Как начать бегать по утрам правильно с нуля. С чего начать бег по утрам

С чего начинать бегать по утрам новичку

Как начать бегать – советы тренера

Бег – простой и эффективный способ потратить калории. С его помощью легко создать дефицит калорий, что является главным условием похудения.

Но есть одна проблема – новички не знают, с чего и как начать бегать правильно. Если вы уже готовы, но еще сомневаетесь, читайте советы тренера.

Кому можно бегать, а кому нельзя?

Тут все просто. Излишняя жировая масса (ИМТ выше 35) ставит запрет на беге, так как вес тела будет негативно влиять на коленные суставы и мениски в частности, что приведет к дискомфорту, а со временем и к травме.

В этом случае вместо бега нужно ходить. Это менее эффективно с точки зрения траты калорий, и поэтому придется уделить тренировкам больше времени. Подробно о ходьбе для похудения мы писали ранее.

Всем остальным бегать разрешается. Однако травмы коленей, боли или дискомфорт не должны остаться без внимания, и лучше проконсультироваться с грамотным врачом-физиотерапевтом.

Как подготовиться к первой пробежке

В зависимости от времени года вам нужна соответствующая спортивная форма. Сейчас мировые спортивные бренды выпускают специальные компрессионные костюмы, футболки, майки и штаны.

Полиэстер, нейлон или смесь на основе микрофибры позволяет коже дышать, и помогает поддерживать стабильную температуру тела. При беге в них вам будет не холодно и не жарко.

Такая одежда не является обязательным условием, но купив хорошую спортивную форму, вы получите новый заряд мотивации. Хорошо выглядеть и чувствовать себя комфортно при беге крайне важно.

Внимание!

Обувь – это ключевая часть подготовки к бегу. От хорошей беговой обуви зависит ваше здоровье, а именно голеностопный сустав. Не рекомендуем смотреть в сторону мировых брендов, таких как Nike, Reebok или Puma. Цены явно завышены, а доверие давно подорвано с выпуском неудачных серий беговых кроссовок.

Любой профессиональный бегун, не связанный контрактными обязательствами, посоветует вам выбрать для бега: Asics, Mizuno, Brooks, Saucony, New Balance. Первый бренд пользуется популярностью ввиду своей доступной цены и неплохого качества.

Отдельно отметим важность пронации стопы. Производители условно выпускают несколько видов кроссовок, которые сводятся к трём типам пронации:

— гиперпронация (плоскостопие) — гипопронация (высокий свод стопы)

— нейтральная (норма)

Не забудьте при выборе беговой обуви учесть свои особенности. Выбирайте себе обувь для бега по этому критерию, и вам будет комфортно.

Правильное место для бега

Идеально начинать бегать на стадионе с мягким беговым покрытием, амортизация которого не травмирует колени и голеностоп. Однако вам подойдет и земля с асфальтом. Если вы хорошо подготовились и купили правильную обувь, она нивелирует все негативные эффекты от твердой поверхности.

Беговая дорожка в виде тренажера нежелательна из-за плохой биомеханики. Используя имитирующий тренажер, вы, на самом деле, не бежите – опорная нога перестает выполнять свою привычную роль, а фаза полета меняется по скорости и длительности. Бег на тренажерах с точки зрения биомеханики – прыжки на месте. По возможности бегайте на улице. Это полезнее, дешевле и интереснее.

Скорость бега и длительность пробежки

Начинайте бегать в таком темпе, который позволяет вам совершать наиболее длительные пробежки, не уставая. Цель ставьте либо в километрах, либо по длительности. Новички могут пробовать бегать на 1.5-2 км, или же по 15-20 минут. Начать лучше с двух пробежек в неделю, со временем добавив еще 1-2 тренировочные сессии.

Дистанция засекается с помощью специальных беговых приложений для Android или iOS. Одним из лучших можно считать RunTastic PRO. Но вас устроят и его аналоги. Приложения считают время, скорость, темп, нагрузку и сожженные калории.

Интенсивность бега

Бегать быстро или медленно – не так важно, как принято считать. Ваша цель – приучить себя к регулярным пробежкам, а формат бега, скорость и длительность – это второстепенные нюансы. Уделите основное внимание первостепенным факторам.

Бег для похудения будет эффективен только при одном условии – систематичном повторении. Интенсивность выполнения не влияет на скорость похудения. Вспомните любое силовое упражнение, будь то приседания со штангой или выпады, вы можете выполнять их как быстро, так и медленно, однако эффективность от этого не поменяется. Главное – выполнять их систематично.

Поэтому не обращайте внимания на всевозможные заголовки статей, обещающих супер-жиросжигательный бег по инновационной методике. Все это – условности. Интенсивность и другие характеристики бега не должны отвлекать новичка. Для него важнее приучить себя дисциплине, а также привыкнуть к регулярным тренировкам.

Как правильно дышать при беге

Старайтесь дышать естественно. Так, чтобы дыхание не вызывало дискомфорт. Тренеры по бегу рекомендуют новичкам использовать для вдоха нос, а для выдоха рот.

При этом нужно делать спокойный полный вдох/выдох. Однако все люди разные, и кому-то маленькие рывковые вдохи упрощают движение.

Однако помните, чем чаще вы делаете вдох/выдох, тем сильнее давление на селезенку и печень, что может вызвать колющую боль в боку.

Почему бегать нужно утром?

В интернете распространена информация о том, что бегать нужно утром, потому что за ночь, из-за того, что вы не ели, мышцы не получили топливо (гликоген), вследствие чего утром они сразу приступают к расщеплению жира, вместо сахара в крови и других ресурсов. То есть, с утра жиросжигание будет более выраженным.

Однако дотошные ученые уже проверяли уровни гликогена после покоя и длительного сна. Как оказалось, даже через 15 часов после приема пищи в печени все еще примерно половина накопленного гликогена, что более чем достаточно для 30км пробежки.

А это значит, организм все равно будет тратить гликоген. Сутки голодания также не снижают его уровень до критических значений.

Так что если вы поели в 18:00, а в 6:00 утра отправились бегать и думаете, что у вас нет гликогена (мышечного топлива), то вы ошибаетесь.

Бегать утром, или ночью – не имеет значения для скорости потери жира. Однако есть психологический нюанс.

Бег утром дисциплинирует и задает хороший тон вашему дню благодаря выработке эндорфинов под конец пробежки. Это физиологическая реакция для облегчения стресса от бега.

Кроме того, бегать ночью опасно из-за плохого освещения, да и психологически сложно настроить себя на пробежку после тяжелого рабочего дня.

Питание и питье после пробежки

Не рекомендую есть за 2 часа до бега. Сразу после дайте себе 30 минут перед приемом пищи. Что касается питья, то вам подойдет обычная фильтрованная вода. Во время бега пейте небольшими глотками. После пробежки существенных ограничений нет.

Не нужно заставлять себя пить. Ориентируйтесь на свои ощущения, если есть жажда – пейте.

Можете использовать жидкий Л-карнитин и кофеин в таблетках (из аптеки или из магазина спортивного питания) для стимуляции, повышения выносливости и тонуса в целом.

Начинаем?

Правил и рекомендаций много, но у многих от их обилия желание может пропасть вовсе. Как показывает практика, лучшее, что вы можете сделать – просто начать бегать. Неважно, в какой одежде, в какой обуви, с каким темпом и длительностью. Не ждите следующего понедельник. Просто выйдите на пробежку завтра. Поставьте будильник пораньше, и пробегите пару километров перед началом рабочего дня.

Удовольствие от бега вызовет интерес, и вы постепенно сможете подойти к подготовке к правильному бегу, о чем мы рассказали выше.



Нравится

Источник: http://www.dietplan.ru/fit/kak-nachat-begat-po-utram-sovety-trenera/

Как начать бегать по утрам правильно с нуля

Желание вести здоровый образ жизни — это естественно, поэтому неудивительно, что многие люди задумываются — как начать бегать по утрам с нуля? Действительно, если вы никогда активно не занимались спортом и привыкли к сидячему образу жизни, то будет довольно сложно в первое время заставить себя выходить на пробежки. Кроме того, бегать нужно правильно, чтобы ненароком не навредить своему здоровью.

Когда лучше начинать пробежки?

Многие чуть ли не каждый месяц дают себе зарок о том, что обязательно начнут бегать, но так и не выполняют свое обещание. Если это происходит зимой, то можно понять подобное поведение — редко кому захочется выбираться на мороз, сочетающийся с суровым ветром. Поэтому начинать пробежки лучше всего весной или в начале летнего периода.

Обычно в это время уже светло на улице, поэтому вам будет легче проснуться и выйти побегать. Кроме того, температура с утра оптимальная и, как правило, нет сильного ветра или постоянных дождей, которые мешают бегу. Если вы начнете пробежки в это время, то, возможно, быстрее привыкните к ним и для вас не составит труда встать и побегать даже в зимнее время.

Как выбрать место для бега?

Разумеется, вам необходимо свободное пространство или площадка, чтобы бегать. Куда можно пойти?

• Хорошее место — это открытые стадионы со свободным посещением. Как правило, там оборудована беговая дорожка со специальным покрытием, где вы можете провести свою тренировку.
• Если поблизости есть парк, то можно устроить пробежки там, совмещая пользу от пребывания на природе и бега.
• Зимой, когда на улице очень холодно, можно переместиться в спортивный клуб на беговую дорожку.

Правильная обувь — это важно

Мало кто из новичков, желающих выйти на пробежку, задумывается о подходящей обуви. Но задаваясь вопросом — как начать бегать по утрам правильно, важно помнить, что правильный бег начинается с выбора обуви.

Ни в коем случае нельзя надевать первые попавшиеся кроссовки и идти на пробежку. Они могут быть совершенно не предназначенными для бега, иметь какие-то повреждения — например, стоптанные пятки, которые помешают занятиям. После нескольких пробежек в такой обуви вы гарантированно ощутите боль в ногах.

Чтобы не допустить неприятных ошибок, заранее позаботьтесь о хорошей обуви. Лучше купить легкие кроссовки со специальной толстой подошвой — в них будет проще поставить технику бега и укрепить ступню. Обувь должна быть достаточно свободной, чтобы пальцы ног могли двигаться, но при этом не болтаться на ноге — это чревато мозолями.

Выбор подходящей одежды

Если вы подобрали обувь, то не забудьте своевременно позаботиться и о подходящей комфортной одежде. Желательно, чтобы она не прилипала к телу от намокания, не сковывала движений, чтобы вам было в ней удобно. Девушкам отдельно стоит заранее приобрести фиксирующее белье для комфортных пробежек.

Что касается того, насколько теплой должна быть одежда, то это зависит от индивидуальных особенностей и климата. Не нужно одеваться слишком тепло — вы вспотеете во время пробежки, и вам будет некомфортно.

Как бежать правильно?

Что делают те, кто никогда не бегал по утрам? Обычно просто бегут так, как у них получается. Тем не менее, бег имеет некоторые нюансы, которые во время процесса желательно учесть. Научившись бегать правильно, вы избежите неприятных последствий в виде боли, а также увеличите выносливость.

• Не нужно во время бега со всей силы опускаться на пятку, задирая носок высоко вверх. Это опасно и грозит болями в коленках.
• Старайтесь двигаться легко и тихо, без топота и грузных движений. Попробуйте представить себя хищником на мягких лапах или быстроногой легкой ланью.
• Плечи должны находиться в расслабленном состоянии, нужно сохранять прямую осанку, а пресс должен быть слегка напряженным.
• Руки нужно расслабить, особенно кисти, а локоть поставить в положение прямого угла.
• Ногами следует перебирать по возможности чаще, делая короткие шаги, не прыгать при этом.
• Во время бега старайтесь смотреть вперед, а не вниз. Хотя, при этом, нужно не забывать и следить за тем, что происходит под ногами, особенно если вы бежите не на специальной дорожке, а по обычной земле.

Скорость бега

Многие новички с самого начала берут быстрый темп, что и является их ошибкой. Нельзя сразу срываться с места и пытаться поддерживать высокую скорость, если до этого вы никогда не бегали.

Начните с такого темпа, во время которого вы сможете нормально говорить целыми предложениями, а не отрывисто бросать слова — это поможет подобрать правильную скорость. Периодически можно ускоряться, а затем снова снижать темп, если вы чувствуете, что уже задыхаетесь. Если бежать совсем тяжело, то можно прерываться на шаг, чтобы восстановить дыхание.

Обязательно ли бегать ежедневно?

Если вы только начинаете бегать, то делать это каждый день может быть тяжело, поэтому лучше сначала выходить на пробежку, например, через день. Это позволит вам чувствовать себя комфортнее и быстрее привыкнуть к утреннему бегу, не ощущая отрицательных эмоций. Перерывы — нормальная часть тренировок, поскольку правильный отдых не менее важен для здоровья.

В наше время большая часть людей проводит свой день практически не вставая — это диктует офисная работа. Чтобы поддерживать свой организм в тонусе, сохранять работоспособность и жизнерадостность, человеку необходима физическая активность. Даже короткие пробежки по утрам, не занимающие много времени, позволят вам позаботиться о своем здоровье и оставаться в форме.

Источник: http://samorazvitie-i-motivaciya.ru/2015/kak-nachat-begat-po-utram-pravilno-s-nulya.html

Как начать бегать — полное руководство для новичков

MiaSet.com » Здоровье » Тренировки

Начать бегать хотели бы многие. Но лишь единицы смогли ввести этот вид спорта в свой ежедневный график навсегда. Причина отказа от бега после первых же тренировок — неправильная мотивация и неграмотный подход к занятиям.

   ↑

Почему люди двигаются

Большинство людей начинают бегать чтобы похудеть. Сколько калорий сжигается во время бега?

• При беге трусцой за час вы потеряете 500 калорий. Люди с лишним весом расходуют намного больше энергии, потери за час составят около 900 калорий.
• При чередовании медленного бега с кратковременными ускорениями эффективность тренировки вырастает. Вы можете сжечь за час бега свыше 1200 калорий.

Дистанция, с которой вы начинаете бегать, абсолютно не важна.

Следует знать, что первые 30 минут вы теряете меньше. Активное сжигание жировых отложений начинается приблизительно после получаса бега.

Не нужно начинать или стремиться бегать быстрее — это ни к чему не приведет.

Бегая, вы заставляете работать мышцы. Это запускает сложный процесс правильного обмена веществ, вывода токсинов и общего оздоровления.

➤ Новинка: Довольно легкий способ как изменить или удалить свой Яндекс паспорт, к которому вы давно забыли пароль. О том, как делается удаления аудиозапись на iPhone смотрите в нашей свежей уникальной статье.

Важно!

Начинают активно функционировать все системы организма. Вы правильно дышите, насыщаете организм кислородом. Вместе с лишним весом уходят болезни, апатия и психологические проблемы.

Взамен вы получаете обновленное, красивое и здоровое тело. Вернется бодрость, энергичность, ясность мышления и оптимизм. Улучшится память, скорость реакции и настроение. Все это подарят вам всего лишь 3 часа бега в неделю.

   ↑ https://miaset.com/health/workouts/running.html

С чего начать

Как начать бегать по утрам, как себя мотивировать — вопросы любого человека, который задумался о ЗОЖ. Придумайте важный лично для вас приз.

Если вы прекрасная дама – купите себе шикарное и дорогущее платье, которое пока на вас мало. Найдите старые фотографии, на которых вы молоды и красивы. Рядом расположите изображение себя сегодняшнего.

Смотрите на эти фотографии постоянно, вы видите положение вещей на данный момент и видите, к чему стоит стремиться.

Источник: https://MiaSet.com/health/workouts/running.html

Как начать бегать по утрам: советы для новичков

Самое главное физическое качество, которое развивается при долговременном беге, — выносливость. Воспитав ее, вам будет легче в быту: например, вы без проблем будете подниматься по лестнице на последний этаж. Бег оказывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Становятся прочнее суставы и связки, мышечный аппарат приходит в тонус. Бег — хорошая профилактика сахарного диабета, борец с жировым компонентом, источник хорошего и бодрого настроения. Он оказывает влияние не только на физическое состояние человека, но и на психологическое. Регулярные занятия — это воспитание силы воли, победа над ленью.

Бег тренирует самодисциплину и поднимает самооценку.

Разминка

Любая физическая активность начинается с разминки. Многие полагают, что ей можно пренебречь. Но это не так. Мы тщательно должны подготовить наше тело к предстоящей нагрузке: поднять постепенно пульс до нужной аэробной зоны, настроить дыхательную систему.

Разминка — это профилактика травматизма. Вы только представьте, как организм себя почувствует некомфортно, если вы сразу побежите. Это колоссальная нагрузка на сердце, которая может откликнуться тахикардией и тяжестью в грудной клетке.

Во время пробежки могут возникнуть боли в правом или левом боку. Это свидетельствует о том, что кровь неравномерно распределилась по организму, а от этого страдает печень и селезенка.

Если бок заколол, пройдитесь быстрым шагом, подышите глубоко, через пару минут все пройдет.

Переходим непосредственно к разминке. Если вы бегаете с утра, то разминайтесь тщательнее, так как организм еще полностью не проснулся, все связки и суставы еще не такие эластичные, как во второй половине дня. Начинать нужно с маленьких мышечных групп:

• повороты в лучезапястном суставе;
• голеностоп;
• повороты головы;
• круговые вращения в предплечьях и в плечах;
• плавные наклоны корпуса;
• круговые вращения таза;
• приседания;
• выпады.

Начинать бегать нужно постепенно, чередуя бег и ходьбу. Для новичка достаточно 20 минут легкого бега, но все индивидуально. Если вы запыхались от 20 минут, то вам обязательно нужно восстановиться. Понемногу нужно увеличивать время и частоту кардио-тренировок.

Идеально, если свой пульс вы будете отслеживать по пульсометру, но можно и опираться на свои ощущения: у вас должна быть небольшая одышка, по ощущениям вы должны разговаривать, не задыхаясь. Вам должно быть комфортно, никакой тяжести и забитости в теле. Бег — это удовольствие. Нужно расслабиться, раскрепоститься, сконцентрироваться на дыхании и ощущениях.

Начинать всегда тяжело, но это временно. В начале будет достаточно пробежек 2 раза в неделю.

Техника бега

Дыхание должно быть ровным и спокойным. Через каждые 2 шага — вдох носом, еще через 2 шага — выдох через рот.

Руки расслаблены, немного согнуты в предплечьях, спина ровная, слегка наклонена вперед, пресс втянут, взгляд направлен вперед, при отталкивании стопой вносим бедро вперед и приземляемся на середину стопы, сменяя другой ногой.

Если необходимо ускориться, то выносим колено выше, шаг шире, увеличиваем амплитуду в предплечьях, дыхание более глубокое.

Питание

Немаловажный аспект в тренировках — питание. Еда — это единственный источник энергии, от него будет зависеть продуктивность ваших занятий.

Итак, если первоначальная задача ваших пробежек — развитие выносливости, то за 40-60 минут до разминки нужно употребить быстрые углеводы, например, фрукт или батончик мюсли. В общем, что-то сладкое, но без содержания жира, так как жиры достаточно калорийны, они не успеют перевариться, вам будет некомфортно бегать.

После бега нам необходимо восстановить силы и энергию, поэтому можно съесть тот же фрукт или медленный углевод (кашу, картофель, макароны).

Если же ваша задача — жиросжигание, то тут дело обстоит иначе. Во-первых, идеальным считается голодное кардио: проснулись, попили воды, хорошенько размялись и побежали.

Почему именно утром, и почему оно должно быть голодным? Углеводы откладываются у нас в печени, в мышцах. Когда мы бегаем после приема углеводов, у нас организм берет в качестве источника энергии сначала гликоген из печени и мышц, а уж потом из жира. Если же мы бегаем утром натощак, то за ночь гликоген частично расходуется, нам легче перейти в зону жиросжигания.

Совет!

Можно устраивать пробежки часа за 2 до сна, но только в случае, если вы не будете употреблять вечером в пищу углеводы. Ужинать можно белками, после бега наш день тоже закончится белковым блюдом (например, творог 2-5%, мясо птицы, рыба, яйца).

1. Постепенность нагрузки. Начинайте с малого и постепенно достигнете большего.
2. Разминка — это профилактика травм. Используйте ее, не ленитесь.
3. Питание. Ешьте здоровую пищу, насыщая себя энергией и витаминами.
4. Поставьте цель, когда именно и чего вы должны достичь. Так будет легче начать и развиваться в процессе тренировок.
5. Быть здоровым — важный жизненный принцип. Помните, что каждая тренировка делает вас лучше.

Источник: https://1000sovetov.ru/article_kak-nachat-begat-po-utram-sovety-dlya-novichkov

Как начать бегать по утрам

«В понедельник утром начну бегать!» — слова, которые большинство людей произносили хотя бы раз в жизни. И естественно, в день Х, как и во все последующие дни, им не суждено было исполниться.

Одни просто забыли о своем намерении, вторые постеснялись глупо выглядеть или не нашли компанию, а третьим банально стало лень.

В этой статье мы поможем вам ответить на свой вопрос: Как начать бегать по утрам?

На самом деле сделать над собой усилие и начать заниматься спортом не так уж и просто. Для этого, прежде всего, нужно создать себе хорошую мотивацию.

Например, если вы мечтаете сбросить лишний вес, то разберитесь в том, как и сколько нужно заниматься, чтобы достичь желанного результата. Четкий план поможет вам настроиться на занятия, перебороть себя и все же выйти на тренировку.

Важно также понимать, какую пользу приносят занятия бегом. Еще вы можете почитать нашу статью Бег: как и с чего лучше начать? она тоже будет весьма полезна для тех, кто хочет начать бегать.

к содержанию ↑

Польза утренней пробежки

Есть много причин, по которым физически здоровым людям полезен бег:

• Он является отличной кардио тренировкой и позволяет укреплять сердечнососудистую систему;
• Активность увеличивает кровоток, благодаря чему все ткани и органы получают больше кислорода и необходимых им веществ;
• Задействуется 90% мышц тела, что позволяет поддерживать отличную физическую форму;
• Постоянные занятия тренируют выносливость и позволяют увеличить рабочий объем легких.

Во время тренировки вы также получаете возможность отдохнуть от бытовых дел и работы, забыть о волнующих вас проблемах, или наоборот, спокойно подумать о предстоящих делах. Особенно хорошо для этого подходит утренняя пробежка, так как она дает время для эмоциональной подготовки к предстоящему дню. И это не единственное ее преимущество. Занятия бегом по утрам:

• Способствуют нормальному запуску метаболизма, благодаря чему все органы тела работают отлично;
• Дают заряд бодрости и хорошего настроения из-за выработки эндорфина;
• Насыщают легкие и кровь кислородом, что приводит к повышению мозговой активности;
• Снижают содержание в крови сахара. Это позволяет притупить чувство голода;
• Способствуют похудению, особенно если проводить их натощак. Это связано с тем, что после периода сна организм берет энергию не из углеводов и глюкозы, как обычно, а именно из запасов жира.

к содержанию ↑

Бег для начинающих

Как начать бегать по утрам? Прежде чем выйти на пробежку важно правильно оценить свой уровень физической подготовки.

Если раньше вы никогда особо не занимались спортом или возвращаетесь к тренировкам после длительно промежутка, то не рвите с места в карьер.

Большие нагрузки на таком этапе могут привести к появлению болей в мышцах, сильной усталости и моральному истощению. После этого вы вряд ли захотите снова выйти на дорожку.

Внимание!

Начинать бегать лучше с небольших дистанций: достаточно будет 0,5 -1 километра. Если вы бегаете на стадионе, то это 2,5 круга. Через каждые 7-14 дней можно увеличивать дистанцию на 30%. Умеренность нужна и в периодичности занятий: первое время выходите на пробежку 3-4 раза в неделю. Со временем вы, возможно, сами захотите бегать чаще.

На каждой тренировке делайте разминку и завершающие упражнения. Разминка перед бегом позволит вам разогнать кровь и подготовить мышцы, связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам.

Не обязательно при этом выполнять большой комплекс упражнений: просто разомните голеностоп, попрыгайте на месте. Можете выполнить 5-10 приседаний, махи и вращения руками, повороты корпуса. После пробежки продолжайте ходить пока не восстановите дыхание.

Затем сделайте 1-2 упражнения на растяжку. Это позволит закрепить полученный эффект и избежать боли в мышцах. Кстати, не забывайте о том, что Полезный завтрак — залог правильного питания и без этого никакой бег вам не поможет.

А о том, как правильно питаться правильно при занятиях спортом мы писали тут: Правильное питание при занятиях спортом. Особенно новичкам такая информация будет полезна.

к содержанию ↑

Техника бега

Правильный бег должен быть легким и плавным. Во время движения следите за положением тела:

• Спина прямая, мышцы пресса напряжены;
• Шея и плечи должны быть расслаблены и находиться в естественном положении;
• Руки согнуты в локтях и движутся вперед-назад;
• Наступать на ногу нужно с носка и плавно перекатываться на пятку.

Дышите при этом ровно: вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. О том, с какой периодичностью следует дышать, лучше вовсе не задумываться. Для каждого человека это индивидуально, а попытки контролировать частоту вдохов и выдохов обычно приводят к нехватке или перенасыщению кислородом.

Как начать бегать по утрам? Не стремитесь бежать быстро: смысл тренировки состоит не в том, чтобы бить собственные рекорды, а в постепенном оздоровлении организма. Так, если в какой-то момент вам станет сложно продолжать движение – переходите на шаг, но не останавливайтесь. Ваша цель – выдержать дистанцию!

к содержанию ↑

Противопоказания и недостатки

Несмотря на то, что бег – один из самых простых и распространенных видов спорта, заниматься им могут не все. Противопоказаниями к тренировкам являются:

• Нарушения в работе сердца;
• Заболевания сосудистой системы;
• Болезни суставов ног;
• Сахарный диабет;
• Ожирение выше 2-й стадии.

Но даже если вы можете заниматься бегом по состоянию здоровья – внимательно следите за своим самочувствием. Без привычки кардио нагрузки могут вызывать головокружения, тошноту. Также старайтесь не расслаблять тело во время бега, так как это чревато вывихами и другими травмами.

к содержанию ↑

Как начать бегать по утрам — видео

Источник: http://ywol.ru/kardio-i-rastyazhka/kak-nachat-begat-po-utram/

fitness-for-man.com

Как начать бегать по утрам правильно

Желание вести здоровый образ жизни — это естественно, поэтому неудивительно, что многие люди задумываются — как начать бегать по утрам с нуля? Действительно, если вы никогда активно не занимались спортом и привыкли к сидячему образу жизни, то будет довольно сложно в первое время заставить себя выходить на пробежки. Кроме того, бегать нужно правильно, чтобы ненароком не навредить своему здоровью.

Когда лучше начинать пробежки?

Многие чуть ли не каждый месяц дают себе зарок о том, что обязательно начнут бегать, но так и не выполняют свое обещание. Если это происходит зимой, то можно понять подобное поведение — редко кому захочется выбираться на мороз, сочетающийся с суровым ветром. Поэтому начинать пробежки лучше всего весной или в начале летнего периода.

Обычно в это время уже светло на улице, поэтому вам будет легче проснуться и выйти побегать. Кроме того, температура с утра оптимальная и, как правило, нет сильного ветра или постоянных дождей, которые мешают бегу. Если вы начнете пробежки в это время, то, возможно, быстрее привыкните к ним и для вас не составит труда встать и побегать даже в зимнее время.

Как выбрать место для бега?

Разумеется, вам необходимо свободное пространство или площадка, чтобы бегать. Куда можно пойти?

• Хорошее место — это открытые стадионы со свободным посещением. Как правило, там оборудована беговая дорожка со специальным покрытием, где вы можете провести свою тренировку.
• Если поблизости есть парк, то можно устроить пробежки там, совмещая пользу от пребывания на природе и бега.
• Зимой, когда на улице очень холодно, можно переместиться в спортивный клуб на беговую дорожку.

Важно! Бегать около дома, во дворе или где-то еще на свободном пространстве следует с осторожностью, поскольку вам понадобиться следить за тем, чтобы случайно не споткнуться. Кроме того, неровная дорога с выбоинами — не самое подходящее место, особенно для новичков.

Правильная обувь — это важно

Мало кто из новичков, желающих выйти на пробежку, задумывается о подходящей обуви. Но задаваясь вопросом — как начать бегать по утрам правильно, важно помнить, что правильный бег начинается с выбора обуви.

Ни в коем случае нельзя надевать первые попавшиеся кроссовки и идти на пробежку. Они могут быть совершенно не предназначенными для бега, иметь какие-то повреждения — например, стоптанные пятки, которые помешают занятиям. После нескольких пробежек в такой обуви вы гарантированно ощутите боль в ногах.

Чтобы не допустить неприятных ошибок, заранее позаботьтесь о хорошей обуви. Лучше купить легкие кроссовки со специальной толстой подошвой — в них будет проще поставить технику бега и укрепить ступню. Обувь должна быть достаточно свободной, чтобы пальцы ног могли двигаться, но при этом не болтаться на ноге — это чревато мозолями.

Выбор подходящей одежды

Если вы подобрали обувь, то не забудьте своевременно позаботиться и о подходящей комфортной одежде. Желательно, чтобы она не прилипала к телу от намокания, не сковывала движений, чтобы вам было в ней удобно. Девушкам отдельно стоит заранее приобрести фиксирующее белье для комфортных пробежек.

Что касается того, насколько теплой должна быть одежда, то это зависит от индивидуальных особенностей и климата. Не нужно одеваться слишком тепло — вы вспотеете во время пробежки, и вам будет некомфортно.

Как бежать правильно?

Что делают те, кто никогда не бегал по утрам? Обычно просто бегут так, как у них получается. Тем не менее, бег имеет некоторые нюансы, которые во время процесса желательно учесть. Научившись бегать правильно, вы избежите неприятных последствий в виде боли, а также увеличите выносливость.

• Не нужно во время бега со всей силы опускаться на пятку, задирая носок высоко вверх. Это опасно и грозит болями в коленках.
• Старайтесь двигаться легко и тихо, без топота и грузных движений. Попробуйте представить себя хищником на мягких лапах или быстроногой легкой ланью.
• Плечи должны находиться в расслабленном состоянии, нужно сохранять прямую осанку, а пресс должен быть слегка напряженным.
• Руки нужно расслабить, особенно кисти, а локоть поставить в положение прямого угла.
• Ногами следует перебирать по возможности чаще, делая короткие шаги, не прыгать при этом.
• Во время бега старайтесь смотреть вперед, а не вниз. Хотя, при этом, нужно не забывать и следить за тем, что происходит под ногами, особенно если вы бежите не на специальной дорожке, а по обычной земле.

Скорость бега

Многие новички с самого начала берут быстрый темп, что и является их ошибкой. Нельзя сразу срываться с места и пытаться поддерживать высокую скорость, если до этого вы никогда не бегали.

Начните с такого темпа, во время которого вы сможете нормально говорить целыми предложениями, а не отрывисто бросать слова — это поможет подобрать правильную скорость. Периодически можно ускоряться, а затем снова снижать темп, если вы чувствуете, что уже задыхаетесь. Если бежать совсем тяжело, то можно прерываться на шаг, чтобы восстановить дыхание.

Обязательно ли бегать ежедневно?

Если вы только начинаете бегать, то делать это каждый день может быть тяжело, поэтому лучше сначала выходить на пробежку, например, через день. Это позволит вам чувствовать себя комфортнее и быстрее привыкнуть к утреннему бегу, не ощущая отрицательных эмоций. Перерывы — нормальная часть тренировок, поскольку правильный отдых не менее важен для здоровья.

В наше время большая часть людей проводит свой день практически не вставая — это диктует офисная работа. Чтобы поддерживать свой организм в тонусе, сохранять работоспособность и жизнерадостность, человеку необходима физическая активность. Даже короткие пробежки по утрам, не занимающие много времени, позволят вам позаботиться о своем здоровье и оставаться в форме.

samorazvitie-i-motivaciya.ru

Как начать бегать по утрам? Все ответы здесь :: SYL.ru

Бег - это самый доступный и действенный вид спорта, ведь для бега достаточно выйти на улицу и просто начать бежать, а для этого совсем не нужно обладать какими-то специальными навыками и оборудованием.

Как начать бегать по утрам?

Наверное, каждый человек зарекался бегать по утрам, но не у всех это получалось, по крайней мере надолго. Вот несколько советов для ответа на вопрос о том, как начать бегать по утрам:

1. Самое главное, что вам потребуется, - это мотивация. Только серьёзные причины смогут поднять вас рано утром и заставить пойти бегать на улицу. Неважно, какая причина заставила вас заняться бегом, важно помнить о ней и стремиться к достижению поставленной цели. Бег должен стать вашей главной полезной привычкой, вы должны знать, с чего начать утро. Выработать такую привычку можно за одну или две недели бега.

• Неплохо бегать с плеером и наушниками - это придаёт сил, и вы дольше остаётесь в форме.
• Готовить всё необходимое для бега нужно вечером, чтобы утром у вас не возникало отговорок.
• Возьмите с собой друга - бегать вдвоём намного интересней, да и появится дополнительная мотивация (вас ждут и нельзя опаздывать).

2. Второе, что вам потребуется, - это форма. Это могут быть спортивные брюки или шорты с футболкой, кофтой или майкой. В любом случае нужно надевать то, в чём вам удобнее и комфортнее бегать, потому что бег утром - это начало дня, и от того, как оно пройдёт, зависит весь оставшийся день.

3. Обязательно следует продумать маршрут бега. Его нужно определить заранее. Бегать лучше всего на стадионе со специальным покрытием, но если такой возможности нет, можно пробежаться по лесу или тротуарам города.

4. Нередко бегуны  забывают о распределении нагрузки. Начинать с длинных расстояний тяжело, и возможно, это станет причиной, по которой вы откажетесь от бега. Поэтому выбирать дистанции нужно по прогрессивной нарастающей. 

5. Перед бегом нужно разогреть суставы, чтобы уберечь их от повреждений, поэтому начинать нужно с ходьбы, постепенно увеличивая темп.

Все эти пункты вы должны запомнить перед тем, как начать бегать по утрам. Важно помнить, что бег - это не работа. Вы должны наслаждаться процессом бега и получать удовольствие. И скорее всего, вопрос о том, как начать бегать по утрам, больше никогда не возникнет.

Завтракать до или после тренировки?

С тем, как начать бегать по утрам, разобрались, идём дальше. Бегать нужно только по прошествии 2-3 часов после еды, но, так как мы бегаем утром, то переносим завтрак на более позднее время. Завтракать нужно не меньше, чем через тридцать минут после пробежки, но перед пробежкой можно выпить стакан воды, молока или зелёного чая. А идеальный вариант для утренних пробежек - это 10 часов (предварительно позавтракав в 8 часов).

Помогает ли утренний бег при похудении?

Да, помогает. Бег утром более полезен, чем вечером или днем. Человеческий организм устроен так, что во время нагрузки для выработки энергии сначала в ход идут углеводы, которые хранятся в организме в виде гликогена, менее часто организм использует для энергии накопленный жир. Так вот, утром, до вашего завтрака, все запасы гликогена ниже, чем вечером или днём, именно поэтому жиры сгорают намного быстрее на утренней пробежке, чем на дневной.

www.syl.ru

---

• 
  Как вывести дома тату
• 
  Определение эмоций
• 
  Xn 80avnr xn p1ai
• 
  Калорийность подсолнечника семян
• 
  Индюк мясо
• 
  Фукус или ламинария что лучше
• 
  Лактогонные чаи для кормящих мам
• 
  Витамин д содержание
• 
  Прыщи на затылке в волосах у мужчин причины
• 
  Кора дуба для зубов полоскание
• 
  Против растяжек после беременности