Спортивное и правильное питание – залог здоровья. Спортивное здоровое питание

Здоровое питание для спорта: основы

Правильное питание спортсменов имеет особенности. В комплексе с ежедневными тренировками и упражнениями требуется получение должного количества полезных жиров, углеводов и калорий. Давайте рассмотрим, что включает понятие здорового питания для спортсмена.

Суть правильного питания для атлетов заключается не в том, чтобы избавиться от лишних килограмм. Его придерживаются для удержания массы или ее контроля. Из-за чрезмерного потребления энергии в течение дня, этим людям требуется около 5000 калорий в день. При этом норма для обычного человека составляет в среднем 2000 ккал.

Что такое спортивное питание

Спортивное сбалансированное питание нацелено на повышение работоспособности. Оттого что человек ест между тренировками зависит его выносливость на занятиях. Профессиональные спортсмены перед соревнованиями вынуждены менять рацион, добавляя туда больше углеводов. Важные события провоцируют волнение и требуют усиленной работы мозга. Чаще всего в эти периоды люди кушают орехи и бобовые.

Принцип правильного спортивного питания состоит в балансе между белками, жирами и углеводами.

Также люди, ведущие активный образ жизни, пьют в разы больше жидкости в день. Все для того, чтобы восстанавливать водный баланс в организме.

Если брать во внимание общую картину здорового спортивного питания, то человеку требуется:

• Не меньше двух литров воды в день.
• В среднем 2000 ккал, в зависимости от физической активности.

Понятие “калорий” относительное, ведь этот показатель также меняется от пола, рода занятий и от конкретного спортсмена. Некоторые исследователи предполагают, что их вовсе не существует, и важно именно количество употребленной пищи и состояние насыщения. 

Специализированная спортивная пища должна быть вкусной и разнообразной. Соблюдать режим следует точно, без расхождений с графиком. Все дело в том, что организм привыкает получать большие физические нагрузки, а энергию на их выполнение можно получить только из продуктов питания.

Тренировки и пища – это в первую очередь дисциплина. Обычный человек может позволить себе отойти от намеченного режима, но атлет обязан соблюдать все четко и беспрекословно. От этого зависит его продуктивность в спорте и здоровье в целом.

Условно можно разделить систему спортивного питания для мужчин и женщин. Разница между двумя организмами очень большая. Питание зависит от:

• различий гормонального фона;
• индивидуальных потребностей организма;
• количества тренировок.

Людям с повышенной активностью важно отслеживать количество жиров, углеводов и белков.

Основы сбалансированного питания

Жиры и углеводы

Нормальный метаболизм человека зависит от соблюдения нормы при потреблении углеводов с полезными жирами. Они должны усваиваться организмом без препятствий и давать должный заряд энергии на длительное время. В перечень таких продуктов входят:

• зерновые и бобовые;
• фрукты, овощи, ягоды;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• зелень.

При постоянном употреблении этих продуктов человек высчитывать норму всех полезных компонентов под себя. К примеру, при похудении количество жиров урезают. Важно следить за тем, чтобы элементы были ненасыщенные, иначе можно навредить здоровью. Доля жиров и углеводов должна составлять не более 20% от дневного рациона.

При увеличении нагрузок спортсмен добавляет в систему дополнительное количество:

• растительных масел;
• орехов;
• морепродуктов.

При необходимости быстро набрать мышечную массу следует увеличить потребление белковой пищи, но ни в коем случае нельзя исключать углеводные продукты.

Белки

Традиционно спортивным считается белковое питание или диета. Это не временное потребление отдельных продуктов, а образ жизни. При получении высоких силовых нагрузок этот компонент необходим организму. Он позволяет укрепить мышечную массу.

Для правильного полноценного развития, подростку с активным образом жизни следует каждое утро получать 70 г белка, взрослому спортсмену рекомендуется 120 г. Получить этот важный компонент можно из ряда продуктов:

• морские водоросли;
• соя;
• злаки;
• овощи;
• орехи.

Популярный источник белка – мясо и рыба. Но мнения по поводу его пользы расходятся. Люди считают, что постоянное потребление продуктов животного происхождения препятствует нормальному обмену веществ. Существует теория о том, что по достижению средних лет, мясо животного перестает усваиваться пищеварительной системой и попросту начинает гнить. Но многие атлеты не исключают его из рациона, считая это основным источником энергии.

Спортсмены часто используют химические протеиновые добавки в целях сохранения и развития мышечной массы. Этот продукт не совсем вписывается в перечень здорового сбалансированного питания. Но уменьшить значимость влияния этого компонента на тело сложно. 

Диетологи и тренера советуют искать протеин в натуральном проявлении. Насыщены компонентом такие продукты:

• Творог.
• Греческий йогурт.
• Сыр, молоко (соевое и животного происхождения), тофу, яйца.
• Говядина, свинина.
• Грудка индейки и курицы.
• Морепродукты, в особенности тунец.
• Чечевица, пшеница, киноа.
• Арахисовая паста, орехи в сыром виде.
• Бобовые.

 

 

Водный баланс

Один из главных аспектовпитания – количество выпитой жидкости. Основное правило спортсмена – кушать только после стакана воды. Она запускает пищеварительную систему. При потреблении нужной дневной нормы жидкости:

• мышцы приходят в тонус;
• кишечник налаживает работу;
• желудок усваивает продукты питания без препятствий.

Спортсмену в день требуется выпивать минимум 2,5 литра жидкости, чтобы восстановить баланс, нарушенный во время активных тренировок. Вода служит активатором различных химических и физических реакций в теле. 

Опытные спортсмены предпочитают очищенную воду, нежели соки, кофе, чай. Можно добавить в рацион натуральные соки и фреши. Они положительно влияют на внутренние органы и внешний вид человека.

Основной объем воды следует выпивать примерно за час-полтора до тренировки. Это поможет во время активности выводить из организма токсины вместе с потом. Обогащенный жидкостью организм получает в разы больше энергии, и человек может заниматься дольше, используя большие нагрузки. В период перед соревнованиями требуется увеличить дневную норму воды.

Табу в спортивном питании

Здоровое питание для спорта заключается и в тех продуктах, которые лучше не употреблять, либо вовсе запрещено добавлять в пищу. В первую очередь, это то, что имеет в составе натриевую соль, норма которой в день – 2300 мг. Часто человек получает ее больше только за один прием пищи. Она опасна тем, что задерживает воду в организме, нарушая тем самым привычный обмен веществ.

Чтобы избежать этой проблемы, стоит забыть о таких продуктах:

• Хлеб.
• Колбасы.
• Соусы.
• Соленые сыры.
• Консервы.
• Морепродукты.

Кальциевая и калиевая соль в минимальных количествах полезна организму.

Спортсмену с ежедневными физическими нагрузками нужно навсегда отказаться от:

• не цельнозернового хлеба;
• сухих завтраков, снеков, картофельных чипсов, сухариков;
• десертов с большим содержанием сахара;
• пакетированных соков;
• газированных напитков;
• макарон из нетвердых сортов пшеницы;
• жареной пищи.

При исключении этих продуктов из повседневного рациона, можно довести тело до идеального состояния, и чувствовать себя здоровым. Спортивное питание заключается в ограничениях, но человек, имеющий регулярную активность, позволяет себе намного больше продуктов, чем тот, кто просто придерживается правильного питания для похудения.

Как составить спортивный рацион

Как же составить правильный рацион спортивного питания, который атлет должен соблюдать изо дня в день? Важно учитывать индивидуальные потребности организма, время и энергию, затраченную на тренировки. Зачастую меню составляет тренер, но зная нюансы по составу продуктов, спортсмен может и сам подобрать себе нужную пищу.

Питаться стоит в среднем 5 раз в сутки. Рацион стандартно составляется на неделю, и расписываются все приемы пищи. Составлять систему питания следует по следующему принципу:

• Завтрак. Питательные блюда с жирами и углеводами.
• Перекус. Легкие продукты для утоления голода.
• Обед. Усиленное потребление углеводов, в этот период они лучше всего усваиваются.
• Полдник. Лёгкий прием пищи, зерновые и белковые.
• Ужин. Лучше уменьшить порцию жиров, и добавить быстрые углеводы.

Один из примеров сбалансированной системы на 5 дней.

Понедельник

• Овсянка на воде с орехами или сухофруктами. Фреш из апельсина.
• Два банана.
• Гречневая каша с говядиной. Овощной салат.
• Бутерброд из цельнозерного хлеба с нежирным сыром.
• Ассорти из овощей, стакан молока, отварная куриная грудка.

Вторник

• Пюре из брокколи, отварная рыба. Стакан молока.
• Творог 5% жирности с бананом.
• Суп на мясном бульоне, овощи.
• Помидоры и огурцы, заправленные греческим йогуртом.
• Гречка, рыбная котлета, греческий салат.

Среда

• Цельнозерновая овсянка на молоке, два отварных куриных яйца.
• Творог 5% жирности и ассорти из фруктов.
• Плов с говядиной, овощной салат.
• Стакан кефира, банан.
• Гречка, котлеты из соевого мяса.

Четверг

• Мюсли, стакан греческого йогурта.
• Смузи из банана и ананасового сока.
• Суп с фрикадельками, овощное ассорти, морковный фреш.
• Семена чиа в кокосовом молоке.
• Фаршированный перец рисом и говяжьим мясом в томатном соусе.

Пятница

• Рисовая каша, куриная грудка на гриле.
• Творожный десерт без сахара.
• Овсянка на воде, куриная отбивная, яблочный сок.
• Фрукты в йогурте.
• Салат из капусты, бутерброд на цельнозерновом хлебе с нежирным сыром и ветчиной.

Это примерный рацион для спортсмена. При это мясо лучше не есть вечером, но каши можно вводить в систему питания в любое время.

Последнее потребление пищи должно быть в среднем за три часа до сна, чтобы организм ночью восстанавливался и не тратил энергию на переработку съеденного.

По времени приемы пищи зависят от расписания тренировок и личного графика. Перерыв в питании должен составлять 2-3 часа:

• Завтрак - 7:00.
• Перекус - 10:00.
• Обед - 13:00.
• Полдник - 16:00.
• Ужин - 19:00.

Перед тренировкой нужно кушать за час, перед соревнованиями – за 3-4 часа. По окончании физических нагрузок через 30-40 минут необходимо поесть. Причем нужно сделать акцент на углеводах для улучшения работы кардиосистемы.

Основное количество калорий приходится на обеденное время, поэтому логически стоит проводить тренировку в первой половине дня между 10:00 и 13:00. Но если по расписанию физические нагрузки предусмотрены во второй половине дня, то на ужин лучше есть каши, бобовые или зерновые.

fiteria.ru

Спортивное питание правильное – залог здоровья

Недавно ученые выяснили, отчего девушки так склонны к полноте в районе бедер и талии, а мужчины в районе живота – всё из-за недостатка белка в организме! Как оказалось, в день мы не съедаем и половины от нормы белка, а это примерно 2-3 грамма на килограмм веса. Если привести эти данные в обычно-привычный вид, то обнаружим, что в день нам надо съедать 35 яиц. Ну и где это видано? А, в то же время, именно белок помогает расщеплять и освобождать жировые клетки, приводя нашу фигуру в стройный вид.

Ученые проводили исследования, в ходе которых выяснили, если увеличивать норму потребления белка, оставляя рацион неизменным, уже можно похудеть на 2-3 кг в месяц. А если начать правильно питаться ежедневно, то можно сбросить и 5 кг без лишних усилий.

Та группа исследуемых учеными, что питалась пищей, лишенных белка, наоборот – поправились за месяц на 5 кг. Тогда еще мало кто понял суть белкового питания, но сейчас уже с уверенностью можно сказать, что белок очень полезен для организма!

Суть протеина.

Протеин это, по сути, тот же белок. На английском белок звучит как protein. Производители порошкового белка в своё время подумали-подумали, как назвать свой продукт, и приняли совместно решение, что «белок» звучит слишком просто и банально для такого фантастического продукта, а посему назвали его на английский манер. Таким образом, мы получаем обычный белок, названный по-английски протеином, белок, который укрепляет мышцы, позволяя наращивать их объем.

Зачем нам нужен протеин?

Обычно человек начинает заниматься своей фигурой неспроста. Этому предшествуют много различных факторов, для каждого человека разных. Но, когда дело доходит до изменения своей внешности, то девушкам сразу на ум приходит слово «диета», а мужчинам «качалка». И это правильно. Но, помимо диеты и спортзала, существует еще и такое понятие как «спортивное питание», потому что диетой нельзя достичь полностью стройной фигуры и не приобрести, при этом, кучу болезней от недостатка минералов и витаминов в организме.

Немного другое происходит со спортивным залом. Мужчина приходит на тренировки и начинает накачивать мышцы. После первой тренировки во всём теле чувствует ноющая и тяжелая боль. Встречали? Это проходит со временем, да, но следует знать, что на тренировках, при растяжении мышц, микромышцы рвутся, оттого и ощущается боль во всём теле. В этом нет ничего страшного, мышцы восстанавливаются, но, чтобы они быстрее восстанавливались, организму нужен белок как структурный элемент, который становится эдаким «строительным материалом» для мышц.

Правильное питание помогает не только мужчинам восстанавливать мышцы после тренировок, но и девушкам помогает не загубить своё здоровье. Часто можно услышать, что после окончания диеты, девушка снова набрала вес, иногда вдовое больший, нежели был у неё до этого. Всё происходит от того, что диеты очень часто жестко ограничивают организм на потребление каких-то питательных элементов и это в корне не верно. Да, голодая или питаясь каким-то одним продуктом, можно быстро скинуть по массе много лишних килограммов, но в организме наступает «витаминизированный голод», который вредит здоровью. Когда же диета прекращается, организм начинает хватать получаемые белки, жиры и углеводы и прячет всё как бы на запас, вдруг опять будет голод. Вот и получается, что девушки не только возвращаются к прежнему весу, но, порой, набирают еще и больше.

При правильном спортивном питании происходит полное сбалансирование организма. Ненужные жиры расщепляются и уходят, если при этом еще и заниматься спортом, то можно увидеть, как набирается полезная масса тела (накачиваются мышцы). Результат можно увидеть на глаз или, что еще лучше, с помощью весов. Купить весы напольные электронные можно на этом сайте medisana-msk.ru, тут представлен широкий ассортимент по разным ценовым категориям.

Производство протеина.

Если мы еще вас не убедили в пользе спортивного питания, то вот он, последний довод: протеин может изготовляться на любом молочном заводе, где есть специальное оборудование.

Изготовляется протеин из молока, которое, как известно, является самым полезным продуктов из молочной серии. С помощью оборудования из молока выделяются полезные белки, жиры, углеводы, микроминералы и прочие элементы.

Кстати сказать, процедура изготовления протеина близка к процессу изготовления детского питания.

Из молока может выделяться несколько типов белка. Например, сывороточный или казеиновый. Все они по-своему полезны и употребляются в разное время дня и ночи. Но и все они основаны на том, чтобы после хорошей силовой тренировки ваши мышцы начали радовать глаза не только ваши, но и совсем незнакомых вам людей.

Протеин: польза или вред?

Однозначно, протеин – это польза. И никакой не запрещенный продукт. В странах развитой Европы протеин продается на прилавках рядом с молочными продуктами. У нас же протеин продается в специализированных магазинах, но суть изготовления та же. Вреда от протеина нет. Вообще этот белок может либо принести пользу вам, либо вообще никак не повлияет на организм. Пользу протеин приносит только в совокупности с занятием спортом, а если не заниматься, то результата от употребления протеина вы практически не заметите.

budizdorov.com

Гид по спортивному питанию для новичков.

Действительно ли так необходимы добавки в питании спортсмена, и не слишком ли преувеличено их значение? На сегодняшний день существует огромное количество фирм - производителей спортивного питания, популярность которого постоянно растёт, и новичку часто бывает сложно разобраться во всём этом многообразии.

На самом деле настоящее спортивное питание - это здоровое питание. При наличии правильных тренировок все необходимые организму вещества можно получать из обычной пищи, содержащей повышенное количество белков и углеводов.

Лишь в том случае, если же под спортивным питанием подразумевать так часто рекламируемые добавки, то они применяются лишь в качестве дополнения к основному рациону, и употребление их вовсе не обязательно.

Разберём основные виды спортивных добавок:

1. протеин - добавка, сделанная на основе белковых смесей. По сути, это обыкновенный белок. Основу мышечной массы составляют именно протеины, поэтому рост мышц возможен только при достаточном их количестве. В бодибилдинге используется в разных целях: как при сушке тела, так и для стимуляции роста мышц при наборе массы. После тренировки и перед сном принимают.

2. аминокислоты - конечный продукт распада белка. Существует миф, что жидкие аминокислоты незаменимы в бодибилдинге. На самом же деле они содержатся и в порошковом протеине, и в мясе, и в рыбе, и во многих других продуктах. Это всего лишь составные части любого белка. Наиболее часто используемые аминокислоты: глютамин, бцаа. Преимущество свободных аминокислот в быстрой скорости их усвоения. Вот только скорость попадания нутриента в кровь важна , внимание, только в двух случаях: после пробуждения и в течение двух часов после тренировки (так называемое "Анаболическое Окно". Однако в этих случаях организму больше требуются углеводы, чтобы восстановить энергию, а не белки. Применение аминокислот оправдано лишь в случае, когда вы сушитесь к соревнованиям, чтобы сохранить мышцы при низкокалорийной диете.

3. гейнер - пищевая добавка, используемая при наборе массы, содержащая большое количество углеводов и немного белка. Как правило, состоит из порошкового протеина и мальтодекстрина (крахмальных соединений. В 2-3 раза калорийнее протеина. Лучше всего принимать его утром, перед тренировкой и после неё, чтобы закрыть белково - углеводное окно. Приём гейнера рекомендован лишь эктоморфам. Эндоморфам и мезоморфам, которые легко набирают массу он, в общем - то, и не нужен, и вполне может быть заменён простой пищей, содержащей сложные углеводы.

4. креатин - азотсодержащая карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Пожалуй, одна из немногих действительно работающих добавок. Принимается обычно до и после тренировки. Креатин оказывает влияние на стимуляцию роста мышц при тренировках с большими весами и обеспечивает поступление нутриентов к клеткам. Креатин лучше всего пить после еды, так как инсулин, который вырабатывается в ответ на прием пищи, является его транспортёром.

5. витамины и минералы также необходимы для строительства красивых мышц. Однако есть множество исследований, доказывающих, что витамины усваиваются только из натуральной пищи, а комплексы, продающиеся в аптеках и спортивных магазинах практически бесполезны.

Таким образом, добавки имеют ряд преимуществ по сравнению с обыкновенной пищей: позволяют экономить время, просты в приготовлении, удобны в хранении и дозировке. Однако, если вы только начали заниматься, то лучше начать с обычной пищи, приучая себя потреблять достаточное количество калорий и питаться не менее 5 раз в день. А это не так легко, как может показаться на первый взгляд.

Подробнее читайте новости о продуктах здорового питания тут http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/produkty/produkty-zdorovogo-pitaniya

zdorovaya-eda.com

Здоровое спортивное питание

Спортивное питание — это особая группа пищевых продуктов, выпускающаяся, преимущественно, для людей. ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом и фитнесом — википедия .

По мнению сайта suppersport.ru —

ЗДОРОВОЕ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ПРЕДУСМАТРИВАЕТ :

1. ТЕСТОСТЕРОН. — употребление продуктов повышающих уровень тестостерона (основной мужской гормон) — наиболее доступны из них — пастернак. хрен. петрушка. пыльца ,нежирное мясо. подробнее2. ЭСТРОГЕНЫ. — сокращение потребления продуктов повышающих уровень женского гормона — эстрогена или угнетающих выработку тестостерона. это к примеру — алкоголь в больших количествах (особенно пиво, бобовые культуры, соя, жирное мясо. подробнееэстроген — враг спортивного питания3. БЕЛОК. УГЛЕВОДЫ, ЖИРЫ , — белки — строительный материал, углеводы — восполнение энергозатрат, жиры — принимают участие в обмене веществ и энергосбережении, но необходимо смещение пропорций к пище богатой белками и уменьшение количества жирной еды (особенно животного происхождения). подробнее4. ВИТАМИНЫ. МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА — Витамины не вырабатываются и не накапливаются организмом. поэтому необходимо постоянное восполнение витаминов и минеральных веществ с пищей, что является обязательным условием нормальной работы всех систем. Для получения этих веществ желательно разнообразное питание (не забывать о зелени. овощах. море- и молочных продуктах). подробнее5. РЕЖИМ ПИТАНИЯ — Что бы добиться низких энергопотерь во время пищеварения, а так же качественного усвоения питательных веществ из пищи — необходимо соблюдение определенного режима питания. когда прием пищи происходит в одно и то же время. при этом желательно 5-6ти разовое питание и насыщение не должно превышать 80ти процентов а так же — подробнее6. АНТИОКСИДАНТЫ — накапливаясь. свободные радикалы могут наносить серьезный вред здоровью (особенно сердечно сосудистой системе, для их нейтрализации употребляем продукты содержащие антиоксиданты. Наибольшим эффектом обладают — зеленый чай. цитрусовые. шиповник. черная смородина. малина. клубника. клюква. подробнее7. МЕДИЦИНСКИЕ ПРЕПАРАТЫ — Тяжелые физические нагрузки требуют усиленного питания и умеренное употребление добавок (т.н. спортивного питания) — белковых коктейлей. витаминных и минеральных комплексов способно оказывать значительную поддержку организму, в то же время к таким препаратам как анаболические стероиды следует относится с осторожностью. подробнее

Читать— Как питался Арнольд Шварценеггер— Секреты питания Дориана Ятса— Ронни Колеман о спортивном питании— протеиновый коктейль в домашних условиях— естественные анаболики для мышц— стимуляторы гормона роста— меньше миостатина — больше мышц— голодание в бодибилдинге— почему не растут мышцы— снижение тестостерона и его прием— как повысить уровень тестостерона у мужчин— имеют ли гейнеры побочные эффекты— углеводная разгрузка загрузка — анаболик и энергетик— полезное действие креатина и побочные эффекты— как принимать креатин— сухое голодание — результаты— белковые коктейли и гейнеры — за и против— как выбрать белковый коктейль или гейнер— опасность высокого кортизола. его блокаторы— норма и полезные свойства кортизола— причины и следствия низкого уровня тестостерона у мужчин— вредны ли протеины— как повысить АТФ— нервная система и спорт— сало и спорт— кефир вместо протеинового коктейля— Кай Грин о новом подходе к питанию

КАЛЬКУЛЯТОР &nbsp &nbsp -бодибилдера- &nbsp &nbsp

достаточно ли калорий и &nbsp протеина получают &nbsp ваши мышцы &nbsp с питанием. &nbsp Укажите в граммах &nbsp &nbsp ваш дневной рацион &nbsp

diet-monster.ru

Спортивное питание для женщин. | Здоровое питание

Спортивные добавки для женщин дают дополнительные преимущества в плане сжигания жира и набора сухой мышечной массы. Вот список пятнадцати лучших.

Автор: Джим стоппани.

Идеальную фигуру может создать только правильный, тяжелый тренировочный режим, который также обеспечивает выработку большого количества эндорфинов в организме. Все расчеты показывают, что 80% успеха зависят от сбалансированного плана питания. Однако данные расчеты не учитывают силу спортивных добавок. Включите в свой рацион питания эти пятнадцать важных элементов, которые способны запустить форсированный набор сухой мышечной массы, ускорить расщепление жировых отложений и улучшить общее состояние здоровья.

Сывороточный белок.

Что это: один из двух видов молочного белка.

Действие:

Основное преимущество сыворотки заключается в ее удобоваримости. Она начинает расщепляться сразу же после попадания в организм, транспортируя аминокислоты в мышечные ткани. И это плюс, ведь в определенное время суток (рано утром, до тренировки, после тренировки) белок из обычных продуктов питания (яиц, куриных грудок, постной говядины, рыбы) переваривается слишком долго, что снижает его эффективность. Однако в сыворотке есть не только белок. В ней содержатся пептиды (остатки аминокислот), которые, как считается, улучшают приток крови к мышцам (а это особенно важно перед тренировкой. Мышцы получают больше кислорода, питательных веществ и гормонов именно в тот момент, когда в этом возникает необходимость.

Дозировка: принимать 20 г сывороточного белка (разведенного в воде) утром натощак, за 30 минут до тренировки и через 30 минут после тренировки. Также можно готовить коктейли в промежутках между приемами пищи.

Донаторы азота (NO - бустеры).

Что это: вещества, повышающие уровень окиси азота в кровеносном русле.

Действие:

Окись азота расслабляет мышцы, регулирующие кровеносные сосуды. Расширяясь в диаметре, сосуды пропускают больший объем крови к мышечным тканям. Кровь является переносчиком кислорода и питательных веществ (глюкозы, жиров и аминокислот. Чем больше крови попадает в мышцы, тем больше энергии они могут вырабатывать (т. е., можно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок) и тем лучше они восстанавливаются после нагрузок (т. е., большие мышечные группы можно тренировать чаще. Кроме того, в крови содержится много воды. Проходя через крупные сосуды, она увеличивает объем мышц (всем известен эффект "Пампинга" после тренировок. В результате пампинга растягиваются мембраны мышечных клеток, что сигнализирует клеткам о необходимости роста. Наконец, окись азота способствует липолизу - расщеплению жиров и использованию их в качестве источника энергии.

Дозировка: выбирайте продукты, содержащие следующие ингредиенты: аргинин, цитруллин, Gplc (глицин пропионил - L - карнитин) или пикногенол. Принимать одну порцию NO - бустера за 30-60 минут до тренировки.

Кофеин.

Что это: самый распространенный в мире стимулятор.

Действие: давно известно, что кофеин бодрит и улучшает концентрацию. Но недавно было установлено, что он также способствует увеличению мышечной силы и ускорению темпов сжигания жира во время физических нагрузок. Эффективность кофеина существенно повышается в сочетании с экстрактом зеленого чая. Кофеин стимулирует расщепление жиров. А зеленый чай ускоряет обмен веществ, в результате чего жиры попадают в кровеносное русло. Комбинация этих двух элементов гарантирует, что расщепленные кофеином жиры будут использованы организмом в качестве источника энергии.

Дозировка: принимать 200-400 мг кофеина два - три раза в день; один из приемов - за 30-60 минут до тренировки.

Рыбий жир.

Что это: две незаменимые жирные кислоты омега - 3: эйкозапентаеновая (эпк) и докозагексановая (ДГК.

Действие: для чего нужен рыбий жир? В малых количествах он улучшает общее состояние здоровья, а в больших - активирует гены, отвечающие за расщепление жиров.

Дозировка: принимать 2 г рыбьего жира три раза в день: на завтрак, обед и ужин.

Казеиновый белок.

Что это: один из двух видов молочного белка.

Действие: хоть казеин и сыворотку получают из молочного белка, разница между ними огромна. Казеин отличается длительным периодом усвоения, т. е. он обеспечивает поступление аминокислот к мышцам на протяжении нескольких часов. Казеин идеально подходит для приема в определенное время суток, например перед сном, когда в организм как минимум 7-8 часов не будет поступать пища. Так, в ходе проведения исследования под патронатом исследовательской группы вейдера было обнаружено, что у участников, принимавших казеиновый белок перед сном, наблюдались более высокие темпы прироста мышечной массы, чем у участников, принимавших казеин утром. Еще одно исследование показало, что у участников, принимавших смесь казеина и сыворотки после тренировки, мышечная масса росла быстрее, чем у участников, принимавших одну только сыворотку.

Дозировка: принимать 20 г казеина непосредственно перед сном. Можно также готовить послетренировочные коктейли на основе 10 г казеина и 10 г сыворотки.

Аминокислоты с разветвленными цепями (Bcaa).Что это: комплекс из трех аминокислот (изолейцин, Лейцин и Валин), имеющих разветвленную молекулярную структуру.

Действие:Особая структура Bcaa обеспечивает им уникальные свойства, благотворно влияющие на организм атлета. Bcaa способны увеличивать продолжительность тренировки - аминокислоты служат источником энергии для мышечных тканей, а также тормозят развитие мышечной усталости, вызванной физическими нагрузками. Кроме того, Bcaa непосредственно участвуют в создании новых мышечных тканей (как в качестве строительного материала, так и в качестве структурообразователя. В частности, Лейцин стимулирует синтез белка (процесс роста мышц. Bcaa также способствуют увеличению уровня гормона роста, снижению уровня кортизола и повышению уровня инсулина - анаболического гормона, который отвечает за поступление питательных веществ в мышечные ткани после тренировки.

Дозировка:Принимать 5-10 г Bcaa в составе перед - и послетренировочных коктейлей.

Креатин.

Что это: азотсодержащая карбоновая кислота, которая находится в мышечных тканях.

Действие: основная функция креатина - высвобождать большое количество энергии в мышцах за короткий промежуток времени (во время тренировок. Прием креатина в форме спортивных добавок восполняет его запасы в организме, что приводит к увеличению выносливости и силы. Кроме того, креатин транспортирует воду в мышечные клетки, благодаря чему они увеличиваются в размерах и делятся (растут.

Дозировка: принимать 2-5 г креатина (доза зависит от формы приема) до и после тренировок в составе перед - и послетренировочных коктейлей.

Бета - аланин.Что это: заменимая аминокислота.

Действие: когда бета - аланин встречается с другой аминокислотой, гистидином, происходит удивительная вещь - образование соединения, которое называется карнозином. Считается, что карнозин увеличивает мышечный объем, силу и выносливость, а также способствует сжиганию жира. Поскольку количество карнозина, вырабатываемого в организме, прямо зависит от поступления бета - аланина, эффективность спортивных добавок с содержанием последнего нельзя преувеличить.

Дозировка: принимать 1-3 г бета - аланина непосредственно до и после тренировки.

Конъюгированная линолевая кислота.Что это: полезный для здоровья жир - жирная кислота омега - 6.

Действие: несмотря на то что другие жирные кислоты омега - 6 менее полезны для организма (в первую очередь из-за того, что американцы употребляют их в слишком больших количествах), к CLA это не относится. Целый ряд исследований подтверждает тот факт, что конъюгированная линолевая кислота стимулирует сжигание жира наряду с увеличением объема и силы мышц. Основное действие CLA в ускорении обмена веществ в организме проявляется. Кроме того, данная жирная кислота способствует расщеплению жира во время сна, что предотвращает распад мышечных тканей.

Дозировка: принимать примерно 2 г конъюгированной линолевой кислоты три раза в день: на завтрак, обед и ужин.

Кальций.Что это: жизненно важный минерал.

Действие: всем известно, что от наличия кальция в организме зависит здоровье костей. Но знали ли вы, что кальций также необходим для сокращения мышц? При нехватке кальция мышцы не могут функционировать надлежащим образом. Кроме того, ученые полагают, что этот скромный минерал способствует похудению. Объясняется это следующим образом: кальций снижает темпы усвоения жира в кишечнике и подавляет выработку кортизола - гормона, который замедляет расщепление жировых клеток.

Дозировка: принимать 500-600 мг кальция дважды в день.

Витамин D.Что это: витамин солнца.

Действие: результаты нового исследования уже на подходе; они очередной раз подтверждают благотворное влияние витамина D на здоровье человека. Витамин D увеличивает мышечную силу - воздействуя на рецепторы мышечных волокон и активируя гены, отвечающие за силу и объем мышц. Кроме того, витамин D способствует похудению, особенно в сочетании с кальцием.

Дозировка: принимать примерно 2000 ме витамина D дважды в день вместе с кальцием.

Экстракт зеленого чая.

Что это: активный ингредиент зеленого чая, в частности полифенол галлат эпигаллокатехина.

Действие: эгкг блокирует фермент, расщепляющий норэпинефрин - нейромедиатор/гормон, который является предшественником адреналина и который ускоряет обмен веществ и расщепление жиров. Эгкг поддерживает высокий уровень норэпинефрина в организме. Считается также, что экстракт зеленого чая способствует восстановлению мышц после интенсивных нагрузок, а также нормализует работу суставов.

Дозировка: принимать примерно 500 мг экстракта зеленого чая в форме эгкг три раза в день до еды; один из приемов - за 30-60 минут до тренировки.

Комплекс витаминов группы B.

Действие: действие комплекса заключается в мобилизации сил организма. Витамины группы B способствуют выработке энергии из поступающих в организм питательных веществ, а также транспортировке кислорода к мышечным тканям. Чувствуете упадок сил и усталость? Скорее всего, причина в дефиците витаминов группы B (распространенное явление среди людей, которые активно выкладываются на тренировках. Некоторые витамины группы B имеют дополнительные свойства: рибофлавин нормализует процесс пищеварения и стимулирует использование белка, полученного из продуктов питания, в строительстве мышечных клеток; фолиевая кислота необходима для нормального развития плода в утробе матери, а также принимает участие в выработке окиси азота в организме.

Дозировка: в комплексе B - 100 содержится по 100 мг основных витаминов группы B, включая тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновую кислоту (B5) и пиридоксин (B6), а также как минимум по 100 мкг кобаламина (B12), фолиевой кислоты (B9) и биотина (B7.

Витамин C.Что это: жизненно важный витамин.

Действие: при первых симптомах першения в горле мы начинаем принимать витамин C. и это правильно, ведь он укрепляет иммунную систему. Витамин C - это мощный антиоксидант, который участвует в синтезе гормонов, аминокислот и коллагена, а также, что самое главное, нейтрализует свободные радикалы, которые образуются под влиянием физических нагрузок и других стрессогенных факторов, расщепляющих окись азота. Защита от свободных радикалов повышает уровень окиси азота в организме, что способствует развитию мышечной выносливости, снижению усталости и увеличению объема и силы мышц.

Дозировка: принимать 1000 мг дважды в день во время еды.

Мультивитаминный комплекс.

Что это: сбалансированный комплекс основных микроэлементов.

Действие: мультивитаминный/мультиминеральный комплекс восполняет нехватку необходимых витаминов и микроэлементов в организме. Выше мы говорили о добавках, содержащих кальций, а также витамины B, C и D. их употребление не отменяет необходимость приема стандартного мультивитаминного комплекса. Он компенсирует нехватку отдельных витаминов и минералов, которая может быть вызвана несбалансированным или недостаточным рационом питания (читай "Диетой"), а также физическими нагрузками. Дефицит этих микроэлементов приводит к упадку сил и ограничивает темпы мышечного роста, набора мышечной массы и сжигания жира.

Дозировка: выбирайте мультивитаминные комплексы, содержащие минимальную суточную дозу витаминов C, D, E и основных витаминов группы B, а также цинка, меди и хрома. Принимать один раз в день во время еды (как правило, на завтрак. Статьи@Napricedala.

Читайте далее статьи о правилах здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/pravila-z...

zdorovaya-eda.com

ПРАВИЛЬНОЕ И ЗДОРОВОЕ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Все знают, что правильное и здоровое спортивное питание может творить с человеческим телом чудеса! В настоящее время спорт не может существовать без правильного уравновешенного спортивного питания, служащего гарантом того, что человеческий организм не станет нуждаться в питательных веществах из-за их недостатка. Наиболее известным из подобных продуктов выступает спортивный протеин.

Протеин представляет собой порошковый концентрат, содержащий большой объем высококачественного белка. Этот белок жизненно необходим для восстановительного процесса и развития массы мышц. Гейнеры, которые включают сложные углеводы и протеин, имеют высокий уровень энергетических свойств, и обеспечивают прекрасную эффективность в занятиях спортом. Ведь для роста и развития мышц необходимы калории и энергия.

Также правильное и здоровое спортивное питание включает другой продукт для восстановительного процесса в мышечных тканях – это аминокислоты для спортсменов. Они способствуют ускорению роста силы, в сущности, являются тем же протеином, но который прошел дополнительную обработку для лучшей усваиваемости. К этой категории продукта относится комплекс аминокислот ВСАА, включающий 3 разновидности аминокислот, которые требуются для поддержания и развития мышечной массы. Эти аминокислоты сбалансированы в одном комплексе. Аминокислоты для занятий бодибилдингом станут оптимальным решением для достижения прекрасных результатов у каждого спортсмена.

Сжигатели жира оказывают успешную помощь в борьбе с избыточным весом. Благодаря карнитину из человеческого организма осуществляется эффективный вывод жирных кислот.

Только правильное спортивное питание способно помочь в достижении мускулистого и красивого тела, подтянутой фигуры!

Содержание страницы

ПРАВИЛЬНОЕ И ЗДОРОВОЕ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Возможно вам это будет интересно!

Похожее

vsocs.ru

Правильное здоровое спортивное питание и спортивные добавки

Правильный прием спортивного питания для достижения наилучших результатов рацион любого спортсмена необходимо сбалансировать. Этот баланс достигается учитывая потребность организма в питательных веществах – в зависимости от характера нагрузок, индивидуальных особенностей, веса, возраста, а также условий внешней среды.

 

Что собой представляет правильное здоровое спортивное питание?

Чтобы организм выдерживал интенсивные физические нагрузки, необходимо придерживаться общих правил здорового питания.

Давайте посмотрим что это за правила:

- еда должна быть разнообразной, следует использовать продукты как животного, так и растительного происхождения;

- лучше есть чаще, но меньшими порциями – это ускорит обменные процессы в организме;

- чтобы не переедать, нужно кушать медленно, тщательно пережевывать, отказаться от еды всухомятку;

- употребление большого количества клетчатки (свежие овощи и фрукты) ускоряет и улучшает процесс пищеварения, способствуя лучшему усвоению питательных веществ;

- в день необходимо выпивать не менее 2-2,5 литров питьевой воды без газа;

- прием витаминов и минералов позволит восполнить их недостаток в рационе.

Требования к спортивному питанию

Если характер физической нагрузки требует выносливости (бег на длинные дистанции, гребля, велосипедный спорт, плавание), то энергетическая потребность организма обеспечивается за счет наличия углеводов. В этом случае требуется увеличение их общей доли в рационе при снижении потребления жиров. Правильное здоровое спортивное питание обязательно должно быть богатым на белки, витамины и минералы.

При больших, но не длительных физических и психологических нагрузках в тяжелой атлетике и прыжковых дисциплинах питание требуется максимально усилить белками для роста мышц. Важно достаточное содержание углеводов, жиров (как источников энергии) и антиоксидантов.

Витаминно минеральные комплексы для спортсменов

Игровые виды спорта требуют больших энергетических затрат и активных умственных процессов. Рацион таких спортсменов необходимо обогащать витаминно-минеральными комплексами и антиоксидантами растительного происхождения.

Спортсменам-единоборцам, испытывающим непостоянные, но максимально интенсивные нагрузки и частые травмы, требуется строгий контроль веса при развитых и сильных мышцах. Данный эффект достигается за счет большого количества белков и витаминно-минеральных веществ.

Виды спорта, требующие сложной координации, внимания и выдержки, больших психологических нагрузок, диктуют особые условия правильного спортивного питания.

В правильном спортивном питание должно быть:

- достаточное количество сложных углеводов;

- разумное ограничение жиров и большое количество такой биологически ценной еды, как печень, водоросли, морепродукты;

- обязательно включение в рацион растительного и сливочного масел.

О спортивных добавках

Спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни и испытывающим большие физические нагрузки, не всегда удается правильно сбалансировать количество питательных веществ в обычном рационе, какой бы правильной и здоровой ни была еда. Поэтому они употребляют спортивные пищевые добавки, которые содержат натуральные питательные вещества в концентрированном виде и в тех пропорциях, которые лучше всего подходят для каждого конкретного вида нагрузки.

 

Задачи, выполняемые добавками:

- обеспечение дополнительной энергией;

- обеспечение хорошего усвоения питательных веществ;

- сжигание жировых отложений в момент высокой физической активности;

- восполнение недостатка витаминов, микроэлементов и других питательных веществ;

- контроль аппетита;

- ускорение метаболических процессов на срок соблюдения диеты;

- восстановление и наращивание мышечной ткани;

- защита связок и суставов при больших нагрузках.

Основные спортивные добавки

1. Гейнеры – это смеси белков и углеводов, позволяющие поддерживать энергетический запас во время тренировки и наращивать мышечную массу после нее. Такие добавки лучше не использовать людям с лишним весом, поскольку они могут стимулировать рост как мышц, так и жировых отложений.

2. Энергетики – возбуждающее действуют на организм и дают энергию для занятий, однако регулярное употребление напитков, содержащих в большом количестве таурин или кофеин, может дать побочный эффект в виде бессонницы и тахикардии. Без большой необходимости их в правильное спортивное питание лучше не включать.

3. Протеины – смеси, содержащие 80-90% белка. Они используются для эффективного наращивания мышц. Особенно популярны такие коктейли среди постоянных посетителей тренажерных залов. Для здорового организма протеин в рекомендованных дозах безвреден, однако в случае нарушения работы печени или почек стоит подумать, прежде чем дополнительно нагружать организм протеиновыми коктейлями.

4. Сжигатели жира – вещества, запускающие процесс расщепления жировых отложений в период интенсивной тренировки. Они не помогут похудеть лежа на диване, но позволят при работе мышц затрачивать в первую очередь энергию расщепленных жиров, а не белков.

5. Аминокислоты входят в большом количестве и в обычный рацион, являют собой основной материал для строительства клеток, входящий в состав как животной, так и растительной пищи. Аминокислоты принимаются до и после тренировочного процесса, а также перед сном – чтобы предотвратить разрушительные процессы в мышцах.

В заключение

Принимая решение дополнить свой рацион спортивными добавками, необходимо понимать, что они дадут положительный эффект только в случае интенсивных физических нагрузок и правильного спортивного питания.

energysportlife.ru

---

• 
  Касторовое масло для волос жирных
• 
  Сибирское масло с медвежьим жиром отзывы
• 
  Что делать чтобы ноготь не врастал на ноге
• 
  Как понять что в тебе заинтересован мужчина
• 
  Баночный аппаратный массаж
• 
  Баночный массаж аппаратный
• 
  Для чего нужен обруч
• 
  Польза статических упражнений
• 
  Эффект ультразвуковая чистка лица
• 
  Что находится между грудной клеткой посередине
• 
  Как избавиться бруксизм