Сколько углеводов нужно спортсмену в день. Сколько нужно углеводов в день спортсмену


сколько нужно белков, жиров и углеводов?

Бодибилдинг — это чисто англоязычный термин, обозначающий построение или формирование тела. Body — тело, building — постройка, здание, строительство, форма. Но, как и в любой стройке, без строительного материала хорошего здания не выйдет.

Бодибилдер

Поэтому очень важно правильно рассчитать и организовать питание бодибилдера на недели, а может, и месяцы вперед.

Что есть категорически нельзя?

Многие «зеленые» бодибилдеры, начиная тренироваться, но не переставая потреблять те продукты, которые во время тренировочного процесса есть не рекомендуется, результата не достигают. Из-за этого весь их запал пропадает, так и не достигнув даже первоначальных целей. А все из-за чего? Ведь нужно было исключить из своего рациона все вредные и ненужные продукты, начать питаться правильно и через некоторое непродолжительное время увидеть первые результаты. Итак, лучше отказаться от следующих продуктов питания:Правильное питание бодибилдера

  1. Фаст-фуда в любом виде — в данные продукты часто входят ингредиенты, которые даже некультуристу потреблять лучше не нужно. Тот же хот-дог имеет в своем составе гремучую смесь из кетчупа, майонеза и горчицы, которые каждый по отдельности напичканы различными консервантами, эмульгаторами и другими химическими веществами. От их первоначального состава на сегодняшний день остался разве что запах.
  2. Сладких напитков в любом виде. Сюда не входят домашние узвары и компоты, хотя и их потребление нужно ограничить или полностью отказаться, так как в их состав входит сахар, который является врагом культуриста.
  3. Сахара — в его состав ничего, кроме пустых или быстрых углеводов, не входит. При этом их количество в сахаре заоблачное. Соответственно, от всех продуктов, куда он входит, лучше отказаться. Для любителей сладостей существует заменитель сахара, которым с радостью пользуются диабетики. Его легко можно найти в специализированных магазинах.
  4. Белого хлеба и сдобы. Данные продукты насыщены излишками килокалорий.
  5. Полуфабрикатов — конечно, намного проще прийти с работы и сварить уже готовый блинчик или котлету. Но буквально все эксперты по питанию советуют отказаться от данной затеи ввиду ее крайней неэффективности для культуриста.

Продукты питания, обязательные в рационе культуриста

Основным строительным материалом, который обязано включать питание бодибилдера, — это белок. Его еще называют протеином. Данные термины абсолютно тождественны. И очень важно, чтобы этот самый протеин был в разнообразных продуктах. Ведь не будешь же есть все время одно и то же. Хочется какого-то разнообразия. Итак, особенно насыщенными белком продуктами по праву считаются:Яйца как источник белков

  1. Яйца. Их белок — это и есть протеин. Одно яйцо содержит приблизительно от 5 до 7 г чистого белка.
  2. Рыба и морепродукты. Считаются одними из самых полезных, так как, кроме белков, имеют в своем составе очень полезные для организма человека жиры.
  3. Куриная грудка. Следует отметить, что не вся курица, но именно грудка считается источником наибольшей пользы для бодибилдера. В то же время ножки и крылышки, наоборот, являются вредными.
  4. Арахис, орехи и подобное — традиционно считаются самым насыщенным белками продуктом. Другое дело, что съесть за раз очень много орехов сложно. Но как добавка к основной пище или в качестве перекуса используется спортсменами часто.
  5. Бобовые — наравне с ореховыми имеют в своем составе большое количество протеинов и пользуются спросом среди спортсменов.
  6. Кроме курицы, много протеина в говядине и телятине. Не рекомендуется есть свинину, хотя полного запрета на нее нет.
  7. Богаты на белок молоко и производные. Это творог, сыры, кефир, ряженка и тому подобное. Единственное предостережение здесь — это количество жира. Оно должно быть минимальным.

Дневной режим питания

В процессе многочисленных экспериментов как учеными, так и спортсменами на собственном опыте было доказано, что наиболее эффективным для бодибилдера является дробное питание. Это не значит, что нужно отдельно есть кашу, а отдельно — мясо.

Дробное питаниеПод дробным питанием подразумевается разделение всего комплекса необходимых продуктов не на три присеста, как это заведено во многих нормальных семьях, а на шесть, а то и восемь, девять приемов пищи в течение одного дня. Все зависит от роста, уже имеющегося веса, а также цели тренировок. Например, набор массы подразумевает увеличение не только количества приемов пищи, но и увеличение калорийности за счет укрупнения доз еды или применения более калорийных, но «здоровых» продуктов.

Наиболее распространенным является вариант с шестиразовым питанием:

  • завтрак;
  • полдник;
  • обед;
  • второй обед;
  • ужин;
  • второй ужин перед сном.

Одним из главных правил построения собственного расписания приемов пищи является правильный психологический настрой. С момента, когда спортсмен твердо решил заняться спортом серьезно, он должен уяснить, что теперь для него не существует понятия «покушать» или «поесть». Есть только понятие «режим» и «прием пищи №».Употребление воды бодибилдеромСледует рассчитать приемы пищи таким образом, чтобы между ними не было паузы более чем в два часа подряд. Примерно столько времени требуется организму, чтобы переварить пищу. Кто-то может сказать, что он не чувствует голода и на протяжении четырех часов. Все дело в привычке. Организм с течением времени привык к определенному времени кормежки и притормаживает свой метаболизм таким образом, чтобы ему хватило энергии на весь период без подпитки. Организм же спортсмена требует большего количества энергии, его метаболизм ускоряется и требует более частых приемов пищи.

Следует предостеречь горячие головы, которые наивно считают, что если даже организм будет систематически ощущать голод, но спортсмен все равно будет продолжать питаться по три раза в день, то ничего плохого из этого не будет. Как раз наоборот. При действительно правильных тренировках организм тратит много энергии. И сразу после нее, да и позднее в процессе сна, ему требуется срочное восполнение потраченных калорий. Но брать он их будет не из жира, так как его переработка в чистую энергию занимает больше времени и сил, а из мышц. Соответственно, результаты тренировок видны не будут, так как все, что нарабатывалось в процессе тяжелейшего труда в спортивном зале, благополучно было превращено в энергию. При этом жир как был, так и останется на боках у такого горе-спортсмена.

Сколько нужно белков?

Чтобы обеспечить организм беспрерывным ростом мышечной массы, организму необходимо количество белков, равное формуле: М*1.5, где М — масса тела спортсмена. Таким образом, получается, что на каждый кг массы тела необходимо по 1.5 г протеина минимум. Соответственно, если человек весит 100 кг, то он должен в день принимать 150 г белка.

Пищевые добавкиКто-то может сказать, что при учете того, что существует большое количество пищевых добавок, данный количественный показатель не является проблемой. Это действительно так, но искусственно добытым протеином невозможно заменить обычную пищу, так как вместе с белком в организм из нее попадают целые комплексы витаминов, минералов, кислот, жиров и других полезных веществ, в том числе и тех, которые помогают организму максимально эффективно использовать поступающий вместе с едой белок.

Еще одним важным предостережением будет и тот факт, что организм человека за один прием пищи способен переварить всего 30 г протеина. Все что было съедено или выпито сверх этой нормы не будет переварено, а выведется из организма естественным путем, как и другие отходы, в виде мочи или кала.

Сколько нужно жиров?

Существует условное разделение всех жиров на две большие группы: полезные и вредные. Полезными априори считаются растительные, а вредными — животные. Но данная классификация не обозначает, что нужно полностью отказаться от животных жиров. Напротив, они так же необходимы организму, как и растительные. Главное в жирах — это количественный баланс. Каждый г жира имеет в себе приблизительно 9 калорий. Соответственно, жиров в перерасчете на чистую энергию должно быть не больше чем 30%.

Очень полезными являются омега 3 жиры, которые в изобилии содержатся в рыбопродуктах. А раз речь зашла о пользе жиров, то животные жиры полезны организму тем, что вызывают выделение тестостерона, который дает мужчинам их естественный мускулинный внешний облик, стимулирует мышцы, прибавляет активности. Поэтому жиры нужно употреблять все, но в меру.

x

http://youtu.be/kiH7xAMk4OY

Что нужно знать об углеводах для бодибилдера?

Углеводы — это один из самых основных источников пополнения энергии для организма. Также они работают на его восстановление в послетренировочный период. Принцип приема в пищу углеводов для бодибилдера прост: чем больше, тем лучше. Самым полезным источником углеводов являются фрукты, так как, кроме последних, они насыщены еще и множеством различных витаминов, а также клетчаткой.

Как насчет воды для спортсмена?

Человек на 70% состоит из воды. Эта фраза знакома всем без исключения еще со школы. культуристы здесь не исключение. Человеку необходимо постоянное пополнение водных запасов. Тем более что чем интенсивнее тренировка, тем больше потерь воды испытывает организм. Она выходит из спортсмена не только в процессе потения, но даже дыхания в виде паров.

x

http://youtu.be/CPSwKgSu2P8

Среднестатистическому спортсмену следует выпивать не менее трех литров воды в день. Чем жарче погода на улице, тем больше напитков нужно пить. Особенно сильно бодибилдер нуждается в ней сразу после тренировки.

kakbik.ru

Сколько нужно есть углеводов на кг веса — SportWiki энциклопедия

Потребность в углеводах на килограмм веса[править]

Большинство людей, занимающихся спортом, осведомлены о необходимости потреблять углеводы в качестве источника энергии для физических нагрузок. И правда, если взглянуть на диаграммы здорового питания вроде Eatwell Plate или Food Pyramid, можно увидеть, что на углеводную составляющую приходится большая доля. Но всегда ли получается добиться правильного баланса? Чтобы дать ответ на этот вопрос, необходимо научиться разбираться в разных видах углеводов, поскольку некоторые из них более полезны, а другие менее.

В общих словах, потребность в углеводах зависит от уровня активности; это основной источник энергии при нагрузках, так как они дают глюкозу, используемую организмом для восполнения энергетических потерь и хранятся в форме гликогена в печени и мышцах.

Именно эти запасы в силу своей легкодоступности и служат для работающей мускулатуры главным источником энергии. Однако запасы гликогена в мышцах ограниченны. Результатом недостатка «топлива» становится усталость, снижение результативности, а в перспективе — ослабление иммунитета и повышение риска заболеваний.

Так что, если вы занимаетесь спортом, крайне важно привязать к графику тренировок план потребления углеводов; необходимое их количество зависит от частоты, продолжительности и интенсивности занятий. Следовательно, в дни, когда вы тренируетесь с большими нагрузками, вам потребуется больше углеводов.

Чтобы в полной мере удовлетворять потребности организма, очень важно понимать разницу между видами углеводов. Они неоднократно классифицировались по самым разным критериям. Наиболее традиционно их разделение на простые и сложные, однако вам, возможно, знакомы такие понятия, как высокий и низкий гликемический индекс. Гликемический индекс) — это ранжирование углеводосодержащих продуктов на основании их общего влияния на уровень сахара в крови. Медленно усвояемые имеют низкий гликемический индекс, и наоборот. С недавнего времени от спортивных диетологов можно услышать, что есть углеводы, богатые питательными веществами, бедные питательными веществами и с высоким содержанием жиров. Первые обеспечивают поступление в организм не только глюкозы, но и других питательных веществ. В качестве примера можно привести хлеб, фрукты и молочные продукты. Углеводы, бедные питательными веществами, служат только источником глюкозы и включают энергетические напитки и сахар. Продукты последней категории обеспечивают организм не только углеводами, но и большим количеством жиров, и их — в частности, шоколад и кондитерские изделия — следует свести к минимуму.

Таблица 1.1. Виды углеводов

Категория

Описание

Примеры

Использование спортсменами

Углеводы, богатые

питательными

веществами

Продукты и напитки, являющиеся источником питательных веществ и включающие, помимо углеводов, протеины, витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты

Хлеб, крупы и цельнозерновые продукты (овес, рис, макаронные изделия), фрукты, крахмалистые овощи (картофель, тыква), бобовые (чечевица, фасоль, горох, арахис), молочные продукты с низкой жирностью (йогурт, молоко)

Повседневная пища, которая должна формировать основу рациона. Помогает восполнять потребности и в других питательных веществах, например в полезных жирах, протеинах, витаминах и минералах

Углеводы, бедные

питательными

веществами

Продукты и напитки, в которых есть углеводы, но остальные питательные вещества отсутствуют или представлены в минимальном объеме

Все сахара (декстроза, сахароза, нектар агавы, меласса), безалкогольные и энергетические напитки, леденцы, спортивные и стимулирующие напитки, углеводные гели, все виды белого хлеба

Не должны составлять основную часть ежедневного рациона, но могут служить источником углеводов с привязкой к тренировкам

Углеводы с высоким содержанием жиров

Продукты, содержащие углеводы, но при этом богатые жирами

Кондитерские изделия, чипсы, шоколад

Продукты, которые лучше есть лишь изредка, причем не до и не после тренировок

"Внимание" Точно подсчитать процентное содержание углеводов в рационе непросто, поэтому руководствуйтесь принципами, приведенными в табл. 1.2. Однако, имейте в виду, что это приблизительные цифры, которые могут варьировать в индивидуальных случаях. Более того, не стоит забывать и о гендерных различиях: женщины, как правило, расходуют меньше углеводов. Например, если представители разных полов целый день сидят за рабочим столом, мужчина для получения энергии сжигает больше углеводов, а женщина — жиров. По этой причине потребности женщин обычно на 10-15% меньше указанных здесь.

Таблица 1.2. Потребление углеводов при различной интенсивности тренировок

Интенсивность тренировок

Ситуация

Потребление углеводов мужчинами

Потребление углеводов женщинами

Низкая

Виды деятельности с небольшими нагрузками или требующие специфических навыков, например стрельба или пилатес (сюда же относятся тренировки, проводящиеся менее трех раз в неделю)

3-5 г/кг МТ

2-4 г/кг МТ

Умеренная

Средние физические нагрузки (около 1 часа в день)

5-7 г/кг МТ

3-5 г/кг МТ

Высокая

Программы на выносливость (нагрузки умеренной либо высокой интенсивности 1-3 часа в день)

6-10 г/кг МТ

5-7 г/кг МТ

Очень высокая

Высшая степень тяжести (нагрузки умеренной либо высокой интенсивности 4-5 часов в день)

8-12 г/кг МТ

8 г/кг МТ

Таким образом, если говорить о большинстве умеренно активных взрослых людей весом 60 кг, которые в неторопливом темпе бегают по 30-45 минут трижды в неделю, им потребуется 3 х 60 = 180 г углеводов в день. Рекомендуется придерживаться этой нормы, считая только блюда, богатые питательными веществами (см. табл. 1.1). Но даже в данной категории одни продукты оказываются полезнее других, поскольку заставляют углеводы уходить быстрее. Так, 100 г овсяных хлопьев обеспечивают 60 г углеводов, а 100 г тыквы — лишь 20 г, следовательно, для получения того же количества энергии вам придется съесть втрое больше тыквы, чем овсянки. Несколько примеров:

  • 100 г хлеба из муки грубого помола обеспечивают 60 г углеводов;
  • 100 г сухих макаронных изделий обеспечивают 75 г углеводов;
  • 100 г свеклы обеспечивают 20 г углеводов;
  • 100 г манго обеспечивают 20 г углеводов;
  • 1 банан обеспечивает 25 г углеводов;
  • 400 г консервированного нута без жидкости обеспечивают 39 г углеводов.

Следовательно, вы можете увеличить объем съедаемой пищи за счет употребления большего количества овощей, фруктов и бобовых в качестве источника углеводов.

Десять желатиновых конфеток обеспечивают 60 г углеводов, столько же, сколько содержат 300 г батата или шесть крупных морковок. Очевидно, какой вариант дает чувство большего насыщения. Этот пример также демонстрирует, как легко переборщить с потреблением простых углеводов, — большинство людей могут за один присест разделаться с большим пакетом желатинок весом 190 г, который даст им около 152 г углеводов, съесть же порцию батата или моркови, содержащую то же количество углеводов, куда сложнее.

В случае с некоторыми видами тренировок желатиновые конфетки — наиболее предпочтительное «топливо». Например, вы готовитесь к триатлону и переходите к этапу brick (велосипед, а затем сразу бег), который, как вы знаете, продлится свыше 90 минут. Заправившись углеводами, богатыми питательными веществами, такими как макароны, бублики или овсянка, вы обеспечите приличные гликогеновые запасы. Однако их хватит лишь на 60-90 минут, в зависимости от интенсивности тренировки. Поэтому имеет смысл «дозаправиться» продуктами из категории бедных питательными веществами. Именно в таком случае пригодятся желатиновые конфеты, сухофрукты, белый хлеб, намазанный джемом, или энергетические гели. Сразу после окончания тренировки необходимо восполнить запасы, идеальным вариантом будет, например, молоко, богатое углеводами.

Помните, что спортсменам крайне важно получать углеводы в качестве источника энергии для выполнения физических упражнений. Необходимо, однако, следить за тем, чтобы правильно выбранный вид углеводов поступал в организм в нужный момент и в нужном количестве.

Способствуют ли углеводы увеличению веса[править]

В последнее время в мире циркулирует масса противоречивой и ложной информации, заставляющей множество людей верить в то, что именно углеводы — главная причина увеличения веса в Европе и Америке. Но как такое возможно, если грамм чистых углеводов обеспечивает всего 3,87 килокалории? Говоря простым языком, это «топливо», использовать которое организму проще всего. Потому, если они есть, организм отдает им предпочтение, и не важно, идет ли речь о напряженной тренировке, часовой уборке в доме или сидению перед компьютером с утра до вечера. Как только углеводное «топливо» заканчивается, организм принимается расходовать запасы жиров.

Проблемы возникают, если вы начинаете потреблять больше калорий, чем требуется организму, поскольку любые излишки хранятся в виде жира, и не важно, образуются они за счет углеводов, протеинов или жиров. Переборщить с потреблением углеводов совсем несложно, в особенности если они поступают в виде продуктов, небогатых питательными веществами, таких как напитки или сладости, или же в сочетании с жирами в кондитерских изделиях или пирогах. Хотя жиры дают больше энергии в расчете на грамм пищи, в общем и целом продукты с их высоким содержанием — сыр, определенные виды мяса, жирная рыба — обеспечивают более длительное насыщение. Жир медленнее проходит по пищеварительному тракту, вследствие чего замедляет усвоение пищи. В расчете на грамм продукта протеины обладают таким же энергетическим выходом, что и углеводы, но белковую еду, такую как курица, обезжиренный греческий йогурт и белая рыба, организму труднее переваривать, поэтому чувство насыщения сохраняется дольше. Вот почему диета Аткинса и палеодиета так хорошо помогают сбросить вес. Диета Аткинса преимущественно низкоуглеводная, здесь делается упор на жирные и белковые продукты, сливки, масло и мясо. Палеодиета дозволяет употребление некоторых источников углеводов, например батата и картофеля, однако ограничивает цельнозерновые, молочные продукты и сахар. Ее основу составляют мясо и рыба с высоким содержанием протеинов, а также овощи.

Исключая те или иные виды пищи из рациона, вы ограничиваете общее потребление энергии, в особенности если эти продукты трудно компенсировать в новой диете. Предположим, ваш типичный обед до перехода на диету Аткинса состоял из куска цыпленка, картофеля в мундире и овощей на пару. После того как вы начали соблюдать диету, у вас остались только цыпленок и овощи, так что вы без особых трудов убрали 200 килокалорий из суточного потребления пищи. Основная идея, которую иллюстрирует приведенный пример, заключается не в том, что нужно отказываться от углеводов, а в том, что следует ограничить общее количество калорий. Ее справедливость была доказана несколько лет назад в ходе исследования, когда группу участников посадили на диету с общей питательностью блюд в 1500 килокалорий в день. Половина испытуемых ела кремовые торты, а вторая половина имела сбалансированный рацион, включающий сложные углеводы, протеины и жиры. И те и другие теряли вес одинаково быстро, но люди, питавшиеся исключительно кремовыми тортами, со временем стали апатичными, неудовлетворенными и начали испытывать острую жажду сладкого.

В случае со спортсменами, когда ограничение энергии необходимо для снижения веса, важнее всего не допустить потери мышечной массы, ведь это негативно сказывается на физической силе и результативности. В таких случаях для утоления чувства голода следует потреблять протеины в большем, нежели обычно, объеме, поскольку белковая пища хорошо насыщает. Это позволяет предотвратить извлечение энергии из мышц и сохранить мускулатуру без жира, что помогает избежать распространенной проблемы низкоэнергетических диет — снижения интенсивности метаболизма. Однако проделывать все это следует под контролем специалиста, иначе возможны сложности со здоровьем. Не стоит совсем исключать из рациона углеводы, достаточно уменьшить их количество и использовать с умом (с учетом тренировок) для обеспечения нужной энергии и снижения тяги к сладкому.

sportwiki.to

Сколько нужно углеводов в день — SportWiki.top

Материал из SportWiki.top - энциклопедия бодибилдинга

Необходимое количество углеводов в день (научный обзор)[править]

Оригинальная статья: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation

Высокоуглеводные диеты традиционно считаются стандартом для интенсивно тренирующихся атлетов. Тем не менее, так же как и в случае с протеинами, количество потребляемых углеводов необходимо подбирать с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. Читайте также: сколько нужно протеина в день, потребность в жирах.

Потребление углеводов во время силовых тренировок[править]

Неадекватное потребление углеводов может негативно сказаться на силовых показателях[1], в то время как употребление достаточного количества углеводов перед тренировкой способно предотвратить чрезмерное снижение уровня гликогена в мышцах[2], и таким образом улучшить спортивные показатели.

Известно, что гликоген является основным мышечным «топливом» при силовых упражнениях[3], при этом общие энергозатраты у спорстменов, занимающихся силовым тренингом, ниже, чем у спортсменов, тренирующихся на выносливость.

В одном из недавно опубликованных обзоров авторы рекомендуют для спортсменов, занятых в силовых видах, употребление углеводов на уровне 4-7 г/кг в зависимости от фазы тренировочного процесса[4]. Тем не менее, для бодибилдеров в контексте подготовки к соревнованиям вряд ли представляется возможным достичь верхней планки данной рекомендации, так как им необходимо создать энергодефицит при сохранении адекватного уровня потребления протеинов и необходимых жиров.

Наблюдаемый уровень чувства насыщения, а также общие потери жировой массы больше при следовании тем диетам, в которых выше коэффициент соотношения протеинов к углеводам[5][6][7][8][9][10].

С точки зрения здоровья и спортивных показателей, низкоуглеводные диеты не являются столь вредными, как это традиционно считается[11]. В одном из недавних обзоров можно найти рекомендации для спортсменов-силовиков по снижению доли потребляемых углеводов и повышению доли протеинов в диете с целью стимулирования окисления жиров и сохранения при этом сухой массы тела[12]. Тем не менее, тот уровень, до которого можно сокращать употребление углеводов без вреда для спортивных показателей и здоровья, необходимо определять индивидуально.

Читайте подробнее: Низкоуглеводная диета

Выбор диеты при подготовке к соревнованиям[править]

В одном из исследований приводится сравнение двух энергодефицитных диет. При этом, та из диет, которая предусматривала большее потребление углеводов и меньшее – протеинов (1 г/кг) привела к большим потерям в сухой массе тела, нежели диета с высоким содержанием протеинов (1,6 г/кг). Тем не менее, в группе, употреблявшей меньшее количество углеводов, была отмечено снижение мышечной выносливости. При этом, в случае, когда спортсмены при снижении веса принимали такое же количество протеинов (1,6 г/кг), но вместо сокращения количества углеводов в диете было сокращено количество жиров, удалось избежать снижения спортивных показателей и нежелательной потери сухой массы тела[13].

Меттлер и коллеги[14] также обнаружили, что снижение калорийности диеты за счет доли жиров при сохранении адекватного потребления углеводов и протеинов (2,3 г/кг) позволило практически полностью избежать потерь сухой массы тела, а также ухудшений спортивных показателей.

В исследовании Пасьякоса и коллег[15] у испытуемых был создан такой же энергодефицит, а также потребление протеинов находилось на том же уровне, что и в работе Меттлера. При этом испытуемые у Пасьякоса потеряли в три раза больше количество сухой массы тела по сравнению с испытуемыми у Меттлера – 0,9 кг и 0,3 кг в течение двух недель соответственно). При этом ключевым различием явился тот факт, что испытуемые у Меттлера придерживались диеты с долей углеводов 51%, в то время как испытуемые у Пасьякоса – 27%. Спортивные показатели в обоих экспериментах не замерялись, однако можно предположить, что испытуемые в исследовании Пасьякоса могли ощутить определенное их снижение. При этом на общую потерю сухой массы тела могли влиять различия не только в диете, но и в тренировочном процессе во время диеты.

Файл:Attention.png Несмотря на то, что низкоуглеводные, высокопротеиновые диеты весьма эффективны с точки зрения потери веса, на практике существует определенный порог, по достижении которого дальнейшее сокращение доли углеводов в диете может негативно повлиять на спортивные показатели и привести к сокращению сухой массы тела.

Исследователи, на протяжении 11 недель следившие за подготовкой группы бодибилдеров к соревновательному процессу, отметили, что в последние недели подготовки повышение доли углеводов в диете спортсменов помогло бы им смягчить негативные эффекты от механизмов метаболической и гормональной адаптации.

Как только спортсмен достигает необходимого показателя доли жировой ткани в общей структуре тела, правильным подходом станет повышение доли углеводов в ежедневном рационе. Например, если у бодибилдера не наблюдается видимых подкожных жировых отложений, при этом он снижает вес на 0,5 кг в неделю (что соответствует энергодефициту примернов 500 Ккал), уровень потребления углеводов может быть увеличен на 25-50 г в день, что снизит энергодефицит на 100-200 Ккал и поможет избежать ненужных потерь сухой массы тела. При этом следует отметить, что сокращение сухой массы тела, равно как и снижение тренировочных показателей может никак не отразиться на итоговом соревновательном результате. Допускается, что спортсмен, достигший низких показателей доли жировой ткани в общей структуре тела, может на этот момент испытывать определенное снижение тренировочных показателей.

  1. ↑ Leveritt M, Abernethy PJ: Effects of carbohydrate restriction on strength performance. J Strength Cond Res 1999, 13:52-57. OpenURL
  2. ↑ Haff GG, Koch AJ, Potteiger JA, Kuphal KE, Magee LM, Green SB, Jakicic JJ: Carbohydrate supplementation attenuates muscle glycogen loss during acute bouts of resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2000, 10:326-339.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10997956?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  3. ↑ MacDougall JD, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Garner S: Muscle substrate utilization and lactate production. Can J Appl Physiol 1999, 24:209-215.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10364416?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  4. ↑ Slater G, Phillips SM: Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci 2011, 29:S67-S77. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  5. ↑ Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD: A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr 2003, 133:411-417.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12566476?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  6. ↑ Layman DK, Baum JI: Dietary protein impact on glycemic control during weight loss. J Nutr 2004, 134:968S-973S.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15051856?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  7. ↑ Halton TL, Hu FB: The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr 2004, 23:373-385.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  8. ↑ Veldhorst M, Smeets A, Soenen S, Hochstenbach-Waelen A, Hursel R, Diepvens K, Lejeune M, Luscombe-Marsh N, Westerterp-Plantenga M: Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins. Physiol Behav 2008, 94:300-307.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18282589?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  9. ↑ Westerterp-Plantenga MS: Protein intake and energy balance. Regul Pept 2008, 149:67-69.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  10. ↑ Smeets AJ, Soenen S, Luscombe-Marsh ND, Ueland O, Westerterp-Plantenga MS: Energy expenditure, satiety, and plasma ghrelin, glucagon-like peptide 1, and peptide tyrosine-tyrosine concentrations following a single high-protein lunch. J Nutr 2008, 138:698-702.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356323?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  11. ↑ Cook CM, Haub MD: Low-carbohydrate diets and performance. Curr Sports Med Rep 2007, 6:225-229.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17617997?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  12. ↑ Phillips SM, Van Loon LJ: Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci 2011, 29(Suppl 1):S29-S38. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  13. ↑ Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J: Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011, 21:97-104.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  14. ↑ Mettler S, Mitchell N, Tipton KD: Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc 2010, 42:326-337. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  15. ↑ Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Combs GF Jr, Young AJ: Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J 2013, 27:3837-3847. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23739654?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn

sportwiki.top

Сколько углеводов нужно спортсмену в день – Telegraph

Сколько углеводов нужно спортсмену в день

Белковое питание для спортсменов

=== Скачать файл ===

Сколько нужно углеводов в день? Ведь углеводы — это основной источник энергии для нашего организма и единственный для мозга. То, сколько нужно съедать углево дов в день , зависит от ряда факторов, и для каждого человека суточная потребность в них будет индивидуальна. На это влияют такие факторы как: Почему должно быть так много сложный и так мало простых? Да потому что, сложные углеводы очень медленно и равномерно распадаются до простых сахаров. Чувство насыщение от них намного больше. Сложные углеводы способны поддерживать уровень энергии очень длительное время. А что касается простых углеводов, то они очень быстро повышают уровень сахара в крови, тем самым дают организму мгновенную энергию. Но если их кушать слишком много, то в организме будет избыток получаемой энергии, и он начнет откладывать такие углеводы в подкожный жир. Дл я обычного мужского организма, рекомендуемая суточная норма углеводов жизненно необходима: Если вы, например, работаете на тяжелой работе, где затрачиваете огромное количество энергии, то суточная норма углеводов увеличивается до 4. Так же, для спортсменов эта норма углеводов будет другая. А представьте теперь, человека, который хочет нарастить огромную мышечную массу, при этом, он днем работает на тяжелой работе, а вечером по максимуму выкладывается в тренажерном зале. Такому человеку 5 — 6г углеводов будет мало, ему нужно как минимум 7г, потому что он затрачивает просто огромное количество энергии. Для обычн ого женского организма, рекомендуемая суточная норма углеводов жизненно необходима: Кормящим матерям — 5. Все эти цифры — это средне статические значения, это как бы та точка, от которой нужно отталкиваться. Главное — это прислушиваться к своему организму, и он подскажет сколько вам нужно съедать углеводов. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. С уважением, Гарбарь Сергей Progrees. Ваш e-mail не будет опубликован. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш e-mail не будет опубликован. Использование материалов без активной гиперссылки запрещено!

Nissan x trail тест

Поделки букеты своими руками

Сборник задач 5 класс скачать

Питание для спортсменов — что и в каком количестве нужно есть?

Определите выполнение плана

Высшие чувства понятие виды развитие

Костюм для шпица своими руками

Как сканировать на принтере brother dcp 135c

Записаться к врачу терапевту

Зачем спортсмену углеводы

Правильное спортивное питание для похудения

Процесс android systemui остановлен что делать

Красивые картинки своими руками на день рождения

За сколько можно построить одноэтажный дом

Паспорт собаки образец

Кольцо новаринг инструкция по применению

Россия франция новости

Нормы потребления белков, жиров и углеводов для спортсменов

Резюме архитектора дизайнера

Методы измерения вязкости

История возникновения фондовых бирж

Фин флаер в брянске каталог

И станет звездой актер бродячего цирка

telegra.ph

Суточная норма углеводов в диете спортсмена

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для организма. Они необходимы для нормальной деятельности мышц, центральной нервной системы, сердца, печени; играют важную роль в регуляции обмена белков и жиров. При достаточном поступлении в организм углеводов расход белков и жиров ограничивается, и наоборот.

Углеводы пищевых продуктов подразделяются на простые и сложные:

Он является основным питательным веществом растительных продуктов (особенно зерновых и бобовых культур, а также картофеля). Содержащийся в пищевых продуктах крахмал переваривается относительно медленно; благодаря этому подлежащая всасыванию глюкоза образуется постепенно, что создает благоприятные условия для возможно полного ее использования. Простые сахара быстро всасываются в кровь и при избытке могут выделяться с мочой.

Суточная потребность спортсменов в углеводах составляет 9—10 г на 1 кг массы тела; при этом 64% приходится на сложные углеводы и 36% — на простые.

Среди некоторых спортсменов все еще бытует ошибочное мнение, что употребление значительного количества сахара способствует повышению работоспособности. При одномоментном введении в организм большого количества сахара его уровень в крови резко повышается; в результате он выводится с мочой, что весьма отрицательно сказывается на работе некоторых органов. Спортсмены должны употреблять сахар главным образом для придания сладкого вкуса пище, а также в различных сладких блюдах. Иногда можно использовать способность сахара быстро всасываться в кровь. Так, после напряженной тренировки с целью быстрейшего восстановления силы рекомендуется принять 50—100 г сахара.

Следует помнить, что при определенных условиях в организме углеводы могут превращаться в жиры, которые откладываются в организме. Поэтому спортсменам, склонным к полноте, не следует злоупотреблять мучными изделиями, сладостями и другими легкоусвояемыми углеводами.

Весьма полезным для спортсменов продуктом, содержащим легкоусвояемые углеводы, является мед. Содержащаяся в нем фруктоза — хорошее питание для мышцы сердца, поэтому рекомендуется употреблять мед после напряженных тренировок и соревнований. Мед следует, как правило, принимать на ночь; при этом соответственно уменьшается содержание сахара в рационе питания.

К числу полисахаридов относится целлюлоза (клетчатка), которая входит в состав клеток растений. Клетчатка не усваивается организмом и потому не является источником энергии, однако имеет важное значение для нормальной работы пищеварительных органов (усиливает перистальтику кишечника, способствует его нормальному опорожнению). При недостаточном количестве клетчатки в пище могут возникать нарушения пищеварения и запоры. Большое количество клетчатки содержится в бобовых, свекле, капусте, моркови, редьке, черносливе, а также в хлебе из муки грубого помола.

Суточная норма углеводов в диете спортсмена

Важный шаг в оптимизации тренировочной диеты – убедиться, что спортсмен употребляет достаточное количество углеводов, протеинов и жиров.

Людям, которые придерживаются общей фитнес-программы, необходимо примерно такое же количество питательных веществ, как и обычному человеку (то есть 45-55% углеводов, 3-5 гр/кг/день; 10-15% жиров, 0,8-1,0 гр/кг/день; и 25-35% протеинов, 0,5-1,5 гр/кг/день).

При большом и среднем объеме тренировок спортсменам следует включать в рацион большее количество углеводов и протеинов. Например, спортсмены, которые проводят среднее количество интенсивных тренировок (2-3 часа в день интенсивных упражнений 5-6 раз в неделю), как правило, нуждаются в 55-65% содержании углеводов в пище (5-8 г/кг/день или 250-1200 г/день для спортсменов массой 50-150 кг), для того, чтобы поддерживать надлежащий уровень гликогена в печени и мышцах.[1][2]

Исследования также показали, что спортсмены при высоком объеме интенсивных тренировок (3-6 часов в день за 1-2 тренировки в день, 5-6 дней в неделю) нуждаются в 8-10 г/день/кг углеводов (400-1500 г/день для спортсменов массой 50-150 кг) для поддержания надлежащего уровня гликогена в мышцах.[1][2]

Это эквивалентно употреблению примерно 0,5-2,0 кг спагетти. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам с низким и средним гликемическим индексом (например, цельному зерну, овощам, фруктам и т.д.). Тем не менее, принимать такое количество углеводов вместе с обычной пищей может быть физически тяжело, поэтому многие специалисты рекомендуют напитки или другие добавки с концентрированными углеводами (например, гейнеры). Потребление такого количества углеводов необязательно при обычных занятиях фитнесом (тренировки 3-4 раза в неделю по 30-60 минут), но необходимо при большом и среднем объемах интенсивных тренировок.

На данный момент в научной литературе существует мнение, что человеческий организм способен окислять до 1-1,1 грамм углеводов в минуту, или около 60 грамм в час.[3]

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует принимать 0,7г/кг/час во время упражнений в виде 6-8% раствора (6-8 грамм углеводов на 100 мл жидкости). При таком подходе потребление углеводов в час составит 30-70 грамм для спортсмена массой 50-100 кг.[4][5][6] Исследования также показали, что потребление большего количества углеводов никак не увеличивает количество углеводов, которые организм успевает окислить. Также было отмечено, что скорость окисления может варьироваться в зависимости от типа потребляемых углеводов, так как они переносятся разными транспортерами.[7][8][9] Например, скорость окисления дисахаридов и полисахаридов, таких как сахароза, мальтоза и мальтодекстрины – высокая, в то время как фруктозы, галактозы, трехалозы и изомальтулозы – наоборот, низкая.[10][11]

Комбинированный прием глюкозы и сахарозы, или мальтодекстрина и фруктозы способствует наибольшей скорости окисления среди всех исследованных вариантов приема углеводов.[7][8][9][10][11][12][13][14][15]

В этих исследованиях применялась пропорция 1-1,2 мальтодекстрина на 0,8-1,0 фруктозы. По этой причине, мы рекомендуем уделять внимание типу принимаемых углеводов до, во время и после тренировок, чтобы повысить их доступность в организме.

Читайте подробнее: Сколько нужно углеводов в день.

Комментарии эксперта

Следует помнить, что данные рекомендации актуальны для тех видов спорта, где важно достигнуть максимальной физической работоспособности (бокс, бег, велоспорт и т.п.). В бодибилдинге, углеводы с высокой биодоступностью (сахара, мальтодекстрин) будут откладываться в жир, так как энергозатраты при этом виде спорта относительно низкие. Специалисты рекомендуют вообще исключить быстрые углеводы, даже во время набора мышечной массы, либо сократить потребление до минимума.

Злоупотребление углеводами

Частое и высокое потребление углеводов, как показывают исследования, оказывает негативное влияние на чувствительность рецепторов инсулина, приводя к повышению уровня инсулина. Хроническое повышение инсулина из-за частого потребления углеводов в течение дня может увеличить устойчивость к инсулину к концу дня. Уменьшение потребления углеводов, а также чередование дней низкого потребления углеводов и дней умеренного потребления углеводов могут помочь стабилизировать уровень инсулина и обеспечить эффективную потерю жира. Читайте: диета для похудения.

Читайте также

Источники

  1. ↑ 1,01,1 Leutholtz B, Kreider R: Exercise and Sport Nutrition. In Nutritional Health. Edited by Wilson T, Temple N. Totowa, NJ: Humana Press; 2001:207-39.
  2. ↑ 2,02,1 Sherman WM, Jacobs KA, Leenders N: Carbohydrate metabolism during endurance exercise. In Overtraining in Sport. Edited by Kreider RB, Fry AC, O'Toole ML. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998:289-308.
  3. ↑ Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17.
  4. ↑ Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S: American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 2009, 41(3):709-31.
  5. ↑ Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S: Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc 2009, 109(3):509-27.
  6. ↑ Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS: American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 2007, 39(2):377-90.
  7. ↑ 7,07,1 Currell K, Jeukendrup AE: Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc 2008, 40(2):275-81.
  8. ↑ 8,08,1 Jeukendrup AE, Moseley L: Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scand J Med Sci Sports 2008.
  9. ↑ 9,09,1 Earnest CP, Lancaster SL, Rasmussen CJ, Kerksick CM, Lucia A, Greenwood MC, Almada AL, Cowan PA, Kreider RB: Low vs. high glycemic index carbohydrate gel ingestion during simulated 64-km cycling time trial performance. J Strength Cond Res 2004, 18(3):466-72.
  10. ↑ 10,010,1 Venables MC, Brouns F, Jeukendrup AE: Oxidation of maltose and trehalose during prolonged moderate-intensity exercise. Med Sci Sports Exerc 2008, 40(9):1653-9.
  11. ↑ 11,011,1 Jentjens RL, Jeukendrup AE: Effects of pre-exercise ingestion of trehalose, galactose and glucose on subsequent metabolism and cycling performance. Eur J Appl Physiol 2003, 88(4-5):459-65.
  12. ↑ Achten J, Jentjens RL, Brouns F, Jeukendrup AE: Exogenous oxidation of isomaltulose is lower than that of sucrose during exercise in men. J Nutr 2007, 137(5):1143-8.
  13. ↑ Jentjens RL, Venables MC, Jeukendrup AE: Oxidation of exogenous glucose, sucrose, and maltose during prolonged cycling exercise. J Appl Physiol 2004, 96(4):1285-91.
  14. ↑ Jeukendrup AE, Jentjens R: Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for future research. Sports Med 2000, 29(6):407-24.
  15. ↑ Rowlands DS, Wallis GA, Shaw C, Jentjens RL, Jeukendrup AE: Glucose polymer molecular weight does not affect exogenous carbohydrate oxidation. Med Sci Sports Exerc 2005, 37(9):1510-6.

sportguardian.ru

Сколько нужно углеводов в день

Необходимое количество углеводов в день (научный обзор)

Оригинальная статья: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation

Высокоуглеводные диеты традиционно считаются стандартом для интенсивно тренирующихся атлетов. Тем не менее, так же как и в случае с протеинами, количество потребляемых углеводов необходимо подбирать с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. Читайте также: сколько нужно протеина в день, потребность в жирах.

Потребление углеводов во время силовых тренировок

Неадекватное потребление углеводов может негативно сказаться на силовых показателях[1], в то время как употребление достаточного количества углеводов перед тренировкой способно предотвратить чрезмерное снижение уровня гликогена в мышцах[2], и таким образом улучшить спортивные показатели.

Известно, что гликоген является основным мышечным «топливом» при силовых упражнениях[3], при этом общие энергозатраты у спорстменов, занимающихся силовым тренингом, ниже, чем у спортсменов, тренирующихся на выносливость.

В одном из недавно опубликованных обзоров авторы рекомендуют для спортсменов, занятых в силовых видах, употребление углеводов на уровне 4-7 г/кг в зависимости от фазы тренировочного процесса[4]. Тем не менее, для бодибилдеров в контексте подготовки к соревнованиям вряд ли представляется возможным достичь верхней планки данной рекомендации, так как им необходимо создать энергодефицит при сохранении адекватного уровня потребления протеинов и необходимых жиров.

Наблюдаемый уровень чувства насыщения, а также общие потери жировой массы больше при следовании тем диетам, в которых выше коэффициент соотношения протеинов к углеводам[5][6][7][8][9][10].

С точки зрения здоровья и спортивных показателей, низкоуглеводные диеты не являются столь вредными, как это традиционно считается[11]. В одном из недавних обзоров можно найти рекомендации для спортсменов-силовиков по снижению доли потребляемых углеводов и повышению доли протеинов в диете с целью стимулирования окисления жиров и сохранения при этом сухой массы тела[12]. Тем не менее, тот уровень, до которого можно сокращать употребление углеводов без вреда для спортивных показателей и здоровья, необходимо определять индивидуально.

Читайте подробнее: Низкоуглеводная диета

Выбор диеты при подготовке к соревнованиям

В одном из исследований приводится сравнение двух энергодефицитных диет. При этом, та из диет, которая предусматривала большее потребление углеводов и меньшее – протеинов (1 г/кг) привела к большим потерям в сухой массе тела, нежели диета с высоким содержанием протеинов (1,6 г/кг). Тем не менее, в группе, употреблявшей меньшее количество углеводов, была отмечено снижение мышечной выносливости. При этом, в случае, когда спортсмены при снижении веса принимали такое же количество протеинов (1,6 г/кг), но вместо сокращения количества углеводов в диете было сокращено количество жиров, удалось избежать снижения спортивных показателей и нежелательной потери сухой массы тела[13].

Меттлер и коллеги[14] также обнаружили, что снижение калорийности диеты за счет доли жиров при сохранении адекватного потребления углеводов и протеинов (2,3 г/кг) позволило практически полностью избежать потерь сухой массы тела, а также ухудшениях спортивных показателей.

В исследовании Пасьякоса и коллег[15] у испытуемых был создан такой же энергодефицит, а также потребление протеинов находилось на том же уровне, что и в работе Меттлера. При этом испытуемые у Пасьякоса потеряли в три раза больше количество сухой массы тела по сравнению с испытуемыми у Меттлера – 0,9 кг и 0,3 кг в течение двух недель соответственно). При этом ключевым различием явился тот факт, что испытуемые у Меттлера придерживались диеты с долей углеводов 51%, в то время как испытуемые у Пасьякоса – 27%. Спортивные показатели в обоих экспериментах не замерялись, однако можно предположить, что испытуемые в исследовании Пасьякоса могли ощутить определенное их снижение. При этом на общую потерю сухой массы тела могли влиять различия не только в диете, но и в тренировочном процессе во время диеты.

Несмотря на то, что низкоуглеводные, высокопротеиновые диеты весьма эффективны с точки зрения потери веса, на практике существует определенный порог, по достижении которого дальнейшее сокращение доли углеводов в диете может негативно повлиять на спортивные показатели и привести к сокращению сухой массы тела.

Исследователи, на протяжении 11 недель следившие за подготовкой группы бодибилдеров к соревновательному процессу, отметили, что в последние недели подготовки повышение доли углеводов в диете спортсменов помогло бы им смягчить негативные эффекты от механизмов метаболической и гормональной адаптации.

Как только спортсмен достигает необходимого показателя доли жировой ткани в общей структуре тела, правильным подходом станет повышение доли углеводов в ежедневном рационе. Например, если у бодибилдера не наблюдается видимых подкожных жировых отложений, при этом он снижает вес на 0,5 кг в неделю (что соответствует энергодефициту примернов 500 Ккал), уровень потребления углеводов может быть увеличен на 25-50 г в день, что снизит энергодефицит на 100-200 Ккал и поможет избежать ненужных потерь сухой массы тела. При этом следует отметить, что сокращение сухой массы тела, равно как и снижение тренировочных показателей может никак не отразиться на итоговом соревновательном результате. Допускается, что спортсмен, достигший низких показателей доли жировой ткани в общей структуре тела, может на этот момент испытывать определенное снижение тренировочных показателей.

Читайте также

Источники

  1. ↑ Leveritt M, Abernethy PJ: Effects of carbohydrate restriction on strength performance. J Strength Cond Res 1999, 13:52-57. OpenURL
  2. ↑ Haff GG, Koch AJ, Potteiger JA, Kuphal KE, Magee LM, Green SB, Jakicic JJ: Carbohydrate supplementation attenuates muscle glycogen loss during acute bouts of resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2000, 10:326-339.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10997956?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  3. ↑ MacDougall JD, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Garner S: Muscle substrate utilization and lactate production. Can J Appl Physiol 1999, 24:209-215.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10364416?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  4. ↑ Slater G, Phillips SM: Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci 2011, 29:S67-S77. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  5. ↑ Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD: A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr 2003, 133:411-417.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12566476?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  6. ↑ Layman DK, Baum JI: Dietary protein impact on glycemic control during weight loss. J Nutr 2004, 134:968S-973S.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15051856?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  7. ↑ Halton TL, Hu FB: The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr 2004, 23:373-385.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  8. ↑ Veldhorst M, Smeets A, Soenen S, Hochstenbach-Waelen A, Hursel R, Diepvens K, Lejeune M, Luscombe-Marsh N, Westerterp-Plantenga M: Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins. Physiol Behav 2008, 94:300-307.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18282589?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  9. ↑ Westerterp-Plantenga MS: Protein intake and energy balance. Regul Pept 2008, 149:67-69.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  10. ↑ Smeets AJ, Soenen S, Luscombe-Marsh ND, Ueland O, Westerterp-Plantenga MS: Energy expenditure, satiety, and plasma ghrelin, glucagon-like peptide 1, and peptide tyrosine-tyrosine concentrations following a single high-protein lunch. J Nutr 2008, 138:698-702.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356323?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  11. ↑ Cook CM, Haub MD: Low-carbohydrate diets and performance. Curr Sports Med Rep 2007, 6:225-229.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17617997?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  12. ↑ Phillips SM, Van Loon LJ: Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci 2011, 29(Suppl 1):S29-S38. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  13. ↑ Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J: Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011, 21:97-104.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  14. ↑ Mettler S, Mitchell N, Tipton KD: Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc 2010, 42:326-337. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  15. ↑ Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Combs GF Jr, Young AJ: Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J 2013, 27:3837-3847. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23739654?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn

sportguardian.ru

Суточная норма углеводов в диете спортсмена

Углеводы: суточная норма для спортсменовВрачи то и дело заявляют о необходимости сбалансированного питания. С чем это связано? Одним из главных факторов необходимости правильного питания является контроль количества углеводов. Некоторые люди полагают, что это необходимо лишь при каких-либо заболеваниях, однако данное мнение ошибочно.

Углеводы: суточная норма для спортсменовДля организма углеводы являются источником энергии. Это обуславливает их необходимость для правильного функционирования мышц, печени, головного мозга, сердца и центральной нервной системы.

Одной из важнейших функций этих веществ является регулирование обмена белков и жиров. Кроме того, молекулы некоторых аминокислот, которые принимают участие в формировании ферментов, состоят из углеводов.

Согласно среднестатистическим показателям углеводы поставляют организму более половины всей энергии, поэтому за их количеством в пище необходимо тщательно следить. Особенно это актуально для спортсменов (для получения высоких результатов или набора массы) и диабетиков.

Углеводы: суточная норма для спортсменовУглеводы можно получить из различной пищи, однако их ценность может отличаться в зависимости от их источника.

Углеводы делятся на следующие группы:

  • Комплексные (или сложные) – это вещества, которые содержат натуральные продукты.
  • Легкоусваиваемые (или простые). К этому виду углеводов относят дисахариды, моносахариды и изолированные углеводы. Вещества этой группы содержаться в химически обработанных продуктах и фруктах, молоке, рафинированном сахаре и сладостях.

По видам углеводы можно разделить на:

  • Моносахариды. Основными представителями этого вида являются фруктоза и глюкоза. Они состоят из одной молекулы, что позволяют им расщепляться в течение малого количества времени, и мгновенно всасываться в кровь. Источником моносахаридов являются многие овощи и фрукты, а также мёд.
  • Дисахариды. Это сахароза, мальтоза и лактоза. Они состоят из двух моносахаридов, поэтому имеют более длительное время расщепления. Присутствуют в макаронных изделиях, молочных продуктах и продуктах, которые содержат сахар рафинированный.
  • Полисахариды. Исходя из названия данного типа, можно определить, что эти углеводы состоят из множества (до нескольких тысяч) молекул моносахаридов. Подобное строение имеет крахмал, целлюлоза, пектин, хитин. Они крайне важны для человека, благодаря более длительному времени переваривания и наличию в них большого количества витаминов, минералов и белков. Следует отметить, что некоторые полисахариды не усваиваются, являясь своеобразным балластом. Это клетчатка и пектин.

Ежедневное количество углеводов, поступающее из пищи в организм человека должно быть равно 2 граммам на 1 килограмм веса. Однако важно не только их количество, но их вид. Так, из общего количества, простых углеводов (мед, фрукты) должно быть не более 15%.

При неправильном питании количество углеводов, поступающих в организм каждый день, может оказать негативное влияние на здоровье. Дополнительные углеводы могут привести к развитию следующих заболеваний:

Нехватка углеводов способна вызвать апатию, повышенную утомляемость организма, проблемы с пищеварением.

При расчете суточной нормы углеводов следует обратить внимание, что в определенном возрасте, а также при повышенной физической или умственной деятельности, необходимость организма в углеводах может отличаться. Это легко объясняется сжиганием калорий при любых физических действиях, а углеводы – это источник половины всех калорий для организма.

У диабетиков контроль углеводов позволяет регулировать количество сахара в крови, а у спортсменов – осуществлять контроль необходимого набора массы.

Ежедневная норма углеводов для мужчин

Мужчины, большая часть жизни которых проходит сидя за столом, должны получать каждый день 103 грамма углеводов. Это касается возрастной категории от 18 до 30 лет. С возрастом потребность в углеводах снижается. Так, аналогичная категория работников умственного труда от 30 до 40 лет ежедневно нуждается в 98 граммах углеводов, а с 40 до 59 лет – в 93 граммах.

Для мужчин в возрасте от 18 до 30 лет, работа которых связана с легким физическим трудом, ежедневная норма – это 110 граммов углеводов. С 30 до 40 лет необходимое количество углеводов уменьшается до 106 граммов. Начиная с 40 и до 59 лет ежедневная норма – 101 грамм.

Работа средней тяжести (человек может работать в офисе, но периодически посещать спортзал) требует получения 117 граммов углеводов в возрасте от 18 до 30 лет, каждый день. В возрасте от 30 до 40 лет это количество снижается до 114 граммов. А c 40 и до 59 – 108 граммов.

Человек в возрасте от 18 до 30 лет, занимающийся тяжелым физическим трудом (или регулярно занимающийся в тренажерном зале) должен получать 136 граммов углеводов. С 30 до 40 лет – 132 грамма, а с 40 до 59 лет – 126 граммов.

Работа, связанная с особо тяжелым физическим трудом, требует от организма человека, в возрасте от 18 до 30 лет, получения 158 граммов углеводов каждый день. В возрасте от 30 до 40 лет – 150 граммов, а после 40 и до 59 – 143 граммов.

Ежедневная норма углеводов для женщин

Для женщин, которые занимаются исключительно интеллектуальной деятельностью, в возрасте от 18 до 29 лет норма углеводов – 88 граммов. С 30 до 39 лет нормой считается 84 грамма, а с 40 до 59 лет – 81 грамм.

Для женщин в возрасте от 18 до 29 лет, которые периодически получает легкие физические нагрузки, норма – 93 грамма углеводов. С 30 до 39 лет нормой является 80 граммов, а с 40 до 59 лет – 86 граммов.

Для женщин от 18 до 29 лет, работа которых связана со средними физическими нагрузками, норма – 99 граммов углеводов. С 30 до 39 лет это количество снижается до 95 граммов, а с 40 до 59 лет – до 92 граммов.

Для женщин от 18 до 29 лет, которые в жизни имеют дело с регулярной физической нагрузкой, норма – 116 граммов углеводов. С 30 до 39 лет – 112 граммов, а с 40 до 59 лет – 106 граммов.

Норма углеводов для спортсменов

Ежедневное количество углеводов, которое должен получать профессиональный спортсмен зависит от его массы и вида спорта, которым он занимается.

При прыжках и беге на малые дистанции количество углеводов должно быть около 9,5 граммов на килограмм веса. Бег на длинные и сверхдлинные дистанции требует от спортсмена ежедневно около 12 граммов на 1 килограмм веса.

В спорте, который требует существенного набора мышечной массы, также важно правильно питаться, иначе результата не будет. Количество углеводов должно поддерживаться на уровне 6 граммов на килограмм веса (при отсутствии изнуряющих легкоатлетических тренировок) в день.

Кроме того, для набора массы спортсмену необходимо следить за выбором продуктов перед тренировками и после них. Медленные углеводы стоит употреблять за пару часов до тренировки, а быстрые – за 1 час. Кроме того, быстрые углеводы рекомендуют употреблять сразу после физических нагрузок, так как они быстро смогут восполнить потраченную энергию.

Без правильного питания спортсмен не сможет добиться необходимого набора массы.

Правильное питание – это путь к здоровью и достижению высоких результатов во всех сферах жизни, как для мужчин, так и для женщин. Контроль количества углеводов позволяет грамотно восполнять энергетические потери организма. Из всего набора правил питания, контроль ежедневной нормы углеводов – одно из важнейших, особенно среди диабетиков или при похудении.

Материалы: http://prodgid.ru/sovety-po-pitaniyu/sutochnaya-norma-uglevodov-dlya-cheloveka/

razvitielife.ru


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа