее для еще четырех полных оборотов.

Заключение

Пилатес создал поистине уникальную систему физических упражнений, помогающую исправить мышечный дисбаланс, скорректировать осанку, координацию, баланс, силу и гибкость. Также он помогает увеличить пропускную способность дыхательной системы и функционирование органов.

Уроки пилатеса — это один из ключей к здоровому образу жизни. Запишитесь на первое занятие в студию или начните с комплекса, описанного в статье. Независимо от возраста или состояния здоровья уроки пилатеса будут эффективны, главное, лишь начать. В скором времени вы почувствуете, как ваше тело становится сильным и гибким, а разум свободнее и чище.

fb.ru

Что такое пилатес

Автор: Линн Робинсон (Lynne Robinson), руководитель группы разработки программ пилатеса для домашнего использования; популяризатор пилатеса. Материал публикуется в сокращенном и адаптированном переводе с английского.

Почти все 80 лет своего существования пилатес был исключительно привилегией немногих посвященных. Долгое время он был вотчиной балетных танцоров и киноактрис, гимнастов и атлетов. Но оставаться в секрете вечно он не мог. По самой своей природе пилатес, вероятно, самая подходящая и эффективная программа для большинства людей.

Специалисты как традиционной, так и альтернативной медицины обнаружили благоприятное воздействие этой гимнастики в избавлении от болей в спине, излечении травм позвоночника, борьбе с остеоартритом, остеопарозом, последствиями травм коленных и плечевых суставов, а также проявлениями стресса и головной боли. Список можно продолжать бесконечно.

Йозеф Губерт Пилатес, родился в 1880 году вблизи Дюссельдорфа. Это был слабый, болезненный мальчик, страдавший рахитом, астмой и ревматизмом. Решив укрепить свое здоровье, он, вместо того чтобы слепо следовать общепринятым программам физкультуры, постоянно экспериментировал, используя различные подходы.

В его наследии мы можем наблюдать элементы йоги, гимнастики, лыжного спорта, циркового и боевого искусств, танцев и тяжелой атлетики. Выбирая наиболее эффективные из них, Пилатес сумел разработать систему, которая обеспечивала идеальное сочетание силы и гибкости тела.

Перед началом Первой мировой войны Пилатес тренировал сыщиков Скотланд-Ярда, но сразу после начала войны был интернирован. Заключение послужило для него катализатором, и именно в этот период времени он разработал свою технику гимнастических упражнений, чтобы помочь товарищам по несчастью, многие из которых были стариками и инвалидами, поддерживать здоровье и физическую форму в условиях заключения.

После войны он вернулся в Германию, где обучал правилам самообороны гамбургских полицейских и солдат немецкой армии, а затем переехал в Нью-Йорк, где в 1923 году вместе с женой Кларой открыл свою первую студию. Благодаря привлекательности того, что позже стали называть «методом Пилатеса» или просто «пилатесом», помноженной на широту характера Йозефа, его студия вскоре обрела чрезвычайную популярность среди танцоров и прочих артистов, где каждый тренировался в своем собственном режиме, отвечающем его конкретным проблемам и интересам.

Все эти годы благами пилатеса пользовались очень многие легендарные личности из мира кино и балета, в том числе Марта Грэм, Джордж Баланчин, Грегори Пек, Кэтрин Хэпберн, Теренс Стэмп, Джоан Коллинз, Кристен Скотт-Томас и другие.

«Тело создается разумом» — любимая цитата Йозефа Пилатеса из Шиллера.

Представьте на минутку, что вы стоите и смотрите на играющих детей, обычных здоровых детей. Как они двигаются? Легко, свободно, ничто их не сдерживает, ничто им не мешает, их движения свободны от природы. Их тела имеют все необходимые качества: грацию, силу, выносливость, гибкость, скорость.

Что же происходит с естественной свободой их движений по мере взросления? До 5-летнего возраста эта свобода движений еще есть, а потом мы отправляем их в школу, где они часами сидят за неудобными партами; мы нагружаем их домашними заданиями и экзаменами, повышая уровень стресса; они носят тяжелые рюкзаки и сумки, искривляя позвоночник и нарушая гармоничное развитие мышц. Когда они достигают половой зрелости, то зачастую стесняются своего тела — сутулого и нескладного.

Потом эти бывшие школьники идут работать, и работать многим из них приходится сидя за столом или за рулем. В конце дня они возвращаются домой и весь вечер сидят на диване перед телевизором. Где движения, где стимулы, где ввод информации? Существует лишь очень узкий набор постоянно повторяющихся движений. И мышцы реагируют на это соответствующим образом.

Неиспользование и/или неправильное использование мышц отражается на дееспособности всей мускулатуры. Неправильно используя мышцы, особенно негативное воздействие мы оказываем на мышцы, которые, работая против силы гравитации, отвечают за осанку (стабилизируют позвоночник) и располагаются в глубине тела. Если они ослаблены, их функцию берут на себя другие мышцы, вызывая тем самым мышечный дисбаланс.

Пилатес начинает с нуля, постепенно переучивая тело, чтобы оно вновь двигалось правильно. Нервная система невероятно гибка и очень хорошо умеет приспосабливаться к изменяющимся условиям, перестраиваясь в процессе тренировок. Этот процесс состоит из трех последовательных стадий:

Думайте о правильных движениях.
Практикуйте правильные движения.
Движения становятся автоматическими, привычными. Мышцы запоминают их. Это называется энграммой мышечной памяти.

В этом смысле пилатес — идеальная система упражнений.

Йозеф Пилатес постоянно совершенствовал свой метод, приспосабливая упражнения к индивидуальным нуждам клиентов. В этом и заключалась уникальность его подхода. После смерти Пилатеса (в возрасте 87 лет!) его метод продолжал развиваться, абсорбируя новшества, вводимые талантливыми преподавателями, включая в себя новейшие открытия в области медицины и рекомендации врачей.

Многие годы пилатес был уделом профессионалов — танцоров, артистов, гимнастов и прочих спортсменов, для которых тело — сама жизнь. Основы пилатеса ныне изучают представители всех слоев населения, шаг за шагом продвигаясь к классическим упражнениям.

Если пилатес и потерял свою эксклюзивность, то своих качеств он не утратил. Сохранился и дух метода. Суть подхода Пилатеса, выраженная в его восьми принципах, продолжает оставаться основой каждого упражнения. Вот эти 8 принципов:

релаксация;
концентрация;
выравнивание;
дыхание;
центрирование;
координация;
плавность движений;
выносливость.

1. Релаксация

Это точка отсчета каждого начинающего. Тем. кто привык приступать к упражнениям с активной разминки типа бега на месте или растяжки, такое начало комплекса может показаться странным, однако для нас очень важно, чтобы перед началом занятий вы избавились от напряжения, накопившегося за день. Научиться выявлять зоны нежелательного напряжения и избавляться от него — совершенно необходимое условие, иначе мышцы снова и снова будут заниматься не своим делом, а вы так и не сумеете вырваться из этого порочного круга.

2. Концентрация

Пилатес — это система упражнений для тела и разума, тренирующая обе составляющие вашего «я». Пилатес требует постоянного осознания происходящего в вашем теле, постоянного сосредоточения на каждом движении. Это развивает в вас кинестетическое чувство, чувство тела, осознание того, какое место в пространстве занимает каждая часть вашего тела и что она делает.

Хотя некоторые движения со временем становятся автоматическими, вы все равно должны концентрироваться на них, потому что всегда есть более высокий уровень самосознания, к которому следует стремиться.

3. Выравнивание

Итак, вы расслабились и сосредоточились. Следующий шаг — выработать правильную осанку. Постоянно напоминая своему телу, как оно должно стоять, сидеть или лежать, и правильно двигаясь, вы можете постепенно выровнять его. Это очень важно, если вы хотите восстановить мышечный баланс. Если вы занимаетесь, не уделяя должного внимания правильному расположению суставов, то рискуете повредить сам сустав и усилить дисбаланс в окружающих мышцах. Программы упражнений при различных нарушениях осанки помогут вам постепенно вернуть правильную осанку.

Правильное взаимное положение и выстраивание различных частей тела в ходе упражнений является критически важным фактором безопасности и совершенно необходимо для восстановления мышечного баланса. Кости должны занимать отведенные им природой места, мышцы должны выполнять строго свои функции и поддерживать сустав, а не давить на него.

4. Дыхание

Как же все-таки дышать? Наполняя и расширяя спину и бока. Это действительно имеет смысл — ведь легкие располагаются внутри грудной клетки, поэтому расширение ее нижнего отдела позволяет увеличить объем внутреннего пространства для поступающего воздуха. К тому же так вы максимально используете нижнюю часть легких. Данный тип дыхания помогает разрабатывать мышцы, расположенные между ребер, что способствует большей подвижности верхней части туловища.

Мы называем такое дыхание грудным или боковым. Ваши легкие уподобляются кузнечным мехам — при вдохе нижняя часть грудной клетки расширяется, а при выдохе сжимается. Для пилатеса важен не только тип дыхания, но и его темп. Вдыхая и выдыхая в нужное время, вы можете ускорять или, наоборот, замедлять движение, когда это нужно. Все упражнения пилатеса рассчитаны на то, что правильное дыхание стимулирует мобилизацию нужных мышц.

5. Центрирование

Трудно поверить, что Йозеф Пилатес уже более 80 лет назад обнаружил, что при подтягивании пупка к позвоночнику нижняя часть спины становится более защищенной. В то время он не мог знать о стабилизирующих свойствах поперечной мышцы живота, но обладал великолепным чувством тела и ввел инструкцию «пупок к позвоночнику» во все свои упражнения. С тех пор мы значительно продвинулись вперед.

Последние медицинские исследования свидетельствуют, что наилучшей стабилизации корпуса можно достичь, если мобилизовать мышцы тазового дна, а затем мышцы нижней части живота. Вот почему мы ныне используем формулу «застегнитесь и подтянитесь»: выдыхая, вы подтягиваете вверх мышцы тазового дна, а затем подтягиваете низ живота к спине, словно застегиваете некую внутреннюю молнию.

6. Координация

Теперь, когда вы научились правильно дышать, выстраивать части тела, создавать мощный центр и выделять стабилизирующие мышцы, необходимо научиться координировать все эти навыки с выполнением движений. Поначалу это будет нелегким испытанием, но очень скоро ваши действия, запечатленные в мышечной памяти, станут автоматическими — это все равно что научиться водить машину.

Пока вы будете осваивать эту координацию, сам процесс учебы станет отличным тренингом для разума и тела, поскольку он стимулирует двустороннее «общение» между мозгом и мышцами. Осмысленно и точно повторяя правильные движения, мы можем постепенно сделать их совершенно естественными для своего тела.

7. Плавность движений

Суть пилатеса заключается в правильном, грациозном и управляемом выполнении совершенно естественных движений. От вас не будут требовать принимать немыслимые положения или чрезмерно напрягаться. Движения, как правило, выполняются медленно, в направлении от сильного центра. Это дает вам возможность проверять правильность выстраивания частей тела и концентрироваться на том. чтобы необходимую работу выполняли должные мышцы.

Если вы испытываете какой-то дискомфорт, то в любой момент можете остановиться — это делает пилатес одной из самых безопасных систем упражнений. Впрочем, медленно вовсе не значит легко. Более того, выполнять упражнение медленно обычно намного труднее, чем быстро, и меньше шансов обмануть самого себя!

8. Выносливость

Наконец, мы хотим увеличить выносливость ваших главных мышц. Это достигается постепенным увеличением интенсивности тренировок. Когда вы наберетесь некоторого опыта и ваши мышцы начнут работать так, как им назначено природой, вы обнаружите, что ваша выносливость резко возросла. Ведь вы перестанете растрачивать энергию на ненужное напряжение и бесполезные движения. Многие люди жалуются на усталость, которую испытывают, проведя целый день на ногах.

Это связано с тем, что они не умеют стоять правильно. Они сдавливают грудную клетку, а значит, и легкие. Когда вы научитесь «раскрывать» и выпрямлять свое тело, дыхание станет более эффективным. Все упражнения пилатеса нацелены на повышение эффективности работы дыхательной, лимфатической и сердечно-сосудистой систем. Ведь машина с хорошим двигателем и сбалансированными колесами ездит гораздо лучше. То же самое относится и к вашему телу.

Пилатес помогает вам обрести отличную физическую форму для занятий выбранным видом спорта или иной деятельности и обеспечивает работу необходимых мышц во время бега, плавания или игры в теннис. Пилатес помогает подготовить ваше тело к этим занятиям и восстановить баланс после них.

Повышение гибкости
Увеличение силы мышц и повышение их тонуса
Улучшение работы дыхательной системы
Улучшение работы лимфатической системы, а следовательно, уменьшение содержания токсинов в организме
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Снятие напряжения
Плоский живот и тонкую талию благодаря созданию естественного пояса силы
Улучшение осанки
Укрепление мышц; ягодиц и бедер
Укрепление мышц рук и плеч
Избавление от головных болей, вызываемых неправильной осанкой
Устранение болей в области спины
Укрепление иммунной системы
Увеличение плотности костей
Улучшение подвижности суставов
Снижение количества травм для спортсменов и танцоров
Улучшение показателей для спортсменов и танцоров

Десятки других техник психофизической саморегуляции вы можете изучить в практическом курсе «Валеология»: отдельно или по абонементу со скидкой.

www.elitarium.ru

Пилатес для похудения: просто и эффективно.

Выбирая из множества фитнес-программ, не так-то легко сразу найти свою. И чтобы по душе была, и чтобы характеру и образу жизни соответствовала. Жим пятидесятикилограммовой штанги и беговая дорожка – не для всех в силу разных причин. А «тайные» мысли о стройной фигуре… Ой! В общем, ничто человеческое нам не чуждо. Предлагаем вашему вниманию популярную методику пилатес для похудения, притягательная сила простоты и эффективности которой творит чудеса.

Это авторская система упражнений, придуманная немцем Йозефом Пилатесом в начале 20-х годов прошлого века.

В чем особенность? – Немного разберемся и посмотрим видео.

Принцип системы: эффект простоты

Комплекс упражнений «пилатес» прост и эффективен. Он безопасен. Им могут заниматься все. Независимо от возраста, пола и финансового положения.

Пилатес – неторопливое выполнение упражнений под спокойную музыку. Плавность и мягкость всех движений. Мы учимся управлять своим телом с легкостью и пластичностью. Во время занятий пилатесом укрепляется позвоночник, «выпрямляется» осанка.

Система позволяет взять под контроль все системы организма. Благодаря этой методике можно сбросить лишний вес, оздоровиться, научиться правильно дышать, создать «мышечный корсет» и укрепить ключевые мышцы живота, спины и таза.

Заниматься пилатесом можно дома (совершенно бесплатно) – это хорошая альтернатива утренней гимнастике. Используют этот комплекс упражнений и как разминку перед «главным» тренингом.

Пилатес для похудения

Предлагаем вам мастер-класс от многократного призера соревнований в категории бикини Ольги Мартыновой.Она поделится секретами выполнения упражнений пилатеса. Расскажет об особенностях «глубокого» дыхания, правильной позиции постановки. Вы узнаете, почему выполняя комплекс, так важно сконцентрировать внимание на «работающей» части тела и следить за вытяжением мышц при их напряжении.

Разумных вам тренировок тела и души. И пилатес вам в помощь! А о том как сделать физические нагрузки частью своей жизни, можно почитать в нашей статье Как начать заниматься спортом: советы фитнес-инструктора.

Автор: Елена Чуйко

edaifigura.ru

Преимущества системы занятий -Пилатес

«Тело, освобожденное от нервного напряжения и чрезмерной усталости, является идеальным пристанищем, созданным природой для хозяйствования хорошо сбалансированного ума, всегда вполне способного успешно встретиться со всем комплексом проблем современной жизни».

Джозеф Пилатес

Наше тело – это наш «храм» , в нем мы бережно храним наш разум и нашу душу. И как только мы испытываем дискомфорт, боль, тяжесть или потерю тонуса, это сразу отражается на нашем эмоциональном состоянии и на нашей функциональности или работоспособности , и вообще на жизненном тонусе, как это обычно называют.

Наш организм – он уникален и идеален от природы. Его механизмы и системы были созданы очень рационально и экономично, чтобы в любых условиях он мог выполнять работу с наименьшим потреблением жизненной энергии. В него изначально заложены программы самовосстановления и регенерации. Только порой мы живем в «чужом» теле, теле которое мы когда-то увидели на обложке журнала и решили ,что срочно надо пойти в тренажерный зал, или в теле , которое каждый день мерзнет, из-за того, что на работе очень сильно дует из окна, или в теле , которое когда подверглось психологической травме, боли расставания или страшной потери . Любое событие в нашей жизни навсегда оставляет след на нашем теле. Попробуйте сейчас погрузиться в состояние , о котором идет речь: мы часто хмуримся и негодуем, мучительно переживаем о будущем, находимся в состоянии давления со стороны коллег и постоянного прессинга со стороны конкурентов, часто испытываем тошноту или изжогу, мало и нервно спим, ссоримся с близкими, - а теперь наблюдайте, как расположена ваша голова, ваши брови, куда направлены ваши плечи, как чувствует себя ваш желудок и легкие, а теперь – готовы ли в этом состоянии ответить на телефонный звонок своей мамы и сказать «Мамочка, как же я соскучилась, как же я тебя люблю!» или готовы предложить креативную идею по продвижению вашей компании?! А теперь подумаем, а как при таком напряженном состоянии поступает кровь к нашему мозгу и сердцу, а сможет ли кислород в должном объеме добраться по каждой клеточки, а почему от столь сильного мышечного напряжения вдруг начинает болеть шея, неметь пальцы рук… И для того чтобы все это понять и научиться владеть собой, владеть своим телом , прежде всего необходимо научиться его слышать и понимать. Понимать то, что ему требуется прежде всего: расслабиться и растянуть закрепощенные мышцы, привести в тонус и активизироваться или просто прогуляться на свежем воздухе и этой ночью поспать не пять часов как обычно, а хотя бы шесть с половиной.

Наше тело, как и любой точный механизм, требует комплексного подхода и внимательного отношения. Пилатес, как никакая другая тренировочная система, комплексно и всецело подходит к нашему телу. Эта система, подразумевает уважительное, чуткое отношение к телу человека и направлена на улучшение качества жизни и соответственно на увеличение продолжительности полноценной активной жизни человека.

Наше тело, как и любой точный механизм, требует комплексного подхода и ухода, включающие в себя множество различных факторов. Именно с этой точки зрения мы считаем, что Пилатес – это то, что необходимо нашему телу. Эта система, подразумевает уважительное, чуткое отношение к телу человека и направлена на увеличение продолжительности активной и полноценной жизни каждого человека, независимо от его природных данных и мировоззрения.

Для Вас мы решили выделить Top-преимуществ системы занятий Пилатес:

Пилатес основан на естественных движениях тела, которые предполагают нормальную амплитуду в рамках индивидуальных анатомических особенностей, и физиологических возможностей в реальном времени «здесь и сейчас»
Пилатес - это система упражнений на всю жизнь! Заниматься пилатесом можно, начиная с детского возраста, юношество, когда очень активны адаптационные механизмы в нашем теле, а также, включая периоды беременности и восстановления после родов; конечно же, в пик нашей активности и деятельности, когда организм подвергается субмаксимальным как физическим, так и эмоциональным перегрузкам, и преклонный возраст
Целями Пилатеса являются – это здоровье всего человека, как единение тела, духа и разума, всестороннее развитие тела и обучение его правильной и бережной «эксплуатации»
Вы не должны быть опытным атлетом или фитнесистом, чтобы заниматься. Вы не должны быть сильными и здоровыми для того,чтобы начать занятия пилатесом, наоборот эти занятия проведут Вас в это состояние. Ровно как, многие травмы и заболевания – это не преграда, а показания для занятия Пилатесом. С помощью специальных тренажеров и правильно подобранных упражнений, пилатес поможет Вам восстановиться и вернуться к полноценному движению
Пилатес – это привычка, которую легко полюбить, ведь именно она предлагает замену типичного кода многих фитнес-программ «без боли не будет результата» на естественность и легкость движений, на обучение, на прилив энергии, свежести, а не истощение и усталость

Метод Пилатеса помогает вашему телу сохранять молодость, активность и полную жизненную силу. Как однажды сказал сам Джо:

«Когда тело,душа и дух отлично действуют как единое целое, чего другого можно ожидать, как не активного , бдительного и дисциплинированного человека»

pilates-s.ru

То, что возможно вы не знали про пилатес | Блогер Tiana на сайте SPLETNIK.RU 6 апреля 2017

Пилатес — это одна из самых популярных методик фитнеса. С его помощью можно улучшить состояние позвоночника и подтянуть мышцы всего тела, причем без риска травм.

Однако правильнее говорить не пилатес, а «система Пилатеса» или «методика Пилатеса». Ведь на самом деле Пилатес — это фамилия человека, который изобрел свою систему тренировок еще в начале XX века, с ее помощью вылечился от всех болезней и дожил до глубокой старости. Йозеф Пилатес родился в 1883 году в Германии в бедной семье грека и немки и рос болезненным и хилым мальчиком. Он страдал от астмы, рахита и других болезней. Однажды в 9 лет он в очередной раз пожаловался отцу, что над ним издеваются в школе, и услышал от него фразу, которая все изменила: «Ты сам хозяин своей судьбы. Ты можешь и дальше жаловаться или пойти и что-нибудь сделать». Йозеф начал изучать анатомию, борьбу, йогу, гимнастику и боевые искусства. И в подростковом возрасте, проникнувшись древнегреческими представлениями об идеале человека, здорового телом, разумом и духом, составил для себя уникальную гимнастику. Тренировки помогли Йозефу не только избавиться от болезней, но и построить пропорциональное тело — так, что он даже стал позировать студентам художественного училища. Кроме того, он серьезно занимался боксом, лыжным спортом, гимнастикой и дайвингом. Когда началась Первая мировая война, Йозеф находился в Англии, где выступал как цирковой артист, профессиональный боксер, да еще вдобавок тренировал английских полицейских. Во время войны его интернировали как гражданина враждебного государства на остров Мэн. Условия содержания в лагере были суровыми, и среди заключенных было много больных и ослабленных людей. Пилатес настоял на том, чтобы заниматься с ними по своей методике, и ему разрешили. А некоторые из раненых немецких солдат вообще не могли встать с кровати, и для них он придумал тренажер, прикрепив к кровати пружины. Все его подопечные в итоге выжили. Кстати, этот импровизированный кроватный тренажер стал основой для пружинных тренажеров «Кадиллак» (Cadillac) и «Реформер» (Reformer), придуманных Пилатесом. До сих пор их используют в фитнес-центрах (но, кстати, эффективно заниматься можно без всяких тренажеров — и на специальном мате, и на обычном коврике). После войны Йозефу предложили тренировать немецкую армию по его системе. Но он отказался и эмигрировал в Нью-Йорк, где открыл студию, которая быстро набрала популярность. К Джо (как его стали называть в США) ходили заниматься известные танцовщики, спортсмены, звезды кино. Его систему можно назвать уникальной: в отличие от многих других форм физической активности, она прошла испытание временем и доказала свою эффективность. Как показало недавнее исследование в Journal of Bodywork and Movement Therapies, всего 2 занятия пилатесом в неделю улучшают настроение, повышают качество сна и избавляют от болей в пояснице. Популярный инструктор по пилатесу Сильвия Робертс. Сильвия занимается на тренажере, придуманном Пилатесом. Изабель Гулар, «ангел» Victoria’s Secret, известна своим тренированным телом. Она фанат пилатеса и часто показывает в инстаграме свои тренировки. Гулар делает одно из базовых упражнений пилатеса.

Йозеф Пилатес прожил до 87 и до конца тренировался и занимался со своими учениками. После смерти в 1967 году его методика была забыта на некоторое время, но вскоре опять стала популярной благодаря балерине Романе Крыжановской — его ученице. И вновь пилатес стал популярен среди знаменитостей и простых людей — по этой методике занимаются Мадонна, Джон Траволта, Энн Хэтэуэй, Ума Турман, Алессандра Амбросио и многие другие актеры и модели, а также олимпийские чемпионы. Удобно, что пилатесом можно заниматься как в фитнес-клубе, так и дома. Он подходит для людей любого возраста и пола, с любым уровнем физической подготовки. Одна из основ пилатеса — взаимодействие разума и тела — эту идею Йозеф вынес из йоги. Надо концентрироваться на тех мышцах, на которые направлено упражнение — так можно добиться лучшего результата.Архивное видео: Джо тренирует балерину Ив Джентри, которая благодаря пилатесу смогла вернуться на сцену после мастэктомии и травм коленей и спины — вопреки прогнозам врачей.

Будьте здоровы и красивы!

www.spletnik.ru

ОСНОВЫ ПИЛАТЕСА, НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ и СХЕМА ТРЕНИРОВОК

Пилатес – это система тренировок, которая была разработана Джозефом Пилатесом для реабилитации раненых солдат в военном госпитале во время Великой войны [1]. Основой для разработки данной системы послужил его собственный опыт занятий йогой, боевыми искусствами и другими видами спорта. И данная терапевтическая система давала результат [2], в связи с чем, позже Джозеф Пилатес основал собственную школу фитнеса, названную в его честь. И сегодня, спустя уже около 100 лет, пилатес продолжает набирать популярность, связанную с доступностью данного вида спорта, и, к сожалению, эта доступность стала причиной невообразимого числа спекуляций и злоупотреблений доверием обывателей. Значит ли это, что пилатес не работает? Нет, не значит! Но, тогда в чем же дело?

А дело в том, что пилатес очень привлекателен для людей далеких от спорта, как с точки зрения низкого порога вхождения, так и с точки зрения усилий, которые требует данная физическая активность. И, само собой, нашлись «чудо-методисты», «лекари» и прочие мошенники, которые готовы с радостью продать Вам свои «уникальные» знания по вполне доступной цене! В связи с чем, дабы помешать их коварным планам и, к сожалению, разрушить надежды тех, кто пытался найти в пилатесе излечение или решение своих проблем, мы решили собрать свежие научные данные и рассмотреть возможность и релевантность применения этой системы тренировок в том или ином случае. Но, чтобы не тратить время тех, кого не интересует теория, и кто хочет перейти сразу к практике, следует сказать, что эффективность пилатеса соответствует эффективности любого другого вида спорта с идентичной степенью нагрузки.

Эффективность пилатеса

А Вы слышали о «чуде пилатеса» или о том, что «пилатес помогает вылечить спину», а так же «похудеть» и «приобрести невероятную гибкость»? Возможно, слышали, поскольку именно так обычно позиционируют эту физическую активность. А ещё иногда, когда критикуют какого-то методиста или тренера, преподающего пилатес, можно услышать что-то вроде «это не пилатес, это обычный фитнесс»! Но на чем основаны эти утверждения? Какие независимые плацебо контролируемые исследования позволяют утверждать, что пилатес как-то по-особенному способен повлиять на человека? А ведь именно так позиционируют пилатес большинство методистов! Как систему с собственной философией [3], как способ излечения болей в спине [4], как чуть ли ни новое Откровение и Второе пришествие!

Но, вот незадача, наука говорит обратное! Например, в исследовании «Пилатес. Что это? И нужно ли его использовать при реабилитации» [5] Кристина Ди Ларенцо пришла к выводу, что существуют достаточно убедительные доводы в эффективности этого вида физической активности, но не существует убедительных научных фактов в эффективности его применения для реабилитации. Эти данные так же подтверждает целый ряд других научных работ, изучивших способность пилатеса влиять на боль в спине [6], [7], [8] и т.д. Хотя стоит заметить, что пилатес так же, как и любой другой вид спорта, положительно сказывается на состоянии больного [9]. И именно в этой способности пилатеса – быть не менее эффективным, чем другие виды спорта, кроется его преимущество. Связано оно с тем, что этим видом спорта могут заниматься абсолютно все, без риска получения травмы или переутомления, поэтому людям в возрасте или в плохой физической форме можно рекомендовать начать восстанавливать свою мышечную систему именно с занятий пилатесом [10].

Методология пилатеса

Мат: это не то, чем Вы будете сопровождать первые попытки выполнения упражнений, а всего-навсего менее красочное название фитнес-коврика. И именно этот коврик станет Вашим надежным другом в то время, пока Вы будете заниматься пилатесом для начинающих. Суть в том, что именно изучением техники выполнения упражнений на мате и следует заниматься до тех пор, пока Вы не научитесь выполнять их идеально, после чего уже можно будет переходить к применению специального оборудования. Почему? Потому, что такие упражнения легче и во время их выполнения человеку легче обучаться правильной технике дыхания и прочим нюансам, о которых Вам обязательно расскажет тренер или о которых Вы можете прочитать в соответствующей методологической литературе [3], [4].

Оборудование: это специальные приспособления, призванные внушить благоговейный ужас клиентам, и их, как правило, позиционируют маркетологи в качестве лечебного пилатеса, но наука, само собой, с маркетологами не согласна [6]. Нет у оборудования никаких преимуществ перед старым добрым матом, просто на мате можно заниматься дома или в недорогом фитнес-центре, а оборудование закупают только в элитные заведения и потом «дерут втридорого» за абонемент. Так что, если Вы не богатенький буратино и/или не хотите платить за самообман, тогда Вы можете спокойно продолжать занятия на мате или после приведения мышц «в тонус» переходить к более интенсивным тренировкам.

Схема тренировок для начинающих

Заключение: не существует никаких научно подтвержденных фактов насчет особенной эффективности пилатеса, поэтому нет никакой необходимости придерживаться специальных ритуальных обрядов, связанных с дыханием и другими ноухау, призванных эту эффективность обеспечить. Просто применяйте комплекс упражнений для тренировки мышц, увеличения энергозатрат и стимуляции отклика эндокринной системы, с целью повышения силовых показателей, нормализации трофики тканей, похудения и улучшения здоровья!

Функциональные тренировки

Источники:

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3666467/

[2] Siler B. The Pilates Body

[3] Geweniger V., Bohlander A. «Pilates − A Teachers’ Manual»

[4] Allan Menezes « The Complete Guide to Joseph H. Pilates' Techniques of Physical Conditioning: With Special Help for Back Pain and Sports Training»

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445206/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24435105

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665016/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20145572

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24984069

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25773473

fit4power.ru

Пилатес. Упражнения для тела и души.

Очень сложно, выбирая из многообразия фитнес-программ, сразу найти свою, чтобы она была по душе, полностью соответствовала вашему характеру и образу жизни. Согласитесь, что далеко не всем по душе беговая дорожка и жим стокилограммовой штанги. Если вы любите спокойную медленную музыку и желаете совместить спортивные тренировки с избавлением от повседневного стресса – вполне возможно, что вам нужно заглянуть в фитнес-клуб где занимаются по методике Йозефа Пилатеса.

Немецкий парнишка Йозеф родился очень слабеньким малышом, страдающим от жесточайшей астмы и рахита, но уже ребенком он проявил незаурядную силу воли и регулярными тренировками к 14 годам создал себе отличную атлетическую фигуру. Проведя годы тренировок, Пилатес сделал вывод, что нагрузки на мышцы спины и живота повышают жизненный тонус всего организма. Начиная с реабилитации парализованных солдат Первой мировой войны, когда его система только зарождалась, до середины 60-х годов Йозеф Пилатес был верен своей идее. Его методика тренировок позволяла 70 летнему старику позировать перед художниками. Даже в преклонном возрасте фигура Йозеф была безупречна. В конце прошлого века последователи мастера создали целое направление в фитнес движении. «Разумное тело», созданное Йозефом Пилатесом, с колоссальным успехом продолжает помогать людям восстанавливать своё здоровье и жить полноценной активной жизнью.

Итак, пилатес – это комплекс физических упражнений, которые улучшают нашу подвижность и гибкость. Эти упражнения выполняются под спокойную музыку в неторопливом темпе. Пилатес позволяет заниматься спортом без изнуряющих организм нагрузок и при этом добиваться значительных результатов. Более того – это абсолютно безопасно для любого возраста и не зависит от степени физического развития человека. Добившись определенных результатов и прекратив тренировки, человек не теряет своей формы. Это ещё одно отличие пилатеса от других направлений фитнеса – в процесс включены не только поверхностные «сильные» мышцы, но и более «слабые», которые в процессе тренировок укрепляются и сами становятся «сильными».

Выполняя упражнения комплекса Йозефа Пилатеса необходимо постоянно концентрироваться на своих движениях. Это не механическая работа на тренажерах, а разумная тренировка тела и души. Основной упор в пилатесе сделан на растяжку мышц, увеличение гибкости суставов и эластичности связок. От этого повышается выносливость всего организма. Равномерное развитие всех мышц человеческого организма позволяет иметь стройную осанку, грациозную пластичность и великолепное состояние духа. Не зря в последние годы работы создателя пилатеса основными его клиентами были известные танцовщики и спортивные гимнасты.

Как и у каждой методики в пилатесе есть свои «золотые правила». Прежде всего, это концентрация на своих действиях. Движения нельзя выполнять машинально – только сосредоточенность и внимание. Постоянный контроль за своими движениями. Точность выполнения каждого упражнения. Правильное дыхание: дышим «спиной» — нижней частью легких, без задержек дыхания. Плавность и мягкость выполнения упражнений в пилатесе значительно важнее, чем количество подходом, скорость и повышение нагрузки. Создание мышечного корсета из мышц живота, спины и тазового дна. В них наш позвоночник чувствует себя более чем уверенно, и долгие годы позволяет иметь великолепную осанку.

В пилатесе существует три основных комплекса упражнений:

упражнения лежа на полу;
упражнения лежа со специальным оборудованием;
упражнения на специальных тренажерах.

Упражнения на полу производятся под музыку. Для выполнения упражнений нужен только мягкий и нескользкий коврик. Согласитесь, что это доступно каждому. Человеку, впервые попавшему в зал пилатеса, может показаться, что спортсмены занимаются йогой. Но это не совсем так. В отличии от йоги, пилатес не терпит статических неподвижных положений. Все упражнения выполняются мягко и спокойно, но непрерывно – без пауз и остановок. После того, как человек привыкает к комплексу упражнений на полу, он сам желает усложнить свои тренировки и тогда к первому комплексу добавляются упражнения с оборудованием пилатеса.

При выполнении этих упражнений кроме коврика потребуются специальные роллеры, эспандеры и гимнастический мяч. Причем упражнения с мячом и на мяче являются самыми популярными и любимыми среди последователей методики «разумного тела». Кроме упражнений с оборудованием применяется работа на специфичных тренажерах. Их основное отличие от силовых тренажеров заключается в отсутствии фиксирующей опоры. Нестабильная поверхность пилатес-тренажеров, живущая собственной жизнью, заставляет человеческий организм напрягать все мышцы, чтобы удержать равновесие и не очутиться на полу. Все эти мелкие мышцы невозможно задействовать в других видах фитнеса.

Занятия пилатесом обычно происходят в группах до десяти человек. Рекомендуется проводить тренировки 2-3 раза в неделю по 1 часу за один раз. Занятия лучше всего проводить до приёма пищи. Одежда демократична – носочки и любая свободная спортивная одежда. Новичкам не стоит бояться сложности упражнений – опытный инструктор сможет выбрать для вас начальные упражнения, тем более, что выбрать есть из чего. В арсенале пилатеса более 500 различных упражнений и составить ваш индивидуальный комплекс будет совсем не сложно.

Существует ошибочное мнение, что пилатес настолько прост, что его можно освоить самостоятельно. Стоит только достать с антресолей старый коврик. Купить пару дисков с броской рекламой, ну что там ещё? Мячик – тоже не проблема и можно выполнять упражнения и наслаждаться результатами. К сожалению это совсем не так. Безусловно, дома заниматься можно и, наверное, даже нужно, но только после освоения всего комплекса упражнений под руководством опытного инструктора. Без этого вас ждет большое разочарование: во-первых, неизбежные травмы в виде растяжения мышц и связок, во-вторых, без понимания основных принципов пилатеса. Без соблюдения всех правил – ваши занятия будут абсолютно бессмысленны. Потом, после появления у вас собственного опыта вы можете продолжать тренировки в домашних условиях. Но не ждите от пилатеса мгновенных результатов. Вспомните, о чем мы говорили в самом начале статьи – пилатес работа над телом и душой. А душа не терпит суеты, душе нужен покой и кропотливая работа. А результаты обязательно будут. Вспомните великого мастера. Работайте над собой и у вас всё получится.

www.everlive.ru

Twitter

Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа