Белки. Вся правда о главном строительном элементе мышц. [Часть 1]. С чем белок лучше усваивается

Белки. Вся правда о главном строительном элементе мышц. [Часть 1].

Э-ге-гей, уважаемые! Рад Вас снова приветствовать на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”!

Наконец-то совершилось!

Мы добрались до одной из самых фундаментальных тем, касающихся питания бодибилдеров – белки. Фундаментальных потому, что это основной строительный кирпичик мышц, именно благодаря ему мы  и видим (или не видим) тот объем мускулов, которые нам удалось накачать. Сразу скажу, что хоть тема и довольно сложная, но если в ней разобраться вдоль и поперек, то рельефные мышцы – это как минимум Ваш диагноз.

Если копнуть, то в действительности довольно мало начинающих бодибилдеров (да и просто людей, занимающихся в тренажерном зале), обладают всей полнотой знаний относительно белков. Зачастую им только известно, что белки – это хорошо, их надо есть, да и все пожалуй. Мы же с Вами будем последовательно разбираться как в теоретических вопросах – строение и функции, механизмы синтеза белка, так и в практических – как они строят наши мышцы и т.п. В общем, уделим самое пристальное внимание этому важному компоненту в питании бодибилдера и изучим все тонкие тонкости и нюансные нюансы.

Итак, не будем тянуть кота за затягивать, приступаем к рассмотрению теоретических основ: что такое белки, их строение, функции, роль и т.д.

Белки: что это такое и с чем их едят? Введение в теорию.

Начать хотелось бы с небольшого анонса – если Вы еще совсем зеленый в вопросах питания, тогда следующие статьи будут как нельзя кстати: [Пирамида питания. Руководство к применению], [Правильное и здоровое питание. Все, что надо знать].

Я уже ранее говорил, что пища в виде нутриентов (белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов) поступает в наш организм. Однако намеренно не акцентировал свое внимание на том, сколько конкретно нужно употреблять этих компонентов, чтобы закрывать поставленные цели, будь то набор мышечной массы или сброс веса. Что ж, пришло время поговорить и об этом.

Итак, самое простое определение белка (с точки зрения его важности) было  сформулировано еще Энгельсом, и звучало оно так, жизнь – способ существования белковых тел. Из него сразу понятно, что не будет белка – не будет жизни. Применительно к бодибилдингу можно сказать, что не будет белка – не будет мышц. Теперь окунемся в науку.

Белок (он же протеин) – это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью. Аминокислотный состав белка полностью определяется 20 аминокислотами (9 - не заменимые/не синтезируются организмом и 11 – заменимые), входящими в его состав.

• Незаменимые: лейцин, изолейцин, валин, гистидин, лицин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин;
• Заменимые: аланин, аргенин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глицин, глутамин, глутаминовая кислота, пролин, серин, тирозин, цистин.

Примечание:

Гемоглобин – самый известный белок, его химическая формула показывает, насколько это высокомолекулярные вещества – С3032h5816O872N780S8Fe4. Молекулярная масса белков колеблется от нескольких тысяч  до нескольких миллионов. Например, Mr белка яйца = 36000, Mr белка мышц = 1500000 (для сравнения, Mr спирта =46).

Помимо этих 20 аминокислот есть еще и те, которые не входят в состав белка, однако выполняют важные функции в организме, например гамма-аминомасляная кислота и диоксифенилаланин участвуют в передаче нервных импульсов и являются важными компонентами нервной системы. Без них процесс тренировок был бы похож на бесконтрольные, амебной формы телодвижения (хотя, может у кого-то и с ними он так выглядит).

Самыми важными для организма (с точки зрения метаболизма) являются такие аминокислоты, как: лейцин, изолейцин и cвалин (см. таблицу).

Все три аминокислоты являются представителями так называемого ВСАА-класса (Branched Chain Amino Acids, разветвленная цепь). На долю этого класса из всех незаменимых кислот приходится 42%, что является весьма внушительной цифрой. ВСАА-аминокислоты играют важную роль в белковом обмене и энергетической составляющей работы мышц. Для оптимального протекания процессов синтеза белка все  три аминокислоты должны входить в рацион питания (либо посредством натуральных продуктов, либо с пищевыми добавками).

С конкретными цифрами потребления этих трех аминокислот, а также с аминокислотным составом пищевых белков, Вы можете ознакомиться из следующей таблицы (см. таблицу).

Идем далее.

В состав белковых веществ входят такие химические элементы  как: углерод, водород, кислород, сера, фосфор и, конечно же, основу составляет азот. В связи с этим, просто необходимо знать (помнить) о таком понятии, как азотистый баланс. Помимо того, что азот (в основном, из белка) поступает к нам с пищей, он также образуется (и выделяется из организма) в процессе обмена веществ из продуктов распада белков. Поэтому наш организм – это станция по переработке (с одной стороны) и выведению (с другой стороны)  азота.

Разница между приходом и расходом азота позволяет нам говорить о положительном (потребляем больше, чем выделяем) или отрицательном (наоборот) азотистом балансе. Таким образом, необходимо помнить, что набрать силу и мышечную массу можно только при положительном азотистом балансе.

Примечание:

В зависимости от тренированности атлета для сохранения положительного азотистого баланса необходимо разное потребление белка на 1 кг веса тела атлета. В целом, цифры примерно следующие:

• атлет, бодибилдер со стажем (2-3 год и более) – 2 грамма/кг веса;
• новички (1 год и менее) – 2-3 грамма/кг веса.

Собственно, помимо того, что белок - это основной структурный элемент мышц, он также выполняет множество других функций. Давайте их более подробно рассмотрим.

Функции белков

Конечно, с точки зрения бодибилдинга наибольшее значение представляет строительная функция белков, однако они также выполняют еще много важных и нужных для организма (см. изображение).

Более наглядно с функциями и ролью белков можно ознакомиться из видео-ролика в конце статьи, так что дочитываем до конца!

Организм человека весьма умная, саморегулирующаяся система. Он заранее знает, что, хоть и белки могут выступать в качестве резервного источника энергии, но расходовать этот высококачественный материал на энергообеспечение нецелесообразно, поэтому использует углеводы. Когда же организм чувствует, что рацион питания спортсмена обеднен углеводами, ему ничего не остается делать, как брать ценный белок и использовать его в качестве источника энергии для подпитки организма. Так что не забывайте про углеводы тоже (о них мы также будем говорить в наших статьях, не пропустите).

Белки по-разному воздействуют на мышцы, это, в первую очередь, обуславливается их различным химическим составом и структурой молекул. Поэтому нужно знать источники высококачественных белков, которые в полном объеме будут строить Ваши мышцы. Здесь важное значение имеет такое понятие как биологическая ценность белка (BV) – это то его количество, которое запасается организмом при употреблении в пищу 100 гр данного белка. Кроме того, если  BV=1, то это означает, что продукт содержит полный набор всех незаменимых аминокислот.

Примечание:

Например, куриное (перепелиное) яйцо обладает коэффициентом биологической полноценности (BV) – 1, а вот пшеница – содержит только половину незаменимых кислот (т.е. ее BV = 0,54). Получается, что при одинаковом содержании в продуктах количестве белка (12,7 грамм/100 гр. продукта), организм сможет  наиболее полно и в большем объеме усвоить именно из яиц, ибо BV у них выше, чем у пшеницы.

После того, как мы употребили белки (в виде продуктов питания, пищевых добавок), они расщепляются в ЖКТ за счет ферментов до аминокислот, а затем и до конечных продуктов – воды, углекислого газа и аммиака, потом всасываются через стенки кишечника, распределяясь по всему организму, чтобы выполнить свои непосредственные функции.

Какие бывают белки?

Лучше преимущественно потреблять белковую пищу  животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты и т.п.), ибо она по своему аминокислотному профилю наиболее ценна с точки зрения получения питательных элементов из пищи. Однако не стоит забывать и про растительный белок. В целом, соотношение (только по белку) должно выглядеть примерно так: 70-80% – животного происхождения, 20-30% – растительного.

Белки, по степени усвояемости подразделяются на:

• Быстрые – скорость получения элементарных компонент из пищи высокая. Пример: рыба, яйца, куриная грудка, морепродукты;
• Медленные – наоборот. Пример: творог (“долгоиграющий” белок, на 70% состоит из казеина).

По аминокислотному составу белки бывают:

• Полноценные;
• Неполноценные;
• Простые – состоят только из аминок;
• Сложные – в составе аминокислота + неаминокислотный остаток (комплекс с липидами, углеводами).

По степени растворимости:

• Растворимые (образуют коллоидные растворы) в воде;
• Не растворимые в воде.

Когда говорят о бодибилдинге, под белками подразумевают протеины, высококонцентрированный белок. Наиболее распространенные протеины по способу их получения из продуктов следующие:

• Сывороточный – готовится из молочной сыворотки, обладает наибольшим BV и весьма быстро усваивается;
• Яичный – обладает высоким BV, время всасывания 4-6 часов;
• Казеиновый – самый долгий по усвоению, BV=80%;
• Соевый – снижает уровень холестерина в крови, BV=74%.

Если среди читателей есть вегетарианцы, тогда Вам стоит знать, что все растительные белки (соевый, грибной) – неполноценны по-своему аминокислотному составу. Мясо, молоко, яйца – вот те продукты, которые наиболее полно удовлетворяют требования полноценности содержания в их составе аминокислот. Они (белок молочной сыворотки - лактальбумин) и белок желтка вместе с альбумином (белок яйца) наиболее сбалансированы по своему аминокислотному профилю и лучше всего усваиваются организмом.

Таким образом, зная всю эту информацию, нужно правильно составлять свой рацион питания, чтобы он был сбалансирован по всем основным аминокислотам, и прежде всего - незаменимым. Следующий пункт на рассмотрении, это..

Строение белка

Мы уже знаем, что белок – это сложное высокомолекулярное органическое вещество, структурная организация которого может быть представлена 4 уровнями (структурами): первичной (1), вторичной (2), третичной (3) и четвертичной (4) (см. изображение).

Техническую сторону уровней организации белка (что и как устроено с точки зрения элементов/связей),Вам знать не обязательно, а вот практической мы сейчас займемся.

Итак, некоторые белковые продукты усваиваются на раз-два, а некоторые перевариваются в течении длительного времени. От чего это зависит, спросите Вы? Конечно же от их строения. Например, молочные и яичные белки усваиваются хорошо из-за того, что они находятся в растворе в виде отдельных молекул, свернутых в клубки. Допустим, если молоко скисло и получился творог (т.е. казеин выпал в осадок) или мы варим яйца, происходит денатурация (изменение пространственной структуры белка, связанное с потерей им своих уровней организации).

Часть связей (в особенности сульфидные мостики) в результате этого процесса рвется, белковые молекулы в продуктах распрямляются, спутываются и организму уже становится сложнее усвоить эту измененную структуру белка. Однако стоит заметить, что в процессе варки мяса, его белки наоборот становятся легкоусвояемыми, хотя и теряют некоторую пищевую ценность.

Приведенная информация вовсе не побуждает Вас есть сырые яйца или не кипятить молоко (хотя магазинное по большей части – пастеризованное). Просто помните, если у Вас есть свой домик в деревне (или Вы просто уверены в качестве приобретенных продуктов), то можете их употреблять в первозданном виде, без какой-либо обработки.

Примечание:

Куриные яйца можно легко заменить на перепелиные и есть их сырыми, ибо перепелка не болеет сальмонеллезом, т.к. ее температура тела составляет 42 градуса.

Насчет мяса следует сказать, что его белковые волокна не предназначены для поедания (во как, ну-ка перестали его есть), они предназначены для того, чтобы вырабатывать силу, как бодибилдер. Именно из-за этого его волокна жесткие, они пронизаны поперечными связями и его трудно переварить. Процесс денатурации (в частности, варка мяса) несколько облегчает задачу нашему ЖКТ, разрушая определенные поперечные связи, однако чтобы его полностью усвоить, организму порой требуется от 3 до 6 часов.

Бонусом за все старания в переваривании мяса является креатин – природный источник, повышающий работоспособность мускулатуры и интенсивность тренировок. Что у нас на растительном фронте?

По большей части, основной источник растительных белков – это различные семена (бобы, горох, чечевица и т.п.). В них белок “упакован” достаточно плотно, и чтобы привести его в чувства надлежащее (для быстрого переваривания) состояние, необходимо изрядно потрудиться. Грибной белок также тяжел из-за своей волокнистой структуры и присутствия в его составе углеводных остатков. Соя – вот та золотая середина (и по биологической ценности, и по хорошей усвояемости), которая является наиболее предпочтительным растительным белком, однако стоит помнить, что и ее белок неполноценен и нужно комбинировать его с  продуктами животного происхождения.

Теперь давайте посмотрим на продукты с достаточно высоким содержанием белка, дабы иметь представление, что необходимо включить в свой рацион для наращивания мышечной массы (см. таблицу).

Собственно, исходя из приведенной таблицы, Вы уже можете составить свой рацион практически на весь день, главное помнить о принципах рационального питания и о том, какое количества белка Вам нужно употребить в течении суток. Давайте еще раз это закрепим на примере.

Для представителей мужского пола, которые только начали ходить в тренажерный зал, показатель суточного потребления белка на килограмм веса  должен составлять от 1,5 до 2 гр, т.е. если Ваш вес 70 кг, то  в день Вы должные съедать 105-140 гр чистого белка. Если Вы продвинутый атлет, тогда цифра потребления вырастет до 2,5 гр/кг, т.е. 170 гр (при том же весе) – это норма.

Потребляйте такое количество белка из разнообразных продуктов, т.е. не стоит “лупить” 7 раз в неделю одну куриную грудку или творог, варьируйте свою белковую продуктовую корзину, и тогда мышцы не заставят себя долго ждать!

Ну и напоследок разберем, какие существуют…

Критерии оценки качества белка

Мы уже упоминали про его биологическую ценность (BV). С точки зрения химии – это та доля азота (N), задерживающегося в организме от всего поступившего/всосавшегося азота. Измерение BV основано на том, что если в организме человека находится требуемое количество всех незаменимых аминокислот, то и задержка N – выше.

Помимо этого показателя существуют еще следующие:

• полный аминокислотный профиль

Белок должен быть сбалансирован по своему аминокислотному составу. Это значит, что белки пищи по соотношению незаменимых кислот, должны соответствовать белкам человека, чтобы не было процессов нарушения синтеза собственных белков и сдвига равновесия анаболизма-катаболизма мышц в сторону их распада;

• доступность аминокислот в белке

Чем больше в продуктах различных добавок, красителей и чем больше осуществляется тепловая обработка белков, тем ниже доступность отдельных аминокислот;

• перевариваемость – степень усвояемости белка

Отражает, насколько быстро или сколько времени прошло с момента, когда белок попал в желудок (и расщепился ферментами ЖКТ) и до последующего всасывания отдельных аминокислот через стенки кишечника;

• чистая утилизация белка

Показатель характеризует как степень задержки азота, так и количество перевариваемого белка;

• коэффициент эффективности белка

Специфический показатель, который определяется по воздействию конкретного белка на рост мускулатуры, т.е. прирост мышц пропорционален количеству потребленного белка;

• коэффициент усвоения белка по аминокислотному составу

Учитывает как химическую ценность (состав аминокислот), так и биологическую ценность (полноту переваривания) белков. Если коэффициент равен 1, значит продукт – самый полноценный источник протеина. Итак, теперь давайте ознакомимся с конкретными цифрами (да сколько можно :)) и оценим качество белков в конкретных продуктах питания (см. изображение).

Собственно на сим все, подведем некоторые итоги.

FAQ или ЧАВО надо усвоить?

Было бы просто непростительной ошибкой не подвести некоторый знаменатель всему тому, что тут было сказано (а сказано не мало). Поэтому запомните простые советы, которые позволят Вам лучше ориентироваться в вопросах включения в свой рацион такого ценного строителя мышц, фундаментального кирпичика как белок.

Всегда помните, что:

• Необходимо, чтобы в Вашем рационе преобладали белки преимущественного животного происхождения - до 80%, и только 20%, отдаем на откуп растительным;
• Сочетайте растительные и животные белки, например: картофель-соя, пшеница-яйца, рожь-молоко;
• Потребляйте необходимую Вам норму белка: 1,5-2 гр/кг веса тела – для новичков, для продвинутых бодибилдеров – до 2,5 гр;
• Заботьтесь о качестве потребляемого протеина, т.е. об источниках, откуда будете его получать;
• Не забывайте про незаменимые аминокислоты, которые организм не может самостоятельно синтезировать;
• Не обедняйте рацион за счет углеводов/жиров, не делайте перекосов по основным нутриентам (белкам, жирам, углеводам);
• Потребляйте витамины и их комплексы для полноценного усвоения белков (о них читайте в следующих статьях);
• Читайте проект “Азбука Бодибилдинга”!

Следуя этим простым советам (особенно последнему),  Вы резко увеличите свои шансы на построение рельефных мышц.

Послесловие

Ну вот и подошла  к концу наша очередная статья. Сегодня мы говорили про белок, его роль и место в рационе питания бодибилдера. Так же узнали все технические моменты, касающиеся его строения, состава и прочее. В следующий раз мы больше узнаем о практической стороне их применения, т.е. как максимально сохранить ценность белка, что такое протеин для качков и какие существуют мифы относительно протеинов в целом.

Так что далеко не уходим, подписываемся на статьи, читаем, анализируем и применяем информацию. Таки все, до связи!

Ах да, не забудьте посмотреть занятное видео и еще раз убедиться, что «жизнь – это способ существования белковых тел».

PS. вторая часть заметки

Читайте также:

Это интересно:

ferrum-body.ru

Усвояемость протеина или как увеличить усвоение белка!

25.08.2014

 Усвояемость протеина   Все культуристы задумываются о потреблении такого важного вещества, как белок. Но только некоторые из них обращают внимание на то, какое количество белка организм может усвоить нормально. При плохой усвояемости белка будут намного меньшие результаты, а также деньги, которые были потрачены на питание, будут выброшены впустую. Что необходимо сделать, чтобы увеличить поглощение белка и сделать его максимальным?

 Переваривание и усвоение протеина Пред тем, как белки поступят в человеческий организм необходимо, чтобы они разбились на отдельные аминокислоты и пептиды. Процесс пищеварения берет свое начало в желудке, там находится соляная кислота, именно с ее помощью денатурируются белки и расщепляются проферментами. В результате возникает фермент, который называется пепсин. Он отвечает за разрушения в длинных пептидах денатурированных цепей аминокислот. Следующей остановкой длинных пептидов является тонкая кишка. В этом месте они разбиваются на ферменты – химотрипсин и трипсин. Когда фрагменты белков достигают длины трех или меньше аминокислот, то они поглощаются тонким кишечником.

 Коэффициент усвояемости белка Существуют разные переменные , которые способны повлиять на процесс усваивания белка в организме. Некоторые из них являются самыми важными. Многим известны быстродействующие белки, среди них – гидролизованный сывороточный протеин. Также существует протеина медленного воздействия, его название – казеин. В гидролизованном сывороточном протеине находятся короткие пептиды, так как этот процесс уже является гидролизом при производстве. Казеин же формирует массу, находясь в желудке, она на протяжении некоторого времени переваривается.

 Организм может намного проще усваивать некоторые виды белка, а с некоторыми может справляться хуже. В результате исследований было доказано, что большее количество аминокислот транспортируется в пищеварительной системе без усвоения соевого белка, по сравнению с такой же долей сыворотки. Также есть и другие питательные вещества, которые поступают в наш организм вместе с твердой пищей. Они тоже способны влиять на поглощение. Если на пустой желудок употреблять вязкие жидкости (к примеру, протеиновый коктейль), то среднем нужно полтора часа для усвоения. За это время продукт успевает дойти до конца тонкой кишки. Если белок употреблять в виде твердой пищи, то время усвоения может быть увеличено. Следует знать, что одиночные аминокислоты, которые вырабатываются в процессе распада белка, составляют по усвоению конкуренцию моносахаридам сахара. Если в пищеварительной системе есть пониженная кислотность желудка, которая спровоцирована применением антацидов, то это может влиять на замедление пищеварительного процесса, и отобразится на его эффективности. В процессе пищеварения кислота является очень значимой.

 Что способствует усвоению протеина?

 Белки отличаются по скорости усвоения организмом. Самым быстроусвояемым является сывороточный протеин. Их этого продукта в час может поглотиться восемь-десять грамм аминокислот. На втором месте находятся яйца – из них организм может на протяжении одного часа поглотить 1,3-1-4 грамма аминокислот. Наше тело это компенсирует замедлением скорости продвижения через пищеварительный тракт, чтобы дать больше времени для организма, чтобы весь белок был использован как элемент питания.

 Такого эффекта можно достичь при наличии в рационе белков, также моно добавить наполнитель в виде клетчатки. Кроме этого можно принимать такие добавки, как энзимы. Пищеварительные ферменты и кислота оптимизируют распад белков. Есть фирмы, в продуктах которых добавлена протеолитические фермента, которые помогают белку усваиваться. Также чтобы повысить эффективность распада белка, можно обеспечить себя антацидами.  Они являются лекарственными препаратами, которые предназначены для лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта, связанные с зависимостью от кислоты. Если сочетать белки быстрого усвоения с белками медленного усвоения, то можно гарантировано получить длительное переваривание белков и их всасывание.

 У тела имеется ограниченная скорость усвоения и применения белка, которая зависит от ряда факторов.

food4strong.com

БЕЛКИ. ЯЙЦА ИЛИ ТВОРОГ? РЫБА ИЛИ МЯСО? УСВОЕНИЕ.

Источник: http://vk.com/bicepsclub

Здесь вы найдете интересные подробности о белках. Все мы употребляем их в пищу, а знаем о них так мало. Какие белковые продукты наиболее предпочтительны? Те, которые легче усваиваются.

Из всех белковых продуктов наиболее легко усваивается белок ЯЙЦА.Аминокислотный спектр яичного белка идеален по своему составу. В яйце оптимально сбалансированы все незаменимые аминокислоты. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) своим постановлением приняла яичный белок за эталон. Когда необходимо оценить качественный состав (аминокислотный баланс) какого – либо белкового продукта это сравнение производится с аминокислотным балансом яичного белка.

Яйцо, помимо всего прочего не имеет тканевой структуры. Все яйцо – это одна большая клетка, значит, нет клеточных оболочек, которые нужно переваривать. Яйца нужно обязательно есть вареными. Денатурированный сваренный яичный белок легко расщепляется пищеварительными ферментами, быстро всасывается и не оставляет после себя никаких отходов. Сырой яичный белок переваривается и всасывается крайне плохо, т.к. в нем содержится особый антитрипсиновый фермент, разрушающий трипсин – один из основных пищеварительных ферментов. К тому же, в сырых яичных белках, содержится авидин – антивитаминное вещество, которое необратимо связывает витамин Н. Желтки яиц усваиваются уже хуже, и если позволяют финансовые возможности есть лучше всего одни яичные белки.

Вслед за яичными белками идут КИСЛОМОЛОЧНЫЕ  продукты: кефир, простоквашу, йогурт творог, сыр (нежирные сорта). Белки кисломолочных продуктов, представлены в основном, казеином, который, будучи уже частично денатурированным кисломолочными бактериями, относительно легко переваривается, хотя и не так полно, как яичный белок.

---------- КАЗЕИН (казеиноген) – это фосфопротеин, в молекуле которого фосфор в виде фосфорной кислоты связан с аминокислотами. Подобно тому, как в жизни человека никогда не бывает много денег, в организме никогда не бывает много фосфора.

Основной аккумулятор энергии – аденозинотрифосфорная кислота; основной структурный компонент всех без исключения клеточных мембран – фосфолипиды; кстати, и зубы состоят из солей фосфора и кальция. Включение в обмен веществ многих витаминов невозможно без присоединения фосфорного остатка и т.д.

Особенно хорошо то, что казеин связан с кальцием молока и образует при этом активный казеин – фосфаткальциевый комплекс. Кальций молока – это самый легкоусваиваемый кальций, существующий в природе. Кисломолочные продукты – это основной источник кальция в нашем рационе. Мышечные сокращения не возможны без участия ионов кальция. Жиры кисломолочных продуктов содержат дефицитную арахидоновую кислоту, которая принимает участие в построении клеточных мембран, и выводит холестерин из холестериновых бляшек. Только в молочных продуктах содержится биологически активный белково-лецитиновый комплекс. Общая сбалансированность всех веществ, входящих в состав молока характеризуется антисклеротической направленностью, которая оказывает нормализующее влияние на уровень холестерина сыворотки крови.

Все молочные продукты являются хорошим источником витаминов. Витамины образуются благодаря деятельности молочнокислых бактерий. Молочнокислые бактерии не только вырабатывают витамины, но и выделяют особого рода антибиотики, которые подавляют гнилостные бактерии в кишечнике. Наибольшей способностью подавлять гниение белков обладают продукты, изготовленные с применением ацидофильной палочки: ацидофильная простокваша, ацидофильная паста, творог. Имея ацидофильную закваску можно легко приготовить все эти продукты у себя дома из обычного молока. Только перед заквашиванием молоко необходимо пастеризовать, чтобы уничтожить все посторонние микроорганизмы. Пастеризовать молоко можно нагрев его до 60 градусов, или доведя до кипения. Сухая ацидофильная закваска иногда продается в аптеках, но можно обойтись и без нее, если просто заквасить молоко каким либо ацидофильным продуктом.

По способности подавлять гниение в кишечнике вслед за ацидофильными продуктами следует кефир. Кефир – это ни что иное, как самая настоящая грибковая культура, т.к. изготавливается он с помощью молочнокислых грибков. В эксперименте добровольцы принимали по стакану кефира в день на ночь. Уже через семь дней из мочи исчезли все токсические продукты гниения, что говорит о полном прекращении гнилостных процессов в кишечнике.

Вслед за кефиром идет простокваша, изготовленная в заводских условиях с помощью чистых культур молочнокислых стрептококков. Обычная домашняя простокваша из скисшего молока содержит дикие молочнокислые стрептококки, но, даже и она способна подавлять гниение белков в кишечнике.

---------РЫБА. За кисломолочными продуктами по ценности аминокислотного состава и легкости следуют рыба и продукты моря. Белки рыбы перевариваются, однако хуже, чем белки молочнокислых продуктов, т.к. мясо рыбы уже имеет тканевую структуру и состоит из мышечных волокон. Чтобы начать переваривать мышечные белки рыбы организму нужно сначала переварить оболочку мышечного волокна, а переваривается она намного труднее, нежели непосредственно мышечные белки. Белки рыб обладают способностью снижать содержание в организме холестерина и нейтральных жиров, т.к. содержат большое количество липотропной аминокислоты – метионина.

Высокими биологическими свойствами обладает жир рыб, который состоит из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Эти жирные кислоты по своей химической структуре сходны с растительными жирами. Эволюция неплохо потрудилась над рыбами. Если бы их организм содержал жир, сходный с жирами мяса, то они бы просто замерзли в воде, ведь жир, полученный из мяса, при определенной температуре становится твердым. Рыбы же не замерзают и не твердеют даже в самой холодной воде. Липотропное действие рыбных белков усиливается липотропным действием жира рыб. В тех странах, где основу пищевого рациона составляют рыба и продукты моря, содержание холестерина в организме намного меньше, чем в странах, где питаются в основном мясом. Примером такой «рыбной» страны может служить Япония. Содержание холестерина в крови среднего японца более чем в два раза ниже, чем в крови среднего европейца. Атеросклероз у японцев, конечно, развивается (с возрастом он развивается у всех), однако, развивается он на десятилетие позже, чем у других народов. Поэтому и продолжительность жизни в Японии намного выше, чем в других странах. Японцы с гордостью говорят про себя, что они питаются рыбой, а не мясом. Если же японец переезжает в другую страну и начинает питаться мясом, то он стареет даже быстрее, чем коренное население. Отсюда становится ясно, что долголетие японцев объясняется исключительно их рационом питания, а не чем-то иным. В рыбе, особенно морской, содержится много необходимых человеку минеральных элементов. В первую очередь йода. Интересно, что минтай – самая дешевая рыба у нас, в Японии считается деликатесом и стоит очень дорого. А красная рыба, совсем наоборот.

----------МЯСО. Белки мяса занимают последние место в иерархии животных белков. Они хоть и являются хорошо сбалансированными по своему аминокислотному составу, перевариваются с трудом, т.к. мышечные волокна мяса имеют очень прочную, толстую и трудноперевариваемую оболочку. Мясо никогда не переваривается и не усваивается в организме полностью.

health-diet.ru

Продукты богатые белком: список наиболее обогащённых продуктов

Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, это позволяет обеспечить поступление в организм всех необходимых веществ. Важную роль играют белки, без них организм просто не сможет нормально функционировать. А какие продукты, богатые белком, нужно употреблять?

Зачем организму нужен белок?

Почему все диетологи наперебой твердят о том, что в свой рацион непременно нужно включать богатые белком продукты. Что дают нашему организму белки? Вот несколько их функций:

• Белок является строительным материалом практически для всех тканей. Он входит в состав крови, мышц, волос, ногтей, кожи, внутренних органов и тканей. Белковую пищу употребляют спортсмены, так как она позволяет эффективно и быстро наращивать мышечную массу.
• Белок помогает связывать питательные и полезные вещества и доставлять их в клетки. Без данного компонента такая транспортировка была бы невозможной.
• Молекулы белка участвуют в формировании клеток иммунной системы и укрепляют иммунитет.
• Белки входят в состав особых ферментов, которые катализируют (то есть ускоряют) некоторые важные биохимические реакции, протекающие в организме. При нехватке белка будет замедляться метаболизм. А при замедленном метаболизме непременно будет наблюдаться избыток массы тела. Именно поэтому белковые продукты входят в меню различных диет для похудения.

Важный совет от редакции!

Все пользуются косметическими средствами, но исследования показали страшные результаты. Ужасная цифра года – в 97.5% популярных шампуней находятся вещества отравляющие наш организм. Проверьте состав вашего шампуня на наличие sodium lauryl sulfate, содиум лаурет сульфат, кокосульфат, ПЭГ. Эти химические вещества разрушают структуру локонов, волосы становятся ломкими, теряют упругость и силу.

Самое страшное то, что эта гадость через поры и кровь накапливается в органах и может вызывать онкологические заболевания. Мы настоятельно рекомендуем отказаться от использования средств, в которых находятся данные вещества. Эксперты нашей редакции провели тестирование шампуней, где первое место заняли средства от компании Mulsan Сosmetic.

Единственный производитель полностью натуральной косметики. Вся продукция производятся под строгим контролем систем сертификации. Рекомендуем к посещению официальный интернет магазин mulsan.ru. Если сомневаетесь в натуральности вашей косметики, проверьте срок годности, он не должен превышать 11 месяцев.

Суточная потребность в белке

Во всём нужна мера. Хотя белок и невероятно полезен и необходим организму, но употреблять его нужно в определённых количествах.

Так, обычному человеку, ведущему нормальный образ жизни, в сутки требуется порядка 1 грамма белка на 1 килограмм веса.

Если образ жизни малоподвижный, то вполне хватит и 0,5 грамма. Если же профессия связана с интенсивными нагрузками, то норма возрастает до 2 граммов. А спортсменам рекомендуется употреблять около 3 граммов белка на 1 килограмм веса.

Какой белок употреблять?

Белки могут быть растительными и животными. К первой группе относится белок, содержащийся в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Вторая группа – это продуты растительного происхождения, то есть овощи и бобовые.

Примерно 15-20% содержащихся в пище веществ (имеются в виду белки, жиры и углеводы) должно приходиться именно на долю белков. Чтобы они усваивались лучше, диетологи рекомендуют употреблять около 70-80% белка животного происхождения и 20-30% растительного.

В каких продуктах содержится белок?

Какие продукты содержат больше всего белка? Предлагаем изучить список:

1. Самые лучшие источники белка – это мясо и птица. Рекордсменом по содержанию, как ни странно, является куриная грудка, ведь в 100 граммах этого продукта содержится порядка 29-30 граммов белка. На втором месте грудка индейки, в ней примерно на 1 грамм меньше. Содержится белок (примерно 27 граммов) в говядине. В свинине примерно 24-25 граммов на 100 граммов продукта, а в баранине – около 20 граммов. В филе утки содержится порядка 19 граммов, в курином филе – около 16 граммов. Немало белка и в субпродуктах (почках, желудках, печени и прочих внутренностях), а именно около 26-30 граммов.
2. Немало белка содержат яйца. Тут имеется примерно 12-13 граммов.
3. Молочные и кисломолочные продукты тоже являются отличными источниками белка и входят в список. В обычном молоке белков не так много, а именно 2-4 грамма. Зато в твороге содержится примерно 16 граммов, а в сыре – около 20-25 граммов (в зависимости от сорта).
4. Немало белка в морепродуктах и рыбе. Например, на 100 граммов филе атлантической сельди приходится около 32 грамма белка. В лососе содержится примерно 29 граммов, в мясе каракатицы – 31 грамм. В 100 граммах филе тунца порядка 28 граммов белка, в филе телапии – около 26 граммов, а в крабовом мясе – около 25 граммов, как и в моллюсках. В мидиях содержится примерно 24 грамма, в креветках – 20, в кальмарах – 17-18, в морских гребешках – около 19 граммов. В сардинах содержание белка составляет 23 грамма, в скумбрии – 21, в сёмге, палтусе и сайре – около 17-19 граммов, в красной осетровой икре – около 30 граммов.
5. 

   В продуктах растительного происхождения содержание тоже довольно высоко. Начать стоит с бобовых. Например, в 100 граммах соевых бобов содержится порядка 35 граммов, и именно поэтому нередко соей заменяют мясные продукты. В 100 граммах гороха или фасоли содержится порядка 23 граммов, что тоже не так мало.

6. Злаки и крупы тоже являются неплохими источниками белка. Так, в рисе содержится примерно 5-6 граммов белка (в диком рисе содержание более высоко). В 100 граммах овсяной крупы – порядка 12 граммов, как и в чечевице. В пшене содержится около 13 граммов, в гречке – около 13, а  в кукурузе – порядка 8 граммов.
7. Семечки и орехи тоже содержат белок. Так, в тыквенных семечках его содержится примерно 17 граммах, в семенах подсолнечника – 11, в фундуке – 16 граммов, в грецких орехах – около 14, в миндале – примерно 20-21, в кешью – около 20, в фисташках – около 10, в арахисе – примерно 25 граммов.
8. Белок есть и в некоторых овощах и фруктах. Так, в экзотическом авокадо содержится около 7 граммов, в брюссельской капусте – около 5 граммов.
9. Удивительно, но очень много белка в желатине, что объясняется его животным происхождением (его изготавливают из хрящей, костей и жил животных). На 100 граммов сухого желатина приходится порядка 70 граммов. И такой продукт смело можно назвать рекордсменом.
10. В горчице содержится около 37 граммов, что тоже немало.

В список можно включить и другие продукты, богатые белком, но в них содержание этого компонента не так значительно, как в перечисленных.

Какой белок лучше усваивается?

Разные виды белка усваиваются организмом по-разному. Вообще, такой компонент пищи начинает перерабатываться в пищеварительном тракте, и именно поэтому растительные продукты – не лучший вариант.

Дело в том, что в них содержится значительное количество клетчатки, которая уменьшает всасываемость и буквально сразу выводит всё естественным путём. А вот мясные продукты являются хорошими источниками. Из них белок усваивается лучше.

Но многие диетологи считают, что самыми лучшими вариантами являются кисломолочные продукты и яйца. Это лёгкая пища с содержанием легкоусваиваемого белка. Содержание данного компонента не так высоко, но усваивается он почти полностью.

Полезные советы

Чтобы белки из пищи усваивались лучше всего и приносили только пользу, нужно при употреблении продуктов соблюдать некоторые рекомендации:

• Количество употребляемого белка зависит от образа жизни и активности. Так что если нагрузки возросли, то и количество поступающих в организм с пищей белков тоже должно возрасти.
• Помните о том, что недостаток этого компонента может привести к нежелательным последствиям, таким как атрофия мышц, ухудшение работы иммунной системы, нарушения обмена веществ, проблемы в работе печени и нервной системы. Но и избыток тоже опасен, так как он может спровоцировать ряд других проблем: отёки, нарушения работы почек, хрупкость костей, избыточный вес и нарушения пищеварения. Соблюдайте меру, чтобы избежать нежелательных последствий.
• Чтобы повысить усваиваемость, сочетайте белки растительного и животного происхождения. Например, прекрасно сочетаются курица и рис, крупы и молоко, бобы и мясо.
• 

  Откажитесь от мясных полуфабрикатов и замороженного мяса. Дело в том, что при заморозке и последующей разморозке часть белков распадается. А в полуфабрикатах чистого мяса не так много, зато имеется масса вредных искусственных добавок.

• Жирные продукты – не лучший вариант, так как большое количество жиров усложняет процесс пищеварения и препятствует полноценному и правильному усвоению белка. Так что откажитесь от жирных сортов рыбы и мяса, а также исключите такой способ приготовления, как жарка на масле.
• Употреблять белковую пищу лучше всего на ужин, но в этом случае приём пищи должен осуществляться не позже 18:00. За ночь белок успеет полностью усвоиться.
• Если вы занимаетесь спортом, то оптимальное время для употребления – это 2 часа до тренировок и примерно час после них. В это время потребность возрастает, и всё количество будет расходоваться на работу мышц.

Употребляйте белковые продукты, но знайте меру. Кроме того, соблюдайте при употреблении правила, которые позволят извлечь максимум пользы из пищи.

healthage.ru

Быстрые и медленные белки

Каждая современная девушка, которая следит за собой, занимается разными активностями, стремится быть здоровой, подтянутой и «в форме», просто обязана интересоваться также и вопросами питания. Активности и питание (рациональное, продуманное) – две стороны «одной медали», ведь истинная красота, молодость и подтянутость невозможны без здоровья внутреннего! Белок – ценнейшее вещество для всех нас, незаменимый строительный материал.

Сегодня мы подробно поговорим о быстрых и медленных белках, об их пользе и воздействии на наш организм.

Кратко о том, зачем нам белки.

Белок – основа клеток всех организмов нашей планеты, есть он во всех мышцах, органах, тканях, включая нашу кожу, ногти и волосы. Белок - главный участник важнейших процессов в организме. Белки учавствуют:

• в создании гемоглобина;
• в обновлении дермы;
• в синтезе организмом самых разных ферментов;
• в транспортировке по организму витаминов, липидов, минеральных солей и прочих полезностей;
• в должном усвоении жиров, и это далеко не все!

Белки – это очевидная польза для всех нас, но иногда они способны причинять и серьезный вред. Употребляемые неправильно (в чрезмерных объемах, из неверно подобранных продуктов, не вовремя), белки могут способствовать развитию аллергии, различных недугов, в том числе сердечно-сосудистых.

Эти опасности грозят в основном тем, кто потребляет белки из сосисок и колбас, жареного мяса, копченостей, модифицированных продуктов.

Классификация белков

Все мы знаем, что белки классифицируют на белки растительного и животного происхождения. Источником белков растительных являются растения. Самые богатые источники таких – это всевозможные орехи, овсянка, пшено, бобовые и так далее. Главные источники белков животных – мясо, продукты моря, продукты молочные, яйца.

Белки, к вашему сведению, бывают не только растительными и животными, но еще и быстрыми и медленными. Классификация эта основывается на скорости усвоения их нашим организмом:

1. Быстрые белки усваиваются в очень сжатые сроки. Буквально спустя 60 минут после приема белки этого типа распадаются на аминокислоты, и попадают напрямую к клеткам. Такие белки дают нам энергию, помогают восстановиться, они же незаменимы, когда нужно набрать мышечную массу.

2. Медленные белки усваиваются очень медленно, зато умеют питать наши клеточки долгое время, в течение 6-8 часов. Такие белки незаменимы, когда нужно похудеть, предотвратить катаболические процессы, укрепить мускулатуру на долгое время.

Нюансы употребления медленных и быстрых белков

В «медленных» белках меньше калорий, усваиваются они долго, и процесс этот требует затрат организмом значительного количества энергии. Специалисты-диетологи рекомендуют употреблять белок этого типа перед сном, делать это можно без вреда и всяческих опасений.

Поздняя трапеза (за два-три часа до отхода ко сну) едой с медленными белками насытит, и не навредит ни здоровью, ни фигуре. За ночь организм отлично справится с ее перевариванием, а мышцы смогут полноценно обогатиться столь необходимыми им аминокислотами.

А еще медленные белки стоит кушать в таких ситуациях, когда нужно гарантированно насытиться на долгое время. Чувство голода долго не будет беспокоить вас после такой еды.

Белки быстрые очень полезны для всех, кто интенсивно занимается спортом (и профессионально, и любительски). Эти же белки незаменимы для людей, чья жизнь наполнена серьезными физическими нагрузками. Если вам, по какой-то причине, нужно быстро получить мощный заряд энергии и прилив сил, вам поможет еда животного происхождения с быстро усвояемыми белками.

Важный совет: такая еда (рыба, мясные продукты, сыры) не должна отличаться чрезмерной жирностью. Еще один нюанс – быстрее и с максимальной пользой усваиваются белковые продукты, прошедшие умеренную обработку температурой и измельченные. Как раз по этой причине все коктейли с протеинами готовят преимущественно с применением блендера.

Продукты-источники медленного белка

Почти все растительные белки – медленные. Их основой является вещество казеин.

Основные – это бобовые, зерновые, некоторые орехи, грибы. Наиболее медленные и самые полезные – это крупы с зернами, которые не очищены от оболочки. Перевариваются они очень долго, обеспечивая стабильную сытость. Перед приготовлением их рекомендуется замочить, это ускорит приготовление и поможет в разы повысить усвояемость. Максимально обезжиренный творог также относится к белкам медленного типа.

О качестве белка и скорости его усвоения говорит такой показатель, как коэффициент усвоения. У белков медленных этот показатель значительно меньше 1, у быстрых – равен 1 либо незначительно меньше этой цифры.

Вот перечень основных медленных белков:

• соя – белка в ней 35 на 100 граммов, коэффициент усвоения – 0,91;
• фасоль – белок - 22, коэффициент усвоения – 0,68;
• горох - белок - 23, коэффициент усвоения – 0,67;
• гречка - белок - 13, коэффициент усвоения – 0,66;
• рожь - белок - 11, коэффициент усвоения – 0,63;
• кукуруза - белок - 8, коэффициент усвоения – 0,60;
• овес - белок - 12, коэффициент усвоения – 0,57;
• рис - белок - 7, коэффициент усвоения – 0,55;
• пшеница - белок - 13, коэффициент усвоения – 0,54;
• арахис - белок - 26, коэффициент усвоения – 0,52;

Перечисленные выше продукты - из основного перечня. С их помощью вы можете сделать множество самых разных блюд со «скоростным» протеином.

Продукты-источники белка быстрого типа

Лучшие «быстрые» белковые продукты – это не только высокий коэффициент их усвоения, но и минимум жира, а также высокое содержание непосредственно белка.

Вот перечень таких «быстрых» белков:

• яйца – белок на 100 граммов - 13, коэффициент усвоения – 1,0;
• кефир, молоко - белок - 3, коэффициент усвоения – 1,0;
• творог - белок - 17, коэффициент усвоения – 1,0;
• сыры - белок - 25, коэффициент усвоения – 1,0;
• говядина - белок - 19, коэффициент усвоения – 0,92;
• мясо птицы (индейка, курица) - белок - 21, коэффициент усвоения – 0,92;
• рыба и разного рода морепродукты - белок - 21, коэффициент усвоения – 0,90;
• постная свинина - белок - 16, коэффициент усвоения – 0,63.

О пользе правильных сочетаний

Эксперты знают, что ценность протеинов (белков) в правильном их сочетании намного выше ценности одного белкового продукта. Такие белки усваиваются полноценно, с максимальной пользой. Именно поэтому они советуют нам обращать внимание на правильное сочетание продуктов.

Наиболее биологически ценными считаются такие сочетания:

• яйца плюс фасоль;
• яйца плюс картофель;
• яйца плюс кукуруза;
• яйца плюс пшеница;
• соя плюс пшено;
• молоко плюс рожь.

Формируя свой рацион, комбинируйте в своем меню, в одной трапезе, без опасений, белки животные и растительные. Также можете смело сочетать мясо и рыбу с зеленью и овощами.

Белки быстрые и медленные нужны и тем, кто худеет, и тем, кто набирает массу, а также всем, кто желает оставаться здоровым в течение всей жизни. Помните – здоровое сочетание животной и растительной еды, соблюдение общепринятых норм калорийности дадут вам возможность сохранить здоровье и добиться требуемого результата!

Покидина Светлана для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

www.inflora.ru

В каком продукте больше всего белка. Как составить белковый рацион

Как утверждает научный тезис, «жизнь – это совокупность белковых соединений». Это непреложный факт и мы также состоим из белков, жиров и углеводов. Цепочки аминокислот составляют основу жизни, и они не образуются в организме самостоятельно. Белковые соединения следует употреблять с пищей.

Белок: немного органической химии

Избыток белка в организме влияет на работу почек.

Белки или протеины – это высокомолекулярные соединения. Их основой являются аминокислоты, соединенные пептидной связью.

Всего насчитывается 20 основных аминокислот, что дает большое разнообразие вариаций белковых соединений. Функции белковых молекул разнообразны:

1. ферментативная;
2. участие в метаболических процессах;
3. строительная;
4. иммунная;
5. сигнальная.

Протеины должны поступать в организм с растительной и животной пищей. В процессе переваривания исходные белковые соединения распадаются до аминокислот и образуют новые протеины, которые свойственны конкретному организму, или используются как источник энергии. Недостаток белка вызывает следующую симптоматику:

На начальных стадиях:

• бледность кожных покровов;
• сухость кожи;
• поносы.

Средняя степень:

• нарушение репродуктивной функции;
• снижение полового влечения;
• раздражительность;
• апатичность;
• рассеянность;
• снижение работоспособности.

На любой из стадий патологии резко снижаются защитные силы организма. Пациенты сталкиваются с инфекционными заболеваниями дыхательной и мочеполовой систем, септическими патологиями. Вес теряется незначительно, но наблюдается выпадение волос, сердечно-сосудистые заболевания.

Излишек белковой пищи также принесет скорее вред, чем пользу. Избыток протеинов ухудшает работу почек и в древности существовал такой вид казни, когда преступника кормили только мясом. В итоге человек умирал от почечной недостаточности. Признаки избытка белка в рационе:

1. излишняя возбудимость;
2. нарушение в работе желез внутренней секреции;
3. отложение жира в печени и других органах;
4. авитаминоз из-за нарушения витаминного обмена;
5. развитие сердечно-сосудистых патологий;
6. развитие подагры и прочих воспалительных заболеваний суставов;
7. нарушения в работе почек.

Важно следить за собственным рационом и употреблять белковую пищу в достаточном, но не избыточном количестве.

Нормы белка для разных категорий

Норма белка в организме зависит от пола и возраста человека.

Количество протеинов, которые должны поступать в организм, находятся в зависимости от возраста, пола, вида деятельности и состояния человека.

• Женщины, ведущие активный образ жизни – 80–100 г белка в сутки.
• Беременные и кормящие женщины – 95 и 100 г в сутки соответственно.
• Женщины, ведущие малоподвижный образ жизни – 70 г сутки.
• Мужчины, ведущие активный образ жизни – 95 г.
• Мужчины на сидячей работе – 75–85 г.
• Дети – в зависимости от возраста от 2 до 4 г на 1 кг массы тела. Причем чем младше ребенок, тем больше белка на единицу веса тела требуется больше, чем детям старшего возраста.

Это усредненные нормы, так как каждый человек уникален. При расчетах точного количества белка учитывается большое количество показателей – рост, вес, комплекция, образ жизни, профессия, индекс массы тела, состояние здоровья, и даже худеет ли человек или нет.

О белковых продуктах расскажет видеоролик:

Белки: классификация

Что мы знаем о белках? То, что они бывают животного и растительного происхождения. В мясе и рыбе содержится больше протеинов, чем в растениях и усваиваются они в большей мере. Поэтому врачи рекомендуют употреблять животную пищу.

Кроме этого, существует разделение протеинов на «медленные» и «быстрые» белки. Скорость их всасывания и усвоения различна. «Медленный» протеин медленно усваивается организмом – от 6 до 8 часов – и содержит немного калорий. Творог относится к таким протеином. «Быстрый» белок усваивается намного быстрее, поэтому такие продукты рекомендуют людям, нуждающимся в реабилитации и быстром восстановлении.

Содержание протеинов в растительной и животной пище

Пищевой желатин содержит много белка.

Существуют продукты-рекордсмены по содержанию белков в своем составе. Но это не значит, что количество автоматически равно качеству.

И употребляя продукты с максимумом протеина нужно понимать, что не всегда они будут полезны для здоровья. Рекордсмены по содержанию белка:

1. пищевой желатин – 87 г/100 г сухого вещества;
2. молотая горчица – 35 г;
3. соя – 35 г.

В пище животного происхождения содержится больше белковых соединений, чем в овощах или фруктах. Это следует учитывать при составлении рациона, как мясоедам, так и вегетарианцам.

Продукты питания животного происхождения

Телятина — рекордсмен по содержанию белка среди продуктов животного происхождения.

Содержание протеинов г/100 г продукта:

1. телятина — 30,7
2. говядина — 25,8
3. курица, индейка — 25,2
4. баранина — 22,0
5. кролик — 24,6
6. печень в зависимости от способа приготовления — от 11 до 22
7. рыба в зависимости от вида — от 17,0 до 23,5
8. морепродукты (кальмары, крабы, креветки) — от 17,0 до 18,0
9. сыр в зависимости от сорта и жирности — 25–30
10. брынза — 17,0
11. творог — 18
12. молоко, кефир, йогурт в зависимости от жирности продукта — 3–4,5
13. колбасные изделия в зависимости от вида мяса, из которого они изготовлены. Максимальные цифры – в копченой колбасе из цельного мяса — от 10,0 до 22,0
14. икра рыбы — от 28,0 до 31,0
15. яйца (белок отварной 1 шт.)

    Вегетарианцам следует более тщательно подходить к собственному рациону, так как в растительной пище протеинов содержится немного.

Продукты питания растительного происхождения

Цветная капуста содержит много белков.

Содержание протеинов г/100 г продукта:

• рис в зависимости от вида обработки крупы — 2,2–2,4
• зеленый горошек — 5
• капуста — 1,8
• зелень (пряные травы) — 1,7-3,7
• репа, бананы — 1,5
• грибы  — 3,7–4,3
• сухофрукты – изюм, курага, финики — 1,8–5,5
• яблоки — 2,2
• фасоль — 1,2
• цветная капуста — 3,7
• мед — 0,8

Подбирая рацион, следует учитывать, что белковые соединения из разных продуктов усваиваются в различном количестве.

Продукты

Усвоение протеинов организмом в процентах:

1. Молоко, молочнокислые продукты — 100
2. Соевый белок различной степени очистки — 92–100
3. Рыба, говядина, телятина — 92
4. Мясо птицы — 70
5. Фасоль отварная — 68
6. Овсянка  — 57
7. Рис отварной — 54
8. Арахис, кукуруза вареная — 42

Поэтому съев кусок ростбифа, важно понимать, что усвоится из него 92% белка. Поэтому при расчетах своего рациона учитывайте эту особенность продуктов.

Как правильно употреблять белки

Белки необходимо употреблять дробно, при каждом приеме еды.

Хорошее самочувствие зависит от правильного питания. Недостаточно употреблять белки, жиры и углеводы в нужной дозировке.

Важно еще и распределить количество питательных веществ в правильном соотношении друг относительно друга.

От этого зависит нормальная работа системы ЖКТ, поджелудочной железы, почек и печени. Существуют 2 методики употребления белковой пищи в течение дня:

1. Питаться дробно 5 раз в день. В каждый прием пищи употреблять 20% рекомендуемого объема белка.
2. Питаться также 5 раз в день, но количество протеина в разные приемы пищи будет отличаться. Так на завтрак следует употребить 20% белка, в обед – 45%, ужин – 20% и два перекуса по 5%.

Выбрать рацион по вкусу несложно. Главное, придерживаться принципа о том, что вес порции должен составлять не более 350 г. А какие белковые продукты и в каком количестве вы будете употреблять решать каждому индивидуально.

Что способствует усвоению белка

При правильной работе поджелудочной железы белки качественно усваиваются.

Нашему организму не требуется белок в чистом виде. Протеины расщепляются до первичных аминокислот, составляющих конкретное белковое соединение.

Улучшить процесс переваривания и усвоение белков помогут следующие советы:

1. Выбирать полноценные протеины – те, которые содержат весь набор незаменимых аминокислот или грамотно комбинировать продукты.
2. Чем меньше жира в продукте питания, тем лучше усвоится белок из блюда.
3. Тепловая обработка упрощает организму усвоение белка, хотя и некоторые аминокислоты при повышенной температуре разрушаются.

Нормальная кислотность желудочного сока и здоровая поджелудочная железа способствуют качественному усвоению белковых продуктов питания.

Что мешает усвоению белка

В погоне за здоровым питанием мы совершаем ошибки, которые снижают скорость и объемы усвоенных протеинов. Что ухудшает усвоение белковых соединений:

• Избыток протеинов за 1 прием пищи.
• Регулярное переедание.
• Избыток трудноперевариваемых белков.
• Недостаток жиров в рационе.
• Недостаток воды.

Неправильная компоновка блюда – белки лучше всего усваиваются с овощами, а не крупами.Протеины – это строительный материал для нашего организма. Но употреблять их следует в нужной дозировке, в правильное время и в хорошей компании из жиров и углеводов. Только тогда белковая пища принесет пользу, а не наградит вас подагрой или проблемами с ЖКТ или почками.

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью социальных кнопок. Спасибо!

Поделиться

Поделиться

Твит

Телеграм

Класс

Вотсап

pishhevarenie.com

Усвоение белков, жиров, углеводов. Гликемическая нагрузка.: fat_is_dead

Некоторые полагают, что углеводы, жиры и белки всегда полностью усваиваются организмом. Многие думают, что абсолютно все присутствующие на их тарелке (и, конечно, подсчитанные) калории поступят в кровь и оставят свой след в нашем организме. На самом деле все обстоит иначе. Давайте рассмотрим усвоение каждого из макронутриентов по отдельности.

Переваривание (усвоение) – это совокупность механических и биохимических процессов, благодаря которым поглощаемая человеком пища преобразуется в вещества, необходимые для функционирования организма.

Процесс переваривания обычно начинается уже во рту, после чего пережеванная пища попадает в желудок, где подвергается различным биохимическим обработкам (в основном на данном этапе обрабатывается белок). Продолжается процесс в тонком кишечнике, где под воздействием различных пищевых ферментов происходит превращение углеводов в глюкозу, расщепление липидов на жирные кислоты и моноглицериды, а белков – на аминокислоты. Все эти вещества, всасываясь через стенки кишечника, попадают в кровь и разносятся по всему организму.

Всасывание макронутриентов не длится часами и не растягивается на все 6,5 метров тонкой кишки. Усвоение углеводов и липидов на 80%, а белков – на 50% осуществляется на протяжении первых 70 сантиметров тонкого кишечника.

Усвоение углеводов

Усвоение различных типов углеводов происходит по-разному, так как они имеют различную химическую структуру, а следовательно, различную скорость усвоения. Под действием различных ферментов сложные углеводы расщепляются на простые и менее сложные сахара, которые имеют несколько типов.

Как и почему отличается скорость усвоения различных углеводов?

Гликемический индекс (ГИ) – это система классификации гликемического потенциала углеводов в различных продуктах. По сути, эта система рассматривает, как тот или иной продукт влияет на уровень глюкозы в крови.

Наглядно: если мы съедим 50 г. сахара (50% глюкоза/ 50% фруктоза) (см. картинку ниже) и 50 г. глюкозы и проверим через 2 часа уровень глюкозы в крови, то ГИ сахара будет меньше, чем у чистой глюкозы, так как ее количество в сахаре ниже.

А если мы съедим равное количество глюкозы, например, 50 г глюкозы и 50 г крахмала? Крахмал – это длинная цепочка, состоящая из большого количества единиц глюкозы, но для того чтобы эти "единицы" можно было обнаружить в крови, цепочку надо переработать: расщепить каждое соединение и по одному отпустить в кровь. Поэтому у крахмала ГИ ниже, т. к. уровень глюкозы в крови после съеденной крахмала будет ниже, чем после глюкозы. Представьте, если в чай бросить ложку сахара или кубик рафинада, что растворится быстрее?

Гликемическая реакция на продукты:

• левая - медленное усвоение крахмальных продуктов с низким ГИ;
• правая - быстрое усваивание глюкозы с резким падением уровня глюкозы в крови как результат быстрого выброса инсулина в кровь.

Что означают цифры, обозначающие ГИ для разных продуктов?

ГИ – это относительная величина, и измеряется она относительно влияния глюкозы на гликемию. Выше приведен пример гликемической реакции на съеденную чистую глюкозу и на крахмал. Таким же экспериментальным образом ГИ был измерен для более тысячи продуктов питания.

Когда мы видим цифру "10" рядом с капустой, это значит, что сила ее воздействия на гликемию будет равна 10% от того, как повлияла бы глюкоза, у груши 50% и т. д.

Из этого явно следует, что, выбирая продукты с низким ГИ, мы будем осознанно избегать резких перепадов уровня глюкозы в крови, тем самым поддерживая постоянный энергетический баланс в организме.

Мы можем повлиять на уровень глюкозы, выбирая продукты не только с низким ГИ, но и с низким содержанием углеводов, которое называется гликемической нагрузкой (ГН).

ГН учитывает и ГИ продукта, и количество глюкозы, которое поступит в кровь при его употреблении. Так, нередко у продуктов с высоким ГИ будет маленькая ГН. Из таблицы видно, что смотреть только на какой-то один параметр не имеет смысла - необходимо комплексно рассматривать картину.

Важно понять, что можно избавиться от нежелательного жира, не уменьшая при этом количества потребляемой пищи, а лишь научившись правильно выбирать продукты.

Продукт	Гликемический индекс	Углеводы (г/100г)	Энергия (кал/100г)	Гликемическая нагрузка
Манго	80	15	67	5
Гречка	40	68	330	27
Сгущенное молоко	80	56	320	45

(1) Хотя в гречке и в сгущенном молоке содержание углеводов практически одинаковое, у этих продуктов разный ГИ, потому что вид углеводов в них разный. Поэтому, если гречка приведет к постепенному высвобождению углеводов в кровь, то сгущенное молоко вызовет резкий скачок. (2) Несмотря на идентичный ГИ у манго и сгущенного молока, их влияние на уровень глюкозы в крови будет разным, на этот раз не потому, что вид углеводов разный, а потому что количество этих углеводов значительно отличается.

Гликемический индекс продуктов и похудение

Начнем с простого: есть огромное количество научных и медицинских исследований, которые указывают на то, что продукты с низким ГИ положительно влияют на снижение веса. Биохимических механизмов, которые в этом участвуют, множество, но назовем наиболее актуальные для нас:

1. Продукты с низким ГИ вызывают большее чувство сытости, нежели продукты с высоким ГИ.
2. После употребления продуктов с высоким ГИ поднимается уровень инсулина, который стимулирует всасывание глюкозы и липидов в мышцы, жировые клетки и печень, параллельно приостанавливая расщепление жиров. Как следствие, уровень глюкозы и жирных кислот в крови падает, и это стимулирует голод и новый прием пищи.
3. Продукты с разными ГИ по-разному влияют на расщепление жиров во время отдыха и во время спортивных тренировок. Глюкоза из продуктов с низким ГИ не так активно откладывается в гликоген, но зато во время тренировок гликоген не так активно сжигается, что указывает на повышенное использование жиров для этой цели.

Итак, почему мы рекомендуем один продукт и НЕ рекомендуем другой.

Почему мы едим пшеницу, но не едим пшеничную муку?

• Чем продукт более измельчен (в основном относится к зерновым), тем выше ГИ продукта.
• Чем больше в продукте содержится клетчатки, тем ниже его ГИ.

Различия между пшеничной мукой (ГИ 85) и зерном пшеницы (ГИ 15) попадают под оба этих критерия. Это значит, что процесс расщепления крахмала из зерна более длительный и образующаяся глюкоза поступает в кровь медленней, чем из муки, тем самым дольше обеспечивая организм необходимой энергией.

Почему мы рекомендуем свеклу и другие овощи с высоким ГИ?

• Чем больше в продукте содержится клетчатки, тем ниже его ГИ.
• Количество углеводов в продукте не менее важно, чем ГИ.

Свекла – это овощ с более высоким содержанием клетчатки, чем мука. Несмотря на то что у нее высокий гликемический индекс, у нее низкое содержание углеводов, т. е. более низкая гликемическая нагрузка. В данном случае несмотря на то, что ГИ у нее такой же, как и у зернового продукта, количество глюкозы, поступившее в кровь, будет намного меньше.

Почему лучше съесть свежие овощи, чем вареные?

• ГИ сырых овощей и фруктов ниже, чем вареных.

Это правило касается не только моркови, но и всех овощей с высоким содержанием крахмала, таких как батат, картошка, свекла и т. д. В процессе тепловой обработки существенная часть крахмала превращается в мальтозу (дисахарид), который очень быстро усваивается.

Поэтому ГИ у приготовленных продуктов значительно выше, чем у сырых.

Следовательно, даже вареные овощи лучше не разваривать, а следить, чтобы они оставались целыми и твердыми. Однако, если у вас такие заболевания, как гастрит или язва желудка, все же лучше употреблять в пищу овощи в приготовленном виде.

Почему мы рекомендуем добавлять к белкам овощи?

• Сочетание белков с углеводами снижает ГИ порции.

Белки, с одной стороны, замедляют всасывание простых сахаров в кровь, с другой стороны, само присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков. Кроме того, овощи также содержат полезную для организма клетчатку.

Почему лучше съесть яблоко, чем выпить яблочный сок?

Натуральные продукты, в отличие от соков, содержат клетчатку и тем самым понижают ГИ. Более того, желательно есть фрукты и овощи с кожурой не только потому, что кожура – это клетчатка, но и потому, что большая часть витаминов прилегает непосредственно к кожуре.

Усвоение белков

Процесс переваривания белков требует повышенной кислотности в желудке. Желудочный сок с повышенной кислотностью необходим для активизации ферментов, ответственных за расщепление белков на пептиды, а также за первичное расформировывание пищевых белков в желудке. Из желудка пептиды и аминокислоты попадают в тонкую кишку, где часть из них всасывается через стенки кишечника в кровь, а часть расщепляется далее на отдельные аминокислоты.

Для оптимизации этого процесса нужно нейтрализовать кислотность желудочного раствора, и за это отвечает поджелудочная железа, а также желчь, вырабатываемая печенью и необходимая для абсорбции жирных кислот.Белки из пищи делятся на две категории: полноценные и неполноценные.

Полноценные белки – это белки, которые содержат все необходимые (незаменимые) для нашего организма аминокислоты. Источником этих белков в основном являются животные белки, т. е. мясо, молочные продукты, рыба и яйца. Есть также растительные источники полноценного белка: соя и киноа.

Неполноценные белки содержат только часть незаменимых аминокислот. Считается, что бобовые и злаковые сами по себе содержат неполноценные белки, однако их сочетание позволяет нам получить все незаменимые аминокислоты.

Поэтому, чтобы организм получил все необходимые элементы, т. е. весь спектр незаменимых аминокислот, необходимо питаться разнообразно.

Во многих национальных кухнях правильные сочетания, приводящие к полноценному потреблению белков, возникли естественным путем. Так, на Ближнем Востоке распространена пита с хумусом или фалафелем (пшеница с нутом) или рис с чечевицей, в Мексике и Южной Америке нередко сочетают рис с фасолью или кукурузой.

Одним из параметров, определяющих качество белка, является наличие незаменимых аминокислот. В соответствии с этим параметром существует система индексации продуктов.

Так, например, аминокислота лизин находится в малых количествах в злаках, и поэтому они получают низкую оценку (хлопья – 59; цельная пшеница – 42), а в бобовых содержится небольшое количество незаменимых метионина и цистеина (нут – 78; фасоль – 74; бобовые – 70). Животные белки и соя получают высокую оценку по этой шкале, так как содержат необходимые пропорции всех незаменимых аминокислот (казеин (молоко) – 100; яичный белок – 100; соевый белок – 100; говядина – 92).

Пищевая плотность определяется количеством энергии (калорийностью) продукта на грамм веса. У жареной картошки пищевая плотность выше, чем у помидора.

Пищевая ценность продукта - индекс, определяющий количество полезных нутриентов относительно энергетической плотности. У сгущенного молока более низкая пищевая ценность, чем у овсянки, хотя у них одинаковая калорийность.

Кроме того, необходимо учитывать белковый состав, их усвояемость из данного продукта, а также пищевую ценность  всего продукта (наличие витаминов, жиров, минералов и калорийность). Например, гамбургер будет содержать много белка, но также много насыщенных жирных кислот, соответственно, его пищевая ценность будет ниже, чем у куриной грудки.

Белки из разных источников и даже разные белки из одного источника (казеин и белок из молочной сыворотки) утилизируются организмом с разной скоростью [5].

Питательные вещества, поступающие с пищей, не обладают стопроцентной усвояемостью. Степень их всасывания может существенно меняться в зависимости от физико-химического состава самого продукта и поглощаемых одновременно с ним продуктов, особенностей организма и состава кишечной микрофлоры.

Зачем мы делаем детокс?

Основная цель для детокса - выйти из зоны комфорта и попробовать новые системы питания.

Отказ от определенных продуктов дает нам возможность по-настоящему оценить влияние этих продуктов на наш организм.

Более того, очень часто, как и "печенька к чаю", употребление мяса и молочных продуктов - это привычка. У нас никогда не было возможности поисследовать их важность для нас в рационе и понять, насколько они нам нужны.

Кроме выше сказанного, большинство диетологических организаций рекомендует, чтобы в основу здорового рациона ложилось большое количество растительной пищи. Этот выход из зоны комфорта отправит вас на поиск новых вкусов и рецептов и разнообразит ваш повседневный рацион после.

За много лет исследований накопилось немалое количество научной литературы, указывающей на негативные последствия чрезмерного потребления животного белка.

В частности, результаты исследований указывают на повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза, заболеваний почек, ожирения и диабета.

При этом низкоуглеводные, но высокопротеиновые диеты, основанные на растительных источниках белка, ведут к снижению концентрации жирных кислот в крови [6] и к снижению риска сердечных заболеваний [7].

Но даже при большом желании разгрузить наш организм не стоит забывать об особенностях каждого из нас. Такое относительно резкое изменение рациона может вызвать дискомфорт или побочные эффекты, такие как вздутие (следствие большого количества растительного белка и особенности микрофлоры кишечника), слабость, головокружение. Эти симптомы, возможно, указывают на то, что такой строгий рацион не полностью подходит вам.

К чему приводят длительные белковые диеты?

Высокопротеиновые диеты ограничивают разнообразие рациона, нужного для получения организмом всех необходимых питательных веществ, и повышают риск многих хронических заболеваний.

Когда человек употребляет большое количество белка, особенно в совокупности с низким количеством углеводов, происходит расщепление жиров, в процессе которого возникают вещества под названием кетоны. Кетоны могут иметь негативное воздействие на почки, выделяющие кислоту для его нейтрализации.

Есть утверждения, что для восстановления кислотно-щелочного баланса кости скелета выделяют кальций, и поэтому повышенное вымывание кальция ассоциируется с высоким потреблением животного белка. Также белковая диета ведет к обезвоживанию и слабости, головным болям, головокружениям, плохому запаху изо рта.

Усвоение жиров

Жир, попадая в организм, проходит через желудок почти нетронутым и попадает в тонкую кишку, где есть большое количество ферментов, перерабатывающих жиры в жирные кислоты. Эти ферменты называются липазы. Они функционируют в присутствии воды, но для переработки жиров это проблематично, т. к. жиры не растворяются в воде.

Для того чтобы иметь возможность утилизировать жиры, наш организм производит желчь. Желчь разъединяет комки жира и позволяет ферментам, находящимся на поверхности тонкой кишки, расщепить триглицериды на глицерол и жирные кислоты.

Транспортеры для жирных кислот в организме называются липопротеины. Это специальные белки, способные упаковывать и транспортировать жирные кислоты и холестерин по кровеносной системе. Далее жирные кислоты упаковываются в жировых клетках в довольно компактном виде, т. к. для их комплектации (в отличие от полисахаридов и белков) не требуется вода [9].

Доля всасывания жирной кислоты зависит от того, какую позицию она занимает относительно глицерина. Важно знать, что только те жирные кислоты, которые занимают позицию Р2, хорошо всасываются. Это связано с тем, что липазы имеют разную степень воздействия на жирные кислоты в зависимости от расположения последних.

Не все поступившие с пищей жирные кислоты полностью всасываются в организме, как ошибочно полагают многие диетологи. Они могут частично или полностью не усвоиться в тонком кишечнике и быть выведены из организма.

Например, в сливочном масле 80% жирных кислот (насыщенных) находятся в позиции Р2, то есть они полностью всасываемы. Это же относится к жирам, входящим в состав молока и всех не проходящих процесс ферментации молочных продуктов.

Жирные кислоты, присутствующие в зрелых сырах (особенно сырах длительной выдержки), хоть и являются насыщенными, находятся все же в позициях Р1 и Р3, что делает их менее абсорбируемыми.

Кроме того, в большинстве своём сыры (особенно твердые) богаты кальцием. Кальций соединяется с жирными кислотами, образуя «мыла», которые не всасываются и выводятся из организма. Вызревание сыра способствует переходу входящих в него жирных кислот в положение P1 и P3, что свидетельствует о слабой их всасываемости [10].

Насыщенные жиры следует употреблять в умеренных количествах (не более 10% от общего потребления калорий в день), потому что высокое потребление насыщенных жиров повышает уровень холестерина в крови, что может вызвать блокировку в артериях и привести к болезни сердца.

Высокое потребление насыщенных жиров также коррелирует с некоторыми типами рака, включая рак толстой кишки, и инсультом.

На усвоение жирных кислот влияет их происхождение и химический состав:

- Насыщенные жирные кислоты (мясо, сало, омары, креветки, яичный желток, сливки, молоко и молочные продукты, сыр, шоколад, топленый жир, растительный шортенинг, пальмовое, кокосовое и сливочное масла), а также транс-жиры (гидрогенизированный маргарин, майонез) имеют тенденцию откладываться в жировые запасы, а не сразу сжигаться в процессе энергетического обмена.

- Мононенасыщенные жирные кислоты (мясо птицы, оливки, авокадо, кешью, арахис, арахисовое и оливковое масла) преимущественно используются непосредственно после всасывания. Кроме того, они способствуют снижению гликемии, что уменьшает выработку инсулина и тем самым ограничивает формирование жировых запасов.

- Полиненасыщенные жирные кислоты, в особенности Омега-3 (рыба, подсолнечное, льняное, рапсовое, кукурузное, хлопковое, сафлоровое и соевое масла), всегда расходуются непосредственно после всасывания, в частности, за счёт повышения пищевого термогенеза – энергозатрат организма на переваривание пищи. Кроме того, они стимулируют липолиз (расщепление и сжигание жировых отложений), способствуя тем самым похудению.

При равном калорийном составе разные типы жирных кислот имеют разное, иногда даже противоположное, влияние на метаболизм. Поэтому важно грамотно составлять свой рацион, сочетая жиры с углеводными и белковыми продуктами для правильного усвоения всех макронутриентов.

Почему мы рекомендуем есть полноценные, а не обезжиренные сыры?

В последние годы наблюдается целый ряд эпидемиологических исследований и клинических испытаний, которые ставят под сомнение предположение, что обезжиренные молочные продукты здоровее, чем полноценные. Они не просто реабилитируют молочные жиры, они все чаще находят связь между полноценными молочными продуктами и улучшением здоровья.

Недавнее исследование показало, что у женщин появление сердечно-сосудистых заболеваний полностью зависит от типа потребляемых молочных продуктов. Потребление сыра было обратно пропорционально связано с риском сердечного приступа, в то время как масло, намазанное на хлеб, повышает риск. Другое исследование показало, что ни обезжиренные, ни полные жира молочные продукты не связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Тем не менее, цельные кисломолочные продукты защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. Молочный жир содержит более 400 "видов" жирных кислот, что делает его самым сложным естественным жиром. Не все из этих видов были изучены, но есть доказательства того, что, по крайней мере, несколько из них оказывают благотворное влияние.

Авторы: Дегтярь Елена, PhD;Кардакова Мария, MSc

Литература:

1. Mann (2007) FAO/WHO Scientific Update on carbohydrates in human nutrition: conclusions. European Journal of Clinical Nutrition 61 (Suppl 1), S132–S1372. FAO/WHO. (1998). Carbohydrates in human nutrition. Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation (Rome, 14–18 April 1997). FAO Food and Nutrition Paper 663. Holt, S. H., & Brand Miller, J. (1994). Particle size, satiety and the glycaemic response. European Journal of Clinical Nutrition, 48 (7), 496–502.4. Jenkins DJ (1987) Starchy foods and fiber: reduced rate of digestion and improved carbohydrate metabolismScand J Gastroenterol Suppl.129:132-41.5. Boirie Y. (1997) Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 94 (26):14930-5.6. Jenkins DJ (2009) The effect of a plant-based low-carbohydrate ("Eco-Atkins") diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects. Arch Intern Med. 169(11):1046-54.7. Halton, T.L., et al., Low-carbohydrate-diet score and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med, 2006. 355 (19): p. 1991-2002.8. Levine ME (2014) Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metabolism 19, 407–417.9. Popkin, BM (2012) Global nutrition transition and the pandemic of obesity in developing countries. Nutrition reviews 70 (1): pp. 3 -21.10. Your Meta Body’s bolism

fat-is-dead.livejournal.com

---

• 
  Фитбол тренинг
• 
  Помогает ли чай с молоком для лактации
• 
  От угрей на лице народное средство
• 
  Остаются следы от носков на ногах
• 
  Кедровый орех беременным
• 
  Финики как мыть правильно
• 
  Изометрические статические упражнения
• 
  Сок капусты как приготовить
• 
  Курс кленбутерола для женщин
• 
  Как работает противозачаточная спираль видео
• 
  Пью много воды и не худею почему